Упражнение направлено на выявление и анализ базовых жизненных правил, которыми человек руководствуется в повседневной жизни. Это структурированная практика, помогающая осознать глубинные убеждения, влияющие на принятие решений и эмоциональные реакции.
Это структурированное упражнение направлено на обнаружение и анализ автоматических мыслей и предположений, которые возникают в различных жизненных ситуациях без сознательного контроля. Участники учатся замечать, фиксировать и исследовать свои автоматические предположения, которые часто остаются незамеченными, но существенно влияют на эмоциональное состояние и поведение.
Цель упражнения
Упражнение направлено на достижение следующих целей:
Развитие навыка осознания автоматических мыслей в момент их появления
Формирование способности отделять автоматические предположения от фактов
Улучшение понимания связи между ситуацией, мыслями и эмоциональной реакцией
Развитие метакогнитивных навыков (способности наблюдать за собственным мышлением)
Создание основы для дальнейшей работы по изменению дисфункциональных убеждений
Реквизит
Наименование
Количество
Предназначение
Примечание
Дневник наблюдений
1 на участника
Для записи автоматических мыслей
Желательно формат А5 или больше
Таблицы для анализа
5-7 на участника
Для структурированной работы с мыслями
С подготовленными графами
Карточки-подсказки
2 на участника
С примерами типичных автоматических предположений
Ламинированные для длительного использования
Цветные маркеры
3-4 цвета на участника
Для маркировки различных типов предположений
Неперманентные чернила
Размер группы
Оптимальный размер группы для выполнения упражнения:
Минимальный: 4 человека
Оптимальный: 8-12 человек
Максимальный: 15 человек
Этапы выполнения
Подготовительный этап (30 минут):
Теоретическое введение о природе автоматических мыслей
Разбор примеров автоматических предположений
Объяснение структуры ведения записей
Ответы на вопросы участников
Практика осознания (45 минут):
Выполнение упражнений на замедление мышления
Техники «остановки мысли» и фиксации внимания
Практика вербализации внутреннего диалога
Работа с телесными ощущениями как маркерами автоматических мыслей
Ведение дневника наблюдений (в течение недели):
Материал
Количество
Назначение
Рабочая тетрадь
1 шт на участника
Для записи наблюдений
Ручка или карандаш
1 шт на участника
Для ведения записей
Таблица категорий правил
1 шт на участника
Для систематизации анализа
Анализ записей (60 минут):
Выявление паттернов в автоматических мыслях
Определение триггерных ситуаций
Исследование связи мыслей с эмоциями
Поиск альтернативных интерпретаций
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема для обсуждения
Ключевые вопросы
Цель обсуждения
Паттерны мышления
Какие мысли повторяются чаще всего?
Осознание типичных схем мышления
Эмоциональные реакции
Как разные мысли влияют на настроение?
Понимание связи мыслей и эмоций
Источники предположений
Откуда берутся эти мысли?
Выявление корней убеждений
Стратегии изменений
Как можно реагировать по-другому?
Поиск альтернативных реакций
Примеры выполнения
Пример заполнения дневника наблюдений:
Ситуация
Автоматическая мысль
Альтернативная интерпретация
Результат переосмысления
Не ответили на сообщение
«Я им неинтересен»
«Человек может быть занят»
Снижение тревоги
Ошибка в презентации
«Я некомпетентен»
«Ошибки — часть обучения»
Принятие несовершенства
Критика от коллеги
«Меня все осуждают»
«Это конкретное замечание»
Конструктивное восприятие
Интерпретация результатов
При анализе результатов важно обращать внимание на следующие аспекты:
Частота появления определённых типов мыслей
Связь конкретных ситуаций с определёнными паттернами мышления
Интенсивность эмоциональных реакций
Эффективность альтернативных интерпретаций
Когда применять
Упражнение особенно эффективно в следующих случаях:
Работа в парах для взаимной поддержки и обратной связи
Создание визуальных карт автоматических мыслей
Ведение электронного дневника с напоминаниями
Интеграция с техниками осознанности и медитации
Дополнительные рекомендации по модификации упражнения:
Тип модификации
Для кого подходит
Особенности применения
Арт-терапевтическая
Творческие личности
Использование рисунков и символов
Цифровая
Технически ориентированные клиенты
Применение приложений и гаджетов
Групповая
Участники групповой терапии
Совместный анализ и поддержка
Краткосрочная
Занятые клиенты
Сокращённые версии упражнений
16.3 Упражнение «Исследование внутренних стандартов»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой глубокий анализ личных стандартов и требований, которые человек предъявляет к себе и окружающим. Это структурированная практика, направленная на выявление, оценку и при необходимости корректировку внутренних критериев оценки различных аспектов жизни. Участники исследуют происхождение своих стандартов, их влияние на повседневную жизнь и эмоциональное состояние.
Цель упражнения
Осознание собственной системы внутренних стандартов
Выявление неадаптивных и чрезмерно жестких критериев
Понимание влияния стандартов на самооценку и отношения с другими
Развитие более гибкого подхода к оценке себя и окружающих
Формирование реалистичных ожиданий
Снижение уровня перфекционизма и самокритики
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Рабочие листы анализа
5-6 на участника
Для записи стандартов
С разделами для разных сфер жизни
Карточки с областями жизни
10 на участника
Для структурирования анализа
Разные цвета для разных сфер
Шкала оценки стандартов
1 на участника
Для измерения жесткости стандартов
От 1 до 10 баллов
Дневник наблюдений
1 на участника
Для фиксации проявлений стандартов
С календарной сеткой
Размер группы
Рекомендуемый состав:
Минимальный: 3 человека
Оптимальный: 6-8 человек
Максимальный: 12 человек
Этапы выполнения
Подготовительный этап (40 минут):
Активность
Время
Содержание
Введение
10 минут
Объяснение концепции внутренних стандартов
Разминка
15 минут
Упражнения на осознание текущих стандартов
Инструктаж
15 минут
Объяснение процесса работы с материалами
Выявление стандартов (60 минут):
Составление списка всех сфер жизни
Определение ключевых стандартов в каждой сфере
Оценка степени жесткости каждого стандарта
Анализ происхождения стандартов
Анализ влияния (45 минут):
Аспект анализа
Вопросы для исследования
Фокус внимания
Эмоциональное влияние
Какие чувства вызывает несоответствие стандарту?
Интенсивность реакций
Поведенческий аспект
Как стандарты влияют на повседневные решения?
Паттерны поведения
Социальное влияние
Как стандарты влияют на отношения?
Межличностные конфликты
Работа с модификацией (50 минут):
Определение наиболее проблемных стандартов
Разработка более гибких альтернатив
Создание плана постепенных изменений
Практика применения новых стандартов
Примеры выполнения
Сфера жизни
Исходный стандарт
Модифицированный стандарт
Преимущества изменения
Работа
«Нельзя допускать ошибок»
«Ошибки — часть процесса обучения»
Снижение стресса, повышение креативности
Отношения
«Нужно всегда быть доступным»
«Важно соблюдать баланс общения и личного времени»
Улучшение границ, меньше истощения
Внешность
«Необходимо выглядеть идеально»
«Достаточно выглядеть опрятно и комфортно»
Принятие себя, экономия времени
Интерпретация результатов
При анализе результатов важно учитывать:
Параметр оценки
На что обращать внимание
Значимость
Количество стандартов
Общее число выявленных стандартов
Показатель степени регламентированности жизни
Жесткость формулировок
Наличие слов «должен», «обязан», «всегда»
Индикатор ригидности мышления
Распределение по сферам
Концентрация стандартов в определенных областях
Выявление зон повышенного напряжения
Когда применять
Упражнение особенно эффективно в следующих случаях:
При работе с перфекционизмом
В ситуациях хронического стресса
При проблемах с самооценкой
В случаях трудностей принятия решений
При проблемах в межличностных отношениях
Противопоказания
Острое депрессивное состояние
Выраженная тревога
Состояния острого стресса
Психотические расстройства в активной фазе
Рекомендации для ведущего
Этап работы
Рекомендация
Важные аспекты
Подготовка
Создание безопасной атмосферы
Конфиденциальность и принятие
Проведение
Поддержка исследовательской позиции
Отсутствие оценок и советов
Завершение
Помощь в формулировке выводов
Акцент на личных открытиях
Последующая работа
Планирование практики новых стандартов
Постепенность изменений
Возможные модификации
Упражнение может быть модифицировано следующими способами:
Тип модификации
Описание
Целевая аудитория
Арт-терапевтическая версия
Использование рисунков и метафор
Творческие личности
Краткосрочный формат
Фокус на одной жизненной сфере
Занятые люди
Групповая работа
Обмен опытом в малых группах
Участники групповой терапии
Онлайн-версия
Использование цифровых инструментов
Дистанционная работа
16.4 Упражнение «Картирование правил»
Описание упражнения
Это структурированное упражнение, направленное на визуализацию и анализ системы личных правил через создание ментальной карты. Участники создают визуальное представление своих жизненных правил, исследуя их взаимосвязи, иерархию и влияние на различные сферы жизни. Метод помогает увидеть целостную картину существующих правил и их взаимодействие друг с другом.
