21.1 Упражнение «Осознанное дыхание для контроля эмоционального переедания»
Описание упражнения
Это базовая практика осознанного дыхания, направленная на развитие способности различать физический и эмоциональный голод, а также на предотвращение переедания, вызванного эмоциональными триггерами.
Цель упражнения
Развить навык осознанности в отношении пищевого поведения
Как изменилось ваше желание поесть после выполнения практики?
Какие эмоции вы заметили во время выполнения упражнения?
Удалось ли отследить разницу между физическим и эмоциональным голодом?
Какие телесные ощущения сопровождали желание поесть?
Интерпретация результатов
При регулярном выполнении упражнения обратите внимание на следующие показатели:
Увеличение временного промежутка между возникновением желания поесть и действием
Повышение осознанности в отношении приемов пищи
Снижение количества эпизодов эмоционального переедания
Улучшение способности различать физический и эмоциональный голод
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную, принимающую атмосферу без осуждения
Говорите мягким, спокойным голосом
Делайте паузы между инструкциями
Подчеркивайте, что это практика наблюдения, а не контроля
Нормализуйте любые возникающие чувства и реакции участников
Возможные модификации упражнения
Добавление элементов визуализации: представление света, наполняющего тело при вдохе
Включение мягких физических движений между этапами дыхания
Использование аффирмаций при выдохе
Практика в разных ситуациях: перед едой, во время стресса, при пробуждении чувства голода
21.2 Упражнение «Медитация благодарности телу»
Описание упражнения
Медитативная практика, направленная на развитие позитивного отношения к своему телу и повышение мотивации к здоровому образу жизни через культивацию чувства благодарности. Упражнение помогает трансформировать негативное восприятие тела в более конструктивное и поддерживающее.
Цель упражнения
Формирование здорового образа тела
Снижение уровня самокритики в отношении внешности
Развитие эмоциональной связи с телом
Повышение мотивации к заботе о здоровье
Реквизит
Коврик для медитации или удобный стул
Спокойная медитативная музыка (опционально)
Свеча или приглушенное освещение (опционально)
Дневник для записей после практики
Примерный размер группы
От 1 до 15 человек
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Подготовка и принятие удобного положения
2 минуты
2
Начальное расслабление и настройка дыхания
3 минуты
3
Последовательное внимание к частям тела
10 минут
4
Практика благодарности каждой части тела
10 минут
5
Формулировка намерений по заботе о теле
5 минут
6
Завершение практики и рефлексия
5 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие чувства возникали во время практики?
Для каких частей тела было легче/сложнее найти благодарность?
Как изменилось ваше восприятие тела после практики?
Какие конкретные намерения по заботе о теле появились?
Интерпретация результатов
Отслеживайте следующие показатели при регулярном выполнении практики:
Показатель
Ожидаемый результат
Отношение к телу
Более позитивное и принимающее
Пищевое поведение
Более осознанное и заботливое
Уровень самокритики
Снижение негативных мыслей о теле
Мотивация к ЗОЖ
Повышение желания заботиться о здоровье
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу безусловного принятия
Учитывайте возможную чувствительность участников к теме тела
Используйте инклюзивный язык, подходящий для людей с разным телосложением
Подчеркивайте функциональность и здоровье тела, а не его внешний вид
Будьте готовы к проявлению сильных эмоций у участников
Возможные модификации упражнения
Добавление элементов gentle-фитнеса во время практики
Включение техник визуализации (представление света благодарности)
Работа в парах с проговариванием благодарности
Ведение дневника благодарности телу
Дополнение практики элементами арт-терапии (рисование образа благодарного тела)
21.3 Упражнение «Дневник эмоционального питания»
Описание упражнения
Структурированная практика ведения дневника, направленная на выявление связей между эмоциональным состоянием и пищевым поведением. Включает детальное отслеживание не только приемов пищи, но и сопутствующих эмоций, обстоятельств и внутренних триггеров.
Цель упражнения
Выявление паттернов эмоционального переедания
Осознание связи между чувствами и пищевым поведением
Развитие навыков эмоциональной осознанности
Формирование более здоровых стратегий совладания с эмоциями
Реквизит
Специально структурированный дневник или блокнот
Ручка
Таблица эмоций (предоставляется участникам)
Шкала голода/насыщения
Как выполнять поэтапно
Компонент записи
Что отмечать
Частота заполнения
Время приема пищи
Точное время начала и окончания
Каждый прием пищи
Эмоциональное состояние
До, во время и после еды
3 раза за прием пищи
Уровень голода
По шкале от 1 до 10
До и после еды
Обстоятельства
Место, компания, активность
Каждый прием пищи
Мысли и triggers
Что предшествовало желанию поесть
При возникновении
Пример структуры дневниковой записи
Параметр
Утро
День
Вечер
Время
08:30-08:45
13:15-13:45
19:00-19:30
Эмоции до
Тревога (6/10)
Стресс (7/10)
Усталость (8/10)
Голод до
7/10
8/10
5/10
Действия после
Дыхательные упражнения
Прогулка
Медитация
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоциональные паттерны вы заметили?
В какое время дня эмоциональное переедание случается чаще?
Какие альтернативные способы работы с эмоциями вы нашли?
Как изменилось ваше отношение к еде за время ведения дневника?
Интерпретация результатов
При анализе дневника обратите внимание на следующие паттерны:
Повторяющиеся эмоциональные триггеры
Временные промежутки повышенного риска переедания
Связь между уровнем стресса и объемом потребляемой пищи
Эффективность различных стратегий совладания
Рекомендации для ведущего
Регулярно проверяйте заполнение дневников
Помогайте участникам в распознавании эмоций
Обсуждайте альтернативные стратегии работы с эмоциями
Поддерживайте мотивацию к регулярному ведению записей
Учите участников анализировать собственные записи
Возможные модификации упражнения
Добавление фотографий еды для визуального анализа
Ведение дневника в электронном формате или специальном приложении
Включение раздела «Благодарность» после каждого приема пищи
Добавление отслеживания физической активности
Ведение парного дневника с партнером по похудению
21.4 Упражнение «Телесные практики принятия»
Описание упражнения
Комплексная телесно-ориентированная практика, сочетающая элементы мягкой растяжки, самомассажа и осознанного движения. Направлена на развитие позитивного образа тела, снятие мышечных зажимов и улучшение связи с телесными ощущениями.
Цель упражнения
Развитие телесной осознанности
Снижение телесного напряжения, связанного с негативными эмоциями
Улучшение восприятия сигналов тела о голоде и насыщении
Формирование более гармоничных отношений с телом
Реквизит
Удобный коврик для упражнений
Мягкий массажный мячик или теннисный мяч
Удобная одежда, не стесняющая движений
Приятная расслабляющая музыка (опционально)
Зеркало в полный рост (опционально)
Примерный размер группы
От 1 до 12 человек, оптимально 6-8 участников
Как выполнять поэтапно
Этап
Упражнение
Время
Фокус внимания
1
Заземление и центрирование
5 минут
Контакт с опорой
2
Мягкие покачивания
7 минут
Плавность движений
3
Самомассаж с мячиком
10 минут
Области напряжения
4
Медленная растяжка
15 минут
Дыхание и расслабление
5
Интеграция и рефлексия
8 минут
Телесные ощущения
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие области тела вызывают наибольший дискомфорт?
Как изменилось ощущение тела после практики?
Какие эмоции возникали при работе с разными частями тела?
Помогайте участникам различать приятное напряжение и дискомфорт
Возможные модификации упражнения
Добавление элементов танцевальной терапии
Включение парных упражнений на доверие
Использование дыхательных техник при растяжке
Работа с голосом и звуком для усиления расслабления
Практика перед зеркалом для развития принятия тела
Интеграция техник mindful eating в заключительной части
21.5 Упражнение «Визуализация стройного будущего»
Описание упражнения
Техника направленной визуализации, помогающая создать яркий, детальный и эмоционально привлекательный образ здорового образа жизни и желаемых изменений в теле. Особенность практики в том, что она фокусируется не только на внешних изменениях, но и на внутренних ощущениях, эмоциях и новом качестве жизни.
Цель упражнения
Усиление мотивации к здоровому образу жизни
Создание четкого образа желаемых изменений
Проработка возможных препятствий на пути к цели
Формирование позитивного эмоционального якоря
Развитие долгосрочной перспективы в процессе похудения
Реквизит
Удобное кресло или коврик для медитации
Журнал для записей
Цветные карандаши или фломастеры
Релаксационная музыка
Аромалампа с успокаивающим маслом (опционально)
Примерный размер группы
От 1 до 15 человек, оптимально 8-10 участников
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
Ключевой фокус
1
Подготовительная релаксация
5 минут
Расслабление тела
2
Визуализация текущего момента
5 минут
Принятие настоящего
3
Путешествие в будущее
10 минут
Создание образа
4
Детализация ощущений
15 минут
Проработка деталей
5
Создание плана действий
10 минут
Практические шаги
6
Интеграция опыта
5 минут
Закрепление
Структура визуализации
Аспект
Что представлять
Физическое состояние
Легкость, энергичность, гибкость
Эмоциональный фон
Радость, уверенность, спокойствие
Социальные взаимодействия
Новые активности, отношения
Повседневные привычки
Здоровое питание, активный образ жизни
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции вызвал образ будущего?
Что показалось наиболее привлекательным в визуализации?
Какие препятствия вы видите на пути к цели?
Какие конкретные шаги вы можете начать делать уже сейчас?
Как изменилась ваша мотивация после упражнения?
Интерпретация результатов
Яркость и детальность образа указывает на силу мотивации
Эмоциональная вовлеченность говорит о готовности к изменениям
Способность видеть конкретные шаги показывает реалистичность цели
Наличие сопротивления может указывать на скрытые страхи и препятствия
Рекомендации для ведущего
Говорите спокойным, размеренным голосом
Давайте достаточно времени для создания образов
Подчеркивайте важность позитивных эмоций
Помогайте участникам оставаться в реалистичных рамках
Поощряйте внимание к внутренним ощущениям
Помогайте формулировать конкретные шаги к цели
Возможные модификации упражнения
Добавление элементов арт-терапии (рисование образа будущего)
Создание коллажа желаемого образа жизни
Написание письма себе из будущего
Проработка промежуточных этапов достижения цели
Включение элементов телесно-ориентированной терапии
Создание аудиозаписи визуализации для домашней практики
21.6 Упражнение «Управление импульсами к перееданию»
Описание упражнения
Комплексная техника, сочетающая когнитивные и поведенческие стратегии для работы с импульсивным перееданием. Упражнение помогает развить навыки самоконтроля и осознанности в отношении пищевых импульсов, а также формирует здоровые альтернативные реакции на эмоциональные триггеры.
Цель упражнения
Развитие способности распознавать импульсы к перееданию
Формирование навыков быстрого самоконтроля
Создание набора альтернативных реакций на стресс
Снижение частоты эпизодов импульсивного переедания
Повышение эмоциональной грамотности
Реквизит
Карточки для записи стратегий управления импульсами
Дневник самонаблюдения
Таймер или секундомер
Карточки с техниками переключения внимания
Как выполнять поэтапно
Этап
Техника
Время
Описание
1
STOP-техника
30 секунд
Мгновенная остановка и осознание импульса
2
Анализ триггера
2 минуты
Определение источника импульса
3
Дыхательная пауза
3 минуты
Глубокое дыхание для успокоения
4
Альтернативное действие
5-15 минут
Выполнение заранее подготовленной альтернативы
5
Рефлексия
5 минут
Анализ эффективности реакции
Матрица альтернативных действий
Тип эмоции
Физическая активность
Творческая активность
Социальная активность
Тревога
Быстрая ходьба
Рисование
Звонок другу
Грусть
Йога
Письмо
Встреча с близкими
Злость
Интенсивная тренировка
Лепка
Группа поддержки
Скука
Танец
Музыка
Новое хобби
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие триггеры чаще всего провоцируют импульсы к перееданию?
Какие альтернативные действия оказались наиболее эффективными?
Как изменилась способность контролировать импульсы со временем?
Какие эмоции труднее всего переносить без еды?
Какие новые стратегии совладания вы открыли для себя?
Интерпретация результатов
Показатель
Признак прогресса
Время реакции
Увеличение паузы между импульсом и действием
Осознанность
Более точное распознавание триггеров
Самоконтроль
Рост успешных применений альтернатив
Эмоциональная устойчивость
Снижение интенсивности импульсов
Рекомендации для ведущего
Помогайте участникам создавать индивидуальные стратегии
Поощряйте регулярную практику даже при отсутствии импульсов
Нормализуйте срывы как часть процесса обучения
Акцентируйте внимание на маленьких победах
Помогайте расширять репертуар альтернативных действий
Поддерживайте атмосферу принятия и безопасности
Возможные модификации упражнения
Создание персональных кризисных карточек
Ведение дневника успешных стратегий
Работа в парах поддержки
Использование приложений для трекинга импульсов
Включение техник майндфулнес
Разработка индивидуального плана профилактики срывов
21.7 Упражнение «Круг поддержки в похудении»
Описание упражнения
Социально-психологическая практика, направленная на создание и укрепление системы поддержки в процессе снижения веса. Упражнение помогает участникам выявить и активизировать ресурсы социальной поддержки, а также научиться эффективно взаимодействовать с окружением для достижения целей в похудении.
Цель упражнения
Создание карты социальной поддержки
Развитие навыков обращения за помощью
Укрепление мотивации через групповую динамику
Формирование здоровых границ в отношениях
Преодоление социальной изоляции в процессе похудения
Реквизит
Большие листы бумаги для схемы поддержки
Цветные маркеры или карандаши
Карточки для записи контактов
Шаблоны «кругов близости»
Рабочие тетради для записи стратегий
Примерный размер группы
8-12 человек (оптимально для создания мини-групп поддержки)
Как выполнять поэтапно
Этап
Активность
Время
Результат
1
Анализ текущего окружения
20 минут
Карта социальных связей
2
Определение потребностей
15 минут
Список необходимой поддержки
3
Формирование запросов
25 минут
Скрипты обращения за помощью
4
Создание мини-групп
15 минут
Группы взаимопомощи
5
Планирование взаимодействия
20 минут
График контактов
Структура круга поддержки
Уровень близости
Тип поддержки
Частота контакта
Ближний круг
Эмоциональная поддержка
Ежедневно
Средний круг
Практическая помощь
Еженедельно
Дальний круг
Информационная поддержка
По необходимости
Профессионалы
Экспертная помощь
По расписанию
Обсуждение, актуальные вопросы
Кто оказывает вам наибольшую поддержку в похудении?
Какой тип поддержки вам наиболее необходим?
Что мешает обращаться за помощью?
Как вы можете поддерживать других в их пути?
Какие формы поддержки работают лучше всего?
Интерпретация результатов
Аспект анализа
Позитивные индикаторы
Размер сети поддержки
Наличие контактов на всех уровнях
Качество связей
Регулярность и надежность контактов
Разнообразие поддержки
Баланс разных типов помощи
Активность участия
Инициативность в поддержке других
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу безопасного обмена опытом
Помогайте участникам формулировать четкие запросы
Поддерживайте баланс между даванием и получением помощи
Учите устанавливать здоровые границы
Способствуйте формированию долгосрочных связей
Обучайте навыкам эффективной коммуникации
Возможные модификации упражнения
Создание онлайн-группы поддержки
Разработка системы «приятелей по похудению»
Организация регулярных групповых встреч
Внедрение системы отчетности перед группой
Создание ритуалов празднования успехов
Разработка протоколов взаимопомощи в кризисных ситуациях
21.8 Упражнение «Антистрессовое питание на работе»
Описание упражнения
Комплексная техника организации здорового питания в рабочей среде, направленная на предотвращение стрессового переедания и формирование осознанных пищевых привычек в условиях профессионального стресса. Включает планирование, подготовку рабочего пространства и развитие навыков совладания со стрессом без использования еды.
Цель упражнения
Создание здоровой пищевой среды на рабочем месте
Разработка стратегий противостояния рабочему стрессу
Формирование режима правильного питания в течение рабочего дня
Развитие навыков планирования здорового питания
Профилактика эмоционального переедания на работе
Реквизит
Шаблон планирования рабочих перекусов
Контейнеры для здоровой еды
Таймер для напоминаний о приемах пищи
Дневник стрессовых триггеров
Набор антистрессовых инструментов (мячик-антистресс, карточки с упражнениями)
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Длительность
Ожидаемый результат
1
Аудит рабочего пространства
30 минут
Анализ пищевых триггеров
2
Планирование питания
45 минут
Недельное меню
3
Подготовка рабочего места
60 минут
Организованное пространство
4
Создание антистрессового набора
40 минут
Персональный набор инструментов
5
Практика техник саморегуляции
20 минут
Освоение методов снятия стресса
Структура здорового питания на работе
Время
Тип приема пищи
Рекомендации
10:00
Утренний перекус
Фрукты и орехи
13:00
Обед
Полноценный прием пищи
16:00
Дневной перекус
Белковый снек
При стрессе
Антистрессовая практика
Дыхательные упражнения
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие рабочие ситуации провоцируют желание перекусить?
Как организовать рабочее пространство для поддержки здорового питания?
Какие стратегии помогают справляться со стрессом без еды?
Как планировать питание при ненормированном рабочем дне?
Что делать при коллективных чаепитиях и офисных праздниках?
Интерпретация результатов
Показатель
Критерии успеха
Регулярность питания
Соблюдение запланированного графика
Качество перекусов
Преобладание здоровых опций
Уровень стресса
Снижение эпизодов стрессового переедания
Рабочая продуктивность
Повышение энергии и концентрации
Рекомендации для ведущего
Помогайте участникам адаптировать рекомендации под их рабочий график
Обсуждайте стратегии совладания с офисными искушениями
Учите техникам быстрого снятия стресса
Поддерживайте в создании индивидуального плана питания
Разбирайте сложные рабочие ситуации на конкретных примерах
Показывайте важность подготовки здоровых перекусов
Возможные модификации упражнения
Создание группы поддержки среди коллег
Разработка системы здоровых офисных традиций
Организация «здоровых перекусов» в офисе
Внедрение мини-тренировок на рабочем месте
Создание карты здорового питания вокруг офиса
Разработка протоколов для командировок и выездных встреч
21.9 Упражнение «Арт-терапия пищевых привычек»
Описание упражнения
Творческая практика, использующая методы арт-терапии для исследования и трансформации пищевого поведения. Упражнение позволяет через художественное самовыражение исследовать эмоциональную связь с едой, визуализировать желаемые изменения и находить креативные решения для преодоления пищевых затруднений.
Цель упражнения
Исследование эмоциональной связи с едой через творчество
Визуализация здоровых пищевых привычек
Выявление скрытых убеждений о еде и теле
Развитие креативных способов совладания со стрессом
Укрепление мотивации к здоровому образу жизни
Реквизит
Бумага разных форматов
Краски, карандаши, фломастеры
Журналы для коллажей
Ножницы, клей
Пластилин или глина
Музыкальное сопровождение
Примерный размер группы
6-10 человек (оптимально для создания безопасной творческой атмосферы)
Как выполнять поэтапно
Этап
Техника
Время
Материалы
1
Разогрев и настройка
15 минут
Бумага, карандаши
2
Рисунок «Моя еда»
30 минут
Краски, кисти
3
Коллаж здоровых привычек
45 минут
Журналы, клей
4
Лепка «Новое Я»
30 минут
Пластилин
5
Обсуждение работ
45 минут
Готовые работы
Темы для творческих работ
Тема
Техника
Фокус исследования
Мой путь к здоровью
Рисунок пути
Этапы изменений
Эмоциональная еда
Цветовая палитра
Связь эмоций и еды
Тело моей мечты
Коллаж
Образ желаемого
Мои ресурсы
Символический рисунок
Источники силы
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие чувства вызвал процесс создания работы?
Какие инсайты появились во время творчества?
Что удивило вас в собственной работе?
Какие символы и образы преобладают?
Как творческий процесс помог понять ваши отношения с едой?
Интерпретация результатов
Элемент анализа
На что обратить внимание
Цветовая гамма
Эмоциональное состояние
Размер элементов
Значимость темы
Композиция
Структура отношений
Символика
Глубинные смыслы
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасную атмосферу для самовыражения
Подчеркивайте, что нет «правильного» результата
Поощряйте спонтанность и экспериментирование
Помогайте в интерпретации работ без навязывания смыслов
Поддерживайте процесс, а не оценивайте результат
Учитывайте индивидуальный темп работы
Возможные модификации упражнения
Создание серии работ в течение процесса похудения
Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
Использование фототерапии
Создание групповых творческих проектов
Интеграция с техниками письменной терапии
Организация выставки работ участников
21.10 Упражнение «Проработка глубинных причин лишнего веса»
Описание упражнения
Глубинная психотерапевтическая практика, направленная на исследование и проработку психологических причин набора веса. Упражнение помогает осознать и трансформировать внутренние установки, убеждения и эмоциональные паттерны, связанные с лишним весом.
Цель упражнения
Выявление психологических причин переедания
Осознание семейных сценариев отношения к еде и телу
Проработка травматического опыта, связанного с весом
Трансформация дисфункциональных убеждений
Формирование нового отношения к себе и своему телу
Реквизит
Рабочая тетрадь для записей
Карточки с терапевтическими вопросами
Фотографии из семейного архива (по желанию)
Метафорические карты
Бланки для заполнения генограммы
Примерный размер группы
4-8 человек (для создания доверительной атмосферы)
Как выполнять поэтапно
Этап
Техника
Время
Фокус работы
1
Исследование истории веса
45 минут
Ключевые моменты изменения веса
2
Анализ семейных паттернов
60 минут
Семейные традиции и установки
3
Проработка травм
90 минут
Болезненный опыт
4
Трансформация убеждений
60 минут
Новые установки
5
Интеграция опыта
45 минут
Закрепление изменений
Структура исследования
Область анализа
Ключевые вопросы
Инструменты работы
Детский опыт
Отношения с едой в детстве
Регрессивные техники
Семейная система
Родительские послания
Генограмма
Травматический опыт
Защитная функция веса
Психодрама
Актуальные отношения
Роль веса в отношениях
Системная терапия
Обсуждение, актуальные вопросы
Какую роль играет лишний вес в вашей жизни?
Какие выгоды дает вам текущий вес?
От чего защищает вас лишний вес?
Какие семейные истории связаны с едой и весом?
Что изменится в вашей жизни при достижении желаемого веса?
Интерпретация результатов
Показатель
Признаки изменений
Осознанность
Понимание причин переедания
Эмоциональная зрелость
Способность управлять эмоциями
Отношение к себе
Повышение самопринятия
Пищевое поведение
Более осознанные пищевые выборы
Рекомендации для ведущего
Обеспечьте безопасное пространство для глубинной работы
Будьте готовы к сильным эмоциональным реакциям
Соблюдайте баланс поддержки и конфронтации
Учитывайте индивидуальный темп проработки
Имейте план работы с травматическим материалом
Поддерживайте процесс интеграции инсайтов
Возможные модификации упражнения
Включение техник телесно-ориентированной терапии
Использование символдрамы
Работа с субличностями
Применение техник гештальт-терапии
Интеграция с арт-терапевтическими методами
Добавление элементов когнитивно-поведенческой терапии