Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

• Методичка №1 «300 упражнений для тренинга»
• Методичка №2 «300 упражнений для бизнес-тренинга»
• Методичка №3 «300 упражнений для гештальт-тренинга»
• Методичка №4 «300 упражнений для телесного тренинга»
• Методичка №5 «300 упражнений для детского тренинга»
• Методичка №6 «300 упражнений для женского тренинга»
• Методичка №7 «300 упражнений для тренинга продаж»
• Методичка №8 «300 упражнений для похудения»

Оглавление

• Глава 1. Принятие себя
• Глава 2. Первые шаги
• Глава 3. Сила воли
• Глава 4. Новые привычки
• Глава 5. Антистресс
• Глава 6. Уверенность
• Глава 7. Эмоции и еда
• Глава 8. Дисциплина
• Глава 9. Преодоление плато
• Глава 10. Медитация движения
• Глава 11. Внутренний диалог
• Глава 12. Визуализация успеха
• Глава 13. Проблемные зоны
• Глава 14. Танцы радости
• Глава 15. Социальные страхи
• Глава 16. Негативные установки
• Глава 17. Осознанность
• Глава 18. Внутренний критик
• Глава 19. Разум и тело
• Глава 20. Самосаботаж
• Глава 21. Эмоциональный баланс
• Глава 22. Пищевые привычки
• Глава 23. Детские травмы
• Глава 24. Страх неудачи
• Глава 25. Полезные ритуалы
• Глава 26. Новый образ
• Глава 27. Путь к успеху
• Глава 28. Позитивное мышление
• Глава 29. Поиск внутреннего баланса
• Глава 30. Формирование здорового образа жизни

Глава 1: Принятие себя

Оглавление

1. Разговор с отражением
2. Письмо любви к себе
3. Круг благодарности
4. Диалог с телом
5. Практика «Я есть»
6. Внутренний ребёнок
7. Карта тела
8. Ритуал принятия
9. Сад достоинств
10. Колесо самопознания

1.1 Упражнение «Разговор с отражением»

Описание упражнения

Это психологическое упражнение направлено на развитие позитивного отношения к собственному телу и внешности через структурированный диалог с собственным отражением. Упражнение помогает преодолеть негативные установки относительно своего тела и внешности, которые часто становятся препятствием на пути к здоровому похудению.

Цель упражнения

— Развитие принятия собственного тела
— Снижение уровня негативной самокритики
— Формирование здорового отношения к процессу похудения
— Укрепление эмоциональной связи с собственным телом
— Повышение самооценки и уверенности в себе

Реквизит

Необходимые материалы	Назначение
Большое зеркало в полный рост	Для выполнения основной части упражнения
Блокнот и ручка	Для записи наблюдений и рефлексии
Таймер или часы	Для контроля времени выполнения

Размер группы

Индивидуальное упражнение (выполняется самостоятельно в уединённом месте)

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка	Найдите уединённое место с зеркалом в полный рост	5 минут
2. Настройка	Примите удобное положение перед зеркалом	2 минуты
3. Наблюдение	Молча рассмотрите своё отражение	3 минуты
4. Диалог	Начните говорить с отражением как с другом	10 минут
5. Благодарность	Выразите благодарность своему телу	5 минут
6. Рефлексия	Запишите свои мысли и чувства	5 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

После выполнения упражнения рекомендуется ответить на следующие вопросы:

• Какие эмоции вы испытывали во время выполнения упражнения?
• Что было наиболее сложным в процессе диалога с отражением?
• Какие позитивные аспекты своей внешности вы заметили?
• Изменилось ли ваше восприятие собственного тела после упражнения?
• Какие слова поддержки вы бы хотели регулярно говорить себе?

Интерпретация результатов

Реакция	Интерпретация
Сложность смотреть в глаза отражению	Признак заниженной самооценки
Эмоциональное напряжение	Наличие непроработанных телесных блоков
Лёгкость в общении с отражением	Хороший уровень самопринятия
Слёзы или сильные эмоции	Процесс эмоционального освобождения

Рекомендации для ведущего

При работе с группой или индивидуально следует учитывать:

• Создайте безопасное и комфортное пространство для выполнения упражнения
• Предупредите о возможности сильных эмоциональных реакций
• Подчеркните важность регулярного выполнения упражнения
• Поощряйте искренность и открытость в процессе выполнения
• Будьте готовы оказать эмоциональную поддержку

Возможные модификации упражнения

Вариация	Описание
Фотодиалог	Работа с собственными фотографиями вместо зеркала
Видеообращение	Запись видеообращения к себе с последующим просмотром
Групповой формат	Выполнение упражнения в парах с обменом впечатлениями
Письменный диалог	Ведение письменного диалога с отражением в дневнике

1.2 Упражнение «Письмо любви к себе»

Описание упражнения

Терапевтическое упражнение, направленное на развитие самопринятия и позитивного отношения к собственному телу через написание письма. Это мощный инструмент для трансформации негативных установок в отношении своего веса и внешности в более конструктивные и поддерживающие убеждения.

Цель упражнения

— Развитие безусловного принятия себя
— Трансформация негативного самовосприятия
— Укрепление эмоциональной устойчивости
— Формирование здоровых отношений с едой и телом
— Создание ресурсного состояния для процесса похудения

Реквизит

Материал	Предназначение
Красивая бумага или специальный блокнот	Для написания письма
Любимая ручка	Для комфортного письма
Конверт	Для хранения письма
Свечи или приятное освещение	Для создания атмосферы

Размер группы

Индивидуальное упражнение (возможно выполнение в группе до 15 человек при соблюдении личного пространства)

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка пространства	Создание уютной атмосферы	5 минут
2. Медитация	Расслабление и настройка на процесс	10 минут
3. Составление списка качеств	Перечисление своих достоинств	15 минут
4. Написание письма	Создание текста с любовью и принятием	30 минут
5. Прочтение вслух	Озвучивание написанного себе	10 минут
6. Рефлексия	Анализ чувств и мыслей	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

После написания письма важно проанализировать:

• Какие чувства возникали в процессе написания письма?
• Что было самым сложным при выражении любви к себе?
• Какие слова поддержки дались легче всего?
• Как изменилось ваше состояние после выполнения упражнения?
• Какие инсайты появились во время работы?

Интерпретация результатов

Особенности письма	Значение
Преобладание критики	Высокий уровень непринятия себя
Краткость изложения	Сложности с выражением чувств к себе
Эмоциональность текста	Глубокая связь с собственными чувствами
Конкретность комплиментов	Хороший уровень самоосознанности

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создать безопасную и поддерживающую атмосферу
• Подчеркнуть конфиденциальность процесса
• Дать примеры начала письма для облегчения старта
• Напомнить о важности искренности в выражении чувств
• Предложить сохранить письмо для перечитывания в трудные моменты

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности выполнения
Письмо от будущего себя	Написание письма от себя через год после достижения цели
Диалоговое письмо	Написание письма-диалога между разными частями себя
Письмо-благодарность	Фокус на благодарности своему телу
Аудиоверсия	Запись письма на диктофон вместо написания

1.3 Упражнение «Круг благодарности»

Описание упражнения

Групповое терапевтическое упражнение, направленное на развитие благодарности к своему телу через создание поддерживающего круга участников. Упражнение помогает увидеть свое тело с новой, позитивной стороны и научиться ценить его возможности, а не фокусироваться на недостатках. Особенно эффективно для людей, находящихся в процессе похудения, так как помогает сформировать здоровое отношение к телу на всех этапах трансформации.

Цель упражнения

— Развитие благодарности к своему телу
— Формирование позитивного образа тела
— Укрепление групповой поддержки
— Развитие эмпатии к себе и другим
— Преодоление негативных установок относительно своего тела

Реквизит

Материал	Назначение
Удобные стулья	Для создания круга участников
Мягкий мяч или подушка	Для передачи слова
Фоновая спокойная музыка	Для создания атмосферы
Блокноты и ручки	Для записи благодарностей

Размер группы

От 6 до 12 человек (оптимально 8-10 участников)

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Организация пространства	Расстановка стульев в круг	5 минут
2. Введение	Объяснение правил и цели упражнения	10 минут
3. Разминка	Медитация на принятие тела	15 минут
4. Основная часть	Высказывание благодарностей по кругу	40 минут
5. Групповая рефлексия	Обсуждение опыта	20 минут
6. Завершение	Подведение итогов и закрытие круга	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

В процессе групповой рефлексии рекомендуется обсудить:

• Какие чувства возникали при выражении благодарности своему телу?
• Что нового вы узнали о себе во время упражнения?
• Какие благодарности других участников особенно затронули?
• Как изменилось ваше восприятие тела после упражнения?
• Какие инсайты появились во время работы в круге?

Интерпретация результатов

Проявление	Значение
Трудности с формулировкой благодарности	Низкий уровень принятия тела
Эмоциональные реакции	Глубокая работа с телесными блоками
Легкость выражения благодарности	Хороший уровень самопринятия
Избегание конкретики	Страх глубокого контакта с телом

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создать безопасное пространство для всех участников
• Следить за временем высказываний каждого участника
• Поддерживать искренность и глубину высказываний
• Быть готовым к эмоциональным реакциям участников
• Помогать формулировать благодарности тем, кому это сложно
• Следить за групповой динамикой и поддерживать равное участие

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности выполнения
Письменный круг	Участники записывают благодарности анонимно
Парная работа	Выполнение упражнения в парах с последующим обсуждением
Телесные благодарности	Добавление жестов к словам благодарности
Медитативный круг	Проведение упражнения с закрытыми глазами

1.4 Упражнение «Диалог с телом»

Описание упражнения

Глубинное психотерапевтическое упражнение, основанное на методе психосоматической работы, где участник вступает в осознанный диалог с различными частями своего тела. Это упражнение помогает установить более тесную связь с телом, услышать его потребности и понять истинные причины избыточного веса или сложностей с похудением.

Цель упражнения

— Восстановление связи с телом
— Выявление психосоматических блоков
— Понимание истинных потребностей тела
— Работа с эмоциональным перееданием
— Развитие осознанного отношения к питанию

Реквизит

Материал	Назначение
Коврик для йоги	Для комфортного расположения на полу
Подушки	Для поддержки тела
Плед	Для поддержания комфортной температуры
Дневник	Для записи инсайтов после практики

Размер группы

Индивидуальная практика или малая группа до 6 человек при работе с терапевтом

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка	Создание комфортного пространства	5 минут
2. Расслабление	Прогрессивная мышечная релаксация	10 минут
3. Сканирование тела	Последовательное внимание к частям тела	15 минут
4. Диалог	Установление контакта с телом	30 минут
5. Интеграция	Осознание полученного опыта	10 минут
6. Записи	Фиксация важных моментов	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

После выполнения упражнения важно проанализировать:

• Какие части тела были наиболее «разговорчивы»?
• Какие сообщения от тела были самыми неожиданными?
• Есть ли связь между эмоциональным состоянием и ощущениями в теле?
• Какие потребности тела были выявлены?
• Как изменилось восприятие своего тела после диалога?

Интерпретация результатов

Реакция тела	Возможное значение
Тяжесть в желудке	Непереваренные эмоциональные переживания
Напряжение в горле	Подавленное самовыражение
Скованность в суставах	Ограничивающие убеждения
Тепло в области сердца	Готовность к принятию себя

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения необходимо:

• Создать безопасное и спокойное пространство
• Объяснить важность безоценочного восприятия
• Поддерживать процесс, не вмешиваясь в личный опыт
• Быть готовым к проявлению сильных эмоций
• Помогать в формулировании вопросов к телу
• Обеспечить плавное завершение процесса

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности проведения
Арт-терапевтический диалог	Рисование ощущений в теле
Танцевальный диалог	Выражение диалога через движение
Письменный диалог	Ведение дневника от имени тела
Звуковой диалог	Использование звуков для выражения телесных ощущений

1.5 Упражнение «Практика ‘Я есть'»

Описание упражнения

Медитативная практика, основанная на принципах осознанности и принятия себя в настоящем моменте. Упражнение помогает участникам научиться принимать себя целостно, без осуждения и критики, что особенно важно в процессе похудения. Практика фокусируется на развитии внутреннего наблюдателя и укреплении самоидентичности, независимой от веса и внешнего вида.

Цель упражнения

— Развитие безусловного принятия себя
— Укрепление осознанности
— Освобождение от отождествления с весом
— Развитие внутреннего наблюдателя
— Формирование устойчивой самоидентичности

Реквизит

Материал	Назначение
Медитативная подушка или стул	Для комфортной позы
Таймер	Для отслеживания времени практики
Колокольчик	Для обозначения начала и конца практики
Дневник практики	Для записи наблюдений

Размер группы

Индивидуальная практика или группа до 15 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка	Принятие удобной позы	5 минут
2. Центрирование	Фокусировка на дыхании	10 минут
3. Наблюдение	Практика «Я есть»	20 минут
4. Интеграция	Плавное завершение	5 минут
5. Рефлексия	Запись опыта	10 минут
6. Обсуждение	Sharing в группе	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

После практики рекомендуется исследовать:

• Какие мысли и чувства возникали во время практики?
• Как менялось восприятие себя в процессе?
• Какие сложности возникали при удержании состояния «Я есть»?
• Что помогало возвращаться к практике при отвлечениях?
• Как изменилось отношение к телу после практики?

Интерпретация результатов

Опыт практики	Возможное значение
Сильное беспокойство	Высокий уровень самокритики
Ощущение пустоты	Начало освобождения от идентификаций
Спокойное присутствие	Глубокий контакт с собой
Сопротивление практике	Страх встречи с собой

Рекомендации для ведущего

При проведении практики важно:

• Создать тихую, спокойную атмосферу
• Говорить медленно, с паузами
• Давать четкие, простые инструкции
• Поддерживать безоценочную атмосферу
• Помогать возвращаться к практике при отвлечениях
• Обеспечить плавный выход из медитации

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание модификации
Ходячая медитация	Практика в движении
Практика с зеркалом	Выполнение перед зеркалом
Групповой резонанс	Практика в кругу с общим дыханием
Телесные якоря	Использование жестов для возвращения к «Я есть»

1.6 Упражнение «Внутренний ребёнок»

Описание упражнения

Глубинная психотерапевтическая практика, направленная на исцеление детских травм и установок, связанных с едой, телом и самопринятием. Упражнение помогает установить контакт со своим внутренним ребёнком, понять истоки пищевого поведения и трансформировать негативные паттерны, сформированные в детстве. Особенно эффективно для работы с эмоциональным перееданием и компульсивным пищевым поведением.

Цель упражнения

— Исцеление детских травм, связанных с едой и телом
— Восстановление здоровых отношений с питанием
— Развитие внутренней поддержки
— Трансформация негативных пищевых паттернов
— Укрепление самопринятия через контакт с внутренним ребёнком

Реквизит

Материал	Назначение
Детская фотография участника	Для установления контакта с внутренним ребёнком
Мягкая игрушка	Для тактильного якорения
Арт-материалы	Для творческого выражения
Подушки и пледы	Для создания уюта и безопасности

Размер группы

Индивидуальная работа или малая группа до 8 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка пространства	Создание безопасной атмосферы	10 минут
2. Медитация-погружение	Визуализация внутреннего ребёнка	15 минут
3. Диалог	Общение с внутренним ребёнком	25 минут
4. Исцеляющее действие	Практика заботы о внутреннем ребёнке	20 минут
5. Интеграция	Закрепление нового опыта	15 минут
6. Завершение	Возвращение и заземление	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

В процессе работы важно исследовать:

• Какие чувства возникали при контакте с внутренним ребёнком?
• Какие детские воспоминания о еде и теле всплыли?
• Какие потребности выражает внутренний ребёнок?
• Как связаны детские переживания с текущими пищевыми привычками?
• Какую поддержку хочет получить внутренний ребёнок?

Интерпретация результатов

Реакция	Возможное значение
Сопротивление контакту	Глубокая детская травма
Сильные эмоции	Активация подавленных переживаний
Лёгкость в диалоге	Хороший контакт с внутренним ребёнком
Телесные ощущения	Соматическая память о детских травмах

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения необходимо:

• Обеспечить максимальную психологическую безопасность
• Быть готовым к сильным эмоциональным реакциям
• Поддерживать мягкое, неоценивающее пространство
• Помогать в формировании диалога с внутренним ребёнком
• Учитывать индивидуальный темп каждого участника
• Иметь опыт работы с детскими травмами

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности проведения
Арт-терапевтический подход	Рисование внутреннего ребёнка
Письменный диалог	Ведение дневника от лица внутреннего ребёнка
Телесно-ориентированная работа	Включение движения и пластики
Групповая поддержка	Обмен опытом в малых группах

1.7 Упражнение «Карта тела»

Описание упражнения

Арт-терапевтическая практика, направленная на исследование образа тела через создание его визуальной карты. Участники создают художественное представление своего тела, отмечая на нём различные эмоциональные и физические состояния, зоны комфорта и дискомфорта, области принятия и непринятия. Это упражнение помогает лучше осознать своё отношение к телу и выявить области, требующие особого внимания в процессе похудения.

Цель упражнения

— Исследование образа тела
— Выявление проблемных зон и ресурсных состояний
— Интеграция телесного опыта
— Развитие телесной осознанности
— Трансформация негативного образа тела

Реквизит

Материал	Назначение
Большие листы бумаги	Для создания контура тела
Цветные карандаши/маркеры	Для обозначения разных состояний
Краски и кисти	Для эмоционального выражения
Журналы для коллажа	Для дополнительных образов

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 10 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка материалов	Организация рабочего пространства	10 минут
2. Создание контура	Обведение силуэта тела на бумаге	15 минут
3. Цветовая карта	Нанесение цветов и символов	30 минут
4. Текстовые метки	Добавление слов и описаний	20 минут
5. Презентация	Представление своей карты	15 минут
6. Рефлексия	Обсуждение опыта	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

При анализе карты тела важно обсудить:

• Какие эмоции возникали при создании карты?
• Какие зоны вызывали наибольший дискомфорт при работе?
• Какие области тела получились наиболее ресурсными?
• Какие цвета преобладают и что они означают?
• Как соотносится созданный образ с реальным восприятием тела?

Интерпретация результатов

Элемент карты	Возможное значение
Яркие цвета	Высокая эмоциональная заряженность
Пустые области	Зоны отчуждения или непринятия
Детальная проработка	Высокая телесная осознанность
Искажение пропорций	Нарушение схемы тела

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Обеспечить достаточно пространства для работы
• Создать атмосферу безоценочного принятия
• Предоставить разнообразные материалы
• Поддерживать индивидуальное самовыражение
• Помогать в интерпретации символов
• Следить за эмоциональным состоянием участников

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности выполнения
Цифровая карта	Создание карты с помощью графического планшета
Коллажная техника	Использование вырезок из журналов
Динамическая карта	Создание карты в движении
Парная работа	Взаимное обведение контуров

1.8 Упражнение «Ритуал принятия»

Описание упражнения

Символическая практика, сочетающая элементы медитации, визуализации и телесно-ориентированной терапии. Упражнение построено как священный ритуал, где каждый этап имеет глубокое символическое значение для процесса принятия своего тела. Практика помогает создать новую, поддерживающую связь с телом через осознанные действия и символические жесты.

Цель упражнения

— Создание сакрального пространства для работы с телом
— Формирование новых нейронных связей принятия
— Интеграция телесного опыта
— Закрепление позитивных установок
— Развитие практики самопринятия

Реквизит

Материал	Назначение
Свечи	Для создания атмосферы
Эфирные масла	Для ароматерапии
Зеркало	Для работы с отражением
Ритуальные предметы	Для символической работы

Размер группы

Индивидуальная практика или малая группа до 6 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка пространства	Создание сакральной атмосферы	15 минут
2. Очищение	Медитация на очищение	10 минут
3. Благословение тела	Работа с каждой частью тела	30 минут
4. Символическое действие	Ритуальные жесты принятия	20 минут
5. Интеграция	Медитативная практика	15 минут
6. Закрытие	Завершающий ритуал	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

После выполнения ритуала важно обсудить:

• Какие эмоции возникали на разных этапах ритуала?
• Какие символические действия оказались наиболее значимыми?
• Как изменилось восприятие тела после ритуала?
• Какие инсайты появились во время практики?
• Какие части ритуала хотелось бы включить в ежедневную практику?

Интерпретация результатов

Реакция	Возможное значение
Сильные эмоции	Глубокий процесс трансформации
Сопротивление	Страх изменений
Умиротворение	Успешная интеграция опыта
Телесные ощущения	Активация процесса исцеления

Рекомендации для ведущего

При проведении ритуала необходимо:

• Создать безопасное, уединённое пространство
• Уважать индивидуальные границы участников
• Поддерживать медитативное состояние
• Быть внимательным к эмоциональным реакциям
• Обеспечить плавные переходы между этапами
• Помогать в интеграции опыта

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности проведения
Водный ритуал	Проведение практики с водой
Танцевальный ритуал	Включение движения и танца
Групповая церемония	Коллективное выполнение ритуала
Природный ритуал	Проведение практики на природе

1.9 Упражнение «Сад достоинств»

Описание упражнения

Метафорическая практика, основанная на принципах позитивной психологии и арт-терапии. Участники создают символический сад, где каждое растение представляет определённое достоинство их тела и личности. Это упражнение помогает перенести фокус с недостатков на сильные стороны, развивая более гармоничное отношение к себе в процессе похудения.

Цель упражнения

— Выявление и признание собственных достоинств
— Развитие позитивного образа тела
— Укрепление самооценки
— Формирование ресурсного состояния
— Создание метафорической опоры для самопринятия

Реквизит

Материал	Назначение
Большой лист бумаги	Для создания основы сада
Цветные карандаши/краски	Для рисования растений
Карточки с аффирмациями	Для описания достоинств
Природные материалы	Для создания коллажа

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 12 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Медитация-настройка	Визуализация внутреннего сада	10 минут
2. Составление списка	Перечисление своих достоинств	15 минут
3. Создание сада	Художественное воплощение	40 минут
4. Описание растений	Соотнесение с качествами	20 минут
5. Презентация	Представление своего сада	15 минут
6. Обсуждение	Групповая рефлексия	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

При анализе созданного сада важно обсудить:

• Какие достоинства было легче всего визуализировать?
• Какие растения получились самыми сильными и почему?
• Как расположены растения относительно друг друга?
• Какие качества требуют особого ухода и внимания?
• Как можно развивать и поддерживать свой сад достоинств?

Интерпретация результатов

Особенность сада	Возможное значение
Обилие цветов	Высокая самооценка
Пустые участки	Зоны роста и развития
Крепкие деревья	Устойчивые позитивные качества
Молодые ростки	Формирующиеся достоинства

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создать атмосферу творческой свободы
• Помогать в поиске и формулировке достоинств
• Поддерживать уникальность каждого сада
• Фокусировать внимание на позитивных аспектах
• Способствовать глубокому исследованию метафор
• Обеспечить безопасное пространство для самовыражения

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности проведения
Сезонный сад	Отражение изменений во времени
3D-моделирование	Создание объёмной композиции
Цифровой коллаж	Использование графических редакторов
Групповой сад	Создание общего пространства достоинств

1.10 Упражнение «Колесо самопознания»

Описание упражнения

Аналитическая практика, основанная на методике «Колесо баланса», адаптированная специально для работы с образом тела и процессом похудения. Участники создают визуальную диаграмму, отражающую различные аспекты отношений с телом, питанием и образом жизни. Это упражнение помогает получить целостное представление о текущей ситуации и определить направления для развития.

Цель упражнения

— Комплексная оценка отношений с телом
— Выявление областей для улучшения
— Определение приоритетных направлений работы
— Создание сбалансированного подхода к похудению
— Развитие осознанности в отношении своего тела

Реквизит

Материал	Назначение
Шаблон колеса	Для создания диаграммы
Цветные маркеры	Для заполнения секторов
Линейка	Для измерения показателей
Рабочая тетрадь	Для записи наблюдений

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 15 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Время
1. Подготовка	Знакомство с методикой	10 минут
2. Определение секторов	Выбор ключевых областей	15 минут
3. Самооценка	Оценка каждого сектора	25 минут
4. Анализ	Изучение баланса колеса	20 минут
5. Планирование	Разработка стратегий улучшения	25 минут
6. Обсуждение	Групповой анализ	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

В процессе анализа колеса важно исследовать:

• Какие сектора получили наивысшие и наименьшие оценки?
• Как взаимосвязаны различные области колеса?
• Какие сектора требуют первоочередного внимания?
• Какие конкретные шаги можно предпринять для улучшения?
• Как поддерживать баланс между всеми аспектами?

Интерпретация результатов

Характеристика колеса	Значение
Равномерное заполнение	Сбалансированный подход
Значительные перепады	Дисбаланс в работе с телом
Низкие показатели	Области требующие развития
Высокие оценки	Ресурсные зоны

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения необходимо:

• Подробно объяснить принцип оценки секторов
• Помогать в формулировке конкретных целей
• Поощрять честную самооценку
• Способствовать выявлению взаимосвязей
• Поддерживать в планировании реалистичных шагов
• Обеспечивать конструктивную обратную связь

Возможные модификации упражнений

Вариация	Особенности проведения
Цифровое колесо	Использование онлайн-инструментов
Динамическое колесо	Отслеживание изменений во времени
Парная работа	Взаимная оценка и поддержка
Коллективное колесо	Создание общегрупповой диаграммы

Итоговая таблица упражнений главы 1

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
1.1 Разговор с отражением	Работа с образом тела	40 минут
1.2 Письмо любви к себе	Самопринятие	80 минут
1.3 Круг благодарности	Групповая поддержка	100 минут
1.4 Диалог с телом	Телесное осознавание	80 минут
1.5 Практика «Я есть»	Медитативная работа	65 минут
1.6 Внутренний ребёнок	Психотерапевтическая работа	95 минут
1.7 Карта тела	Арт-терапия	110 минут
1.8 Ритуал принятия	Символическая работа	100 минут
1.9 Сад достоинств	Метафорическая работа	120 минут
1.10 Колесо самопознания	Аналитическая работа	110 минут