Упражнение направлено на создание последовательной цепочки полезных действий, которые способствуют похудению и формированию здоровых привычек питания. Метод основан на принципе «привязки» новых привычек к уже существующим действиям в повседневной жизни.
Цель упражнения
Формирование устойчивых связей между повседневными действиями и новыми полезными привычками, способствующими похудению. Создание автоматизма в выполнении здоровых практик.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Блокнот или дневник
1 шт.
Для записи цепочек действий
Ручка
1 шт.
Для ведения записей
Таймер или часы
1 шт.
Для отслеживания времени выполнения действий
Как выполнять поэтапно
Составление списка существующих ежедневных действий
Запишите все действия, которые вы выполняете автоматически каждый день
Отметьте время выполнения каждого действия
Определите наиболее устойчивые привычки
Выбор точек привязки
Определите 3-5 ключевых моментов в течение дня
Выберите действия, после которых удобно встроить новую привычку
Запишите выбранные точки привязки
Создание новых связок
К каждой точке привязки добавьте одно полезное действие
Действие должно занимать не более 2-3 минут
Запишите получившиеся связки
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Составление списка существующих действий
15-20 минут
Выбор точек привязки
10-15 минут
Создание новых связок
15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие действия оказалось легче всего связать с новыми привычками?
Что вызвало наибольшие сложности при создании цепочек?
Какие эмоции возникают при планировании новых привычек?
Как можно поддержать себя в процессе формирования новых связок?
Интерпретация результатов
Успешность формирования новых привычек можно оценить по следующим критериям:
Критерий
Показатель успеха
Регулярность выполнения
Не менее 80% запланированных действий выполняются ежедневно
Автоматизм
Действие выполняется без напоминаний и сопротивления
Эмоциональный комфорт
Отсутствие негативных эмоций при выполнении действия
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам выбрать реалистичные и достижимые действия
Обратите внимание на важность постепенного внедрения новых привычек
Поощряйте участников делиться успехами и трудностями
Напоминайте о необходимости регулярной практики
Помогите адаптировать упражнение под индивидуальные особенности каждого участника
Возможные модификации упражнения
Групповой формат
Участники обмениваются идеями успешных связок
Создание групп поддержки по 2-3 человека
Еженедельные встречи для обсуждения прогресса
Цифровой вариант
Использование приложений для отслеживания привычек
Создание напоминаний в телефоне
Ведение электронного дневника прогресса
Система наград
Добавление небольших поощрений за выполнение цепочек
Создание системы накопления баллов
Определение значимых наград за достижение целей
4.2 Упражнение «Ритуал пробуждения»
Описание упражнения
Упражнение направлено на создание осознанного утреннего ритуала, который настраивает организм и психику на здоровый образ жизни с самого начала дня. Правильно организованное утро создает позитивный импульс для поддержания здорового питания и физической активности в течение всего дня.
Цель упражнения
Формирование устойчивого утреннего комплекса действий, способствующего активизации метаболизма, осознанному отношению к питанию и созданию позитивного настроя на контроль веса в течение дня.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Дневник планирования
1 шт.
Для записи утреннего ритуала
Стакан воды
1 шт.
Комнатной температуры
Коврик для упражнений
1 шт.
Для утренней разминки
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Определить оптимальное время пробуждения
Подготовить все необходимые предметы с вечера
Установить будильник на выбранное время
Утренний комплекс
Выпить стакан воды сразу после пробуждения
Выполнить дыхательные упражнения (5-7 минут)
Провести легкую разминку (10-15 минут)
Принять контрастный душ
Планирование дня
Записать план питания на день
Определить время физической активности
Сформулировать позитивные аффирмации
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовительный этап (вечером)
10 минут
Утренний комплекс
30-40 минут
Планирование дня
15 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие элементы утреннего ритуала оказались наиболее эффективными?
С какими трудностями вы столкнулись при внедрении ритуала?
Как изменилось ваше самочувствие и настрой на контроль питания?
Какие дополнительные элементы хотелось бы добавить в ритуал?
Интерпретация результатов
Показатель
Критерий успешности
Регулярность выполнения
Не менее 5 дней в неделю
Время пробуждения
Отклонение не более 30 минут
Выполнение всех элементов
Минимум 80% от запланированных
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам составить индивидуальный ритуал с учетом их режима дня
Обсудите важность постепенного внедрения новых элементов
Предложите варианты адаптации ритуала под разные жизненные ситуации
Акцентируйте внимание на связи утреннего настроя и пищевого поведения
Поддерживайте участников в период формирования привычки
Возможные модификации упражнения
Упрощенная версия
Сокращение времени выполнения до 15-20 минут
Выбор 3-4 ключевых элементов
Фокус на самых важных компонентах
Расширенная версия
Добавление медитации
Включение элементов йоги
Ведение утреннего дневника благодарности
Групповой формат
Утренние онлайн-встречи группы поддержки
Обмен фотографиями выполнения ритуала
Совместное планирование и отчеты
4.3 Упражнение «Карта привычек»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой метод визуального картирования привычек, связанных с питанием и образом жизни. Участники создают подробную карту своих текущих привычек, оценивают их влияние на процесс похудения и планируют внедрение новых, полезных паттернов поведения.
