Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж (скоро) Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия (скоро) Супервизия Тренинг Коучинг Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация (скоро) Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Продажи Стартапы Карьера (скоро) SMM (скоро)

Упражнения для ораторского мастерства

Глава 9. Контроль дыхания

9.1 Упражнение «Брюшное дыхание»

Описание упражнения

Брюшное дыхание – это фундаментальная техника, которая лежит в основе правильной работы голосового аппарата оратора. Подобно тому, как фундамент держит здание, брюшное дыхание поддерживает весь голосовой механизм, обеспечивая его стабильную работу.

Это упражнение помогает научиться правильно использовать диафрагму и мышцы живота для создания мощной воздушной поддержки голоса. При таком типе дыхания живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе, что обеспечивает максимально эффективное использование объема легких.

Регулярная практика брюшного дыхания позволяет достичь состояния, когда правильное дыхание становится автоматическим, как у профессиональных певцов и ораторов, которые могут говорить часами без усталости голосового аппарата.

Теоретическая основа

При брюшном дыхании диафрагма – мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, – опускается при вдохе, создавая в легких отрицательное давление и позволяя им максимально наполниться воздухом. Это физиологически правильный тип дыхания, которым мы пользуемся во сне и которым дышат новорожденные.

В отличие от поверхностного грудного дыхания, при котором задействована только верхняя часть легких, брюшное дыхание позволяет использовать весь объем легких, что обеспечивает лучшую оксигенацию крови и более эффективную поддержку голоса.

Цель упражнения

Развитие навыка правильного диафрагмального дыхания
Увеличение объема воздуха для поддержки голоса
Снижение напряжения в области шеи и плеч
Улучшение контроля над голосом
Снижение утомляемости при длительных выступлениях

Реквизит

Удобный стул или коврик для выполнения упражнения лежа
Легкая книга или небольшой груз (1-2 кг)
Секундомер или таймер

Этапы выполнения

1. Подготовка

Примите удобное положение лежа на спине или сидя на стуле. Расслабьте плечи и шею. Положите одну руку на грудь, другую – на живот.

2. Начальное дыхание

Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, отмечая, какая рука больше двигается. Если больше двигается рука на груди – вы используете грудное дыхание.

3. Переход к брюшному дыханию

Сконцентрируйтесь на том, чтобы при вдохе живот поднимался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Представьте, что ваш живот – это воздушный шар, который наполняется воздухом.

4. Глубокий вдох

Медленно вдохните через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких так, чтобы живот поднялся, а рука на нем переместилась вверх.

5. Контролируемый выдох

Медленно выдохните через рот, втягивая живот. Представьте, что выдуваете через соломинку. Следите, чтобы плечи не поднимались.

6. Практика с нагрузкой

Положите на живот легкую книгу и повторите упражнение, наблюдая за тем, как книга поднимается и опускается.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Подготовка	1-2 минуты
Начальное дыхание	2-3 минуты
Переход к брюшному дыханию	5 минут
Практика с нагрузкой	5-7 минут

Размер группы

От 1 до 15 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить индивидуальный контроль правильности выполнения.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте расслабленное состояние плеч и шеи
Дышите естественно, без форсирования
Концентрируйтесь на движении живота, а не груди
Следите за равномерностью дыхания
Не задерживайте дыхание между вдохом и выдохом

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают при выполнении упражнения?
С какими трудностями столкнулись при выполнении?
Заметили ли разницу между привычным и брюшным дыханием?
Как изменились ощущения в теле после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Правильное выполнение:

При вдохе живот плавно поднимается, грудная клетка остается относительно неподвижной
Выдох спокойный, равномерный, живот медленно опускается
Плечи расслаблены и неподвижны
Дыхание бесшумное, ровное

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Поднимание плеч при вдохе	Положить руки на плечи для контроля их неподвижности
Слишком быстрое дыхание	Использовать метроном или считать про себя
Преимущественно грудное дыхание	Практиковать с книгой на животе
Задержка дыхания	Представить непрерывный поток воздуха

Интерпретация результатов

Успешное освоение упражнения характеризуется:

Стабильным движением живота при дыхании
Отсутствием напряжения в плечах и шее
Увеличением продолжительности выдоха
Ощущением большей наполненности дыхания

Когда применять, противопоказания

Применять:

Перед публичными выступлениями
При подготовке к длительным речевым нагрузкам
Для снятия волнения и стресса
В качестве ежедневной практики для развития правильного дыхания

Противопоказания:

Острые заболевания органов дыхания
Период обострения хронических заболеваний
Сразу после приема пищи

Возможные модификации упражнения

Выполнение в положении стоя у стены
Добавление звуковых упражнений на выдохе
Практика с различными весами на животе
Комбинирование с визуализацией
Синхронизация дыхания с движениями рук

9.2 Упражнение «Воздушный поток»

Описание упражнения

Упражнение «Воздушный поток» – это техника, направленная на развитие осознанного контроля над движением воздуха при речи. Подобно тому, как дирижёр управляет оркестром, оратор должен научиться управлять потоком воздуха, создавая идеальные условия для звучания своего голоса.

Данное упражнение помогает развить чувствительность к движению воздушного потока, научиться регулировать его силу и направление. Это похоже на работу с невидимой струной, которую можно натягивать и ослаблять по своему желанию.

