Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Асаны йоги

• Глава 1. Акробатические элементы
• Глава 2. Асаны для баланса
• Глава 3. Асаны для беременных
• Глава 4. Асаны для гибкости
• Глава 5. Асаны для груди
• Глава 6. Асаны для детей
• Глава 7. Асаны для долголетия
• Глава 8. Асаны для живота
• Глава 9. Асаны для коленей
• Глава 10. Асаны для медитации
• Глава 11. Асаны для начинающих
• Глава 12. Асаны для осанки
• Глава 13. Асаны для плеч
• Глава 14. Асаны для позвоночника
• Глава 15. Асаны для пожилых
• Глава 16. Асаны для поясницы
• Глава 17. Асаны для силы
• Глава 18. Асаны для суставов
• Глава 19. Асаны для тазобедренных суставов
• Глава 20. Асаны для шеи
• Глава 21. Асаны для энергии
• Глава 22. Вечерняя практика
• Глава 23. Весенняя серия
• Глава 24. Винъяса-флоу
• Глава 25. Динамические связки
• Глава 26. Дыхательные техники
• Глава 27. Женская практика
• Глава 28. Зимняя серия
• Глава 29. Инь-йога
• Глава 30. Исцеляющие позы
• Глава 31. Кундалини практики
• Глава 32. Летняя серия
• Глава 33. Мужская практика
• Глава 34. Осенняя серия
• Глава 35. Парная йога
• Глава 36. Перевернутые позы
• Глава 37. Позы воина
• Глава 38. Позы лотоса
• Глава 39. Позы на руках
• Глава 40. Прогибы назад
• Глава 41. Пранаяма комплексы
• Глава 42. Расслабляющие асаны
• Глава 43. Сидячие позы
• Глава 44. Скручивания позвоночника
• Глава 45. Стоячие позы
• Глава 46. Утренняя практика
• Глава 47. Хатха-йога базовая
• Глава 48. Цигун элементы
• Глава 49. Релаксация глубокая
• Глава 50. Янтра-йога

---

Глава 42. Расслабляющие асаны

Оглавление

1. Ананда Шама (Поза блаженного покоя)
2. Вишрама Рупа (Поза полного расслабления)
3. Нидра Карана (Поза, способствующая сну)
4. Санта Акара (Поза умиротворения)
5. Сауча Рупа (Поза чистоты)
6. Сукха Шама (Поза приятного спокойствия)
7. Супта Нидра (Поза глубокого сна)
8. Кшема Мудра (Поза безопасности)
9. Шама Карана (Поза успокоения)
10. Дхьяна Нидра (Поза медитативного сна)

---

42.1 Ананда Шама (Поза блаженного покоя)

Описание асаны

Ананда Шама является глубоко расслабляющей позой, направленной на достижение состояния внутреннего блаженства и покоя. В этой асане тело принимает положение, способствующее максимальному расслаблению мышц и успокоению ума.

Поза выполняется лёжа на спине с особым положением рук и ног, что способствует равномерному распределению энергии по всему телу. Это помогает снять напряжение и достичь состояния глубокой релаксации.

Характерной особенностью Ананда Шамы является специфическое положение головы и шеи, которое способствует замедлению потока мыслей и погружению в медитативное состояние.

Цель асаны

• Достижение глубокого состояния релаксации
• Снятие физического и эмоционального напряжения
• Улучшение качества сна
• Восстановление нервной системы
• Развитие осознанности и способности к медитации

Реквизит

• Йога-мат или мягкое покрытие
• Подушка для головы
• Плед для поддержания комфортной температуры тела

Элемент реквизита	Назначение	Рекомендуемые характеристики
Йога-мат	Обеспечение комфортного положения тела	Толщина не менее 6 мм
Подушка	Поддержка шейного отдела	Средней жёсткости
Плед	Сохранение тепла	Лёгкий, дышащий материал

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка

Расстелите мат в тихом, спокойном месте. Положите подушку для головы. Убедитесь, что в помещении комфортная температура.

2. Начальное положение

Лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза.

3. Положение ног

Слегка разведите ноги в стороны, позволяя стопам естественно развернуться наружу. Расстояние между стопами должно быть примерно 30-40 см.

4. Положение рук

Отведите руки от тела под углом примерно 45 градусов, ладони направлены вверх. Пальцы расслаблены и слегка согнуты.

5. Положение головы и шеи

Расположите голову на подушке так, чтобы шея была расслаблена. Подбородок слегка опущен к груди.

6. Расслабление тела

Последовательно расслабляйте все части тела, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

7. Дыхание

Сосредоточьтесь на естественном дыхании, наблюдая за каждым вдохом и выдохом.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Особенности
Подготовка	2-3 минуты	Организация пространства
Принятие позы	3-5 минут	Постепенное размещение тела
Расслабление	15-20 минут	Основная практика
Выход из позы	2-3 минуты	Плавное завершение

Дыхание в асане

В Ананда Шаме дыхание должно быть естественным и спокойным. Вдохи и выдохи выполняются через нос, медленно и равномерно. По мере расслабления дыхание становится все более тонким и незаметным. Важно не контролировать дыхание, а позволить ему течь свободно, что способствует достижению состояния глубокого покоя.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Напряжение в области шеи и плеч	Использовать дополнительную подушку под головой
Неравномерное распределение веса тела	Проверить симметричность положения конечностей
Попытки контролировать дыхание	Позволить дыханию быть естественным

Ключевые моменты для практикующих

• Следите за тем, чтобы дыхание оставалось естественным и спокойным
• Не пытайтесь контролировать процесс расслабления
• При появлении мыслей просто наблюдайте за ними, не вовлекаясь
• Сохраняйте неподвижность тела на протяжении всей практики
• Обратите особое внимание на расслабление лицевых мышц

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Ананда Шамы часто возникают следующие вопросы:

• Как справиться с потоком мыслей во время практики?
• Что делать, если возникает физический дискомфорт?
• Как определить оптимальную продолжительность практики?
• Можно ли практиковать асану перед сном?

Примеры выполнения

Правильное выполнение Ананда Шамы характеризуется следующими признаками:

• Тело полностью расслаблено, нет мышечного напряжения
• Дыхание ровное и спокойное
• Ум находится в состоянии спокойного наблюдения
• Отсутствует желание двигаться или менять позу

Интерпретация результатов

Успешная практика Ананда Шамы приводит к следующим результатам:

Уровень практики	Физические признаки	Ментальные признаки
Начальный	Частичное расслабление мышц	Периодическое успокоение ума
Средний	Полное расслабление тела	Стабильное спокойствие
Продвинутый	Глубокое расслабление	Медитативное состояние

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется практиковать Ананда Шаму:

• После интенсивных физических нагрузок
• В периоды стресса и эмоционального напряжения
• Перед сном для улучшения качества отдыха
• В конце практики йоги

Противопоказания:

• Острые боли в спине или шее
• Серьёзные проблемы с дыханием
• Острые воспалительные процессы

Рекомендации для преподавателя

• Создайте спокойную атмосферу в помещении
• Говорите мягким, спокойным голосом
• Давайте чёткие, но не навязчивые инструкции
• Следите за временем выполнения каждого этапа
• Будьте внимательны к признакам дискомфорта у практикующих

Интеграция в практику

Ананда Шама особенно эффективна в конце практики йоги или перед медитацией. Рекомендуется практиковать не менее 10-15 минут для достижения глубокого расслабления. Можно использовать как самостоятельную практику для снятия стресса в течение дня. Асана хорошо сочетается с практиками пранаямы и медитации.

Терапевтические эффекты

Асана оказывает глубокое успокаивающее действие на нервную систему, помогает при бессоннице и хронической усталости. Снижает уровень кортизола в крови, способствует нормализации кровяного давления. Улучшает качество сна, помогает при тревожных состояниях и стрессе. Стимулирует процессы самовосстановления организма.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Для кого подходит
С поддержкой ног	Положите валик под колени	При проблемах с поясницей
С опорой для рук	Подложите небольшие подушечки под локти	При напряжении в плечах
С дополнительным укрыванием	Используйте утяжелённое одеяло	При тревожности

---

42.2 Вишрама Рупа (Поза полного расслабления)

Описание асаны

Вишрама Рупа — это глубоко восстанавливающая асана, направленная на достижение состояния полного физического и ментального расслабления. В этой позе тело принимает особое положение, способствующее максимальному освобождению от напряжения во всех мышечных группах.

Асана выполняется в положении лежа на правом боку с определенным расположением рук и ног, что создает оптимальные условия для расслабления позвоночника и внутренних органов. Такое положение способствует улучшению кровообращения и лимфотока.

Особенность Вишрама Рупы заключается в том, что она активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и общему успокоению организма.

Цель асаны

• Достижение глубокого мышечного расслабления
• Снятие напряжения в позвоночнике
• Успокоение нервной системы
• Улучшение пищеварения
• Нормализация кровяного давления
• Подготовка к медитативным практикам

Реквизит

• Толстый йога-мат или мягкое покрытие
• Валик для поддержки головы
• Подушка для расположения между коленями
• Дополнительные одеяла для комфорта

Элемент реквизита	Характеристики	Назначение
Йога-мат	Толщина 8-10 мм	Основная поверхность
Валик	Длина 20-25 см	Поддержка шеи
Подушка	Средней плотности	Поддержка колен

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Подготовьте пространство, обеспечив тишину и комфортную температуру. Расположите все необходимые props.

2. Принятие исходного положения

Лягте на правый бок. Правая рука вытянута вдоль тела, служит опорой для головы. Валик располагается под шеей.

3. Положение ног

Согните ноги в коленях под углом примерно 120 градусов. Расположите подушку между коленями. Стопы расслаблены.

4. Положение левой руки

Левую руку расположите перед собой, ладонью вниз. Локоть слегка согнут, пальцы расслаблены.

5. Настройка дыхания

Начните глубоко и медленно дышать, фокусируясь на движении диафрагмы.

6. Последовательное расслабление

Начните систематическое расслабление всех частей тела, начиная со стоп и заканчивая головой.

7. Медитативная фаза

Сохраняйте положение, концентрируясь на ощущениях в теле и дыхании.

Время на каждый этап

Этап практики	Длительность	Ключевые моменты
Подготовка пространства	3-5 минут	Организация среды
Принятие позы	5-7 минут	Правильное размещение тела
Основная практика	20-30 минут	Глубокое расслабление
Завершение	3-5 минут	Медленный выход

Дыхание в асане

В Вишрама Рупе акцент делается на диафрагмальном дыхании. Вдох должен быть глубоким, наполняющим живот, а выдох — длительным и расслабляющим. При каждом выдохе следует представлять, как напряжение покидает тело, погружая его в состояние все более глубокого покоя. Дыхание должно быть бесшумным и плавным.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Поверхностное грудное дыхание	Положить руку на живот для контроля диафрагмального дыхания
Сутулость в положении лежа	Подложить валик под поясницу для поддержки естественного изгиба
Напряжение в нижней челюсти	Слегка приоткрыть рот, расслабить язык

Ключевые моменты для практикующих

• Убедитесь в правильном положении позвоночника — он должен быть прямым
• Следите за равномерным распределением веса тела
• Не допускайте появления напряжения в шее и плечах
• Дыхание должно быть свободным и естественным
• При появлении дискомфорта используйте дополнительные опоры

Обсуждение, актуальные вопросы

При освоении Вишрама Рупы практикующие часто задают следующие вопросы:

• Как определить оптимальную высоту валика под головой?
• Что делать при онемении руки или ноги?
• Как долго можно находиться в позе?
• Можно ли менять стороны во время практики?
• Как правильно выходить из позы?

Частый вопрос	Рекомендация	Важность
Высота валика	Подбирать индивидуально	Критическая
Онемение конечностей	Изменить положение	Высокая
Смена сторон	Каждые 15-20 минут	Средняя

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Вишрама Рупы:

• Отсутствие мышечного напряжения в любой части тела
• Ровное, спокойное дыхание
• Чувство комфорта в положении лежа на боку
• Отсутствие желания двигаться или менять позу
• Ясное, но спокойное состояние ума

Интерпретация результатов

Период практики	Ожидаемый результат	Признаки прогресса
1-2 недели	Начальное расслабление	Улучшение сна
1 месяц	Глубокое расслабление	Снижение стресса
3 месяца	Мастерство в позе	Стабильное спокойствие

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• После интенсивных физических нагрузок
• При бессоннице или проблемах со сном
• В периоды высокого стресса
• Для восстановления после болезни
• В качестве подготовки к медитации

Противопоказания:

• Острые боли в спине или шее
• Недавние травмы плечевого пояса
• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Острые воспалительные процессы

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за правильностью расположения опор
• Учитывайте индивидуальные особенности строения тела учеников
• Создавайте спокойную атмосферу в классе
• Давайте четкие инструкции по выходу из позы
• Будьте готовы предложить альтернативные варианты позы

Интеграция в практику

Вишрама Рупа идеально подходит для завершения интенсивной практики асан. Рекомендуется практиковать 15-20 минут для полного восстановления. Можно использовать перед сном или в периоды высокого стресса. Хорошо сочетается с техниками йога нидры и медитации осознанности.

Терапевтические эффекты

Практика эффективно снижает физическое и ментальное напряжение, помогает при хронических болях в спине и шее. Улучшает качество сна, способствует восстановлению после физических нагрузок. Нормализует работу вегетативной нервной системы, помогает при синдроме хронической усталости. Способствует снижению артериального давления и уменьшению тревожности.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Применение
С дополнительной опорой	Использование второй подушки	При проблемах с бедрами
Облегченный вариант	Меньший угол сгибания ног	Для начинающих
Интенсивный вариант	С элементами пранаямы	Для продвинутых

---

42.3 Нидра Карана (Поза, способствующая сну)

Описание асаны

Нидра Карана является глубоко успокаивающей асаной, специально разработанной для улучшения качества сна и облегчения процесса засыпания. Эта поза создает оптимальные условия для перехода организма в состояние, близкое к естественному сну, активируя процессы восстановления и регенерации.

В данной асане тело принимает особое положение на левом боку, которое способствует активации парасимпатической нервной системы и замедлению метаболических процессов. Такое положение также улучшает кровоток в головном мозге и способствует естественной детоксикации организма во время сна.

Уникальность Нидра Караны заключается в том, что она использует специфическое положение головы и шеи, которое помогает снизить активность мозга и способствует выработке мелатонина — гормона сна.

Цель асаны

• Улучшение качества и глубины сна
• Облегчение процесса засыпания
• Снижение уровня тревожности перед сном
• Нормализация циркадных ритмов
• Восстановление энергетического баланса
• Улучшение работы пищеварительной системы во время сна

Реквизит

• Специальный ортопедический мат или матрас
• Анатомическая подушка для головы
• Болстер или длинная подушка для поддержки спины
• Небольшая подушка для расположения между коленями

Тип реквизита	Спецификация	Функциональное назначение
Ортопедический мат	Толщина 12-15 см	Поддержка тела
Анатомическая подушка	С памятью формы	Поддержка шеи
Болстер	Длина 70-80 см	Стабилизация спины

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Создайте тихую, затемненную среду с комфортной температурой. Проветрите помещение. Организуйте все необходимые опоры.

2. Исходное положение

Лягте на левый бок. Это положение способствует лучшему кровотоку и пищеварению благодаря анатомическому расположению внутренних органов.

3. Расположение ног

Согните обе ноги в коленях под углом около 90 градусов. Поместите подушку между коленями для правильного выравнивания таза.

4. Положение рук

Нижнюю руку вытяните вперед под углом 45 градусов к телу. Верхнюю руку расположите на боку или перед грудью.

5. Выравнивание позвоночника

Расположите болстер вдоль спины для поддержки естественных изгибов позвоночника. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.

6. Настройка дыхания

Начните практику глубокого, медленного дыхания. Вдохи и выдохи должны быть длительными и равномерными.

7. Расслабление

Последовательно расслабляйте все группы мышц, начиная от стоп и заканчивая лицевыми мышцами.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Особые указания
Подготовка среды	5-7 минут	Создание комфортной обстановки
Принятие позы	8-10 минут	Тщательное выравнивание
Основная практика	30-45 минут	До наступления сна
Переходный период	5-7 минут	Подготовка ко сну

Дыхание в асане

В Нидра Каране дыхание становится все более тонким и незаметным. Начните с медленного, глубокого дыхания, постепенно позволяя ему стать более поверхностным и легким, имитируя естественное дыхание во сне. Особое внимание уделяется паузам после выдоха, которые способствуют углублению состояния релаксации.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Слишком активное внимание к дыханию	Позволить вниманию мягко рассеиваться
Дискомфорт в положении лежа	Использовать дополнительные опоры под колени и голову
Напряжение в области глаз	Использовать маску для глаз или легкое покрытие

Ключевые моменты для практикующих

• Обеспечьте полную поддержку головы анатомической подушкой
• Следите за правильным выравниванием позвоночника
• Избегайте перенапряжения в области шеи и плеч
• Сохраняйте естественное дыхание
• Не пытайтесь форсировать наступление сна

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Нидра Караны часто возникают следующие вопросы:

• Как определить оптимальную высоту подушки для головы?
• Что делать, если возникает дискомфорт в плечевом суставе?
• Можно ли менять положение во время практики?
• Как правильно выходить из позы, если сон не наступил?
• Какова оптимальная температура в помещении для практики?

Проблема	Решение	Профилактика
Дискомфорт в плече	Изменить угол руки	Использовать дополнительную опору
Напряжение в шее	Подобрать правильную подушку	Выполнять разминку перед практикой
Затекание конечностей	Слегка изменить положение	Правильно располагать опоры

Примеры выполнения

Правильное выполнение Нидра Караны характеризуется следующими признаками:

• Тело находится в состоянии полного расслабления
• Дыхание становится медленным и глубоким
• Отсутствует мышечное напряжение
• Сознание постепенно успокаивается
• Температура тела слегка понижается

Интерпретация результатов

Стадия практики	Физические признаки	Ментальные признаки
Начальная	Постепенное расслабление	Замедление мыслей
Промежуточная	Тяжесть в конечностях	Сонливость
Глубокая	Полное расслабление	Переход ко сну

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• При проблемах с засыпанием
• После интенсивных умственных нагрузок
• При джетлаге и смене часовых поясов
• В периоды повышенного стресса
• При нарушениях циркадных ритмов

Противопоказания:

• Острые заболевания суставов
• Серьёзные проблемы с позвоночником
• Заболевания вестибулярного аппарата
• Острые респираторные заболевания

Рекомендации для преподавателя

• Уделяйте особое внимание созданию правильной обстановки
• Помогайте ученикам правильно располагать опоры
• Говорите тихим, спокойным голосом
• Следите за временем практики
• Будьте готовы предложить альтернативные варианты позы

Интеграция в практику

Нидра Карана особенно эффективна перед сном или во время периодов бессонницы. Рекомендуется практиковать 20-30 минут для достижения глубокого расслабления. Можно использовать как подготовительную практику перед йога нидрой. Хорошо сочетается с успокаивающими пранаямами.

Терапевтические эффекты

Асана оказывает мощное успокаивающее действие на нервную систему, эффективно помогает при бессоннице и нарушениях сна. Снижает уровень стресса и тревожности, помогает при синдроме хронической усталости. Способствует восстановлению нервной системы после эмоциональных перегрузок. Помогает при головных болях напряжения.

Возможные модификации

Вариант модификации	Особенности выполнения	Целевая группа
С дополнительными опорами	Использование нескольких подушек	Начинающие практики
Облегченный вариант	Полусидячее положение	При проблемах с позвоночником
С пранаямой	Добавление дыхательных техник	Продвинутые практики

---

42.4 Санта Акара (Поза умиротворения)

Описание асаны

Санта Акара — это медитативная асана, направленная на достижение глубокого состояния внутреннего покоя и умиротворения. В этой позе тело принимает особое сидячее положение, которое создает устойчивый энергетический контур и способствует успокоению ума.

Асана выполняется в положении сидя со скрещенными ногами и особым положением рук, что позволяет создать оптимальные условия для длительной медитативной практики. Позвоночник выстраивается в естественное вертикальное положение, что способствует свободному течению праны по энергетическим каналам.

Уникальность Санта Акары заключается в том, что она сочетает элементы физического расслабления с активной медитативной практикой, что делает её особенно эффективной для достижения состояния глубокого умиротворения.

Цель асаны

• Достижение состояния глубокого ментального покоя
• Развитие способности к длительной концентрации
• Гармонизация работы нервной системы
• Улучшение осанки и укрепление мышц спины
• Развитие осознанности и присутствия в текущем моменте
• Балансировка энергетических потоков в теле

Реквизит

• Медитационная подушка (дза-дзен или гомдэн)
• Коврик для йоги
• Дополнительные подушки для поддержки колен
• Плед или шаль для поддержания тепла

Элемент реквизита	Характеристики	Предназначение
Медитационная подушка	Высота 15-20 см	Основная опора
Коврик	Нескользящая поверхность	Защита коленей
Опорные подушки	Плотный наполнитель	Поддержка суставов

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Выберите тихое место с минимумом отвлекающих факторов. Расположите все необходимые опоры. Проветрите помещение.

2. Принятие базового положения

Сядьте на медитационную подушку, скрестив ноги в удобной позиции. Колени должны быть ниже уровня тазобедренных суставов.

3. Выравнивание позвоночника

Выпрямите спину, создавая естественные изгибы позвоночника. Макушка стремится вверх, подбородок слегка опущен.

4. Положение рук

Расположите руки на коленях ладонями вниз или в специальной мудре, способствующей концентрации.

5. Установка дыхания

Начните практику медленного, осознанного дыхания. Наблюдайте за естественным потоком дыхания.

6. Расслабление мышц

Последовательно расслабьте все группы мышц, сохраняя правильное положение позвоночника.

7. Медитативная практика

Сосредоточьте внимание на выбранном объекте медитации (дыхание, мантра, визуализация).

Время на каждый этап

Этап практики	Длительность	Ключевые аспекты
Подготовка места	3-5 минут	Организация пространства
Принятие позы	5-7 минут	Правильное выравнивание
Настройка дыхания	5-10 минут	Установление ритма
Основная практика	20-45 минут	Медитативное состояние

Дыхание в асане

В Санта Акаре дыхание должно быть мягким и равномерным, создавая ощущение внутренней тишины. Вдохи и выдохи выполняются через нос, с акцентом на удлиненном выдохе. По мере углубления практики дыхание становится все более тонким, способствуя достижению состояния глубокого умиротворения.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Беспокойство ума во время практики	Использовать технику наблюдения за дыханием
Напряжение в области лица	Выполнить несколько мягких движений челюстью
Неудобное положение рук	Расположить руки ладонями вверх на достаточном расстоянии от тела

Ключевые моменты для практикующих

• Поддерживайте естественное положение позвоночника без напряжения
• Следите за равномерным распределением веса на седалищные кости
• Сохраняйте расслабленное, но бдительное состояние ума
• Не форсируйте процесс медитации
• Регулярно проверяйте наличие напряжения в теле

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Санта Акары часто возникают следующие вопросы:

• Как справиться с дискомфортом в ногах во время длительной практики?
• Какую высоту подушки выбрать для оптимального положения?
• Как поддерживать внимание без напряжения?
• Что делать при возникновении боли в спине?
• Как правильно выходить из медитативного состояния?

