Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Асаны йоги

• Глава 1. Акробатические элементы
• Глава 2. Асаны для баланса
• Глава 3. Асаны для беременных
• Глава 4. Асаны для гибкости
• Глава 5. Асаны для груди
• Глава 6. Асаны для детей
• Глава 7. Асаны для долголетия
• Глава 8. Асаны для живота
• Глава 9. Асаны для коленей
• Глава 10. Асаны для медитации
• Глава 11. Асаны для начинающих
• Глава 12. Асаны для осанки
• Глава 13. Асаны для плеч
• Глава 14. Асаны для позвоночника
• Глава 15. Асаны для пожилых
• Глава 16. Асаны для поясницы
• Глава 17. Асаны для силы
• Глава 18. Асаны для суставов
• Глава 19. Асаны для тазобедренных суставов
• Глава 20. Асаны для шеи
• Глава 21. Асаны для энергии
• Глава 22. Вечерняя практика
• Глава 23. Весенняя серия
• Глава 24. Винъяса-флоу
• Глава 25. Динамические связки
• Глава 26. Дыхательные техники
• Глава 27. Женская практика
• Глава 28. Зимняя серия
• Глава 29. Инь-йога
• Глава 30. Исцеляющие позы
• Глава 31. Кундалини практики
• Глава 32. Летняя серия
• Глава 33. Мужская практика
• Глава 34. Осенняя серия
• Глава 35. Парная йога
• Глава 36. Перевернутые позы
• Глава 37. Позы воина
• Глава 38. Позы лотоса
• Глава 39. Позы на руках
• Глава 40. Прогибы назад
• Глава 41. Пранаяма комплексы
• Глава 42. Расслабляющие асаны
• Глава 43. Сидячие позы
• Глава 44. Скручивания позвоночника
• Глава 45. Стоячие позы
• Глава 46. Утренняя практика
• Глава 47. Хатха-йога базовая
• Глава 48. Цигун элементы
• Глава 49. Релаксация глубокая
• Глава 50. Янтра-йога

---

Глава 47. Хатха-йога базовая

Оглавление

1. Адхара Хатха
2. Бала Мула
3. Бхуджа Хатха
4. Удгата Мула
5. Мритью Хатха
6. Пашчима Мула
7. Сукха Хатха
8. Тада Мула
9. Уттхита Хатха
10. Шама Мула

---

47.1 Асана «Адхара Хатха»

Описание асаны

Адхара Хатха представляет собой базовую асану хатха-йоги, направленную на укрепление основания тела и развитие устойчивости. В переводе с санскрита «адхара» означает «основа» или «поддержка», что отражает fundamental характер этой позы.

При выполнении асаны практикующий принимает устойчивое положение сидя, выстраивая позвоночник вертикально и создавая прочную опору через тазовое дно. Это положение является базовым для многих других асан и медитативных практик.

Особое внимание в Адхара Хатхе уделяется правильному распределению веса тела и активации мышц тазового дна, что создает стабильный фундамент для дальнейшей практики.

Цель асаны

Асана направлена на:

• Укрепление мышц тазового дна
• Улучшение осанки и выравнивание позвоночника
• Развитие устойчивости и баланса
• Подготовку тела к более сложным асанам
• Активацию муладхара чакры

Реквизит

Наименование	Назначение	Рекомендации по выбору
Коврик для йоги	Обеспечение устойчивого положения	Нескользящий материал
Подушка для медитации	Поддержка правильного положения таза	Плотная, устойчивая
Болстер	Дополнительная опора при необходимости	Средней жесткости

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап:
   Сядьте на коврик или подушку для медитации, скрестив ноги в удобном положении. Убедитесь, что таз находится выше уровня колен.
2. Выстраивание позвоночника:
   Вытяните позвоночник вверх, представляя, что макушка тянется к потолку. Плечи расслабьте и опустите вниз.
3. Активация основания:
   Мягко напрягите мышцы тазового дна, создавая ощущение подъема энергии вверх по позвоночнику.
4. Установка дыхания:
   Начните глубокое диафрагмальное дыхание, наблюдая за движением живота и сохраняя активацию тазового дна.
5. Фиксация положения:
   Оставайтесь в этом положении, сохраняя осознанность и контроль над телом.

Дыхание в асане

В Адхара Хатхе используется полное йогическое дыхание. На вдохе происходит естественное удлинение позвоночника, на выдохе — мягкое укоренение через стопы. Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Сутулость в верхней части спины	Вытягивать макушку вверх, опускать лопатки вниз
Неравномерная нагрузка на стопы	Распределять вес равномерно между пятками и подушечками стоп
Запрокидывание головы назад	Удерживать подбородок параллельно полу

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте естественные изгибы позвоночника
• Не перенапрягайте мышцы тазового дна
• Дышите равномерно и глубоко
• Следите за симметричностью положения тела
• Сохраняйте расслабленность в области плеч и шеи

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Адхара Хатхи часто возникают следующие вопросы:

Вопрос	Пояснение	Рекомендации
Как долго удерживать позу?	Зависит от уровня подготовки	Начинать с 3-5 минут
Какие ощущения нормальны?	Легкое напряжение в спине	Без боли и дискомфорта
Можно ли практиковать ежедневно?	Базовая асана для регулярной практики	Да, желательно

Примеры выполнения

Правильное выполнение характеризуется:

• Устойчивым положением без покачивания
• Ровным дыханием без напряжения
• Ощущением легкости и подъема энергии
• Комфортным положением ног и таза

Противопоказания

Категория	Состояние	Рекомендации
Травмы	Острые травмы копчика или таза	Временно воздержаться
Заболевания	Острые воспаления суставов	Консультация с врачом
Особые состояния	Последний триместр беременности	Модифицировать позу

Рекомендации для инструктора

• Внимательно следить за положением позвоночника учеников
• Помогать в правильном подборе высоты опоры
• Корректировать чрезмерное напряжение в теле
• Учитывать индивидуальные особенности строения тела
• Предлагать модификации при необходимости

Интеграция в практику

Адхара Хатха может использоваться как самостоятельная практика или как подготовительная поза перед более сложными асанами. Рекомендуется выполнять её в начале занятия для настройки тела и дыхания.

Терапевтические эффекты

— Улучшает осанку и координацию
— Укрепляет мышцы ног и спины
— Способствует концентрации внимания
— Балансирует работу нервной системы
— Помогает при плоскостопии

Возможные модификации

Модификация	Для кого подходит	Особенности выполнения
С опорой о стену	Начинающие практики	Спина опирается на стену
На стуле	Люди с проблемами коленей	Сидя на краю стула
С дополнительными подушками	При недостаточной гибкости	Подкладывание опор под колени

---

47.2 Асана «Бала Мула»

Описание асаны

Бала Мула является фундаментальной асаной, направленной на укрепление корневой чакры и развитие внутренней силы. «Бала» на санскрите означает «сила» или «мощь», а «мула» — «корень». Эта асана представляет собой комплексное упражнение для укрепления энергетического и физического фундамента тела.

В этой асане практикующий принимает особое положение, активирующее мышцы тазового дна и нижней части живота, создавая энергетический замок (бандху). Правильное выполнение асаны создает ощущение стабильности и силы, поднимающейся от основания позвоночника.

Особенность Бала Мулы заключается в сочетании физического напряжения определенных групп мышц с тонкой энергетической работой, что делает её важным элементом практики хатха-йоги.

Цель асаны

• Пробуждение и усиление энергии кундалини
• Укрепление мышц тазового дна и нижней части живота
• Развитие контроля над мышцами малого таза
• Улучшение кровообращения в органах малого таза
• Стабилизация энергетического состояния
• Повышение жизненного тонуса

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Коврик для йоги	Нескользящий, толщина от 4 мм	Основная поверхность для практики
Одеяло для йоги	Плотное, сложенное в несколько раз	Поддержка таза при необходимости
Подушка для медитации	Твёрдая, устойчивая	Дополнительная опора при длительной практике

Этапы выполнения

1. Подготовка к асане:
   Сядьте на коврик в позу лотоса или полулотоса. Если эти позы недоступны, можно сесть со скрещенными ногами. Убедитесь, что таз выше колен.
2. Установка правильного положения тела:
   Выпрямите спину, слегка втяните подбородок. Плечи опустите и слегка отведите назад. Макушкой тянитесь вверх, создавая естественное вытяжение позвоночника.
3. Активация корневого замка:
   Сконцентрируйте внимание на области промежности. Мягко сожмите мышцы тазового дна, создавая ощущение подъема энергии вверх.
4. Работа с дыханием:
   Начните с глубокого диафрагмального дыхания. На вдохе представляйте, как энергия поднимается от основания позвоночника вверх.
5. Усиление мула бандхи:
   Постепенно усиливайте сжатие мышц тазового дна, сохраняя естественность дыхания.
6. Концентрация внимания:
   Удерживайте внимание на ощущениях в области муладхара чакры, наблюдая за потоком энергии.
7. Завершение практики:
   Медленно расслабьте мышцы тазового дна, сохраняя осознанное дыхание.

Дыхание в асане

Дыхание в Бала Муле выполняется через нос, с акцентом на нижнюю часть живота. На выдохе происходит легкое сокращение мышц тазового дна, на вдохе — расслабление. Важно сохранять естественный ритм дыхания.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Чрезмерное напряжение тазового дна	Использовать мягкое, контролируемое сокращение
Задержка дыхания	Поддерживать равномерное дыхание на протяжении всей практики
Сутулость в пояснице	Сохранять естественные изгибы позвоночника

Ключевые моменты для практикующих

Аспект практики	На что обратить внимание	Частые ошибки
Положение позвоночника	Естественные изгибы сохранены	Сутулость или прогиб
Напряжение мышц	Умеренное, без перенапряжения	Чрезмерное сжатие
Дыхание	Свободное, глубокое	Задержка дыхания
Концентрация	Устойчивая, без напряжения	Рассеянное внимание

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Бала Мулы часто возникают следующие вопросы:

Вопрос	Объяснение	Рекомендация
Как понять, что мула бандха активирована правильно?	Ощущение лёгкого подъема энергии	Практиковать с опытным учителем
Сколько времени удерживать асану?	Индивидуально, зависит от подготовки	Начинать с 1-2 минут
Можно ли практиковать ежедневно?	Да, при правильном выполнении	Следить за ощущениями

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Бала Мулы:

• Ощущение лёгкости и подъема энергии в теле
• Стабильное, комфортное положение без напряжения
• Ясность сознания и концентрация внимания
• Равномерное, спокойное дыхание
• Отсутствие дискомфорта в области таза и позвоночника

Противопоказания

Состояние	Причина ограничения	Альтернатива
Менструация	Нежелательно энергетическое воздействие	Мягкие расслабляющие асаны
Воспаления органов малого таза	Риск усиления воспаления	Отложить до выздоровления
Недавние операции на тазу	Риск осложнений	Восстановительная йога

Рекомендации для инструктора

• Уделять особое внимание правильности базового положения тела
• Постепенно вводить активацию мула бандхи
• Учитывать индивидуальные особенности учеников
• Следить за признаками перенапряжения
• Регулярно проверять качество дыхания учеников
• Давать чёткие инструкции по работе с вниманием

Интеграция в практику

Бала Мула хорошо сочетается с другими базовыми асанами и может выполняться как в начале, так и в середине практики. Особенно эффективна в комбинации с дыхательными упражнениями.

Терапевтические эффекты

— Укрепляет мышцы тазового дна
— Улучшает кровообращение в органах малого таза
— Способствует развитию чувствительности к энергетическим процессам
— Помогает при нарушениях работы пищеварительной системы
— Повышает общий энергетический тонус

Возможные модификации

Вариация	Для кого подходит	Особенности выполнения
Облегчённая версия	Начинающие практики	Сидя на подушке, кратковременные сжатия
С опорой о стену	При проблемах с балансом	Спина опирается на стену
На стуле	При проблемах с суставами ног	Сохранение вертикального положения позвоночника

---

47.3 Асана «Бхуджа Хатха»

Описание асаны

Бхуджа Хатха является мощной асаной для укрепления рук и плечевого пояса. «Бхуджа» на санскрите означает «рука» или «плечо». Эта асана представляет собой комплексное упражнение, развивающее силу, гибкость и координацию верхней части тела.

Во время выполнения асаны практикующий создает устойчивую опору на руках, распределяя вес тела между ладонями и активно включая мышцы плечевого пояса. Положение тела в пространстве требует хорошего баланса и контроля над мышечными группами верхней части тела.

Уникальность Бхуджа Хатхи заключается в том, что она не только укрепляет физическое тело, но и развивает энергетические каналы, проходящие через руки и плечи, способствуя более свободному течению праны в этих областях.

Цель асаны

• Укрепление мышц рук, плеч и верхней части спины
• Улучшение подвижности плечевых суставов
• Развитие баланса и координации
• Активация и гармонизация манипура чакры
• Улучшение осанки и выравнивание позвоночника
• Повышение концентрации и уверенности в себе
• Стимуляция кровообращения в верхней части тела

Реквизит

Наименование	Технические характеристики	Предназначение
Коврик для йоги	Противоскользящий, толщина 5-6 мм	Основная поверхность для практики
Йога-блоки	Жесткие, 2 штуки	Поддержка для начинающих
Ремень для йоги	Длина 2.5 м	Страховка и поддержка

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение:
   Встаньте на колени на коврике. Расставьте руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Убедитесь в устойчивости опоры.
2. Формирование базы:
   Распределите вес равномерно между ладонями. Активно прижимайте основания пальцев и центры ладоней к коврику. Создайте небольшой купол в центре каждой ладони.
3. Активация плечевого пояса:
   Втяните лопатки, создавая пространство между ними. Опустите плечи от ушей, сохраняя активность трапециевидных мышц.
4. Перенос веса:
   Постепенно перенесите больше веса на руки, сохраняя устойчивость в запястьях. Локти должны быть слегка согнуты.
5. Работа корпуса:
   Подтяните пупок к позвоночнику, активируя мышцы кора. Вытяните позвоночник, создавая прямую линию от макушки до копчика.
6. Финальное положение:
   Удерживайте позу, концентрируясь на равномерном распределении веса и стабильности всех точек опоры.
7. Дыхание в асане:
   Дышите глубоко и равномерно, координируя движения с дыханием. На выдохе усиливайте активацию корпуса.

Дыхание в асане

В Бхуджа Хатхе дыхание глубокое и равномерное. На вдохе происходит расширение грудной клетки и подъем ключиц, на выдохе — мягкое опускание плеч. Важно сохранять связь дыхания с движением.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Поднятые плечи	Сознательно опускать плечи от ушей
Прогиб в пояснице	Активизировать мышцы живота для поддержки спины
Блокировка шеи	Сохранять естественное положение головы

Ключевые моменты для практикующих

Область внимания	Правильное выполнение	Типичные ошибки
Положение рук	Активное прижатие ладоней	Пассивные запястья
Плечевой пояс	Широкие, опущенные плечи	Плечи у ушей
Позвоночник	Естественное выравнивание	Прогиб в пояснице
Распределение веса	Равномерное между опорами	Перегрузка запястий

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение	Практические рекомендации
Как избежать боли в запястьях?	Связано с неправильным распределением веса	Использовать клинья для запястий
Какова оптимальная длительность удержания?	Зависит от уровня подготовки	Начинать с 30 секунд
Как развить необходимую силу?	Постепенное увеличение нагрузки	Практиковать подготовительные упражнения

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Бхуджа Хатхи:

• Устойчивая опора на руки без дрожания или неуверенности
• Ощущение пространства в плечевых суставах
• Равномерное распределение напряжения по всей руке
• Отсутствие дискомфорта в запястьях
• Стабильное положение корпуса без раскачивания
• Свободное дыхание без задержек

Противопоказания

Состояние	Степень ограничения	Рекомендуемые альтернативы
Травмы запястий	Полное ограничение	Асаны без опоры на руки
Проблемы с плечами	Временное ограничение	Терапевтические упражнения
Высокое давление	Частичное ограничение	Модифицированные варианты

Рекомендации для инструктора

• Внимательно следить за положением запястий учеников
• Обеспечивать правильную подготовку к асане
• Учитывать индивидуальные ограничения практикующих
• Предлагать использование вспомогательных props при необходимости
• Контролировать время удержания позы для каждого ученика
• Обучать правильной технике выхода из асаны
• Давать четкие указания по активации мышц

Интеграция в практику

Бхуджа Хатха эффективна как подготовительная поза перед асанами, требующими силы рук. Её можно практиковать в начале занятия для разогрева плечевого пояса.

Терапевтические эффекты

— Улучшает подвижность плечевых суставов
— Укрепляет мышцы рук и верхней части спины
— Способствует формированию правильной осанки
— Помогает при головных болях напряжения
— Снимает напряжение в области шеи

Возможные модификации

Вариация	Целевая группа	Особенности исполнения
С опорой на предплечья	Начинающие практики	Снижение нагрузки на запястья
С использованием блоков	При ограниченной гибкости	Поднятие точек опоры
С поддержкой стены	Для развития уверенности	Частичная разгрузка рук

---

47.4 Асана «Удгата Мула»

Описание асаны

Удгата Мула является динамической асаной, направленной на активацию и подъем энергии от корневой чакры. «Удгата» переводится с санскрита как «поднимающийся» или «восходящий», а «мула» означает «корень». Эта асана сочетает в себе элементы статического напряжения и динамического движения энергии.

В процессе выполнения асаны практикующий создает мощный энергетический подъем, начинающийся от основания позвоночника и распространяющийся вверх через все энергетические центры. Особое внимание уделяется координации движения, дыхания и концентрации.

Асана отличается глубоким воздействием на энергетическую систему тела и требует особой внимательности к внутренним ощущениям. При правильном выполнении создается ощущение легкости и внутреннего подъема.

Цель асаны

• Активация и подъем кундалини энергии
• Укрепление всей энергетической системы тела
• Развитие контроля над тонкими энергиями
• Улучшение циркуляции праны в теле
• Гармонизация работы чакр
• Повышение общего энергетического уровня
• Развитие осознанности и контроля над телом

Реквизит

Наименование	Спецификация	Применение
Коврик для йоги	Экологичный, нескользящий	Основная поверхность практики
Медитационная подушка	Плотная, устойчивая	Поддержка таза при сидении
Шерстяное одеяло	Натуральное, теплое	Защита от охлаждения

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение:
   Примите удобное сидячее положение со скрещенными ногами. Таз должен быть выше колен, используйте подушку при необходимости.
2. Выстраивание позвоночника:
   Вытяните позвоночник вверх, создавая ощущение, что макушка стремится к небу. Плечи расслаблены и опущены.
3. Установка мула бандхи:
   Мягко активируйте мышцы тазового дна, создавая легкое поднимающееся движение энергии.
4. Работа с дыханием:
   Начните глубокое йогическое дыхание, координируя его с активацией мышц тазового дна.
5. Активация энергетических каналов:
   На вдохе представляйте подъем энергии по центральному каналу. На выдохе усиливайте ощущение заземления.
6. Интеграция движения и энергии:
   Синхронизируйте подъем энергии с небольшими покачиваниями позвоночника вверх-вниз.
7. Удержание и наблюдение:
   Сохраняйте осознанность и наблюдайте за движением энергии в теле.

Дыхание в асане

Дыхание в Удгата Муле выполняется с использованием уджайи-пранаямы. На выдохе активируются энергетические замки, на вдохе происходит их плавное ослабление. Важно поддерживать ровный ритм дыхания.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Чрезмерное напряжение живота	Использовать мягкое втягивание живота
Потеря баланса дыхания	Сохранять равномерность вдохов и выдохов
Нарушение осанки	Поддерживать вытяжение позвоночника

Ключевые моменты для практикующих

Элемент практики	Важные аспекты	Распространенные ошибки
Положение тела	Прямой позвоночник	Сутулость или перенапряжение
Активация бандх	Мягкое, осознанное сжатие	Чрезмерное напряжение
Дыхание	Плавное, глубокое	Прерывистое или форсированное
Концентрация	Устойчивое внимание	Рассеянность мысли

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Разъяснение	Практический совет
Как ощутить движение энергии?	Развивается с практикой	Начинать с физических ощущений
Правильная интенсивность практики	Индивидуальный подход	Постепенное увеличение времени
Признаки перенапряжения	Дискомфорт или усталость	Уменьшить интенсивность

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Удгата Мулы:

• Ощущение легкости и подъема энергии
• Стабильное, комфортное положение тела
• Глубокое, ровное дыхание
• Ясность сознания и концентрация
• Отсутствие напряжения в теле
• Чувство наполненности энергией

Противопоказания

Состояние	Объяснение	Альтернативные практики
Острые воспаления	Риск усиления воспаления	Практики расслабления
Гипертония	Возможно повышение давления	Мягкие асаны без задержек
Беременность	Нежелательное воздействие	Пренатальная йога

Рекомендации для инструктора

• Внимательно наблюдайте за состоянием учеников
• Давайте четкие инструкции по работе с энергией
• Учитывайте индивидуальный уровень подготовки
• Создавайте безопасную и спокойную атмосферу
• Поощряйте осознанное выполнение практики
• Будьте готовы к вопросам о тонких ощущениях
• Помогайте в правильной настройке позы

Интеграция в практику

Удгата Мула лучше всего выполняется после разогрева тела и может быть включена в основную часть практики. Особенно эффективна в сочетании с дыхательными техниками.

Терапевтические эффекты

— Стимулирует пищеварительную систему
— Укрепляет мышцы живота
— Улучшает циркуляцию энергии в теле
— Способствует эмоциональной устойчивости
— Помогает при застойных явлениях в органах малого таза

Возможные модификации

Вариация	Подходит для	Особенности выполнения
Начальный уровень	Новички в практике	Без задержек дыхания
С поддержкой стены	При проблемах с балансом	Опора спиной о стену
С дополнительными опорами	При ограничениях гибкости	Использование подушек и валиков

---

47.5 Асана «Мритью Хатха»

Описание асаны

Мритью Хатха является глубокой медитативной асаной, направленной на трансформацию энергии и преодоление внутренних ограничений. «Мритью» на санскрите означает «преобразование» или «трансформация». Эта асана работает с глубинными энергетическими процессами в теле, способствуя освобождению от блоков и застоев.

В процессе выполнения асаны практикующий создает особое положение тела, которое активирует определенные энергетические каналы и способствует интенсивному движению праны. Асана требует глубокой концентрации и осознанности, позволяя работать с тонкими аспектами энергетического тела.

Уникальность Мритью Хатхи заключается в её способности активировать процессы естественного очищения и обновления на энергетическом уровне, что делает её особенно ценной для продвинутых практикующих йогу.

Цель асаны

• Глубокая трансформация энергетических блоков
• Активация процессов самоисцеления
• Развитие осознанности и внутреннего видения
• Балансировка энергетической системы
• Освобождение от глубинных напряжений
• Усиление жизненной энергии
• Развитие интуитивного восприятия

Реквизит

Наименование	Характеристики	Особенности использования
Коврик для йоги	Максимально комфортный, толстый	Обеспечение длительного комфорта
Болстер	Плотный, удобной высоты	Поддержка спины и поясницы
Одеяло для йоги	Теплое, мягкое	Поддержание температуры тела
Подушка для медитации	С наполнителем из гречихи	Обеспечение правильного положения

Этапы выполнения

1. Подготовительная медитация:
   Сядьте в удобную медитативную позу. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на практику.
2. Выстраивание основы:
   Примите устойчивое положение, используя необходимые опоры. Позвоночник должен быть прямым, но не напряженным.
3. Активация энергетических центров:
   Последовательно направляйте внимание от муладхары к сахасраре, активируя каждую чакру.
4. Установление дыхательного ритма:
   Перейдите на медленное, глубокое дыхание. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности.
5. Работа с праной:
   Начните визуализировать движение энергии в теле, следуя за естественным потоком праны.
6. Углубление практики:
   Постепенно усиливайте концентрацию, позволяя телу и уму погружаться в более тонкие состояния.
7. Интеграция:
   Оставайтесь в состоянии глубокого осознания, позволяя энергетическим процессам протекать естественно.

Дыхание в асане

В Мритью Хатхе используется естественное, свободное дыхание. Внимание направлено на наблюдение за дыхательными движениями без попыток их контролировать. Дыхание становится всё более тонким и спокойным.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Неудобное положение тела	Использовать поддержку пропсов для комфорта
Напряжение в мышцах	Сознательно расслаблять каждую часть тела
Беспокойство ума	Фокусироваться на ощущениях в теле

Ключевые моменты для практикующих

Аспект практики	Основные принципы	На что обратить внимание
Положение тела	Устойчивое и комфортное	Отсутствие напряжения
Дыхание	Естественное и глубокое	Равномерность ритма
Концентрация	Направленная внутрь	Удержание фокуса
Энергетическое состояние	Открытое и восприимчивое	Отсутствие блоков

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение	Рекомендации
Как определить готовность к практике?	Требуется базовый опыт медитации	Начинать с простых техник
Оптимальная продолжительность	Индивидуально для каждого практикующего	От 20 минут до часа
Частота практики	Зависит от уровня подготовки	1-3 раза в неделю

Примеры выполнения

Признаки правильной практики Мритью Хатхи:

• Глубокое чувство внутреннего покоя
• Ощущение легкости и свободы в теле
• Ясность сознания и обострение восприятия
• Естественное течение энергии
• Отсутствие физического и ментального напряжения
• Чувство обновления после практики

Противопоказания

Состояние	Степень ограничения	Альтернативные практики
Психические расстройства	Полное ограничение	Простые расслабляющие техники
Острые заболевания	Временное ограничение	Легкие дыхательные практики
Сильное истощение	Частичное ограничение	Восстановительные асаны

Рекомендации для инструктора

• Тщательно оценивайте готовность учеников к практике
• Создавайте безопасное и спокойное пространство
• Предоставляйте подробные инструкции по технике безопасности
• Поддерживайте учеников в процессе практики
• Помогайте интегрировать полученный опыт
• Будьте готовы к обсуждению глубоких переживаний
• Соблюдайте принцип постепенности в обучении

Интеграция в практику

Мритью Хатха наиболее эффективна в конце практики или как самостоятельная техника для глубокого расслабления. Может использоваться для восстановления между интенсивными асанами.

Терапевтические эффекты

— Снижает уровень стресса
— Восстанавливает нервную систему
— Улучшает качество сна
— Способствует эмоциональному равновесию
— Помогает при хронической усталости

Возможные модификации

Вариация	Для кого подходит	Особенности практики
Облегченная версия	Начинающие практики	Меньшая продолжительность, больше опор
С направленной визуализацией	Средний уровень	Использование образов для концентрации
С интеграцией пранаям	Продвинутый уровень	Добавление сложных дыхательных техник

---

47.6 Асана «Пашчима Мула»

Описание асаны

Пашчима Мула является важной асаной для работы с задней поверхностью тела и энергетическими каналами. «Пашчима» в переводе с санскрита означает «западный» или «задний», что указывает на основную область воздействия асаны — заднюю поверхность тела. Эта асана объединяет элементы растяжения и энергетической работы.

В процессе выполнения асаны происходит глубокое вытяжение всей задней поверхности тела, от пяток до макушки головы. Особое внимание уделяется активации энергетических каналов, проходящих вдоль позвоночника, что способствует гармонизации потока праны.

Уникальность Пашчима Мулы заключается в её способности одновременно работать с физическим и энергетическим телом, создавая баланс между силой и гибкостью, напряжением и расслаблением.

Цель асаны

• Растяжение всей задней поверхности тела
• Активация энергетических каналов вдоль позвоночника
• Улучшение гибкости позвоночника
• Стимуляция работы внутренних органов
• Усиление циркуляции праны
• Развитие осознанности в работе с телом
• Гармонизация работы нервной системы

Реквизит

Наименование	Специфика	Применение
Коврик для йоги	Нескользящий, достаточно длинный	Основная поверхность для практики
Ремень для йоги	Длина 2.5-3 метра	Помощь в растяжении
Блоки для йоги	2 штуки, плотные	Поддержка при ограниченной гибкости
Болстер	Средней жесткости	Поддержка поясницы

Этапы выполнения

1. Подготовка к асане:
   Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи расслаблены.
2. Активация ног:
   Вытяните стопы на себя, напрягите четырехглавые мышцы бедер, прижимая заднюю поверхность ног к полу.
3. Выстраивание положения спины:
   На вдохе поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. Разверните плечи, создавая пространство в грудной клетке.
4. Наклон вперед:
   На выдохе начните наклон от тазобедренных суставов, сохраняя прямую спину. Тянитесь грудью вперед, не округляя спину.
5. Углубление наклона:
   Постепенно опускайтесь ниже, используя ремень при необходимости. Сохраняйте активность в ногах.
6. Работа с дыханием:
   Установите глубокое, ровное дыхание. На каждом вдохе создавайте пространство, на выдохе мягко углубляйте позу.
7. Фиксация позы:
   Задержитесь в конечном положении, сохраняя осознанность и правильное дыхание.

Дыхание в асане

В Пашчима Муле дыхание глубокое и размеренное. На вдохе происходит легкое удлинение позвоночника, на выдохе — углубление наклона. Важно сохранять плавность дыхания без форсирования.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Округление спины	Сохранять естественные изгибы позвоночника
Напряжение в шее	Держать голову в нейтральном положении
Сгибание коленей	Использовать ремень для поддержки

Ключевые моменты для практикующих

Область внимания	Правильное выполнение	Частые ошибки
Позвоночник	Вытянутый, без округления	Сутулость в наклоне
Ноги	Активные, прижаты к полу	Сгибание в коленях
Таз	Наклон от тазобедренных суставов	Наклон от поясницы
Дыхание	Свободное, глубокое	Задержка или поверхностность

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Объяснение	Решение
Дискомфорт в пояснице	Неправильная механика наклона	Использование болстера для поддержки
Напряжение в задней поверхности ног	Естественная реакция на растяжение	Постепенное увеличение амплитуды
Сложности с дыханием в наклоне	Сжатие диафрагмы	Меньшая амплитуда наклона

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Пашчима Мулы:

• Равномерное растяжение по всей задней поверхности тела
• Отсутствие боли в пояснице
• Свободное дыхание в позе
• Ощущение удлинения позвоночника
• Активность в ногах без перенапряжения
• Комфортное положение шеи

Противопоказания

Состояние	Ограничение	Альтернативы
Травмы поясницы	Полное ограничение	Мягкие скручивания лежа
Проблемы с межпозвоночными дисками	Временное ограничение	Растяжка лежа на спине
Острые воспаления суставов	До выздоровления	Статические позы

Рекомендации для инструктора

• Внимательно следите за механикой наклона учеников
• Обеспечивайте правильное использование опор
• Учитывайте индивидуальные особенности гибкости
• Корректируйте положение спины и таза
• Следите за равномерностью дыхания
• Помогайте в правильном использовании пропсов
• Поощряйте постепенное углубление практики

Интеграция в практику

Пашчима Мула хорошо выполняется после разогревающих асан и может быть включена в середину практики. Особенно эффективна для подготовки к более глубоким наклонам.

Терапевтические эффекты

— Улучшает гибкость задней поверхности тела
— Снимает напряжение в пояснице
— Стимулирует работу органов брюшной полости
— Улучшает кровообращение в ногах
— Помогает при легких формах сколиоза

Возможные модификации

Вариация	Для кого подходит	Особенности
С согнутыми коленями	Начинающие практики	Снижение нагрузки на поясницу
С опорой на блоки	При ограниченной гибкости	Поддержка верхней части тела
С использованием стены	Для лучшего выравнивания	Опора спиной о стену

---

47.7 Асана «Сукха Хатха»

Описание асаны

Сукха Хатха является основополагающей асаной для развития комфортной и устойчивой практики. «Сукха» переводится с санскрита как «легкость» или «комфорт», что отражает основной принцип асаны — достижение состояния приятного усилия без напряжения.

В этой асане практикующий учится находить баланс между активностью и расслаблением, создавая оптимальные условия для течения энергии в теле. Особое внимание уделяется развитию осознанности и чувствительности к тонким ощущениям.

Сукха Хатха служит основой для более сложных асан, помогая развить правильное понимание принципов работы с телом и дыханием в практике хатха-йоги.

Цель асаны

• Развитие осознанности в практике
• Улучшение чувствительности к телу
• Формирование правильных паттернов движения
• Гармонизация работы нервной системы
• Развитие устойчивости и баланса
• Подготовка к более сложным асанам
• Улучшение качества дыхания

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Коврик для йоги	С хорошим сцеплением, комфортный	Основная поверхность практики
Подушка для медитации	С регулируемой высотой	Поддержка в сидячем положении
Одеяло для йоги	Складывающееся, плотное	Дополнительные опоры
Блоки для йоги	Легкие, устойчивые	Модификации положений

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение:
   Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Используйте подушку для создания правильного наклона таза.
2. Выстраивание основы:
   Распределите вес равномерно между седалищными буграми. Создайте устойчивое основание через таз.
3. Работа с позвоночником:
   Мягко вытяните позвоночник вверх, сохраняя его естественные изгибы. Представьте нить, тянущую вас за макушку.
4. Положение плеч:
   Расслабьте плечи, позволяя им мягко опуститься вниз. Раскройте грудную клетку, не создавая напряжения.
5. Установка дыхания:
   Начните осознанное диафрагмальное дыхание. Наблюдайте за движением живота и рёбер.
6. Интеграция движения:
   Добавьте мягкие покачивания и круговые движения для поиска оптимального положения.
7. Фиксация и наблюдение:
   Найдите комфортное положение и оставайтесь в нём, наблюдая за ощущениями в теле.

Дыхание в асане

Дыхание в Сукха Хатхе мягкое и естественное. Основной акцент делается на наблюдении за естественным потоком дыхания без попыток его изменить. Это помогает углубить состояние расслабления.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Излишнее усилие	Находить минимальное необходимое напряжение
Потеря осознанности	Поддерживать мягкое внимание к ощущениям
Нестабильность позы	Использовать опоры для поддержки

Ключевые моменты для практикующих

Элемент практики	На что обращать внимание	Распространенные ошибки
Основание	Равномерная опора на седалищные кости	Перекос в одну сторону
Позвоночник	Естественное выравнивание	Излишнее выпрямление
Плечевой пояс	Расслабленное положение	Поднятые плечи
Дыхание	Свободное и глубокое	Форсированное дыхание

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Разъяснение	Практические рекомендации
Как найти комфортное положение?	Требуется время для адаптации	Экспериментировать с опорами
Сколько времени практиковать?	Зависит от индивидуальных особенностей	Начинать с 5-10 минут
Признаки правильного выполнения	Отсутствие дискомфорта	Регулярная проверка ощущений

Примеры выполнения

• Стабильное положение без необходимости частых корректировок
• Ощущение легкости и комфорта в теле
• Свободное, естественное дыхание
• Отсутствие напряжения в шее и плечах
• Ясное, спокойное состояние ума
• Равномерное распределение веса

Противопоказания

Состояние	Ограничения	Рекомендуемые модификации
Проблемы с коленями	Частичное ограничение	Использование высокой опоры
Боли в спине	Индивидуальный подход	Практика с опорой о стену
Травмы таза	Временное ограничение	Положение лежа

Рекомендации для инструктора

• Уделяйте внимание индивидуальным особенностям учеников
• Помогайте в правильном подборе опор
• Следите за признаками дискомфорта
• Поощряйте развитие осознанности
• Обучайте правильному использованию дыхания
• Давайте время для адаптации к позе
• Создавайте спокойную атмосферу для практики

Интеграция в практику

Сукха Хатха может выполняться в любой момент практики, особенно когда необходимо восстановить баланс и найти состояние комфорта. Хорошо сочетается с медитативными практиками.

Терапевтические эффекты

— Снижает общий уровень напряжения
— Улучшает эмоциональное состояние
— Способствует развитию осознанности
— Помогает при стрессе и тревожности
— Гармонизирует работу нервной системы

Возможные модификации

Вариация	Подходит для	Особенности выполнения
На стуле	При проблемах с гибкостью	Сохранение вертикального положения
С опорой о стену	Для лучшего выравнивания	Спина прислонена к стене
На высокой подушке	При зажатости в бедрах	Таз выше колен

---

47.8 Асана «Тада Мула»

Описание асаны

Тада Мула представляет собой фундаментальную стоячую асану, которая закладывает основы правильного выравнивания тела. «Тада» на санскрите означает «гора» или «стабильность», что отражает характер позы — устойчивой и сильной, как гора.

В этой асане практикующий учится находить правильное положение тела в пространстве, создавая прочную основу через стопы и активируя все мышечные группы в сбалансированном напряжении. Особое внимание уделяется работе с энергетическими каналами, проходящими от стоп к макушке.

Уникальность Тада Мулы заключается в её способности развивать осознанность в повседневной жизни, так как принципы выравнивания в этой асане можно применять в любом положении стоя.

Цель асаны

• Развитие правильного выравнивания тела
• Укрепление мышц ног и стоп
• Улучшение осанки и баланса
• Активация энергетических каналов
• Развитие устойчивости и концентрации
• Укрепление связи с землей
• Подготовка к более сложным стоячим асанам
• Улучшение координации движений

Реквизит

Наименование	Характеристики	Применение
Коврик для йоги	Нескользящий, с хорошей текстурой	Основная поверхность практики
Кирпич для йоги	Деревянный или пробковый	Проверка выравнивания
Стена	Ровная поверхность	Опора для баланса
Зеркало	В полный рост	Контроль положения тела

Этапы выполнения

1. Подготовка основания:
   Встаньте на коврик, расположив стопы параллельно на ширине тазобедренных суставов. Равномерно распределите вес между всеми точками опоры стоп.
2. Активация ног:
   Слегка напрягите четырехглавые мышцы бедер, подтяните коленные чашечки вверх. Не допускайте переразгибания в коленях.
3. Работа с тазом:
   Выровняйте таз в нейтральном положении. Избегайте излишнего прогиба в пояснице или наклона таза вперед/назад.
4. Выстраивание корпуса:
   Вытяните позвоночник вверх, сохраняя его естественные изгибы. Представьте, что вас тянет за макушку к потолку.
5. Положение плечевого пояса:
   Расправьте плечи, опустите их вниз и слегка назад. Раскройте грудную клетку, не создавая напряжения.
6. Установка головы:
   Расположите голову так, чтобы взгляд был направлен прямо перед собой, подбородок параллелен полу.
7. Интеграция дыхания:
   Установите спокойное, глубокое дыхание. Наблюдайте за движением грудной клетки и живота.
8. Финальные корректировки:
   Проверьте выравнивание всех частей тела сверху вниз, внося необходимые корректировки.

Дыхание в асане

В Тада Муле используется полное йогическое дыхание с акцентом на вертикальное движение энергии. На вдохе происходит легкое вытяжение вверх, на выдохе — укоренение через стопы.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Неравномерная опора	Распределять вес равномерно на обе стопы
Жесткость в коленях	Сохранять микросгибание в коленных суставах
Наклон таза вперед	Выравнивать таз в нейтральном положении

Ключевые моменты для практикующих

Область внимания	Правильное выполнение	Типичные ошибки
Стопы	Равномерное распределение веса	Перенос веса на пятки
Колени	Мягкое выпрямление	Жесткая фиксация
Таз	Нейтральное положение	Излишний прогиб
Плечи	Расслабленны и опущены	Поднятые к ушам

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение	Рекомендация
Как долго удерживать позу?	Зависит от уровня подготовки	Начинать с 1-2 минут
Что делать при потере баланса?	Естественная реакция	Фокус на дыхании
Признаки перенапряжения	Дрожь в мышцах	Уменьшить время удержания

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Тада Мулы:

• Ощущение устойчивости и укоренения
• Равномерное распределение веса по стопам
• Отсутствие напряжения в шее и плечах
• Свободное, глубокое дыхание
• Ощущение вытяжения позвоночника
• Комфортное положение головы

Противопоказания

Состояние	Степень ограничения	Альтернативы
Проблемы с равновесием	Частичное	Практика у стены
Варикозное расширение вен	Ограничение времени	Лежачие асаны
Головокружения	Временное	Сидячие позы

Рекомендации для инструктора

• Внимательно следите за выравниванием учеников
• Давайте четкие инструкции по активации мышц
• Помогайте в правильной постановке стоп
• Корректируйте положение таза и плеч
• Следите за признаками усталости
• Обучайте правильному дыханию в позе
• Поощряйте развитие осознанности

Интеграция в практику

Тада Мула отлично подходит для начала практики и может использоваться как основа для перехода к другим стоячим асанам. Также эффективна для восстановления баланса между позами.

Терапевтические эффекты

— Улучшает осанку и равновесие
— Укрепляет мышцы ног и стоп
— Развивает устойчивость и концентрацию
— Помогает при проблемах с координацией
— Стимулирует кровообращение в ногах

Возможные модификации

Вариация	Для кого подходит	Особенности
С опорой о стену	Начинающие	Лучший контроль выравнивания
На мягкой поверхности	Для развития баланса	Дополнительная работа мышц
С закрытыми глазами	Продвинутый уровень	Усиление проприоцепции

---

47.9 Асана «Уттхита Хатха»

Описание асаны

Уттхита Хатха является динамической асаной, направленной на развитие силы и устойчивости. «Уттхита» на санскрите означает «вытянутый» или «расширенный». Эта асана сочетает в себе элементы силовой работы и балансировки, создавая мощный энергетический эффект.

В процессе выполнения асаны практикующий создает активное вытяжение тела в пространстве, работая одновременно с физическим и энергетическим телом. Особое внимание уделяется равномерному распределению усилий и сохранению осознанности в движении.

Уникальность Уттхита Хатхи заключается в её способности развивать силу и выносливость при сохранении внутреннего спокойствия и контроля над дыханием.

Цель асаны

• Развитие физической силы и выносливости
• Улучшение баланса и координации
• Укрепление мышц всего тела
• Активация энергетических центров
• Развитие концентрации и фокуса
• Улучшение осанки и выравнивания тела
• Стимуляция обмена веществ
• Развитие осознанности в движении

Реквизит

Наименование	Спецификация	Предназначение
Коврик для йоги	Противоскользящий, плотный	Основная поверхность практики
Блоки для йоги	2 штуки, твёрдые	Поддержка и модификации
Ремень для йоги	Прочный, длина 2.5 м	Помощь в вытяжении
Болстер	Плотный, устойчивый	Дополнительная опора

Этапы выполнения

1. Подготовительная поза:
   Встаньте в начальное положение, стопы на ширине плеч. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп.
2. Активация ног:
   Включите четырехглавые мышцы бедер, слегка подтяните коленные чашечки. Создайте ощущение подъема от стоп к тазу.
3. Работа с тазом:
   Выровняйте таз в нейтральном положении. Активируйте мышцы тазового дна и нижней части живота.
4. Вытяжение позвоночника:
   Создайте активное вытяжение позвоночника вверх, сохраняя его естественные изгибы. Вытягивайтесь от копчика к макушке.
5. Положение рук:
   Поднимите руки вверх, вытягивая их от плеч через локти к кончикам пальцев. Сохраняйте плечи опущенными.
6. Балансировка:
   Перенесите вес на одну ногу, сохраняя активное вытяжение всего тела. Удерживайте баланс через центральную линию.
7. Дыхательная интеграция:
   Установите глубокое, ровное дыхание. Координируйте движение с дыханием.
8. Фиксация и удержание:
   Зафиксируйте финальное положение, сохраняя активность всех мышечных групп и осознанное дыхание.

Дыхание в асане

Дыхание в Уттхита Хатхе полное и объемное, с акцентом на расширение грудной клетки. На вдохе происходит расширение во всех направлениях, на выдохе сохраняется пространство без коллапса.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Перенапряжение шеи	Сохранять естественное положение головы
Прогиб в пояснице	Поддерживать нейтральное положение таза
Сжатие в грудной клетке	Создавать активное расширение от центра

Ключевые моменты для практикующих

Область внимания	Правильное выполнение	Распространенные ошибки
Стопы	Активное прижатие к опоре	Неравномерное распределение веса
Колени	Мягкое выпрямление	Гиперэкстензия суставов
Спина	Естественное вытяжение	Прогиб в пояснице
Руки	Активное вытяжение	Поднятые плечи

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Объяснение	Рекомендации
Сложности с балансом	Требуется развитие проприоцепции	Практика у стены
Напряжение в плечах	Неправильное распределение усилий	Использование опор
Время удержания позы	Зависит от уровня подготовки	Начинать с 30 секунд

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Уттхита Хатхи:

• Стабильное положение без покачиваний
• Ровное, спокойное дыхание
• Ощущение вытяжения всего тела
• Отсутствие чрезмерного напряжения
• Чувство легкости и силы одновременно
• Концентрация и ясность сознания

Противопоказания

Состояние	Степень ограничения	Альтернативные практики
Проблемы с вестибулярным аппаратом	Полное ограничение	Статические позы
Гипертония	Осторожное выполнение	Модифицированные варианты
Травмы суставов	Временное ограничение	Реабилитационные упражнения

Рекомендации для инструктора

• Внимательно следите за выравниванием учеников
• Обеспечивайте индивидуальный подход
• Давайте четкие инструкции по активации мышц
• Следите за признаками перенапряжения
• Помогайте в правильном использовании опор
• Учитывайте уровень подготовки каждого ученика
• Поддерживайте безопасную практику

Интеграция в практику

Уттхита Хатха хорошо выполняется после разогрева тела и может быть включена в основную часть практики. Особенно эффективна для подготовки к позам с раскрытием грудной клетки.

Терапевтические эффекты

— Улучшает дыхательную функцию
— Способствует раскрытию грудной клетки
— Помогает при сутулости
— Улучшает осанку
— Снимает напряжение в верхней части спины

Возможные модификации

Вариация	Для кого подходит	Особенности выполнения
С опорой о стену	Начинающие практики	Дополнительная стабильность
С использованием блоков	При ограниченной гибкости	Поддержка рук и ног
Динамическая версия	Продвинутые практики	Добавление плавных движений

---

47.10 Асана «Шама Мула»

Описание асаны

Шама Мула является глубоко успокаивающей асаной, направленной на достижение внутреннего покоя и гармонии. «Шама» на санскрите означает «спокойствие» или «умиротворение», а «мула» — «корень». Эта асана помогает установить глубокую связь с землей и найти внутреннюю стабильность.

В процессе выполнения асаны практикующий создает состояние глубокого расслабления при сохранении осознанности. Особое внимание уделяется работе с дыханием и развитию чувствительности к тонким энергетическим процессам в теле.

Шама Мула часто используется как завершающая асана в практике, помогая интегрировать полученный опыт и восстановить энергетический баланс.

Цель асаны

• Достижение глубокого состояния покоя
• Балансировка нервной системы
• Снятие физического и эмоционального напряжения
• Развитие осознанности и присутствия
• Гармонизация энергетических потоков
• Улучшение качества сна
• Развитие способности к самонаблюдению
• Интеграция эффектов практики

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Коврик для йоги	Мягкий, комфортный	Основная поверхность
Болстер	Мягкий, объемный	Поддержка спины
Одеяло для йоги	Теплое, мягкое	Укрытие и поддержка
Подушка для глаз	С успокаивающим наполнителем	Создание темноты

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства:
   Создайте комфортное, тихое место для практики. Расположите все необходимые опоры.
2. Принятие положения:
   Лягте на спину, расположив болстер под коленями. Позвольте телу полностью расслабиться.
3. Выравнивание тела:
   Расположите руки вдоль тела ладонями вверх. Слегка разведите стопы в стороны.
4. Установка дыхания:
   Начните медленное, глубокое дыхание. Позвольте дыханию стать естественным и спокойным.
5. Последовательное расслабление:
   Направляйте внимание от стоп к макушке, расслабляя каждую часть тела.
6. Работа с энергией:
   Наблюдайте за движением энергии в теле, позволяя ей свободно циркулировать.
7. Углубление состояния:
   Постепенно погружайтесь в более глубокое состояние покоя, сохраняя осознанность.
8. Завершение практики:
   Медленно возвращайтесь к обычному состоянию, сохраняя внутреннее спокойствие.

Дыхание в асане

В Шама Муле дыхание становится тонким и спокойным. Внимание направлено на естественное течение дыхания, что помогает успокоить ум и углубить состояние покоя.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Ментальное напряжение	Культивировать отношение непривязанности
Физический дискомфорт	Использовать подходящие опоры
Потеря осознанности	Поддерживать легкое внимание к происходящему

Ключевые моменты для практикующих

Аспект практики	На что обращать внимание	Распространенные сложности
Положение тела	Комфортное распределение веса	Напряжение в пояснице
Дыхание	Естественный ритм	Стремление контролировать
Состояние ума	Спокойное наблюдение	Блуждающие мысли
Время практики	10-20 минут	Нетерпение

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение	Рекомендации
Как справиться с беспокойством ума?	Естественный процесс адаптации	Фокус на дыхании
Оптимальное время практики	Индивидуально для каждого	Начинать с 10 минут
Засыпание во время практики	Частое явление для начинающих	Поддерживать легкую осознанность

Примеры выполнения

Признаки правильной практики Шама Мулы:

• Глубокое чувство спокойствия
• Легкость во всем теле
• Ясность сознания
• Равномерное, спокойное дыхание
• Отсутствие физического дискомфорта
• Чувство обновления после практики
• Улучшение эмоционального состояния

Противопоказания

Состояние	Особенности	Рекомендуемые модификации
Проблемы с поясницей	Дискомфорт в положении лежа	Использование дополнительных опор
Тревожные состояния	Сложность расслабления	Сокращение времени практики
Низкое давление	Возможно головокружение	Приподнятое положение головы

Рекомендации для инструктора

• Создавайте спокойную атмосферу для практики
• Используйте мягкий, спокойный голос
• Давайте время для полного погружения
• Учитывайте индивидуальные особенности учеников
• Помогайте в правильном расположении опор
• Следите за комфортом каждого практикующего
• Обеспечивайте плавный выход из практики

Интеграция в практику

Шама Мула идеально подходит для завершения практики или как самостоятельная техника для достижения состояния покоя. Может использоваться перед медитацией.

Терапевтические эффекты

— Успокаивает нервную систему
— Снижает уровень стресса
— Улучшает качество сна
— Помогает при тревожности
— Способствует эмоциональному равновесию

Возможные модификации

Вариация	Для кого подходит	Особенности практики
На боку	При проблемах с поясницей	Поддержка головы и ног
Сидя в кресле	При ограничениях в положении лежа	Опора для спины и головы
С направленной релаксацией	Для начинающих	Пошаговые инструкции

---

Итоговая таблица базовых асан хатха-йоги

Асана	Фокусировка	Время выполнения
Адхара Хатха	Укрепление основания тела	5-10 минут
Бала Мула	Развитие внутренней силы	3-5 минут
Бхуджа Хатха	Укрепление рук и плеч	2-3 минуты
Удгата Мула	Подъем энергии	5-7 минут
Мритью Хатха	Трансформация энергии	10-15 минут
Пашчима Мула	Растяжение задней поверхности	3-5 минут
Сукха Хатха	Развитие комфортной практики	5-10 минут
Тада Мула	Выравнивание тела	2-3 минуты
Уттхита Хатха	Развитие силы и баланса	3-5 минут
Шама Мула	Достижение внутреннего покоя	10-20 минут

---