Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения схема-терапии

• Глава 1. Исцеление покинутости
• Глава 2. Преодоление недоверия
• Глава 3. Эмоциональная близость
• Глава 4. Социальная интеграция
• Глава 5. Принятие себя
• Глава 6. Развитие состоятельности
• Глава 7. Безопасность и контроль
• Глава 8. Укрепление идентичности
• Глава 9. Путь к независимости
• Глава 10. Позитивное мышление
• Глава 11. Эмоциональная свобода
• Глава 12. Здоровые стандарты
• Глава 13. Прощение и принятие
• Глава 14. Личные границы
• Глава 15. Здоровый эгоизм
• Глава 16. Внутренняя ценность
• Глава 17. Разумные привилегии
• Глава 18. Развитие самоконтроля
• Глава 19. Работа с режимами
• Глава 20. Внутренний родитель
• Глава 21. Здоровый взрослый
• Глава 22. Детские части
• Глава 23. Ресурсные состояния
• Глава 24. Телесные практики
• Глава 25. Образы и метафоры
• Глава 26. Семейные сценарии
• Глава 27. Терапевтические отношения
• Глава 28. Копинг-стратегии
• Глава 29. Межличностные паттерны
• Глава 30. Интеграция частей

---

Глава 9. Путь к независимости

Оглавление

1. Анализ выборов
2. Внутренняя опора
3. Карта свободы
4. Компас решений
5. Круг влияния
6. Личные границы
7. Пространство выбора
8. Сила воли
9. Точки роста
10. Шаги самостоятельности

---

9.1 Упражнение «Анализ выборов»

Описание упражнения

В нашей жизни мы постоянно делаем выборы — от самых простых, бытовых решений до судьбоносных поворотов. Это упражнение помогает развить осознанность в принятии решений, научиться видеть альтернативы и понимать последствия своих выборов. Подобно опытному шахматисту, который просчитывает несколько ходов вперёд, мы учимся видеть разветвления путей, которые открываются перед нами.

Когда мы сталкиваемся с необходимостью принять решение, часто нами руководят автоматические паттерны, заложенные в детстве или навязанные обществом. Это упражнение позволяет остановиться, сделать паузу и рассмотреть ситуацию со всех сторон, словно поворачивая в руках многогранный кристалл.

Через структурированный анализ своих решений участники учатся брать ответственность за свои выборы и их последствия, развивают способность к стратегическому мышлению и эмоциональной регуляции в процессе принятия решений.

Теоретическая основа

В схема-терапии важное место занимает концепция здорового взрослого модуса, который способен принимать взвешенные решения, учитывая как рациональные, так и эмоциональные аспекты. Когда мы находимся под влиянием дисфункциональных схем или копинг-стратегий, наши решения могут быть импульсивными, основанными на страхе или избегании.

Процесс осознанного принятия решений помогает укрепить здоровый взрослый модус и ослабить влияние дезадаптивных схем. Это происходит через развитие метакогнитивных навыков и эмоциональной осознанности.

Этап анализа	Активный модус	Развиваемый навык
Выявление альтернатив	Здоровый взрослый	Критическое мышление
Оценка последствий	Здоровый взрослый	Прогнозирование
Эмоциональный анализ	Уязвимый ребенок	Эмоциональная осознанность

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие навыков осознанного принятия решений и укрепление внутренней опоры при совершении выборов. Упражнение помогает участникам научиться:

• Выявлять все доступные альтернативы в ситуации выбора
• Анализировать краткосрочные и долгосрочные последствия каждого варианта
• Учитывать свои истинные потребности и ценности при принятии решений
• Распознавать влияние дисфункциональных схем на процесс принятия решений
• Развивать способность брать ответственность за свои выборы

Реквизит

• Рабочие листы для анализа решений
• Ручки или карандаши
• Флипчарт или доска для групповой работы

Этапы выполнения

1. Выбор ситуации для анализа

Определите актуальную ситуацию, где вам необходимо принять решение. Это может быть как текущий выбор, так и предстоящее решение. Запишите суть ситуации максимально конкретно.

2. Картирование альтернатив

Запишите все возможные варианты решения, даже те, которые на первый взгляд кажутся неприемлемыми или нереалистичными. Старайтесь найти не менее 5-7 альтернатив.

3. Анализ последствий

Для каждой альтернативы определите: — Краткосрочные последствия (до 1 месяца) — Среднесрочные последствия (до 1 года) — Долгосрочные последствия (более 1 года)

4. Эмоциональная проверка

Прислушайтесь к своим чувствам относительно каждой альтернативы. Отметьте возникающие эмоции, телесные ощущения, образы.

5. Проверка на соответствие ценностям

Соотнесите каждый вариант с вашими ключевыми ценностями и жизненными целями.

Время на каждый этап

• Выбор ситуации: 5-10 минут
• Картирование альтернатив: 15-20 минут
• Анализ последствий: 20-30 минут
• Эмоциональная проверка: 10-15 минут
• Проверка на соответствие ценностям: 15-20 минут

Образец рабочего листа

Альтернатива	Краткосрочные последствия	Долгосрочные последствия	Эмоциональный отклик	Соответствие ценностям
Вариант решения 1	Что произойдет сразу	Что будет через год	Какие чувства вызывает	Как соотносится с ценностями

Размер группы

Оптимально для групп от 4 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Важно записывать все приходящие в голову варианты, не критикуя их сразу
• При анализе последствий старайтесь быть максимально честными с собой
• Обращайте внимание на телесные сигналы и интуитивные ощущения
• Помните, что нет «правильных» и «неправильных» решений — есть решения с разными последствиями
• Если какой-то вариант вызывает сильную тревогу, исследуйте её источник

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие инсайты появились в процессе анализа альтернатив?
• Что удивило вас в реакциях на разные варианты решений?
• Какие паттерны принятия решений вы заметили у себя?
• Как влияют ваши привычные схемы на процесс выбора?
• Что помогало и что мешало в процессе анализа?

