Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Асаны йоги

Глава 40. Прогибы назад

Бхуджанга Пашчима (Поза кобры с прогибом назад)
Дхану Намана (Поза лука с прогибом)
Капота Пашчима (Поза голубя с прогибом назад)
Матсья Намана (Поза рыбы с прогибом)
Раджа Пашчима (Королевский прогиб назад)
Сету Намана (Поза моста с прогибом)
Урдхва Пашчима (Прогиб назад с поднятыми руками)
Ушас Намана (Утренний прогиб назад)
Чакрика Пашчима (Круговой прогиб назад)
Вьягхра Намана (Прогиб тигра)

40.1 Бхуджанга Пашчима (Поза кобры с прогибом назад)

Описание асаны

Бхуджанга Пашчима — это усложненный вариант классической позы кобры (Бхуджангасаны), где основной акцент делается на глубоком прогибе в грудном и поясничном отделах позвоночника. В этой асане тело принимает форму, напоминающую змею, поднимающую свою голову и верхнюю часть туловища.

Особенность этой асаны заключается в том, что прогиб выполняется с максимальным вытяжением позвоночника, что способствует увеличению гибкости спины и укреплению мышц вдоль позвоночного столба. При правильном выполнении асаны происходит интенсивная работа мышц спины, ягодиц и задней поверхности ног.

Эта асана является важной составляющей практики прогибов назад, так как помогает постепенно развивать гибкость позвоночника и подготавливает тело к более сложным прогибам.

Цель асаны

Развитие гибкости позвоночника, особенно в грудном и поясничном отделах
Укрепление мышц спины и улучшение осанки
Раскрытие грудной клетки и улучшение дыхания
Стимуляция работы внутренних органов
Снятие напряжения в области поясницы

Реквизит

Йога-мат или нескользящая поверхность
При необходимости — тонкое одеяло для подкладывания под бедра

Уровень сложности	Время удержания	Оптимальное время практики
Средний	30-60 секунд	Утро или вечер

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

Лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы. Положите ладони по обе стороны от груди, пальцы направлены вперед. Прижмите лоб к полу.

2. Начальная фаза прогиба

На вдохе медленно поднимите голову и верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. Плечи опустите вниз и отведите назад. Локти держите близко к телу.

3. Углубление прогиба

Постепенно выпрямляйте руки, углубляя прогиб в спине. Сохраняйте активность мышц живота для защиты поясницы. Макушка тянется вверх и назад.

4. Финальная поза

В конечном положении грудная клетка максимально раскрыта, плечи отведены назад, руки выпрямлены. Взгляд направлен вверх или назад.

5. Выход из асаны

На выдохе медленно опустите туловище на пол, поверните голову в сторону, расслабьтесь.

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте равномерное дыхание на протяжении всей практики
Не запрокидывайте голову назад резко
Следите за равномерным распределением прогиба по всему позвоночнику
Избегайте чрезмерного напряжения в пояснице
Держите плечи опущенными, не поднимайте их к ушам

Обсуждение и актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в различных отделах позвоночника?
Удается ли сохранять равномерное дыхание в позе?
Где чувствуется наибольшее напряжение?
Как меняются ощущения при регулярной практике?

Примеры правильного выполнения

При правильном выполнении асаны:

Позвоночник равномерно прогнут без заломов
Плечи опущены и отведены назад
Грудная клетка раскрыта
Ноги полностью прижаты к полу
Дыхание свободное и глубокое

Противопоказания

Травмы позвоночника и межпозвоночные грыжи
Острые боли в спине
Беременность (особенно поздние сроки)
Высокое кровяное давление
Недавние операции на брюшной полости

Возможные модификации

Модификация	Для кого подходит	Особенности выполнения
С согнутыми руками	Начинающие практики	Меньшая нагрузка на спину
С опорой на предплечья	При ограниченной гибкости	Более стабильное положение
С широко расставленными ногами	При напряжении в пояснице	Лучшая поддержка спины

40.2 Дхану Намана (Поза лука с прогибом)

Описание асаны

Дхану Намана представляет собой глубокий прогиб назад, где тело принимает форму натянутого лука. Эта асана является одной из наиболее эффективных для развития гибкости позвоночника и открытия грудной клетки. В полной форме асаны практикующий лежит на животе, сгибает ноги в коленях и захватывает лодыжки руками, создавая мощное вытяжение передней поверхности тела.

Особенность этой асаны заключается в том, что она создает интенсивное растяжение всей передней поверхности тела — от лодыжек до шеи, одновременно укрепляя мышцы спины и улучшая подвижность плечевых суставов. При выполнении асаны происходит активное раскрытие грудной клетки, что способствует улучшению дыхания и работы внутренних органов.

В отличие от других прогибов назад, Дхану Намана обеспечивает дополнительную стабилизацию поясничного отдела за счет активного вытяжения ног, что делает асану более безопасной при правильном выполнении.

Цель асаны

Глубокое растяжение всей передней поверхности тела, особенно области живота, груди и бедер
Укрепление мышц спины, особенно в поясничном отделе
Улучшение подвижности плечевых суставов
Стимуляция работы органов пищеварения
Улучшение гибкости позвоночника
Раскрытие грудной клетки и улучшение дыхания
Коррекция осанки и профилактика сколиоза

Реквизит

Йога-мат повышенной толщины для комфорта
Ремень для йоги (для модификаций)
Мягкое одеяло для подкладывания под бедра при необходимости

Характеристика	Рекомендуемые параметры	Дополнительные замечания
Время удержания позы	20-40 секунд	Увеличивать постепенно
Количество повторений	2-3 раза	С перерывами на отдых
Уровень сложности	Продвинутый	Требуется подготовка

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение

Лягте на живот, вытянув ноги и руки вдоль тела. Расположите подбородок на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя тело.

2. Подготовка к захвату

Согните ноги в коленях, стопы направлены к ягодицам. Разведите колени на ширину таза. Вытяните руки назад вдоль тела.

