Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Клиническая психология

• Глава 1. Агрессия
• Глава 2. Алкоголизм
• Глава 3. Бессонница
• Глава 4. Воображение
• Глава 5. Горе и утрата
• Глава 6. Депрессия
• Глава 7. Диссоциативные расстройства
• Глава 8. Злоупотребление наркотиками
• Глава 9. Импульсивность
• Глава 10. Инфантильность
• Глава 11. Интеллект
• Глава 12. Когнитивные нарушения
• Глава 13. Конфликты
• Глава 14. Мотивация
• Глава 15. Навязчивые состояния
• Глава 16. Нарушения питания
• Глава 17. Нарциссизм
• Глава 18. Одиночество
• Глава 19. Панические атаки
• Глава 20. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Глава 21. Прокрастинация
• Глава 22. Психосоматика
• Глава 23. Расстройства личности
• Глава 24. Самооценка
• Глава 25. Страхи и фобии
• Глава 26. Стресс
• Глава 27. Тревога
• Глава 28. Травма
• Глава 29. Эмоциональная регуляция
• Глава 30. Эмпатия

---

Глава 27. Упражнения при тревоге

Оглавление

1. Воображение «Безопасного убежища»
2. Дыхание по квадрату
3. Когнитивная диффузия от тревожных мыслей
4. Мышечная релаксация по Джекобсону
5. Переоценка вероятности катастроф
6. Поиск позитивных альтернатив
7. Работа с тревожным многоточием
8. Самоинструкции совладания с тревогой
9. Управление «потоком тревоги»
10. Экспозиция социальным страхам

---

27.1 Упражнение «Воображение безопасного убежища»

Описание упражнения

Техника «Безопасное убежище» представляет собой метод управляемого воображения, направленный на создание индивидуального ментального пространства, где человек чувствует себя полностью защищенным и спокойным. Это упражнение помогает быстро снизить уровень тревоги путем мысленного перемещения в безопасное место.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

• Формирование надежного способа быстрого самоуспокоения
• Развитие навыков саморегуляции
• Создание ментального ресурсного состояния
• Снижение уровня ситуативной тревожности
• Формирование чувства безопасности и контроля

Реквизит

• Удобное кресло или коврик для расположения участника
• Опционально: спокойная фоновая музыка
• Опционально: плед для создания дополнительного комфорта

Размер группы

Упражнение может выполняться как индивидуально, так и в группе до 12 человек при условии наличия достаточного пространства для комфортного размещения каждого участника.

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
Подготовка	Расположение в удобном положении, закрытие глаз	2-3 минуты
Дыхательная настройка	Выполнение 5-7 глубоких вдохов и медленных выдохов	3-4 минуты
Визуализация места	Представление деталей безопасного пространства	5-7 минут
Погружение	Исследование ощущений в безопасном месте	10-15 минут

Ключевые моменты для участников

• Место должно быть абсолютно личным и вызывать только позитивные ассоциации
• Важно детально представлять все сенсорные компоненты: визуальные образы, звуки, запахи, тактильные ощущения
• Не следует торопиться при создании образа места
• Можно использовать как реальные воспоминания, так и воображаемые места
• Необходимо регулярно практиковать визуализацию для усиления эффекта

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникали в процессе визуализации?
• Удалось ли достичь состояния безопасности и спокойствия?
• Какие элементы места оказались наиболее важными для создания чувства защищенности?
• С какими трудностями столкнулись при выполнении упражнения?

Примеры выполнения

Варианты безопасных мест, которые часто выбирают участники:

Тип места	Особенности	Ключевые элементы
Пляж	Уединенный, теплый, на закате	Шум волн, мягкий песок, морской бриз
Горная долина	Защищенная горами, солнечная	Горный воздух, цветущий луг, тишина
Лесная поляна	Окруженная деревьями, светлая	Пение птиц, аромат трав, мягкая трава

Интерпретация результатов

При анализе эффективности упражнения следует обращать внимание на:

• Скорость достижения состояния спокойствия
• Устойчивость созданного образа
• Степень детализации воображаемого места
• Эмоциональный отклик на визуализацию
• Длительность сохранения позитивного эффекта

Когда применять

Упражнение рекомендуется использовать:

• При нарастании тревоги
• Перед стрессовыми ситуациями
• Для быстрой эмоциональной саморегуляции
• В моменты необходимости восстановления внутреннего равновесия

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелые депрессивные эпизоды с нарушением способности к визуализации
• Состояния измененного сознания

Рекомендации для ведущего

• Говорить спокойным, размеренным голосом
• Делать достаточные паузы между инструкциями
• Быть внимательным к невербальным сигналам дискомфорта участников
• Обеспечить комфортную температуру в помещении
• Предупредить о возможности открыть глаза в любой момент
• Заранее проговорить способ завершения упражнения

Возможные модификации упражнений

• Добавление элементов активного взаимодействия с пространством (например, создание чего-то в безопасном месте)
• Включение поддерживающих персонажей или существ
• Создание нескольких связанных безопасных мест
• Интеграция с техниками заземления
• Добавление специальных предметов-якорей для усиления чувства безопасности

---

27.2 Упражнение «Дыхание по квадрату»

Описание упражнения

Техника «Дыхание по квадрату» представляет собой структурированное дыхательное упражнение, основанное на визуализации геометрической фигуры квадрата. Каждая сторона квадрата соответствует определенной фазе дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка. Это создает ритмичный паттерн дыхания, который эффективно снижает уровень тревоги и помогает восстановить эмоциональное равновесие.

Особенность данной техники заключается в её универсальности и возможности применения в различных ситуациях, от легкого беспокойства до панических атак. Визуальный компонент (представление или рисование квадрата) помогает сконцентрироваться на процессе дыхания и отвлечься от тревожных мыслей.

Регулярная практика этого упражнения способствует формированию навыка осознанного контроля дыхания и развитию способности быстро восстанавливать спокойное состояние в стрессовых ситуациях.

