Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

КПТ упражнения

• Глава 1. Анализ автоматических мыслей
• Глава 2. Анализ выгод и потерь
• Глава 3. Анализ дисфункциональных убеждений
• Глава 4. Анализ когнитивных искажений
• Глава 5. Анализ последствий
• Глава 6. Вертикальная стрелка
• Глава 7. Выявление промежуточных убеждений
• Глава 8. Градуированная экспозиция
• Глава 9. Декатастрофизация
• Глава 10. Заполнение пробелов в схемах
• Глава 11. Исследование доказательств
• Глава 12. Когнитивное концептуализирование
• Глава 13. Когнитивное реструктурирование
• Глава 14. Континуум убеждений
• Глава 15. Модификация базовых убеждений
• Глава 16. Обнаружение правил и предположений
• Глава 17. Определение когнитивных схем
• Глава 18. Осознание триггеров
• Глава 19. Переоценка убеждений
• Глава 20. Поведенческие эксперименты
• Глава 21. Поведенческое тестирование
• Глава 22. Проблемно-решающая терапия
• Глава 23. Проверка гипотез
• Глава 24. Протокол отчетности
• Глава 25. Рационально-эмотивная реконструкция
• Глава 26. Регистрация мыслей
• Глава 27. Ролевые игры в КПТ
• Глава 28. Сократический диалог
• Глава 29. Техника «за и против»
• Глава 30. Формулировка случая

---

Глава 4. Анализ когнитивных искажений

Оглавление

1. Выявление генерализации
2. Выявление катастрофизации
3. Выявление персонализации
4. Дневник искажений мышления
5. Корректировка дихотомического мышления
6. Определение мысленного фильтра
7. Поиск произвольных умозаключений
8. Работа с долженствованиями
9. Регистрация искажений
10. Чек-лист когнитивных искажений

---

4.1 Упражнение «Выявление генерализации»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление и коррекцию чрезмерных обобщений в мышлении. Генерализация — это склонность делать глобальные выводы на основе единичных случаев.

Цель упражнения

Развитие навыков распознавания генерализации в собственных мыслях и высказываниях. Формирование более гибкого, реалистичного мышления. Снижение уровня категоричности суждений.

Реквизит

• Блокнот или дневник
• Ручка
• Таблица для записи примеров генерализации

Как выполнять поэтапно

1. В течение дня записывайте свои мысли, содержащие обобщающие слова: «всегда», «никогда», «все», «никто», «постоянно» и т.д.
2. Для каждой записанной мысли найдите как минимум одно исключение из правила
3. Переформулируйте мысль более конкретно и реалистично
4. Заполните таблицу анализа:

Генерализация	Исключения	Реалистичная формулировка
Я всегда все порчу	Вчера хорошо провел презентацию	Иногда я совершаю ошибки, как и все люди
Никто меня не понимает	Друг поддержал в сложной ситуации	Некоторые люди не всегда понимают мои чувства

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие обобщения встречаются чаще всего?
• В каких ситуациях появляется склонность к генерализации?
• Как меняется эмоциональное состояние после переформулировки мыслей?

Примеры выполнения

Исходная мысль: «У меня никогда ничего не получается»

Анализ исключений: — Успешно сдал экзамен — Научился готовить новое блюдо — Освоил навык вождения

Реалистичная формулировка: «Некоторые вещи даются мне сложнее, но я способен учиться и достигать результатов»

Интерпретация результатов

Чем больше исключений вы находите для каждой генерализации, тем лучше развивается навык реалистичного мышления. Важно отмечать, как меняется эмоциональное состояние при переформулировке мыслей.

Когда применять, противопоказания

Применять при: — Склонности к черно-белому мышлению — Повышенной тревожности — Депрессивных состояниях

Противопоказаний нет, но следует соблюдать осторожность при тяжелых депрессивных состояниях.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить исключения, если им сложно сделать это самостоятельно
• Обращайте внимание на эмоциональную реакцию при работе с мыслями
• Поощряйте даже небольшие успехи в переформулировке
• Подчеркивайте, что цель — не избавиться от обобщений полностью, а научиться их замечать и корректировать

Возможные модификации упражнения

• Групповой формат: участники помогают друг другу находить исключения
• Ведение дневника генерализаций в течение недели
• Создание списка типичных обобщающих фраз и их альтернативных формулировок
• Использование ролевых игр для проработки ситуаций с генерализацией

---

4.2 Упражнение «Выявление катастрофизации»

Описание упражнения

Катастрофизация — это склонность предполагать наихудший возможный исход событий и переоценивать вероятность негативных последствий. Упражнение помогает выявить подобные паттерны мышления и научиться их корректировать с помощью объективного анализа ситуации и оценки реальных рисков.

Цель упражнения

• Научиться распознавать катастрофические мысли
• Развить навык реалистичной оценки вероятностей событий
• Снизить уровень тревожности, связанной с преувеличением рисков
• Сформировать более адаптивные способы мышления в стрессовых ситуациях

Реквизит

• Рабочая тетрадь или бланки для записей
• Ручка
• Таблица анализа катастрофических мыслей
• Шкала для оценки вероятности событий (0-100%)

Как выполнять поэтапно

1. Идентификация катастрофической мысли:
   • Запишите ситуацию, вызывающую тревогу
   • Определите первую «катастрофическую» мысль
   • Отследите цепочку «А что если…» до самого страшного сценария
2. Анализ вероятности:
   • Оцените вероятность каждого этапа в процентах
   • Подсчитайте общую вероятность наихудшего сценария
   • Запишите доказательства за и против такого развития событий
3. Поиск альтернатив:
   • Составьте список других возможных исходов
   • Оцените их вероятность
   • Определите наиболее реалистичный сценарий
4. План действий:
   • Составьте список конкретных шагов для предотвращения негативного исхода
   • Определите ресурсы и поддержку, доступные в случае реализации риска

Ситуация	Катастрофическая мысль	Вероятность (%)	Альтернативный сценарий
Опоздание на встречу	Меня уволят с работы	5%	Извинюсь и объясню причину
Головная боль	У меня опухоль мозга	0.1%	Переутомление или стресс
Ошибка в отчете	Проект провалится	2%	Исправлю ошибку вовремя

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации чаще всего провоцируют катастрофическое мышление?
• Как изменилось восприятие ситуации после анализа вероятностей?
• Какие телесные ощущения сопровождают катастрофические мысли?
• Что помогает остановить цепочку катастрофизации?
• Как влияет усталость/стресс на склонность к катастрофизации?

Примеры выполнения

Ситуация: «Друг не отвечает на сообщение несколько часов»

Этап катастрофизации	Вероятность	Реалистичная альтернатива
Он обиделся на меня	15%	Занят работой
Больше не хочет общаться	5%	Телефон разрядился
Попал в аварию	0.01%	Не слышал уведомление

Интерпретация результатов

Эффективность работы оценивается по следующим критериям:

• Способность выявлять катастрофические мысли в момент их возникновения
• Умение оценивать реальную вероятность событий
• Скорость нахождения альтернативных объяснений
• Снижение эмоционального напряжения после анализа

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять при:

• Повышенной тревожности
• Панических атаках
• Навязчивых мыслях
• Ипохондрических страхах
• Социальной тревожности

Противопоказания:

• Острое психотическое состояние
• Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
• Острое состояние страха/паники (сначала необходимо применить техники стабилизации)

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для обсуждения страхов
• Помогайте участникам находить конкретные доказательства против катастрофических сценариев
• Используйте технику «вопрос на прояснение» для углубления анализа
• Обучайте участников различать реальные и воображаемые риски
• Поощряйте ведение дневника катастрофических мыслей между сессиями
• Учите техникам самоуспокоения при возникновении тревожных мыслей

Возможные модификации упражнения

• Групповой анализ катастрофических сценариев:
  • Участники делятся на пары
  • Каждый представляет свой сценарий
  • Партнер помогает найти альтернативные объяснения
• Визуализация сценариев:
  • Рисование или описание наихудшего сценария
  • Создание альтернативных концовок
  • Сравнение эмоциональной реакции
• Временная проекция:
  • Анализ похожих ситуаций в прошлом
  • Оценка реальных последствий
  • Сравнение с предполагаемыми страхами
• Игровое моделирование:
  • Проигрывание страшных сценариев
  • Поиск ресурсов для совладания
  • Практика копинг-стратегий

---

4.3 Упражнение «Выявление персонализации»

Описание упражнения

Персонализация — это когнитивное искажение, при котором человек принимает на свой счет события, не имеющие к нему прямого отношения, или берет на себя чрезмерную ответственность за негативные события. Упражнение помогает выявить и скорректировать такие паттерны мышления.

Цель упражнения

• Научиться распознавать случаи персонализации в повседневной жизни
• Развить навык объективной оценки своей роли в происходящих событиях
• Снизить уровень неоправданного чувства вины
• Сформировать более реалистичное представление о границах личной ответственности

Реквизит

• Дневник самонаблюдения
• Бланки для анализа ситуаций
• Ручка
• Таблица факторов влияния

Как выполнять поэтапно

1. Идентификация ситуации:
   • Запишите событие, вызвавшее негативные эмоции
   • Отметьте свои мысли о личной ответственности за произошедшее
   • Зафиксируйте эмоциональную реакцию
2. Анализ факторов:
   • Составьте список всех возможных причин события
   • Разделите факторы на «зависящие от меня» и «не зависящие от меня»
   • Оцените реальный вклад каждого фактора в процентах
3. Сбор доказательств:
   • Запишите факты, подтверждающие вашу ответственность
   • Запишите факты, опровергающие вашу ответственность
   • Проанализируйте роль других людей и обстоятельств

Ситуация	Мысли о персональной ответственности	Другие факторы влияния	Реальная степень влияния
Коллега выглядит расстроенным	Это из-за моего вчерашнего комментария	Проблемы дома, загруженность на работе	10% моё влияние
Проект завершился позже срока	Я подвел всю команду	Технические сбои, больничные сотрудников	25% моё влияние
Друг отменил встречу	Он не хочет меня видеть	Непредвиденные обстоятельства, занятость	5% моё влияние

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как часто вы замечаете у себя склонность к персонализации?
• В каких ситуациях персонализация проявляется сильнее?
• Как меняется ваше эмоциональное состояние после анализа факторов?
• Какие признаки помогают распознать персонализацию?
• Как культурные и семейные установки влияют на склонность к персонализации?

Примеры выполнения

Пример анализа ситуации персонализации:

Компонент анализа	Исходная оценка	После анализа
Событие: плохая оценка команды	100% моя вина	30% моё влияние
Внешние факторы	Не учитывались	70% влияния
Эмоциональное состояние	Сильное чувство вины	Умеренное беспокойство

Интерпретация результатов

Успешность работы с персонализацией оценивается по следующим критериям:

• Способность выявлять случаи персонализации в реальном времени
• Умение находить альтернативные объяснения событий
• Снижение интенсивности эмоциональной реакции после анализа
• Более реалистичная оценка своего влияния на ситуацию

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять при:

• Повышенном чувстве вины
• Заниженной самооценке
• Депрессивных состояниях
• Социальной тревожности
• Проблемах в межличностных отношениях

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
• Состояния с нарушением критичности мышления

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу принятия и поддержки
• Помогайте участникам находить объективные доказательства
• Обращайте внимание на культурный контекст персонализации
• Учитывайте индивидуальный темп работы с убеждениями
• Используйте метафоры и примеры для иллюстрации концепции

Возможные модификации упражнения

• Групповой формат:
  • Обмен опытом персонализации
  • Коллективный поиск альтернативных объяснений
  • Ролевые игры для проработки ситуаций
• Визуализация факторов:
  • Создание диаграмм влияния
  • Рисование «пирога ответственности»
  • Составление карты факторов
• Дневник наблюдений:
  • Ежедневная запись ситуаций
  • Отслеживание паттернов персонализации
  • Анализ прогресса во времени

---

4.4 Упражнение «Дневник искажений мышления»

Описание упражнения

Систематическое ведение дневника для отслеживания и анализа когнитивных искажений в повседневной жизни. Дневник помогает развить осознанность в отношении собственных мыслительных паттернов и их влияния на эмоции и поведение.

Цель упражнения

• Развитие навыка распознавания когнитивных искажений
• Формирование привычки регулярного самонаблюдения
• Выявление связей между мыслями, эмоциями и поведением
• Создание базы для работы с дисфункциональными убеждениями

Реквизит

• Тетрадь или блокнот для ведения дневника
• Бланки для структурированной записи
• Список основных когнитивных искажений с описаниями
• Ручка или карандаш

Время	Ситуация	Мысли	Искажение	Альтернативная мысль
9:00	Не ответил начальник	Он недоволен моей работой	Чтение мыслей	Возможно, он занят
14:30	Ошибка в отчете	Я абсолютно некомпетентен	Генерализация	Ошибки случаются
18:45	Отказ в приглашении	Меня все отвергают	Катастрофизация	Это единичный случай

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Изучение основных типов когнитивных искажений
   • Подготовка формы для записей
   • Выбор удобного времени для ведения дневника
2. Ежедневная практика:
   • Запись ситуаций, вызывающих сильные эмоции
   • Фиксация автоматических мыслей
   • Определение типа когнитивного искажения
   • Поиск альтернативных интерпретаций
3. Еженедельный анализ:
   • Выявление повторяющихся паттернов
   • Оценка эффективности альтернативных мыслей
   • Отслеживание прогресса в распознавании искажений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие искажения встречаются чаще всего?
• В каких ситуациях сложнее всего заметить искажения?
• Как меняется эмоциональное состояние после записи в дневник?
• Какие барьеры возникают при ведении дневника?
• Как поддерживать мотивацию для регулярных записей?

Примеры выполнения

Пример заполнения дневника:

Элемент анализа	Исходная запись	Корректировка
Ситуация	Неудачное выступление	Детальное описание
Мысли	Я полный неудачник	Конкретизация проблем
Искажения	Навешивание ярлыков	Поиск фактов

Интерпретация результатов

Эффективность ведения дневника оценивается по следующим критериям:

• Регулярность записей
• Точность идентификации искажений
• Качество альтернативных интерпретаций
• Улучшение эмоционального состояния

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять при:

• Работе с тревожностью
• Депрессивных состояниях
• Проблемах самооценки
• Межличностных конфликтах

Ограничения:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Состояния с выраженной дезорганизацией мышления

Рекомендации для ведущего

• Подробно объясните структуру дневника
• Помогите выбрать оптимальный формат записей
• Регулярно проверяйте заполнение дневника
• Обсуждайте трудности ведения записей
• Поощряйте регулярность заполнения

Возможные модификации упражнения

• Электронный формат:
  • Использование приложений
  • Онлайн-формы
  • Автоматический анализ данных
• Групповой формат:
  • Обмен опытом ведения дневника
  • Совместный анализ записей
  • Групповая поддержка
• Творческий подход:
  • Добавление рисунков
  • Использование метафор
  • Создание коллажей

---

4.5 Упражнение «Корректировка дихотомического мышления»

Описание упражнения

Упражнение направлено на преодоление черно-белого мышления — тенденции воспринимать ситуации в крайностях, без промежуточных вариантов. Участники учатся находить оттенки и градации между полярными оценками.

Цель упражнения

• Развитие способности видеть промежуточные варианты между крайностями
• Формирование более гибкого мышления
• Снижение эмоционального напряжения при оценке ситуаций
• Улучшение навыков принятия решений

Реквизит

• Шкала оценки от 0 до 100%
• Бланки для записи ситуаций
• Карточки с полярными утверждениями

Как выполнять поэтапно

1. Выявление дихотомий:
   • Записать ситуацию
   • Определить крайние оценки
   • Найти «черно-белые» формулировки
2. Создание градаций:
   • Разработать шкалу оценки
   • Найти промежуточные варианты
   • Определить нюансы ситуации

Дихотомия	Промежуточные варианты	Реалистичная оценка
Успех/Провал	Частичное достижение	Достиг 70% целей
Друг/Враг	Знакомый, коллега	Нейтральные отношения
Всегда/Никогда	Иногда, часто	В 50% случаев

Примеры выполнения

Исходное убеждение	Шкала оценки	Обоснование
Я полный неудачник	65% успешности	Достижения в работе
Меня все ненавидят	40% принятия	Есть друзья и поддержка
Я всегда ошибаюсь	30% ошибок	Много успешных решений

Интерпретация результатов

• Способность находить промежуточные варианты
• Гибкость в оценке ситуаций
• Реалистичность новых формулировок

Когда применять

Рекомендуется при:

• Перфекционизме
• Тревожных расстройствах
• Депрессивных состояниях
• Проблемах с принятием решений

Рекомендации для ведущего

• Помогайте в поиске доказательств
• Используйте визуальные шкалы
• Поощряйте поиск исключений
• Работайте с сопротивлением

Возможные модификации

• Групповой формат:
  • Обмен примерами дихотомий
  • Коллективный поиск градаций
  • Ролевые игры
• Визуализация:
  • Создание спектра оценок
  • Графическое изображение градаций
  • Цветовые шкалы

---

4.6 Упражнение «Определение мысленного фильтра»

Описание упражнения

Мысленный фильтр — когнитивное искажение, при котором человек фокусируется исключительно на негативных аспектах ситуации, игнорируя позитивные. Упражнение помогает выявить и скорректировать этот паттерн мышления.

Цель упражнения

• Научиться замечать избирательное внимание к негативу
• Развить навык целостного восприятия ситуации
• Улучшить способность находить позитивные аспекты

Реквизит

• Бланк для анализа ситуаций
• Карточки разных цветов для маркировки мыслей
• Дневник наблюдений

Ситуация	Негативный фокус	Игнорируемые аспекты	Полная картина
Презентация проекта	Одна оговорка	Хорошие отзывы команды	Успешное выступление
Семейный ужин	Подгоревшее блюдо	Приятная атмосфера	Тёплая встреча
Рабочий день	Опоздание утром	Выполненные задачи	Продуктивный день

Как выполнять поэтапно

1. Анализ ситуации:
   • Запишите событие
   • Отметьте, на чём сфокусировано внимание
   • Определите игнорируемые аспекты
2. Расширение перспективы:
   • Найдите позитивные моменты
   • Отметьте нейтральные факты
   • Составьте полную картину
3. Оценка пропорций:
   • Определите соотношение негативного и позитивного
   • Проанализируйте значимость разных аспектов
   • Сформулируйте сбалансированный вывод

Примеры выполнения

Этап анализа	Исходная оценка	После коррекции
Восприятие дня	Ужасный день	День с разными событиями
Оценка работы	Полный провал	Есть успехи и зоны роста
Анализ отношений	Одни проблемы	Сложная динамика

Интерпретация результатов

• Способность замечать мысленный фильтр
• Умение находить позитивные аспекты
• Навык формирования сбалансированной оценки

Когда применять

Рекомендуется при:

• Депрессивных состояниях
• Повышенной тревожности
• Сниженной самооценке
• Перфекционизме

Рекомендации для ведущего

• Помогайте клиентам замечать фильтр
• Поощряйте поиск альтернативных перспектив
• Работайте с сопротивлением
• Используйте метафоры для объяснения

Возможные модификации

• Групповой формат:
  • Совместный анализ ситуаций
  • Обмен опытом преодоления фильтра
  • Ролевые игры
• Визуальные техники:
  • Создание коллажей
  • Рисование диаграмм
  • Использование цветовых маркеров
• Дневник наблюдений:
  • Ежедневная запись событий
  • Отслеживание изменений в восприятии
  • Анализ прогресса

---

4.7 Упражнение «Поиск произвольных умозаключений»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление и коррекцию произвольных умозаключений — выводов, сделанных без достаточных оснований или при игнорировании противоречащих фактов.

Цель упражнения

• Развитие навыка проверки обоснованности выводов
• Формирование привычки искать доказательства
• Улучшение способности к критическому мышлению

Реквизит

• Рабочие листы для анализа умозаключений
• Карточки для записи доказательств
• Таблица проверки выводов

Ситуация	Произвольный вывод	Факты за	Факты против
Друг не перезвонил	Он меня избегает	Занят на работе	Недавно помогал
Ошибка в проекте	Меня уволят	Строгий начальник	Хорошие отзывы
Критика идеи	Я некомпетентен	Сложный проект	Прошлые успехи

Как выполнять поэтапно

1. Выявление умозаключений:
   • Запишите ситуацию
   • Определите сделанные выводы
   • Отметьте эмоциональную реакцию
2. Сбор доказательств:
   • Найдите подтверждающие факты
   • Запишите опровергающие факты
   • Оцените надежность источников
3. Формулировка обоснованного вывода:
   • Проанализируйте все доказательства
   • Учтите альтернативные объяснения
   • Сформулируйте взвешенное заключение

Примеры выполнения

Этап анализа	Первоначальный вывод	После проверки
Собеседование	Точно провалил	Результат неизвестен
Молчание коллег	Они злятся	Заняты работой
Отказ в просьбе	Я неважен	Объективные причины

Интерпретация результатов

• Способность находить произвольные умозаключения
• Навык поиска доказательств
• Умение формулировать обоснованные выводы

Когда применять

Рекомендуется при:

• Склонности к поспешным выводам
• Тревожных расстройствах
• Социальной фобии
• Проблемах в отношениях

Рекомендации для ведущего

• Помогайте в поиске доказательств
• Обучайте методам проверки выводов
• Работайте с сопротивлением
• Поощряйте критическое мышление

Возможные модификации

• Групповой анализ:
  • Совместный поиск доказательств
  • Обмен опытом проверки выводов
  • Ролевые игры
• Дневник умозаключений:
  • Ежедневная запись выводов
  • Анализ обоснованности
  • Отслеживание прогресса
• Визуализация:
  • Создание схем доказательств
  • Диаграммы связей
  • Графическое представление альтернатив

---

4.8 Упражнение «Работа с долженствованиями»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление и коррекцию жестких правил «должен», «обязан», «надо», которые создают излишнее психологическое напряжение и ограничивают гибкость поведения.

Цель упражнения

• Выявление иррациональных долженствований
• Замена жестких правил на гибкие предпочтения
• Снижение уровня внутреннего напряжения

Долженствование	Последствия	Гибкая формулировка
Я должен быть лучшим	Постоянное напряжение	Я стремлюсь улучшаться
Все должны меня любить	Страх отвержения	Приятно, когда меня ценят
Нельзя показывать слабость	Эмоциональное истощение	Можно быть уязвимым

Как выполнять поэтапно

1. Идентификация долженствований:
   • Запишите все «должен», «обязан», «нельзя»
   • Отметьте связанные эмоции
   • Определите источники правил
2. Анализ последствий:
   • Оцените реалистичность требований
   • Определите цену соблюдения правил
   • Найдите ограничения, которые создают правила
3. Формулировка альтернатив:
   • Замените «должен» на «хочу», «предпочитаю»
   • Создайте более гибкие формулировки
   • Проверьте новые правила на реалистичность

Примеры выполнения

Этап работы	Исходное правило	Новая формулировка
Начало	Должен всё контролировать	Предпочитаю порядок
Середина	Нельзя ошибаться	Ошибки — часть обучения
Завершение	Обязан всем помогать	Помогаю, когда могу

Интерпретация результатов

• Способность выявлять долженствования
• Умение формулировать гибкие правила
• Снижение психологического напряжения

Когда применять

• При перфекционизме
• При тревожных расстройствах
• При проблемах самооценки
• В ситуациях конфликта ценностей

Рекомендации для ведущего

• Помогайте выявлять глубинные убеждения
• Проверяйте реалистичность новых правил
• Работайте с сопротивлением изменениям
• Учитывайте культурный контекст

Возможные модификации

• Групповой формат:
  • Обмен опытом преодоления долженствований
  • Совместный поиск альтернатив
  • Ролевые игры с новыми правилами
• Письменные техники:
  • Ведение дневника долженствований
  • Составление списка гибких правил
  • Анализ исключений из правил
• Визуализации:
  • Создание метафор для правил
  • Рисование символов изменений
  • Построение шкалы гибкости

---

4.9 Упражнение «Регистрация искажений»

Описание упражнения

Систематическая работа по выявлению и записи когнитивных искажений в повседневной жизни с использованием структурированного протокола наблюдения.

Цель упражнения

• Развитие навыка распознавания когнитивных искажений в реальном времени
• Создание базы данных личных паттернов мышления
• Отслеживание частоты появления разных типов искажений

Время	Ситуация	Тип искажения	Частота
Утро	Опоздание на встречу	Катастрофизация	Часто
День	Критика от коллеги	Персонализация	Иногда
Вечер	Конфликт в семье	Дихотомия	Редко

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Изучение типов когнитивных искажений
   • Подготовка протокола наблюдения
   • Выбор периода наблюдения
2. Процесс регистрации:
   • Запись ситуаций в реальном времени
   • Определение типа искажения
   • Оценка частоты появления

Примеры выполнения

Искажение	Пример ситуации	Корректировка
Генерализация	Неудачное выступление	Анализ конкретики
Фильтр	Отзыв о работе	Полная картина
Предсказание	Новый проект	Проверка фактов

Интерпретация результатов

• Анализ частоты появления разных искажений
• Выявление триггерных ситуаций
• Оценка эффективности корректировки

Когда применять

• При работе с тревожностью
• В терапии депрессии
• Для развития осознанности
• При работе с самооценкой

Рекомендации для ведущего

• Обучение точной идентификации искажений
• Помощь в создании удобной системы регистрации
• Регулярная проверка записей
• Обсуждение сложных случаев

Возможные модификации

• Электронный формат:
  • Использование приложений
  • Онлайн-формы
  • Автоматический анализ
• Групповой формат:
  • Совместный анализ случаев
  • Обмен опытом
  • Взаимная поддержка
• Визуальный дневник:
  • Графики частоты
  • Цветовое кодирование
  • Диаграммы связей

---

4.10 Упражнение «Чек-лист когнитивных искажений»

Описание упражнения

Структурированная проверка мыслей на наличие когнитивных искажений с использованием специального чек-листа. Помогает систематизировать работу с искажениями мышления.

Цель упражнения

• Создание системы быстрой проверки мыслей
• Автоматизация навыка выявления искажений
• Формирование привычки критического мышления

Тип искажения	Ключевой вопрос	Пример коррекции
Генерализация	Есть ли исключения?	От всегда к иногда
Катастрофизация	Насколько вероятно?	Оценка реальных рисков
Персонализация	Какие ещё факторы?	Учёт внешних причин

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка чек-листа:
   • Список основных искажений
   • Проверочные вопросы
   • Примеры коррекции
2. Применение:
   • Запись автоматической мысли
   • Проверка по каждому пункту
   • Коррекция выявленных искажений

Мысль	Проверка	Результат
Я все испортил	Генерализация	Конкретная ошибка
Меня осудят	Предсказание	Неизвестная реакция
Это катастрофа	Преувеличение	Решаемая проблема

Примеры выполнения

Этап проверки	До	После
Проверка фактов	Чистое предположение	Опора на данные
Оценка вероятности	Преувеличение рисков	Реальный анализ
Поиск альтернатив	Единственный вариант	Несколько объяснений

Интерпретация результатов

• Скорость выявления искажений
• Точность определения типа
• Эффективность коррекции

Когда применять

• В стрессовых ситуациях
• При принятии решений
• В конфликтных ситуациях
• При сильных эмоциях

Рекомендации для ведущего

• Помощь в составлении персонального чек-листа
• Тренировка быстрой проверки
• Работа с типичными ошибками
• Поддержка регулярности практики

Возможные модификации

• Цифровой формат:
  • Мобильное приложение
  • Онлайн-форма
  • Автоматические напоминания
• Групповая работа:
  • Взаимная проверка
  • Обмен опытом
  • Совместный анализ
• Визуальные инструменты:
  • Карточки-памятки
  • Схемы проверки
  • Графические маркеры

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Выявление генерализации	Работа с обобщениями	30-45 минут
Выявление катастрофизации	Работа со страхами	45-60 минут
Выявление персонализации	Работа с ответственностью	40-50 минут
Дневник искажений мышления	Систематическое наблюдение	15-20 минут ежедневно
Корректировка дихотомического мышления	Работа с полярностями	30-40 минут
Определение мысленного фильтра	Работа с восприятием	35-45 минут
Поиск произвольных умозаключений	Работа с выводами	40-50 минут
Работа с долженствованиями	Работа с правилами	45-60 минут
Регистрация искажений	Мониторинг мышления	20-30 минут
Чек-лист когнитивных искажений	Структурированная проверка	25-35 минут

---