Типичная проблема	Решение	Профилактика
Затекание ног	Изменение положения	Регулярная разминка
Боль в спине	Корректировка осанки	Укрепление мышц кора
Рассеянное внимание	Техники концентрации	Регулярная практика

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Санта Акары:

• Устойчивое, комфортное положение тела
• Естественное, свободное дыхание
• Ясное, спокойное состояние ума
• Отсутствие физического дискомфорта
• Ощущение внутренней тишины и покоя

Интерпретация результатов

Уровень практики	Физические признаки	Ментальные эффекты
Начальный	Стабильная поза 15-20 минут	Периоды ясности ума
Средний	Комфортное сидение 30-45 минут	Устойчивое внимание
Продвинутый	Длительная неподвижность	Глубокая медитация

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• Для ежедневной медитативной практики
• В периоды эмоционального напряжения
• Для развития осознанности
• При необходимости ментальной перезагрузки
• Как подготовка к более сложным практикам

Противопоказания:

• Острые боли в спине или коленях
• Недавние травмы тазобедренных суставов
• Серьезные проблемы с позвоночником
• Острые воспалительные процессы

Рекомендации для преподавателя

• Помогайте ученикам найти оптимальное положение тела
• Создавайте спокойную, медитативную атмосферу
• Учитывайте индивидуальные особенности учеников
• Будьте готовы предложить альтернативные варианты позы
• Следите за признаками дискомфорта у практикующих

Интеграция в практику

Санта Акара прекрасно подходит для медитативной практики и глубокого расслабления. Рекомендуется практиковать 15-20 минут, особенно в периоды высокого стресса. Можно использовать как самостоятельную практику или интегрировать в более длительные сессии медитации.

Терапевтические эффекты

Практика эффективно снижает уровень стресса и тревожности, помогает при эмоциональном выгорании. Улучшает качество сна, способствует восстановлению нервной системы. Помогает при психосоматических расстройствах, снижает артериальное давление. Способствует улучшению концентрации и ясности ума.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
С опорой о стену	Использование стены для поддержки	Начинающие практики
На стуле	Сидячее положение на стуле	При проблемах с суставами
С дополнительными опорами	Использование валиков и подушек	Для длительной практики

---

42.5 Сауча Рупа (Поза чистоты)

Описание асаны

Сауча Рупа представляет собой очищающую асану, которая направлена на достижение как физической, так и ментальной чистоты. Эта поза сочетает в себе элементы скручивания и растяжения, что способствует естественной детоксикации организма и очищению энергетических каналов.

Асана выполняется в положении сидя с особым акцентом на работу позвоночника и внутренних органов. Скручивающие движения стимулируют работу пищеварительной системы, массируют внутренние органы и способствуют выведению токсинов из организма.

Особенность Сауча Рупы заключается в её комплексном воздействии на организм: она не только способствует физическому очищению, но и помогает достичь ментальной ясности и эмоционального баланса.

Цель асаны

• Стимуляция процессов естественной детоксикации организма
• Улучшение работы пищеварительной системы
• Очищение энергетических каналов (нади)
• Развитие гибкости позвоночника
• Достижение ментальной чистоты и ясности
• Балансировка работы эндокринной системы

Реквизит

• Йога-мат с нескользящей поверхностью
• Медитационная подушка или болстер
• Одеяло для дополнительной опоры
• Блоки для йоги (2 шт.)

Наименование	Спецификация	Назначение
Йога-мат	Толщина 4-6 мм	Основная поверхность
Подушка	Высота 12-15 см	Поддержка таза
Блоки	Стандартный размер	Дополнительная опора

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительная фаза

Подготовьте все необходимые опоры. Обеспечьте достаточно свободного пространства вокруг мата. Начните с нескольких глубоких вдохов.

2. Исходное положение

Сядьте на подушку в позу Дандасана (посза посоха) с вытянутыми вперед ногами. Убедитесь, что таз находится выше уровня колен.

3. Подготовка к скручиванию

Согните правую ногу и переместите стопу за левое бедро. Левая нога остается прямой. Выпрямите позвоночник.

4. Выполнение скручивания

На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе выполните скручивание вправо. Правая рука опирается за спиной, левая обхватывает правое колено.

5. Углубление позы

С каждым выдохом углубляйте скручивание, сохраняя вытяжение позвоночника. Следите за равномерным распределением скручивания по всему позвоночнику.

6. Дыхательная практика

Выполните серию глубоких дыхательных циклов, концентрируясь на области скручивания и внутренних органах.

7. Выход из позы

Медленно, на вдохе вернитесь в центральное положение. Повторите в другую сторону.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Важные аспекты
Подготовка	3-5 минут	Центрирование внимания
Основная практика	10-15 минут	На каждую сторону
Удержание позы	5-8 минут	В каждую сторону
Завершение	3-5 минут	Интеграция эффектов

Дыхание в асане

В Сауча Рупе дыхание должно быть очищающим и освежающим. Вдохи выполняются с ощущением принятия чистой, свежей энергии, а выдохи — с чувством освобождения от напряжения и негативных эмоций. Дыхание поддерживается ровным и спокойным, способствуя ментальному и эмоциональному очищению.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Чрезмерное усилие в дыхании	Сделать дыхание более мягким и естественным
Напряжение в области живота	Позволить животу свободно двигаться с дыханием
Дискомфорт в положении тела	Использовать дополнительные опоры для комфорта

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте вытяжение позвоночника на протяжении всей практики
• Выполняйте скручивание равномерно по всей длине позвоночника
• Следите за тем, чтобы таз оставался стабильным
• Дышите глубоко и равномерно
• Избегайте резких движений при скручивании

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Сауча Рупы часто возникают следующие вопросы:

• Как определить правильную глубину скручивания?
• Что делать при возникновении дискомфорта в пояснице?
• Как правильно использовать опоры?
• Можно ли практиковать при проблемах с позвоночником?
• Как часто рекомендуется выполнять асану?

Распространенная проблема	Решение	Профилактика
Дискомфорт в спине	Уменьшить глубину скручивания	Правильная подготовка
Напряжение в шее	Поддерживать голову нейтрально	Предварительная разминка
Нестабильность таза	Использовать дополнительные опоры	Укрепление мышц кора

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Сауча Рупы:

• Равномерное распределение скручивания по всему позвоночнику
• Стабильное положение таза
• Свободное дыхание
• Отсутствие напряжения в шее и плечах
• Ощущение внутреннего пространства в области живота

Интерпретация результатов

Срок практики	Физические результаты	Энергетические эффекты
1-2 недели	Улучшение гибкости	Повышение энергичности
1 месяц	Улучшение пищеварения	Ментальная ясность
3 месяца	Глубокая очистка	Энергетический баланс

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• При застойных явлениях в пищеварительной системе
• Для улучшения подвижности позвоночника
• При эмоциональном напряжении
• Для активизации обмена веществ
• В комплексных программах детоксикации

Противопоказания:

• Острые боли в спине
• Воспаления в области живота
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Период после операций на позвоночнике

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно наблюдайте за выравниванием учеников
• Предлагайте индивидуальные модификации
• Обращайте внимание на признаки перенапряжения
• Помогайте в правильном использовании опор
• Давайте четкие инструкции по дыханию

Интеграция в практику

Сауча Рупа эффективна как утренняя практика или после стрессовых ситуаций. Рекомендуется практиковать 10-15 минут для достижения оптимального эффекта очищения. Хорошо сочетается с практиками пранаямы и медитации на чистоту. Может использоваться как подготовительная практика перед более глубокими техниками.

Терапевтические эффекты

Практика способствует очищению организма на физическом и энергетическом уровнях. Помогает при психосоматических расстройствах, улучшает качество сна. Снижает уровень тревожности и беспокойства. Способствует улучшению пищеварения и выведению токсинов из организма. Помогает при аллергических реакциях и проблемах с кожей.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Для кого подходит
С опорой на стену	Выполнение у стены	Начинающие практики
С использованием ремня	Поддержка с помощью ремня	При ограниченной гибкости
На стуле	Адаптированный вариант сидя	При проблемах с тазобедренными суставами

---

42.6 Сукха Шама (Поза приятного спокойствия)

Описание асаны

Сукха Шама является глубоко расслабляющей асаной, которая направлена на достижение состояния естественного комфорта и спокойствия. В этой позе тело принимает положение, максимально приближенное к его природной анатомии, что способствует глубокому расслаблению нервной системы.

Асана выполняется в положении лежа на спине с особым расположением конечностей, что создает условия для равномерного распределения веса тела и снятия напряжения со всех мышечных групп. Особое внимание уделяется положению позвоночника и тазовой области.

Уникальность Сукха Шамы заключается в её способности создавать состояние глубокого комфорта без необходимости форсировать процесс расслабления, что делает её особенно эффективной для снятия хронического напряжения и стресса.

Цель асаны

• Достижение состояния глубокого физического комфорта
• Снятие хронического мышечного напряжения
• Восстановление естественных изгибов позвоночника
• Гармонизация работы вегетативной нервной системы
• Улучшение качества сна и отдыха
• Развитие способности к самонаблюдению

Реквизит

• Мягкий йога-мат или специальный релаксационный мат
• Терапевтические валики различной длины
• Болстер для поддержки ног
• Одеяло для поддержания комфортной температуры

Реквизит	Параметры	Функциональное назначение
Релаксационный мат	Толщина 10-12 мм	Основная поверхность
Терапевтический валик	Диаметр 15 см	Поддержка шеи
Болстер	Высота 20 см	Поддержка ног

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Создайте спокойную обстановку с комфортной температурой и минимумом внешних раздражителей. Расположите все необходимые опоры.

2. Начальное положение

Лягте на спину, разместив валик под шеей и болстер под коленями. Убедитесь в симметричности положения тела.

3. Выравнивание тела

Расположите руки вдоль тела ладонями вверх под углом примерно 30 градусов. Стопы естественно разворачиваются наружу.

4. Настройка дыхания

Начните практику глубокого диафрагмального дыхания, позволяя животу свободно двигаться с каждым вдохом и выдохом.

5. Последовательное расслабление

Начните систематическое расслабление всех частей тела, двигаясь от стоп к макушке головы.

6. Интеграция

Оставайтесь в состоянии глубокого покоя, наблюдая за ощущениями в теле и движением дыхания.

7. Завершение практики

Медленно возвращайтесь к обычному состоянию сознания, начиная с легких движений пальцев рук и ног.

Время на каждый этап

Этап практики	Продолжительность	Особенности
Подготовка места	5-7 минут	Организация пространства
Принятие позы	3-5 минут	Точное выравнивание
Расслабление	20-30 минут	Основная практика
Выход из позы	5-7 минут	Плавное завершение

Дыхание в асане

В Сукха Шаме дыхание должно быть легким и приятным. Вдохи и выдохи выполняются естественно, без усилий, создавая ощущение комфорта и удовольствия. Важно позволить дыханию найти свой собственный ритм, не пытаясь его контролировать или изменять. С каждым выдохом тело погружается в состояние все более глубокого расслабления.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Стремление к «правильному» дыханию	Позволить дыханию быть естественным и спонтанным
Неудобное положение ног	Использовать подушки или валики для поддержки
Напряжение в области поясницы	Подложить небольшой валик под поясничный отдел

Ключевые моменты для практикующих

• Обеспечьте полную поддержку всех частей тела
• Следите за симметричностью положения
• Поддерживайте комфортную температуру тела
• Не форсируйте процесс расслабления
• Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Сукха Шамы часто возникают следующие вопросы:

• Как определить оптимальную высоту опор?
• Что делать при возникновении беспокойства?
• Как справиться с навязчивыми мыслями?
• Можно ли практиковать асану перед сном?
• Как часто рекомендуется выполнять практику?

Проблема	Решение	Рекомендации
Дискомфорт в пояснице	Корректировка опор	Подбор высоты болстера
Напряжение в шее	Регулировка валика	Правильное положение головы
Ментальное беспокойство	Техники дыхания	Фокус на телесных ощущениях

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Сукха Шамы:

• Равномерное распределение веса тела
• Отсутствие мышечного напряжения
• Спокойное, ровное дыхание
• Ясное, но расслабленное состояние ума
• Ощущение тепла и комфорта во всем теле

Интерпретация результатов

Период практики	Физические эффекты	Ментальные изменения
Первая неделя	Снижение мышечного напряжения	Улучшение качества сна
Первый месяц	Улучшение осанки	Снижение тревожности
Три месяца	Глубокая релаксация	Устойчивое спокойствие

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• При хроническом стрессе и переутомлении
• Для улучшения качества сна
• После интенсивных физических нагрузок
• В периоды эмоционального напряжения
• Как подготовка к медитативным практикам

Противопоказания:

• Острые боли в спине
• Серьезные проблемы с шейным отделом
• Острые воспалительные процессы
• Период после операций на позвоночнике

Рекомендации для преподавателя

• Создавайте безопасное и спокойное пространство
• Помогайте ученикам в правильном расположении опор
• Используйте мягкий, спокойный голос
• Учитывайте индивидуальные особенности учеников
• Следите за признаками дискомфорта

Интеграция в практику

Сукха Шама идеально подходит для завершения любой практики йоги. Рекомендуется практиковать 15-20 минут для достижения глубокого расслабления. Можно использовать в течение дня для быстрого восстановления сил. Хорошо сочетается с практиками медитации и визуализации.

Терапевтические эффекты

Практика способствует глубокому расслаблению нервной системы, снижает уровень стресса. Помогает при хронической усталости и эмоциональном выгорании. Улучшает качество сна, снижает тревожность. Способствует нормализации кровяного давления и сердечного ритма. Помогает при головных болях и мигренях.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
С дополнительными опорами	Использование нескольких валиков	При проблемах с поясницей
С поднятыми ногами	Ноги на стуле или стене	При отеках ног
С утяжеленным одеялом	Использование тяжелого пледа	При тревожности

---

42.7 Супта Нидра (Поза глубокого сна)

Описание асаны

Супта Нидра является специальной асаной, разработанной для достижения состояния осознанного глубокого отдыха, подобного естественному сну. Эта поза создает оптимальные условия для восстановления как физического тела, так и нервной системы, позволяя достичь состояния глубокой релаксации при сохранении ясности сознания.

В данной асане тело принимает особое положение, где каждая его часть получает полную поддержку, что способствует максимальному расслаблению всех мышечных групп и снятию напряжения с суставов. Особое внимание уделяется положению головы и шеи для обеспечения свободного дыхания.

Уникальность Супта Нидры заключается в её способности создавать состояние, балансирующее между бодрствованием и сном, что делает её особенно эффективной для глубокого восстановления и регенерации организма.

Цель асаны

• Достижение состояния глубокого осознанного отдыха
• Восстановление нервной системы
• Улучшение качества сна и отдыха
• Снижение уровня стресса и тревожности
• Активация процессов самовосстановления организма
• Развитие способности к осознанной релаксации

Реквизит

• Специальный толстый йога-мат или мягкая поверхность
• Терапевтическая подушка для головы
• Большой болстер для поддержки ног
• Одеяло для сохранения тепла
• Маска для глаз (опционально)

Элемент реквизита	Технические характеристики	Предназначение
Йога-мат	Толщина 15-20 мм	Основная поверхность
Терапевтическая подушка	С памятью формы	Поддержка головы
Болстер	Длина 80-90 см	Опора для ног

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Создайте тихую, затемненную среду с комфортной температурой. Организуйте все необходимые опоры для тела.

2. Принятие исходного положения

Лягте на спину, подложив терапевтическую подушку под голову. Разместите болстер под коленями.

3. Выравнивание тела

Расположите руки под углом 45 градусов к телу, ладонями вверх. Стопы естественно разведите в стороны.

4. Установка дыхания

Начните практику глубокого диафрагмального дыхания. Наблюдайте за естественным ритмом вдохов и выдохов.

5. Сканирование тела

Проведите последовательное сканирование всех частей тела, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

6. Погружение в практику

Позвольте телу полностью расслабиться, сохраняя ясность сознания и осознанность.

7. Завершающий этап

Медленно вернитесь к обычному состоянию, начиная с небольших движений пальцев рук и ног.

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Ключевые моменты
Подготовка	5-7 минут	Создание обстановки
Выравнивание	3-5 минут	Точное расположение тела
Основная практика	30-45 минут	Глубокое расслабление
Выход из позы	5-10 минут	Постепенная активация

Дыхание в асане

В Супта Нидре дыхание имитирует естественное дыхание во сне — поверхностное, легкое и почти незаметное. Вдохи и выдохи становятся все более тонкими по мере углубления расслабления. Особое внимание уделяется паузам между дыхательными циклами, которые способствуют погружению в состояние, близкое ко сну.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Борьба со сном	Позволить себе балансировать на грани сна и бодрствования
Холод во время практики	Использовать легкое покрывало для сохранения тепла
Внешние раздражители	Использовать беруши и маску для глаз при необходимости

Ключевые моменты для практикующих

• Обеспечьте полную поддержку всех частей тела
• Поддерживайте оптимальную температуру тела
• Сохраняйте баланс между расслаблением и осознанностью
• Не засыпайте во время практики
• Следите за равномерностью дыхания

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Супта Нидры часто возникают следующие вопросы:

• Как избежать засыпания во время практики?
• Что делать при возникновении физического дискомфорта?
• Как часто можно практиковать асану?
• Можно ли использовать музыку или медитативные записи?
• Как определить оптимальную продолжительность практики?

Сложность	Решение	Профилактика
Непроизвольное засыпание	Более активное дыхание	Практика в бодром состоянии
Беспокойство ума	Фокус на дыхании	Предварительная медитация
Физический дискомфорт	Корректировка опор	Правильная подготовка

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Супта Нидры:

• Полное физическое расслабление при сохранении осознанности
• Равномерное, глубокое дыхание
• Отсутствие мышечного напряжения
• Ясность сознания без сонливости
• Ощущение тяжести и тепла в теле

Интерпретация результатов

Стадия практики	Физические признаки	Ментальные эффекты
Начальная	Поверхностное расслабление	Снижение активности ума
Промежуточная	Глубокое расслабление	Ясность сознания
Продвинутая	Полная релаксация	Состояние осознанного покоя

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• При хроническом недосыпании
• В периоды высокого стресса
• После интенсивных физических нагрузок
• Для восстановления после болезни
• При эмоциональном истощении

Противопоказания:

• Острые боли в спине или шее
• Серьезные нарушения сна
• Острые воспалительные процессы
• Тяжелые психические состояния

Рекомендации для преподавателя

• Создавайте безопасную и комфортную атмосферу
• Используйте спокойный, мягкий голос
• Следите за признаками дискомфорта у учеников
• Помогайте в правильном расположении опор
• Давайте четкие инструкции по выходу из практики

Интеграция в практику

Супта Нидра особенно эффективна перед сном или во время периодов бессонницы. Рекомендуется практиковать 20-30 минут. Может использоваться как самостоятельная практика или в сочетании с йога нидрой. Хорошо подходит для восстановления после длительных периодов стресса.

Терапевтические эффекты

Практика оказывает глубокое восстанавливающее действие на нервную систему. Эффективна при бессоннице и других нарушениях сна. Помогает при хронической усталости и переутомлении. Способствует восстановлению после эмоциональных и физических перегрузок. Улучшает качество сна и общее самочувствие.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Применение
С повышенным положением ног	Ноги на стене или стуле	При отеках и усталости
С дополнительными опорами	Использование валиков	При проблемах со спиной
С утяжелением	Использование утяжеленного одеяла	При тревожности

---

42.8 Кшема Мудра (Поза безопасности)

Описание асаны

Кшема Мудра является глубоко терапевтической асаной, направленной на создание ощущения безопасности и защищенности на физическом и психологическом уровнях. Эта поза активирует естественные механизмы саморегуляции организма и способствует восстановлению чувства внутренней стабильности.

Асана выполняется в положении полулежа с особым акцентом на создание защитного кокона вокруг тела. Такое положение активирует парасимпатическую нервную систему и способствует выработке гормонов, отвечающих за ощущение спокойствия и безопасности.

Уникальность Кшема Мудры заключается в её способности создавать глубокое чувство защищенности через специфическое положение тела, что делает её особенно эффективной для работы с тревожностью и посттравматическими состояниями.

Цель асаны

• Создание ощущения физической и эмоциональной безопасности
• Снижение уровня тревожности и беспокойства
• Активация парасимпатической нервной системы
• Восстановление чувства внутренней стабильности
• Улучшение качества сна и отдыха
• Работа с травматическим опытом

Реквизит

• Мягкий толстый мат или несколько слоев одеял
• Тяжелое терапевтическое одеяло
• Несколько подушек разного размера
• Валики для поддержки суставов
• Маска для глаз (опционально)

Тип реквизита	Характеристики	Назначение
Терапевтическое одеяло	Вес 4-8 кг	Создание давления
Подушки	Разной плотности	Поддержка тела
Валики	Различной длины	Фиксация суставов

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Создайте безопасное, уединенное пространство. Обеспечьте комфортную температуру и минимум внешних раздражителей.

2. Исходное положение

Лягте на бок, подложив подушку под голову. Согните колени и подтяните их к груди на комфортное расстояние.

3. Расположение опор

Разместите подушки и валики вокруг тела, создавая ощущение «кокона». Особое внимание уделите поддержке спины.

4. Положение рук

Расположите одну руку под головой, вторую обхватите вокруг колен или положите перед грудью.

5. Укрывание

Накройтесь терапевтическим одеялом, создавая равномерное давление на тело.

6. Настройка дыхания

Начните практику медленного, глубокого дыхания, фокусируясь на ощущении безопасности.

Время на каждый этап

Этап практики	Продолжительность	Основной фокус
Подготовка среды	5-7 минут	Создание безопасности
Принятие позы	8-10 минут	Комфортное размещение
Основная практика	20-40 минут	Глубокое расслабление
Завершение	5-7 минут	Плавный выход

Дыхание в асане

В Кшема Мудре дыхание должно создавать ощущение безопасности и защищенности. Вдохи глубокие и успокаивающие, выдохи длинные и расслабляющие. Особое внимание уделяется ощущению тепла и комфорта в области живота и груди. Дыхание помогает создать своеобразный кокон безопасности вокруг тела.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Напряжение в области живота	Сосредоточиться на мягком расслаблении брюшной области
Скованность в позе	Найти более комфортное положение с поддержкой подушек
Поверхностное дыхание	Практиковать более глубокое диафрагмальное дыхание

Ключевые моменты для практикующих

• Создайте максимально комфортное положение тела
• Обеспечьте надежную поддержку всех частей тела
• Следите за комфортным дыханием
• Поддерживайте ощущение защищенности
• Не форсируйте расслабление

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Кшема Мудры часто возникают следующие вопросы:

• Как определить оптимальный вес терапевтического одеяла?
• Что делать при возникновении тревожных мыслей?
• Как долго можно находиться в позе?
• Можно ли практиковать асану при бессоннице?
• Как модифицировать позу при физическом дискомфорте?

Сложность	Решение	Профилактика
Чувство стеснения	Ослабить давление	Постепенное привыкание
Тревожные мысли	Фокус на дыхании	Предварительная медитация
Физический дискомфорт	Корректировка опор	Правильная подготовка

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Кшема Мудры:

• Ощущение надежной поддержки всего тела
• Чувство защищенности и безопасности
• Спокойное, ровное дыхание
• Отсутствие физического напряжения
• Состояние внутреннего покоя

Интерпретация результатов

Период практики	Физические признаки	Психологические эффекты
Первые сеансы	Снижение мышечного напряжения	Уменьшение тревожности
2-4 недели	Улучшение сна	Стабилизация эмоций
1-3 месяца	Глубокая релаксация	Устойчивое чувство безопасности

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• При повышенной тревожности
• В периоды стресса
• При нарушениях сна
• После травматических событий
• Для работы с паническими атаками

Противопоказания:

• Клаустрофобия
• Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания
• Острые воспалительные процессы
• Серьезные проблемы с дыханием

Рекомендации для преподавателя

• Создавайте атмосферу безопасности и доверия
• Внимательно следите за состоянием учеников
• Используйте мягкий, успокаивающий голос
• Будьте готовы к эмоциональным реакциям
• Обеспечьте возможность легкого выхода из позы

Интеграция в практику

Кшема Мудра эффективна в периоды повышенной тревожности или стресса. Рекомендуется практиковать 15-20 минут. Может использоваться в любое время дня, когда требуется восстановление чувства безопасности и стабильности. Хорошо сочетается с практиками заземления и медитациями на безопасность.

Терапевтические эффекты

Практика помогает при тревожных расстройствах и панических атаках. Способствует восстановлению после травматических переживаний. Улучшает качество сна, снижает уровень стресса. Помогает при психосоматических расстройствах, связанных с чувством небезопасности. Укрепляет иммунную систему через снижение уровня стресса.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
Облегченная версия	Без тяжелого одеяла	Для начинающих
С опорой о стену	Прислонившись к стене	При нестабильности
Сидячее положение	В позе медитации	При проблемах с лежачим положением

---

42.9 Шама Карана (Поза успокоения)

Описание асаны

Шама Карана представляет собой успокаивающую асану, разработанную для достижения состояния глубокого умиротворения и внутренней тишины. Эта поза сочетает элементы мягкого вытяжения позвоночника с успокаивающим воздействием на нервную систему, что делает её особенно эффективной для снятия ментального и эмоционального напряжения.

В данной асане тело принимает полусидячее положение с особым акцентом на расслабление верхней части тела и шейно-плечевого пояса. Такое положение способствует замедлению сердечного ритма и активации парасимпатической нервной системы, что приводит к естественному успокоению ума.

Уникальность Шама Караны заключается в её способности создавать баланс между физической устойчивостью и ментальным покоем, что позволяет практикующему достичь глубокого состояния умиротворения, оставаясь при этом полностью осознанным.

Цель асаны

• Достижение состояния глубокого ментального покоя
• Снижение уровня стресса и тревожности
• Гармонизация работы нервной системы
• Улучшение качества дыхания
• Снятие напряжения с шейно-плечевого пояса
• Развитие способности к самонаблюдению

Реквизит

• Медитационная подушка или болстер
• Несколько плоских подушек для поддержки спины
• Валики для поддержки коленей
• Мягкое одеяло для комфорта
• Коврик для йоги с нескользящей поверхностью

Элемент реквизита	Спецификации	Предназначение
Медитационная подушка	Высота 12-15 см	Основная опора
Плоские подушки	Разной плотности	Поддержка спины
Валики	Средней жесткости	Опора для ног

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Организуйте тихое, спокойное пространство. Расположите все необходимые опоры в правильном порядке.

2. Начальное положение

Сядьте на медитационную подушку, расположив плоские подушки за спиной под углом около 45 градусов.

3. Расположение ног

Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Подложите валики под колени для поддержки.

4. Положение спины

Медленно откиньтесь назад на подготовленные опоры. Позвоночник должен быть длинным, но расслабленным.

5. Положение рук

Расположите руки свободно вдоль тела ладонями вверх или на животе, если это более комфортно.

6. Настройка дыхания

Начните практику медленного, осознанного дыхания. Наблюдайте за естественным движением живота.

7. Расслабление

Последовательно расслабляйте все части тела, начиная от стоп и заканчивая макушкой головы.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Ключевые моменты
Подготовка	5-7 минут	Организация пространства
Принятие позы	3-5 минут	Правильное выравнивание
Основная практика	20-30 минут	Глубокое расслабление
Выход из позы	5-7 минут	Плавное завершение

Дыхание в асане

В Шама Каране дыхание направлено на достижение глубокого умиротворения. Вдохи и выдохи медленные и равномерные, с акцентом на удлиненном выдохе. По мере практики дыхание становится все более тонким и спокойным, создавая ощущение внутренней тишины и покоя.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Ментальное беспокойство	Фокусироваться на ощущении тяжести в теле
Дискомфорт в шейном отделе	Использовать специальную подушку для поддержки шеи
Нерегулярное дыхание	Использовать мысленный счет для регуляции дыхания

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте естественное положение позвоночника
• Следите за равномерным распределением веса тела
• Поддерживайте комфортное положение головы
• Наблюдайте за дыханием без его изменения
• Оставайтесь в состоянии расслабленной осознанности

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Шама Караны часто возникают следующие вопросы:

• Как найти оптимальный угол наклона спины?
• Что делать при дискомфорте в пояснице?
• Как правильно расположить опоры?
• Можно ли практиковать при проблемах с шеей?
• Как долго рекомендуется находиться в позе?

Затруднение	Решение	Профилактика
Напряжение в пояснице	Корректировка опор	Правильная подготовка
Дискомфорт в шее	Дополнительная поддержка	Постепенное вхождение
Беспокойство ума	Фокус на дыхании	Предварительная медитация

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Шама Караны:

• Равномерное распределение веса тела на опоры
• Естественное, спокойное дыхание
• Отсутствие напряжения в шее и плечах
• Ощущение легкости и покоя
• Ясное, но спокойное состояние ума

Интерпретация результатов

Этап освоения	Физические признаки	Ментальные эффекты
Начальный	Общее расслабление	Снижение беспокойства
Средний	Глубокое расслабление	Устойчивое спокойствие
Продвинутый	Полная интеграция	Глубокий покой

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• При ментальном переутомлении
• В периоды стресса
• Для улучшения качества отдыха
• При нарушениях сна
• Как подготовка к медитации

Противопоказания:

• Острые боли в спине
• Серьезные проблемы с шейным отделом
• Период обострения остеохондроза
• Высокое артериальное давление

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за правильным расположением опор
• Учитывайте индивидуальные особенности учеников
• Создавайте спокойную атмосферу
• Давайте четкие инструкции по выходу из позы
• Будьте готовы предложить модификации

Интеграция в практику

Шама Карана особенно эффективна вечером или в периоды повышенного стресса. Рекомендуется практиковать 15-20 минут. Может использоваться как подготовка к медитации или перед сном. Хорошо сочетается с практиками пранаямы и мантра-медитацией.

Терапевтические эффекты

Практика эффективно снижает уровень стресса и тревожности. Помогает при бессоннице и нарушениях сна. Способствует снижению кровяного давления и нормализации сердечного ритма. Улучшает концентрацию и ясность ума. Помогает при психосоматических расстройствах.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
С повышенной опорой	Использование стула	При проблемах с поясницей
Облегченный вариант	Меньший угол наклона	Для начинающих
С дополнительной поддержкой	Больше опор для спины	При чувствительной спине

---

42.10 Дхьяна Нидра (Поза медитативного сна)

Описание асаны

Дхьяна Нидра представляет собой уникальную асану, объединяющую практики медитации и глубокой релаксации. Это положение тела специально разработано для достижения состояния осознанного присутствия на грани между бодрствованием и сном, что создает идеальные условия для глубокой медитации и самоисследования.

Асана выполняется в положении лежа с особым расположением тела, которое способствует достижению состояния повышенной осознанности при полном физическом расслаблении. Такое положение активирует тонкие энергетические процессы в теле, способствуя естественному погружению в медитативное состояние.

Уникальность Дхьяна Нидры заключается в её способности создавать особое состояние сознания, где глубокое расслабление сочетается с полной ментальной ясностью, что делает её особенно эффективной для продвинутых медитативных практик.

Цель асаны

• Достижение состояния медитативного осознания
• Развитие способности к осознанному присутствию
• Интеграция практик медитации и расслабления
• Активация тонких энергетических процессов
• Углубление практики самонаблюдения
• Развитие состояния свидетельствования

Реквизит

• Специальный медитационный мат повышенной мягкости
• Подушка для головы с памятью формы
• Валики для поддержки поясницы и колен
• Легкое одеяло для поддержания тепла
• Повязка для глаз (опционально)

Элемент реквизита	Характеристики	Функциональность
Медитационный мат	Толщина 15-20 мм	Основная поверхность
Подушка для головы	Эргономичная форма	Поддержка шеи
Валики	Разной плотности	Поддержка тела

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка пространства

Создайте тихое, спокойное пространство с минимумом внешних раздражителей. Обеспечьте комфортную температуру и приглушенное освещение.

2. Начальное положение

Лягте на спину, расположив голову на подушке. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.

3. Расположение опор

Разместите валик под коленями и при необходимости дополнительную поддержку под поясницей.

4. Положение рук и ног

Руки расположите вдоль тела ладонями вверх, слегка отведя их от корпуса. Ноги слегка разведите в стороны.

5. Настройка дыхания

Начните практику осознанного дыхания, постепенно углубляя и замедляя его естественным образом.

6. Медитативная фаза

Сохраняя физическое расслабление, поддерживайте ясное осознание происходящего в теле и уме.

7. Интеграция

Постепенно углубляйте состояние медитативного присутствия, сохраняя баланс между расслаблением и осознанностью.

Время на каждый этап

Этап практики	Продолжительность	Особенности
Подготовка	5-10 минут	Создание условий
Расположение тела	5-7 минут	Точное выравнивание
Основная практика	30-45 минут	Медитативное состояние
Завершение	10-15 минут	Плавная интеграция

Дыхание в асане

В Дхьяна Нидре дыхание становится настолько тонким, что практически незаметно. Вдохи и выдохи естественные и легкие, создающие ощущение невесомости. Важно позволить дыханию стать автоматическим, сохраняя при этом осознанность. Практика направлена на достижение состояния между сном и бодрствованием.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Исправление
Потеря осознанности	Периодически возвращать внимание к телу и дыханию
Засыпание во время практики	Поддерживать легкую активность сознания
Физический дискомфорт	Обеспечить полную поддержку тела подушками и одеялами

Ключевые моменты для практикующих

• Поддерживайте баланс между расслаблением и осознанностью
• Следите за равномерным распределением веса тела
• Сохраняйте естественность дыхания
• Развивайте качество свидетельствования
• Избегайте засыпания во время практики

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике Дхьяна Нидры часто возникают следующие вопросы:

• Как отличить медитативное состояние от сонливости?
• Что делать при возникновении физического дискомфорта?
• Как поддерживать осознанность без напряжения?
• Какова оптимальная продолжительность практики?
• Как правильно интегрировать опыт после практики?

Проблема	Решение	Профилактика
Сонливость	Усиление осознанности	Правильный настрой
Беспокойный ум	Техники наблюдения	Предварительная подготовка
Физический дискомфорт	Корректировка позы	Правильная подготовка

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения Дхьяна Нидры:

• Полное физическое расслабление при ясном сознании
• Равномерное, глубокое дыхание
• Устойчивое медитативное состояние
• Отсутствие сонливости
• Чувство расширенного осознания

Интерпретация результатов

Уровень практики	Физические признаки	Ментальные эффекты
Начальный	Базовое расслабление	Периоды ясности
Средний	Глубокая релаксация	Устойчивое присутствие
Продвинутый	Полная интеграция	Медитативное сознание

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• Для углубления медитативной практики
• При работе с сознанием
• Для развития осознанности
• В периоды интенсивной духовной практики
• Для интеграции опыта после других практик

Противопоказания:

• Серьезные психические расстройства
• Острые физические боли
• Состояния сильного эмоционального возбуждения
• Период острых заболеваний

Рекомендации для преподавателя

• Создавайте подходящие условия для практики
• Внимательно следите за состоянием учеников
• Давайте четкие инструкции по поддержанию осознанности
• Помогайте в правильном расположении опор
• Обеспечивайте плавный выход из практики

Интеграция в практику

Дхьяна Нидра идеально подходит для глубокой медитативной практики. Рекомендуется практиковать 20-30 минут. Лучше всего выполнять в тихое время суток, когда вероятность внешних помех минимальна. Хорошо сочетается с практиками йога нидры и медитации осознанности.

Терапевтические эффекты

Практика способствует глубокому восстановлению нервной системы. Помогает при хронической усталости и эмоциональном выгорании. Улучшает качество сна и способность к концентрации. Снижает уровень стресса и тревожности. Способствует развитию осознанности и интуиции.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
С направленной медитацией	Использование медитативных техник	Для углубления практики
С визуализацией	Добавление образных практик	Для развития концентрации
С мантрами	Включение звуковых практик	Для стабилизации ума

---

Сравнительная таблица асан

Асана	Фокусировка	Время на выполнение	Основные эффекты	Уровень сложности	Рекомендуемая частота практики
Ананда Шама	Достижение блаженного покоя	20-30 минут	Глубокое расслабление, снятие стресса, улучшение сна	Начальный	Ежедневно
Вишрама Рупа	Полное расслабление тела	30-45 минут	Восстановление нервной системы, снятие мышечного напряжения	Начальный	2-3 раза в неделю
Нидра Карана	Улучшение качества сна	30-45 минут	Нормализация сна, снижение тревожности	Начальный-средний	Перед сном
Санта Акара	Достижение умиротворения	20-30 минут	Медитативный эффект, успокоение ума	Средний	Ежедневно
Сауча Рупа	Очищение тела и ума	25-35 минут	Детоксикация, улучшение пищеварения	Средний	2-3 раза в неделю
Сукха Шама	Приятное спокойствие	30-40 минут	Снятие стресса, гармонизация эмоций	Начальный	По необходимости
Супта Нидра	Глубокий осознанный сон	45-60 минут	Восстановление энергии, глубокая релаксация	Средний-продвинутый	1-2 раза в неделю
Кшема Мудра	Создание чувства безопасности	35-45 минут	Снижение тревожности, стабилизация эмоций	Начальный-средний	По необходимости
Шама Карана	Успокоение ума	30-40 минут	Ментальное успокоение, ясность ума	Средний	3-4 раза в неделю
Дхьяна Нидра	Медитативное состояние	45-60 минут	Глубокая медитация, развитие осознанности	Продвинутый	2-3 раза в неделю

Общие рекомендации по практике

Аспект практики	Рекомендации
Время суток	Лучше практиковать рано утром или поздно вечером
Последовательность	От более активных к более спокойным асанам
Питание	Практиковать на пустой желудок (2-3 часа после еды)
Окружающая среда	Тихое, спокойное место с комфортной температурой
Подготовка	Легкая разминка перед практикой

Противопоказания и меры предосторожности

Категория	Рекомендации
Общие противопоказания	Острые боли, воспалительные процессы, высокое давление
Особые состояния	Беременность, восстановление после операций, хронические заболевания — требуется консультация специалиста
Меры предосторожности	Прекратить практику при появлении дискомфорта или боли
Адаптация практики	Использовать модификации и опоры при необходимости

---