Цель упражнения

• Снижение уровня ситуативной тревожности через регуляцию дыхания
• Активация парасимпатической нервной системы для успокоения
• Развитие навыков самоконтроля и саморегуляции
• Предотвращение гипервентиляции при панических атаках
• Формирование устойчивого навыка управления тревожными состояниями
• Улучшение концентрации внимания через фокусировку на дыхании

Реквизит

• Изображение квадрата (можно нарисовать или использовать готовое)
• Удобный стул или кресло
• Опционально: таймер или метроном для отсчета секунд
• Опционально: дневник наблюдений за практикой

Бланк дневника наблюдений

Дата и время	Уровень тревоги до (0-10)	Уровень тревоги после (0-10)	Длительность практики	Заметки
12.05.2024 10:30	8	4	5 минут	Помогло успокоиться перед важной встречей
13.05.2024 15:45	6	2	7 минут	Сложно было сконцентрироваться первые 2 минуты
14.05.2024 19:20	7	3	10 минут	Появилось ощущение тепла и расслабления

Размер группы

Упражнение можно выполнять как индивидуально, так и в группе до 15-20 человек. При групповой работе важно обеспечить достаточное пространство между участниками для комфортного выполнения дыхательных упражнений.

Поэтапное выполнение

Этап	Описание	Время	Особенности
Подготовка	Принятие удобного положения, расслабление плеч и шеи	2-3 минуты	Спина прямая, руки свободно лежат на коленях
Настройка	Несколько обычных вдохов-выдохов для определения текущего ритма	1-2 минуты	Внимание на естественное дыхание
Основная практика	Дыхание по схеме квадрата	5-15 минут	Следование визуальной схеме
Завершение	Постепенное возвращение к обычному дыханию	2-3 минуты	Мягкий выход из практики

Основной алгоритм дыхания

Фаза	Действие	Длительность	Фокус внимания
Вдох	Медленный вдох через нос	4 секунды	Движение вверх по левой стороне квадрата
Задержка	Удержание воздуха	4 секунды	Движение вправо по верхней стороне
Выдох	Медленный выдох через рот	4 секунды	Движение вниз по правой стороне
Пауза	Ожидание перед новым вдохом	4 секунды	Движение влево по нижней стороне

Ключевые моменты для участников

• Дыхание должно быть плавным и комфортным, без напряжения
• Важно сохранять постоянный ритм на всех фазах дыхания
• При головокружении следует немедленно вернуться к обычному дыханию
• Можно начинать с более короткого интервала (2-3 секунды) и постепенно увеличивать его
• Внимание должно быть сконцентрировано на процессе дыхания и движении по сторонам квадрата
• Регулярность практики важнее длительности отдельных сессий

Обсуждение, актуальные вопросы

После выполнения упражнения рекомендуется обсудить следующие аспекты:

• Какие ощущения в теле появились во время выполнения упражнения?
• Удалось ли сохранить концентрацию на дыхании?
• Какие трудности возникли при выполнении?
• Как изменился уровень тревоги после выполнения упражнения?
• Какая фаза дыхания оказалась наиболее сложной/комфортной?

Примеры выполнения

Ситуация	Адаптация техники	Результат
Перед публичным выступлением	3 цикла по 4 секунды	Снижение волнения, улучшение концентрации
При панической атаке	6-8 циклов по 3 секунды	Предотвращение гипервентиляции
Для ежедневной практики	10 циклов по 4 секунды	Развитие навыка саморегуляции

Интерпретация результатов

При оценке эффективности практики следует обращать внимание на:

• Изменение физиологических показателей (частота сердечных сокращений, мышечное напряжение)
• Динамику субъективной оценки тревоги до и после упражнения
• Скорость достижения состояния спокойствия
• Длительность сохранения позитивного эффекта
• Изменение качества сна и общего состояния при регулярной практике

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

• При первых признаках нарастающей тревоги
• Перед стрессовыми ситуациями
• Во время панических атак
• Для ежедневной профилактики тревожных состояний
• При нарушениях сна, связанных с тревогой

Противопоказания:

• Тяжелые заболевания дыхательной системы
• Острые респираторные заболевания
• Состояния после операций на органах грудной клетки
• Тяжелая артериальная гипертензия

Рекомендации для ведущего

• Провести предварительный инструктаж о технике безопасности
• Демонстрировать технику лично, подавая пример правильного выполнения
• Внимательно наблюдать за состоянием участников
• Обеспечить возможность индивидуальной регуляции темпа и продолжительности упражнения
• Иметь план действий при возникновении дискомфортных состояний у участников
• Подготовить раздаточные материалы с описанием техники для домашней практики

Возможные модификации упражнений

• Изменение длительности фаз (от 2 до 6 секунд) в зависимости от индивидуальных особенностей
• Добавление визуализации цвета или света, движущегося по сторонам квадрата
• Использование физического объекта (например, прослеживание пальцем по нарисованному квадрату)
• Интеграция с аффирмациями на каждой фазе дыхания
• Сочетание с техниками прогрессивной мышечной релаксации
• Адаптация для групповой синхронизации дыхания

---

27.3 Упражнение «Когнитивная диффузия от тревожных мыслей»

Описание упражнения

Когнитивная дефьюжен (расцепление) – это техника, помогающая создать психологическую дистанцию между человеком и его тревожными мыслями. Суть метода заключается в том, чтобы научиться воспринимать тревожные мысли просто как ментальные события, а не как абсолютную реальность. Этот подход позволяет снизить эмоциональное влияние тревожных мыслей и увидеть их со стороны.

В основе техники лежит принцип наблюдения за мыслями без попытки их изменить или подавить. Участники учатся замечать свои тревожные мысли и применять различные способы создания дистанции между собой и этими мыслями, что помогает снизить их воздействие на эмоциональное состояние.

Метод опирается на современные исследования в области когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности (ACT), показывающие эффективность техник дистанцирования в работе с тревожными расстройствами.

