Дневник эмоций – это структурированная практика самонаблюдения, направленная на выявление связей между эмоциональным состоянием и пищевым поведением. Упражнение помогает осознать, какие эмоции провоцируют желание есть и как эмоциональное состояние влияет на выбор продуктов питания.
Цель упражнения
Основные цели ведения дневника эмоций:
Выявить паттерны эмоционального переедания
Научиться различать физический и эмоциональный голод
Определить эмоциональные триггеры, провоцирующие переедание
Развить навыки осознанного отношения к пище
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Блокнот или тетрадь
1 шт.
Формат А5 или больше
Ручка
1 шт.
Желательно несколько цветов
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Заведите отдельный блокнот для ведения дневника
Разделите страницу на колонки: время, эмоция, интенсивность (1-10), пища, количество, физический голод (1-10)
Основной этап:
Фиксируйте каждый прием пищи и перекус
Записывайте время приема пищи
Отмечайте свое эмоциональное состояние перед едой
Оценивайте интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10
Записывайте, что именно вы съели и в каком количестве
Оцените уровень физического голода по шкале от 1 до 10
Этап анализа:
В конце дня просматривайте записи
Ищите закономерности между эмоциями и выбором продуктов
Отмечайте ситуации эмоционального переедания
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовительный этап
15-20 минут
Ведение записей
5-7 минут на каждый прием пищи
Вечерний анализ
15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции чаще всего провоцируют желание поесть?
Есть ли определенные продукты, к которым вы тянетесь при конкретных эмоциях?
В какое время дня чаще происходит эмоциональное переедание?
Как часто вы едите при отсутствии физического голода?
Какие альтернативные способы справляться с эмоциями вы могли бы использовать?
Интерпретация результатов
При анализе дневника обратите внимание на следующие аспекты:
Показатель
Интерпретация
Высокая эмоциональность + низкий голод
Признак эмоционального переедания
Повторяющиеся эмоции
Указывает на эмоциональные триггеры
Определенные продукты при конкретных эмоциях
Пищевые ассоциации с эмоциями
Рекомендации для ведущего
Подчеркивайте важность регулярного ведения записей
Объясните разницу между физическим и эмоциональным голодом
Поощряйте честность и открытость в ведении дневника
Помогите участникам разработать стратегии совладания с эмоциями
Использование мобильных приложений для ведения дневника
Создание электронных таблиц с автоматическим анализом данных
Расширенная версия:
Добавление фотографий еды
Отслеживание настроения до и после еды
Фиксация обстоятельств приема пищи
Групповой формат:
Еженедельные встречи для обсуждения наблюдений
Обмен опытом и стратегиями
7.2 Упражнение «Практика осознанности»
Описание упражнения
Практика осознанности (mindful eating) – это медитативный подход к приему пищи, который учит полностью присутствовать в моменте еды, обращая внимание на все аспекты процесса питания: вкус, текстуру, запах, внешний вид пищи, а также физические ощущения в теле.
Цель упражнения
Развитие навыка осознанного приема пищи
Улучшение распознавания сигналов голода и насыщения
Повышение удовлетворенности от меньших порций
Снижение скорости приема пищи
Усиление связи между телом и разумом во время еды
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Таймер или часы
1 шт.
Для отслеживания времени
Небольшая порция еды
1 порция
Лучше начинать с простой пищи
Салфетка
1-2 шт.
Для создания осознанной сервировки
Примерный размер группы
От 1 до 15 человек. При большем количестве участников сложнее обеспечить индивидуальное внимание и поддержку.
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Создайте спокойную обстановку без отвлекающих факторов
Отключите телефон и другие устройства
Сервируйте пищу эстетично, даже если это простой перекус
Начальная медитация (2-3 минуты):
Примите удобное положение
Сделайте несколько глубоких вдохов
Сосредоточьтесь на текущем моменте
Визуальное исследование (1-2 минуты):
Внимательно рассмотрите пищу
Отметьте цвета, формы, текстуры
Представьте путь этой пищи от источника до вашей тарелки
Обонятельное исследование (1 минута):
Закройте глаза
Сосредоточьтесь на запахе пищи
Отметьте все ароматические нюансы
Процесс еды (10-15 минут):
Берите маленькие порции
Тщательно пережевывайте каждый кусочек (20-30 раз)
Исследуйте вкус и текстуру во рту
Отслеживайте изменения вкуса при пережевывании
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка пространства
5 минут
Начальная медитация
2-3 минуты
Визуальное исследование
1-2 минуты
Обонятельное исследование
1 минута
Процесс осознанного приема пищи
10-15 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие новые ощущения вы заметили во время практики?
Что было самым сложным в процессе осознанного приема пищи?
Как изменилось восприятие вкуса при медленном пережевывании?
Заметили ли вы момент наступления насыщения?
Какие эмоции возникали во время практики?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Сложность удерживать внимание
Признак автоматического пищевого поведения
Раннее насыщение
Обычное переедание в повседневной жизни
Новые вкусовые ощущения
Улучшение связи с сигналами тела
Рекомендации для ведущего
Проводите практику своим спокойным, размеренным голосом
Делайте паузы между инструкциями
Напоминайте о возвращении внимания к процессу еды
Подчеркивайте, что это практика, а не соревнование
Поощряйте участников делиться своими наблюдениями
Возможные модификации упражнения
Групповая практика:
Совместный прием пищи в тишине
Обмен наблюдениями после практики
Взаимная поддержка в процессе
Усложненная версия:
Использование более сложных блюд
Увеличение продолжительности практики
Добавление элементов благодарности
Мини-версия:
Короткая практика на 5-7 минут
Фокус на одном аспекте осознанности
Применение к перекусам
7.3 Упражнение «Круг насыщения»
Описание упражнения
Круг насыщения – это визуальная техника, помогающая определить и осознать различные уровни сытости. Упражнение учит прислушиваться к сигналам тела и находить оптимальную точку насыщения, избегая как переедания, так и недоедания.
Цель упражнения
Развитие навыка распознавания степени насыщения
Определение личной «комфортной зоны» сытости
Обучение своевременному прекращению приема пищи
Профилактика переедания
Улучшение связи между телом и сознанием
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Бумага формата А4
1 лист на участника
Для создания круга насыщения
Цветные карандаши или маркеры
Набор на участника
Минимум 4 разных цвета
Линейка и циркуль
1 комплект
Для черчения круга
Примерный размер группы
От 1 до 20 человек. При работе с большой группой рекомендуется помощь ассистента.
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Начертите большой круг на листе бумаги
Разделите круг на 10 секторов
Пронумеруйте сектора от 0 до 10
Маркировка уровней:
0-2: Сильный голод (красный цвет)
3-4: Умеренный голод (оранжевый цвет)
5-6: Комфортное насыщение (зеленый цвет)
7-10: Переедание (синий цвет)
Определение текущего состояния:
Оцените свое чувство голода/сытости
Отметьте точку на круге
Запишите время и обстоятельства
Мониторинг в течение приема пищи:
Делайте паузы каждые 5 минут
Отмечайте новые точки на круге
Фиксируйте изменения ощущений
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Создание круга насыщения
10 минут
Маркировка уровней
5 минут
Определение состояния
2-3 минуты
Мониторинг во время еды
15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
В какой зоне вы чаще всего начинаете есть?
Какой уровень насыщения для вас наиболее комфортен?
Как быстро вы переходите от одного уровня к другому?
Что мешает вам останавливаться в «зеленой зоне»?
Какие физические ощущения характерны для каждого уровня?
Интерпретация результатов
Паттерн
Значение
Начало еды при уровне 0-1
Риск переедания из-за сильного голода
Частое достижение уровня 8-10
Тенденция к перееданию
Резкие переходы между уровнями
Слабая чувствительность к сигналам тела
Рекомендации для ведущего
Подчеркивайте индивидуальность ощущений каждого участника
Помогайте в определении физических маркеров насыщения
Обсуждайте стратегии остановки в «зеленой зоне»
Поощряйте регулярное использование круга
Акцентируйте внимание на практике осознанности
Возможные модификации упражнения
Цифровая версия:
Создание электронного круга в приложении
Автоматическое отслеживание динамики
Графическое представление результатов
Расширенная версия:
Добавление эмоциональной шкалы
Отслеживание энергетического уровня
Фиксация физических ощущений
Упрощенная версия:
Использование 5-балльной шкалы
Фокус только на основных этапах насыщения
Простой дневник наблюдений
7.4 Упражнение «Карта триггеров»
Описание упражнения
Карта триггеров – это визуальный инструмент для выявления и анализа ситуаций, мест, эмоций и обстоятельств, которые провоцируют нежелательное пищевое поведение. Упражнение помогает осознать и зафиксировать факторы, запускающие импульсивное или эмоциональное переедание.
Цель упражнения
Идентификация личных триггеров переедания
Создание визуальной карты провоцирующих факторов
Разработка стратегий преодоления триггерных ситуаций
Повышение осознанности в отношении пищевого поведения
Профилактика импульсивного переедания
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Большой лист бумаги
1 шт. на участника
Формат А3 или больше
Цветные маркеры
Набор 6-8 цветов
Разные цвета для разных категорий
Стикеры
3-4 блока
Разных цветов
Примерный размер группы
От 1 до 12 человек. При большем количестве участников сложнее обеспечить индивидуальную проработку триггеров.
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Разместите большой лист бумаги горизонтально
В центре напишите «Мои пищевые триггеры»
Определите основные категории триггеров
Создание категорий:
Эмоциональные триггеры (красный цвет)
Ситуационные триггеры (синий цвет)
Временные триггеры (зеленый цвет)
Социальные триггеры (желтый цвет)
Средовые триггеры (фиолетовый цвет)
Заполнение карты:
Записывайте триггеры на стикерах соответствующего цвета
Группируйте похожие триггеры
Отмечайте связи между разными категориями
Анализ интенсивности:
Оцените силу каждого триггера по шкале 1-5
Отметьте наиболее частые триггеры
Выделите самые сложные для контроля ситуации
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка материалов
5-7 минут
Создание категорий
10 минут
Заполнение карты
20-25 минут
Анализ и оценка
15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие триггеры встречаются чаще всего?
Есть ли закономерности в появлении триггеров?
Какие триггеры поддаются контролю, а какие нет?
Как можно предупредить или смягчить влияние триггеров?
Какие стратегии совладания уже работают?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Интерпретация
Преобладание эмоциональных триггеров
Эмоциональное переедание
Много ситуационных триггеров
Нужна работа над окружением
Частые социальные триггеры
Требуется развитие ассертивности
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную атмосферу для самораскрытия
Помогайте участникам в категоризации триггеров
Направляйте процесс поиска решений
Поддерживайте в разработке стратегий совладания
Избегайте оценочных суждений
Возможные модификации упражнения
Цифровой формат:
Создание интерактивной карты триггеров
Использование приложений для майндмэппинга
Онлайн-трекинг триггеров
Групповой вариант:
Создание общей карты группы
Обмен стратегиями преодоления
Групповой мозговой штурм решений
Динамическая версия:
Еженедельное обновление карты
Отслеживание прогресса в преодолении
Добавление новых стратегий совладания
7.5 Упражнение «Диалог с едой»
Описание упражнения
Диалог с едой – это терапевтическая техника, основанная на методе психодрамы, которая позволяет исследовать отношения с пищей через метафорический диалог. Участник ведет воображаемую беседу с определенным продуктом или блюдом, что помогает осознать свои пищевые привычки, эмоциональные связи с едой и скрытые мотивы пищевого поведения.
От 1 до 8 человек. При индивидуальной работе эффективность выше из-за возможности глубокой проработки.
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Создание безопасного пространства
Выбор продукта для диалога
Расстановка стульев для техники
Установление контакта:
Представьте продукт как собеседника
Опишите его внешний вид, качества
Определите его «характер»
Ведение диалога:
Задавайте вопросы продукту
Отвечайте от имени продукта
Исследуйте возникающие эмоции
Завершение:
Подведение итогов беседы
Формулирование новых договоренностей
Интеграция полученного опыта
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка
5-7 минут
Установление контакта
10 минут
Ведение диалога
20-25 минут
Завершение и обсуждение
15 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие чувства возникали во время диалога?
Что нового вы узнали о своих отношениях с этим продуктом?
Какие паттерны поведения проявились?
Что хотелось бы изменить в этих отношениях?
Какие «договоренности» были достигнуты?
Интерпретация результатов
Реакция
Возможное значение
Сильные негативные эмоции
Непроработанный конфликт с едой
Избегание диалога
Страх осознания пищевых проблем
Эмоциональная привязанность
Использование еды для комфорта
Рекомендации для ведущего
Создайте атмосферу принятия и безопасности
Помогайте участникам оставаться в диалоге
Направляйте процесс, но не интерпретируйте
Поддерживайте эмоциональное выражение
Следите за временными рамками
Возможные модификации упражнения
Письменный формат:
Ведение диалога в форме письма
Создание дневника диалогов
Написание истории отношений
Групповой вариант:
Работа в парах со сменой ролей
Групповой диалог с общим триггером
Театрализованное представление
Расширенная версия:
Диалог с несколькими продуктами
Включение арт-терапевтических элементов
Создание «совета продуктов»
7.6 Упражнение «Ритуал питания»
Описание упражнения
«Ритуал питания» – это структурированная практика, направленная на создание осознанной церемонии приема пищи. Упражнение помогает трансформировать обычный прием пищи в осмысленный ритуал, способствующий более здоровым отношениям с едой и лучшему контролю над пищевым поведением.
Цель упражнения
Создание индивидуального ритуала здорового питания
Формирование новых привычек приема пищи
Развитие культуры осознанного питания
Улучшение качества приема пищи
Усиление связи между питанием и благополучием
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Красивая посуда
Набор на человека
Тарелка, приборы, салфетки
Свеча
1-2 шт.
Для создания атмосферы
Таймер
1 шт.
Для контроля времени
Примерный размер группы
От 1 до 10 человек. При индивидуальной работе можно глубже сосредоточиться на личном ритуале.
Как выполнять поэтапно
Подготовка пространства:
Выбор спокойного места
Сервировка стола
Создание приятной атмосферы
Подготовка к приему пищи:
Мытье рук как ритуал очищения
Глубокое дыхание (3-5 вдохов)
Момент благодарности
Основной ритуал:
Внимательное рассматривание блюда
Произнесение слов благодарности
Медленное, осознанное принятие пищи
Завершение:
Подведение итогов трапезы
Момент тишины и осознанности
Уборка пространства
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка пространства
10 минут
Подготовка к приему пищи
5 минут
Основной ритуал
20-30 минут
Завершение
5-7 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменилось восприятие процесса питания?
Какие элементы ритуала оказались наиболее значимыми?
Что помогало оставаться в состоянии осознанности?
Какие сложности возникли при выполнении ритуала?
Как можно интегрировать элементы ритуала в повседневную жизнь?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Сложности с замедлением
Привычка к быстрому питанию
Дискомфорт в тишине
Избегание осознанности
Сопротивление ритуалу
Страх перемен в пищевом поведении
Рекомендации для ведущего
Подчеркивайте важность индивидуализации ритуала
Помогайте в создании комфортной атмосферы
Поддерживайте в преодолении сопротивления
Обсуждайте практические аспекты внедрения
Фокусируйтесь на позитивных изменениях
Возможные модификации упражнения
Семейный ритуал:
Включение всех членов семьи
Создание семейных традиций
Распределение ролей
Экспресс-версия:
Сокращенный вариант для будней
Ключевые элементы за 10-15 минут
Фокус на главных аспектах
Тематический ритуал:
Связь с определенной культурой
Включение медитативных практик
Использование специальной музыки
7.7 Упражнение «Шкала голода»
Описание упражнения
«Шкала голода» – это инструмент самодиагностики, который помогает научиться различать истинный физический голод от других стимулов к приему пищи. Упражнение основано на оценке физических и эмоциональных ощущений, связанных с голодом и насыщением, по десятибалльной шкале.
Цель упражнения
Развитие навыка распознавания физического голода
Отличие эмоционального голода от физического
Определение оптимального времени для начала и окончания еды
Профилактика переедания и недоедания
Формирование здоровых пищевых привычек
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Дневник наблюдений
1 шт. на участника
Для записи показателей
Карточки с описанием уровней
10 шт.
По одной для каждого уровня
Визуальная шкала
1 шт.
Ламинированная карта
Примерный размер группы
От 1 до 15 человек. При групповой работе важно обеспечить возможность индивидуальной практики.
Как выполнять поэтапно
Знакомство со шкалой:
Изучение описания каждого уровня голода
Понимание физических признаков
Обсуждение эмоциональных состояний
Калибровка ощущений:
Оценка текущего уровня голода
Определение физических маркеров
Анализ сопутствующих эмоций
Ведение дневника:
Регулярная фиксация показателей
Отслеживание динамики
Запись наблюдений
Практика применения:
Использование шкалы перед едой
Оценка во время приема пищи
Анализ после еды
Уровни шкалы голода
Уровень
Описание
Физические признаки
1 — Истощение
Крайний голод
Головокружение, слабость
3 — Сильный голод
Урчание в животе
Раздражительность
5 — Нейтральное состояние
Комфортное ощущение
Отсутствие дискомфорта
7 — Комфортная сытость
Приятное насыщение
Легкость
10 — Переедание
Дискомфорт от переполнения
Тяжесть, сонливость
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Знакомство со шкалой
15-20 минут
Калибровка ощущений
10 минут
Практика применения
5 минут каждый прием пищи
Анализ результатов
10 минут в конце дня
Обсуждение, актуальные вопросы
На каком уровне голода вы обычно начинаете есть?
Какие признаки помогают определить истинный голод?
Как меняются ощущения в течение дня?
Что мешает прислушиваться к сигналам тела?
Какие эмоции связаны с разными уровнями голода?
Интерпретация результатов
Паттерн
Значение
Частое достижение уровня 1-2
Склонность к голоданию
Еда при уровне 5-6
Эмоциональное питание
Регулярное достижение уровня 9-10
Тенденция к перееданию
Рекомендации для ведущего
Помогайте в распознавании телесных сигналов
Поощряйте регулярность наблюдений
Обсуждайте индивидуальные особенности
Поддерживайте в развитии осознанности
Работайте с сопротивлением и страхами
Возможные модификации упражнения
Цифровой вариант:
Использование мобильного приложения
Автоматический анализ данных
Графическое отображение динамики
Расширенная версия:
Добавление эмоциональной шкалы
Отслеживание энергетического уровня
Анализ влияния разных продуктов
Упрощенная версия:
Использование 5-балльной шкалы
Фокус на основных состояниях
Минимальное ведение записей
7.8 Упражнение «Практика благодарности»
Описание упражнения
«Практика благодарности» – это медитативное упражнение, направленное на развитие осознанного и уважительного отношения к пище, процессу её приготовления и потребления. Практика помогает сформировать более здоровую связь с едой через признательность и внимательность.
Цель упражнения
Развитие осознанного отношения к пище
Формирование привычки замечать позитивные аспекты питания
Снижение тревожности вокруг еды
Улучшение эмоционального фона во время приема пищи
Создание позитивных ассоциаций с процессом питания
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Дневник благодарности
1 шт. на участника
Для ежедневных записей
Карточки-подсказки
10-15 шт.
С направлениями для благодарности
Таймер
1 шт.
Для медитативной практики
Примерный размер группы
От 1 до 12 человек. При групповой работе важно сохранить интимность процесса.
Как выполнять поэтапно
Подготовка к практике:
Создание спокойной атмосферы
Принятие удобной позы
Несколько глубоких вдохов
Основная практика:
Размышление о пути пищи
Благодарность всем участникам процесса
Осознание питательной ценности
Ведение дневника:
Запись трех поводов для благодарности
Описание позитивных моментов
Фиксация инсайтов
Интеграция:
Перенос практики в повседневность
Создание ритуала благодарности
Обмен опытом с другими
Направления для благодарности
Категория
Примеры
Природа
Солнце, вода, почва, растения
Люди
Фермеры, повара, продавцы
Процессы
Выращивание, транспортировка, приготовление
Тело
Органы пищеварения, чувство насыщения
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка
3-5 минут
Основная практика
10-15 минут
Ведение дневника
5-7 минут
Интеграция
5 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Что нового вы заметили в процессе практики?
Какие эмоции возникают при выражении благодарности?
Как меняется восприятие еды через призму благодарности?
Что помогает сохранять состояние благодарности?
Какие препятствия возникают в практике?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Сложности с поиском поводов
Негативные установки о еде
Сильные эмоции
Глубокая связь с темой питания
Регулярность практики
Формирование нового отношения
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу принятия и поддержки
Помогайте находить индивидуальные поводы для благодарности
Поддерживайте регулярность практики
Работайте с сопротивлением мягко
Делитесь личным опытом практики
Возможные модификации упражнения
Групповой формат:
Круг благодарности
Обмен позитивными историями
Совместная медитация
Творческое выражение:
Создание коллажа благодарности
Написание писем благодарности
Фотопроект о пути еды
Цифровой вариант:
Ведение онлайн-дневника
Создание фото-дневника
Использование приложений-напоминаний
7.9 Упражнение «Источник комфорта»
Описание упражнения
«Источник комфорта» – это практическое упражнение, направленное на поиск и развитие альтернативных способов получения эмоционального комфорта, не связанных с едой. Упражнение помогает создать персональную «копилку» ресурсных состояний и действий, которые могут заменить эмоциональное заедание.
Цель упражнения
Выявление альтернативных источников комфорта
Снижение зависимости от еды как способа эмоциональной регуляции
Развитие навыков самоподдержки
Расширение репертуара копинг-стратегий
Профилактика эмоционального переедания
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Рабочая тетрадь
1 шт. на участника
Для записи источников комфорта
Карточки разных цветов
30-40 шт.
Для категоризации активностей
Коробка или шкатулка
1 шт.
Для хранения карточек-ресурсов
Примерный размер группы
От 1 до 15 человек. При групповой работе возможен обмен идеями и стратегиями.
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Анализ текущих способов получения комфорта
Определение эмоциональных потребностей
Создание безопасного пространства
Исследование категорий:
Физические активности
Творческое самовыражение
Социальные контакты
Духовные практики
Создание копилки ресурсов:
Запись всех возможных источников комфорта
Категоризация по типам активности
Оценка доступности и эффективности
Практическая проверка:
Тестирование разных активностей
Оценка эмоционального отклика
Корректировка списка
Категории источников комфорта
Категория
Примеры активностей
Физические
Ходьба, йога, массаж
Творческие
Рисование, музыка, танец
Социальные
Разговор с другом, объятия
Духовные
Медитация, молитва, природа
Интеллектуальные
Чтение, обучение, игры
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Анализ текущих стратегий
15-20 минут
Создание списка альтернатив
25-30 минут
Категоризация и оценка
20 минут
Практическая проверка
В течение недели
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие источники комфорта оказались наиболее эффективными?
Что мешает использовать альтернативные стратегии?
Как изменилось отношение к еде после освоения новых способов?
Какие эмоции труднее всего регулировать без еды?
Что помогает сделать выбор в пользу альтернативы?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Трудности с поиском альтернатив
Сильная фиксация на еде
Преобладание пассивных стратегий
Потребность в энергосбережении
Выбор социальных активностей
Потребность в поддержке
Рекомендации для ведущего
Поощряйте творческий подход к поиску альтернатив
Помогайте в преодолении барьеров
Поддерживайте процесс экспериментирования
Работайте с сопротивлением бережно
Обсуждайте реалистичность внедрения
Возможные модификации упражнения
Визуальный вариант:
Создание коллажа ресурсов
Фотопроект «Мои источники радости»
Рисование карты комфорта
Групповой формат:
Обмен идеями в кругу
Совместные эксперименты
Создание банка групповых ресурсов
Цифровая версия:
Создание Pinterest-доски
Ведение Instagram-дневника
Использование приложений-трекеров
7.10 Упражнение «Колесо баланса»
Описание упражнения
«Колесо баланса» – это диагностический и терапевтический инструмент для оценки и гармонизации различных аспектов жизни, влияющих на пищевое поведение. Упражнение помогает увидеть связь между разными сферами жизни и отношениями с едой, а также определить области, требующие внимания и развития.
Цель упражнения
Оценка баланса различных сфер жизни
Выявление областей, компенсируемых едой
Определение приоритетов для развития
Создание плана гармонизации жизни
Профилактика эмоционального переедания
Реквизит
Наименование
Количество
Примечание
Бланки с колесом
2-3 шт. на участника
С делениями 1-10
Цветные карандаши
Набор 8-12 цветов
Для разных сфер жизни
Линейка
1 шт.
Для соединения точек
Примерный размер группы
От 1 до 20 человек. При групповой работе важно обеспечить индивидуальное пространство для рефлексии.
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Определение основных сфер жизни
Разметка колеса на сектора
Обозначение шкалы оценки
Оценка текущего состояния:
Анализ каждой сферы
Простановка баллов (1-10)
Соединение точек
Анализ результатов:
Выявление дисбалансов
Определение связей с питанием
Поиск закономерностей
Планирование изменений:
Постановка целей по сферам
Разработка конкретных шагов
Определение сроков
Основные сферы для оценки
Сфера
Аспекты для анализа
Здоровье
Физическое состояние, энергия
Отношения
Семья, друзья, партнер
Работа
Карьера, самореализация
Финансы
Доход, сбережения
Развитие
Обучение, рост
Отдых
Хобби, развлечения
Духовность
Смысл, ценности
Питание
Отношения с едой
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка колеса
10 минут
Оценка сфер
20-25 минут
Анализ результатов
15-20 минут
Планирование действий
20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие сферы наиболее сбалансированы?
Где наблюдается наибольший дисбаланс?
Как неудовлетворенность в разных сферах влияет на питание?