Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

КПТ упражнения

Глава 25. Рационально-эмотивная реконструкция

Анализ взаимосвязей
Выявление иррациональных убеждений
Замена иррациональных мыслей
Исследование эмоций
Поиск рациональных альтернатив
Построение новых связей
Работа с убеждениями
Регистрация мыслей
Составление схемы АВС
Формулировка рациональных ответов

25.1 Упражнение «Анализ взаимосвязей»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление и анализ связей между событиями, мыслями и эмоциями через структурированное исследование конкретных жизненных ситуаций. Участники учатся распознавать причинно-следственные связи в своем эмоциональном опыте.

Цель упражнения

Развитие навыков:

Идентификация автоматических мыслей и их связи с эмоциями
Понимание влияния мыслей на поведение
Осознание циклических паттернов мышления
Развитие метакогнитивных способностей

Реквизит

Рабочие листы для записи
Ручки или карандаши
Схема для анализа взаимосвязей

Как выполнять поэтапно

Выберите конкретную ситуацию из недавнего прошлого, которая вызвала сильные эмоции
Запишите событие максимально объективно, без интерпретаций
Определите все мысли, которые возникли в этой ситуации
Запишите все эмоции, которые вы испытали
Отметьте своё поведение в этой ситуации
Проведите стрелки, связывающие взаимосвязанные элементы
Проанализируйте получившуюся схему

Этап	Время выполнения	Ключевой фокус
Выбор ситуации	5 минут	Конкретность и значимость
Описание события	10 минут	Объективность описания
Анализ мыслей и эмоций	15 минут	Детальность и честность
Построение связей	10 минут	Логичность связей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны мышления вы заметили?
Есть ли повторяющиеся мысли в разных ситуациях?
Какие эмоции возникают чаще всего?
Как связаны ваши мысли и поведение?

Примеры выполнения

Событие	Мысли	Эмоции	Поведение
Не ответил друг на сообщение	Я ему не интересен	Тревога	Избегание общения
Ошибка в рабочем проекте	Я некомпетентен	Стыд	Перепроверка всего
Похвала от руководителя	Мне просто повезло	Неловкость	Обесценивание успеха

Интерпретация результатов

При анализе обращайте внимание на:

Повторяющиеся паттерны мышления
Автоматические негативные мысли
Связь между типом ситуации и эмоциональной реакцией
Характерные поведенческие стратегии

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

При работе с тревожными состояниями
В ситуациях эмоционального дистресса
При работе с негативными убеждениями
Для развития эмоциональной осознанности

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Тяжёлая депрессия
Состояние острого стресса

Возможные модификации упражнений

Групповой анализ одной ситуации
Работа с гипотетическими ситуациями
Анализ позитивных событий
Создание визуальных схем связей
Ведение дневника взаимосвязей

25.2 Упражнение «Выявление иррациональных убеждений»

Описание упражнения

Структурированное упражнение, направленное на идентификацию и осознание иррациональных убеждений, которые влияют на эмоциональное состояние и поведение человека. Участники учатся распознавать различные типы когнитивных искажений и автоматических мыслей, которые формируют их восприятие реальности.

Цель упражнения

Развитие навыка распознавания иррациональных убеждений
Повышение осознанности в отношении собственных мыслительных паттернов
Формирование критического мышления
Подготовка к замене иррациональных убеждений на более адаптивные
Улучшение способности к самоанализу

Реквизит

Рабочие листы с таблицей для анализа убеждений
Список основных типов иррациональных убеждений
Ручки или карандаши
Флипчарт или доска для групповой работы
Карточки с примерами иррациональных убеждений

Примерный размер группы

Оптимально: 6-12 человек
Минимум: 2 человека
Максимум: 15 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Ознакомление с концепцией иррациональных убеждений
- Изучение основных типов когнитивных искажений
- Подготовка рабочих материалов
Самонаблюдение:
- Ведение дневника мыслей в течение дня
- Запись автоматических мыслей в стрессовых ситуациях
- Фиксация эмоциональных реакций
Анализ убеждений:
- Выделение повторяющихся паттернов мышления
- Классификация убеждений по типам искажений
- Оценка степени иррациональности каждого убеждения
Проверка убеждений:
- Поиск доказательств за и против каждого убеждения
- Анализ последствий следования убеждению
- Оценка влияния на различные сферы жизни

Этап работы	Время выполнения	Основная задача	Результат
Подготовка	30 минут	Изучение теории	Понимание концепции
Самонаблюдение	2-3 дня	Сбор данных	Дневник мыслей
Анализ	60 минут	Классификация	Список убеждений
Проверка	45 минут	Оценка реалистичности	Выводы об иррациональности

Обсуждение, актуальные вопросы

Ключевые вопросы для обсуждения:

Какие типы иррациональных убеждений встречаются чаще всего?
Как эти убеждения влияют на повседневную жизнь?
Какие эмоции связаны с определенными типами убеждений?
Как формируются иррациональные убеждения?
Что поддерживает существование этих убеждений?

Примеры выполнения

Ситуация	Иррациональное убеждение	Тип искажения	Эмоциональная реакция
Ошибка в отчете	«Я полный неудачник»	Сверхобобщение	Подавленность
Критика от коллеги	«Все думают, что я некомпетентен»	Чтение мыслей	Тревога
Отказ в просьбе	«Никто никогда мне не помогает»	Дихотомическое мышление	Обида
Сложный проект	«Я должен сделать всё идеально»	Долженствование	Напряжение

Интерпретация результатов

При анализе результатов необходимо обращать внимание на:

Частоту появления определенных типов убеждений
Степень влияния убеждений на эмоциональное состояние
Взаимосвязь между различными убеждениями
Сферы жизни, наиболее подверженные влиянию иррациональных убеждений
Устойчивость убеждений к изменениям

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

На начальных этапах когнитивно-поведенческой терапии
При работе с тревожными и депрессивными состояниями
В процессе личностного развития
При подготовке к важным жизненным изменениям

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжелая форма депрессии
Состояние острого стресса или кризиса
Низкая мотивация к самоисследованию

Возможные модификации упражнений

Работа в парах:
- Взаимный анализ убеждений
- Обмен опытом преодоления иррациональных мыслей
- Ролевые игры с обратной связью
Групповой формат:
- Мозговой штурм по поиску альтернативных убеждений
- Создание общего банка иррациональных убеждений
- Групповое обсуждение стратегий преодоления
Индивидуальная работа:
- Ведение расширенного дневника убеждений
- Создание персональной карты убеждений
- Разработка плана по изменению конкретных убеждений

25.3 Упражнение «Замена иррациональных мыслей»

Описание упражнения

Это практическое упражнение направлено на трансформацию выявленных иррациональных мыслей в более реалистичные и адаптивные. Участники учатся не только распознавать деструктивные паттерны мышления, но и активно заменять их на более конструктивные альтернативы, основанные на фактах и рациональной оценке ситуации.

Цель упражнения

Развитие навыков когнитивной реструктуризации
Формирование более гибкого мышления
Снижение эмоционального дистресса
Улучшение навыков самоподдержки
Повышение стрессоустойчивости
Развитие способности к реалистичной оценке ситуации

Реквизит

Рабочие листы для записи мыслей
Таблица с примерами замены мыслей
Карточки с техниками оспаривания
Ручки разных цветов для маркировки мыслей
Список проверочных вопросов

Примерный размер группы

Оптимально: 8-10 человек
Минимум: 3 человека
Максимум: 12 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Ознакомление с концепцией рациональных и иррациональных мыслей
- Изучение техник оспаривания
- Подготовка личного списка иррациональных мыслей
Идентификация мыслей:
- Выбор конкретной ситуации для анализа
- Запись всех мыслей, связанных с ситуацией
- Маркировка иррациональных мыслей
Анализ иррациональности:
- Оценка степени иррациональности каждой мысли
- Поиск доказательств за и против
- Определение когнитивных искажений
Формулировка альтернатив:
- Генерация альтернативных мыслей
- Проверка реалистичности новых мыслей
- Оценка эмоционального воздействия

Этап работы	Длительность	Ключевые действия	Ожидаемый результат
Подготовка	20 минут	Изучение материалов	Понимание принципов
Идентификация	30 минут	Анализ ситуаций	Список мыслей
Оспаривание	40 минут	Работа с доказательствами	Оценка иррациональности
Замена	30 минут	Поиск альтернатив	Новые формулировки

Примеры выполнения

Иррациональная мысль	Искажение	Рациональная альтернатива	Эмоциональный эффект
«Я всегда всё порчу»	Сверхобобщение	«Иногда я делаю ошибки, как и все»	Снижение тревоги
«Никто меня не любит»	Дихотомическое мышление	«У меня есть люди, которые меня ценят»	Уменьшение одиночества
«Я должен быть идеальным»	Долженствование	«Я стремлюсь делать лучшее, что могу»	Облегчение давления
«Это катастрофа»	Катастрофизация	«Это неприятно, но я справлюсь»	Снижение паники

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось эмоциональное состояние после замены мыслей?
Какие мысли было сложнее всего заменить?
Какие техники оспаривания оказались наиболее эффективными?
Как поддерживать новые паттерны мышления?
Какие препятствия возникают при попытке изменить мысли?