Цель упражнения

• Развитие навыка отстранения от тревожных мыслей
• Снижение эмоционального влияния тревожных мыслей
• Формирование более гибкого отношения к тревожным размышлениям
• Уменьшение степени отождествления себя с тревожными мыслями
• Развитие метакогнитивных навыков
• Повышение психологической гибкости

Реквизит

• Рабочая тетрадь или дневник для записи мыслей
• Ручки разных цветов для маркировки мыслей
• Карточки для записи тревожных мыслей
• Таблицы для отслеживания практики дефьюжена

Бланк для работы с тревожными мыслями

Тревожная мысль	Техника дефьюжена	Уровень слияния (0-10)	Уровень дискомфорта (0-10)
«Я обязательно всё испорчу»	Озвучивание голосом мультгероя	8→3	7→4
«Все будут меня осуждать»	Prefix «Я замечаю мысль…»	9→4	8→5
«Это закончится катастрофой»	Визуализация на облаках	7→2	6→3

Размер группы

Оптимальный размер группы — 6-8 человек. Это позволяет обеспечить достаточное внимание каждому участнику и создать атмосферу доверия. Возможно проведение как в индивидуальном формате, так и в группе до 12 человек максимум.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Ключевые моменты
Подготовка	Объяснение концепции дефьюжена	15 минут	Использование метафор и примеров
Идентификация	Выявление тревожных мыслей	20 минут	Запись в дневник наблюдений
Практика техник	Освоение методов дефьюжена	30 минут	Перебор различных подходов
Закрепление	Работа с личным материалом	25 минут	Применение к своим мыслям

Основные техники дефьюжена

Техника	Описание	Пример применения
Вербализация	Добавление префикса «Я замечаю мысль…»	«Я замечаю мысль о том, что я могу ошибиться»
Визуализация	Представление мыслей на облаках/листьях	Мысли плывут по небу как облака
Благодарность	Выражение благодарности тревожной мысли	«Спасибо, тревожная мысль, за заботу»

Ключевые моменты для участников

• Не пытаться бороться с мыслями или подавлять их
• Практиковать принятие и наблюдение за мыслями
• Относиться к упражнению с любопытством
• Помнить, что цель — не избавиться от мыслей, а изменить отношение к ним
• Регулярно практиковать техники вне занятий
• Отмечать даже небольшие успехи в практике

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие техники дефьюжена оказались наиболее эффективными?
• Как изменилось восприятие тревожных мыслей после практики?
• Какие трудности возникли при выполнении упражнений?
• Как можно адаптировать техники для использования в повседневной жизни?
• Какие наблюдения сделали участники относительно своих паттернов мышления?

Примеры выполнения

Исходная ситуация	Применённая техника	Результат
Страх публичного выступления	Визуализация мыслей на экране кинотеатра	Снижение интенсивности страха
Тревога о будущем	Озвучивание мыслей разными голосами	Уменьшение серьёзности восприятия
Социальная тревожность	Метафора «Мысли как радиопередача»	Увеличение психологической дистанции

Интерпретация результатов

При оценке эффективности практики следует обращать внимание на:

• Изменение уровня эмоционального дискомфорта при появлении тревожных мыслей
• Скорость применения техник дефьюжена в реальных ситуациях
• Степень психологической гибкости в отношении тревожных мыслей
• Способность различать себя и свои мысли
• Устойчивость достигнутых результатов во времени

Когда применять

• При навязчивых тревожных мыслях
• В ситуациях повышенного стресса
• При подготовке к важным событиям
• В момент возникновения негативных прогнозов
• Для профилактики тревожных состояний

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжёлая депрессия с суицидальными мыслями
• Состояния измененного сознания
• Острый период психической травмы

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную и поддерживающую атмосферу
• Предоставить чёткие инструкции и примеры
• Быть готовым к сопротивлению участников
• Использовать различные метафоры для объяснения
• Регулярно проверять понимание участников
• Поощрять обмен опытом между участниками
• Подготовить домашние задания для закрепления навыков

Возможные модификации упражнений

• Использование творческих элементов (рисование, лепка) для визуализации мыслей
• Включение элементов медитативных практик
• Добавление телесных практик для усиления эффекта
• Работа с метафорическими картами
• Создание индивидуальных «якорей» для техник дефьюжена
• Интеграция с техниками осознанности
• Адаптация для онлайн-формата работы

---

27.4 Упражнение «Мышечная релаксация по Джекобсону»

Описание упражнения

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой систематическую технику, основанную на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Метод был разработан американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах и основан на физиологической взаимосвязи между мышечным напряжением и психологической тревогой.

Техника помогает научиться распознавать и контролировать мышечное напряжение, которое часто сопровождает тревожные состояния. Последовательное напряжение и расслабление мышц позволяет достичь глубокого состояния релаксации и снизить общий уровень тревоги.

Особенность метода заключается в том, что он учит различать тонкие ощущения напряжения и расслабления, что способствует лучшему осознаванию телесных проявлений тревоги и более эффективному управлению ими.

Цель упражнения

• Достижение глубокого мышечного расслабления
• Снижение физических симптомов тревоги
• Развитие навыков телесного осознавания
• Обучение произвольному управлению мышечным тонусом
• Профилактика психосоматических расстройств
• Улучшение качества сна
• Формирование навыков саморегуляции

Реквизит

• Удобный коврик или мат для выполнения упражнений лёжа
• Подушка для поддержки головы
• Плед для комфортной температуры
• Дневник для записи наблюдений
• Таймер для отслеживания интервалов
• Аудиозапись с инструкциями (опционально)

Бланк дневника наблюдений

Дата и время	Группы мышц	Уровень напряжения до (1-10)	Уровень расслабления после (1-10)	Заметки
15.05.2024 10:00	Руки и плечи	8	3	Сложно расслабить правое плечо
15.05.2024 10:05	Лицо и шея	7	2	Удалось полностью расслабить челюсть
15.05.2024 10:10	Спина и живот	6	2	Появилось ощущение тепла

Размер группы

Оптимально проводить занятия в группах до 8-10 человек, чтобы обеспечить комфортное пространство для каждого участника и возможность индивидуальной корректировки выполнения упражнений. Возможно также индивидуальное выполнение.

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время	Особенности
Подготовка	Размещение в удобном положении	3-5 минут	Проверка комфортности позы
Начальное сканирование	Оценка текущего напряжения	5 минут	Внимательное отслеживание ощущений
Основная практика	Последовательная работа с группами мышц	20-30 минут	Соблюдение временных интервалов
Завершение	Общая релаксация и возвращение тонуса	5-7 минут	Плавный выход из расслабления

Последовательность работы с мышечными группами

Группа мышц	Способ напряжения	Время напряжения	Время расслабления
Кисти рук	Сжать кулаки	5-7 секунд	30-40 секунд
Предплечья и плечи	Согнуть руки, напрячь бицепсы	5-7 секунд	30-40 секунд
Лицо	Нахмурить брови, сжать челюсти	5-7 секунд	30-40 секунд
Шея	Наклонить голову вперед	5-7 секунд	30-40 секунд

Ключевые моменты для участников

• Напряжение должно быть заметным, но не болезненным
• Внимательно отслеживать разницу между напряжением и расслаблением
• Дышать спокойно и равномерно на протяжении всей практики
• Не спешить, давать достаточно времени каждой группе мышц
• При появлении дискомфорта немедленно прекратить упражнение
• Практиковать регулярно для достижения устойчивого эффекта

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие группы мышц оказались наиболее напряженными?
• Как изменилось общее самочувствие после практики?
• Удалось ли достичь глубокого расслабления?
• Какие трудности возникли при выполнении?
• Как изменился уровень тревоги после выполнения упражнений?

Примеры выполнения

Ситуация	Модификация техники	Результат
Перед сном	Акцент на расслаблении	Улучшение засыпания
На работе	Краткая версия сидя	Снижение рабочего стресса
При тревоге	Фокус на зонах напряжения	Уменьшение симптомов

Интерпретация результатов

• Оценка изменения общего мышечного тонуса
• Анализ динамики эмоционального состояния
• Отслеживание улучшения качества сна
• Измерение времени достижения расслабления
• Наблюдение за изменением реакции на стрессовые ситуации

Когда применять

• При повышенной тревожности
• Для профилактики психосоматических расстройств
• При нарушениях сна
• В периоды высокого стресса
• Для общего улучшения самочувствия

Противопоказания:

• Острые травмы опорно-двигательного аппарата
• Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания
• Острые воспалительные процессы
• Эпилепсия и судорожные расстройства
• Острые психотические состояния

Рекомендации для ведущего

• Провести предварительный инструктаж по технике безопасности
• Учитывать физические ограничения участников
• Использовать спокойный, размеренный голос
• Давать четкие и понятные инструкции
• Следить за правильностью выполнения упражнений
• Быть готовым к оказанию помощи при дискомфорте
• Обеспечить комфортные условия в помещении

Возможные модификации упражнений

• Сокращенная версия для использования в течение дня
• Адаптация для выполнения в положении сидя
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Использование визуализации для усиления эффекта
• Добавление элементов медитации осознанности
• Интеграция с музыкальным сопровождением
• Разработка индивидуальных схем последовательности

---

27.5 Упражнение «Переоценка вероятности катастроф»

Описание упражнения

Техника «Переоценка вероятности катастроф» представляет собой когнитивный метод работы с тревожными мыслями, основанный на систематическом анализе и переоценке субъективного восприятия рисков. В основе метода лежит понимание того, что тревожный ум склонен значительно преувеличивать вероятность негативных событий и недооценивать собственные способности справиться с возможными трудностями.

В процессе работы участники учатся выявлять свои катастрофические прогнозы, анализировать реальную статистику и исторический опыт, а также составлять более реалистичные оценки вероятности нежелательных событий. Особое внимание уделяется сбору объективных данных и проверке автоматических негативных предположений через обращение к фактам и логическому анализу.

Важным компонентом техники является работа не только с вероятностью негативных событий, но и с оценкой собственных ресурсов для совладания с возможными трудностями. Участники учатся различать реальные и воображаемые угрозы, развивают навыки рационального анализа рисков и формируют более адаптивные стратегии оценки жизненных ситуаций.

Цель упражнения

• Развитие навыков рациональной оценки рисков
• Снижение уровня катастрофизации
• Формирование более реалистичного взгляда на проблемные ситуации
• Повышение уверенности в собственных силах
• Улучшение навыков принятия решений в условиях неопределенности

Реквизит

• Рабочие тетради для участников
• Бланки для анализа ситуаций
• Калькуляторы для расчета вероятностей
• Информационные материалы со статистическими данными

Бланк анализа тревожных прогнозов

Тревожный прогноз	Субъективная вероятность (0-100%)	Реальная статистика	Пересмотренная оценка
Авиакатастрофа	80%	0.0001%	5%
Потеря работы	90%	12%	15%
Тяжелая болезнь	75%	3%	10%

Размер группы

Оптимальный размер группы — 6-8 человек. Это позволяет обеспечить достаточное внимание каждому участнику при разборе индивидуальных случаев и создать атмосферу доверительного обсуждения.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание работы	Время	Результат
Идентификация	Выявление катастрофических прогнозов	20 минут	Список тревожных мыслей
Анализ	Оценка субъективной вероятности	25 минут	Числовые показатели страхов
Исследование	Поиск объективных данных	30 минут	Статистические факты
Переоценка	Формирование новых прогнозов	25 минут	Реалистичные оценки

Ключевые моменты для участников

• Важность опоры на факты и статистику
• Необходимость письменной фиксации оценок
• Регулярность практики переоценки
• Внимание к собственным ресурсам совладания
• Учет положительного прошлого опыта

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие прогнозы оказались наиболее преувеличенными?
• Что удивило в статистических данных?
• Как изменилось восприятие рисков после анализа?
• Какие стратегии совладания были выявлены?
• Что помогает сохранять реалистичный взгляд?

Примеры выполнения

Ситуация	Метод анализа	Изменение оценки
Страх полётов	Изучение статистики безопасности	90% → 15%
Боязнь увольнения	Анализ рынка труда	85% → 20%
Страх болезни	Консультация со специалистами	75% → 10%

Интерпретация результатов

• Степень изменения субъективных оценок
• Устойчивость новых оценок во времени
• Влияние на уровень тревоги
• Изменение поведенческих паттернов
• Развитие навыков критического мышления

Когда применять

• При навязчивых страхах катастроф
• В ситуациях принятия решений
• При планировании будущего
• Для профилактики тревожных расстройств
• В периоды повышенной неопределённости

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжёлая депрессия
• Биполярное расстройство в острой фазе
• Состояния измененного сознания

Рекомендации для ведущего

• Подготовить актуальные статистические данные
• Использовать наглядные примеры
• Поощрять самостоятельный поиск информации
• Помогать в формулировании реалистичных оценок
• Учитывать индивидуальный темп работы
• Поддерживать атмосферу принятия

Возможные модификации упражнений

• Включение элементов визуализации
• Использование ролевых игр
• Создание групповых проектов по сбору статистики
• Ведение дневника переоценки
• Интеграция с техниками майндфулнес
• Добавление элементов поведенческих экспериментов

---

27.6 Упражнение «Поиск позитивных альтернатив»

Описание упражнения

Техника «Поиск позитивных альтернатив» представляет собой структурированный метод работы с тревожными мыслями, направленный на расширение перспективы восприятия ситуации и развитие гибкости мышления. В основе метода лежит понимание того, что тревожное состояние часто связано с туннельным видением, когда человек фиксируется исключительно на негативных аспектах и возможных неблагоприятных исходах ситуации.

Процесс работы включает систематическое исследование различных вариантов развития событий, с особым акцентом на поиск реалистичных позитивных или нейтральных альтернатив негативным прогнозам. Участники учатся выходить за рамки привычного паттерна катастрофизации и рассматривать ситуацию с разных сторон, опираясь на прошлый опыт успешного преодоления трудностей и объективные факты.

Особенность данного метода заключается в том, что он не просто противопоставляет негативным мыслям позитивные, а учит системному анализу ситуации с учетом всех возможных вариантов развития событий. Это помогает сформировать более сбалансированный взгляд на проблему и снизить интенсивность тревожных переживаний через расширение когнитивной перспективы.

Цель упражнения

• Развитие навыков многостороннего анализа ситуации
• Преодоление когнитивных искажений
• Снижение уровня тревожности
• Формирование гибкости мышления
• Усиление способности к реалистичной оценке ситуации

Реквизит

• Рабочие тетради для участников
• Бланки для анализа ситуаций
• Карточки с примерами альтернативных интерпретаций
• Флипчарт для групповой работы

Бланк анализа альтернатив

Тревожная мысль	Негативный прогноз	Нейтральный вариант	Позитивный вариант
Предстоящее собеседование	Полный провал	Обычная беседа	Успешное прохождение
Важная презентация	Критика коллег	Стандартный доклад	Интерес и одобрение
Новый проект	Непреодолимые трудности	Решаемые задачи	Профессиональный рост

Размер группы

Оптимальный размер группы — 8-12 человек. Такое количество участников позволяет обеспечить разнообразие взглядов при групповом обсуждении и сохранить возможность индивидуальной работы с каждым участником.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Ожидаемый результат
Идентификация	Выявление тревожных мыслей	15 минут	Список основных страхов
Анализ	Поиск альтернативных вариантов	25 минут	Набор возможных исходов
Проработка	Оценка реалистичности вариантов	20 минут	Взвешенные прогнозы
Закрепление	Составление плана действий	15 минут	Практические шаги

Ключевые моменты для участников

• Важность опоры на факты и реальный опыт
• Необходимость рассмотрения всех возможных вариантов
• Поиск баланса между оптимизмом и реализмом
• Фокус на конструктивных решениях
• Учет собственных ресурсов и возможностей

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие альтернативы было найти легче всего?
• Что помогало расширить взгляд на ситуацию?
• Какие паттерны мышления были выявлены?
• Как изменилось восприятие проблемы?
• Какие ресурсы были обнаружены в процессе работы?

Примеры выполнения

Ситуация	Техника поиска альтернатив	Результат
Публичное выступление	Анализ прошлого опыта	3 позитивных сценария
Деловая встреча	Ролевое моделирование	4 нейтральных варианта
Важное решение	Групповой мозговой штурм	5 альтернативных исходов

Интерпретация результатов

• Количество и качество найденных альтернатив
• Изменение эмоционального состояния
• Степень реалистичности новых прогнозов
• Устойчивость изменений во времени
• Влияние на поведенческие стратегии

Когда применять

• При повторяющихся тревожных мыслях
• В ситуации принятия решений
• При подготовке к важным событиям
• В моменты неопределенности
• Для профилактики тревожных состояний

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Состояния измененного сознания
• Выраженное биполярное расстройство

Рекомендации для ведущего

• Создавать поддерживающую атмосферу
• Помогать в поиске реалистичных альтернатив
• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Поощрять самостоятельность в анализе
• Обеспечивать конструктивную обратную связь
• Следить за балансом оптимизма и реализма

Возможные модификации упражнений

• Использование метафорических карт
• Добавление элементов арт-терапии
• Включение техник визуализации
• Работа в парах или малых группах
• Создание банка позитивных альтернатив
• Интеграция с дыхательными практиками

---

27.7 Упражнение «Работа с тревожным многоточием»

Описание упражнения

Техника «Работа с тревожным многоточием» представляет собой метод когнитивной терапии, направленный на проработку незавершенных тревожных мыслей и неопределенных страхов. Упражнение помогает трансформировать размытые, неясные опасения в конкретные, четко сформулированные утверждения, с которыми можно работать рационально и систематически.

В основе метода лежит понимание того, что тревога часто питается неопределенностью и недосказанностью, когда мысль обрывается на самом напряженном моменте, оставляя пространство для бесконечных негативных фантазий. Участники учатся завершать тревожные мысли, прописывая все возможные окончания и анализируя каждый вариант развития событий, что помогает снизить общий уровень тревожности.

Особенность данной техники заключается в том, что она не только помогает структурировать тревожные мысли, но и развивает навык осознанного отношения к собственным страхам. Проговаривая и записывая все возможные варианты завершения тревожной мысли, человек получает возможность увидеть реальные масштабы проблемы и найти конструктивные способы решения.

Цель упражнения

• Прояснение размытых тревожных мыслей
• Снижение уровня неопределенности
• Развитие навыков когнитивного анализа
• Формирование более реалистичного восприятия ситуации
• Улучшение способности к структурированию мыслей

Реквизит

• Рабочие тетради для записей
• Специальные бланки для анализа мыслей
• Карточки для записи завершений
• Цветные маркеры для маркировки разных типов завершений

Бланк анализа тревожных мыслей

Незавершенная мысль	Возможные завершения	Вероятность (%)	План действий
А вдруг завтра…	Я опоздаю на встречу	30%	Подготовить маршрут заранее
Что если они…	Не примут мой проект	25%	Подготовить альтернативные варианты
Может быть я…	Не справлюсь с задачей	20%	Составить пошаговый план

Размер группы

Оптимальный размер группы — 6-8 человек. Это позволяет обеспечить достаточное внимание каждому участнику и создать безопасную атмосферу для проработки личных тревог.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Форма работы
Выявление	Запись незавершенных мыслей	15 минут	Индивидуальная
Анализ	Проработка возможных завершений	25 минут	Групповая
Оценка	Анализ вероятностей	20 минут	Индивидуальная
Планирование	Разработка стратегий	20 минут	Парная

Ключевые моменты для участников

• Важность максимальной конкретизации мыслей
• Необходимость записи всех вариантов завершений
• Значимость оценки реальной вероятности
• Фокус на поиске конструктивных решений
• Регулярность практики для закрепления навыка

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие паттерны тревожных мыслей были обнаружены?
• Что помогало конкретизировать размытые страхи?
• Как изменилось восприятие ситуации после анализа?
• Какие способы совладания оказались наиболее эффективными?
• Что удивило в процессе работы с завершениями?

Примеры выполнения

Исходная мысль	Тип завершения	Результат работы
Что, если это не сработает…	Конструктивный анализ	3 альтернативных плана
А вдруг все пойдет не так…	Поэтапное планирование	Чёткий план действий
Может быть, они думают…	Проверка реальностью	Объективные факты

Интерпретация результатов

• Степень конкретизации тревожных мыслей
• Изменение уровня тревожности
• Способность находить конструктивные решения
• Развитие навыков самоанализа
• Эффективность планирования действий

Когда применять

• При навязчивых тревожных мыслях
• В ситуациях неопределенности
• Перед важными событиями
• При принятии сложных решений
• Для профилактики тревожных состояний

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Посттравматическое стрессовое расстройство в острой фазе
• Обсессивно-компульсивное расстройство в тяжелой форме

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для работы
• Помогать в конкретизации размытых страхов
• Поддерживать конструктивный настрой группы
• Обеспечивать индивидуальный подход
• Следить за эмоциональным состоянием участников
• Помогать в формулировании конструктивных решений

Возможные модификации упражнений

• Использование техник визуализации
• Добавление элементов арт-терапии
• Включение ролевых игр
• Работа с метафорическими картами
• Создание групповых коллажей решений
• Интеграция с техниками релаксации

---

27.8 Упражнение «Самоинструкции совладания с тревогой»

Описание упражнения

Техника «Самоинструкции совладания с тревогой» представляет собой метод когнитивно-поведенческой терапии, направленный на формирование внутреннего диалога, помогающего справляться с тревожными состояниями. Метод основан на принципе самоподдержки и саморегуляции через использование специально подготовленных вербальных формул, которые помогают сохранять самообладание и конструктивный настрой в стрессовых ситуациях.

В процессе работы участники создают индивидуальный набор самоинструкций, учитывающих их личные особенности, типичные триггеры тревоги и эффективные способы совладания. Особое внимание уделяется формулировке инструкций в позитивном ключе, с акцентом на ресурсы и возможности, а не на ограничения и страхи. Каждая самоинструкция проходит проверку на практике и при необходимости корректируется для повышения эффективности.

Важной составляющей метода является систематическая тренировка использования самоинструкций в различных ситуациях — от легкого дискомфорта до интенсивной тревоги. Участники учатся своевременно распознавать нарастание тревоги и автоматически применять соответствующие самоинструкции, что со временем формирует новый, более адаптивный паттерн реагирования на стрессовые ситуации.

Цель упражнения

• Развитие навыков саморегуляции
• Формирование конструктивного внутреннего диалога
• Создание индивидуальной системы совладания с тревогой
• Повышение уверенности в собственных силах
• Развитие способности к самоподдержке

Реквизит

• Карточки для записи самоинструкций
• Рабочая тетрадь для ведения дневника практики
• Аудиозаписывающее устройство (опционально)
• Бланки для мониторинга эффективности

Бланк разработки самоинструкций

Ситуация тревоги	Текущая реакция	Самоинструкция	Ожидаемый результат
Публичное выступление	Паника, ступор	«Я хорошо подготовлен и знаю материал»	Уверенное выступление
Важная встреча	Беспокойство, суета	«Я спокоен и собран, всё под контролем»	Конструктивный диалог
Сложное решение	Метания, сомнения	«У меня есть время обдумать все варианты»	Взвешенный выбор