Цель упражнения
Осознание и анализ существующих привычек питания и образа жизни, выявление триггеров нездорового поведения, создание плана по формированию новых привычек, способствующих похудению.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Большой лист бумаги
1 шт.
Формат А2 или больше
Цветные маркеры
4-6 шт.
Разных цветов
Стикеры
3 набора
Разных цветов для категоризации
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Найти спокойное место для работы
Подготовить все материалы
Установить таймер для каждого этапа
Составление карты текущих привычек
В центре листа написать «Мои привычки»
Создать основные категории (питание, движение, сон и т.д.)
Записать все существующие привычки в соответствующих категориях
Анализ привычек
Отметить полезные привычки зеленым цветом
Отметить вредные привычки красным цветом
Отметить нейтральные привычки желтым цветом
Планирование изменений
Определить привычки для замены
Записать новые желаемые привычки
Установить связи между старыми и новыми привычками
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка
5-10 минут
Составление карты
30-40 минут
Анализ привычек
20-25 минут
Планирование изменений
25-30 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие закономерности вы заметили в своих привычках?
Какие привычки оказалось сложнее всего категоризировать?
Какие связи между привычками удалось обнаружить?
Какие привычки вызывают наибольшее сопротивление при мысли об их изменении?
Интерпретация результатов
Показатель
Значение
Количество выявленных привычек
Чем больше, тем лучше осознанность
Соотношение полезных/вредных привычек
Определяет направление работы
Количество выявленных связей
Показывает глубину анализа
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам быть максимально честными при анализе привычек
Поощряйте детальное описание каждой привычки
Обратите внимание на важность выявления скрытых связей
Помогите в определении приоритетности изменений
Поддержите в планировании реалистичных изменений
Возможные модификации упражнения
Цифровой формат
Использование программ для создания ментальных карт
Создание интерактивной карты привычек
Возможность делиться и сравнивать карты онлайн
Временная развертка
Добавление временной шкалы к привычкам
Анализ суточного ритма привычек
Планирование изменений с учетом биоритмов
Групповой вариант
Создание общей карты группы
Обмен опытом изменения привычек
Взаимная поддержка в процессе изменений
4.4 Упражнение «Практика замены»
Описание упражнения
Упражнение направлено на последовательную замену нежелательных пищевых привычек и поведенческих паттернов на более здоровые альтернативы. Метод основан на принципе постепенной трансформации, когда вместо резкого отказа от привычки происходит её замещение новым, более полезным действием.
Цель упражнения
Научиться выявлять триггеры нездорового пищевого поведения и заменять их на конструктивные альтернативы, способствующие снижению веса и формированию здоровых привычек питания.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Дневник замен
1 шт.
Для записи старых и новых привычек
Карточки для записей
20-30 шт.
Для создания банка альтернатив
Трекер привычек
1 шт.
Для отслеживания прогресса
Как выполнять поэтапно
Идентификация привычек
Записать все нежелательные пищевые привычки
Определить их триггеры и паттерны
Оценить частоту проявления
Создание банка альтернатив
Для каждой привычки найти 3-5 здоровых замен
Оценить реалистичность каждой альтернативы
Расположить замены по степени сложности внедрения
Практика замещения
Выбрать одну привычку для работы
Определить подходящую замену
Составить план внедрения
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Идентификация привычек
30-40 минут
Создание банка альтернатив
45-60 минут
Практика замещения
21-30 дней на каждую привычку
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие привычки оказалось легче всего заменить?
С какими трудностями вы столкнулись в процессе замены?
Какие альтернативы оказались наиболее эффективными?
Обратите внимание на важность постепенности изменений
Научите справляться со срывами и возвратами к старым привычкам
Регулярно проводите мониторинг прогресса
Возможные модификации упражнения
Экспресс-версия
Работа с одной ключевой привычкой
Фокус на быстрых победах
Интенсивная поддержка в течение недели
Парная работа
Обмен опытом с партнером
Взаимный контроль и поддержка
Совместное создание банка альтернатив
Геймификация
Система баллов за успешные замены
Уровни мастерства замещения
Награды за длительное поддержание новых привычек
Примеры замен вредных привычек
Здоровые альтернативы
Перекус сладостями при стрессе
Дыхательные упражнения + фрукты
Еда перед телевизором
Осознанный прием пищи за столом
Поздние ночные перекусы
Травяной чай + легкая растяжка
4.5 Упражнение «Дневник успеха»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой систематическое ведение дневника, фокусирующегося исключительно на успехах и достижениях в процессе похудения. В отличие от обычного дневника питания, акцент делается на позитивных изменениях, малых победах и прогрессе, что помогает укрепить мотивацию и повысить самооценку.
Цель упражнения
Развитие позитивного мышления, укрепление уверенности в себе, формирование привычки замечать и ценить даже небольшие достижения в процессе снижения веса, создание позитивного эмоционального фона для долгосрочных изменений.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Красивый блокнот
1 шт.
Специально для записи успехов
Цветные ручки
3-5 шт.
Для выделения разных типов достижений
Наклейки или стикеры
1 набор
Для маркировки особых достижений
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Создать структуру дневника
Определить категории успехов
Разработать систему отметок и символов
Ежедневные записи
Фиксировать минимум три успеха за день
Описывать конкретные действия и результаты
Отмечать эмоциональное состояние
Еженедельный анализ
Выделять ключевые достижения недели
Находить закономерности успеха
Планировать новые цели
Время на каждый этап
Этап работы
Продолжительность
Подготовка дневника
30-40 минут
Ежедневные записи
10-15 минут
Еженедельный анализ
20-30 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие успехи оказалось легче всего замечать?
Как изменилось ваше восприятие процесса похудения?
Какие эмоции вызывает перечитывание записей об успехах?
Как ведение дневника влияет на вашу мотивацию?
Интерпретация результатов
Критерий оценки
Показатель успешности
Регулярность ведения записей
Минимум 5 дней в неделю
Количество отмеченных успехов
Не менее 3-х за день
Разнообразие достижений
Успехи в разных категориях
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам научиться замечать даже малые достижения
Покажите связь между записью успехов и повышением мотивации
Поддержите в создании индивидуальной системы поощрений
Регулярно проводите обсуждение записей в дневнике
Возможные модификации упражнения
Визуальный дневник
Добавление фотографий достижений
Создание коллажей прогресса
Использование графиков и диаграмм
Цифровой формат
Ведение онлайн-дневника
Использование мобильных приложений
Создание личного блога успехов
Групповая версия
Обмен успехами в группе поддержки
Еженедельные встречи для обсуждения достижений
Создание общего банка историй успеха
Категория успеха
Примеры записей
Питание
Отказалась от сладкого на полдник
Физическая активность
Прошла 10000 шагов
Эмоциональный контроль
Справилась со стрессом без заедания
4.6 Упражнение «Колесо баланса»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой метод визуальной диагностики и планирования изменений в различных сферах жизни, влияющих на процесс похудения. Участники оценивают и анализируют восемь ключевых областей, влияющих на пищевое поведение и образ жизни, создавая целостную картину необходимых изменений.
Цель упражнения
Выявление дисбаланса в различных сферах жизни, влияющих на вес и пищевое поведение, определение приоритетных направлений для изменений, создание комплексного плана действий по достижению гармоничного образа жизни.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Шаблон колеса баланса
1 шт.
С 8 секторами
Цветные карандаши
8 шт.
Для каждого сектора свой цвет
Рабочая тетрадь
1 шт.
Для записи планов и наблюдений
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Создать шаблон колеса с 8 секторами
Подписать каждый сектор (питание, движение, сон, стресс и т.д.)
Разметить шкалу от 0 до 10 в каждом секторе
Диагностика текущего состояния
Оценить каждую сферу по 10-балльной шкале
Соединить точки, создавая визуальный профиль
Проанализировать получившуюся фигуру
Планирование изменений
Определить желаемые показатели в каждом секторе
Наметить конкретные шаги для улучшения
Установить приоритеты действий
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка колеса
15-20 минут
Оценка текущего состояния
30-40 минут
Планирование изменений
40-50 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие сферы оказались наиболее сбалансированными?
Где наблюдается наибольший дисбаланс?
Как взаимосвязаны различные сферы?
Какие изменения кажутся наиболее сложными?
Интерпретация результатов
Форма колеса
Интерпретация
Равномерный круг
Сбалансированная жизнь
Неровная фигура
Наличие дисбаланса
Острые углы
Критические зоны развития
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам быть честными в оценках
Объясните важность комплексного подхода
Поддержите в определении реалистичных целей
Обратите внимание на взаимосвязь сфер
Помогите составить конкретный план действий
Возможные модификации упражнения
Расширенная версия
Добавление подсекторов в каждую сферу
Создание нескольких колес для разных периодов
Детальный анализ взаимосвязей
Цифровой формат
Использование онлайн-инструментов
Автоматический расчет показателей
Визуализация прогресса
Групповая работа
Обмен опытом в группе
Взаимная поддержка в изменениях
Создание общего плана действий
Сфера жизни
Ключевые аспекты для оценки
Питание
Регулярность, качество, осознанность
Физическая активность
Регулярность, интенсивность, удовольствие
Эмоциональное состояние
Стабильность, управление стрессом
4.7 Упражнение «Якорь изменений»
Описание упражнения
Упражнение основано на технике нейролингвистического программирования и направлено на создание устойчивой эмоциональной связи между определенным стимулом (якорем) и желаемым состоянием или поведением в контексте похудения. Участники учатся использовать специально созданные якоря для поддержания мотивации и преодоления трудностей на пути к цели.
Цель упражнения
Создание надежных эмоциональных и поведенческих якорей, помогающих поддерживать мотивацию к похудению, справляться с импульсивным перееданием и сохранять приверженность здоровому образу жизни.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Карточки для записи якорей
10-15 шт.
Для фиксации якорей и триггеров
Дневник наблюдений
1 шт.
Для отслеживания эффективности
Предметы-якоря
3-5 шт.
Личные значимые предметы
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Выбор желаемого состояния или поведения
Определение подходящих якорей
Создание комфортной обстановки
Установка якоря
Вхождение в ресурсное состояние
Выбор и активация якоря
Закрепление связи через повторение
Тестирование и закрепление
Проверка работы якоря
Коррекция при необходимости
Регулярная практика использования
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка
20-30 минут
Установка якоря
30-40 минут
Тестирование
15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие якоря оказались наиболее эффективными?
В каких ситуациях якоря работают лучше всего?
Как изменилось ваше поведение после установки якорей?
Какие трудности возникли при использовании техники?
Научите различать эффективные и неэффективные якоря
Поддержите в процессе тестирования и корректировки
Обратите внимание на индивидуальные особенности восприятия
Возможные модификации упражнения
Мультисенсорные якоря
Комбинация визуальных, аудиальных и кинестетических якорей
Создание комплексных триггеров
Использование разных каналов восприятия
Цепочки якорей
Последовательное соединение нескольких якорей
Создание сложных поведенческих паттернов
Построение цепочек позитивных реакций
Групповые якоря
Создание общих групповых триггеров
Взаимная поддержка в использовании
Обмен успешными техниками
Тип якоря
Примеры использования
Визуальный
Фотография целевой формы
Кинестетический
Сжатие определенной точки на руке
Аудиальный
Специальная музыкальная композиция
4.8 Упражнение «Шкала комфорта»
Описание упражнения
Упражнение помогает определить индивидуальную зону комфорта в отношении питания, физической активности и образа жизни, а затем постепенно расширять её границы. Участники учатся оценивать уровень дискомфорта при внедрении новых привычек и находить оптимальный темп изменений.
Цель упражнения
Научиться определять и расширять личные границы комфорта в процессе похудения, развить навыки самоанализа и саморегуляции, найти оптимальный баланс между изменениями и стабильностью.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Бланк шкалы комфорта
1 шт.
С градацией от 0 до 10
Цветные маркеры
3 шт.
Для разных зон комфорта
Дневник наблюдений
1 шт.
Для записи ощущений
Как выполнять поэтапно
Диагностика текущего состояния
Оценка комфортности текущих привычек
Определение границ зон комфорта
Выявление критических точек
Создание карты дискомфорта
Составление списка новых привычек
Оценка уровня дискомфорта для каждой
Ранжирование по степени сложности
Планирование расширения границ
Выбор начальных изменений
Определение темпа продвижения
Создание системы поддержки
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Диагностика
30-40 минут
Создание карты
40-50 минут
Планирование
20-30 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие изменения вызывают наибольший дискомфорт?
Как меняется уровень дискомфорта со временем?
Какие стратегии помогают справляться с дискомфортом?
Что помогает оставаться в зоне продуктивного напряжения?
