Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж (скоро) Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия (скоро) Супервизия Тренинг Коучинг Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация (скоро) Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы SMM (скоро)

Упражнения схема-терапии

Глава 7. Безопасность и контроль

7.1 Упражнение «Башня контроля»

Описание упражнения

В нашем внутреннем мире часто возвышается невидимая башня контроля – место, откуда мы пытаемся управлять всем, что происходит в нашей жизни. Это упражнение помогает исследовать наши паттерны контроля и найти баланс между необходимым контролем и избыточным, который может вести к тревоге и напряжению.

Метафора башни позволяет визуализировать различные уровни контроля в нашей жизни: от базового фундамента необходимого контроля до верхних этажей, где располагаются избыточные и даже деструктивные формы контроля. Каждый этаж башни представляет определённую сферу жизни или тип контролирующего поведения.

Работа с башней контроля помогает участникам осознать, какие формы контроля являются адаптивными и помогают чувствовать себя в безопасности, а какие становятся чрезмерными и мешают полноценной жизни.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции схема-терапии о режимах контролирующего родителя и сверхкомпенсации. В основе избыточного контроля часто лежит ранний опыт небезопасной привязанности или травматический опыт, когда человек научился, что только полный контроль может обеспечить безопасность.

Работа с метафорой башни позволяет безопасно исследовать эти паттерны и постепенно трансформировать их в более адаптивные формы управления своей жизнью.

Уровень башни	Тип контроля	Влияние на жизнь
Фундамент	Базовый самоконтроль	Обеспечивает стабильность
Нижние этажи	Здоровые границы	Поддерживает автономию
Средние этажи	Социальный контроль	Регулирует отношения
Верхние этажи	Избыточный контроль	Создает напряжение

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие осознанности в отношении собственных паттернов контроля, различение здорового и избыточного контроля, а также формирование более гибкого подхода к управлению своей жизнью. Участники учатся определять, какие формы контроля помогают им чувствовать себя в безопасности, а какие, наоборот, усиливают тревогу и напряжение.

Реквизит

Большие листы бумаги (А3 или ватман)
Цветные карандаши или фломастеры
Стикеры разных цветов
Карточки с описанием различных ситуаций для анализа

Этапы выполнения

1. Визуализация башни

Участники рисуют на большом листе бумаги свою «башню контроля», размечая на ней разные этажи и обозначая, какие формы контроля располагаются на каждом уровне.

2. Исследование этажей

На каждом этаже башни участники записывают конкретные примеры контролирующего поведения из своей жизни. Важно отметить, какие эмоции и телесные ощущения связаны с каждым уровнем контроля.

3. Анализ фундамента

Особое внимание уделяется исследованию фундамента башни – базовым формам контроля, которые действительно необходимы для поддержания безопасности и стабильности.

4. Работа с верхними этажами

Участники исследуют верхние этажи башни, где располагается избыточный контроль, и анализируют, какую «цену» они платят за поддержание такого уровня контроля.

5. Поиск баланса

Завершающий этап посвящен поиску оптимального баланса контроля в различных жизненных сферах и разработке стратегий перехода к более адаптивным формам управления своей жизнью.

Время на каждый этап

Визуализация башни — 15 минут
Исследование этажей — 25 минут
Анализ фундамента — 20 минут
Работа с верхними этажами — 25 минут
Поиск баланса — 20 минут

Примерный размер группы

От 4 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Важно помнить, что цель упражнения не в том, чтобы полностью отказаться от контроля, а в том, чтобы найти здоровый баланс
Обращать внимание на телесные ощущения при работе с разными уровнями контроля
Фиксировать эмоциональные реакции, возникающие при исследовании разных этажей башни
Быть честным с собой при определении избыточных форм контроля

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие этажи башни оказались самыми населенными? О чем это может говорить?
Какие формы контроля оказалось труднее всего отпустить?
Как изменилось ваше представление о необходимом и избыточном контроле?
Какие способы движения к более здоровому балансу контроля вы для себя увидели?

Примеры выполнения

Мария, 34 года, обнаружила, что большая часть её контролирующего поведения сосредоточена на верхних этажах башни и связана с работой. Она постоянно перепроверяет работу коллег, берет на себя дополнительные задачи, чтобы быть уверенной в их правильном выполнении. В ходе упражнения она осознала, что этот уровень контроля приводит к постоянному стрессу и истощению.

Интерпретация результатов

При анализе «башни контроля» важно обратить внимание на следующие аспекты:

Распределение контролирующего поведения по этажам башни может указывать на области жизни, где человек чувствует наибольшую тревогу
Пустые этажи могут говорить о зонах, где контроль был утрачен или никогда не формировался
Особенности оформления башни (цвета, размеры этажей) могут отражать эмоциональное отношение к разным формам контроля

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать:

При работе с тревожными расстройствами
В ситуациях, когда человек ощущает потерю контроля над жизнью
При наличии перфекционистских тенденций
В работе с трудоголизмом и профессиональным выгоранием

Противопоказания:

Острое кризисное состояние
Тяжелая форма ОКР, когда работа с темой контроля может усилить симптоматику
Недавние травматические события, где потеря контроля была ключевым аспектом травмы

Возможные модификации упражнения

Групповое построение общей башни контроля с обсуждением схожих паттернов у разных участников
Создание «башни идеального контроля» как образа цели, к которой хочется двигаться
Добавление работы с цветом, где разные оттенки символизируют различные аспекты контролирующего поведения
Включение элементов драматерапии, где участники могут «войти» в разные этажи башни и исследовать их изнутри
Создание временной шкалы, показывающей эволюцию контролирующего поведения в течение жизни

7.2 Упражнение «Внутренний маяк»

Описание упражнения

Подобно тому, как маяк направляет корабли в бушующем море, наш внутренний маяк может стать надёжным ориентиром в моменты неопределённости и тревоги. Это упражнение помогает участникам найти и укрепить свой внутренний источник стабильности и уверенности, который остаётся неизменным даже в самые трудные времена.

Метафора маяка особенно полезна, поскольку маяк не устраняет шторм или опасности, но даёт надёжные ориентиры для навигации через них. Так и наш внутренний маяк не избавляет от жизненных трудностей, но помогает находить путь через них.

Работа с образом внутреннего маяка позволяет участникам исследовать свои глубинные ресурсы устойчивости и создать персональный символ безопасности, к которому можно обращаться в моменты дестабилизации.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на концепции схема-терапии о «здоровом взрослом» как внутреннем ресурсе стабильности и безопасности. Образ маяка помогает укрепить эту здоровую часть личности, которая может служить противовесом дисфункциональным схемам и режимам.

Работа с символическими образами позволяет обойти рациональное сопротивление и напрямую обратиться к эмоциональному опыту, где часто коренятся глубинные страхи и потребность в безопасности.

Компонент маяка	Психологическое значение	Функция в жизни
Фундамент	Базовые ценности	Обеспечение устойчивости
Стены	Личностные границы	Защита внутреннего пространства
Свет	Внутренняя мудрость	Направление и ориентация
Смотровая площадка	Способность к рефлексии	Широкий взгляд на ситуацию

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие внутреннего ощущения безопасности и стабильности, формирование навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях, укрепление способности опираться на собственные ресурсы. Участники учатся находить и активировать свой внутренний источник спокойствия и уверенности.

Реквизит

Бумага для рисования (А4 или А3)
Цветные карандаши, краски или пастель
Спокойная медитативная музыка
Карточки с направляющими вопросами
Свечи или приглушённое освещение (опционально)

Этапы выполнения

1. Подготовительная визуализация

Участники принимают удобное положение, закрывают глаза и следуют за направляемой визуализацией, представляя образ маяка в различных погодных условиях и состояниях моря.

2. Создание образа своего маяка

Каждый участник рисует или описывает свой внутренний маяк, уделяя внимание деталям: его высоте, материалам, из которых он построен, особенностям света, который он излучает.

3. Исследование компонентов

Участники исследуют различные части своего маяка и их символическое значение: фундамент (базовые ценности), стены (границы), свет (внутренняя мудрость).

4. Активация ресурса

Практика обращения к образу маяка в различных воображаемых ситуациях, требующих стабильности и уверенности.

5. Интеграция опыта

Участники создают конкретный план использования образа внутреннего маяка в повседневной жизни.

Время на каждый этап

Подготовительная визуализация — 15 минут
Создание образа маяка — 20 минут
Исследование компонентов — 25 минут
Активация ресурса — 20 минут
Интеграция опыта — 15 минут

Примерный размер группы

От 6 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Фокусироваться на ощущении стабильности и неизменности маяка несмотря на внешние условия
Уделять внимание телесным ощущениям при работе с образом маяка
Развивать личную связь с созданным образом
Замечать, какие качества маяка резонируют с собственными ресурсами стабильности

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие качества вашего внутреннего маяка оказались наиболее важными?
В каких ситуациях вы чувствуете наибольшую потребность в обращении к этому ресурсу?
Что помогает и что мешает поддерживать связь с внутренним маяком?
Как меняется ваше состояние при обращении к образу маяка?

Примеры выполнения

Александр, 42 года, создал образ массивного каменного маяка на скалистом берегу. Особое внимание он уделил прочному фундаменту, который символизировал его жизненные принципы и ценности. Свет маяка в его образе имел тёплый, янтарный оттенок, что отражало его стремление к поддержке не только себя, но и других людей в трудные моменты.

Интерпретация результатов

Расположение маяка может указывать на уровень доступности внутренних ресурсов
Характеристики света отражают способы самоподдержки и взаимодействия с миром
Особенности конструкции говорят о структуре внутренней устойчивости
Окружающий пейзаж может символизировать актуальную жизненную ситуацию

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

В периоды жизненных перемен и неопределённости
При работе с тревожными состояниями
Для укрепления самоопоры и автономии
В ситуациях принятия важных решений

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Сложности с визуализацией и образным мышлением
Наличие травматического опыта, связанного с водой или изоляцией

Возможные модификации упражнения

Создание коллажа вместо рисунка для участников, испытывающих трудности с рисованием
Добавление элементов телесно-ориентированной терапии для усиления заземления
Использование музыкального сопровождения для создания более глубокого погружения
Включение элементов парной работы, где участники могут поделиться своим опытом
Создание мини-скульптуры маяка из пластилина или других материалов

7.3 Упражнение «Зона комфорта»

Описание упражнения

Представьте, что ваша жизнь – это карта с разными территориями. В центре находится ваша зона комфорта – место, где всё знакомо и предсказуемо. Это упражнение помогает участникам исследовать границы своей зоны комфорта, понять её роль в обеспечении психологической безопасности и найти способы её разумного расширения.

Работа с зоной комфорта напоминает исследование личного сада: какие-то участки хорошо возделаны и приносят плоды, другие заброшены или, наоборот, чрезмерно контролируются. Важно найти баланс между поддержанием безопасного пространства и возможностью его постепенного расширения.

В ходе упражнения участники создают визуальную карту своей зоны комфорта, отмечая на ней как освоенные территории, так и зоны роста, исследуя свои реакции на различные степени дискомфорта и неопределённости.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о взаимодействии различных режимов личности в ситуациях стресса и неопределённости. Особое внимание уделяется балансу между режимом уязвимого ребёнка, нуждающегося в безопасности, и режимом здорового взрослого, способного к адаптивному риску.

Концепция зоны комфорта тесно связана с теорией оптимального уровня тревоги в обучении и развитии: слишком большой комфорт ведёт к стагнации, а чрезмерный дискомфорт – к регрессу и усилению дисфункциональных схем.

Зона	Характеристика	Эмоциональное состояние	Потенциал развития
Комфорта	Знакомое и безопасное	Спокойствие	Низкий
Обучения	Умеренный вызов	Лёгкое возбуждение	Высокий
Стресса	Значительный дискомфорт	Тревога	Средний
Паники	Перегрузка	Страх	Отрицательный

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие более гибкого отношения к психологической безопасности, формирование навыков саморегуляции при выходе из зоны комфорта и создание индивидуальной стратегии расширения личных границ. Участники учатся различать продуктивный и непродуктивный дискомфорт, находить оптимальный темп для личностного роста.

Реквизит

Большие листы бумаги (А2 или ватман)
Цветные маркеры и фломастеры
Набор стикеров разных цветов
Карточки с описанием различных жизненных ситуаций
Линейки или циркули для черчения окружностей

Этапы выполнения

1. Картографирование зоны комфорта

Участники создают визуальную карту своей зоны комфорта, отмечая на ней различные сферы жизни и степень комфортности в каждой из них.

2. Исследование границ

Определение и обозначение на карте зон различной степени комфортности: полного комфорта, умеренного дискомфорта, значительного стресса и паники.

3. Анализ опыта

Участники вспоминают и отмечают на карте ситуации успешного расширения зоны комфорта и случаи, когда выход из неё оказался непродуктивным.

4. Планирование развития

Определение потенциальных направлений расширения зоны комфорта и разработка пошаговых стратегий движения в этих направлениях.

5. Практика микрошагов

Выполнение небольших упражнений на расширение зоны комфорта прямо во время сессии с последующей рефлексией.

Время на каждый этап

Картографирование — 20 минут
Исследование границ — 25 минут
Анализ опыта — 20 минут
Планирование развития — 20 минут
Практика микрошагов — 15 минут

Примерный размер группы

От 5 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Помнить, что зона комфорта – это не клетка, а ресурсное пространство
Обращать внимание на телесные сигналы при исследовании границ комфорта
Уважать собственный темп в расширении границ
Различать продуктивный дискомфорт роста и непродуктивный стресс

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось ваше представление о собственной зоне комфорта?
Какие открытия сделали о своих паттернах реагирования на дискомфорт?
Что помогает и что мешает расширению зоны комфорта?
Какие ресурсы необходимы для здорового выхода за привычные границы?

Примеры выполнения

Ирина, 29 лет, обнаружила, что её зона комфорта очень широка в профессиональной сфере, но чрезмерно узка в области социальных контактов. На карте она отметила «островки безопасности» – места и ситуации, где чувствует себя наиболее уверенно, и наметила постепенные шаги по расширению социальных контактов, начиная с наименее тревожащих ситуаций.

Интерпретация результатов

Размер и форма зоны комфорта в разных сферах жизни указывает на области потенциального роста
Характер границ (чёткие, размытые, проницаемые) отражает стиль психологической защиты
Расположение «островков безопасности» показывает доступные ресурсы поддержки
Выбор цветов и символов может указывать на эмоциональное отношение к разным зонам

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

При работе с социальной тревожностью
В ситуациях жизненных перемен
При застревании в непродуктивных паттернах
Для развития навыков саморегуляции

Противопоказания:

Острое кризисное состояние
Период активной травматизации
Тяжёлые депрессивные состояния

Возможные модификации упражнения

Использование метафоры «территорий» с созданием подробной географической карты
Добавление телесно-ориентированных практик для исследования границ комфорта
Создание групповой карты зон комфорта с обсуждением общих и различных зон
Включение элементов арт-терапии для более глубокого исследования эмоциональных реакций
Разработка дневника наблюдений за расширением зоны комфорта

7.4 Упражнение «Карта безопасности»

Описание упражнения

Как древние мореплаватели создавали карты для безопасной навигации, так и мы можем создать personal карту безопасности – своеобразный атлас наших ресурсов, убежищ и источников поддержки. Это упражнение помогает участникам визуализировать и структурировать все доступные им способы обретения чувства безопасности и стабильности.

«Карта безопасности» становится не просто рисунком, а живым инструментом самоподдержки. Подобно тому, как GPS помогает ориентироваться в пространстве, эта карта помогает находить путь к эмоциональной стабильности в моменты тревоги или стресса.

В процессе создания карты участники не только отмечают уже известные «безопасные гавани», но и открывают новые ресурсы, о которых раньше не задумывались, создавая многослойную систему поддержки.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции схема-терапии о создании корригирующего эмоционального опыта и укреплении режима здорового взрослого. Карта безопасности служит внешней опорой для интернализации чувства защищенности и формирования более адаптивных копинг-стратегий.

Идея картографирования безопасности также связана с теорией привязанности и концепцией «безопасной базы» – создание такой карты помогает визуализировать и укрепить собственную систему безопасности.

Элемент карты	Психологический ресурс	Практическое применение
Безопасные места	Пространственные якоря	Физическое успокоение
Поддерживающие люди	Социальные ресурсы	Эмоциональная поддержка
Успокаивающие занятия	Деятельностные копинги	Переключение внимания
Внутренние ресурсы	Личностные качества	Самоподдержка

Цель упражнения

Упражнение направлено на создание персональной системы безопасности, развитие навыков самоподдержки и эмоциональной регуляции. Участники учатся осознавать и активировать различные ресурсы безопасности, создавая многоуровневую систему поддержки для использования в стрессовых ситуациях.

Реквизит

Большие листы бумаги формата А2 или А1
Набор цветных маркеров, карандашей, фломастеров
Стикеры разных цветов и форм
Вырезки из журналов для коллажа (опционально)
Клей, ножницы, декоративные материалы

Этапы выполнения

1. Подготовительное исследование

Участники составляют список всех элементов, которые создают для них ощущение безопасности: места, люди, действия, предметы, мысли, воспоминания.

2. Создание базовой структуры

На большом листе размечаются основные зоны карты: физические места безопасности, социальные связи, деятельность, внутренние ресурсы.

3. Детализация карты

Каждая зона наполняется конкретным содержанием, участники добавляют символы, цвета, изображения, отражающие различные аспекты безопасности.

4. Прокладывание маршрутов

Создание связей между различными элементами карты, обозначение путей перехода от одного ресурса к другому.

5. Проверка и активация

Практическое тестирование карты через воображаемые ситуации, требующие обращения к различным ресурсам безопасности.

Время на каждый этап

Подготовительное исследование — 20 минут
Создание базовой структуры — 15 минут
Детализация карты — 30 минут
Прокладывание маршрутов — 20 минут
Проверка и активация — 15 минут

Примерный размер группы

От 4 до 10 человек

Ключевые моменты для участников

Включать разнообразные типы ресурсов безопасности
Обращать внимание на доступность отмеченных ресурсов
Учитывать индивидуальные особенности реагирования на стресс
Создавать реалистичные и практически применимые стратегии

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ресурсы безопасности оказались наиболее неожиданными?
Как изменилось ваше представление о доступных способах самоподдержки?
Какие элементы карты кажутся наиболее надёжными?
Что может помешать использованию карты в реальных ситуациях?

Примеры выполнения

Дмитрий, 35 лет, создал карту, где центральным элементом стала его квартира как основное безопасное пространство. От неё расходились «дороги» к другим ресурсам: парку для прогулок, спортзалу, кафе для встреч с друзьями. Особое внимание он уделил «тропинкам» к внутренним ресурсам: практике медитации, любимой музыке, воспоминаниям о путешествиях.

Интерпретация результатов

Расположение элементов на карте отражает их значимость и доступность
Количество и разнообразие ресурсов указывает на гибкость копинг-стратегий
Характер связей между элементами показывает способность к интеграции различных ресурсов
Цветовое и символическое оформление выявляет эмоциональное отношение к разным видам поддержки

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

В периоды повышенного стресса и неопределённости
При работе с тревожными расстройствами
В процессе восстановления после травматического опыта
Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Тяжёлая депрессия с выраженной апатией
Состояние острой травматизации

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой версии карты с использованием приложений для майндмэппинга
Разработка «мобильной версии» карты для использования в пути
Добавление временной шкалы для различных ресурсов безопасности
Создание «сезонных карт» с учётом изменения доступности различных ресурсов
Включение элементов сенсорной карты с описанием успокаивающих ощущений

7.5 Упражнение «Круг свободы»

Описание упражнения

Представьте, что вокруг вас существует невидимый круг – это пространство вашей личной свободы и автономии. В этом круге вы можете быть собой, принимать решения и действовать в соответствии со своими истинными потребностями. Упражнение помогает исследовать границы этого пространства, понять, что укрепляет и что ограничивает вашу свободу.

Подобно тому как дерево нуждается в пространстве для роста корней и кроны, так и личности необходимо своё пространство для здорового развития. Круг свободы – это та территория, где мы можем расти и развиваться без чрезмерных ограничений и давления.

В процессе работы участники исследуют различные аспекты своей свободы: физической, эмоциональной, интеллектуальной, создавая целостное представление о своём пространстве автономии и возможностях его расширения.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит схематерапевтическая концепция здоровых границ и автономии взрослого режима. Способность создавать и поддерживать здоровое пространство свободы – важный показатель психологической зрелости и противоядие от дисфункциональных схем подчинения и зависимости.

Работа с кругом свободы также опирается на теорию самодетерминации, подчёркивающую важность автономии как базовой психологической потребности человека.

Аспект свободы	Проявления	Ограничения	Ресурсы развития
Физическая	Контроль пространства	Внешние барьеры	Телесные практики
Эмоциональная	Право на чувства	Подавление эмоций	Эмоциональный интеллект
Интеллектуальная	Свобода мысли	Навязанные убеждения	Критическое мышление
Социальная	Выбор контактов	Зависимость от мнений	Ассертивность

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие чувства личной автономии, укрепление здоровых границ и формирование более свободного и аутентичного самовыражения. Участники учатся осознавать и отстаивать своё право на личное пространство, принимать самостоятельные решения и действовать в соответствии со своими ценностями.

Реквизит

Верёвка или лента для создания физического круга
Бумага формата А3 для индивидуальных схем
Цветные маркеры и карандаши
Карточки с описанием различных жизненных ситуаций
Символические предметы для обозначения границ

Этапы выполнения

1. Создание физического круга

Участники выкладывают из верёвки круг такого размера, который отражает их представление о комфортном личном пространстве.

2. Исследование границ

Практические эксперименты с приближением и удалением от границ круга, отслеживание своих ощущений и реакций.

3. Маркировка территорий

Обозначение в круге различных зон свободы: физической, эмоциональной, интеллектуальной, социальной.

4. Проработка ограничений

Исследование факторов, которые сужают круг свободы, и поиск способов преодоления этих ограничений.

5. Укрепление границ

Практика защиты своего пространства свободы в моделируемых ситуациях.

Время на каждый этап

Создание физического круга — 15 минут
Исследование границ — 25 минут
Маркировка территорий — 20 минут
Проработка ограничений — 25 минут
Укрепление границ — 15 минут

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Уважать индивидуальные различия в размере и форме круга свободы
Обращать внимание на телесные сигналы при работе с границами
Помнить о праве изменять размер круга в зависимости от ситуации
Практиковать ассертивное отстаивание своих границ

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется ваше ощущение свободы в разных контекстах?
Какие способы защиты своего пространства оказались наиболее эффективными?
Что помогает и что мешает расширению круга свободы?
Как соотносятся понятия свободы и ответственности в вашем опыте?

Примеры выполнения

Елена, 31 год, создала большой круг для профессиональной деятельности, где чувствует себя уверенно и свободно, но заметно меньший для личных отношений. В процессе работы она осознала, что ограничения в личной сфере связаны с ранними семейными паттернами, и начала постепенно расширять эту часть своего круга свободы.

Интерпретация результатов

Размер круга может указывать на общий уровень психологической свободы
Асимметрия круга отражает различия в разных сферах жизни
Качество границ показывает способность к самозащите
Реакции на вторжение в круг выявляют паттерны отстаивания границ

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

При работе с проблемами границ и автономии
В ситуациях необходимости повышения самостоятельности
При преодолении созависимых отношений
Для развития навыков ассертивности

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Тяжёлая социальная тревожность
Недавняя травма, связанная с нарушением границ

Возможные модификации упражнения

Использование цветных зон для различных аспектов свободы
Добавление работы с метафорическими картами
Создание «карты свободы» с отмеченными безопасными и рискованными зонами
Включение элементов психодрамы для проработки сложных ситуаций
Разработка «дневника свободы» для отслеживания прогресса

7.6 Упражнение «Маяк спокойствия»

Описание упражнения

Подобно тому, как маяк служит ориентиром для кораблей в бурном море, наш внутренний маяк спокойствия может стать надёжным источником стабильности в моменты эмоциональных бурь. Это упражнение помогает создать и укрепить внутренний центр равновесия, к которому можно обращаться в стрессовых ситуациях.

В отличие от обычной релаксации, «Маяк спокойствия» не просто помогает расслабиться, но создаёт устойчивый внутренний образ-ресурс, который становится частью личной системы саморегуляции. Этот образ действует как якорь, удерживающий эмоциональное равновесие даже в самых сложных ситуациях.

Работа с маяком включает не только визуализацию, но и активацию всех сенсорных каналов, что делает опыт более глубоким и устойчивым. Участники учатся не только представлять, но и чувствовать присутствие этого внутреннего источника спокойствия.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции схема-терапии о развитии режима здорового взрослого как внутреннего стабилизатора. Образ маяка служит метафорой этой здоровой части личности, способной сохранять устойчивость и направлять в моменты активации дисфункциональных режимов.

Интеграция элементов майндфулнес и работы с образами позволяет создать мощный инструмент саморегуляции, который может быть использован как в профилактических целях, так и в острых ситуациях.

Аспект маяка	Психологическое значение	Практическое применение	Ресурсное состояние
Основание	Базовая устойчивость	Заземление	Стабильность
Стены	Защита и границы	Самозащита	Безопасность
Свет	Внутренняя мудрость	Ориентация	Ясность
Окружение	Контекст жизни	Перспектива	Принятие

Цель упражнения

Упражнение направлено на формирование устойчивого внутреннего ресурса спокойствия и стабильности, развитие навыков эмоциональной саморегуляции и укрепление способности сохранять равновесие в стрессовых ситуациях. Участники учатся создавать и активировать состояние внутреннего покоя, независимо от внешних обстоятельств.

Реквизит

Удобные стулья или коврики для медитации
Спокойная фоновая музыка
Материалы для рисования
Аромалампа с успокаивающими маслами (опционально)
Небольшие предметы для тактильной стимуляции

Этапы выполнения

1. Подготовительная релаксация

Участники принимают удобное положение и выполняют серию дыхательных упражнений для достижения состояния базового расслабления.

2. Создание образа маяка

Пошаговая визуализация собственного маяка спокойствия с вниманием к деталям и ощущениям.

3. Активация ресурсного состояния

Работа с различными сенсорными каналами для углубления и закрепления состояния спокойствия.

4. Интеграция опыта

Соединение образа маяка с реальными жизненными ситуациями, где требуется стабильность.

5. Практика быстрой активации

Освоение техник быстрого обращения к ресурсу маяка в различных обстоятельствах.

Время на каждый этап

Подготовительная релаксация — 10 минут
Создание образа маяка — 20 минут
Активация ресурсного состояния — 15 минут
Интеграция опыта — 20 минут
Практика быстрой активации — 15 минут

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Создавать максимально реалистичный и детальный образ маяка
Уделять внимание всем сенсорным каналам восприятия
Практиковать быстрый доступ к ресурсному состоянию
Регулярно обновлять и укреплять связь с образом маяка

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие особенности вашего маяка оказались наиболее важными?
Какие ощущения возникают при обращении к этому образу?
В каких ситуациях маяк может быть особенно полезен?
Что помогает быстрее восстанавливать состояние спокойствия?

Примеры выполнения

Андрей, 45 лет, создал образ маяка на скалистом берегу, с особым акцентом на ощущение прочности камня под ногами и равномерное дыхание моря. В его версии маяк излучал тёплый янтарный свет, который помогал ему восстанавливать спокойствие в моменты рабочего стресса. Он отметил, что даже краткое обращение к этому образу помогает быстро вернуться в состояние равновесия.

Интерпретация результатов

Особенности выбранного места расположения маяка отражают базовые потребности в безопасности
Характеристики света показывают предпочитаемые способы самоподдержки
Детали окружающей среды указывают на важные аспекты комфорта
Скорость доступа к ресурсному состоянию говорит об эффективности техники

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

При работе со стрессом и тревогой
В ситуациях эмоционального выгорания
Для профилактики эмоциональной нестабильности
При подготовке к стрессовым ситуациям

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Выраженная дереализация
Сложности с визуализацией и образным мышлением

Возможные модификации упражнения

Создание групповой визуализации с общим маяком
Добавление элементов арт-терапии для усиления образа
Включение телесных практик для лучшего заземления
Разработка аудиозаписи для самостоятельной практики
Создание персонального ритуала активации маяка

7.7 Упражнение «Островок стабильности»

Описание упражнения

В море жизненных перемен каждому необходим свой островок стабильности – место, где можно обрести опору и восстановить силы. Это упражнение помогает участникам создать и укрепить собственное пространство стабильности, которое остаётся неизменным даже в периоды сильной турбулентности.

Метафора острова особенно значима, так как остров имеет чёткие границы, уникальный ландшафт и собственный микроклимат. Подобно этому, наш внутренний островок стабильности обладает своими уникальными характеристиками, которые помогают поддерживать психологическое равновесие.

В процессе работы участники не только визуализируют свой остров, но и наполняют его конкретными элементами стабильности из своей жизни: привычками, ритуалами, отношениями и ценностями, которые создают ощущение надёжности и предсказуемости.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о создании «безопасной базы» и развитии здорового взрослого режима. Стабильность рассматривается как фундамент, необходимый для здорового функционирования личности и противодействия дисфункциональным схемам.

Работа с образом острова позволяет интегрировать различные аспекты психологической устойчивости и создать целостное представление о личных ресурсах стабильности.

Элемент острова	Символическое значение	Практическое воплощение	Индикаторы стабильности
Почва	Базовые ценности	Повседневные ритуалы	Чувство опоры
Растительность	Развитие и рост	Творческие занятия	Гибкость
Укрытие	Защищённость	Личное пространство	Безопасность
Источник воды	Ресурсы	Поддерживающие отношения	Восстановление

Цель упражнения

Упражнение направлено на формирование устойчивого ощущения внутренней стабильности, развитие навыков самоподдержки и создание надёжной системы ресурсов для преодоления жизненных трудностей. Участники учатся выявлять и укреплять те аспекты своей жизни, которые создают ощущение надёжности и предсказуемости.

Реквизит

Большие листы бумаги (А2 или ватман)
Набор художественных материалов (краски, карандаши, пастель)
Природные материалы для создания коллажа
Карточки для записи ресурсов стабильности
Релаксационная музыка

Этапы выполнения

1. Создание образа острова

Участники визуализируют и изображают свой личный островок стабильности, уделяя внимание всем его особенностям и характеристикам.

2. Наполнение ресурсами

На созданной карте острова отмечаются конкретные элементы, создающие стабильность: места, действия, отношения, ценности.

3. Исследование границ

Участники определяют, что помогает сохранять целостность острова и что может её нарушить.

4. Создание ритуалов

Разработка конкретных практик и ритуалов для поддержания связи с ощущением стабильности.

5. Интеграция в повседневность

Планирование способов регулярного обращения к ресурсам острова в повседневной жизни.

Время на каждый этап

Создание образа острова — 25 минут
Наполнение ресурсами — 20 минут
Исследование границ — 15 минут
Создание ритуалов — 20 минут
Интеграция в повседневность — 20 минут

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Создавать реалистичный и достижимый образ стабильности
Включать как материальные, так и нематериальные ресурсы
Учитывать индивидуальные потребности в стабильности
Развивать практические навыки поддержания стабильности

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие элементы вашего острова оказались наиболее важными?
Что помогает сохранять стабильность в сложных ситуациях?
Как изменилось ваше представление о стабильности?
Какие ритуалы кажутся наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Наталья, 38 лет, создала образ небольшого лесистого острова с уютной хижиной в центре. Особое внимание она уделила регулярным практикам, создающим стабильность: утренняя медитация, вечерние прогулки, ведение дневника. На острове она отметила «тихую бухту» для уединения и «смотровую площадку» для получения более широкой перспективы в сложных ситуациях.

Интерпретация результатов

Размер и форма острова отражают представление о необходимой степени стабильности
Выбор ландшафта указывает на предпочитаемые способы самоподдержки
Расположение ресурсов говорит об их доступности
Характер границ показывает отношение к внешним влияниям

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

В периоды значительных жизненных перемен
При работе с тревожностью
Для профилактики эмоционального выгорания
В ситуациях хронического стресса

Противопоказания:

Острое кризисное состояние
Тяжёлая депрессия
Выраженные диссоциативные состояния

Возможные модификации упражнения

Создание трёхмерной модели острова из природных материалов
Разработка «карты сокровищ» с обозначением ключевых ресурсов
Включение элементов сказкотерапии в описание острова
Добавление групповой работы по созданию «архипелага стабильности»
Ведение дневника наблюдений за жизнью на острове

7.8 Упражнение «Ресурсное место»

Описание упражнения

В каждой жизни есть особые места, где мы чувствуем прилив сил и энергии, где словно заряжаемся от невидимого источника. Это упражнение помогает участникам найти, осознать и научиться активно использовать такие ресурсные места для поддержания психологического благополучия.

Ресурсное место может быть как реальным (любимый уголок в парке, кафе, комната), так и воображаемым. Главное – это способность места вызывать состояние наполненности, защищённости и силы. Работа с таким местом помогает создать надёжный источник поддержки в сложных ситуациях.

В ходе упражнения участники не только находят своё ресурсное место, но и учатся «якорить» связанные с ним позитивные состояния, чтобы иметь возможность обращаться к этому ресурсу в любой момент.

Теоретическая основа

В схема-терапии работа с ресурсным местом связана с укреплением режима здорового взрослого и созданием противовеса дисфункциональным схемам. Этот подход также интегрирует элементы позитивной психологии и техники эмоциональной регуляции.

Концепция ресурсного места опирается на нейропсихологические исследования о связи пространственной памяти с эмоциональными состояниями и возможности их сознательной активации.

Характеристика места	Психологическая функция	Ресурсное воздействие	Способ активации
Безопасность	Стабилизация	Успокоение	Визуализация
Комфорт	Расслабление	Отдых	Телесные ощущения
Энергия	Активация	Мобилизация	Движение
Вдохновение	Творческий подъём	Обновление	Воображение

Цель упражнения

Упражнение направлено на создание надёжного источника психологической поддержки через работу с ресурсным местом. Участники учатся находить, активировать и использовать пространственные ресурсы для саморегуляции, восстановления сил и эмоциональной стабилизации.

Реквизит

Бумага для рисования (А3)
Художественные материалы (краски, карандаши, пастель)
Фотографии различных мест (для вдохновения)
Релаксационная музыка
Коврики для медитации

Этапы выполнения

1. Поиск места

Участники исследуют свой опыт в поисках мест, где они чувствуют себя наиболее ресурсно, отмечая физические и эмоциональные характеристики этих мест.

2. Детальное исследование

Глубокое погружение в выбранное место через все сенсорные каналы: визуальные образы, звуки, запахи, тактильные ощущения.

3. Создание якоря

Разработка способов быстрого доступа к ресурсному состоянию через связь с образом места.

4. Проверка эффективности

Практическая работа с созданным ресурсом в различных воображаемых ситуациях.

5. Интеграция в жизнь

Планирование регулярного обращения к ресурсному месту и его использования в повседневности.

Время на каждый этап

Поиск места — 20 минут
Детальное исследование — 25 минут
Создание якоря — 15 минут
Проверка эффективности — 20 минут
Интеграция в жизнь — 15 минут

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Выбирать места, вызывающие однозначно позитивные ассоциации
Уделять внимание всем сенсорным деталям места
Практиковать быстрый доступ к ресурсному состоянию
Регулярно обновлять связь с ресурсным местом

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие характеристики делают место ресурсным для вас?
Как меняется ваше состояние при обращении к этому месту?
Какие способы активации ресурса работают лучше всего?
В каких ситуациях обращение к ресурсному месту особенно полезно?

Примеры выполнения

Михаил, 41 год, выбрал в качестве ресурсного места горное озеро, где он однажды был в походе. Особенно важными для него оказались ощущения простора, чистого воздуха и тишины. Он создал якорь через глубокое дыхание и разработал короткую визуализацию, которую использует перед важными встречами для обретения спокойствия и ясности.

Интерпретация результатов

Выбор типа места отражает актуальные потребности в ресурсах
Способ использования места показывает предпочитаемые стратегии саморегуляции
Легкость доступа к ресурсному состоянию указывает на эффективность техники
Разнообразие сенсорных деталей говорит о глубине проработки ресурса

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

При работе со стрессом
В ситуациях эмоционального истощения
Для профилактики выгорания
При подготовке к сложным ситуациям

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Сложности с визуализацией
Наличие травматических воспоминаний, связанных с местами

Возможные модификации упражнения

Создание коллажа ресурсного места
Работа с реальными фотографиями значимых мест
Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
Создание «карты ресурсных мест» с разными функциями
Включение музыкального сопровождения для усиления эффекта

7.9 Упражнение «Точки опоры»

Описание упражнения

Как в физическом мире нам нужны надёжные точки опоры для сохранения равновесия, так и в эмоциональной жизни необходимы стабильные опорные точки. Это упражнение помогает участникам найти и укрепить свои психологические точки опоры – те аспекты жизни, которые создают ощущение устойчивости и равновесия.

Работа с точками опоры похожа на создание надёжного фундамента: чем больше прочных опорных точек мы имеем, тем устойчивее наше психологическое состояние. В ходе упражнения участники учатся находить эти точки в различных сферах жизни и эффективно опираться на них в моменты нестабильности.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает создать многомерную систему поддержки, включающую как внешние (отношения, деятельность, материальные ресурсы), так и внутренние (ценности, убеждения, навыки) точки опоры.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о создании здоровой системы самоподдержки и развитии режима здорового взрослого. Работа с точками опоры помогает противодействовать дисфункциональным схемам недоверия и уязвимости, формируя более адаптивные способы обретения безопасности.

Подход также интегрирует элементы когнитивно-поведенческой терапии, фокусируясь на выявлении и укреплении конкретных ресурсов устойчивости.

Сфера опоры	Внешние ресурсы	Внутренние ресурсы	Показатели устойчивости
Личностная	Достижения	Самоценность	Уверенность в себе
Социальная	Отношения	Навыки общения	Поддержка других
Деятельностная	Компетенции	Способности	Эффективность
Духовная	Практики	Ценности	Осмысленность

Цель упражнения

Упражнение направлено на формирование устойчивой системы психологической поддержки через выявление и укрепление различных точек опоры. Участники учатся находить, активировать и эффективно использовать свои опорные ресурсы для поддержания эмоциональной стабильности и преодоления трудностей.

Реквизит

Рабочие листы с диаграммой точек опоры
Цветные карандаши или маркеры
Карточки для записи ресурсов
Символические предметы для создания якорей
Дневник наблюдений

Этапы выполнения

1. Инвентаризация опор

Участники проводят тщательный анализ всех существующих точек опоры в различных сферах жизни.

2. Оценка надёжности

Исследование каждой точки опоры с точки зрения её надёжности и доступности в разных ситуациях.

3. Укрепление связей

Практическая работа по усилению связи с каждой опорной точкой через конкретные действия и ритуалы.

4. Создание системы

Объединение различных точек опоры в целостную систему поддержки.

5. План активации

Разработка стратегий быстрого доступа к точкам опоры в стрессовых ситуациях.

Время на каждый этап

Инвентаризация опор — 20 минут
Оценка надёжности — 15 минут
Укрепление связей — 25 минут
Создание системы — 20 минут
План активации — 20 минут

Примерный размер группы

От 6 до 14 человек

Ключевые моменты для участников

Искать точки опоры в разных сферах жизни
Проверять реальную доступность каждой опоры
Развивать навыки быстрой активации ресурсов
Регулярно обновлять и укреплять систему опор

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие точки опоры оказались наиболее надёжными?
Как изменилось ваше ощущение устойчивости?
Какие новые опоры вы обнаружили в процессе работы?
Что помогает быстро находить опору в сложных ситуациях?

Примеры выполнения

Светлана, 36 лет, обнаружила, что её ключевые точки опоры включают профессиональные навыки, регулярные занятия йогой и близкие отношения с сестрой. Она создала систему ежедневных микропрактик для поддержания связи с этими ресурсами и разработала план их активации в стрессовых ситуациях через конкретные действия и ритуалы.

Интерпретация результатов

Количество и разнообразие точек опоры указывает на устойчивость системы поддержки
Характер выбранных опор отражает индивидуальные стратегии стабилизации
Скорость доступа к ресурсам показывает эффективность их интеграции
Баланс внешних и внутренних опор говорит о гибкости системы поддержки

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

В периоды жизненных изменений
При работе с неуверенностью
Для профилактики эмоциональной нестабильности
В процессе личностного роста

Противопоказания:

Острое кризисное состояние
Тяжёлая депрессия
Состояние острой травматизации

Возможные модификации упражнения

Создание визуальной карты точек опоры
Ведение дневника опорных моментов
Добавление телесно-ориентированных практик
Разработка групповой системы взаимной поддержки
Создание индивидуальных ритуалов активации опор

7.10 Упражнение «Якорь безопасности»

Описание упражнения

Как корабельный якорь удерживает судно в бушующем море, так и психологический якорь безопасности помогает сохранять стабильность в моменты эмоциональных штормов. Это упражнение помогает создать и закрепить надёжный внутренний якорь, который можно использовать для быстрого обретения чувства безопасности и спокойствия.

В отличие от простых техник заземления, работа с якорем безопасности предполагает создание комплексного ресурсного состояния, включающего телесные ощущения, эмоциональные переживания и когнитивные компоненты. Такой якорь становится своеобразным «аварийным выходом» в ситуациях перегрузки.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает не только создать, но и надёжно закрепить доступ к состоянию безопасности через конкретные физические и ментальные действия, которые можно выполнить в любой ситуации.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит схема-терапевтическая концепция рескриптинга и создания нового эмоционального опыта. Техника якорения интегрирует элементы нейролингвистического программирования и соматической психологии для создания устойчивой связи между определёнными действиями и ресурсным состоянием.

Работа с якорем безопасности также опирается на современные исследования нейропластичности и формирования новых нейронных связей через осознанную практику.

Компонент якоря	Физический аспект	Эмоциональный отклик	Активирующий триггер
Тактильный	Прикосновение	Успокоение	Жест
Визуальный	Образ	Защищённость	Символ
Кинестетический	Движение	Стабильность	Поза
Аудиальный	Звук	Умиротворение	Фраза

Цель упражнения

Упражнение направлено на создание надёжного и быстро доступного способа самостабилизации через формирование устойчивой связи между конкретными действиями и состоянием безопасности. Участники учатся быстро восстанавливать эмоциональное равновесие в стрессовых ситуациях.

Реквизит

Небольшие предметы для тактильной стимуляции
Карточки с успокаивающими образами
Аудиозаписи умиротворяющих звуков
Рабочие листы для записи якорей
Символические предметы по выбору участников

Этапы выполнения

1. Исследование безопасности

Участники вспоминают и подробно исследуют ситуации, где чувствовали себя полностью безопасно и спокойно.

2. Выбор якорей

Подбор конкретных действий и стимулов, которые будут связаны с состоянием безопасности.

3. Установка связи

Многократная практика соединения выбранных якорей с ресурсным состоянием.

4. Тестирование

Проверка эффективности якорей в различных ситуациях.

5. Интеграция

Включение практики использования якорей в повседневную жизнь.

Время на каждый этап

Исследование безопасности — 20 минут
Выбор якорей — 15 минут
Установка связи — 25 минут
Тестирование — 20 минут
Интеграция — 20 минут

Примерный размер группы

От 5 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Выбирать якоря, доступные в любых обстоятельствах
Уделять внимание телесным ощущениям при установке якорей
Регулярно практиковать активацию якорей
Создавать разные типы якорей для различных ситуаций

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие якоря оказались наиболее эффективными?
Как быстро удаётся достичь состояния безопасности?
В каких ситуациях якоря работают лучше всего?
Что помогает поддерживать силу якорей?

Примеры выполнения

Артём, 29 лет, создал комбинированный якорь из глубокого вдоха, лёгкого прикосновения к запястью и мысленного образа горного озера. После регулярной практики он научился активировать состояние безопасности за 10-15 секунд, что особенно помогает ему в ситуациях публичных выступлений и сложных переговоров.

Интерпретация результатов

Скорость активации якоря указывает на степень его интеграции
Разнообразие якорей отражает гибкость системы саморегуляции
Устойчивость эффекта показывает качество установленной связи
Способность комбинировать якоря говорит о развитии навыка

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

При работе с тревожностью
В ситуациях острого стресса
Для профилактики панических атак
При подготовке к стрессовым событиям

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжёлые диссоциативные расстройства
Период острой травматизации

Возможные модификации упражнения

Создание «каскада якорей» с постепенным углублением состояния
Работа с парными якорями для взаимной поддержки
Включение элементов арт-терапии в процесс создания якорей
Разработка «экспресс-версии» для кризисных ситуаций
Ведение дневника эффективности различных якорей

Итоговая таблица упражнений главы 7 «Безопасность и контроль»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Башня контроля	Исследование паттернов контроля	105 минут
Внутренний маяк	Создание внутреннего ориентира	95 минут
Зона комфорта	Исследование границ безопасности	100 минут
Карта безопасности	Структурирование ресурсов	100 минут
Круг свободы	Развитие автономии	100 минут
Маяк спокойствия	Стабилизация эмоций	80 минут
Островок стабильности	Создание устойчивой опоры	100 минут
Ресурсное место	Активация источников поддержки	95 минут
Точки опоры	Укрепление устойчивости	100 минут
Якорь безопасности	Быстрая самостабилизация	100 минут

Упражнения схема-терапии

Глава 7. Безопасность и контроль

Оглавление

7.1 Упражнение «Башня контроля»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Визуализация башни

2. Исследование этажей

3. Анализ фундамента

4. Работа с верхними этажами

5. Поиск баланса

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

7.2 Упражнение «Внутренний маяк»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительная визуализация

2. Создание образа своего маяка

3. Исследование компонентов

4. Активация ресурса

5. Интеграция опыта

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

7.3 Упражнение «Зона комфорта»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Картографирование зоны комфорта

2. Исследование границ

3. Анализ опыта

4. Планирование развития

5. Практика микрошагов

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

7.4 Упражнение «Карта безопасности»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительное исследование

2. Создание базовой структуры

3. Детализация карты

4. Прокладывание маршрутов

5. Проверка и активация

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов