Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 8. Зависимость от отношений

Анализ границ
Баланс общения
Внутренняя опора
Здоровые отношения
Личное пространство
Принятие одиночества
Работа с самооценкой
Самодостаточность
Уважение границ
Эмоциональная свобода

8.1 Упражнение «Анализ границ»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ границ» направлено на осознание и укрепление личных психологических границ в отношениях. Оно помогает участникам выявить паттерны нарушения границ и развить навыки их защиты.

В процессе выполнения участники исследуют различные аспекты своих отношений, анализируют ситуации, когда их границы были нарушены или, наоборот, успешно сохранены. Это позволяет лучше понять собственные потребности в автономии.

Особое внимание уделяется выявлению триггеров, которые приводят к размыванию границ, и разработке стратегий по их укреплению. Упражнение включает элементы самоанализа и групповой работы.

Цель упражнения

Развитие навыков установления и поддержания здоровых психологических границ в отношениях. Упражнение помогает участникам научиться распознавать нарушение границ, отстаивать свое личное пространство и уважать границы других людей.

Реквизит

Рабочие тетради или листы для записей
Ручки или карандаши
Бланки для анализа границ (см. образец ниже)

Образец бланка анализа границ

Сфера отношений	Мои границы	Часто нарушаются?	Способы защиты
Личное пространство	Время наедине с собой	Да/Нет	Четко оговаривать время
Эмоции	Право на чувства	Да/Нет	Выражать открыто
Время	Планирование дня	Да/Нет	Учитывать свои приоритеты

Размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Индивидуальный анализ

Участники заполняют бланк анализа границ, отмечая различные сферы своей жизни и отношений. Важно быть максимально честным с собой и отмечать все ситуации, когда границы подвергаются давлению.

2. Выявление паттернов

На основе заполненного бланка участники определяют повторяющиеся ситуации нарушения границ и анализируют свои типичные реакции на эти нарушения.

3. Разработка стратегий

Каждый участник составляет план действий по укреплению границ в проблемных областях, включая конкретные фразы и действия для защиты личного пространства.

4. Групповое обсуждение

Участники делятся своими наблюдениями и стратегиями в парах или малых группах, получая обратную связь и поддержку.

Время на этапы

Индивидуальный анализ: 20 минут
Выявление паттернов: 15 минут
Разработка стратегий: 20 минут
Групповое обсуждение: 25 минут

Ключевые моменты для участников

Важно помнить, что установление границ — это не проявление эгоизма, а необходимое условие здоровых отношений
Границы могут быть гибкими, но должны оставаться осознанными
Право на личные границы есть у каждого человека

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие границы вам сложнее всего отстаивать и почему?
Как реагируют близкие люди на ваши попытки установить границы?
Какие способы защиты границ оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Участница Анна определила, что её основная проблема — неспособность сказать «нет» близким людям, даже когда их просьбы нарушают её личное пространство. В ходе упражнения она разработала следующие стратегии:

Ситуация	Старая реакция	Новая стратегия
Незапланированный визит	Впускаю, несмотря на усталость	Вежливо переносить встречу
Просьба о помощи	Соглашаюсь в ущерб себе	Оцениваю свои возможности
Навязчивые советы	Молча принимаю	Озвучиваю свою позицию

Интерпретация результатов

При анализе заполненных бланков обращается внимание на:

Количество отмеченных нарушений границ
Повторяющиеся паттерны в разных сферах жизни
Эффективность используемых стратегий защиты

Когда применять

Упражнение особенно полезно в следующих случаях:

При работе с созависимыми отношениями
В ситуациях эмоционального выгорания
При сложностях с отстаиванием личных интересов

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Тяжелая депрессия
Неготовность к групповой работе

Возможные модификации упражнения

Работа с метафорическими картами для визуализации границ
Ролевые игры для отработки навыков отстаивания границ
Создание индивидуальных «карт границ» с использованием арт-терапевтических техник

8.2 Упражнение «Баланс общения»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс общения» направлено на исследование и оптимизацию паттернов взаимодействия с окружающими. Оно помогает участникам осознать свои привычки в общении и найти здоровый баланс между социальной активностью и личным пространством.

В ходе упражнения участники анализируют количество и качество своих социальных контактов, оценивают уровень эмоциональной вовлеченности в каждые отношения и учатся распознавать признаки зависимого поведения в общении.

Особое внимание уделяется выявлению ситуаций, когда общение становится навязчивым или вынужденным, а также поиску способов выстраивания более гармоничных отношений.

Цель упражнения

Развитие навыков осознанного общения и способности поддерживать здоровый баланс между социальной активностью и личным пространством. Упражнение помогает участникам научиться регулировать интенсивность общения, распознавать признаки эмоциональной зависимости и формировать более здоровые паттерны взаимодействия.

Реквизит

Дневник наблюдений за общением
Цветные маркеры или карандаши
Бланки для анализа социальных контактов
Таймер или часы

Образец дневника наблюдений

Дата	Контакт	Длительность	Инициатор	Эмоции после
12.03	Разговор с другом	2 часа	Я	Воодушевление
13.03	Переписка с коллегой	30 минут	Коллега	Нейтрально
14.03	Звонок родителям	45 минут	Родители	Смешанные

Размер группы

От 8 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают дневники наблюдений и инструкции по их заполнению. Важно объяснить, что нужно фиксировать все формы общения: личные встречи, телефонные разговоры, переписку в мессенджерах.

