Упражнение направлено на формирование осознанного подхода к выбору продуктов питания через глубокий анализ привычек покупки продуктов и их влияния на здоровье. Участники учатся внимательно изучать состав продуктов, их пищевую ценность и делать взвешенные решения при покупке еды.
Цель упражнения
Развитие навыков осознанного выбора продуктов питания
Формирование привычки читать состав продуктов
Понимание связи между выбором продуктов и здоровьем
Избавление от автоматического поведения при покупке еды
Реквизит
Дневник наблюдений
Ручка
Список полезных и вредных ингредиентов (предоставляется участникам)
Таблица пищевой ценности основных продуктов
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Анализ текущего списка покупок
15 минут
2
Изучение состава каждого продукта
30 минут
3
Составление альтернативного списка более полезных продуктов
20 минут
4
Практика покупок по новому списку
60 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие продукты оказались наиболее неожиданными по составу?
Что вызвало наибольшие сложности при замене привычных продуктов?
Какие открытия вы сделали относительно своих пищевых привычек?
Как изменилось ваше отношение к процессу выбора продуктов?
Интерпретация результатов
Успешность выполнения упражнения оценивается по следующим критериям:
Критерий
Показатель успешности
Количество замененных продуктов
Минимум 5 позиций в списке покупок
Регулярность проверки состава
Каждая покупка анализируется
Осознанность выбора
Способность объяснить причину выбора каждого продукта
Рекомендации для ведущего
Подготовьте наглядные примеры состава популярных продуктов
Разработайте памятку с основными правилами выбора продуктов
Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения участников
Поддерживайте участников в процессе изменения привычек
Регулярно проводите проверку прогресса и корректировку целей
Возможные модификации упражнений
Групповой формат: участники обмениваются списками покупок и анализируют выбор друг друга
Челлендж на неделю: ежедневная публикация своих осознанных покупок в группе поддержки
Создание коллективного справочника полезных альтернатив популярным продуктам
Проведение кулинарных мастер-классов с использованием выбранных продуктов
Ведение фотодневника покупок с анализом состава и пищевой ценности
22.2 Упражнение «Деление тарелки на сбалансированные части»
Описание упражнения
Упражнение помогает сформировать правильное представление о сбалансированном приеме пищи через визуальное деление тарелки на пропорциональные части для разных групп продуктов. Этот метод позволяет легко контролировать размер порций и соотношение различных компонентов пищи без подсчета калорий.
Цель упражнения
Формирование навыка составления сбалансированных приемов пищи
Какие сложности возникли при соблюдении пропорций?
Как изменилось ощущение сытости после еды?
Удается ли соблюдать пропорции вне дома?
Какие продукты оказалось сложнее всего распределить по секторам?
Интерпретация результатов
Оценка успешности освоения метода проводится по следующим параметрам:
Параметр
Признак успешного освоения
Соблюдение пропорций
Правильное деление в 80% приемов пищи
Разнообразие продуктов
Минимум 3 разных продукта в каждом секторе
Регулярность применения
Использование метода при каждом основном приеме пищи
Рекомендации для ведущего
Подготовьте наглядные материалы с примерами правильного деления тарелки
Обсудите варианты адаптации метода для разных ситуаций (дома, в кафе, на работе)
Помогите участникам составить списки продуктов для каждого сектора
Обратите внимание на индивидуальные пищевые ограничения
Подчеркните важность постепенного перехода к новому способу питания
Возможные модификации упражнений
Фотофиксация каждого приема пищи для анализа прогресса
Создание недельного меню с учетом принципа деления тарелки
Групповые обеды с обсуждением составленных тарелок
Адаптация метода для перекусов и особых случаев
Составление сезонных вариантов наполнения секторов тарелки
22.3 Упражнение «Отказ от переедания»
Описание упражнения
Упражнение направлено на развитие осознанности в процессе приема пищи и формирование здоровых пищевых привычек через технику медленного поглощения пищи и распознавания сигналов насыщения. Участники учатся различать физический и эмоциональный голод, контролировать скорость приема пищи и прислушиваться к сигналам своего организма.
Как изменилось восприятие вкуса при медленном употреблении?
В какой момент появляется чувство насыщения?
Какие ситуации провоцируют желание есть быстрее?
Интерпретация результатов
Успешность освоения техники оценивается по следующим критериям:
Критерий
Показатель успешности
Длительность приема пищи
Минимум 20 минут
Уровень насыщения
Остановка на уровне 7 по шкале
Осознанность
Способность описать вкус и текстуру блюда
Рекомендации для ведущего
Проводите практику в спокойной обстановке
Используйте таймер для контроля времени
Обсуждайте возникающие трудности после каждой практики
Помогайте участникам отслеживать прогресс
Поддерживайте в сложных ситуациях
Возможные модификации упражнений
Групповые обеды с практикой медленного питания
Ведение дневника эмоций и голода
Использование специальных приборов для замедления приема пищи
Медитативные практики перед едой
Техника «светофора» для контроля скорости приема пищи
22.4 Упражнение «Правила систематического приема пищи»
Описание упражнения
Упражнение направлено на формирование регулярного режима питания и создание здоровых пищевых привычек через структурированный подход к приемам пищи. Участники учатся планировать свой день с учетом оптимальных интервалов между приемами пищи и создают персональный график питания, учитывающий их образ жизни.
Цель упражнения
Формирование регулярного режима питания
Нормализация метаболизма
Предотвращение спонтанных перекусов
Установление баланса между приемами пищи и повседневной активностью
Реквизит
Дневник планирования питания
Таблица временных интервалов
Карточки для записи приемов пищи
Таймер или будильник
Оптимальные интервалы приема пищи
Прием пищи
Время
Интервал после пробуждения/предыдущего приема
Завтрак
7:00-9:00
30-60 минут после пробуждения
Второй завтрак
10:30-11:30
2-3 часа после завтрака
Обед
13:00-14:00
2-3 часа после второго завтрака
Полдник
16:00-17:00
2-3 часа после обеда
Ужин
19:00-20:00
2-3 часа после полдника
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Анализ текущего режима питания
30 минут
2
Составление персонального графика
45 минут
3
Настройка напоминаний
15 минут
4
Практика следования графику
7 дней
Рекомендации по составу приемов пищи
Прием пищи
Рекомендуемый состав
Завтрак
Сложные углеводы + белок + полезные жиры
Второй завтрак
Фрукты + орехи или йогурт
Обед
Белок + овощи + сложные углеводы
Полдник
Фрукты или овощи + источник белка
Ужин
Легкий белок + овощи
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие трудности возникают при соблюдении режима?
Как изменилось самочувствие после перехода на регулярное питание?
Какие приемы пищи сложнее всего соблюдать по времени?
Как влияет режим питания на качество сна?
Интерпретация результатов
Параметр
Критерий успешности
Регулярность
80% приемов пищи в заданное время
Интервалы
Соблюдение 2-3 часовых промежутков
Состав
Соответствие рекомендациям по составу
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам адаптировать график под их режим дня
Обсудите стратегии для особых случаев (праздники, командировки)
Предложите варианты здоровых перекусов
Научите планировать меню заранее
Поддерживайте мотивацию через регулярную обратную связь
Возможные модификации упражнений
Ведение фотодневника приемов пищи с отметками времени
Групповой челлендж по соблюдению режима
Создание банка рецептов для каждого приема пищи
Адаптация режима под сменный график работы
Интеграция с системой трекинга физической активности
Упражнение направлено на формирование навыка планирования и подготовки здоровой пищи заранее (meal prep). Участники учатся организовывать процесс приготовления полезных блюд на несколько дней вперед, что помогает придерживаться здорового питания даже при напряженном графике и предотвращает импульсивные перекусы нездоровой пищей.
Цель упражнения
Освоение техники предварительной подготовки здоровой пищи
Экономия времени на приготовление в будние дни
Формирование привычки планирования питания
Предотвращение спонтанных покупок нездоровой еды
Реквизит
Контейнеры для хранения пищи разных размеров
Планировщик меню на неделю
Список необходимых продуктов
Кухонные весы
Таблица сроков хранения продуктов
Базовые компоненты для подготовки
Категория
Продукты
Срок хранения
Белки
Отварная куриная грудка, запеченная рыба
3-4 дня
Крупы
Киноа, бурый рис, гречка
5-7 дней
Овощи
Нарезанные свежие овощи, запеченные овощи
2-3 дня
Соусы
Домашние заправки, песто
5-7 дней
Перекусы
Орехи, сухофрукты, смузи-наборы
7-14 дней
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Планирование меню на неделю
30 минут
2
Составление списка покупок
20 минут
3
Закупка продуктов
60 минут
4
Подготовка и готовка базовых компонентов
120-180 минут
Порядок приготовления компонентов
Последовательность
Компонент
Особенности приготовления
1
Крупы
Варка нескольких видов параллельно
2
Запеченные овощи
Разные противни по времени готовки
3
Белковые продукты
Разные способы приготовления
4
Свежие овощи
Мытье и нарезка
5
Соусы и заправки
Приготовление в блендере
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменились пищевые привычки после внедрения meal prep?
Какие сложности возникли при планировании и готовке?
Как удается поддерживать разнообразие в питании?
Насколько эффективной оказалась экономия времени?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель успешности
Регулярность подготовки
Еженедельная подготовка без пропусков
Разнообразие
Минимум 3 разных блюда на каждый прием пищи
Сохранность продуктов
Отсутствие порчи заготовленной еды
Рекомендации для ведущего
Обучите участников базовым принципам хранения продуктов
Помогите составить оптимальный график подготовки
Предоставьте варианты меню для разных сезонов
Обсудите способы сохранения свежести продуктов
Научите правильно организовывать пространство холодильника
Возможные модификации упражнений
Групповая подготовка еды как социальное мероприятие
Создание видео-инструкций по эффективной нарезке
Разработка сезонных планов заготовок
Обмен рецептами между участниками
Организация мастер-классов по новым техникам приготовления
22.6 Упражнение «Ограничение потребления сахара и соли»
Описание упражнения
Упражнение направлено на осознание и постепенное снижение количества потребляемых сахара и соли через анализ рациона и замену продуктов на более здоровые альтернативы. Участники учатся распознавать скрытые источники сахара и соли в продуктах, а также адаптировать вкусовые рецепторы к менее сладкой и соленой пище.
Цель упражнения
Снижение потребления добавленного сахара и соли
Развитие навыка чтения этикеток продуктов
Адаптация вкусовых предпочтений
Формирование здоровых пищевых привычек
Реквизит
Дневник питания с разделами для соли и сахара
Таблица содержания сахара в продуктах
Таблица содержания соли в продуктах
Список натуральных заменителей
Скрытые источники сахара в продуктах
Категория продуктов
Скрытые формы сахара
Здоровая альтернатива
Йогурты
Фруктоза, сироп глюкозы
Натуральный йогурт с фруктами
Соусы
Декстроза, мальтодекстрин
Домашние соусы на основе трав
Хлебобулочные изделия
Сахароза, инвертный сироп
Цельнозерновой хлеб
Напитки
Кукурузный сироп
Вода с лимоном, травяные чаи
Готовые завтраки
Карамельный сироп
Овсянка с фруктами
Содержание соли в популярных продуктах
Продукт
Содержание соли на 100г
Альтернатива
Колбасные изделия
2-3.5г
Запеченное мясо
Сыры
1.5-2г
Творог, рикотта
Консервы
1-2г
Свежие или замороженные овощи
Соусы готовые
1.5-2.5г
Соусы на основе зелени
Чипсы
1.2-2г
Сушеные овощи без соли
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Анализ текущего потребления
7 дней
2
Составление плана снижения
1 день
3
Постепенная замена продуктов
30 дней
4
Адаптация вкусовых привычек
21 день
Натуральные заменители
Вместо сахара
Вместо соли
Корица
Лимонный сок
Ваниль
Чеснок
Стевия
Травы (базилик, орегано)
Фрукты
Имбирь
Сухофрукты
Куркума
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие продукты оказались неожиданно богаты сахаром/солью?
Как изменились вкусовые ощущения за время практики?
Какие заменители оказались наиболее эффективными?
С какими трудностями пришлось столкнуться?
Интерпретация результатов
Параметр
Целевой показатель
Потребление сахара
Не более 25г добавленного сахара в день
Потребление соли
Не более 5г соли в день
Замена продуктов
80% продуктов заменены на альтернативы
Рекомендации для ведущего
Подчеркивайте важность постепенного снижения
Помогите участникам найти индивидуальные заменители
Обсудите стратегии поведения в ресторанах
Научите готовить простые блюда без добавления сахара и соли
Регулярно проводите мониторинг самочувствия
Возможные модификации упражнений
Дегустация продуктов с разным содержанием соли и сахара
Кулинарные мастер-классы по приготовлению десертов без сахара
Групповые походы в магазин для изучения этикеток
Ведение фотодневника с отметками о количестве соли и сахара
Челлендж «Неделя без добавленного сахара»
22.7 Упражнение «Исключение фастфуда и полуфабрикатов»
Описание упражнения
Упражнение направлено на постепенный отказ от фастфуда и полуфабрикатов через осознание их влияния на здоровье, анализ привычек питания вне дома и формирование новых пищевых стратегий. Участники учатся готовить быстрые здоровые альтернативы и справляться с импульсивным желанием перекусить фастфудом.
Цель упражнения
Снижение потребления фастфуда и полуфабрикатов
Формирование навыков приготовления быстрой здоровой пищи
Развитие устойчивости к пищевым искушениям
Создание здоровых альтернатив популярным блюдам фастфуда
Реквизит
Дневник пищевых привычек
Карта триггеров употребления фастфуда
Список здоровых альтернатив
Планировщик питания вне дома
Анализ состава популярных блюд фастфуда
Блюдо
Калории
Проблемные компоненты
Здоровая альтернатива
Гамбургер
500-600
Трансжиры, избыток соли
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
Картофель фри
300-400
Акриламид, окисленные жиры
Запеченные овощные чипсы
Пицца
800-1000
Рафинированная мука, избыток сыра
Овощная пицца на цельнозерновом тесте
Наггетсы
250-350
Панировка, добавки
Запеченные куриные кусочки в специях
Шаурма
700-800
Майонез, жирное мясо
Ролл с курицей и авокадо
Триггеры употребления фастфуда
Ситуация
Эмоциональный триггер
Стратегия преодоления
Спешка на работе
Стресс, нехватка времени
Заготовка ланчбокса с вечера
Вечерняя усталость
Желание себя побаловать
Быстрые здоровые рецепты
Встреча с друзьями
Социальное давление
Выбор ресторанов здорового питания
Поездка за город
Ограниченный выбор
Подготовка перекусов с собой
Реклама
Импульсивное желание
Визуализация последствий
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Аудит текущего потребления фастфуда
7 дней
2
Идентификация триггеров
3 дня
3
Разработка стратегий замещения
2 дня
4
Практика новых привычек
30 дней
Быстрые здоровые альтернативы
Время приготовления
Блюдо
Преимущества
5 минут
Смузи боул
Витамины, клетчатка
10 минут
Омлет с овощами
Белок, витамины
15 минут
Салат с тунцом
Омега-3, белок
20 минут
Киноа с овощами
Сложные углеводы, клетчатка
25 минут
Запеченная рыба
Легкоусвояемый белок
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ситуации провоцируют желание съесть фастфуд?
Как изменилось самочувствие после отказа от фастфуда?
Какие альтернативы оказались наиболее удачными?
Как справляться с социальным давлением?
Интерпретация результатов
Критерий успеха
Целевой показатель
Частота употребления фастфуда
Не более 1 раза в месяц
Количество приготовленных альтернатив
Минимум 3 новых рецепта в неделю
Устойчивость к триггерам
Способность противостоять в 80% случаев
Рекомендации для ведущего
Помогите участникам найти их личные триггеры
Научите готовить быстрые здоровые альтернативы
Обсудите стратегии поведения в различных ситуациях
Организуйте обмен рецептами между участниками
Поддерживайте в сложных социальных ситуациях
Возможные модификации упражнений
Групповые кулинарные мастер-классы
Челлендж «Месяц без фастфуда»
Создание банка быстрых рецептов
Практика осознанного выбора в фуд-кортах
Экскурсия на производство здоровой еды
22.8 Упражнение «Индивидуальный план питания»
Описание упражнения
Упражнение направлено на создание персонализированного плана питания с учетом индивидуальных особенностей организма, образа жизни, пищевых предпочтений и целей по здоровью. Участники учатся анализировать свои потребности и создавать устойчивую систему питания, которая будет работать именно для них.
Цель упражнения
Разработка индивидуального плана питания
Учет личных особенностей и предпочтений
Создание устойчивых пищевых привычек
Достижение баланса между здоровьем и удовольствием от еды
Реквизит
Анкета для анализа образа жизни
Дневник пищевых предпочтений
Калькулятор суточной потребности в калориях
Шаблоны меню на разные случаи
Анализ индивидуальных факторов
Фактор
Что учитывать
Как адаптировать план
График работы
Сменность, перерывы
Подстройка времени приемов пищи
Физическая активность
Тип и интенсивность нагрузок
Корректировка калорийности и состава
Хронические заболевания
Медицинские ограничения
Исключение противопоказанных продуктов
Пищевые непереносимости
Аллергии, чувствительность
Подбор альтернативных продуктов
Культурные особенности
Традиции, убеждения
Учет в составлении меню
Этапы составления плана
Этап
Действие
Время
1
Сбор исходных данных
2 дня
2
Анализ потребностей
1 день
3
Составление базового плана
3 дня
4
Тестирование и корректировка
14 дней
Структура индивидуального плана
Раздел плана
Содержание
Периодичность корректировки
Режим питания
График приемов пищи
Еженедельно
Калорийность
Суточная норма и распределение
Ежемесячно
Состав рациона
Соотношение БЖУ
Ежемесячно
Меню
Набор блюд и продуктов
Еженедельно
Особые ситуации
План действий
По необходимости
Адаптация плана под разные цели
Цель
Особенности плана
Ключевые моменты
Снижение веса
Умеренный дефицит калорий
Контроль порций, увеличение белка
Поддержание веса
Баланс калорий
Регулярность питания, разнообразие
Набор массы
Профицит калорий
Увеличение частоты приемов пищи
Здоровье ЖКТ
Щадящая диета
Исключение раздражающих продуктов
Спортивные цели
Повышенный белок
Питание до и после тренировок
Обсуждение, актуальные вопросы
Как план вписывается в привычный образ жизни?
Какие аспекты плана требуют доработки?
Как справляться с отклонениями от плана?
Какие результаты наблюдаются после внедрения плана?
Упражнение направлено на развитие осознанности в питании через ежедневную фиксацию приемов пищи, эмоционального состояния и физических ощущений. Участники учатся отслеживать свои пищевые привычки, выявлять паттерны эмоционального питания и анализировать влияние различных продуктов на самочувствие.
Цель упражнения
Формирование навыка осознанного отношения к питанию
Выявление связей между эмоциями и пищевым поведением
Анализ реальной картины питания
Отслеживание прогресса в изменении пищевых привычек
Реквизит
Структурированный пищевой дневник
Шкала оценки голода и насыщения
Таблица эмоциональных состояний
Приложение или блокнот для записей
Структура записи в дневнике
Параметр
Что фиксировать
Зачем это важно
Время
Точное время приема пищи
Анализ режима питания
Продукты
Подробный состав и количество
Контроль потребления
Эмоции
Состояние до и после еды
Выявление триггеров
Голод
Уровень по шкале 1-10
Различение истинного голода
Обстоятельства
Место, компания, активность
Понимание контекста
Шкала эмоциональных состояний
Эмоция
Проявления
Стратегия при желании поесть
Стресс
Напряжение, тревога
Дыхательные упражнения
Скука
Апатия, поиск занятия
Смена деятельности
Усталость
Слабость, раздражительность
Короткий отдых
Радость
Желание отпраздновать
Альтернативные способы награды
Одиночество
Потребность в утешении
Социальный контакт
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка дневника
30 минут
2
Фиксация каждого приема пищи
5-10 минут
3
Вечерний анализ
15 минут
4
Еженедельный обзор
30 минут
Анализ пищевых паттернов
Паттерн
Признаки
Корректирующие действия
Эмоциональное переедание
Еда без чувства голода
Развитие альтернативных стратегий
Пропуск приемов пищи
Большие перерывы между едой
Планирование режима дня
Ночные перекусы
Еда после 22:00
Анализ вечернего рациона
Быстрая еда
Прием пищи менее 15 минут
Техники осознанного питания
Перекус от скуки
Частые небольшие приемы пищи
План интересных занятий
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие пищевые паттерны удалось выявить?
Как изменилось отношение к еде после начала ведения дневника?
Какие эмоциональные триггеры оказались наиболее значимыми?
Как дневник помогает в достижении целей по питанию?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель успешности
Регулярность ведения
Минимум 90% приемов пищи зафиксировано
Детальность записей
Все параметры заполнены
Осознанность
Способность выявлять паттерны
Рекомендации для ведущего
Помогите выбрать удобный формат дневника
Обучите технике подробной фиксации
Регулярно проводите анализ записей
Поддерживайте мотивацию к ведению дневника
Помогите в интерпретации выявленных паттернов
Возможные модификации упражнений
Фотофиксация приемов пищи
Ведение группового дневника питания
Интеграция с приложениями для трекинга
Создание визуального дневника эмоций
Добавление раздела планирования меню
22.10 Упражнение «Благодарность за пищу как практика осознанности»
Описание упражнения
Упражнение направлено на развитие осознанного отношения к пище через практику благодарности. Участники учатся замечать и ценить усилия, вложенные в производство и приготовление еды, развивают внимательность к процессу приема пищи и формируют более здоровые отношения с едой через призму благодарности.
Цель упражнения
Развитие осознанного отношения к пище
Формирование привычки благодарности
Улучшение качества приема пищи
Создание позитивной связи с едой
Реквизит
Дневник благодарности за пищу
Карточки с аффирмациями
Таймер для медитации
Памятка с практиками осознанности
Практики благодарности
Практика
Описание
Время выполнения
Медитация перед едой
Краткое осознание благодарности
2-3 минуты
Исследование происхождения
Размышление о пути продуктов
5 минут
Ритуал подготовки
Осознанная сервировка
3-5 минут
Первый осознанный кусочек
Полное внимание к вкусу
1-2 минуты
Благодарность после еды
Рефлексия опыта
2 минуты
Аспекты благодарности за пищу
Аспект
Фокус внимания
Практическое применение
Природа
Источник продуктов
Размышление о природных процессах
Люди
Участники производства
Осознание труда других
Энергия
Питательная ценность
Внимание к пользе для тела
Традиции
Культурное наследие
Связь с кулинарными традициями
Общность
Социальный аспект еды
Ценность совместных трапез
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка к приему пищи
5 минут
2
Практика благодарности
2-3 минуты
3
Осознанный прием пищи
20-30 минут
4
Рефлексия опыта
5 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменилось восприятие пищи после практики благодарности?
Какие аспекты еды стали более заметными?
Как практика влияет на выбор продуктов?
Какие эмоции возникают во время осознанного приема пищи?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель успешности
Регулярность практики
Минимум 2 осознанных приема пищи в день
Глубина осознанности
Способность описать все аспекты опыта
Изменение отношения
Более позитивная связь с едой
Рекомендации для ведущего
Создайте спокойную атмосферу для практики
Помогите участникам найти личный смысл в благодарности
Поддерживайте регулярность практики
Обсуждайте возникающие инсайты
Адаптируйте практику под индивидуальные особенности