Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Клиническая психология

• Глава 1. Агрессия
• Глава 2. Алкоголизм
• Глава 3. Бессонница
• Глава 4. Воображение
• Глава 5. Горе и утрата
• Глава 6. Депрессия
• Глава 7. Диссоциативные расстройства
• Глава 8. Злоупотребление наркотиками
• Глава 9. Импульсивность
• Глава 10. Инфантильность
• Глава 11. Интеллект
• Глава 12. Когнитивные нарушения
• Глава 13. Конфликты
• Глава 14. Мотивация
• Глава 15. Навязчивые состояния
• Глава 16. Нарушения питания
• Глава 17. Нарциссизм
• Глава 18. Одиночество
• Глава 19. Панические атаки
• Глава 20. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Глава 21. Прокрастинация
• Глава 22. Психосоматика
• Глава 23. Расстройства личности
• Глава 24. Самооценка
• Глава 25. Страхи и фобии
• Глава 26. Стресс
• Глава 27. Тревога
• Глава 28. Травма
• Глава 29. Эмоциональная регуляция
• Глава 30. Эмпатия

---

Глава 14. Мотивация

Оглавление

1. Визуализация достижения цели
2. Выбор действий по интересу
3. Дробление целей на подзадачи
4. Использование социальной поддержки
5. Календарное планирование задач
6. Поиск личного смысла в деятельности
7. Работа с внутренней критикой
8. Самомотивирующие утверждения
9. Соревнование с самим собой
10. Формулирование целей по SMART

---

14.1 Упражнение «Визуализация достижения цели»

Описание упражнения

Упражнение направлено на создание яркого, детального мысленного образа желаемого результата и процесса его достижения. Участник создает максимально реалистичную «картину» своего успеха, включая все сенсорные модальности: зрительные образы, звуки, телесные ощущения, эмоции.

Цель упражнения

Развитие мотивации через активацию образного мышления и эмоциональной вовлеченности в процесс достижения цели. Упражнение помогает:

• Усилить желание достичь поставленной цели
• Сделать цель более конкретной и осязаемой
• Выявить возможные препятствия и ресурсы
• Повысить уверенность в достижимости результата

Реквизит

• Удобное кресло или коврик для расслабленной позы
• Спокойное помещение без внешних раздражителей
• Опционально: блокнот и ручка для записи впечатлений
• Возможно использование расслабляющей фоновой музыки

Этапы выполнения

Этап	Действия	Время
Подготовка	Принять удобное положение, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов	2-3 минуты
Выбор цели	Определить конкретную цель для визуализации	1-2 минуты
Создание образа	Представить момент достижения цели во всех деталях	5-7 минут
Проработка ощущений	Прочувствовать эмоции и телесные реакции	3-5 минут
Завершение	Медленное возвращение к обычному состоянию, запись впечатлений	2-3 минуты

Ключевые моменты

• Максимальная детализация образа (цвета, звуки, запахи, тактильные ощущения)
• Активное включение положительных эмоций
• Представление себя в процессе достижения цели, а не только конечного результата
• Регулярность практики (рекомендуется ежедневно)
• Сохранение баланса между расслабленностью и концентрацией внимания

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие эмоции вызвала визуализация?
• Насколько реалистичным казался образ?
• Какие препятствия видятся на пути к цели?
• Какие ресурсы были обнаружены в процессе визуализации?
• Как изменилось отношение к цели после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Пример 1: Визуализация защиты дипломной работы

• Образ: Уверенное выступление перед комиссией, четкие ответы на вопросы, поддерживающие взгляды научного руководителя
• Ощущения: Спокойное дыхание, расправленные плечи, ясный голос
• Эмоции: Воодушевление, гордость, удовлетворение

Пример 2: Визуализация открытия собственного бизнеса

• Образ: Торжественное открытие офиса, довольные клиенты, успешная команда
• Ощущения: Энергичность, легкость движений, уверенная осанка
• Эмоции: Радость, вдохновение, чувство достижения

Интерпретация результатов

При анализе результатов визуализации следует обращать внимание на:

• Яркость и четкость возникающих образов (показатель вовлеченности)
• Эмоциональную окраску визуализации (индикатор истинного отношения к цели)
• Возникающие препятствия (области для проработки)
• Телесные реакции (маркеры подсознательного отношения к цели)

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При подготовке к важным событиям
• В начале нового проекта
• При снижении мотивации
• Для преодоления страха неудачи

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Сильная тревожность
• Навязчивые мысли
• Состояние острого стресса

Рекомендации для ведущего

• Создать атмосферу безопасности и доверия
• Говорить спокойным, размеренным голосом
• Давать достаточно времени для погружения в образ
• Помогать участникам оставаться в позитивном настрое
• Быть готовым к работе с возникающими эмоциями

Возможные модификации упражнения

• Групповая визуализация с обменом опытом
• Создание коллажа или рисунка после визуализации
• Ведение дневника визуализаций
• Запись аудио-сопровождения для самостоятельной работы
• Комбинирование с техниками релаксации
• Использование опорных предметов-якорей

---

14.2 Упражнение «Выбор действий по интересу»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой структурированный подход к анализу и выбору деятельности на основе личного интереса и внутренней мотивации. Участники исследуют различные аспекты деятельности, оценивают свой уровень заинтересованности и выявляют факторы, усиливающие внутреннюю мотивацию.

Цель упражнения

Развитие навыков самомотивации через:

• Осознание собственных интересов и предпочтений в деятельности
• Выявление внутренних мотиваторов и демотиваторов
• Формирование умения выбирать задачи, соответствующие личным интересам
• Повышение осознанности в планировании деятельности
• Развитие способности находить интересные аспекты в рутинных задачах

Реквизит

• Рабочая тетрадь или блокнот для записей
• Ручки разных цветов для маркировки
• Карточки для записи видов деятельности
• Таймер для отслеживания временных интервалов
• Распечатанные бланки для оценки интереса

Размер группы

Оптимально: 5-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Этапы выполнения

Этап	Содержание	Время	Особенности
Подготовительный	Составление списка текущих задач и обязанностей	15 минут	Максимальная детализация
Анализ интереса	Оценка каждой задачи по шкале интереса (1-10)	20 минут	Честность в оценках
Исследование факторов	Выявление причин высокого/низкого интереса	25 минут	Глубинный анализ
Реструктуризация	Поиск способов повышения интереса к задачам	30 минут	Креативный подход
Планирование	Составление плана действий с учетом интереса	20 минут	Практическая реализация

Ключевые моменты

При выполнении упражнения важно обратить внимание на следующие аспекты:

• Разделение внешней и внутренней мотивации при оценке задач
• Выявление паттернов в том, какие виды деятельности вызывают наибольший интерес
• Анализ связи между уровнем интереса и эффективностью выполнения задач
• Поиск способов трансформации рутинных задач в более интересные
• Учет индивидуальных особенностей при оценке интереса
• Баланс между обязательными задачами и деятельностью по интересу

Обсуждение, актуальные вопросы

В процессе выполнения упражнения рекомендуется обсудить:

• Что делает задачу интересной или неинтересной?
• Как меняется качество выполнения задачи в зависимости от уровня интереса?
• Какие способы повышения интереса оказались наиболее эффективными?
• Как соотносятся личный интерес и важность задачи?
• Какие препятствия возникают при попытке следовать интересам?
• Как поддерживать баланс между «надо» и «хочу»?

Примеры выполнения

Пример 1: Работа с рутинными задачами

Участник анализирует ежедневную задачу заполнения документации:

• Исходный интерес: 3 из 10
• Выявленные демотиваторы: монотонность, отсутствие творчества
• Способы повышения интереса: создание удобных шаблонов, визуализация прогресса, геймификация процесса
• Результат: повышение интереса до 7 из 10

Пример 2: Трансформация учебной деятельности

Студент работает с подготовкой к экзаменам:

• Исходный интерес: 4 из 10
• Выявленные мотиваторы: практическое применение знаний, социальное взаимодействие
• Внедренные изменения: создание учебной группы, поиск реальных кейсов
• Результат: повышение интереса до 8 из 10

Интерпретация результатов

При анализе результатов упражнения следует обратить внимание на:

• Распределение задач по уровню интереса (выявление закономерностей)
• Соотношение внутренней и внешней мотивации в разных видах деятельности
• Эффективность различных стратегий повышения интереса
• Индивидуальные особенности восприятия задач
• Динамику изменения интереса после внедрения модификаций

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять упражнение в следующих случаях:

• При планировании новых проектов или видов деятельности
• В ситуации профессионального выгорания
• При необходимости повышения эффективности работы
• В процессе профессиональной ориентации
• При работе над личной мотивацией

Противопоказания:

• Состояние острого стресса или переутомления
• Депрессивные состояния
• Ситуации, требующие немедленных действий

Рекомендации для ведущего

• Поощрять искренность в оценке интереса к задачам
• Помогать участникам выявлять неочевидные факторы влияния на интерес
• Поддерживать творческий подход к трансформации задач
• Обращать внимание на индивидуальные различия в восприятии интереса
• Способствовать поиску практических решений для повышения мотивации
• Следить за соблюдением баланса между желаемым и необходимым

Возможные модификации упражнения

• Добавление визуального компонента (создание карты интересов)
• Включение элементов геймификации в процесс анализа
• Работа в парах для взаимного обогащения идеями
• Создание дневника интереса с ежедневным мониторингом
• Использование метафорических карт для выявления скрытых интересов
• Проведение эксперимента с разными способами повышения интереса
• Интеграция с техниками тайм-менеджмента
• Разработка индивидуальной системы оценки интереса

---

14.3 Упражнение «Дробление целей на подзадачи»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка эффективного разбиения сложных целей на конкретные, измеримые и достижимые подзадачи. Участники учатся создавать пошаговый план действий, который делает большие цели менее пугающими и более реалистичными для достижения.

Цель упражнения

Развитие практических навыков целеполагания и планирования через:

• Преодоление страха перед большими целями
• Создание четкой структуры действий
• Развитие аналитического мышления
• Повышение уверенности в достижимости цели
• Формирование навыка реалистичной оценки ресурсов
• Улучшение навыков планирования

Реквизит

• Большие листы бумаги (А3 или флипчарт)
• Разноцветные маркеры или фломастеры
• Стикеры разных цветов
• Шаблоны для записи подзадач
• Линейка для создания схем
• Калькулятор для расчета временных затрат

Размер группы

Оптимально: 3-12 человек. Может выполняться индивидуально или в малых группах по 2-3 человека.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время	Критерии выполнения
Формулировка цели	Четкое определение конечного результата	15 минут	Конкретность и измеримость
Выделение основных этапов	Определение ключевых вех на пути к цели	20 минут	Логическая последовательность
Детализация подзадач	Разбиение этапов на конкретные действия	30 минут	Выполнимость каждой подзадачи
Оценка ресурсов	Анализ необходимых ресурсов для каждой подзадачи	25 минут	Реалистичность оценок
Создание графика	Распределение подзадач во времени	20 минут	Учет взаимосвязей

Ключевые моменты

При выполнении упражнения необходимо учитывать:

• Каждая подзадача должна быть конкретной и измеримой
• Важно соблюдать логическую последовательность подзадач
• Необходимо учитывать взаимозависимости между подзадачами
• Оценка времени должна включать запас на непредвиденные обстоятельства
• Каждая подзадача должна быть достижима за один подход
• Результат выполнения подзадачи должен быть очевиден

Обсуждение, актуальные вопросы

В процессе работы рекомендуется обсудить:

• Какие критерии использовались для разбиения на подзадачи?
• Как определить оптимальный размер подзадачи?
• Какие сложности возникли при дроблении цели?
• Как оценить необходимые ресурсы для каждой подзадачи?
• Какие подзадачи можно выполнять параллельно?
• Как учитывать риски при планировании подзадач?

Примеры выполнения

Пример 1: Написание дипломной работы

Разбиение на подзадачи:

Этап	Подзадачи	Сроки
Подготовительный	Выбор темы, согласование с руководителем	1 неделя
Исследовательский	Сбор источников, анализ литературы	3 недели
Практический	Проведение исследования, обработка данных	2 месяца

Пример 2: Организация конференции

Структура подзадач:

Направление	Конкретные задачи	Ответственные
Логистика	Поиск помещения, организация питания	Координатор
Программа	Подбор спикеров, составление расписания	Программный директор
Маркетинг	Реклама, работа с партнерами	PR-менеджер

Интерпретация результатов

При оценке выполнения упражнения анализируются:

• Логичность разбиения на подзадачи
• Реалистичность оценки временных затрат
• Полнота учета необходимых ресурсов
• Качество взаимосвязей между подзадачами
• Конкретность формулировок
• Измеримость результатов каждой подзадачи

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется использовать при:

• Планировании сложных проектов
• Подготовке к важным событиям
• Работе над долгосрочными целями
• Преодолении прокрастинации
• Распределении командных задач

Ограничения применения:

• Ситуации, требующие немедленного действия
• Творческие процессы на начальном этапе
• Состояния повышенной тревожности

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам находить оптимальный уровень детализации
• Следить за реалистичностью оценок времени и ресурсов
• Поощрять конкретные формулировки подзадач
• Обращать внимание на логические связи между задачами
• Помогать в выявлении скрытых зависимостей
• Способствовать поиску альтернативных путей достижения цели

Возможные модификации упражнения

• Использование программных инструментов планирования
• Применение методов визуализации (майндмэппинг)
• Работа в командах с распределением ролей
• Добавление элемента соревнования между группами
• Интеграция с методами оценки рисков
• Включение этапа презентации планов
• Добавление периодических контрольных точек
• Использование техник обратного планирования

---

14.4 Упражнение «Использование социальной поддержки»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков эффективного использования социальной поддержки для повышения мотивации и достижения целей. Участники учатся выстраивать систему поддержки, обращаться за помощью и оказывать взаимную поддержку друг другу.

Цель упражнения

Основные задачи упражнения:

• Развитие навыков построения поддерживающих отношений
• Преодоление барьеров в обращении за помощью
• Формирование умения давать и принимать обратную связь
• Создание системы взаимной поддержки
• Повышение эффективности достижения целей через социальное взаимодействие
• Развитие эмпатии и навыков активного слушания

Реквизит

• Карточки для записи целей и задач
• Бланки для фиксации договоренностей о поддержке
• Флипчарт или большие листы бумаги
• Маркеры разных цветов
• Бейджи для участников
• Таймер

Размер группы

Оптимально: 8-16 человек. Упражнение требует четного количества участников для работы в парах.