2. Мониторинг общения

В течение недели участники ведут подробный дневник всех социальных контактов, отмечая время, продолжительность, инициатора и свои эмоциональные реакции.

3. Анализ паттернов

После сбора данных участники анализируют свои записи, выявляя закономерности в общении: кто чаще является инициатором, какие контакты приносят энергию, а какие истощают.

4. Составление карты общения

Создание визуальной карты социальных контактов с использованием разных цветов для обозначения различной эмоциональной вовлеченности.

5. Групповое обсуждение

Участники делятся своими наблюдениями и открытиями, обсуждают стратегии оптимизации общения.

Время на этапы

Подготовительный этап: 30 минут
Мониторинг общения: 7 дней
Анализ паттернов: 45 минут
Составление карты: 30 минут
Групповое обсуждение: 60 минут

Ключевые моменты для участников

Важность честной фиксации всех контактов, даже кажущихся незначительными
Необходимость отслеживания своих эмоциональных реакций на общение
Внимание к балансу между инициированным и принятым общением

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны общения вы обнаружили?
Есть ли контакты, которые систематически вызывают негативные эмоции?
Как часто вы чувствуете потребность в уединении?
Что мешает вам устанавливать комфортные границы в общении?

Примеры выполнения

Участник Михаил в ходе мониторинга обнаружил следующие паттерны:

Тип контакта	Частота	Влияние на энергию
Рабочие созвоны	5-6 раз в день	Истощение
Общение с семьей	2-3 раза в неделю	Поддержка
Переписка с друзьями	Постоянно	Смешанное

Интерпретация результатов

Анализ соотношения различных типов контактов
Оценка эмоционального влияния каждого вида общения
Выявление зон, требующих коррекции
Определение оптимального режима социальной активности

Когда применять

Упражнение особенно полезно в следующих случаях:

При ощущении эмоционального истощения от общения
В периоды высокой социальной нагрузки
При работе с зависимостью от общения
В ситуациях нарушения баланса работа-личная жизнь

Противопоказания

Острый социальный стресс
Тревожные расстройства в активной фазе
Состояния, требующие интенсивной социальной поддержки

Возможные модификации упражнения

Использование электронных форм для фиксации контактов
Добавление шкалы эмоциональной вовлеченности
Включение анализа невербального общения
Расширение периода наблюдения до двух-трех недель
Создание групповой карты социальных взаимодействий

8.3 Упражнение «Внутренняя опора»

Описание упражнения

Упражнение «Внутренняя опора» направлено на развитие способности опираться на собственные ресурсы и принимать самостоятельные решения. Оно помогает участникам осознать и укрепить свой внутренний стержень, снижая зависимость от внешней поддержки и одобрения.

В процессе выполнения участники исследуют свои сильные стороны, выявляют внутренние источники поддержки и учатся активировать их в сложных ситуациях. Особое внимание уделяется развитию уверенности в собственных решениях и способности действовать автономно.

Упражнение включает как медитативные практики для соединения с внутренними ресурсами, так и конкретные техники принятия решений без чрезмерной опоры на мнение окружающих.

Цель упражнения

Формирование навыков самостоятельности и уверенности в себе, развитие способности опираться на собственные ресурсы вместо поиска постоянной внешней поддержки. Упражнение помогает преодолеть эмоциональную зависимость и укрепить внутреннюю автономию.

Реквизит

Рабочая тетрадь для записей
Карточки с ресурсными утверждениями
Медитативная музыка
Удобные стулья или коврики для медитации

Образец карточки внутренних ресурсов

Категория ресурса	Примеры проявления	Способы активации
Уверенность	Успешные проекты	Визуализация достижений
Спокойствие	Медитативные практики	Глубокое дыхание
Решительность	Важные решения	Анализ опыта
Мудрость	Жизненные уроки	Рефлексия

Размер группы

От 6 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительная медитация

Участники принимают удобное положение, закрывают глаза и выполняют направленную медитацию на соединение с внутренними ресурсами. Ведущий проводит визуализацию внутреннего стержня и источников силы.

2. Исследование ресурсов

Каждый участник составляет список своих внутренних ресурсов, вспоминая ситуации, когда удавалось проявить самостоятельность и уверенность. Важно отметить как личностные качества, так и конкретные навыки.

3. Работа с убеждениями

Участники выявляют ограничивающие убеждения, которые мешают опираться на себя, и формулируют новые, поддерживающие утверждения. Каждое утверждение проверяется на соответствие реальному опыту.

4. Практика принятия решений

Участники работают с реальными ситуациями, где требуется принять решение, практикуя опору на внутренние ресурсы вместо поиска внешних советов и одобрения.

5. Телесные практики

Выполнение упражнений на ощущение физической опоры и центрирование, развитие осознанности в теле.