Интерпретация результатов

При оценке эффективности замены мыслей следует обращать внимание на:

Степень эмоционального облегчения
Устойчивость новых формулировок
Реалистичность альтернативных мыслей
Изменения в поведении
Общее улучшение настроения

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

При работе с тревожными расстройствами
В ситуациях стресса и эмоционального напряжения
При подготовке к сложным жизненным ситуациям
В процессе преодоления негативных убеждений

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Посттравматические состояния в острой фазе
Биполярное расстройство в фазе мании

Возможные модификации упражнений

Работа в парах:
- Взаимное оспаривание мыслей
- Ролевые игры с обменом ролями
- Совместный поиск альтернатив
Групповой формат:
- Коллективный мозговой штурм
- Обмен успешными стратегиями
- Создание банка альтернативных мыслей
Индивидуальная работа:
- Ведение дневника замены мыслей
- Аудиозаписи новых формулировок
- Создание карточек-напоминаний

25.4 Упражнение «Исследование эмоций»

Описание упражнения

Это структурированное упражнение направлено на глубокое изучение эмоциональных состояний, их связи с мыслями и телесными ощущениями. Участники учатся идентифицировать, дифференцировать и анализировать свои эмоции, понимать их интенсивность и влияние на поведение. Особое внимание уделяется развитию эмоциональной осознанности и пониманию причинно-следственных связей между событиями, мыслями и эмоциональными реакциями.

Цель упражнения

Развитие навыков эмоциональной осознанности
Улучшение способности распознавать и называть эмоции
Понимание связи между мыслями и эмоциями
Развитие навыков самонаблюдения
Формирование более адаптивных способов эмоционального реагирования
Повышение эмоциональной грамотности

Реквизит

Дневник эмоций с таблицами для заполнения
Карточки с названиями эмоций
Шкала интенсивности эмоций (0-10)
Цветные карандаши или маркеры
Колесо эмоций Плутчика
Схема тела для отметки телесных ощущений

Примерный размер группы

Оптимально: 6-8 человек
Минимум: 2 человека
Максимум: 10 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Знакомство с основными эмоциями и их функциями
- Объяснение принципов ведения дневника эмоций
- Обучение использованию шкалы интенсивности
Идентификация эмоций:
- Выбор ситуации для анализа
- Определение всех присутствующих эмоций
- Оценка интенсивности каждой эмоции
Анализ телесных ощущений:
- Отслеживание физических проявлений эмоций
- Отметка ощущений на схеме тела
- Описание характера ощущений
Исследование мыслей:
- Запись мыслей, сопровождающих эмоции
- Анализ связей между мыслями и эмоциями
- Выявление триггеров

Этап работы	Время	Основные задачи	Ожидаемый результат
Подготовка	25 минут	Освоение базовых понятий	Понимание инструментов
Идентификация	35 минут	Распознавание эмоций	Список эмоций
Телесная работа	30 минут	Отслеживание ощущений	Карта тела
Анализ связей	40 минут	Поиск взаимосвязей	Понимание паттернов

Примеры заполнения дневника эмоций

Ситуация	Эмоция	Интенсивность	Телесные ощущения	Мысли
Выступление	Тревога	8/10	Учащенное сердцебиение	«Я всё забуду»
Конфликт	Гнев	7/10	Напряжение в плечах	«Это несправедливо»
Похвала	Радость/Смущение	6/10	Тепло в груди	«Я справился»
Отказ	Обида	5/10	Ком в горле	«Меня не ценят»

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции было легче/сложнее распознавать?
Какие телесные ощущения наиболее характерны для разных эмоций?
Как менялась интенсивность эмоций со временем?
Какие мысли чаще всего сопровождали определенные эмоции?
Какие стратегии регуляции эмоций оказались наиболее эффективными?

Интерпретация результатов

При анализе дневника эмоций обращайте внимание на:

Повторяющиеся паттерны эмоциональных реакций
Связь между интенсивностью эмоций и типом ситуаций
Характерные телесные проявления для разных эмоций
Устойчивые связи между мыслями и эмоциями
Эффективность используемых стратегий регуляции

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

При работе с эмоциональными нарушениями
В процессе развития эмоционального интеллекта
При подготовке к стрессовым ситуациям
В рамках психотерапевтической работы

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Состояние острой травмы
Выраженная алекситимия без поддержки специалиста

Возможные модификации упражнений

Работа с использованием арт-терапии:
- Рисование эмоций
- Создание коллажей эмоциональных состояний
- Цветовое кодирование эмоций
Телесно-ориентированные техники:
- Сканирование тела
- Работа с напряжением и расслаблением
- Отслеживание дыхания
Групповые форматы:
- Обмен эмоциональным опытом
- Ролевые игры с эмоциями
- Групповой анализ сложных ситуаций

25.5 Упражнение «Поиск рациональных альтернатив»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков поиска и формулирования рациональных альтернатив автоматическим мыслям. Участники учатся генерировать различные варианты интерпретации ситуаций, основываясь на фактах и логике, а не на эмоциональных реакциях и предубеждениях. Особое внимание уделяется развитию гибкости мышления и способности видеть ситуацию с разных сторон.

Цель упражнения

Развитие навыков критического мышления
Формирование более гибкого взгляда на ситуации
Снижение влияния когнитивных искажений
Улучшение способности к объективной оценке
Развитие навыков аргументации
Повышение эмоциональной устойчивости

Реквизит

Рабочие листы для анализа ситуаций
Карточки с примерами альтернативных мыслей
Список проверочных вопросов
Ручки и маркеры разных цветов
Флипчарт для групповой работы

Примерный размер группы

Оптимально: 8-10 человек
Минимум: 3 человека
Максимум: 15 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Выбор проблемной ситуации
- Запись автоматических мыслей
- Определение эмоционального состояния
Анализ фактов:
- Сбор объективных доказательств
- Отделение фактов от интерпретаций
- Проверка достоверности информации
Генерация альтернатив:
- Мозговой штурм возможных объяснений
- Рассмотрение разных точек зрения
- Поиск позитивных интерпретаций
Оценка альтернатив:
- Проверка реалистичности каждой альтернативы
- Оценка влияния на эмоциональное состояние
- Выбор наиболее адаптивных вариантов

Этап работы	Время	Действия	Результат
Подготовка	20 минут	Выбор ситуации и анализ	Описание ситуации
Сбор фактов	30 минут	Поиск доказательств	Список фактов
Поиск альтернатив	40 минут	Генерация идей	Варианты мыслей
Проверка	30 минут	Оценка реалистичности	Итоговые формулировки

Примеры применения

Ситуация	Автоматическая мысль	Факты	Рациональная альтернатива
Не ответили на письмо	«Меня игнорируют»	Много работы у адресата	«У человека могут быть другие дела»
Ошибка в проекте	«Я некомпетентен»	Первый сложный проект	«Я учусь на своих ошибках»
Отказ в просьбе	«Я никому не нужен»	Человек занят	«Отказ не означает отвержения»
Критика работы	«Я всё делаю плохо»	Конструктивные замечания	«Критика помогает улучшить работу»

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие альтернативы было легче/сложнее находить?
Как менялось эмоциональное состояние при поиске альтернатив?
Какие техники поиска альтернатив оказались наиболее эффективными?
Что помогает и что мешает в поиске рациональных объяснений?
Как сохранять объективность при анализе ситуации?

Интерпретация результатов

При анализе работы обращайте внимание на:

Качество найденных альтернатив
Степень их реалистичности
Влияние на эмоциональное состояние
Устойчивость к возвращению к старым паттернам
Способность применять навык в разных ситуациях

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

При работе с негативными убеждениями
В ситуациях эмоционального напряжения
При подготовке к стрессовым ситуациям
В процессе принятия решений

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия
Состояние острого стресса
Сильное эмоциональное возбуждение

Возможные модификации упражнений

Работа в парах:
- Взаимный поиск альтернатив
- Ролевые игры с сменой позиций
- Обмен опытом преодоления трудностей
Групповой формат:
- Коллективный мозговой штурм
- Создание банка альтернативных мыслей
- Обсуждение сложных случаев
Творческие подходы:
- Использование метафор
- Создание историй с разными концовками
- Рисование ситуаций с разных точек зрения

25.6 Упражнение «Построение новых связей»

Описание упражнения

Упражнение направлено на создание и укрепление новых нейронных связей через осознанное формирование позитивных ассоциаций и конструктивных поведенческих паттернов. Участники работают над созданием альтернативных способов реагирования на типичные триггеры, развивая более адаптивные стратегии мышления и поведения.

