Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения транзактного анализа

• Глава 1. Автономия и выбор
• Глава 2. Анализ жизненного сценария
• Глава 3. Безусловное принятие себя
• Глава 4. Внутренний Взрослый
• Глава 5. Внутренний Ребёнок
• Глава 6. Внутренний Родитель
• Глава 7. Восстановление границ
• Глава 8. Выход из драм
• Глава 9. Детские решения
• Глава 10. Драматический треугольник
• Глава 11. Жизненные позиции
• Глава 12. Запреты и предписания
• Глава 13. Знаки признания
• Глава 14. Игры в отношениях
• Глава 15. Контакт с чувствами
• Глава 16. Личностные адаптации
• Глава 17. Межличностные транзакции
• Глава 18. Негативное самопрограммирование
• Глава 19. Основные поглаживания
• Глава 20. Параллельные транзакции
• Глава 21. Пассивное поведение
• Глава 22. Перекрёстные транзакции
• Глава 23. Позитивное родительство
• Глава 24. Психологические игры
• Глава 25. Ресурсные состояния
• Глава 26. Скрытые транзакции
• Глава 27. Структура времени
• Глава 28. Типы сценариев
• Глава 29. Эмоциональный рэкет
• Глава 30. Энергия состояний

---

Глава 7. Восстановление границ

Оглавление

1. Барьеры общения
2. Защитный круг
3. Карта границ
4. Личное пространство
5. Мои пределы
6. Право отказа
7. Сила границ
8. Стена безопасности
9. Четкие рамки
10. Я разрешаю

---

7.1 Упражнение «Барьеры общения»

Описание упражнения

Упражнение «Барьеры общения» направлено на исследование и осознание личных границ в процессе коммуникации. Оно помогает участникам выявить те паттерны поведения, которые мешают установлению здоровых границ в общении с другими людьми.

В ходе выполнения участники анализируют различные ситуации межличностного взаимодействия, выявляя моменты, когда их границы нарушаются или размываются. Особое внимание уделяется вербальным и невербальным сигналам, которые указывают на наличие коммуникативных барьеров.

Работа происходит как в индивидуальном формате, так и в парах, что позволяет получить непосредственный опыт исследования границ в реальном взаимодействии.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция психологических границ личности, разработанная в рамках транзактного анализа. Согласно этой теории, здоровые границы необходимы для формирования автономной личности и построения эффективных межличностных отношений. Барьеры в общении часто являются следствием нарушенных личностных границ или неумения их правильно устанавливать.

Особое внимание уделяется понятию «психологического пространства» и механизмам его защиты. В транзактном анализе выделяются различные типы барьеров: физические, эмоциональные, интеллектуальные и социальные, каждый из которых требует особого подхода к преодолению.

Цель упражнения

Развитие навыков распознавания и преодоления коммуникативных барьеров, формирование здоровых психологических границ в общении. Упражнение помогает участникам научиться:

• Идентифицировать собственные коммуникативные барьеры
• Осознавать причины их возникновения
• Развивать навыки эффективной коммуникации
• Формировать здоровые границы в общении

Реквизит

• Рабочие листы для записи наблюдений
• Карточки с описанием коммуникативных ситуаций
• Флипчарт или доска для групповых заметок
• Маркеры разных цветов

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают рабочие листы и знакомятся с основными типами коммуникативных барьеров. Ведущий объясняет принципы их выявления и способы фиксации наблюдений.

2. Индивидуальная работа

Каждый участник анализирует свой опыт общения за последнюю неделю, выписывая ситуации, где возникали коммуникативные барьеры.

3. Работа в парах

Участники объединяются в пары и проигрывают типичные ситуации общения, обращая внимание на возникающие барьеры.

4. Групповой анализ

Обсуждение в общем круге выявленных барьеров и способов их преодоления.

Этап упражнения	Продолжительность	Основной фокус
Подготовка	15 минут	Знакомство с теорией
Индивидуальная работа	20 минут	Самоанализ
Работа в парах	30 минут	Практика
Групповое обсуждение	25 минут	Рефлексия

Примерный размер группы

8-16 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно фиксировать не только явные, но и скрытые барьеры общения
• Обращать внимание на телесные ощущения при возникновении барьеров
• Отмечать свои типичные реакции на нарушение границ
• Исследовать связь между барьерами и личной историей

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие барьеры в общении встречаются чаще всего?
• Как вы узнаете, что столкнулись с коммуникативным барьером?
• Какие способы преодоления барьеров оказались наиболее эффективными?
• Как связаны личные границы и коммуникативные барьеры?

Примеры выполнения

Пример заполнения рабочего листа:

Ситуация	Тип барьера	Реакция
Коллега перебивает во время важного разговора	Поведенческий барьер	Внутреннее напряжение, желание замолчать
Друг дает непрошеные советы	Эмоциональный барьер	Раздражение, желание защититься
Родственник настаивает на своем мнении	Ценностный барьер	Чувство давления, желание уйти

Интерпретация результатов

При анализе результатов важно обращать внимание на:

• Повторяющиеся паттерны в возникновении барьеров
• Типичные эмоциональные и телесные реакции
• Связь барьеров с конкретными людьми или ситуациями
• Эффективность используемых стратегий преодоления

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе с проблемами в коммуникации
• В ситуациях частых конфликтов
• При необходимости укрепления личных границ
• В процессе развития навыков ассертивного поведения

Противопоказания:

• Острое кризисное состояние
• Высокий уровень тревожности
• Недостаточная психологическая безопасность в группе

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для исследования барьеров
• Помогать участникам фокусироваться на процессе, а не на оценке
• Поддерживать баланс между анализом и эмоциональным проживанием
• Быть готовым к работе с сильными чувствами участников

Возможные модификации упражнения

• Использование видеозаписи для анализа невербальных барьеров
• Добавление ролевых игр с типичными «сложными» ситуациями
• Включение техник арт-терапии для визуализации барьеров
• Расширение работы с телесными проявлениями барьеров

---

7.2 Упражнение «Защитный круг»

Описание упражнения

Упражнение «Защитный круг» представляет собой практику по созданию и укреплению психологических границ через визуализацию и телесное осознавание. Участники учатся формировать вокруг себя защитное пространство, которое позволяет регулировать степень психологической близости с окружающими.

В процессе выполнения участники исследуют различные аспекты своих границ: физические, эмоциональные, энергетические, выявляя места, где границы нуждаются в укреплении или, наоборот, большей гибкости.

Особенность упражнения заключается в сочетании работы с воображением и телесным опытом, что позволяет достичь более глубокого и устойчивого результата в формировании здоровых психологических границ.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции психологических границ в транзактном анализе, где здоровые границы рассматриваются как важный компонент автономного функционирования личности. Используются элементы телесно-ориентированной терапии и работы с образами для усиления осознанности и контакта с собственными границами.

В основе лежит представление о том, что психологические границы имеют энергетическую природу и могут быть усилены через направленную визуализацию и работу с телесными ощущениями. Это согласуется с современными исследованиями в области нейропластичности и формирования новых поведенческих паттернов.

Цель упражнения

• Развитие навыков осознавания и укрепления личных границ
• Формирование способности регулировать психологическую дистанцию
• Усиление чувства безопасности и защищенности
• Развитие навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях

Реквизит

• Мягкие коврики или маты для комфортного расположения
• Спокойная фоновая музыка (опционально)
• Цветные маркеры и бумага для рисования
• Повязки на глаза (опционально)

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники располагаются в комфортном положении, закрывают глаза и выполняют несколько глубоких вдохов для центрирования внимания.

2. Исследование текущих границ

Участники сканируют свое тело и отмечают, где ощущаются их естественные границы, какие они по качеству (жесткие, мягкие, размытые).

3. Создание защитного круга

Через визуализацию создается образ защитного круга или сферы вокруг себя, с определенными качествами (цвет, плотность, проницаемость).

4. Проверка и настройка

Исследование созданных границ через взаимодействие с партнером, настройка «фильтров» и степени проницаемости.

Этап работы	Длительность	Основной фокус
Настройка и центрирование	10 минут	Расслабление и подготовка
Диагностика границ	15 минут	Исследование текущего состояния
Построение защиты	20 минут	Создание и укрепление границ
Практика взаимодействия	25 минут	Проверка границ в действии

Примерный размер группы

6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно сохранять контакт с телесными ощущениями на протяжении всего упражнения
• Границы могут быть разными по плотности в разных направлениях
• Нет «правильных» или «неправильных» границ — есть подходящие лично вам
• Важно отслеживать изменения в ощущениях при взаимодействии с другими

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменились ваши ощущения после создания защитного круга?
• Какие качества вашего защитного круга оказались наиболее важными?
• В каких ситуациях вы можете использовать эту технику?
• Что помогает и что мешает поддерживать ощущение защищенности?

Примеры выполнения

Характеристика границы	Визуальный образ	Ощущения
Защитная	Золотой купол	Тепло и безопасность
Гибкая	Полупрозрачная пленка	Легкость и подвижность
Укрепляющая	Кристаллическая решетка	Сила и устойчивость

Интерпретация результатов

При анализе обратите внимание на:

• Характер выбранных образов для защитного круга
• Легкость/сложность в создании и поддержании границ
• Реакции на приближение других людей
• Изменения в эмоциональном состоянии

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В ситуациях повышенного стресса
• При необходимости быстрого восстановления
• Перед важными встречами или переговорами
• В моменты эмоционального напряжения

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Выраженная клаустрофобия
• Период острой травмы

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и принятия
• Говорить спокойным, размеренным голосом
• Давать достаточно времени для исследования
• Быть готовым к работе с сильными эмоциями
• Уважать индивидуальный темп каждого участника

Возможные модификации упражнения

• Добавление работы с цветом и светом в визуализации
• Использование движения для усиления ощущения границ
• Включение элементов арт-терапии (рисование своих границ)
• Работа с разными типами границ (физические, эмоциональные, ментальные)
• Исследование границ через метафорические карты

---

7.3 Упражнение «Карта границ»

Описание упражнения

Упражнение «Карта границ» представляет собой структурированную практику по визуализации и анализу личных границ в различных сферах жизни. Участники создают подробную карту своих психологических границ, отмечая их особенности в разных контекстах и отношениях.

Работа включает в себя создание визуального представления границ с использованием различных символов, цветов и линий, что позволяет увидеть общую картину своего психологического пространства и выявить области, требующие особого внимания.

В процессе создания карты участники исследуют не только текущее состояние своих границ, но и их историю формирования, а также желаемые изменения в будущем.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции психологического пространства личности в транзактном анализе, где границы рассматриваются как динамические структуры, формирующиеся в процессе развития и взаимодействия с окружающим миром. Использование картографического подхода позволяет активизировать как аналитическое, так и образное мышление.

Методика опирается на исследования в области пространственной метафоры психологических феноменов, где визуальное представление внутренних процессов способствует их лучшему осознаванию и трансформации.

Цель упражнения

• Создание целостного представления о своих психологических границах
• Выявление проблемных зон в системе личных границ
• Осознание паттернов взаимодействия с различными людьми и ситуациями
• Планирование необходимых изменений в установлении границ

Реквизит

• Большие листы бумаги (формат А2 или больше)
• Цветные карандаши, маркеры, фломастеры
• Линейки и геометрические фигуры для черчения
• Стикеры разных цветов и размеров

Этапы выполнения

1. Подготовка к картографированию

Участники знакомятся с основными принципами создания карты границ, условными обозначениями и способами отображения различных аспектов границ.

2. Создание базовой структуры

Определение основных сфер жизни и нанесение их на карту с учетом их важности и взаимосвязей.

3. Детализация границ

Прорисовка особенностей границ в каждой сфере с использованием различных символов и цветов.

4. Анализ и рефлексия

Исследование созданной карты, выявление закономерностей и планирование изменений.

Этап работы	Длительность	Основной фокус
Знакомство с методикой	15 минут	Понимание принципов картографирования
Создание структуры	25 минут	Выделение ключевых зон
Проработка деталей	35 минут	Анализ особенностей границ
Обсуждение результатов	25 минут	Осмысление и планирование

Примерный размер группы

8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Использовать разные цвета и символы для обозначения различных типов границ
• Отмечать как существующие, так и желаемые границы
• Обращать внимание на взаимосвязи между различными сферами
• Фиксировать свои эмоциональные реакции при работе с разными участками карты

Тип границы	Символическое обозначение	Значение
Жесткая граница	Сплошная толстая линия	Четкое разделение
Гибкая граница	Пунктирная линия	Адаптивность
Размытая граница	Волнистая линия	Неопределенность
Отсутствие границы	Пробел	Слияние

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие закономерности вы заметили в своих границах?
• В каких сферах границы наиболее четкие, а где размытые?
• Как связаны различные зоны на вашей карте?
• Какие изменения вы хотели бы внести в свою систему границ?

Примеры выполнения

Сфера жизни	Тип границ	Необходимые изменения
Семья	Гибкие, частично размытые	Укрепление личного пространства
Работа	Жесткие, четкие	Развитие большей гибкости
Дружба	Адаптивные, подвижные	Сохранение баланса

Интерпретация результатов

При анализе карты границ обратите внимание на:

• Преобладающие типы границ в разных сферах жизни
• Наличие повторяющихся паттернов
• Зоны конфликтов и напряжения
• Области, требующие укрепления или размягчения границ

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе над личностным развитием
• В периоды жизненных перемен
• При решении межличностных конфликтов
• В процессе психотерапии

Противопоказания:

• Острые психические состояния
• Сильное эмоциональное истощение
• Недостаточная мотивация к самоисследованию

Рекомендации для ведущего

• Обеспечить достаточное пространство для индивидуальной работы
• Предоставить разнообразные материалы для творческого самовыражения
• Поддерживать участников в процессе самоисследования
• Помогать в интерпретации сложных моментов
• Создавать атмосферу безопасности и принятия

Возможные модификации упражнения

• Создание трехмерной модели границ с использованием пластилина или других материалов
• Добавление временной перспективы (прошлое-настоящее-будущее)
• Работа с цифровыми инструментами для создания карты
• Включение элементов системного подхода в анализ границ
• Дополнение карты аффирмациями и ресурсными состояниями

---

7.4 Упражнение «Личное пространство»

Описание упражнения

Упражнение «Личное пространство» направлено на исследование и осознание индивидуальных границ комфортной дистанции в общении. Участники получают практический опыт определения и отстаивания своего личного пространства через серию структурированных взаимодействий.

В ходе упражнения создаются различные ситуации приближения и удаления, что позволяет участникам прочувствовать свои естественные реакции на нарушение личных границ и выработать эффективные способы их защиты.

Особое внимание уделяется телесным сигналам и эмоциональным откликам, возникающим при взаимодействии с разными людьми на разных дистанциях.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции проксемики Эдварда Холла и теории личного пространства в транзактном анализе. Учитываются четыре основные зоны межличностной дистанции: интимная (15-45 см), персональная (45-120 см), социальная (120-360 см) и публичная (более 360 см).

Важным теоретическим аспектом является понимание культурных различий в восприятии личного пространства и влияния раннего опыта на формирование индивидуальных предпочтений в отношении межличностной дистанции.

Цель упражнения

• Осознание индивидуальных границ комфортной дистанции
• Развитие навыков защиты личного пространства
• Улучшение понимания невербальных сигналов дискомфорта
• Формирование уважительного отношения к границам других людей

Реквизит

• Просторное помещение для свободного перемещения
• Цветной скотч для разметки дистанций
• Карточки с описанием различных социальных ролей
• Бланки для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Индивидуальное исследование

Каждый участник определяет свою комфортную дистанцию с помощью разметки на полу и записывает свои наблюдения.

2. Парная работа

Участники в парах исследуют различные дистанции взаимодействия, отмечая свои реакции.

3. Групповой эксперимент

Моделирование различных социальных ситуаций с разными дистанциями общения.

4. Интеграция опыта

Обсуждение полученного опыта и формулирование личных правил защиты пространства.

Этап работы	Длительность	Фокус внимания
Индивидуальное исследование	20 минут	Личные границы
Парная работа	30 минут	Взаимодействие
Групповой эксперимент	25 минут	Социальные ситуации
Рефлексия	15 минут	Осмысление опыта

Примерный размер группы

10-16 человек

Ключевые моменты для участников

• Внимательно следить за телесными сигналами дискомфорта
• Отмечать различия в комфортной дистанции с разными людьми
• Практиковать уверенное обозначение своих границ
• Уважать границы других участников

Зона дистанции	Характеристика	Типичные ситуации
Интимная	15-45 см	Близкие отношения
Персональная	45-120 см	Дружеское общение
Социальная	120-360 см	Деловые контакты
Публичная	более 360 см	Формальные ситуации

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как меняется ваша комфортная дистанция в разных ситуациях?
• Какие сигналы тела помогают определить нарушение границ?
• Как культурные различия влияют на восприятие личного пространства?
• Какие способы защиты личного пространства оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Ситуация	Комфортная дистанция	Способ обозначения границ
Деловая встреча	Социальная зона	Формальная поза
Дружеская беседа	Персональная зона	Открытая поза
Публичное выступление	Публичная зона	Уверенная стойка

Интерпретация результатов

• Анализ типичных реакций на нарушение границ
• Выявление паттернов взаимодействия в разных ситуациях
• Определение оптимальной дистанции для разных типов отношений
• Осознание связи между дистанцией и эмоциональным состоянием

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе над ассертивностью
• В тренингах коммуникативных навыков
• При проработке трудностей в отношениях
• В межкультурных коммуникациях

Противопоказания:

• Острые тревожные состояния
• Выраженная социофобия
• Недавние травматические переживания

Рекомендации для ведущего

• Обеспечить безопасную атмосферу для экспериментирования
• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Быть готовым к работе с сильными эмоциональными реакциями
• Помогать в осознавании и вербализации телесного опыта
• Поддерживать баланс между исследованием и комфортом

Возможные модификации упражнения

• Добавление ролевых игр с различными социальными ситуациями
• Использование музыки для создания разных эмоциональных состояний
• Включение элементов невербальной коммуникации
• Работа с культурными различиями в восприятии пространства
• Исследование влияния статуса на комфортную дистанцию

---

7.5 Упражнение «Мои пределы»

Описание упражнения

Упражнение «Мои пределы» представляет собой глубинную работу по исследованию личных ограничений и допустимых границ во взаимодействии с окружающим миром. Участники определяют свои физические, эмоциональные, интеллектуальные и духовные пределы через структурированный самоанализ.

В процессе работы происходит осознание и картографирование зон комфорта, напряжения и недопустимого вторжения в различных сферах жизни. Особое внимание уделяется распознаванию сигналов приближения к личным пределам.

Упражнение помогает участникам не только определить свои границы, но и научиться уважать их, а также эффективно коммуницировать о них с окружающими.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции личностных границ в транзактном анализе и теории стресса. Используется понимание того, что осознание и уважение собственных пределов является ключевым фактором психологического здоровья и профилактики эмоционального выгорания.

Методика опирается на исследования в области психологической саморегуляции и теорию поля Курта Левина, где границы рассматриваются как динамические структуры, определяющие взаимодействие личности со средой.

Цель упражнения

• Определение личных пределов в различных сферах жизни
• Развитие навыков распознавания сигналов перегрузки
• Формирование здоровых способов обозначения своих границ
• Профилактика эмоционального выгорания

Реквизит

• Рабочие тетради или бланки для записей
• Цветные карандаши или маркеры
• Карточки с описанием различных ситуаций
• Флипчарт для групповой работы

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники проводят самодиагностику текущего состояния своих пределов в разных сферах жизни.

2. Исследование границ

Работа с конкретными ситуациями для определения личных пределов и триггеров.

3. Практика коммуникации

Отработка способов сообщения о своих пределах окружающим.

4. Создание стратегий

Разработка индивидуальных стратегий защиты своих пределов.

Этап работы	Время	Основная задача
Самодиагностика	25 минут	Определение текущего состояния
Анализ границ	35 минут	Исследование пределов
Коммуникативная практика	30 минут	Отработка навыков
Стратегическое планирование	20 минут	Создание плана действий

Примерный размер группы

8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важность честного признания своих пределов
• Необходимость регулярного мониторинга состояния границ
• Значимость своевременной коммуникации о пределах
• Связь между уважением к своим пределам и качеством жизни

Сфера жизни	Признаки приближения к пределу	Способы реагирования
Физическая	Усталость, напряжение	Отдых, восстановление
Эмоциональная	Раздражительность, тревога	Саморегуляция
Интеллектуальная	Снижение концентрации	Переключение внимания
Социальная	Желание уединения	Временная изоляция

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете приближение к своим пределам?
• Какие ситуации чаще всего приводят к нарушению границ?
• Что помогает восстановить нарушенные пределы?
• Как культурные и семейные установки влияют на ваши пределы?

Примеры выполнения

Ситуация	Личный предел	Способ обозначения
Рабочая нагрузка	Максимум 8 часов в день	Четкий отказ от сверхурочных
Личное время	Выходные для семьи	Отключение рабочих контактов
Общение с коллегами	Только деловые темы	Вежливое переключение разговора

Интерпретация результатов

• Анализ паттернов нарушения личных пределов
• Выявление наиболее уязвимых зон
• Определение эффективных стратегий защиты
• Оценка влияния среды на состояние границ

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При признаках эмоционального выгорания
• В ситуациях повышенной нагрузки
• При необходимости пересмотра жизненного баланса
• В периоды значительных изменений

Противопоказания:

• Острое кризисное состояние
• Глубокая депрессия
• Состояние острого стресса

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и принятия
• Помогать участникам в определении реалистичных пределов
• Поддерживать в процессе осознания сложных моментов
• Учитывать индивидуальные особенности каждого участника
• Обеспечивать баланс между исследованием и стабильностью

Возможные модификации упражнения

• Включение техник визуализации пределов
• Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
• Использование метафорических карт для исследования границ
• Работа с генограммой семейных границ
• Создание индивидуальных «карт пределов» с использованием арт-терапии

---

7.6 Упражнение «Право отказа»

Описание упражнения

Упражнение «Право отказа» направлено на развитие навыков ассертивного отказа и укрепление личных границ через практику осознанного говорения «нет». Участники учатся распознавать ситуации, где отказ является здоровой реакцией, и практикуют различные способы его выражения.

В ходе упражнения исследуются внутренние барьеры, мешающие отказывать, и прорабатываются конструктивные стратегии уверенного отказа без чувства вины и дискомфорта.

Особое внимание уделяется работе с эмоциональными реакциями, возникающими при необходимости отказать, и развитию навыков самоподдержки в таких ситуациях.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах ассертивности и концепции здоровых границ в транзактном анализе. Используются элементы когнитивно-поведенческой терапии для работы с иррациональными убеждениями, связанными с отказом.

Методологически работа опирается на исследования в области социальной психологии, показывающие важность навыка отказа для поддержания психологического благополучия и предотвращения эмоционального выгорания.

Цель упражнения

• Развитие навыков уверенного отказа
• Преодоление страха и чувства вины при отказе
• Формирование здоровых паттернов коммуникации
• Укрепление самоуважения и личных границ

Реквизит

• Карточки с описанием ситуаций для отработки отказа
• Бланки для записи наблюдений и рефлексии
• Флипчарт для фиксации групповых наблюдений
• Список базовых формулировок отказа

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Исследование личного опыта отказа и связанных с ним убеждений.

2. Обучение техникам

Знакомство с различными формулировками и стратегиями отказа.

3. Практика в парах

Отработка навыков отказа в безопасной среде.

4. Групповая практика

Моделирование сложных ситуаций и поиск оптимальных решений.

Этап работы	Продолжительность	Основной фокус
Исследование убеждений	20 минут	Осознание блоков
Освоение техник	25 минут	Обучение стратегиям
Парная работа	35 минут	Отработка навыков
Групповая практика	30 минут	Интеграция опыта

Примерный размер группы

8-14 человек

Ключевые моменты для участников

• Отказ — это проявление уважения к себе и своим границам
• Важность четкой и ясной формулировки отказа
• Необходимость осознавания телесных сигналов при отказе
• Значимость поддержания баланса между своими и чужими потребностями

Формулировка отказа	Преимущества	Особенности применения
Прямой отказ	Четкость позиции	Деловые отношения
Отказ с объяснением	Сохранение отношений	Близкое окружение
Отказ с альтернативой	Конструктивность	Рабочие ситуации
Мягкий отказ	Минимизация конфликта	Неформальное общение

Обсуждение, актуальные вопросы

• Что мешает вам отказывать, когда это необходимо?
• Какие эмоции возникают при необходимости отказать?
• Как реагировать на давление после отказа?
• Какие стратегии отказа оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Ситуация	Стратегия отказа	Результат
Просьба о сверхурочной работе	Четкий отказ с объяснением	Сохранение границ
Приглашение на нежеланное мероприятие	Мягкий отказ с благодарностью	Поддержание отношений
Навязчивые предложения услуг	Твердый отказ без объяснений	Прекращение давления

Интерпретация результатов

• Анализ эффективности различных стратегий отказа
• Оценка эмоциональных реакций на отказ
• Выявление паттернов поведения в ситуациях отказа
• Определение областей для дальнейшего развития

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При сложностях с установлением границ
• В ситуациях эмоционального выгорания
• При работе над ассертивностью
• В процессе личностного развития

Противопоказания:

• Острые конфликтные ситуации
• Состояние сильного стресса
• Глубокие личностные кризисы

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для практики
• Помогать участникам справляться с тревогой
• Поддерживать в процессе проработки сложных ситуаций
• Давать конструктивную обратную связь
• Учитывать индивидуальный темп каждого участника

Возможные модификации упражнения

• Включение ролевых игр с видеозаписью
• Добавление техник работы с телом
• Использование элементов психодрамы
• Работа с реальными ситуациями участников
• Создание индивидуальных скриптов отказа

---

7.7 Упражнение «Сила границ»

Описание упражнения

Упражнение «Сила границ» представляет собой комплексную практику по укреплению психологических границ через осознание и развитие внутренней силы. Участники учатся чувствовать и усиливать свои личностные границы, опираясь на внутренние ресурсы и уверенность в себе.

В ходе выполнения упражнения происходит исследование различных аспектов силы границ: физической, эмоциональной, интеллектуальной и духовной. Особое внимание уделяется развитию способности удерживать границы под внешним давлением.

Работа включает элементы телесно-ориентированной практики, что помогает участникам лучше почувствовать и закрепить ощущение сильных, здоровых границ на физическом уровне.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции психологических границ в транзактном анализе и теории поля в гештальт-терапии. Используются элементы телесно-ориентированной терапии и энергетической психологии для усиления эффективности работы.

Методика интегрирует современные исследования в области нейропсихологии, показывающие связь между телесными ощущениями, эмоциональным состоянием и способностью поддерживать здоровые психологические границы.

Цель упражнения

• Развитие способности чувствовать и укреплять личные границы
• Повышение осознанности в отношении своих границ
• Формирование навыков защиты границ
• Усиление чувства внутренней силы и уверенности

Реквизит

• Просторное помещение для движения
• Маты или коврики для упражнений
• Мячи разного размера для отработки дистанции
• Карточки с описанием ситуаций

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Разминка и настройка на телесное осознавание границ.

2. Исследование силы

Практики по ощущению и укреплению внутренней силы.

3. Работа с границами

Упражнения на установление и поддержание границ в движении.

4. Интеграция опыта

Закрепление навыков и перенос их в повседневную жизнь.

Этап работы	Длительность	Фокус внимания
Разминка и настройка	15 минут	Телесное осознавание
Развитие силы	30 минут	Внутренние ресурсы
Практика границ	35 минут	Взаимодействие
Завершение	20 минут	Обобщение опыта

Примерный размер группы

6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важность осознавания телесных ощущений
• Связь между физическим и психологическим состоянием
• Необходимость регулярной практики
• Значимость баланса между силой и гибкостью границ

Аспект силы	Проявление	Способ развития
Физическая	Устойчивая поза	Телесные практики
Эмоциональная	Внутренняя стабильность	Эмоциональная регуляция
Ментальная	Ясность мышления	Осознанность
Энергетическая	Жизненная сила	Энергетические практики

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось ощущение ваших границ после упражнений?
• Какие способы усиления границ оказались наиболее эффективными?
• В каких ситуациях вы чувствуете наибольшую силу своих границ?
• Что помогает сохранять силу границ в сложных ситуациях?

Примеры выполнения

Упражнение	Ощущение	Эффект
Укоренение	Стабильность	Усиление базовых границ
Силовой контур	Защищенность	Укрепление поля
Центрирование	Собранность	Внутренняя опора

Интерпретация результатов

• Оценка изменений в ощущении границ
• Анализ эффективности различных практик
• Выявление индивидуальных особенностей в работе с границами
• Определение оптимальных стратегий укрепления границ

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При ощущении слабости границ
• В ситуациях повышенного стресса
• Перед важными встречами и переговорами
• Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания:

• Острые психические состояния
• Серьезные физические ограничения
• Период острой травмы

Рекомендации для ведущего

• Обеспечивать безопасное пространство для практики
• Учитывать физические возможности участников
• Давать четкие и понятные инструкции
• Поддерживать индивидуальный темп каждого
• Быть готовым к работе с сильными эмоциями

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов боевых искусств
• Включение дыхательных практик
• Использование звука и движения
• Работа с образами и метафорами
• Интеграция медитативных техник

---

7.8 Упражнение «Стена безопасности»

Описание упражнения

Упражнение «Стена безопасности» представляет собой метафорическую практику по созданию надежной психологической защиты. Участники учатся выстраивать воображаемую защитную стену, которая символизирует их личные границы и способность защищать себя от негативных внешних воздействий.

В процессе работы происходит исследование различных аспектов психологической безопасности и способов её достижения. Участники определяют, из каких «материалов» должна быть построена их защитная стена, какой высоты и прочности она должна быть.

Особое внимание уделяется балансу между защитой и открытостью, созданию «дверей» и «окон» в стене для здорового взаимодействия с окружающим миром.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции психологических защит в транзактном анализе и теории объектных отношений. Используется метафорический подход к работе с границами, что позволяет задействовать как сознательные, так и бессознательные механизмы психики.

Методика опирается на исследования в области психологической безопасности и резильентности, подчеркивающие важность создания надежной системы психологической защиты для здорового функционирования личности.

Цель упражнения

• Создание надежной системы психологической защиты
• Развитие навыков управления личными границами
• Повышение чувства безопасности и защищенности
• Формирование здорового баланса между открытостью и закрытостью

Реквизит

• Большие листы бумаги и художественные материалы
• Карточки с описанием различных ситуаций
• Мягкие модули или подушки для создания физической стены
• Музыкальное сопровождение для медитации

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Исследование текущего состояния психологических границ и защит.

2. Проектирование стены

Создание индивидуального проекта защитной стены с учетом личных потребностей.

3. Строительство

Визуализация и/или физическое построение защитной стены.

4. Проверка и укрепление

Тестирование созданной защиты и её корректировка.

Этап работы	Время	Основной фокус
Диагностика	20 минут	Анализ потребностей
Проектирование	25 минут	Создание концепции
Визуализация	30 минут	Построение защиты
Тестирование	25 минут	Проверка прочности

Примерный размер группы

8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важность баланса между защитой и открытостью
• Необходимость создания «дверей» и «окон» в стене
• Значимость регулярного обновления защиты
• Учет индивидуальных особенностей при создании защиты

Элемент стены	Символическое значение	Функция
Фундамент	Базовая безопасность	Устойчивость
Двери	Контроль доступа	Избирательность
Окна	Наблюдение	Осведомленность
Материал стен	Сила защиты	Прочность

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие элементы стены оказались наиболее важными для вас?
• Как вы определяете баланс между защитой и открытостью?
• Какие ситуации требуют усиления защиты?
• Как поддерживать стену в хорошем состоянии?

Примеры выполнения

Тип стены	Особенности	Применение
Крепость	Максимальная защита	Кризисные ситуации
Живая изгородь	Гибкая защита	Повседневное общение
Стеклянная стена	Прозрачная защита	Доверительные отношения

Интерпретация результатов

При анализе стены безопасности обратите внимание на:

• Выбор материалов для строительства
• Расположение и количество «дверей» и «окон»
• Высоту и толщину стен
• Наличие дополнительных защитных элементов

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе с травматическим опытом
• В ситуациях повышенной уязвимости
• При необходимости укрепления границ
• В процессе личностного роста

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелые депрессивные эпизоды
• Состояние острой травмы

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для работы
• Учитывать индивидуальный опыт участников
• Помогать в проработке сложных моментов
• Поддерживать творческое самовыражение
• Следить за эмоциональным состоянием группы

Возможные модификации упражнения

• Создание физической модели стены
• Использование арт-терапевтических техник
• Добавление элементов драматерапии
• Работа с цветом и символами
• Включение телесных практик

---

7.9 Упражнение «Четкие рамки»

Описание упражнения

Упражнение «Четкие рамки» направлено на развитие навыков установления и поддержания ясных психологических границ в различных жизненных ситуациях. Участники учатся определять и обозначать свои личные пределы, ценности и правила взаимодействия с окружающими.

В ходе работы исследуются различные аспекты установления границ: временные, пространственные, эмоциональные и поведенческие. Особое внимание уделяется четкости и последовательности в коммуникации своих границ.

Практика включает работу с конкретными жизненными ситуациями, где необходимо установить и поддерживать четкие рамки взаимодействия.

Теоретическая основа

Упражнение основано на принципах транзактного анализа и теории систем. Используется концепция структурирования времени и пространства, а также теория социальных ролей для понимания различных аспектов установления границ.

Методологически работа опирается на исследования в области межличностной коммуникации и психологии границ, показывающие важность четкости и последовательности в установлении личных пределов.

Цель упражнения

• Развитие навыков установления четких границ
• Формирование ясной коммуникации о личных пределах
• Укрепление способности поддерживать установленные рамки
• Повышение осознанности в отношениях с окружающими

Реквизит

• Рабочие листы для записи личных границ
• Карточки с описанием ситуаций
• Маркеры и флипчарт
• Бланки для фиксации наблюдений

Этапы выполнения

1. Анализ текущих границ

Исследование существующих рамок в различных сферах жизни.

2. Определение идеальных границ

Формулирование желаемых пределов и правил взаимодействия.

3. Практика установления границ

Отработка навыков коммуникации и поддержания границ.

4. Закрепление навыков

Интеграция полученного опыта в повседневную жизнь.

Этап работы	Длительность	Основной фокус
Анализ ситуации	25 минут	Осознавание границ
Формулировка правил	30 минут	Создание рамок
Отработка навыков	35 минут	Практика общения
Интеграция	20 минут	Закрепление опыта

Примерный размер группы

8-14 человек

Ключевые моменты для участников

• Важность последовательности в поддержании границ
• Необходимость четкой формулировки своих пределов
• Значимость своевременного обозначения границ
• Связь между четкостью границ и качеством отношений

Тип границ	Как устанавливать	Как поддерживать
Временные	Четкие договоренности	Соблюдение расписания
Пространственные	Обозначение территории	Уважение к пространству
Эмоциональные	Выражение чувств	Эмоциональная регуляция
Поведенческие	Установка правил	Последовательность действий

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете необходимость установления границ?
• Какие способы обозначения границ работают лучше всего?
• Что помогает поддерживать установленные рамки?
• Как справляться с нарушением установленных границ?

Примеры выполнения

Ситуация	Установленные рамки	Результат
Рабочие отношения	Четкое расписание встреч	Повышение продуктивности
Личное общение	Правила коммуникации	Улучшение отношений
Совместное проживание	Распределение обязанностей	Снижение конфликтов

Интерпретация результатов

• Анализ эффективности установленных границ
• Оценка последовательности в поддержании рамок
• Выявление сложностей в коммуникации границ
• Определение областей для улучшения

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При выстраивании новых отношений
• В ситуациях реорганизации отношений
• При необходимости укрепления границ
• В профессиональном развитии

Противопоказания:

• Острые конфликтные ситуации
• Состояние сильного стресса
• Период эмоциональной нестабильности

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу поддержки и принятия
• Помогать в формулировании четких границ
• Обеспечивать безопасное пространство для практики
• Давать конструктивную обратную связь
• Поддерживать индивидуальный подход

Возможные модификации упражнения

• Добавление ролевых игр
• Использование визуализации
• Включение элементов арт-терапии
• Работа с реальными ситуациями участников
• Создание личного кодекса границ

---

7.10 Упражнение «Я разрешаю»

Описание упражнения

Упражнение «Я разрешаю» направлено на работу с внутренними разрешениями и запретами, которые влияют на установление и поддержание личных границ. Участники исследуют свою систему внутренних правил и учатся осознанно давать себе разрешение на защиту собственных границ.

В процессе работы происходит трансформация ограничивающих убеждений и формирование новых, поддерживающих установок. Особое внимание уделяется преодолению внутренних барьеров, мешающих отстаивать свои границы.

Практика включает работу с аффирмациями, телесными ощущениями и эмоциональными состояниями, связанными с разрешением себе иметь здоровые границы.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции драйверов и разрешений в транзактном анализе, а также на теории внутренних частей личности. Используются элементы когнитивно-поведенческой терапии для работы с убеждениями.

Методика опирается на исследования в области нейропластичности и формирования новых нейронных связей, показывающие важность осознанной работы с внутренними установками для изменения поведенческих паттернов.

Цель упражнения

• Осознание и трансформация ограничивающих убеждений
• Формирование поддерживающих установок
• Развитие самопринятия и уверенности
• Укрепление способности защищать свои границы

Реквизит

• Рабочие тетради для записи разрешений
• Карточки с аффирмациями
• Материалы для арт-терапии
• Музыкальное сопровождение

Этапы выполнения

1. Исследование запретов

Выявление внутренних ограничений и запретов.

2. Формулировка разрешений

Создание поддерживающих утверждений и установок.

3. Интеграция разрешений

Практика принятия и воплощения новых установок.

4. Закрепление изменений

Создание стратегий поддержания новых паттернов.

Этап работы	Длительность	Основной фокус
Выявление запретов	25 минут	Осознание ограничений
Создание разрешений	30 минут	Трансформация установок
Практика принятия	35 минут	Интеграция изменений
Закрепление	20 минут	Стабилизация результатов

Примерный размер группы

6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важность принятия права на здоровые границы
• Необходимость регулярной практики разрешений
• Значимость телесного и эмоционального принятия
• Связь между разрешениями и уверенностью

Тип разрешения	Формулировка	Область применения
Базовое	Я разрешаю себе быть	Самопринятие
Защитное	Я имею право на границы	Безопасность
Активное	Я могу действовать	Самореализация
Эмоциональное	Я могу чувствовать	Эмоциональность

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие разрешения даются легче всего?
• Что помогает принять новые разрешения?
• Как преодолевать сопротивление изменениям?
• Какие разрешения наиболее важны для вас?

Примеры выполнения

Ситуация	Старый паттерн	Новое разрешение
Просьба о помощи	Обязательное согласие	Право на отказ
Личное время	Постоянная доступность	Право на уединение
Выражение чувств	Подавление эмоций	Право на чувства

Интерпретация результатов

• Анализ изменений в самовосприятии
• Оценка степени принятия разрешений
• Выявление областей сопротивления
• Определение наиболее эффективных разрешений

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе с самооценкой
• В процессе личностного роста
• При преодолении ограничивающих убеждений
• В ситуациях жизненных изменений

Противопоказания:

• Острые психические состояния
• Глубокая депрессия
• Период острого кризиса

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безусловного принятия
• Поддерживать индивидуальный темп работы
• Помогать в формулировке разрешений
• Работать с сопротивлением бережно
• Обеспечивать эмоциональную безопасность

Возможные модификации упражнения

• Включение техник визуализации
• Добавление телесных практик
• Использование арт-терапевтических методов
• Работа с метафорическими картами
• Создание личного ритуала разрешений

---

Итоговая таблица упражнений главы 7 «Восстановление границ»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
7.1 Барьеры общения	Коммуникативные границы	90 минут
7.2 Защитный круг	Психологическая защита	100 минут
7.3 Карта границ	Осознание границ	100 минут
7.4 Личное пространство	Физические границы	90 минут
7.5 Мои пределы	Определение лимитов	110 минут
7.6 Право отказа	Ассертивность	110 минут
7.7 Сила границ	Укрепление границ	100 минут
7.8 Стена безопасности	Защитные механизмы	100 минут
7.9 Четкие рамки	Структурирование границ	110 минут
7.10 Я разрешаю	Внутренние разрешения	110 минут

---