Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта
Упражнения по работе с зависимостями
Глава 5. Зависимость от компьютерных игр
Оглавление
- Альтернативные хобби
- Баланс времени
- График игр
- Дневник активностей
- Контроль времени
- Новые интересы
- План действий
- Реальные достижения
- Социальные связи
- Хронометраж игр
5.1 Упражнение «Альтернативные хобби»
Описание упражнения
Упражнение направлено на поиск и развитие альтернативных компьютерным играм видов досуговой деятельности. В процессе выполнения участники исследуют свои истинные интересы, которые могли быть забыты или подавлены в период чрезмерного увлечения играми.
Работа построена на принципе постепенного расширения сферы интересов и замещения игровой активности другими видами деятельности, приносящими удовольствие и чувство достижения.
Особое внимание уделяется поиску таких хобби, которые задействуют те же психологические механизмы, что и компьютерные игры (достижение целей, получение наград, развитие навыков), но в реальном мире.
Цель упражнения
Развитие навыков организации досуга без использования компьютерных игр. Формирование новых интересов и увлечений, способных конкурировать с играми по уровню вовлеченности и удовольствия. Расширение поведенческого репертуара и социальных контактов.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Рабочая тетрадь | 1 шт. на участника | Для ведения записей и планирования |
| Цветные карандаши | 1 набор на участника | Для творческой работы |
| Карточки с описанием хобби | 30-40 шт. | Для расширения представлений о возможных занятиях |
Образец бланка для работы
| Хобби | Что привлекает | Необходимые ресурсы | Первый шаг |
|---|---|---|---|
| Фотография | Творчество, новые места | Камера, время на прогулки | Скачать учебник по фото |
| Скалолазание | Преодоление, достижения | Абонемент в зал | Найти ближайший центр |
| Кулинария | Создание, одобрение других | Кухня, продукты | Выбрать простой рецепт |
Размер группы
5-12 человек
Этапы выполнения
1. Исследование интересов
Участники составляют список всех занятий, которые когда-либо их интересовали или привлекали, включая детские мечты и увлечения. Важно вспомнить максимальное количество активностей, не оценивая их реалистичность или доступность на данный момент. Время: 20 минут.
2. Анализ игровых предпочтений
Определение основных привлекательных аспектов любимых компьютерных игр: что именно доставляет удовольствие, какие потребности удовлетворяются (соревнование, творчество, общение, достижения). Время: 15 минут.
3. Поиск соответствий
Сопоставление выявленных игровых мотивов с реальными видами деятельности. Например, если привлекает прокачка персонажа — спорт или обучение новым навыкам; если строительство — моделирование или садоводство. Время: 25 минут.
4. Планирование первых шагов
Разработка конкретного плана начала занятий выбранным хобби: что необходимо узнать, купить, организовать. Установка конкретных сроков и критериев успеха. Время: 20 минут.
Ключевые моменты для участников
- Не ограничивать себя в выборе занятий из-за кажущейся сложности или недоступности
- Искать занятия, приносящие схожие с играми эмоции и удовлетворение
- Планировать реалистичное начало — с минимальными вложениями и обязательствами
- Быть готовым к периоду адаптации, когда новое хобби может казаться менее увлекательным, чем игры
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие чувства вызвало упражнение? Что удивило в процессе выполнения?
- Какие открытия о себе и своих интересах сделали участники?
- Какие препятствия видятся на пути развития новых увлечений?
- Как можно поддержать друг друга в освоении новых хобби?
Примеры выполнения
История успеха: Участник программы, увлекавшийся ролевыми играми, обнаружил, что его привлекает развитие персонажа и сюжетные линии. Он начал заниматься писательским творчеством и через полгода опубликовал свой первый рассказ в литературном журнале. Параллельно присоединился к группе игровой импровизации, где смог реализовать потребность в создании историй и перевоплощении в персонажей.
Интерпретация результатов
- Большое количество идей говорит о сохранившемся творческом потенциале и широте интересов
- Преобладание активных хобби указывает на потребность в физической активности
- Выбор социальных занятий свидетельствует о готовности к расширению круга общения
Противопоказания и ограничения
Упражнение не рекомендуется проводить в острой фазе игровой зависимости, когда человек не признает проблему или не готов к изменениям. Также следует учитывать финансовые возможности участников при обсуждении новых хобби.
Рекомендации для ведущего
- Поддерживать любые идеи участников, даже кажущиеся нереалистичными
- Помогать находить доступные варианты реализации выбранных занятий
- Фокусироваться на позитивных аспектах новых увлечений, а не на критике игр
- Поощрять обмен опытом между участниками
Возможные модификации
- Проведение мини-презентаций выбранных хобби другим участникам группы
- Организация пробных занятий по некоторым видам деятельности прямо во время групповой работы
- Создание банка ресурсов по различным хобби с контактами, адресами, ссылками на обучающие материалы
- Формирование пар поддержки для совместного освоения новых занятий
5.2 Упражнение «Баланс времени»
Описание упражнения
Упражнение помогает участникам осознать реальное распределение времени между различными сферами жизни и степень влияния компьютерных игр на повседневную активность. Через визуализацию и структурирование временных затрат происходит переоценка жизненных приоритетов.
Работа включает анализ текущего распределения времени и создание желаемого баланса, с последующей разработкой конкретных шагов по его достижению. Особое внимание уделяется выявлению «скрытых» временных затрат на игры.
В процессе выполнения участники учатся различать продуктивное и непродуктивное использование времени, а также определять оптимальное соотношение различных видов деятельности для поддержания здорового образа жизни.