3. Захват стоп

Возьмитесь руками за внешние стороны стоп или лодыжек. Убедитесь, что захват надежный и комфортный. Локти держите как можно ближе друг к другу.

4. Начальный подъем

На вдохе начните приподнимать грудь от пола, одновременно поднимая согнутые ноги. Сохраняйте захват стоп. Вытягивайте позвоночник вверх.

5. Полное раскрытие

Продолжайте поднимать грудь и ноги, создавая форму лука. Тяните стопы вверх и назад, усиливая прогиб в спине. Направляйте взгляд вверх или назад.

6. Фиксация позы

Удерживайте позу, сохраняя равномерное дыхание. Старайтесь поднимать грудь и ноги как можно выше, но без чрезмерного напряжения.

7. Выход из позы

На выдохе медленно опустите грудь и ноги на пол. Отпустите захват стоп. Расслабьте все тело, повернув голову в сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Держите колени на ширине таз или чуть шире для стабильности
Не форсируйте прогиб — увеличивайте его постепенно
Сохраняйте активность мышц живота для защиты поясницы
Следите за равномерностью дыхания
Избегайте перекоса в позе — обе стороны тела должны работать симметрично
При дискомфорте в коленях немедленно выходите из позы

Обсуждение и актуальные вопросы

Как распределяется нагрузка между верхней и нижней частью спины?
Какие ощущения возникают в области сердца и солнечного сплетения?
Насколько симметрично выполняется прогиб?
Как влияет регулярная практика на эмоциональное состояние?
Какие изменения в дыхании наблюдаются во время выполнения асаны?

Примеры правильного выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерный прогиб по всей длине позвоночника
Симметричное положение обеих сторон тела
Отсутствие боли в пояснице и коленях
Стабильное и комфортное дыхание
Ощущение вытяжения, а не сжатия в спине
Активное, но не чрезмерное усилие в подъеме

Противопоказания

Серьезные проблемы с позвоночником (грыжи, смещения позвонков)
Травмы коленных и голеностопных суставов
Высокое артериальное давление
Мигрени и головные боли
Беременность
Недавние операции на брюшной полости или спине
Острые воспаления внутренних органов

Возможные модификации

Вариант модификации	Для кого подходит	Особенности выполнения
С использованием ремня	Начинающие практики	Ремень помогает удерживать стопы
С согнутыми локтями	При ограниченной гибкости плеч	Меньшая амплитуда прогиба
С поочередным подъемом ног	Для развития баланса	Асимметричная работа над гибкостью
С опорой на предплечья	При слабости спины	Более стабильное положение

40.3 Капота Пашчима (Поза голубя с прогибом назад)

Описание асаны

Капота Пашчима — это глубокий прогиб назад, выполняемый из позы голубя (Эка Пада Раджакапотасана). Эта асана сочетает в себе интенсивное раскрытие тазобедренных суставов с глубоким прогибом в грудном и поясничном отделах позвоночника. В полной форме одна нога согнута и расположена впереди, а другая отведена назад и согнута, при этом руки удерживают заднюю стопу, создавая мощное растяжение всей передней поверхности тела.

В данной асане происходит глубокая работа с несколькими группами мышц одновременно. Передняя нога обеспечивает раскрытие тазобедренного сустава, в то время как задняя нога создает интенсивное растяжение четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы. Прогиб назад дополнительно усиливает растяжение передней поверхности тела.

Важной особенностью Капота Пашчима является ее способность оказывать терапевтическое воздействие на весь организм, особенно на органы пищеварения и репродуктивную систему, благодаря глубокому раскрытию тазовой области в сочетании с прогибом позвоночника.

Цель асаны

Глубокое раскрытие тазобедренных суставов
Развитие гибкости позвоночника
Растяжение четырехглавых мышц бедер
Укрепление мышц спины
Стимуляция работы органов малого таза
Улучшение пищеварения
Развитие баланса и концентрации
Эмоциональное раскрытие и снятие стресса

Реквизит

Йога-мат
2 блока для йоги (для модификаций)
Болстер или валик для поддержки под бедром
Ремень для йоги (для начального этапа освоения)
Одеяло для дополнительного комфорта

Параметр практики	Начальный уровень	Продвинутый уровень
Время удержания	30-45 секунд	1-3 минуты
Количество подходов	1-2 на каждую сторону	2-3 на каждую сторону
Интервал отдыха	1-2 минуты	30-60 секунд

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

Начните из положения на четвереньках. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Спина нейтральная, взгляд направлен в пол.

2. Вход в позу голубя

Правую ногу выведите вперед, располагая голень под углом к передней части мата. Левую ногу выпрямите назад. Убедитесь, что таз расположен ровно.

3. Выравнивание в базовой позе

Опустите таз, выравнивая его относительно пола. Правое бедро раскрывается наружу. Вытяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

4. Подготовка к прогибу

Согните левую ногу в колене, направляя пятку к ягодицам. Вытяните руки вверх, раскрывая грудную клетку.

5. Захват стопы

Потянитесь руками назад и возьмитесь за левую стопу или лодыжку. Если это сложно, используйте ремень.

6. Углубление прогиба

Постепенно прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку вверх и назад. Тяните левую стопу к голове, углубляя растяжение.

7. Финальная поза

В финальном положении грудь раскрыта, спина прогнута, левая стопа приближается к голове. Удерживайте баланс и равномерное дыхание.

8. Выход из позы

Медленно отпустите захват стопы. Опустите руки на пол. Вернитесь в позу голубя, затем в положение на четвереньках. Повторите на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Следите за равномерностью распределения веса
Сохраняйте активность корпуса для защиты поясницы
Не форсируйте прогиб, двигайтесь постепенно
Дышите глубоко и равномерно
Соблюдайте симметрию в работе обеих сторон тела
При дискомфорте в коленях используйте дополнительные опоры
Сохраняйте шею в нейтральном положении

Обсуждение и актуальные вопросы

Как меняются ощущения в тазобедренных суставах при регулярной практике?
Какие части тела требуют особого внимания при выполнении асаны?
Как влияет дыхание на глубину прогиба?
Какие эмоциональные состояния могут возникать во время практики?
Как правильно распределять внимание между верхней и нижней частями тела?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Таз расположен ровно относительно пола
Передняя нога образует устойчивую опору
Прогиб распределен равномерно по всему позвоночнику
Дыхание остается спокойным и глубоким
Отсутствует перенапряжение в пояснице
Плечи расслаблены и опущены от ушей
Сохраняется баланс и устойчивость позы

Интерпретация результатов

Наблюдение	Возможная причина	Рекомендации
Дискомфорт в колене передней ноги	Неправильное выравнивание	Использовать поддержку под бедром
Сложности с захватом стопы	Ограниченная гибкость плеч	Практиковать с ремнем
Асимметрия в позе	Разная гибкость сторон	Уделять больше внимания менее гибкой стороне

Противопоказания

Травмы коленных и тазобедренных суставов
Острые боли в пояснице
Воспаление седалищного нерва
Беременность (особенно поздние сроки)
Недавние операции на тазобедренных суставах
Серьезные проблемы с позвоночником

Возможные модификации

Вариант модификации	Цель модификации	Особенности выполнения
С опорой на блоки	Облегчение нагрузки на таз	Блоки под руки или бедро
С использованием ремня	Безопасный захват стопы	Ремень вокруг стопы задней ноги
С болстером под бедром	Поддержка тазобедренного сустава	Болстер под бедро передней ноги
Без захвата стопы	Начальный уровень практики	Прогиб с опорой на руки

40.4 Матсья Намана (Поза рыбы с прогибом)

Описание асаны

Матсья Намана представляет собой усложненный вариант классической позы рыбы, где основной акцент делается на глубоком прогибе в грудном отделе позвоночника. В этой асане тело принимает изящную дугообразную форму, напоминающую плывущую рыбу, при этом грудная клетка максимально раскрывается, а макушка головы касается пола.

Уникальность этой асаны заключается в том, что она создает мощное растяжение всей передней поверхности тела, особенно в области грудной клетки и шеи, одновременно укрепляя мышцы спины и улучшая осанку. При правильном выполнении асана способствует глубокому раскрытию сердечного центра и стимулирует работу щитовидной железы.

Практика Матсья Намана требует хорошей подготовки и постепенного освоения, так как включает в себя сложные элементы баланса и глубокого прогиба в верхней части позвоночника.

Цель асаны

Раскрытие грудной клетки и улучшение дыхания
Коррекция сутулости и улучшение осанки
Стимуляция работы щитовидной железы
Укрепление мышц спины и шеи
Развитие гибкости позвоночника
Улучшение кровообращения в верхней части тела
Активизация энергетического центра в области сердца
Снятие напряжения в плечевом поясе

Реквизит

Йога-мат
Подушка для поддержки головы
Болстер или валик для поддержки спины
Блоки для йоги (2 штуки)
Одеяло для комфортного положения

Аспект практики	Базовый уровень	Продвинутый уровень
Длительность удержания	30-45 секунд	2-5 минут
Частота практики	2-3 раза в неделю	Ежедневно
Подготовительное время	5-7 минут разминки	10-15 минут разминки

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

Сядьте на пятки в Ваджрасану. Выпрямите спину, расправьте плечи. Положите руки на бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Переход в положение лежа

Медленно опуститесь на спину, поддерживая себя руками. Вытяните ноги перед собой. Соедините стопы, направив их наружу.

3. Подготовка к прогибу

Подложите руки ладонями вниз под верхнюю часть спины, локти близко друг к другу. Прижмите предплечья к полу.

4. Начальный прогиб

На вдохе начните приподнимать грудную клетку, опираясь на локти. Отведите плечи назад, раскрывая грудь. Макушка остается на полу.

5. Углубление прогиба

Постепенно усиливайте прогиб в грудном отделе. Поднимите подбородок, создавая пространство для дыхания. Направьте взгляд назад.

6. Финальная поза

В полном варианте макушка касается пола, грудь максимально раскрыта, ноги активны и вытянуты. Дыхание глубокое и равномерное.

7. Фиксация и дыхание

Удерживайте позу, фокусируясь на глубоком дыхании. Ощущайте растяжение передней поверхности тела и раскрытие грудной клетки.

8. Выход из позы

На выдохе медленно опустите грудную клетку, уберите руки из-под спины. Полежите несколько минут на спине для восстановления.

Ключевые моменты для практикующих

Избегайте резких движений в шейном отделе
Сохраняйте активность ног для стабилизации позы
Следите за равномерностью дыхания
Не допускайте перенапряжения в пояснице
Поддерживайте симметричность прогиба
Контролируйте положение локтей
Следите за комфортным положением головы

Обсуждение и актуальные вопросы

Как меняется дыхание в различных фазах асаны?
Какие ощущения возникают в области сердечного центра?
Как влияет регулярная практика на осанку?
Какие эмоциональные состояния проявляются во время выполнения?
Как правильно распределять вес тела в позе?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерное распределение веса на предплечья
Симметричный прогиб в грудном отделе
Отсутствие напряжения в шее
Свободное дыхание
Стабильное положение ног
Комфортное положение головы

Интерпретация результатов

Ощущение	Возможная причина	Рекомендация
Напряжение в шее	Чрезмерный прогиб	Использовать поддержку для головы
Дискомфорт в пояснице	Слабые мышцы спины	Укреплять мышцы спины и пресса
Затруднённое дыхание	Излишнее напряжение	Уменьшить глубину прогиба
Асимметрия в позе	Неравномерная гибкость	Работать над выравниванием

Противопоказания

Травмы шейного отдела позвоночника
Проблемы с щитовидной железой в острой фазе
Высокое кровяное давление
Мигрени и головные боли
Грыжи межпозвоночных дисков
Серьезные проблемы с сердцем
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации

Модификация	Подходит для	Особенности выполнения
С опорой на болстер	Начинающих практиков	Меньшая нагрузка на спину
С поддержкой головы	При чувствительной шее	Использование мягкой опоры
С согнутыми коленями	При слабости поясницы	Стопы на полу, колени согнуты
С блоками под лопатками	Для большей стабильности	Блоки поддерживают верхнюю часть спины

40.5 Раджа Пашчима (Королевский прогиб назад)

Описание асаны

Раджа Пашчима, или Королевский прогиб назад, является одной из самых величественных и глубоких асан с прогибом назад. Название «раджа» (король) отражает царственную природу этой позы, где тело образует величественную дугу, демонстрируя максимальные возможности гибкости позвоночника. Эта асана представляет собой полный прогиб назад с опорой на руки и стопы, где тело формирует почти полный круг.

В данной асане происходит интенсивное растяжение всей передней поверхности тела, включая живот, грудную клетку, шею и бедра. Одновременно с этим активно укрепляются мышцы спины, рук и ног. Особенность позы заключается в том, что она требует не только гибкости, но и значительной силы для поддержания стабильности.

Раджа Пашчима считается одной из наиболее энергетически мощных асан, способствующих глубокому открытию сердечного центра и активизации всех чакр вдоль позвоночника.

Цель асаны

Максимальное развитие гибкости позвоночника
Укрепление всех мышц спины и корпуса
Раскрытие грудной клетки и улучшение дыхания
Стимуляция работы всех внутренних органов
Развитие силы и выносливости
Улучшение баланса и координации
Активизация энергетических центров
Преодоление психологических барьеров

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Страховочные блоки (2-4 штуки)
Стена для поддержки и страховки
Болстер для подготовительных упражнений
Ремень для йоги для модификаций

Характеристика	Начальный этап	Полная практика
Время удержания	10-15 секунд	30-60 секунд
Количество подходов	1-2 подхода	3-4 подхода
Время подготовки	15-20 минут	25-30 минут
Время восстановления	5-7 минут	10-15 минут

Поэтапное выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните из положения стоя, стопы на ширине таза. Выполните несколько глубоких вдохов, активизируя все мышцы тела. Убедитесь в наличии свободного пространства вокруг.

2. Начальное положение

Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. Слегка согните колени, подготавливаясь к прогибу. Активизируйте мышцы кора и ягодиц.

3. Инициация прогиба

Начните прогибаться назад, сохраняя вытяжение позвоночника. Представьте, что вас тянут за руки назад и вверх. Держите шею в нейтральном положении.

4. Опускание рук

Постепенно опускайте руки назад, стремясь коснуться пола. Сгибайте колени по мере необходимости для сохранения баланса. Дышите глубоко и равномерно.

5. Касание пола

Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы направлены к пяткам. Распределите вес между руками и ногами равномерно.

6. Углубление прогиба

Постепенно выпрямляйте руки и ноги, углубляя прогиб. Старайтесь приблизить грудную клетку к стене за вами. Сохраняйте активность всех мышц.

7. Финальная поза

В полной позе тело образует ровную дугу. Руки и ноги выпрямлены, вес распределен равномерно. Дыхание глубокое и стабильное.

8. Выход из позы

Медленно перенесите вес на ноги. Постепенно поднимайтесь, подбородок прижат к груди. Поднимитесь через положение стоя с прямой спиной.

Ключевые моменты для практикующих

Никогда не входите в позу без тщательной разминки
Сохраняйте активность мышц живота на протяжении всей практики
Распределяйте прогиб равномерно по всему позвоночнику
Следите за равномерностью дыхания
Избегайте резких движений
Прислушивайтесь к сигналам тела
Сохраняйте ментальную концентрацию

Обсуждение и актуальные вопросы

Как правильно преодолевать страх глубокого прогиба?
Какие ощущения возникают в различных частях тела?
Как определить готовность к практике полной версии асаны?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как работать над равномерностью прогиба?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерная дуга позвоночника без заломов
Стабильное положение рук и ног
Свободное глубокое дыхание
Отсутствие дискомфорта в пояснице
Ощущение легкости и пространства
Равномерное распределение веса

Интерпретация результатов

Наблюдение	Вероятная причина	Корректировка
Асимметрия в прогибе	Неравномерная гибкость	Дополнительная работа над менее гибкой стороной
Тяжесть в пояснице	Недостаточная активность кора	Усиление работы мышц живота
Нестабильность в руках	Слабость плечевого пояса	Укрепление мышц рук и плеч
Затрудненное дыхание	Чрезмерное напряжение	Уменьшение глубины прогиба

Противопоказания

Любые травмы позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Высокое кровяное давление
Заболевания сердца
Головные боли и мигрени
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Беременность
Недавние операции на позвоночнике или брюшной полости

Возможные модификации

Модификация	Цель применения	Техника выполнения
С опорой на стену	Безопасное освоение прогиба	Прогиб с касанием стены руками
С использованием блоков	Постепенное углубление	Опора руками на блоки разной высоты
С согнутыми коленями	Снижение нагрузки на поясницу	Выполнение с согнутыми коленями
С помощью партнера	Безопасное выполнение	Поддержка партнером за талию или плечи

40.6 Сету Намана (Поза моста с прогибом)

Описание асаны

Сету Намана представляет собой динамический вариант классической позы моста, где основной акцент делается на активном прогибе позвоночника. Название происходит от санскритских слов «сету» (мост) и «намана» (прогиб). В этой асане тело образует устойчивый мост с опорой на стопы и ладони или предплечья, создавая мощное вытяжение передней поверхности тела.

Особенность этой асаны заключается в том, что она комбинирует элементы силы и гибкости, требуя активной работы всех крупных мышечных групп. Прогиб в позе моста затрагивает все отделы позвоночника, особенно поясничный и грудной, способствуя улучшению подвижности позвоночного столба.

В отличие от статической позы моста, Сету Намана включает элементы динамического движения и более глубокого прогиба, что делает её эффективным инструментом для развития гибкости и силы одновременно.

Цель асаны

Развитие гибкости всего позвоночника
Укрепление мышц спины и ягодиц
Растяжение передней поверхности тела
Улучшение подвижности плечевых суставов
Стимуляция работы внутренних органов
Развитие силы рук и ног
Улучшение координации и баланса
Активизация энергетических центров

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Блоки для йоги (2-4 штуки)
Болстер для поддержки спины
Стена для практики вариаций
Ремень для йоги для модификаций

Параметр практики	Базовый уровень	Продвинутый уровень	Мастер-уровень
Время удержания	20-30 секунд	45-60 секунд	2-3 минуты
Количество повторений	2-3 раза	4-5 раз	6-8 раз
Интервал отдыха	1-2 минуты	30-60 секунд	15-30 секунд

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

Лягте на спину, согните колени, поставив стопы на ширине таз. Стопы параллельны друг другу, расположены близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.

2. Установка рук

Согните руки в локтях и поставьте ладони по обе стороны от головы, пальцы направлены к плечам. Локти смотрят вверх, предплечья перпендикулярны полу.

3. Подготовка к подъему

Прижмите стопы к полу, активизируйте мышцы ног и ягодиц. Немного подтяните подбородок к груди, создавая пространство для шеи.

4. Начальный подъем

На вдохе начните поднимать таз от пола, опираясь на стопы. Постепенно поднимайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от копчика.

5. Переход в полный мост

Выпрямляйте руки, поднимая грудную клетку. Перенесите вес на ладони, распределяя его равномерно между руками и ногами.

6. Углубление прогиба

Продолжайте выпрямлять руки и прогибаться в спине. Разворачивайте плечи внутрь, создавая пространство для шеи.

7. Финальная поза

В полной позе руки и ноги выпрямлены, таз поднят максимально вверх, грудная клетка раскрыта. Вес распределен равномерно между всеми точками опоры.

8. Динамическая работа

Выполните несколько пульсирующих движений, слегка опуская и поднимая таз, углубляя прогиб на каждом подъеме.

9. Выход из позы

Медленно опускайте тело на пол, позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины. Последним опустите таз. Расслабьтесь в положении лежа.

Ключевые моменты для практикующих

Держите стопы параллельно и прижатыми к полу
Распределяйте вес равномерно между всеми точками опоры
Сохраняйте активность мышц ног и ягодиц
Следите за положением шеи
Дышите глубоко и равномерно
Избегайте перенапряжения в пояснице
Сохраняйте симметрию в позе

Обсуждение и актуальные вопросы

Как правильно распределять вес между руками и ногами?
Какие мышцы должны быть наиболее активны?
Как определить оптимальную глубину прогиба?
Какие ощущения возникают в различных частях позвоночника?
Как влияет дыхание на качество выполнения асаны?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерный прогиб по всей длине позвоночника
Стабильное положение рук и ног
Отсутствие дискомфорта в шее
Свободное дыхание
Ощущение легкости в позе
Симметричное распределение веса

Интерпретация результатов

Наблюдение	Возможная причина	Способ коррекции
Напряжение в пояснице	Слабые мышцы корпуса	Укрепление мышц живота и спины
Нестабильность в руках	Недостаточная сила плеч	Практика поз с опорой на руки
Асимметрия в позе	Разная гибкость сторон	Дополнительная работа над выравниванием
Дискомфорт в запястьях	Неправильное распределение веса	Корректировка положения рук

Противопоказания

Травмы позвоночника
Проблемы с шейным отделом
Высокое кровяное давление
Головные боли и мигрени
Травмы запястий
Беременность
Глаукома
Недавние операции на позвоночнике или брюшной полости

Возможные модификации

Вариант модификации	Для кого подходит	Особенности выполнения
С опорой на предплечья	Начинающие практики	Меньшая нагрузка на руки
С использованием блоков	При ограниченной гибкости	Блоки под ладони для высоты
С опорой о стену	Для развития силы	Стопы у стены для поддержки
Динамическая версия	Продвинутые практики	Пульсирующие движения в позе

40.7 Урдхва Пашчима (Прогиб назад с поднятыми руками)

Описание асаны

Урдхва Пашчима представляет собой глубокий прогиб назад с поднятыми вверх руками, что создает максимальное растяжение передней поверхности тела. «Урдхва» означает «направленный вверх», а «пашчима» — «западный» или «задний». В этой асане особое внимание уделяется вытяжению позвоночника вверх перед выполнением прогиба, что делает её более безопасной и эффективной.

Уникальность этой асаны заключается в том, что подъем рук создает дополнительное пространство в грудной клетке и способствует более глубокому раскрытию плечевого пояса. При правильном выполнении асана помогает скорректировать осанку и улучшить подвижность позвоночника.

Практика Урдхва Пашчима требует хорошей подготовки плечевого пояса и постепенного развития гибкости всего позвоночника. Асана эффективно комбинирует элементы силы, баланса и гибкости.

Цель асаны

Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника
Раскрытие плечевого пояса
Улучшение осанки
Развитие баланса и координации
Стимуляция работы внутренних органов
Укрепление мышц спины
Улучшение дыхательной функции
Развитие концентрации внимания

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Стена для поддержки и страховки
Блоки для йоги (2 штуки)
Ремень для йоги
Болстер для модификаций

Аспект практики	Начальный уровень	Промежуточный уровень	Продвинутый уровень
Длительность удержания	15-20 секунд	30-45 секунд	1-2 минуты
Количество повторений	2-3 раза	3-4 раза	4-5 раз
Время отдыха	1-2 минуты	45-60 секунд	30 секунд

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине тазобедренных суставов. Выровняйте осанку, активизируйте мышцы корпуса.

2. Подъем рук

На вдохе поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу. Максимально вытяните позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками.

3. Подготовка к прогибу

Слегка согните колени для стабильности. Активизируйте мышцы ног и ягодиц. Сохраняйте вытяжение позвоночника.

4. Начало прогиба

На выдохе начните прогибаться назад, сохраняя руки поднятыми. Следите за равномерным распределением прогиба по всему позвоночнику.

5. Углубление прогиба

Продолжайте прогибаться, фокусируясь на раскрытии грудной клетки. Руки остаются вытянутыми, следуя за движением корпуса.

6. Максимальный прогиб

В финальной фазе руки образуют продолжение линии прогиба. Взгляд направлен на кисти рук или вверх.

7. Удержание позы

Сохраняйте позу, концентрируясь на равномерном дыхании и балансе. Продолжайте вытягивать позвоночник.

8. Выход из позы

Медленно возвращайтесь в вертикальное положение, сохраняя руки поднятыми. Опустите руки по сторонам тела, расслабьтесь.

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте активность мышц корпуса
Следите за равномерностью дыхания
Не запрокидывайте голову назад
Распределяйте прогиб равномерно
Держите плечи опущенными от ушей
Сохраняйте стабильность в ногах
Избегайте компрессии в пояснице

Обсуждение и актуальные вопросы

Как влияет положение рук на глубину прогиба?
Какие ощущения возникают в различных отделах позвоночника?
Как правильно распределять вес в позе?
Какова роль дыхания в углублении прогиба?
Как работать над увеличением гибкости плечевого пояса?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерное распределение прогиба
Стабильное положение ног
Вытянутые вверх руки в одной плоскости
Свободное дыхание
Отсутствие дискомфорта в пояснице
Ощущение длины в позвоночнике

Интерпретация результатов

Симптом	Причина	Корректировка
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Сохранять нейтральное положение шеи
Дискомфорт в пояснице	Избыточный прогиб в пояснице	Усилить работу мышц живота
Напряжение в плечах	Поднятые плечи	Опустить плечи от ушей
Нестабильность позы	Слабая опора в ногах	Усилить работу ног

Противопоказания

Травмы позвоночника и межпозвоночные грыжи
Проблемы с плечевыми суставами
Высокое кровяное давление
Головокружения и проблемы с вестибулярным аппаратом
Беременность (особенно поздние сроки)
Серьезные проблемы со зрением
Острые боли в спине
Недавние операции на позвоночнике

Возможные модификации

Модификация	Назначение	Особенности выполнения
С опорой на стену	Для начинающих	Прогиб с касанием стены руками
С ремнем в руках	Для раскрытия плеч	Удержание ремня на ширине плеч
С согнутыми руками	При ограниченной подвижности плеч	Руки согнуты в локтях
С поддержкой партнера	Для углубления практики	Партнер поддерживает за поясницу

40.8 Ушас Намана (Утренний прогиб назад)

Описание асаны

Ушас Намана — это глубокий прогиб назад, название которого происходит от санскритских слов «ушас» (рассвет, утро) и «намана» (прогиб). Эта асана традиционно практикуется на рассвете и символизирует приветствие нового дня. В полной форме асана представляет собой интенсивный прогиб всего позвоночника с акцентом на раскрытие грудной клетки и стимуляцию энергетических центров.

Отличительной особенностью данной асаны является её способность пробуждать и активизировать все системы организма, что делает её особенно эффективной для утренней практики. При выполнении происходит мощное растяжение передней поверхности тела в сочетании с активной работой мышц спины.

Практика Ушас Намана способствует естественному пробуждению тела и ума, стимулирует работу внутренних органов и помогает установить глубокую связь с дыханием в начале дня.

Цель асаны

Энергетическая активация организма
Улучшение гибкости позвоночника
Стимуляция работы внутренних органов
Раскрытие грудной клетки
Улучшение дыхательной функции
Развитие осознанности и концентрации
Гармонизация работы эндокринной системы
Снятие утренней скованности в теле

Реквизит

Йога-мат
Блоки для йоги (2 штуки)
Болстер для поддержки
Одеяло для комфорта
Стена для опоры при необходимости

Параметр	Утренняя практика	Дневная практика	Вечерняя практика
Время удержания	30-45 секунд	45-60 секунд	20-30 секунд
Количество повторений	3-4 раза	2-3 раза	1-2 раза
Интенсивность прогиба	Постепенное углубление	Максимальная	Умеренная

Поэтапное выполнение

1. Начальное положение

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине таза. Руки свободно опущены вдоль тела. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Подготовка к прогибу

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, соедините ладони над головой. Вытянитесь максимально вверх, создавая пространство между позвонками.

3. Активация корпуса

Слегка согните колени, активизируйте мышцы ног и ягодиц. Подтяните низ живота, создавая поддержку для поясницы.

4. Начальная фаза прогиба

На выдохе начните медленно отклонять верхнюю часть тела назад. Сохраняйте руки прямыми, направленными вверх и слегка назад.

5. Раскрытие грудной клетки

Фокусируйтесь на раскрытии грудного отдела. Отводите плечи назад, создавая пространство в области сердца.

6. Углубление прогиба

Продолжайте прогибаться назад, сохраняя активность в ногах и корпусе. Следите за равномерным распределением прогиба по всему позвоночнику.

7. Финальная поза

В полной позе тело образует красивую дугу, руки вытянуты назад, грудная клетка максимально раскрыта. Взгляд направлен на кончики пальцев рук.

8. Фиксация и дыхание

Удерживайте позу, концентрируясь на глубоком, спокойном дыхании. Ощущайте энергетическое пробуждение тела.

9. Выход из позы

Медленно возвращайтесь в вертикальное положение, сохраняя руки поднятыми. Опустите руки через стороны вниз, расслабьте тело.

Ключевые моменты для практикующих

Начинайте практику с мягкого, постепенного прогиба
Сохраняйте активность мышц корпуса
Следите за равномерным дыханием
Не форсируйте прогиб в утренние часы
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Держите шею в нейтральном положении
Распределяйте прогиб равномерно

Обсуждение и актуальные вопросы

Как меняются ощущения при выполнении асаны в разное время суток?
Какое влияние оказывает практика на энергетическое состояние?
Как правильно работать с дыханием в позе?
Какие части тела требуют особого внимания?
Как развивать гибкость для углубления прогиба?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерное распределение прогиба
Стабильное положение ног
Свободное дыхание
Отсутствие напряжения в шее
Ощущение энергетического подъёма
Комфортное положение рук

Интерпретация результатов

Наблюдение	Возможная причина	Рекомендации
Утренняя скованность	Недостаточная разминка	Увеличить время подготовки
Напряжение в пояснице	Слабые мышцы кора	Укреплять мышцы живота
Дискомфорт в плечах	Ограниченная подвижность	Добавить растяжку плеч
Затруднённое дыхание	Чрезмерный прогиб	Уменьшить глубину прогиба

Противопоказания

Острые боли в спине
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Высокое кровяное давление
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Головные боли по утрам
Беременность (особенно поздние сроки)
Грыжи межпозвоночных дисков
Серьезные проблемы с сердцем

Возможные модификации

Модификация	Для кого подходит	Особенности выполнения
С опорой о стену	Начинающие практики	Прогиб с поддержкой стены
С блоками под стопами	При ограниченной гибкости	Стопы на блоках для стабильности
С согнутыми руками	При напряжении в плечах	Руки согнуты в локтях
Динамическая версия	Для утренней практики	Плавные покачивания в прогибе

40.9 Чакрика Пашчима (Круговой прогиб назад)

Описание асаны

Чакрика Пашчима представляет собой динамическую асану с круговым прогибом назад, где «чакрика» означает «круговой» или «вращательный», а «пашчима» — «задний». Эта асана уникальна тем, что включает в себя спиральное движение позвоночника в сочетании с глубоким прогибом назад, что способствует всесторонней проработке мышц спины и улучшению подвижности позвоночника во всех плоскостях.

В этой асане происходит последовательное раскручивание позвоночника, начиная от копчика и заканчивая шейным отделом, что создает особый терапевтический эффект. Круговое движение способствует массажу внутренних органов и стимулирует работу всех энергетических центров вдоль позвоночного столба.

Практика Чакрика Пашчима требует хорошего понимания анатомии движений позвоночника и тщательного контроля над каждой фазой движения. Асана развивает не только гибкость, но и координацию, баланс и осознанность в движении.

Цель асаны

Развитие трехмерной подвижности позвоночника
Улучшение координации движений
Массаж внутренних органов
Стимуляция энергетических центров
Укрепление всех групп мышц спины
Развитие пространственного осознавания
Улучшение баланса и устойчивости
Гармонизация работы нервной системы

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Болстер для поддержки
Блоки для йоги (2-4 штуки)
Стена для страховки
Одеяло для комфорта

Элемент практики	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Скорость движения	Очень медленно	Медленно	Умеренно
Амплитуда прогиба	Минимальная	Средняя	Полная
Количество кругов	2-3 в каждую сторону	4-5 в каждую сторону	6-8 в каждую сторону

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Руки свободно опущены вдоль тела. Закройте глаза и настройтесь на практику.

2. Начало движения

На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Потянитесь максимально вверх, создавая пространство между позвонками. Слегка согните колени.

3. Инициация спирального движения

Начните движение от копчика, создавая небольшой круговой импульс. Позвольте этому движению постепенно подниматься вверх по позвоночнику.

4. Развитие спирали

Последовательно вовлекайте каждый сегмент позвоночника в круговое движение, сохраняя нижние сегменты стабильными. Движение становится более выраженным в грудном отделе.

5. Максимальная фаза

В верхней части движения добавьте легкий прогиб назад, сохраняя спиральное движение. Руки следуют за движением тела, описывая круги в воздухе.

6. Смена направления

После завершения круга в одну сторону плавно измените направление движения, сохраняя контроль и осознанность.

7. Завершающая фаза

Постепенно уменьшайте амплитуду движения, возвращаясь к центральной оси. Сохраняйте вытяжение позвоночника.

8. Выход из асаны

Медленно опустите руки через стороны вниз. Постойте несколько моментов с закрытыми глазами, отмечая ощущения в теле.

Ключевые моменты для практикующих

Начинайте движение медленно и осознанно
Сохраняйте стабильность в нижней части тела
Следите за плавностью переходов
Координируйте движение с дыханием
Избегайте резких движений
Поддерживайте активность мышц корпуса
Следите за положением головы

Обсуждение и актуальные вопросы

Как правильно координировать дыхание с движением?
Какие ощущения возникают в различных отделах позвоночника?
Как определить оптимальную амплитуду движения?
Какие части тела требуют особого внимания?
Как развивать пространственное осознавание в асане?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Плавность и непрерывность движения
Равномерное распределение нагрузки
Стабильность нижней части тела
Свободное дыхание
Отсутствие дискомфорта в пояснице
Ощущение спирального раскрытия

Интерпретация результатов

Ощущение	Возможная причина	Корректировка
Рывки в движении	Недостаточная осознанность	Замедлить темп практики
Дискомфорт в шее	Излишнее напряжение	Уменьшить амплитуду движения
Потеря баланса	Слабый центр	Укреплять мышцы кора
Зажатость в движении	Страх или неуверенность	Начать с меньшей амплитуды

Противопоказания

Острые боли в спине или шее
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Головокружения
Высокое кровяное давление
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы позвоночника
Беременность
Менструация (первые дни)

Возможные модификации

Модификация	Цель	Особенности выполнения
С опорой о стену	Для начинающих	Движение с поддержкой стены
С меньшей амплитудой	Для освоения техники	Фокус на качестве движения
С фиксацией центра	Для развития осознанности	Движение только верхней части тела
С помощью партнера	Для углубления практики	Поддержка и направление движения

40.10 Вьягхра Намана (Прогиб тигра)

Описание асаны

Вьягхра Намана, также известная как прогиб тигра, представляет собой динамическую асану, где «вьягхра» означает «тигр», а «намана» — «прогиб». Эта асана имитирует движение тигра, потягивающегося после отдыха, что отражается в плавном, мощном прогибе позвоночника. Практика выполняется из положения на четвереньках с последовательным чередованием прогибов и округлений спины.

Уникальность этой асаны заключается в том, что она комбинирует элементы гибкости и силы, создавая волнообразные движения позвоночника. Такой паттерн движения способствует улучшению подвижности всех отделов позвоночника и массажу внутренних органов.

Асана особенно эффективна для проработки поясничного отдела позвоночника и укрепления мышц спины. Она также помогает развить осознанность движения и контроль над отдельными сегментами позвоночника.

Цель асаны

Улучшение подвижности позвоночника
Укрепление мышц спины и живота
Развитие координации движений
Массаж внутренних органов
Улучшение осанки
Снятие напряжения в спине
Развитие баланса и устойчивости
Стимуляция нервной системы

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Мягкое одеяло для защиты коленей
Блоки для опоры рук (при необходимости)
Болстер для поддержки под коленями

Критерий	Начинающие	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество циклов	5-7 циклов	8-12 циклов	12-15 циклов
Темп выполнения	Медленный	Умеренный	Динамичный
Время удержания в крайних точках	2-3 секунды	3-5 секунд	5-7 секунд
Глубина прогиба	Минимальная	Средняя	Максимальная

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение

Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Спина нейтральная, взгляд направлен в пол между ладонями.

2. Подготовка к движению

Активизируйте мышцы корпуса. Распределите вес равномерно между руками и ногами. Убедитесь в стабильности положения.

3. Начало прогиба

На вдохе начните прогибать спину, опуская живот к полу. Поднимите голову, направляя взгляд вперед. Плечи отводятся от ушей.

4. Максимальный прогиб

Углубите прогиб, создавая равномерную дугу в позвоночнике. Сохраняйте активность в мышцах живота для поддержки поясницы.

5. Переход к округлению

На выдохе начните скругление спины, поднимая живот к потолку. Подбородок движется к груди. Тянитесь макушкой вперед.

6. Полное округление

Максимально округлите спину, создавая форму дуги. Втяните живот, активизируя глубокие мышцы корпуса.

7. Динамическое повторение

Продолжайте чередовать прогибы и округления в ритме дыхания. Каждое движение выполняйте плавно и осознанно.

8. Завершение практики

Закончите в нейтральном положении. Выполните несколько дыхательных циклов, ощущая результаты практики.

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте равномерное распределение веса
Координируйте движение с дыханием
Следите за положением шеи
Избегайте перенапряжения в пояснице
Поддерживайте активность корпуса
Двигайтесь плавно и контролируемо
Следите за симметрией движений

Обсуждение и актуальные вопросы

Как правильно синхронизировать дыхание с движением?
Какие ощущения должны возникать в разных фазах движения?
Как определить оптимальную амплитуду движения?
Какие части тела требуют особого внимания?
Как развивать осознанность в движении?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Плавность перехода между фазами
Равномерное распределение движения
Стабильность опорных точек
Комфортное дыхание
Отсутствие резких движений
Чувство контроля над движением

Интерпретация результатов

Наблюдение	Возможная причина	Способ коррекции
Дискомфорт в запястьях	Неправильное распределение веса	Корректировка положения ладоней
Напряжение в пояснице	Избыточная амплитуда	Уменьшение глубины прогиба
Неравномерное движение	Недостаточная координация	Замедление темпа практики
Быстрая утомляемость	Слабость мышц корпуса	Укрепление мышц спины и живота

Противопоказания

Травмы запястий или коленей
Острые боли в спине
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Высокое кровяное давление
Беременность (поздние сроки)
Головные боли
Серьезные проблемы с позвоночником
Недавние операции на брюшной полости

Возможные модификации

Вариант модификации	Для кого подходит	Особенности выполнения
С опорой на предплечья	При проблемах с запястьями	Снижение нагрузки на руки
С поддержкой под коленями	При чувствительных коленях	Использование мягкой опоры
С уменьшенной амплитудой	Для начинающих	Акцент на контроле движения
С задержкой в крайних точках	Для развития силы	Увеличенное время фиксации

Итоговая таблица упражнений главы 40

Асана	Фокусировка	Время выполнения
Бхуджанга Пашчима	Грудной отдел, плечевой пояс	30-60 секунд
Дхану Намана	Вся передняя поверхность тела	20-40 секунд
Капота Пашчима	Тазобедренные суставы, поясница	30-60 секунд на сторону
Матсья Намана	Грудная клетка, шейный отдел	2-5 минут
Раджа Пашчима	Весь позвоночник	30-60 секунд
Сету Намана	Поясничный отдел, ягодицы	45-60 секунд
Урдхва Пашчима	Грудной отдел, плечи	30-45 секунд
Ушас Намана	Вся спина, энергетические центры	30-45 секунд
Чакрика Пашчима	Спиральные движения позвоночника	2-3 минуты
Вьягхра Намана	Подвижность всего позвоночника	5-7 минут

Асаны йоги

Глава 40. Прогибы назад

Оглавление

40.1 Бхуджанга Пашчима (Поза кобры с прогибом назад)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

2. Начальная фаза прогиба

3. Углубление прогиба

4. Финальная поза

5. Выход из асаны

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры правильного выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

40.2 Дхану Намана (Поза лука с прогибом)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение

2. Подготовка к захвату

3. Захват стоп

4. Начальный подъем

5. Полное раскрытие

6. Фиксация позы

7. Выход из позы

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры правильного выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

40.3 Капота Пашчима (Поза голубя с прогибом назад)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

2. Вход в позу голубя

3. Выравнивание в базовой позе

4. Подготовка к прогибу

5. Захват стопы

6. Углубление прогиба

7. Финальная поза

8. Выход из позы

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

40.4 Матсья Намана (Поза рыбы с прогибом)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение

2. Переход в положение лежа

3. Подготовка к прогибу

4. Начальный прогиб

5. Углубление прогиба

6. Финальная поза

7. Фиксация и дыхание

8. Выход из позы

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

40.5 Раджа Пашчима (Королевский прогиб назад)

Описание асаны

Цель асаны