Этапы выполнения

Этап	Содержание	Время	Форма работы
Знакомство	Представление участников, создание доверительной атмосферы	20 минут	Групповая
Определение целей	Формулирование личных целей и потребностей в поддержке	25 минут	Индивидуальная
Формирование пар	Поиск партнёров для взаимной поддержки	15 минут	Групповая
Разработка стратегий	Планирование конкретных форм поддержки	30 минут	Парная
Практика поддержки	Отработка навыков оказания и принятия поддержки	40 минут	Парная

Ключевые моменты

Важные аспекты при выполнении упражнения:

• Создание безопасной и доверительной атмосферы
• Четкое определение границ и форм поддержки
• Уважение к личному пространству каждого участника
• Развитие навыков конструктивной обратной связи
• Фокус на конкретных действиях и измеримых результатах
• Регулярность и систематичность поддержки

Обсуждение, актуальные вопросы

Темы для групповой дискуссии:

• Какие формы поддержки оказались наиболее эффективными?
• Какие трудности возникли при обращении за помощью?
• Как изменилась мотивация благодаря поддержке?
• Какие качества важны для эффективной поддержки?
• Как поддерживать баланс между помощью и самостоятельностью?
• Какие способы поддержки подходят для разных типов целей?

Примеры выполнения

Пример 1: Взаимная поддержка в обучении

Форма поддержки	Периодичность	Способ реализации
Обмен конспектами	После каждого занятия	Через общую онлайн-папку
Совместное повторение	Раз в неделю	Очные встречи в библиотеке
Проверка домашних заданий	Каждые 3 дня	Видеозвонки по вечерам

Пример 2: Поддержка в достижении спортивных целей

Вид поддержки	Частота	Результат
Совместные тренировки	3 раза в неделю	Повышение регулярности занятий
Отслеживание прогресса	Ежедневно	Усиление мотивации
Обмен здоровыми рецептами	Еженедельно	Улучшение питания

Интерпретация результатов

При оценке эффективности поддержки учитываются:

• Регулярность взаимодействия партнеров
• Качество обратной связи
• Степень достижения поставленных целей
• Удовлетворенность участников процессом
• Развитие навыков коммуникации
• Устойчивость сформированных связей

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые ситуации для применения:

• Начало сложных проектов или изменений
• Периоды повышенной нагрузки
• Работа над долгосрочными целями
• Освоение новых навыков
• Преодоление профессиональных вызовов

Ограничения и противопоказания:

• Высокий уровень конфликтности в группе
• Отсутствие базового доверия между участниками
• Сильная конкуренция между участниками
• Наличие серьезных личных конфликтов

Рекомендации для ведущего

• Внимательно подходить к формированию пар
• Поддерживать баланс между структурированностью и гибкостью
• Помогать участникам формулировать конкретные запросы на поддержку
• Обучать навыкам конструктивной обратной связи
• Отслеживать динамику взаимодействия в парах
• Своевременно разрешать возникающие конфликты

Возможные модификации упражнения

• Создание групп поддержки вместо пар
• Использование онлайн-форматов взаимодействия
• Ротация партнеров через определенные промежутки времени
• Добавление элементов геймификации
• Включение техник психодрамы
• Организация регулярных групповых встреч для обмена опытом
• Ведение дневника взаимной поддержки
• Создание банка успешных стратегий поддержки

---

14.5 Упражнение «Календарное планирование задач»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков эффективного распределения задач во времени с учетом приоритетов, энергетических циклов и внешних обстоятельств. Участники учатся создавать реалистичный календарный план, учитывающий как рабочие задачи, так и необходимость отдыха и восстановления.

Цель упражнения

Формирование системного подхода к планированию через:

• Развитие навыков оценки временных затрат
• Повышение осознанности в распределении времени
• Улучшение способности расставлять приоритеты
• Формирование баланса между работой и отдыхом
• Развитие навыков долгосрочного планирования
• Повышение продуктивности за счет учета биоритмов

Реквизит

• Большой настенный календарь на месяц
• Личные ежедневники или планировщики
• Цветные стикеры разных размеров
• Маркеры и ручки разных цветов
• Шаблоны для планирования
• Таймер
• Цветовая легенда для разных типов задач

Размер группы

Оптимально: 5-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Этапы выполнения

Этап	Действия	Время	Результат
Аудит задач	Сбор всех текущих и планируемых задач	30 минут	Полный список задач
Приоритизация	Определение важности и срочности задач	25 минут	Матрица приоритетов
Оценка времени	Расчет необходимого времени на задачи	20 минут	Временные оценки
Распределение	Размещение задач в календаре	35 минут	Календарный план
Балансировка	Проверка реалистичности и внесение корректив	20 минут	Сбалансированный план

Ключевые моменты

Важные аспекты при выполнении упражнения:

• Учет индивидуальных особенностей работоспособности
• Выделение буферного времени между задачами
• Планирование времени на отдых и восстановление
• Использование цветового кодирования для разных типов задач
• Учет внешних факторов и возможных препятствий
• Регулярный пересмотр и корректировка плана

Обсуждение, актуальные вопросы

Темы для обсуждения в группе:

• Как определить оптимальное время для разных типов задач?
• Какие стратегии помогают справляться с непредвиденными ситуациями?
• Как учитывать личные биоритмы при планировании?
• Какие способы помогают поддерживать баланс между работой и отдыхом?
• Как эффективно планировать долгосрочные проекты?
• Какие инструменты планирования наиболее удобны?

Примеры выполнения

Время дня	Тип активности	Энергетический уровень
7:00-9:00	Стратегические задачи	Высокий
9:00-11:00	Сложные аналитические задачи	Высокий
11:00-13:00	Коммуникации и встречи	Средний
14:00-16:00	Рутинные задачи	Средний
16:00-18:00	Креативные задачи	Умеренный

Интерпретация результатов

При анализе эффективности планирования оцениваются:

• Степень выполнения запланированных задач
• Точность временных оценок
• Качество распределения нагрузки
• Уровень стресса при выполнении плана
• Наличие времени на отдых и восстановление
• Гибкость плана при изменении обстоятельств

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые ситуации для применения:

• Начало нового проекта или периода
• Высокая загруженность задачами
• Необходимость структурировать деятельность
• Подготовка к важным событиям
• Работа над долгосрочными целями

Ограничения:

• Состояние острого стресса
• Период адаптации к новым условиям
• Ситуации с высокой неопределенностью

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам в реалистичной оценке времени
• Обращать внимание на необходимость планирования отдыха
• Поощрять индивидуальный подход к планированию
• Учить работать с непредвиденными ситуациями
• Развивать навыки гибкого планирования
• Помогать в поиске оптимального формата календаря

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых инструментов планирования
• Создание системы взаимного контроля выполнения планов
• Добавление элементов визуализации прогресса
• Интеграция с техниками тайм-трекинга
• Включение методов энергетического планирования
• Разработка системы вознаграждений за выполнение плана
• Создание шаблонов для разных типов деятельности
• Использование методик гибкого планирования

---

14.6 Упражнение «Поиск личного смысла в деятельности»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление и усиление личностного смысла в различных видах деятельности через глубинный анализ ценностей, целей и внутренних мотивов. Участники исследуют связь между своими действиями и значимыми жизненными целями, что помогает повысить внутреннюю мотивацию.

Цель упражнения

Развитие осознанной мотивации через:

• Выявление личных ценностей и их связи с деятельностью
• Понимание влияния текущих действий на долгосрочные цели
• Усиление внутренней мотивации
• Преодоление формального отношения к задачам
• Развитие способности находить вдохновение в рутинных задачах
• Формирование целостного видения своей деятельности

Реквизит

• Рабочие тетради или блокноты
• Карточки с вопросами для рефлексии
• Метафорические ассоциативные карты
• Цветные карандаши или фломастеры
• Листы для построения ментальных карт
• Карточки с описанием различных ценностей

Размер группы

Оптимально: 6-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Этапы выполнения

Этап	Содержание работы	Время	Ожидаемый результат
Анализ деятельности	Составление списка основных задач и обязанностей	20 минут	Структурированный перечень деятельности
Исследование ценностей	Выявление личных ценностей и приоритетов	30 минут	Карта личных ценностей
Поиск связей	Соотнесение деятельности с ценностями	35 минут	Матрица связей
Переосмысление	Поиск нового смысла в рутинных задачах	25 минут	Новые формулировки смысла
Интеграция	Создание целостной картины деятельности	20 минут	Личный манифест деятельности

Ключевые моменты

При выполнении упражнения важно обратить внимание на:

• Искренность в исследовании своих мотивов
• Глубину анализа связей между действиями и ценностями
• Конкретность формулировок личного смысла
• Практическую применимость найденных смыслов
• Баланс между идеальным и реальным
• Учет долгосрочной перспективы

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопросы для групповой дискуссии:

• Как изменилось восприятие привычных задач?
• Какие новые смыслы были обнаружены?
• Как связаны ежедневные действия с жизненными целями?
• Какие ценности проявляются в разных видах деятельности?
• Как поддерживать осознанность в повседневных делах?
• Какие способы помогают находить вдохновение в рутине?

Примеры выполнения

Деятельность	Поверхностный смысл	Глубинный смысл
Подготовка отчетов	Выполнение требований	Создание порядка и ясности
Работа с клиентами	Решение задач	Помощь людям
Обучение новому	Получение навыков	Развитие потенциала
Организация встреч	Координация людей	Создание связей

Интерпретация результатов

При анализе результатов следует обратить внимание на:

• Глубину найденных смыслов
• Согласованность смыслов с личными ценностями
• Практическую применимость новых формулировок
• Эмоциональный отклик на найденные смыслы
• Степень интеграции различных аспектов деятельности
• Потенциал для долгосрочной мотивации

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При снижении мотивации к деятельности
• В периоды профессиональной переориентации
• При выборе нового направления развития
• Для профилактики эмоционального выгорания
• При построении долгосрочных планов

Ограничения применения:

• Острые кризисные состояния
• Глубокая депрессия
• Состояния эмоционального истощения
• Периоды интенсивного стресса

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и принятия
• Помогать в углублении рефлексии
• Поддерживать в поиске аутентичных смыслов
• Направлять процесс исследования ценностей
• Способствовать практическому применению находок
• Содействовать интеграции открытий в повседневную жизнь

Возможные модификации упражнения

• Использование творческих методов выражения смыслов
• Включение элементов визуализации
• Применение техник глубинного интервью
• Работа с символическими образами
• Создание коллажей ценностей
• Ведение дневника смыслов
• Групповой обмен открытиями
• Интеграция с техниками mindfulness

---

14.7 Упражнение «Работа с внутренней критикой»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление, анализ и трансформацию внутренних критических установок, которые снижают мотивацию и препятствуют достижению целей. Участники учатся распознавать деструктивную самокритику, понимать её источники и формировать более конструктивный внутренний диалог.

Цель упражнения

Развитие здорового отношения к себе через:

• Осознание паттернов внутренней критики
• Выявление источников негативных установок
• Формирование конструктивного самоотношения
• Развитие навыков самоподдержки
• Повышение уверенности в своих силах
• Усиление внутренней мотивации

Реквизит

• Рабочие тетради для записей
• Карточки для фиксации критических мыслей
• Бланки для анализа установок
• Маркеры разных цветов
• Флипчарт для групповой работы
• Карточки с примерами конструктивных формулировок

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Этапы выполнения

Этап	Содержание работы	Время	Ключевой фокус
Диагностика	Выявление типичных критических мыслей	25 минут	Осознанность
Анализ влияния	Исследование воздействия критики на мотивацию	30 минут	Понимание связей
Трансформация	Переформулирование критики в конструктивном ключе	35 минут	Позитивный подход
Практика	Отработка новых способов самоподдержки	30 минут	Закрепление навыков
Интеграция	Создание плана применения новых стратегий	20 минут	Практическое внедрение

Ключевые моменты

Важные аспекты при выполнении упражнения:

• Безоценочное отношение к своим мыслям
• Различение конструктивной и деструктивной критики
• Внимание к телесным ощущениям
• Осознание влияния критики на поведение
• Поиск альтернативных способов самомотивации
• Развитие эмпатии к себе

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопросы для проработки:

• Какие ситуации чаще всего запускают внутреннюю критику?
• Как критические мысли влияют на мотивацию?
• Какие альтернативные способы самомотивации работают лучше?
• Как распознать здоровую самокритику?
• Какие стратегии помогают справляться с деструктивной критикой?
• Как поддерживать конструктивный внутренний диалог?

Примеры выполнения

Критическая мысль	Влияние на мотивацию	Конструктивная альтернатива
У меня никогда не получится	Снижение уверенности	Я учусь и развиваюсь
Я недостаточно стараюсь	Чувство вины	Я делаю то, что могу сейчас
Другие справляются лучше	Снижение самооценки	У каждого свой путь развития
Я должен был сделать больше	Хроническое напряжение	Я доволен своим прогрессом

Интерпретация результатов

При анализе результатов обращаем внимание на:

• Паттерны критических мыслей
• Эффективность новых формулировок
• Изменения в эмоциональном состоянии
• Влияние на мотивацию и поведение
• Устойчивость новых стратегий
• Способность к самоподдержке

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При снижении самооценки
• В ситуациях неудач или ошибок
• При прокрастинации
• В периоды повышенного стресса
• При работе над новыми целями

Противопоказания:

• Тяжелые депрессивные состояния
• Острые психотические состояния
• Выраженная тревожность
• Посттравматические состояния

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для самораскрытия
• Помогать в распознавании неконструктивных паттернов
• Поддерживать в поиске альтернативных формулировок
• Моделировать принимающее отношение к себе
• Обучать техникам самоподдержки
• Отслеживать эмоциональное состояние участников

Возможные модификации упражнения

• Ведение дневника внутреннего диалога
• Использование ролевых игр для проработки критики
• Применение арт-терапевтических техник
• Работа с телесными проявлениями критики
• Создание группы поддержки
• Использование метафорических карт
• Практика медитативных техник
• Интеграция с техниками когнитивной терапии

---

14.8 Упражнение «Самомотивирующие утверждения»

Описание упражнения

Упражнение направлено на создание и использование персонализированных мотивирующих утверждений (аффирмаций), которые учитывают индивидуальные особенности, ценности и цели человека. В отличие от стандартных аффирмаций, акцент делается на формировании реалистичных, эмоционально значимых и личностно обоснованных утверждений.

Цель упражнения

Формирование системы внутренней поддержки через:

• Развитие позитивного мышления
• Усиление веры в собственные возможности
• Создание эффективных мотивационных установок
• Формирование устойчивой самоподдержки
• Преодоление внутренних барьеров
• Укрепление целенаправленного поведения

Реквизит

• Рабочие тетради для записи утверждений
• Карточки для формулировки аффирмаций
• Цветные маркеры и ручки
• Шаблоны для создания утверждений
• Аудиозаписывающее устройство
• Таймер для отработки утверждений

Размер группы

Оптимально: 6-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Этапы выполнения

Этап	Содержание	Время	Фокус внимания
Подготовка	Анализ сфер для мотивации	20 минут	Осознанность выбора
Формулировка	Создание личных утверждений	30 минут	Индивидуальность
Проверка	Тестирование эмоционального отклика	25 минут	Искренность реакции
Практика	Отработка применения утверждений	35 минут	Регулярность
Интеграция	Включение в повседневную жизнь	20 минут	Системность

Ключевые моменты

При выполнении упражнения важно учитывать:

• Персонализация каждого утверждения
• Реалистичность и достижимость
• Позитивность формулировок
• Эмоциональная вовлеченность
• Связь с личными ценностями
• Конкретность и измеримость

Обсуждение, актуальные вопросы

Ключевые вопросы для анализа:

• Какие утверждения вызывают наиболее сильный отклик?
• Как формулировать утверждения для разных ситуаций?
• Какие слова и фразы особенно мотивируют?
• Как поддерживать регулярность практики?
• Как измерить эффективность утверждений?
• Как адаптировать утверждения под изменяющиеся цели?

Примеры выполнения

Сфера применения	Стандартная формулировка	Персонализированная версия
Обучение	Я способный ученик	Каждая трудность делает меня сильнее
Работа	Я успешен в работе	Мой опыт помогает мне находить решения
Творчество	Я креативный человек	Мои идеи уникальны и ценны
Здоровье	Я здоровый человек	Забота о себе делает меня сильнее

Интерпретация результатов

При оценке эффективности учитываются:

• Сила эмоционального отклика на утверждения
• Устойчивость мотивационного эффекта
• Изменения в поведении и настроении
• Легкость интеграции в повседневную жизнь
• Влияние на достижение целей
• Качество внутреннего диалога

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В начале нового проекта
• При снижении мотивации
• В периоды стресса
• При работе над самооценкой
• Для поддержки изменений

Ограничения применения:

• Состояния острого кризиса
• Глубокая депрессия
• Выраженные тревожные расстройства
• Периоды дезориентации

Рекомендации для ведущего

• Помогать в создании искренних формулировок
• Поощрять индивидуальный подход
• Отслеживать эмоциональные реакции
• Поддерживать в поиске подходящих слов
• Способствовать регулярной практике
• Помогать в преодолении сопротивления

Возможные модификации упражнения

• Создание аудиозаписей утверждений
• Визуализация при проговаривании
• Ведение дневника утверждений
• Групповая практика проговаривания
• Использование музыкального сопровождения
• Создание карточек-напоминаний
• Интеграция с медитативными практиками
• Включение элементов арт-терапии

---

14.9 Упражнение «Соревнование с самим собой»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков самомотивации через отслеживание и улучшение собственных результатов. Участники учатся устанавливать личные рекорды, фиксировать прогресс и соревноваться с предыдущими достижениями, избегая непродуктивных сравнений с другими людьми.

Цель упражнения

Формирование устойчивой внутренней мотивации через:

• Развитие навыков самомониторинга
• Формирование здорового перфекционизма
• Усиление фокуса на личном прогрессе
• Повышение самоэффективности
• Развитие навыков целеполагания
• Формирование привычки к систематическому улучшению

Реквизит

• Дневник прогресса
• Таблицы для отслеживания результатов
• Графики для визуализации прогресса
• Секундомер или таймер
• Калькулятор для подсчета результатов
• Цветные маркеры для отметки достижений

Размер группы

Оптимально: 5-15 человек. Эффективно работает как в группе, так и индивидуально.

Этапы выполнения

Этап	Содержание	Время	Ожидаемый результат
Определение показателей	Выбор измеримых параметров для отслеживания	20 минут	Список ключевых метрик
Фиксация базового уровня	Измерение текущих показателей	30 минут	Стартовые данные
Постановка целей	Определение реалистичных улучшений	25 минут	План развития
Разработка системы учета	Создание удобной системы мониторинга	35 минут	Инструменты отслеживания
Практическое применение	Начало регулярных измерений	20 минут	Первые записи

Ключевые моменты

При выполнении упражнения важно учитывать:

• Регулярность измерений и записей
• Объективность оценки результатов
• Реалистичность целевых показателей
• Учет внешних факторов
• Празднование промежуточных успехов
• Анализ причин колебаний результатов

Обсуждение, актуальные вопросы

Важные темы для обсуждения:

• Как выбрать оптимальные показатели для отслеживания?
• Какой темп улучшений считать реалистичным?
• Как справляться с периодами застоя?
• Какие способы визуализации прогресса наиболее эффективны?
• Как поддерживать мотивацию при долгосрочном отслеживании?
• Как интегрировать практику в повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Область развития	Показатель	Способ измерения	Периодичность
Физическая форма	Количество отжиманий	Прямой подсчет	Каждые 3 дня
Продуктивность	Выполненные задачи	Чек-лист	Ежедневно
Обучение	Время на чтение	Хронометраж	Ежедневно
Творчество	Созданные работы	Портфолио	Еженедельно

Интерпретация результатов

При анализе прогресса учитываются:

• Динамика изменений показателей
• Стабильность улучшений
• Влияние внешних факторов
• Субъективное ощущение прогресса
• Устойчивость мотивации
• Качество выполнения действий

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При освоении новых навыков
• В процессе физических тренировок
• При работе над проектами
• В период обучения
• При развитии привычек

Ограничения применения:

• Склонность к навязчивым состояниям
• Чрезмерный перфекционизм
• Состояния физического истощения
• Период восстановления после травм

Рекомендации для ведущего

• Помогать в выборе адекватных показателей
• Обучать методам корректного измерения
• Поддерживать реалистичное целеполагание
• Способствовать регулярности практики
• Помогать в анализе результатов
• Предупреждать чрезмерное усердие

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых трекеров прогресса
• Создание визуальных диаграмм достижений
• Ведение фото или видео дневника
• Формирование группы поддержки
• Добавление элементов геймификации
• Создание системы наград
• Интеграция с методами тайм-менеджмента
• Включение элементов медитации осознанности

---

14.10 Упражнение «Формулирование целей по SMART»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков постановки эффективных целей с использованием критериев SMART (Specific — конкретность, Measurable — измеримость, Achievable — достижимость, Relevant — актуальность, Time-bound — ограниченность во времени). Участники учатся преобразовывать общие желания в четкие, достижимые цели.

Цель упражнения

Развитие навыков целеполагания через:

• Формирование четкого видения желаемого результата
• Развитие способности к конкретизации целей
• Улучшение навыков планирования
• Повышение вероятности достижения целей
• Развитие стратегического мышления
• Усиление мотивации через ясность целей

Реквизит

• Рабочие бланки SMART
• Карточки с примерами формулировок
• Чек-листы для проверки критериев
• Маркеры разных цветов
• Флипчарт для групповой работы
• Таймер для контроля времени

Размер группы

Оптимально: 6-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Этапы выполнения

Этап	Содержание работы	Время	Ожидаемый результат
Подготовка	Выбор области для постановки цели	15 минут	Определение направления
Анализ критериев	Изучение компонентов SMART	25 минут	Понимание методики
Формулировка	Создание SMART-целей	35 минут	Черновые варианты
Проверка	Оценка соответствия критериям	20 минут	Корректировки
Финализация	Окончательная формулировка	15 минут	Готовые SMART-цели

Ключевые моменты

При формулировке целей важно проверять:

• Конкретность формулировок
• Наличие измеримых показателей
• Реалистичность достижения
• Согласованность с общими жизненными целями
• Четкость временных рамок
• Мотивирующий потенциал цели

Обсуждение, актуальные вопросы

Ключевые вопросы для анализа:

• Как превратить желание в конкретную цель?
• Какие показатели лучше использовать для измерения?
• Как определить реалистичность цели?
• Как согласовать разные цели между собой?
• Какие временные рамки оптимальны?
• Как поддерживать мотивацию на пути к цели?

Примеры выполнения

Исходное желание	SMART-цель	Критерии достижения
Выучить английский	Достичь уровня B2 за 8 месяцев	Сдача международного экзамена
Похудеть	Снизить вес на 5 кг за 3 месяца	Регулярные замеры веса
Больше читать	Читать 30 минут каждый день	Ежедневный трекинг времени
Развить бизнес	Увеличить прибыль на 25% за полгода	Финансовая отчетность

Интерпретация результатов

При оценке сформулированных целей анализируются:

• Соответствие всем критериям SMART
• Реалистичность временных рамок
• Четкость критериев достижения
• Мотивационный потенциал формулировки
• Согласованность с ресурсами
• Баланс амбициозности и достижимости

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При начале новых проектов
• В процессе планирования изменений
• При постановке личных целей
• В ситуации неопределенности
• При работе над долгосрочными задачами

Ограничения применения:

• Ситуации острого стресса
• Периоды эмоциональной нестабильности
• Состояния повышенной тревожности
• Моменты жизненных кризисов

Рекомендации для ведущего

• Помогать в конкретизации формулировок
• Проверять реалистичность целей
• Способствовать поиску измеримых показателей
• Поддерживать в определении сроков
• Помогать в согласовании разных целей
• Обучать методам отслеживания прогресса

Возможные модификации упражнения

• Использование визуальных инструментов планирования
• Создание карты целей
• Работа в парах для взаимной проверки
• Ведение дневника достижений
• Применение цифровых инструментов планирования
• Интеграция с техниками визуализации
• Добавление элементов коучинга
• Создание системы промежуточного контроля

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокус воздействия	Время на выполнение
Визуализация достижения цели	Образное мышление, эмоциональная вовлеченность	15-20 минут
Выбор действий по интересу	Внутренняя мотивация, осознанность выбора	110-120 минут
Дробление целей на подзадачи	Планирование, структурирование деятельности	110-120 минут
Использование социальной поддержки	Коммуникация, взаимодействие, поддержка	130-140 минут
Календарное планирование задач	Тайм-менеджмент, организация деятельности	130-140 минут
Поиск личного смысла в деятельности	Ценностная ориентация, осмысленность	130-140 минут
Работа с внутренней критикой	Самоотношение, конструктивный диалог	140-150 минут
Самомотивирующие утверждения	Позитивное мышление, самоподдержка	130-140 минут
Соревнование с самим собой	Самомониторинг, прогресс	130-140 минут
Формулирование целей по SMART	Целеполагание, планирование	110-120 минут

---