Примеры выполнения

Пример анализа решения о смене работы:

Вариант	Плюсы	Минусы	Эмоции
Остаться на текущей работе	Стабильность	Стагнация	Тревога
Принять новое предложение	Развитие	Неизвестность	Воодушевление
Открыть свое дело	Независимость	Риски	Страх и азарт

Интерпретация результатов

При анализе результатов обратите внимание на:

• Баланс рациональных и эмоциональных факторов в принятии решения
• Наличие повторяющихся паттернов в оценке альтернатив
• Степень влияния страхов и дисфункциональных схем на процесс выбора
• Соответствие выбранного решения вашим истинным потребностям и ценностям

Когда применять

Упражнение особенно полезно в ситуациях:

• Принятия важных жизненных решений
• Наличия внутреннего конфликта при выборе
• Склонности к импульсивным решениям
• Паттерна избегания принятия решений
• Работы с последствиями неудачных решений

Противопоказания

Следует соблюдать осторожность при:

• Остром кризисном состоянии
• Выраженной тревоге или депрессии
• Склонности к чрезмерной рационализации

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для исследования всех вариантов
• Помогайте участникам замечать влияние дисфункциональных схем
• Поддерживайте баланс между рациональным анализом и эмоциональным исследованием
• Обращайте внимание на невербальные реакции участников
• Помогайте группе делиться опытом, не оценивая решения друг друга

Возможные модификации

• Работа с воображаемыми ситуациями для тренировки навыка
• Анализ уже принятых решений для извлечения опыта
• Групповой анализ кейсов для расширения перспективы
• Использование метафорических карт для исследования эмоционального аспекта
• Ролевые игры для проигрывания последствий разных решений

---

9.2 Упражнение «Внутренняя опора»

Описание упражнения

В жизни каждого человека бывают моменты, когда земля словно уходит из-под ног, и кажется, что не за что ухватиться. Это упражнение помогает найти и укрепить тот внутренний стержень, который позволяет оставаться устойчивым даже в самый сильный шторм. Подобно дереву, которое глубоко пускает корни, чтобы выдержать любую непогоду, мы учимся находить опору внутри себя.

«Внутренняя опора» — это практика, направленная на развитие самодостаточности и уверенности в собственных силах. Она помогает участникам осознать свои внутренние ресурсы и научиться опираться на них в трудных ситуациях, вместо того чтобы искать поддержку исключительно во внешнем мире.

Через серию направленных исследований собственного опыта, участники открывают те качества, убеждения и ценности, которые могут служить надёжной опорой в жизни. Это похоже на строительство внутреннего маяка, свет которого поможет найти путь даже в самую темную ночь.

Теоретическая основа

В схема-терапии развитие здорового взрослого модуса тесно связано с формированием внутренней опоры. Когда человек чрезмерно зависит от внешней поддержки, это часто указывает на активность таких схем как «зависимость/беспомощность» или «поиск одобрения». Укрепление внутренней опоры помогает ослабить влияние этих схем и развить более адаптивные способы совладания с трудностями.

Концепция внутренней опоры связана с развитием самосознания и способности к самопринятию. Это важный аспект формирования здоровой автономии, которая позволяет человеку действовать независимо, но при этом сохранять способность к близким отношениям.

Компонент внутренней опоры	Связанный модус	Проявление в поведении
Самопринятие	Здоровый взрослый	Способность быть с собой в трудных ситуациях
Внутренняя мудрость	Здоровый взрослый	Доверие своему опыту и интуиции
Личные ценности	Здоровый взрослый	Следование своим принципам
Самосострадание	Счастливый ребенок	Способность утешать себя

Цель упражнения

Основная цель упражнения — помочь участникам развить способность опираться на внутренние ресурсы и уменьшить зависимость от внешней поддержки. Упражнение направлено на:

• Развитие навыков самоподдержки и самосострадания
• Укрепление связи с внутренними ресурсами
• Формирование более устойчивой самооценки
• Развитие способности справляться с неопределенностью
• Улучшение навыков эмоциональной саморегуляции

Реквизит

• Удобные стулья для участников
• Рабочие листы для записей
• Спокойная музыка (опционально)
• Мягкие подушки или пледы для комфорта

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Найдите удобное место, где вас никто не потревожит. Примите комфортное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Исследование ресурсов

Вспомните ситуации, когда вы чувствовали себя сильными и уверенными. Какие качества помогли вам в этих ситуациях? Запишите их.

3. Телесное заземление

Обратите внимание на ощущения в теле. Найдите место, где чувствуется опора, устойчивость. Усильте это ощущение.

4. Создание образа внутренней опоры

Представьте символ или образ вашей внутренней силы. Это может быть что угодно — дерево, гора, столп света.

5. Практика обращения к опоре

Вспомните недавнюю сложную ситуацию. Попробуйте обратиться к найденному образу внутренней опоры.

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 5-10 минут
• Исследование ресурсов: 15-20 минут
• Телесное заземление: 10-15 минут
• Создание образа: 15-20 минут
• Практика обращения: 20-25 минут

Образец рабочего листа

Аспект внутренней опоры	Проявление в жизни	Как усилить
Чувство собственного достоинства	Способность отстаивать границы	Практика уверенного поведения
Внутренняя мудрость	Доверие своей интуиции	Ведение дневника инсайтов
Жизненный опыт	Опора на прошлые достижения	Регулярная рефлексия

Размер группы

Оптимально для групп от 6 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Внутренняя опора — это навык, который можно развивать
• Важно быть терпеливым и не ожидать мгновенных результатов
• Обращайте внимание на телесные ощущения
• Записывайте свои открытия и инсайты
• Регулярно практикуйте обращение к внутренней опоре

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Что вы обнаружили в процессе поиска внутренней опоры?
• Какие сложности возникали во время выполнения упражнения?
• Как менялось ваше состояние в процессе практики?
• Какие ресурсы вы открыли в себе?
• Как вы планируете применять этот навык в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Ситуация	Найденный ресурс	Способ применения
Публичное выступление	Внутренняя уверенность	Опора на прошлый опыт
Конфликт на работе	Чувство собственного достоинства	Практика самоподдержки
Принятие сложного решения	Внутренняя мудрость	Прислушивание к интуиции

Интерпретация результатов

При анализе опыта обратите внимание на:

• Легкость/сложность нахождения внутренней опоры
• Характер возникающих образов и ассоциаций
• Изменения в телесных ощущениях
• Устойчивость найденного ресурса

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В ситуациях неопределенности
• При необходимости принятия важных решений
• В моменты эмоциональных трудностей
• При работе с зависимостью от чужого мнения
• В процессе личностного роста

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безопасности и принятия
• Давайте достаточно времени для внутреннего исследования
• Поддерживайте участников в поиске собственного пути
• Помогайте в проработке сопротивления
• Будьте внимательны к признакам дискомфорта

Возможные модификации

• Использование арт-терапевтических техник для создания образа внутренней опоры
• Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
• Включение медитативных практик
• Работа с метафорическими картами
• Ведение дневника внутренней опоры

---

9.3 Упражнение «Карта свободы»

Описание упражнения

Каждый человек стремится к свободе, но часто мы сами создаем невидимые клетки из страхов, предубеждений и ограничивающих убеждений. Это упражнение помогает составить персональную карту пути к внутренней свободе, подобно тому, как древние мореплаватели составляли карты неизведанных территорий. На этой карте отмечаются как безопасные гавани наших ресурсов, так и опасные рифы ограничений.

В процессе создания карты свободы участники исследуют различные области своей жизни, отмечая, где они чувствуют себя свободными, а где скованными. Это похоже на составление топографической карты внутреннего ландшафта, где есть и высокие горы достижений, и глубокие долины ограничений.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает увидеть свободу не как абстрактное понятие, а как конкретную территорию, которую можно исследовать и расширять. Подобно тому, как альпинист планирует маршрут восхождения, участники составляют план движения к большей свободе в своей жизни.

Теоретическая основа

В схема-терапии ограничение свободы часто связано с действием ранних дезадаптивных схем и жестких правил, которые человек усвоил в детстве. Создание карты свободы помогает осознать эти ограничения и начать работу по их преодолению через активацию здорового взрослого модуса.

Концепция карты свободы основана на представлении о том, что осознанность и визуализация являются мощными инструментами изменений. Когда мы можем увидеть и «нанести на карту» свои ограничения и возможности, мы получаем больше контроля над своей жизнью.

Область свободы	Связанные схемы	Признаки развития
Эмоциональная	Подавление эмоций	Способность выражать чувства
Поведенческая	Жесткие стандарты	Гибкость в действиях
Социальная	Социальная изоляция	Открытость в отношениях
Интеллектуальная	Недоверие	Критическое мышление

Цель упражнения

Главная цель упражнения — помочь участникам осознать и расширить пространство своей внутренней свободы. Конкретные задачи включают:

• Исследование личных границ свободы и ограничений
• Выявление источников внутренних ограничений
• Поиск ресурсов для расширения свободы
• Создание плана развития личной автономии
• Укрепление способности делать осознанные выборы

Реквизит

• Большие листы бумаги (А3 или больше)
• Цветные маркеры или карандаши
• Стикеры разных цветов
• Шаблоны для создания карты

Этапы выполнения

1. Подготовка к картированию

Расположите лист бумаги горизонтально. В центре напишите своё имя или нарисуйте символ, представляющий вас.

2. Определение областей

Разделите лист на сектора, представляющие разные области жизни: отношения, работа, творчество, здоровье и т.д.

3. Маркировка территорий

В каждой области отметьте: — Зоны свободы (зеленым цветом) — Зоны ограничений (красным цветом) — Потенциальные возможности (жёлтым цветом)

4. Прокладывание маршрутов

Нарисуйте стрелки или дорожки, показывающие желаемые направления развития свободы.

5. Расстановка ориентиров

Отметьте ключевые точки, которые могут служить опорами на пути к большей свободе.

Время на каждый этап

• Подготовка: 10-15 минут
• Определение областей: 20-25 минут
• Маркировка территорий: 30-35 минут
• Прокладывание маршрутов: 20-25 минут
• Расстановка ориентиров: 15-20 минут

Образец карты

Область жизни	Текущая свобода	Ограничения	Шаги к свободе
Карьера	Выбор проектов	Страх ошибок	Пробовать новое
Отношения	Честное общение	Страх отвержения	Практика уязвимости
Творчество	Самовыражение	Перфекционизм	Позволять несовершенство

Размер группы

Эффективно для групп от 5 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Будьте честны с собой при определении границ свободы
• Помните, что карта — это не застывший документ, а живой инструмент
• Обращайте внимание на эмоциональные реакции при работе с картой
• Отмечайте как ограничения, так и ресурсы
• Будьте конкретны в определении шагов к свободе

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие открытия вы сделали, создавая карту свободы?
• Какие области оказались наиболее свободными/ограниченными?
• Какие ресурсы вы обнаружили?
• Что удивило вас в процессе создания карты?
• Какие первые шаги к большей свободе вы видите?

Примеры выполнения

Сфера жизни	Найденная свобода	Путь развития
Профессия	Выбор специализации	Расширение компетенций
Досуг	Творческие хобби	Новые виды активности
Общение	Круг друзей	Глубина отношений

Интерпретация результатов

При анализе карты обратите внимание на:

• Баланс между разными областями жизни
• Повторяющиеся паттерны ограничений
• Неожиданные зоны свободы
• Потенциальные точки роста

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• На этапе планирования жизненных изменений
• При работе с ограничивающими убеждениями
• В периоды принятия важных решений
• При желании расширить зону комфорта
• В процессе личностного роста

Рекомендации для ведущего

• Поощряйте креативность в создании карт
• Помогайте участникам быть конкретными в определениях
• Обращайте внимание на признаки сопротивления
• Поддерживайте баланс между анализом и действием
• Помогайте в формулировании реалистичных шагов

Возможные модификации

• Создание цифровой версии карты
• Работа с временной перспективой (прошлое-настоящее-будущее)
• Использование метафорических карт
• Добавление элементов коллажирования
• Создание групповой карты свободы

---

9.4 Упражнение «Компас решений»

Описание упражнения

В море жизненных выборов легко потерять направление, особенно когда вокруг бушуют волны эмоций и ветра чужих мнений. «Компас решений» — это инструмент, который помогает найти свой истинный север в процессе принятия решений. Подобно тому, как настоящий компас всегда указывает на полюс, этот внутренний навигатор помогает ориентироваться на собственные ценности и потребности.

В основе упражнения лежит идея о том, что каждое решение можно рассматривать с четырех ключевых сторон, как четыре стороны света на компасе. Это помогает получить объемную картину ситуации и принять более взвешенное решение, учитывающее все важные аспекты.

С помощью этого инструмента участники учатся различать, что в их решениях продиктовано внутренним компасом, а что — внешним давлением или старыми паттернами. Это похоже на настройку внутреннего навигационного прибора, который помогает держать курс даже в самых сложных ситуациях.

Теоретическая основа

В схема-терапии процесс принятия решений часто осложняется влиянием дисфункциональных режимов и схем. «Компас решений» помогает активировать здоровый взрослый режим, который способен учитывать разные аспекты ситуации и принимать взвешенные решения, не поддаваясь автоматическим реакциям.

Метафора компаса помогает структурировать процесс принятия решений и делает его более осознанным. Это особенно важно при работе со схемами покорности, поиска одобрения и недоверия, которые могут искажать процесс принятия решений.

Направление компаса	Аспект решения	Исследуемые вопросы
Север	Ценности и цели	Куда это меня приведет?
Юг	Чувства и интуиция	Что я чувствую?
Восток	Возможности и ресурсы	Что мне доступно?
Запад	Риски и ограничения	Что меня сдерживает?

Цель упражнения

Основная цель — развитие навыка осознанного принятия решений с опорой на внутренний компас. Упражнение помогает:

• Развить способность комплексного анализа ситуаций
• Научиться различать собственные желания и внешние ожидания
• Укрепить связь со своими ценностями и приоритетами
• Развить навык баланса между рациональным и интуитивным
• Повысить уверенность в принятии решений

Реквизит

• Рабочие листы с изображением компаса
• Цветные маркеры
• Карточки для записи решений
• Флипчарт для групповой работы

Этапы выполнения

1. Определение решения

Сформулируйте решение, которое необходимо принять. Запишите его в центре компаса.

2. Исследование направлений

Последовательно исследуйте каждое направление компаса, отвечая на соответствующие вопросы.

3. Анализ взаимосвязей

Посмотрите, как разные аспекты решения влияют друг на друга, найдите возможные противоречия.

4. Определение приоритетов

Выделите наиболее важные факторы для принятия решения в данной ситуации.

5. Формулировка решения

Опираясь на полученную информацию, сформулируйте своё решение и план действий.

Время на каждый этап

• Определение решения: 10-15 минут
• Исследование направлений: 30-40 минут
• Анализ взаимосвязей: 20-25 минут
• Определение приоритетов: 15-20 минут
• Формулировка решения: 20-25 минут

Образец рабочего листа

Направление	Вопросы для исследования	Ваши ответы
Север (Цели)	Что важно для меня?	Место для записи
Юг (Чувства)	Что я чувствую?	Место для записи
Восток (Возможности)	Какие есть варианты?	Место для записи
Запад (Риски)	Что меня беспокоит?	Место для записи

Размер группы

Оптимально для групп от 6 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Уделяйте равное внимание всем направлениям компаса
• Записывайте все мысли и наблюдения
• Будьте честны с собой в оценке ситуации
• Не спешите с выводами
• Обращайте внимание на противоречия

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какое направление компаса было наиболее информативным?
• Где вы встретили наибольшее сопротивление?
• Что нового вы узнали о своём процессе принятия решений?
• Какие инсайты получили в процессе работы?
• Как изменилось ваше видение ситуации?

Примеры выполнения

Ситуация	Ключевой фактор	Принятое решение
Смена работы	Профессиональный рост	Принять новое предложение
Переезд	Качество жизни	Отложить на полгода
Обучение	Личный интерес	Начать онлайн-курс

Интерпретация результатов

При анализе работы с компасом обратите внимание на:

• Баланс между разными направлениями
• Преобладающие тенденции в принятии решений
• Степень согласованности разных аспектов
• Наличие слепых зон

Когда применять

Упражнение особенно полезно в ситуациях:

• Сложных жизненных выборов
• Конфликта между разными потребностями
• Неуверенности в правильности решения
• Давления внешних обстоятельств
• Работы с важными долгосрочными решениями

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам удерживать фокус на всех направлениях
• Поддерживайте процесс исследования, не торопя с выводами
• Обращайте внимание на признаки избегания определённых аспектов
• Помогайте в разрешении внутренних конфликтов
• Поощряйте глубокое исследование каждого направления

Возможные модификации

• Работа с временной перспективой для каждого направления
• Добавление дополнительных направлений для специфических ситуаций
• Использование метафорических карт для исследования направлений
• Создание коллажа по каждому направлению
• Ролевая проработка каждого направления

---

9.5 Упражнение «Круг влияния»

Описание упражнения

В жизни мы часто тратим энергию, пытаясь контролировать то, что находится за пределами нашего влияния, словно пытаемся удержать песок в кулаке – чем сильнее сжимаем, тем больше он просыпается сквозь пальцы. Упражнение «Круг влияния» помогает научиться различать то, на что мы можем повлиять, от того, что находится вне нашего контроля.

Используя метафору концентрических кругов, участники учатся визуализировать и структурировать различные аспекты своей жизни с точки зрения возможности влияния на них. Это похоже на работу садовника, который чётко знает, какие растения в его саду нуждаются в его заботе, а какие растут сами по себе в диком лесу за забором.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает не только осознать границы своего влияния, но и научиться более эффективно распределять свою энергию, концентрируясь на том, что действительно поддаётся нашему воздействию. Это как научиться направлять поток воды туда, где он действительно нужен, вместо того чтобы пытаться напоить весь пустырь.

Теоретическая основа

В схема-терапии важное место занимает работа с режимом требовательного контролера, который часто заставляет нас стремиться контролировать даже то, что контролировать невозможно. Понимание границ своего влияния помогает ослабить этот режим и укрепить здоровый взрослый режим, способный к реалистичной оценке ситуации.

Концепция кругов влияния также связана с работой над схемами недоверия/ожидания жестокого обращения и уязвимости к опасности, которые могут заставлять нас чрезмерно фокусироваться на потенциальных угрозах, находящихся вне нашего контроля.

Круг	Характеристика	Стратегия действий
Полного контроля	Прямое влияние	Активные действия
Частичного влияния	Ограниченное воздействие	Гибкое планирование
Вне контроля	Отсутствие влияния	Принятие ситуации
Потенциального влияния	Будущие возможности	Развитие ресурсов

Цель упражнения

Основная цель — развитие способности различать то, что поддается нашему влиянию, от того, что нет. Конкретные задачи включают:

• Осознание границ собственного влияния в различных жизненных сферах
• Развитие навыков эффективного распределения энергии
• Снижение тревожности по поводу неконтролируемых факторов
• Укрепление чувства личной силы в зоне своего влияния
• Развитие способности к принятию того, что изменить нельзя

Реквизит

• Большие листы бумаги
• Маркеры разных цветов
• Стикеры трех цветов
• Шаблоны концентрических кругов

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

Нарисуйте на большом листе три концентрических круга. Внутренний круг — зона полного контроля, средний — зона влияния, внешний — зона вне контроля.

2. Инвентаризация ситуаций

Запишите на стикерах различные ситуации, проблемы, задачи из вашей жизни. Используйте разные цвета для разных сфер жизни.

3. Распределение по кругам

Разместите стикеры в соответствующих кругах, основываясь на степени вашего влияния на ситуацию.

4. Анализ распределения

Исследуйте, как распределились ситуации по кругам. Где сконцентрировано больше всего вашего внимания?

5. Планирование действий

Разработайте стратегии для каждого круга, учитывая степень возможного влияния.

Время на каждый этап

• Подготовка пространства: 10-15 минут
• Инвентаризация ситуаций: 20-25 минут
• Распределение по кругам: 25-30 минут
• Анализ распределения: 20-25 минут
• Планирование действий: 25-30 минут

Образец рабочего листа

Сфера жизни	Полный контроль	Частичное влияние	Вне контроля
Здоровье	Питание	Генетика	Экология
Карьера	Квалификация	Повышение	Экономика
Отношения	Свои реакции	Коммуникация	Чужой выбор

Размер группы

Оптимально для групп от 5 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Будьте честны в оценке степени своего влияния
• Обращайте внимание на эмоциональные реакции при распределении ситуаций
• Помните, что границы влияния могут меняться со временем
• Фокусируйтесь на том, что в вашей власти изменить
• Учитывайте разницу между влиянием и контролем

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие открытия вы сделали о границах своего влияния?
• Где вы тратите больше всего энергии?
• Что удивило вас в распределении ситуаций?
• Как можно расширить зону своего влияния?
• Что помогает принять то, что вне вашего контроля?

Примеры выполнения

Ситуация	Зона влияния	Возможные действия
Рабочий конфликт	Частичное влияние	Улучшение коммуникации
Личное развитие	Полный контроль	Постановка целей
Погодные условия	Вне контроля	Адаптация планов

Интерпретация результатов

При анализе распределения обратите внимание на:

• Баланс ситуаций между кругами
• Области, требующие перераспределения энергии
• Потенциал для расширения зоны влияния
• Паттерны реагирования на разные типы ситуаций

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В ситуациях повышенной тревожности
• При необходимости расстановки приоритетов
• В периоды важных жизненных перемен
• При работе с перфекционизмом
• В моменты принятия сложных решений

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам быть реалистичными в оценке влияния
• Поддерживайте процесс принятия неконтролируемого
• Обращайте внимание на признаки сопротивления
• Помогайте в поиске ресурсов для расширения влияния
• Поощряйте обмен опытом между участниками

Возможные модификации

• Добавление временной перспективы (прошлое-настоящее-будущее)
• Работа с конкретной проблемной ситуацией
• Создание индивидуальных стратегий для каждого круга
• Использование метафорических карт
• Включение телесных практик для усиления осознанности

---

9.6 Упражнение «Личные границы»

Описание упражнения

Представьте, что ваша личность – это прекрасный сад, который нуждается в заботливой ограде. Не в высоком неприступном заборе, но и не в символической верёвочке. Упражнение «Личные границы» помогает найти золотую середину в выстраивании отношений с окружающим миром, подобно тому как умелый архитектор создает пространство, которое одновременно защищает и остается открытым для взаимодействия.

Это упражнение позволяет исследовать различные типы личных границ – физические, эмоциональные, интеллектуальные, и учит настраивать их гибкость в зависимости от ситуации и отношений. Как умный дом, который может регулировать прозрачность своих окон, мы учимся осознанно управлять степенью своей открытости миру.

В процессе работы участники не только осознают свои текущие границы, но и учатся их экологично отстаивать, развивая способность быть одновременно твердыми и гибкими, подобно бамбуку, который гнется под ветром, но не ломается.

Теоретическая основа

В схема-терапии проблемы с границами часто связаны с ранними дезадаптивными схемами, такими как самопожертвование, покорность или поиск одобрения. Здоровые границы являются важным аспектом режима здорового взрослого, который умеет балансировать между своими потребностями и потребностями других.

Работа с границами также связана с развитием самоценности и способности к здоровым отношениям. Это помогает преодолеть паттерны слияния или изоляции, характерные для определенных схем-режимов.

Тип границ	Проявления	Здоровое состояние
Физические	Личное пространство	Уважение к телу
Эмоциональные	Чувства и реакции	Эмоциональная автономия
Ментальные	Мысли и убеждения	Независимость суждений
Социальные	Отношения с людьми	Выборочная открытость

Цель упражнения

Основная цель — развитие осознанного отношения к личным границам и навыков их здорового выстраивания. Конкретные задачи:

• Осознание текущего состояния личных границ в разных сферах жизни
• Развитие навыков распознавания нарушения границ
• Обучение способам экологичной защиты границ
• Формирование гибкости в настройке границ
• Укрепление чувства безопасности и автономии

Реквизит

• Цветные канаты или веревки
• Листы бумаги и маркеры
• Карточки с описанием ситуаций
• Рабочие листы для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Диагностика границ

Исследуйте текущее состояние ваших границ в разных сферах жизни. Отметьте, где они слишком жесткие, где слишком размытые.

2. Физическое моделирование

Используя веревки, создайте физическое пространство своих границ. Почувствуйте, комфортно ли вам в нем.

3. Исследование нарушений

Вспомните ситуации, когда ваши границы нарушались. Проанализируйте свои реакции и чувства.

4. Практика установки границ

Отработайте разные способы обозначения и защиты своих границ в безопасной обстановке.

5. Интеграция опыта

Создайте план по внедрению новых навыков в повседневную жизнь.

Время на каждый этап

• Диагностика границ: 20-25 минут
• Физическое моделирование: 30-35 минут
• Исследование нарушений: 25-30 минут
• Практика установки границ: 35-40 минут
• Интеграция опыта: 20-25 минут

Образец рабочего листа

Сфера жизни	Текущие границы	Желаемые границы
Работа	Размытые	Четкие временные рамки
Семья	Жесткие	Гибкие и теплые
Дружба	Неустойчивые	Стабильные и ясные

Размер группы

Оптимально для групп от 6 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Границы — это не стены, а фильтры
• Разные отношения требуют разных границ
• Важно уважать как свои границы, так и границы других
• Установка границ — это проявление заботы о себе
• Здоровые границы можно развивать постепенно

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие паттерны в установке границ вы заметили у себя?
• Что мешает вам устанавливать здоровые границы?
• Как изменилось ваше понимание границ после упражнения?
• Какие способы защиты границ оказались наиболее эффективными?
• Как вы планируете применять полученный опыт?

Примеры выполнения

Ситуация	Реакция раньше	Новый подход
Сверхурочная работа	Молчаливое согласие	Четкое обозначение лимитов
Навязчивые просьбы	Неловкий отказ	Уверенное «нет»
Личное время	Постоянные уступки	Планирование и защита

Интерпретация результатов

При анализе работы с границами обратите внимание на:

• Паттерны установки и нарушения границ
• Эмоциональные реакции на разные типы границ
• Способность к гибкости в настройке границ
• Баланс между открытостью и защитой

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При сложностях в отстаивании своих интересов
• В период изменения отношений
• При проработке созависимости
• В ситуациях эмоционального выгорания
• При работе над самооценкой

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для экспериментов
• Уважайте индивидуальный темп участников
• Помогайте в проработке сопротивления
• Обращайте внимание на невербальные сигналы
• Поддерживайте в поиске индивидуального стиля границ

Возможные модификации

• Работа с метафорическими картами для исследования границ
• Использование элементов арт-терапии
• Ролевые игры для отработки навыков
• Телесно-ориентированные практики
• Ведение дневника границ

---

9.7 Упражнение «Пространство выбора»

Описание упражнения

Жизнь постоянно ставит нас перед выбором, но часто мы не замечаем всей палитры возможностей, словно смотрим на мир через узкую щель предубеждений и привычных паттернов. Упражнение «Пространство выбора» помогает расширить поле зрения, открывая новые горизонты возможностей там, где раньше виделся только один путь.

В этой практике участники учатся видеть выбор даже в самых, казалось бы, безвыходных ситуациях. Подобно тому, как опытный следопыт может найти множество троп там, где новичок видит только непроходимые заросли, мы учимся замечать альтернативы и возможности в каждой ситуации.

Особенность этого упражнения в том, что оно работает не только с рациональным пониманием выбора, но и с эмоциональным переживанием свободы выбирать. Это как открыть дверь в комнату, где раньше были только глухие стены.

Теоретическая основа

В схема-терапии ограничение способности видеть выбор часто связано с действием ранних дезадаптивных схем, особенно схем покорности и жестких стандартов. Развитие способности замечать и создавать пространство выбора является важным аспектом укрепления здорового взрослого режима.

Концепция пространства выбора тесно связана с развитием внутренней свободы и автономии, что является ключевым аспектом здоровой личности. Осознание наличия выбора помогает противостоять чувству беспомощности и зависимости.

Аспект выбора	Ограничивающая схема	Развиваемый навык
Эмоциональный	Подавление эмоций	Эмоциональная гибкость
Поведенческий	Покорность	Ассертивность
Когнитивный	Жесткие стандарты	Критическое мышление
Социальный	Поиск одобрения	Автономность

Цель упражнения

Основная цель — развитие способности видеть и создавать пространство выбора в различных жизненных ситуациях. Конкретные задачи включают:

• Расширение восприятия возможных альтернатив
• Развитие навыков творческого подхода к решению проблем
• Укрепление чувства личной свободы и ответственности
• Преодоление ограничивающих убеждений о выборе
• Развитие способности принимать осознанные решения

Реквизит

• Большие листы бумаги
• Маркеры разных цветов
• Карточки с описанием ситуаций
• Метафорические карты (опционально)

Этапы выполнения

1. Выбор ситуации

Определите ситуацию, где вы чувствуете ограничение выбора или кажущуюся безвыходность.

2. Картирование текущего восприятия

Запишите, как вы сейчас видите свои возможности в этой ситуации. Отметьте все ограничения и препятствия.

3. Расширение перспективы

Используя различные техники (мозговой штурм, смена перспективы, творческий подход), найдите новые варианты и возможности.

4. Исследование препятствий

Проанализируйте, что мешает вам видеть или использовать различные варианты выбора.

5. Создание плана действий

Выберите наиболее подходящие варианты и разработайте конкретные шаги по их реализации.

Время на каждый этап

• Выбор ситуации: 15-20 минут
• Картирование текущего восприятия: 25-30 минут
• Расширение перспективы: 35-40 минут
• Исследование препятствий: 20-25 минут
• Создание плана действий: 25-30 минут

Образец рабочего листа

Аспект ситуации	Текущее видение	Новые возможности
Действия	Ограниченный выбор	Альтернативные пути
Отношение	Фиксированная позиция	Новые перспективы
Решения	Привычные паттерны	Творческие подходы

Размер группы

Оптимально для групп от 6 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Выбор всегда существует, даже если мы его не видим сразу
• Важно различать реальные и воображаемые ограничения
• Каждый выбор имеет свои последствия
• Отсутствие действия — тоже выбор
• Творческий подход расширяет пространство выбора

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Что нового вы узнали о своем восприятии выбора?
• Какие ограничения оказались иллюзорными?
• Что помогает видеть больше возможностей?
• Как изменилось ваше отношение к ситуации?
• Какие инсайты появились в процессе работы?

Примеры выполнения

Исходная ситуация	Первоначальный взгляд	Обнаруженные возможности
Конфликт на работе	Терпеть или уволиться	Медиация, новые роли
Сложное решение	Да или нет	Компромиссные варианты
Жизненный кризис	Тупик	Новые направления

Интерпретация результатов

При анализе работы обратите внимание на:

• Изменения в восприятии ситуации
• Расширение видения возможностей
• Появление новых ресурсов
• Трансформацию ограничивающих убеждений

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В ситуациях кажущейся безвыходности
• При принятии сложных решений
• В моменты жизненных перемен
• При работе с ограничивающими убеждениями
• В процессе личностного роста

Рекомендации для ведущего

• Поощряйте творческий подход к поиску решений
• Помогайте участникам выйти за рамки привычного мышления
• Поддерживайте в исследовании страхов и сомнений
• Фокусируйтесь на реальных возможностях
• Помогайте в разработке конкретных шагов

Возможные модификации

• Использование ролевых игр для исследования вариантов
• Применение техник визуализации
• Работа с телесным опытом
• Включение элементов арт-терапии
• Создание группового банка идей

---

9.8 Упражнение «Сила воли»

Описание упражнения

Сила воли подобна мышце: её можно тренировать, развивать и укреплять. Это упражнение создано для развития способности управлять своими импульсами и действовать в соответствии с долгосрочными целями, а не сиюминутными желаниями. Подобно тому, как штангист постепенно увеличивает вес на тренировках, участники учатся постепенно наращивать свою способность к самоконтролю.

В основе упражнения лежит принцип микропобед – небольших, но значимых достижений, которые постепенно выстраиваются в прочный фундамент самодисциплины. Как капли воды, падающие на камень, небольшие ежедневные усилия со временем приводят к значительным изменениям.

Особенность этой практики в том, что она учит различать конструктивное волевое усилие от деструктивного перфекционизма и самопринуждения. Это похоже на обучение искусству управления парусником – важно не только уметь держать курс, но и чувствовать, когда нужно подстроиться под ветер.

Теоретическая основа

В схема-терапии проблемы с силой воли часто связаны с дисфункциональными режимами импульсивного ребенка и требовательного контролера. Развитие здоровой силы воли предполагает укрепление режима здорового взрослого, который может находить баланс между спонтанностью и самоконтролем.

Работа с силой воли также затрагивает схемы недостаточного самоконтроля и жестких стандартов, помогая найти здоровый баланс между гибкостью и устойчивостью в достижении целей.

Компонент силы воли	Связанный режим	Развиваемое качество
Самоконтроль	Здоровый взрослый	Способность к регуляции
Целеустремленность	Здоровый взрослый	Настойчивость
Гибкость	Счастливый ребенок	Адаптивность
Самосострадание	Здоровый взрослый	Принятие несовершенства

Цель упражнения

Основная цель — развитие здоровой силы воли и способности к саморегуляции. Конкретные задачи включают:

• Развитие способности к долгосрочному целеполаганию
• Укрепление навыков эмоциональной регуляции
• Формирование устойчивых полезных привычек
• Преодоление прокрастинации и импульсивности
• Развитие баланса между усилием и принятием

Реквизит

• Дневник самонаблюдений
• Таблицы для отслеживания прогресса
• Карточки с заданиями
• Таймер для измерения интервалов

Этапы выполнения

1. Диагностика силы воли

Проведите самооценку текущего уровня самоконтроля в разных областях жизни.

2. Выбор области для развития

Определите конкретную сферу, где хотите укрепить силу воли. Сформулируйте чёткую цель.

3. Создание плана микропобед

Разработайте систему небольших, достижимых шагов к цели.

4. Практика регулярных усилий

Выполняйте запланированные действия, постепенно увеличивая сложность.

5. Отслеживание прогресса

Ведите дневник наблюдений, отмечая успехи и сложности.

Время на каждый этап

• Диагностика: 20-25 минут
• Выбор области: 15-20 минут
• Создание плана: 30-35 минут
• Практика: варьируется
• Отслеживание: 10-15 минут ежедневно

Образец рабочего листа

День	Запланированное действие	Результат	Наблюдения
Понедельник	5 минут медитации	Выполнено	Было сложно начать
Вторник	7 минут медитации	Выполнено частично	Отвлекались мысли
Среда	10 минут медитации	Выполнено полностью	Появилось спокойствие

Размер группы

Оптимально для групп от 5 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку
• Отмечайте и празднуйте даже небольшие успехи
• Относитесь к неудачам как к части процесса обучения
• Поддерживайте баланс между усилием и отдыхом
• Развивайте осознанность в отношении своих импульсов

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие открытия о своей силе воли вы сделали?
• Что помогает вам поддерживать мотивацию?
• Как вы справляетесь с «истощением силы воли»?
• Какие стратегии оказались наиболее эффективными?
• Как изменилось ваше отношение к самодисциплине?

Примеры выполнения

Область развития	Начальный уровень	Прогресс за месяц
Утренняя зарядка	5 минут	20 минут регулярно
Контроль эмоций	Частые вспышки	Лучше осознанность
Здоровое питание	Частые срывы	Более устойчивые привычки

Интерпретация результатов

При анализе прогресса обратите внимание на:

• Динамику изменений во времени
• Паттерны срывов и восстановления
• Влияние внешних факторов
• Изменения в самовосприятии

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При формировании новых привычек
• В процессе достижения целей
• При работе с прокрастинацией
• Для развития самодисциплины
• При преодолении зависимостей

Рекомендации для ведущего

• Поддерживайте реалистичное целеполагание
• Помогайте участникам находить баланс
• Обращайте внимание на признаки перенапряжения
• Поощряйте самосострадание
• Помогайте в анализе неудач

Возможные модификации

• Работа в парах поддержки
• Создание группы взаимопомощи
• Включение элементов геймификации
• Использование цифровых инструментов отслеживания
• Комбинация с техниками медитации

---

9.9 Упражнение «Точки роста»

Описание упражнения

Каждый человек, как живое растение, имеет свои точки роста – места, где заложен потенциал развития. Это упражнение помогает обнаружить эти точки и создать условия для их активации. Подобно тому, как садовник знает, где нужно подрезать растение, чтобы оно лучше росло, мы учимся находить те области своей жизни, где небольшие изменения могут привести к значительному росту.

В процессе работы участники составляют карту своего потенциала, отмечая как уже активные зоны роста, так и дремлющие возможности. Это похоже на создание топографической карты внутренней территории, где можно увидеть и возвышенности достижений, и долины неизведанных возможностей.

«Точки роста» – это не просто диагностический инструмент, а активный метод работы с потенциалом. Участники не только определяют области для развития, но и учатся создавать благоприятные условия для естественного роста, подобно тому как правильный полив и освещение помогают растению раскрыть свою природную силу.

Теоретическая основа

В схема-терапии работа с точками роста связана с активацией здорового взрослого режима и преодолением ограничивающих схем. Особое внимание уделяется балансу между стремлением к развитию и принятием себя, что помогает избежать активации режима требовательного контролера.

Концепция точек роста основана на представлении о том, что развитие наиболее эффективно происходит в зоне ближайшего развития – области, где человек может достичь успеха при наличии поддержки и правильных условий.

Область роста	Блокирующая схема	Потенциал развития
Самовыражение	Подавление эмоций	Эмоциональная свобода
Отношения	Недоверие	Глубокая связь
Творчество	Жесткие стандарты	Спонтанность
Карьера	Неуспешность	Самореализация

Цель упражнения

Основная цель — научиться находить и активировать точки потенциального роста. Конкретные задачи включают:

• Развитие навыков самоанализа и рефлексии
• Выявление скрытых ресурсов и возможностей
• Создание стратегии гармоничного развития
• Преодоление ограничивающих убеждений
• Активация природного потенциала

Реквизит

• Большие листы бумаги для карт роста
• Цветные маркеры или карандаши
• Метафорические карты
• Рабочие листы для записей

Этапы выполнения

1. Исследование текущего состояния

Проведите инвентаризацию различных сфер жизни, отмечая области удовлетворенности и неудовлетворенности.

2. Выявление потенциала

Определите области, где чувствуется нераскрытый потенциал или желание развития.

3. Анализ препятствий

Исследуйте, что мешает развитию в выбранных областях.

4. Определение ресурсов

Найдите имеющиеся ресурсы и возможности для роста.

5. Создание плана развития

Разработайте конкретные шаги по активации точек роста.

Время на каждый этап

• Исследование текущего состояния: 25-30 минут
• Выявление потенциала: 20-25 минут
• Анализ препятствий: 20-25 минут
• Определение ресурсов: 25-30 минут
• Создание плана: 30-35 минут

Образец рабочего листа

Область жизни	Текущее состояние	Потенциал роста
Профессия	Стабильность	Новые навыки
Отношения	Поверхностные	Глубина общения
Саморазвитие	Нерегулярное	Системный подход

Размер группы

Оптимально для групп от 6 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Рост должен быть естественным, а не форсированным
• Важно уважать свой темп развития
• Точки роста могут меняться со временем
• Развитие происходит через практику и рефлексию
• Каждая трудность может стать точкой роста

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие точки роста вы обнаружили у себя?
• Что удивило вас в процессе исследования?
• Какие ресурсы для роста вы нашли?
• Как вы планируете поддерживать свое развитие?
• Что может помешать реализации потенциала?

Примеры выполнения

Точка роста	Первый шаг	Ожидаемый результат
Эмоциональный интеллект	Ведение дневника чувств	Лучшее понимание себя
Профессиональные навыки	Онлайн-курс	Новые компетенции
Творческое самовыражение	Арт-терапия	Раскрытие креативности

Интерпретация результатов

При анализе работы обратите внимание на:

• Баланс между разными сферами развития
• Реалистичность поставленных целей
• Наличие поддерживающих факторов
• Потенциальные риски и препятствия

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В периоды жизненных переходов
• При поиске нового направления развития
• В моменты застоя или кризиса
• При работе с самореализацией
• В процессе планирования изменений

Рекомендации для ведущего

• Поддерживайте атмосферу принятия и безопасности
• Помогайте участникам быть реалистичными
• Обращайте внимание на признаки сопротивления
• Поощряйте индивидуальный подход к развитию
• Помогайте в постановке достижимых целей

Возможные модификации

• Использование визуализации будущего развития
• Работа с телесными ощущениями
• Создание коллажей точек роста
• Ведение дневника развития
• Групповой обмен ресурсами роста

---

9.10 Упражнение «Шаги самостоятельности»

Описание упражнения

Путь к самостоятельности похож на восхождение по лестнице: каждая ступенька приближает нас к большей независимости и уверенности в себе, но требует усилий и смелости. Это упражнение помогает участникам выстроить свою личную лестницу роста, где каждый шаг тщательно продуман и ведёт к большей автономии.

В процессе работы участники учатся градуировать движение к самостоятельности, разбивая большие цели на маленькие, достижимые шаги. Это похоже на составление карты путешествия, где каждый этап пути имеет свои ориентиры и точки отдыха.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает найти баланс между стремлением к независимости и сохранением здоровых связей с другими людьми. Подобно тому, как дерево может расти высоко только при наличии крепких корней, истинная самостоятельность строится на основе надёжных отношений и внутренней устойчивости.

Теоретическая основа

В схема-терапии развитие самостоятельности тесно связано с преодолением схем зависимости/беспомощности и слияния/недоразвитой идентичности. Постепенное движение к автономии помогает укрепить здоровый взрослый режим и развить более адаптивные способы взаимодействия с миром.

Концепция пошагового развития самостоятельности основана на понимании того, что слишком быстрое движение к независимости может активировать защитные механизмы и усилить тревогу, в то время как постепенный подход позволяет развиваться более устойчиво.

Область самостоятельности	Преодолеваемая схема	Развиваемый навык
Принятие решений	Зависимость	Уверенность в выборе
Эмоциональная автономия	Слияние	Саморегуляция
Бытовая независимость	Беспомощность	Практические навыки
Социальная автономия	Поиск одобрения	Самодостаточность

Цель упражнения

Основная цель — развитие здоровой самостоятельности через постепенное освоение новых навыков и способностей. Конкретные задачи включают:

• Формирование реалистичного плана развития автономии
• Укрепление уверенности в собственных силах
• Развитие навыков самоподдержки
• Преодоление страха независимости
• Построение здоровых границ в отношениях

Реквизит

• Рабочие листы с шаблоном «лестницы самостоятельности»
• Карточки для записи шагов
• Маркеры разных цветов
• Дневник прогресса

Этапы выполнения

1. Определение цели

Сформулируйте конкретную область, где вы хотите развить большую самостоятельность.

2. Анализ текущего положения

Оцените, где вы находитесь сейчас в отношении желаемой самостоятельности.

3. Создание лестницы шагов

Разработайте последовательность маленьких, достижимых шагов к цели.

4. Оценка ресурсов

Определите, какая поддержка вам может понадобиться на каждом этапе.

5. Планирование действий

Составьте конкретный план реализации первых трёх шагов.

Время на каждый этап

• Определение цели: 15-20 минут
• Анализ положения: 20-25 минут
• Создание лестницы: 30-35 минут
• Оценка ресурсов: 20-25 минут
• Планирование действий: 25-30 минут

Образец рабочего листа

Шаг	Конкретное действие	Необходимая поддержка
Начальный	Мелкие решения	Одобрение группы
Средний	Важные выборы	Консультации
Продвинутый	Самостоятельность	Внутренняя опора

Размер группы

Оптимально для групп от 6 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Движение к самостоятельности — это процесс, а не событие
• Каждый шаг важен, даже если кажется маленьким
• Обращение за поддержкой — признак силы, а не слабости
• Важно уважать свой темп движения
• Регулярно отмечайте свои достижения

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

• Какие чувства вызывает движение к большей самостоятельности?
• Что помогает преодолевать страх независимости?
• Как изменяются отношения при росте самостоятельности?
• Какие ресурсы вы открыли в себе?
• Что помогает сохранять мотивацию?

Примеры выполнения

Область самостоятельности	Первые шаги	Достигнутый результат
Финансы	Ведение бюджета	Контроль расходов
Решения	Мелкие выборы	Уверенность в себе
Быт	Организация дня	Самостоятельность

Интерпретация результатов

При анализе прогресса обратите внимание на:

• Скорость и устойчивость изменений
• Эмоциональную реакцию на новую самостоятельность
• Изменения в отношениях с окружающими
• Развитие новых компетенций

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При переходе к самостоятельной жизни
• В процессе сепарации от родителей
• При работе с созависимостью
• В ситуациях жизненных перемен
• При развитии новых навыков

Рекомендации для ведущего

• Поддерживайте индивидуальный темп участников
• Помогайте в проработке страхов и сомнений
• Обращайте внимание на признаки сопротивления
• Поощряйте празднование маленьких побед
• Помогайте в поиске баланса

Возможные модификации

• Создание визуальной карты самостоятельности
• Ведение дневника достижений
• Работа в парах поддержки
• Использование ролевых игр
• Создание группы взаимопомощи

---

Итоговая таблица упражнений главы 9

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
9.1 Анализ выборов	Принятие решений	90-120 минут
9.2 Внутренняя опора	Самоподдержка	85-110 минут
9.3 Карта свободы	Исследование возможностей	95-120 минут
9.4 Компас решений	Стратегическое мышление	95-125 минут
9.5 Круг влияния	Определение границ контроля	100-125 минут
9.6 Личные границы	Построение здоровых отношений	130-155 минут
9.7 Пространство выбора	Расширение перспектив	115-140 минут
9.8 Сила воли	Развитие самоконтроля	95-120 минут
9.9 Точки роста	Развитие потенциала	120-145 минут
9.10 Шаги самостоятельности	Развитие автономии	110-135 минут

---