Регулярная практика этого упражнения позволяет добиться такого уровня контроля над воздушным потоком, при котором голос звучит ровно и мощно даже при длительной речевой нагрузке.

Теоретическая основа

Воздушный поток является основой голосообразования. При прохождении через голосовые связки воздух вызывает их колебания, создавая звуковые волны. Сила и характер воздушного потока напрямую влияют на качество звука, его громкость и тембр.

Управление воздушным потоком происходит за счет координированной работы дыхательных мышц, особенно диафрагмы и межрёберных мышц. Правильно организованный поток воздуха обеспечивает оптимальную работу голосового аппарата без перенапряжения.

Цель упражнения

Развитие осознанного контроля над воздушным потоком
Улучшение координации дыхательных мышц
Повышение эффективности использования воздуха при речи
Стабилизация голоса при длительных выступлениях
Предотвращение голосовой усталости

Реквизит

Свеча или электронный аналог
Полоски тонкой бумаги
Пушинка или перышко
Стакан воды с трубочкой

Этапы выполнения

1. Базовая настройка

Встаньте прямо, расправьте плечи, опустите подбородок параллельно полу. Положите руку на живот для контроля дыхания.

2. Работа со свечой

Зажгите свечу и расположите её на расстоянии вытянутой руки. Учитесь выдыхать так, чтобы пламя отклонялось, но не гасло.

3. Управление потоком

Возьмите полоску бумаги и держите её перед собой. Практикуйте выдохи разной интенсивности, наблюдая за движением бумаги.

4. Звуковые упражнения

Произносите протяжные звуки «С», «Ш», «Ф», контролируя равномерность воздушного потока.

5. Работа с пушинкой

Попробуйте удерживать пушинку в воздухе на выдохе, контролируя силу потока.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Базовая настройка	2-3 минуты
Работа со свечой	5-7 минут
Управление потоком	4-5 минут
Звуковые упражнения	3-4 минуты

Размер группы

От 1 до 10 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить безопасность при работе со свечами и индивидуальный контроль.

Ключевые моменты для участников

Следите за равномерностью выдоха
Контролируйте силу воздушного потока
Избегайте напряжения в горле
Сохраняйте естественное положение тела
Координируйте движение воздуха с работой диафрагмы

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется ощущение контроля над воздушным потоком?
Какие этапы упражнения оказались наиболее сложными?
Удаётся ли сохранять равномерность выдоха?
Как связаны сила выдоха и качество звучания голоса?

Примеры выполнения

Правильное выполнение характеризуется:

Равномерным отклонением пламени свечи
Плавным движением бумажной полоски
Устойчивым звучанием согласных звуков
Способностью удерживать пушинку на определённой высоте

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Неравномерный выдох	Использовать метроном для ритмизации
Чрезмерная сила выдоха	Начинать с большего расстояния до свечи
Напряжение в горле	Выполнять упражнение с мягким выдохом
Поверхностное дыхание	Контролировать движение диафрагмы рукой

Интерпретация результатов

Признаки успешного освоения упражнения:

Способность контролировать силу выдоха
Равномерность воздушного потока
Отсутствие напряжения в горле и шее
Улучшение качества звучания голоса

Когда применять, противопоказания

Применять:

В начале речевой тренировки
При подготовке к выступлению
Для развития контроля над голосом
В качестве разминки перед речевой нагрузкой

Противопоказания:

Респираторные заболевания в острой фазе
Повышенная чувствительность к сквознякам
Аллергические реакции на пух или бумажную пыль

Возможные модификации упражнения

Использование нескольких свечей на разном расстоянии
Добавление движений тела при выполнении
Работа с разными материалами для контроля потока
Комбинирование с артикуляционными упражнениями
Включение элементов визуализации

9.3 Упражнение «Глубокий вдох»

Описание упражнения

Упражнение «Глубокий вдох» – это фундаментальная практика, позволяющая максимально эффективно использовать ресурсы дыхательной системы. Подобно тому, как корни дерева проникают глубоко в землю для получения питания, глубокий вдох позволяет наполнить воздухом самые дальние уголки лёгких.

В процессе выполнения упражнения участники учатся правильно наполнять лёгкие воздухом, используя все отделы дыхательной системы. Это напоминает заполнение многоэтажного здания, где воздух последовательно поступает на каждый этаж, начиная с нижнего.

Освоение техники глубокого вдоха создаёт надёжную базу для развития сильного, наполненного голоса и обеспечивает необходимый запас воздуха для длительных речевых периодов.

Теоретическая основа

При глубоком вдохе задействуются все типы дыхания: нижнее (диафрагмальное), среднее (рёберное) и верхнее (ключичное). Это позволяет максимально расширить объём лёгких и увеличить количество поступающего кислорода, что критически важно для поддержания голосового аппарата.

Физиологически глубокий вдох активизирует работу межрёберных мышц, диафрагмы и вспомогательной дыхательной мускулатуры, что способствует улучшению вентиляции лёгких и повышению эффективности газообмена.

Цель упражнения

Освоение техники полного трёхфазного дыхания
Увеличение жизненной ёмкости лёгких
Развитие координации дыхательных мышц
Повышение эффективности газообмена
Создание прочной базы для постановки голоса

Реквизит

Зеркало для самоконтроля
Сантиметровая лента для измерения экскурсии грудной клетки
Секундомер
Коврик для упражнений

Этапы выполнения

1. Подготовительное дыхание

Встаньте прямо или примите удобное положение лёжа. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов для расслабления.

2. Нижнее дыхание

Начните вдох, направляя воздух в нижнюю часть лёгких, расширяя живот. Задержитесь на 2-3 секунды.

3. Среднее дыхание

Продолжайте вдох, расширяя среднюю часть грудной клетки. Рёбра должны раздвигаться в стороны.

4. Верхнее дыхание

Завершите вдох, наполняя воздухом верхушки лёгких. Ключицы слегка приподнимаются.

5. Полный выдох

Медленно выпускайте воздух, последовательно опуская плечи, сжимая рёбра и втягивая живот.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Подготовительное дыхание	2-3 минуты
Нижнее дыхание	3-4 секунды
Среднее дыхание	2-3 секунды
Верхнее дыхание	2-3 секунды

Размер группы

От 1 до 12 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить качественный контроль техники выполнения.

Ключевые моменты для участников

Соблюдайте последовательность фаз дыхания
Избегайте перенапряжения мышц
Следите за плавностью движений
Контролируйте ощущения в теле
Поддерживайте правильную осанку

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают при последовательном наполнении лёгких?
В каких частях тела чувствуется наибольшее расширение?
Как меняется характер дыхания по мере практики?
Какие трудности возникают при координации разных фаз дыхания?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Последовательное расширение всех отделов грудной клетки
Отсутствие напряжения в шее и плечах
Плавность движений при вдохе и выдохе
Ощущение полного наполнения лёгких

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Нарушение последовательности фаз	Выполнять дыхание с паузами между фазами
Избыточное напряжение мышц	Уменьшить глубину вдоха и темп выполнения
Подъём плеч в начале вдоха	Контролировать неподвижность плеч руками
Форсированное дыхание	Замедлить темп, добавить паузы между фазами

Интерпретация результатов

Эффективность освоения упражнения можно оценить по следующим критериям:

Увеличение экскурсии грудной клетки
Улучшение контроля над разными фазами дыхания
Повышение продолжительности фонационного выдоха
Снижение утомляемости при речевых нагрузках

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к публичным выступлениям
В качестве утренней дыхательной гимнастики
Для снятия эмоционального напряжения
При работе над постановкой голоса

Противопоказания:

Тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы
Острые воспалительные процессы в лёгких
Период обострения хронических заболеваний

Возможные модификации упражнения

Выполнение в разных исходных положениях
Добавление звуковых упражнений на выдохе
Сочетание с движениями рук
Использование образного мышления
Включение элементов релаксации

9.4 Упражнение «Дыхание диафрагмой»

Описание упражнения

Упражнение «Дыхание диафрагмой» представляет собой комплекс специальных дыхательных техник, направленных на развитие сознательного контроля над главной дыхательной мышцей – диафрагмой. Подобно тому, как дирижёр управляет оркестром, диафрагма управляет всем процессом дыхания, создавая мощную опору для голоса.

В ходе выполнения упражнения участники осваивают навык активного использования диафрагмы, что позволяет значительно улучшить качество дыхания и звучания голоса. Это словно настройка мощного двигателя, где каждое движение должно быть точным и эффективным.

При регулярной практике этого упражнения формируется устойчивый навык диафрагмального дыхания, который становится естественным и автоматическим, создавая надёжную основу для профессиональной речевой деятельности.

Теоретическая основа

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости. При вдохе она сокращается и уплощается, создавая в лёгких отрицательное давление, что обеспечивает эффективное наполнение их воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, помогая воздуху покинуть лёгкие.

Правильная работа диафрагмы не только обеспечивает эффективное дыхание, но и создаёт необходимую поддержку для голосового аппарата, позволяя достигать максимальной силы и выразительности голоса при минимальных затратах энергии.

Цель упражнения

Развитие сознательного контроля над движениями диафрагмы
Формирование правильного паттерна дыхания
Улучшение координации дыхательных мышц
Повышение эффективности голосообразования
Профилактика голосовых нарушений

Реквизит

Удобный коврик для упражнений
Небольшая подушка или валик
Метроном или таймер
Зеркало для самоконтроля

Этапы выполнения

1. Диагностика текущего типа дыхания

Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Определите, какая рука поднимается больше при дыхании.

2. Активизация диафрагмы

В положении лёжа сделайте медленный вдох носом, направляя воздух так, чтобы поднималась только рука на животе.

3. Тренировка выдоха

Выполните плавный, продолжительный выдох через рот, контролируя равномерное опускание живота.

4. Ритмизация дыхания

Установите определённый ритм дыхания: вдох на 4 счёта, выдох на 6 счётов.

5. Вертикализация навыка

Перенесите освоенный навык в положение сидя, затем стоя, сохраняя правильный паттерн дыхания.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Диагностика дыхания	3-5 минут
Активизация диафрагмы	7-10 минут
Тренировка выдоха	5-7 минут
Ритмизация дыхания	8-10 минут

Размер группы

От 1 до 8 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить индивидуальный контроль и коррекцию техники выполнения.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте полное расслабление плеч и шеи
Контролируйте движение живота рукой
Следите за плавностью дыхательных движений
Избегайте форсированного дыхания
Поддерживайте заданный ритм дыхания

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие изменения в характере дыхания вы заметили?
С какими трудностями столкнулись при выполнении упражнения?
Как изменились ощущения в теле после практики?
Удаётся ли сохранять диафрагмальное дыхание в положении стоя?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Живот равномерно поднимается при вдохе
Грудная клетка остается относительно неподвижной
Дыхание бесшумное и ритмичное
Отсутствует напряжение в верхней части тела

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Подключение грудного дыхания	Зафиксировать грудную клетку рукой
Нарушение ритма дыхания	Использовать метроном или счёт вслух
Напряжение в плечах	Выполнять периодическое расслабление плеч
Форсированное дыхание	Визуализировать медленное течение воздуха

Интерпретация результатов

Успешное освоение упражнения характеризуется:

Автоматизацией диафрагмального дыхания
Увеличением продолжительности выдоха
Стабильностью дыхательного ритма
Улучшением качества голоса

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к публичным выступлениям
Для снятия голосовой усталости
В качестве ежедневной дыхательной практики
Перед началом речевой работы

Противопоказания:

Острые заболевания органов дыхания
Период обострения хронических заболеваний
Состояния после операций на органах брюшной полости

Возможные модификации упражнения

Добавление звуковых упражнений на выдохе
Использование различных исходных положений
Включение элементов движения
Сочетание с релаксационными техниками
Работа с разным темпом дыхания

9.5 Упражнение «Задержка дыхания»

Описание упражнения

Упражнение «Задержка дыхания» – это специализированная техника, направленная на развитие контроля над дыхательным циклом через освоение осознанных пауз в дыхании. Подобно тому, как в музыке паузы играют важную роль в создании ритма, так и в речи контролируемые задержки дыхания помогают структурировать речевой поток.

Данная практика позволяет развить способность управлять дыханием в стрессовых ситуациях, когда естественный ритм дыхания может нарушаться. Это как создание надёжного якоря, который помогает сохранять самообладание в моменты волнения.

При систематическом выполнении упражнения формируется навык осознанного контроля дыхания, что особенно важно для публичных выступлений, где правильное распределение дыхания играет ключевую роль.

Теоретическая основа

Задержка дыхания активизирует компенсаторные механизмы организма, улучшает газообмен и способствует более эффективному использованию кислорода. При контролируемой задержке дыхания происходит естественная тренировка дыхательных мышц и повышается их выносливость.

Физиологически во время задержки дыхания организм адаптируется к изменению газового состава крови, что приводит к улучшению устойчивости к кислородному голоданию и развитию более экономичного паттерна дыхания.

Цель упражнения

Развитие контроля над дыхательным циклом
Повышение устойчивости к стрессовым ситуациям
Улучшение координации дыхания и речи
Увеличение объёма лёгких
Развитие навыка экономного расходования воздуха

Реквизит

Секундомер или таймер
Удобный стул
Дневник наблюдений
Пульсоксиметр (опционально)

Этапы выполнения

1. Подготовительное дыхание

Сядьте удобно, выпрямите спину. Выполните несколько глубоких дыханий для нормализации состояния.

2. Базовая задержка

Сделайте спокойный вдох, задержите дыхание на комфортное время, затем медленно выдохните.

3. Задержка на вдохе

Выполните глубокий вдох, задержите дыхание на счёт от 4 до 8, после чего сделайте спокойный выдох.

4. Задержка на выдохе

После спокойного выдоха задержите дыхание на 4-8 счетов, затем плавно вдохните.

5. Чередование задержек

Чередуйте задержки на вдохе и выдохе, постепенно увеличивая их продолжительность.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Подготовительное дыхание	3-5 минут
Базовая задержка	5-7 минут
Задержка на вдохе	4-6 минут
Задержка на выдохе	4-6 минут

Размер группы

От 1 до 10 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить безопасность и индивидуальный контроль.

Ключевые моменты для участников

Не превышайте комфортное время задержки
Следите за своими ощущениями
Сохраняйте расслабленное состояние
Дышите без форсирования
Ведите дневник наблюдений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяются ощущения при разных типах задержки?
Какой тип задержки даётся легче?
Как меняется способность контролировать дыхание?
Какие эмоции возникают во время выполнения?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Отсутствие напряжения в теле
Спокойный, ровный пульс
Естественное возобновление дыхания
Сохранение комфортного состояния

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Превышение комфортного времени	Начинать с меньших интервалов
Напряжение мышц	Выполнять предварительное расслабление
Форсированное дыхание после паузы	Практиковать плавное возобновление дыхания
Потеря концентрации	Использовать счёт или метроном

Интерпретация результатов

О прогрессе свидетельствуют:

Увеличение комфортного времени задержки
Улучшение контроля над дыханием
Снижение частоты дыхания в покое
Повышение устойчивости к стрессу

Когда применять, противопоказания

Применять:

Для подготовки к выступлениям
При работе над речевым дыханием
Для снятия стресса
В качестве тренировки дыхательной системы

Противопоказания:

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Острые респираторные заболевания
Период беременности

Возможные модификации упражнения

Комбинирование с движениями
Добавление речевых задач
Использование разных поз
Включение элементов медитации
Сочетание с дыхательной гимнастикой

9.6 Упражнение «Контроль выдоха»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль выдоха» представляет собой комплексную технику, направленную на развитие способности управлять потоком выдыхаемого воздуха. Подобно тому, как скульптор точными движениями создаёт форму из глины, оратор должен научиться формировать свой выдох, придавая ему нужные характеристики.