Интерпретация результатов
Зона на шкале
Интерпретация
0-3 балла
Зона комфорта
4-7 баллов
Зона развития
8-10 баллов
Зона паники
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам быть честными в оценках
Обратите внимание на важность постепенности
Научите различать продуктивный и непродуктивный дискомфорт
Поддержите в моменты сильного напряжения
Помогите найти индивидуальный темп изменений
Возможные модификации упражнения
Динамическая шкала
Ежедневное отслеживание уровня комфорта
Построение графиков изменений
Анализ динамики по неделям
Многомерная оценка
Создание отдельных шкал для разных аспектов
Построение профиля комфортности
Комплексный анализ всех показателей
Групповой формат
Сравнение индивидуальных шкал
Обмен стратегиями адаптации
Взаимная поддержка в сложных ситуациях
Область изменений
Признаки комфортной адаптации
Питание
Отсутствие сильного голода и срывов
Физическая активность
Появление удовольствия от движения
Режим дня
Стабильность без чувства принуждения
4.9 Упражнение «Практика постоянства»
Описание упражнения
Упражнение направлено на развитие навыка регулярного выполнения полезных действий, способствующих похудению. Основной фокус делается на создании системы, которая помогает поддерживать постоянство в соблюдении правильных привычек питания и физической активности, даже в условиях стресса или изменения внешних обстоятельств.
Цель упражнения
Формирование устойчивой системы поддержания здоровых привычек, развитие навыка регулярности в соблюдении режима питания и физической активности, преодоление препятствий на пути к постоянству.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Календарь привычек
1 шт.
На месяц вперед
Чек-листы действий
30 шт.
По одному на каждый день
Трекер постоянства
1 шт.
Для отметки выполнения
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Выбор ключевых привычек для отслеживания
Создание системы ежедневного контроля
Определение минимальных критериев выполнения
Внедрение системы контроля
Установка напоминаний
Создание удобной формы отчетности
Определение точек проверки
Мониторинг и корректировка
Ежедневная фиксация результатов
Еженедельный анализ постоянства
Адаптация системы при необходимости
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка системы
45-60 минут
Внедрение
7-10 дней
Ежедневный мониторинг
5-10 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие факторы помогают поддерживать постоянство?
Что становится причиной нарушения регулярности?
Как восстанавливать систему после сбоев?
Какие стратегии наиболее эффективны для поддержания мотивации?
Обратите внимание на важность ежедневного мониторинга
Научите справляться с перерывами и возвращаться к системе
Поддержите в создании персональной системы контроля
Помогите найти баланс между строгостью и гибкостью
Возможные модификации упражнения
Цифровой трекинг
Использование мобильных приложений
Автоматические напоминания
Визуализация прогресса
Система наград
Создание шкалы поощрений
Накопление бонусных баллов
Празднование достижений
Командный формат
Парное отслеживание результатов
Взаимная отчетность
Совместное преодоление трудностей
Область контроля
Критерии постоянства
Режим питания
Прием пищи в установленное время ±30 минут
Физическая активность
Выполнение запланированных упражнений полностью
Контроль порций
Соблюдение размера порций при каждом приеме пищи
4.10 Упражнение «Спираль развития»
Описание упражнения
Упражнение основано на концепции спирального развития и направлено на осознание цикличности процесса похудения. Участники учатся воспринимать периоды спада и подъема как естественные этапы развития, извлекать уроки из каждого цикла и использовать полученный опыт для дальнейшего продвижения к цели.
Цель упражнения
Формирование устойчивого восприятия процесса похудения как спирального развития, развитие навыков извлечения опыта из каждого цикла, создание стратегий преодоления плато и регрессов.
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Большой лист бумаги
1 шт.
Для рисования спирали
Цветные маркеры
5-6 шт.
Для отмечания разных этапов
Карточки для записей
20-30 шт.
Для фиксации опыта
Как выполнять поэтапно
Анализ прошлого опыта
Выявление повторяющихся циклов
Определение точек подъема и спада
Фиксация извлеченных уроков
Создание спирали развития
Визуализация пройденного пути
Отметка ключевых точек роста
Выявление паттернов развития
Планирование будущих циклов
Прогнозирование возможных трудностей
Создание стратегий преодоления
Определение критериев прогресса
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Анализ опыта
40-50 минут
Создание спирали
30-40 минут
Планирование
35-45 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие закономерности вы заметили в своих циклах развития?
Как изменилось ваше отношение к периодам спада?
Какие стратегии помогают быстрее выходить из плато?
Как использовать опыт предыдущих циклов для улучшения результатов?
Интерпретация результатов
Показатель
Интерпретация
Осознанность циклов
Понимание природы спадов и подъемов
Скорость восстановления
Эффективность стратегий возвращения
Качество извлеченных уроков
Глубина понимания процесса
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам увидеть ценность в каждом этапе развития
Обратите внимание на важность документирования опыта
Поддержите в моменты осознания сложных паттернов
Научите использовать периоды спада для обучения
Помогите сформировать конструктивное отношение к плато