Цель упражнения
Создание визуального представления системы личных правил
Выявление взаимосвязей между различными правилами
Определение ключевых (корневых) правил
Понимание иерархии и структуры правил
Осознание влияния правил на разные сферы жизни
Выявление конфликтующих правил
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Большие листы бумаги
2-3 на участника
Для создания карты
Формат А2 или больше
Цветные маркеры
5-6 цветов на участника
Для обозначения разных категорий
Разной толщины
Стикеры
3 набора разных цветов
Для временных заметок
Легко переклеиваемые
Цветные карточки
20-30 на участника
Для записи правил
Разных размеров
Размер группы
Минимальный: 4 человека
Оптимальный: 8-10 человек
Максимальный: 15 человек
Этапы выполнения
Подготовительный этап (30 минут):
Действие
Продолжительность
Результат
Объяснение принципов картирования
10 минут
Понимание метода
Демонстрация примера карты
10 минут
Визуальное представление
Подготовка материалов
10 минут
Организация рабочего пространства
Выявление правил (45 минут):
Составление списка всех осознаваемых правил
Группировка правил по категориям
Определение приоритетности правил
Выявление связей между правилами
Создание карты (60 минут):
Этап картирования
Основная задача
Используемые материалы
Размещение центральных правил
Определение ядра системы
Большие карточки, толстые маркеры
Добавление связанных правил
Построение иерархии
Карточки среднего размера, стрелки
Обозначение взаимосвязей
Визуализация влияния
Цветные линии, символы
Добавление комментариев
Уточнение деталей
Стикеры, тонкие маркеры
Анализ карты (45 минут):
Поиск центров влияния
Выявление конфликтующих правил
Определение избыточных правил
Анализ эмоционального воздействия
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель обсуждения
Структура правил
Какие правила наиболее влиятельны?
Понимание иерархии
Конфликты правил
Где правила противоречат друг другу?
Выявление напряжения
Источники правил
Откуда появились ключевые правила?
Понимание происхождения
Возможности изменений
Какие правила можно модифицировать?
Планирование развития
Примеры выполнения
Пример структуры карты правил:
Центральное правило
Связанные правила
Сфера влияния
Последствия
«Нужно быть лучшим»
«Ошибки недопустимы», «Всегда работать на максимуме»
Работа, учёба
Перфекционизм, стресс
«Нельзя показывать слабость»
«Справляться самому», «Не просить помощи»
Отношения
Социальная изоляция
«Всем нужно нравиться»
«Не отказывать», «Быть всегда доступным»
Социальная жизнь
Эмоциональное истощение
Интерпретация результатов
При анализе карты правил следует обращать внимание на:
Количество связей у каждого правила (чем больше, тем влиятельнее)
Наличие замкнутых циклов правил
Области наибольшей концентрации правил
Правила без связей или с минимальным количеством связей
Эмоциональную окраску различных участков карты
Когда применять
Упражнение особенно эффективно в следующих случаях:
На начальных этапах терапии для общей диагностики
При работе с внутренними конфликтами
В ситуациях принятия важных жизненных решений
При необходимости реорганизации жизненных приоритетов
В процессе личностного роста и развития
Противопоказания
Состояние
Причина ограничения
Альтернатива
Острый стресс
Сложность концентрации
Простые списки
Тяжелая депрессия
Снижение когнитивных функций
Пошаговые упражнения
Выраженная тревога
Перевозбуждение
Техники заземления
Рекомендации для ведущего
Обеспечить достаточно пространства для работы каждого участника
Предоставить разнообразные материалы для создания карты
Поддерживать исследовательский интерес участников
Помогать в моменты затруднений, не навязывая своего видения
Следить за эмоциональным состоянием участников
Организовать возможность уединенной работы при необходимости
Возможные модификации
Вариант модификации
Особенности проведения
Целевая аудитория
Цифровое картирование
Использование специальных программ
Технически ориентированные клиенты
Групповая карта
Создание общей карты правил группы
Семейная терапия
Временная перспектива
Добавление временной шкалы к карте
Работа с жизненным путём
Метафорическое картирование
Использование образов и символов
Творческие личности
16.5 Упражнение «Определение скрытых норм»
Описание упражнения
Упражнение направлено на выявление неосознаваемых норм поведения и стандартов, которые человек неявно использует в повседневной жизни. В ходе выполнения участники исследуют свои автоматические реакции на различные ситуации, чтобы обнаружить лежащие в их основе неявные правила и нормы.
Цель упражнения
Обнаружение неосознаваемых стандартов поведения
Выявление автоматических паттернов реагирования
Исследование источников личных норм
Оценка адаптивности существующих норм
Развитие осознанности в отношении собственных стандартов
Создание основы для изменения неадаптивных норм
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Примечания
Дневник наблюдений
1 на участника
Фиксация реакций
С заготовленной структурой
Карточки ситуаций
30-40 штук
Стимульный материал
Разные жизненные сферы
Набор цветных маркеров
4-5 цветов
Кодирование информации
Для разных типов норм
Рабочие листы анализа
5 на участника
Структурирование данных
С таблицами для заполнения
Размер группы
Минимальный: 3 человека
Оптимальный: 6-8 человек
Максимальный: 12 человек
Этапы выполнения
Подготовительный этап (30 минут):
Активность
Время
Содержание
Вводная часть
10 минут
Объяснение концепции скрытых норм
Примеры
10 минут
Разбор типичных ситуаций
Инструктаж
10 минут
Объяснение методики работы
Сбор данных (45 минут):
Работа с карточками ситуаций
Запись первичных реакций
Фиксация эмоциональных откликов
Отмечание телесных ощущений
Анализ реакций (40 минут):
Аспект анализа
Что исследуем
Как фиксируем
Эмоциональный
Чувства и переживания
Шкала интенсивности
Когнитивный
Мысли и оценки
Текстовые записи
Поведенческий
Действия и реакции
Поведенческие паттерны
Телесный
Физические ощущения
Карта тела
Выявление норм (50 минут):
Поиск общих паттернов реагирования
Формулирование неявных правил
Определение источников норм
Оценка функциональности норм
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель исследования
Происхождение норм
Как сформировались эти стандарты?
Понимание истоков
Влияние на жизнь
Как нормы ограничивают или помогают?
Оценка эффективности
Альтернативы
Какие есть другие варианты?
Расширение репертуара
Изменения
Что хотелось бы изменить?
Планирование развития
Примеры выполнения
Ситуация
Реакция
Скрытая норма
Альтернатива
Опоздание друга
Раздражение, обида
«Все должны быть пунктуальны»
«Разные люди по-разному относятся ко времени»
Критика на работе
Тревога, самообвинение
«Ошибки недопустимы»
«Ошибки — часть процесса обучения»
Просьба о помощи
Дискомфорт, стыд
«Нужно справляться самому»
«Просить помощь — нормально»
Интерпретация результатов
При анализе обращайте внимание на:
Повторяющиеся паттерны реакций
Интенсивность эмоционального отклика
Автоматичность реагирования
Связь с жизненным опытом
Влияние на различные сферы жизни
Когда применять
Упражнение особенно эффективно:
В начале терапевтической работы
При исследовании причин конфликтов
В процессе личностного роста
При работе с самооценкой
В ситуациях жизненных изменений
Противопоказания
Состояние
Причина
Рекомендация
Острый стресс
Снижение способности к рефлексии
Отложить до стабилизации
Тяжёлая депрессия
Искажение восприятия
Начать с базовых техник
Высокая тревожность
Сложность сосредоточения
Предварительная работа с тревогой
Рекомендации для ведущего
Создавать безопасную атмосферу для исследования
Помогать в формулировке выявленных норм
Поддерживать исследовательский интерес
Избегать оценочных суждений
Отслеживать эмоциональное состояние участников
Возможные модификации
Вариант
Описание
Преимущества
Парная работа
Исследование норм в диалоге
Дополнительная обратная связь
Ролевые игры
Проигрывание ситуаций
Наглядность проявления норм
Арт-терапевтическая версия
Рисование образов норм
Доступ к бессознательному
Дневниковая форма
Длительное самонаблюдение
Глубина исследования
16.6 Упражнение «Поиск имплицитных правил»
Описание упражнения
Это структурированное упражнение направлено на выявление неявных, подразумеваемых правил, которые влияют на принятие решений и поведение человека. В отличие от явных правил, имплицитные часто действуют на подсознательном уровне и могут быть обнаружены только через тщательный анализ поведенческих паттернов и эмоциональных реакций.
Цель упражнения
Обнаружение неосознаваемых правил поведения
Выявление скрытых установок и убеждений
Понимание влияния имплицитных правил на жизнь
Развитие осознанности в принятии решений
Исследование источников неявных правил
Оценка адаптивности существующих правил
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Рабочая тетрадь
1 на участника
Запись наблюдений
С подготовленной структурой
Карточки ситуаций
20-25 штук
Анализ реакций
Различные жизненные контексты
Маркеры разных цветов
4-5 на участника
Кодирование информации
Для выделения категорий
Схемы анализа
3 на участника
Структурирование работы
С примерами заполнения
Размер группы
Минимальный: 4 человека
Оптимальный: 8-10 человек
Максимальный: 15 человек
Этапы выполнения
Подготовительный этап (35 минут):
Активность
Время
Содержание
Теоретическое введение
15 минут
Объяснение концепции имплицитных правил
Демонстрация примеров
10 минут
Разбор типичных случаев
Подготовка материалов
10 минут
Организация рабочего пространства
Исследование реакций (50 минут):
Работа с карточками ситуаций
Запись спонтанных реакций
Анализ эмоционального отклика
Отслеживание телесных ощущений
Анализ паттернов (45 минут):
Область анализа
Что исследуем
Метод фиксации
Поведенческие паттерны
Повторяющиеся реакции
Таблица частотности
Эмоциональные триггеры
Ситуации-активаторы
Шкала интенсивности
Когнитивные схемы
Типичные мысли
Ментальные карты
Телесные реакции
Физические проявления
Карта тела
Формулировка правил (40 минут):
Выявление общих закономерностей
Определение ключевых правил
Исследование взаимосвязей
Оценка влияния на жизнь
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель анализа
Источники правил
Как формировались эти правила?