Во время выполнения упражнения практикующиеся учатся распределять воздух равномерно, создавая стабильную опору для голоса. Это можно сравнить с работой органиста, который умело управляет потоком воздуха, создавая beautiful мелодию.

При регулярной практике формируется устойчивый навык контролируемого выдоха, что является основой для правильного звукоизвлечения и длительной речевой работы без утомления.

Теоретическая основа

Контроль выдоха основан на координированной работе мышц выдоха (межрёберных и брюшного пресса) и голосового аппарата. Правильно организованный выдох создаёт оптимальное подскладочное давление, необходимое для качественного звукоизвлечения.

В процессе управляемого выдоха активизируются механизмы мышечного контроля, что позволяет эффективно использовать дыхательные резервы и поддерживать стабильную воздушную опору для голоса.

Цель упражнения

Развитие навыка управления выдыхаемым потоком воздуха
Улучшение координации дыхательных мышц
Формирование экономного расходования воздуха
Стабилизация голосовой подачи
Профилактика голосового утомления

Реквизит

Свеча или электронный аналог
Полоски тонкой бумаги
Метроном
Зеркало для самоконтроля

Этапы выполнения

1. Подготовка

Примите устойчивое положение стоя, расправьте плечи, выровняйте осанку. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Тренировка равномерности

Возьмите полоску бумаги и удерживайте её перед собой. Выполняйте продолжительный выдох, стараясь, чтобы бумага отклонялась равномерно.

3. Работа с интенсивностью

Практикуйте выдохи разной силы, контролируя степень отклонения бумаги или пламени свечи.

4. Звуковые упражнения

Добавьте произнесение протяжных звуков на выдохе, сохраняя его равномерность.

5. Усложнение задачи

Включите в работу движения рук или ходьбу, сохраняя контроль над выдохом.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Подготовка	2-3 минуты
Тренировка равномерности	5-7 минут
Работа с интенсивностью	6-8 минут
Звуковые упражнения	4-5 минут

Размер группы

От 1 до 12 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить индивидуальный контроль техники выполнения.

Ключевые моменты для участников

Следите за равномерностью выдоха
Контролируйте положение корпуса
Избегайте напряжения в горле
Сохраняйте естественность дыхания
Координируйте дыхание с движениями

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяется контроль над выдохом в процессе практики?
Какие ощущения возникают при разной интенсивности выдоха?
С какими трудностями сталкиваетесь при выполнении?
Как влияет добавление движений на контроль выдоха?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Равномерное движение полоски бумаги
Стабильное отклонение пламени свечи
Отсутствие напряжения в теле
Плавность и контролируемость выдоха

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Неравномерный выдох	Использовать метроном для ритмизации
Зажимы в горле	Добавить расслабляющие упражнения
Потеря опоры дыхания	Контролировать работу диафрагмы
Нарушение осанки	Выполнять упражнения перед зеркалом

Интерпретация результатов

Успешное освоение упражнения характеризуется:

Стабильным контролем выдыхаемого потока
Увеличением длительности фонационного выдоха
Улучшением качества звучания голоса
Снижением утомляемости при речевой нагрузке

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к публичным выступлениям
В процессе постановки голоса
Для развития речевого дыхания
При работе над дикцией

Противопоказания:

Острые респираторные заболевания
Воспалительные процессы в дыхательных путях
Период обострения хронических заболеваний

Возможные модификации упражнения

Добавление речевых задач различной сложности
Включение элементов координации
Работа с разными темпами выполнения
Использование дополнительных предметов
Сочетание с артикуляционной гимнастикой

9.7 Упражнение «Медленный выдох»

Описание упражнения

Упражнение «Медленный выдох» направлено на развитие способности максимально продлевать фазу выдоха, сохраняя его равномерность и контроль. Подобно тому, как художник умеет растягивать один мазок на большое расстояние, оратор должен научиться распределять воздух на протяжении длительной фразы.

В процессе тренировки развивается тонкое чувство контроля над дыхательными мышцами, что позволяет экономно расходовать воздух и поддерживать стабильное звучание голоса. Это как искусство управления парусником, где важно чувствовать каждое движение ветра.

Регулярная практика медленного выдоха способствует развитию выносливости дыхательной системы и формированию навыка эффективного использования воздуха при речи.

Теоретическая основа

Медленный выдох требует скоординированной работы всех дыхательных мышц, особенно межрёберных и мышц брюшного пресса. При замедлении выдоха активизируются механизмы тонкого мышечного контроля, что способствует развитию более экономичного типа дыхания.

Физиологически при медленном выдохе происходит более полный газообмен в лёгких, что улучшает оксигенацию крови и повышает эффективность работы дыхательной системы в целом.

Цель упражнения

Увеличение продолжительности выдоха
Развитие контроля над дыхательными мышцами
Формирование экономного типа дыхания
Улучшение качества звучания голоса
Повышение выносливости дыхательной системы

Реквизит

Секундомер
Метроном
Зеркало
Дневник наблюдений

Этапы выполнения

1. Подготовительные упражнения

Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов для разогрева дыхательной системы.

2. Базовый медленный выдох

Сделайте спокойный вдох и начните максимально медленный выдох через рот, считая про себя секунды.

3. Выдох со звуком

Добавьте к медленному выдоху длительное произнесение звуков «С», «Ш», «Ф».

4. Ступенчатый выдох

Разделите выдох на равные отрезки с короткими паузами между ними.

5. Выдох с текстом

Произносите на медленном выдохе слова и фразы, постепенно увеличивая их длину.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Подготовительные упражнения	3-4 минуты
Базовый медленный выдох	5-7 минут
Выдох со звуком	6-8 минут
Ступенчатый выдох	4-5 минут

Размер группы

От 1 до 15 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить индивидуальный контроль качества выполнения.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте естественность дыхания
Контролируйте равномерность выдоха
Избегайте напряжения в горле
Следите за осанкой
Фиксируйте результаты в дневнике

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется продолжительность выдоха с практикой?
Какие ощущения возникают при медленном выдохе?
Где чувствуется основная нагрузка?
Как влияет добавление звуков на контроль выдоха?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Равномерный, контролируемый выдох
Отсутствие напряжения в теле
Стабильное звучание голоса
Постепенное увеличение длительности выдоха

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Форсирование выдоха	Использовать метроном для контроля темпа
Неравномерность потока	Практиковать выдох с визуальным контролем
Напряжение в горле	Добавить упражнения на расслабление
Нарушение осанки	Выполнять упражнения перед зеркалом

Интерпретация результатов

Прогресс в освоении упражнения определяется по:

Увеличению продолжительности выдоха
Улучшению контроля над дыханием
Стабильности звучания голоса
Снижению мышечного напряжения

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к публичным выступлениям
В процессе работы над голосом
Для развития речевого дыхания
В качестве дыхательной гимнастики

Противопоказания:

Заболевания дыхательной системы в острой фазе
Повышенное артериальное давление
Тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания

Возможные модификации упражнения

Добавление движений во время выдоха
Работа с разными звуками и их сочетаниями
Включение элементов артикуляционной гимнастики
Использование различных поз
Сочетание с релаксационными техниками

9.8 Упражнение «Опора дыхания»

Описание упражнения

Упражнение «Опора дыхания» направлено на формирование устойчивой опоры для голоса через развитие координированной работы дыхательных мышц. Подобно тому, как фундамент поддерживает здание, правильная опора дыхания является основой для сильного, красивого голоса.

В процессе тренировки развивается особое мышечное чувство, которое позволяет контролировать силу и направление воздушного потока. Это похоже на работу кузнечных мехов, где важно создать равномерное, управляемое давление воздуха.

При регулярном выполнении упражнения формируется надёжная опора дыхания, которая обеспечивает стабильность и выносливость голоса при длительных речевых нагрузках.

Теоретическая основа

Опора дыхания создаётся за счёт сбалансированной работы диафрагмы и мышц брюшного пресса, которые регулируют подскладочное давление воздуха. Правильная координация этих мышц позволяет создавать оптимальные условия для работы голосовых складок.

При правильной опоре дыхания формируется эффективный паттерн работы дыхательной мускулатуры, что обеспечивает экономичное расходование воздуха и снижает нагрузку на голосовой аппарат.

Цель упражнения

Формирование мышечного ощущения опоры дыхания
Развитие координации дыхательных мышц
Улучшение контроля над голосом
Повышение выносливости голосового аппарата
Профилактика голосовых нарушений

Реквизит

Коврик для упражнений
Большое зеркало
Метроном
Эластичная лента

Этапы выполнения

1. Активизация диафрагмы

Лёжа на спине, положите руки на живот. Выполните несколько глубоких вдохов, акцентируя внимание на движении диафрагмы.

2. Формирование опоры

Стоя, сделайте глубокий вдох, создавая ощущение «опоры» в нижней части живота. Удерживайте это состояние.

3. Звуковая работа

На сформированной опоре начните произносить протяжные звуки, контролируя стабильность звучания.

4. Речевые упражнения

Перейдите к произнесению слов и фраз, сохраняя ощущение опоры.

5. Динамическая работа

Добавьте движения, сохраняя контроль над опорой дыхания.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Активизация диафрагмы	4-5 минут
Формирование опоры	6-8 минут
Звуковая работа	5-7 минут
Речевые упражнения	7-10 минут

Размер группы

От 1 до 8 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить качественный индивидуальный контроль.

Ключевые моменты для участников

Контролируйте ощущение опоры в нижней части живота
Следите за отсутствием напряжения в горле
Поддерживайте правильную осанку
Сохраняйте естественность дыхания
Координируйте дыхание с движениями

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяется ощущение опоры при разных положениях тела?
Какие трудности возникают при сохранении опоры?
Как влияет опора на качество звучания голоса?
Что помогает лучше почувствовать опору дыхания?

Примеры выполнения

Правильное выполнение характеризуется:

Стабильным ощущением опоры в нижней части живота
Свободным, без напряжения звучанием голоса
Отсутствием зажимов в области шеи и горла
Равномерным расходованием воздуха

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Потеря опоры при движении	Выполнять упражнения с эластичной лентой
Зажимы в горле	Добавить упражнения на расслабление
Поверхностное дыхание	Вернуться к базовым упражнениям
Нестабильность опоры	Использовать звуковой контроль

Интерпретация результатов

Об успешном освоении упражнения свидетельствуют:

Стабильное ощущение опоры при речи
Улучшение качества звучания голоса
Снижение утомляемости при речевой нагрузке
Увеличение продолжительности фраз на одном дыхании

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к публичным выступлениям
В процессе постановки голоса
Для профилактики голосовых нарушений
При работе над выразительностью речи

Противопоказания:

Острые воспалительные процессы в гортани
Период после операций на органах брюшной полости
Обострение хронических заболеваний

Возможные модификации упражнения

Работа с разными типами текстов
Добавление эмоциональной окраски
Включение элементов движения
Сочетание с артикуляционными упражнениями
Использование разных исходных положений

9.9 Упражнение «Ритмичное дыхание»

Описание упражнения

Упражнение «Ритмичное дыхание» направлено на развитие способности поддерживать устойчивый ритм дыхания во время речи. Подобно метроному в музыке, ритмичное дыхание задает четкий темп и структуру речевому потоку, делая его более организованным и управляемым.

В процессе выполнения упражнения участники учатся синхронизировать дыхание с речью и движением, создавая гармоничную координацию всех систем. Это напоминает работу часового механизма, где каждый элемент движется в своем ритме, создавая единое целое.

При регулярной практике формируется устойчивый навык ритмичного дыхания, что особенно важно для длительных публичных выступлений и сложных речевых задач.

Теоретическая основа

Ритмичное дыхание основано на физиологических механизмах нервной регуляции дыхательного центра. При установлении определенного ритма дыхания происходит оптимизация работы дыхательной системы, что способствует более эффективному газообмену и экономному расходованию энергии.

В основе упражнения лежит принцип биологической обратной связи, когда сознательный контроль ритма дыхания постепенно переходит в автоматизированный навык, интегрированный с речевой функцией.

Цель упражнения

Развитие навыка ритмичного дыхания
Улучшение координации дыхания и речи
Повышение эффективности речевого дыхания
Формирование устойчивого дыхательного стереотипа
Развитие чувства ритма в речи

Реквизит

Метроном или мобильное приложение-метроном
Секундомер
Карточки с текстами разной сложности
Музыкальное сопровождение с четким ритмом

Этапы выполнения

1. Настройка дыхания

Установите метроном на медленный темп (60 ударов в минуту). Синхронизируйте дыхание с ударами метронома.

2. Базовая ритмизация

Выполняйте вдох на два удара и выдох на четыре удара метронома, поддерживая равномерный темп.

3. Звуковые упражнения

Добавьте произнесение звуков на выдохе, сохраняя заданный ритм.

4. Речевая ритмизация

Перейдите к произнесению слов и фраз в заданном ритме.

5. Динамическая практика

Добавьте движения, синхронизированные с дыханием и речью.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Настройка дыхания	3-4 минуты
Базовая ритмизация	5-6 минут
Звуковые упражнения	6-8 минут
Речевая ритмизация	8-10 минут

Размер группы

От 1 до 12 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить синхронизацию и индивидуальный контроль.

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте стабильный ритм дыхания
Следите за равномерностью вдохов и выдохов
Сохраняйте естественность движений
Контролируйте координацию дыхания и речи
Избегайте мышечного напряжения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как влияет темп метронома на качество дыхания?
Какие трудности возникают при синхронизации?
Как меняется ощущение контроля над дыханием?
Каково влияние ритмичного дыхания на речь?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Точное соответствие дыхания заданному ритму
Плавные переходы между вдохом и выдохом
Стабильное звучание голоса
Координированные движения

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Сбивание с ритма	Начать с более медленного темпа
Нарушение координации	Упростить речевой материал
Форсирование дыхания	Контролировать мышечное напряжение
Поверхностное дыхание	Акцентировать внимание на глубине вдоха

Интерпретация результатов

Успешное освоение упражнения проявляется в:

Стабильном поддержании заданного ритма
Улучшении координации дыхания и речи
Повышении качества звучания голоса
Снижении речевого утомления

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к публичным выступлениям
В процессе освоения речевых техник
Для развития координации движений
При работе над выразительностью речи

Противопоказания:

Нарушения сердечного ритма
Острые респираторные заболевания
Состояния повышенной тревожности

Возможные модификации упражнения

Использование разных музыкальных ритмов
Добавление сложных координационных движений
Работа с различными речевыми материалами
Включение элементов танцевальных движений
Сочетание с упражнениями на баланс

9.10 Упражнение «Цикл дыхания»

Описание упражнения

Упражнение «Цикл дыхания» представляет собой комплексную технику, объединяющую все элементы дыхательного цикла в единую систему. Подобно тому, как времена года сменяют друг друга в определённой последовательности, фазы дыхания должны плавно перетекать одна в другую, создавая гармоничный круговорот.

В ходе выполнения упражнения участники осваивают полный цикл дыхания, учатся контролировать каждую его фазу и плавно переходить от одной к другой. Это можно сравнить с работой опытного дирижёра, который управляет всеми инструментами оркестра, создавая целостное звучание.

При регулярной практике формируется целостное понимание дыхательного процесса и способность осознанно управлять всеми его компонентами, что критически важно для профессиональной речевой деятельности.

Теоретическая основа

Дыхательный цикл включает четыре основные фазы: вдох, паузу после вдоха, выдох и паузу после выдоха. Каждая фаза имеет свои физиологические особенности и значение для речевого процесса. Правильная организация всего цикла обеспечивает оптимальную работу дыхательной и голосовой систем.

Осознанное управление всеми фазами дыхательного цикла позволяет достичь максимальной эффективности дыхания, что особенно важно для поддержания качественного звучания голоса в течение длительного времени.

Цель упражнения

Освоение полного цикла дыхания
Развитие контроля над всеми фазами дыхания
Улучшение координации дыхательных движений
Повышение эффективности речевого дыхания
Формирование навыка осознанного управления дыханием

Реквизит

Метроном
Секундомер
Зеркало для самоконтроля
Дневник наблюдений

Этапы выполнения

1. Осознание цикла

Внимательно отслеживайте все фазы своего дыхания, не пытаясь их изменить.

2. Работа с вдохом

Выполняйте плавный, глубокий вдох, направляя воздух в нижний отдел лёгких.

3. Освоение паузы после вдоха

Удерживайте воздух на 2-3 секунды, сохраняя состояние расширенной грудной клетки.

4. Контроль выдоха

Осуществляйте медленный, контролируемый выдох, поддерживая активность дыхательных мышц.

5. Пауза после выдоха

Задержите дыхание на 1-2 секунды перед следующим вдохом.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Осознание цикла	3-4 минуты
Работа с вдохом	5-6 минут
Освоение паузы	4-5 минут
Контроль выдоха	6-7 минут

Размер группы

От 1 до 10 человек. При большем количестве участников сложно обеспечить качественный индивидуальный контроль.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте плавность переходов между фазами
Контролируйте длительность каждой фазы
Следите за работой дыхательных мышц
Поддерживайте естественность дыхания
Отмечайте свои ощущения в дневнике

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняются ощущения при освоении полного цикла?
Какая фаза дыхания даётся сложнее всего?
Как влияет осознанное дыхание на речь?
Какие изменения замечаете в повседневном дыхании?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Плавные переходы между фазами дыхания
Равномерное распределение времени по фазам
Отсутствие напряжения в теле
Стабильный ритм дыхания

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Как исправить
Неравномерность фаз	Использовать метроном для контроля
Пропуск пауз	Акцентировать внимание на переходах
Форсирование дыхания	Снизить темп выполнения
Потеря концентрации	Практиковать с закрытыми глазами

Интерпретация результатов

Успешное освоение упражнения проявляется в:

Способности контролировать все фазы дыхания
Улучшении качества звучания голоса
Повышении выносливости при речевой нагрузке
Стабилизации дыхательного ритма

Когда применять, противопоказания

Применять:

При подготовке к выступлениям
В процессе постановки голоса
Для развития речевого дыхания
В качестве ежедневной практики

Противопоказания:

Острые респираторные заболевания
Повышенное артериальное давление
Период обострения хронических заболеваний

Возможные модификации упражнения

Добавление звуковых упражнений
Включение элементов движения
Работа с разными темпами дыхания
Сочетание с медитативными практиками
Использование визуализации

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
9.1 Брюшное дыхание	Развитие диафрагмального дыхания	15-20 минут
9.2 Воздушный поток	Контроль над потоком воздуха	20-25 минут
9.3 Глубокий вдох	Освоение полного трёхфазного дыхания	15-20 минут
9.4 Дыхание диафрагмой	Развитие диафрагмального контроля	25-30 минут
9.5 Задержка дыхания	Контроль дыхательных пауз	20-25 минут
9.6 Контроль выдоха	Управление выдыхаемым потоком	15-20 минут
9.7 Медленный выдох	Развитие длительного выдоха	20-25 минут
9.8 Опора дыхания	Формирование дыхательной опоры	25-30 минут
9.9 Ритмичное дыхание	Развитие ритмического контроля	20-25 минут
9.10 Цикл дыхания	Освоение полного дыхательного цикла	20-25 минут

Упражнения для ораторского мастерства

Глава 9. Контроль дыхания

Оглавление

9.1 Упражнение «Брюшное дыхание»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовка

2. Начальное дыхание

3. Переход к брюшному дыханию

4. Глубокий вдох

5. Контролируемый выдох

6. Практика с нагрузкой

Время на этапы

Размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Типичные ошибки и их исправление

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

9.2 Упражнение «Воздушный поток»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Базовая настройка

2. Работа со свечой

3. Управление потоком

4. Звуковые упражнения

5. Работа с пушинкой

Время на этапы

Размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Типичные ошибки и их исправление

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

9.3 Упражнение «Глубокий вдох»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительное дыхание

2. Нижнее дыхание

3. Среднее дыхание

4. Верхнее дыхание

5. Полный выдох

Время на этапы

Размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Типичные ошибки и их исправление

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

9.4 Упражнение «Дыхание диафрагмой»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Диагностика текущего типа дыхания

2. Активизация диафрагмы

3. Тренировка выдоха

4. Ритмизация дыхания

5. Вертикализация навыка

Время на этапы

Размер группы