Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

КПТ упражнения

Глава 9. Декатастрофизация

Анализ вероятностей
Выявление преувеличений
Исследование наихудших сценариев
Оценка реальных последствий
Планирование действий
Поиск ресурсов совладания
Проверка катастрофических мыслей
Рациональная оценка угроз
Техника «что если»
Уменьшение преувеличений

9.1 Упражнение «Анализ вероятностей»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка объективной оценки вероятности наступления негативных событий через количественный анализ и работу со статистическими данными.

Цель упражнения

Научиться различать реальные и воображаемые риски, развить способность к рациональной оценке вероятностей негативных событий, снизить уровень тревожности, связанной с катастрофическим мышлением.

Реквизит

Бланки для записи
Калькулятор
Статистические данные по релевантным событиям

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек

Порядок выполнения

Запишите беспокоящее вас негативное событие
Оцените субъективную вероятность его наступления в процентах
Найдите статистические данные по частоте подобных событий
Вычислите реальную вероятность события на основе статистики
Сравните субъективную и объективную оценки
Проанализируйте разницу между оценками

Время на этапы

Этап	Время (минут)
Запись события	5
Субъективная оценка	5
Поиск статистики	15
Расчет вероятности	10
Анализ результатов	15

Обсуждение

Вопросы для обсуждения:

Почему возникает разница между субъективной и объективной оценкой?
Какие факторы влияют на завышение оценки рисков?
Как можно использовать полученные знания в повседневной жизни?
Какие эмоции вызывает осознание реальной вероятности события?

Примеры выполнения

Событие	Субъективная оценка	Реальная вероятность
Авиакатастрофа	30%	0.0001%
Серьезное заболевание	50%	2%
Потеря работы	40%	4%

Интерпретация результатов

Разница между субъективной и объективной оценкой более чем в 2 раза указывает на склонность к катастрофизации. Чем больше разрыв, тем сильнее выражена эта когнитивная ошибка.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при:

Повышенной тревожности
Навязчивых страхах
Паническом расстройстве
Принятии важных решений

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Текущий паническая атака
Тяжелая депрессия

Возможные модификации

Групповой анализ одного общего страха
Создание графиков и диаграмм для визуализации разницы
Ведение дневника оценки вероятностей
Работа в парах с взаимной проверкой расчетов
Создание базы данных типичных страхов с их реальными вероятностями

9.2 Упражнение «Выявление преувеличений»

Описание упражнения

Это когнитивно-поведенческое упражнение направлено на выявление и коррекцию склонности к преувеличению негативных аспектов ситуации. Участники учатся распознавать катастрофическое мышление в своих автоматических мыслях и заменять его более реалистичными оценками.

Цель упражнения

Развитие навыка выявления преувеличений в собственном мышлении
Формирование способности к более объективной оценке ситуаций
Снижение уровня тревожности, связанной с катастрофизацией
Улучшение навыков эмоциональной саморегуляции
Развитие критического мышления

Реквизит

Рабочие тетради или бланки для записей
Ручки или карандаши
Таблица для анализа преувеличений
Список типичных слов-преувеличений

Примерный размер группы

От 1 до 12 человек

Порядок выполнения

Определение ситуации
- Выберите недавнюю ситуацию, вызвавшую сильное беспокойство
- Запишите все мысли, связанные с этой ситуацией
- Отметьте интенсивность эмоций по шкале от 0 до 10
Анализ языка
- Подчеркните все слова-преувеличения («никогда», «всегда», «катастрофа», «ужасно»)
- Выделите абсолютистские утверждения
- Найдите предположения о будущем
Проверка реальности
- Оцените каждое преувеличение по шкале достоверности
- Найдите опровергающие примеры из прошлого опыта
- Рассмотрите альтернативные интерпретации
Переформулирование
- Замените преувеличения на более реалистичные формулировки
- Используйте более точные количественные оценки
- Добавьте условности и ограничения

Время на этапы

Этап работы	Время (минут)	Особенности этапа
Определение ситуации	10	Индивидуальная работа
Анализ языка	15	Можно работать в парах
Проверка реальности	20	Групповое обсуждение
Переформулирование	15	Индивидуальная работа с поддержкой
Обсуждение результатов	20	Групповая рефлексия

Обсуждение

Вопросы для обсуждения:

Какие преувеличения встречаются чаще всего?
В каких ситуациях склонность к преувеличению усиливается?
Как меняется эмоциональное состояние после переформулирования мыслей?
Какие стратегии помогают быстрее заметить преувеличение?
Как преувеличения влияют на принятие решений?
Какие сложности возникают при попытке более реалистичной оценки?

