Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Клиническая психология

• Глава 1. Агрессия
• Глава 2. Алкоголизм
• Глава 3. Бессонница
• Глава 4. Воображение
• Глава 5. Горе и утрата
• Глава 6. Депрессия
• Глава 7. Диссоциативные расстройства
• Глава 8. Злоупотребление наркотиками
• Глава 9. Импульсивность
• Глава 10. Инфантильность
• Глава 11. Интеллект
• Глава 12. Когнитивные нарушения
• Глава 13. Конфликты
• Глава 14. Мотивация
• Глава 15. Навязчивые состояния
• Глава 16. Нарушения питания
• Глава 17. Нарциссизм
• Глава 18. Одиночество
• Глава 19. Панические атаки
• Глава 20. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Глава 21. Прокрастинация
• Глава 22. Психосоматика
• Глава 23. Расстройства личности
• Глава 24. Самооценка
• Глава 25. Страхи и фобии
• Глава 26. Стресс
• Глава 27. Тревога
• Глава 28. Травма
• Глава 29. Эмоциональная регуляция
• Глава 30. Эмпатия

---

Глава 21. Прокрастинация

Оглавление

1. Выявление скрытой выгоды промедления
2. Замена ограничивающих убеждений
3. Календарь ежедневных микрозадач
4. Метод помидора для концентрации
5. Подбадривающие самоинструкции
6. Преодоление страха неудачи
7. Работа с перфекционизмом
8. Расстановка задач по приоритетам
9. Самопоощрения за достижения
10. Фокусировка на процессе вместо результата

---

21.1 Упражнение «Выявление скрытой выгоды промедления»

Описание упражнения

Упражнение направлено на осознание и анализ неявных преимуществ, которые человек получает от прокрастинации. Участники исследуют свои паттерны откладывания дел и выявляют истинные причины такого поведения.

Цель упражнения

Развитие осознанности в отношении механизмов прокрастинации, выявление глубинных причин откладывания дел, формирование более эффективных стратегий поведения.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Бланки для заполнения	По числу участников	Для записи наблюдений и выводов
Ручки или карандаши	По числу участников	Для ведения записей
Таймер	1 шт.	Для отслеживания времени выполнения

Примерный размер группы

5-15 человек

Порядок выполнения

1. Участники получают бланки для заполнения (15 минут)
2. В верхней части листа записывают 3-5 дел, которые они регулярно откладывают (10 минут)
3. Для каждого дела заполняют таблицу анализа по схеме:
   • Что я получаю, когда откладываю это дело?
   • Какие эмоции испытываю в момент откладывания?
   • От чего защищает меня промедление?
   • Какую потребность удовлетворяет прокрастинация?
   (30 минут)
4. Участники анализируют полученные результаты и формулируют выводы (15 минут)
5. Групповое обсуждение результатов (20 минут)

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными с собой при анализе
• Не осуждать себя за выявленные причины
• Фокусироваться на конкретных примерах из жизни
• Записывать все приходящие в голову мысли и ассоциации

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие общие паттерны вы заметили в своем поведении?
• Какие потребности чаще всего удовлетворяются через прокрастинацию?
• Какие альтернативные способы удовлетворения этих потребностей возможны?
• Что нового вы узнали о себе в процессе выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Откладываемое дело	Скрытая выгода	Альтернативное решение
Написание отчета	Избегание оценки, страх критики	Разбить на мелкие части, просить обратную связь
Уборка квартиры	Протест против чужих ожиданий	Создать собственный комфортный график
Важный звонок	Сохранение иллюзии контроля	Проработать разные сценарии разговора

Интерпретация результатов

При анализе результатов обращается внимание на повторяющиеся паттерны, эмоциональную окраску записей, глубину самоанализа. Важно выявить основные кластеры причин прокрастинации:

• Страх неудачи или успеха
• Перфекционизм
• Протестное поведение
• Недостаток навыков самоорганизации
• Эмоциональное истощение

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать на начальных этапах работы с прокрастинацией, когда важно понять глубинные причины поведения. Противопоказано при остром стрессовом состоянии, выраженной депрессии или тревожном расстройстве.

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную, принимающую атмосферу
• Избегать оценочных суждений
• Помогать участникам углублять самоанализ через уточняющие вопросы
• Следить за временем выполнения каждого этапа
• Поддерживать участников в поиске конструктивных решений

Возможные модификации упражнения

• Добавление этапа визуализации «идеального дня без прокрастинации»
• Включение работы в парах для взаимного анализа паттернов
• Создание индивидуального плана замещения неэффективных стратегий
• Дополнение техниками релаксации для снижения тревожности
• Ведение дневника наблюдений в течение недели после упражнения

Пример бланка для упражнения

Бланк анализа прокрастинации

Дата: ________________

Имя: ________________

1. Запишите 3-5 дел, которые вы регулярно откладываете:

1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
4. ________________________
5. ________________________

Откладываемое дело	Что получаю от откладывания	Эмоции при откладывании	От чего защищаюсь

Выводы и наблюдения:

Альтернативные способы удовлетворения выявленных потребностей:

План действий:

---

21.2 Упражнение «Замена ограничивающих убеждений»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление и трансформацию ограничивающих убеждений, которые поддерживают прокрастинацию. Участники исследуют свои глубинные установки о работе, успехе, времени и эффективности, а затем учатся заменять их на более адаптивные.

Цель упражнения

Осознание и трансформация дисфункциональных убеждений, формирование более гибкого мышления, развитие способности к конструктивному самоанализу и изменению неэффективных паттернов мышления.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочие тетради	По числу участников	Для записи убеждений и их анализа
Карточки с примерами убеждений	2-3 набора	Для демонстрации примеров
Маркеры разных цветов	По 2-3 на участника	Для визуализации изменений

Примерный размер группы

6-12 человек

Порядок выполнения

1. Введение в концепцию ограничивающих убеждений (15 минут)Ведущий объясняет, как убеждения влияют на поведение и представляет основные категории ограничивающих установок
2. Индивидуальная работа по выявлению убеждений (30 минут)Участники записывают все мысли, которые возникают при откладывании важных дел
3. Анализ и категоризация убеждений (25 минут)Определение основных тем и паттернов в записанных убеждениях
4. Работа с техникой переформулирования (40 минут)Трансформация каждого ограничивающего убеждения в поддерживающее
5. Составление плана интеграции новых убеждений (20 минут)Разработка конкретных шагов по укреплению новых установок

Ключевые моменты для участников

• Относиться к процессу с исследовательским интересом
• Не пытаться сразу изменить все убеждения
• Отслеживать сопротивление при работе с убеждениями
• Фиксировать все проявления старых установок
• Регулярно практиковать новые формулировки

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос для обсуждения	Цель вопроса
Какие убеждения оказалось сложнее всего выявить?	Определение глубинных установок
Каково эмоциональное сопротивление при изменении убеждений?	Работа с эмоциональным компонентом
Какие новые возможности открываются с новыми убеждениями?	Мотивация к изменениям

Примеры выполнения

Ограничивающее убеждение	Поддерживающее убеждение
«Я должен сделать это идеально»	«Я делаю это достаточно хорошо и учусь в процессе»
«У меня никогда не хватает времени»	«Я выбираю, на что направить свое время»
«Сначала нужно дождаться вдохновения»	«Действия создают мотивацию»

Интерпретация результатов

При анализе результатов важно обращать внимание на:

• Глубину осознания своих убеждений
• Качество переформулировок
• Реалистичность новых установок
• Эмоциональную связь с новыми убеждениями
• Готовность к изменениям

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе осознанной работы с прокрастинацией, когда участник готов к глубинным изменениям. Не рекомендуется применять:

• При остром стрессовом состоянии
• В случае клинической депрессии
• При выраженном сопротивлении к изменениям
• Если участник находится в кризисном состоянии

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создать безопасную атмосферу для самораскрытия
• Не торопить процесс осознания
• Помогать в формулировании реалистичных альтернатив
• Отслеживать групповую динамику
• Поддерживать индивидуальный темп каждого участника
• Быть готовым к работе с сопротивлением

Возможные модификации упражнения

• Работа с метафорическими картами для выявления убеждений
• Использование техник арт-терапии
• Включение элементов психодрамы
• Ведение дневника трансформации убеждений
• Создание группы поддержки для закрепления изменений

Пример рабочего листа

Рабочий лист трансформации убеждений

Дата: ________________

Имя: ________________

1. Мои основные ограничивающие убеждения о работе и времени:

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. Анализ убеждений:

Убеждение	Откуда оно взялось	Как оно мне мешает	Новая формулировка

3. План интеграции новых убеждений:

4. Мои ресурсы для поддержки изменений:

5. Результаты и наблюдения:

---

21.3 Упражнение «Календарь ежедневных микрозадач»

Описание упражнения

Структурированная техника разбиения больших задач на сверхмалые действия с последующим их выполнением в определённое время дня. Упражнение помогает преодолеть сопротивление началу работы через максимальное упрощение первого шага.

Цель упражнения

Формирование навыка декомпозиции задач, снижение психологического барьера перед началом работы, создание устойчивых привычек продуктивности через регулярное выполнение микродействий.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Шаблоны календаря микрозадач	По числу участников	Для планирования действий
Цветные стикеры	3 набора на участника	Для маркировки разных типов задач
Таймер	1 шт.	Для контроля времени выполнения

Примерный размер группы

4-10 человек

Порядок выполнения

1. Выбор приоритетной задачи для декомпозиции (10 минут)Каждый участник выбирает одну значимую задачу, которую регулярно откладывает
2. Декомпозиция на микрозадачи (30 минут)Разбиение задачи на действия, требующие не более 5 минут на выполнение
3. Составление календаря микрозадач (25 минут)Распределение микрозадач по дням недели с привязкой к конкретному времени
4. Проверка реалистичности плана (15 минут)Анализ возможных препятствий и корректировка плана
5. Создание системы отслеживания (20 минут)Разработка удобной системы фиксации выполненных действий

Ключевые моменты для участников

• Каждая микрозадача должна быть предельно конкретной
• Время выполнения одной микрозадачи не более 5 минут
• Важно привязать задачи к определённому времени дня
• Необходимо учитывать свои пики продуктивности
• Система отслеживания должна быть максимально простой

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие сложности возникли при разбиении задач?	Выявление навыков декомпозиции
Как выбрать оптимальное время для микрозадач?	Понимание индивидуальных ритмов
Какие задачи сложнее всего разбить на части?	Работа с сопротивлением

Примеры выполнения

Исходная задача	Микрозадачи	Время выполнения
Написание статьи	Открыть документ и написать заголовок	2 минуты
Подготовка отчета	Создать структуру из 3 пунктов	4 минуты
Изучение материала	Прочитать первый абзац и выделить ключевые слова	3 минуты

Интерпретация результатов

При анализе выполнения упражнения обращается внимание на:

• Способность к детализации задач
• Реалистичность временных оценок
• Учет индивидуальных особенностей при планировании
• Качество системы отслеживания
• Устойчивость следования плану

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно эффективно:

• На начальных этапах работы с прокрастинацией
• При сложностях с инициацией действий
• В ситуациях перегрузки большим объемом задач
• При потребности в структурировании деятельности

Противопоказания:

• Острое тревожное состояние
• Выраженные обсессивно-компульсивные черты
• Перфекционизм в стадии обострения

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам в максимальной конкретизации действий
• Следить за реалистичностью временных оценок
• Поощрять индивидуальный подход к планированию
• Обращать внимание на признаки перфекционизма
• Поддерживать в создании простых систем отслеживания

Возможные модификации упражнения

• Добавление системы вознаграждений за выполнение микрозадач
• Создание парных или групповых календарей
• Использование цифровых инструментов планирования
• Введение элементов геймификации
• Включение визуализации прогресса

Пример календаря микрозадач

Календарь микрозадач

Неделя: ________________

Основная задача: ________________

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
9:00-9:05
12:00-12:05
15:00-15:05

Отметки о выполнении:

Микрозадача	Планируемое время	Реальное время	Статус

Заметки и наблюдения:

---

21.4 Упражнение «Метод помидора для концентрации»

Описание упражнения

Адаптированная техника «Pomodoro» для работы с прокрастинацией, основанная на чередовании фокусированной работы и отдыха. Особенность данной модификации – постепенное увеличение интервалов концентрации и встроенная система самонаблюдения.

Цель упражнения

Развитие навыков концентрации внимания, формирование устойчивого рабочего ритма, преодоление страха перед большими задачами через структурированные интервалы работы.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Таймер	По числу участников	Для отсчета интервалов
Дневник наблюдений	По числу участников	Для фиксации результатов
Карточки состояний	1 набор на участника	Для оценки уровня концентрации

Примерный размер группы

5-15 человек

Порядок выполнения

Этап	Длительность	Действия
Подготовительный	10 минут	Настройка рабочего места, выбор задачи
Первый помидор	15 минут	Фокусированная работа над задачей
Короткий перерыв	5 минут	Заполнение дневника наблюдений
Второй помидор	20 минут	Продолжение работы с увеличенным интервалом

Ключевые моменты для участников

• Полное исключение отвлекающих факторов во время рабочих интервалов
• Точное соблюдение временных границ
• Внимательное отслеживание своего состояния
• Постепенное увеличение интервалов работы
• Регулярная фиксация наблюдений в дневнике

Интерпретация результатов

Показатель	Значение
Количество завершенных помидоров	Устойчивость внимания
Качество работы в интервалах	Эффективность концентрации
Динамика утомляемости	Индивидуальный ресурс внимания

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При сложностях с началом работы
• При проблемах с концентрацией внимания
• Для структурирования рабочего процесса
• При работе над сложными проектами

Противопоказания:

• Повышенная тревожность
• Синдром дефицита внимания
• Состояния истощения

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам в подборе оптимальной длительности интервалов
• Следить за признаками утомления
• Обучать технике быстрого восстановления в перерывах
• Помогать в анализе дневников наблюдений
• Поддерживать мотивацию через позитивное подкрепление

Возможные модификации упражнения

• Групповой формат с синхронизацией интервалов
• Включение элементов медитации в перерывы
• Использование визуальных таймеров
• Добавление системы достижений
• Ведение группового дневника прогресса

Пример дневника наблюдений

Дневник работы по методу помидора

Дата: ________________

Задача: ________________

№ помидора	Время начала	Уровень концентрации (1-10)	Что удалось сделать	Сложности
1
2
3

Общие наблюдения за день:

Что помогало сохранять концентрацию:

Что мешало:

План на следующий день:

---

21.5 Упражнение «Подбадривающие самоинструкции»

Описание упражнения

Техника создания и применения позитивных самоинструкций для преодоления прокрастинации. Участники разрабатывают персонализированные формулировки, помогающие начать и продолжать деятельность, основываясь на принципах когнитивно-поведенческой терапии.

Цель упражнения

Формирование навыка позитивного самоподкрепления, развитие внутренней мотивации, снижение уровня самокритики и тревожности при выполнении сложных задач.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Карточки для записи	20 шт. на участника	Для создания самоинструкций
Маркеры разных цветов	4-5 на участника	Для оформления карточек
Держатели для карточек	1 шт. на участника	Для размещения на рабочем месте

Примерный размер группы

8-12 человек

Порядок выполнения

Этап	Время	Содержание
Анализ ситуаций	20 минут	Определение ключевых моментов прокрастинации
Создание формулировок	30 минут	Разработка персональных самоинструкций
Тестирование	25 минут	Проверка эффективности на практике
Корректировка	15 минут	Уточнение и доработка формулировок

Ключевые моменты для участников

• Формулировки должны быть краткими и энергичными
• Использовать только позитивные утверждения
• Адаптировать под личный стиль общения
• Учитывать конкретные ситуации применения
• Регулярно обновлять и актуализировать

Примеры самоинструкций

Ситуация	Самоинструкция	Эффект
Начало сложной задачи	«Первый шаг делает путь проще»	Снижение барьера входа
Потеря концентрации	«Фокус на процессе, не на результате»	Возвращение внимания
Желание отложить	«Сейчас — лучшее время для действия»	Активизация мотивации

Интерпретация результатов

• Эффективность оценивается по скорости включения в работу
• Важен эмоциональный отклик на формулировки
• Отслеживается частота использования инструкций
• Анализируется влияние на общую продуктивность

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При сниженной мотивации
• В моменты эмоционального спада
• При запуске новых проектов
• В ситуациях неопределенности

Ограничения в применении:

• При выраженной депрессии
• В состоянии сильного стресса
• При истощении ресурсов

Рекомендации для ведущего

• Помогать в создании персонализированных формулировок
• Отслеживать эмоциональную реакцию участников
• Поддерживать в процессе тестирования инструкций
• Направлять работу по коррекции неэффективных формулировок
• Способствовать созданию позитивной атмосферы

Возможные модификации упражнения

• Создание аудиозаписей с самоинструкциями
• Применение визуализации при разработке формулировок
• Включение элементов арт-терапии
• Работа в парах для взаимной поддержки
• Ведение дневника эффективности самоинструкций

Пример рабочего листа

Рабочий лист самоинструкций

Дата: ________________

Имя: ________________

1. Анализ ситуаций прокрастинации:

Ситуация	Типичные мысли	Желаемая реакция

2. Разработка самоинструкций:

Ситуация	Самоинструкция	Результат применения

3. Наиболее эффективные формулировки:

4. План применения:

5. Результаты и наблюдения:

---

21.6 Упражнение «Преодоление страха неудачи»

Описание упражнения

Когнитивно-поведенческая техника для работы со страхом неудачи как основной причиной прокрастинации. Упражнение включает анализ негативных установок, десенсибилизацию к возможным неудачам и формирование конструктивного отношения к ошибкам.

Цель упражнения

Снижение эмоциональной значимости возможных неудач, развитие толерантности к неопределенности, формирование более гибкого отношения к результатам деятельности.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочие тетради	По числу участников	Для записи анализа
Карточки ситуаций	2 набора	Для моделирования сценариев
Шкалы оценки страха	По числу участников	Для измерения динамики

Примерный размер группы

6-10 человек

Порядок выполнения

Этап	Время	Содержание
Диагностический	20 минут	Оценка уровня страха неудачи
Анализ опыта	30 минут	Разбор прошлых ситуаций неудач
Переоценка убеждений	40 минут	Работа с иррациональными установками
Практика	30 минут	Моделирование ситуаций

Ключевые моменты для участников

• Фиксация конкретных проявлений страха
• Детальный анализ негативных сценариев
• Развитие навыков самоподдержки
• Постепенное усложнение заданий
• Регулярная практика новых реакций

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема	Фокус обсуждения
Источники страха	Выявление глубинных причин
Стратегии совладания	Обмен эффективными способами
Ресурсные состояния	Поиск опор для уверенности

Интерпретация результатов

• Анализ изменения уровня тревоги
• Оценка гибкости реагирования
• Мониторинг поведенческих изменений
• Отслеживание скорости восстановления

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

• Перфекционизм
• Высокая социальная тревожность
• Сниженная самооценка
• Опыт травмирующих неудач

Противопоказания:

• Острое тревожное расстройство
• Глубокая депрессия
• Посттравматическое состояние

Рекомендации для ведущего

• Создание безопасной атмосферы
• Постепенное наращивание сложности
• Поддержка в проживании дискомфорта
• Фокус на маленьких достижениях
• Работа с групповой динамикой

Возможные модификации упражнения

• Включение техник визуализации
• Добавление ролевых игр
• Работа с телесными проявлениями страха
• Ведение дневника успехов
• Создание группы поддержки

Пример рабочего листа

Дневник работы со страхом неудачи

Дата: ________________

1. Оценка уровня страха (0-10): _____

Ситуация	Мысли	Телесные реакции	Новая интерпретация

2. Анализ прошлого опыта преодоления:

Ситуация	Что помогло справиться	Извлеченные уроки

3. План действий:

4. Ресурсные состояния и способы их достижения:

5. Результаты практики:

---

21.7 Упражнение «Работа с перфекционизмом»

Описание упражнения

Структурированная техника для снижения перфекционистских тенденций как фактора прокрастинации. Упражнение направлено на формирование более реалистичных стандартов деятельности и принятие несовершенства как естественной части процесса.

Цель упражнения

Снижение уровня деструктивного перфекционизма, развитие способности завершать задачи без избыточной доработки, формирование навыка определения достаточного уровня качества.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Шкала перфекционизма	По числу участников	Для диагностики
Дневник наблюдений	По числу участников	Для фиксации результатов
Карточки критериев	1 набор на участника	Для оценки стандартов

Примерный размер группы

5-8 человек

Порядок выполнения

Этап	Время	Содержание работы
Диагностика	20 минут	Определение уровня перфекционизма
Анализ стандартов	35 минут	Исследование личных критериев качества
Практика принятия	40 минут	Выполнение заданий с ограничениями
Рефлексия	25 минут	Обсуждение опыта и выводов

Ключевые моменты для участников

• Различение здорового стремления к качеству и перфекционизма
• Осознание цены перфекционистских установок
• Практика завершения задач на «достаточно хорошем» уровне
• Развитие толерантности к несовершенству
• Фокус на процессе вместо результата

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Как определить «достаточно хорошо»?	Формирование реалистичных критериев
Что дает перфекционизм?	Осознание вторичных выгод
Как реагировать на несовершенства?	Развитие новых паттернов реагирования

Примеры выполнения

Ситуация	Перфекционистская реакция	Здоровая альтернатива
Подготовка отчета	Бесконечные правки формулировок	Определение ключевых требований
Выполнение проекта	Стремление предусмотреть все варианты	Фокус на основных сценариях
Принятие решения	Сбор избыточной информации	Опора на достаточные данные

Интерпретация результатов

• Оценка изменений в критериях качества
• Анализ скорости принятия решений
• Мониторинг эмоциональных реакций
• Отслеживание времени выполнения задач

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

• Избыточная самокритика
• Трудности с завершением задач
• Постоянное откладывание из-за страха несовершенства
• Высокий уровень тревожности

Не рекомендуется применять:

• В ситуациях реальной необходимости высокой точности
• При выраженном обсессивно-компульсивном расстройстве
• В период острого стресса

Рекомендации для ведущего

• Создание принимающей атмосферы
• Демонстрация ценности несовершенства
• Постепенное усложнение заданий
• Поддержка в проживании дискомфорта
• Акцент на личном прогрессе участников

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов арт-терапии
• Добавление техник релаксации
• Работа с телесными проявлениями
• Ведение дневника достижений
• Практика намеренных ошибок

Пример рабочего листа

Дневник работы с перфекционизмом

Дата: ________________

1. Мои перфекционистские стандарты:

Область жизни	Текущие требования	Реалистичный стандарт

2. Анализ затрат и выгод перфекционизма:

Что дает перфекционизм	Какую цену плачу

3. План изменений:

4. Практика «достаточно хорошо»:

Задача	Что значит «достаточно»	Результат

5. Мои достижения в принятии несовершенства:

---

21.8 Упражнение «Расстановка задач по приоритетам»

Описание упражнения

Техника структурированного анализа и распределения задач по степени важности и срочности, основанная на матрице Эйзенхауэра. Упражнение помогает преодолеть прокрастинацию через четкое понимание приоритетности дел.

Цель упражнения

Развитие навыков стратегического планирования, формирование системы принятия решений о последовательности выполнения задач, снижение тревоги от перегруженности делами.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Матрицы приоритетов	По числу участников	Для распределения задач
Карточки для записи задач	30 шт. на участника	Для мобильной сортировки
Цветные маркеры	4 цвета на участника	Для маркировки категорий

Примерный размер группы

5-12 человек

Порядок выполнения

Этап	Время	Содержание
Сбор задач	20 минут	Выписывание всех текущих дел
Категоризация	30 минут	Оценка важности и срочности
Распределение	25 минут	Размещение по квадрантам матрицы
Планирование	35 минут	Составление порядка выполнения

Ключевые моменты для участников

• Объективная оценка важности задач
• Различение срочного и важного
• Выявление «пожирателей времени»
• Определение стратегических приоритетов
• Баланс между разными категориями задач

Примеры категоризации задач

Категория	Примеры задач	Стратегия работы
Важное и срочное	Срочный отчет руководству	Немедленное выполнение
Важное и несрочное	Долгосрочное обучение	Планирование и регулярность
Неважное и срочное	Внезапные запросы коллег	Делегирование или быстрое завершение

Интерпретация результатов

• Анализ распределения задач по квадрантам
• Оценка баланса между категориями
• Выявление паттернов откладывания
• Определение типичных «ловушек времени»

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

• Перегруженность делами
• Сложности с определением приоритетов
• Тенденция к «распылению» внимания
• Потребность в структурировании деятельности

Ограничения применения:

• Острое стрессовое состояние
• Выраженная тревога
• Состояние эмоционального истощения

Рекомендации для ведущего

• Помощь в объективной оценке задач
• Поддержка в принятии решений
• Работа с сопротивлением отказу от дел
• Обучение гибкому планированию
• Развитие стратегического мышления

Возможные модификации упражнения

• Добавление энергетической оценки задач
• Включение временной перспективы
• Работа с ценностными приоритетами
• Использование цифровых инструментов
• Групповая синхронизация приоритетов

Пример рабочего листа

Матрица приоритетов

Дата: ________________

	Срочно	Несрочно
Важно
Неважно

План действий на неделю:

Приоритет	Задача	Сроки	Ресурсы

Заметки по выполнению:

---

21.9 Упражнение «Самопоощрения за достижения»

Описание упражнения

Техника формирования системы позитивных подкреплений для поддержания продуктивного поведения. Упражнение строится на принципах поведенческой психологии и направлено на создание устойчивой связи между выполнением задач и получением вознаграждения.

Цель упражнения

Развитие навыков самомотивации, формирование позитивных ассоциаций с выполнением задач, укрепление самоэффективности через систему достижений.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник достижений	По числу участников	Для фиксации успехов
Карточки поощрений	20 шт. на участника	Для записи вознаграждений
Наклейки-маркеры	1 набор на участника	Для визуализации прогресса

Примерный размер группы

6-12 человек

Порядок выполнения

Этап	Время	Содержание
Выбор заданий	20 минут	Определение целевых действий
Разработка системы	35 минут	Создание списка поощрений
Установка критериев	25 минут	Определение условий награждения
Практика применения	30 минут	Тестирование системы

Ключевые моменты для участников

• Соразмерность поощрения и достижения
• Незамедлительность вознаграждения
• Разнообразие форм поощрения
• Регулярность применения системы
• Гибкость в адаптации критериев

Примеры поощрений

Тип достижения	Поощрение	Условия получения
Завершение сложной задачи	Час любимого занятия	Полное выполнение в срок
Регулярные действия	Накопительные баллы	7 дней подряд выполнения
Преодоление прокрастинации	Особый приз по выбору	Начало работы без откладывания

Интерпретация результатов

• Оценка эффективности разных типов поощрений
• Анализ устойчивости мотивации
• Отслеживание динамики выполнения задач
• Корректировка системы вознаграждений

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

• Низкая самомотивация
• Трудности с инициацией действий
• Потребность в структуре
• Сниженный фон настроения

Ограничения:

• Склонность к зависимому поведению
• Нарушения самоконтроля
• Импульсивность

Рекомендации для ведущего

• Помощь в подборе адекватных поощрений
• Контроль баланса системы наград
• Поддержка в соблюдении правил
• Мониторинг эффективности системы
• Работа с сопротивлением

Возможные модификации упражнения

• Создание групповой системы поощрений
• Использование цифровых трекеров
• Включение элементов геймификации
• Разработка уровней достижений
• Добавление социального компонента

Пример рабочего листа

Дневник самопоощрений

Неделя: ________________

Дата	Достижение	Поощрение	Эффект

Банк поощрений:

Тип поощрения	За какие достижения	Периодичность

Наблюдения и выводы:

План корректировки системы:

---

21.10 Упражнение «Фокусировка на процессе вместо результата»

Описание упражнения

Техника переориентации внимания с конечного результата на текущий процесс деятельности. Упражнение помогает снизить тревогу о результате и развить способность получать удовольствие от самого процесса работы.

Цель упражнения

Формирование навыка погружения в процесс деятельности, снижение тревоги о результате, развитие способности находить удовлетворение в самом процессе работы.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник наблюдений	По числу участников	Для записи опыта
Таймер	1 шт. на участника	Для отслеживания интервалов
Карточки-напоминания	5 шт. на участника	Для ключевых принципов

Примерный размер группы

4-8 человек

Порядок выполнения

Этап	Время	Содержание
Подготовка	15 минут	Выбор задачи для практики
Погружение	30 минут	Работа с фокусом внимания
Рефлексия	20 минут	Анализ опыта
Интеграция	25 минут	Планирование применения

Ключевые моменты для участников

• Внимание на текущих действиях
• Осознанность в каждом моменте
• Принятие возникающих мыслей
• Возвращение к процессу
• Наблюдение без оценки

Практические аспекты

Фокус внимания	Техника удержания	Частые сложности
Физические ощущения	Телесное сканирование	Ускользание внимания
Текущие действия	Описание процесса	Оценочные мысли
Рабочее пространство	Периодический обзор	Тревога о времени

Интерпретация результатов

• Анализ качества погружения в процесс
• Оценка изменений в тревожности
• Отслеживание динамики внимания
• Измерение продуктивности

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

• Высокая тревога о результате
• Трудности с началом действий
• Постоянное отвлечение на оценку
• Перфекционистские тенденции

Ограничения:

• Острые тревожные состояния
• Выраженная депрессия
• Состояния дереализации

Рекомендации для ведущего

• Создание спокойной атмосферы
• Поддержка в возвращении внимания
• Помощь в работе с сопротивлением
• Обучение технике «заземления»
• Работа с ожиданиями участников

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов медитации
• Включение телесных практик
• Работа с творческими задачами
• Групповая синхронизация
• Аудиосопровождение процесса

Пример рабочего листа

Дневник фокусировки на процессе

Дата: ________________

Задача: ________________

Время	Фокус внимания	Отвлечения	Возвращение

Наблюдения за процессом:

Аспект	Описание опыта
Телесные ощущения
Эмоциональное состояние
Качество внимания

Выводы:

План применения навыка:

---

Итоговая таблица упражнений главы 21

Упражнение	Фокусировка	Время выполнения
21.1 Выявление скрытой выгоды промедления	Осознанность, анализ паттернов	90 минут
21.2 Замена ограничивающих убеждений	Когнитивная реструктуризация	115 минут
21.3 Календарь ежедневных микрозадач	Планирование, декомпозиция	100 минут
21.4 Метод помидора для концентрации	Временная организация, фокусировка	110 минут
21.5 Подбадривающие самоинструкции	Самоподдержка, мотивация	90 минут
21.6 Преодоление страха неудачи	Работа со страхами, десенсибилизация	120 минут
21.7 Работа с перфекционизмом	Когнитивно-поведенческая коррекция	120 минут
21.8 Расстановка задач по приоритетам	Организация, планирование	110 минут
21.9 Самопоощрения за достижения	Позитивное подкрепление	110 минут
21.10 Фокусировка на процессе вместо результата	Осознанность, работа с вниманием	90 минут

---