Путеводитель по миру внутренних схем
Добро пожаловать в увлекательный мир схема-терапии! Если вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые паттерны поведения и мышления повторяются в вашей жизни снова и снова, несмотря на все ваши усилия изменить их, то эта методичка для вас. Схема-терапия, разработанная Джеффри Янгом, предлагает уникальный взгляд на наши глубинные убеждения и способы их трансформации.
Представьте, что ваш разум — это сложная компьютерная программа. Схемы в этой аналогии — это базовые алгоритмы, которые определяют, как вы воспринимаете мир, реагируете на события и строите отношения. Эти алгоритмы формируются в раннем детстве и могут сильно влиять на вашу взрослую жизнь, часто незаметно для вас самих.
В этой методичке мы рассмотрим 18 ключевых схем, которые Янг выделил в своей работе. Каждая из них — это своеобразная линза, через которую человек смотрит на мир. Наша задача — научиться распознавать эти линзы, понимать, как они искажают реальность, и, в конечном итоге, научиться менять их на более адаптивные.
Готовы отправиться в путешествие по лабиринтам собственного разума? Пристегните ремни — будет интересно!
Что такое схема-терапия?
Схема-терапия — это инновационный и интегративный подход в психотерапии, разработанный для лечения хронических психологических расстройств, которые ранее считались трудноизлечимыми. Она сочетает элементы когнитивно-поведенческой терапии, теории привязанности, гештальт-терапии и психоанализа.
Основные концепции схема-терапии
1. Ранние дезадаптивные схемы
Это глубоко укоренившиеся паттерны мышления и эмоциональных реакций, сформированные в детстве и юности. Они часто являются причиной повторяющихся проблем в жизни человека.
2. Режимы схем
Это текущие эмоциональные состояния и способы совладания, которые мы используем в повседневной жизни. Они могут быть адаптивными или дезадаптивными.
3. Базовые эмоциональные потребности
Схема-терапия признает, что у всех людей есть базовые эмоциональные потребности, такие как безопасность, принятие, автономия и самовыражение.
Цели схема-терапии
- Выявление и изменение ранних дезадаптивных схем
- Развитие более здоровых способов удовлетворения эмоциональных потребностей
- Укрепление «Здорового взрослого» режима
- Ослабление влияния дисфункциональных режимов
Техники схема-терапии
1. Когнитивные техники
Помогают пациентам распознавать и оценивать свои мысли и убеждения, связанные с дезадаптивными схемами.
2. Эмпирические техники
Включают работу с образами и ролевые игры для проработки эмоциональных аспектов схем.
3. Поведенческие техники
Направлены на изменение поведенческих паттернов, связанных с дезадаптивными схемами.
4. Терапевтические отношения
Используются как инструмент для удовлетворения базовых эмоциональных потребностей пациента и моделирования здоровых отношений.
Применение схема-терапии
Схема-терапия эффективна при лечении:
- Расстройств личности
- Хронической депрессии
- Тревожных расстройств
- Проблем в отношениях
- Расстройств пищевого поведения
Процесс схема-терапии
- Оценка и диагностика схем и режимов
- Психообразование о схемах и режимах
- Связывание текущих проблем с детским опытом
- Работа с эмоциями и потребностями
- Изменение дезадаптивных паттернов
- Практика новых способов мышления и поведения
1. Эмоциональная депривация (Emotional Deprivation)
Представьте ребенка, который растет в семье, где все вроде бы хорошо: есть крыша над головой, еда на столе, но… никто не обнимает его, не говорит «я люблю тебя», не интересуется его чувствами. Этот ребенок может вырасти с убеждением, что его эмоциональные потребности никогда не будут удовлетворены.
Люди с этой схемой часто чувствуют себя эмоционально «голодными». Они могут постоянно искать любви и внимания, но при этом не верить, что кто-то действительно может их полюбить. Это как пытаться наполнить водой дырявое ведро — сколько ни лей, оно всегда будет пустым.
Пример: Мария всегда стремится быть идеальной подругой, женой, коллегой. Она постоянно заботится о других, но при этом чувствует, что никто не заботится о ней так, как ей хотелось бы. Даже получая внимание и любовь, она не может их по-настоящему принять и насладиться ими.
Совет: Если вы узнали себя в этом описании, попробуйте начать с малого. Каждый день уделяйте время заботе о себе. Это может быть что-то простое, например, выпить чашку любимого чая в тишине или сделать себе маленький подарок. Постепенно учитесь замечать и ценить проявления заботы от окружающих, даже если они кажутся незначительными.
2. Покинутость / Нестабильность (Abandonment / Instability)
Эта схема похожа на постоянное ожидание землетрясения. Люди с такой схемой живут с убеждением, что все важные отношения в их жизни рано или поздно закончатся. Они могут панически бояться расставаний или, наоборот, сами разрывать отношения, чтобы опередить неизбежное, по их мнению, расставание.
Корни этой схемы часто уходят в детство, где ребенок мог пережить потерю близкого человека, развод родителей или просто расти в нестабильной семейной обстановке.
Пример: Алексей никогда не остается в отношениях дольше нескольких месяцев. Как только он начинает чувствовать сильную привязанность к партнеру, он находит причину расстаться. «Лучше я уйду первым, чем буду брошенным», — думает он, даже если партнер не давал никаких поводов для таких опасений.
Совет: Работа с этой схемой требует постепенного построения доверия — к себе и к другим. Попробуйте вести дневник своих отношений, отмечая все позитивные моменты и признаки стабильности. Это поможет вам увидеть, что не все отношения обязательно заканчиваются расставанием.
3. Недоверие / Ожидание жестокого обращения (Mistrust / Abuse)
Представьте, что вы живете в мире, где каждый встречный потенциально может вам навредить. Именно так воспринимают реальность люди с этой схемой. Они постоянно ждут подвоха, обмана или предательства.
Эта схема часто формируется в результате травматического опыта в детстве или юности. Это может быть физическое насилие, эмоциональное унижение или серьезное предательство.
Пример: Елена работает в крупной компании. Несмотря на хорошие отзывы о ее работе, она постоянно ожидает, что коллеги попытаются её подставить или украсть её идеи. Она редко делится своими мыслями на совещаниях и старается минимизировать общение с сотрудниками.
Совет: Преодоление этой схемы — это долгий путь к восстановлению доверия. Начните с малого: найдите человека или группу людей, которым вы можете доверять немного больше, чем остальным. Постепенно расширяйте круг доверия, отмечая положительный опыт взаимодействия с людьми.
4. Дефективность / Стыд (Defectiveness / Shame)
Эта схема подобна невидимому клейму «бракованный», которое человек носит на себе. Люди с такой схемой глубоко убеждены, что они каким-то образом неполноценны, недостойны любви и уважения.
Корни этой схемы часто уходят в детство, где ребенок мог подвергаться постоянной критике, сравнению с другими не в свою пользу или просто чувствовать себя нелюбимым.
Пример: Андрей — талантливый художник, но он никогда не показывает свои работы публике. Он уверен, что как только люди увидят его картины, они поймут, насколько он на самом деле «плохой» и «неталантливый». Даже похвала воспринимается им как попытка быть вежливым или обмануть его.
Совет: Работа с этой схемой начинается с развития самосострадания. Попробуйте каждый день находить хотя бы одну вещь в себе, которую вы можете похвалить. Это может быть что угодно — от успешно выполненной задачи до проявленной доброты к другому человеку. Постепенно учитесь видеть свою ценность независимо от мнения окружающих.
5. Социальная отчужденность (Social Isolation/Alienation)
Представьте, что вы инопланетянин, случайно оказавшийся на Земле. Вы смотрите на людей вокруг и чувствуете, что совершенно не вписываетесь в их мир. Это ощущение знакомо людям с схемой социальной отчужденности.
Эта схема может развиться из-за ранних переживаний «инаковости» — например, если ребенок часто переезжал, был очень одаренным или, наоборот, имел какие-то особенности развития, выделявшие его среди сверстников.
Пример: Ольга всегда чувствовала себя «белой вороной». В школе она предпочитала книги компании сверстников, а сейчас, работая программистом, она ощущает, что не может найти общий язык с коллегами. Даже на корпоративных мероприятиях она чувствует себя так, будто между ней и остальными есть невидимая стена.
Совет: Помните, что чувство отчужденности — это именно чувство, а не факт. Попробуйте найти группы по интересам, где вы можете встретить людей, похожих на вас. Это может быть онлайн-форум, клуб по интересам или волонтерская организация. Часто оказывается, что «своя» группа существует, просто её нужно найти.
6. Зависимость/Беспомощность (Dependence/Incompetence)
Эта схема похожа на ощущение, что вы всегда находитесь на глубокой воде без спасательного круга. Люди с такой схемой чувствуют, что не способны справляться с повседневными задачами без посторонней помощи.
Корни этой схемы часто уходят в детство, где родители могли быть чрезмерно опекающими, не давая ребенку возможности научиться самостоятельности, или, наоборот, не оказывали достаточной поддержки в важные моменты.
Пример: Максим, несмотря на то, что ему уже 30 лет, боится жить отдельно от родителей. Он уверен, что не сможет оплачивать счета, готовить еду или принимать важные решения без их помощи. Даже мысль о самостоятельной жизни вызывает у него панику.
Совет: Преодоление этой схемы требует постепенного наращивания самостоятельности. Начните с малого — например, самостоятельно спланируйте и приготовьте ужин или разберитесь в оплате какого-нибудь счета. Каждый маленький успех — это шаг к большей уверенности в своих силах.
7. Уязвимость (Vulnerability to Harm or Illness)
Люди с этой схемой живут с постоянным ощущением, что катастрофа может случиться в любой момент. Это как если бы вы постоянно ждали, чтовот-вот случится землетрясение, даже если вы живете в сейсмически безопасном регионе.
Эта схема может сформироваться в результате чрезмерно тревожного воспитания или если в детстве ребенок пережил какое-то травмирующее событие, связанное с угрозой безопасности или здоровью.
Пример: Анна постоянно беспокоится о своем здоровье. Любая мелкая боль или недомогание воспринимаются ею как симптом серьезного заболевания. Она часто проходит медицинские обследования и избегает мест, которые кажутся ей потенциально опасными, даже если объективно они безопасны.
Совет: Работа с этой схемой включает в себя обучение реалистичной оценке рисков. Попробуйте вести дневник своих страхов и того, насколько часто они реально сбываются. Со временем вы увидите, что большинство ваших опасений не оправдываются. Также полезно практиковать техники релаксации и осознанности, чтобы научиться справляться с тревогой.
8. Спутанность/Неразвитая идентичность (Enmeshment/Undeveloped Self)
Представьте, что вы актер, который настолько вжился в роль, что забыл, кто он на самом деле. Люди с этой схемой часто чувствуют, что у них нет собственной личности отдельно от других людей, особенно от близких родственников.
Эта схема часто формируется в семьях, где не уважаются личные границы, где ребенку не дают возможности развить собственную индивидуальность.
Пример: Екатерина не может принять ни одного решения, не посоветовавшись с мамой. Даже в 25 лет она не знает, что ей на самом деле нравится, чего она хочет от жизни. Её желания и цели — это по сути желания и цели её матери.
Совет: Начните исследовать себя. Попробуйте новые хобби, общайтесь с разными людьми. Задавайте себе вопросы: «Что я действительно думаю об этом?», «Что я чувствую?», «Чего я хочу?». Постепенно учитесь принимать небольшие решения самостоятельно, не советуясь с другими.
9. Неуспешность (Failure)
Эта схема похожа на внутреннего критика, который постоянно шепчет: «У тебя ничего не получится». Люди с такой схемой уверены, что они обречены на провал в любых важных аспектах жизни.
Корни этой схемы часто лежат в детском опыте, где ребенка постоянно сравнивали с другими не в его пользу, или где его усилия не получали должного признания и поддержки.
Пример: Дмитрий — талантливый специалист, но он никогда не претендует на повышение. Он уверен, что если получит более ответственную должность, то обязательно провалится и всех подведет. Даже когда ему удается что-то, он списывает это на удачу или «легкое» задание.
Совет: Начните вести дневник успехов. Каждый день записывайте хотя бы одно, даже маленькое, достижение. Постепенно увеличивайте сложность задач, которые вы ставите перед собой. Помните, что неудачи — это не показатель вашей ценности, а возможность научиться чему-то новому.
10. Привилегированность/Грандиозность (Entitlement/Grandiosity)
Эта схема похожа на ощущение, что вы — особенный персонаж в игре, для которого должны действовать особые правила. Люди с этой схемой часто чувствуют, что они выше обычных правил и ограничений, которые применяются к остальным.
Такая схема может развиться в результате чрезмерного баловства в детстве или, наоборот, как компенсация за недостаток внимания и признания.
Пример: Сергей уверен, что он должен получать лучший сервис везде, куда бы он ни пришел. Он легко раздражается, если приходится ждать в очереди или если кто-то не соглашается с его мнением. В отношениях он ожидает, что партнер будет угадывать и выполнять все его желания.
Совет: Работа с этой схемой включает развитие эмпатии и понимания перспективы других людей. Попробуйте практиковать благодарность — каждый день находите, за что вы можете быть благодарны другим людям. Учитесь ценить усилия окружающих и понимать, что у каждого есть свои потребности и ограничения.
11. Недостаточность самоконтроля (Insufficient Self-Control and/or Self-Discipline)
Представьте, что вы пытаетесь управлять автомобилем, у которого постоянно отказывают тормоза. Примерно так себя чувствуют люди с этой схемой. Им трудно контролировать свои импульсы и эмоции, сложно заставить себя делать то, что нужно, но не хочется.
Эта схема может развиться в результате слишком мягкого воспитания, где ребенку не ставили четких границ, или в ситуации, где ребенок не научился справляться с фрустрацией и откладывать удовольствие.
Пример: Марина постоянно откладывает важные дела на последний момент. Она знает, что нужно подготовить отчет, но вместо этого проводит часы в социальных сетях. Когда она пытается сесть на диету, то не может удержаться от сладкого больше пары дней.
Совет: Развитие самоконтроля — это навык, который можно тренировать. Начните с малого: поставьте себе небольшую цель (например, 15 минут работы без отвлечений) и постепенно увеличивайте время. Используйте техники тайм-менеджмента, такие как метод Помодоро. Важно также научиться прощать себе срывы и не бросать попытки после неудач.
12. Покорность (Subjugation)
Эта схема похожа на внутреннего «слугу», который всегда готов поставить желания и потребности других выше своих собственных. Люди с этой схемой часто подавляют свои истинные желания и эмоции, чтобы угодить другим или избежать конфликтов.
Схема может развиться в результате авторитарного воспитания или в ситуации, где ребенок чувствовал, что его любят только тогда, когда он «хороший» и послушный.
Пример: Ирина никогда не отказывает, когда коллеги просят её поработать сверхурочно, даже если у неё уже были планы. Она часто соглашается с мнением других, даже если внутренне не согласна, потому что боится вызвать недовольство или конфликт.
Совет: Начните практиковать ассертивность — способность выражать свои желания и потребности, уважая при этом других. Попробуйте начать с малого: скажите «нет» на небольшую просьбу, выразите свое мнение по незначительному вопросу. Помните, что ваши чувства и потребности так же важны, как и чувства других людей.
13. Самопожертвование (Self-Sacrifice)
Представьте супергероя, который всегда спасает других, но никогда не заботится о себе. Люди с этой схемой часто ставят потребности других выше своих собственных, игнорируя свои нужды и желания.
Эта схема может развиться в семьях, где ребенок рано взял на себя ответственность за эмоциональное благополучие родителей или где самопожертвование высоко ценилось и поощрялось.
Пример: Алексей всегда готов помочь друзьям и коллегам, даже если это означает, что он не успеет сделать свою работу или отдохнуть. Он чувствует вину, если тратит время на себя, вместо того чтобы помогать другим.
Совет: Важно научиться балансу между заботой о других и заботой о себе. Начните с того, что каждый день уделяйте хотя бы 30 минут только себе — делайте что-то, что приносит вам удовольствие. Помните, что вы не можете эффективно помогать другим, если не заботитесь о себе.
14. Поиск одобрения (Approval-Seeking/Recognition-Seeking)
Эта схема похожа на внутреннего «актера», который постоянно ищет аплодисментов. Люди с такой схемой строят свою самооценку на основе реакций и мнений других людей, а не на собственных стандартах и ценностях.
Схема может развиться в семьях, где любовь и принятие были обусловлены достижениями или соответствием определенным стандартам.
Пример: Наталья постоянно проверяет, сколько «лайков» получили её посты в социальных сетях. Она часто меняет свое мнение или поведение в зависимости от того, что, по её мнению, понравится окружающим. Даже выбирая одежду, она думает не о том, что нравится ей самой, а о том, что оценят другие.
Совет: Начните исследовать свои собственные ценности и предпочтения. Задавайте себе вопросы: «Что мне действительно нравится?», «Что я считаю важным?». Попробуйте делать выбор, основываясь на своих желаниях, а не на предполагаемой реакции окружающих. Помните, что невозможно угодить всем, и это нормально.
15. Негативизм / Пессимизм (Negativity / Pessimism)
Эта схема подобна темным очкам, через которые человек смотрит на мир. Люди с такой схемой склонны фокусироваться на негативных аспектах жизни, ожидая, что все пойдет не так, даже в ситуациях, которые объективно выглядят позитивно.
Схема может развиться в результате пережитых разочарований, травматического опыта или под влиянием пессимистично настроенных родителей.
Пример: Павел получил повышение на работе, но вместо радости он сразу начинает думать о том, что теперь у него будет больше ответственности и стресса, что он может не справиться и его уволят. Даже планируя отпуск, он больше беспокоится о том, что может пойти не так, чем предвкушает приятные моменты.
Совет: Попробуйте вести дневник благодарности. Каждый день записывайте три хороших вещи, которые произошли с вами. Это поможет перенаправить внимание на позитивные аспекты жизни. Также практикуйте «поиск доказательств» — когда появляется негативная мысль, ищите факты, которые её подтверждают или опровергают. Часто оказывается, что реальность не такплоха, как кажется на первый взгляд.
16. Подавление эмоций (Emotional Inhibition)
Представьте, что внутри вас есть «контролер», который постоянно говорит: «Не показывай своих чувств!». Люди с этой схемой стремятся подавить или игнорировать свои эмоции, особенно негативные, считая их проявление признаком слабости или потери контроля.
Эта схема может развиться в семьях, где открытое выражение эмоций не поощрялось или даже наказывалось, или где ребенок чувствовал необходимость быть «сильным» и не показывать своих чувств.
Пример: Михаил никогда не плачет, даже когда ему очень грустно. На работе он всегда сохраняет невозмутимое выражение лица, даже если внутри кипит от злости или разочарования. Он считает, что выражение эмоций — это признак непрофессионализма и слабости.
Совет: Начните с того, что научитесь распознавать свои эмоции. Попробуйте вести дневник эмоций, где вы будете записывать, что чувствуете в течение дня. Постепенно учитесь выражать свои чувства в безопасной обстановке, например, с близким другом или терапевтом. Помните, что эмоции — это естественная и важная часть человеческого опыта, а не признак слабости.
17. Жесткие стандарты / Придирчивость (Unrelenting Standards / Hypercriticalness)
Эта схема похожа на внутреннего перфекциониста, который никогда не бывает полностью удовлетворен. Люди с такой схемой ставят перед собой чрезвычайно высокие стандарты и постоянно критикуют себя и других за несоответствие этим стандартам.
Схема может развиться в семьях, где ребенка хвалили только за выдающиеся достижения, или где родители были чрезмерно критичны и требовательны.
Пример: Анна — успешный юрист, но она никогда не бывает довольна своей работой. Она проводит бессонные ночи, перепроверяя каждый документ по несколько раз. Даже когда коллеги хвалят её работу, она видит только недостатки и думает о том, как можно было сделать ещё лучше.
Совет: Попробуйте практиковать принцип «достаточно хорошо». Установите для себя реалистичные стандарты и учитесь быть довольным, когда достигаете их. Отмечайте свои успехи, даже маленькие. Помните, что перфекционизм часто снижает продуктивность и удовлетворение от жизни. Учитесь ценить процесс, а не только результат.
18. Пунитивность (Punitiveness)
Эта схема похожа на внутреннего «судью», который всегда готов вынести суровый приговор. Люди с такой схемой склонны быть жесткими и нетерпимыми к ошибкам — как своим, так и чужим. Они верят, что за любую ошибку должно следовать строгое наказание.
Схема может развиться в семьях с жестким, карательным стилем воспитания, или где ребенок часто подвергался суровым наказаниям за малейшие проступки.
Пример: Виктор не может простить себе даже мелких ошибок. Если он опаздывает на встречу на 5 минут, он может целый день корить себя за это. Он также склонен разрывать отношения с людьми после первого же их проступка, считая, что они не заслуживают второго шанса.
Совет: Учитесь практиковать самосострадание и сострадание к другим. Помните, что все люди несовершенны и совершают ошибки. Попробуйте представить, что бы вы сказали близкому другу в подобной ситуации — обычно мы более снисходительны к другим, чем к себе. Практикуйте прощение — как себя, так и других. Это не означает, что нужно игнорировать проблемы, но можно искать конструктивные решения без жестких наказаний.
Заключение
Поздравляем! Вы прошли через все 18 схем, выделенных Джеффри Янгом. Помните, что наличие какой-либо схемы не означает, что с вами что-то «не так». Эти схемы — это способы, которыми наш разум пытается защитить нас, основываясь на прошлом опыте. Они были полезны когда-то, но сейчас могут мешать нам жить полной жизнью.
Работа со схемами — это процесс, который требует времени и терпения. Вот несколько общих советов, которые могут помочь вам в этом пути:
- Будьте к себе добры. Самокритика редко помогает в изменении глубоко укоренившихся паттернов.
- Ищите поддержку. Работа с психотерапевтом, специализирующимся на схема-терапии, может быть очень полезной.
- Практикуйте осознанность. Чем больше вы осознаете свои мысли и чувства, тем легче вам будет замечать активацию схем.
- Экспериментируйте с новыми способами мышления и поведения. Помните, что изменения часто чувствуются неудобными на первых порах.
- Празднуйте свои успехи, даже маленькие. Каждый шаг в сторону более здоровых паттернов — это победа.
Помните, что изменение схем — это не про то, чтобы стать «идеальным». Это про то, чтобы стать более гибким, адаптивным и способным жить полной, удовлетворяющей жизнью.
Удачи вам в вашем путешествии самопознания и личностного роста!
Если вас заинтересовал метод схема-терапии, приглашаем в группу саморефлексии.
20 занятий по 2 часа раз в неделю помогут вам начать осваиваться в одном из самых востребованных направлений психотерапии, а также лучше разобраться в себе.