Примеры выполнения

Преувеличение	Реальность	Переформулировка
Я всегда все порчу	Бывают и успехи, и неудачи	Иногда у меня что-то не получается
Это полная катастрофа	Ситуация неприятная, но решаемая	Это создает определенные трудности
Никто никогда меня не поймет	Некоторые люди понимают	Не все могут понять мою точку зрения

Интерпретация результатов

При анализе результатов важно обращать внимание на:

Количество выявленных преувеличений
Типичные паттерны преувеличений
Изменение эмоционального состояния после переформулировки
Способность находить более реалистичные оценки
Устойчивость новых формулировок

Когда применять

Упражнение особенно эффективно при:

Повышенной тревожности
Подготовке к важным событиям
Принятии сложных решений
Работе с негативными убеждениями
Профилактике эмоционального выгорания

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Посттравматическое состояние в острой фазе

Возможные модификации

Работа с дневником преувеличений
Использование ролевых игр для проработки ситуаций
Создание групповой базы данных типичных преувеличений
Применение техники «адвокат реальности»
Включение элементов арт-терапии для визуализации преувеличений
Работа с метафорами и аналогиями
Использование шкалирования для оценки степени преувеличения

9.3 Упражнение «Исследование наихудших сценариев»

Описание упражнения

Структурированная техника для работы со страхами и тревогами через детальный анализ и проработку наихудших возможных сценариев развития событий. Участники учатся справляться с неопределенностью и развивают навыки совладания с трудными ситуациями.

Цель упражнения

Снижение тревоги через проработку наихудших сценариев
Развитие навыков планирования действий в критических ситуациях
Повышение уверенности в способности справляться с трудностями
Формирование более реалистичного взгляда на проблемные ситуации
Уменьшение влияния катастрофического мышления

Реквизит

Рабочие листы для записи сценариев
Карточки для записи стратегий совладания
Таймер
Доска или флипчарт для групповой работы

Примерный размер группы

От 3 до 8 человек

Порядок выполнения

Подготовительный этап
- Выбор актуальной проблемной ситуации
- Оценка текущего уровня тревоги (0-10)
- Запись первичных страхов и опасений
Описание наихудшего сценария
- Максимально детальное описание возможного развития событий
- Выделение ключевых моментов и поворотных точек
- Оценка субъективной вероятности каждого этапа
Анализ последствий
- Краткосрочные последствия
- Среднесрочные последствия
- Долгосрочные последствия
- Влияние на разные сферы жизни
Разработка стратегий совладания
- Поиск внутренних ресурсов
- Определение внешних источников поддержки
- Составление конкретного плана действий

Время на этапы

Этап	Время (минут)	Формат работы
Подготовительный этап	15	Индивидуальная работа
Описание сценария	30	Работа с партнером
Анализ последствий	25	Групповое обсуждение
Разработка стратегий	30	Смешанный формат

Обсуждение

Ключевые вопросы для проработки:

Как изменилось восприятие ситуации после детального анализа?
Какие новые ресурсы были обнаружены в процессе работы?
Что помогало справляться с тревогой во время выполнения упражнения?
Какие стратегии кажутся наиболее эффективными?
Как можно использовать полученный опыт в будущем?

Примеры выполнения

Ситуация	Наихудший сценарий	Стратегии совладания
Публичное выступление	Полная потеря мыслей на сцене	Подготовка карточек-подсказок
Собеседование	Отказ и критика компетенций	Составление портфолио достижений
Важная встреча	Опоздание и срыв переговоров	Планирование запасного времени

Интерпретация результатов

При анализе результатов следует обратить внимание на:

Изменение уровня тревоги до и после упражнения
Реалистичность разработанных стратегий
Степень детализации планов действий
Количество найденных ресурсов
Изменение в восприятии проблемной ситуации

Когда применять

При подготовке к важным событиям
В ситуациях сильной тревоги
При навязчивых страхах
В процессе принятия сложных решений
При работе с паническими атаками

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Недавняя психологическая травма
Тяжелая депрессия
Состояние острого стресса

Возможные модификации

Работа с визуализацией сценариев
Использование ролевых игр для проработки стратегий
Создание групповой базы эффективных стратегий
Включение элементов релаксации между этапами
Добавление техник эмоциональной регуляции
Ведение дневника прогресса
Работа с временной перспективой (взгляд из будущего)

9.4 Упражнение «Оценка реальных последствий»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков объективной оценки последствий событий через структурированный анализ и сбор фактических данных. Участники учатся разделять эмоциональную реакцию и реальный масштаб проблемы.

Цель упражнения

Развитие навыка объективной оценки ситуации
Формирование способности отделять эмоции от фактов
Улучшение навыков прогнозирования реальных последствий
Снижение уровня тревожности через работу с фактами

Реквизит

Бланки для анализа последствий
Шкалы оценки влияния событий
Карточки с примерами ситуаций

Примерный размер группы

От 4 до 10 человек

Порядок выполнения

Этап	Действия	Результат
1. Выбор ситуации	Описание беспокоящего события	Четкая формулировка проблемы
2. Эмоциональная оценка	Фиксация первичной реакции	Осознание эмоционального компонента
3. Фактический анализ	Сбор объективных данных	Список реальных последствий
4. Сравнение оценок	Сопоставление эмоций и фактов	Понимание разницы в восприятии

Время на этапы

Этап работы	Время (минут)	Форма работы
Описание ситуации	15	Индивидуальная
Эмоциональная оценка	10	Групповая
Анализ фактов	25	Парная
Обсуждение результатов	20	Общая

Обсуждение

Как различаются эмоциональная и фактическая оценки?
Какие факторы влияют на искажение восприятия?
Как изменилось восприятие ситуации после анализа?
Какие стратегии помогают оставаться объективным?

Примеры выполнения

Ситуация	Эмоциональная оценка	Фактическая оценка
Опоздание на встречу	Полный провал отношений	15-минутная задержка
Ошибка в отчете	Увольнение неизбежно	Требуется корректировка
Критика проекта	Профессиональная некомпетентность	Необходимость доработки

Интерпретация результатов

Оценивается по следующим критериям:

Степень расхождения эмоциональной и фактической оценок
Способность выделять объективные факторы
Навык разделения фактов и интерпретаций
Умение прогнозировать реальные последствия

Когда применять

При повышенной тревожности
В ситуациях принятия решений
При оценке рисков
В моменты сильного стресса

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Глубокая депрессия
Психотические состояния

Возможные модификации

Работа с видеозаписями ситуаций
Ведение дневника оценок
Групповой анализ случаев
Использование ролевых игр
Создание банка типичных искажений

9.5 Упражнение «Планирование действий»

Описание упражнения

Структурированное упражнение по разработке пошагового плана действий для преодоления тревожных ситуаций и предотвращения катастрофических сценариев.

Цель упражнения

Развитие навыков проактивного планирования
Снижение тревожности через структурирование действий
Повышение уверенности в способности справляться с трудностями
Формирование конкретных стратегий преодоления проблем

Реквизит

Шаблоны планов действий
Карточки для записи шагов
Таймер
Цветные маркеры

Примерный размер группы

От 3 до 12 человек

Порядок выполнения

Этап	Действия	Ожидаемый результат
Идентификация проблемы	Описание тревожной ситуации	Четкая формулировка проблемы
Анализ ресурсов	Оценка доступных средств	Список возможностей
Разработка шагов	Создание последовательности действий	Конкретный план
Оценка рисков	Анализ возможных препятствий	План Б

Время на этапы

Этап работы	Время (минут)	Особенности процесса
Определение проблемы	15	Индивидуальная работа
Сбор ресурсов	20	Групповой мозговой штурм
Создание плана	30	Работа в парах
Проработка деталей	25	Общее обсуждение

Обсуждение

Какие этапы плана вызывают наибольшее беспокойство?
Что может помешать выполнению плана?
Какие ресурсы кажутся наиболее надежными?
Как можно усилить слабые места плана?

Примеры выполнения

Ситуация	Первый шаг	Промежуточные действия	Желаемый результат
Подготовка к экзамену	Составление графика	Ежедневные занятия	Успешная сдача
Смена работы	Обновление резюме	Поиск вакансий	Новая должность
Переезд	Поиск жилья	Организация переезда	Комфортное жилье

Интерпретация результатов

Степень детализации плана
Реалистичность временных рамок
Учет возможных препятствий
Наличие альтернативных вариантов

Когда применять

При подготовке к важным событиям
В ситуациях неопределенности
При высоком уровне тревоги
Для профилактики стресса

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Паническая атака
Сильное эмоциональное истощение

Возможные модификации

Создание визуальных карт действий
Использование ролевых игр
Работа с временной шкалой
Добавление элементов геймификации
Ведение дневника выполнения плана

9.6 Упражнение «Поиск ресурсов совладания»

Описание упражнения

Комплексное упражнение, направленное на выявление и активацию внутренних и внешних ресурсов для преодоления сложных ситуаций. Участники учатся находить и эффективно использовать различные источники поддержки и способы совладания со стрессом.

Цель упражнения

Расширение репертуара копинг-стратегий
Развитие осознанности в использовании ресурсов
Повышение стрессоустойчивости
Формирование навыков самоподдержки
Укрепление уверенности в собственных силах

Реквизит

Материал	Назначение	Количество
Рабочие листы	Для записи ресурсов	По числу участников
Карточки с категориями ресурсов	Для структурирования работы	5-7 комплектов
Цветные маркеры	Для визуализации	1 набор на 2-3 участников
Флипчарт	Для групповой работы	1-2 штуки

Примерный размер группы

От 4 до 12 человек

Порядок выполнения

Подготовительный этап:
- Введение в понятие ресурсов совладания
- Объяснение различных категорий ресурсов
- Распределение материалов
Индивидуальная инвентаризация ресурсов:
- Физические ресурсы (здоровье, энергия, спорт)
- Эмоциональные ресурсы (способы саморегуляции)
- Социальные ресурсы (поддержка окружения)
- Интеллектуальные ресурсы (знания, опыт)
- Духовные ресурсы (ценности, смыслы)
Групповой обмен:
- Представление найденных ресурсов
- Обсуждение эффективности разных стратегий
- Дополнение личных списков
Практическая отработка:
- Выбор конкретной ситуации
- Подбор подходящих ресурсов
- Составление плана их использования

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Формат работы
Подготовка	15 минут	Общегрупповой
Инвентаризация	30 минут	Индивидуальный
Обмен опытом	40 минут	Групповой
Практика	35 минут	Смешанный

Обсуждение

Ключевые вопросы для проработки:

Какие ресурсы оказались наиболее неожиданными?
Что мешает регулярно использовать имеющиеся ресурсы?
Как можно развивать и укреплять выявленные ресурсы?
Какие новые способы использования ресурсов были открыты?
Как изменилось восприятие собственных возможностей?

Примеры выполнения

Категория ресурса	Пример	Способ активации
Физические	Дыхательные техники	Регулярная практика
Эмоциональные	Любимая музыка	Создание плейлиста
Социальные	Группа поддержки	Регулярные встречи

Интерпретация результатов

Оценивается по следующим критериям:

Разнообразие выявленных ресурсов
Конкретность способов их использования
Доступность ресурсов в повседневной жизни
Степень осознанности в использовании ресурсов

Когда применять

В периоды повышенного стресса
При подготовке к сложным ситуациям
Для профилактики эмоционального выгорания
В процессе личностного роста

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Глубокая депрессия
Выраженная алекситимия

Возможные модификации

Создание карты ресурсов
Ведение дневника ресурсов
Фотоколлаж ресурсов
Обмен «секретными» способами совладания
Создание группового банка ресурсов
Ролевые игры по активации ресурсов

9.7 Упражнение «Проверка катастрофических мыслей»

Описание упражнения

Упражнение направлено на систематическую проверку и опровержение катастрофических мыслей через сбор объективных доказательств и анализ прошлого опыта. Участники учатся различать реальные и воображаемые угрозы, используя структурированный подход к оценке своих мыслей.

Цель упражнения

Развитие навыков критического мышления
Формирование привычки проверять негативные предположения
Снижение влияния катастрофического мышления
Обучение работе с доказательствами
Улучшение способности к рациональной оценке ситуации

Реквизит

Материал	Назначение	Количество
Бланки проверки мыслей	Фиксация и анализ мыслей	По числу участников
Карточки с примерами	Демонстрация метода	15-20 штук
Ручки и карандаши	Для заполнения бланков	По числу участников

Примерный размер группы

От 3 до 15 человек

Порядок выполнения

Выявление катастрофических мыслей:
- Запись автоматических мыслей
- Оценка уровня веры в эти мысли (0-100%)
- Определение связанных эмоций
Сбор доказательств:
- Поиск подтверждающих фактов
- Поиск опровергающих фактов
- Анализ прошлого опыта
Оценка вероятности:
- Расчет реальной вероятности
- Сравнение с субъективной оценкой
- Анализ расхождений
Формулирование альтернатив:
- Поиск других объяснений
- Разработка более реалистичных сценариев
- Создание сбалансированных выводов

Время на этапы

Этап работы	Время (минут)	Формат работы
Выявление мыслей	20	Индивидуальный
Сбор доказательств	30	Парный
Оценка вероятности	25	Групповой
Поиск альтернатив	25	Смешанный

Обсуждение

Вопросы для анализа:

Как изменилась вера в катастрофические мысли после проверки?
Какие доказательства оказались наиболее убедительными?
Что помогает и что мешает в поиске альтернативных объяснений?
Как можно использовать полученные навыки в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Катастрофическая мысль	Доказательства против	Альтернативная мысль
Я точно провалю выступление	Успешные выступления в прошлом	Я хорошо подготовлен
Все будут меня осуждать	Люди обычно заняты собой	Некоторым может не понравиться
Это разрушит мою карьеру	История преодоления неудач	Это временная трудность

Интерпретация результатов

Снижение веры в катастрофические мысли на 30% и более считается хорошим результатом
Способность находить 3 и более альтернативных объяснения указывает на развитие гибкости мышления
Улучшение эмоционального состояния после проверки мыслей свидетельствует об эффективности метода

Когда применять

При навязчивых негативных мыслях
В ситуациях повышенной тревожности
Перед важными событиями
При принятии сложных решений

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Состояние острого стресса

Возможные модификации

Использование видеозаписей для анализа
Ведение дневника проверки мыслей
Работа с воображаемыми ситуациями
Создание групповой базы доказательств
Применение техники «адвокат дьявола»
Использование ролевых игр

9.8 Упражнение «Рациональная оценка угроз»

Описание упражнения

Структурированное упражнение, направленное на развитие навыков объективной оценки потенциальных угроз и опасностей. Участники учатся анализировать ситуации с помощью логических инструментов и статистических данных, отделяя реальные риски от воображаемых.

Цель упражнения

Развитие навыков рационального анализа угроз
Формирование способности к объективной оценке рисков
Снижение уровня необоснованной тревоги
Улучшение навыков принятия решений в стрессовых ситуациях
Повышение уверенности в собственных оценках

Реквизит

Материал	Назначение	Количество
Бланки оценки рисков	Для записи анализа	По числу участников
Калькуляторы	Для расчетов вероятности	5-6 штук на группу
Статистические данные	Для сравнения оценок	1 комплект

Примерный размер группы

От 4 до 10 человек

Порядок выполнения

Идентификация угроз:
- Составление списка воспринимаемых угроз
- Ранжирование по субъективной опасности
- Оценка эмоционального воздействия
Анализ объективных данных:
- Поиск статистической информации
- Изучение реальных случаев
- Сбор экспертных оценок
Расчет реальных рисков:
- Определение вероятности наступления
- Оценка возможного ущерба
- Анализ факторов влияния
Сравнительный анализ:
- Сопоставление субъективных и объективных оценок
- Выявление искажений восприятия
- Корректировка оценок

Время на этапы

Этап	Время (минут)	Тип работы
Идентификация угроз	20	Индивидуальная
Сбор данных	30	Групповая
Расчет рисков	25	В парах
Сравнительный анализ	25	Общее обсуждение

Обсуждение

Ключевые вопросы для анализа:

Как различаются субъективные и объективные оценки рисков?
Какие факторы влияют на переоценку угроз?
Как можно использовать полученные знания в повседневной жизни?
Какие способы проверки рисков оказались наиболее полезными?

Примеры выполнения

Угроза	Субъективная оценка	Реальная вероятность	Корректирующие действия
Заболевание	80%	5%	Профилактика
Потеря работы	60%	8%	Повышение квалификации
Транспортное происшествие	40%	0.1%	Соблюдение ПДД

Интерпретация результатов

Степень расхождения оценок указывает на уровень катастрофизации
Способность к корректировке оценок показывает гибкость мышления
Качество обоснования новых оценок отражает развитие критического мышления

Когда применять

При принятии важных решений
В ситуациях неопределенности
При повышенной тревожности
Для профилактики паники
В процессе планирования

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Паническая атака
Тяжелая депрессия
Посттравматический стресс в острой фазе

Возможные модификации

Использование визуализации данных
Создание личной базы статистики
Ведение дневника оценки рисков
Работа с историческими примерами
Применение техник моделирования
Включение элементов игрового подхода

9.9 Упражнение «Техника ‘что если'»

Описание упражнения

Техника, направленная на проработку тревожных мыслей через последовательное исследование возможных сценариев развития событий. Участники учатся справляться с неопределенностью, разрабатывая конкретные планы действий для различных ситуаций.

Цель упражнения

Снижение тревоги о будущих событиях
Развитие навыков планирования действий
Повышение уверенности в способности справляться с трудностями
Формирование более реалистичного взгляда на проблемные ситуации
Улучшение навыков решения проблем

Реквизит

Материал	Назначение	Количество
Рабочие листы «что если»	Запись сценариев	По числу участников
Карточки с примерами	Демонстрация метода	10-15 штук
Флипчарт	Групповая работа	1 штука

Примерный размер группы

От 4 до 12 человек

Порядок выполнения

Подготовительный этап:
- Определение тревожащей ситуации
- Оценка текущего уровня тревоги (0-10)
- Запись основных опасений
Проработка сценариев:
- Формулировка вопросов «что если»
- Анализ каждого сценария
- Оценка вероятности
Разработка планов:
- Определение возможных действий
- Оценка ресурсов
- Создание конкретных стратегий
Проверка эффективности:
- Повторная оценка тревоги
- Анализ изменений
- Корректировка планов

Время на этапы

Этап	Время (минут)	Формат работы
Подготовка	15	Индивидуальная
Анализ сценариев	30	В парах
Планирование	25	Групповая
Проверка	20	Общее обсуждение

Обсуждение

Вопросы для проработки:

Как изменилось восприятие ситуации после анализа?
Какие планы действий кажутся наиболее эффективными?
Что помогло снизить уровень тревоги?
Какие навыки были приобретены в процессе работы?

Примеры выполнения

Что если…	План действий	Необходимые ресурсы
Опоздаю на важную встречу	Заранее предупредить	Контакты участников
Забуду важную информацию	Подготовить заметки	Блокнот, телефон
Возникнут технические проблемы	Иметь запасной вариант	Резервное оборудование

Интерпретация результатов

Снижение уровня тревоги на 3 и более пунктов считается значимым результатом
Наличие конкретных планов действий для каждого сценария
Способность находить ресурсы для решения проблем

Когда применять

Перед важными событиями
При планировании сложных проектов
В ситуациях неопределенности
При высоком уровне тревоги

Противопоказания

Острое тревожное расстройство
Тяжелая депрессия
Обсессивно-компульсивное расстройство в острой фазе

Возможные модификации

Использование ролевых игр
Создание визуальных схем планов
Ведение дневника успешных решений
Групповой мозговой штурм
Работа с воображаемыми сценариями
Включение элементов релаксации

9.10 Упражнение «Уменьшение преувеличений»

Описание упражнения

Практическое упражнение, направленное на развитие навыков более точной и реалистичной оценки ситуаций через работу с языком и мышлением. Участники учатся замечать и корректировать преувеличения в своих мыслях и высказываниях.

Цель упражнения

Развитие навыков точного описания ситуаций
Формирование более сбалансированного мышления
Уменьшение эмоционального напряжения
Улучшение коммуникативных навыков
Повышение осознанности в использовании языка

Реквизит

Материал	Назначение	Количество
Рабочие листы	Запись и анализ высказываний	По числу участников
Список слов-преувеличений	Для идентификации	1 на пару
Карточки ситуаций	Для практики	20-30 штук

Примерный размер группы

От 4 до 16 человек

Порядок выполнения

Подготовительный этап:
- Знакомство с концепцией преувеличений
- Изучение примеров
- Определение личных паттернов
Идентификация преувеличений:
- Поиск в собственной речи
- Анализ типичных ситуаций
- Работа с эмоциональными триггерами
Трансформация высказываний:
- Поиск более точных формулировок
- Использование измеримых критериев
- Проверка реалистичности
Практика и закрепление:
- Работа с реальными ситуациями
- Обмен опытом в группе
- Получение обратной связи

Время на этапы

Этап	Время (минут)	Тип активности
Подготовка	20	Теоретическая
Идентификация	30	Аналитическая
Трансформация	35	Практическая
Закрепление	25	Интерактивная

Обсуждение

Ключевые вопросы для анализа:

Какие преувеличения наиболее характерны для вас?
В каких ситуациях чаще появляются преувеличения?
Как меняется восприятие после корректировки высказываний?
Какие стратегии помогают находить более точные формулировки?

Примеры выполнения

Преувеличение	Точная формулировка	Эмоциональный эффект
Это ужасно	Это неприятно	Снижение тревоги
Никогда не получится	Пока не получается	Появление надежды
Все меня осуждают	Некоторые не согласны	Уменьшение стресса

Интерпретация результатов

Способность находить более точные формулировки
Уменьшение эмоционального напряжения
Улучшение коммуникации с окружающими
Развитие навыков самонаблюдения

Когда применять

В стрессовых ситуациях
При коммуникативных трудностях
Для работы с тревожностью
В процессе принятия решений

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Тяжелое депрессивное расстройство
Выраженная алекситимия

Возможные модификации

Работа с письменными текстами
Использование аудиозаписей
Создание личного словаря альтернатив
Ролевые игры с обратной связью
Дневник преувеличений
Групповые упражнения на переформулирование

Итоговая таблица упражнений главы 9

Номер	Название упражнения	Фокус работы	Время выполнения
9.1	Анализ вероятностей	Оценка реальных рисков	50 минут
9.2	Выявление преувеличений	Работа с мышлением	80 минут
9.3	Исследование наихудших сценариев	Проработка страхов	100 минут
9.4	Оценка реальных последствий	Анализ ситуаций	70 минут
9.5	Планирование действий	Практические стратегии	90 минут
9.6	Поиск ресурсов совладания	Работа с ресурсами	120 минут
9.7	Проверка катастрофических мыслей	Когнитивная работа	100 минут
9.8	Рациональная оценка угроз	Анализ опасностей	100 минут
9.9	Техника «что если»	Проработка сценариев	90 минут
9.10	Уменьшение преувеличений	Языковая работа	110 минут

КПТ упражнения

Глава 9. Декатастрофизация

Оглавление

9.1 Упражнение «Анализ вероятностей»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

9.2 Упражнение «Выявление преувеличений»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

9.3 Упражнение «Исследование наихудших сценариев»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

9.4 Упражнение «Оценка реальных последствий»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

9.5 Упражнение «Планирование действий»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

9.6 Упражнение «Поиск ресурсов совладания»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы