Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Жизненные сценарии Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы Коучинг

Упражнения КПТ

Шаблоны КПТ

Введение в КПТ: основные принципы и структура работы
Навык самонаблюдения: отслеживание мыслей, чувств и поведения
Модель ABC: связь событий, мыслей и эмоций
Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений
Дневник мыслей: документирование и анализ мышления
Каталог когнитивных искажений: распознавание ошибок мышления
Техники оспаривания мыслей: проверка реальности
Формирование альтернативных мыслей и убеждений
Работа с глубинными убеждениями: выявление и трансформация
Поведенческая активация: планирование действий и управление энергией
Техники экспозиции: преодоление избегания и страхов
Структурированное решение проблем: пошаговый подход
Регуляция эмоций: практические стратегии и упражнения
Осознанность в КПТ: интеграция техник внимательности
Профилактика рецидивов: план поддержания достижений
Развитие социальных навыков и ассертивности
Самосострадание: преодоление самокритики и внутреннего диалога
Ценности и цели: согласование действий с приоритетами
Работа со схемами: трансформация устойчивых паттернов
Отслеживание прогресса: измерение и празднование изменений

Глава 41. Рабочая тетрадь по КПТ

1. Введение в КПТ: основные принципы и структура работы

Представьте себе, что ваш разум — это сад, где постоянно прорастают семена мыслей. Некоторые из них дают прекрасные цветы, а другие превращаются в сорняки, затеняющие всё вокруг. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это набор инструментов садовника, который помогает вам различать полезные растения от вредных, выкорчёвывать сорняки негативных мыслей и культивировать здоровые схемы мышления.

КПТ основана на фундаментальном принципе: наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Исследования показывают, что изменение способа мышления может привести к существенным улучшениям в эмоциональном состоянии и качестве жизни. В отличие от некоторых других терапевтических подходов, КПТ ориентирована на практику, структурирована и сосредоточена на решении конкретных проблем в настоящем, а не на длительном анализе прошлого.

Работа с этой тетрадью поможет вам освоить методы, которые психотерапевты успешно используют с 1960-х годов, когда Аарон Бек и Альберт Эллис заложили основы КПТ. За прошедшие десятилетия эффективность КПТ была подтверждена сотнями научных исследований при лечении депрессии, тревожных расстройств, фобий, проблем с гневом, расстройств пищевого поведения и многих других состояний.

В основе КПТ лежит сотрудничество и активное участие. Вы не пассивный получатель лечения, а активный исследователь собственного сознания. Заполняя рабочие листы, выполняя упражнения и применяя новые навыки в повседневной жизни, вы становитесь со-терапевтом в процессе собственного исцеления. Постепенно вы научитесь выявлять негативные автоматические мысли, распознавать когнитивные искажения и формировать более реалистичные и здоровые способы интерпретации событий.

Эффективное использование КПТ требует структурированного подхода. Каждое занятие имеет определенную цель и план, включающий проверку домашних заданий, изучение новых концепций, практические упражнения и задания для закрепления навыков. Такая структура создает ощущение предсказуемости и прогресса, что особенно важно для людей, испытывающих эмоциональный дискомфорт.

Компонент КПТ	Описание	Пример техники	Ожидаемый результат
Когнитивный	Работа с мыслями и убеждениями	Дневник мыслей	Гибкое, реалистичное мышление
Поведенческий	Изменение проблемного поведения	Экспозиционная терапия	Адаптивные поведенческие реакции
Эмоциональный	Управление интенсивными чувствами	Техники релаксации	Эмоциональная регуляция
Физиологический	Осознание телесных реакций	Сканирование тела	Снижение соматических симптомов
Социальный	Улучшение межличностных отношений	Тренинг ассертивности	Улучшение коммуникации

В процессе работы с этой тетрадью помните, что изменение мышления и поведения — это навык, требующий практики и терпения. Как и при обучении игре на музыкальном инструменте или новому языку, поначалу применение техник КПТ может казаться неестественным и требовать сознательных усилий. Однако со временем новые способы мышления становятся привычными и автоматическими, замещая старые дисфункциональные паттерны. Вашим проводником в этом путешествии станет структура рабочей тетради, которая шаг за шагом приведет вас от базовых принципов к продвинутым техникам.

Упражнение 1.1: Ваши ожидания от работы с КПТ

Уделите время, чтобы сформулировать свои цели и ожидания от работы с этой тетрадью:

Какие конкретные проблемы или симптомы вы хотели бы решить с помощью КПТ?
Как вы узнаете, что продвигаетесь в правильном направлении? Какие изменения заметите?
Какие препятствия могут возникнуть на пути, и как вы планируете их преодолевать?
Сколько времени в неделю вы готовы уделять практике КПТ?

Запишите свои ответы здесь или в отдельном дневнике:

______________________________________

Важное замечание:

Хотя КПТ является эффективным методом самопомощи, эта рабочая тетрадь не заменяет профессиональную психологическую или психиатрическую помощь. Если вы испытываете серьезное эмоциональное расстройство, мысли о причинении вреда себе или другим, или симптомы, значительно влияющие на вашу повседневную деятельность, пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту.

2. Навык самонаблюдения: отслеживание мыслей, чувств и поведения

Представьте, что ваш внутренний мир — это оживленный театр, где постоянно разворачиваются разные пьесы. Мысли, чувства и поведение — это актеры, исполняющие роли в этих представлениях. До сих пор вы, возможно, были лишь зрителем, наблюдающим это шоу. Самонаблюдение позволяет вам стать одновременно режиссером и критиком, внимательно анализирующим происходящее на сцене вашего сознания.

Самонаблюдение — это краеугольный камень КПТ, без которого другие техники теряют свою эффективность. Прежде чем изменить что-то, необходимо заметить это и понять. Подобно тому, как врач не может лечить болезнь без диагностики, мы не можем трансформировать неэффективные паттерны мышления, не распознав их сначала. Развитие навыка самонаблюдения создает необходимую паузу между стимулом и реакцией, открывая пространство для осознанного выбора.

При самонаблюдении важно различать три ключевых компонента нашего опыта: мысли (то, что проходит через наш разум), эмоции (то, что мы чувствуем) и поведение (то, что мы делаем). Эти компоненты тесно взаимосвязаны и образуют замкнутый круг взаимного влияния. Например, мысль «Я не справлюсь с этим заданием» может вызвать чувство тревоги, которое, в свою очередь, может привести к поведению избегания, что только укрепит исходную негативную мысль.

Многие из нас считают, что хорошо понимают свои мысли и чувства, но исследования показывают, что люди часто имеют ограниченное осознание своих внутренних процессов. Мы склонны автоматически реагировать на ситуации, не замечая промежуточных мыслей и эмоций, которые влияют на наши реакции. Кроме того, мы часто путаем мысли и чувства, говоря, например: «Я чувствую, что это несправедливо» (где «несправедливо» — это оценка, то есть мысль, а не чувство).

Эффективное самонаблюдение требует развития внутренней позиции «любопытного наблюдателя». Это означает наблюдение за своими внутренними процессами без немедленного осуждения или попыток изменить их. Как ученый, собирающий данные, вы просто замечаете и регистрируете то, что происходит. «Интересно, что я подумал X, когда произошло Y, и это заставило меня почувствовать Z». Такая позиция нейтрального наблюдения создает эмоциональную дистанцию, необходимую для объективного анализа.

Компонент	Описание	Как распознать	Примеры
Мысли	Внутренние высказывания, образы и убеждения	Обычно начинаются с «Я думаю…» или проходят через ум в виде слов/образов	«Я не справлюсь», «Это слишком сложно», «Люди осудят меня»
Эмоции	Чувства и эмоциональные состояния	Можно обозначить одним словом, имеют телесный компонент	Грусть, радость, тревога, гнев, стыд, удивление
Поведение	Действия, которые мы совершаем	Наблюдаемые действия или бездействие	Избегание звонка, уход из некомфортной ситуации, прокрастинация
Телесные ощущения	Физические проявления	Ощущаются в теле	Напряжение в груди, ком в горле, бабочки в животе

Регулярная практика самонаблюдения постепенно создает нейронную сеть «метаосознанности» — способности отслеживать собственные психические процессы в режиме реального времени. Это похоже на установку внутренней системы раннего оповещения, которая сигнализирует нам о начале неадаптивных паттернов мышления или поведения, прежде чем они полностью развернутся. Со временем вы сможете замечать тонкие оттенки эмоций, улавливать едва осознаваемые мысли и распознавать первые признаки проблемного поведения.

Упражнение 2.1: Базовое отслеживание эмоций

Цель: Научиться замечать и описывать эмоции в повседневной жизни.

Инструкция: В течение следующих 3 дней заполняйте таблицу ниже, записывая по крайней мере 3 эмоциональных состояния каждый день. Обратите внимание на интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10, телесные ощущения, сопровождающие ее, и ситуацию, в которой она возникла.

Дата/время	Эмоция	Интенсивность (1-10)	Телесные ощущения	Ситуация

Упражнение 2.2: Обнаружение автоматических мыслей

Цель: Научиться улавливать мысли, возникающие в ответ на эмоционально заряженные ситуации.

Инструкция: Вспомните ситуацию из недавнего прошлого, которая вызвала у вас сильную эмоциональную реакцию (позитивную или негативную). Задайте себе вопрос: «Что проходило через мой ум в тот момент?» Запишите мысли, которые приходят в голову, не редактируя и не оценивая их.

Ситуация: ______________________________________

Эмоция: ______________________________________

Интенсивность эмоции (1-10): ____________________

Автоматические мысли:

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3.______________________________________

4. _____________________________________

5. _____________________________________

Совет для эффективной практики:

Многие люди находят полезным использовать мобильное приложение или небольшой блокнот для записи наблюдений в течение дня. Важно фиксировать наблюдения максимально близко к моменту их возникновения, пока воспоминания свежи. Даже краткие заметки ключевых слов могут помочь восстановить ситуацию позже для более детального анализа.

3. Модель ABC: связь событий, мыслей и эмоций

Представьте, что вы стоите на берегу реки и наблюдаете за течением воды. Река — это поток событий в нашей жизни. Многие люди считают, что именно события (течение реки) непосредственно вызывают наши эмоции. Однако между событием и эмоциональной реакцией есть критически важный посредник — наши мысли, подобные камням в русле реки, которые направляют поток воды. Модель ABC — это мощный инструмент, помогающий увидеть и понять эту связь.

Модель ABC была разработана Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которая является предшественницей современной КПТ. Название модели расшифровывается следующим образом: A (Activating event) — активирующее событие, B (Beliefs) — убеждения или мысли о событии, C (Consequences) — последствия в виде эмоций и поведения. Ключевое открытие Эллиса заключалось в том, что не сами события определяют наши эмоциональные реакции, а наша интерпретация этих событий.

Рассмотрим пример, демонстрирующий силу модели ABC. Представьте, что вы отправили важное электронное письмо коллеге и не получили ответа в течение дня. Событие (A) здесь — отсутствие ответа. Теперь давайте рассмотрим две возможные интерпретации этого события и их последствия:

Компонент модели	Сценарий 1	Сценарий 2
A – Активирующее событие	Коллега не ответил на ваше важное электронное письмо в течение дня
B – Убеждения/Мысли	«Он игнорирует меня. Моё письмо, должно быть, было глупым. Он не уважает меня.»	«Он, вероятно, очень занят сегодня. Возможно, у него были встречи или он еще не успел просмотреть все письма.»
C – Последствия (эмоции)	Обида, гнев, тревога	Спокойствие, понимание
C – Последствия (поведение)	Избегание коллеги, написание резкого напоминания, жалоба руководителю	Спокойное напоминание на следующий день, продолжение работы над другими задачами

Как видно из примера, одно и то же событие может привести к совершенно разным эмоциональным и поведенческим реакциям в зависимости от наших мыслей и убеждений. Многие люди пропускают компонент B, не осознавая, что между событием и их реакцией существует промежуточный этап интерпретации. Они говорят: «Я расстроился, потому что он не ответил на моё письмо», вместо более точного: «Я расстроился, потому что подумал, что он игнорирует меня, когда не ответил на моё письмо».

Важно подчеркнуть, что модель ABC не предполагает, что вы должны всегда мыслить позитивно или отрицать реальные проблемы. Её цель — помочь вам распознать, как ваши интерпретации событий влияют на ваше эмоциональное состояние и поведение, и предоставить возможность выбора более реалистичных и адаптивных интерпретаций. Иногда гнев или тревога являются уместными реакциями на ситуацию, но часто наши эмоциональные страдания вызваны искаженной интерпретацией событий.

Модель ABC может быть расширена до ABCDE, где D (Disputing) означает оспаривание неадаптивных убеждений, а E (Effect) — новый эмоциональный эффект после изменения убеждений. Это расширение подчеркивает, что мы не просто пассивные наблюдатели своих мыслей — мы можем активно анализировать и изменять их, трансформируя тем самым наш эмоциональный опыт.

Упражнение 3.1: Базовый анализ ABC

Цель: Научиться идентифицировать компоненты модели ABC в собственном опыте.

Инструкция: Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас интенсивную эмоциональную реакцию. Заполните таблицу ниже:

A – Активирующее событие	B – Убеждения/Мысли	C – Последствия (эмоции и поведение)
Что именно произошло? Опишите ситуацию объективно, без интерпретаций.	Какие мысли возникли у вас в этой ситуации? Что вы говорили себе?	Какие эмоции вы испытали (назовите их и оцените интенсивность по шкале 1-10)? Как вы повели себя?

Упражнение 3.2: Альтернативные интерпретации

Цель: Практиковать навык распознавания альтернативных способов интерпретации событий.

Инструкция: Используя ситуацию из предыдущего упражнения, запишите как минимум три альтернативных интерпретации события и предположите, какие эмоции и поведение могли бы возникнуть при этих интерпретациях.

Альтернативная интерпретация	Возможные эмоции и поведение

Важное замечание:

Работа с моделью ABC не предполагает, что все негативные эмоции неоправданны или что нужно всегда мыслить позитивно. Некоторые ситуации действительно оправдывают негативные эмоции. Цель заключается в том, чтобы распознать, когда наши интерпретации искажены и вызывают чрезмерный или неадаптивный эмоциональный ответ. Стремитесь к реалистичным, а не обязательно позитивным интерпретациям.

4. Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений

Представьте, что наш разум — это радиостанция, которая постоянно транслирует внутренний комментарий к происходящему. Большую часть времени мы не осознаем этот фоновый «радиоэфир», но он неустанно влияет на наше настроение и поведение. Эти быстрые, непроизвольные внутренние комментарии называются автоматическими мыслями. Они возникают молниеносно, часто остаются незамеченными и принимаются за истину без критического анализа.

Термин «автоматические мысли» был впервые предложен Аароном Беком, основателем когнитивной терапии. Он обнаружил, что у людей с депрессией и тревогой постоянно возникают негативные мысли о себе, мире и будущем, причем эти мысли настолько привычны и автоматичны, что они не осознают их влияния на свое эмоциональное состояние. Автоматические мысли подобны подводным течениям, которые могут незаметно уносить нас в эмоциональном направлении, даже если на поверхности всё кажется спокойным.

«Я опять ошибся. Я всегда все порчу. Я никогда не делаю ничего правильно.»

Важно понимать, что автоматические мысли не являются полностью произвольными или случайными. Они отражают более глубокие убеждения и схемы мышления, которые формировались на протяжении всей жизни. Когда происходит событие, активирующее одну из этих схем, автоматические мысли всплывают как быстрая интерпретация ситуации, часто в форме внутреннего диалога или визуальных образов. Например, человек с глубинным убеждением «Я неудачник» может автоматически интерпретировать даже незначительную ошибку на работе как подтверждение своей полной несостоятельности.

Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, которые часто проявляются в автоматических мыслях. Эти искажения можно представить как дефектные фильтры восприятия, которые искривляют нашу интерпретацию реальности, заставляя нас видеть мир через искаженную линзу. Они универсальны — все люди в той или иной степени подвержены когнитивным искажениям, но при эмоциональных расстройствах эти искажения становятся особенно выраженными и ригидными.

Когнитивное искажение	Описание	Пример автоматической мысли	Реалистичная альтернатива
Катастрофизация	Предсказание наихудшего возможного исхода без учета других, более вероятных результатов	«Если я провалю этот проект, моя карьера закончится, и я никогда больше не найду хорошую работу»	«Даже если проект не будет идеальным, это лишь одно задание из многих, и я смогу извлечь из этого полезные уроки»
Дихотомическое мышление	Восприятие ситуации лишь в крайних категориях, без учета промежуточных вариантов	«Либо я выполню эту задачу идеально, либо я абсолютный неудачник»	«Большинство задач можно выполнить с разной степенью успешности, не всё измеряется в категориях полного успеха или полного провала»
Персонализация	Принятие чрезмерной ответственности за события, не находящиеся полностью под личным контролем	«Встреча прошла плохо из-за меня. Я во всем виноват»	«На результат встречи повлияло множество факторов, включая вклад других участников и внешние обстоятельства»
Чтение мыслей	Убежденность в способности знать, о чем думают другие, без достаточных доказательств	«Она не улыбнулась мне при встрече, значит, я ей не нравлюсь»	«Существует множество причин, по которым человек может не улыбнуться. Это не обязательно связано со мной»
Обесценивание позитивного	Игнорирование или обесценивание положительных событий	«Мне сделали комплимент только из вежливости, это ничего не значит»	«Возможно, комплимент был искренним. Стоит принять его как проявление признания моих усилий»
Сверхобобщение	Распространение вывода об одном событии на все подобные ситуации	«Я провалил собеседование. Я всегда все порчу и никогда не получу хорошую работу»	«Это собеседование не сложилось, но каждое интервью — отдельная ситуация с разными требованиями и условиями»

Выявление автоматических мыслей требует практики и внимательности. Часто эти мысли настолько быстры и привычны, что мы не замечаем их, осознавая лишь возникшую эмоцию. Существует несколько «подсказок», помогающих обнаружить автоматические мысли: резкое изменение настроения, физический дискомфорт, избегающее поведение или навязчивые образы и воспоминания. Когда вы замечаете одну из этих «подсказок», остановитесь и спросите себя: «Что только что промелькнуло в моем сознании? О чем я думал в этот момент?»

Упражнение 4.1: Дневник автоматических мыслей

Цель: Научиться распознавать автоматические мысли в повседневной жизни.

Инструкция: В течение недели записывайте ситуации, вызвавшие у вас сильные эмоциональные реакции, и пытайтесь идентифицировать автоматические мысли, возникшие в этих ситуациях. Используйте таблицу ниже:

Ситуация	Эмоция (1-10)	Автоматическая мысль	Возможное когнитивное искажение

Упражнение 4.2: Распознавание когнитивных искажений

Цель: Развить навык идентификации конкретных типов когнитивных искажений.

Инструкция: Проанализируйте следующие утверждения и определите, какое когнитивное искажение в них проявляется. Запишите рядом с каждым утверждением название искажения и предложите более реалистичную альтернативную мысль.

«Мой доклад получил несколько критических замечаний, значит, он был полностью провальным.»Искажение:Альтернатива:
«Я должен всегда быть продуктивным. Если я отдыхаю, значит, я ленивый.»Искажение:Альтернатива:
«Если я не получу повышение в этом году, это будет доказательством моей профессиональной несостоятельности.»Искажение:Альтернатива:
«Он не ответил на мое сообщение, потому что я ему неинтересен.»Искажение:Альтернатива:

Практический совет:

Выявление автоматических мыслей становится легче с практикой. Поначалу может быть сложно уловить их, поскольку они возникают очень быстро и часто воспринимаются не как мысли, а как объективная реальность. Постепенно развивайте «метакогнитивную осознанность» — способность наблюдать за собственными мыслительными процессами. Особенно внимательно отслеживайте мысли в моменты эмоциональных «всплесков» — именно тогда автоматические мысли наиболее активны и влиятельны.

5. Дневник мыслей: документирование и анализ мышления

Представьте себе опытного детектива, который методично собирает улики на месте преступления — фиксирует каждую деталь, анализирует связи между доказательствами и выстраивает цепочку событий. Дневник мыслей в КПТ превращает вас в такого детектива, но объектом расследования становятся ваши собственные мысли, эмоции и поведение. Это не просто запись событий, а мощный инструмент самоанализа и трансформации нефункциональных паттернов мышления.

Дневник мыслей (или когнитивный журнал) — это структурированный метод записи и анализа автоматических мыслей, первоначально разработанный Аароном Беком. В отличие от обычного личного дневника, где мы свободно выражаем свои мысли и чувства, дневник мыслей имеет четкую структуру, которая направляет нас через процесс выявления, анализа и пересмотра неадаптивных мыслей. Этот инструмент помогает превратить расплывчатый внутренний диалог в конкретные, доступные для анализа высказывания.

Регулярное ведение дневника мыслей приносит множество преимуществ. Во-первых, оно увеличивает вашу метакогнитивную осознанность — способность замечать собственные мысли и осознавать их влияние на эмоции и поведение. Во-вторых, письменная фиксация мыслей создает необходимую эмоциональную дистанцию для их объективного анализа. Мысли, записанные на бумаге, легче рассматривать как гипотезы, а не как неоспоримые факты. В-третьих, документирование позволяет отслеживать прогресс и выявлять повторяющиеся паттерны мышления, которые могут указывать на глубинные убеждения.

Стандартный дневник мыслей обычно включает следующие колонки: ситуация, эмоции, автоматические мысли, доказательства за и против этих мыслей, альтернативные мысли и результат (изменение в эмоциональном состоянии). Такая структура отражает ключевые этапы когнитивной реструктуризации — от обнаружения проблемных мыслей до их пересмотра и создания более адаптивных альтернатив. Приведенный ниже шаблон можно рассматривать как базовую модель, которую при необходимости можно адаптировать под индивидуальные потребности.

Компонент дневника	Описание	Пример заполнения	Рекомендации
Ситуация	Объективное описание события, вызвавшего эмоциональную реакцию	Получил критический комментарий от начальника на совещании	Описывайте события максимально нейтрально, как если бы их фиксировала камера
Эмоции	Чувства, возникшие в ситуации, с оценкой интенсивности (1-100)	Стыд (80), Раздражение (60), Тревога (75)	Старайтесь назвать конкретные эмоции, а не общие состояния вроде «плохо» или «некомфортно»
Автоматические мысли	Мысли, пронесшиеся в голове в момент эмоциональной реакции	«Я выглядел некомпетентным», «Все думали, что я не справляюсь»	Записывайте мысли дословно, как внутренний диалог, не переформулируя их
Когнитивные искажения	Типы логических ошибок в мышлении	Катастрофизация, Чтение мыслей, Сверхобобщение	Используйте знания о когнитивных искажениях для классификации мыслей
Доказательства «за»	Факты, поддерживающие автоматическую мысль	Начальник указал на несколько ошибок в моем отчете	Будьте объективны — включайте только реальные факты, а не интерпретации
Доказательства «против»	Факты, противоречащие автоматической мысли	Начальник также отметил сильные стороны отчета, никто из коллег не выразил негативной реакции	Ищите все возможные доказательства, противоречащие негативной мысли
Альтернативная мысль	Более сбалансированная и реалистичная интерпретация	«В моей работе есть как сильные стороны, так и аспекты, требующие улучшения. Критика — часть рабочего процесса»	Альтернативная мысль должна учитывать все доказательства и быть реалистичной
Результат	Изменение в эмоциональном состоянии после пересмотра мысли	Стыд (40), Раздражение (20), Тревога (30)	Оцените те же эмоции, что и в начале, для отслеживания изменений

Дневник мыслей особенно эффективен, когда заполняется вскоре после эмоционально значимой ситуации, пока воспоминания и переживания еще свежи. Однако не всегда есть возможность немедленно документировать свои мысли и чувства. В таких случаях можно сделать краткие заметки (триггер, основные мысли, эмоции) в блокноте или на смартфоне, а более детальный анализ провести позже. Со временем сам процесс анализа автоматических мыслей может стать более автоматическим, и вы сможете выполнять когнитивную реструктуризацию «на ходу», без необходимости письменной фиксации каждого случая.

Шаблон дневника мыслей

Дата и время:

Ситуация:
Что произошло? Где вы были? С кем? Что происходило?

Эмоции:
Какие чувства вы испытывали? Оцените интенсивность каждой эмоции по шкале от 0 до 100.

Автоматические мысли:
Какие мысли пронеслись в вашей голове? Какая мысль вызвала наиболее сильную эмоцию?

Когнитивные искажения:
Какие типы искажений мышления присутствуют в этих мыслях?

Доказательства, подтверждающие автоматические мысли:
Какие факты поддерживают эти мысли?

Доказательства, опровергающие автоматические мысли:
Какие факты противоречат этим мыслям?

Альтернативная, более сбалансированная мысль:
Какая более реалистичная интерпретация учитывает все доказательства?

Результат:
Как изменились ваши эмоции после пересмотра мысли? Оцените их интенсивность снова.

Упражнение 5.1: Заполнение дневника мыслей

Цель: Освоить процесс документирования и анализа мыслей с помощью когнитивного журнала.

Инструкция: Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас интенсивную негативную эмоциональную реакцию. Используйте приведенный выше шаблон дневника мыслей для анализа этой ситуации. Заполните все разделы максимально подробно и честно.

Обратите особое внимание на следующие моменты:

Описывайте ситуацию объективно, без интерпретаций
Различайте факты и предположения в разделах доказательств
Формулируя альтернативную мысль, стремитесь к реалистичности, а не к чрезмерной позитивности
Отмечайте даже небольшие изменения в интенсивности эмоций после пересмотра мысли

Упражнение 5.2: Регулярная практика ведения дневника

Цель: Интегрировать ведение дневника мыслей в повседневную жизнь для закрепления навыка когнитивной реструктуризации.

Инструкция: Сделайте несколько копий шаблона дневника мыслей и обязуйтесь заполнять его не менее 3 раз в неделю в течение следующих двух недель. Выбирайте ситуации разного типа — связанные с работой, отношениями, самооценкой и т.д. В конце двухнедельного периода просмотрите все записи и ответьте на следующие вопросы:

1. Какие паттерны автоматических мыслей вы замечаете? Есть ли повторяющиеся темы или типы мыслей?

2. Какие когнитивные искажения встречаются у вас наиболее часто?

3. В каких ситуациях вам было сложнее всего генерировать альтернативные мысли?

4. Как изменилась ваша способность замечать автоматические мысли за этот период?

Важное замечание:

Дневник мыслей — это не инструмент для принудительного позитивного мышления, а метод для развития более реалистичного и гибкого взгляда на ситуации. Цель не в том, чтобы заменить все негативные мысли на позитивные, а в том, чтобы научиться видеть полную картину, включая как негативные, так и позитивные аспекты. Некоторые ситуации действительно неприятны или содержат реальные проблемы. В таких случаях более адаптивная мысль может включать признание трудности ситуации вместе с признанием собственной способности справиться с ней.

6. Каталог когнитивных искажений: распознавание ошибок мышления

Представьте, что ваш разум — это фотоаппарат с набором различных линз. Каждая линза по-своему искажает реальность: одна делает все объекты непропорционально большими, другая затемняет светлые участки, третья размывает детали. Когнитивные искажения подобны этим дефектным линзам — они систематически искажают наше восприятие событий, приводя к неточным интерпретациям и чрезмерным эмоциональным реакциям.

Когнитивные искажения — это устойчивые ошибки в мышлении, которые искажают обработку информации нашим мозгом. Они возникают из-за стремления мозга упростить обработку огромного количества данных, поступающих из окружающего мира. Эти ментальные «ярлыки» могут быть полезными в некоторых ситуациях, но часто приводят к систематическим ошибкам в суждениях и принятии решений, особенно в эмоционально значимых контекстах.

Распознавание когнитивных искажений — критически важный навык в КПТ. Подобно тому, как врач не может лечить болезнь без точного диагноза, мы не можем эффективно трансформировать неадаптивные мысли, не идентифицировав конкретные типы логических ошибок, которые в них содержатся. Называя и классифицируя искажения, мы превращаем расплывчатые, эмоционально заряженные мысли в конкретные образцы ошибочного мышления, которые можно систематически анализировать и корректировать.

Аарон Бек и другие теоретики КПТ идентифицировали множество различных типов когнитивных искажений. Ниже представлены наиболее распространенные из них, разделенные на категории по механизму действия. Эта классификация поможет вам создать собственный «каталог» типичных ошибок мышления, которые вы сможете распознавать в своих автоматических мыслях.

Категория искажений	Типы искажений	Влияние на мышление	Результат
Фильтрация информации	Избирательное внимание, Игнорирование позитивного, Мысленный фильтр	Искажает восприятие реальности через фильтрацию информации	Одностороннее, негативно окрашенное восприятие ситуаций
Сверхобобщение	Чрезмерное обобщение, Навешивание ярлыков, Мышление «всё или ничего»	Распространяет выводы о единичных случаях на широкий класс ситуаций	Жесткие, негибкие суждения о себе и мире
Катастрофизация	Преувеличение негативных последствий, Негативное предсказание будущего	Преувеличивает вероятность и тяжесть негативных исходов	Чрезмерная тревога, избегающее поведение
Неоправданные выводы	Чтение мыслей, Предсказание будущего, Эмоциональные доводы	Создает неподтвержденные выводы без достаточных доказательств	Реагирование на предположения как на факты
Персонализация	Принятие чрезмерной ответственности, Обвинение себя	Преувеличивает личную роль в событиях, находящихся вне контроля	Чувство вины, стыда, неадекватной ответственности
Долженствование	Установки «я должен», «она должна», жесткие правила	Создает нереалистичные стандарты для себя и других	Гнев, разочарование, снижение самооценки

Приведенная выше таблица дает общее представление о категориях когнитивных искажений. Теперь рассмотрим более подробно наиболее распространенные искажения, с которыми вы, вероятно, сталкиваетесь в повседневной жизни. У каждого человека есть свой «репертуар» типичных искажений, к которым он склонен прибегать в стрессовых ситуациях. Научившись распознавать свои типичные искажения, вы сделаете важный шаг к их коррекции.

1. Дихотомическое мышление (мышление «всё или ничего»)

Рассмотрение ситуации в крайних, черно-белых категориях без промежуточных вариантов. Это искажение часто включает использование абсолютных терминов, таких как «всегда», «никогда», «полностью», «совершенно».

Пример: «Если я не могу выполнить эту задачу идеально, значит я полный неудачник.»

Коррекция: «Большинство задач можно выполнить с разной степенью успешности. Даже если что-то не получается идеально, это не делает меня полным неудачником.»

2. Катастрофизация

Преувеличение негативных последствий события, «раздувание» проблемы до катастрофических масштабов, представление наихудшего возможного сценария как наиболее вероятного.

Пример: «Если я ошибусь во время презентации, это разрушит мою карьеру, и я никогда не смогу восстановить свою репутацию.»

Коррекция: «Ошибка во время презентации может быть неприятной, но скорее всего, будет иметь ограниченное и временное влияние на мою карьеру.»

3. Обесценивание позитивного

Отказ признавать положительные события или опыт, настаивая на том, что они «не считаются» по какой-либо причине. Этот тип искажения поддерживает негативное представление о себе и мире, несмотря на противоречащие ему доказательства.

Пример: «Да, я получил повышение, но это просто потому, что никто другой не хотел эту должность.»

Коррекция: «Я получил повышение, что является признанием моих навыков и вклада в работу компании.»

4. Эмоциональные доводы

Убежденность в том, что то, что вы чувствуете, должно быть правдой независимо от объективных доказательств. «Я чувствую это, значит, это должно быть правдой.»

Пример: «Я чувствую себя некомпетентным, значит, я действительно некомпетентен, несмотря на все свои достижения.»

Коррекция: «Чувство некомпетентности — это эмоция, которая не обязательно отражает реальность. У меня есть конкретные достижения, свидетельствующие о моих способностях.»

5. Навешивание ярлыков

Присвоение себе или другим фиксированных, глобальных ярлыков вместо описания конкретного поведения или ситуации. Это экстремальная форма сверхобобщения.

Пример: «Я забыл перезвонить другу, поэтому я ужасный, ненадежный человек.»

Коррекция: «Я забыл перезвонить другу — это конкретное действие, которое не определяет меня как личность в целом. В будущем я могу быть более внимательным.»

6. Мысленный фильтр

Фокусировка исключительно на негативных аспектах ситуации, игнорируя все позитивные. Это похоже на смотрение через тёмный фильтр, который пропускает только негативную информацию.

Пример: «На собрании отметили один недостаток в моей презентации. Это был полный провал!» (Игнорируя восемь положительных комментариев)

Коррекция: «В моей презентации был один аспект, требующий улучшения, но также было много положительных моментов, которые были отмечены.»

7. Чтение мыслей

Убежденность, что вы знаете, о чем думают другие люди, без достаточных доказательств их мыслей. Особенно часто проявляется в приписывании другим негативных мыслей о вас.

Пример: «Она не улыбнулась мне при встрече, потому что считает меня неудачником.»

Коррекция: «Я не могу знать наверняка, о чем она думает. Возможно, у нее просто был трудный день или она отвлеклась на что-то.»

8. Должествование

Жесткие, негибкие требования к себе, другим или миру, выраженные через слова «должен», «обязан», «следует». Приводит к чувству вины, разочарования и гнева, когда эти требования не выполняются.

Пример: «Я должен всегда быть продуктивным. Любой отдых — это пустая трата времени.»

Коррекция: «Я предпочитаю быть продуктивным, но отдых тоже необходим для поддержания эффективности и благополучия в долгосрочной перспективе.»

9. Персонализация

Принятие чрезмерной ответственности за внешние события, находящиеся вне вашего контроля, или приписывание себе вины за обстоятельства, в которых вы играли минимальную роль.

Пример: «Групповой проект получил низкую оценку. Это полностью моя вина, хотя я отвечал только за одну часть.»

Коррекция: «Проект получил низкую оценку по множеству причин. Я несу ответственность только за свою часть и могу учесть обратную связь для улучшения в будущем.»

10. Сверхобобщение

Формирование обширных выводов на основе одного или нескольких изолированных инцидентов и применение этих выводов к несвязанным ситуациям.

Пример: «Я не справился с этим собеседованием. Я никогда не найду хорошую работу.»

Коррекция: «Это конкретное собеседование не сложилось, но это не означает, что я не справлюсь с другими. Каждое интервью — отдельная ситуация.»

Упражнение 6.1: Идентификация личных когнитивных искажений

Цель: Определить когнитивные искажения, к которым вы наиболее склонны.

Инструкция: Просмотрите описания когнитивных искажений выше и отметьте те, которые вы наиболее часто замечаете в своем мышлении. Для каждого выбранного искажения приведите конкретный пример из вашего личного опыта.

Когнитивное искажение	Личный пример	Ситуации, в которых обычно возникает

Упражнение 6.2: Практика распознавания когнитивных искажений

Цель: Развить навык быстрого распознавания когнитивных искажений в автоматических мыслях.

Инструкция: Прочитайте следующие автоматические мысли и определите, какое когнитивное искажение (или несколько) проявляется в каждой из них. Объясните свой выбор.

«Если я соглашусь на эту работу и она окажется не такой хорошей, как я ожидаю, это будет катастрофа.»Искажение:Объяснение:
«Мои коллеги не пригласили меня на обед. Они, должно быть, считают меня скучным и не хотят со мной общаться.»Искажение:Объяснение:
«Я всегда все порчу. Я ужасный родитель/партнер/друг.»Искажение:Объяснение:
«Я получил хорошие отзывы о моей работе, но это просто потому, что людям неудобно говорить правду.»Искажение:Объяснение:

Важное замечание:

Распознавание когнитивных искажений — это не способ обесценить свои эмоциональные реакции или убедить себя, что все ваши мысли «неправильны». Цель состоит в том, чтобы научиться отличать мысли, основанные на объективной реальности, от тех, которые искажены эмоциями или устаревшими паттернами мышления. Некоторые негативные мысли могут точно отражать ситуацию — важно научиться различать реалистичное негативное мышление от искаженного.

7. Техники оспаривания мыслей: проверка реальности

Представьте себе умелого юриста, который тщательно анализирует каждое доказательство, оценивает достоверность свидетельских показаний и выявляет слабые места в аргументации противоположной стороны. Техники оспаривания мыслей в КПТ требуют подобного подхода, но с одним существенным отличием: вы одновременно выступаете и в роли адвоката защиты, и в роли прокурора для своих собственных мыслей. Эта внутренняя юридическая процедура помогает отделить факты от интерпретаций и прийти к более сбалансированному и реалистичному взгляду на ситуацию.

Оспаривание мыслей — это не попытка «думать позитивно» или убедить себя, что «все хорошо», когда это не так. Это методичный процесс проверки достоверности ваших автоматических мыслей, особенно тех, которые вызывают интенсивный эмоциональный дискомфорт. Подобно ученому, вы выдвигаете гипотезу (автоматическую мысль), а затем проверяете её, собирая и анализируя объективные доказательства. Цель не в том, чтобы заменить негативные мысли на позитивные, а в том, чтобы прийти к более точным и сбалансированным оценкам ситуации.

Когда мы находимся в состоянии эмоционального дистресса, наше мышление часто становится ригидным и однобоким. Мы воспринимаем свои мысли как неопровержимые факты и не рассматриваем альтернативные интерпретации или доказательства, противоречащие нашим автоматическим выводам. Оспаривание мыслей помогает разорвать этот порочный круг, создавая когнитивную дистанцию между нами и нашими мыслями. Вместо того чтобы безоговорочно верить мысли «Я неудачник», мы начинаем рассматривать её как одну из возможных интерпретаций, которая может быть проверена на достоверность.

Существует множество различных техник оспаривания мыслей, и эффективность каждой из них может варьироваться в зависимости от конкретной ситуации и индивидуальных особенностей. В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные и научно обоснованные методы, которые помогут вам критически анализировать свои автоматические мысли и приходить к более адаптивным и реалистичным выводам.

Техника оспаривания	Суть метода	Когда особенно эффективна	Пример применения
Сократовские вопросы	Задавание серии направленных вопросов для проверки обоснованности мысли	При глубоко укоренившихся убеждениях и сложных мыслях	«Откуда я знаю, что все думают обо мне плохо? Какие есть доказательства?»
Поиск доказательств	Систематический сбор доказательств за и против автоматической мысли	При искаженном восприятии ситуации, дихотомическом мышлении	Составление двух колонок: «Что говорит за то, что я провалюсь» и «Что говорит против этого»
Проведение поведенческого эксперимента	Проверка мысли через конкретное действие в реальной жизни	При тревожных предсказаниях, избегающем поведении	Выступление перед небольшой группой для проверки мысли «Я обязательно опозорюсь»
Декатастрофизация	Анализ наихудшего, наилучшего и наиболее вероятного сценариев	При чрезмерной тревоге и преувеличении негативных последствий	«Что самое худшее может случиться? Смогу ли я с этим справиться?»
Двойной стандарт	Сравнение того, что вы говорите себе, с тем, что бы вы сказали другу в аналогичной ситуации	При чрезмерной самокритике и негативном самоотношении	«Сказал бы я те же самые слова близкому другу, совершившему подобную ошибку?»

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее эффективных техник оспаривания мыслей, которые вы можете начать использовать прямо сейчас для работы с вашими автоматическими мыслями.

1. Сократовские вопросы

Метод назван в честь древнегреческого философа Сократа, который использовал последовательные вопросы для исследования идей и их логических последствий. В КПТ этот метод используется для систематического анализа достоверности и логичности автоматических мыслей.

Ключевые вопросы:

Какие доказательства подтверждают эту мысль?
Какие доказательства противоречат этой мысли?
Существуют ли альтернативные объяснения ситуации?
Что бы я сказал другу, который рассказал мне о подобной мысли?
Какие последствия имеет вера в эту мысль?
Что самое худшее может произойти? Насколько это вероятно?
Что самое лучшее может произойти?
Какой наиболее реалистичный исход?

2. Поиск доказательств

Эта техника представляет собой структурированный способ сбора и оценки объективных фактов, подтверждающих или опровергающих автоматическую мысль. Она особенно полезна при работе с мыслями, которые представляются нам абсолютной истиной.

Шаги:

Чётко сформулируйте автоматическую мысль.
Составьте два списка: «Доказательства, подтверждающие мысль» и «Доказательства, противоречащие мысли».
Заполняя списки, стремитесь к объективности — включайте только факты, а не интерпретации.
Рассмотрите силу и значимость каждого доказательства.
На основе всех собранных доказательств сформулируйте более сбалансированную мысль.

Пример: Автоматическая мысль: «Я полный неудачник на работе»

Доказательства «за»: получил критический отзыв о последнем проекте, не смог ответить на вопрос на совещании.

Доказательства «против»: успешно завершил три предыдущих проекта, получил благодарность от клиента, был выбран для участия в важной рабочей группе.

Сбалансированная мысль: «У меня есть как успехи, так и неудачи на работе. Последний проект был не самым удачным, но это не определяет меня как профессионала в целом.»

3. Декатастрофизация

Эта техника направлена на снижение тревоги путем реалистической оценки вероятности и тяжести предполагаемых негативных исходов. Она особенно полезна при работе с катастрофическими мыслями, начинающимися с «А что, если…».

Шаги:

Определите, чего именно вы боитесь (катастрофический сценарий).
Оцените реалистическую вероятность этого сценария (в процентах).
Подумайте: «Если это действительно произойдет, как я смогу с этим справиться?» Составьте конкретный план действий.
Рассмотрите прошлый опыт совладания с трудными ситуациями.
Представьте наилучший и наиболее вероятный сценарии развития событий.

Пример:

Катастрофическая мысль: «Что, если я скажу что-то не то на презентации, все подумают, что я некомпетентен, и меня уволят.»

Вероятность: Менее 5% (реалистичная оценка).

План совладания: «Даже если я ошибусь, я могу исправиться, признать ошибку или предложить найти информацию позже. Большинство людей понимает, что ошибки случаются.»

Прошлый опыт: «Я уже делал ошибки на презентациях, и это не имело катастрофических последствий.»

Наиболее вероятный сценарий: «Презентация пройдет нормально, с возможными небольшими ошибками, которые быстро забудутся.»

4. Техника двойного стандарта

Эта техника выявляет и корректирует тенденцию быть гораздо более критичным и требовательным к себе, чем к другим людям. Она помогает развить более сострадательное отношение к себе.

Шаги:

Запишите самокритичную мысль в отношении себя.
Представьте, что близкий друг или любимый человек оказался в той же ситуации и высказал вам ту же самую мысль о себе.
Запишите, что бы вы сказали этому человеку.
Обратите внимание на различия между тем, как вы говорите с собой, и тем, как вы говорите с близкими людьми.
Сформулируйте новую, более сострадательную и реалистичную мысль, используя тот же тон и перспективу, которые вы бы использовали с другом.

Пример:

Самокритичная мысль: «Я провалил этот тест. Я просто глупый и никогда ничего не добьюсь.»

Что бы я сказал другу: «Один неудачный тест не определяет твои способности или будущие достижения. Каждый иногда терпит неудачи. Что ты можешь извлечь из этого опыта, чтобы подготовиться лучше в следующий раз?»

Сбалансированная мысль к себе: «Этот тест был сложным для меня, но один неудачный результат не означает, что я не способен учиться и развиваться. Я могу проанализировать ошибки и лучше подготовиться к следующему тесту.»

5. Поведенческий эксперимент

Эта мощная техника предполагает проверку автоматических мыслей через практические действия в реальной жизни. Вместо того чтобы бесконечно анализировать мысль теоретически, вы ставите эксперимент, чтобы собрать новые данные.

Шаги:

Определите автоматическую мысль или убеждение, которое вы хотите проверить.
Сформулируйте гипотезу, которая может быть проверена на практике.
Разработайте конкретный «эксперимент» — действие, которое позволит получить новые данные о достоверности вашей мысли.
Предскажите, что произойдет, основываясь на вашей автоматической мысли.
Выполните эксперимент и запишите, что произошло на самом деле.
Сравните результаты с вашим предсказанием и скорректируйте исходную мысль.

Пример:

Автоматическая мысль: «Если я выскажу свое мнение на совещании, коллеги подумают, что я некомпетентен.»
Эксперимент: Высказать мнение по одному вопросу на следующем совещании.
Предсказание: «Люди будут смотреть с недоумением, кто-то может открыто раскритиковать мое мнение.»
Результат: «Коллеги выслушали меня, некоторые кивнули, один человек задал уточняющий вопрос, никто не выразил негативной реакции.»
Скорректированная мысль: «Высказывание своего мнения на совещаниях обычно воспринимается нормально, и это не приводит к негативной оценке моей компетентности.»

Упражнение 7.1: Практика сократовских вопросов

Цель: Развить навык систематического исследования автоматических мыслей с помощью целенаправленных вопросов.

Инструкция: Вспомните недавнюю ситуацию, в которой у вас возникла сильная негативная эмоциональная реакция. Запишите основную автоматическую мысль, связанную с этой ситуацией, и ответьте на следующие вопросы:

Ситуация:

Автоматическая мысль:

Какие конкретные доказательства подтверждают эту мысль?
Какие доказательства противоречат этой мысли?
Существуют ли альтернативные объяснения или интерпретации ситуации?
Какой совет я бы дал другу, который думает так же о подобной ситуации?
Каковы возможные последствия сохранения этой мысли?
Каковы возможные преимущества изменения этой мысли?
На основе этого анализа, какая более сбалансированная или реалистичная мысль могла бы заменить исходную?

Упражнение 7.2: Планирование поведенческого эксперимента

Цель: Научиться проверять негативные мысли и прогнозы через практические действия в реальной жизни.

Инструкция: Выберите автоматическую мысль или убеждение, которое вызывает у вас тревогу или другие негативные эмоции и которое можно проверить через конкретное поведение. Разработайте план поведенческого эксперимента, используя следующую структуру:

Автоматическая мысль/убеждение, которое я хочу проверить:
Мой прогноз (что произойдет, если мысль верна):
Конкретное действие для проверки (эксперимент):
Когда и где я проведу эксперимент:
Что мне понадобится (подготовка, поддержка и т.д.):
После проведения эксперимента:
Что произошло на самом деле:
Подтвердился ли мой прогноз? В какой степени?
Что я узнал из этого эксперимента:
Как я могу скорректировать исходную мысль на основе полученного опыта:

Важное замечание:

Оспаривание мыслей — это навык, который развивается с практикой. Поначалу процесс может казаться неестественным или механическим, и вы можете обнаружить, что эмоционально не верите в альтернативные мысли, даже если они логически обоснованы. Это нормально — продолжайте практиковаться, и со временем новые, более адаптивные паттерны мышления станут более автоматическими и убедительными. Помните, что цель не в том, чтобы заставить себя «думать позитивно», а в том, чтобы развить более реалистичное, гибкое и сбалансированное мышление.

8: Формирование альтернативных мыслей и убеждений

Введение

После того как вы научились распознавать и оспаривать негативные автоматические мысли, следующим важным шагом является формирование альтернативных, более реалистичных и адаптивных мыслей и убеждений. Эта глава поможет вам освоить техники замены дисфункциональных мыслей на более конструктивные и сбалансированные.

Формирование альтернативных мыслей — это не просто позитивное мышление. Цель состоит в том, чтобы развить более объективный, реалистичный и полезный взгляд на ситуацию, который учитывает все доступные факты и помогает справляться с жизненными вызовами эффективнее.

Теоретическая часть

Что такое альтернативные мысли?

Альтернативные мысли — это более сбалансированные, реалистичные и адаптивные способы интерпретации ситуаций, которые приходят на смену негативным автоматическим мыслям. Они:

Основаны на фактах, а не на субъективных искаженных интерпретациях
Учитывают контекст всей ситуации, а не только негативные аспекты
Признают оттенки между крайностями «всё или ничего»
Способствуют конструктивному решению проблем, а не избеганию или пассивности
Снижают эмоциональный дискомфорт до управляемого уровня

Отличие альтернативных мыслей от позитивного мышления

Позитивное мышление	Альтернативные мысли в КПТ
«Всё будет хорошо!»	«Хотя ситуация сложная, у меня есть ресурсы и способности, чтобы с ней справиться»
Игнорирует реальные проблемы	Признает проблемы, но фокусируется на решениях
Часто не основано на фактах	Основано на объективной оценке ситуации
Может создавать нереалистичные ожидания	Создает реалистичные ожидания

Почему важно формировать альтернативные мысли?

Снижает интенсивность негативных эмоций
Предотвращает деструктивное поведение
Усиливает чувство контроля и самоэффективности
Расширяет поведенческий репертуар
Способствует более гибкому и адаптивному мышлению
Помогает справляться со стрессом эффективнее

Практические упражнения

Упражнение 1: Определение возможных альтернативных мыслей

Цель этого упражнения — научиться генерировать альтернативные интерпретации для ситуаций, которые вызывают у вас негативные эмоции.

Ситуация	Автоматическая мысль	Возможные альтернативные интерпретации
Друг не ответил на сообщение в течение дня	«Он игнорирует меня. Я ему больше не интересен.»	1. Возможно, он очень занят. 2. У него могли возникнуть непредвиденные обстоятельства. 3. Он мог не заметить сообщение. 4. У него могла разрядиться батарея в телефоне.
		1. 2. 3. 4.
		1. 2. 3. 4.

Упражнение 2: Шкала оценки реалистичности мыслей

В этом упражнении вы научитесь оценивать, насколько реалистичны ваши мысли, и практиковать создание более сбалансированных интерпретаций.

Автоматическая мысль	Реалистичность (0-100%)	Доказательства ЗА	Доказательства ПРОТИВ	Альтернативная мысль	Реалистичность альтернативы (0-100%)
«Я полный неудачник»	80%	Недавно допустил ошибку на работе	Успешно выполнил несколько других проектов; получил похвалу от коллег за другую работу	«Я совершаю ошибки, как и все, но это не определяет меня как профессионала»	70%

Совет:

Начните с небольших изменений в мышлении. Не ожидайте, что сразу сможете полностью поверить в альтернативные мысли. Со временем, через регулярную практику, они будут казаться все более естественными и реалистичными.

Техники формирования альтернативных мыслей

1. Метод декатастрофизации

Эта техника помогает уменьшить тревогу, связанную с преувеличением возможных негативных последствий.

Шаги	Пример
1. Запишите катастрофическую мысль	«Если я выступлю с презентацией плохо, моя карьера будет разрушена»
2. Определите вероятность худшего сценария (0-100%)	5%
3. Определите, что реально может произойти	Люди могут заметить мое волнение. Возможно, не все вопросы будут даны идеальные ответы.
4. Подумайте, как вы справитесь, даже если произойдет худшее	Даже если презентация пройдет не идеально, я смогу извлечь уроки, подготовиться лучше к следующему разу, обратиться за обратной связью.
5. Сформулируйте более сбалансированную мысль	«Я подготовился к презентации, и скорее всего она пройдет нормально. Даже если будут некоторые проблемы, это не катастрофа для моей карьеры, а возможность для роста.»

Практика декатастрофизации

Катастрофическая мысль	Вероятность худшего (0-100%)	Что реально может произойти	Как справлюсь с худшим	Сбалансированная мысль

2. Метод «Что бы я сказал другу?»

Часто мы более объективны и добры, когда даем советы другим, чем когда думаем о себе.

Моя негативная мысль о себе	Что бы я сказал другу в такой же ситуации	Альтернативная мысль для себя
«Я недостаточно умен для этой работы»	«Ты был принят на эту должность, потому что у тебя есть необходимые навыки. Естественно испытывать трудности с новыми задачами, но это не значит, что ты не можешь научиться.»	«У меня есть способности для этой работы, хотя иногда я сталкиваюсь с трудностями. Это нормально, и я могу многому научиться.»

3. Техника поиска средней позиции

Эта техника помогает найти баланс между крайними точками зрения.

Крайняя негативная позиция	Крайняя позитивная позиция	Сбалансированная средняя позиция
«Я полный провал, ничего не могу сделать правильно»	«Я всегда все делаю идеально»	«Я успешен во многих областях, хотя иногда допускаю ошибки, как и все люди»

Рабочие бланки для ежедневной практики

Дневник альтернативных мыслей

Используйте этот бланк для ежедневной практики формирования альтернативных мыслей.

Дата	Ситуация	Эмоция и интенсивность (0-100%)	Автоматическая мысль	Когнитивное искажение	Альтернативная мысль	Эмоция после и интенсивность (0-100%)

Карточки альтернативных мыслей

Создайте карточки с альтернативными мыслями, которые вы можете носить с собой и перечитывать в сложных ситуациях.

Проблемная ситуация	Типичная негативная мысль	Альтернативная мысль для карточки
Публичное выступление	«Я обязательно все забуду и опозорюсь»	«Я хорошо подготовился. Даже если я немного нервничаю или что-то забуду, я смогу справиться. Небольшие ошибки естественны и обычно незаметны для аудитории.»

Важно помнить:

Формирование альтернативных мыслей требует времени и практики. Не ожидайте мгновенных результатов. Регулярно практикуйте эти упражнения, даже когда вы не находитесь в состоянии эмоционального дистресса.

Частые вопросы и затруднения

«Я знаю, что моя альтернативная мысль логична, но я все равно не верю в нее»

Это нормально на начальных этапах. Продолжайте практиковаться и проверять альтернативные мысли в реальных ситуациях. Со временем, когда вы увидите, что они лучше соответствуют реальности, вы начнете верить в них сильнее.

«Мне кажется, что я обманываю себя, когда думаю альтернативными мыслями»

Помните, что цель не в том, чтобы заменить негативные мысли на нереалистично позитивные. Альтернативные мысли должны быть более сбалансированными и объективными, учитывающими как позитивные, так и негативные аспекты ситуации.

«Я могу формировать альтернативные мысли, когда спокоен, но в моменты сильных эмоций все равно возвращаюсь к старым паттернам»

Это естественный процесс. Продолжайте тренироваться, и со временем вы сможете использовать эти навыки даже в эмоционально заряженных ситуациях. Полезно практиковаться на менее интенсивных ситуациях, прежде чем переходить к более сложным.

Домашнее задание

Заполните дневник альтернативных мыслей хотя бы для трех ситуаций на этой неделе.
Выберите одну из своих частых негативных мыслей и создайте для нее карточку с альтернативной мыслью. Носите её с собой и перечитывайте не менее трех раз в день.
Практикуйте технику «Что бы я сказал другу?» для одной ситуации ежедневно.
Заметьте, как изменяются ваши эмоции после переформулирования негативных мыслей в альтернативные.

Заключение

Формирование альтернативных мыслей и убеждений — ключевой навык в когнитивно-поведенческой терапии. Он позволяет выйти за рамки ограничивающих паттернов мышления и увидеть ситуации в более объективном и полезном свете. Помните, что этот навык совершенствуется с практикой. Постепенно альтернативные мысли будут возникать автоматически, заменяя прежние дисфункциональные интерпретации.

В следующей главе мы рассмотрим, как работать с глубинными убеждениями, которые лежат в основе автоматических мыслей.

9. Работа с глубинными убеждениями: выявление и трансформация

Введение в глубинные убеждения

Если автоматические мысли — это поверхностный уровень нашего мышления, то глубинные убеждения составляют его фундамент. Это устойчивые, обобщенные представления о себе, других людях и мире, которые формируются в раннем возрасте и во многом определяют, как мы интерпретируем жизненные события.

Негативные глубинные убеждения могут быть источником постоянных эмоциональных трудностей, ограничивать наш потенциал и влиять на ключевые решения в жизни. В отличие от автоматических мыслей, глубинные убеждения сложнее выявить и изменить, но эта работа приводит к наиболее устойчивым результатам.

Типы глубинных убеждений

Категория	Примеры негативных убеждений	Как могут проявляться
Убеждения о себе	«Я недостаточно хорош» «Я неудачник» «Я не заслуживаю любви»	Низкая самооценка, перфекционизм, избегание сложных задач, чрезмерная самокритика
Убеждения о других	«Людям нельзя доверять» «Все хотят меня использовать» «Я должен всем нравиться»	Трудности в отношениях, социальная изоляция, чрезмерное угождение другим
Убеждения о мире	«Мир опасен» «Жизнь несправедлива» «Надо всегда быть готовым к худшему»	Хроническая тревога, пессимизм, избегание неопределенности, чрезмерный контроль

Как формируются глубинные убеждения

Глубинные убеждения обычно формируются в детстве и раннем подростковом возрасте под влиянием:

Повторяющихся взаимодействий с важными взрослыми (родителями, учителями)
Травматических событий
Культурных и социальных норм
Наблюдения за поведением значимых взрослых
Ранних успехов и неудач

Важно помнить:

Глубинные убеждения — это не факты, а субъективные интерпретации, которые когда-то помогли нам осмыслить окружающий мир. Даже если они формировались десятилетиями, их можно изменить через осознание и целенаправленную работу.

Как распознать свои глубинные убеждения

Существует несколько подходов к выявлению глубинных убеждений:

1. Метод «Стрелки вниз»

Начав с автоматической мысли, задавайте себе вопрос: «Если это правда, что это значит для меня?» или «Что в этом самое страшное для меня?». Продолжайте, пока не дойдете до базового убеждения.

Упражнение: Метод «Стрелки вниз»

Ситуация	Автоматическая мысль	Вопрос «Что это значит для меня?»	Ответ	Повторить вопрос	Глубинное убеждение
Не получил повышение	«Я недостаточно старался»	Что это значит для меня?	«Что я недостаточно компетентен»	Что это значит для меня?	«Я недостаточно хорош, чтобы быть успешным»

2. Анализ тематических паттернов

Проанализируйте свои записи автоматических мыслей. Есть ли общие темы или повторяющиеся мотивы? Они могут указывать на лежащие в основе глубинные убеждения.

Упражнение: Выявление тематических паттернов

Автоматические мысли из разных ситуаций	Общая тема	Возможное глубинное убеждение
«Она не ответила, потому что я ей надоел» «Они смеются надо мной за моей спиной» «Меня пригласили только из вежливости»	Сомнения в принятии другими	«Я недостаточно интересен и ценен для других»

3. Анализ жизненных правил и предположений

Жизненные правила и предположения — это промежуточные убеждения, которые часто принимают форму «если…, то…» или «должен/следует». Они могут указывать на лежащие в их основе глубинные убеждения.

Упражнение: От правил к глубинным убеждениям

Жизненное правило/предположение	Вопрос: «Почему это правило важно для меня?»	Возможное глубинное убеждение
«Я должен всегда быть продуктивным»	«Если я не буду продуктивным, я ничего не стою»	«Моя ценность определяется моими достижениями»

Оценка глубинных убеждений

После выявления глубинных убеждений важно оценить их влияние на вашу жизнь.

Упражнение: Анализ влияния глубинных убеждений

Глубинное убеждение	Доказательства, подтверждающие убеждение	Доказательства, противоречащие убеждению	Влияние на мои мысли и поведение	Преимущества этого убеждения	Недостатки этого убеждения
«Я должен быть идеальным, иначе меня не будут ценить»	Получал критику за ошибки; Заметил, что люди часто хвалят отличные результаты	Многие ценят меня не за достижения, а за мои качества; Мои друзья остаются со мной, даже когда я не идеален	Перфекционизм; Избегание задач, где я могу ошибиться; Чрезмерная самокритика	Высокие достижения в некоторых областях; Стремление к развитию	Постоянное напряжение; Прокрастинация; Невозможно всегда соответствовать этому стандарту

Трансформация глубинных убеждений

Изменение глубинных убеждений происходит постепенно и включает несколько этапов:

1. Формулирование альтернативного убеждения

Альтернативное убеждение должно быть:

Более реалистичным и сбалансированным
Достаточно убедительным, чтобы вы могли начать в него верить
Сформулировано в положительных терминах

Упражнение: Формулирование альтернативных убеждений

Негативное глубинное убеждение	Альтернативное убеждение	Насколько я верю в альтернативное убеждение сейчас (0-100%)
«Я недостаточно умен»	«У меня есть интеллектуальные способности, которые я могу развивать, и я могу учиться новому»	30%

2. Сбор доказательств для альтернативного убеждения

Чтобы укрепить веру в альтернативное убеждение, важно собирать подтверждающие его доказательства.

Упражнение: Дневник доказательств

Дата	Альтернативное убеждение	Наблюдение/опыт, подтверждающий это убеждение	Как это подтверждает альтернативное убеждение

3. Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты позволяют проверить альтернативные убеждения на практике и собрать новый опыт.

Упражнение: Планирование поведенческого эксперимента

Негативное убеждение	Альтернативное убеждение для проверки	Поведенческий эксперимент	Что произойдет, если негативное убеждение верно	Что произойдет, если альтернативное убеждение верно	Результаты эксперимента	Выводы
«Люди отвергнут меня, если я скажу «нет»»	«Большинство людей уважают границы и могут принять мой отказ»	Вежливо отказать коллеге в дополнительной задаче, когда я загружен	Человек разозлится, станет холодным, перестанет общаться	Человек примет мой отказ с пониманием, отношения останутся хорошими

4. Техника исторического анализа убеждений

Эта техника помогает понять, как формировались ваши глубинные убеждения и переоценить их актуальность в настоящем.

Упражнение: Исторический анализ убеждения

Глубинное убеждение	Когда и как оно сформировалось	Какие обстоятельства способствовали его формированию	Как это убеждение защищало меня тогда	Изменились ли обстоятельства сейчас	Соответствует ли это убеждение моей текущей реальности

Работа с наиболее распространенными негативными глубинными убеждениями

Убеждение в собственной неполноценности

Упражнение: Переоценка убеждения о неполноценности

Убеждение о неполноценности	Ситуации, активирующие это убеждение	В чем я действительно компетентен	Мои положительные качества	Сбалансированное убеждение о себе
«Я хуже других»	Сравнение с успешными коллегами; Социальные мероприятия с незнакомыми людьми	Аналитические навыки; Умение слушать; Организованность	Надежность; Честность; Забота о близких	«У меня, как и у всех, есть сильные и слабые стороны. Я ценен как личность и могу развивать свои способности.»

Убеждение в непривлекательности для других

Упражнение: Переоценка убеждения о непривлекательности

Убеждение о непривлекательности	Доказательства против этого убеждения	Как другие проявляли заботу/интерес ко мне	Что мешает мне замечать положительное отношение	Сбалансированное убеждение

Убеждение в беспомощности

Упражнение: Переоценка убеждения о беспомощности

Убеждение о беспомощности	Ситуации, где я проявил силу или влияние	Преодоленные мной трудности	Мои ресурсы и возможности	Сбалансированное убеждение

Укрепление новых убеждений

Чтобы новые, более адаптивные убеждения стали устойчивыми, важно регулярно их подкреплять.

Техники укрепления альтернативных убеждений:

Карточки-напоминания — запишите новые убеждения на карточках и регулярно перечитывайте их
Визуализация — представляйте себя действующим согласно новым убеждениям
Ролевые модели — наблюдайте за людьми, которые демонстрируют желаемые убеждения
Регулярная практика — сознательно действуйте в соответствии с новыми убеждениями

Упражнение: План укрепления нового убеждения

Новое убеждение	Утверждение для карточки-напоминания	Ситуации для практики	Возможные препятствия	Как преодолеть препятствия

Важно помнить:

Изменение глубинных убеждений — длительный процесс, который требует терпения и настойчивости. Не ожидайте мгновенных результатов. Даже небольшие сдвиги в вере в альтернативные убеждения могут приводить к значимым изменениям в вашем самочувствии и поведении.

Работа с сопротивлением

При изменении глубинных убеждений часто возникает сопротивление, которое проявляется в различных формах:

«Я знаю, что это не совсем верно, но чувствую, что это правда»
«Что если я изменюсь и другие не примут новую версию меня?»
«Эти упражнения не работают для меня»

Упражнение: Диалог с сопротивлением

Форма сопротивления	Что оно защищает	Диалог с этой частью себя	Компромисс или решение
«Если я перестану верить, что я недостаточно хорош, я перестану стараться»	Страх потерять мотивацию и скатиться к посредственности	«Я понимаю, что ты пытаешься защитить меня от лени и посредственности. Что если мы найдем другие источники мотивации, кроме страха и самокритики?»	«Я могу стремиться к высоким стандартам из любви к делу и желания роста, а не из страха быть недостаточно хорошим»

Домашнее задание

Выполните упражнение «Стрелки вниз» для двух-трех эмоционально заряженных ситуаций, чтобы выявить возможные глубинные убеждения.
Из выявленных убеждений выберите одно, которое оказывает наиболее негативное влияние на вашу жизнь.
Заполните таблицу «Анализ влияния глубинных убеждений» для этого убеждения.
Сформулируйте альтернативное убеждение и начните собирать доказательства в его пользу (не менее 3-5 наблюдений за неделю).
Спланируйте и проведите один небольшой поведенческий эксперимент для проверки альтернативного убеждения.

Заключение

Работа с глубинными убеждениями — один из наиболее важных аспектов когнитивно-поведенческой терапии, который может привести к глубоким и устойчивым изменениям. Эта работа требует времени, настойчивости и самосострадания, но результаты могут трансформировать множество сфер вашей жизни.

Помните, что изменение глубинных убеждений происходит постепенно. Каждый шаг в направлении более адаптивных и реалистичных убеждений о себе, других и мире

10. Поведенческая активация: планирование действий и управление энергией

Введение в поведенческую активацию

Поведенческая активация — это эффективный компонент когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на увеличении вовлеченности в деятельность, приносящую удовольствие и ощущение мастерства. Этот подход особенно полезен при депрессии, апатии и общей пассивности, когда человек попадает в «порочный круг» бездействия.

«Поведенческая активация основана на идее, что наши действия влияют на наши мысли и чувства, а не только наоборот. Начиная действовать иначе, мы можем изменить то, как себя чувствуем.»

Цикл депрессии и бездействия

При депрессии и других эмоциональных состояниях часто развивается негативный цикл:

Этап цикла	Что происходит	Пример
Сниженное настроение	Человек испытывает печаль, апатию, отсутствие интереса	«Мне грустно, ничего не хочется делать»
Избегание активности	Отказ от повседневной деятельности и социальных контактов	Отмена встреч, пропуск тренировок, залегание в постель
Усиление негативных мыслей	Самокритика, пессимизм, чувство бесполезности	«Я совсем ничего не делаю, я бесполезный»
Дальнейшее ухудшение настроения	Более глубокая депрессия, еще меньше энергии	Еще большая апатия и безнадежность

Поведенческая активация разрывает этот цикл, начиная с изменения поведения, что постепенно ведет к улучшению настроения и мыслей.

Основные принципы поведенческой активации

Действие предшествует мотивации — часто сначала нужно начать действовать, а мотивация и интерес появляются позже
Систематический подход — планирование активности в структурированной, поэтапной форме
Баланс удовольствия и мастерства — важно включать как приятные занятия, так и те, что дают ощущение достижения
Постепенность — начинать с малого и постепенно наращивать активность
Отслеживание изменений в настроении — замечать связь между активностью и эмоциональным состоянием

Мониторинг текущей активности

Первый шаг в поведенческой активации — осознать свой текущий уровень активности и понять, как различные виды деятельности влияют на ваше настроение.

Упражнение: Дневник активности и настроения

Заполняйте этот дневник в течение минимум 3-5 дней, чтобы увидеть паттерны взаимосвязи активности и настроения.

Время	Активность	Настроение перед (0-10)	Настроение после (0-10)	Ощущение достижения (0-10)	Удовольствие (0-10)	Заметки
8:00-9:00	Чтение новостей в интернете	5	4	2	3	Прочитал много негативной информации, почувствовал тревогу
9:00-10:00	Прогулка в парке	4	6	5	7	Погода хорошая, заметил красивые цветы

Анализ видов активности

После ведения дневника активности важно проанализировать, какие занятия дают вам ощущение достижения (мастерства) и удовольствия.

Упражнение: Классификация активностей

Категория	Описание	Примеры из моей жизни	Как часто делаю сейчас
Высокое удовольствие + высокое достижение	Дает и радость, и ощущение мастерства
Высокое удовольствие + низкое достижение	Приятные, но не дающие ощущения значимости занятия
Низкое удовольствие + высокое достижение	Дают ощущение выполненного долга, но не очень приятны
Низкое удовольствие + низкое достижение	Занятия, которые не дают ни радости, ни пользы

Совет:

Стремитесь увеличить количество занятий из первой категории (высокое удовольствие + высокое достижение) и сократить время на занятия из последней категории (низкое удовольствие + низкое достижение).

Составление списка потенциальных активностей

Следующий шаг — создать список занятий, которые могли бы улучшить ваше настроение и дать ощущение продуктивности.

Упражнение: Банк активностей

Заполните таблицу, включая как занятия, которые вы делали раньше и они вам нравились, так и новые, которые хотели бы попробовать.

Категория	Потенциальные активности
Физическая активность	1. 2. 3.
Социальные контакты	1. 2. 3.
Творчество	1. 2. 3.
Практические дела	1. 2. 3.
Образование и развитие	1. 2. 3.
Самозабота	1. 2. 3.

Оценка сложности и привлекательности активностей

Прежде чем планировать активности, полезно оценить их по сложности и привлекательности, чтобы начинать с более выполнимых задач.

Упражнение: Шкала сложности и привлекательности

Активность	Сложность (1-10)	Привлекательность (1-10)	Приоритет для включения в план

Планирование активностей

Теперь можно перейти к составлению конкретного плана, постепенно увеличивая уровень активности.

Принципы эффективного планирования:

Начинайте с малого — постепенное увеличение активности повышает шансы на успех
Будьте конкретны — указывайте точное время, место и продолжительность
Включайте баланс разных типов активности
Предусматривайте возможные препятствия и способы их преодоления

Упражнение: Еженедельный план активности

День недели	Время	Запланированная активность	Уровень сложности (1-10)	Потенциальные препятствия	Решения для препятствий
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Разбиение сложных задач на подзадачи

Для более сложных активностей полезно разбить их на маленькие, управляемые шаги.

Упражнение: Лестница активности

Выберите сложную задачу и разбейте ее на постепенно усложняющиеся шаги:

Шаг	Конкретное действие	Сложность (1-10)
Конечная цель:
1 (самый простой)
2
3
4
5 (конечная цель)

Пример:

Шаг	Конкретное действие	Сложность (1-10)
Конечная цель:	Возобновить регулярные занятия бегом
1	Достать спортивную одежду и подготовить её	2
2	Выйти на 10-минутную прогулку в спортивной одежде	3
3	Чередовать ходьбу и лёгкий бег в течение 15 минут	5
4	Пробежать 10 минут без перерыва	7
5	Пробежать 20 минут три раза в неделю	8

Управление энергией

Для эффективной поведенческой активации важно научиться управлять своей энергией, особенно при депрессии или хронической усталости.

Упражнение: Дневник энергии

Отслеживайте свою энергию в течение недели, чтобы определить оптимальное время для разных типов активности.

Время дня	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-9 утра
9-12
12-15
15-18
18-21
21-24

Шкала энергии: 1 = крайне низкая, 5 = средняя, 10 = очень высокая

Стратегии управления энергией

Стратегия	Описание	Как применить в своей жизни
Техника Помодоро	Работа в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом
Сочетание энергозатратных и восстанавливающих занятий	Чередование деятельности, требующей усилий, с приятными, восстанавливающими активностями
Использование «окон высокой энергии»	Планирование наиболее сложных задач на периоды, когда ваша энергия обычно выше
Микродозирование активности	Выполнение задач очень маленькими порциями (например, 5 минут)
Правило двух минут	Если что-то можно сделать за две минуты, делайте это сразу

Преодоление прокрастинации и сопротивления

Часто на пути поведенческой активации встают прокрастинация и внутреннее сопротивление.

Упражнение: Анализ сопротивления

Активность, которую я избегаю	Мысли, вызывающие сопротивление	Когнитивное искажение	Альтернативная мысль	Конкретный первый шаг
Начать уборку в доме	«Это займет слишком много времени и сил, я слишком устал»	Катастрофизация, «всё или ничего»	«Я могу начать с 10-минутной уборки одной комнаты, это не так утомительно»	Поставить таймер на 10 минут и убрать только рабочий стол

Техники преодоления прокрастинации

Правило 5 минут — начните делать задачу всего на 5 минут, после чего разрешите себе остановиться
Техника «если-то» — создайте конкретный план действий: «Если наступит ситуация X, то я сделаю Y»
Визуализация выполнения — представьте себе процесс и результат выполнения задачи
Вознаграждения — определите небольшую награду, которую вы получите после выполнения задачи
Метод «швейцарского сыра» — делайте маленькие «дырки» в задаче, не обязательно последовательно

Упражнение: Мои стратегии преодоления прокрастинации

Задача, с которой я обычно медлю	Техника, которую попробую	Конкретный план применения

Мониторинг прогресса и корректировка плана

Для успешной поведенческой активации важно отслеживать прогресс и корректировать план на основе полученного опыта.

Упражнение: Еженедельный обзор поведенческой активации

Неделя: с ________ по ________
Запланированные активности, которые я выполнил
Незапланированные полезные активности, которые я выполнил
Активности, которые я не выполнил (и почему)
Как изменилось мое настроение
Что работало хорошо
Что нужно изменить в следующей неделе
Мои цели на следующую неделю

Поддержание мотивации в долгосрочной перспективе

Для того чтобы поведенческая активация была эффективной в долгосрочной перспективе, важно поддерживать мотивацию.

Упражнение: Моя система поддержки мотивации

Стратегия	Как я буду применять эту стратегию
Отслеживание прогресса
Система вознаграждений
Социальная поддержка и подотчетность
Напоминания о ценностях и целях
Справление с откатами и срывами

Устойчивость к стрессу и управление энергией

Ключевой аспект долгосрочной поведенческой активации — устойчивость к стрессу и эффективное управление энергией.

Упражнение: Моя система восстановления

Признаки истощения и перегрузки	Мои восстанавливающие активности	План регулярного восстановления
Физические признаки:		Ежедневно: Еженедельно: Ежемесячно:
Эмоциональные признаки:
Когнитивные признаки:

Интеграция поведенческой активации с другими компонентами КПТ

Поведенческая активация наиболее эффективна, когда интегрирована с другими компонентами когнитивно-поведенческой терапии.

Компонент КПТ	Связь с поведенческой активацией	Как интегрировать
Когнитивная реструктуризация	Работа с мыслями, которые препятствуют активности	Выявлять и оспаривать негативные мысли о своих способностях, энергии, результатах активностей
Постановка целей	Направление активности на значимые цели	Выбирать активности, которые соответствуют личным ценностям и долгосрочным целям
Решение проблем	Устранение практических барьеров к активности	Применять структурированный подход к решению проблем, препятствующих активности
Экспозиция	Преодоление избегания вызывающих тревогу активностей	Постепенно увеличивать контакт с ситуациями, вызывающими тревогу

Дополнительные инструменты для поведенческой активации

1. Техника «Пять минут осознанной активности»

Добавление элемента осознанности (майндфулнесс) к повседневным занятиям может усилить их положительное воздействие на настроение.

Упражнение: Осознанная активность

Выберите простое повседневное действие (например, прогулка, мытье посуды, еда) и выполняйте его с полным осознанием, обращая внимание на:

Физические ощущения (что вы видите, слышите, чувствуете)
Движения своего тела
Эмоции и мысли, возникающие в процессе

Запишите свой опыт:

Дата	Активность	Физические ощущения	Мысли и эмоции	Наблюдения после практики

2. Метод «Малые победы»

Этот метод фокусируется на признании и праздновании даже самых малых достижений, что укрепляет мотивацию и поддерживает позитивный настрой.

Упражнение: Дневник малых побед

Дата	Малая победа	Почему это значимо для меня	Как я отпраздновал эту победу

3. Социальная активация

Социальные контакты имеют особенно сильное влияние на настроение, поэтому их активация заслуживает отдельного внимания.

Упражнение: План социальной активации

Тип социального взаимодействия	Конкретные активности	Уровень сложности (1-10)	План первого шага
Контакты с близкими людьми
Взаимодействие с более широким кругом знакомых
Группы по интересам и сообщества
Новые социальные контакты

Работа с распространенными трудностями

Домашнее задание

Заполните «Дневник активности и настроения» в течение 5 дней, отмечая все свои активности и связанное с ними настроение.
На основе дневника составьте таблицу «Классификация активностей», выделив занятия с высоким и низким уровнем удовольствия и достижения.
Создайте «Банк активностей», включив в него не менее 3-5 потенциальных занятий для каждой категории.
Составьте еженедельный план, включив в него минимум 3 новые приятные активности и 3 активности, дающие ощущение достижения.
Выберите одну сложную задачу и разбейте ее на 5 простых шагов, используя таблицу «Лестница активности».
В конце недели заполните форму «Еженедельный обзор поведенческой активации» и спланируйте следующую неделю.

Заключение

Поведенческая активация — это мощный инструмент в когнитивно-поведенческой терапии, который позволяет разорвать порочный круг пассивности и улучшить настроение через целенаправленное планирование деятельности. Этот метод основан на идее, что наше поведение влияет на наши мысли и эмоции, а не только наоборот.

Помните, что ключевыми принципами поведенческой активации являются:

Действие предшествует мотивации
Постепенное наращивание активности от простого к сложному
Баланс между приятными занятиями и теми, что дают ощущение достижения
Регулярное отслеживание связи между активностью и настроением
Структурированный, планомерный подход

Регулярно практикуя поведенческую активацию, вы создаете позитивные циклы, которые постепенно заменят негативные паттерны пассивности. Это не только улучшит ваше эмоциональное состояние, но и повысит качество жизни, возвращая вас к значимым и приносящим удовлетворение занятиям.

В следующей главе мы рассмотрим техники экспозиции, которые помогут вам преодолеть избегание и страхи, мешающие полноценной жизни.

11. Техники экспозиции: преодоление избегания и страхов

Введение в техники экспозиции

Экспозиция (или воздействие) — это один из самых эффективных методов когнитивно-поведенческой терапии для преодоления страхов, фобий, тревожности и навязчивых состояний. Суть метода заключается в систематическом и контролируемом воздействии пугающих стимулов (ситуаций, объектов, мыслей, воспоминаний) с целью снижения тревоги и преодоления избегающего поведения.

Техники экспозиции основаны на научно доказанном принципе привыкания: при длительном и повторяющемся контакте с пугающим стимулом в безопасных условиях уровень тревоги естественным образом снижается, и мозг «переучивается», формируя новые, более адаптивные ассоциации.

Ключевой принцип:

Избегание поддерживает и усиливает страх, в то время как контролируемое столкновение с пугающим стимулом в безопасной обстановке помогает преодолеть его.

Когда применяются техники экспозиции

Техники экспозиции особенно эффективны при следующих состояниях:

Состояние	Примеры ситуаций для экспозиции
Специфические фобии	Контакт с пауками, высотой, полетами на самолете, инъекциями
Социальная тревожность	Публичные выступления, знакомство с новыми людьми, выражение своего мнения
Паническое расстройство и агорафобия	Поездки в общественном транспорте, пребывание в толпе, физические ощущения (учащенное сердцебиение)
Обсессивно-компульсивное расстройство	Контакт с «загрязненными» предметами без последующего мытья рук, принятие мыслей о причинении вреда
Посттравматическое стрессовое расстройство	Воспоминания о травматическом событии, триггеры, напоминающие о травме
Генерализованное тревожное расстройство	Намеренное создание неопределенности, откладывание проверок и заверений

Разновидности техник экспозиции

Тип экспозиции	Описание	Примеры применения
Экспозиция in vivo (в реальной жизни)	Прямой контакт с пугающими объектами или ситуациями в реальном мире	Поход в магазин для человека с социальной тревожностью; поездка в лифте для человека со страхом замкнутых пространств
Экспозиция в воображении	Мысленное представление пугающей ситуации или объекта в деталях	Представление встречи с пауком; воображение катастрофических сценариев; работа с травматическими воспоминаниями
Интероцептивная экспозиция	Намеренное вызывание физических ощущений, связанных с тревогой	Гипервентиляция для вызывания головокружения при паническом расстройстве; физические упражнения для вызывания учащенного сердцебиения
Виртуальная экспозиция	Использование технологий виртуальной реальности для создания пугающих ситуаций	Виртуальные симуляции полета для преодоления аэрофобии; виртуальные высоты для людей с акрофобией
Экспозиция и предотвращение реакции	Контакт со стимулом и сдерживание компульсивных действий	Прикосновение к «грязным» предметам без последующего мытья рук; создание беспорядка без его исправления

Принципы эффективной экспозиции:

Постепенность — начинайте с ситуаций, вызывающих умеренную тревогу (около 40-50 по шкале СЕД)
Частота — регулярные сеансы более эффективны, чем редкие
Продолжительность — оставайтесь в ситуации достаточно долго, чтобы тревога начала снижаться (обычно 20-45 минут)
Отсутствие отвлечения — полностью сосредоточьтесь на ситуации, не используя отвлекающие техники
Отсутствие защитного поведения — избегайте действий, снижающих тревогу (например, держать при себе успокоительное)

Мониторинг во время экспозиции

Во время экспозиции важно отслеживать уровень тревоги, чтобы заметить ее естественное снижение со временем.

Упражнение: Дневник экспозиции

Используйте этот дневник для записи ваших наблюдений во время экспозиции.

Дата: _____________ Ситуация: _________________________
Время	Уровень тревоги (0-100)	Мысли	Физические ощущения	Наблюдения
Начало
5 мин
10 мин
15 мин
20 мин
30 мин
Конец

Рефлексия после сеанса:

Что я заметил(а) о своей тревоге на протяжении экспозиции?
Произошло ли то, чего я боялся(ась)?
Что я узнал(а) из этого опыта?
Что я сделаю иначе в следующий раз?

Техники экспозиции для различных проблем

Экспозиция при специфических фобиях

Пример иерархии для фобии пауков:

Смотреть мультяшные изображения пауков
Смотреть реалистичные фотографии пауков
Смотреть видео с пауками
Находиться в одной комнате с пауком в закрытой банке
Смотреть на паука в открытой банке с расстояния 2 метра
Приближаться к пауку в открытой банке
Находиться рядом с банкой с пауком
Прикоснуться к банке с пауком
Наблюдать, как другой человек держит паука
Позволить пауку ползать по столу рядом с вами
Прикоснуться к пауку палочкой или другим предметом
Позволить пауку ползти по вашей руке в перчатке
Позволить пауку ползти по вашей руке без перчатки

Интероцептивная экспозиция при паническом расстройстве

При паническом расстройстве важно работать с физическими ощущениями, которые вызывают страх.

Пугающее ощущение	Упражнение для воспроизведения	Продолжительность/интенсивность
Учащенное сердцебиение	Бег на месте или подъем по лестнице	1 минута интенсивного бега
Головокружение	Быстрое вращение головой или круговые движения	30 секунд вращения
Нехватка воздуха	Дышать через соломинку или задерживать дыхание	30 секунд дыхания через соломинку
Ощущение нереальности	Пристально смотреть на яркий свет или быстро моргать	30-60 секунд

Экспозиция в воображении при тревоге и навязчивых мыслях

Упражнение: Сценарий для экспозиции в воображении

Напишите детальный сценарий ситуации, которая вызывает у вас тревогу, включая все сенсорные детали (что вы видите, слышите, чувствуете) и тревожные мысли:

Инструкции для практики:

Найдите тихое место, где вас не побеспокоят
Прочитайте сценарий несколько раз, чтобы запомнить детали
Закройте глаза и представьте ситуацию как можно более ярко
Отметьте уровень тревоги по шкале 0-100
Продолжайте удерживать образ в течение 15-30 минут
Отслеживайте, как меняется уровень тревоги каждые 5 минут
Практикуйте ежедневно, пока уровень тревоги значительно не снизится

Экспозиция и предотвращение реакции при ОКР

Упражнение: Планирование экспозиции и предотвращения реакции

Навязчивая мысль/страх	Компульсивная реакция	Экспозиция (контакт со стимулом)	Предотвращение реакции (что НЕ делать)	Альтернативное поведение
«Мои руки загрязнены микробами»	Мыть руки многократно	Прикасаться к дверным ручкам, деньгам, поручням	Не мыть руки после контакта или ограничить 1 разом	Практиковать глубокое дыхание, напоминать себе о преувеличенной оценке угрозы

Теоретические основы экспозиционной терапии

1. Привыкание и эмоциональная обработка

При продолжительном контакте с пугающим стимулом естественная тревожная реакция со временем снижается (привыкание). Это позволяет эмоционально обработать ситуацию и сформировать новое понимание, что стимул не так опасен, как казалось.

2. Принцип угашения и формирования новых ассоциаций

В процессе экспозиции формируется новая ассоциативная связь «стимул — отсутствие опасности», которая конкурирует с прежней «стимул — опасность». С каждым успешным сеансом экспозиции новая связь становится сильнее.

3. Коррекция ожиданий

Экспозиция помогает выявить несоответствие между ожидаемыми катастрофическими последствиями и реальностью. Это корректирует негативные убеждения и снижает восприятие угрозы.

4. Повышение самоэффективности

Успешное прохождение через пугающие ситуации повышает уверенность человека в своей способности справляться с тревогой и сложными ситуациями.

Подготовка к экспозиции

Упражнение: Определение целей экспозиции

Прежде чем начать работу с экспозицией, важно четко определить проблему и цели.

Вопросы для анализа	Мои ответы
Что именно вызывает у меня страх или тревогу?
Как я обычно избегаю этих ситуаций или объектов?
Какие телесные ощущения сопровождают мою тревогу?
Какие мысли возникают при встрече с пугающим стимулом?
Чего я боюсь, что произойдет в этих ситуациях?
Как этот страх или избегание влияют на мою жизнь?
Что изменится в моей жизни, если я преодолею этот страх?

Создание иерархии страха

Один из ключевых элементов подготовки к экспозиции — создание иерархии ситуаций от наименее до наиболее пугающих. Это позволяет начать с более управляемого уровня тревоги и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям.

Упражнение: Создание иерархии страха

Составьте список ситуаций, связанных с вашим страхом, и оцените уровень дискомфорта по шкале субъективных единиц дискомфорта (СЕД) от 0 до 100, где:

0 = полное отсутствие тревоги
25 = легкая тревога
50 = умеренная тревога
75 = сильная тревога
100 = крайняя тревога, паника

Ситуация или стимул	Уровень дискомфорта (0-100)	Порядок выполнения

Пример для социальной тревожности:

Ситуация или стимул	Уровень дискомфорта (0-100)	Порядок выполнения
Заказать кофе в кафе	30	1
Спросить дорогу у незнакомца	45	2
Позвонить по телефону и договориться о встрече	60	3
Высказать несогласие с мнением коллеги	70	4
Выступить с презентацией перед 5-10 людьми	85	5

Планирование сеансов экспозиции

После создания иерархии важно спланировать конкретные сеансы экспозиции.

Упражнение: План экспозиции

Ситуация для экспозиции	Конкретные шаги (где, когда, как долго)	Что может помешать (препятствия)	Как преодолеть препятствия

Работа с когнитивным компонентом при экспозиции

Хотя основной механизм действия экспозиции связан с привыканием и эмоциональной обработкой, работа с когнитивными аспектами страха может усилить эффективность экспозиции.

Упражнение: Выявление и проверка катастрофических мыслей

Пугающая ситуация	Катастрофическая мысль	Вероятность катастрофы (0-100%)	Насколько страшно было бы, если бы это произошло (0-100)	Данные из экспозиции	Скорректированная мысль
Выступление перед группой	«Я запутаюсь и все будут смеяться надо мной»	80%	95	Когда я сбился с мысли, люди терпеливо ждали, никто не смеялся	«Даже если я немного запутаюсь, это нормально, и люди обычно относятся к этому с пониманием»

Преодоление сложностей при экспозиции

Работа с экспозицией может быть сложной, и на пути могут возникать различные препятствия.

Упражнение: Подготовка к сложностям

Возможная сложность	Стратегии преодоления
Сильный страх начать экспозицию	Начать с более легкой ситуации в иерархииИспользовать техники релаксации перед экспозициейПригласить доверенного человека для поддержкиНачать с очень короткой экспозиции и постепенно увеличивать время
Тревога не снижается во время экспозиции	Увеличить продолжительность экспозицииПроверить, не используются ли способы избегания или защитное поведениеПрименить техники осознанности, чтобы полностью присутствовать в опытеУбедиться, что вы не отвлекаетесь от экспозиции
Трудно найти возможности для экспозиции	Создать искусственные ситуации для практикиИспользовать экспозицию в воображенииПривлечь друзей или членов семьи для помощи в создании ситуацийИскать группы поддержки или терапевтические группы для совместной практики
Избегание возвращается после успешной экспозиции	Регулярно практиковать экспозицию для поддержания результатовВвести разнообразие в ситуации экспозиции для обобщения результатовПланировать «бустерные» сессии экспозицииРазработать план по немедленному возвращению к практике при замечании избегания

Распространенные вопросы и трудности

Вопрос: «Должен ли я чувствовать сильную тревогу во время экспозиции?»

Не обязательно сильную, но умеренный уровень тревоги необходим для того, чтобы произошло привыкание. Начинайте с ситуаций, которые вызывают умеренную тревогу (40-60 по шкале СЕД), и постепенно продвигайтесь к более сложным.

Вопрос: «Как долго мне нужно оставаться в пугающей ситуации?»

Достаточно долго, чтобы тревога начала снижаться — обычно от 20 до 45 минут. Если вы выходите из ситуации на пике тревоги, это может усилить страх, а не уменьшить его.

Вопрос: «Как часто мне нужно практиковать экспозицию?»

Чем чаще, тем лучше, особенно на начальных этапах. Идеально практиковать ежедневно или через день, но даже 2-3 раза в неделю может быть эффективно.

Вопрос: «Можно ли использовать лекарства или алкоголь, чтобы облегчить тревогу во время экспозиции?»

Не рекомендуется. Эти вещества могут действовать как «защитное поведение» и мешать полноценному привыканию. Лучше работать с естественным уровнем тревоги, который будет постепенно снижаться.

Вопрос: «Что делать, если я паникую во время экспозиции?»

Постарайтесь не уходить сразу. Используйте техники управления тревогой (глубокое дыхание, осознанность), чтобы слегка снизить интенсивность, но продолжайте экспозицию. Если все же необходимо прервать сеанс, вернитесь к этой же ситуации как можно скорее.

Поддержание результатов экспозиции

После достижения прогресса важно закрепить результаты и предотвратить возвращение избегания.

Упражнение: План поддержания результатов

Стратегия	Мой конкретный план
Регулярная практика экспозиции
Разнообразие ситуаций
Постепенное усложнение
Планирование «бустерных» сессий
Мониторинг признаков возвращения избегания

Особые техники экспозиции

Экспозиция с помощью образности при травматических воспоминаниях

При работе с травматическими воспоминаниями может использоваться структурированная техника экспозиции с помощью образности.

Экспозиция через ролевые игры

Особенно полезна при социальной тревожности и трудностях в межличностных отношениях.

Упражнение: Подготовка к ролевой игре

Ситуация для практики	Мои конкретные трудности	Сценарий для ролевой игры	Кто может помочь

Техники релаксации и управления тревогой

Хотя во время экспозиции не рекомендуется использовать техники релаксации как способ избегания, они могут быть полезны при подготовке к экспозиции или после нее.

Упражнение: Мой набор техник управления тревогой

Техника	Когда использовать	Мои заметки о практике
Диафрагмальное дыхание	Перед экспозицией, для снижения общего уровня тревоги
Прогрессивная мышечная релаксация	После экспозиции, для восстановления
Техника 5-4-3-2-1 (осознанность)	При сильной тревоге, чтобы заземлиться
Позитивные утверждения	Перед и во время экспозиции

Интеграция экспозиции с другими компонентами КПТ

Экспозиция наиболее эффективна, когда интегрирована с другими компонентами когнитивно-поведенческой терапии.

Компонент КПТ	Как интегрировать с экспозицией
Когнитивная реструктуризация	Выявлять и оспаривать негативные мысли до и после экспозиции, использовать данные экспозиции для проверки катастрофических мыслей
Поведенческая активация	Включать экспозиционные упражнения в план поведенческой активации, использовать достижения в экспозиции как источник положительных эмоций
Техники решения проблем	Применять структурированное решение проблем для преодоления препятствий в экспозиции
Осознанность	Использовать навыки осознанности для полного присутствия в экспозиции, без отвлечения или избегания

Домашнее задание

Создайте иерархию страха для одного из ваших значимых страхов или избеганий (минимум 8-10 ситуаций).
Выберите две ситуации из нижней или средней части иерархии и составьте конкретный план экспозиции.
Проведите минимум три сеанса экспозиции в течение недели, заполняя «Дневник экспозиции».
Выявите и запишите минимум три катастрофические мысли, связанные с вашим страхом, и оцените их вероятность.
После экспозиции вернитесь к этим мыслям и переоцените их на основе полученного опыта.
Практикуйте одну технику управления тревогой после каждого сеанса экспозиции.

Заключение

Техники экспозиции — один из наиболее эффективных научно обоснованных методов преодоления страхов, фобий и тревожных расстройств. Хотя процесс может быть сложным и временами дискомфортным, результаты экспозиции могут быть поистине трансформирующими, позволяя вам освободиться от ограничений, налагаемых страхами и избеганием.

Ключевые принципы успешной экспозиции:

Постепенность — продвигайтесь от менее к более сложным ситуациям
Систематичность — регулярная и планомерная практика
Продолжительность — оставайтесь в ситуации достаточно долго для привыкания
Отсутствие избегания — полноценное присутствие в опыте
Повторяемость — многократная практика для закрепления результатов

Помните, что преодоление избегания через экспозицию — это не только способ уменьшить тревогу, но и путь к более полной, богатой и свободной жизни. Каждый шаг в направлении страха — это шаг к свободе от его власти над вами.

В следующей главе мы рассмотрим структурированное решение проблем — подход, который поможет вам более эффективно справляться с жизненными вызовами.

12. Структурированное решение проблем: пошаговый подход

Введение в структурированное решение проблем

Структурированное решение проблем — это систематический, пошаговый подход к преодолению жизненных трудностей. Этот метод является важной частью когнитивно-поведенческой терапии и помогает справляться с проблемами более эффективно, снижая эмоциональный дистресс и повышая чувство контроля над ситуацией.

В отличие от спонтанного подхода к решению проблем, который часто сопровождается эмоциональной реактивностью и поспешными решениями, структурированный метод позволяет разбить сложную ситуацию на управляемые компоненты и найти наиболее эффективные пути решения.

Ключевой принцип:

Проблемы — это нормальная часть жизни, и способность эффективно их решать — важный навык психологической устойчивости. Структурированный подход превращает размытые, пугающие проблемы в конкретные задачи с четкими шагами по их решению.

Когда использовать структурированное решение проблем

Этот метод особенно полезен в следующих ситуациях:

Сложные жизненные ситуации с множеством переменных
Хронические проблемы, которые постоянно возвращаются
Ситуации, вызывающие сильный эмоциональный дистресс
Проблемы, парализующие действия из-за неуверенности или страха
Конфликты в отношениях, требующие вдумчивого подхода
Процессы принятия важных решений
Случаи, когда интуитивные решения не работают

Ориентация на проблему: ваше отношение к проблемам

Перед тем, как приступить к решению конкретных проблем, важно осознать собственное отношение к проблемам в целом. Это называется «ориентацией на проблему» и сильно влияет на эффективность решения.

Упражнение: Определение моей ориентации на проблему

Оцените, насколько вы согласны с каждым утверждением по шкале от 1 до 5, где 1 — совершенно не согласен, 5 — полностью согласен.

Утверждение	Оценка (1-5)
Проблемы — это нормальная часть жизни, с которой сталкиваются все
Когда у меня возникает проблема, я воспринимаю ее как вызов, а не как угрозу
Большинство проблем можно решить, если приложить достаточно усилий
Когда я сталкиваюсь с проблемой, я верю в свою способность с ней справиться
Решение проблем требует времени и терпения
Мои проблемы обычно неразрешимы
Появление проблемы означает, что со мной что-то не так
Я обычно чувствую себя подавленным своими проблемами
Если решение не приходит быстро, значит, проблему нельзя решить
Я предпочитаю избегать проблем, а не решать их

Интерпретация: Высокие оценки (4-5) по первым пяти утверждениям и низкие (1-2) по последним пяти указывают на позитивную ориентацию на проблемы. Обратный паттерн может указывать на негативную ориентацию, которую стоит скорректировать для более эффективного решения проблем.

Распространенные неэффективные стили решения проблем

Прежде чем изучить структурированный подход, полезно осознать неэффективные стили, которые могут препятствовать решению проблем:

Неэффективный стиль	Описание	Пример	Альтернатива
Импульсивный стиль	Поспешный выбор первого пришедшего в голову решения без анализа	Немедленное увольнение с работы после конфликта с начальником	Остановиться, проанализировать ситуацию и рассмотреть различные варианты действий
Избегающий стиль	Откладывание решения проблемы, надежда, что она «решится сама»	Игнорирование растущих долгов и счетов	Признать проблему и начать с маленьких, конкретных шагов по её решению
Зависимый стиль	Перекладывание ответственности за решение на других	Постоянно спрашивать у друзей, какие решения принимать в отношениях	Развивать уверенность в собственных решениях, обращаясь за поддержкой, а не делегированием
Анализ-паралич	Бесконечный анализ вариантов без принятия конкретных решений	Месяцами исследовать все возможные варианты жилья, не делая выбора	Установить сроки для анализа и принятия решения
Катастрофизация	Преувеличение негативных последствий проблемы и её нерешаемости	«Если я провалю этот проект, моя карьера будет разрушена навсегда»	Реалистичная оценка масштаба проблемы и её последствий

Упражнение: Выявление моих неэффективных стилей

Мои типичные неэффективные стили	В каких ситуациях проявляются	Какие чувства вызывают	Как можно изменить подход

Модель структурированного решения проблем: шаг за шагом

Теперь рассмотрим подробно каждый этап структурированного решения проблем.

Шаг 1: Определение и формулировка проблемы

Первым шагом является ясное определение проблемы в конкретных, объективных и фактических терминах.

Упражнение: Формулировка проблемы

Проблема: _____________________________________________
Неконкретная формулировка	Конкретная формулировка
«Мои отношения ужасны»	«Мы с партнером часто конфликтуем из-за распределения домашних обязанностей»

Вопросы для уточнения проблемы:

Что именно происходит? (факты)
Где и когда это происходит? (контекст)
Кто вовлечен? (участники)
Как часто это случается? (частота)
Как это влияет на меня и других? (последствия)
Что мешает решению? (препятствия)

Вопрос для уточнения	Мой ответ
Что именно происходит?
Где и когда это происходит?
Кто вовлечен?
Как часто это случается?
Как это влияет на меня и других?
Что мешает решению?

Итоговая формулировка проблемы:

Подсказки для эффективного определения проблемы:

Отделяйте факты от интерпретаций и эмоций
Разбивайте сложные проблемы на несколько более простых
Фокусируйтесь на том, что можно изменить
Избегайте обвинений и сосредоточьтесь на паттернах и процессах
Используйте нейтральный язык

Шаг 2: Постановка цели

После определения проблемы важно четко сформулировать, какого результата вы хотите достичь.

Упражнение: Формулировка цели по модели SMART

Критерий	Вопросы для проверки	Моя формулировка
Specific (Конкретная)	Что именно я хочу достичь?
Measurable (Измеримая)	Как я узнаю, что цель достигнута?
Achievable (Достижимая)	Реалистично ли достичь этой цели с имеющимися ресурсами?
Relevant (Значимая)	Насколько эта цель важна и соответствует моим ценностям?
Time-bound (Ограниченная по времени)	Когда я планирую достичь эту цель?

Итоговая формулировка SMART-цели:

Упражнение: От проблемы к цели

Текущая проблема	Желаемый результат (цель)
«У меня часто возникают конфликты с коллегой из-за разного подхода к срокам проекта»	«К концу месяца разработать совместно с коллегой систему коммуникации и управления сроками, которая будет учитывать оба стиля работы»

Шаг 3: Генерирование альтернативных решений

На этом этапе важно создать как можно больше потенциальных решений, не оценивая их сразу.

Упражнение: Мозговой штурм решений

Запишите как минимум 10 возможных решений вашей проблемы. Помните правила мозгового штурма:

Количество важнее качества
Не оценивайте идеи во время генерации
Приветствуются необычные и творческие идеи
Можно комбинировать и развивать предыдущие идеи

№	Возможное решение
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Преодоление блоков в генерации идей:

Спросите себя: «Что бы посоветовал мне близкий друг?»
Представьте, что бы сделал человек, которым вы восхищаетесь
Подумайте, как вы решали похожие проблемы в прошлом
Измените перспективу: представьте, что проблема у друга, и вы даете совет
Подумайте о противоположном решении: «Что сделало бы ситуацию хуже?» — и затем рассмотрите противоположность

Шаг 4: Оценка решений и выбор лучшего

Теперь, когда у вас есть список возможных решений, пора их систематически оценить.

Упражнение: Матрица оценки решений

Выберите наиболее перспективные решения из вашего списка и оцените их по следующим критериям:

Решение	Критерии оценки (1-10)					Общий балл
Решение	Эффективность	Реалистичность	Затраты ресурсов	Возможные препятствия	Соответствие ценностям	Общий балл

Дополнительный анализ (плюсы/минусы) для наиболее перспективных решений:

Решение	Преимущества	Недостатки	Как минимизировать недостатки

Выбранное решение:

Шаг 5: Планирование и реализация решения

Когда решение выбрано, важно создать детальный план его реализации.

Упражнение: План действий

Конкретный шаг	Необходимые ресурсы	Возможные препятствия	Стратегии преодоления препятствий	Срок выполнения

Повышение вероятности выполнения плана:

Начинайте с малых, легко выполнимых шагов
Устанавливайте конкретные, привязанные к датам сроки
Предусматривайте заранее возможные препятствия и пути их преодоления
Создавайте системы напоминаний и подотчетности
Вознаграждайте себя за выполнение различных этапов плана

Шаг 6: Оценка результатов

После реализации решения необходимо оценить его эффективность и при необходимости скорректировать.

Упражнение: Оценка результатов

Дата оценки: ______________________
Насколько проблема решена (0-10)?
Что сработало хорошо?
Что не сработало?
Какие непредвиденные последствия возникли?
Какие корректировки нужны?
Чему я научился в процессе?

План корректировки (если необходимо):

Особые техники структурированного решения проблем

1. Метод «Что в моем контроле?»

Этот метод помогает сосредоточиться на аспектах проблемы, которые вы можете изменить.

Упражнение: Анализ зон контроля

Аспекты проблемы, которые я могу контролировать	Аспекты проблемы вне моего контроля	Аспекты, на которые я могу влиять частично

Мой план действий с фокусом на то, что в моем контроле:

2. Техника «5 почему»

Эта техника помогает глубже понять корень проблемы через последовательное задавание вопроса «Почему?».

Упражнение: 5 почему

Уровень	Вопрос	Ответ
Проблема	Что происходит?
Почему #1	Почему это происходит?
Почему #2	Почему [ответ на вопрос #1]?
Почему #3	Почему [ответ на вопрос #2]?
Почему #4	Почему [ответ на вопрос #3]?
Почему #5	Почему [ответ на вопрос #4]?
Корневая причина	Какая основная причина проблемы?
Решение	Какие решения направлены на устранение корневой причины?

3. Техника «Худший сценарий / Лучший сценарий / Наиболее вероятный сценарий»

Эта техника помогает оценить риски и возможности, связанные с проблемой или решением.

Упражнение: Анализ сценариев

Сценарий	Описание	Вероятность (0-100%)	Как я могу подготовиться
Худший сценарий
Лучший сценарий
Наиболее вероятный сценарий

4. Метод «Избавление от ограничений»

Эта техника помогает преодолеть ограничивающие убеждения, которые могут препятствовать решению проблемы.

Упражнение: Преодоление ограничивающих убеждений

Ограничивающее убеждение	Доказательства за/против этого убеждения	Альтернативная перспектива	Решения, которые становятся возможны при новой перспективе
«Я не могу попросить о помощи, потому что это знак слабости»	За: Иногда люди могут критиковать за просьбу о помощи Против: Эффективные лидеры часто делегируют и просят помощи; командная работа часто более эффективна	«Просить о помощи — это признак силы и самосознания, позволяющий использовать доступные ресурсы наиболее эффективно»	Делегирование задач, создание группы поддержки, обращение к специалисту

Структурированное решение проблем в особых ситуациях

Решение проблем при депрессии

Депрессия может затруднять процесс решения проблем из-за снижения энергии, мотивации и концентрации.

Решение межличностных проблем

Межличностные проблемы часто эмоционально заряжены и требуют особого подхода.

Упражнение: Анализ межличностной проблемы

Аспект	Вопросы	Мои ответы
Потребности и желания	Какие мои потребности не удовлетворены? Что я хочу от этих отношений?
Перспектива другого человека	Каковы могут быть потребности, желания и опасения другого человека?
Паттерны коммуникации	Какие паттерны общения способствуют проблеме?
Триггеры	Какие ситуации обычно запускают конфликт?
Общие цели	Какие общие цели или интересы у нас есть?
Возможные решения типа «выигрыш-выигрыш»	Какие решения могут удовлетворить потребности обеих сторон?

Принятие решений при неопределенности

Некоторые проблемы и решения сопряжены со значительной неопределенностью, что может вызывать тревогу.

Упражнение: Работа с неопределенностью

Стратегия	Как применить
Анализ рисков и подготовка планов действий
Принятие неизбежной неопределенности
Сбор необходимой (но не избыточной) информации
Использование опыта аналогичных ситуаций
Техники управления тревогой

Распространенные трудности при решении проблем

Стратегии преодоления распространенных трудностей

Трудность	Стратегии преодоления
«Я не могу найти подходящее решение»	Вернитесь к этапу генерации идей и придумайте еще больше возможных решенийПопросите других людей предложить идеиРассмотрите комбинацию нескольких частичных решенийСнизьте критерии «идеального» решения
«Я знаю, что нужно делать, но не могу заставить себя начать»	Разбейте решение на еще более мелкие шагиУстановите систему подотчетности (сообщайте о прогрессе другу)Устраните препятствия для начала действийИспользуйте правило «пяти минут» — начать всего на 5 минут
«Я пробовал решение, но оно не работает»	Проанализируйте, что именно не работает, и внесите корректировкиУбедитесь, что вы дали решению достаточно времениПроверьте, правильно ли определена проблемаПопробуйте альтернативное решение из вашего списка
«Проблема слишком сложная и подавляющая»	Разбейте проблему на несколько меньших подпроблемНачните с части, которая кажется наиболее управляемойСосредоточьтесь на аспектах проблемы, которые в вашем контролеРассмотрите возможность привлечения специалистов или экспертов

Профилактика проблем

Некоторые проблемы можно предвидеть и предотвратить или минимизировать их влияние.

Упражнение: Профилактика проблем

Потенциальная проблема	Ранние признаки/триггеры	Профилактические меры

Домашнее задание

Выберите одну актуальную проблему в вашей жизни и проработайте все шесть этапов структурированного решения проблем, используя соответствующие упражнения.
Заполните таблицу «Определение моей ориентации на проблему» и выявите области, требующие работы.
Определите свои типичные неэффективные стили решения проблем и запишите конкретные способы их изменения.
Попробуйте технику «5 почему» для глубокого анализа одной из повторяющихся проблем в вашей жизни.
Выберите проблему, которая вызывает сильную тревогу, и примените к ней технику «Худший сценарий / Лучший сценарий / Наиболее вероятный сценарий».
Ведите дневник решения проблем в течение недели, записывая проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и то, как вы их решаете.

Заключение

Структурированное решение проблем — это мощный инструмент когнитивно-поведенческой терапии, который помогает систематически подходить к жизненным трудностям. Регулярная практика этого навыка не только помогает справляться с текущими проблемами, но и развивает уверенность в своей способности решать будущие вызовы.

Ключевые принципы эффективного решения проблем:

Позитивная ориентация на проблемы — восприятие проблем как нормальной части жизни и вызовов, которые можно преодолеть
Систематический подход — следование структурированному процессу от определения проблемы до оценки результатов
Творческое мышление — генерирование множества возможных решений, выходящих за рамки привычных паттернов
Реалистичная оценка — анализ решений на основе четких критериев и доступных ресурсов
Детальное планирование — разбиение решения на конкретные, выполнимые шаги
Гибкость — готовность адаптировать подход при получении новой информации

Помните, что мастерство в решении проблем приходит с практикой. Каждая проблема, с которой вы сталкиваетесь, это возможность для тренировки этого важного навыка.

В следующей главе мы рассмотрим техники регуляции эмоций, которые дополняют навыки решения проблем и помогают справляться с эмоциональными аспектами сложных ситуаций.

13. Регуляция эмоций: практические стратегии и упражнения

Эмоциональная регуляция — это способность эффективно управлять и реагировать на эмоциональный опыт. Эта глава предлагает практические инструменты для лучшего понимания, принятия и регулирования ваших эмоций, чтобы они не управляли вашей жизнью, а становились ценным источником информации.

Цели этой главы:

Улучшить понимание функций и механизмов эмоциональных реакций
Освоить различные стратегии регуляции эмоций
Развить навыки распознавания и выражения эмоций
Научиться справляться с интенсивными эмоциональными состояниями
Сформировать индивидуальный план управления эмоциями

Понимание природы эмоций

Эмоции — это сложные психофизиологические состояния, которые выполняют важные адаптивные функции:

Сигнальная функция — эмоции сообщают нам о значимых событиях
Мотивационная функция — побуждают к определённым действиям
Коммуникативная функция — передают информацию другим людям
Адаптивная функция — помогают приспосабливаться к меняющимся условиям

Упражнение 1: Дневник эмоциональных состояний

Ведите ежедневный журнал, отмечая возникающие эмоции и ситуации, в которых они появляются. Это поможет увидеть паттерны и триггеры.

Дата/время	Ситуация	Эмоция (0-10)	Телесные ощущения	Мысли	Поведение

Распознавание эмоций

Первым шагом к регуляции эмоций является их точное распознавание. Многие люди испытывают трудности с определением и называнием своих эмоциональных состояний.

Компоненты эмоциональной реакции:

Физиологический (изменения в работе тела)
Когнитивный (мысли и интерпретации)
Поведенческий (действия или импульсы к действию)
Субъективный (личное переживание эмоции)

Упражнение 2: Расширение эмоционального словаря

Изучите список базовых и сложных эмоций. Отметьте те, которые вы регулярно испытываете, и те, которые редко распознаёте у себя.

Базовые и сложные эмоции
Радость Восторг Удовлетворение Благодарность Воодушевление Умиротворение	Грусть Разочарование Отчаяние Печаль Тоска Одиночество	Гнев Раздражение Возмущение Обида Негодование Презрение
Страх Тревога Ужас Нервозность Беспокойство Паника	Стыд Смущение Неловкость Вина Раскаяние Унижение	Удивление Интерес Любопытство Отвращение Зависть Гордость
Эмоции, которые я редко замечаю или затрудняюсь выразить:

Модель эмоционального процесса

Эмоциональный процесс можно представить как последовательность: Ситуация → Внимание → Интерпретация → Эмоциональная реакция → Ответное поведение. Вмешательство на любом из этапов может изменить эмоциональный отклик.

Пример:

Ситуация: Коллега не отвечает на ваше электронное письмо
Внимание: Фокус на том, что ответа нет уже второй день
Интерпретация: «Он игнорирует меня намеренно, я ему неважен»
Эмоция: Обида, раздражение
Поведение: Холодность при встрече, избегание взаимодействия

Альтернативная интерпретация: «Возможно, у него много работы или проблемы с почтой»

Измененная эмоция: Легкое беспокойство вместо обиды

Адаптивное поведение: Позвонить или подойти лично уточнить получение письма

Стратегии регуляции эмоций

1. Стратегии, направленные на ситуацию

Выбор ситуации — решение о том, участвовать или нет в потенциально эмоциогенной ситуации
Модификация ситуации — изменение обстоятельств для уменьшения эмоционального воздействия

Упражнение 3: Анализ эмоциогенных ситуаций

Определите ситуации, которые регулярно вызывают у вас сильные негативные эмоции, и подумайте, как их можно модифицировать.

Эмоциогенная ситуация	Возникающие эмоции	Возможные способы модификации

2. Стратегии, направленные на внимание

Отвлечение — переключение внимания с эмоциогенного стимула
Концентрация — направленное внимание на определенные аспекты ситуации

Техники переключения внимания:

Активизация пяти чувств (назовите 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, и т.д.)
Выполнение задач, требующих концентрации (счет в уме, решение головоломок)
Физическая активность (прогулка, растяжка, дыхательные упражнения)
Творческая деятельность (рисование, письмо, музыка)

3. Когнитивные стратегии

Когнитивная переоценка — изменение интерпретации ситуации
Принятие — признание эмоции без осуждения
Дистанцирование — создание психологической дистанции от эмоциогенного стимула

Упражнение 4: Когнитивная переоценка

Для ситуаций, вызывающих негативные эмоции, запишите автоматические мысли и создайте альтернативные, более сбалансированные интерпретации.

Ситуация	Автоматическая мысль	Эмоция	Альтернативная интерпретация	Новая эмоция

4. Поведенческие стратегии

Выражение эмоций — адаптивное проявление эмоциональных состояний
Подавление — сдерживание эмоциональных проявлений (краткосрочная стратегия)
Релаксация — снижение физиологического возбуждения

Упражнение 5: Техники быстрой регуляции эмоций

Отработайте следующие техники и отметьте их эффективность для различных эмоциональных состояний:

Техника	Для каких эмоций подходит	Эффективность (1-10)	Заметки
Глубокое дыхание (4 сек. вдох, 7 сек. задержка, 8 сек. выдох)

Работа с интенсивными эмоциями

Интенсивные эмоции требуют особого подхода. Важно помнить, что все эмоции временны и со временем снижают свою интенсивность.

Протокол управления кризисными эмоциональными состояниями (TIPP):

T (Temperature) — Изменение температуры (холодная вода на лицо, холодный компресс)
I (Intense exercise) — Интенсивные физические упражнения
P (Paced breathing) — Ритмичное дыхание (замедленное, глубокое)
P (Progressive muscle relaxation) — Прогрессивная мышечная релаксация

Упражнение 6: План действий при интенсивных эмоциях

Создайте персональный план на случай возникновения особенно интенсивных эмоциональных состояний:

Мой план управления интенсивными эмоциями
Распознавание ранних сигналов:
Немедленные действия (первые 5 минут):
Стратегии самоуспокоения:
Контакты поддержки:
Долгосрочные стратегии:
Фразы самоподдержки:

Эмоциональная регуляция в отношениях

Эмоции играют ключевую роль в межличностных отношениях. Эффективная регуляция эмоций способствует более здоровому общению и разрешению конфликтов.

Принципы эмоциональной коммуникации:

Использовать «Я-высказывания» вместо обвинений
Описывать конкретное поведение, а не обобщать
Выражать первичные эмоции (грусть, страх), а не вторичные (обида, раздражение)
Слушать активно, без планирования ответа
Проверять правильность понимания эмоций собеседника

Упражнение 7: Трансформация реакций в отношениях

Проанализируйте свои типичные эмоциональные реакции в отношениях и разработайте более эффективные альтернативы:

Триггерная ситуация	Типичная реакция	Скрытая первичная эмоция	Конструктивная альтернатива

Интеграция эмоциональной регуляции в повседневную жизнь

Для устойчивых изменений важно интегрировать навыки регуляции эмоций в повседневную жизнь.

Упражнение 8: Дневник эмоциональных навыков

Ежедневно практикуйте и отслеживайте использование стратегий регуляции эмоций:

Дата	Использованные стратегии	Ситуация	Результат	Что я узнал(а)

Профилактика эмоционального истощения

Постоянное подавление или чрезмерное переживание эмоций может привести к эмоциональному истощению. Важно поддерживать эмоциональный баланс.

Стратегии профилактики эмоционального истощения:

Регулярная физическая активность — помогает высвобождать эмоциональное напряжение
Достаточный сон — критически важен для эмоциональной регуляции
Практики осознанности — развивают неосуждающее отношение к эмоциям
Социальная поддержка — делитесь переживаниями с доверенными людьми
Баланс активности и отдыха — планируйте периоды восстановления

Упражнение 9: Разработка профилактической системы

Создайте персональную систему регулярных активностей для поддержания эмоционального баланса:

Категория	Конкретные действия	Частота	Препятствия	Решения
Физическое благополучие
Социальное взаимодействие
Интеллектуальная стимуляция

Позитивные эмоции и их культивирование

Регуляция эмоций касается не только управления негативными состояниями, но и развития и поддержания позитивных эмоций. Исследования показывают, что позитивные эмоции способствуют психологической устойчивости и улучшают способность справляться со стрессом.

Стратегии культивирования позитивных эмоций:

Благодарность — регулярная практика признания положительных аспектов жизни
Саванирование — полное погружение в приятные моменты с осознанным вниманием
Поиск положительного смысла — нахождение пользы даже в сложных ситуациях
Совместное празднование — усиление позитивных эмоций через разделение их с другими
Доброта и альтруизм — помощь другим как источник положительных эмоций

Упражнение 10: Дневник благодарности

Ежедневно записывайте три вещи, за которые вы благодарны, с объяснением, почему они важны для вас:

Дата	За что я благодарен(на)	Почему это важно для меня	Эмоции, которые это вызывает

Индивидуализация стратегий эмоциональной регуляции

Не все стратегии регуляции эмоций одинаково эффективны для каждого человека. Важно определить, какие подходы работают лучше всего в конкретных ситуациях и для конкретных эмоций.

Упражнение 11: Персональная матрица эмоциональной регуляции

Заполните таблицу, определив наиболее эффективные стратегии для различных эмоций:

Эмоция	Интенсивность (1-10)	Эффективные стратегии	Неэффективные стратегии
Тревога
Грусть
Гнев
Стыд
Разочарование

Интеграция навыков эмоциональной регуляции

Для успешного применения стратегий регуляции эмоций в повседневной жизни важно систематизировать свои знания и навыки.

Упражнение 12: Личный план эмоциональной регуляции

Создайте целостный план управления эмоциями, интегрируя различные стратегии:

Мой план эмоциональной регуляции
Мои основные эмоциональные триггеры:
Мои ранние предупреждающие сигналы:
Повседневные профилактические стратегии:
Когнитивные стратегии:
Поведенческие стратегии:
Стратегии для кризисных состояний:
Практики для культивирования позитивных эмоций:

Оценка прогресса и преодоление трудностей

Развитие навыков эмоциональной регуляции — это постоянный процесс, который требует регулярной оценки и корректировки.

Важно помнить:

Регулировать эмоции не означает подавлять их или не испытывать негативных чувств
Срывы и трудности — нормальная часть процесса обучения
Разные стратегии могут быть эффективны в разных ситуациях
Изменение паттернов эмоционального реагирования требует времени и практики
Самосострадание — ключевой элемент успешной работы с эмоциями

Упражнение 13: Мониторинг прогресса

Еженедельно оценивайте свой прогресс в развитии навыков эмоциональной регуляции:

Неделя	Успехи	Трудности	Выводы	Корректировки

Заключение

Эмоциональная регуляция — это навык, который развивается с практикой. Регулярное применение стратегий, представленных в этой главе, поможет вам стать более осознанным в отношении своих эмоций и научиться эффективно управлять своими эмоциональными реакциями.

Помните, что цель эмоциональной регуляции — не полное устранение негативных эмоций, а достижение большей гибкости в эмоциональном реагировании, что способствует психологическому благополучию и улучшению качества жизни.

Ключевые выводы:

Эмоции — это ценные источники информации, а не враги, с которыми нужно бороться
Эффективная регуляция эмоций включает понимание, принятие и управление эмоциональными реакциями
Используйте разнообразные стратегии для работы с разными эмоциями и ситуациями
Развивайте осознанность в отношении своих эмоциональных паттернов
Практикуйте самосострадание в процессе развития навыков эмоциональной регуляции

14. Осознанность в КПТ: интеграция техник внимательности

Введение в осознанность

Осознанность (или внимательность, англ. mindfulness) — это практика направления внимания на текущий момент с принятием и без осуждения. Интеграция техник осознанности в когнитивно-поведенческую терапию позволяет развить более глубокое понимание своих мыслей, эмоций и телесных ощущений, а также создать здоровую дистанцию между собой и своими мыслями.

«Осознанность означает обращение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и безоценочно» — Джон Кабат-Зинн

Основные компоненты осознанности

Внимание к настоящему моменту — фокусировка на «здесь и сейчас» вместо размышлений о прошлом или беспокойства о будущем
Принятие без осуждения — наблюдение за своим опытом без попыток изменить его или оценить как «хороший» или «плохой»
Намеренность — сознательное направление внимания, а не автоматическое реагирование
Непривязанность — способность наблюдать мысли и эмоции, не отождествляясь с ними полностью

Польза осознанности в КПТ

Аспект КПТ	Как помогает осознанность
Работа с мыслями	Позволяет замечать автоматические мысли в момент их возникновения; помогает воспринимать мысли как временные ментальные события, а не как абсолютную истину
Работа с эмоциями	Улучшает распознавание эмоций; развивает способность переносить дискомфортные эмоции без немедленного реагирования
Поведенческие изменения	Помогает прервать автоматические реакции; создает пространство для выбора более адаптивных действий
Предотвращение рецидивов	Способствует раннему распознаванию признаков стресса или возвращения симптомов; помогает оставаться в контакте с настоящим моментом вместо погружения в беспокойство

Оценка текущего уровня осознанности

Прежде чем начать развивать навыки осознанности, полезно оценить свой текущий уровень. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу от 1 до 5, где 1 — «практически никогда», а 5 — «почти всегда».

Утверждение	Оценка (1-5)
Я замечаю физические ощущения в своем теле
Я осознаю свои эмоции в момент их возникновения
Я замечаю, когда мои мысли уходят в прошлое или будущее
Я способен наблюдать свои мысли без полного отождествления с ними
Я могу оставаться с неприятными ощущениями, не пытаясь немедленно избавиться от них
Я замечаю красоту в повседневных вещах
Я выполняю повседневные дела с полным вниманием к процессу
Я замечаю, когда реагирую автоматически, не обдумывая
Общий балл (сумма всех оценок)

Интерпретация результатов:
8-16 баллов: Низкий уровень осознанности
17-28 баллов: Средний уровень осознанности
29-40 баллов: Высокий уровень осознанности

Базовые практики осознанности для КПТ

1. Осознанное дыхание

Упражнение: Трехминутная практика дыхания

Примите удобное положение, сидя с прямой спиной.
Закройте глаза или мягко направьте взгляд на точку перед собой.
Обратите внимание на свое дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто наблюдайте.
Заметьте, где в теле вы сильнее всего ощущаете дыхание — в носу, горле, груди или животе.
Когда ум блуждает (это нормально!), мягко верните внимание к дыханию.
Продолжайте наблюдать за естественным ритмом дыхания в течение трех минут.

Эту практику можно выполнять несколько раз в день, особенно в моменты стресса или когда вы замечаете усиление негативных мыслей.

Дневник практики осознанного дыхания
Дата и время	Что я заметил(а) во время практики	Эффект после практики

2. Сканирование тела

Сканирование тела — это практика последовательного направления внимания на различные части тела, которая помогает развить осознанность физических ощущений и связи между телом и эмоциями.

Упражнение: Краткое сканирование тела (10 минут)

Лягте на спину или сядьте в удобном положении.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Направьте внимание на стопы. Заметьте любые ощущения: тепло, холод, давление, покалывание и т.д.
Постепенно перемещайте внимание вверх по телу, уделяя около минуты каждой области: ноги, бедра, живот, грудь, спина, руки, шея, лицо.
Если заметите напряжение, попробуйте мягко направить дыхание в эту область.
При отвлечении мыслей просто отметьте это и верните внимание к телу.
Завершите практику, обратив внимание на все тело целиком.

Карта телесных ощущений
Часть тела	Замеченные ощущения	Связанные эмоции (если есть)
Стопы и ноги
Бедра и таз
Живот и грудь
Спина
Плечи и руки
Шея и голова
Лицо

Совет: Регулярно заполняя карту телесных ощущений, вы можете начать замечать паттерны — как определенные эмоции отражаются в теле. Например, тревога часто проявляется как напряжение в груди или животе, а гнев — как напряжение в челюсти или руках.

3. Осознанность в повседневной деятельности

Эта практика помогает перенести навыки внимательности в обычную жизнь, что делает осознанность не отдельным упражнением, а образом жизни.

Упражнение: Выбор осознанных действий

Выберите 1-3 повседневных действия, которые вы обычно выполняете «на автопилоте», и решите выполнять их осознанно в течение недели:

Питье чая или кофе
Чистка зубов
Прием душа
Ходьба от дома до работы/остановки
Мытье посуды
Прием пищи

Во время выполнения выбранного действия полностью сосредоточьтесь на сенсорном опыте: что вы видите, слышите, ощущаете, обоняете и, если применимо, чувствуете на вкус.

Дневник осознанных действий
Дата	Действие	Что я заметил(а)	Отличие от «автопилота»

Осознанное отношение к мыслям в КПТ

Интеграция осознанности в работу с мыслями — это одна из ключевых областей, где осознанность дополняет традиционные подходы КПТ.

Наблюдение за мыслями без отождествления

Упражнение: «Мысли как облака»

Сядьте в удобном положении и закройте глаза.
Представьте, что ваш ум — это голубое небо, а ваши мысли — проплывающие облака.
Когда возникает мысль, представьте, что вы помещаете ее на облако и наблюдаете, как оно медленно проплывает мимо.
Не пытайтесь избавиться от мыслей или изменить их — просто наблюдайте, как они приходят и уходят.
Если вы заметили, что отождествились с мыслью, мягко вернитесь к позиции наблюдателя.
Практикуйте это упражнение 5-10 минут.

Деконструкция мыслей через осознанность

Техника «СТОП»: осознанное наблюдение за мыслями
Шаг	Действие	Цель	Примеры
Стоп	Заметьте мысль и сделайте паузу	Прервать автоматическую реакцию	«Я замечаю, что сейчас у меня возникла мысль…»
Тело	Обратите внимание на телесные ощущения	Заземлиться в настоящем моменте	«Я ощущаю напряжение в плечах, учащенное сердцебиение…»
Осознание	Назовите мысль и связанную эмоцию	Создать пространство между собой и мыслью	«У меня мысль, что я потерплю неудачу. Я чувствую тревогу.»
Продолжение	Сделайте осознанный выбор дальнейших действий	Ответить осознанно, а не реагировать автоматически	«Я выбираю сфокусироваться на текущей задаче, а не на прогнозировании неудачи.»

Дневник практики техники «СТОП»
Дата и ситуация	С: Мысль	Т: Телесные ощущения	О: Название мысли и эмоции	П: Осознанный выбор

Осознанность в работе с эмоциями

Принятие эмоций без борьбы

Упражнение: «Приглашение эмоции»

Выберите время, когда вы можете побыть наедине с собой в течение 10-15 минут.
Примите удобное положение и сделайте несколько глубоких вдохов.
Обратите внимание на эмоцию, с которой вы хотите поработать.
Вместо того чтобы бороться с ней или избегать ее, мысленно «пригласите ее войти».
Заметьте, где в теле вы ощущаете эту эмоцию. Какие возникают ощущения? Тепло, холод, сжатие, пульсация?
Дышите и наблюдайте за ощущениями с любопытством, позволяя им быть.
Заметьте, как ощущения меняются со временем.
Когда будете готовы, мягко верните внимание к дыханию и завершите упражнение.

Журнал осознанной работы с эмоциями
Дата	Эмоция	Телесные ощущения	Изменения во время практики	Инсайты

Техника «ДОЖДЬ» для работы с трудными эмоциями

Эта техника, разработанная Тарой Брач, представляет собой комбинацию осознанности и самосострадания для работы с сложными эмоциональными состояниями.

Шаг	Описание
Д — Распознавание (Detect)	Заметьте, что происходит внутри вас. Распознайте физические ощущения, эмоции и мысли.
О — Остановитесь и позвольте	Вместо того чтобы уходить от опыта, позвольте ему быть. Сделайте паузу и дайте себе пространство.
Ж — Жить и исследовать с интересом	С любопытством исследуйте свой опыт. Где в теле вы чувствуете эмоцию? Какие мысли сопровождают ее?
Д — Доброта к себе	Отнеситесь к себе с состраданием. Что бы вы сказали близкому другу в такой ситуации?
Ь — (мягкость и пауза)	Завершите практику с мягкостью, делая акцент на заботе о себе и принятии.

Практика техники «ДОЖДЬ»

Выберите ситуацию, в которой вы испытываете сложные эмоции, и проведите себя через все шаги техники, записывая свой опыт:

Ситуация:
Д — Что я распознаю (ощущения, эмоции, мысли):
О — Как я позволяю этому опыту быть:
Ж — Что я замечаю при исследовании:
Д — Как я могу проявить доброту к себе:
Ь — Мои ощущения после завершения практики:

Интеграция осознанности в повседневную жизнь

План ежедневной практики

Для развития навыков осознанности важно практиковаться регулярно. Даже небольшие, но регулярные практики более эффективны, чем редкие длительные сессии.

Мой план практики осознанности на неделю
День недели	Запланированные практики	Отметка о выполнении и заметки
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Совет по составлению плана: Начните с небольших, достижимых целей. Например, 5-минутная практика дыхания утром и выбор одного повседневного действия для осознанного выполнения каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность и количество практик.

Преодоление препятствий в практике осознанности

Многие люди сталкиваются с препятствиями при развитии практики осознанности. Важно заранее предвидеть возможные трудности и разработать стратегии их преодоления.

Распространенные препятствия	Стратегии преодоления
«У меня нет времени на практику»	Начните с очень коротких практик (1-3 минуты)Интегрируйте осознанность в повседневные действияУстанавливайте напоминания на телефоне
«Я слишком беспокоен, чтобы сидеть спокойно»	Начните с практик осознанного движения (например, медленная ходьба)Используйте короткие практики дыхания в моменты беспокойстваПомните, что цель не в том, чтобы избавиться от беспокойства, а в том, чтобы заметить его
«Мой ум постоянно блуждает»	Это нормально! Цель не в том, чтобы остановить мысли, а в том, чтобы замечать ихИспользуйте якорь внимания (дыхание, ощущения в теле)Практикуйте с самосостраданием, без самокритики
«Я засыпаю во время практики»	Практикуйте с открытыми глазами или в положении стояВыбирайте время дня, когда вы более бодрыНачинайте с более активных практик осознанности
«Я не вижу результатов»	Ведите дневник практики, отмечая даже небольшие измененияБудьте терпеливы — развитие осознанности требует времениУстановите конкретные цели для практики

Упражнение: Мои препятствия и стратегии

Запишите свои личные препятствия в практике осознанности и разработайте стратегии их преодоления:

Мои препятствия	Мои стратегии

Осознанность и когнитивные искажения

Практика осознанности может помочь в выявлении и работе с когнитивными искажениями, давая возможность заметить автоматические мысли до того, как они приведут к нежелательным эмоциям или поведению.

Когнитивное искажение	Как помогает осознанность	Практика для работы
Катастрофизация	Помогает заметить склонность к преувеличению негативных последствий	«Мысли как облака» — наблюдение за катастрофическими мыслями без отождествления с ними
Чтение мыслей	Позволяет распознать момент, когда вы делаете предположения о мыслях других людей	Техника «СТОП» с акцентом на различении фактов и интерпретаций
Обесценивание позитивного	Развивает способность замечать и ценить позитивные аспекты жизни	Ежедневная практика «Три хороших события» с полным осознанным вниманием
Эмоциональные рассуждения	Помогает различать эмоции и факты	Практика «Наименование эмоций» — отмечание эмоций как временных состояний
Дихотомическое мышление	Развивает способность видеть нюансы и оттенки ситуаций	Осознанное исследование «серых зон» и противоречивых аспектов ситуации

Практика: Осознанное наблюдение за когнитивными искажениями

Выберите одно когнитивное искажение, которое часто возникает в вашем мышлении, и в течение недели практикуйте осознанное наблюдение за ним.

Выбранное когнитивное искажение:
Как оно обычно проявляется в моем мышлении:
Какие «сигналы» могут предупредить меня о его возникновении:
Практика осознанности, которую я буду использовать:

Дневник наблюдения за когнитивными искажениями
Дата	Ситуация	Замеченное искажение	Опыт осознанного наблюдения

Осознанность в кризисных ситуациях

Навыки осознанности особенно ценны в моменты повышенного стресса или эмоционального кризиса, когда автоматические реакции могут быть особенно разрушительными.

Техника «5-4-3-2-1»: якорь в настоящем моменте

Эта техника помогает быстро вернуться в настоящий момент при сильном стрессе, тревоге или диссоциации:

5: Назовите пять вещей, которые вы видите прямо сейчас
4: Назовите четыре вещи, которые вы можете физически почувствовать
3: Назовите три вещи, которые вы слышите
2: Назовите два запаха, которые вы ощущаете (или можете представить)
1: Назовите один вкус, который вы ощущаете (или можете представить)

Мой план использования осознанности в кризисных ситуациях

Мои триггеры (ситуации, которые вызывают сильный стресс):
Ранние признаки стресса, которые я могу заметить:
Техники осознанности для использования в начале стресса:
Техники осознанности для использования в пике стресса:
Техники осознанности для восстановления после стресса:

Отслеживание прогресса в практике осознанности

Развитие навыков осознанности — это постепенный процесс. Регулярное отслеживание прогресса поможет вам заметить даже небольшие изменения и поддержать мотивацию.

Ежемесячная оценка прогресса
Месяц/год:
Какие практики осознанности я освоил(а):
Регулярность практики (дней в неделю):
Изменения, которые я заметил(а) в своем мышлении:
Изменения в реакциях на стресс:
Изменения в отношениях с другими:
Изменения в общем самочувствии:
Трудности, с которыми я все еще сталкиваюсь:
Мои цели в практике на следующий месяц:

Заключение

Интеграция техник осознанности в когнитивно-поведенческую терапию создает мощный синергетический эффект. Осознанность помогает более эффективно распознавать автоматические мысли, создавать пространство между мыслями и реакциями, развивать принятие эмоций и культивировать более здоровое отношение к своему внутреннему опыту.

Как и любой навык, осознанность развивается через регулярную практику. Начните с небольших, доступных упражнений и постепенно интегрируйте осознанность в свою повседневную жизнь. Помните, что цель не в том, чтобы достичь какого-то идеального состояния, а в том, чтобы постепенно увеличивать время, когда вы присутствуете в своей жизни полностью.

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве находится наша сила выбирать ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода» — Виктор Франкл

15. Профилактика рецидивов: план поддержания достижений

Введение в профилактику рецидивов

Профилактика рецидивов — это важнейший этап когнитивно-поведенческой терапии, направленный на сохранение положительных изменений и предотвращение возвращения к проблемным паттернам мышления и поведения. Цель этого раздела — помочь вам разработать персонализированный план, который позволит поддерживать достигнутый прогресс долгосрочно.

«Прогресс — это не просто достижение цели, но и поддержание достигнутого результата день за днем.»

Понимание природы рецидивов

Рецидив — это не просто внезапное возвращение на исходную позицию. Обычно ему предшествует постепенный процесс, который можно разделить на несколько стадий:

Стадия	Описание	Предупреждающие знаки
Эмоциональный рецидив	Возвращение негативных эмоциональных состояний, которые были характерны во время проблемного периода	Повышенная тревожность, раздражительность, замкнутость, чувство подавленности, изменения в аппетите или сне
Ментальный рецидив	Возвращение проблемных паттернов мышления и жесткой внутренней самокритики	Возвращение когнитивных искажений, негативный внутренний диалог, идеализация проблемного поведения, ностальгия по «старым временам»
Физический рецидив	Фактическое возвращение к проблемному поведению или состоянию	Активное избегание, прокрастинация, возвращение к неадаптивным копинг-стратегиям, прерывание терапевтических практик

Важно понимать: Временные отступления от достигнутого прогресса (срывы) — это нормальная часть процесса изменений. Они становятся полноценным рецидивом только в том случае, если вы решаете «сдаться» и полностью вернуться к старым паттернам. Научившись распознавать ранние признаки срыва, вы сможете вовремя вмешаться и предотвратить полный рецидив.

Идентификация личных триггеров и предупреждающих знаков

Для эффективного предотвращения рецидивов важно уметь распознавать ситуации, эмоции, мысли или физические состояния, которые могут запустить возвращение к старым паттернам.

Упражнение: Анализ личных триггеров рецидива

Вспомните прошлые случаи, когда вы возвращались к нежелательным паттернам мышления или поведения, и проанализируйте, что этому предшествовало:

Категория триггеров	Мои личные триггеры	Ранние предупреждающие знаки
Эмоциональные (например, сильный стресс, разочарование, одиночество)
Ситуационные (например, конфликты, праздники, изменение рутины)
Когнитивные (например, определенные мысли, установки, убеждения)
Физические (например, усталость, болезнь, голод)
Социальные (например, определенные люди, социальное давление)

Анализ личных факторов риска и защитных факторов

Для создания эффективного плана профилактики рецидивов важно определить ваши личные факторы риска (что повышает вероятность рецидива) и защитные факторы (что помогает поддерживать улучшения).

Факторы риска (то, что делает меня уязвимым)	Защитные факторы (то, что мне помогает)

Разработка плана профилактики рецидивов

1. Поддержание регулярной практики КПТ

Определите ключевые техники КПТ, которые были наиболее полезны для вас, и включите их в свой план регулярной практики:

Техника КПТ	Как она мне помогает	План регулярной практики

2. Стратегия «Если… то…» для рискованных ситуаций

Стратегия «Если… то…» — это мощный инструмент для подготовки к ситуациям повышенного риска. Она заключается в создании конкретных планов действий для ситуаций, которые могут стать триггерами рецидива.

Упражнение: Создание стратегий «Если… то…»

Используя информацию о своих триггерах, создайте конкретные планы реагирования:

ЕСЛИ… (ситуация риска)	ТО… (конкретный план действий)

Совет: Чем конкретнее ваш план «То…», тем лучше. Например, вместо «буду справляться со стрессом» укажите «сделаю 10-минутную практику осознанного дыхания, а затем позвоню другу из группы поддержки».

3. Развитие навыков экстренного реагирования

Для ситуаций, когда вы замечаете признаки надвигающегося рецидива, полезно иметь готовый набор навыков экстренного реагирования.

Мои навыки экстренного реагирования
Техника STOP: S — Остановись T — Сделай шаг назад O — Наблюдай P — Действуй осознанно
Техника заземления: 5 вещей, которые я вижу 4 вещи, которые я могу потрогать 3 вещи, которые я слышу 2 вещи, которые я обоняю 1 вещь, которую я могу попробовать на вкус
Дистанцирование от мыслей: «Я замечаю, что у меня возникла мысль о…»
Моя техника быстрой релаксации:
Кому я могу позвонить в кризисной ситуации: (имена и номера телефонов)

4. Создание системы поддержки

Социальная поддержка — один из важнейших защитных факторов против рецидивов. Важно определить людей, которые могут оказать вам эмоциональную поддержку, дать обратную связь и помочь в сложные моменты.

Человек/Группа	Тип поддержки	Как и когда обращаться

Стратегии для конструктивного реагирования на срывы

Важно: Срывы — это нормальная часть процесса изменений. То, как вы отреагируете на срыв, гораздо важнее самого факта срыва. Конструктивная реакция может превратить срыв в ценный опыт обучения, а деструктивная — привести к полноценному рецидиву.

Противодействие эффекту нарушения воздержания

«Эффект нарушения воздержания» (или «эффект паровоза») — это когнитивное искажение, при котором после небольшого срыва человек думает «Ну, раз уж я сорвался, то можно продолжать» или «Я снова потерпел неудачу, нет смысла пытаться дальше». Важно заранее подготовиться к таким мыслям.

Мысли «эффекта нарушения воздержания»	Альтернативные мысли
«Я снова всё испортил. Я никогда не изменюсь».	«Один срыв не перечеркивает весь мой прогресс. Я многому научился и могу использовать этот опыт, чтобы стать сильнее».
«Раз уж я сорвался, то какая разница — можно продолжать».	«Срыв — это одно решение, одно действие. Следующее решение полностью в моих руках. Я могу остановиться прямо сейчас».
«Это доказывает, что КПТ для меня не работает».	«КПТ — это не волшебная таблетка, а набор навыков, которые требуют практики. Этот срыв показывает, над чем мне ещё нужно работать».

Анализ срывов для обучения

Срывы могут быть ценным источником информации, если подходить к ним как к возможности обучения. Используйте следующую таблицу для анализа срывов, когда они происходят:

Форма для анализа срыва
Дата и описание срыва:
Что предшествовало срыву? (Ситуации, мысли, эмоции, физические ощущения)
Какие триггеры я не заметил или проигнорировал?
Какие навыки и стратегии могли бы помочь в этой ситуации?
Чему этот опыт может меня научить?
Как я могу скорректировать свой план профилактики рецидивов?

Упражнение: План восстановления после срыва

Создайте заранее план конкретных шагов, которые вы предпримете, если произойдёт срыв:

Первые 24 часа:
Первая неделя:
К кому обратиться за поддержкой:
Как я буду заботиться о себе в этот период:
Как я вернусь к своим практикам КПТ:

Поддержание мотивации и отслеживание прогресса

Регулярная оценка достижений

Для поддержания мотивации важно регулярно оценивать свой прогресс и отмечать достижения, даже небольшие.

Ежемесячный обзор достижений
Месяц/год:
Основные достижения в этом месяце:
Навыки, которые я успешно применял:
Трудности, с которыми я столкнулся:
Как я справился с этими трудностями:
Изменения, которые я замечаю в себе:
Цели на следующий месяц:

Напоминание о своих «почему»

Поддержание связи с вашими глубинными мотивациями к изменениям помогает сохранять приверженность практике даже в трудные периоды.

Мои ключевые причины поддерживать прогресс:

Упражнение: Письмо будущему себе

Напишите письмо себе, которое вы сможете прочитать в момент, когда мотивация будет снижена или возникнет риск рецидива. Включите в него:

Напоминание о том, как вы себя чувствовали до начала работы над собой
Описание прогресса, которого вы достигли
Напоминание о ваших ценностях и целях
Слова поддержки и подбадривания

Интеграция навыков КПТ в повседневную жизнь

Для долгосрочного поддержания результатов важно, чтобы навыки КПТ стали естественной частью вашей повседневной жизни, а не отдельными упражнениями, которые вы делаете время от времени.

Навык КПТ	Как интегрировать его в повседневную жизнь
Распознавание автоматических мыслей	Выделить «контрольные точки» в течение дня (например, перед обедом, по дороге домой), когда вы будете ненадолго обращать внимание на свои мысли
Когнитивная реструктуризация	При возникновении сильной эмоциональной реакции задавать себе вопрос: «Какая мысль вызвала эту эмоцию? Насколько она реалистична?»
Осознанность	Выбрать повседневные действия (например, чистка зубов, прогулка, приготовление чая), которые вы будете делать осознанно
Решение проблем	Применять структурированный подход к решению проблем не только к большим проблемам, но и к повседневным вызовам

Создание здорового образа жизни как основы профилактики рецидивов

Базовые аспекты здорового образа жизни играют важную роль в профилактике рецидивов, так как они повышают вашу общую устойчивость к стрессу и создают благоприятные условия для поддержания психического здоровья.

Аспект здорового образа жизни	Мой текущий статус	План улучшения
Сон (качество, продолжительность, режим)
Питание (регулярность, баланс, качество)
Физическая активность (тип, регулярность, интенсивность)
Управление стрессом (практики релаксации, баланс работы/отдыха)
Социальные связи (качество, регулярность общения)
Приятные активности (хобби, развлечения, творчество)

Создание комплексного плана профилактики рецидивов

На основе всей информации, которую вы собрали в этом разделе, разработайте свой комплексный план профилактики рецидивов. Этот план будет служить вашим путеводителем для поддержания достигнутого прогресса и дальнейшего личностного роста.

Мой комплексный план профилактики рецидивов

1. Мои основные достижения в ходе КПТ:

2. Ключевые навыки, которые я приобрел(а):

3. Мои основные триггеры рецидива:

4. Предупреждающие признаки, на которые я буду обращать внимание:

5. Мои ежедневные и еженедельные практики КПТ:

6. Мои стратегии для ситуаций повышенного риска:

7. План экстренного реагирования при первых признаках рецидива:

8. Моя система поддержки:

9. Как я буду отслеживать свой прогресс:

10. План восстановления после возможного срыва:

Праздник достижений

Важно отмечать свои достижения на пути изменений. Это не только повышает мотивацию, но и помогает закрепить новый образ себя и своих возможностей.

Упражнение: Праздник достижений

Спланируйте, как вы отметите свои достижения и завершение основной части работы с КПТ:

Как я отмечу свой прогресс:
Кого я хотел(а) бы привлечь к празднованию:
Как я расскажу историю своего пути и достижений:
Символический жест или ритуал для обозначения перехода на новый этап:

Долгосрочное планирование

Работа над собой — это не конечный пункт, а непрерывный путь. Задумайтесь о том, какие цели для дальнейшего роста и развития вы хотели бы поставить на будущее.

Мои долгосрочные цели личностного развития
Сфера жизни	Цель	Первые шаги	Таймлайн
Психологическое благополучие
Отношения
Профессиональная реализация
Здоровье и физическое благополучие
Личностный рост
Другое: ________________

Заключение

Профилактика рецидивов — это не просто набор техник, а философия непрерывного роста и развития. Временные отступления от достигнутого — это не провал, а часть процесса обучения и адаптации.

Помните, что трудности — это не препятствия на пути к изменениям, а возможности для укрепления новых навыков и более глубокого понимания себя. Каждый раз, когда вы успешно справляетесь с трудной ситуацией, вы становитесь сильнее и увереннее в своих способностях.

Регулярно возвращайтесь к этому плану, адаптируйте его к меняющимся обстоятельствам вашей жизни и празднуйте каждое, даже небольшое, достижение на вашем пути.

«Успех — это не окончательный результат, неудача — не фатальна: важно мужество продолжать путь» — Уинстон Черчилль

Мое личное напутствие себе на будущее:

_____________________________________

В этой главе мы рассмотрим один из важнейших аспектов когнитивно-поведенческой терапии — развитие социальных навыков и ассертивности. Эффективное взаимодействие с другими людьми играет ключевую роль в нашем психологическом благополучии и может существенно улучшить качество жизни.

Что такое социальные навыки и ассертивность?

Социальные навыки — это набор умений, которые позволяют нам эффективно взаимодействовать с другими людьми. Они включают в себя навыки общения, понимания невербальных сигналов, решения межличностных конфликтов и построения здоровых отношений.

Ассертивность — это способность выражать свои мысли, чувства и потребности честно и прямо, при этом уважая права и границы других людей. Это золотая середина между пассивностью (когда мы подавляем свои потребности) и агрессивностью (когда мы нарушаем границы других).

Важно помнить: ассертивность не означает, что вы всегда получите то, что хотите. Она означает, что вы имеете право выразить свои потребности и чувства конструктивным образом.

Три основных стиля коммуникации

Давайте рассмотрим три основных стиля межличностного общения:

Стиль общения	Характеристики	Примеры фраз	Возможные последствия
Пассивный	Избегание выражения своих мыслей и чувств, приоритет потребностей других над своими, избегание конфликтов любой ценой	«Ничего страшного», «Извините за беспокойство», «Я просто подожду»	Накопление обиды, чувство беспомощности, низкая самооценка, высокий уровень стресса
Агрессивный	Выражение своих мыслей и чувств за счет других, игнорирование прав и потребностей других людей	«Вы обязаны…», «Это должно быть сделано немедленно», «Вы никогда не…»	Конфликты в отношениях, отчуждение от других, чувство вины или сожаления
Ассертивный	Честное выражение своих мыслей и чувств с уважением к другим, поиск взаимовыгодных решений	«Я чувствую…», «Я хотел бы…», «Как мы можем решить эту проблему вместе?»	Здоровые отношения, уважение от других, чувство контроля и уверенности

Самооценка: ваш текущий стиль коммуникации

Прежде чем мы перейдем к развитию ассертивных навыков, давайте оценим ваш текущий стиль общения в различных ситуациях.

Упражнение: Анализ стиля коммуникации

Подумайте о нескольких недавних ситуациях социального взаимодействия и отметьте, какой стиль общения вы использовали. Обратите внимание на возможные закономерности.

Ситуация	Мое поведение	Стиль (пассивный, агрессивный, ассертивный)	Мои мысли/чувства	Результат

Развитие базовых социальных навыков

Прежде чем перейти к сложным ассертивным техникам, давайте рассмотрим базовые социальные навыки, которые формируют основу эффективного общения:

1. Активное слушание

Активное слушание — это не просто слышать слова, но и понимать смысл сказанного, обращать внимание на невербальные сигналы и демонстрировать собеседнику своё внимание.

Техника активного слушания

Поддерживайте зрительный контакт (естественный, не навязчивый)
Используйте подтверждающие кивки и выражения («я понимаю», «да», «мгм»)
Задавайте уточняющие вопросы («Правильно ли я понимаю, что…?»)
Перефразируйте сказанное собеседником («Другими словами, вы говорите, что…»)
Отражайте чувства собеседника («Похоже, это вас расстроило»)
Избегайте отвлечений (телефон, посторонние мысли)

Упражнение: Практика активного слушания

Выберите собеседника (друга, члена семьи) и попросите его рассказать о чем-то важном для него в течение 5 минут. Ваша задача — применить техники активного слушания и затем записать свои наблюдения:

Техника активного слушания	Как я применил(а) эту технику	Реакция собеседника
Поддержание зрительного контакта
Подтверждающие кивки и выражения
Уточняющие вопросы
Перефразирование
Отражение чувств

2. Невербальная коммуникация

Невербальная коммуникация составляет значительную часть нашего общения. Она включает язык тела, выражение лица, тон голоса и даже дистанцию между собеседниками.

Интересный факт: По исследованиям, до 70-93% информации передается невербально!

Упражнение: Осознание невербальных сигналов

В течение следующих нескольких дней обращайте особое внимание на свои невербальные сигналы и их влияние на общение. Заполните таблицу:

Невербальный сигнал	Ситуации, когда я его использую	Возможное впечатление на других	Как я мог(ла) бы улучшить этот аспект
Зрительный контакт
Поза тела
Жесты
Выражение лица
Тон голоса
Дистанция

Развитие ассертивности

Теперь, когда мы рассмотрели базовые социальные навыки, перейдем к развитию ассертивности. Ассертивность позволяет нам защищать свои права и выражать потребности, сохраняя уважение к другим.

1. Формула ассертивного высказывания

Одним из самых полезных инструментов является использование структурированного подхода к выражению своих чувств и потребностей. Вот простая формула:

Формула «Я-высказывания»

Описание факта/ситуации (без обвинений): «Когда происходит [конкретное поведение/ситуация]…»
Выражение чувств: «Я чувствую [конкретная эмоция]…»
Объяснение последствий (почему это важно): «Потому что [причина/последствие]…»
Запрос (предложение решения): «Я бы хотел(а), чтобы [конкретное действие]…»

Пример: «Когда ты опаздываешь на нашу встречу (факт), я чувствую раздражение и беспокойство (чувство), потому что мне приходится ждать и я не знаю, все ли в порядке (последствие). Я бы хотел(а), чтобы ты предупреждал(а) меня, если задерживаешься (запрос).»

Упражнение: Практика «Я-высказываний»

Подумайте о ситуациях, когда вам было трудно выразить свои потребности, и попрактикуйтесь в формулировании ассертивных высказываний:

Ситуация	Описание факта	Мои чувства	Последствия/Причина	Мой запрос

2. Умение говорить «нет»

Одним из ключевых аспектов ассертивности является способность говорить «нет» без чувства вины. Это важно для установления здоровых границ и предотвращения перегрузки.

Техника отказа

Будьте прямолинейны: Четко скажите «нет» без извинений или длинных объяснений
Объясните вкратце причину (по желанию): «У меня уже есть планы» или «Сейчас я сосредоточен(а) на других приоритетах»
Предложите альтернативу (по желанию): «Я не смогу помочь с этим проектом, но могу порекомендовать кого-то другого»
Будьте тверды: Если человек настаивает, повторите свой отказ без изменений

Упражнение: Практика отказа

Вспомните ситуации, когда вам было трудно отказать. Сформулируйте ассертивный отказ:

Ситуация/Просьба	Прямой отказ	Краткое объяснение (если нужно)	Возможная альтернатива

3. Умение просить о том, что вам нужно

Многим людям трудно просить о помощи или выражать свои потребности. Однако это важный навык ассертивности, который может значительно улучшить ваши отношения и качество жизни.

Техника формулирования просьбы

Будьте конкретны: Ясно сформулируйте, что именно вам нужно
Объясните, почему это важно (контекст помогает людям понять значимость)
Признайте право человека отказать: «Я пойму, если вы не сможете»
Выразите благодарность независимо от ответа

Упражнение: Формулирование просьб

Подумайте о ситуациях, когда вам сложно просить о помощи. Сформулируйте ассертивную просьбу:

Ситуация	Конкретная просьба	Почему это важно	Как признать право на отказ

Преодоление препятствий на пути к ассертивности

Многие барьеры, мешающие нам быть ассертивными, связаны с нашими убеждениями и страхами. Давайте рассмотрим некоторые из них и способы их преодоления:

Идентификация когнитивных искажений

Неассертивное убеждение	Когнитивное искажение	Альтернативная мысль
«Если я скажу ‘нет’, люди будут думать, что я эгоист(ка)»	Чтение мыслей, Катастрофизация	«Устанавливать границы — это проявление самоуважения. Люди, которые ценят меня, поймут это»
«Я должен(на) всегда быть вежливым(ой) и соглашаться с другими»	Долженствование, Дихотомическое мышление	«Я могу быть вежливым(ой) и при этом выражать несогласие. Это не взаимоисключающие понятия»
«Если я выражу свое мнение, это приведет к конфликту»	Предсказание будущего, Катастрофизация	«Конструктивное выражение мнения может привести к лучшему взаимопониманию. Не все несогласия приводят к конфликтам»
«То, что я хочу, не так важно, как то, что хотят другие»	Обесценивание позитивного, Сравнение	«Мои потребности так же важны, как и потребности других. Здоровые отношения основаны на взаимном уважении»

Упражнение: Выявление и оспаривание неассертивных убеждений

Определите свои собственные неассертивные убеждения и разработайте альтернативные мысли:

Мое неассертивное убеждение	Когнитивное искажение	Доказательства за и против	Более сбалансированная мысль

Практика в реальных ситуациях

Теория важна, но навыки ассертивности развиваются только через практику. Давайте создадим план постепенного развития этих навыков.

Упражнение: Ступенчатый план развития ассертивности

Составьте иерархию ситуаций, начиная с менее сложных для вас и постепенно переходя к более трудным:

Уровень сложности	Ситуация	Ассертивный навык для практики	Что конкретно я скажу/сделаю	Дата практики	Результат и выводы
1 (самый легкий)
2
3
4
5 (более сложный)

Ролевые игры для развития ассертивности

Ролевые игры — это эффективный способ практиковать ассертивные навыки в безопасной среде перед тем, как применять их в реальных ситуациях.

Упражнение: Сценарии для ролевых игр

Выберите одну или несколько ситуаций из списка ниже и попрактикуйтесь с другом, членом семьи или терапевтом. После каждой практики запишите свои наблюдения:

Отказать другу, который просит одолжить значительную сумму денег
Попросить повышения зарплаты у начальника
Выразить несогласие с мнением уважаемого человека в группе
Вернуть бракованный товар в магазин
Попросить соседа уменьшить громкость музыки вечером
Выразить недовольство близкому человеку, который постоянно опаздывает

Ситуация для ролевой игры	Что я сказал(а) и сделал(а)	Что я чувствовал(а)	Что сработало хорошо	Что я мог(ла) бы улучшить

Дневник ассертивности

Ведение дневника может помочь вам отслеживать прогресс в развитии ассертивности и анализировать свои взаимодействия с другими людьми.

Упражнение: Еженедельный дневник ассертивности

В течение следующих 2-4 недель ведите дневник, отмечая ситуации, когда вы проявили ассертивность или наоборот, не смогли это сделать:

Дата	Ситуация	Моя реакция	Стиль коммуникации (П/А/Ас)	Мои мысли и чувства	Результат	Альтернативная реакция

Ассертивность в сложных ситуациях

Ассертивность особенно важна в сложных ситуациях, таких как конфликты или взаимодействие с трудными людьми. Рассмотрим несколько дополнительных техник.

1. Техника «заезженной пластинки»

Эта техника подразумевает спокойное повторение вашей позиции или просьбы без изменений, независимо от того, какие аргументы или тактики использует другой человек.

Пример:

Продавец: «Этот тариф идеально подходит для вас! Он включает множество дополнительных услуг.»
Вы: «Спасибо, но я хочу приобрести только базовый тариф.»
Продавец: «Но подумайте о всех возможностях, которые вы упустите! Это специальное предложение только сегодня.»
Вы: «Я понимаю, но я хочу приобрести только базовый тариф.»
Продавец: «Все наши клиенты предпочитают расширенный тариф…»
Вы: «Возможно, но я хочу приобрести только базовый тариф.»

2. Техника «согласиться с критикой»

Эта техника заключается в том, чтобы признать любую долю правды в критике, не занимая оборонительную позицию, но при этом сохраняя самоуважение.

Пример:

Коллега: «Ты всегда опаздываешь с отчетами. Это безответственно!»
Вы: «Ты прав, я действительно задержал последние два отчета, и я работаю над тем, чтобы управлять своим временем лучше. Однако я не согласен, что я всегда опаздываю или что я безответственный.»

3. Техника «открытых дверей»

Эта техника позволяет справиться с манипулятивной критикой путем запроса дополнительной информации, что часто обезоруживает манипулятора.

Пример:

Манипулятор: «Если бы ты действительно заботился о своей карьере, ты бы работал сверхурочно, как все остальные.»
Вы: «Это интересная точка зрения. Что конкретно заставляет тебя думать, что я не забочусь о своей карьере?»

Упражнение: Применение техник в сложных ситуациях

Подумайте о сложных ситуациях, с которыми вы сталкиваетесь, и спланируйте, как применить эти техники:

Сложная ситуация	Техника	Как я мог(ла) бы ее применить
	Заезженная пластинка
	Согласие с критикой
	Открытые двери

Развитие эмпатии

Ассертивность не означает только защиту своих интересов. Важно также развивать эмпатию — способность понимать и учитывать чувства, потребности и точки зрения других людей.

Упражнение: Практика эмпатии

Выберите человека, с которым у вас есть разногласия или конфликт. Попробуйте встать на его место:

Вопросы для развития эмпатии	Мои мысли
Какие потребности могут стоять за поведением этого человека?
Что этот человек может чувствовать в данной ситуации?
Какие страхи или опасения могут у него быть?
Как ситуация выглядит с его точки зрения?
Как я мог(ла) бы учесть его потребности, оставаясь ассертивным(ой)?

Социальный перфекционизм и ассертивность

Часто препятствием для ассертивности является социальный перфекционизм — стремление всегда производить идеальное впечатление и избегать неодобрения или критики.

Упражнение: Преодоление социального перфекционизма

Оцените, насколько социальный перфекционизм влияет на вашу способность быть ассертивным:

Проявление социального перфекционизма	Как часто это со мной происходит (0-10)	Как это мешает моей ассертивности	Альтернативная мысль или поведение
Я боюсь сказать что-то не так и выглядеть глупо
Я чувствую сильную тревогу, когда не нравлюсь кому-то
Я избегаю выражать мнение, которое может вызвать несогласие
Я слишком долго обдумываю свои слова перед тем, как что-то сказать
Я чувствую себя ответственным(ой) за чувства других

Баланс между ассертивностью и гибкостью

Ассертивность не означает жесткость или бескомпромиссность. Важно найти баланс между защитой своих границ и проявлением гибкости в отношениях.

Упражнение: Оценка ситуаций

Для каждой ситуации определите, что важнее — проявить твердость или гибкость:

Ситуация	Что для меня важно в этой ситуации?	Что важно для другого человека?	Возможно ли компромиссное решение?	Мое решение и обоснование

Подведение итогов

Развитие социальных навыков и ассертивности — это постоянный процесс, который требует практики и терпения. Важно помнить, что:

Ассертивность — это навык, который можно развивать постепенно
Неудачи и ошибки — это часть процесса обучения
Цель ассертивности — не «победа» над другими, а установление здоровых, уважительных отношений
Развитие ассертивности часто требует работы с глубинными убеждениями о себе и других

Упражнение: План развития на будущее

Составьте конкретный план для дальнейшего развития социальных навыков и ассертивности:

Навык, который я хочу развить	Конкретные действия	Как я буду оценивать прогресс	Сроки

17. Самосострадание: преодоление самокритики и внутреннего диалога

Добро пожаловать в главу, посвященную самосостраданию! В когнитивно-поведенческой терапии мы часто сосредотачиваемся на выявлении и изменении негативных мыслей и убеждений. Однако не менее важным аспектом психологического благополучия является то, как мы относимся к себе в процессе этих изменений — с критикой и суровостью или с пониманием и состраданием.

«Если ваша жалость к себе превратится в сострадание к себе, вы обнаружите удивительную силу исцеления.» — Кристин Нефф

Что такое самосострадание?

Самосострадание — это способность относиться к себе с той же добротой, пониманием и заботой, которую мы обычно проявляем к близким людям, когда они страдают или переживают трудности. Это не означает жалость к себе или потворство своим слабостям.

По определению исследовательницы Кристин Нефф, самосострадание включает три ключевых компонента:

Компонент	Описание	Противоположность
Доброта к себе	Относиться к себе с пониманием и мягкостью, а не с жесткой критикой и осуждением	Самокритика, самоуничижение, жесткие суждения о себе
Общая человечность	Осознание того, что страдание и несовершенство — часть общего человеческого опыта, а не что-то, что происходит только с вами	Изоляция, ощущение собственной уникальной неполноценности
Осознанность	Сбалансированное отношение к негативным эмоциям — не избегать их и не преувеличивать, но признавать с пониманием	Чрезмерная идентификация с эмоциями, погружение в них

Почему самосострадание важно?

Исследования показывают, что самосострадание связано с улучшением многих аспектов психологического здоровья:

Снижение уровня тревоги и депрессии
Повышение стрессоустойчивости
Улучшение эмоциональной регуляции
Более здоровые отношения с другими
Повышение мотивации к позитивным изменениям
Улучшение общего психологического благополучия

Важно: Многие люди опасаются, что самосострадание сделает их ленивыми или самодовольными. Однако исследования показывают обратное: самосострадание связано с большей ответственностью за свои ошибки, более высокой мотивацией к изменениям и улучшением результатов в различных сферах жизни.

Самокритика vs. Самосострадание

Большинство из нас выросли с убеждением, что самокритика помогает нам совершенствоваться. Однако исследования показывают, что именно самосострадание, а не самокритика, ведет к более устойчивым позитивным изменениям.

Самокритика	Самосострадание
Активирует систему «бей или беги», увеличивает уровень стресса	Активирует систему заботы и безопасности, снижает уровень стресса
Фокусируется на недостатках и усиливает чувство стыда	Признает недостатки, но сохраняет самоуважение и целостность
Часто приводит к избеганию, прокрастинации или отрицанию проблем	Поощряет честное признание проблем и ответственное отношение к ним
Усиливает страх неудачи	Снижает страх неудачи, рассматривая ошибки как часть обучения
Может привести к «выученной беспомощности»	Способствует развитию устойчивости и адаптивности

Упражнение: Определение уровня самокритики и самосострадания

Оцените, насколько часто вы испытываете следующие мысли и чувства по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда):

Утверждение	Оценка (1-5)
Я жестко осуждаю свои недостатки и недочеты
Когда я терплю неудачу, я чувствую себя изолированным и одиноким
Когда со мной происходит что-то болезненное, я стараюсь сохранять сбалансированный взгляд на ситуацию
Я стараюсь быть добрым к себе, когда испытываю эмоциональную боль
Когда я чувствую себя неадекватным, я напоминаю себе, что большинство людей также иногда испытывают чувство неполноценности
Я нетерпим и раздражаюсь на те аспекты своей личности, которые мне не нравятся
Когда происходит что-то болезненное, я стараюсь взглянуть на ситуацию объективно
Когда я терплю неудачу в чем-то важном, я склонен чувствовать себя одиноким в своей неудаче
Когда я чувствую себя подавленным, я напоминаю себе, что есть много других людей в мире, которые чувствуют то же самое
Когда я страдаю, я склонен быть строгим к себе

Интерпретация: Утверждения 1, 2, 6, 8 и 10 отражают самокритику, а утверждения 3, 4, 5, 7 и 9 отражают самосострадание. Высокие баллы по первой группе и низкие по второй могут указывать на преобладание самокритичного отношения к себе.

Выявление внутреннего критика

Первым шагом на пути к развитию самосострадания является осознание своего «внутреннего критика» — той части нас, которая постоянно судит, критикует и преуменьшает наши достижения.

Упражнение: Составление профиля внутреннего критика

Ответьте на следующие вопросы, чтобы лучше понять своего внутреннего критика:

Вопрос	Ваш ответ
Какие типичные фразы использует ваш внутренний критик? Запишите конкретные выражения, которые вы часто говорите себе.
Когда ваш внутренний критик наиболее активен? (в каких ситуациях, в какое время дня, при каких эмоциональных состояниях)
Каким тоном говорит ваш внутренний критик? (суровым, разочарованным, презрительным, саркастичным и т.д.)
Напоминает ли ваш внутренний критик кого-то из вашего прошлого? (родителя, учителя, сверстника)
Какие убеждения лежат в основе вашей самокритики? (например, «если я не буду строг к себе, я стану ленивым»)
Как самокритика влияет на ваше настроение, мотивацию и поведение?

Распознавание типичных форм самокритики

Самокритика может принимать различные формы. Важно научиться распознавать эти паттерны, чтобы более эффективно с ними работать:

Форма самокритики	Описание	Пример
Перфекционизм	Установка нереалистично высоких стандартов и критика за их недостижение	«Я должен был сделать это идеально. Допустимы только 100%, иначе я неудачник.»
Сравнение с другими	Постоянное сравнение себя с другими, обычно с теми, кто кажется более успешным	«Посмотри, как легко это получается у других. Я никогда не буду таким же способным.»
Чрезмерная ответственность	Принятие на себя чрезмерной ответственности за события или чувства других	«Это моя вина, что встреча прошла не так хорошо. Я должен был предвидеть все проблемы.»
Обесценивание позитивного	Игнорирование или преуменьшение своих достижений и сильных сторон	«Это не настоящий успех, просто повезло. Любой мог бы сделать то же самое.»
Катастрофизация	Преувеличение негативных последствий своих ошибок	«Я провалил одно задание, теперь вся моя карьера под угрозой. Я никогда не оправлюсь от этого.»

Упражнение: Дневник самокритики

В течение следующей недели отслеживайте моменты, когда активизируется ваш внутренний критик. Записывайте ситуацию, самокритичные мысли и их влияние на вас:

Дата/Время	Ситуация	Самокритичные мысли	Форма самокритики	Эмоции	Поведение

Развитие самосострадания

Теперь, когда мы научились распознавать самокритику, давайте рассмотрим конкретные техники для развития самосострадания. Самосострадание, как и любой навык, требует регулярной практики.

1. Переформулирование самокритичных мыслей

Одна из основных техник — это замена критичного внутреннего диалога на более сострадательный.

Техника: Сострадательное переформулирование

Заметьте самокритичную мысль — осознайте, когда вы критикуете себя
Остановитесь и сделайте паузу — дайте себе момент, чтобы прервать автоматический паттерн
Задайте себе вопрос: «Что бы я сказал близкому другу, оказавшемуся в такой же ситуации?»
Сформулируйте более сострадательную альтернативу — ответьте себе с такой же добротой

Упражнение: Практика сострадательного переформулирования

Используя свои записи из дневника самокритики или вспоминая недавние ситуации, практикуйте переформулирование критичных мыслей:

Ситуация	Самокритичная мысль	Что бы я сказал другу?	Сострадательная альтернатива

2. Признание общей человечности

Важным компонентом самосострадания является осознание того, что трудности, неудачи и несовершенства — часть общего человеческого опыта. Это помогает преодолеть чувство изоляции, которое часто сопровождает страдание.

Техника: «Мы все в этом вместе»

Когда вы испытываете трудности или совершаете ошибку, попробуйте напомнить себе:

«Это часть человеческого опыта. Миллионы людей проходят через подобное.»
«Страдание, неудачи и несовершенства — это то, что объединяет всех людей.»
«Я не одинок в своих трудностях. Многие люди чувствуют то же самое.»

Упражнение: Практика общей человечности

Подумайте о ситуациях, когда вы чувствовали себя изолированным из-за трудностей или неудач:

Ситуация	Мысли об «особенности» моей проблемы	Как эта ситуация связана с общим человеческим опытом?	Кто еще может испытывать подобные трудности?

3. Осознанное принятие эмоций

Третий компонент самосострадания — это осознанность, которая подразумевает способность замечать свои болезненные чувства без избегания или чрезмерной идентификации с ними.

Техника: Осознанное наблюдение за эмоциями

Заметьте эмоцию — «Я замечаю, что чувствую…»
Признайте ее присутствие — «Эта эмоция здесь, и это нормально»
Исследуйте, как она ощущается в теле — «Я чувствую напряжение в груди, сжатие в горле…»
Напомните себе о непостоянстве — «Эта эмоция не постоянна, она пройдет»
Дайте себе разрешение чувствовать — «Я разрешаю себе чувствовать это, не осуждая себя»

Упражнение: Практика осознанного принятия эмоций

В течение следующей недели попрактикуйтесь в осознанном наблюдении за своими эмоциями:

Дата/Время	Эмоция	Физические ощущения	Мысли, сопровождающие эмоцию	Как я практиковал(а) осознанное принятие

4. Практика доброты к себе

Многим из нас сложно относиться к себе с добротой и пониманием. Следующие упражнения помогут развить этот навык.

Техника: Письмо самому себе с позиции сострадательного друга

Представьте, что у вас есть друг, который безусловно любит и принимает вас. Напишите себе письмо от имени этого друга, обращаясь к своей текущей трудности или проблеме.

Упражнение: Практика сострадательного письма

Выберите ситуацию, которая вызывает у вас самокритику, и напишите себе сострадательное письмо:

Ситуация, вызывающая самокритику
Мои самокритичные мысли
Письмо от имени сострадательного друга
Что я чувствую после написания этого письма?

Техника: Физический жест самосострадания

Физические жесты могут активировать систему успокоения в нашем организме и помочь нам почувствовать заботу о себе.

Положите руку на сердце или обнимите себя
Мягко положите руку на щеку, как если бы вы утешали ребенка
Сделайте глубокий вдох и представьте, как с выдохом уходит напряжение

Преодоление препятствий на пути к самосостраданию

Многие люди сталкиваются с препятствиями, когда начинают практиковать самосострадание. Важно осознать эти препятствия и научиться их преодолевать.

Распространенные препятствия и способы их преодоления

Препятствие	Описание	Стратегия преодоления
Страх стать ленивым или самодовольным	Убеждение, что самокритика необходима для мотивации и достижения целей	Изучите исследования о том, что самосострадание на самом деле повышает мотивацию и ответственность. Экспериментируйте с самосостраданием в малых задачах и отслеживайте результаты.
Ощущение, что это неестественно или неискренне	Самосострадание может казаться неестественным, если вы привыкли к самокритике	Начинайте с малого. Признайте, что новые навыки всегда поначалу кажутся неестественными. Практикуйтесь регулярно, и со временем это станет более комфортным.
Детские убеждения	Установки, сформированные в детстве («не жалей себя», «не будь эгоистом»)	Исследуйте происхождение этих убеждений. Спросите себя, действительно ли они помогают вам сейчас. Переосмыслите их в контексте вашей взрослой жизни.
Чувство, что вы этого не заслуживаете	Ощущение, что вы недостойны сострадания из-за ошибок или недостатков	Напомните себе, что сострадание не нужно заслуживать — это базовое человеческое право. Практикуйте признание общей человечности.

Упражнение: Выявление и преодоление препятствий

Определите свои собственные препятствия на пути к самосостраданию:

Мои препятствия	Мысли и убеждения, стоящие за этим	Доказательства за и против этих убеждений	Стратегии преодоления

Формальные практики самосострадания

В дополнение к повседневным неформальным практикам, формальные медитации на самосострадание могут помочь глубже развить этот навык.

Медитация любящей доброты

Техника: Медитация любящей доброты

Найдите удобное положение и сделайте несколько глубоких вдохов
Положите руку на сердце или другой физический жест заботы
Начните с направления добрых пожеланий себе:
- «Пусть я буду в безопасности»
- «Пусть я буду здоров(а)»
- «Пусть я буду счастлив(а)»
- «Пусть я живу с легкостью»
Затем направьте пожелания любимому человеку: «Пусть [имя] будет в безопасности…» и т.д.
Далее — нейтральному человеку (тому, к кому вы не испытываете особых чувств)
И, наконец, сложному человеку (тому, с кем у вас есть некоторые трудности)
Завершите, направив пожелания всем существам: «Пусть все существа будут в безопасности…» и т.д.

Практикуйте эту медитацию 5-10 минут в день.

Упражнение: Дневник медитации любящей доброты

После практики медитации любящей доброты отмечайте свой опыт:

Дата	Продолжительность практики	Что я заметил(а) во время практики	Что было легко/трудно	Как я себя чувствовал(а) после

Сострадательное исследование трудной эмоции

Техника: Сострадательное исследование

Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас трудные эмоции
Заметьте физические ощущения, связанные с этой эмоцией
Признайте свое страдание: «Это момент страдания»
Напомните себе об общей человечности: «Страдание — часть жизни. Я не одинок(а)»
Предложите себе сострадание: «Пусть я буду добр(а) к себе в этот трудный момент»
Спросите себя: «Что мне нужно сейчас? Как я могу позаботиться о себе?»
Предложите себе конкретный акт заботы (отдых, поддержка друга, физическая активность и т.д.)

Интеграция самосострадания в повседневную жизнь

Для того чтобы самосострадание стало естественной частью вашей жизни, важно практиковать его регулярно в различных ситуациях.

Повседневные практики самосострадания

Ситуация	Практика самосострадания
Утро, начало дня	Уделите минуту, чтобы пожелать себе хорошего дня: «Пусть сегодня я буду добр(а) к себе. Пусть этот день принесет мне то, что нужно.»
Совершение ошибки	Практикуйте «Это момент страдания. Ошибки — часть человеческого опыта. Пусть я буду терпелив(а) к себе, пока учусь.»
Перед сложной задачей	Положите руку на сердце и скажите: «Я делаю все, что в моих силах. Независимо от результата, я заслуживаю доброты и поддержки.»
Получение критики	Дайте себе момент, чтобы почувствовать свою реакцию. «Это больно, но я могу извлечь полезное из этой обратной связи, оставаясь добрым к себе.»
Физический дискомфорт	Отнеситесь к своему телу с заботой: «Мое тело сейчас испытывает дискомфорт. Что ему нужно? Как я могу бережно позаботиться о нем?»
Конец дня	Практикуйте благодарность к себе за усилия в течение дня, независимо от того, насколько продуктивным он был.

Упражнение: Создание собственных ритуалов самосострадания

Разработайте персональные ритуалы самосострадания для вашей повседневной жизни:

Ситуация из моей жизни	Признаки активации самокритики	Мой ритуал самосострадания	Напоминания для практики

Изменение внутреннего диалога

Внутренний диалог — это постоянный разговор, который мы ведем с собой. Трансформация критичного внутреннего диалога в поддерживающий — ключевой аспект развития самосострадания.

Упражнение: Трансформация внутреннего диалога

Запишите свои типичные критичные фразы и разработайте сострадательные альтернативы:

Ситуация	Критичный внутренний диалог	Сострадательная альтернатива	Как напоминать себе об альтернативе
Допущение ошибки	«Ты опять все испортил. Ты никогда ничего не делаешь правильно.»	«Ошибки — это часть обучения. Я делаю все, что могу, и становлюсь лучше с каждым опытом.»	Визуализировать друга, говорящего мне поддерживающие слова

Самосострадание в работе с эмоциональными ранами

Самосострадание особенно важно при работе с глубокими эмоциональными ранами и травматическим опытом. Однако важно помнить, что для работы с серьезными травмами может потребоваться поддержка специалиста.

Техника: Сострадательная работа с эмоциональной раной

Создайте безопасное пространство — убедитесь, что вы находитесь в спокойном месте, где вас не побеспокоят
Заземлитесь — используйте дыхание или другие техники заземления
Приблизьтесь к болезненному опыту постепенно — не погружайтесь сразу глубоко
Признайте боль — «Я вижу, что этот опыт был/остается болезненным для меня»
Предложите сострадание той части себя, которая страдает — «Эта часть меня заслуживает понимания и заботы»
Признайте, что вы не одиноки — «Многие люди переживали подобные трудности»
Предложите себе то, что вам нужно — понимание, защиту, прощение, принятие

Важно: Если работа с эмоциональными ранами вызывает сильное беспокойство или дистресс, обратитесь за поддержкой к профессиональному психологу или психотерапевту. Самосострадание не заменяет профессиональную помощь при серьезных психологических проблемах.

Измерение прогресса

Развитие самосострадания — это процесс, который требует времени и терпения. Важно отслеживать свой прогресс и отмечать даже небольшие улучшения.

Упражнение: Отслеживание прогресса в развитии самосострадания

Ежемесячно оценивайте следующие аспекты самосострадания по шкале от 1 (очень редко) до 10 (очень часто):

Аспект самосострадания	Начальная оценка (дата: ____)	1 месяц (дата: ____)	2 месяца (дата: ____)	3 месяца (дата: ____)
Я замечаю, когда страдаю или испытываю дискомфорт
Я отношусь к себе с добротой, когда испытываю трудности
Я вижу свои трудности как часть общего человеческого опыта
Я сохраняю сбалансированный взгляд на болезненные ситуации
Я замечаю самокритичные мысли и могу их переформулировать
Я способен практиковать самосострадание в трудных ситуациях
Я отмечаю влияние самосострадания на мое благополучие

Заключение

Развитие самосострадания — это мощный инструмент для улучшения психологического благополучия и эффективности личностных изменений. В отличие от самокритики, которая часто приводит к избеганию, стыду и снижению мотивации, самосострадание создает безопасное пространство для честного признания своих трудностей и конструктивного движения вперед.

Помните, что самосострадание, как и любой навык, развивается постепенно. Будьте терпеливы к себе в этом процессе и празднуйте даже небольшие успехи. Если вы заметите, что критикуете себя за недостаточно «хорошее» самосострадание — это отличная возможность практиковать самосострадание прямо в этот момент!

«Вместо того чтобы осуждать себя за несовершенства, вы можете начать с признания, что ваша борьба — часть общего человеческого опыта. Вы вместе со всеми остальными стремитесь к счастью и благополучию, делая лучшее, на что способны, даже если иногда допускаете ошибки.» — Кристин Нефф

Пусть практика самосострадания поддерживает вас на пути к более гармоничной и полноценной жизни!

18. Ценности и цели: согласование действий с приоритетами

Добро пожаловать в главу, посвященную ценностям и целям! В процессе когнитивно-поведенческой терапии мы много внимания уделяем изменению мыслей и поведения, но не менее важно понимать, для чего мы вносим эти изменения. Ценности определяют направление нашей жизни, а цели помогают двигаться по этому направлению.

«Если вы не знаете, куда идете, вы можете оказаться совсем не там, где хотели бы быть.» — Йоги Берра

Ценности vs. цели: в чем различие?

Прежде чем мы начнем работу, важно понять фундаментальное различие между ценностями и целями:

Ценности	Цели
Являются направлениями, по которым мы хотим двигаться в жизни	Конкретные пункты назначения или достижения
Никогда не бывают полностью достигнуты или «выполнены»	Могут быть достигнуты и завершены
Например: «Забота о здоровье», «Постоянное обучение», «Глубокие отношения»	Например: «Пробежать марафон», «Получить диплом», «Еженедельно встречаться с друзьями»
Отвечают на вопрос: «Какой человек я хочу быть?»	Отвечают на вопрос: «Что конкретно я хочу сделать?»
Дают смысл и направление целям	Делают ценности конкретными и измеримыми

Представьте, что ценности — это компас, который показывает направление, а цели — это конкретные места на карте, через которые вы проходите, двигаясь в этом направлении.

Почему важно согласовывать цели с ценностями?

Когда наши цели согласованы с нашими ценностями:

Мы испытываем больше внутренней мотивации и меньше полагаемся на внешние стимулы
Наши действия приобретают больше смысла и целенаправленности
Мы чувствуем большую удовлетворенность даже в процессе достижения цели, а не только при ее достижении
Мы становимся более устойчивыми к трудностям и препятствиям
Мы принимаем более последовательные решения, которые укрепляют нашу идентичность

И наоборот, когда наши цели не соответствуют нашим ценностям, мы можем:

Достичь целей, но чувствовать пустоту и неудовлетворенность
Испытывать внутренний конфликт и психологический дискомфорт
Быстро терять мотивацию и энтузиазм
Часто менять направления, не достигая значимых результатов

Выявление личных ценностей

Для многих людей определение своих ключевых ценностей не является очевидной задачей. Наши ценности часто формируются под влиянием семьи, культуры, общества, и мы не всегда осознаем, какие из них действительно наши собственные.

Упражнение: Исследование жизненных ценностей

Ниже приведен список общих жизненных ценностей. Прочитайте его и отметьте те, которые резонируют с вами. Затем выберите 5-7 наиболее важных для вас и запишите их в таблице ниже.

Примеры ценностей:

Любовь и близость
Семья
Дружба
Здоровье
Личностный рост
Творчество
Знания и обучение
Достижения
Компетентность
Независимость
Свобода
Справедливость
Честность
Сострадание
Духовность
Вклад в общество
Авторитет и влияние
Безопасность
Разнообразие и приключения
Гармония и баланс
Удовольствие и радость
Красота и эстетика
Финансовая стабильность
Благополучие близких
Экологическая ответственность

Ценность	Почему это важно для меня?	Как эта ценность проявляется в моей жизни сейчас?

Упражнение: Исследование значимых моментов

Наши ценности часто проявляются в моменты, которые мы считаем особенно значимыми или удовлетворяющими. Ответьте на следующие вопросы:

Вопрос	Ваш ответ	Какие ценности могут стоять за этим?
Вспомните момент, когда вы чувствовали себя по-настоящему живым и наполненным. Что вы делали?
Какие достижения в вашей жизни принесли вам наибольшее удовлетворение?
Если бы вы знали, что вам осталось жить один год, на что бы вы потратили это время?
Какими аспектами своей жизни вы гордитесь больше всего?
Что бы вы хотели, чтобы люди сказали о вас на ваших похоронах?

Прояснение и определение ценностей

После того как вы определили основные ценности, важно более детально исследовать, что именно они означают для вас лично.

Упражнение: Детализация ключевых ценностей

Выберите 3-4 наиболее важные для вас ценности и опишите более подробно:

Ценность	Что именно означает эта ценность для меня?	Как я узнаю, что живу в соответствии с этой ценностью?	Какие действия отражают эту ценность?

Техника: Метафора компаса

Представьте, что ваши ценности — это компас, который помогает вам ориентироваться в жизни. Каждый раз, когда вы стоите перед выбором или решением, вы можете «проверить» свой компас, задав себе следующие вопросы:

Приближает ли этот выбор меня к жизни, соответствующей моим ценностям?
Отдаляет ли этот выбор меня от моих ценностей?
Какое направление указывает мой компас ценностей в этой ситуации?

Оценка текущей жизни на соответствие ценностям

Прежде чем ставить новые цели, полезно оценить, насколько ваша текущая жизнь соответствует вашим ценностям.

Упражнение: Колесо жизненных ценностей

Оцените, насколько каждая из ваших ключевых ценностей реализуется в вашей жизни сейчас, по шкале от 0 (совсем не реализуется) до 10 (полностью реализуется).

Ценность	Оценка (0-10)	Что работает хорошо?	Что можно улучшить?

Примечание: Вы можете нарисовать круг, разделенный на сектора по количеству ваших ценностей, и отметить вашу оценку на каждом из лучей от центра (0) к внешнему краю (10), затем соединить точки. Это визуально покажет вам ваше «колесо ценностей» и его баланс.

Упражнение: Анализ рассогласований

Для ценностей с низкой оценкой (менее 5), проанализируйте причины рассогласования:

Ценность	Что мешает жить в соответствии с этой ценностью?	Внешние барьеры	Внутренние барьеры (мысли, страхи)

Постановка целей, согласованных с ценностями

Теперь, когда вы определили свои ключевые ценности и оценили текущую жизнь, пришло время поставить цели, которые помогут вам жить более полно в соответствии со своими ценностями.

Техника: SMART-цели, согласованные с ценностями

Для каждой цели убедитесь, что она соответствует критериям SMART:

Specific (Конкретная) – что именно вы хотите достичь?
Measurable (Измеримая) – как вы узнаете, что достигли цели?
Achievable (Достижимая) – реально ли это при ваших ресурсах и ограничениях?
Relevant (Значимая) – соответствует ли цель вашим ценностям?
Time-bound (Ограниченная по времени) – к какому сроку вы планируете достичь цели?

Дополнительно к SMART, убедитесь, что ваша цель:

Основана на ценностях – напрямую связана с одной или несколькими вашими ключевыми ценностями
Проактивна – вы контролируете действия, а не только результат
Вдохновляет – вызывает энтузиазм и энергию

Упражнение: Постановка ценностно-ориентированных целей

Для каждой из ваших ключевых ценностей определите 1-2 цели, которые помогут вам жить более полно в соответствии с этой ценностью:

Ценность	Цель	Почему эта цель важна? (связь с ценностью)	Критерии SMART

Разработка конкретных планов действий

Для того чтобы повысить шансы на достижение целей, важно разбить их на конкретные, управляемые шаги.

Упражнение: План действий для достижения целей

Выберите 1-3 наиболее приоритетные цели и разработайте для них подробные планы действий:

План действий
Шаг	Конкретные действия	Срок	Потенциальные препятствия и решения
1.
2.
3.
4.

Повторите эту таблицу для каждой приоритетной цели.

Техника: Микроцели и привычки

Для достижения долгосрочных целей часто эффективно формировать маленькие ежедневные привычки, которые со временем приводят к значительным результатам.

Для каждой важной цели определите «микропривычку» — маленькое действие, которое вы можете выполнять ежедневно или регулярно, и которое будет продвигать вас к цели. Ключевое требование: привычка должна быть настолько маленькой, что вы сможете выполнять ее даже в самые загруженные и сложные дни.

Упражнение: Разработка микропривычек

Ценность	Долгосрочная цель	Микропривычка (ежедневное/регулярное действие)	Когда я буду это делать? (триггер)

Примеры микропривычек:

Для ценности «Здоровье» и цели «Стать физически активнее»: делать 5 приседаний сразу после чистки зубов
Для ценности «Обучение» и цели «Улучшить знание языка»: учить 3 новых слова во время утреннего кофе
Для ценности «Отношения» и цели «Укрепить связь с партнером»: каждый вечер делиться одним хорошим моментом дня

Работа с препятствиями и конфликтами ценностей

На пути к жизни в соответствии с нашими ценностями мы неизбежно сталкиваемся с препятствиями и конфликтами.

Внешние и внутренние препятствия

Упражнение: Идентификация и преодоление препятствий

Ценность/Цель	Внешние препятствия	Стратегии преодоления внешних препятствий	Внутренние препятствия (мысли, страхи)	Стратегии преодоления внутренних препятствий

Конфликты ценностей

Иногда разные ценности могут вступать в конфликт друг с другом, например, «карьерные достижения» и «семейные отношения» могут требовать времени и энергии, которые сложно разделить.

Упражнение: Работа с конфликтами ценностей

Конфликтующие ценности	Как проявляется конфликт	Возможные компромиссы и решения	Приоритеты и баланс

Техника: «И» вместо «Или»

Вместо того чтобы рассматривать конфликт ценностей как необходимость выбора между ними («или-или»), попробуйте найти способы удовлетворить обе ценности («и-и»).

Пример: Вместо «Я могу сосредоточиться на карьере или проводить время с семьей», подумайте: «Как я могу развиваться в карьере и быть вовлеченным родителем/партнером?» Решения могут включать: работу из дома один день в неделю, привлечение детей к некоторым рабочим проектам, установление четких границ рабочего времени и т.д.

Отслеживание прогресса и корректировка курса

Жизнь в соответствии с ценностями — это постоянный процесс, а не пункт назначения. Важно регулярно отслеживать свой прогресс и при необходимости корректировать свои действия.

Упражнение: Еженедельный обзор ценностей и целей

Выделите 15-20 минут в конце каждой недели для обзора своих ценностей и прогресса в достижении целей. Вы можете использовать следующий формат:

Неделя:
Ценность	Связанные цели	Что я сделал на этой неделе?	Что работало хорошо?	Что можно улучшить?	План на следующую неделю

Упражнение: Ежемесячный глубокий обзор

Раз в месяц проводите более глубокий обзор своих ценностей и целей:

Месяц:
Вопросы для размышления	Ваши мысли
Насколько мои действия в этом месяце соответствовали моим ключевым ценностям?
Какие успехи и достижения в направлении моих целей я могу отметить?
С какими препятствиями я столкнулся? Какие стратегии их преодоления работали, а какие нет?
Нужно ли мне скорректировать какие-либо цели или сроки?
Что я могу сделать в следующем месяце, чтобы еще лучше соответствовать своим ценностям?
Изменились ли какие-либо из моих приоритетов или ценностей?

Преодоление психологических барьеров на пути к ценностно-ориентированной жизни

Многие психологические барьеры могут мешать нам жить в соответствии с нашими ценностями. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные стратегии для их преодоления.

Негативные автоматические мысли о ценностях и целях

Упражнение: Выявление и оспаривание негативных мыслей

Распространенные негативные мысли	Когнитивное искажение	Более сбалансированный взгляд
«Я никогда не смогу жить полностью в соответствии со своими ценностями, так зачем даже пытаться?»	Дихотомическое мышление, Катастрофизация	«Жизнь в соответствии с ценностями — это непрерывный процесс, а не конечный результат. Каждый маленький шаг имеет значение.»
«Если я не достигну своей цели идеально, это значит, что я потерпел полный провал.»	Перфекционизм, Дихотомическое мышление	«Цели — это направление, а не пункт назначения. Я могу учиться и расти даже когда не достигаю идеального результата.»
«То, что важно для меня, должно казаться глупым или незначительным другим людям.»	Чтение мыслей, Фильтрация	«У каждого свой уникальный набор ценностей. То, что важно для меня, имеет ценность, даже если другие могут оценивать это иначе.»

Избегание «ценностно-ориентированного» дискомфорта

Часто жизнь в соответствии с ценностями требует выхода из зоны комфорта и терпимости к временному дискомфорту.

Техника: Готовность и приверженность

Когда вы сталкиваетесь с дискомфортом на пути к жизни в соответствии с ценностями, спросите себя:

«Готов ли я испытать этот дискомфорт, чтобы двигаться в направлении того, что для меня действительно важно?»
«Что будет, если я выберу избегание дискомфорта? Куда это приведет меня в долгосрочной перспективе?»
«Как я могу напомнить себе о более широкой перспективе, когда сталкиваюсь с трудностями?»

Упражнение: Исследование ценностно-ориентированного дискомфорта

Ценность/Цель	Связанный дискомфорт	Стратегии управления дискомфортом	Напоминания о «почему это важно»

Ценности, благополучие и удовлетворенность жизнью

Исследования показывают, что жизнь в соответствии с личными ценностями связана с более высоким уровнем психологического благополучия, удовлетворенности жизнью и наличием смысла.

Упражнение: Ценности и благополучие

Подумайте о связи между вашими ценностями и различными аспектами благополучия:

Аспект благополучия	Как мои ценности способствуют этому аспекту?	Что я могу делать больше/меньше для улучшения?
Эмоциональное благополучие (позитивные эмоции, управление негативными эмоциями)
Смысл и цель (ощущение направления и значимости)
Достижения (прогресс и компетентность)
Отношения (глубокие связи с другими)
Вовлеченность (поглощенность деятельностью, «поток»)

Создание сбалансированной жизни

Жизнь в соответствии с ценностями не означает фокус только на одной-двух областях жизни. Сбалансированный подход подразумевает внимание к различным жизненным сферам, даже если они имеют разные приоритеты.

Упражнение: Баланс жизненных сфер

Оцените, насколько вы уделяете внимание различным жизненным сферам, и подумайте о возможном балансе:

Жизненная сфера	Связанные ценности	Текущее внимание (1-10)	Желаемое внимание (1-10)	Шаги для достижения баланса
Здоровье и забота о себе
Семейные отношения
Дружба и социальные связи
Романтические отношения
Карьера и работа
Образование и личностный рост
Отдых и развлечения
Духовность или жизненная философия
Вклад в общество

Заключение: жизнь в соответствии с ценностями как постоянный процесс

Жизнь в соответствии с ценностями — это не пункт назначения, а постоянное путешествие. Это процесс регулярной рефлексии, постановки целей, действий и корректировки курса. Важно помнить, что:

Ценности могут эволюционировать и меняться с течением времени
Совершенство недостижимо, и это нормально
Каждый маленький шаг в направлении ваших ценностей имеет значение
Ошибки и отклонения от курса предоставляют ценные возможности для обучения
Сострадание к себе так же важно, как и приверженность ценностям

Упражнение: Обязательство перед собой

Завершите эту главу, написав обязательство перед собой о том, как вы будете интегрировать работу с ценностями и целями в свою повседневную жизнь:

Мое обязательство перед собой

«Успех — это не конечный пункт назначения, а качество путешествия.» — Джек Уэлч

Помните, что работа с ценностями и целями — это мощный инструмент для создания более осмысленной, целенаправленной и удовлетворяющей жизни. Она помогает нам не только достигать конкретных результатов, но и становиться тем человеком, которым мы хотим быть.

19. Работа со схемами: трансформация устойчивых паттернов

Добро пожаловать в главу, посвященную работе со схемами! Мы уже изучили многие аспекты когнитивно-поведенческой терапии, включая работу с автоматическими мыслями и глубинными убеждениями. Однако существуют еще более глубокие и устойчивые структуры нашего мышления — схемы, которые формируют наше восприятие себя, других людей и мира в целом.

«Схемы — это глубоко укоренившиеся паттерны мышления и эмоционального реагирования, которые формируются в раннем детстве и продолжают влиять на нашу жизнь во взрослом возрасте, часто за пределами нашего осознания.» — Джеффри Янг

Что такое схемы?

Схемы (или схема-режимы) — это устойчивые паттерны восприятия, мышления и поведения, которые формируются в раннем возрасте и влияют на наше функционирование на протяжении всей жизни. Они действуют как «психологические линзы», через которые мы воспринимаем и интерпретируем происходящее.

Схемы обычно образуются в детстве или подростковом возрасте как результат:

Неудовлетворенных базовых эмоциональных потребностей
Травматических или болезненных переживаний
Устойчивых негативных взаимодействий с значимыми взрослыми
Интернализации установок родителей или других значимых фигур
Врожденного темперамента в сочетании с окружающей средой

Важно понимать: Схемы формируются как адаптивные механизмы, помогающие нам выжить и справиться с трудными условиями в детстве. Однако во взрослой жизни они часто становятся устаревшими и неадаптивными, ограничивая наше развитие и благополучие.

Основные ранние дезадаптивные схемы

Джеффри Янг, основатель схема-терапии, выделил следующие основные категории ранних дезадаптивных схем:

Категория	Схемы	Краткое описание
I. Нарушение связи и отвержение	1. Покинутость/Нестабильность	Убеждение, что близкие люди не смогут обеспечить необходимую эмоциональную поддержку и связь, потому что они эмоционально нестабильны, ненадежны или могут умереть/уйти
	2. Недоверие/Ожидание жестокого обращения	Ожидание, что другие будут намеренно причинять боль, унижать, манипулировать или использовать
	3. Эмоциональная депривация	Ожидание, что потребность в эмоциональной поддержке не будет удовлетворена другими
	4. Дефективность/Стыд	Ощущение себя дефективным, плохим, нежеланным, неполноценным
	5. Социальная изоляция	Чувство отделенности от остального мира, непохожести на других людей
II. Нарушение автономии и достижений	6. Зависимость/Беспомощность	Убеждение в своей неспособности справляться с повседневными обязанностями без значительной помощи других
	7. Уязвимость к вреду или болезни	Преувеличенный страх неминуемой катастрофы (медицинской, эмоциональной или внешней)
	8. Спутанность/Неразвитая идентичность	Чрезмерная эмоциональная вовлеченность с другими за счет собственной индивидуации
III. Нарушенные границы	9. Привилегированность/Грандиозность	Убеждение в своем превосходстве над другими, в праве на особые привилегии и отсутствии необходимости следовать правилам взаимности
III. Нарушенные границы	10. Недостаточный самоконтроль	Трудности с самодисциплиной, контролем эмоций и импульсов
IV. Направленность на других	11. Подчинение	Чрезмерное подчинение контролю других из-за страха отвержения или наказания
IV. Направленность на других	12. Самопожертвование	Чрезмерная концентрация на удовлетворении потребностей других за счет собственных
V. Сверхбдительность и запреты	13. Поиск одобрения	Чрезмерная потребность в получении одобрения, признания или внимания от других
	14. Негативизм/Пессимизм	Сосредоточенность на негативных аспектах жизни при минимизации позитивных
	15. Эмоциональная сдержанность	Чрезмерное подавление спонтанных действий, чувств или общения, обычно для избегания неодобрения

Упражнение: Предварительная идентификация схем

Прочитайте описания схем выше и отметьте те, которые, как вам кажется, могут быть активны в вашей жизни. Затем для пяти наиболее резонирующих схем приведите примеры их проявления:

Схема	Примеры проявления в моей жизни	Ситуации, когда эта схема активируется

Как схемы поддерживаются и проявляются

Схемы поддерживаются через три основных механизма:

Механизм	Описание	Пример
1. Когнитивное поддержание	Искажения мышления, которые усиливают схему и блокируют противоречащую информацию	Человек с схемой «Дефективность» фокусируется на своих недостатках и игнорирует комплименты и достижения
2. Эмоциональное поддержание	Сильные эмоциональные реакции, которые подтверждают схему	Человек с схемой «Отвержение» чувствует интенсивный страх и тревогу при малейших признаках критики
3. Поведенческое поддержание	Действия, которые усиливают схему	Человек с схемой «Недоверие» постоянно проверяет лояльность партнера, что создает напряжение в отношениях

Стили совладания со схемами

Мы развиваем определенные стили совладания с болезненными схемами, которые, однако, часто только усиливают их в долгосрочной перспективе:

Стиль совладания	Описание	Пример
Капитуляция	Пассивное принятие схемы, действия в соответствии с ней	Человек с схемой «Подчинение» позволяет другим принимать за него решения и избегает выражать собственные предпочтения
Избегание	Попытки избежать активации схемы путем избегания ситуаций, мыслей или чувств	Человек с схемой «Неудача» избегает новых вызовов и возможностей роста, чтобы не рисковать провалом
Сверхкомпенсация	Борьба со схемой путем думания и поведения прямо противоположного тому, что диктует схема	Человек с схемой «Дефективность» становится перфекционистом и стремится к безупречности во всем

Упражнение: Исследование стилей совладания

Для схем, которые вы определили в предыдущем упражнении, исследуйте свои стили совладания:

Схема	Капитуляция (как я подчиняюсь схеме)	Избегание (как я избегаю активации схемы)	Сверхкомпенсация (как я борюсь против схемы)

Идентификация ранних жизненных опытов, формирующих схемы

Для эффективной работы со схемами важно понять их происхождение и условия, в которых они сформировались.

Упражнение: Исследование происхождения схем

Для каждой идентифицированной схемы попробуйте вспомнить ранние опыты, которые могли способствовать ее формированию:

Схема	Ранние воспоминания, связанные с этой схемой	Значимые люди, вовлеченные в формирование схемы	Неудовлетворенные потребности в детстве

Примечание: Это упражнение может вызвать сильные эмоции. Пожалуйста, выполняйте его в комфортном для вас темпе и при необходимости обратитесь за поддержкой к профессиональному психологу или психотерапевту.

Техники работы со схемами

Трансформация дезадаптивных схем — это комплексный процесс, требующий работы на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях. Ниже представлены основные техники для каждого уровня.

1. Когнитивные техники

Техника: Тестирование обоснованности схемы

Эта техника помогает оценить, насколько обоснована схема с точки зрения фактов и логики:

Четко сформулируйте содержание схемы («Я …»)
Соберите доказательства, поддерживающие схему
Соберите доказательства, противоречащие схеме
Оцените доказательства критически и объективно
Разработайте более сбалансированную и адаптивную альтернативу схеме

Упражнение: Тестирование обоснованности схемы

Схема и ее содержание	Доказательства «за»	Доказательства «против»	Более сбалансированная альтернатива

Техника: Исследование источника схемы

Эта техника помогает понять происхождение схемы и оценить ее обоснованность в контексте детского опыта:

Определите конкретные события детства, которые способствовали формированию схемы
Исследуйте, какие убеждения сформировались в результате этих событий
Оцените, были ли эти убеждения обоснованными с точки зрения ребенка
Рассмотрите, насколько эти убеждения обоснованы сейчас, с точки зрения взрослого
Подумайте, как мог бы выглядеть более здоровый опыт в детстве

2. Эмоциональные техники

Техника: Письмо значимым фигурам из детства

Эта техника помогает выразить подавленные эмоции и потребности, связанные с формированием схемы:

Напишите письмо (которое не обязательно отправлять) значимому человеку из вашего детства, который участвовал в формировании схемы
Выразите все чувства, которые вы испытывали тогда и испытываете сейчас
Опишите, что вам было нужно тогда, но вы не получили
Напишите ответное письмо от лица здорового, заботливого взрослого

Упражнение: Эмоциональное письмо

Выберите одну из ваших ключевых схем и значимого человека, связанного с ее формированием. Напишите ему письмо:

Схема
Значимый человек
Мое письмо
Ответное письмо от лица заботливого взрослого

Техника: Диалог со схемой

Эта техника помогает дистанцироваться от схемы и развить более здоровое отношение к ней:

Представьте схему как отдельную «часть» себя
Дайте этой части имя и представьте ее образ
Ведите диалог с этой частью: спросите, как она пытается вам помочь, когда появилась
Выразите благодарность за намерение защитить, но объясните, что сейчас вы нашли более здоровые способы справляться

3. Поведенческие техники

Техника: Разработка и практика новых поведенческих паттернов

Эта техника помогает разорвать цикл поведенческого поддержания схемы:

Идентифицируйте типичные поведенческие паттерны, связанные с схемой
Разработайте новые, более здоровые поведенческие альтернативы
Начните с практики в безопасных ситуациях, постепенно продвигаясь к более сложным
Отслеживайте свой опыт и корректируйте подход при необходимости

Упражнение: План поведенческих изменений

Схема	Старый поведенческий паттерн	Новый, более здоровый паттерн	Конкретная ситуация для практики	Потенциальные трудности и способы их преодоления

Работа с режимами схем

Помимо базовых схем, в схема-терапии выделяют также различные «режимы» — временные эмоциональные и поведенческие состояния, которые активируются в определенных ситуациях и связаны с базовыми схемами.

Категория режимов	Основные режимы	Описание
Детские режимы	Уязвимый ребенок	Чувство печали, страха, беспомощности, одиночества
	Злой ребенок	Интенсивная злость, ярость из-за неудовлетворенных потребностей
	Импульсивный ребенок	Действия на основе импульсов, без учета последствий
	Довольный ребенок	Состояние, когда базовые потребности удовлетворены
Дисфункциональные родительские режимы	Наказывающий родитель	Самокритика, самонаказание, чувство, что заслуживаешь наказания
	Требовательный родитель	Постоянное давление на себя с высокими стандартами и ожиданиями
	Пренебрегающий родитель	Игнорирование собственных эмоциональных потребностей
Дисфункциональные копинговые режимы	Послушный капитулянт	Подчинение схеме или требованиям других людей
	Отстраненный защитник	Эмоциональное отключение, диссоциация, избегание
	Сверхкомпенсатор	Борьба против схемы через противоположное поведение
Здоровый взрослый режим	Здоровый взрослый	Сбалансированное, зрелое функционирование, забота о своих потребностях и границах

Упражнение: Идентификация схема-режимов

Подумайте о различных эмоциональных состояниях, которые вы регулярно испытываете, и определите, какие режимы могут быть активны:

Ситуация	Эмоции и поведение	Режим	Связанные базовые схемы

Техника: Работа с режимами «стульев»

Эта техника помогает дифференцировать различные режимы и развить более сильный режим «Здорового взрослого»:

Расставьте стулья для каждого идентифицированного режима (например, Уязвимый ребенок, Наказывающий родитель, Здоровый взрослый)
Садясь на разные стулья, говорите от имени каждого режима
Находясь в режиме Здорового взрослого, взаимодействуйте с другими режимами:
- Устанавливайте границы с Наказывающим родителем
- Утешайте и поддерживайте Уязвимого ребенка
- Понимайте защитную функцию копинговых режимов
Практикуйте переключение между режимами, укрепляя голос Здорового взрослого

Разработка плана трансформации схем

После идентификации основных схем и режимов важно разработать комплексный план их трансформации, включающий когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии.

Упражнение: План трансформации схем

Для каждой ключевой схемы разработайте план, используя различные техники работы:

Схема	Когнитивные стратегии	Эмоциональные стратегии	Поведенческие стратегии	График и отслеживание прогресса

Схемы в отношениях

Наши схемы особенно ярко проявляются в близких отношениях. Понимание того, как схемы влияют на наши отношения, может быть ключом к трансформации неадаптивных паттернов взаимодействия.

Упражнение: Схемы в отношениях

Схема	Как эта схема проявляется в отношениях	Какие проблемы это создает	Альтернативные способы взаимодействия

Циклы взаимоактивации схем

В отношениях часто возникают «танцы» схем, когда схемы одного человека активируют схемы другого, создавая устойчивые циклы конфликтов или дисфункции.

Пример цикла взаимоактивации схем:

Партнер А имеет схему «Покинутость» и проявляет тревожное цепляние
Это активирует схему «Подчинение» у партнера Б, который чувствует себя задушенным
Партнер Б эмоционально отстраняется, чтобы защитить свою автономию
Это отстранение активирует страх покинутости у партнера А, усиливая тревожное цепляние
Цикл продолжается и усиливается со временем

Упражнение: Выявление циклов взаимоактивации схем

Если вы находитесь в значимых отношениях, попробуйте определить, существуют ли циклы взаимоактивации схем:

Мои схемы и их проявления	Реакции партнера	Схемы партнера (предположительно) и их проявления	Мои реакции	Как разорвать этот цикл

Укрепление «Здорового взрослого»

Ключевая цель в работе со схемами — укрепление режима «Здорового взрослого», который может справляться с дисфункциональными режимами и удовлетворять эмоциональные потребности.

Техника: Развитие «Здорового взрослого»

Представьте образ «Здорового взрослого» — какими качествами он обладает?
Регулярно обращайтесь к этому образу, особенно в сложных ситуациях
Развивайте навыки заботы о себе и самосострадания
Практикуйте установление здоровых границ
Учитесь распознавать и удовлетворять свои базовые эмоциональные потребности

Упражнение: Образ «Здорового взрослого»

Вопросы	Ваши мысли
Какие качества имеет ваш «Здоровый взрослый»?
Как бы «Здоровый взрослый» реагировал на активацию ваших схем?
Как бы «Здоровый взрослый» заботился о вашем «Уязвимом ребенке»?
Как бы «Здоровый взрослый» устанавливал границы с «Наказывающим родителем»?
В каких ситуациях вам удается быть в режиме «Здорового взрослого»?

Удовлетворение базовых эмоциональных потребностей

В основе схема-терапии лежит идея о том, что неудовлетворенные базовые эмоциональные потребности в детстве приводят к формированию дезадаптивных схем. Поэтому важной частью работы является умение распознавать и здоровым образом удовлетворять эти потребности сейчас.

Базовая эмоциональная потребность	Описание
Безопасная привязанность	Потребность в безопасности, стабильности, принятии и заботе
Автономия и компетентность	Потребность в независимости, уверенности в своей способности справляться с миром
Здоровые границы	Потребность в соответствующих ограничениях и самоконтроле
Свобода выражения	Потребность в выражении своих истинных потребностей, эмоций и желаний
Спонтанность и игра	Потребность в спонтанности, игре и радости

Упражнение: Удовлетворение базовых эмоциональных потребностей

Эмоциональная потребность	Насколько хорошо удовлетворена сейчас (1-10)	Как она была не удовлетворена в детстве	Как я могу лучше удовлетворить эту потребность сейчас
Безопасная привязанность
Автономия и компетентность
Здоровые границы
Свобода выражения
Спонтанность и игра

Интеграция работы со схемами в повседневную жизнь

Для устойчивых изменений важно интегрировать работу со схемами в вашу повседневную жизнь. Вот несколько практических стратегий:

Техника: Дневник активации схем

Ведите ежедневный журнал, отмечая ситуации, в которых активировались ваши схемы
Записывайте:
- Триггерную ситуацию
- Активированную схему
- Активированный режим
- Ваши мысли, эмоции и поведение
- Альтернативная реакция «Здорового взрослого»
Регулярно анализируйте записи, чтобы выявить паттерны и прогресс

Упражнение: Шаблон дневника активации схем

Дата/Время	Ситуация	Схема и режим	Мысли, эмоции, поведение	Ответ «Здорового взрослого»

Техника: «Флешкарты» схем

Создайте небольшие карточки для каждой из ваших основных схем, содержащие:

Название схемы
Основные триггеры
Признаки активации
Напоминания о том, что схема не является «истиной»
Ключевые утверждения от «Здорового взрослого»

Носите эти карточки с собой и обращайтесь к ним, когда чувствуете активацию схемы.

Отслеживание прогресса

Трансформация схем — это долгосрочный процесс. Важно отслеживать свой прогресс и отмечать даже небольшие изменения.

Упражнение: Отслеживание прогресса в работе со схемами

Оцените интенсивность ваших схем сейчас и планируйте регулярно повторять эту оценку (например, раз в 3 месяца):

Схема	Исходная интенсивность (1-10)	Интенсивность через 3 месяца	Интенсивность через 6 месяцев	Позитивные изменения, которые я замечаю

Заключение

Работа со схемами — это глубокий и трансформационный процесс, который требует времени, терпения и самосострадания. Важно помнить, что:

Схемы формировались на протяжении многих лет, поэтому их изменение также требует времени
Прогресс редко бывает линейным — будут периоды улучшения и временного обострения схем
Самосострадание и принятие — ключевые элементы процесса изменения
Работа со схемами часто более эффективна при поддержке квалифицированного психолога или психотерапевта
Даже небольшие изменения в осознании и реагировании на схемы могут значительно улучшить качество жизни

«Мы не можем изменить наше прошлое, но мы можем изменить его влияние на нас через понимание, принятие и новые способы реагирования.» — Джеффри Янг

Помните, что работа со схемами — это не просто избавление от негативных паттернов, но и развитие новых, здоровых способов удовлетворения ваших эмоциональных потребностей и построения более аутентичной и наполненной жизни.

20. Отслеживание прогресса: измерение и празднование изменений

Добро пожаловать в заключительную главу нашей рабочей тетради по когнитивно-поведенческой терапии! Мы прошли долгий путь от понимания базовых принципов КПТ до работы со сложными схемами и паттернами. Теперь пришло время обсудить, как отслеживать ваш прогресс, измерять изменения и, что не менее важно, признавать и праздновать ваши достижения.

«То, что измеряется, улучшается. То, что измеряется и сообщается, улучшается экспоненциально.» — Карл Пирсон

Почему важно отслеживать прогресс?

Отслеживание прогресса играет критическую роль в процессе терапии и личностного роста по нескольким причинам:

Объективная оценка изменений — наша память и восприятие могут быть избирательными, особенно когда дело касается нашего самоощущения
Мотивация и поддержка моментума — видимый прогресс вдохновляет на продолжение работы
Идентификация паттернов — систематическое отслеживание помогает увидеть скрытые закономерности
Корректировка подхода — выявление того, что работает, а что нет, позволяет настраивать стратегии
Предотвращение рецидивов — раннее распознавание предупреждающих знаков
Подтверждение ценности усилий — видеть, что ваша тяжелая работа приносит результаты

Важно понимать: Прогресс редко бывает линейным. Временные откаты и плато — нормальная часть процесса изменений. Отслеживание помогает увидеть долгосрочные тенденции за повседневными колебаниями.

Ключевые принципы эффективного отслеживания прогресса

Для того чтобы отслеживание прогресса было эффективным, полезно соблюдать следующие принципы:

Принцип	Описание	Пример
Регулярность	Отслеживание на постоянной основе с установленной периодичностью	Еженедельные оценки настроения, ежемесячный обзор симптомов
Объективность	Использование конкретных, измеримых показателей, а не только субъективных впечатлений	Количество дней с высокой тревогой, частота использования техник КПТ
Многомерность	Отслеживание различных аспектов благополучия и функционирования	Настроение, сон, межличностные отношения, продуктивность
Клинически значимое	Фокус на показателях, которые действительно важны для вашего благополучия	Для лечения депрессии — отслеживание изменений в энергии и интересе к деятельности
Практичность	Система должна быть достаточно простой, чтобы ее можно было поддерживать долгосрочно	Короткие ежедневные записи вместо длинных отчетов
Позитивная направленность	Учет не только проблем, но и позитивных изменений и достижений	Отслеживание моментов мастерства, радости, успешного применения навыков

Методы отслеживания прогресса

Существует множество способов отслеживать прогресс в КПТ. Рассмотрим наиболее эффективные и практичные из них:

1. Структурированные опросники и шкалы

Стандартизированные инструменты позволяют объективно оценивать симптомы и благополучие:

Область оценки	Примеры инструментов	Рекомендуемая частота
Депрессия	Шкала депрессии Бека (BDI), Шкала PHQ-9	Еженедельно или раз в две недели
Тревога	Шкала тревоги Бека (BAI), Шкала тревоги GAD-7	Еженедельно или раз в две недели
Общее благополучие	Шкала психологического благополучия Рифф, WEMWBS	Ежемесячно
Когнитивные искажения	Опросник когнитивных искажений (CBQ)	Ежемесячно
Специфические симптомы	Шкалы для OКР, ПТСР, фобий и т.д.	В зависимости от интенсивности симптомов

Упражнение: Выбор и планирование использования шкал

Исходя из ваших конкретных терапевтических целей, выберите 2-3 стандартизированные шкалы, которые вы будете использовать для отслеживания прогресса:

Шкала/Опросник	Что измеряет	Частота заполнения	Даты заполнения (план на 3 месяца)	Где хранить результаты

Совет: Многие из этих опросников доступны в интернете или могут быть предоставлены вашим психотерапевтом. Хранение результатов в электронной таблице или специальном приложении позволяет легко визуализировать тенденции.

2. Ежедневные и еженедельные трекеры

Регулярное отслеживание ключевых показателей помогает выявлять паттерны и триггеры:

Упражнение: Создание персонализированного ежедневного трекера

Разработайте трекер для ежедневного отслеживания, включающий важные для вас показатели:

Дата	Настроение (0-10)			Качество сна (0-10)	Физическая активность (мин)	Социальные контакты (0-10)	Автоматические мысли (кол-во)	Использованные техники КПТ	Заметки о триггерах/инсайтах
Дата	Утро	День	Вечер	Качество сна (0-10)	Физическая активность (мин)	Социальные контакты (0-10)	Автоматические мысли (кол-во)	Использованные техники КПТ	Заметки о триггерах/инсайтах

Примечание: Адаптируйте этот шаблон, добавляя или удаляя категории в соответствии с вашими специфическими целями и потребностями. Помните, что слишком сложный трекер может быть трудно поддерживать регулярно.

Упражнение: Еженедельный обзор прогресса

В конце каждой недели уделите время для обзора и анализа данных из вашего ежедневного трекера:

Неделя (даты):
Категория	Наблюдения и паттерны	Успехи этой недели	Области для работы
Настроение
Сон
Физическая активность
Социальная активность
Мысли и убеждения
Использование навыков КПТ
Основные выводы недели:
План на следующую неделю:

3. Мониторинг конкретных терапевтических целей

Отслеживание прогресса особенно эффективно, когда оно связано с конкретными, измеримыми целями, поставленными в начале терапии.

Упражнение: Карта прогресса по терапевтическим целям

Цель	Конкретные показатели	Исходный уровень	Текущий уровень	Целевой уровень
Пример: Снижение социальной тревоги	1. Уровень дискомфорта (0-10) в социальных ситуациях 2. Количество избегаемых ситуаций в неделю 3. Количество успешных социальных взаимодействий	1. 8/10 2. 5-6 3. 1-2	1. ___ 2. ___ 3. ___	1. 3/10 2. 0-1 3. 5+

Техника: SMART-цели для отслеживания прогресса

Для эффективного отслеживания цели должны быть:

Specific (Конкретные) – ясно определенные, без двусмысленности
Measurable (Измеримые) – с количественными показателями прогресса
Achievable (Достижимые) – реалистичные в контексте ваших ресурсов
Relevant (Значимые) – связанные с вашими ценностями и приоритетами
Time-bound (Ограниченные по времени) – с четкими временными рамками

Пример: Вместо «Меньше беспокоиться» цель может быть: «В течение следующих 6 недель снизить субъективную оценку тревоги с 8/10 до 4/10 и уменьшить время, проведенное в беспокойстве, с 3 часов до 30 минут в день, практикуя техники осознанности и дневник беспокойств».

4. Качественные методы отслеживания

В дополнение к количественным измерениям, качественные методы могут дать богатое понимание вашего прогресса и изменений:

Упражнение: Терапевтический дневник личностного роста

Регулярно (еженедельно или раз в две недели) размышляйте над следующими вопросами:

Вопросы для размышления	Мои мысли
Дата:
Какие изменения я заметил(а) в своих мыслях, чувствах или поведении с начала КПТ?
Какие ситуации, которые раньше были трудными, теперь я могу переживать по-другому?
Какие навыки КПТ оказались наиболее полезными и почему?
Какие инсайты о себе я получил(а) в последнее время?
Как изменилось моё отношение к собственным мыслям и эмоциям?
Какие аспекты моей жизни улучшились благодаря работе над собой?
С какими трудностями я все еще сталкиваюсь и как я могу использовать КПТ для их преодоления?

Упражнение: «До и после» — самооценка изменений

Ежеквартально оценивайте изменения в различных аспектах вашей жизни:

Область жизни	Как было «до» (в начале КПТ)	Как сейчас	Заметные изменения и примеры
Мышление (когнитивные искажения, автоматические мысли)
Эмоциональное состояние
Поведенческие паттерны
Отношения с другими
Отношение к себе
Способность справляться со стрессом
Повседневное функционирование
Качество жизни в целом

5. Мониторинг использования навыков КПТ

Отслеживание того, как часто и эффективно вы используете навыки КПТ, может быть мощным индикатором прогресса:

Упражнение: Трекер использования навыков КПТ

Навык КПТ	Ситуации, в которых я применил(а) этот навык	Результативность (1-10)	Наблюдения
Идентификация автоматических мыслей
Оспаривание когнитивных искажений
Поведенческие эксперименты
Техники релаксации/управления тревогой
Работа с глубинными убеждениями
Техники майндфулнесс
Самосострадание
Другие навыки (укажите)

Визуализация прогресса

Визуальное представление вашего прогресса может быть мощным мотивационным инструментом и помогает увидеть долгосрочные тенденции за ежедневными колебаниями.

Варианты графического отображения прогресса:

Линейные графики — для отслеживания изменений показателей с течением времени (например, уровень тревоги по неделям)
Столбчатые диаграммы — для сравнения частоты различных событий (например, количество использования разных навыков КПТ)
«Тепловые карты» — для визуализации интенсивности симптомов по дням недели или времени суток
Диаграммы «до и после» — для наглядного сравнения показателей в начале и в текущий момент
Шкалы прогресса — визуальные шкалы с отметками конкретных достижений

Примечание: Вы можете создавать эти визуализации в электронных таблицах, специальных приложениях для отслеживания настроения/симптомов или даже от руки в специально отведенном разделе вашего дневника КПТ.

Упражнение: Создание персональной системы визуализации прогресса

Спланируйте, как вы будете визуально отображать свой прогресс:

Что я хочу отслеживать	Тип визуализации	Как часто обновлять	Где хранить/отображать

Празднование успехов и достижений

Признание и празднование достижений — это не просто приятный бонус, а важная часть терапевтического процесса. Отмечая и ценя свой прогресс, вы:

Укрепляете новые нейронные связи, связанные с позитивными изменениями
Повышаете мотивацию и приверженность к продолжению работы
Улучшаете самооценку и веру в собственные способности
Создаете противовес критическому внутреннему голосу
Получаете радость и удовлетворение от пройденного пути

Стратегии признания и празднования достижений:

Ведите «Журнал успехов» — записывайте даже маленькие победы и перечитывайте в сложные моменты
Создайте «лестницу достижений» — визуальное отображение пройденных ступеней
Планируйте вознаграждения — заранее определите, как вы отметите достижение определенных вех
Делитесь с поддерживающими людьми — рассказывайте близким о своем прогрессе
Практикуйте самопохвалу — говорите себе добрые, поддерживающие слова при достижении целей
Рефлексируйте о процессе — размышляйте не только о результатах, но и о затраченных усилиях и извлеченных уроках

Упражнение: Журнал успехов

Начните вести журнал ваших успехов в КПТ, отмечая как значительные достижения, так и маленькие шаги:

Дата	Достижение/Успех	Почему это важно для меня	Навыки и качества, которые помогли мне достичь этого	Как я отпраздновал(а)/отметил(а) это

Упражнение: План празднования значимых вех

Спланируйте, как вы будете отмечать достижение важных для вас терапевтических целей:

Терапевтическая цель/Веха	Как я узнаю, что достиг(ла) этой цели	Как я отпраздную это достижение	С кем я поделюсь этим успехом	Что я скажу себе об этом достижении

Преодоление препятствий в отслеживании прогресса

На пути отслеживания прогресса часто возникают определенные трудности. Важно понимать их и иметь стратегии для преодоления:

Распространенные препятствия	Стратегии преодоления
Нерегулярность — трудности с поддержанием постоянства в отслеживании	Упростите систему отслеживанияУстановите конкретное время для заполненияПривяжите к уже существующей привычкеИспользуйте напоминания на телефоне
Фокус на негативе — замечание только того, что еще не достигнуто	Целенаправленно включите отслеживание позитивных моментовИспользуйте «сбалансированное мышление» при оценке прогрессаРегулярно просматривайте долгосрочную динамику
Нереалистичные ожидания — ожидание слишком быстрых или линейных изменений	Помните, что прогресс обычно происходит нелинейноУстанавливайте промежуточные мини-целиФокусируйтесь на тенденциях, а не на ежедневных колебаниях
Демотивация — потеря мотивации при плато или временных откатах	Рассматривайте плато как нормальную часть процессаОбращайтесь к предыдущим записям, чтобы увидеть долгосрочный прогрессОбсудите стратегии с терапевтом
Чрезмерный мониторинг — постоянная проверка симптомов, усиливающая тревогу	Установите конкретное время для отслеживания, ограничивая его определенным периодомФокусируйтесь не только на симптомах, но и на позитивных аспектахНайдите баланс между осознанностью и чрезмерным самонаблюдением

Упражнение: Выявление и преодоление личных препятствий

Мои препятствия в отслеживании прогресса	Как это проявляется	Стратегии преодоления	План действий

Профилактика рецидивов и поддержание достижений

Отслеживание прогресса играет важную роль в профилактике рецидивов и поддержании достигнутых результатов. Хорошо организованная система мониторинга позволяет:

Рано выявлять предупреждающие сигналы возвращения симптомов
Понимать триггеры, ситуации повышенного риска и уязвимости
Быстро активировать стратегии совладания при первых признаках ухудшения
Поддерживать мотивацию для продолжения использования навыков КПТ

Техника: Создание плана предотвращения рецидивов

Разработайте персональный план предотвращения рецидивов, который включает:

Выявление ранних предупреждающих признаков — специфические симптомы или паттерны, которые обычно предшествуют ухудшению
Выявление ситуаций повышенного риска — обстоятельства, которые с наибольшей вероятностью могут спровоцировать возвращение симптомов
Стратегии совладания — конкретные техники и действия для применения при появлении предупреждающих признаков
Список поддержки — люди, к которым можно обратиться, если возникнут трудности
Расписание для регулярного мониторинга — конкретные даты для проведения «проверок здоровья» даже после заметного улучшения

Упражнение: План предотвращения рецидивов

Мой план предотвращения рецидивов
Мои ранние предупреждающие признаки
Ситуации повышенного риска и триггеры
Мои наиболее эффективные стратегии совладания
Навыки КПТ, которые наиболее помогают мне
Как я буду заботиться о своем физическом здоровье
Люди, к которым я могу обратиться за поддержкой	Контактная информация	Как они могут помочь


Профессиональные ресурсы	Контактная информация	Когда обращаться

Расписание «проверок здоровья»
Мои напоминания себе в трудные моменты

Долгосрочная перспектива: от терапии к образу жизни

По мере продвижения в КПТ и улучшения симптомов, многие навыки и стратегии становятся частью повседневной жизни. Отслеживание прогресса также эволюционирует от интенсивного мониторинга симптомов к более общей поддержке психологического благополучия и личностного роста.

Упражнение: Планирование долгосрочного отслеживания благополучия

Подумайте о том, как вы хотели бы отслеживать свое благополучие и личностный рост в долгосрочной перспективе:

Аспект благополучия	Что я хочу отслеживать	Как часто	Метод отслеживания
Психологическое благополучие
Физическое здоровье
Социальные связи
Личностный рост
Жизнь в соответствии с ценностями
Общее качество жизни

Техника: Ежегодный обзор жизни

Многие находят полезным проводить комплексный обзор различных аспектов своей жизни раз в год:

Выберите фиксированную дату (например, день рождения, Новый год или другую значимую дату)
Создайте спокойную обстановку для глубокой рефлексии
Проведите всесторонний обзор прошедшего года: достижения, трудности, изменения
Оцените различные сферы жизни (здоровье, отношения, работа, личностный рост и т.д.)
Определите области для фокуса в следующем году
Установите намерения и цели, согласованные с вашими ценностями
Отпразднуйте прогресс и выразите благодарность

Заключение: обобщение и интеграция

В этой главе мы рассмотрели различные аспекты отслеживания прогресса в когнитивно-поведенческой терапии — от структурированных опросников и ежедневных трекеров до качественных методов и визуализации прогресса. Мы также обсудили важность празднования достижений, преодоления препятствий и поддержания прогресса в долгосрочной перспективе.

Отслеживание прогресса — это не просто механический процесс сбора данных, а возможность развить более глубокое самопонимание, отметить и закрепить позитивные изменения, а также поддерживать мотивацию на пути личностного роста.

По мере того как вы продолжаете свой путь в КПТ, помните:

Изменения требуют времени и часто происходят постепенно
Прогресс редко бывает линейным — временные откаты и плато нормальны
Каждый маленький шаг имеет значение и заслуживает признания
Инструменты и методы отслеживания должны служить вам, а не наоборот — адаптируйте их по мере необходимости
Самосострадание и терпение к себе так же важны, как и стремление к прогрессу

Упражнение: Мой персональный план отслеживания прогресса

На основе материала этой главы, создайте свой индивидуальный план отслеживания прогресса, который будет наиболее эффективен для вас:

Компоненты моего плана	Мои конкретные инструменты и методы	Расписание/Частота
Количественные методы
Качественные методы
Визуализация прогресса
Празднование достижений
Профилактика рецидивов
Поддержка и ресурсы

Поздравляем с завершением рабочей тетради по КПТ!

Завершение этой рабочей тетради — значительное достижение, которое демонстрирует вашу приверженность личностному росту и психологическому благополучию. Помните, что истинная ценность КПТ реализуется через постоянную практику и интеграцию навыков в повседневную жизнь.

Продолжайте использовать инструменты и техники, которые вы изучили, и не забывайте отмечать свой прогресс, каким бы маленьким он ни казался. Каждый шаг на пути к более осознанной, сбалансированной и наполненной жизни имеет значение.

Поздравляем вас с этим важным этапом вашего путешествия!

Упражнения КПТ

Шаблоны КПТ

Оглавление

Глава 41. Рабочая тетрадь по КПТ

1. Введение в КПТ: основные принципы и структура работы

Упражнение 1.1: Ваши ожидания от работы с КПТ

Важное замечание:

2. Навык самонаблюдения: отслеживание мыслей, чувств и поведения

Упражнение 2.1: Базовое отслеживание эмоций

Упражнение 2.2: Обнаружение автоматических мыслей

Совет для эффективной практики:

3. Модель ABC: связь событий, мыслей и эмоций

Упражнение 3.1: Базовый анализ ABC

Упражнение 3.2: Альтернативные интерпретации

Важное замечание:

4. Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений

Упражнение 4.1: Дневник автоматических мыслей

Упражнение 4.2: Распознавание когнитивных искажений

Практический совет:

5. Дневник мыслей: документирование и анализ мышления

Шаблон дневника мыслей

Упражнение 5.1: Заполнение дневника мыслей

Упражнение 5.2: Регулярная практика ведения дневника

Важное замечание:

6. Каталог когнитивных искажений: распознавание ошибок мышления

1. Дихотомическое мышление (мышление «всё или ничего»)

2. Катастрофизация

3. Обесценивание позитивного

4. Эмоциональные доводы

5. Навешивание ярлыков

6. Мысленный фильтр

7. Чтение мыслей

8. Должествование

9. Персонализация

10. Сверхобобщение

Упражнение 6.1: Идентификация личных когнитивных искажений

Упражнение 6.2: Практика распознавания когнитивных искажений

Важное замечание:

7. Техники оспаривания мыслей: проверка реальности

1. Сократовские вопросы

2. Поиск доказательств

3. Декатастрофизация

4. Техника двойного стандарта

5. Поведенческий эксперимент

Упражнение 7.1: Практика сократовских вопросов

Упражнение 7.2: Планирование поведенческого эксперимента

Важное замечание:

8: Формирование альтернативных мыслей и убеждений

Введение

Теоретическая часть

Что такое альтернативные мысли?

Отличие альтернативных мыслей от позитивного мышления

Почему важно формировать альтернативные мысли?

Практические упражнения

Упражнение 1: Определение возможных альтернативных мыслей

Упражнение 2: Шкала оценки реалистичности мыслей

Совет:

Техники формирования альтернативных мыслей

1. Метод декатастрофизации

Практика декатастрофизации

2. Метод «Что бы я сказал другу?»

3. Техника поиска средней позиции

Рабочие бланки для ежедневной практики

Дневник альтернативных мыслей

Карточки альтернативных мыслей

Важно помнить:

Частые вопросы и затруднения

«Я знаю, что моя альтернативная мысль логична, но я все равно не верю в нее»

«Мне кажется, что я обманываю себя, когда думаю альтернативными мыслями»

«Я могу формировать альтернативные мысли, когда спокоен, но в моменты сильных эмоций все равно возвращаюсь к старым паттернам»

Домашнее задание

Заключение

9. Работа с глубинными убеждениями: выявление и трансформация

Введение в глубинные убеждения

Типы глубинных убеждений

Как формируются глубинные убеждения

Важно помнить:

Как распознать свои глубинные убеждения

1. Метод «Стрелки вниз»

Упражнение: Метод «Стрелки вниз»