Цель упражнения
Развитие навыков осознанного планирования времени. Формирование более сбалансированного образа жизни. Сокращение времени, проводимого за играми, в пользу других важных жизненных сфер. Повышение эффективности повседневной деятельности.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Круговые диаграммы-шаблоны | 2 шт. на участника | Для визуализации распределения времени |
| Цветные маркеры | 1 набор на участника | Для заполнения диаграмм |
| Таблицы учета времени | 7 шт. на участника | Для недельного мониторинга |
Образец бланка для работы
| Время суток | Текущая активность | Желаемая активность | Шаги по изменению |
|---|---|---|---|
| Утро (6:00-12:00) | Игры после пробуждения | Зарядка, завтрак | Установить будильник раньше |
| День (12:00-18:00) | Работа, игры на перерыве | Работа, прогулка | Убрать игры с рабочего компьютера |
| Вечер (18:00-24:00) | Игры до поздней ночи | Хобби, общение с семьей | Установить таймер на игры |
Размер группы
6-15 человек
Этапы выполнения
1. Анализ текущего распределения времени
Участники в течение недели ведут подробный дневник всех своих активностей с указанием точного времени начала и окончания каждого занятия. Особое внимание уделяется фиксации времени, проведенного за играми, включая короткие игровые сессии. Время: 7 дней.
2. Визуализация текущего баланса
На основе собранных данных участники создают круговую диаграмму, отражающую реальное распределение времени между различными сферами жизни (работа, сон, игры, общение, спорт и т.д.). Каждая сфера обозначается своим цветом. Время: 30 минут.
3. Создание идеальной модели
Участники создают вторую круговую диаграмму, отражающую желаемое распределение времени. При этом важно учитывать реальные обстоятельства жизни и необходимость постепенных изменений. Время: 30 минут.
4. Разработка плана изменений
Сравнение двух диаграмм и составление конкретного плана действий по постепенному приближению к желаемому балансу. Определение конкретных временных рамок для игр и альтернативных занятий. Время: 45 минут.
Ключевые моменты для участников
- Вести учет времени максимально честно, включая даже короткие игровые сессии
- При планировании изменений быть реалистичными и учитывать свой образ жизни
- Начинать с малых шагов, постепенно увеличивая время на полезные активности
- Помнить, что цель — не полный отказ от игр, а достижение здорового баланса
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие открытия сделали участники относительно своего распределения времени?
- Какие чувства вызвало осознание реального времени, проводимого за играми?
- Какие сложности видятся в достижении желаемого баланса?
- Какие стратегии можно использовать для контроля времени за играми?
Примеры выполнения
Практический случай: Участник программы обнаружил, что проводит за играми в среднем 6 часов в день, в основном в вечернее время. После двух месяцев работы над балансом времени ему удалось сократить игровые сессии до 2 часов в день, заменив их на занятия спортом, общение с друзьями и изучение иностранного языка. Ключевым фактором успеха стало установление четкого расписания игр и использование таймера.
Интерпретация результатов
- Преобладание игрового времени над другими активностями указывает на высокий риск зависимости
- Отсутствие времени на базовые потребности (сон, питание) говорит о необходимости срочных изменений
- Наличие «окон» свободного времени показывает потенциал для введения новых активностей
Противопоказания и ограничения
Упражнение может вызвать сильную тревогу у людей с выраженной игровой зависимостью при осознании реального количества времени, проводимого за играми. В таких случаях необходима дополнительная индивидуальная поддержка психолога.
Рекомендации для ведущего
- Поддерживать атмосферу принятия и отсутствия осуждения
- Помогать участникам находить реалистичные альтернативы игровому времени
- Обсуждать стратегии преодоления сопротивления изменениям
- Регулярно проверять прогресс участников и корректировать планы при необходимости
Возможные модификации
- Использование электронных приложений для трекинга времени
- Создание групп поддержки для взаимного контроля и мотивации
- Введение системы наград за достижение целевых показателей баланса
- Разработка индивидуальных стратегий для разных типов игроков (казуальных, хардкорных и т.д.)
5.3 Упражнение «График игр»
Описание упражнения
Упражнение направлено на структурирование и постепенное сокращение времени, проводимого за компьютерными играми. В отличие от полного запрета, который часто приводит к срывам, данный метод предполагает создание четкого расписания игровых сессий с постепенным уменьшением их продолжительности.
Особенность подхода заключается в том, что участник сам участвует в планировании графика, что повышает его мотивацию к соблюдению установленных рамок. График учитывает индивидуальный режим дня, рабочие обязательства и другие важные аспекты жизни.
Важным компонентом является система мониторинга и самоконтроля, позволяющая отслеживать как соблюдение графика, так и эмоциональное состояние во время игровых и неигровых периодов.
Цель упражнения
Формирование навыков контролируемой игры. Снижение общего времени, проводимого за играми. Развитие способности планировать и придерживаться установленных временных рамок. Предотвращение импульсивных игровых сессий.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Календарь-планировщик | 1 шт. на участника | Для составления графика игр |
| Дневник самонаблюдения | 1 шт. на участника | Для записи эмоций и триггеров |
| Таймер | 1 шт. на участника | Для контроля длительности сессий |
| Сигнальные карточки | 3 шт. на участника | Для оценки уровня желания играть |
Образец бланка для работы
| День недели | Время игровой сессии | Альтернативная активность | Уровень желания играть (1-10) |
|---|---|---|---|
| Понедельник | 19:00-21:00 | Спортзал 17:00-18:30 | 7 |
| Вторник | Нет игр | Курсы английского 18:00-20:00 | 5 |
| Среда | 20:00-21:30 | Встреча с друзьями 16:00-19:00 | 4 |
Размер группы
4-10 человек
Этапы выполнения
1. Анализ текущего игрового поведения
Участники в течение недели фиксируют все свои игровые сессии, отмечая время начала и окончания, тип игры, эмоциональное состояние до и после игры, а также триггеры, побуждающие к игре. Время: 7 дней.
2. Создание базового графика
На основе собранных данных составляется начальный график игровых сессий, учитывающий текущий режим дня и обязательства. График должен включать конкретные временные слоты для игр и обязательные перерывы. Время: 40 минут.
3. Разработка плана сокращения
Определение этапов постепенного сокращения игрового времени с указанием конкретных сроков и промежуточных целей. На каждом этапе время сокращается не более чем на 25% от предыдущего уровня. Время: 30 минут.
4. Планирование альтернативных активностей
Подбор занятий, которые будут заполнять освободившееся от игр время. Важно планировать активности, приносящие удовольствие и чувство достижения. Время: 45 минут.
5. Создание системы поддержки
Разработка стратегий преодоления сложных моментов, включая список экстренных контактов, техники переключения внимания и методы самопомощи при сильном желании нарушить график. Время: 35 минут.
Ключевые моменты для участников
- График должен быть реалистичным и учитывать все важные жизненные обязательства
- Сокращение игрового времени происходит постепенно, без резких ограничений
- Важно планировать полноценные игровые сессии, а не короткие перерывы
- Необходимо иметь план действий на случай срыва графика
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие трудности возникают при соблюдении графика?
- Как справляться с желанием играть вне установленного времени?
- Какие альтернативные занятия оказались наиболее эффективными?
- Как реагировать на внешние триггеры (приглашения от друзей, выход новых игр)?
Примеры выполнения
История успеха: Участник программы изначально играл по 8-10 часов ежедневно. Используя график, за три месяца сократил игровое время до 2 часов в будни и 4 часов в выходные. Ключевым фактором успеха стало планирование игровых сессий на вечернее время после выполнения всех дневных задач и замена утренних игр на занятия спортом.
Интерпретация результатов
- Способность придерживаться графика указывает на хороший потенциал самоконтроля
- Частые нарушения графика могут говорить о необходимости более постепенного сокращения
- Эмоциональные срывы при ограничении игр указывают на необходимость дополнительной психологической поддержки
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть неэффективным для людей с серьезными психическими расстройствами или при отсутствии базовой мотивации к изменениям. В таких случаях требуется предварительная работа с психологом или психиатром.
Рекомендации для ведущего
- Помогать участникам создавать реалистичные графики, учитывающие их образ жизни
- Регулярно проверять соблюдение графика и корректировать его при необходимости
- Обсуждать стратегии преодоления срывов без осуждения
- Поощрять участников делиться успешным опытом соблюдения графика
Возможные модификации
- Использование мобильных приложений для отслеживания игрового времени
- Создание системы поощрений за соблюдение графика
- Включение в график совместных неигровых активностей с другими участниками группы
- Разработка специальных графиков для праздничных дней и отпуска
5.4 Упражнение «Дневник активностей»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой структурированный метод самонаблюдения и анализа повседневной деятельности с особым фокусом на игровое поведение. Участники ведут подробный дневник, где фиксируют не только время, проведенное за играми, но и свои мысли, чувства, физические ощущения и обстоятельства, сопровождающие игровые сессии.
Особенность метода заключается в том, что помимо регистрации игрового поведения, участники отмечают альтернативные виды деятельности и их влияние на эмоциональное состояние. Это помогает выявить здоровые способы получения удовольствия и достижения психологического комфорта.
Важным компонентом является анализ триггеров, запускающих желание играть, и выявление паттернов поведения, ведущих к чрезмерному увлечению играми. Дневник также помогает отслеживать прогресс в формировании новых привычек.
Цель упражнения
Развитие навыков самонаблюдения и рефлексии. Выявление связей между эмоциональным состоянием и игровым поведением. Определение триггеров и паттернов зависимого поведения. Формирование более осознанного отношения к проведению времени.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Дневник формата А5 | 1 шт. на участника | Для ежедневных записей |
| Цветные стикеры | 3 набора на участника | Для маркировки различных активностей |
| Шкалы эмоций | 2 шт. на участника | Для оценки эмоционального состояния |
| Бланки анализа | 7 шт. на участника | Для еженедельного подведения итогов |
Образец бланка для работы
| Время | Активность | Эмоции (1-10) | Триггеры |
|---|---|---|---|
| 9:00-10:30 | Онлайн игра после пробуждения | Тревога (7), Азарт (8) | Сообщение от игрового клана |
| 12:00-13:00 | Прогулка в парке | Спокойствие (6), Радость (5) | Нет желания играть |
| 15:00-18:00 | Игровой марафон | Возбуждение (9), Вина (4) | Стресс на работе |
Размер группы
8-12 человек
Этапы выполнения
1. Подготовительный этап
Участники знакомятся с структурой дневника, учатся использовать шкалы эмоций и систему маркировки активностей. Проводится обучение методам точной фиксации времени и описания эмоциональных состояний. Время: 60 минут.
2. Ведение базового дневника
В течение первой недели участники фиксируют все свои активности, уделяя особое внимание игровым сессиям. Записи делаются непосредственно до и после каждой активности, включая оценку эмоционального состояния. Время: 7 дней.
3. Углубленный анализ триггеров
На второй неделе добавляется подробный анализ ситуаций, провоцирующих желание играть. Участники отмечают внешние обстоятельства, внутренние состояния и социальные факторы, влияющие на игровое поведение. Время: 7 дней.
4. Анализ альтернативных активностей
На третьей неделе фокус смещается на исследование неигровых видов деятельности. Участники экспериментируют с различными занятиями и оценивают их влияние на эмоциональное состояние. Время: 7 дней.
5. Еженедельный анализ
В конце каждой недели участники проводят анализ накопленных данных, выявляют паттерны поведения и составляют план на следующую неделю. Время: 40 минут еженедельно.
Ключевые моменты для участников
- Вести записи максимально подробно и честно, не пропуская даже короткие игровые сессии
- Фиксировать не только негативные, но и позитивные эмоции и опыт
- Обращать внимание на физические ощущения и телесные реакции
- Отмечать любые изменения в паттернах поведения и настроении
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие закономерности в своем поведении удалось обнаружить?
- Какие эмоциональные состояния чаще всего провоцируют игровые сессии?
- Какие альтернативные активности оказались наиболее эффективными?
- Как изменилось восприятие времени, проводимого за играми?
Примеры выполнения
Практический случай: Участник программы через ведение дневника обнаружил, что чаще всего обращается к играм после конфликтных ситуаций на работе. Осознание этой связи помогло ему разработать альтернативные стратегии управления стрессом, включая медитацию и физические упражнения. За месяц количество импульсивных игровых сессий сократилось на 70%.
Интерпретация результатов
- Высокая частота эмоционально-обусловленных игровых сессий указывает на использование игр как способа избегания проблем
- Наличие четких триггеров позволяет разработать специфические стратегии профилактики срывов
- Появление новых источников удовольствия свидетельствует об успешной перестройке поведения
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть сложным для людей с выраженной алекситимией или трудностями распознавания эмоций. В таких случаях необходима предварительная работа по развитию эмоционального интеллекта.
Рекомендации для ведущего
- Обучать участников точной идентификации и описанию эмоциональных состояний
- Помогать в анализе сложных ситуаций и выявлении скрытых триггеров
- Поддерживать мотивацию к регулярному ведению дневника
- Проводить индивидуальные консультации при возникновении трудностей
Возможные модификации
- Использование электронных форм дневника с автоматическим анализом данных
- Включение фотографий и зарисовок для визуализации эмоциональных состояний
- Создание групповых чатов поддержки для обмена опытом
- Разработка персонализированных форм дневника с учетом индивидуальных особенностей
5.5 Упражнение «Контроль времени»
Описание упражнения
Упражнение фокусируется на развитии навыков осознанного контроля времени, проводимого за компьютерными играми. В основе лежит техника постепенного сокращения игровых сессий с использованием различных инструментов тайм-менеджмента и психологической саморегуляции.
Важной особенностью является формирование новой привычки – регулярного отслеживания времени в процессе игры и способности прерывать игровую сессию в запланированный момент. Это помогает преодолеть характерную для игровой зависимости потерю контроля над временем.
Метод включает работу с внутренними сигналами организма, развитие чувства времени и создание системы внешних напоминаний, помогающих сохранять контроль над продолжительностью игровых сессий.
Цель упражнения
Формирование навыков сознательного контроля игрового времени. Развитие способности завершать игровые сессии по запланированному сигналу. Преодоление синдрома потери времени при игре. Создание устойчивой привычки контролируемой игры.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Электронный таймер | 1 шт. на участника | Для контроля времени сессий |
| Дневник контроля | 1 шт. на участника | Для записи результатов |
| Карточки контрольных точек | 10 шт. на участника | Для фиксации промежуточных целей |
| Сигнальные браслеты | 2 шт. на участника | Для напоминания о времени |
Образец бланка для работы
| Дата | Планируемое время | Фактическое время | Причины перерасхода |
|---|---|---|---|
| 01.05.2024 | 2 часа | 2 часа 15 минут | Не завершённый игровой матч |
| 02.05.2024 | 1.5 часа | 1.5 часа | Уложился в график |
| 03.05.2024 | 2 часа | 3 часа | Новое игровое событие |
Размер группы
6-8 человек
Этапы выполнения
1. Диагностика текущего состояния
Участники в течение трёх дней играют как обычно, но фиксируют фактическое время начала и окончания каждой игровой сессии, а также своё субъективное ощущение прошедшего времени. Это помогает осознать степень искажения восприятия времени во время игры. Время: 3 дня.
2. Установка базовых лимитов
На основе собранных данных определяется текущая средняя продолжительность игровых сессий. Устанавливается начальный лимит, превышающий среднее время на 15-20% для создания ощущения комфортного ограничения. Время: 40 минут.
3. Тренировка чувства времени
Участники выполняют серию упражнений на развитие внутреннего чувства времени: оценка прошедших интервалов без часов, определение момента завершения заданного периода, тренировка способности прерывать деятельность по внутреннему сигналу. Время: 5 дней по 30 минут.
4. Внедрение системы контроля
Создание многоуровневой системы напоминаний и контрольных точек: установка таймера, настройка системных уведомлений, использование сигнальных браслетов, определение признаков приближения конца сессии в самой игре. Время: 45 минут.
5. Постепенное сокращение времени
Еженедельное уменьшение продолжительности игровых сессий на 10-15% от предыдущего уровня. Важно отслеживать эмоциональное состояние и не допускать чрезмерного дискомфорта. Время: 4 недели.
Ключевые моменты для участников
- Начинать с реалистичных временных ограничений, избегая слишком резких изменений
- Использовать несколько способов контроля времени одновременно
- Учитывать специфику разных игр при планировании продолжительности сессий
- Разработать стратегию завершения игры до наступления контрольного времени
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие способы контроля времени оказались наиболее эффективными?
- Как меняется восприятие игрового процесса при ограничении времени?
- Какие ситуации провоцируют нарушение установленных лимитов?
- Как справляться с желанием продолжить игру после сигнала таймера?
Примеры выполнения
История успеха: Участник программы, изначально проводивший за играми 6-8 часов ежедневно, через систему постепенного сокращения смог установить стабильный режим 2-часовых игровых сессий. Ключевым фактором успеха стало использование комбинации методов контроля: таймера с вибрацией, системных уведомлений и поддержки напарника по программе, который созванивался с ним в установленное время.
Интерпретация результатов
- Стабильное соблюдение установленных лимитов указывает на формирование навыка самоконтроля
- Частые нарушения временных рамок могут говорить о необходимости более постепенного сокращения
- Улучшение способности оценивать время свидетельствует о позитивных изменениях в восприятии
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть неэффективным при наличии серьёзных психологических травм или когда игры являются единственным способом совладания со стрессом. В таких случаях необходима предварительная работа с психологом по развитию альтернативных копинг-стратегий.
Рекомендации для ведущего
- Помогать участникам определять реалистичные временные рамки
- Обучать техникам быстрого завершения игровых сессий
- Поддерживать в периоды срывов и помогать анализировать их причины
- Формировать понимание связи между контролем времени и качеством жизни
Возможные модификации
- Использование специализированных приложений для отслеживания времени за компьютером
- Внедрение системы парного контроля, когда участники поддерживают друг друга
- Создание индивидуальных графиков сокращения времени с учётом личных особенностей
- Разработка специальных протоколов для разных типов игр (онлайн, одиночные, казуальные)
5.6 Упражнение «Новые интересы»
Описание упражнения
Упражнение направлено на исследование и развитие новых сфер интересов, которые могут стать здоровой альтернативой компьютерным играм. Особенность метода заключается в систематическом подходе к поиску и развитию увлечений, учитывающих индивидуальные особенности личности и удовлетворяющих те же психологические потребности, что и игры.
Работа строится на принципе постепенного погружения в различные виды деятельности с анализом получаемого опыта и эмоционального отклика. Важным компонентом является практическое опробование разных активностей, а не просто теоретическое планирование.
Упражнение включает элементы профориентации и личностного развития, помогая участникам не только найти замену играм, но и открыть новые возможности для самореализации и социального взаимодействия.
Цель упражнения
Формирование устойчивых неигровых интересов. Развитие способности получать удовольствие от альтернативных видов деятельности. Расширение поведенческого репертуара и социальных связей. Создание основы для долгосрочного изменения образа жизни.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Карточки интересов | 50 шт. на группу | Для исследования потенциальных увлечений |
| Дневник проб | 1 шт. на участника | Для фиксации опыта новых занятий |
| Маршрутные листы | 3 шт. на участника | Для планирования пробных занятий |
| Оценочные шкалы | 5 шт. на участника | Для анализа удовлетворенности |
Образец бланка для работы
| Новый интерес | Мотивация (1-10) | Сложность освоения | Ресурсы |
|---|---|---|---|
| Игра на гитаре | 8 | Средняя | Инструмент, уроки |
| Скалолазание | 9 | Высокая | Клуб, экипировка |
| Рисование | 7 | Низкая | Материалы, курсы |
Размер группы
5-10 человек
Этапы выполнения
1. Исследование потребностей
Участники анализируют, какие психологические потребности удовлетворяют компьютерные игры: потребность в достижении, соревновании, творчестве, общении и т.д. Составляется индивидуальный профиль потребностей. Время: 45 минут.
2. Генерация идей
Методом мозгового штурма и с помощью карточек интересов формируется широкий список возможных увлечений. На этом этапе важно не ограничивать себя соображениями практичности или доступности. Время: 60 минут.
3. Анализ возможностей
Оценка каждого потенциального интереса с точки зрения доступности, требуемых ресурсов, соответствия личностным особенностям и возможности удовлетворения выявленных потребностей. Время: 50 минут.
4. Планирование проб
Составление конкретного плана опробования 3-5 наиболее привлекательных видов деятельности. План включает поиск возможностей, подготовку ресурсов и установление контактов. Время: 40 минут.
5. Практические пробы
Последовательное участие в пробных занятиях по выбранным направлениям с подробной фиксацией впечатлений, эмоций и возникающих сложностей. Время: 2-3 недели.
Ключевые моменты для участников
- Быть открытыми к неожиданным интересам, даже если они кажутся необычными
- Давать каждому новому занятию достаточно времени для освоения
- Не бояться экспериментировать и пробовать разные подходы
- Фиксировать не только позитивный, но и негативный опыт
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие открытия о себе сделали участники в процессе поиска новых интересов?
- Какие препятствия возникают при освоении новых видов деятельности?
- Как справляться с периодами снижения мотивации?
- Какие способы поддержания интереса оказались наиболее эффективными?
Примеры выполнения
Успешный случай: Участник программы, увлекавшийся стратегическими играми, обнаружил интерес к шахматам и го. Начав с онлайн-партий, он постепенно перешёл к участию в реальных турнирах, где нашёл новый круг общения. Параллельно развил интерес к японской культуре, что привело к изучению языка и каллиграфии. Через полгода игровая активность сократилась естественным образом из-за нехватки времени на новые увлечения.
Интерпретация результатов
- Быстрое нахождение привлекательных занятий говорит о сохранности мотивационной сферы
- Трудности с вовлечением в новые активности могут указывать на необходимость психологической поддержки
- Устойчивый интерес к определённому виду деятельности свидетельствует о правильном направлении развития
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть малоэффективным при глубокой депрессии или выраженной ангедонии, когда снижена способность получать удовольствие от любой деятельности. В таких случаях требуется предварительная работа с психиатром.
Рекомендации для ведущего
- Поддерживать даже небольшие успехи в освоении новых интересов
- Помогать преодолевать начальные трудности и периоды разочарования
- Содействовать в поиске доступных возможностей для реализации интересов
- Способствовать формированию групп по интересам среди участников
Возможные модификации
- Организация мини-фестивалей, где участники могут представить свои новые увлечения
- Создание системы наставничества, где более опытные участники помогают новичкам
- Включение элементов геймификации в процесс освоения новых навыков
- Разработка индивидуальных программ развития интересов с учётом личностных особенностей
5.7 Упражнение «План действий»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой структурированный метод разработки индивидуальной стратегии преодоления игровой зависимости. В отличие от простого планирования, здесь используется комплексный подход, учитывающий все аспекты жизни человека и потенциальные препятствия на пути к изменениям.
Особенность метода заключается в создании детального, пошагового плана действий с конкретными временными рамками, измеримыми результатами и встроенной системой преодоления препятствий. План учитывает индивидуальные особенности участника, его ресурсы и ограничения.
Важным компонентом является разработка системы поддержки и контроля выполнения плана, включая механизмы профилактики срывов и стратегии восстановления после возможных неудач.
Цель упражнения
Создание реалистичного, пошагового плана преодоления игровой зависимости. Развитие навыков долгосрочного планирования и целеполагания. Формирование чёткого представления о процессе изменений и необходимых ресурсах.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Планировщик действий | 1 шт. на участника | Для записи шагов плана |
| Карты препятствий | 15 шт. на участника | Для анализа возможных трудностей |
| Матрица ресурсов | 2 шт. на участника | Для оценки доступной поддержки |
| Контрольные листы | 12 шт. на участника | Для отслеживания прогресса |
Образец бланка для работы
| Этап плана | Конкретные действия | Сроки | Критерии успеха |
|---|---|---|---|
| Подготовительный | Установка ограничителей времени | 1 неделя | Настроены все программы |
| Основной | Сокращение игровых сессий | 1 месяц | Не более 2 часов в день |
| Поддерживающий | Развитие новых интересов | 3 месяца | 2 новых регулярных занятия |
Размер группы
4-8 человек
Этапы выполнения
1. Оценка текущей ситуации
Подробный анализ текущего состояния игровой зависимости: частота и длительность игровых сессий, триггеры, последствия, предыдущие попытки контроля. Создание объективной картины проблемы. Время: 60 минут.
2. Постановка целей
Формулирование конкретных, измеримых, достижимых целей по изменению игрового поведения. Важно установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели, разбив их на промежуточные этапы. Время: 45 минут.
3. Анализ ресурсов
Инвентаризация доступных ресурсов: личностных (сила воли, навыки), социальных (поддержка близких), материальных (возможности для альтернативных занятий), временных. Время: 40 минут.
4. Выявление препятствий
Определение потенциальных трудностей и препятствий на пути к цели: внутренних (страхи, сомнения), внешних (давление окружения), ситуационных (стрессовые факторы). Время: 50 минут.
5. Разработка стратегий
Создание конкретных стратегий преодоления каждого выявленного препятствия и использования имеющихся ресурсов. Включает план действий в кризисных ситуациях. Время: 60 минут.
Ключевые моменты для участников
- Быть максимально конкретными при постановке целей и планировании действий
- Учитывать реальные жизненные обстоятельства при составлении плана
- Предусматривать альтернативные варианты действий
- Включать в план системы поддержки и самоконтроля
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие этапы плана кажутся наиболее сложными для реализации?
- Какие ресурсы уже доступны, а какие необходимо развивать?
- Как можно повысить вероятность успешного выполнения плана?
- Какие стратегии профилактики срывов представляются наиболее эффективными?
Примеры выполнения
Практический случай: Участник программы разработал трёхмесячный план постепенного сокращения игрового времени. План включал еженедельные цели по сокращению времени игры, конкретные альтернативные занятия для каждого освободившегося временного промежутка и систему поддержки (еженедельные встречи с психологом, установленные программы контроля времени, договорённость с другом о совместных спортивных тренировках). Через три месяца время, проводимое за играми, сократилось с 6 до 1.5 часов в день, при этом участник отметил значительное улучшение качества жизни.
Интерпретация результатов
- Детальность и конкретность плана указывает на серьёзность намерений к изменениям
- Наличие проработанных стратегий преодоления препятствий повышает вероятность успеха
- Реалистичность временных рамок свидетельствует о адекватной оценке сложности процесса
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть малоэффективным при отсутствии базовой мотивации к изменениям или при наличии серьёзных психических расстройств, требующих медицинского вмешательства. В таких случаях необходима предварительная работа с психиатром.
Рекомендации для ведущего
- Помогать участникам находить баланс между амбициозностью и реалистичностью целей
- Способствовать детальной проработке каждого этапа плана
- Обращать внимание на необходимость создания системы поддержки
- Помогать в разработке конкретных стратегий профилактики срывов
Возможные модификации
- Создание цифровой версии плана с автоматическими напоминаниями
- Включение элементов визуализации прогресса
- Разработка системы промежуточных наград и поощрений
- Создание парных планов, где участники поддерживают друг друга
5.8 Упражнение «Реальные достижения»
Описание упражнения
Упражнение направлено на переориентацию фокуса внимания с виртуальных достижений в играх на реальные жизненные успехи и достижения. Метод помогает участникам осознать ценность реальных достижений и создать альтернативную систему целей и наград в повседневной жизни.
Особенность подхода заключается в структурированном анализе игровых достижений и поиске их реальных аналогов, с последующим созданием системы планирования и отслеживания прогресса в различных сферах жизни. Важным компонентом является визуализация и celebration маленьких побед.
Работа включает создание персональной системы достижений, учитывающей индивидуальные интересы, ценности и жизненные цели участника. Особое внимание уделяется формированию навыков постановки реалистичных целей и их декомпозиции на достижимые шаги.
Цель упражнения
Формирование системы реальных жизненных достижений как альтернативы игровым успехам. Развитие навыков целеполагания и планирования в реальной жизни. Повышение самооценки через признание и celebration реальных достижений.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Доска достижений | 1 шт. на участника | Для визуализации прогресса |
| Карточки целей | 30 шт. на участника | Для записи планируемых достижений |
| Дневник успехов | 1 шт. на участника | Для фиксации достижений |
| Значки достижений | 20 шт. на участника | Для визуального поощрения |
Образец бланка для работы
| Сфера жизни | Игровой аналог | Реальная цель | Шаги достижения |
|---|---|---|---|
| Физическая форма | Прокачка персонажа | Пробежать 5 км | Ежедневные тренировки |
| Образование | Изучение игровых механик | Выучить язык программирования | Онлайн-курсы, практика |
| Социальные связи | Игровая гильдия | Расширить круг общения | Участие в клубах по интересам |
Размер группы
6-10 человек
Этапы выполнения
1. Анализ игровых достижений
Участники составляют список своих основных достижений в играх, анализируют, что именно приносило удовлетворение и гордость, какие навыки были задействованы для их получения. Особое внимание уделяется эмоциональной составляющей успеха. Время: 45 минут.
2. Поиск реальных аналогов
Для каждого значимого игрового достижения определяются возможные аналоги в реальной жизни. Например, прокачка персонажа может соответствовать физическому развитию или профессиональному росту. Время: 50 минут.
3. Создание системы достижений
Разработка персональной системы целей и достижений в различных сферах жизни: здоровье, образование, карьера, отношения. Для каждой цели определяются конкретные критерии успеха и система вознаграждений. Время: 60 минут.
4. Планирование первых шагов
Детальная проработка ближайших целей с разбивкой на конкретные, измеримые шаги. Составление временного графика и определение необходимых ресурсов. Время: 40 минут.
5. Создание системы отслеживания
Разработка методов фиксации и визуализации прогресса, включая дневник достижений, доску визуализации, систему наград и поощрений. Время: 35 минут.
Ключевые моменты для участников
- Ставить реалистичные, но вдохновляющие цели в разных сферах жизни
- Разбивать большие цели на маленькие, достижимые шаги
- Регулярно отмечать и праздновать даже небольшие успехи
- Создавать визуальные напоминания о достижениях и прогрессе
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие игровые достижения приносили наибольшее удовлетворение и почему?
- Как можно перенести успешные игровые стратегии в реальную жизнь?
- Какие реальные достижения кажутся наиболее привлекательными?
- Как поддерживать мотивацию при движении к долгосрочным целям?
Примеры выполнения
История успеха: Участник программы, увлекавшийся ролевыми играми с прокачкой персонажа, перенес принцип постепенного развития на изучение иностранного языка. Он создал систему уровней владения языком, соответствующую игровым уровням, с конкретными навыками и достижениями на каждом этапе. За три месяца достиг уровня А2, отмечая каждое новое умение как «достижение разблокировано». Успех в изучении языка значительно повысил самооценку и мотивацию к дальнейшему развитию.
Интерпретация результатов
- Быстрое нахождение реальных аналогов игровых достижений говорит о сохранности мотивационной сферы
- Преобладание социальных целей указывает на потребность в реальном общении
- Выбор сложных долгосрочных целей свидетельствует о готовности к серьезным изменениям
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть неэффективным при наличии глубокой депрессии или полной потере интереса к реальной жизни. В таких случаях необходима предварительная работа с психотерапевтом по восстановлению базовой мотивации.
Рекомендации для ведущего
- Помогать участникам находить реалистичные, но вдохновляющие цели
- Поддерживать в создании системы промежуточных достижений
- Способствовать формированию группы поддержки среди участников
- Обучать методам визуализации прогресса и celebration успехов
Возможные модификации
- Создание групповой системы достижений с элементами соревнования
- Использование цифровых инструментов для трекинга прогресса
- Организация регулярных презентаций достижений участников
- Разработка системы наставничества между участниками программы
5.9 Упражнение «Социальные связи»
Описание упражнения
Упражнение направлено на восстановление и развитие реальных социальных связей как альтернативы виртуальному общению в играх. Метод помогает участникам осознать ценность живого общения и создать прочную сеть социальной поддержки в реальном мире.
Особенность подхода заключается в постепенном расширении круга общения, начиная с восстановления существующих связей и постепенно переходя к формированию новых социальных контактов. Важным компонентом является развитие навыков коммуникации и преодоление социальной тревожности.
Работа включает анализ текущих социальных связей, выявление коммуникативных барьеров и создание плана по их преодолению. Особое внимание уделяется качеству отношений и глубине эмоциональной связи.
Цель упражнения
Формирование устойчивой сети социальных контактов в реальном мире. Развитие навыков межличностного общения. Преодоление социальной изоляции и тревожности. Создание системы эмоциональной поддержки.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Карта социальных связей | 2 шт. на участника | Для визуализации контактов |
| Дневник общения | 1 шт. на участника | Для записи взаимодействий |
| Карточки ситуаций | 20 шт. на группу | Для ролевых упражнений |
| Оценочные шкалы | 3 шт. на участника | Для анализа отношений |
Образец бланка для работы
| Тип контакта | Текущее состояние | Желаемые изменения | План действий |
|---|---|---|---|
| Семья | Редкое общение | Ежедневный контакт | Совместные ужины |
| Старые друзья | Потеря связи | Восстановление общения | Организация встречи |
| Новые знакомства | Отсутствуют | 2-3 новых друга | Посещение клуба по интересам |
Размер группы
6-12 человек
Этапы выполнения
1. Анализ текущих социальных связей
Составление карты существующих социальных контактов с оценкой их качества и интенсивности. Выявление утраченных связей и анализ причин их потери. Определение областей, требующих развития. Время: 50 минут.
2. Оценка коммуникативных барьеров
Исследование личных трудностей в общении, страхов и неуверенности. Анализ типичных ситуаций, вызывающих дискомфорт. Выявление защитных механизмов и паттернов избегания. Время: 45 минут.
3. Разработка стратегии общения
Создание плана по восстановлению и развитию социальных контактов. Определение конкретных шагов для каждого типа отношений. Постановка реалистичных целей по расширению круга общения. Время: 55 минут.
4. Практика коммуникативных навыков
Отработка навыков общения в безопасной среде группы. Ролевые игры, моделирующие различные социальные ситуации. Получение обратной связи и рекомендаций от группы. Время: 90 минут.
5. Создание плана действий
Разработка конкретного расписания социальных активностей. Планирование первых шагов по восстановлению отношений и созданию новых контактов. Определение мест и способов знакомства с новыми людьми. Время: 40 минут.
Ключевые моменты для участников
- Начинать с восстановления существующих связей перед поиском новых
- Уделять внимание качеству общения, а не количеству контактов
- Практиковать активное слушание и эмпатию
- Быть готовым к временному дискомфорту при социальных контактах
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие сложности возникают при попытке восстановить отношения?
- Как справляться с социальной тревожностью в реальном общении?
- Какие способы знакомства с новыми людьми кажутся наиболее комфортными?
- Как поддерживать баланс между виртуальным и реальным общением?
Примеры выполнения
Практический случай: Участник программы, проводивший большую часть времени в онлайн-играх, начал с восстановления отношений с двумя школьными друзьями. Организовал еженедельные встречи для настольных игр, что помогло создать регулярный социальный контакт в реальном мире. Через них познакомился с новыми людьми и постепенно расширил круг общения. За три месяца сформировал стабильную группу из 5-6 человек для регулярных встреч и совместных активностей.
Интерпретация результатов
- Готовность к восстановлению отношений указывает на сохранность социальных навыков
- Преобладание страхов социального взаимодействия может говорить о необходимости дополнительной психологической поддержки
- Успешное установление новых контактов свидетельствует о прогрессе в социальной адаптации
Противопоказания и ограничения
Упражнение может быть сложным для людей с серьезными социальными фобиями или расстройствами аутистического спектра. В таких случаях необходима предварительная индивидуальная работа с психологом и более постепенное включение в социальное взаимодействие.
Рекомендации для ведущего
- Создавать безопасную и поддерживающую атмосферу в группе
- Помогать участникам находить комфортный темп социальной активности
- Поощрять взаимную поддержку между участниками
- Учитывать индивидуальные особенности и ограничения каждого участника
Возможные модификации
- Организация групповых мероприятий для практики социальных навыков
- Создание системы социального наставничества между участниками
- Включение элементов социальных навыков в другие групповые активности
- Разработка индивидуальных программ социальной адаптации
5.10 Упражнение «Хронометраж игр»
Описание упражнения
Упражнение представляет собой структурированный метод детального анализа времени, проводимого за компьютерными играми, с целью осознания реальных временных затрат и их влияния на различные аспекты жизни. В отличие от простого подсчета часов, метод включает качественный анализ игровых сессий и их связи с эмоциональным состоянием.
Особенность подхода заключается в многоуровневом анализе игрового поведения, включающем не только фиксацию времени, но и отслеживание триггеров, эмоциональных состояний до и после игры, влияния на повседневную активность и качество жизни. Важным компонентом является выявление скрытых временных потерь.
Работа строится на принципах осознанного самонаблюдения и анализа, помогая участникам увидеть реальную картину влияния игр на их жизнь без осуждения и критики. Это создает основу для осознанных изменений в поведении.
Цель упражнения
Формирование объективного представления о времени, затрачиваемом на игры. Осознание влияния игрового поведения на различные аспекты жизни. Развитие навыков самонаблюдения и анализа собственного поведения. Создание основы для планирования изменений.
Реквизит
| Наименование | Количество | Назначение |
|---|---|---|
| Дневник хронометража | 1 шт. на участника | Для записи игровых сессий |
| Таймер | 1 шт. на участника | Для точного измерения времени |
| Шкалы состояний | 4 шт. на участника | Для оценки эмоций |
| Аналитические бланки | 7 шт. на участника | Для еженедельного анализа |
Образец бланка для работы
| Время начала | Длительность | Тип игры | Триггер |
|---|---|---|---|
| 08:30 | 45 минут | Мобильная игра | Утренняя тревога |
| 14:20 | 2 часа | Онлайн RPG | Стресс на работе |
| 20:00 | 3 часа | Стратегия | Привычка |
Размер группы
8-12 человек
Этапы выполнения
1. Подготовительный этап
Участники знакомятся с методикой ведения хронометража, учатся пользоваться инструментами фиксации времени и оценки состояний. Обсуждаются критерии учета различных видов игровой активности. Время: 40 минут.
2. Базовый хронометраж
В течение первой недели участники фиксируют все игровые сессии, включая время начала, продолжительность, тип игры и обстоятельства, приведшие к началу игры. Важно отмечать даже короткие игровые сессии. Время: 7 дней.
3. Углубленный анализ
На второй неделе добавляется отслеживание эмоционального состояния до и после игры, оценка влияния на другие виды деятельности, фиксация пропущенных или отложенных дел из-за игр. Время: 7 дней.
4. Выявление паттернов
Анализ собранных данных с целью выявления закономерностей в игровом поведении: предпочитаемое время, типичные триггеры, связь с эмоциональными состояниями, влияние внешних факторов. Время: 60 минут.
5. Оценка последствий
Подсчет общего времени, затраченного на игры, и анализ его влияния на различные аспекты жизни: работу, учебу, отношения, здоровье, личностное развитие. Время: 45 минут.
Ключевые моменты для участников
- Вести записи максимально честно, не пропуская короткие игровые сессии
- Фиксировать не только время, но и сопутствующие обстоятельства
- Отмечать как позитивные, так и негативные последствия игр
- Обращать внимание на скрытые временные потери
Обсуждение
Актуальные вопросы для групповой дискуссии:
- Какие открытия сделали участники относительно своего игрового поведения?
- Какие паттерны игрового поведения удалось выявить?
- Как игровое время влияет на другие аспекты жизни?
- Какие альтернативные способы проведения времени кажутся привлекательными?
Примеры выполнения
Показательный случай: Участник программы, считавший, что играет «не больше часа в день», при ведении хронометража обнаружил, что фактически тратит на игры 4-5 часов ежедневно, включая короткие сессии в мобильных играх во время перерывов. Анализ показал, что 70% игровых сессий начинались как реакция на стресс или тревогу. Это осознание помогло начать работу над развитием альтернативных способов управления стрессом.
Интерпретация результатов
- Значительное расхождение между субъективной оценкой и реальными временными затратами указывает на искажение восприятия времени
- Частые короткие игровые сессии могут свидетельствовать о формировании навязчивого поведения
- Сильная связь игр с определенными эмоциональными состояниями говорит об использовании игр как копинг-стратегии
Противопоказания и ограничения
Упражнение может вызвать сильную тревогу у людей с выраженным игровым расстройством при осознании реальных временных затрат. В таких случаях необходима дополнительная психологическая поддержка и возможность обсуждения чувств с терапевтом.
Рекомендации для ведущего
- Поддерживать атмосферу принятия и отсутствия осуждения
- Помогать участникам справляться с тревогой при осознании реального положения дел
- Фокусироваться на конструктивном анализе, избегая критики
- Содействовать поиску позитивных альтернатив игровому времени
Возможные модификации
- Использование мобильных приложений для автоматического отслеживания времени
- Ведение фото или видео дневника для более наглядной фиксации временных затрат
- Создание визуальных графиков распределения времени
- Разработка индивидуальных форм хронометража с учетом особенностей игрового поведения
Итоговая таблица упражнений
| Упражнение | Фокусировка | Время на выполнение |
|---|---|---|
| Альтернативные хобби | Развитие новых интересов | 2-3 недели |
| Баланс времени | Управление временем | 1-2 недели |
| График игр | Контроль игрового времени | 1 месяц |
| Дневник активностей | Самонаблюдение | 3 недели |
| Контроль времени | Саморегуляция | 4 недели |
| Новые интересы | Расширение кругозора | 2-3 недели |
| План действий | Стратегическое планирование | 3 месяца |
| Реальные достижения | Личностный рост | 2-3 месяца |
| Социальные связи | Коммуникация | 1-2 месяца |
| Хронометраж игр | Анализ поведения | 2 недели |