Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Глава 4. Выстраивание границ

4.1 Упражнение «Анализ нарушений»

Описание упражнения

Упражнение направлено на осознание и анализ ситуаций, когда личные границы участников были нарушены, с целью выработки стратегий защиты и профилактики подобных нарушений в будущем.

Цель упражнения

Развить навыки распознавания нарушений личных границ, научиться анализировать такие ситуации и формировать эффективные стратегии реагирования.

Реквизит

Рабочие тетради или листы бумаги
Ручки
Флипчарт или доска для общего обсуждения
Маркеры

Примерный размер группы

6-12 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Индивидуальная работа: вспомнить 3 ситуации нарушения границ	10 минут
2	Анализ ситуаций по предложенной схеме	15 минут
3	Работа в парах: обмен опытом и поиск решений	20 минут
4	Групповое обсуждение и выработка стратегий	25 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие типы нарушений границ встречаются чаще всего?
Какие эмоции возникают при нарушении границ?
Что мешает защищать свои границы в момент нарушения?
Какие стратегии защиты границ оказались наиболее эффективными?
Как можно предупреждать нарушение границ?

Интерпретация результатов

В ходе выполнения упражнения участники могут обнаружить паттерны в ситуациях нарушения границ:

Повторяющиеся типы нарушителей (определенные роли или типы отношений)
Общие триггеры, провоцирующие нарушение границ
Личные особенности реагирования на нарушения
Эффективные и неэффективные стратегии защиты

Возможные модификации упражнения

Анализ кейсов: работа с подготовленными примерами вместо личного опыта
Ролевые игры: проигрывание ситуаций с последующим анализом
Фокус на определенном типе отношений (рабочие, семейные, дружеские)
Создание группового каталога стратегий защиты границ
Дневник наблюдений: ведение записей о нарушениях границ в течение определенного периода

4.2 Упражнение «Вежливый отказ»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка корректного отказа в различных ситуациях с сохранением уважительного отношения к собеседнику и своим личным границам. Участники учатся формулировать отказ таким образом, чтобы минимизировать негативные реакции и сохранить отношения.

Цель упражнения

Развить навыки ассертивного отказа, научиться выражать несогласие без чувства вины и агрессии, освоить различные техники формулирования отказа в зависимости от ситуации и собеседника.

Реквизит

Карточки с описанием ситуаций для отработки отказа
Флипчарт или доска для записи формул вежливого отказа
Маркеры

Примерный размер группы

8-16 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Теоретическое введение: компоненты вежливого отказа	15 минут
2	Демонстрация техник отказа на примерах	10 минут
3	Работа в парах: практика формулирования отказов	30 минут
4	Обсуждение сложных случаев в группе	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции возникают при необходимости отказать?
Что мешает отказывать прямо и уверенно?
Какие формулировки отказа воспринимаются легче всего?
Как справляться с манипуляциями после отказа?
Какие техники отказа подходят для разных типов ситуаций?

Интерпретация результатов

Поведение при отказе	Интерпретация
Чрезмерные извинения	Низкая уверенность в праве на отказ
Агрессивные формулировки	Страх или предыдущий негативный опыт
Уклончивые ответы	Избегание конфронтации
Четкий спокойный отказ	Здоровые границы и уверенность

Возможные модификации упражнения

Видеозапись практики с последующим разбором
Фокус на определенном контексте (работа, семья, друзья)
Усложнение через добавление манипулятивных техник давления
Практика отказа в письменной форме (сообщения, письма)
Создание личного словаря формулировок вежливого отказа
Отработка отказа в формате форум-театра

4.3 Упражнение «Жесткие и гибкие границы»

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам исследовать различные типы личных границ, понять разницу между жесткими и гибкими границами, а также определить, какой тип границ уместен в разных жизненных ситуациях и отношениях. Участники учатся осознавать и настраивать «проницаемость» своих границ в зависимости от контекста.

Цель упражнения

Научиться различать и осознанно использовать разные типы границ, развить навык гибкого управления личными границами в зависимости от ситуации и степени доверия к людям.

Реквизит

Веревки или ленты двух цветов (для обозначения разных типов границ)
Карточки с описанием жизненных ситуаций
Рабочие листы для записи наблюдений
Маркеры разных цветов
Флипчарт

Примерный размер группы

8-14 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Теоретическое введение о типах границ	15 минут
2	Физическое моделирование границ с помощью веревок	20 минут
3	Исследование ситуаций с разными типами границ	25 минут
4	Практика настройки «проницаемости» границ	20 минут
5	Групповая рефлексия и обсуждение	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

В каких ситуациях более уместны жесткие границы, а в каких – гибкие?
Как определить оптимальную степень «проницаемости» границ?
Какие признаки указывают на необходимость укрепления или смягчения границ?
Как культурный контекст влияет на выбор типа границ?
Каковы последствия слишком жестких или слишком размытых границ?

Интерпретация результатов

Тип границ	Признаки	Последствия
Жесткие	Категоричность, закрытость	Защищенность, но возможна изоляция
Размытые	Неспособность отказывать	Перегрузка, потеря ресурсов
Гибкие	Контекстуальность, осознанность	Баланс близости и автономии

Возможные модификации упражнения

Работа с метафорическими картами для исследования границ
Использование телесно-ориентированных техник
Создание индивидуальных карт границ для разных сфер жизни
Ролевые игры с различными сценариями нарушения границ
Практика осознанного управления границами в медитативном формате
Работа с генограммой семейных границ

4.4 Упражнение «Защита пространства»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков защиты личного физического и психологического пространства. Участники учатся осознавать и обозначать комфортную дистанцию в общении, защищать свою территорию и уважать чужую. Особое внимание уделяется невербальным сигналам и способам экологичного обозначения своих границ.

Цель упражнения

Развить навыки определения и защиты личного пространства, научиться распознавать и уважать пространственные границы других людей, освоить техники ассертивной защиты своей территории.

Реквизит

Просторное помещение
Маркеры для обозначения пространства (например, подушки, ленты)
Карточки с ситуациями нарушения пространственных границ
Бумага и ручки для записи наблюдений

Примерный размер группы

10-16 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Определение индивидуальной комфортной дистанции	15 минут
2	Практика обозначения границ невербально	20 минут
3	Отработка вербальной защиты пространства	25 минут
4	Интеграция вербальных и невербальных техник	20 минут
5	Групповое обсуждение и анализ опыта	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется ваша комфортная дистанция с разными людьми?
Какие сигналы тела говорят о нарушении личного пространства?
Как культурные различия влияют на восприятие личного пространства?
Какие способы защиты пространства наиболее эффективны в разных ситуациях?
Как реагировать на систематическое нарушение пространственных границ?

Интерпретация результатов

Поведение	Возможная интерпретация
Сверхбольшая дистанция	Страх сближения или травматический опыт
Отсутствие реакции на вторжение	Сложности с распознаванием границ
Агрессивная защита пространства	Высокая тревожность или прошлые травмы
Гибкое управление дистанцией	Здоровые границы и адаптивность

Возможные модификации упражнения

Работа с виртуальным пространством в онлайн-коммуникации
Исследование профессиональных контекстов (работа с клиентами, коллегами)
Практика защиты группового пространства
Использование арт-терапевтических техник (рисование границ)
Работа с метафорами личного пространства (крепость, сад, дом)
Интеграция техник самообороны в контексте защиты пространства

4.5 Упражнение «Карта границ»

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам визуализировать и проанализировать свои личные границы в различных сферах жизни через создание персональной карты границ. Участники исследуют, как их границы проявляются в разных контекстах и отношениях, определяют зоны комфорта и дискомфорта.

Цель упражнения

Создать наглядное представление о собственных границах в разных областях жизни, осознать их особенности и выявить зоны, требующие укрепления или более гибкого подхода.

Реквизит

Большие листы бумаги (А3 или флипчарт)
Цветные маркеры и карандаши
Стикеры разных цветов
Шаблоны для создания карты границ
Рабочие тетради для заметок

Примерный размер группы

6-12 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Вводная медитация для настройки на работу с границами	10 минут
2	Создание основы карты: выделение ключевых сфер жизни	20 минут
3	Анализ и обозначение границ в каждой сфере	30 минут
4	Работа в парах: обсуждение карт и обратная связь	25 минут
5	Составление плана по работе с границами	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

В каких сферах жизни границы наиболее четкие, а где размытые?
Как связаны границы в разных сферах жизни между собой?
Какие паттерны вы заметили в своих границах?
Что влияет на прочность или проницаемость ваших границ?
Какие изменения в границах были бы полезны для вас?

Интерпретация результатов

Характеристика карты	Возможное значение
Преобладание четких линий	Склонность к жестким границам
Размытые очертания	Нечеткость личных границ
Контрастные зоны	Разный уровень осознанности границ
Пустые области	Зоны требующие исследования

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой версии карты границ
Работа с временной перспективой (прошлое-настоящее-будущее)
Использование коллажной техники
Создание трехмерной модели границ
Интеграция телесных метафор в карту
Добавление звуковых или тактильных элементов

4.6 Упражнение «Личные правила»

Описание упражнения

Упражнение направлено на формирование осознанной системы личных правил и принципов, которые помогают поддерживать здоровые границы в разных сферах жизни. Участники исследуют существующие правила, оценивают их эффективность и создают новые, более функциональные принципы взаимодействия с окружающими.

Цель упражнения

Сформировать четкую систему личных правил, которая поможет защищать границы и выстраивать здоровые отношения, научиться различать функциональные и дисфункциональные правила, развить навыки создания и внедрения новых правил.

Реквизит

Рабочие тетради или бланки для записи правил
Карточки с примерами различных жизненных ситуаций
Маркеры и ручки
Флипчарт для общих записей
Стикеры двух цветов

Примерный размер группы

8-15 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Анализ существующих личных правил	20 минут
2	Оценка эффективности правил	25 минут
3	Формулирование новых правил	30 минут
4	Проверка правил на практических ситуациях	20 минут
5	Создание плана внедрения правил	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие правила помогают, а какие мешают в жизни?
Откуда появились ваши текущие правила?
Как изменить неэффективные правила?
Какие правила нужны для разных сфер жизни?
Как внедрять новые правила без сопротивления?

Интерпретация результатов

Тип правил	Характеристики	Влияние на границы
Ригидные	Негибкие, абсолютные	Затрудняют адаптацию
Противоречивые	Конфликтующие между собой	Создают внутреннее напряжение
Адаптивные	Гибкие, контекстуальные	Укрепляют здоровые границы
Отсутствующие	Неосознанные области	Создают уязвимость границ

Возможные модификации упражнения

Создание «Конституции личных границ»
Работа с семейными правилами и их влиянием
Исследование правил в профессиональном контексте
Использование метафорических карт для выявления скрытых правил
Создание визуальных напоминаний о важных правилах
Практика применения правил в ролевых играх

4.7 Упражнение «Проверка комфорта»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка осознавания и оценки собственного уровня комфорта в различных ситуациях взаимодействия. Участники учатся определять свои зоны комфорта, дискомфорта и паники, а также практикуют способы регулирования ситуации для поддержания оптимального состояния.

Цель упражнения

Научиться точно определять свой уровень комфорта в разных ситуациях, развить навык своевременного распознавания дискомфорта и освоить техники возвращения в зону комфорта без нарушения контакта с окружающими.

Реквизит

Карточки с описанием различных ситуаций
«Термометр комфорта» (шкала от 1 до 10)
Цветные карточки для сигнализации о состоянии
Рабочие листы для записи наблюдений
Флипчарт и маркеры

Примерный размер группы

8-16 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Знакомство со шкалой комфорта	15 минут
2	Калибровка личной шкалы на простых ситуациях	20 минут
3	Практика оценки уровня комфорта в парах	30 минут
4	Освоение техник регуляции состояния	25 минут
5	Групповая практика и обсуждение	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Как вы определяете, что находитесь в зоне комфорта?
Какие сигналы говорят о приближении к границе комфорта?
Что помогает вернуться в зону комфорта?
Как сообщать другим о своем дискомфорте?
Какие ситуации регулярно вызывают дискомфорт?

Интерпретация результатов

Уровень комфорта	Признаки	Рекомендуемые действия
8-10 (Зона комфорта)	Расслабленность, спокойствие	Поддержание состояния
5-7 (Зона развития)	Легкое напряжение	Осознанное присутствие
3-4 (Зона дискомфорта)	Заметное напряжение	Применение техник регуляции
1-2 (Зона паники)	Сильный стресс	Немедленный выход из ситуации

Возможные модификации упражнения

Использование цветовой шкалы вместо числовой
Практика в реальных жизненных ситуациях
Ведение дневника комфорта
Работа с телесными метафорами состояний
Создание индивидуальных «якорей» для возвращения в комфорт
Групповые исследования зон комфорта в разных контекстах

4.8 Упражнение «Сигналы тела»

Описание упражнения

Упражнение фокусируется на развитии осознанного восприятия телесных сигналов, которые возникают при нарушении личных границ. Участники учатся распознавать и интерпретировать физические ощущения как индикаторы комфорта или дискомфорта в различных ситуациях взаимодействия.

Цель упражнения

Развить навык телесного осознавания, научиться быстро распознавать сигналы тела о нарушении границ и использовать их как ресурс для своевременного реагирования на дискомфортные ситуации.

Реквизит

Коврики для телесных практик
Карты тела для отметок ощущений
Цветные карандаши или маркеры
Карточки с описанием ситуаций
Бланки для записи наблюдений

Примерный размер группы

8-12 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Телесная медитация-настройка	10 минут
2	Исследование базовых телесных сигналов	20 минут
3	Работа с воспоминаниями о нарушении границ	25 минут
4	Практика в парах: распознавание сигналов	30 минут
5	Создание личной карты телесных сигналов	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие телесные сигналы вы замечаете первыми?
Как различаются ощущения при разных типах нарушения границ?
Что помогает быстрее заметить телесные сигналы?
Как научиться доверять сигналам своего тела?
Какие способы реагирования наиболее эффективны?

Интерпретация результатов

Зона тела	Типичные сигналы	Возможное значение
Грудная клетка	Сжатие, тяжесть	Эмоциональное давление
Живот	Напряжение, спазмы	Базовая безопасность
Горло	Ком, сжатие	Подавленное выражение
Плечи	Зажатость	Защитная реакция

Возможные модификации упражнения

Использование дыхательных практик для усиления осознанности
Работа с движением и жестами
Создание телесных «якорей» для ресурсных состояний
Интеграция арт-терапевтических техник
Ведение дневника телесных ощущений
Практика быстрого сканирования тела в повседневных ситуациях

4.9 Упражнение «Стоп-сигналы»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка четкого обозначения своих границ через вербальные и невербальные стоп-сигналы. Участники осваивают различные способы сказать «стоп» или «нет» в зависимости от ситуации и собеседника, учатся делать это уверенно и экологично.

Цель упражнения

Освоить разнообразные способы подачи стоп-сигналов, развить уверенность в праве останавливать некомфортное взаимодействие, научиться распознавать и уважать стоп-сигналы других людей.

Реквизит

Карточки с описанием различных ситуаций
Список возможных стоп-сигналов
Красные карточки для невербальных сигналов
Флипчарт для записи групповых наблюдений
Рабочие листы для индивидуальных заметок

Примерный размер группы

8-14 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Исследование личного опыта использования стоп-сигналов	15 минут
2	Освоение различных типов стоп-сигналов	25 минут
3	Практика в парах: подача и принятие сигналов	30 минут
4	Работа с сопротивлением и настойчивостью	20 минут
5	Групповая отработка сложных ситуаций	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие стоп-сигналы наиболее эффективны в разных ситуациях?
Что мешает использовать стоп-сигналы своевременно?
Как реагировать на игнорирование стоп-сигналов?
Как культурный контекст влияет на использование стоп-сигналов?
Какие невербальные сигналы наиболее понятны окружающим?

Интерпретация результатов

Тип стоп-сигнала	Особенности	Оптимальное применение
Вербальный прямой	Четкое «нет», «стоп»	Критические ситуации
Вербальный мягкий	«Давай позже», «пока нет»	Повседневное общение
Невербальный явный	Жест «стоп», отстранение	Физические границы
Невербальный мягкий	Изменение позы, дистанции	Ранняя профилактика

Возможные модификации упражнения

Работа со сценариями из профессиональной среды
Практика онлайн-коммуникации и цифровых стоп-сигналов
Создание личного словаря стоп-сигналов
Интеграция техник ассертивного поведения
Использование ролевых игр с постепенным усложнением
Работа с культурно-специфическими способами отказа

4.10 Упражнение «Ясные запросы»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка формулирования четких, конкретных запросов при взаимодействии с другими людьми. Участники учатся выражать свои потребности и пожелания ясно и конструктивно, избегая манипуляций и размытых формулировок.

Цель упражнения

Развить способность формулировать конкретные, реалистичные и измеримые запросы, научиться различать запросы и требования, освоить техники экологичного донесения своих потребностей до других людей.

Реквизит

Карточки с примерами различных ситуаций
Шаблоны для формулирования запросов
Флипчарт и маркеры
Рабочие тетради
Карточки обратной связи

Примерный размер группы

6-12 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1	Анализ неэффективных запросов	15 минут
2	Изучение структуры ясного запроса	20 минут
3	Практика формулирования запросов	30 минут
4	Работа с возражениями и отказами	25 минут
5	Интеграция навыка в реальные ситуации	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Как отличить запрос от требования или манипуляции?
Какие формулировки делают запрос более ясным?
Как справляться с отказом на запрос?
Как учитывать контекст при формулировании запроса?
Какие эмоции мешают формулировать ясные запросы?

Интерпретация результатов

Характеристика запроса	Признаки эффективности	Частые ошибки
Конкретность	Четкие действия и сроки	Размытые формулировки
Реалистичность	Учет возможностей другого	Завышенные ожидания
Измеримость	Понятные критерии выполнения	Отсутствие критериев
Экологичность	Уважение границ обеих сторон	Давление и манипуляции

Возможные модификации упражнения

Работа с запросами в профессиональном контексте
Практика письменных запросов (email, сообщения)
Создание личной базы эффективных формулировок
Использование техник ненасильственного общения
Работа с запросами в конфликтных ситуациях
Интеграция элементов переговорных техник

Итоговая таблица упражнений главы 4

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
4.1 Анализ нарушений	Осознание и анализ нарушений границ	70 минут
4.2 Вежливый отказ	Навыки корректного отказа	75 минут
4.3 Жесткие и гибкие границы	Управление типами границ	100 минут
4.4 Защита пространства	Физические и психологические границы	95 минут
4.5 Карта границ	Визуализация личных границ	100 минут
4.6 Личные правила	Формирование системы правил	110 минут
4.7 Проверка комфорта	Оценка уровня комфорта	110 минут
4.8 Сигналы тела	Телесное осознавание	100 минут
4.9 Стоп-сигналы	Обозначение границ	110 минут
4.10 Ясные запросы	Формулирование запросов	110 минут

Оглавление

Глава 4. Выстраивание границ

Оглавление

4.1 Упражнение «Анализ нарушений»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.2 Упражнение «Вежливый отказ»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.3 Упражнение «Жесткие и гибкие границы»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.4 Упражнение «Защита пространства»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.5 Упражнение «Карта границ»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.6 Упражнение «Личные правила»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.7 Упражнение «Проверка комфорта»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

4.8 Упражнение «Сигналы тела»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Поэтапное выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы