29.1 Упражнение «Медитативная практика Осознанное питание»
Описание упражнения
Медитативная практика «Осознанное питание» направлена на развитие осознанного отношения к приему пищи и формирование здоровых пищевых привычек через глубокое погружение в процесс еды. Это базовое упражнение для тех, кто хочет похудеть, используя психологический подход.
Цель упражнения
Развитие осознанности при приеме пищи
Улучшение понимания сигналов тела о голоде и насыщении
Снижение эмоционального переедания
Формирование здоровых пищевых привычек
Повышение удовольствия от процесса еды
Реквизит
Любой прием пищи (лучше начинать с завтрака)
Удобное место для приема пищи
Таймер или часы
Дневник наблюдений
Время на выполнение
Этап
Продолжительность
Подготовка
5 минут
Основная практика
20-30 минут
Рефлексия
5-10 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Выберите спокойное место для приема пищи
Отключите все отвлекающие факторы (телефон, телевизор)
Сервируйте стол красиво, даже если вы едите в одиночестве
Сядьте удобно, выпрямите спину
Начало практики:
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха
Посмотрите на свою порцию еды
Отметьте цвета, формы, ароматы пищи
Основной этап:
Берите небольшие порции пищи
Тщательно пережевывайте каждый кусочек (минимум 20 раз)
Замечайте вкус, текстуру, температуру пищи
Отслеживайте ощущения в теле
Завершение:
Заметьте момент появления чувства насыщения
Поблагодарите себя за практику
Запишите свои наблюдения в дневник
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции возникали во время приема пищи?
Удалось ли заметить момент насыщения?
Что было самым сложным в практике?
Какие новые вкусовые ощущения вы открыли?
Как изменилось количество съеденной пищи?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Интерпретация
Трудно есть медленно
Признак привычки к спешке при приеме пищи
Сложно различать вкусы
Показатель низкой чувствительности к пищевым ощущениям
Появление насыщения раньше обычного
Признак прежнего переедания
Рекомендации для ведущего
Начинайте практику с небольших порций простой пищи
Поощряйте участников делиться своими наблюдениями
Не торопите процесс, давайте достаточно времени на каждый этап
Помогайте участникам справляться с возможным дискомфортом
Подчеркивайте важность регулярности практики
Возможные модификации упражнений
Групповая практика:
Проведение совместных осознанных приемов пищи
Обмен опытом и наблюдениями в группе
Взаимная поддержка участников
Усложненная версия:
Добавление элементов благодарности
Исследование происхождения продуктов
Ведение подробного дневника ощущений
Упрощенная версия:
Фокус только на скорости приема пищи
Концентрация на одном аспекте (например, только на вкусе)
Сокращенное время практики
29.2 Упражнение «Эмоциональный дневник питания»
Описание упражнения
Практика ведения эмоционального дневника питания помогает установить связь между эмоциональным состоянием и пищевым поведением. Это ключевой инструмент для выявления и проработки эмоционального переедания, который сочетает элементы самонаблюдения и психологического анализа.
Цель упражнения
Выявление связи между эмоциями и приемами пищи
Определение триггеров эмоционального переедания
Развитие навыков эмоциональной осознанности
Формирование здоровых стратегий совладания со стрессом
Создание базы для изменения пищевого поведения
Реквизит
Блокнот или тетрадь для ведения дневника
Ручка или карандаш
Таблица эмоций (предоставляется)
Шкала голода от 1 до 10
Время на выполнение
Этап
Продолжительность
Заполнение дневника (на каждый прием пищи)
5-7 минут
Ежедневный анализ
15 минут
Еженедельный обзор
30 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовка дневника:
Создайте таблицу с колонками: время, еда, эмоции до, эмоции после, уровень голода, триггеры
Подготовьте шкалу эмоций
Определите систему оценки уровня голода
Ежедневная практика:
Перед едой отметьте текущие эмоции
Запишите уровень физического голода
Укажите, что именно едите
После еды отметьте изменение эмоционального состояния
Анализ триггеров:
Записывайте ситуации, предшествующие приему пищи
Отмечайте внешние факторы (время суток, место, компания)
Фиксируйте внутренние состояния (усталость, стресс, скука)
Еженедельный обзор:
Анализируйте повторяющиеся паттерны
Выявляйте основные эмоциональные триггеры
Составляйте план по работе с выявленными триггерами
Пример таблицы для записей
Время
Еда
Эмоции до
Голод (1-10)
Эмоции после
Триггеры
14:30
Шоколадка
Тревога
3
Вина
Сложный разговор
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции чаще всего приводят к перееданию?
Есть ли связь между временем суток и эмоциональным питанием?
Какие альтернативные способы работы с эмоциями вы можете использовать?
Как меняется осознанность в течение дня?
Какие паттерны эмоционального питания вы заметили?
Интерпретация результатов
Паттерн
Значение
Частое питание при низком голоде
Эмоциональное переедание
Негативные эмоции после еды
Проблемы с принятием себя
Повторяющиеся триггеры
Необходимость развития новых копинг-стратегий
Рекомендации для ведущего
Подчеркивайте важность регулярности ведения записей
Помогайте участникам расширять словарь эмоций
Обучайте различать физический и эмоциональный голод
Поддерживайте безоценочное отношение к записям
Помогайте находить конструктивные способы работы с эмоциями
Возможные модификации упражнений
Цифровая версия:
Использование приложений для трекинга
Создание электронных таблиц
Ведение фотодневника
Расширенная версия:
Добавление колонки «Альтернативные действия»
Отслеживание физической активности
Мониторинг качества сна
Групповой формат:
Еженедельные групповые обсуждения
Обмен опытом по преодолению триггеров
Взаимная поддержка участников
29.3 Практика «Телесное сканирование»
Описание упражнения
Практика телесного сканирования — это медитативная техника, направленная на развитие осознанного контакта с телом и его сигналами. Упражнение помогает различать физический голод от эмоционального, улучшает понимание сигналов насыщения и способствует формированию здоровых отношений с телом.
Цель упражнения
Развитие навыка распознавания телесных сигналов
Улучшение связи между телом и сознанием
Обучение различению физического и эмоционального голода
Снижение автоматического переедания
Повышение самоосознанности и принятия тела
Реквизит
Удобный коврик или мат
Подушка под голову
Плед для комфорта
Таймер или аудиозапись с голосовым сопровождением
Дневник для записи наблюдений
Время на выполнение
Этап практики
Продолжительность
Подготовка и настройка
5 минут
Основная практика сканирования
20-30 минут
Заземление и завершение
5 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Найдите тихое, комфортное место
Примите удобное положение лёжа
Накройтесь пледом при необходимости
Сделайте несколько глубоких вдохов
Основная практика:
Начните сканирование с макушки головы
Медленно продвигайтесь вниз по телу
Отмечайте все ощущения без оценки
Уделите особое внимание области живота
Специальный фокус на пищеварительной системе:
Исследуйте ощущения в желудке
Определите уровень голода по шкале 1-10
Отметьте качество ощущений (тяжесть, лёгкость)
Проследите связь с эмоциональным состоянием
Завершение практики:
Медленно верните внимание ко всему телу
Сделайте несколько глубоких вдохов
Плавно вернитесь к обычной активности
Запишите свои наблюдения
Карта телесных ощущений
Зона тела
На что обратить внимание
Область желудка
Пустота/наполненность, урчание, спазмы
Горло
Сжатие, желание глотать, сухость
Челюсть
Напряжение, желание жевать
Обсуждение, актуальные вопросы
Как отличаются ощущения физического и эмоционального голода?
Какие части тела наиболее напряжены?
Есть ли связь между напряжением и желанием есть?
Как меняются ощущения в течение практики?
Какие эмоции возникают при исследовании разных частей тела?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Сложность чувствовать определенные зоны
Наличие телесных блоков
Постоянное ощущение тяжести в желудке
Привычка к перееданию
Путаница в сигналах тела
Низкий уровень телесной осознанности
Рекомендации для ведущего
Говорите спокойным, размеренным голосом
Делайте достаточные паузы между инструкциями
Подчеркивайте важность безоценочного наблюдения
Помогайте участникам оставаться в контакте с телом
Учитывайте индивидуальный темп каждого участника
Возможные модификации упражнений
Краткая версия:
Сокращение времени до 10-15 минут
Фокус только на области живота
Упрощённая схема сканирования
Расширенная версия:
Добавление элементов визуализации
Включение дыхательных практик
Интеграция с движением
Групповой формат:
Парная работа с обменом наблюдениями
Групповое обсуждение опыта
Совместная практика с разными ведущими
29.4 Упражнение «Внутренний диалог с телом»
Описание упражнения
Практика «Внутренний диалог с телом» представляет собой терапевтическую технику, основанную на методе психосоматической работы. Это упражнение помогает наладить глубокую связь с собственным телом, услышать его потребности и трансформировать негативные установки относительно веса и внешности в более конструктивные и поддерживающие.
Цель упражнения
Установление позитивного контакта с телом
Выявление и проработка негативных установок
Развитие навыка прислушиваться к потребностям тела
Формирование более здорового образа тела
Снижение уровня самокритики
Реквизит
Удобное кресло или коврик
Дневник и ручка
Зеркало в полный рост (опционально)
Карточки с поддерживающими утверждениями
Время на выполнение
Этап
Продолжительность
Подготовительная медитация
10 минут
Основной диалог
20-30 минут
Письменная рефлексия
15 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Найдите спокойное место без отвлекающих факторов
Примите удобное положение
Выполните несколько глубоких дыхательных циклов
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле
Установление контакта:
Мысленно поприветствуйте своё тело
Выразите благодарность за его работу
Отметьте текущие ощущения без оценки
Настройтесь на внутренний диалог
Процесс диалога:
Задавайте телу открытые вопросы
Внимательно слушайте возникающие ответы
Записывайте ключевые моменты диалога
Отмечайте эмоциональные реакции
Завершение практики:
Поблагодарите тело за диалог
Сформулируйте намерения по заботе о теле
Запишите основные инсайты
Составьте план конкретных действий
Примеры вопросов для диалога
Тема
Вопрос
Базовые потребности
Что тебе нужно для комфорта прямо сейчас?
Питание
Какая пища дает тебе энергию и радость?
Движение
Какой тип активности тебе наиболее приятен?
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие послания от тела были наиболее неожиданными?
Какие эмоции возникали во время диалога?
Что было самым сложным в процессе общения с телом?
Какие потребности тела раньше игнорировались?
Как изменилось восприятие тела после практики?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Сильное сопротивление диалогу
Нарушенная связь с телом
Преобладание критических мыслей
Негативный образ тела
Яркие телесные отклики
Высокая чувствительность к потребностям тела
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасную и принимающую атмосферу
Помогайте участникам справляться с сопротивлением
Поддерживайте безоценочное отношение к опыту
Учитывайте индивидуальную готовность к диалогу
Помогайте формулировать конструктивные вопросы
Возможные модификации упражнений
Работа с зеркалом:
Проведение диалога перед зеркалом
Использование техник самопринятия
Практика позитивных утверждений
Письменный формат:
Ведение диалогового дневника
Написание писем телу
Создание «карты тела» с посланиями
Творческое выражение:
Рисование ощущений и образов
Использование метафорических карт
Телесная пластика и движение
29.5 Техника «Энергетическая гимнастика»
Описание упражнения
Энергетическая гимнастика представляет собой комплекс мягких физических упражнений, объединенных с дыхательными техниками и элементами медитации. Практика направлена на повышение энергетического уровня, активизацию метаболизма и формирование осознанного отношения к физической активности без изнурительных нагрузок.
Цель упражнения
Повышение энергетического тонуса организма
Активизация обмена веществ естественным путем
Развитие осознанного отношения к движению
Снижение стрессового напряжения
Формирование устойчивой привычки к физической активности
Реквизит
Удобная спортивная одежда
Коврик для упражнений
Таймер или секундомер
Бутылка воды
Спокойная медитативная музыка (опционально)
Время на выполнение
Этап комплекса
Продолжительность
Разминка и настройка
5-7 минут
Основной комплекс
20-25 минут
Заминка и интеграция
8-10 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Подготовьте пространство для занятия
Настройтесь на практику через дыхание
Проведите краткую медитацию
Выполните суставную гимнастику
Разминочный комплекс:
Мягкие круговые движения головой
Вращения плечами и руками
Наклоны и скручивания корпуса
Разминка тазобедренных суставов
Основная часть:
Энергетическая ходьба на месте
Комплекс дыхательных упражнений
Динамические растяжки
Элементы цигун или тай-чи
Завершающий этап:
Плавное замедление движений
Статические растяжки
Финальная медитация
Интеграция опыта
Базовые упражнения комплекса
Название упражнения
Количество повторений/время
Энергетическое дыхание
10 циклов
Мельница с дыханием
8-10 повторений
Волна энергии
5 минут
Танец энергии
3-5 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменился уровень энергии после практики?
Какие упражнения вызвали наибольший отклик?
Удалось ли поддерживать осознанность во время движений?
Какие ощущения в теле появились после практики?
Как влияет регулярность занятий на общее самочувствие?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Повышение энергии
Активизация энергетических процессов
Ощущение легкости
Снижение мышечных зажимов
Улучшение настроения
Выработка эндорфинов
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью выполнения техники
Поддерживайте комфортный темп для группы
Напоминайте о важности осознанного движения
Учитывайте физические ограничения участников
Создавайте поддерживающую атмосферу
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение упражнений сидя
Сокращение продолжительности
Уменьшение амплитуды движений
Усложненная версия:
Добавление элементов йоги
Увеличение времени практики
Включение балансовых упражнений
Групповой формат:
Парные упражнения
Круговые построения
Синхронизация движений группы
29.6 Практика «Переписывание пищевых убеждений»
Описание упражнения
Практика направлена на выявление и трансформацию ограничивающих убеждений относительно еды, веса и образа тела. Используя методы когнитивно-поведенческой терапии, участники учатся распознавать негативные установки и заменять их на более адаптивные и поддерживающие.
Цель упражнения
Осознание собственных пищевых убеждений
Выявление ограничивающих установок
Формирование здоровых отношений с едой
Развитие гибкого мышления
Создание новых поддерживающих убеждений
Реквизит
Рабочая тетрадь или дневник
Ручки разных цветов
Карточки для записи убеждений
Таблицы для анализа убеждений
Список поддерживающих утверждений
Время на выполнение
Этап работы
Продолжительность
Выявление убеждений
20 минут
Анализ и проработка
30 минут
Формирование новых установок
25 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Создание безопасного пространства
Настройка на работу с убеждениями
Введение в практику осознанности
Объяснение принципов работы
Выявление убеждений:
Запись всех мыслей о еде и теле
Определение источников убеждений
Оценка влияния на поведение
Выделение ключевых установок
Анализ убеждений:
Проверка на соответствие реальности
Поиск доказательств за и против
Определение влияния на жизнь
Оценка эмоционального воздействия
Формирование новых убеждений:
Создание альтернативных установок
Проверка на экологичность
Интеграция новых убеждений
Составление плана внедрения
Примеры трансформации убеждений
Старое убеждение
Новое убеждение
Я должна есть только полезное
Я выбираю баланс в питании
Сладкое — это слабость
Я могу осознанно наслаждаться десертами
Нужно доедать всё на тарелке
Я прислушиваюсь к сигналам насыщения
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие убеждения оказались наиболее устойчивыми?
Откуда пришли эти убеждения?
Как изменилось отношение к еде после проработки?
Какие новые убеждения кажутся наиболее полезными?
С какими трудностями столкнулись при внедрении?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Сильное сопротивление изменениям
Глубоко укоренившиеся установки
Легкость принятия новых идей
Готовность к трансформации
Эмоциональные реакции
Связь с личной историей
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасную атмосферу для работы
Помогайте участникам быть честными с собой
Поддерживайте в процессе трансформации
Учитывайте индивидуальный темп изменений
Следите за эмоциональным состоянием группы
Возможные модификации упражнений
Арт-терапевтическая версия:
Рисование убеждений
Создание коллажей трансформации
Работа с метафорическими картами
Групповой формат:
Обмен опытом в парах
Групповой мозговой штурм
Ролевые игры для закрепления
Расширенная версия:
Ведение дневника трансформации
Практика утверждений
Создание карты убеждений
29.7 Упражнение «Круг поддержки»
Описание упражнения
Практика «Круг поддержки» направлена на создание и укрепление системы социальной поддержки в процессе снижения веса. Упражнение помогает участникам выстроить здоровые отношения с окружающими, научиться просить о помощи и принимать поддержку, а также справляться с негативным влиянием окружения на пищевое поведение.
Цель упражнения
Создание эффективной системы поддержки
Развитие навыков коммуникации
Преодоление социальных барьеров
Формирование здоровых границ
Усиление мотивации через групповую динамику
Реквизит
Большие листы бумаги
Цветные маркеры
Карточки для записей
Стикеры разных цветов
Схема «круга поддержки»
Время на выполнение
Этап работы
Продолжительность
Анализ текущего окружения
20 минут
Создание карты поддержки
30 минут
Разработка стратегий взаимодействия
25 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Создание безопасного пространства для работы
Объяснение принципов социальной поддержки
Знакомство с форматом работы
Распределение материалов
Анализ социальной сети:
Составление списка значимых людей
Оценка влияния каждого человека
Выявление потенциальных союзников
Определение проблемных отношений
Построение круга поддержки:
Распределение людей по кругам близости
Определение роли каждого человека
Анализ качества поддержки
Выявление пробелов в системе поддержки
Разработка стратегий:
Создание плана коммуникации
Формулировка запросов о поддержке
Определение границ взаимодействия
Планирование совместных активностей
Структура круга поддержки
Круг
Кто входит
Ближний круг
Семья и близкие друзья
Средний круг
Коллеги и приятели
Внешний круг
Специалисты и группы поддержки
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменились отношения в процессе снижения веса?
Какие формы поддержки наиболее эффективны?
С какими трудностями сталкиваетесь при просьбе о помощи?
Как справляться с негативным влиянием окружения?
Какие новые формы поддержки хотелось бы добавить?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Малый круг поддержки
Необходимость расширения социальных связей
Преобладание негативного влияния
Потребность в пересмотре отношений
Трудности с принятием помощи
Работа над личными границами
Рекомендации для ведущего
Поддерживайте открытую и безопасную атмосферу
Помогайте в формулировке конструктивных запросов
Обучайте навыкам эффективной коммуникации
Работайте с сопротивлением принятию помощи
Содействуйте формированию групповой поддержки
Возможные модификации упражнений
Индивидуальный формат:
Личный дневник поддержки
Работа с психологом
Онлайн-формат взаимодействия
Групповой формат:
Создание групп взаимопомощи
Ролевые игры
Обмен ресурсами поддержки
Расширенная версия:
Включение онлайн-сообществ
Создание системы наставничества
Организация регулярных встреч поддержки
29.8 Техника «Источник мотивации»
Описание упражнения
Техника «Источник мотивации» представляет собой комплексный подход к поиску, формированию и поддержанию устойчивой мотивации к снижению веса. Практика помогает участникам найти глубинные, личностно значимые причины для изменений, создать систему долгосрочной мотивации и научиться преодолевать периоды спада энтузиазма.
Цель упражнения
Поиск истинных мотивов для снижения веса
Формирование устойчивой внутренней мотивации
Развитие навыков самомотивации
Преодоление демотивирующих факторов
Создание системы поддержания мотивации
Реквизит
Рабочая тетрадь для записей
Карточки для визуализации целей
Маркеры разных цветов
Мотивационные карты
Дневник успеха
Время на выполнение
Этап работы
Продолжительность
Исследование мотивации
30 минут
Создание мотивационной карты
25 минут
Разработка стратегий
20 минут
Как выполнять поэтапно
Исследование мотивации:
Анализ текущих мотивов
Поиск глубинных причин
Выявление истинных ценностей
Определение долгосрочных целей
Работа с мотивационной картой:
Создание визуальной карты мотивов
Ранжирование по значимости
Связывание с конкретными действиями
Определение ключевых точек мотивации
Создание системы поддержки:
Разработка системы напоминаний
Создание мотивационных якорей
Планирование промежуточных наград
Формирование ритуалов поддержки
Профилактика демотивации:
Выявление потенциальных препятствий
Разработка планов действий
Создание системы самоподдержки
Подготовка антикризисных стратегий
Карта источников мотивации
Тип мотивации
Примеры
Здоровье
Улучшение самочувствия, профилактика болезней
Внешность
Красивая фигура, удобная одежда
Социальные факторы
Позитивный пример детям, уверенность в общении
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мотивы оказались наиболее значимыми?
Как меняется мотивация с течением времени?
Какие стратегии самомотивации наиболее эффективны?
Как справляться с периодами спада мотивации?
Какие внешние факторы влияют на уровень мотивации?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Преобладание внешней мотивации
Необходимость развития внутренних стимулов
Частые спады мотивации
Потребность в системе поддержки
Сильная внутренняя мотивация
Хороший прогноз для достижения целей
Рекомендации для ведущего
Помогайте участникам находить глубинные мотивы
Поддерживайте в периоды снижения мотивации
Обучайте техникам самомотивации
Способствуйте формированию реалистичных ожиданий
Развивайте навыки позитивного самоподкрепления
Возможные модификации упражнений
Творческий подход:
Создание мотивационного коллажа
Ведение дневника успеха
Разработка визуальных напоминаний
Групповой формат:
Обмен мотивационными историями
Создание группы поддержки
Совместные челленджи
Цифровой формат:
Использование мотивационных приложений
Создание онлайн-дневника
Системы цифрового отслеживания прогресса
29.9 Практика «Интуитивное питание»
Описание упражнения
Практика интуитивного питания направлена на восстановление естественной связи с сигналами тела о голоде и насыщении, отказ от диетического мышления и формирование здоровых отношений с едой. Это комплексный подход, который помогает участникам научиться доверять своему телу и его потребностям.
Цель упражнения
Развитие навыка распознавания истинного голода
Восстановление естественных пищевых сигналов
Преодоление диетического мышления
Формирование доверия к своему телу
Создание здоровых пищевых привычек
Реквизит
Дневник интуитивного питания
Шкала голода-насыщения
Карточки с описанием разных видов голода
Таблицы для отслеживания ощущений
Список поддерживающих утверждений
Время на выполнение
Этап практики
Продолжительность
Настройка на практику
10 минут
Основное упражнение
30-40 минут
Рефлексия и анализ
15 минут
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Знакомство с концепцией интуитивного питания
Изучение шкалы голода-насыщения
Подготовка дневника наблюдений
Создание комфортных условий для приема пищи
Исследование голода:
Определение физического голода
Распознавание эмоционального голода
Отслеживание энергетических потребностей
Наблюдение за сигналами тела
Практика осознанного выбора:
Исследование пищевых предпочтений
Выбор еды без осуждения
Внимание к удовольствию от еды
Наблюдение за насыщением
Интеграция практики:
Ведение дневника наблюдений
Анализ паттернов питания
Корректировка поведения
Закрепление новых навыков
Шкала голода-насыщения
Уровень
Описание состояния
1
Сильный голод, слабость
5
Комфортное насыщение
10
Переедание, дискомфорт
Обсуждение, актуальные вопросы
Как различать физический и эмоциональный голод?
Какие сигналы тела помогают определить насыщение?
Как справляться с желанием переесть?
Какие эмоции возникают во время еды?
Как влияет окружение на пищевое поведение?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Частое переедание
Слабая связь с сигналами насыщения
Игнорирование голода
Нарушение пищевых паттернов
Эмоциональное питание
Необходимость работы с эмоциями
Рекомендации для ведущего
Поддерживайте безоценочное отношение к еде
Помогайте развивать чувствительность к телесным сигналам
Работайте с сопротивлением и страхами
Обучайте техникам самонаблюдения
Содействуйте формированию новых привычек
Возможные модификации упражнений
Начальный уровень:
Фокус на одном приеме пищи
Упрощенная шкала голода
Базовые техники осознанности
Продвинутый уровень:
Работа с эмоциональным питанием
Углубленный анализ пищевых триггеров
Интеграция с телесными практиками
Групповой формат:
Совместные приемы пищи
Обмен опытом и наблюдениями
Групповые обсуждения
29.10 Упражнение «Свобода от весовых ограничений»
Описание упражнения
Практика «Свобода от весовых ограничений» направлена на освобождение от психологической зависимости от весов и цифр, формирование более здорового отношения к своему телу и весу. Упражнение помогает участникам найти другие способы отслеживания прогресса и благополучия, не связанные с весом.
Цель упражнения
Преодоление зависимости от весов
Формирование новых критериев успеха
Развитие принятия своего тела
Создание здоровых способов самооценки
Освобождение от навязанных стандартов
Реквизит
Дневник самонаблюдения
Карточки для записи достижений
Таблицы альтернативных показателей прогресса
Материалы для создания визуальных напоминаний
Список поддерживающих утверждений
Время на выполнение
Этап работы
Продолжительность
Анализ отношений с весами
20 минут
Создание новой системы оценки
30 минут
Практика внедрения
25 минут
Как выполнять поэтапно
Исследование текущей ситуации:
Анализ частоты взвешиваний
Выявление эмоциональных реакций
Определение влияния на самооценку
Исследование страхов и тревог
Создание новой системы:
Определение альтернативных показателей
Разработка способов отслеживания
Установка реалистичных целей
Создание плана действий
Внедрение изменений:
Постепенное снижение частоты взвешиваний
Фокус на новых показателях
Практика принятия тела
Развитие новых привычек
Поддержание практики:
Регулярная рефлексия
Празднование небольших побед
Работа с сопротивлением
Корректировка стратегий
Альтернативные показатели прогресса
Категория
Показатели
Физическое самочувствие
Уровень энергии, качество сна
Эмоциональное состояние
Настроение, уровень стресса
Повседневная активность
Подвижность, выносливость
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменилось отношение к своему телу?
Какие альтернативные показатели наиболее значимы?
С какими трудностями сталкиваетесь при отказе от весов?
Как справляться с желанием взвеситься?
Какие новые способы самооценки наиболее эффективны?