Понимание происхождения
Функциональность
Насколько полезны эти правила?
Оценка эффективности
Изменения
Какие правила требуют корректировки?
Планирование развития
Влияние на жизнь
Как правила ограничивают и помогают?
Анализ последствий
Примеры выполнения
Ситуация
Реакция
Имплицитное правило
Альтернатива
Отказ в просьбе
Обида, отстранение
«Близкие не должны отказывать»
«У каждого есть право на отказ»
Ошибка в работе
Паника, самообвинение
«Ошибки непростительны»
«Ошибки — часть обучения»
Конфликт мнений
Уступка, молчание
«Надо избегать конфронтации»
«Разные мнения обогащают»
Интерпретация результатов
При анализе важно обратить внимание на:
Частоту появления определённых реакций
Интенсивность эмоционального отклика
Связь правил с жизненным опытом
Влияние на различные сферы жизни
Гибкость/ригидность правил
Когда применять
Упражнение особенно эффективно:
В процессе самопознания
При работе с внутренними конфликтами
В ситуациях жизненных изменений
При проблемах в отношениях
В профессиональном развитии
Противопоказания
Состояние
Причина ограничения
Рекомендации
Острый стресс
Затруднена рефлексия
Стабилизация состояния
Сильная тревога
Искажение восприятия
Работа с тревогой
Клиническая депрессия
Негативные искажения
Медикаментозная поддержка
Рекомендации для ведущего
Создавать безопасную атмосферу для исследования
Поддерживать исследовательский интерес
Помогать в формулировке выявленных правил
Избегать оценочных суждений
Отслеживать эмоциональное состояние участников
Возможные модификации
Тип модификации
Описание
Для кого подходит
Групповой формат
Совместное исследование правил
Терапевтические группы
Творческий подход
Использование метафор и образов
Креативные личности
Структурированный анализ
Работа по четкому алгоритму
Рациональный тип мышления
Дневниковый формат
Длительное самонаблюдение
Склонные к рефлексии
16.7 Упражнение «Работа с долженствованиями»
Описание упражнения
Упражнение направлено на выявление и трансформацию жестких установок, связанных с долженствованием («должен», «обязан», «надо»). Участники учатся распознавать эти установки, исследовать их происхождение и влияние на жизнь, а также формировать более гибкие альтернативы.
Цель упражнения
Осознание и выявление установок долженствования
Понимание влияния долженствований на эмоциональное состояние
Развитие более гибкого мышления
Формирование здоровых альтернатив жестким правилам
Снижение уровня внутреннего напряжения
Улучшение способности к самопринятию
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Рабочие листы
3 на участника
Запись долженствований
С подготовленной структурой
Карточки-подсказки
1 набор на участника
Примеры альтернативных формулировок
Ламинированные
Цветные стикеры
3 цвета по 10 штук
Категоризация долженствований
Разных размеров
Флипчарт
1 на группу
Общие записи и примеры
С маркерами
Размер группы
Формат работы
Количество участников
Особенности проведения
Минимальный состав
4 человека
Интенсивная работа
Оптимальный состав
8-10 человек
Баланс внимания
Максимальный состав
12 человек
Работа в подгруппах
Этапы выполнения
Подготовительный этап (30 минут):
Активность
Время
Содержание
Теоретическая часть
10 минут
Объяснение концепции долженствований
Примеры и обсуждение
10 минут
Разбор типичных случаев
Инструктаж
10 минут
Объяснение процесса работы
Выявление долженствований (45 минут):
Составление списка личных «должен»
Анализ ситуаций, вызывающих чувство долга
Исследование эмоциональных реакций
Определение источников долженствований
Анализ влияния (40 минут):
Аспект анализа
Что исследуем
Как фиксируем
Эмоции
Чувства при невыполнении «должен»
Шкала интенсивности
Поведение
Действия под влиянием долга
Список реакций
Отношения
Влияние на общение
Примеры ситуаций
Самооценка
Влияние на самоотношение
Письменный анализ
Трансформация (50 минут):
Долженствование
Альтернативная формулировка
Преимущества изменения
«Я должен быть лучшим»
«Я стремлюсь развиваться»
Снижение напряжения
«Нельзя ошибаться»
«Ошибки — часть обучения»
Принятие несовершенства
«Надо всем помогать»
«Я помогаю, когда могу»
Здоровые границы
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель исследования
Источники долга
Откуда появились эти «должен»?
Понимание происхождения
Последствия
Как долженствования влияют на жизнь?
Осознание влияния
Сопротивление
Что мешает изменить установки?
Работа с барьерами
Альтернативы
Какие есть другие варианты?
Поиск новых решений
Примеры выполнения
Пример трансформации долженствований:
Исходная установка
Эмоции
Новая формулировка
Результат
«Я должен всё успевать»
Тревога, напряжение
«Я выбираю приоритеты»
Спокойствие
«Нельзя отказывать»
Вина, усталость
«Я имею право на границы»
Уверенность
«Должен быть сильным»
Стыд, подавленность
«Могу проявлять чувства»
Принятие
Интерпретация результатов
Количество и типы выявленных долженствований
Степень эмоциональной нагруженности установок
Готовность к изменению формулировок
Наличие сопротивления трансформации
Эффективность новых формулировок
Когда применять
Ситуация
Признаки необходимости
Ожидаемый результат
Перфекционизм
Чрезмерная самокритика
Снижение требовательности
Эмоциональное выгорание
Постоянное напряжение
Восстановление баланса
Проблемы с границами
Сложности с отказом
Улучшение самозащиты
Противопоказания
Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Выраженное тревожное расстройство
Острая фаза психологической травмы
Рекомендации для ведущего
Этап работы
Рекомендация
Цель
Начало работы
Создание безопасной атмосферы
Снижение защит
Основной процесс
Поддержка исследования
Глубина анализа
Завершение
Закрепление изменений
Устойчивость результата
Последующая работа
Поддержка практики
Интеграция опыта
Возможные модификации
Вариант модификации
Описание
Для кого подходит
Арт-терапевтическая версия
Рисование образов долженствований
Творческие личности
Телесно-ориентированный подход
Работа с телесными зажимами
Чувствительные к телу
Ролевые игры
Проигрывание ситуаций
Активные участники
Медитативные техники
Наблюдение за установками
Склонные к рефлексии
16.8 Упражнение «Регистрация предположений»
Описание упражнения
Упражнение направлено на систематическое отслеживание и анализ автоматических предположений, возникающих в различных жизненных ситуациях. Участники учатся замечать, записывать и оценивать свои предположения, развивая навыки метакогнитивного мышления и осознанности.
Цель упражнения
Развитие навыка осознания автоматических предположений
Формирование привычки регистрации мыслей
Улучшение понимания связи между ситуацией и реакцией
Выявление паттернов мышления
Создание базы для работы с дисфункциональными убеждениями
Повышение осознанности в повседневной жизни
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Дневник регистрации
1 на участника
Основной инструмент записи
С подготовленными формами
Карточки-памятки
2-3 на участника
Напоминание о регистрации
Компактного размера
Цветные маркеры
3-4 на участника
Кодирование записей
Разных цветов
Таблицы анализа
5 на участника
Структурирование данных
Формат А4
Размер группы
Формат работы
Количество участников
Особенности взаимодействия
Индивидуальный
1 человек
Глубокая проработка
Малая группа
3-5 человек
Взаимная поддержка
Стандартная группа
6-10 человек
Обмен опытом
Этапы выполнения
Подготовительный этап (40 минут):
Активность
Время
Содержание
Введение
15 минут
Объяснение механизма предположений
Демонстрация
15 минут
Примеры регистрации
Практика
10 минут
Пробное заполнение форм
Регистрация предположений (в течение недели):
Параметр записи
Что фиксировать
Способ фиксации
Ситуация
Контекст возникновения
Краткое описание
Предположение
Автоматическая мысль
Дословная запись
Эмоция
Сопутствующее чувство
Название и интенсивность
Реакция
Последующее поведение
Конкретные действия
Анализ записей (60 минут):
Группировка предположений по темам
Выявление повторяющихся паттернов
Оценка достоверности предположений
Поиск альтернативных интерпретаций
Работа с результатами (45 минут):
Задача
Метод
Результат
Систематизация данных
Таблицы и схемы
Общая картина
Выявление закономерностей
Статистический анализ
Основные тенденции
Формулировка выводов
Обобщение наблюдений
Ключевые инсайты
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель анализа
Частота предположений
Как часто возникают?
Оценка автоматизма
Тематические паттерны
Какие темы преобладают?
Выявление фокуса внимания
Эмоциональный фон
Какие чувства доминируют?
Понимание влияния
Поведенческие последствия
Как влияют на действия?
