Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 5. Укрепление мышц кора (пресса и поясницы)

Боковая планка
Велосипед
Вращение корпусом
Канатоходец (скручивания с вытянутыми руками)
Обратные скручивания
Планка классическая
Подъемы корпуса лёжа
Подъемы ног лёжа
Русские повороты
Скручивания с подъемом ног

5.1 Упражнение «Боковая планка»

Описание упражнения

Боковая планка — это эффективное статическое упражнение, направленное на укрепление боковых мышц кора, особенно косых мышц живота. В отличие от классической планки, это упражнение создает асимметричную нагрузку, что помогает лучше проработать боковые мышцы корпуса.

При выполнении этого упражнения тело удерживается на одной руке и боковой поверхности стопы, формируя прямую линию от головы до пят. Такое положение требует значительной стабилизации корпуса и активации глубоких мышц-стабилизаторов.

Упражнение также вовлекает в работу плечевой пояс, бедра и ягодичные мышцы, что делает его комплексным для всего тела, несмотря на основной акцент на боковые мышцы кора.

Цель упражнения

Укрепление боковых мышц живота (косых мышц)
Развитие мышц-стабилизаторов корпуса
Улучшение баланса и координации
Формирование правильной осанки
Профилактика болей в пояснице

Реквизит

Коврик для фитнеса
Таймер

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Локоть должен находиться точно под плечом. Ноги выпрямлены и лежат одна на другой. Убедитесь, что коврик не скользит.

2. Принятие исходного положения

Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра от пола, опираясь на предплечье и боковую поверхность стопы. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят.

3. Удержание позиции

Удерживайте позицию, концентрируясь на следующих моментах:

Держите корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице
Не опускайте бедра к полу
Дышите ровно и глубоко
Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты

4. Смена стороны

Плавно опуститесь на пол, отдохните 30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.

Этап	Время выполнения	Количество повторений
Подготовка	30 секунд	1 раз
Удержание на каждой стороне	30-60 секунд	2-3 подхода
Отдых между сторонами	30 секунд	По необходимости

Ключевые моменты для участников

Следите за правильным положением локтя — он должен находиться строго под плечом
Держите шею в нейтральном положении, не запрокидывайте голову
Избегайте ротации таза — бедра должны быть направлены вперед
При дискомфорте в плече немедленно прекратите выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают при правильном выполнении упражнения?
Где чувствуется основная нагрузка?
Какие возникают сложности при удержании позиции?

Примеры выполнения

Правильное выполнение характеризуется:

Прямой линией тела без прогибов в пояснице
Стабильным положением плеч и бедер
Ровным дыханием
Отсутствием тремора в первые 30 секунд выполнения

Интерпретация результатов

Время удержания	Уровень подготовки	Рекомендации
Менее 30 секунд	Начальный	Начните с модифицированной версии
30-45 секунд	Средний	Увеличивайте время постепенно
Более 60 секунд	Продвинутый	Можно усложнять упражнение

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Травмы плечевого сустава
Острые боли в спине
Грыжа позвоночника в острой фазе
Высокое кровяное давление
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации упражнения

Уровень сложности	Модификация	Особенности выполнения
Начальный	С опорой на колено	Нижняя нога согнута в колене
Средний	Классическая боковая планка	Опора на предплечье и стопы
Продвинутый	С подъемом верхней ноги	Добавление динамических движений

5.2 Упражнение «Велосипед»

Описание упражнения

Велосипед (или велосипедные скручивания) — это динамическое упражнение, которое сочетает в себе движения ног, имитирующие кручение педалей велосипеда, с одновременными скручиваниями корпуса. Это комплексное упражнение задействует как прямые, так и косые мышцы живота, обеспечивая многоплоскостную нагрузку на мышцы кора.

При правильном выполнении упражнения происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц пресса, что способствует их эффективной проработке. Непрерывное движение также обеспечивает умеренную кардионагрузку, что делает упражнение эффективным для сжигания калорий.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно требует координации движений рук, ног и корпуса, что дополнительно тренирует межмышечную координацию и баланс. Кроме того, упражнение помогает улучшить гибкость поясничного отдела позвоночника.

Цель упражнения

Укрепление прямых и косых мышц живота
Развитие координации движений
Улучшение выносливости мышц кора
Проработка нижней части пресса
Повышение функциональной силы корпуса
Улучшение баланса и стабильности

Реквизит

Коврик для фитнеса (достаточно толстый, чтобы защитить поясницу)
Таймер или секундомер
Опционально: мягкая подушка для поддержки головы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка к выполнению

Лягте на спину на коврик. Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Положите руки за голову, слегка поддерживая её. Локти разведите в стороны. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.

2. Начальное положение

Слегка оторвите верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы пресса. Не тяните голову руками — руки должны лишь слегка поддерживать её вес. Начните выполнение упражнения из этого положения.

3. Основная фаза движения

Выпрямите правую ногу, одновременно сгибая левую ногу к груди
Поверните корпус так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену
Зафиксируйте это положение на секунду
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону

4. Завершающая фаза

После выполнения заданного количества повторений медленно опустите голову и ноги на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов для восстановления.

Фаза движения	Время выполнения	Особенности техники
Подготовительная	15-20 секунд	Стабилизация поясницы
Основная работа	30-60 секунд	Контроль движений
Отдых между подходами	45-60 секунд	Полное восстановление

Ключевые моменты для участников

Поясница должна быть постоянно прижата к полу
Движения должны быть плавными и контролируемыми
Локти держите широко разведенными
Не задерживайте дыхание во время выполнения
Концентрируйтесь на скручивании корпуса, а не на движении ног
Старайтесь максимально приближать локоть к противоположному колену

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения упражнения?
Удается ли сохранять равномерный темп на протяжении всего подхода?
Возникают ли сложности с координацией движений?
Чувствуете ли вы напряжение в шее?
Получается ли удерживать поясницу прижатой к полу?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Плавные, контролируемые движения без рывков
Стабильное положение поясницы
Отсутствие напряжения в шее
Чёткая координация между движениями ног и поворотами корпуса
Ровное дыхание на протяжении всего упражнения

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Время выполнения	Количество подходов
Начальный	20-30 секунд	2-3 подхода
Средний	45-60 секунд	3-4 подхода
Продвинутый	более 60 секунд	4-5 подходов

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы шейного отдела позвоночника
Повышенное внутричерепное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность

Возможные модификации упражнения

Уровень сложности	Модификация	Описание изменений
Начальный	Статическое удержание	Медленные движения с паузами
Средний	Классическое выполнение	Непрерывные плавные движения
Продвинутый	С дополнительной нагрузкой	Увеличение амплитуды и скорости
Эксперт	С задержками	Добавление изометрических удержаний

5.3 Упражнение «Вращение корпусом»

Описание упражнения

Вращение корпусом представляет собой динамическое упражнение, направленное на проработку мышц кора через ротационные движения. Это функциональное движение имитирует естественные повороты тела, которые мы совершаем в повседневной жизни, но с акцентом на контроль и усиление нагрузки на мышцы живота и спины.

В процессе выполнения упражнения происходит последовательное включение в работу различных слоев мышц кора, что способствует развитию межмышечной координации и улучшению подвижности позвоночника. Особенно активно работают косые мышцы живота и мышцы-ротаторы позвоночника.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно тренирует мышцы в ротационной плоскости, что особенно важно для предотвращения травм при занятиях спортом и в повседневной жизни. Кроме того, упражнение способствует улучшению гибкости позвоночника и развитию проприоцепции.

Цель упражнения

Укрепление косых мышц живота и мышц-ротаторов позвоночника
Улучшение подвижности позвоночника в ротационной плоскости
Развитие координации движений
Улучшение межмышечного взаимодействия
Профилактика болей в спине
Повышение стабильности корпуса при ротационных движениях
Развитие мышечного контроля и баланса

Реквизит

Коврик для фитнеса с нескользящей поверхностью
Таймер
Опционально: легкий утяжелитель или медицинский мяч (для продвинутого уровня)

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Сядьте на коврик, согните колени, стопы поставьте полностью на пол. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Спина прямая, грудь расправлена. Руки согнуты в локтях и соединены перед грудью.

2. Стабилизация корпуса

Напрягите мышцы пресса, слегка приподнимите стопы над полом, балансируя на крестце. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не округляя спину.

3. Выполнение вращений

Начните плавное вращение корпусом вправо, сохраняя положение рук перед грудью
Дойдите до комфортной точки поворота (обычно 45-60 градусов)
Вернитесь в центр и повторите движение влево
Продолжайте чередовать стороны в равномерном темпе

4. Завершение

После выполнения заданного количества повторений медленно опустите ноги на пол, выпрямите спину и расслабьте мышцы.

Этап упражнения	Длительность	Ключевые моменты
Подготовка	20-30 секунд	Правильное позиционирование
Основная работа	30-45 секунд	Равномерный темп вращений
Отдых между подходами	30-40 секунд	Полное восстановление дыхания
Заминка	15-20 секунд	Плавный выход из упражнения

Ключевые моменты для участников

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения
Движения должны быть плавными, без рывков
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Поворот корпуса должен инициироваться мышцами живота, а не руками
Сохраняйте стабильное положение нижней части тела
Контролируйте баланс на протяжении всего упражнения
При дискомфорте в пояснице немедленно прекратите выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Чувствуете ли вы работу косых мышц живота?
Удается ли сохранять баланс при поворотах?
Какая амплитуда поворота является комфортной?
Возникают ли трудности с удержанием ног над полом?
Ощущаете ли вы напряжение в пояснице?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Стабильное положение корпуса при поворотах
Равномерное дыхание
Отсутствие компенсаторных движений
Чувство напряжения в боковых мышцах живота
Сохранение баланса на протяжении всего упражнения

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время выполнения	20-30 секунд	30-45 секунд	45-60 секунд
Амплитуда поворота	30-45 градусов	45-60 градусов	60-90 градусов
Количество подходов	2-3	3-4	4-5

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Острые боли в пояснице или спине
Грыжи межпозвонковых дисков
Нестабильность позвоночника
Недавние травмы брюшной полости
Период восстановления после операций на позвоночнике
Острые воспалительные процессы в области спины
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации упражнения

Вариант	Описание	Уровень сложности
Базовый	Вращения с опорой на пол	Начальный
Классический	Стандартное выполнение с поднятыми ногами	Средний
С утяжелением	Использование медицинского мяча	Продвинутый
С удержанием	Добавление пауз в крайних точках	Эксперт

5.4 Упражнение «Канатоходец (скручивания с вытянутыми руками)»

Описание упражнения

Упражнение «Канатоходец» представляет собой комплексное движение, имитирующее балансирование на канате с помощью вытянутых в стороны рук. Это динамическое упражнение объединяет в себе элементы скручивания корпуса с одновременной работой над балансом и координацией. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, в то время как прямая мышца живота выполняет стабилизирующую функцию.

Особенность упражнения заключается в том, что вытянутые в стороны руки создают дополнительное плечо рычага, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кора. Это делает упражнение особенно эффективным для развития силы и выносливости мышц живота, а также улучшения межмышечной координации.

В процессе выполнения упражнения также активно задействуются мышцы плечевого пояса, спины и даже ног, что делает его эффективным для развития общей функциональной силы и координации всего тела. Движения напоминают балансирование канатоходца, отсюда и название упражнения.

Цель упражнения

Укрепление косых мышц живота и общее развитие мышц кора
Улучшение координации движений и баланса
Развитие стабильности корпуса при ротационных движениях
Укрепление мышц плечевого пояса
Улучшение осанки и контроля положения тела
Развитие проприоцепции (чувства положения тела в пространстве)
Повышение функциональной силы всего тела

Реквизит

Коврик для фитнеса с нескользящей поверхностью
Таймер или секундомер
Опционально: легкие гантели (0.5-1 кг) для продвинутого уровня
Просторное помещение для свободного движения рук

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки вытяните в стороны параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Активируйте мышцы кора, слегка подтянув живот к позвоночнику.

2. Подготовка к движению

Убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства для выполнения поворотов. Прочувствуйте стабильное положение ног и равномерное распределение веса.

3. Выполнение скручиваний

Начните медленное скручивание корпуса вправо
Руки остаются параллельными полу на протяжении всего движения
Достигнув комфортной амплитуды, вернитесь в центр
Выполните скручивание влево
Продолжайте чередовать стороны в равномерном темпе

4. Завершение движения

После выполнения заданного количества повторений плавно опустите руки, расслабьте плечи и выполните несколько круговых движений плечами для расслабления.

Фаза упражнения	Время выполнения	Количество повторений
Подготовка	15-20 секунд	—
Основная работа	30-45 секунд	10-15 в каждую сторону
Отдых между подходами	45-60 секунд	—

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте руки строго параллельно полу
Не допускайте прогиба в пояснице
Движение должно инициироваться мышцами живота, а не руками
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Сохраняйте неподвижное положение нижней части тела
Следите за положением головы — она должна оставаться на одной линии с позвоночником
Выполняйте движения плавно, без рывков

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения упражнения?
Удается ли сохранять руки параллельно полу на протяжении всего упражнения?
Возникают ли трудности с удержанием баланса?
Чувствуете ли вы напряжение в плечах?
Какая амплитуда поворота является для вас оптимальной?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Стабильное положение рук параллельно полу
Равномерное дыхание на протяжении всего упражнения
Отсутствие раскачивания корпуса
Контролируемые, плавные повороты
Активное напряжение мышц живота
Сохранение прямой осанки

Интерпретация результатов

Параметр	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время выполнения	30 секунд	45 секунд	60 секунд и более
Количество подходов	2-3	3-4	4-5
Амплитуда поворота	30-45°	45-60°	60-90°

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Травмы плечевого пояса или спины
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Острые боли в пояснице
Повышенное артериальное давление
Грыжи межпозвоночных дисков
Головокружения
Период восстановления после операций на позвоночнике

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевая группа
Облегченная версия	Руки согнуты в локтях	Начинающие
Стандартная версия	Руки параллельно полу	Средний уровень
С утяжелением	Использование легких гантелей	Продвинутый уровень
С балансировкой	Выполнение на нестабильной поверхности	Эксперт

5.5 Упражнение «Обратные скручивания»

Описание упражнения

Обратные скручивания представляют собой эффективное упражнение для проработки нижней части пресса и глубоких мышц кора. В отличие от классических скручиваний, где движение инициируется верхней частью корпуса, в этом упражнении основное движение выполняется нижней частью тела, что создает уникальную нагрузку на мышцы живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сконцентрироваться на работе нижних отделов прямой мышцы живота и поперечной мышцы, которые часто бывает сложно проработать в других упражнениях. При правильном выполнении также активно включаются в работу косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы таза.

Упражнение требует хорошего контроля над движением и стабилизации поясничного отдела позвоночника, что делает его не только эффективным для укрепления мышц, но и полезным для развития кинестетического чувства и контроля над движениями тела.

Цель упражнения

Укрепление нижней части прямой мышцы живота
Развитие силы поперечной мышцы живота
Улучшение контроля над движениями таза
Укрепление мышц-стабилизаторов поясницы
Развитие координации движений нижней части тела
Улучшение осанки и стабильности корпуса
Профилактика болей в пояснице

Реквизит

Коврик для фитнеса (достаточно толстый для защиты поясницы)
Таймер
Опционально: подушка для поддержки поясницы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Лягте на спину на коврик. Руки разместите вдоль тела ладонями вниз для дополнительной стабильности. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу. Поясница плотно прижата к полу.

2. Стабилизация корпуса

Напрягите мышцы пресса, прижимая поясницу к полу. Это исходное положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения. Сконцентрируйтесь на контроле дыхания.

3. Выполнение скручивания

На выдохе начните поднимать таз от пола, направляя колени к потолку
Движение должно быть плавным и контролируемым
Поднимайте таз до тех пор, пока поясница не оторвется от пола на несколько сантиметров
Зафиксируйте верхнюю точку на 1-2 секунды
На вдохе медленно опустите таз обратно, сохраняя контроль над движением

4. Завершающая фаза

После выполнения заданного количества повторений медленно опустите ноги на пол, согнув колени. Расслабьте мышцы живота и выполните несколько глубоких вдохов.

Этап	Время выполнения	Особенности техники
Подготовка	20-30 секунд	Стабилизация поясницы
Один подход	45-60 секунд	Плавные контролируемые движения
Пауза между подходами	30-40 секунд	Восстановление дыхания
Заключительная фаза	15-20 секунд	Плавное расслабление

Ключевые моменты для участников

Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения
Движение инициируется мышцами живота, а не махом ног
Дыхание должно быть ритмичным и согласованным с движением
Контролируйте скорость движения на протяжении всего упражнения
Не допускайте раскачивания ног
Следите за положением головы — она должна оставаться на полу
При появлении дискомфорта в пояснице прекратите выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Чувствуете ли вы работу нижней части пресса?
Удается ли сохранять поясницу прижатой к полу?
Возникают ли трудности с контролем движения?
Какая амплитуда движения является для вас комфортной?
Ощущаете ли вы напряжение в других частях тела?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Движение плавное и контролируемое
Поясница остается прижатой к полу
Чувствуется напряжение в нижней части живота
Отсутствие раскачивания или инерции
Стабильное положение верхней части тела
Ровное, контролируемое дыхание

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Количество подходов	Техника выполнения
Начальный	8-12	2-3	Базовая версия
Средний	12-15	3-4	С задержкой наверху
Продвинутый	15-20	4-5	С дополнительной нагрузкой

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы тазобедренного сустава
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Послеоперационный период в области живота или таза
Повышенное внутрибрюшное давление
Серьезные проблемы с позвоночником

Возможные модификации упражнения

Уровень сложности	Модификация	Особенности выполнения
Начальный	С упором ног о стену	Дополнительная стабилизация
Средний	Классическое выполнение	Стандартная техника
Продвинутый	С выпрямленными ногами	Увеличенная нагрузка
Экспертный	С дополнительным весом	Максимальная сложность

5.6 Упражнение «Планка классическая»

Описание упражнения

Классическая планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего комплекса мышц кора. Это статическое упражнение, при котором тело удерживается параллельно полу, опираясь на предплечья и носки ног. Несмотря на кажущуюся простоту, планка требует одновременной работы множества мышечных групп и обеспечивает комплексную нагрузку на всё тело.

При выполнении планки активно работают не только мышцы пресса, но и мышцы спины, плечевого пояса, ягодиц и ног. Это делает упражнение особенно ценным для развития функциональной силы и стабильности корпуса. Кроме того, планка способствует формированию правильной осанки и улучшению баланса тела.

Важной особенностью планки является изометрический характер нагрузки, что позволяет эффективно укреплять мышцы без риска травматизма, характерного для динамических упражнений. Это делает её подходящей для людей разного уровня физической подготовки при условии правильного выполнения.

Цель упражнения

Комплексное укрепление мышц кора
Развитие силовой выносливости всего тела
Улучшение осанки и положения тела
Развитие стабильности корпуса
Укрепление мышц плечевого пояса
Улучшение баланса и координации
Профилактика болей в спине
Формирование мышечного корсета

Реквизит

Коврик для фитнеса с нескользящей поверхностью
Таймер
Зеркало для контроля техники (опционально)
Мягкая подложка для локтей при необходимости

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Лягте на живот. Согните руки в локтях, расположив предплечья на полу параллельно друг другу на ширине плеч. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами. Сожмите кисти в кулаки или положите ладони на пол.

2. Принятие исходного положения

Упритесь носками в пол
Напрягите мышцы кора и ягодиц
Плавно поднимите тело, опираясь на предплечья и носки
Выровняйте тело в одну прямую линию от головы до пят
Взгляд направьте в пол перед собой

3. Удержание позиции

Сохраняйте тело в прямой линии
Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении
Дышите ровно и глубоко
Следите за положением плеч относительно локтей
Контролируйте положение поясницы (без прогиба)

4. Завершение

Плавно опуститесь на пол, расслабьте мышцы. Выполните несколько растягивающих упражнений для спины.

Этап тренировки	Время удержания	Количество подходов
Начинающие	20-30 секунд	3-4
Средний уровень	45-60 секунд	4-5
Продвинутый	90-120 секунд	5-6

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
Не допускайте прогиба в пояснице
Держите локти строго под плечевыми суставами
Не поднимайте и не опускайте голову
Равномерно распределяйте вес между точками опоры
Дышите ровно и глубоко
Следите за напряжением в мышцах кора
Контролируйте положение лопаток

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения планки?
Удается ли сохранять ровное дыхание?
В каких местах возникает наибольшее напряжение?
Как меняются ощущения по мере удержания позиции?
Какие возникают сложности при выполнении?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Тело образует прямую линию без прогибов и провисаний
Стабильное положение плеч над локтями
Отсутствие тремора в первые 30 секунд
Равномерное дыхание
Устойчивое положение без раскачивания
Активное напряжение мышц кора и ягодиц

Интерпретация результатов

Время удержания	Уровень подготовки	Рекомендации
До 30 секунд	Начальный	Увеличивать время постепенно
30-60 секунд	Средний	Добавлять вариации
Более 60 секунд	Продвинутый	Усложнять упражнение

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Травмы плечевого пояса
Острые боли в спине
Грыжи позвоночника в острой фазе
Артриты локтевых суставов
Высокое кровяное давление
Беременность на поздних сроках
Серьезные проблемы с запястьями
Период восстановления после операций на корпусе

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевая аудитория
Планка на коленях	Опора на колени вместо носков	Начинающие
Классическая планка	Стандартное выполнение	Средний уровень
Планка с подъемом ног	Поочередное поднимание ног	Продвинутые
Динамическая планка	Добавление движений	Эксперты

5.7 Упражнение «Подъемы корпуса лёжа»

Описание упражнения

Подъемы корпуса лёжа (классические скручивания) – это базовое упражнение для укрепления мышц пресса, которое фокусируется преимущественно на верхней части прямой мышцы живота. В отличие от традиционных подъемов туловища, это упражнение выполняется с меньшей амплитудой, что позволяет сконцентрировать нагрузку именно на мышцах пресса и минимизировать участие подвздошно-поясничных мышц.

Главная особенность упражнения заключается в том, что при его выполнении происходит изолированная работа мышц брюшного пресса за счет скручивающего движения верхней части корпуса. Такой подход обеспечивает более эффективную проработку целевых мышц и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и способствует развитию межмышечной координации, улучшает контроль над движениями корпуса и помогает формировать правильные паттерны движения при выполнении других упражнений на пресс.

Цель упражнения

Укрепление верхней части прямой мышцы живота
Развитие силы мышц кора
Улучшение контроля над движениями корпуса
Формирование правильных двигательных паттернов
Повышение мышечной выносливости
Улучшение осанки
Развитие координации движений
Профилактика болей в пояснице

Реквизит

Коврик для фитнеса (достаточно толстый для защиты позвоночника)
Таймер
Опционально: мягкая подушка для поддержки головы
Опционально: фиксатор для ног

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Лягте на спину на коврик
Согните ноги в коленях, поставив стопы полностью на пол
Расположите стопы на ширине таза
Руки сложите за головой, локти разведите в стороны
Прижмите поясницу к полу

2. Начальная фаза движения

Напрягите мышцы пресса
Слегка подтяните подбородок к груди
Убедитесь, что поясница остается прижатой к полу
Сконцентрируйтесь на дыхании

3. Основная фаза

На выдохе начните скручивание верхней части корпуса
Поднимите лопатки от пола примерно на 30 градусов
Движение должно быть плавным и контролируемым
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды

4. Возвратная фаза

На вдохе медленно опуститесь в исходное положение
Контролируйте движение на протяжении всего опускания
Не расслабляйте мышцы пресса полностью
Подготовьтесь к следующему повторению

Фаза движения	Время выполнения	Дыхание
Подъем	2 секунды	Выдох
Фиксация наверху	1-2 секунды	Без дыхания
Опускание	2-3 секунды	Вдох

Ключевые моменты для участников

Не тяните голову руками
Сохраняйте поясницу прижатой к полу
Выполняйте движение за счет мышц пресса
Контролируйте дыхание
Держите локти разведенными
Избегайте рывковых движений
Следите за стабильным положением ног
Концентрируйтесь на работе мышц живота

Обсуждение, актуальные вопросы

Чувствуете ли вы работу именно мышц пресса?
Возникает ли напряжение в шее?
Удается ли сохранять стабильное положение поясницы?
Как влияет темп выполнения на ощущения в мышцах?
Какая амплитуда движения кажется наиболее эффективной?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Плавное, контролируемое движение
Отсутствие рывков и инерции
Стабильное положение поясницы
Ощущение работы мышц пресса
Отсутствие напряжения в шее
Синхронизация движения с дыханием

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Количество подходов
Начальный	10-15	2-3
Средний	15-25	3-4
Продвинутый	25-35	4-5

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Острые боли в спине или шее
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз шейного отдела в острой фазе
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Повышенное внутричерепное давление
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника

Возможные модификации упражнения

Вариант	Описание	Особенности
Облегченный	С руками вдоль тела	Меньшая нагрузка на шею
Стандартный	Руки за головой	Классическое выполнение
Усложненный	С задержкой наверху	Увеличенное время под нагрузкой
Продвинутый	С дополнительным весом	Повышенная сложность

5.8 Упражнение «Подъемы ног лёжа»

Описание упражнения

Подъемы ног лёжа являются эффективным упражнением для проработки нижней части пресса и мышц-сгибателей бедра. В отличие от классических скручиваний, где движение осуществляется верхней частью корпуса, в этом упражнении основная работа выполняется нижней частью тела, что создает уникальный паттерн нагрузки на мышцы живота.

Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет изолированно работать с нижним отделом прямой мышцы живота, который часто бывает сложно проработать другими упражнениями. При правильном выполнении также активно включаются в работу поперечная мышца живота и косые мышцы.

Упражнение требует хорошего контроля над движением и стабилизации поясничного отдела позвоночника, что делает его не только эффективным для укрепления мышц, но и полезным для развития координации и контроля над движениями нижней части тела.

Цель упражнения

Укрепление нижней части прямой мышцы живота
Развитие силы мышц-сгибателей бедра
Улучшение контроля над движениями таза и ног
Укрепление поперечной мышцы живота
Развитие координации движений нижней части тела
Улучшение стабильности корпуса
Профилактика болей в пояснице
Укрепление мышц тазового дна

Реквизит

Коврик для фитнеса (достаточно толстый для защиты позвоночника)
Таймер
Опционально: утяжелители для ног (для продвинутого уровня)
Опционально: фиксатор для рук или упоры для хвата

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Лягте на спину на коврик
Руки положите вдоль тела ладонями вниз
Ноги выпрямите и соедините вместе
Прижмите поясницу к полу
Активируйте мышцы кора

2. Начальная фаза движения

Напрягите мышцы пресса
Убедитесь, что поясница остается прижатой к полу
Начните медленно поднимать прямые ноги вверх
Контролируйте движение с самого начала

3. Основная фаза

Поднимите ноги до вертикального положения (90 градусов к полу)
Удерживайте ноги прямыми
Сохраняйте контроль над движением
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды

4. Фаза опускания

Медленно опускайте ноги, сохраняя их прямыми
Контролируйте скорость опускания
Не допускайте прогиба в пояснице
Опускайте ноги до момента, когда чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола

Фаза упражнения	Время выполнения	Контроль техники
Подъем ног	2-3 секунды	Прямые ноги, стабильная поясница
Фиксация наверху	1-2 секунды	Вертикальное положение ног
Опускание	3-4 секунды	Контролируемое движение

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте поясницу прижатой к полу
Держите ноги прямыми
Контролируйте скорость движения
Дышите равномерно
Не используйте инерцию
Следите за положением головы (она должна оставаться на полу)
Концентрируйтесь на работе мышц живота
Избегайте раскачивания ног

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения?
Удается ли сохранять ноги прямыми?
Возникают ли трудности с контролем движения?
Чувствуете ли вы напряжение в пояснице?
До какой высоты комфортно поднимать ноги?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Плавное, контролируемое движение
Прямые ноги на протяжении всего движения
Стабильное положение поясницы
Отсутствие раскачивания
Равномерное дыхание
Четкое ощущение работы мышц живота

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений	8-12	12-20	20-30
Угол подъема ног	45-60°	60-90°	90° и выше
Количество подходов	2-3	3-4	4-5

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Повышенное внутрибрюшное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность
Травмы тазобедренных суставов
Варикозное расширение вен в острой фазе
Серьезные проблемы с позвоночником

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
С согнутыми ногами	Подъем ног с согнутыми коленями	Начальный
Стандартное выполнение	Подъем прямых ног до 90°	Средний
С утяжелителями	Использование утяжелителей для ног	Продвинутый
С задержкой	Добавление изометрических удержаний	Экспертный

5.9 Упражнение «Русские повороты»

Описание упражнения

Русские повороты (Russian twists) представляют собой динамическое упражнение, которое комбинирует элементы баланса, ротации и стабилизации корпуса. Это многофункциональное движение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и глубокие мышцы кора через ротационные движения в положении полу-упора сидя.

Уникальность упражнения заключается в том, что оно требует одновременного удержания баланса в неустойчивом положении и выполнения скручивающих движений корпусом. Это создает комплексную нагрузку на все мышцы кора и способствует развитию координации движений и проприоцепции.

При выполнении русских поворотов задействуется не только пресс, но и мышцы-стабилизаторы позвоночника, что делает упражнение особенно ценным для развития функциональной силы и улучшения способности тела контролировать ротационные движения в повседневной жизни и спорте.

Цель упражнения

Укрепление косых мышц живота
Развитие ротационной силы корпуса
Улучшение баланса и координации
Укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника
Развитие выносливости мышц кора
Улучшение межмышечной координации
Развитие проприоцепции
Укрепление мышц-сгибателей бедра

Реквизит

Коврик для фитнеса с нескользящей поверхностью
Утяжелитель (гантеля, медбол или любой другой вес) — опционально
Таймер
Опционально: мягкая подложка для копчика

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Сядьте на коврик
Согните ноги в коленях, стопы можно оторвать от пола
Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов
Держите спину прямой
Соедините руки перед грудью или держите утяжелитель

2. Стабилизация корпуса

Напрягите мышцы пресса
Найдите точку баланса
Приподнимите стопы от пола (если готовы)
Сохраняйте прямую спину

3. Выполнение поворотов

Начните поворот корпуса вправо
Поверните корпус до комфортной точки
Вернитесь в центр
Выполните поворот влево
Продолжайте чередовать стороны

Элемент движения	Время выполнения	Ключевые моменты
Принятие исходного положения	15-20 секунд	Стабильная позиция
Один поворот в сторону	2-3 секунды	Контролируемое движение
Возврат в центр	1-2 секунды	Сохранение баланса
Полный цикл (обе стороны)	6-8 секунд	Равномерный темп

Ключевые моменты для участников

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения
Не задерживайте дыхание
Движение должно идти от корпуса, а не от рук
Сохраняйте стабильное положение ног
Контролируйте баланс
Выполняйте повороты с одинаковой амплитудой в обе стороны
Следите за положением головы
Не допускайте рывковых движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как найти оптимальный угол наклона корпуса?
Какая амплитуда поворота наиболее эффективна?
Стоит ли держать ноги на весу или можно касаться пола?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какой темп выполнения оптимален?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Стабильное положение корпуса
Равномерное дыхание
Контролируемые повороты
Отсутствие раскачивания
Активное напряжение мышц кора
Сохранение прямой спины

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Время выполнения	Рекомендуемый вес
Начальный	10-15 в каждую сторону	30-45 секунд	Без веса
Средний	15-25 в каждую сторону	45-60 секунд	2-4 кг
Продвинутый	25+ в каждую сторону	60-90 секунд	4-8 кг

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Острые боли в спине или шее
Грыжи межпозвоночных дисков
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Недавние травмы позвоночника
Беременность
Повышенное артериальное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Острые состояния позвоночника

Возможные модификации упражнения

Вариант	Описание	Целевая группа
Базовый	Стопы на полу, без веса	Начинающие
Классический	Стопы приподняты, без веса	Средний уровень
С утяжелением	Добавление веса, ноги подняты	Продвинутые
Динамический	С изменением высоты ног	Эксперты

5.10 Упражнение «Скручивания с подъемом ног»

Описание упражнения

Скручивания с подъемом ног представляют собой комплексное упражнение, объединяющее классические скручивания верхней части тела с одновременным подъемом ног. Это продвинутое движение обеспечивает одновременную работу верхнего и нижнего отделов прямой мышцы живота, а также косых мышц, что делает его особенно эффективным для всестороннего развития мышц пресса.

Особенность упражнения заключается в том, что оно требует высокого уровня координации и контроля над движениями, так как необходимо синхронизировать работу верхней и нижней части тела. При этом создается повышенная нагрузка на все отделы пресса, что способствует более быстрому развитию силы и выносливости мышц кора.

В процессе выполнения упражнения также активно задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса, что помогает улучшить общую стабильность тела и способствует развитию лучшего контроля над движениями в повседневной жизни и спортивной деятельности.

Цель упражнения

Комплексное укрепление всех отделов пресса
Развитие координации движений
Улучшение межмышечной координации
Повышение силовой выносливости мышц кора
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Развитие контроля над движениями тела
Улучшение функциональной силы
Формирование сильного мышечного корсета

Реквизит

Коврик для фитнеса (достаточно толстый для защиты позвоночника)
Таймер
Опционально: мягкая подушка для поддержки головы
Опционально: фиксаторы для упора рук

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Лягте на спину на коврик
Руки расположите за головой, локти разведите в стороны
Ноги выпрямите и поднимите примерно на 15-20 см от пола
Прижмите поясницу к полу
Слегка подтяните подбородок к груди

2. Фаза подъема

Одновременно поднимите верхнюю часть корпуса и ноги
Скручивайте корпус, стремясь локтями к коленям
Поднимите ноги до угла примерно 45-60 градусов
Сохраняйте контроль над движением

3. Фаза фиксации

В верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды
Сконцентрируйтесь на напряжении мышц живота
Удерживайте стабильное положение

4. Фаза возврата

Медленно опустите корпус и ноги
Контролируйте движение
Не касайтесь пола ногами между повторениями
Сохраняйте напряжение в мышцах пресса

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые моменты
Подготовка	2-3 секунды	Стабилизация корпуса
Подъем	2 секунды	Синхронное движение
Фиксация	1-2 секунды	Максимальное напряжение
Опускание	2-3 секунды	Контроль движения

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте поясницу прижатой к полу
Не тяните голову руками
Выполняйте движение плавно, без рывков
Держите ноги прямыми
Дышите равномерно
Концентрируйтесь на работе мышц живота
Контролируйте скорость движения
Следите за синхронностью движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как координировать движения верхней и нижней части тела?
Какая амплитуда движения наиболее эффективна?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как избежать чрезмерного напряжения в шее?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения:

Синхронное движение верхней и нижней части тела
Стабильное положение поясницы
Отсутствие рывков и инерции
Контролируемые движения
Равномерное дыхание
Четкое ощущение работы мышц пресса

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Количество подходов	Темп выполнения
Начальный	8-12	2-3	Медленный
Средний	12-20	3-4	Умеренный
Продвинутый	20-30	4-5	Динамичный

Когда применять, противопоказания

Противопоказания:

Травмы поясничного отдела позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Беременность
Период восстановления после операций на брюшной полости
Повышенное внутричерепное давление
Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой
Острые состояния позвоночника

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
Облегченная версия	С согнутыми ногами	Начальный
Базовая версия	С прямыми ногами	Средний
Усложненная версия	С задержкой в верхней точке	Продвинутый
Экспертная версия	С дополнительным весом	Экспертный

Итоговая таблица упражнений главы 5

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Боковая планка	Боковые мышцы кора, косые мышцы живота	30-60 секунд на каждую сторону
Велосипед	Прямые и косые мышцы живота	30-60 секунд на подход
Вращение корпусом	Косые мышцы живота, мышцы-ротаторы	30-45 секунд на подход
Канатоходец	Косые мышцы живота, баланс	30-45 секунд на подход
Обратные скручивания	Нижняя часть пресса	45-60 секунд на подход
Планка классическая	Общее укрепление кора	30-90 секунд на подход
Подъемы корпуса лёжа	Верхняя часть пресса	45-60 секунд на подход
Подъемы ног лёжа	Нижняя часть пресса	30-45 секунд на подход
Русские повороты	Косые мышцы живота, ротационная стабильность	45-60 секунд на подход
Скручивания с подъемом ног	Комплексная работа всех мышц пресса	30-45 секунд на подход

Фитнес упражнения

Глава 5. Укрепление мышц кора (пресса и поясницы)

Оглавление

5.1 Упражнение «Боковая планка»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

2. Принятие исходного положения

3. Удержание позиции

4. Смена стороны

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

5.2 Упражнение «Велосипед»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка к выполнению

2. Начальное положение

3. Основная фаза движения

4. Завершающая фаза

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

5.3 Упражнение «Вращение корпусом»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

2. Стабилизация корпуса

3. Выполнение вращений

4. Завершение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

5.4 Упражнение «Канатоходец (скручивания с вытянутыми руками)»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Подготовка к движению

3. Выполнение скручиваний

4. Завершение движения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

5.5 Упражнение «Обратные скручивания»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

2. Стабилизация корпуса

3. Выполнение скручивания

4. Завершающая фаза

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов