Карта безопасности — это визуальный инструмент для работы с социальными страхами, связанными с питанием и образом тела. Упражнение помогает определить безопасные зоны комфорта и постепенно расширять их, создавая поддерживающую среду для процесса похудения.
Цель упражнения
— Выявление и картирование ситуаций, вызывающих тревогу при приеме пищи в обществе — Создание стратегии постепенного расширения зоны комфорта — Формирование здоровых пищевых привычек в социальном контексте
Реквизит
Большой лист бумаги (А3 или ватман)
Цветные маркеры или карандаши
Стикеры разных цветов
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (15 минут):
Расположитесь в тихом, комфортном месте
Подготовьте все необходимые материалы
Сделайте несколько глубоких вдохов для расслабления
Создание карты (30 минут):
В центре листа нарисуйте себя или напишите своё имя
В каждой зоне отметьте ситуации, связанные с приемом пищи в обществе
Используйте разные цвета для разных типов ситуаций
Добавьте краткие комментарии к каждой ситуации
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка
15 минут
Создание базовой карты
30 минут
Заполнение и анализ
45 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ситуации вызывают наибольший дискомфорт и почему?
Есть ли общие паттерны в ситуациях разных зон?
Как менялась ваша зона комфорта со временем?
Какие ресурсы помогают вам чувствовать себя более уверенно?
Интерпретация результатов
Зона
Интерпретация
Зона комфорта
Базовые ситуации для закрепления здоровых привычек
Зона умеренного дискомфорта
Области для постепенной работы и расширения
Зона сильного дискомфорта
Ситуации, требующие особой подготовки и поддержки
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную, принимающую атмосферу
Поощряйте детальное описание ситуаций
Помогайте участникам находить связи между различными ситуациями
Фокусируйтесь на поиске ресурсов и стратегий преодоления
Подчеркивайте важность постепенного прогресса
Возможные модификации упражнения
Групповая карта:
Создание общей карты группы
Обмен стратегиями преодоления
Взаимная поддержка участников
Динамическая карта:
Еженедельное обновление карты
Отслеживание прогресса
Celebration маленьких побед
Цифровая версия:
Создание карты в цифровом формате
Возможность делиться опытом онлайн
Интеграция с дневником питания
15.2 Упражнение «Практика уверенности»
Описание упражнения
Практика уверенности — это комплексное упражнение, направленное на развитие уверенного поведения в ситуациях, связанных с питанием и образом тела. Особое внимание уделяется формированию assertive-позиции при социальном взаимодействии и преодолению страха осуждения.
Цель упражнения
— Развитие навыков уверенного поведения в ситуациях, связанных с питанием — Формирование здоровых границ в отношениях с едой и телом — Преодоление страха социальной оценки — Укрепление самооценки и самопринятия
Реквизит
Зеркало в полный рост
Дневник для записей
Карточки с утверждениями
Как выполнять поэтапно
Подготовительная медитация (10 минут):
Примите удобное положение
Выполните дыхательное упражнение 4-7-8
Визуализируйте ситуацию социального успеха
Работа с зеркалом (20 минут):
Встаньте перед зеркалом в полный рост
Примите «позу уверенности»
Проговорите подготовленные утверждения
Отметьте телесные ощущения
Практика диалогов (30 минут):
Проработайте типичные социальные ситуации
Отработайте уверенные ответы на комментарии о еде и теле
Запишите успешные формулировки
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Медитация
10 минут
Работа с зеркалом
20 минут
Практика диалогов
30 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ситуации вызывают наибольшую неуверенность?
Как изменились телесные ощущения после выполнения упражнения?
Какие фразы и утверждения оказались наиболее эффективными?
Что помогает сохранять уверенность в сложных ситуациях?
Как менялось внутреннее состояние в процессе выполнения упражнения?
Интерпретация результатов
Показатель
Значение
Легкость выполнения
Отражает текущий уровень уверенности
Телесные реакции
Индикатор глубинных страхов и блоков
Качество формулировок
Показатель развития навыка ассертивности
Рекомендации для ведущего
Обеспечьте безопасное пространство для практики
Предложите разнообразные сценарии для отработки
Поддерживайте участников в поиске их собственного стиля уверенного поведения
Помогайте формулировать конструктивные ответы
Отмечайте даже небольшие успехи и прогресс
При необходимости демонстрируйте примеры уверенного поведения
Возможные модификации упражнения
Групповой формат:
Работа в парах для практики диалогов
Ролевые игры в малых группах
Обмен опытом и стратегиями
Видео-практика:
Запись выполнения упражнения на видео
Анализ невербального поведения
Отслеживание прогресса во времени
Интеграция с повседневной жизнью:
Создание списка ежедневных мини-практик
Ведение дневника успехов
Постепенное усложнение социальных ситуаций
15.3 Упражнение «Диалог со страхом»
Описание упражнения
Диалог со страхом — это терапевтическая техника, основанная на гештальт-подходе, которая помогает установить осознанный контакт с социальными страхами, связанными с процессом похудения и образом тела. Упражнение позволяет трансформировать деструктивные паттерны мышления в конструктивный диалог с собой.
Цель упражнения
— Осознание и принятие своих страхов, связанных с социальным взаимодействием — Развитие внутреннего диалога с частью личности, отвечающей за страхи — Поиск ресурсов для преодоления социальной тревожности — Трансформация негативных установок в поддерживающие
Реквизит
Два стула для практики диалога
Блокнот и ручка для записей
Таймер или секундомер
Примерный размер группы
Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек
Как выполнять поэтапно
Подготовка (15 минут):
Расставьте стулья друг напротив друга
Проведите короткую медитацию на заземление
Определите конкретный страх для работы
Основной диалог (30 минут):
Сядьте на первый стул — позиция «Я»
Опишите свой страх максимально подробно
Пересядьте на второй стул — позиция «Страх»
Говорите от имени страха
Чередуйте позиции, развивая диалог
Интеграция (15 минут):
Запишите ключевые инсайты
Сформулируйте новое понимание
Составьте план действий
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовительный этап
15 минут
Основной диалог
30 минут
Этап интеграции
15 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие эмоции возникали в процессе диалога?
Что нового вы узнали о своем страхе?
Какие потребности скрываются за страхом?
Как изменилось ваше отношение к страху после диалога?
Какие ресурсы вы обнаружили в процессе работы?
Интерпретация результатов
Аспект диалога
Значение
Легкость переключения позиций
Показатель внутренней гибкости
Глубина контакта со страхом
Уровень осознанности и принятия
Качество найденных решений
Эффективность трансформации
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасное пространство для глубокой работы
Помогайте удерживать фокус на процессе диалога
Поддерживайте искренность и открытость выражения
Следите за временем каждого этапа
Помогайте в формулировании конструктивных выводов
Будьте готовы к проявлению сильных эмоций
Возможные модификации упражнения
Письменный формат:
Ведение диалога в форме писем
Создание художественного текста
Работа с метафорами
Групповая работа:
Демонстрационный диалог с обсуждением
Работа в тройках с наблюдателем
Групповая рефлексия процесса
Творческое выражение:
Рисование образа страха
Телесное выражение диалога
Создание маски страха
15.4 Упражнение «Круг поддержки»
Описание упражнения
Круг поддержки — это структурированная практика по созданию и укреплению системы социальной поддержки в процессе похудения. Упражнение помогает выявить и активировать ресурсы окружения, преодолеть социальную изоляцию и создать устойчивую сеть поддержки для достижения целей в снижении веса.
Цель упражнения
— Построение эффективной системы социальной поддержки — Преодоление чувства одиночества в процессе похудения — Развитие навыков просить и принимать помощь — Создание устойчивой мотивации через социальные связи
Реквизит
Большой лист бумаги (формат А2 или больше)
Цветные маркеры или фломастеры (минимум 4 цвета)
Стикеры разных цветов и форм
Примерный размер группы
От 1 до 12 человек (можно выполнять как индивидуально, так и в группе)
Как выполнять поэтапно
Создание базовой структуры (20 минут):
Нарисуйте большой круг на листе
Разделите его на 4 сектора: семья, друзья, профессиональная среда, онлайн-сообщества
В центре напишите свое имя и цель по снижению веса
Картирование поддержки (30 минут):
В каждом секторе запишите имена поддерживающих людей
Укажите тип возможной поддержки от каждого человека
Отметьте степень близости концентрическими кругами
План активации поддержки (25 минут):
Составьте конкретные запросы для каждого человека
Определите частоту и формат взаимодействия
Создайте календарь регулярных встреч
Время на каждый этап
Этап работы
Длительность
Создание структуры
20 минут
Картирование
30 минут
Планирование
25 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие сектора поддержки наиболее развиты?
Где ощущается недостаток поддержки?
Какие трудности возникают при обращении за помощью?
Как можно усилить существующие связи?
Какие новые источники поддержки можно найти?
Интерпретация результатов
Показатель
Интерпретация
Плотность круга
Уровень социальной интеграции
Равномерность заполнения
Баланс разных видов поддержки
Количество активных связей
Потенциал системы поддержки
Рекомендации для ведущего
Помогайте участникам видеть неочевидные ресурсы поддержки
Поощряйте конкретность в формулировании запросов
Обсуждайте страхи и барьеры в просьбе о помощи
Способствуйте созданию реалистичного плана действий
Поддерживайте баланс между разными секторами поддержки
Возможные модификации упражнения
Цифровой формат:
Создание интерактивной карты поддержки
Использование онлайн-инструментов для визуализации
Интеграция с календарем и напоминаниями
Групповая динамика:
Обмен ресурсами внутри группы
Создание общего круга поддержки
Ротация ролей поддержки
Временная перспектива:
Планирование этапов активации поддержки
Отслеживание динамики отношений
Регулярное обновление круга поддержки
15.5 Упражнение «Техника социального якоря»
Описание упражнения
Техника социального якоря — это методика создания устойчивых позитивных ассоциаций в социальных ситуациях, связанных с едой и образом тела. Упражнение основано на принципах нейролингвистического программирования и поведенческой психологии, помогает формировать новые нейронные связи между социальными ситуациями и состоянием уверенности.
Цель упражнения
— Создание надежного ресурсного состояния для социальных ситуаций — Формирование позитивных ассоциаций с ситуациями приема пищи в обществе — Развитие навыка быстрого доступа к состоянию уверенности — Преодоление социальной тревожности, связанной с едой
Реквизит
Небольшой личный предмет для якорения
Дневник для записей
Аудиозапись расслабляющей музыки
Примерный размер группы
Индивидуально или группа до 8 человек
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (15 минут):
Выберите удобное место и время
Создайте спокойную атмосферу
Подготовьте предмет для якорения
Включите расслабляющую музыку
Создание ресурсного состояния (25 минут):
Вспомните ситуацию полного социального комфорта
Усильте все позитивные ощущения
Отметьте телесные маркеры состояния
Зафиксируйте пиковый момент якорем
Закрепление якоря (20 минут):
Повторите процесс с разными позитивными воспоминаниями
Проверьте работу якоря
Усильте связь через разные каналы восприятия
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Подготовка
15 минут
Создание состояния
25 минут
Закрепление
20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ситуации лучше всего подходят для создания якоря?
Как изменяется состояние при активации якоря?
В каких ситуациях якорь работает наиболее эффективно?
Какие трудности возникают при использовании техники?
Как поддерживать эффективность якоря со временем?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель эффективности
Скорость доступа к состоянию
Качество установленного якоря
Устойчивость состояния
Глубина проработки
Универсальность применения
Гибкость использования техники
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную и комфортную атмосферу
Помогайте в выборе подходящих воспоминаний
Следите за качеством устанавливаемых якорей
Учитывайте индивидуальные особенности участников
Поддерживайте процесс проверки эффективности
Предоставляйте время для интеграции опыта
Возможные модификации упражнения
Мультисенсорный подход:
Использование запахов для якорения
Добавление визуальных якорей
Интеграция кинестетических элементов
Групповой формат:
Создание общего группового якоря
Обмен успешными стратегиями
Парная работа по закреплению
Ситуативная адаптация:
Создание набора якорей для разных ситуаций
Градуированное применение в реальных условиях
Интеграция с другими техниками
15.6 Упражнение «Дневник успехов»
Описание упражнения
Дневник успехов — это структурированная практика ведения записей о позитивном опыте в социальных ситуациях, связанных с процессом похудения. Упражнение помогает фокусироваться на достижениях, формировать позитивное мышление и укреплять уверенность в себе через документирование и анализ успешного опыта.
Цель упражнения
— Развитие навыка замечать и ценить свои успехи — Формирование позитивного отношения к социальным ситуациям — Создание базы успешных стратегий поведения — Укрепление мотивации через осознание прогресса
Реквизит
Красивый блокнот или ежедневник
Разноцветные ручки или маркеры
Стикеры для заметок
Как выполнять поэтапно
Подготовка дневника (20 минут):
Создайте структуру разделов
Разработайте систему символов и обозначений
Подготовьте шаблоны для записей
Ежедневная практика (15-20 минут):
Записывайте все социальные ситуации дня
Отмечайте успешные стратегии
Фиксируйте позитивные эмоции и реакции
Еженедельный анализ (30 минут):
Выделяйте ключевые паттерны успеха
Отмечайте прогресс
Планируйте новые социальные ситуации
Структура дневниковой записи
Раздел
Содержание
Дата и время
Когда произошла ситуация
Описание ситуации
Что конкретно произошло
Использованные стратегии
Что помогло справиться
Результат
Что получилось достичь
Эмоции и ощущения
Как я себя чувствовал(а)
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ситуации чаще всего оказываются успешными?
Какие стратегии работают наиболее эффективно?
Как меняется восприятие социальных ситуаций со временем?
Какие паттерны успеха повторяются?
Как использовать накопленный опыт в новых ситуациях?
Интерпретация результатов
Показатель
Что анализируем
Частота записей
Регулярность практики
Разнообразие ситуаций
Широта социального опыта
Глубина анализа
Качество рефлексии
Рекомендации для ведущего
Помогайте в создании удобной структуры дневника
Поощряйте регулярность ведения записей
Обучайте технике глубокого анализа ситуаций
Поддерживайте мотивацию к ведению дневника
Помогайте выявлять неочевидные успехи
Учите извлекать уроки из каждой ситуации
Возможные модификации упражнения
Цифровой формат:
Создание электронного дневника
Использование приложений для трекинга
Интеграция с календарем
Творческий подход:
Добавление фотографий и рисунков
Создание коллажей успеха
Ведение видео-дневника
Групповой формат:
Обмен опытом в группе поддержки
Совместный анализ успешных стратегий
Создание банка общих решений
15.7 Упражнение «Ритуал подготовки»
Описание упражнения
Ритуал подготовки — это комплексная техника создания персонального алгоритма действий перед социально значимыми ситуациями, связанными с едой и образом тела. Упражнение помогает сформировать устойчивый набор действий, создающих ощущение безопасности и контроля в потенциально стрессовых ситуациях.
Цель упражнения
— Создание индивидуального алгоритма подготовки к социальным ситуациям — Снижение тревожности перед значимыми событиями — Формирование чувства контроля и уверенности — Развитие навыков самоподдержки
Реквизит
Карточки для записи этапов ритуала
Таймер или секундомер
Личные предметы для ритуала
Примерный размер группы
Индивидуально или группа до 10 человек
Как выполнять поэтапно
Разработка ритуала (30 минут):
Определите типичные стрессовые ситуации
Составьте список успокаивающих действий
Выберите оптимальную последовательность
Определите временные рамки для каждого действия
Тестирование ритуала (20 минут):
Проведите пробное выполнение
Отметьте эффективность каждого элемента
Внесите необходимые корректировки
Закрепление практики (25 минут):
Создайте памятку-алгоритм
Отработайте ключевые элементы
Визуализируйте применение в реальных ситуациях
Структура ритуала
Элемент
Время
Дыхательные упражнения
3-5 минут
Позитивные аффирмации
2-3 минуты
Визуализация успеха
5-7 минут
Телесные практики
5-10 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие элементы ритуала работают наиболее эффективно?
Как адаптировать ритуал под разные ситуации?
Какие трудности возникают при выполнении?
Как поддерживать регулярность практики?
Какие модификации нужны для разных условий?
Интерпретация результатов
Аспект
Оценка эффективности
Снижение тревоги
Уровень спокойствия после ритуала
Удобство выполнения
Практичность в реальных условиях
Устойчивость эффекта
Длительность позитивного состояния
Рекомендации для ведущего
Помогайте в подборе индивидуальных элементов ритуала
Следите за реалистичностью временных затрат
Поддерживайте в поиске эффективных комбинаций
Учитывайте индивидуальные особенности участников
Проверяйте практичность ритуала в реальных условиях
Поощряйте творческий подход к созданию ритуала
Возможные модификации упражнения
Экспресс-версия:
Создание сокращенного варианта ритуала
Выделение ключевых элементов
Адаптация для срочных ситуаций
Групповая практика:
Совместное выполнение ритуала
Обмен эффективными элементами
Создание групповых традиций
Ситуативная адаптация:
Разработка вариантов для разных обстоятельств
Создание набора мини-ритуалов
Интеграция в повседневную жизнь
15.8 Упражнение «Шкала комфорта»
Описание упражнения
Шкала комфорта — это диагностический и терапевтический инструмент для оценки и постепенного расширения зоны комфорта в ситуациях, связанных с едой и социальным взаимодействием. Упражнение помогает систематически отслеживать прогресс и планировать постепенное усложнение социальных ситуаций в процессе похудения.
Цель упражнения
— Определение текущих границ комфорта в социальных ситуациях — Создание градуированной системы усложнения задач — Отслеживание прогресса в преодолении социальных страхов — Формирование реалистичного плана развития
Реквизит
Бланки со шкалой от 0 до 10
Цветные карандаши или маркеры
Карточки для описания ситуаций
Как выполнять поэтапно
Создание шкалы (25 минут):
Нарисуйте линию с делениями от 0 до 10
Определите критерии оценки комфорта
Обозначьте ключевые точки на шкале
Оценка ситуаций (30 минут):
Составьте список типичных ситуаций
Оцените каждую по шкале комфорта
Распределите ситуации по уровням сложности
Планирование прогресса (20 минут):
Создайте последовательность усложнения
Определите промежуточные цели
Установите временные рамки
Градация шкалы комфорта
Уровень
Описание состояния
0-2 (Красная зона)
Сильный дискомфорт и тревога
3-5 (Жёлтая зона)
Умеренный дискомфорт
6-8 (Зелёная зона)
Относительный комфорт
9-10 (Синяя зона)
Полный комфорт
Обсуждение, актуальные вопросы
Как распределяются ситуации по шкале?
Какие факторы влияют на уровень комфорта?
Как меняются оценки с течением времени?
Какие стратегии помогают повышать уровень комфорта?
Как планировать постепенное усложнение?
Интерпретация результатов
Параметр
Значение
Распределение оценок
Общий уровень социальной адаптации
Динамика изменений
Эффективность работы над собой
Кластеризация ситуаций
Паттерны социальных страхов
Рекомендации для ведущего
Помогайте в создании детальной шкалы оценки
Поддерживайте объективность в оценках
Способствуйте выявлению закономерностей
Помогайте планировать реалистичные шаги
Отслеживайте динамику изменений
Поощряйте регулярность оценки
Возможные модификации упражнения
Цифровой трекинг:
Создание электронной системы оценки
Автоматизация анализа данных
Визуализация прогресса
Многомерная оценка:
Добавление разных параметров оценки
Создание профиля комфорта
Анализ взаимосвязей
Групповой формат:
Сравнение индивидуальных шкал
Обмен опытом преодоления
Совместное планирование прогресса
15.9 Упражнение «Практика присутствия»
Описание упражнения
Практика присутствия — это техника осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас» при социальных взаимодействиях, связанных с едой и образом тела. Упражнение основано на принципах майндфулнесс и помогает снизить социальную тревожность через развитие навыка осознанного присутствия.
Цель упражнения
— Развитие навыка осознанного присутствия в социальных ситуациях — Снижение тревожности через концентрацию на настоящем моменте — Улучшение качества социального взаимодействия — Формирование более здоровых пищевых привычек в обществе
Реквизит
Таймер или специальное приложение для медитации
Дневник для записи наблюдений
Карточки-напоминания с ключевыми принципами
Примерный размер группы
Индивидуально или группа до 12 человек
Как выполнять поэтапно
Подготовительная практика (15 минут):
Найдите спокойное место
Примите удобное положение
Выполните базовое заземление
Настройтесь на практику
Основная практика (30 минут):
Фокусируйтесь на телесных ощущениях
Отмечайте мысли без оценки
Наблюдайте за эмоциями
Практикуйте возвращение внимания
Интеграция (20 минут):
Записывайте основные наблюдения
Отмечайте ключевые инсайты
Планируйте применение в реальных ситуациях
Ключевые аспекты практики
Фокус внимания
Практический элемент
Тело
Отслеживание физических ощущений
Дыхание
Наблюдение за естественным ритмом
Мысли
Осознание без вовлечения
Эмоции
Принятие без осуждения
Обсуждение, актуальные вопросы
Как меняется восприятие социальных ситуаций при практике присутствия?
Какие сложности возникают при удержании внимания?
Как практика влияет на пищевое поведение?
Какие моменты требуют особого внимания?
Как интегрировать практику в повседневную жизнь?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель развития
Длительность присутствия
Устойчивость внимания
Качество осознанности
Глубина практики
Интеграция в жизнь
Практическое применение
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу принятия и безопасности
Давайте четкие инструкции по практике
Помогайте в преодолении типичных трудностей
Поддерживайте регулярность выполнения
Способствуйте углублению практики
Помогайте в интеграции навыков
Возможные модификации упражнения
Ситуативная практика:
Применение в реальных социальных ситуациях
Интеграция с приемами пищи
Адаптация к разным условиям
Групповой формат:
Совместные медитации
Обмен опытом практики
Поддержка в группе
Расширенная практика:
Добавление элементов движения
Включение творческих компонентов
Работа с различными чувствами
15.10 Упражнение «Путь к открытости»
Описание упражнения
Путь к открытости — это комплексная практика, направленная на развитие способности быть аутентичным в социальных ситуациях, связанных с процессом похудения. Упражнение помогает преодолеть страх уязвимости и научиться открыто говорить о своих целях, трудностях и достижениях в области здорового образа жизни.
Цель упражнения
— Развитие навыков открытого самовыражения — Преодоление страха социальной оценки — Формирование поддерживающих отношений — Укрепление самопринятия в социальном контексте
Реквизит
Дневник для записей
Карточки с темами для обсуждения
Символический предмет для практики
Примерный размер группы
От 4 до 12 человек (оптимально 8)
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап (20 минут):
Создание безопасного пространства
Установление правил конфиденциальности
Определение личных границ открытости
Выбор тем для проработки
Основная практика (40 минут):
Поэтапное раскрытие выбранных тем
Практика активного слушания
Обмен поддерживающей обратной связью
Работа с возникающими эмоциями
Интеграция опыта (15 минут):
Записи ключевых инсайтов
Планирование следующих шагов
Определение зон роста
Темы для проработки
Уровень открытости
Примеры тем
Начальный
Общие цели похудения
Средний
Личные трудности и страхи
Глубокий
Эмоциональные переживания
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие темы вызывают наибольший дискомфорт?
Как меняется уровень комфорта при практике открытости?