Оценка эффекта
Примеры выполнения
Пример заполнения дневника регистрации:
Ситуация
Предположение
Эмоция
Последствия
Не ответили на звонок
«Я им не интересен»
Грусть (7/10)
Избегание контакта
Ошибка в отчете
«Я некомпетентен»
Тревога (8/10)
Перепроверка всего
Отказ в просьбе
«Меня не уважают»
Обида (6/10)
Замкнутость
Интерпретация результатов
Анализ частоты появления определенных предположений
Оценка их влияния на эмоциональное состояние
Выявление связей между ситуациями и реакциями
Определение ключевых триггеров
Поиск альтернативных способов интерпретации
Когда применять
Ситуация
Признаки необходимости
Ожидаемый результат
Повторяющиеся конфликты
Частые недопонимания
Улучшение коммуникации
Эмоциональные срывы
Нестабильное состояние
Повышение контроля
Проблемы решений
Сложности выбора
Лучшее понимание себя
Противопоказания
Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Сильная тревога с паническими атаками
Состояние острой психологической травмы
Рекомендации для ведущего
Этап работы
Рекомендация
Обоснование
Подготовка
Детальное объяснение метода
Правильное ведение записей
Сопровождение
Регулярная проверка дневников
Поддержание мотивации
Анализ
Помощь в обобщении
Глубина понимания
Завершение
Планирование изменений
Практическое применение
Возможные модификации
Вариант
Описание
Преимущества
Цифровой формат
Использование приложений
Удобство записи
Групповой анализ
Обсуждение в группе
Обмен опытом
Аудиозаписи
Голосовые заметки
Спонтанность фиксации
Визуализация
Создание схем и диаграмм
Наглядность анализа
16.9 Упражнение «Составление списка правил»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой структурированный процесс выявления и документирования личных правил жизни, которыми человек руководствуется в различных ситуациях. В ходе упражнения участники не только составляют перечень правил, но и анализируют их происхождение, функциональность и влияние на жизнь.
Цель упражнения
Систематизация личных правил и установок
Осознание неявных жизненных принципов
Оценка эффективности существующих правил
Выявление противоречивых установок
Создание основы для пересмотра дисфункциональных правил
Развитие навыков самоанализа
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Рабочие тетради
1 на участника
Запись правил
С разделами по сферам жизни
Карточки-категории
10-12 на участника
Сортировка правил
Разных цветов
Маркеры
3-4 на участника
Выделение приоритетов
Разной толщины
Флипчарт
1 на группу
Общие схемы
С креплением листов
Размер группы
Формат работы
Количество участников
Особенности проведения
Малая группа
4-6 человек
Глубокая проработка
Оптимальная группа
8-10 человек
Активный обмен опытом
Большая группа
12-15 человек
Работа в подгруппах
Этапы выполнения
Подготовительный этап (30 минут):
Активность
Время
Содержание
Введение
10 минут
Объяснение концепции правил
Примеры
10 минут
Демонстрация образцов
Инструктаж
10 минут
Методика составления списка
Составление списка (45 минут):
Сфера жизни
Примеры правил
Особенности фиксации
Работа
«Всегда быть продуктивным»
Конкретные формулировки
Отношения
«Не показывать слабость»
Реальные ситуации
Личное развитие
«Постоянно учиться новому»
Измеримые критерии
Категоризация правил (40 минут):
Распределение по сферам жизни
Выделение приоритетных правил
Определение источников правил
Оценка гибкости/жесткости правил
Анализ функциональности (50 минут):
Критерий анализа
Вопросы для оценки
Способ фиксации
Полезность
Как помогает в жизни?
Шкала 1-10
Ограничения
Что мешает делать?
Конкретные примеры
Актуальность
Соответствует ли текущим целям?
Да/Нет/Частично
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель анализа
Происхождение правил
Откуда взялись эти правила?
Понимание истоков
Эффективность
Какие правила работают?
Оценка пользы
Конфликты
Где правила противоречат?
Выявление напряжения
Изменения
Что хочется изменить?
Планирование развития
Примеры выполнения
Правило
Источник
Влияние
Альтернатива
«Нельзя отказывать»
Семейное воспитание
Перегрузка, стресс
«Могу выбирать приоритеты»
«Всегда быть первым»
Школьный опыт
Перфекционизм
«Делаю лучшее, что могу»
«Скрывать чувства»
Культурные нормы
Эмоциональная закрытость
«Выражаю чувства уместно»
Интерпретация результатов
Количество и разнообразие правил
Преобладающие темы и категории
Степень гибкости/жесткости правил
Наличие противоречий между правилами
Соответствие правил жизненным целям
Когда применять
Ситуация
Признаки необходимости
Ожидаемый результат
Жизненные перемены
Потребность в адаптации
Новые стратегии
Внутренние конфликты
Противоречивые решения
Ясность выбора
Личностный рост
Желание развития
Обновление установок
Противопоказания
Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Состояние острого стресса
Выраженная тревога
Рекомендации для ведущего
Этап работы
Рекомендация
Цель
Начало
Создание безопасной атмосферы
Открытость участников
Процесс
Поддержка исследования
Глубина анализа
Обсуждение
Фасилитация диалога
Обмен опытом
Завершение
Интеграция опыта
Практическое применение
Возможные модификации
Вариант
Описание
Преимущества
Визуализация
Создание карты правил
Наглядность связей
Ролевая игра
Проигрывание ситуаций
Практическое понимание
Письменный формат
Ведение дневника правил
Глубокая рефлексия
Групповой анализ
Совместное исследование
Расширение перспектив
16.10 Упражнение «Фиксация ожиданий»
Описание упражнения
Упражнение направлено на выявление и анализ неосознаваемых ожиданий от себя, других людей и жизненных ситуаций. Участники учатся замечать, фиксировать и оценивать свои ожидания, понимать их влияние на эмоциональное состояние и поведение. Особое внимание уделяется работе с завышенными или нереалистичными ожиданиями.
Цель упражнения
Осознание собственных ожиданий в различных сферах жизни
Выявление неявных требований к себе и другим
Развитие навыка различения реалистичных и нереалистичных ожиданий
Понимание связи между ожиданиями и разочарованиями
Формирование более адаптивных установок
Улучшение способности к принятию реальности
Реквизит
Материал
Количество
Назначение
Особенности
Рабочие бланки
3-4 на участника
Запись ожиданий
С разделами по категориям
Карточки ситуаций
15-20 штук
Стимульный материал
Жизненные ситуации
Цветные маркеры
4 цвета на участника
Маркировка категорий
Разной толщины
Шкалы оценки
2 на участника
Измерение реалистичности
С градацией 1-10
Размер группы
Формат работы
Количество участников
Особенности взаимодействия
Малая группа
3-5 человек
Интенсивная работа
Средняя группа
6-8 человек
Оптимальный обмен
Большая группа
9-12 человек
Подгрупповой формат
Этапы выполнения
Подготовительный этап (35 минут):
Активность
Время
Содержание
Теоретическое введение
15 минут
Понятие ожиданий
Примеры разбор
10 минут
Демонстрация случаев
Инструктаж
10 минут
Правила фиксации
Выявление ожиданий (50 минут):
Сфера
Примеры ожиданий
Способ фиксации
К себе
«Должен всё успевать»
Конкретные формулировки
К другим
«Обязаны понимать»
Прямые цитаты
К ситуациям
«Всегда идеальный результат»
Подробное описание
Анализ реалистичности (45 минут):
Оценка вероятности исполнения ожиданий
Исследование факторов влияния
Выявление искажений в ожиданиях
Поиск объективных критериев
Работа с коррекцией (40 минут):
Тип ожидания
Исходная форма
Скорректированная форма
Завышенное
«Никогда не ошибаться»
«Учиться на ошибках»
Нереалистичное
«Все должны любить»
«Кто-то может не принимать»
Абсолютистское
«Всегда побеждать»
«Стремиться к успеху»
Обсуждение и актуальные вопросы
Тема обсуждения
Ключевые вопросы
Цель анализа
Источники ожиданий
Откуда берутся требования?
Понимание формирования
Влияние на жизнь
Как ожидания ограничивают?
Оценка воздействия
Возможности изменений
Что можно скорректировать?
Поиск альтернатив
Реалистичность
Насколько достижимы цели?
Проверка адекватности
Примеры выполнения
Ситуация
Ожидание
Реальность
Коррекция
Новый проект
Идеальное выполнение
Возможны сложности
Принятие процесса
Отношения
Полное понимание
Разные взгляды
Уважение различий
Обучение
Быстрый результат
Постепенный прогресс
Терпение к процессу
Интерпретация результатов
Преобладающие типы ожиданий
Степень их реалистичности
Влияние на эмоциональное состояние
Готовность к изменениям
Способность к гибкости мышления
Когда применять
Ситуация
Признаки необходимости
Ожидаемый результат
Частые разочарования
Постоянное недовольство
Реалистичный взгляд
Перфекционизм
Завышенные стандарты
Адекватные требования
Конфликты
Несовпадение ожиданий
Улучшение отношений
Противопоказания
Острое кризисное состояние
Тяжёлая депрессия
Выраженная тревога
Нестабильное эмоциональное состояние
Рекомендации для ведущего
Этап работы
Рекомендация
Важные аспекты
Начало работы
Создание доверительной атмосферы
Безопасность участников
Процесс анализа
Поддержка исследования
Глубина проработки
Коррекция
Мягкое направление
Принятие темпа
Завершение
Закрепление результатов
Практическое применение
Возможные модификации
Вариант модификации
Описание
Для кого подходит
Арт-терапевтическая
Рисование ожиданий
Творческие личности
Письменная форма
Ведение дневника
Любители рефлексии
Групповой формат
Обмен опытом
Социально активные
Медитативная
Наблюдение за ожиданиями
Практики осознанности
Итоговая таблица упражнений главы 16: Обнаружение правил и предположений