Цель упражнения

Формирование новых адаптивных паттернов мышления
Развитие гибкости в реагировании на стрессовые ситуации
Укрепление позитивных нейронных связей
Создание новых поведенческих стратегий
Повышение стрессоустойчивости
Развитие эмоциональной регуляции

Реквизит

Рабочие тетради для записей
Карточки для создания ассоциативных цепочек
Цветные стикеры
Маркеры разных цветов
Схемы для визуализации связей

Примерный размер группы

Оптимально: 6-8 человек
Минимум: 2 человека
Максимум: 12 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Выявление проблемных паттернов реагирования
- Определение ключевых триггеров
- Анализ текущих автоматических реакций
Создание новых ассоциаций:
- Поиск позитивных альтернатив
- Формирование новых связей
- Визуализация желаемых реакций
Практика новых реакций:
- Моделирование ситуаций
- Отработка новых паттернов
- Закрепление через повторение
Интеграция:
- Применение в реальных ситуациях
- Анализ результатов
- Корректировка стратегий

Этап работы	Длительность	Основные действия	Ожидаемый результат
Анализ паттернов	30 минут	Выявление привычных реакций	Карта паттернов
Создание альтернатив	45 минут	Разработка новых реакций	Список альтернатив
Практика	60 минут	Отработка навыков	Новые навыки
Закрепление	30 минут	Повторение и анализ	Устойчивые связи

Примеры построения новых связей

Триггер	Старая реакция	Новая реакция	Способ закрепления
Критика	Защита и обида	Анализ и благодарность	Практика приёма обратной связи
Ошибка	Самообвинение	Поиск решения	Дневник успехов
Конфликт	Избегание	Конструктивный диалог	Ролевые игры
Стресс	Паника	Дыхательные техники	Регулярные тренировки

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны оказалось сложнее всего изменить?
Какие новые связи формируются легче всего?
Что помогает закреплять новые реакции?
Какие препятствия возникают при формировании новых связей?
Как поддерживать мотивацию к изменениям?

Интерпретация результатов

При анализе эффективности новых связей обратите внимание на:

Устойчивость новых паттернов
Скорость формирования новых реакций
Степень автоматизации новых навыков
Гибкость в применении новых стратегий
Эмоциональную стабильность при использовании новых паттернов

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

При работе с устойчивыми дезадаптивными паттернами
В процессе личностного роста
При формировании новых навыков
В рамках терапии тревожных расстройств

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Посттравматическое расстройство в острой фазе
Состояние острого стресса

Возможные модификации упражнений

Индивидуальная работа:
- Ведение дневника новых реакций
- Создание личной карты изменений
- Аудиозаписи для самостоятельной практики
Парная работа:
- Обмен опытом успешных изменений
- Взаимная поддержка в практике
- Совместный анализ прогресса
Групповые техники:
- Ролевые игры с новыми паттернами
- Групповые обсуждения стратегий
- Создание группы поддержки

25.7 Упражнение «Работа с убеждениями»

Описание упражнения

Структурированное упражнение, направленное на выявление, анализ и трансформацию глубинных убеждений, влияющих на восприятие себя, других людей и мира в целом. Участники учатся распознавать свои core beliefs (базовые убеждения), исследовать их происхождение и влияние на текущую жизнь, а также разрабатывать более адаптивные альтернативы.

Цель упражнения

Осознание и идентификация глубинных убеждений
Понимание их влияния на повседневную жизнь
Развитие навыков самоанализа
Формирование более адаптивной системы убеждений
Улучшение самопринятия и самооценки
Развитие критического мышления

Реквизит

Рабочие тетради для записей
Бланки для анализа убеждений
Карточки с примерами убеждений
Листы для построения схем
Маркеры разных цветов
Флипчарт для групповой работы

Примерный размер группы

Оптимально: 6-8 человек
Минимум: 2 человека
Максимум: 10 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Объяснение концепции глубинных убеждений
- Разбор примеров различных типов убеждений
- Создание безопасной атмосферы для работы
Идентификация убеждений:
- Анализ повторяющихся жизненных ситуаций
- Выявление эмоциональных паттернов
- Поиск общих тем в разных ситуациях
Исследование происхождения:
- Анализ жизненного опыта
- Выявление ключевых событий
- Понимание контекста формирования убеждений
Трансформация убеждений:
- Проверка обоснованности
- Поиск альтернативных взглядов
- Формирование новых убеждений

Этап работы	Время	Основные задачи	Ожидаемый результат
Теоретическая часть	30 минут	Понимание концепции	Базовые знания
Выявление убеждений	45 минут	Самоанализ	Список убеждений
Анализ происхождения	40 минут	Исследование опыта	Понимание источников
Работа с изменениями	50 минут	Формирование новых убеждений	Новые формулировки

Примеры работы с убеждениями

Глубинное убеждение	Происхождение	Влияние на жизнь	Новая формулировка
«Я должен быть лучшим»	Высокие родительские ожидания	Постоянное напряжение	«Я стремлюсь к развитию»
«Мир опасен»	Травматический опыт	Избегающее поведение	«В мире есть как риски, так и возможности»
«Я не заслуживаю любви»	Детский опыт отвержения	Сложности в отношениях	«Я достоин любви и принятия»
«Нельзя доверять людям»	Опыт предательства	Изоляция от других	«Доверие можно выстраивать постепенно»

Обсуждение, актуальные вопросы

Как распознать глубинные убеждения в повседневной жизни?
Какие убеждения оказывают наибольшее влияние?
Как работать с сопротивлением изменениям?
Какие стратегии помогают в трансформации убеждений?
Как поддерживать новые, более адаптивные убеждения?

Интерпретация результатов

При оценке работы с убеждениями обращайте внимание на:

Степень осознанности убеждений
Готовность к изменениям
Глубину проработки
Реалистичность новых формулировок
Эмоциональную вовлеченность в процесс

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В процессе личностной терапии
При работе с самооценкой
В ситуациях жизненного кризиса
При профессиональном развитии

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия
Недавняя психологическая травма
Отсутствие мотивации к изменениям

Возможные модификации упражнений

Индивидуальная работа:
- Ведение дневника убеждений
- Письменные практики
- Медитативные техники
Парная работа:
- Диалоги с убеждениями
- Обмен опытом изменений
- Взаимная поддержка
Групповые техники:
- Психодраматические сцены
- Групповые дискуссии
- Работа с метафорами

25.8 Упражнение «Регистрация мыслей»

Описание упражнения

Структурированная практика ведения дневника мыслей, направленная на развитие навыков самонаблюдения и метакогнитивной осознанности. Участники учатся замечать, записывать и анализировать свои мысли в различных ситуациях, отслеживая их влияние на эмоции и поведение. Особое внимание уделяется автоматическим мыслям и их связи с эмоциональными реакциями.

Цель упражнения

Развитие навыков самонаблюдения
Повышение осознанности мыслительных процессов
Выявление паттернов мышления
Улучшение эмоциональной регуляции
Формирование метакогнитивных навыков
Подготовка базы для когнитивной реструктуризации

Реквизит

Дневник для записи мыслей
Структурированные бланки регистрации
Ручки разных цветов
Шкалы оценки эмоций
Список типичных когнитивных искажений
Карточки-подсказки для анализа

Примерный размер группы

Оптимально: 5-8 человек
Минимум: 1 человек
Максимум: 12 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Знакомство с принципами регистрации мыслей
- Обучение использованию бланков
- Разбор примеров заполнения
Наблюдение и запись:
- Фиксация ситуаций
- Запись автоматических мыслей
- Отслеживание эмоциональных реакций
Анализ записей:
- Выявление паттернов
- Определение когнитивных искажений
- Оценка интенсивности эмоций
Обработка результатов:
- Обобщение наблюдений
- Формулировка выводов
- Планирование изменений

Этап работы	Время	Основные задачи	Ожидаемый результат
Обучение	30 минут	Освоение методики	Понимание процесса
Практика записи	3-7 дней	Регулярная фиксация	Заполненный дневник
Анализ данных	45 минут	Обработка записей	Выявленные паттерны
Обсуждение	40 минут	Групповой разбор	Общие выводы

Примеры записей в дневнике

Ситуация	Мысли	Эмоции	Интенсивность (0-10)
Опоздание на встречу	«Я безответственный»	Вина, тревога	8
Сложное задание	«Я не справлюсь»	Страх, беспомощность	7
Комплимент коллеги	«Он просто вежливый»	Смущение, недоверие	5
Ошибка в отчёте	«Это катастрофа»	Паника, стыд	9

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мысли возникают чаще всего?
Как связаны мысли и интенсивность эмоций?
Какие ситуации вызывают наиболее сильные реакции?
Какие паттерны мышления повторяются?
Как меняется осознанность с практикой?

Интерпретация результатов

При анализе дневника обратите внимание на:

Частоту появления определенных мыслей
Типичные триггерные ситуации
Преобладающие эмоциональные реакции
Степень гибкости мышления
Наличие когнитивных искажений

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале когнитивной терапии
При работе с тревожными расстройствами
В процессе самопознания
При развитии эмоциональной грамотности

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Обсессивно-компульсивное расстройство в острой фазе
Выраженная тревога при самонаблюдении

Возможные модификации упражнений

Цифровой формат:
- Использование мобильных приложений
- Ведение электронного дневника
- Аудиозаписи мыслей
Структурированный анализ:
- Цветовое кодирование мыслей
- Создание ментальных карт
- Графическое отображение связей
Групповой формат:
- Обмен опытом наблюдения
- Совместный анализ паттернов
- Групповая поддержка практики

25.9 Упражнение «Составление схемы АВС»

Описание упражнения

Упражнение основано на модели ABC (Activating event — Beliefs — Consequences) Альберта Эллиса и направлено на анализ взаимосвязи между событиями, убеждениями и последствиями. Участники учатся выстраивать логические цепочки между ситуациями, своими мыслями о них и возникающими эмоциональными и поведенческими реакциями. Это помогает увидеть роль собственных интерпретаций в формировании эмоционального отклика на события.

Цель упражнения

Развитие навыков анализа причинно-следственных связей
Осознание роли убеждений в эмоциональных реакциях
Улучшение способности к рефлексии
Развитие метакогнитивных навыков
Подготовка к когнитивной реструктуризации
Повышение эмоциональной грамотности

Реквизит

Бланки схемы ABC
Инструкции по заполнению
Примеры заполненных схем
Ручки разных цветов
Флипчарт для групповой работы
Карточки с описанием ситуаций

Примерный размер группы

Оптимально: 6-8 человек
Минимум: 1 человек
Максимум: 12 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Объяснение модели ABC
- Разбор примеров
- Обучение заполнению схемы
Выбор ситуации:
- Определение актуального события
- Описание контекста
- Фиксация объективных фактов
Анализ убеждений:
- Выявление автоматических мыслей
- Определение глубинных убеждений
- Оценка рациональности
Исследование последствий:
- Анализ эмоциональных реакций
- Описание поведения
- Оценка долгосрочных эффектов

Этап работы	Время	Основные задачи	Ожидаемый результат
Введение	20 минут	Объяснение модели	Понимание принципов
Работа с ситуацией	30 минут	Анализ события	Описание события
Работа с убеждениями	40 минут	Анализ мыслей	Список убеждений
Анализ последствий	30 минут	Выявление реакций	Понимание связей

Примеры заполнения схемы ABC

Событие (A)	Убеждения (B)	Последствия (C)	Альтернативные убеждения
Не ответили на звонок	«Я никому не нужен»	Грусть, изоляция	«Человек может быть занят»
Ошибка в проекте	«Я некомпетентен»	Тревога, избегание	«Ошибки — часть обучения»
Успешная презентация	«Это случайность»	Неуверенность	«Я хорошо подготовился»
Конфликт с коллегой	«Все против меня»	Гнев, обида	«Конфликты нормальны»

Обсуждение, актуальные вопросы

Как убеждения влияют на эмоциональные реакции?
Какие убеждения проявляются чаще всего?
Как менять неадаптивные убеждения?
Какие альтернативные интерпретации возможны?
Как проверять обоснованность убеждений?

Интерпретация результатов

При анализе схем ABC обратите внимание на:

Повторяющиеся паттерны убеждений
Связь между типом ситуации и реакцией
Степень гибкости мышления
Наличие когнитивных искажений
Эффективность поведенческих стратегий

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале когнитивной терапии
При работе с эмоциональными нарушениями
В ситуациях стресса
При развитии самопознания

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Острое тревожное состояние
Сильное эмоциональное возбуждение

Возможные модификации упражнений

Индивидуальная работа:
- Ведение дневника ABC
- Письменный анализ ситуаций
- Аудиозаписи размышлений
Парная работа:
- Взаимный анализ ситуаций
- Обмен альтернативными взглядами
- Ролевые игры
Групповой формат:
- Коллективный разбор случаев
- Мозговой штурм альтернатив
- Создание общей базы примеров

25.10 Упражнение «Формулировка рациональных ответов»

Описание упражнения

Это структурированное упражнение направлено на развитие навыков формулирования рациональных, взвешенных ответов на автоматические негативные мысли. Участники учатся создавать конструктивные альтернативные утверждения, основанные на фактах и логике, которые помогают более адаптивно реагировать на различные ситуации. Особое внимание уделяется развитию способности быстро находить сбалансированные, реалистичные ответы на деструктивные мысли.

Цель упражнения

Развитие навыков критического мышления
Формирование более адаптивных способов реагирования
Укрепление эмоциональной устойчивости
Улучшение навыков самоподдержки
Развитие гибкости мышления
Повышение стрессоустойчивости

Реквизит

Рабочие листы для записи ответов
Карточки с примерами рациональных ответов
Список проверочных вопросов
Бланки для анализа мыслей
Маркеры разных цветов
Таймер для тренировки быстрых ответов

Примерный размер группы

Оптимально: 6-8 человек
Минимум: 2 человека
Максимум: 12 человек

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:
- Изучение принципов рационального мышления
- Знакомство с критериями рациональности
- Разбор примеров рациональных ответов
Идентификация мыслей:
- Выбор ситуации для анализа
- Запись автоматических мыслей
- Определение эмоциональной реакции
Формулировка ответов:
- Анализ фактических данных
- Проверка логичности
- Создание сбалансированных утверждений
Практика и закрепление:
- Тренировка быстрых ответов
- Проверка эффективности
- Корректировка формулировок

Этап работы	Время	Основные задачи	Ожидаемый результат
Обучение	30 минут	Освоение принципов	Понимание основ
Анализ мыслей	40 минут	Выявление паттернов	Список мыслей
Создание ответов	45 минут	Формулировка альтернатив	Набор ответов
Тренировка	35 минут	Практика применения	Улучшение навыка

Примеры рациональных ответов

Негативная мысль	Эмоция	Рациональный ответ	Новая эмоция
«Я всё испортил»	Отчаяние	«Я могу исправить ошибку»	Надежда
«Это безнадёжно»	Уныние	«Есть разные варианты решения»	Спокойствие
«Все меня осуждают»	Стыд	«У каждого свое мнение»	Принятие
«Я не справлюсь»	Страх	«Я могу попробовать и учиться»	Уверенность

Обсуждение, актуальные вопросы

Как быстро находить рациональные ответы?
Какие ответы оказываются наиболее эффективными?
Как преодолевать сопротивление новым формулировкам?
Как сделать ответы более убедительными?
Как поддерживать рациональное мышление в стрессе?

Интерпретация результатов

При оценке эффективности обратите внимание на:

Скорость нахождения ответов
Качество формулировок
Степень убедительности
Эмоциональный эффект
Устойчивость новых паттернов

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

При работе с негативными мыслями
В ситуациях стресса
При подготовке к сложным ситуациям
В процессе развития стрессоустойчивости

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Биполярное расстройство в фазе мании
Выраженная тревога

Возможные модификации упражнений

Индивидуальная работа:
- Ведение дневника рациональных ответов
- Создание личной базы ответов
- Аудиозаписи для самоподдержки
Парная работа:
- Обмен рациональными ответами
- Практика быстрых ответов
- Ролевые диалоги
Групповые техники:
- Мозговой штурм альтернатив
- Коллективное составление ответов
- Практика в мини-группах

Итоговая таблица упражнений главы 25

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ взаимосвязей	Причинно-следственные связи	40 минут
Выявление иррациональных убеждений	Когнитивные искажения	2-3 часа
Замена иррациональных мыслей	Когнитивная реструктуризация	2 часа
Исследование эмоций	Эмоциональная осознанность	2.5 часа
Поиск рациональных альтернатив	Альтернативное мышление	2 часа
Построение новых связей	Формирование новых паттернов	2.5 часа
Работа с убеждениями	Глубинные убеждения	2-3 часа
Регистрация мыслей	Самонаблюдение	3-7 дней
Составление схемы АВС	Анализ ситуаций	2 часа
Формулировка рациональных ответов	Адаптивное мышление	2.5 часа

КПТ упражнения

Глава 25. Рационально-эмотивная реконструкция

Оглавление

25.1 Упражнение «Анализ взаимосвязей»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

25.2 Упражнение «Выявление иррациональных убеждений»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

25.3 Упражнение «Замена иррациональных мыслей»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

Примеры выполнения

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

25.4 Упражнение «Исследование эмоций»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

Примеры заполнения дневника эмоций

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

25.5 Упражнение «Поиск рациональных альтернатив»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

Примеры применения

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

25.6 Упражнение «Построение новых связей»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

Примеры построения новых связей

Обсуждение, актуальные вопросы

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

25.7 Упражнение «Работа с убеждениями»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно