Практика присутствия — это базовое упражнение по развитию осознанного отношения к приему пищи и физическим ощущениям тела. Оно помогает установить более глубокую связь с сигналами тела о голоде и насыщении, что является ключевым фактором в процессе похудения.
Цель упражнения
Развитие навыка осознанного присутствия в моменте приема пищи
Улучшение распознавания сигналов тела о голоде и насыщении
Снижение автоматического и эмоционального переедания
Формирование более здоровых пищевых привычек
Реквизит
Таймер или часы
Дневник наблюдений
Небольшая порция любимой еды
Удобное место для практики
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка пространства и себя к практике
5 минут
2
Исследование текущего состояния и ощущений
3 минуты
3
Осознанное взаимодействие с едой
10-15 минут
4
Рефлексия и записи в дневнике
5 минут
Подробное описание этапов:
Подготовка:
Выберите тихое место без отвлекающих факторов
Отключите телефон и другие устройства
Примите удобное положение сидя
Сделайте несколько глубоких вдохов
Исследование состояния:
Проверьте уровень голода по шкале от 1 до 10
Отметьте свое эмоциональное состояние
Осознайте свои ожидания от приема пищи
Взаимодействие с едой:
Внимательно рассмотрите пищу
Отметьте ее запах, текстуру, температуру
Медленно пережевывайте каждый кусочек
Следите за изменениями вкуса во рту
Рефлексия:
Запишите свои наблюдения
Отметьте моменты, когда внимание ускользало
Зафиксируйте момент появления чувства насыщения
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменилось восприятие вкуса при медленном употреблении пищи?
В какой момент появилось чувство насыщения?
Какие эмоции возникали во время практики?
Удавалось ли удерживать внимание на процессе еды?
Что мешало сохранять осознанность?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Быстрая потеря концентрации
Признак привычки к автоматическому приему пищи
Позднее распознавание сытости
Недостаточная связь с сигналами тела
Сильные эмоциональные реакции
Наличие эмоциональной связи с едой
Рекомендации для ведущего
Создайте спокойную, принимающую атмосферу
Говорите медленно, с паузами
Не торопите участников
Подчеркивайте, что нет «правильных» или «неправильных» ощущений
Помогайте участникам замечать моменты ухода внимания
Поощряйте подробные описания опыта
Возможные модификации упражнения
Групповая практика:
Выполнение упражнения в группе с последующим обменом опытом
Парная работа с взаимной поддержкой
Усложненная версия:
Добавление элемента благодарности перед едой
Исследование источников происхождения продуктов
Ведение подробного дневника наблюдений
Интеграция с движением:
Добавление легких физических упражнений перед практикой
Включение элементов дыхательной гимнастики
17.2 Упражнение «Карта ощущений»
Описание упражнения
Карта ощущений — это техника визуализации и отслеживания физических и эмоциональных ощущений, связанных с голодом, насыщением и желанием есть. Упражнение помогает создать персональную «карту» тела, где отмечаются различные сигналы и ощущения, связанные с пищевым поведением.
Цель упражнения
Развитие навыка распознавания истинного голода и эмоционального голода
Создание визуальной карты телесных сигналов
Улучшение понимания связи между эмоциями и пищевым поведением
Формирование более осознанного отношения к сигналам тела
Реквизит
Большой лист бумаги (А3 или больше)
Цветные карандаши или маркеры (минимум 4-5 разных цветов)
Дневник для записей
Таймер
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка и расслабление
5 минут
2
Создание контура тела
10 минут
3
Маркировка ощущений
20 минут
4
Анализ и рефлексия
15 минут
Подробное описание этапов:
Подготовка и расслабление:
Найдите спокойное место
Выполните несколько глубоких вдохов
Проведите краткое сканирование тела
Подготовьте все необходимые материалы
Создание контура тела:
Нарисуйте простой контур человеческой фигуры
Сделайте его достаточно большим для добавления деталей
Контур может быть схематичным
Маркировка ощущений:
Определите цветовой код для разных типов ощущений
Отметьте зоны физического голода
Обозначьте места эмоционального напряжения
Отметьте области, связанные с насыщением
Анализ и рефлексия:
Изучите получившуюся карту
Запишите свои наблюдения
Отметьте наиболее интенсивные зоны
Проанализируйте связи между разными ощущениями
Цветовая кодировка ощущений
Цвет
Значение
Красный
Физический голод
Синий
Эмоциональный голод
Зеленый
Чувство насыщения
Желтый
Зоны напряжения
Фиолетовый
Области комфорта
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие зоны тела наиболее активно сигнализируют о голоде?
Есть ли разница между ощущениями физического и эмоционального голода?
Как распределяются зоны комфорта и дискомфорта?
Какие эмоции связаны с различными зонами на карте?
Меняется ли карта в разные периоды дня?
Интерпретация результатов
Паттерн
Возможная интерпретация
Концентрация красного в желудке
Нормальные сигналы физического голода
Много синего в груди/горле
Преобладание эмоционального голода
Распределённые жёлтые зоны
Общее телесное напряжение
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную, принимающую атмосферу
Не торопите процесс исследования
Поощряйте индивидуальное выражение ощущений
Помогайте в различении типов ощущений
Обращайте внимание на детали в описаниях участников
Поддерживайте процесс самонаблюдения без оценок
Возможные модификации упражнения
Динамическая карта:
Создание нескольких карт в течение дня
Отслеживание изменений до и после приёма пищи
Сравнение карт в разные дни недели
Групповая работа:
Создание общей карты группы
Обмен опытом и сравнение индивидуальных карт
Групповое обсуждение паттернов
Цифровая версия:
Использование планшета или компьютерной программы
Создание анимированной карты изменений
Ведение цифрового дневника ощущений
17.3 Упражнение «Дневник осознанности»
Описание упражнения
Дневник осознанности — это структурированная практика ежедневного отслеживания и записи пищевого поведения, физических ощущений, эмоций и мыслей, связанных с приемом пищи. Это не просто дневник питания, а глубокий инструмент самопознания и развития осознанного отношения к еде и своему телу.
Цель упражнения
Развитие навыка осознанного отношения к приему пищи
Выявление паттернов эмоционального переедания
Установление связи между эмоциональным состоянием и пищевым поведением
Формирование более здоровых пищевых привычек через осознанность
Реквизит
Специально подготовленный дневник или блокнот
Ручка или карандаш
Таблица эмоций и ощущений (предоставляется)
Шкала голода и насыщения (предоставляется)
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Утренняя настройка
5 минут
2
Запись перед приемом пищи
3-5 минут
3
Запись после приема пищи
3-5 минут
4
Вечерняя рефлексия
10 минут
Структура дневника
Раздел
Содержание
Время и место
Когда и где происходит прием пищи
Уровень голода
Шкала от 1 до 10 до и после еды
Эмоциональное состояние
Текущие эмоции и их интенсивность
Телесные ощущения
Физические сигналы тела
Подробное описание этапов:
Утренняя настройка:
Отметьте общее самочувствие
Запишите цели на день
Оцените уровень энергии
Отметьте эмоциональный фон
Запись перед приемом пищи:
Определите уровень голода
Отметьте причину решения поесть
Опишите текущие эмоции
Зафиксируйте ожидания от приема пищи
Запись после приема пищи:
Оцените уровень насыщения
Опишите удовлетворенность от еды
Отметьте изменения в эмоциональном состоянии
Зафиксируйте телесные ощущения
Вечерняя рефлексия:
Проанализируйте паттерны дня
Отметьте инсайты и открытия
Составьте план на следующий день
Запишите благодарности
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции чаще всего предшествуют незапланированному приему пищи?
В какое время дня наиболее сильно желание перекусить?
Как меняется уровень насыщения в течение дня?
Какие ситуации провоцируют эмоциональное переедание?
Какие стратегии помогают справляться с импульсивным перееданием?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Частое вечернее переедание
Накопление стресса в течение дня
Еда без чувства голода
Эмоциональное питание
Быстрое насыщение и дискомфорт
Слишком быстрый прием пищи
Рекомендации для ведущего
Подчеркивайте важность регулярности ведения записей
Обсуждайте сложности и находите индивидуальные решения
Поощряйте честность в записях
Помогайте выявлять закономерности в поведении
Обеспечьте конфиденциальность записей
Возможные модификации упражнения
Цифровая версия:
Использование мобильного приложения
Создание онлайн-дневника
Автоматический анализ данных
Групповой формат:
Еженедельные групповые обсуждения
Обмен опытом и стратегиями
Взаимная поддержка участников
Расширенная версия:
Добавление фотографий блюд
Включение раздела физической активности
Отслеживание качества сна
17.4 Упражнение «Техника заземления»
Описание упражнения
Техника заземления — это практика, помогающая вернуться в настоящий момент через осознанный контакт с собственным телом и окружающей средой. В контексте работы с пищевым поведением она особенно эффективна для прерывания импульсивных пищевых паттернов и эмоционального переедания.
Цель упражнения
Развитие способности быстро возвращаться в состояние «здесь и сейчас»
Снижение импульсивности в пищевом поведении
Укрепление связи с телесными ощущениями
Формирование навыка управления эмоциональными триггерами
Диалог с телом — это терапевтическая практика, направленная на восстановление связи с собственным телом через образный диалог. Упражнение помогает услышать потребности тела, понять причины переедания и установить более гармоничные отношения с собственным телом и пищей.
Цель упражнения
Развитие осознанного контакта с телом
Улучшение понимания телесных сигналов
Работа с образом тела и самопринятием
Выявление подавленных эмоций и потребностей
Реквизит
Удобное кресло или коврик
Дневник и ручка
Мягкие подушки
Спокойная фоновая музыка (опционально)
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка к диалогу
5 минут
2
Установление контакта
10 минут
3
Ведение диалога
20 минут
4
Завершение и интеграция
10 минут
Темы для диалога
Тема
Примерные вопросы
Физические потребности
Что тебе нужно для комфорта?
Эмоциональные нужды
Какие чувства ты хочешь выразить?
Отношения с едой
Что происходит во время переедания?
Образ тела
Как ты себя чувствуешь в разных ситуациях?
Подробное описание этапов:
Подготовка к диалогу:
Создайте комфортную атмосферу
Примите удобное положение
Выполните несколько глубоких вдохов
Сформулируйте намерение диалога
Установление контакта:
Направьте внимание внутрь тела
Найдите область, требующую внимания
Представьте, как эта часть выглядит
Установите мысленный контакт
Ведение диалога:
Задавайте открытые вопросы
Слушайте ответы тела
Записывайте важные моменты
Проявляйте эмпатию и принятие
Завершение и интеграция:
Поблагодарите тело за диалог
Обобщите полученные инсайты
Сформулируйте план действий
Запишите основные выводы
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие части тела «говорили» наиболее активно?
Какие потребности удалось выявить?
Что удивило в процессе диалога?
Какие паттерны поведения прояснились?
Какие решения подсказало тело?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Сильное сопротивление диалогу
Отчуждение от телесного опыта
Эмоциональные реакции
Выход подавленных чувств
Четкие телесные ответы
Хорошая связь с интуицией
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасную атмосферу
Помогайте формулировать вопросы
Поддерживайте процесс без оценки
Будьте готовы к сильным эмоциям
Помогайте в интерпретации ответов
Уважайте индивидуальный темп
Возможные модификации упражнения
Работа с образами:
Использование рисунков
Создание телесных метафор
Работа с символами
Письменный диалог:
Ведение письменной беседы
Создание писем телу
Дневник телесных ощущений
Групповой формат:
Парная работа
Sharing в малых группах
Групповая поддержка
17.6 Упражнение «Круг внимания»
Описание упражнения
Круг внимания — это практика осознанного исследования различных аспектов пищевого поведения через последовательное перемещение фокуса внимания по определённому кругу: тело, эмоции, мысли, окружение. Это помогает развить более целостное понимание своих пищевых привычек и триггеров переедания.
Цель упражнения
Развитие навыка многомерного осознавания
Улучшение способности отслеживать триггеры переедания
Формирование целостного подхода к пищевому поведению
Усиление осознанности в момент приёма пищи
Реквизит
Визуальная схема круга внимания
Дневник наблюдений
Таймер
Карточки с напоминаниями для каждого аспекта внимания
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка и центрирование
5 минут
2
Исследование телесных ощущений
7 минут
3
Наблюдение за эмоциями
7 минут
4
Отслеживание мыслей
7 минут
5
Осознание окружения
7 минут
6
Интеграция наблюдений
7 минут
Аспекты внимания
Аспект
На что обращать внимание
Телесные ощущения
Голод, насыщение, напряжение, комфорт
Эмоции
Радость, тревога, злость, грусть
Мысли
Убеждения о еде, самокритика, планы
Окружение
Обстановка, звуки, запахи, время
Подробное описание этапов:
Подготовка и центрирование:
Найдите комфортное положение
Сделайте несколько глубоких вдохов
Обозначьте намерение практики
Настройтесь на внимательное наблюдение
Исследование телесных ощущений:
Отметьте ощущения в теле
Исследуйте сигналы голода/сытости
Найдите зоны напряжения
Отследите энергетический уровень
Наблюдение за эмоциями:
Определите текущие эмоции
Отметьте их интенсивность
Найдите связь с пищевым поведением
Исследуйте эмоциональные потребности
Отслеживание мыслей:
Заметьте преобладающие мысли
Выявите пищевые установки
Отследите самокритику
Найдите автоматические мысли
Осознание окружения:
Изучите обстановку
Отметьте внешние триггеры
Проанализируйте влияние среды
Определите благоприятные/неблагоприятные факторы
Интеграция наблюдений:
Обобщите все наблюдения
Найдите взаимосвязи
Сформулируйте выводы
Составьте план действий
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие аспекты внимания даются легче всего?
Где возникают сложности в наблюдении?
Какие связи между аспектами удалось обнаружить?
Как меняется осознанность в течение практики?
Какие инсайты появились во время упражнения?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможное значение
Сложность с телесным осознаванием
Отчуждение от телесного опыта
Интенсивные эмоции при наблюдении
Непроработанные эмоциональные паттерны
Множество негативных мыслей
Преобладание самокритики
Рекомендации для ведущего
Давайте чёткие инструкции для каждого этапа
Соблюдайте темп, подходящий для группы
Помогайте в различении аспектов внимания
Поддерживайте безоценочное наблюдение
Фасилитируйте процесс интеграции опыта
Учитывайте индивидуальные особенности участников
Возможные модификации упражнения
Мини-версия:
Быстрое сканирование всех аспектов
Фокус на конкретной ситуации
Применение в моменты пищевых импульсов
Расширенная практика:
Добавление телесных движений
Включение творческого выражения
Ведение подробного дневника наблюдений
Групповой формат:
Обмен наблюдениями в парах
Коллективное исследование аспектов
Групповая интеграция опыта
17.7 Упражнение «Ритуал здесь и сейчас»
Описание упражнения
Ритуал «Здесь и сейчас» — это структурированная практика, помогающая создать осознанный подход к приему пищи через установление определенной последовательности действий. Ритуал превращает прием пищи в медитативный процесс, способствующий более здоровым пищевым привычкам и естественному контролю порций.
Цель упражнения
Формирование осознанного отношения к процессу питания
Развитие способности получать удовольствие от небольших порций
Улучшение пищеварения через замедление приема пищи
Создание здоровых пищевых ритуалов
Реквизит
Красивая сервировка (приборы, салфетки, посуда)
Таймер
Карточки-подсказки с этапами ритуала
Дневник наблюдений
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка пространства
5 минут
2
Настройка на процесс
3 минуты
3
Выполнение ритуала
15-20 минут
4
Завершение и рефлексия
5 минут
Элементы ритуала
Элемент
Значение
Благодарность
Признательность за пищу и возможность её получить
Внимательность
Полное присутствие в процессе еды
Эстетика
Красивая подача и обстановка
Паузы
Остановки для осознания насыщения
Подробное описание этапов:
Подготовка пространства:
Выберите приятное место
Сервируйте стол
Уберите отвлекающие факторы
Организуйте освещение
Настройка на процесс:
Сделайте несколько глубоких вдохов
Проверьте уровень голода
Выразите благодарность
Установите намерение
Выполнение ритуала:
Рассмотрите пищу
Оцените аромат
Пробуйте медленно и осознанно
Делайте паузы между кусочками
Завершение и рефлексия:
Отметьте степень насыщения
Запишите наблюдения
Поблагодарите за опыт
Уберите посуду осознанно
Обсуждение, актуальные вопросы
Как изменилось восприятие вкуса при медленном употреблении?
Какие элементы ритуала оказались наиболее значимыми?
Как менялось чувство насыщения в процессе?
Какие сложности возникали при выполнении?
Как влияет обстановка на процесс приема пищи?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Трудности с замедлением
Привычка к быстрому питанию
Раннее насыщение
Эффективность осознанного питания
Сложность с концентрацией
Высокий уровень стресса
Рекомендации для ведущего
Создайте спокойную атмосферу
Демонстрируйте элементы ритуала личным примером
Помогайте в преодолении сопротивления
Учитывайте индивидуальный темп участников
Поощряйте обмен опытом
Подчеркивайте важность регулярности практики
Возможные модификации упражнения
Индивидуальные варианты:
Адаптация под личное расписание
Включение любимых элементов
Создание собственных ритуальных действий
Групповой формат:
Совместные трапезы
Обмен ритуалами
Групповая поддержка
Тематические вариации:
Сезонные ритуалы
Праздничные версии
Культурные адаптации
17.8 Упражнение «Якорь осознанности»
Описание упражнения
Якорь осознанности — это техника создания надежной опоры для возвращения в состояние осознанности в моменты пищевых импульсов и эмоционального переедания. Упражнение помогает сформировать автоматическую реакцию остановки и проверки своего состояния перед употреблением пищи.
Цель упражнения
Создание надежного способа возвращения к осознанности
Развитие навыка быстрой самопроверки
Формирование паузы между импульсом и действием
Укрепление способности к самоконтролю
Реквизит
Карточки для записи якорных фраз
Небольшой предмет-якорь (браслет, кольцо и т.д.)
Дневник для записи наблюдений
Таймер
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Выбор якоря
10 минут
2
Установка якоря
15 минут
3
Практика использования
20 минут
4
Проверка эффективности
10 минут
Типы якорей
Тип якоря
Примеры
Визуальный
Особый цвет, символ, предмет
Кинестетический
Прикосновение к запястью, глубокий вдох
Вербальный
Ключевая фраза, слово-триггер
Ситуационный
Момент перед открытием холодильника
Подробное описание этапов:
Выбор якоря:
Определите подходящий тип якоря
Выберите конкретный стимул
Проверьте его доступность
Убедитесь в его уникальности
Установка якоря:
Создайте спокойную обстановку
Войдите в состояние осознанности
Свяжите якорь с состоянием
Повторите процесс несколько раз
Практика использования:
Моделируйте типичные ситуации
Тренируйте активацию якоря
Отслеживайте реакции
Корректируйте при необходимости
Проверка эффективности:
Оцените скорость возвращения к осознанности
Проверьте устойчивость якоря
Отметьте сложности
Внесите необходимые изменения
Обсуждение, актуальные вопросы
Какой тип якоря оказался наиболее эффективным?
В каких ситуациях якорь работает лучше всего?
Какие сложности возникают при использовании якоря?
Как быстро удается вернуться к осознанности?
Какие дополнительные якоря могли бы быть полезны?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Быстрое забывание якоря
Недостаточная практика или неподходящий якорь
Эффективность в одних ситуациях и не в других
Необходимость дополнительных якорей
Постепенное ослабление эффекта
Потребность в обновлении якоря
Рекомендации для ведущего
Помогайте в выборе индивидуального якоря
Проводите регулярные проверки эффективности
Поддерживайте в моменты неудач
Предлагайте альтернативные варианты
Обсуждайте стратегии усиления якоря
Поощряйте регулярную практику
Возможные модификации упражнения
Множественные якоря:
Создание системы разных якорей
Комбинирование типов якорей
Ситуативный выбор якоря
Прогрессивная практика:
Постепенное усложнение ситуаций
Расширение сфер применения
Увеличение длительности эффекта
Групповая работа:
Обмен опытом использования якорей
Парные тренировки
Создание групповых якорей
17.9 Упражнение «Практика наблюдения»
Описание упражнения
Практика наблюдения — это метод развития внутреннего наблюдателя, способного отслеживать процессы, связанные с пищевым поведением, без немедленного реагирования на импульсы. Упражнение помогает создать дистанцию между стимулом и реакцией, что особенно важно при работе с эмоциональным перееданием.
Цель упражнения
Развитие навыка беспристрастного наблюдения
Усиление способности к саморегуляции
Улучшение понимания триггеров переедания
Формирование более осознанного отношения к пищевому поведению
Реквизит
Дневник наблюдений
Карточки для записи триггеров
Таймер
Схема для отслеживания интенсивности импульсов
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Подготовка и настройка
5 минут
2
Практика наблюдения
15 минут
3
Фиксация наблюдений
10 минут
4
Анализ и обработка
10 минут
Аспекты наблюдения
Аспект
Что отслеживать
Физические ощущения
Голод, насыщение, напряжение
Эмоциональные реакции
Чувства, настроения, импульсы
Мыслительные процессы
Мысли, суждения, оценки
Поведенческие паттерны
Действия, привычки, реакции
Подробное описание этапов:
Подготовка и настройка:
Выберите удобное место
Займите комфортное положение
Установите таймер
Сформулируйте намерение практики
Практика наблюдения:
Отслеживайте все возникающие процессы
Наблюдайте без оценки
Отмечайте интенсивность импульсов
Замечайте моменты отвлечения
Фиксация наблюдений:
Записывайте основные наблюдения
Отмечайте паттерны
Фиксируйте инсайты
Описывайте физические ощущения
Анализ и обработка:
Ищите связи между наблюдениями
Выявляйте закономерности
Формулируйте выводы
Планируйте изменения
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие паттерны удалось заметить?
Что было наиболее сложным в наблюдении?
Какие инсайты появились во время практики?
Как меняется восприятие импульсов со временем?
Какие стратегии помогают удерживать позицию наблюдателя?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная интерпретация
Частая потеря позиции наблюдателя
Высокий уровень автоматических реакций
Сильные эмоциональные всплески
Наличие непроработанных эмоциональных триггеров
Улучшение осознанности со временем
Развитие навыка саморегуляции
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасную атмосферу
Поддерживайте безоценочность наблюдения
Помогайте в различении наблюдения и реакции
Обращайте внимание на сложности
Поощряйте регулярность практики
Помогайте в интерпретации наблюдений
Возможные модификации упражнения
Структурированное наблюдение:
Использование чек-листов
Ведение структурированного дневника
Применение шкал интенсивности
Ситуативная практика:
Наблюдение в конкретных ситуациях
Отслеживание специфических триггеров
Фокус на определённых паттернах
Групповой формат:
Обмен наблюдениями в группе
Парная практика
Групповые обсуждения инсайтов
17.10 Упражнение «Путь к осознанности»
Описание упражнения
Путь к осознанности — это интегративная практика, объединяющая все предыдущие техники в целостный подход к осознанному отношению к питанию и телу. Упражнение помогает создать индивидуальную «карту пути» к здоровому образу жизни через осознанность.
Цель упражнения
Интеграция полученных навыков осознанности
Создание персонального плана развития
Закрепление устойчивых паттернов осознанного питания
Формирование долгосрочной стратегии поддержания здорового веса
Реквизит
Большой лист бумаги для создания карты пути
Цветные маркеры или карандаши
Дневник достижений
Карточки с техниками осознанности
Как выполнять поэтапно
Этап
Действие
Время
1
Анализ текущего состояния
15 минут
2
Создание карты пути
25 минут
3
Планирование этапов
20 минут
4
Разработка системы поддержки
15 минут
Компоненты практики
Компонент
Содержание
Физический
Телесные практики и упражнения
Эмоциональный
Работа с чувствами и эмоциями
Ментальный
Когнитивные техники и установки
Социальный
Поддержка и взаимодействие
Подробное описание этапов:
Анализ текущего состояния:
Оценка текущих привычек
Выявление сильных сторон
Определение зон роста
Постановка целей
Создание карты пути:
Визуализация желаемого результата
Обозначение ключевых этапов
Определение необходимых ресурсов
Выявление потенциальных препятствий
Планирование этапов:
Разбивка пути на малые шаги
Установка временных рамок
Определение критериев успеха
Создание системы отслеживания
Разработка системы поддержки:
Определение источников поддержки
Создание резервных планов
Планирование регулярных пересмотров
Установление точек контроля
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие техники осознанности наиболее эффективны лично для вас?
Как интегрировать практики в повседневную жизнь?
Какие препятствия могут возникнуть на пути?
Как поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе?
Какие ресурсы необходимы для устойчивых изменений?