Время на этапы

Подготовительная медитация: 15 минут
Исследование ресурсов: 30 минут
Работа с убеждениями: 40 минут
Практика принятия решений: 45 минут
Телесные практики: 20 минут

Ключевые моменты для участников

Внутренняя опора — это навык, который можно развивать и укреплять
Важно различать здоровую автономию и игнорирование поддержки окружающих
Каждый человек обладает внутренними ресурсами, даже если не всегда их осознает

Обсуждение, актуальные вопросы

В каких ситуациях вам сложнее всего опираться на себя?
Какие внутренние ресурсы вы обнаружили в ходе упражнения?
Что помогает вам чувствовать уверенность в своих решениях?
Как изменилось ваше отношение к самостоятельности?

Примеры выполнения

Участница Елена определила свои ключевые ресурсы и способы их активации:

Внутренний ресурс	Проявление в жизни	Способ активации
Интуиция	Удачные спонтанные решения	Прислушивание к себе
Опыт преодоления	Прошлые достижения	Ведение дневника успеха
Творческий подход	Нестандартные решения	Мозговой штурм

Интерпретация результатов

При анализе результатов обращается внимание на:

Разнообразие выявленных внутренних ресурсов
Способность активировать ресурсы в стрессовых ситуациях
Баланс между автономией и способностью принимать поддержку
Устойчивость новых поддерживающих убеждений

Когда применять

Упражнение особенно полезно в следующих случаях:

При работе с эмоциональной зависимостью
В периоды важных жизненных выборов
При необходимости укрепить самостоятельность
В ситуациях, требующих повышения уверенности в себе

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Тяжелая депрессия
Период активной психотравмы

Возможные модификации упражнения

Включение элементов арт-терапии для визуализации внутренней опоры
Использование техник психодрамы для проработки сложных ситуаций
Добавление работы с метафорическими картами
Расширение блока телесных практик
Включение элементов гештальт-терапии для усиления осознанности

8.4 Упражнение «Здоровые отношения»

Описание упражнения

Упражнение «Здоровые отношения» направлено на формирование навыков построения и поддержания здоровых межличностных отношений. Оно помогает участникам научиться различать признаки здоровых и нездоровых отношений, осознавать свои паттерны поведения и развивать более адаптивные способы взаимодействия.

Участники исследуют различные аспекты отношений: эмоциональную близость, уважение личных границ, способность к компромиссам, открытую коммуникацию. Особое внимание уделяется выявлению и трансформации токсичных паттернов во взаимоотношениях.

В ходе упражнения используются техники визуализации, ролевые игры и практические задания для закрепления новых моделей поведения в отношениях.

Цель упражнения

Развитие способности выстраивать и поддерживать здоровые отношения, основанные на взаимном уважении, эмоциональной зрелости и здоровых границах. Формирование навыков распознавания токсичных паттернов и их замены на более конструктивные способы взаимодействия.

Реквизит

Рабочие тетради для записей
Карточки с описанием ситуаций
Оценочные листы здоровых отношений
Маркеры или цветные карандаши

Образец оценочного листа здоровых отношений

Критерий отношений	Здоровое проявление	Нездоровое проявление	Моя оценка (1-10)
Личные границы	Уважение пространства	Контроль и давление	___
Коммуникация	Открытый диалог	Манипуляции	___
Эмоции	Принятие чувств	Обесценивание	___
Конфликты	Конструктивное решение	Избегание/агрессия	___

Размер группы

От 8 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники заполняют оценочный лист, анализируя свои текущие или прошлые отношения по различным критериям здоровых взаимоотношений. Важно быть максимально честным в оценках.

2. Исследование паттернов

Работа с конкретными ситуациями из жизни участников, где проявляются как здоровые, так и нездоровые паттерны взаимодействия. Анализ причин и последствий различных моделей поведения.

3. Практика новых моделей

Участники в парах отрабатывают навыки здорового взаимодействия через ролевые игры, моделируя различные ситуации из повседневной жизни.

4. Формирование стратегий

Разработка индивидуальных стратегий построения и поддержания здоровых отношений, включая конкретные шаги и практики.

5. Групповая рефлексия

Обсуждение полученного опыта, обмен наблюдениями и инсайтами в группе.

Время на этапы

Диагностический этап: 30 минут
Исследование паттернов: 45 минут
Практика новых моделей: 60 минут
Формирование стратегий: 40 минут
Групповая рефлексия: 35 минут

Ключевые моменты для участников

Здоровые отношения требуют осознанных усилий и практики
Важно различать привязанность и зависимость
Изменение паттернов — это процесс, требующий терпения
В здоровых отношениях есть место для индивидуальности каждого

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие признаки здоровых отношений вы обнаружили в своей жизни?
Какие паттерны оказалось сложнее всего изменить?
Как изменилось ваше понимание здоровых отношений?
Какие стратегии кажутся наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Участник Андрей выявил следующие паттерны в своих отношениях:

Ситуация	Старый паттерн	Новая стратегия
Конфликт интересов	Уступать во всём	Искать компромисс
Сложные чувства	Скрывать эмоции	Открытый диалог
Личные планы	Отказ от своих целей	Баланс интересов

Интерпретация результатов

При анализе результатов важно обращать внимание на:

Баланс между близостью и автономией
Способность к здоровому выражению эмоций
Навыки конструктивного разрешения конфликтов
Уровень эмоциональной зрелости в отношениях

Когда применять

Упражнение особенно полезно в следующих случаях:

При работе с созависимыми отношениями
В начале новых отношений
При желании улучшить существующие отношения
После завершения токсичных отношений

Противопоказания

Острая фаза переживания разрыва отношений
Состояние острого психологического кризиса
Наличие актуального опыта насилия в отношениях

Возможные модификации упражнения

Включение элементов системной семейной терапии
Добавление техник психодрамы для проработки сложных ситуаций
Использование метафорических карт для исследования отношений
Расширение работы с телесными проявлениями паттернов
Включение практик осознанности в процесс построения отношений

8.5 Упражнение «Личное пространство»

Описание упражнения

Упражнение «Личное пространство» направлено на осознание и защиту своих физических и психологических границ. Оно помогает участникам научиться определять комфортную дистанцию в отношениях, распознавать моменты нарушения личного пространства и эффективно отстаивать свои границы.

В ходе упражнения участники исследуют свои реакции на различные дистанции в общении, учатся распознавать телесные сигналы дискомфорта и практикуют навыки установления и поддержания здоровых границ в межличностном взаимодействии.

Особое внимание уделяется работе с чувством вины при отстаивании личного пространства и развитию уверенности в праве на собственные границы.

Цель упражнения

Развитие навыков осознания и защиты личного пространства, формирование здоровых границ в отношениях, преодоление зависимости от чужого мнения при установлении границ.

Реквизит

Мягкие веревки или ленты для обозначения границ
Карточки с описанием ситуаций
Дневник наблюдений за границами
Маркеры и флипчарт
Стикеры разных цветов

Образец дневника наблюдений за границами

Дата	Ситуация нарушения границ	Телесные сигналы	Мои действия
15.03	Неожиданный визит	Напряжение в плечах	Попросила предупреждать
16.03	Навязчивые советы	Тяжесть в груди	Сказала о своем решении
17.03	Личные вопросы	Дискомфорт в животе	Обозначила границы

Размер группы

От 8 до 14 человек

Этапы выполнения

1. Исследование физических границ

Участники выполняют практическое упражнение на определение комфортной физической дистанции с разными людьми. Один участник стоит в центре, другой медленно приближается, пока первый не почувствует дискомфорт.

2. Работа с психологическими границами

Участники создают карту своего личного пространства, обозначая различные зоны комфорта в отношениях: интимную, личную, социальную и публичную. Важно определить, какие действия и темы допустимы в каждой зоне.

3. Практика установления границ

Моделирование типичных ситуаций нарушения границ и отработка навыков их защиты через ролевые игры. Особое внимание уделяется вербальным и невербальным способам обозначения границ.

4. Телесное осознавание

Развитие навыков распознавания телесных сигналов, сигнализирующих о нарушении границ. Участники учатся замечать напряжение, дискомфорт и другие физические проявления.

5. Интеграция опыта

Обсуждение полученного опыта, формулирование личных правил защиты границ и способов их реализации в повседневной жизни.

Время на этапы

Исследование физических границ: 40 минут
Работа с психологическими границами: 45 минут
Практика установления границ: 50 минут
Телесное осознавание: 30 минут
Интеграция опыта: 35 минут

Ключевые моменты для участников

У каждого человека свои комфортные границы личного пространства
Границы могут меняться в зависимости от ситуации и человека
Важно доверять своим телесным сигналам
Защита границ — это проявление самоуважения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как вы определяете, что ваши границы нарушены?
Какие способы защиты границ работают для вас лучше всего?
Что мешает вам отстаивать свои границы?
Как изменились ваши отношения после установления четких границ?

Примеры выполнения

Участница Мария составила карту своих границ в разных сферах жизни:

Зона отношений	Допустимые действия	Недопустимые действия
Интимная зона	Глубокие разговоры с близкими	Непрошеные прикосновения
Личная зона	Дружеское общение	Личные вопросы от знакомых
Социальная зона	Деловые контакты	Фамильярность коллег

Интерпретация результатов

При анализе результатов важно обратить внимание на:

Осознанность в определении границ
Способность различать разные типы границ
Уверенность в отстаивании личного пространства
Гибкость в адаптации границ к разным ситуациям

Когда применять

Упражнение особенно полезно в следующих случаях:

При частых нарушениях личных границ
В начале новых отношений
При работе с созависимостью
В ситуациях эмоционального выгорания

Противопоказания

Острые психотравмирующие ситуации
Состояние повышенной тревожности
Недавний опыт насилия

Возможные модификации упражнения

Использование арт-терапевтических техник для визуализации границ
Добавление телесно-ориентированных практик
Включение медитативных техник
Расширение работы с метафорами границ
Дополнение упражнения техниками ассертивного поведения

8.6 Упражнение «Принятие одиночества»

Описание упражнения

Упражнение «Принятие одиночества» направлено на трансформацию отношения к состоянию одиночества и развитие способности находить ресурс в уединении. Оно помогает участникам преодолеть страх одиночества, который часто лежит в основе зависимых отношений.

В процессе работы участники исследуют свои установки и убеждения об одиночестве, учатся различать одиночество и уединение, а также развивают навыки комфортного пребывания наедине с собой. Особое внимание уделяется работе со страхами и тревогами, связанными с одиночеством.

Упражнение включает практические техники по наполнению времени уединения смыслом и созданию поддерживающей среды для самодостаточного существования.

Цель упражнения

Формирование здорового отношения к одиночеству, развитие навыков самодостаточности и способности находить удовольствие и смысл в уединении. Преодоление страха одиночества как основы зависимых отношений.

Реквизит

Рабочая тетрадь для записей
Дневник наблюдений за состояниями
Карточки с практиками уединения
Медитативная музыка
Материалы для арт-терапии

Образец дневника наблюдений за состояниями

Время наедине	Активность	Эмоции	Мысли
Утро	Медитация	Спокойствие	Принятие
День	Чтение	Интерес	Вовлеченность
Вечер	Прогулка	Умиротворение	Благодарность
Выходной	Творчество	Радость	Вдохновение

Размер группы

От 6 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Исследование отношения к одиночеству

Участники анализируют свои убеждения и страхи, связанные с одиночеством, изучают их истоки и влияние на текущие отношения. Важно фиксировать все мысли и чувства, возникающие при размышлении об одиночестве.

2. Практика осознанного уединения

Участники получают задания по проведению времени наедине с собой, начиная с коротких периодов и постепенно увеличивая их длительность. Каждый период уединения сопровождается конкретными практиками самопознания.

3. Работа со страхами

Исследование и трансформация страхов одиночества через техники когнитивно-поведенческой терапии, арт-терапии и медитативные практики.

4. Развитие самодостаточности

Освоение навыков самоподдержки, планирования времени наедине с собой, создания комфортной среды для уединения.

5. Интеграция опыта

Обсуждение полученного опыта, формирование нового отношения к одиночеству как к ресурсному состоянию.

Время на этапы

Исследование отношения: 45 минут
Практика уединения: от 15 минут до нескольких часов
Работа со страхами: 60 минут
Развитие самодостаточности: 50 минут
Интеграция опыта: 40 минут

Ключевые моменты для участников

Одиночество и уединение — разные состояния
Способность быть наедине с собой — признак психологической зрелости
Страх одиночества можно трансформировать
Уединение может быть ресурсным состоянием

Обсуждение, актуальные вопросы

Темы для групповой дискуссии:

Вопрос	Фокус обсуждения	Ожидаемый результат
Чего вы боитесь в одиночестве?	Исследование страхов	Осознание иррациональных убеждений
Что помогает вам быть наедине с собой?	Поиск ресурсов	Обмен практическими стратегиями
Как изменилось ваше отношение к уединению?	Анализ трансформации	Укрепление нового опыта

Примеры выполнения

Участница Ольга составила план наполненного уединения:

Время дня	Активность	Ожидаемый эффект
Утро	Медитация и йога	Центрирование
День	Творческий проект	Самореализация
Вечер	Рефлексивное письмо	Осмысление опыта

Интерпретация результатов

Изменение эмоционального отношения к одиночеству
Развитие навыков самоподдержки
Уменьшение зависимости от внешнего общения
Формирование новых способов проведения времени наедине

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

При работе с зависимыми отношениями
В периоды жизненных перемен
При подготовке к расставанию
Для профилактики эмоциональной зависимости

Противопоказания

Острое депрессивное состояние
Недавняя психологическая травма
Суицидальные мысли
Острый кризис отношений

Возможные модификации упражнения

Включение практик осознанности и медитации
Добавление элементов арт-терапии
Использование письменных практик
Работа с метафорическими картами
Включение телесно-ориентированных техник

8.7 Упражнение «Работа с самооценкой»

Описание упражнения

Упражнение направлено на исследование и укрепление самооценки как ключевого фактора в преодолении зависимых отношений. Оно помогает участникам выявить и трансформировать негативные убеждения о себе, которые поддерживают зависимое поведение в отношениях.

В ходе упражнения участники учатся распознавать проявления заниженной самооценки в повседневной жизни, исследуют истоки своих убеждений о собственной ценности и практикуют техники повышения самоуважения и уверенности в себе.

Особое внимание уделяется развитию навыков самоподдержки и формированию более реалистичного и позитивного образа себя, независимого от оценок окружающих.

Цель упражнения

Повышение уровня самооценки и самоценности, развитие способности опираться на внутренние критерии оценки себя, формирование здорового самоотношения как основы независимых отношений.

Реквизит

Рабочая тетрадь для записей
Карточки с утверждениями о самоценности
Зеркало для работы с отражением
Материалы для создания коллажа
Оценочные шкалы самоотношения

Образец шкалы самооценки

Сфера жизни	Текущая оценка (1-10)	Желаемая оценка	Шаги к улучшению
Внешность	Заполняется участником	Заполняется участником	План действий
Способности	Заполняется участником	Заполняется участником	План действий
Достижения	Заполняется участником	Заполняется участником	План действий
Отношения	Заполняется участником	Заполняется участником	План действий

Размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники заполняют шкалы самооценки по различным сферам жизни, отмечая текущий уровень удовлетворенности собой и желаемый уровень. Важно отслеживать эмоциональные реакции при оценивании себя.

2. Исследование убеждений

Работа с глубинными убеждениями о собственной ценности через технику «Диалог с внутренним критиком». Участники записывают негативные мысли о себе и учатся их трансформировать.

3. Практика самопринятия

Выполнение упражнений на развитие безусловного принятия себя, включая работу с зеркалом, позитивные аффирмации и техники телесного осознавания.

4. Создание нового образа себя

Создание коллажа «Я ценный/ая», отражающего сильные стороны, достижения и потенциал участника. Работа с визуализацией желаемого образа себя.

5. Закрепление изменений

Разработка конкретных шагов по поддержанию здоровой самооценки в повседневной жизни, практика новых поведенческих паттернов.

Время на этапы

Диагностический этап: 30 минут
Исследование убеждений: 45 минут
Практика самопринятия: 40 минут
Создание нового образа: 50 минут
Закрепление изменений: 35 минут

Ключевые моменты для участников

Самооценка формируется на протяжении жизни и может быть изменена
Важно различать реальную самооценку и оценки других людей
Самоуважение начинается с принятия себя
Изменение самооценки требует регулярной практики

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема обсуждения	Ключевые вопросы	Цель исследования
Источники самооценки	Что влияет на вашу самооценку?	Осознание внешних влияний
Барьеры к принятию себя	Что мешает себя ценить?	Выявление блоков
Стратегии поддержки	Как вы себя поддерживаете?	Обмен опытом

Примеры выполнения

Участник Дмитрий создал таблицу трансформации убеждений:

Старое убеждение	Новое убеждение	Подтверждающий опыт
Я недостаточно хорош	Я развиваюсь и расту	Успехи в работе
Мое мнение не важно	Моя точка зрения ценна	Положительная обратная связь
Я не заслуживаю любви	Я достоин любви и уважения	Поддерживающие отношения

Интерпретация результатов

Степень осознания своих убеждений
Готовность к изменениям
Способность находить подтверждающий опыт
Устойчивость новых позитивных убеждений

Когда применять

При работе с зависимыми отношениями
В ситуациях жизненного кризиса
При проблемах с самоопределением
Для профилактики эмоциональной зависимости

Противопоказания

Острое депрессивное состояние
Тяжелая психологическая травма
Психотические состояния
Период острого горя

Возможные модификации упражнения

Включение техник визуализации
Добавление элементов психодрамы
Использование метафорических карт
Работа с генограммой самооценки
Включение телесно-ориентированных практик

8.8 Упражнение «Самодостаточность»

Описание упражнения

Упражнение «Самодостаточность» направлено на развитие способности быть автономной личностью и находить удовлетворение в самостоятельной деятельности. Оно помогает участникам открыть и развить собственные интересы, увлечения и способности, независимые от других людей.

В ходе упражнения участники исследуют различные аспекты самодостаточности: эмоциональный, социальный, интеллектуальный и творческий. Особое внимание уделяется развитию навыков самостоятельного принятия решений и планирования своей жизни.

Работа включает практические задания по развитию независимости в различных жизненных сферах и формированию навыков самоподдержки в сложных ситуациях.

Цель упражнения

Развитие самодостаточности как основы здоровой личности, формирование навыков автономного функционирования и способности получать удовлетворение от самостоятельной деятельности.

Реквизит

Дневник самодостаточности
Карточки с заданиями по саморазвитию
Планировщик личных проектов
Материалы для творческих заданий
Чек-листы самодостаточности

Образец дневника самодостаточности

Сфера жизни	Текущий уровень независимости	Желаемый уровень	План развития
Эмоциональная	Умеренная зависимость	Полная автономность	Практики саморегуляции
Социальная	Частичная зависимость	Здоровый баланс	Развитие интересов
Финансовая	Независимость	Стабильность	Планирование бюджета
Бытовая	Высокая автономность	Полная самостоятельность	Новые навыки

Размер группы

От 8 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностика самодостаточности

Участники оценивают свой текущий уровень самодостаточности в различных сферах жизни, определяют области, требующие развития. Важно быть честным в оценке своих возможностей и потребностей.

2. Планирование личного развития

Составление индивидуального плана развития самодостаточности, включающего конкретные шаги и временные рамки. Определение приоритетных направлений работы.

3. Практика независимости

Выполнение практических заданий по развитию самостоятельности в различных сферах: от принятия решений до организации досуга.

4. Работа с сопротивлением

Исследование и преодоление внутренних барьеров, мешающих развитию самодостаточности.

5. Интеграция нового опыта

Обсуждение полученного опыта, закрепление новых навыков и планирование дальнейшего развития.

Время на этапы

Диагностика: 40 минут
Планирование: 45 минут
Практика: 60 минут
Работа с сопротивлением: 35 минут
Интеграция: 30 минут

Ключевые моменты для участников

Самодостаточность не исключает близких отношений
Развитие независимости — постепенный процесс
Важно найти баланс между автономией и взаимодействием
Самодостаточность требует регулярной практики

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема	Вопросы для обсуждения	Цель исследования
Барьеры	Что мешает быть самодостаточным?	Выявление препятствий
Ресурсы	Что помогает развивать независимость?	Поиск опоры
Страхи	Чего вы боитесь в самостоятельности?	Работа с тревогой

Примеры выполнения

Участница Анна составила план развития самодостаточности:

Направление	Конкретные действия	Ожидаемый результат
Досуг	Освоить новое хобби	Независимый интерес
Решения	Практика выбора	Уверенность в себе
Эмоции	Дневник чувств	Саморегуляция

Интерпретация результатов

Рост уверенности в самостоятельных решениях
Развитие новых интересов и навыков
Улучшение эмоциональной саморегуляции
Формирование здорового баланса в отношениях

Когда применять

При работе с зависимыми отношениями
В период личностного кризиса
При необходимости укрепления автономии
Для профилактики созависимости

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Тяжелая депрессия
Период острой травмы
Состояние эмоциональной нестабильности

Возможные модификации упражнения

Включение элементов арт-терапии
Добавление телесно-ориентированных практик
Работа с метафорическими картами
Использование техник визуализации
Практика самостоятельных социальных экспериментов

8.9 Упражнение «Уважение границ»

Описание упражнения

Упражнение «Уважение границ» направлено на развитие способности распознавать, уважать и поддерживать личные границы – как свои, так и других людей. Оно помогает участникам научиться чувствовать момент нарушения границ и формировать здоровые способы взаимодействия в отношениях.

В ходе упражнения участники исследуют различные типы границ (физические, эмоциональные, интеллектуальные), учатся распознавать сигналы их нарушения и практикуют навыки уважительного взаимодействия. Особое внимание уделяется осознанию собственных паттернов нарушения чужих границ.

Работа включает практические задания по развитию эмпатии, навыков коммуникации и способности к саморефлексии в контексте межличностных границ.

Цель упражнения

Формирование навыков уважительного отношения к личным границам в отношениях, развитие способности распознавать и учитывать границы других людей, преодоление склонности к их нарушению.

Реквизит

Карточки с описанием ситуаций
Дневник наблюдения за границами
Цветные ленты или веревки для обозначения физических границ
Бланки для анализа ситуаций
Карточки с описанием типов границ

Образец бланка анализа ситуаций

Ситуация	Тип границы	Сигналы нарушения	Корректное поведение
Личные вопросы	Эмоциональные	Дискомфорт собеседника	Уважать право не отвечать
Незваный визит	Территориальные	Напряжение хозяина	Предварительная договоренность
Навязывание мнения	Интеллектуальные	Уход от диалога	Принятие другой точки зрения
Физический контакт	Телесные	Отстранение	Спрашивать разрешение

Размер группы

От 8 до 16 человек

Этапы выполнения

1. Исследование типов границ

Участники знакомятся с различными типами личных границ, учатся их распознавать и понимать их значение в отношениях. Важно рассмотреть примеры каждого типа границ.

2. Диагностика нарушений

Анализ собственного опыта нарушения чужих границ и ситуаций, когда нарушались собственные границы. Выявление паттернов поведения.

3. Практика уважительного поведения

Отработка навыков уважительного взаимодействия через ролевые игры и моделирование ситуаций. Особое внимание уделяется невербальным сигналам.

4. Работа с сопротивлением

Исследование внутренних причин нарушения чужих границ, работа со страхами и установками, мешающими уважительному поведению.

5. Закрепление навыков

Практика новых способов поведения в реальных ситуациях, получение обратной связи от группы.

Время на этапы

Исследование типов границ: 35 минут
Диагностика нарушений: 45 минут
Практика уважительного поведения: 60 минут
Работа с сопротивлением: 40 минут
Закрепление навыков: 30 минут

Ключевые моменты для участников

Каждый человек имеет право на личные границы
Уважение границ — основа здоровых отношений
Границы могут быть гибкими, но осознанными
Важно учиться распознавать невербальные сигналы

Обсуждение, актуальные вопросы

Область обсуждения	Вопросы для рефлексии	Ожидаемые инсайты
Осознание паттернов	Как вы нарушаете границы?	Понимание своего поведения
Причины нарушений	Почему сложно уважать границы?	Выявление блоков
Новые стратегии	Что помогает быть уважительным?	Развитие навыков

Примеры выполнения

Участник Сергей составил анализ своего поведения:

Привычное поведение	Сигналы дискомфорта	Новая стратегия
Давать советы	Отстранение собеседника	Спрашивать разрешение
Настаивать на своем	Уход от общения	Принимать отказ
Частые звонки	Короткие ответы	Договариваться о времени

Интерпретация результатов

Осознание собственных паттернов нарушения границ
Развитие чувствительности к сигналам дискомфорта
Формирование новых способов взаимодействия
Улучшение качества отношений

Когда применять

При работе с зависимыми отношениями
В ситуациях частых конфликтов
При сложностях в коммуникации
Для профилактики токсичных отношений

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая форма социофобии
Актуальная психологическая травма
Выраженные нарциссические черты

Возможные модификации упражнения

Включение техник телесно-ориентированной терапии
Использование арт-терапевтических методов
Добавление элементов психодрамы
Работа с метафорическими картами
Включение медитативных практик

8.10 Упражнение «Эмоциональная свобода»

Описание упражнения

Упражнение «Эмоциональная свобода» направлено на развитие способности осознавать, принимать и регулировать свои эмоции независимо от реакций окружающих. Оно помогает участникам освободиться от эмоциональной зависимости и научиться быть источником собственного эмоционального благополучия.

