Это комплексное упражнение направлено на развитие осознанного отношения к приему пищи через ведение специального дневника. Участник учится отслеживать не только что он ест, но и свои эмоции, мысли и физические ощущения до, во время и после еды.
Цель упражнения
Развитие осознанного отношения к питанию, выявление эмоциональных триггеров переедания, формирование здоровой связи с едой и своим телом.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Блокнот или тетрадь
1 шт.
Желательно формат А5 или больше
Ручка
1 шт.
Удобная для длительного письма
Таймер
1 шт.
Можно использовать телефон
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (15 минут):
Разлиновать страницы дневника на следующие колонки: время, что съедено, голод по шкале 1-10, эмоции, мысли, физические ощущения
Создать шкалу оценки голода от 1 (совсем не голоден) до 10 (сильнейший голод)
Основной этап (14 дней):
Перед каждым приемом пищи (2-3 минуты): записать время, уровень голода, эмоции и мысли
Во время еды: практиковать медленное, осознанное питание
После еды (2-3 минуты): записать физические ощущения и эмоциональное состояние
Аналитический этап (30 минут, раз в неделю):
Анализ записей за неделю
Выявление паттернов эмоционального питания
Составление плана корректирующих действий
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции чаще всего приводят к желанию поесть?
В какое время дня наблюдается самый сильный голод?
Какие ситуации провоцируют переедание?
Как изменилось восприятие голода за время ведения дневника?
Какие стратегии помогают справляться с эмоциональным голодом?
Интерпретация результатов
При анализе дневника следует обратить внимание на следующие аспекты:
Паттерн
Возможная интерпретация
Еда при низком уровне голода (1-3)
Эмоциональное питание
Переедание в определенное время дня
Влияние режима дня или стресса
Частые перекусы при средней сытости
Привычка «заедать» эмоции
Рекомендации для ведущего
Подчеркивать важность честности и подробности в записях
Поощрять регулярность ведения дневника
Помогать в анализе выявленных паттернов
Обсуждать альтернативные способы работы с эмоциями
Поддерживать участников в периоды спада мотивации
Возможные модификации упражнения
Цифровой вариант: Ведение дневника в специальном приложении или электронной таблице
Групповой формат: Еженедельные встречи группы для обсуждения наблюдений и поддержки
Фото-дневник: Добавление фотографий блюд для визуального анализа порций
Расширенная версия: Включение дополнительных параметров (погода, физическая активность, качество сна)
Мини-версия: Фокус только на основных приемах пищи без перекусов
30.2 Упражнение «Колесо пищевого баланса»
Описание упражнения
Визуально-аналитическое упражнение, основанное на методике «Колесо жизненного баланса», но адаптированное для работы с пищевым поведением. Участники создают и анализируют диаграмму, отражающую различные аспекты их отношений с едой и образом жизни.
Цель упражнения
Выявление областей дисбаланса в пищевом поведении, определение приоритетных направлений для изменений, создание целостной картины текущих привычек питания и образа жизни.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Лист бумаги А4
1 шт. на человека
Желательно плотная бумага
Цветные карандаши или маркеры
8-10 цветов
Для визуализации разных секторов
Линейка
1 шт.
Для черчения окружности и секторов
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (10 минут):
Начертить большой круг на листе бумаги
Разделить круг на 8 секторов
Подписать каждый сектор согласно категориям
Основной этап (30 минут):
Оценить каждую категорию по шкале 1-10
Отметить текущий уровень в каждом секторе
Соединить все точки линиями
Аналитический этап (20 минут):
Анализ получившейся фигуры
Выявление самых проблемных зон
Составление плана улучшений
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Подготовка материалов
10 минут
Создание диаграммы
15 минут
Оценка категорий
15 минут
Анализ результатов
20 минут
Категории для оценки:
Регулярность питания
Разнообразие рациона
Контроль порций
Осознанность при еде
Эмоциональный комфорт
Физическая активность
Водный баланс
Качество сна
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие сектора оказались наиболее сбалансированными?
Где наблюдается наибольший дисбаланс?
Как взаимосвязаны различные категории?
Какие изменения кажутся наиболее реалистичными?
Что может помешать улучшению проблемных зон?
Интерпретация результатов
Форма диаграммы
Интерпретация
Равномерный круг
Сбалансированное пищевое поведение
Острые выступы
Наличие компенсаторного поведения
Большие провалы
Зоны требующие срочного внимания
Рекомендации для ведущего
Объяснить важность честной самооценки
Помочь в определении реалистичных целей
Обсудить взаимосвязь различных категорий
Поддержать в составлении плана действий
Предложить регулярный пересмотр колеса (раз в месяц)
Возможные модификации упражнения
Цифровая версия: Создание диаграммы в электронном виде
Расширенная версия: Добавление подкатегорий в каждый сектор
Временная перспектива: Создание идеального колеса «через год»
Групповой вариант: Обсуждение и сравнение колес в группе
Дневник прогресса: Ежемесячное построение колеса для отслеживания изменений
30.3 Упражнение «Медитация перед едой»
Описание упражнения
Практика осознанной медитации, выполняемая непосредственно перед приемом пищи, направленная на развитие более глубокой связи с телом и его потребностями. Упражнение помогает замедлиться, прислушаться к сигналам тела и создать более здоровые отношения с едой.
Цель упражнения
Развитие навыков осознанного питания, снижение импульсивности в еде, улучшение распознавания сигналов голода и насыщения, формирование привычки к спокойному и размеренному приему пищи.
Насколько отличается опыт приема пищи с медитацией и без?
Какие эмоции возникают во время практики?
Что помогает и что мешает в выполнении медитации?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Сложности с концентрацией
Высокий уровень стресса или усталости
Сильное нетерпение
Привычка к быстрому питанию
Отсутствие чувства голода
Эмоциональное желание поесть
Рекомендации для ведущего
Проводить практику спокойным, размеренным голосом
Учитывать индивидуальный темп участников
Подчеркивать отсутствие «правильного» способа медитации
Поощрять регулярность практики
Помогать в преодолении типичных трудностей
Возможные модификации упражнения
Аудио-версия: Запись медитации для самостоятельной практики
Групповой формат: Совместная медитация перед общей трапезой
Экспресс-вариант: Сокращенная 3-минутная версия для занятых дней
Расширенная практика: Добавление элементов визуализации
Интеграция с движением: Включение легких физических упражнений перед медитацией
30.4 Упражнение «Танец внутренней трансформации»
Описание упражнения
Танцевально-двигательная практика, сочетающая элементы свободного движения и направленной визуализации. Упражнение помогает участникам установить более глубокую связь со своим телом, выразить эмоции через движение и развить позитивный образ тела.
Цель упражнения
Развитие телесной осознанности, повышение самопринятия, работа с эмоциональными блоками, связанными с образом тела, улучшение координации и физической активности, снятие психологического напряжения.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Музыкальный проигрыватель
1 шт.
С разными темпами музыки
Коврики для йоги
По числу участников
Для упражнений на полу
Шарфы или ленты
По числу участников
Для выразительности движений
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (10 минут):
Разминка основных групп мышц
Дыхательные упражнения
Настройка на работу с телом
Основной этап (40 минут):
Медленные плавные движения для разогрева
Исследование разных качеств движения
Работа с образами и эмоциями
Интеграция движений всего тела
Завершающий этап (10 минут):
Плавное замедление движений
Растяжка и расслабление
Интеграция полученного опыта
Время на каждый этап
Этап практики
Продолжительность
Разминка и настройка
10 минут
Основная часть
40 минут
Завершение и интеграция
10 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции возникали во время движения?
Какие части тела было легче/сложнее чувствовать?
Как менялось восприятие тела в процессе практики?
Какие образы возникали во время движения?
Что нового удалось узнать о себе через движение?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Скованность движений
Телесные или эмоциональные зажимы
Избегание определенных движений
Неприятие частей тела
Повторяющиеся паттерны
Привычные способы реагирования
Рекомендации для ведущего
Создать безопасную и принимающую атмосферу
Подбирать музыку с разным темпом и характером
Учитывать физические ограничения участников
Поощрять индивидуальное выражение через движение
Помогать в преодолении стеснения и дискомфорта
Возможные модификации упражнения
Парная работа: Танец с отражением движений партнера
Групповая версия: Создание общего танцевального круга
Тематическая практика: Фокус на конкретной теме или эмоции
С элементами театра: Добавление ролевых элементов
Медитативная версия: Акцент на медленных, осознанных движениях
30.5 Упражнение «Письмо будущему себе»
Описание упражнения
Терапевтическое письменное упражнение, в котором участник создает послание своему будущему «я», описывая свой путь трансформации, достижения и изменения в образе жизни. Это мощный инструмент для укрепления мотивации и визуализации желаемых результатов.
Цель упражнения
Формирование четкого видения желаемых изменений, усиление мотивации, работа с внутренними препятствиями, создание эмоциональной связи с будущими достижениями, развитие самосострадания и поддержки.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Бумага для письма
3-4 листа
Желательно хорошего качества
Ручка
1-2 шт.
Комфортная для длительного письма
Конверт
1 шт.
Для хранения письма
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (15 минут):
Создание спокойной атмосферы
Медитация-визуализация будущего
Настройка на искренний диалог с собой
Основной этап написания (45 минут):
Описание текущей ситуации
Формулирование целей и желаний
Выражение поддержки и веры в себя
Описание конкретных шагов и достижений
Завершающий этап (15 минут):
Перечитывание и рефлексия
Запечатывание письма
Определение даты открытия
Время на каждый этап
Этап работы
Продолжительность
Подготовка и настройка
15 минут
Написание письма
45 минут
Завершение и рефлексия
15 минут
Ключевые пункты для включения в письмо:
Аспект
Содержание
Текущая ситуация
Honest description of present state
Желаемые изменения
Specific goals and transformations
Преодоленные трудности
Anticipated challenges and solutions
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции возникали при написании письма?
Насколько реалистичным кажется описанное будущее?
Какие препятствия видятся на пути к цели?
Что вызывает наибольшее сопротивление?
Какие ресурсы уже есть для достижения целей?
Интерпретация результатов
Особенности письма
Возможная интерпретация
Преобладание негатива
Низкая вера в себя
Нереалистичные цели
Избегание реальных изменений
Конкретные шаги и планы
Готовность к действиям
Рекомендации для ведущего
Поощрять искренность и открытость
Помогать в формулировании реалистичных целей
Направлять фокус на позитивные изменения
Поддерживать баланс между мечтами и реальностью
Обеспечить конфиденциальность процесса
Возможные модификации упражнения
Серия писем: Написание нескольких писем на разные сроки
Видео-формат: Запись видеообращения вместо письма
Групповая версия: Обмен письмами с доверенным партнером
Творческий подход: Добавление рисунков и коллажей
Цифровой вариант: Создание электронного письма с отложенной отправкой
30.6 Упражнение «Ритуал благодарности телу»
Описание упражнения
Комплексная практика, сочетающая элементы телесно-ориентированной терапии и медитации, направленная на развитие позитивного образа тела и улучшение самопринятия. Упражнение помогает установить более гармоничные отношения со своим телом через осознанность и благодарность.
Цель упражнения
Формирование здорового отношения к телу, снижение уровня самокритики, развитие телесной осознанности, укрепление связи между телом и разумом, повышение самооценки и принятия себя.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Коврик для йоги
1 шт. на человека
Для комфортной работы на полу
Свечи
2-3 шт.
Для создания атмосферы
Зеркало
1 шт.
Полноростовое или настольное
Аромамасло
1 флакон
Лаванда или другой успокаивающий аромат
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (10 минут):
Создание спокойной атмосферы
Настройка освещения и подготовка пространства
Короткая медитация для центрирования
Основной этап (30 минут):
Практика телесного сканирования
Диалог с телом через прикосновения
Выражение благодарности каждой части тела
Работа с зеркальным отражением
Завершающий этап (20 минут):
Интеграция полученного опыта
Письменная рефлексия
Формулирование намерений по заботе о теле
Время на каждый этап
Этап практики
Продолжительность
Подготовка пространства
10 минут
Основная практика
30 минут
Завершение и рефлексия
20 минут
Структура практики благодарности:
Часть тела
Фокус благодарности
Ноги
За поддержку и движение
Руки
За способность создавать и обнимать
Живот
За переработку пищи и энергии
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие части тела было легче/сложнее принимать?
Какие эмоции возникали при работе с зеркалом?
Что нового удалось узнать о своем теле?
Как изменилось восприятие тела после практики?
Какие формы заботы о теле кажутся наиболее важными?
Интерпретация результатов
Реакция
Возможное значение
Сильное сопротивление
Глубокое непринятие тела
Эмоциональный отклик
Процесс исцеления отношений с телом
Легкость в выражении благодарности
Здоровая основа для работы с телом
Рекомендации для ведущего
Создать безопасную и принимающую атмосферу
Учитывать индивидуальный темп участников
Быть готовым к эмоциональным реакциям
Поддерживать экологичность процесса
Помогать в преодолении сопротивления
Возможные модификации упражнения
Арт-терапевтическая версия: Рисование образа благодарного тела
Парная работа: Проговаривание благодарности в паре
Групповой формат: Круг поддержки и обмена опытом
Фотопроект: Создание серии позитивных фотографий
Дневник благодарности телу: Ежедневные записи в течение месяца
Глубинная практика визуализации, направленная на создание яркого, детального образа здорового и активного образа жизни. Упражнение использует силу воображения для программирования новых привычек и моделей поведения, связанных со здоровьем и благополучием.
Цель упражнения
Формирование четкого ментального образа здорового образа жизни, усиление мотивации к изменениям, создание нейронных связей для новых привычек, преодоление внутреннего сопротивления к переменам, активизация ресурсного состояния.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Удобное кресло
1 шт. на человека
С поддержкой для спины
Аудиозапись для медитации
1 шт.
Спокойная музыка без слов
Блокнот для записей
1 шт.
Для фиксации образов
Пледы
По числу участников
Для комфорта во время практики
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (15 минут):
Расслабление тела через прогрессивную мышечную релаксацию
Настройка дыхания
Создание безопасного пространства
Основной этап визуализации (30 минут):
Погружение в образ идеального дня
Проживание здоровых привычек
Исследование эмоциональных состояний
Интеграция новых паттернов поведения
Завершающий этап (15 минут):
Плавный выход из визуализации
Записи в дневнике наблюдений
Составление плана действий
Время на каждый этап
Этап визуализации
Продолжительность
Подготовка и релаксация
15 минут
Основная визуализация
30 минут
Завершение и интеграция
15 минут
Ключевые аспекты для визуализации:
Сфера жизни
Фокус внимания
Утренние ритуалы
Энергичное пробуждение и зарядка
Питание
Здоровые и вкусные блюда
Физическая активность
Радость от движения
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие образы были наиболее яркими?
Какие ощущения в теле возникали во время визуализации?
Что вызывало наибольший эмоциональный отклик?
Какие аспекты здорового образа жизни казались наиболее привлекательными?
Какие препятствия виделись на пути к желаемым изменениям?
Интерпретация результатов
Особенности визуализации
Возможная интерпретация
Трудности с представлением образов
Внутреннее сопротивление изменениям
Яркие позитивные образы
Готовность к трансформации
Смешанные эмоции
Процесс внутренней перестройки
Рекомендации для ведущего
Говорить спокойным, размеренным голосом
Давать достаточно времени для формирования образов
Учитывать индивидуальные особенности визуализации
Помогать в проработке сопротивления
Поддерживать веру в возможность изменений
Возможные модификации упражнения
Аудиозапись практики: Создание персональной записи для самостоятельной работы
Арт-терапевтическая версия: Рисование образов после визуализации
Групповой формат: Совместное создание образа здорового сообщества
Мини-версия: Краткая 10-минутная визуализация для ежедневной практики
Интеграция с движением: Воплощение образов через танец или пластику
Комплексная практика, направленная на распознавание и трансформацию эмоционального переедания. Упражнение помогает участникам научиться различать физический и эмоциональный голод, находить альтернативные способы работы с эмоциями и формировать здоровые стратегии совладания со стрессом.
Цель упражнения
Развитие навыков распознавания эмоционального голода, формирование здоровых способов работы с эмоциями, снижение частоты эмоционального переедания, улучшение эмоциональной саморегуляции.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Дневник эмоций
1 шт. на человека
С таблицами для заполнения
Карточки с эмоциями
набор 20-30 шт.
С базовыми эмоциями
Антистрессовые игрушки
2-3 шт.
Для переключения внимания
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (20 минут):
Заполнение шкалы эмоционального состояния
Определение триггеров эмоционального голода
Составление списка альтернативных активностей
Основной этап (40 минут):
Практика распознавания типов голода
Работа с эмоциональными триггерами
Освоение техник самопомощи
Создание плана действий
Завершающий этап (15 минут):
Подведение итогов
Составление личного списка стратегий
Планирование практики
Время на каждый этап
Этап работы
Продолжительность
Диагностика и подготовка
20 минут
Основная практика
40 минут
Завершение и планирование
15 минут
Различия типов голода:
Характеристика
Физический голод
Эмоциональный голод
Возникновение
Постепенное
Внезапное
Локализация
В животе
В голове/эмоциях
Насыщение
Постепенное
Часто отсутствует
Обсуждение, актуальные вопросы
Как различать физический и эмоциональный голод?
Какие эмоции чаще всего провоцируют желание поесть?
Какие стратегии самопомощи кажутся наиболее эффективными?
Как меняется отношение к еде при работе с эмоциями?
Какие ситуации являются наиболее рискованными?
Интерпретация результатов
Паттерн поведения
Возможная интерпретация
Частое переедание вечером
Накопление стресса за день
Тяга к определенным продуктам
Поиск эмоционального комфорта
Еда в одиночестве
Избегание социальных контактов
Рекомендации для ведущего
Создать безопасную атмосферу для обсуждения
Помогать в распознавании эмоциональных триггеров
Поддерживать в поиске альтернативных стратегий
Обсуждать важность самосострадания
Работать с чувством вины и стыда
Возможные модификации упражнения
Групповой формат: Обмен опытом и стратегиями в группе
Дневник эмоций и еды: Ведение подробных записей в течение недели
Арт-терапевтическая версия: Рисование эмоций и их трансформация
Телесно-ориентированный подход: Работа с телесными ощущениями
Цифровой вариант: Использование приложений для отслеживания настроения
30.9 Упражнение «Создание поддерживающей среды»
Описание упражнения
Практическое упражнение по реорганизации жизненного пространства для поддержки здорового образа жизни. Участники учатся создавать окружение, которое способствует формированию полезных привычек и минимизирует триггеры нездорового поведения.
Цель упражнения
Формирование поддерживающей среды для здорового образа жизни, минимизация триггеров переедания, создание пространства для комфортных занятий спортом и правильного питания, развитие навыков организации здорового быта.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Чек-листы для аудита среды
3-4 шт.
Для разных зон дома
Планировщик пространства
1 шт.
С схемами помещений
Маркеры разных цветов
набор
Для зонирования
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (30 минут):
Анализ текущей организации пространства
Выявление проблемных зон
Определение приоритетных областей для изменений
Основной этап (1-2 часа):
Реорганизация кухонного пространства
Создание зоны для физической активности
Организация мест для отдыха и релаксации
Устранение триггеров нездорового поведения
Завершающий этап (30 минут):
Проверка внесенных изменений
Составление правил поддержания порядка
Планирование регулярного обновления среды
Чек-лист организации пространства:
Зона
Что проверить
Кухня
Расположение здоровой пищи на видных местах
Спортивный уголок
Доступность спортивного инвентаря
Зона отдыха
Наличие успокаивающих элементов
Время на реорганизацию зон
Пространство
Рекомендуемое время
Кухня
45-60 минут
Спортивная зона
30-40 минут
Зона релаксации
20-30 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие зоны оказались наиболее проблемными?
Какие изменения было легче/сложнее внедрить?
Как изменилось поведение после реорганизации?
Какие новые привычки стало легче поддерживать?
Что может помешать сохранению созданного порядка?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Сопротивление изменениям
Страх потери комфортных паттернов
Быстрое возвращение к беспорядку
Недостаточная проработка системы
Положительные изменения в привычках
Успешная адаптация к новой среде
Рекомендации для ведущего
Поощрять постепенные изменения
Помогать в определении приоритетов
Учитывать индивидуальные особенности жизни
Поддерживать в создании устойчивых систем
Обсуждать стратегии поддержания порядка
Возможные модификации упражнения
Мини-версия: Реорганизация одной конкретной зоны
Цифровой вариант: Создание виртуального плана пространства
Групповой формат: Обмен идеями по организации среды
Поэтапный подход: Изменение по одной зоне в неделю
Фото-документация: Ведение дневника изменений с фотографиями
30.10 Упражнение «Практика осознанного движения»
Описание упражнения
Комплексная практика, сочетающая элементы медленной гимнастики, медитации в движении и телесной осознанности. Упражнение помогает установить более глубокую связь с телом через осознанное движение, развивает координацию и способствует формированию позитивного отношения к физической активности.
Цель упражнения
Развитие телесной осознанности, повышение мотивации к регулярной физической активности, улучшение координации движений, формирование навыков самонаблюдения в движении, снижение стресса и тревожности.
Реквизит
Название
Количество
Примечание
Коврик для йоги
1 шт. на человека
Нескользящая поверхность
Музыкальное сопровождение
45-60 минут
Спокойная, медитативная музыка
Мягкий мяч
1 шт. на человека
Для упражнений на осознанность
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (15 минут):
Настройка на практику через дыхание
Сканирование тела в статике
Определение зон напряжения
Основной этап (35 минут):
Медленные осознанные движения
Исследование возможностей тела
Работа с равновесием и координацией
Интеграция дыхания и движения
Завершающий этап (10 минут):
Плавное завершение движений
Финальное сканирование тела
Рефлексия опыта
Последовательность движений
Тип движения
Длительность
Фокус внимания
Плавные вращения
7-10 минут
Суставная подвижность
Волновые движения
10-12 минут
Текучесть и гибкость
Балансовые позы
8-10 минут
Координация и равновесие
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменилось восприятие тела после практики?
Какие движения давались легче/сложнее?
Как менялось дыхание в процессе практики?
Какие эмоции возникали во время движения?
Что нового удалось узнать о своем теле?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Трудности с замедлением
Высокий уровень внутреннего напряжения
Легкость в движении
Хорошая связь с телом
Дискомфорт в определенных позах
Зоны требующие внимания и проработки
Рекомендации для ведущего
Создавать безопасную атмосферу для практики
Учитывать физические ограничения участников
Поощрять исследование индивидуального темпа
Помогать в развитии осознанности
Поддерживать в моменты сложностей
Возможные модификации упражнения
Парная практика: Работа с партнером для развития доверия
Групповая версия: Синхронизация движений в группе
С предметами: Использование лент, мячей для разнообразия