Размер группы

Оптимальный размер группы — 8-10 человек. Это позволяет обеспечить достаточное внимание каждому участнику и возможность обмена опытом при сохранении комфортной атмосферы.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Особенности
Диагностика	Анализ типичных ситуаций тревоги	20 минут	Индивидуальная работа
Разработка	Создание самоинструкций	30 минут	Групповое обсуждение
Тренировка	Отработка применения	40 минут	Практические упражнения
Закрепление	Проверка эффективности	20 минут	Обратная связь

Ключевые моменты для участников

• Формулировать инструкции чётко и позитивно
• Учитывать индивидуальные особенности
• Регулярно практиковать применение
• Отслеживать эффективность и корректировать при необходимости
• Создавать разные варианты для разных ситуаций

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие самоинструкции оказались наиболее эффективными?
• В каких ситуациях легче/сложнее их применять?
• Как меняется эффективность с практикой?
• Какие формулировки работают лучше всего?
• Что помогает запомнить и вовремя использовать инструкции?

Примеры выполнения

Тип ситуации	Пример самоинструкции	Эффект применения
Социальная тревога	«Я спокоен и уверен в общении»	Снижение напряжения
Рабочий стресс	«Я справлюсь шаг за шагом»	Повышение организованности
Ожидание события	«Я готов к любому развитию ситуации»	Уменьшение беспокойства

Интерпретация результатов

• Изменение уровня тревожности в типичных ситуациях
• Скорость применения самоинструкций
• Устойчивость эффекта во времени
• Расширение репертуара совладающего поведения
• Повышение уверенности в своих силах

Когда применять

• При первых признаках тревоги
• В стрессовых ситуациях
• При подготовке к важным событиям
• Для профилактики тревожных состояний
• В моменты принятия решений

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Выраженные когнитивные нарушения
• Состояния измененного сознания

Рекомендации для ведущего

• Помогать в формулировке эффективных инструкций
• Создавать безопасную атмосферу для практики
• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Поощрять регулярную практику
• Обеспечивать конструктивную обратную связь
• Отслеживать прогресс каждого участника

Возможные модификации упражнений

• Запись самоинструкций на аудио
• Создание визуальных якорей
• Интеграция с техниками релаксации
• Работа в парах для взаимной поддержки
• Использование ролевых игр
• Адаптация для разных возрастных групп

---

27.9 Упражнение «Управление потоком тревоги»

Описание упражнения

Техника «Управление потоком тревоги» представляет собой комплексный метод работы с тревожными состояниями, основанный на визуализации и телесно-ориентированном подходе. В основе метода лежит представление тревоги как энергетического потока, который можно научиться направлять, трансформировать и использовать конструктивно, вместо того чтобы быть захваченным им.

В процессе выполнения упражнения участники учатся воспринимать тревогу не как нечто враждебное, а как сигнальную систему организма, требующую внимания и управления. Используя различные техники визуализации и работы с телом, они развивают способность осознанно взаимодействовать с тревожными ощущениями, направляя энергию тревоги в конструктивное русло.

Особенность данного метода заключается в его интегративном характере, объединяющем элементы медитативных практик, телесно-ориентированной терапии и энергетической психологии. Участники осваивают навыки отслеживания телесных проявлений тревоги, учатся находить «заземление» через тело и трансформировать дезорганизующую энергию тревоги в ресурсное состояние.

Цель упражнения

• Развитие навыков управления тревожными состояниями
• Повышение осознанности в отношении телесных проявлений тревоги
• Формирование конструктивных способов работы с тревогой
• Освоение техник трансформации тревожной энергии
• Улучшение навыков саморегуляции

Реквизит

• Удобные коврики для выполнения упражнений
• Подушки для комфортного размещения
• Бланки для записи наблюдений
• Карты тела для отметки зон напряжения

Бланк наблюдения за потоком тревоги

Время	Локализация в теле	Характер ощущений	Направление движения
Начало практики	Область солнечного сплетения	Сжатие, вибрация	Концентрация внутрь
Середина практики	Грудная клетка, плечи	Напряжение, тяжесть	Распространение вверх
Завершение	Конечности, периферия	Тепло, пульсация	Движение наружу

Размер группы

Оптимальный размер группы — 6-8 человек. Это позволяет обеспечить достаточное пространство для индивидуальной работы и возможность получения персональной обратной связи от ведущего.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Задачи
Подготовка	Настройка на тело, заземление	10 минут	Достижение состояния центрирования
Диагностика	Определение зон тревоги	15 минут	Картирование телесных ощущений
Трансформация	Работа с потоком энергии	25 минут	Перенаправление тревожной энергии
Интеграция	Закрепление нового состояния	15 минут	Стабилизация результата

Карта тела для отслеживания тревоги

Зона тела	Типичные ощущения	Способы работы
Голова и шея	Напряжение, давление	Направленное расслабление
Грудная клетка	Сжатие, тяжесть	Глубокое дыхание
Живот	Спазмы, дискомфорт	Мягкая вибрация

Ключевые моменты для участников

• Важность регулярной практики осознавания тела
• Необходимость бережного отношения к телесным ощущениям
• Значимость постепенности в освоении техники
• Внимание к индивидуальным особенностям проявления тревоги
• Поддержание осознанного контакта с телом

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменились телесные ощущения в процессе практики?
• Какие способы работы с потоком оказались наиболее эффективными?
• Что помогало удерживать внимание на теле?
• Какие трудности возникали при выполнении упражнения?
• Как менялось восприятие тревоги в процессе работы?

Примеры выполнения

Исходное состояние	Техника работы	Результат
Острая тревога	Заземление через ноги	Стабилизация состояния
Хроническое напряжение	Волновые движения	Распределение энергии
Панические ощущения	Центрирование внимания	Возвращение контроля

Интерпретация результатов

• Изменение характера телесных ощущений
• Степень контроля над тревожными состояниями
• Развитие навыка осознанного присутствия в теле
• Способность управлять энергетическими потоками
• Устойчивость достигнутых изменений

Когда применять

• При нарастании тревожных ощущений
• Для профилактики тревожных состояний
• В ситуациях стресса и напряжения
• При работе с хронической тревогой
• Для развития телесной осознанности

Противопоказания:

• Острые соматические заболевания
• Тяжелые психические расстройства
• Состояния измененного сознания
• Период обострения хронических заболеваний

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для практики
• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Внимательно следить за состоянием каждого
• Давать четкие и понятные инструкции
• Быть готовым к оказанию поддержки
• Обеспечивать постепенность в освоении техники

Возможные модификации упражнений

• Включение элементов танцевальной терапии
• Использование звуковых практик
• Добавление работы с дыханием
• Интеграция с медитативными техниками
• Адаптация для работы с разными возрастными группами
• Комбинирование с арт-терапевтическими методами

---

27.10 Упражнение «Экспозиция социальным страхам»

Описание упражнения

Техника «Экспозиция социальным страхам» представляет собой структурированный метод поведенческой терапии, направленный на постепенное преодоление социальных страхов через контролируемое взаимодействие с тревожными ситуациями. Метод основан на принципе систематической десенсибилизации, когда участник последовательно сталкивается с ситуациями, вызывающими социальную тревогу, начиная с наименее пугающих и постепенно продвигаясь к более сложным.

В процессе работы создается индивидуальная иерархия социально тревожных ситуаций, где каждая следующая ситуация немного сложнее предыдущей. Участники учатся оставаться в контакте с тревожной ситуацией достаточное время для того, чтобы тревога естественным образом снизилась, и формируется новый опыт совладания. Важным компонентом является поддерживающая среда группы, которая обеспечивает безопасное пространство для практики новых форм социального поведения.

Особенностью данного метода является его практическая направленность и возможность немедленного применения полученных навыков в реальной жизни. Упражнение включает элементы ролевой игры, моделирования ситуаций и реального взаимодействия, что позволяет участникам получить конкретный опыт преодоления социальных страхов в контролируемых условиях группы.

Цель упражнения

• Снижение уровня социальной тревожности
• Развитие навыков социального взаимодействия
• Формирование нового опыта совладания с тревогой
• Повышение уверенности в социальных ситуациях
• Преодоление избегающего поведения

Реквизит

• Бланки для создания иерархии страхов
• Карточки с заданиями для ролевых игр
• Дневники самонаблюдения
• Видеокамера (опционально, для записи и анализа)

Бланк иерархии социальных страхов

Уровень сложности	Ситуация	Уровень тревоги (0-10)	Стратегия совладания
Начальный	Короткий разговор со знакомым	3	Фокус на дыхании
Средний	Выступление в малой группе	6	Подготовка и репетиция
Продвинутый	Публичное выступление	9	Техники заземления

Размер группы

Оптимальный размер группы — 6-8 человек. Это обеспечивает достаточное разнообразие социальных взаимодействий при сохранении комфортной и безопасной атмосферы для каждого участника.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание работы	Время	Фокус внимания
Подготовка	Составление иерархии страхов	30 минут	Индивидуальные особенности
Моделирование	Ролевые игры в группе	45 минут	Безопасная практика
Экспозиция	Реальные взаимодействия	60 минут	Преодоление избегания
Обработка	Анализ опыта	30 минут	Интеграция навыков

Карта прогресса

Неделя	Выполненные задания	Достижения	Сложности
1	Базовые взаимодействия	Преодоление первичного барьера	Начальное напряжение
2	Средний уровень сложности	Увеличение времени контакта	Колебания мотивации
3	Сложные ситуации	Спонтанное общение	Остаточная тревога

Ключевые моменты для участников

• Постепенность в наращивании сложности
• Важность регулярной практики
• Необходимость оставаться в ситуации
• Отслеживание телесных реакций
• Ведение дневника наблюдений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации оказались наиболее сложными?
• Что помогало справляться с тревогой?
• Как менялось восприятие социальных ситуаций?
• Какие стратегии совладания оказались эффективными?
• Какие изменения заметили в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Ситуация	Применённая техника	Результат
Знакомство	Пошаговый подход	Успешный контакт
Презентация	Предварительная подготовка	Уверенное выступление
Групповая дискуссия	Активное слушание	Конструктивный диалог

Интерпретация результатов

• Снижение уровня избегающего поведения
• Увеличение социальной активности
• Развитие навыков совладания с тревогой
• Повышение уверенности в себе
• Расширение социального репертуара

Когда применять

• При социальной тревожности
• В ситуациях избегающего поведения
• Для развития социальных навыков
• При подготовке к важным социальным событиям
• В процессе социальной реабилитации

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Социальная фобия в крайне тяжелой форме
• Острый период психической травмы

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную и поддерживающую атмосферу
• Учитывать индивидуальный темп участников
• Обеспечивать постепенность экспозиции
• Поощрять маленькие успехи
• Помогать в анализе опыта
• Быть готовым к оказанию поддержки

Возможные модификации упражнений

• Использование виртуальной реальности
• Включение элементов игровой терапии
• Адаптация для разных возрастных групп
• Комбинирование с техниками релаксации
• Добавление элементов арт-терапии
• Интеграция с групповой динамикой

---

Итоговая таблица упражнений главы 27

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Воображение «Безопасного убежища»	Создание ресурсного состояния	30-40 минут
Дыхание по квадрату	Физиологическая регуляция	15-20 минут
Когнитивная дефьюжен	Работа с мыслями	45-60 минут
Мышечная релаксация	Телесное расслабление	30-40 минут
Переоценка вероятности катастроф	Когнитивная реструктуризация	60-90 минут
Поиск позитивных альтернатив	Расширение перспективы	45-60 минут
Работа с тревожным многоточием	Завершение мыслей	40-50 минут
Самоинструкции совладания	Внутренний диалог	30-45 минут
Управление потоком тревоги	Энергетическая регуляция	50-65 минут
Экспозиция социальным страхам	Поведенческая практика	90-120 минут

---