В ходе работы участники учатся распознавать различные эмоциональные состояния, исследуют свои эмоциональные паттерны и практикуют техники самостоятельной регуляции эмоций. Особое внимание уделяется преодолению эмоциональной созависимости и развитию эмоциональной автономии.

Упражнение включает практики осознанности, техники эмоциональной саморегуляции и методы развития эмоционального интеллекта.

Цель упражнения

Развитие эмоциональной независимости, формирование навыков самостоятельной регуляции эмоциональных состояний, освобождение от эмоциональной зависимости в отношениях.

Реквизит

Дневник эмоций
Карточки с описанием эмоций
Материалы для арт-терапии
Рабочие листы для анализа эмоций
Карта эмоциональных состояний

Образец дневника эмоций

Время	Ситуация	Эмоция	Интенсивность (1-10)	Способ регуляции
Утро	Конфликт	Гнев	8	Дыхательные техники
День	Успех	Радость	7	Осознанное проживание
Вечер	Одиночество	Грусть	6	Творческое выражение
Ночь	Рефлексия	Умиротворение	4	Медитация

Размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностика эмоциональной зависимости

Участники исследуют свои эмоциональные паттерны и степень зависимости их эмоционального состояния от других людей. Важно отметить ситуации, где эмоции определяются внешними факторами.

2. Развитие эмоциональной осознанности

Практика распознавания и называния эмоций, отслеживание их интенсивности и динамики. Ведение дневника эмоций с подробным анализом эмоциональных реакций.

3. Освоение техник саморегуляции

Изучение и практика различных методов управления эмоциональными состояниями: дыхательные техники, медитация, телесные практики, арт-терапия.

4. Работа с эмоциональными триггерами

Выявление ситуаций и факторов, запускающих эмоциональную зависимость, разработка стратегий совладания с ними.

5. Интеграция навыков

Практика применения новых навыков в повседневной жизни, обсуждение опыта в группе, корректировка стратегий.

Время на этапы

Диагностика: 40 минут
Развитие осознанности: 50 минут
Освоение техник: 60 минут
Работа с триггерами: 45 минут
Интеграция: 35 минут

Ключевые моменты для участников

Эмоции естественны и не требуют оправдания
Каждый человек способен управлять своими эмоциями
Эмоциональная свобода — это навык, который можно развивать
Важно различать свои эмоции и эмоции других людей

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема	Вопросы для обсуждения	Цель исследования
Зависимость	От чьих эмоций вы зависите?	Осознание паттернов
Управление	Как вы справляетесь с эмоциями?	Обмен стратегиями
Свобода	Что для вас эмоциональная свобода?	Формирование видения

Примеры выполнения

Участница Елена составила карту своих эмоциональных стратегий:

Эмоция	Триггер	Стратегия управления
Тревога	Неопределенность	Дыхательные практики
Обида	Критика	Письменная рефлексия
Злость	Нарушение границ	Физическая активность

Интерпретация результатов

Степень развития эмоциональной осознанности
Эффективность стратегий саморегуляции
Уровень эмоциональной независимости
Способность к эмоциональной автономии

Когда применять

При работе с эмоциональной зависимостью
В ситуациях эмоционального выгорания
При сложностях с регуляцией эмоций
Для развития эмоционального интеллекта

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Биполярное расстройство в активной фазе
Посттравматическое состояние

Возможные модификации упражнения

Включение техник соматической терапии
Использование музыкальной терапии
Добавление техник визуализации
Работа с метафорическими картами
Включение элементов танцевальной терапии

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ границ	Осознание и защита личных границ	150 минут
Баланс общения	Регуляция социальных контактов	215 минут
Внутренняя опора	Развитие самостоятельности	150 минут
Здоровые отношения	Формирование здоровых паттернов	210 минут
Личное пространство	Установление физических и психологических границ	200 минут
Принятие одиночества	Работа со страхом одиночества	190 минут
Работа с самооценкой	Укрепление самоценности	200 минут
Самодостаточность	Развитие автономии	210 минут
Уважение границ	Развитие эмпатии и уважения	210 минут
Эмоциональная свобода	Развитие эмоциональной независимости	230 минут

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 8. Зависимость от отношений

Оглавление

8.1 Упражнение «Анализ границ»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка анализа границ

Размер группы

Этапы выполнения

1. Индивидуальный анализ

2. Выявление паттернов

3. Разработка стратегий

4. Групповое обсуждение

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

8.2 Упражнение «Баланс общения»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника наблюдений

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Мониторинг общения

3. Анализ паттернов

4. Составление карты общения

5. Групповое обсуждение

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

8.3 Упражнение «Внутренняя опора»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карточки внутренних ресурсов

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительная медитация

2. Исследование ресурсов

3. Работа с убеждениями

4. Практика принятия решений

5. Телесные практики

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

8.4 Упражнение «Здоровые отношения»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец оценочного листа здоровых отношений

Размер группы

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

2. Исследование паттернов

3. Практика новых моделей

4. Формирование стратегий

5. Групповая рефлексия

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы