Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Жизненные сценарии Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы Коучинг

Асаны йоги

Глава 39. Позы на руках

Адхо Хаста (Поза с опущенными руками)
Бака Карма (Поза журавля на руках)
Васиштха Хаста (Поза мудреца Васиштхи)
Вришчика Карма (Поза скорпиона)
Купита Хаста (Поза гневных рук)
Маюра Карма (Поза павлина)
Пинча Хаста (Поза пера)
Титтибха Карма (Поза светлячка)
Чатуранга Хаста (Поза планки на руках)
Стхира Карма (Поза устойчивых рук)

39.1 Адхо Хаста (Поза с опущенными руками)

Описание асаны

Адхо Хаста является фундаментальной позой на руках, которая учит правильному распределению веса и балансу. В этой асане практикующий создает прочную основу через руки, формируя связь между землей и телом через ладони.

Эта асана представляет собой положение тела, в котором вес равномерно распределяется на обе руки, при этом пальцы широко расставлены и прочно прижаты к полу. Локти находятся в слегка согнутом положении, что обеспечивает амортизацию и защиту суставов.

Особое внимание в позе уделяется активации всей поверхности ладоней, что создает стабильную платформу для дальнейшего развития силы и баланса в более сложных позах на руках.

Цель асаны

Развитие силы и выносливости в руках и запястьях
Улучшение баланса и координации
Подготовка к более сложным позам на руках
Укрепление мышц кора и плечевого пояса
Развитие осознанности и контроля над телом

Реквизит

Наименование	Назначение	Рекомендации по выбору
Йога-мат	Обеспечение сцепления с поверхностью	Нескользящий материал
Блоки для йоги	Поддержка при освоении асаны	Жесткие, устойчивые
Стена	Дополнительная опора при обучении	Ровная поверхность

Этапы выполнения

Подготовительный этап
Встаньте на колени, расположите руки на ширине плеч. Распределите вес равномерно на все части ладоней. Пальцы широко расставлены.
Формирование основы
Прижмите основания пальцев и центры ладоней к полу. Создайте небольшой купол в центре каждой ладони.
Активация рук
Слегка согните локти, направляя их назад. Втяните трицепсы, активируйте мышцы плечевого пояса.
Перенос веса
Постепенно перенесите вес тела на руки, поднимая колени от пола на несколько сантиметров.
Финальная позиция
Удерживайте позу, сохраняя активное положение рук и равномерное распределение веса.

Время выполнения

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Подготовка	2-3 минуты	1 раз
Основная практика	30-60 секунд	3-5 раз
Отдых между подходами	1-2 минуты	По необходимости

Дыхание в асане

В Адхо Хасте дыхание должно быть ровным и контролируемым. На вдохе происходит удлинение позвоночника и создание пространства в грудной клетке, на выдохе — стабилизация позы и укрепление мышечных замков. Важно поддерживать устойчивый ритм дыхания, не допуская задержек.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Прогиб в пояснице	Перегрузка позвоночника	Активировать мышцы пресса
Разведение локтей	Потеря стабильности	Удерживать локти близко к телу
Проваливание в плечах	Риск травмы суставов	Активно отжимать плечи от ушей

Ключевые моменты для практикующих

Следите за равномерным распределением веса на обе руки
Держите пальцы активными и широко расставленными
Не допускайте проваливания в плечах
Поддерживайте легкий изгиб в локтях
Дышите равномерно и спокойно

Обсуждение и актуальные вопросы

При освоении Адхо Хаста часто возникают вопросы о правильном положении рук и распределении веса. Важно понимать, что эта асана является базовой для развития силы и контроля в позах на руках. Практикующие должны уделять особое внимание постепенному наращиванию силы и выносливости.

Примеры выполнения

Уровень практики	Особенности выполнения	Рекомендуемое время удержания
Начинающий	С опорой на стену	10-15 секунд
Средний	Без опоры, с согнутыми коленями	30-45 секунд
Продвинутый	Полная поза с прямыми ногами	1-2 минуты

Противопоказания

Травмы запястий или локтей
Проблемы с плечевыми суставами
Высокое кровяное давление
Острые воспалительные процессы в суставах рук
Период восстановления после операций на руках

Интеграция в практику

Адхо Хаста эффективно интегрируется в последовательности для развития силы верхней части тела. Рекомендуется выполнять после тщательной разминки запястий и плечевого пояса. Хорошо сочетается с подготовительными позами для стойки на руках.

Терапевтические эффекты

Асана укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и кора, улучшает координацию и баланс. Регулярная практика способствует развитию силы, выносливости и концентрации внимания. Помогает преодолеть страх перевернутых положений тела.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Для кого подходит
С опорой о стену	Выполнение асаны лицом к стене	Начинающие
С блоками	Использование блоков под ладонями	При проблемах с запястьями
С партнером	Выполнение с поддержкой партнера	Для освоения баланса

39.2 Бака Карма (Поза журавля на руках)

Описание асаны

Бака Карма является сложной балансирующей асаной, имитирующей грациозную стойку журавля. В этой позе тело поддерживается только на руках, в то время как ноги поднимаются в воздух, создавая элегантную линию, напоминающую силуэт птицы. Эта асана требует значительной силы верхней части тела, особенно в области плеч и запястий.

В полном варианте позы практикующий балансирует на прямых руках, при этом корпус наклонен вперед, а ноги вытянуты назад и вверх, образуя прямую линию, параллельную полу. Особенность позы заключается в необходимости найти точку равновесия между верхней и нижней частями тела, подобно тому, как журавль балансирует на тонких ногах.

Поза развивает не только физическую силу, но и ментальную концентрацию, так как требует полного присутствия и осознанности в каждом моменте удержания баланса. Правильное выполнение асаны создает ощущение легкости и парения, несмотря на значительную физическую нагрузку.

Цель асаны

Развитие исключительной силы в руках и плечевом поясе
Улучшение способности удерживать баланс в перевернутых позах
Укрепление мышц кора и развитие контроля над центром тяжести
Стимуляция работы вестибулярного аппарата
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Улучшение осанки и координации движений

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Йога-мат	Обеспечение надежного сцепления	Противоскользящий, толстый
Страховочные подушки	Безопасность при падении	Мягкие, устойчивые
Стена	Поддержка при обучении	Свободная поверхность
Блоки для йоги	Помощь в подготовительных упражнениях	Прочные, нескользящие

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте в позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Убедитесь, что руки расположены точно под плечами, пальцы широко расставлены и активно прижаты к полу.
Формирование фундамента
Согните локти, опустите грудь ближе к полу. Создайте прочный замок в запястьях, равномерно распределяя вес по всей поверхности ладоней.
Активация корпуса
Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы живота. Удлините позвоночник, создавая пространство между позвонками.
Перенос веса
Медленно перенесите вес тела вперед, пока плечи не окажутся над запястьями. Почувствуйте момент баланса.
Подъем ног
Поочередно поднимите ноги от пола, сохраняя их прямыми и активными. Старайтесь удерживать их параллельно полу.
Финальное положение
Выровняйте тело в одну линию от пяток до макушки. Направьте взгляд в точку между руками на полу.
Возвращение
Медленно и контролируемо опустите ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Периодичность
Подготовка и разминка	10-15 минут	Перед каждой практикой
Удержание позы	5-30 секунд	3-5 подходов
Отдых между подходами	1-2 минуты	После каждого подхода
Восстановление	5-10 минут	После завершения практики

Дыхание в асане

В Бака Карме особое внимание уделяется равномерному дыханию. Вдохи способствуют созданию легкости в теле, выдохи помогают удерживать баланс и стабильность. Дыхание должно быть спокойным и контролируемым, без резких движений.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Неравномерная опора	Потеря равновесия	Распределять вес равномерно по ладоням
Жесткость в запястьях	Дискомфорт в суставах	Правильно распределять нагрузку на пальцы
Напряжение в шее	Зажатость и дискомфорт	Сохранять естественное положение головы

Ключевые моменты для практикующих

Никогда не приступайте к практике без тщательной разминки запястий и плеч
Поддерживайте активное дыхание на протяжении всей практики
Следите за равномерным распределением веса на обе руки
Не допускайте прогиба в пояснице
Держите ноги активными и выпрямленными
Сохраняйте шею в нейтральном положении
Практикуйте асану только при наличии достаточной силы в руках и плечах

Обсуждение и актуальные вопросы

При освоении Бака Кармы практикующие часто сталкиваются с несколькими типичными вопросами:

Вопрос	Решение	Рекомендации
Страх падения	Практика у стены	Начинать с коротких удержаний
Нагрузка на запястья	Укрепляющие упражнения	Постепенное увеличение времени
Сложности с балансом	Работа с опорой	Развитие координации

Примеры выполнения

Уровень сложности	Описание варианта	Фокус внимания
Начальный	Подготовительные упражнения у стены	Укрепление рук
Промежуточный	Поза с согнутыми ногами	Баланс и координация
Продвинутый	Полная поза с прямыми ногами	Выравнивание и стабильность

Противопоказания

Травмы или хронические заболевания запястий
Проблемы с плечевыми суставами
Высокое кровяное давление
Глазные заболевания (глаукома, отслоение сетчатки)
Недавние операции на верхней части тела
Беременность
Острые воспалительные процессы в суставах

Интеграция в практику

Бака Карма требует постепенного подхода и тщательной подготовки. Рекомендуется практиковать после разогрева всего тела и укрепляющих поз. Эффективно сочетается с другими балансами на руках и силовыми элементами.

Терапевтические эффекты

Поза развивает силу и гибкость верхней части тела, улучшает концентрацию и координацию движений. Регулярная практика укрепляет запястья, плечи и мышцы кора, способствует развитию баланса и уверенности в себе.

Возможные модификации

Модификация	Особенности выполнения	Целевая группа
У стены	Выполнение с опорой ног о стену	Начинающие практики
С поддержкой партнера	Выполнение с поддержкой за ноги	Средний уровень
С блоками	Использование блоков под руками	При проблемах с запястьями
Динамическая версия	Переходы между позициями	Продвинутые практики

39.3 Васиштха Хаста (Поза мудреца Васиштхи)

Описание асаны

Васиштха Хаста — это продвинутая поза на руках, названная в честь древнего мудреца Васиштхи, одного из семи великих риши. Эта асана представляет собой сложную балансирующую позу, где тело поддерживается на предплечьях, а ноги поднимаются вверх, образуя прямую линию. Уникальность позы заключается в особом положении рук и распределении веса на предплечья.

В полном варианте позы тело образует прямую вертикальную линию, где основная нагрузка приходится на предплечья и плечевой пояс. Эта асана требует не только физической силы, но и глубокого понимания баланса тела и дыхания, что отражает мудрость и спокойствие, присущие мудрецу Васиштхе.

Практика этой асаны способствует развитию внутреннего спокойствия и концентрации, одновременно укрепляя тело и развивая выносливость. Особое внимание уделяется работе с энергией в верхней части тела и контролю над дыханием во время удержания позы.

Цель асаны

Развитие исключительной силы в плечевом поясе и предплечьях
Совершенствование баланса и координации
Укрепление мышц кора и спины
Улучшение концентрации и ментальной устойчивости
Развитие осознанного контроля над телом
Стимуляция работы вестибулярного аппарата
Улучшение циркуляции крови в верхней части тела

Реквизит

Наименование	Предназначение	Требования к качеству
Йога-мат	Защита предплечий	Толстый, нескользящий
Одеяло для йоги	Дополнительная поддержка	Плотное, хорошо складывающееся
Страховочные маты	Безопасность практики	Мягкие, устойчивые
Ремни для йоги	Помощь в подготовительных упражнениях	Прочные, регулируемые

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте на колени, положите предплечья на мат параллельно друг другу на ширине плеч. Сцепите пальцы рук в замок, создавая устойчивую базу.
Формирование основы
Прижмите предплечья к мату по всей длине. Разверните плечи наружу, создавая пространство для грудной клетки. Активируйте мышцы плечевого пояса.
Подготовка к подъему
Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы кора. Поднимите колени от пола, перенося вес на предплечья.
Первый подъем
Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Пятки тянутся к потолку. Удерживайте баланс на предплечьях.
Выравнивание тела
Постепенно выравнивайте все тело в одну линию. Ноги соедините вместе, активно вытягивая их вверх.
Финальная позиция
Удерживайте тело в вертикальном положении, сохраняя прямую линию от предплечий до пальцев ног. Взгляд направлен в пространство между руками.
Работа с дыханием
Установите спокойный ритм дыхания, сохраняя стабильность позы. Дышите глубоко и равномерно.
Выход из позы
Медленно и контролируемо опустите ноги, сохраняя активность корпуса. Вернитесь в исходное положение через позу ребенка.

Время выполнения

Фаза практики	Длительность	Рекомендации
Подготовительные упражнения	15-20 минут	Обязательны перед основной практикой
Удержание позы	10-60 секунд	Постепенное увеличение времени
Отдых между подходами	2-3 минуты	В позе ребенка или сидя
Количество повторений	2-4 раза	В зависимости от уровня подготовки

Дыхание в асане

В Васиштха Хасте дыхание глубокое и осознанное. Вдохи помогают создать ощущение легкости и пространства в теле, выдохи способствуют укреплению мышечных замков и стабилизации позы. Важно сохранять спокойный и равномерный ритм дыхания.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Сутулость в спине	Нарушение баланса	Удлинять позвоночник, раскрывать грудь
Слабая активация кора	Нестабильность позы	Усилить работу мышц живота
Перекос в плечах	Асимметрия нагрузки	Выравнивать плечевой пояс

Ключевые моменты для практикующих

Всегда начинайте практику с тщательной разминки плечевого пояса
Следите за равномерным распределением веса на оба предплечья
Поддерживайте активность мышц кора на протяжении всей практики
Не допускайте прогиба в пояснице
Сохраняйте естественное положение шеи
Контролируйте дыхание, не задерживайте его
При появлении дискомфорта немедленно выходите из позы

Обсуждение и актуальные вопросы

Распространенные проблемы	Причины	Решения
Нестабильность в позе	Слабый корпус	Укрепляющие упражнения для кора
Дискомфорт в предплечьях	Неправильное распределение веса	Корректировка положения рук
Трудности с балансом	Недостаточная концентрация	Практика с опорой о стену
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Корректировка взгляда и положения шеи

Примеры выполнения

Уровень практики	Вариант выполнения	Ключевые аспекты
Начинающий	У стены с согнутыми ногами	Развитие базовой устойчивости
Средний	В центре зала с поддержкой	Работа над балансом
Продвинутый	Полная поза без опоры	Совершенствование техники

Противопоказания

Травмы плечевого пояса и локтевых суставов
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Высокое артериальное давление
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Глаукома и другие глазные заболевания
Период восстановления после операций
Беременность
Острые воспалительные процессы

Интеграция в практику

Васиштха Хаста эффективно включается в последовательности для развития силы и баланса. Рекомендуется выполнять после тщательной подготовки верхней части тела. Хорошо сочетается с другими стойками на руках и балансами.

Терапевтические эффекты

Асана укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, развивает координацию и равновесие. Регулярная практика улучшает осанку, способствует развитию силы и выносливости, повышает концентрацию внимания.

Возможные модификации

Вариация	Техника выполнения	Преимущества
С опорой о стену	Выполнение спиной к стене	Безопасное освоение баланса
С поддержкой партнера	Страховка за талию или ноги	Развитие уверенности
С использованием блоков	Опора на блоки под локтями	Снижение нагрузки на предплечья
С согнутыми ногами	Удержание ног в согнутом положении	Облегченный вариант для начинающих

39.4 Вришчика Карма (Поза скорпиона)

Описание асаны

Вришчика Карма является одной из наиболее сложных и впечатляющих поз в йоге, имитирующей форму скорпиона. В этой асане тело принимает форму, напоминающую скорпиона с поднятым хвостом – практикующий балансирует на предплечьях, а ноги изящно изгибаются над головой. Эта поза требует исключительной силы, гибкости и контроля над телом.

В полной форме асаны вес тела распределяется на предплечья, создавая прочную основу, в то время как спина gracefully изгибается назад, а ноги поднимаются над головой, образуя характерную дугу. Особенность позы заключается в необходимости одновременного развития силы и гибкости верхней части тела, особенно в области спины и плечевого пояса.

Практика Вришчика Кармы не только развивает физические качества, но и требует высокого уровня ментальной концентрации и самообладания. Это делает её идеальной асаной для развития как физической силы, так и психологической устойчивости.

Цель асаны

Развитие исключительной силы в верхней части тела
Улучшение гибкости позвоночника и плечевого пояса
Совершенствование баланса и координации
Стимуляция работы эндокринной системы
Укрепление мышц спины и кора
Развитие концентрации и ментальной стойкости
Улучшение кровообращения в верхней части тела и мозге

Реквизит

Наименование	Применение	Особые требования
Йога-мат	Основная поверхность практики	Нескользящий, extra толстый
Страховочные маты	Обеспечение безопасности	Мягкие, широкого покрытия
Стена	Поддержка при обучении	Ровная, устойчивая
Подушки для йоги	Дополнительная страховка	Плотные, устойчивые

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте на колени перед подготовленной поверхностью. Расположите предплечья на мате параллельно друг другу на ширине плеч. Сцепите пальцы рук в замок.
Установка базы
Плотно прижмите предплечья к мату. Разверните плечи наружу, создавая пространство для грудной клетки. Активно вытягивайте позвоночник вверх.
Подготовка к подъему
Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы кора. Поднимите колени от пола, перенося вес на предплечья. Расположите макушку на мате между руками.
Первый подъем
Медленно поднимите ноги вверх, выпрямляя их. Удерживайте баланс на предплечьях. Сохраняйте активность в мышцах кора.
Прогиб в спине
Начните постепенно прогибать спину, сохраняя устойчивость в предплечьях. Ноги медленно опускаются за голову, создавая характерный изгиб скорпиона.
Финальная позиция
В полной позе ноги согнуты в коленях, стопы направлены к макушке головы. Удерживайте равновесие, сохраняя контроль над всем телом.
Удержание позы
Сконцентрируйтесь на дыхании, сохраняя стабильность позы. Направляйте внимание на равномерное распределение веса и баланс.
Выход из позы
Медленно выпрямите ноги вверх, затем аккуратно опустите их на мат. Отдохните в позе ребенка.

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Особенности
Разминка	20-30 минут	Обязательна перед практикой
Удержание позы	5-30 секунд	Постепенное увеличение времени
Отдых между подходами	2-5 минут	В восстановительных позах
Общая практика	2-3 подхода	С достаточным отдыхом

Дыхание в асане

В Вришчика Карме дыхание должно оставаться спокойным и контролируемым, несмотря на перевернутое положение тела. Вдохи создают ощущение пространства в грудной клетке, выдохи помогают поддерживать устойчивость позы. Важно не задерживать дыхание при балансировании.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Прогиб в пояснице	Перенапряжение спины	Активировать мышцы кора
Сгибание в локтях	Потеря стабильности	Поддерживать прямые руки
Неправильное положение головы	Напряжение в шее	Сохранять нейтральное положение шеи

Ключевые моменты для практикующих

Никогда не пропускайте тщательную разминку перед практикой
Сохраняйте осознанное дыхание на протяжении всей практики
Следите за равномерным распределением веса на предплечья
Не форсируйте прогиб в спине
Поддерживайте активность мышц кора
Сохраняйте шею в нейтральном положении
При появлении дискомфорта немедленно прекратите практику
Практикуйте только под наблюдением опытного инструктора

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Решение	Профилактика
Страх перевернутого положения	Постепенная адаптация у стены	Регулярная практика базовых перевернутых поз
Недостаточная гибкость спины	Подготовительные упражнения	Регулярная практика прогибов
Потеря баланса	Практика с поддержкой	Укрепление мышц кора
Напряжение в шее	Корректировка положения головы	Укрепление мышц шеи

Примеры выполнения

Уровень	Вариация	Фокус практики
Начальный	Стойка на предплечьях у стены	Развитие базовой устойчивости
Промежуточный	Поза с небольшим прогибом	Работа над гибкостью спины
Продвинутый	Полная поза скорпиона	Совершенствование техники
Мастер	Динамические вариации	Работа с продвинутыми элементами

Противопоказания

Травмы или хронические заболевания спины и шеи
Проблемы с плечевыми суставами и запястьями
Высокое кровяное давление
Заболевания сердца
Глаукома и другие глазные заболевания
Грыжа и заболевания позвоночника
Беременность
Менструация
Недавние операции
Головные боли и мигрени

Интеграция в практику

Вришчика Карма требует серьезной подготовки и постепенного освоения. Рекомендуется практиковать после тщательной разминки и подготовительных поз для перевернутых положений. Хорошо сочетается с другими балансами на руках.

Терапевтические эффекты

Поза укрепляет мышцы рук, плеч и спины, улучшает кровообращение в верхней части тела. Регулярная практика развивает баланс, координацию и силу, способствует преодолению страха перевернутых положений.

Возможные модификации

Модификация	Особенности выполнения	Целевая группа
У стены	Практика с опорой о стену	Начинающие
С поддержкой	Выполнение с помощью инструктора	Средний уровень
С блоками	Использование опорных блоков	При ограничениях в запястьях
Динамическая	Плавные переходы между позициями	Продвинутые практики

39.5 Купита Хаста (Поза гневных рук)

Описание асаны

Купита Хаста — это мощная и энергетически заряженная поза на руках, название которой переводится как «поза гневных рук». Эта асана характеризуется особым положением рук и активной работой всего тела, что создает интенсивное ощущение силы и энергии. В этой позе практикующий балансирует на руках, создавая устойчивую базу через ладони и пальцы.

В полной форме асаны тело образует прямую линию, поддерживаемую сильными, «гневными» руками, что символизирует трансформацию негативной энергии в позитивную силу и устойчивость. Особенность позы заключается в специфическом положении пальцев и активной работе каждого сустава рук, что создает мощный энергетический замок.

Практика этой асаны не только развивает физическую силу, но и помогает управлять эмоциональной энергией, трансформируя её в устойчивость и внутреннюю силу. Поза требует полной концентрации и осознанности каждого движения.

Цель асаны

Развитие исключительной силы в руках и плечевом поясе
Улучшение контроля над эмоциональной энергией
Укрепление запястий и пальцев рук
Развитие баланса и устойчивости
Усиление концентрации и ментальной стойкости
Активация энергетических центров верхней части тела
Улучшение осанки и выравнивания тела

Реквизит

Наименование	Назначение	Специфика использования
Йога-мат	Основная поверхность практики	Максимально нескользящий
Опорные блоки	Поддержка запястий	Твердые, устойчивые
Ремни для йоги	Фиксация положения рук	Прочные, регулируемые
Страховочные маты	Обеспечение безопасности	Мягкие, широкие

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Тщательно разомните пальцы рук, активируя каждый сустав. Распределите вес равномерно по всей поверхности ладоней.
Активация рук
Прижмите основания пальцев и центры ладоней к полу. Создайте активное давление через каждый палец, особенно через указательный и большой.
Формирование базы
Согните локти, направляя их строго назад. Активируйте мышцы плечевого пояса, создавая прочную основу для баланса.
Подготовка к подъему
Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы кора. Начните переносить вес тела вперед.
Переход в балансирующее положение
Медленно поднимите одну ногу, затем вторую. Удерживайте баланс на руках, сохраняя активное давление через пальцы.
Выравнивание тела
Вытяните всё тело в одну линию. Активно работайте через кончики пальцев рук, создавая «гневное» усилие.
Финальная позиция
Удерживайте позу, концентрируясь на силе и энергии, проходящей через руки. Сохраняйте ровное дыхание.
Выход из позы
Плавно опустите ноги на мат. Вернитесь в позу собаки мордой вниз для отдыха.

Время выполнения

Этап практики	Длительность	Комментарии
Подготовка и разминка	15-20 минут	Особое внимание рукам
Основное удержание	10-45 секунд	Постепенное увеличение
Отдых между подходами	2-3 минуты	В восстановительных позах
Количество повторений	3-5 раз	В зависимости от уровня

Дыхание в асане

В Купита Хасте особое внимание уделяется равномерному и глубокому дыханию. Вдохи помогают создать ощущение легкости и подъема, выдохи способствуют углублению и стабилизации позы. Важно сохранять спокойный ритм дыхания при удержании баланса.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Перенапряжение в запястьях	Дискомфорт в суставах	Равномерно распределять вес
Потеря центрирования	Нестабильность позы	Фокусировать внимание на центре тяжести
Зажатость в плечах	Блокировка энергии	Расслаблять плечевой пояс

Ключевые моменты для практикующих

Уделяйте особое внимание разминке запястий и пальцев
Следите за равномерным распределением веса на обе руки
Поддерживайте активную работу каждого пальца
Сохраняйте сильный корпус на протяжении всей практики
Дышите глубоко и равномерно
Концентрируйтесь на трансформации энергии
Не допускайте перенапряжения в шее

Обсуждение и актуальные вопросы

Аспект практики	Типичные сложности	Рекомендации
Работа пальцев	Недостаточная активация	Специальные упражнения для рук
Баланс	Нестабильность позы	Практика у стены
Эмоциональный аспект	Сложности с концентрацией	Медитативная подготовка
Физическая сила	Быстрая утомляемость	Постепенное наращивание времени

Примеры выполнения

Уровень практики	Особенности выполнения	Акценты в работе
Начальный	Практика с опорой	Работа с пальцами
Средний	Кратковременные удержания	Баланс и устойчивость
Продвинутый	Полная поза с вариациями	Энергетический аспект
Мастер	Длительные удержания	Тонкая работа с энергией

Противопоказания

Травмы или заболевания запястий и пальцев
Проблемы с плечевыми суставами
Высокое кровяное давление
Головные боли и мигрени
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Воспаления суставов рук
Синдром запястного канала
Период восстановления после травм рук
Острые заболевания позвоночника

Интеграция в практику

Купита Хаста эффективно включается в последовательности для развития силы и выносливости. Рекомендуется практиковать после разогрева и укрепляющих поз. Хорошо сочетается с другими асанами на баланс.

Терапевтические эффекты

Асана развивает силу рук и плечевого пояса, улучшает концентрацию и равновесие. Регулярная практика укрепляет запястья и предплечья, способствует развитию координации и осознанности движений.

Возможные модификации

Вариация	Описание	Преимущества
С опорой о стену	Выполнение с поддержкой стены	Безопасное освоение техники
На блоках	Использование опорных блоков	Снижение нагрузки на запястья
С поддержкой партнера	Выполнение со страховкой	Развитие уверенности
Динамическая версия	Плавные переходы в позе	Развитие контроля и силы

39.6 Маюра Карма (Поза павлина)

Описание асаны

Маюра Карма — это сложная балансирующая поза, имитирующая грациозную стойку павлина. В этой асане тело поддерживается только на руках, расположенных особым образом, при этом торс параллелен полу, а ноги вытянуты назад. Поза требует исключительной силы рук, контроля над телом и безупречного баланса.

В полной форме асаны практикующий опирается на локти, которые упираются в живот, создавая уникальную точку баланса. Тело принимает форму, напоминающую павлина с распростертыми крыльями — руками, где голова представляет клюв, а вытянутые ноги символизируют хвост птицы. Эта поза считается одной из наиболее элегантных и технически сложных в йоге.

Маюра Карма не только развивает физическую силу и баланс, но также оказывает глубокое воздействие на пищеварительную систему благодаря уникальному давлению на органы брюшной полости. Поза требует полной концентрации и идеальной координации всех частей тела.

Цель асаны

Развитие исключительной силы в руках и плечевом поясе
Стимуляция и улучшение работы пищеварительной системы
Совершенствование баланса и координации
Укрепление мышц кора и спины
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Улучшение осанки и общего выравнивания тела
Активация энергетических центров в области живота

Реквизит

Наименование	Применение	Характеристики
Йога-мат	Основная поверхность	Плотный, нескользящий
Страховочные маты	Обеспечение безопасности	Мягкие, широкие
Болстеры	Поддержка при обучении	Твёрдые, устойчивые
Блоки для йоги	Вспомогательная опора	Прочные, нескользящие

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте на колени. Расположите руки на полу на ширине плеч, пальцы направлены назад к пяткам. Локти должны быть близко друг к другу.
Установка опоры
Согните руки в локтях и прижмите локти к нижней части живота, чуть выше пупка. Создайте прочный контакт между локтями и животом.
Формирование базы
Наклонитесь вперед, перенося вес на руки. Прижмите ладони плотно к полу, активно работая через все пальцы.
Подготовка к подъему
Поднимите колени от пола, перенося вес тела на руки. Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы кора.
Первый подъем
Медленно поднимите ноги от пола, сохраняя их согнутыми. Найдите точку баланса между локтями и животом.
Выравнивание тела
Постепенно выпрямите ноги, вытягивая их назад. Тело должно образовать прямую линию, параллельную полу.
Финальная позиция
В полной позе тело параллельно полу, ноги вытянуты и соединены, голова поднята. Дыхание спокойное и равномерное.
Выход из позы
Медленно согните ноги и опустите их на пол. Вернитесь в положение на коленях для отдыха.

Время выполнения

Фаза практики	Продолжительность	Рекомендации
Разминка	20-30 минут	Особое внимание рукам и корпусу
Удержание позы	5-30 секунд	Постепенное увеличение времени
Отдых между подходами	2-3 минуты	В восстановительных позах
Общая практика	2-4 подхода	С достаточным отдыхом

Дыхание в асане

В Маюра Карме дыхание становится ключевым элементом практики. Вдохи создают пространство и легкость в теле, выдохи помогают поддерживать баланс и стабильность. Дыхание должно оставаться плавным и контролируемым, несмотря на сложность позы.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Неравномерная опора на руки	Потеря равновесия	Распределять вес симметрично
Слабость в корпусе	Нестабильность позы	Укреплять мышцы живота
Сутулость в спине	Компрессия органов	Удлинять позвоночник

Ключевые моменты для практикующих

Практикуйте только после тщательной разминки
Следите за правильным положением локтей
Поддерживайте равномерное распределение веса
Сохраняйте активность в мышцах кора
Контролируйте дыхание на протяжении всей практики
Не допускайте прогиба в пояснице
Держите шею в нейтральном положении
Практикуйте на пустой желудок

Обсуждение и актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение
Сложности с балансом	Неправильное положение локтей	Корректировка точки опоры
Быстрая усталость	Недостаточная подготовка	Укрепляющие упражнения
Дискомфорт в животе	Сильное давление локтей	Корректировка положения
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Выравнивание взгляда

Примеры выполнения

Уровень	Вариация	Основной фокус
Начальный	С согнутыми ногами	Освоение баланса
Промежуточный	Одна нога вытянута	Развитие силы
Продвинутый	Полная поза	Совершенствование техники
Мастер	Динамические вариации	Работа с энергией

Противопоказания

Проблемы с запястьями и локтевыми суставами
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Грыжа различной локализации
Высокое кровяное давление
Беременность
Недавние операции на брюшной полости
Серьезные проблемы со спиной
Менструация
Головные боли и мигрени

Интеграция в практику

Маюра Карма требует тщательной подготовки и постепенного освоения. Рекомендуется практиковать после серии разогревающих и укрепляющих поз. Эффективно сочетается с балансами и силовыми элементами.

Терапевтические эффекты

Поза стимулирует пищеварительную систему, укрепляет мышцы рук и корпуса, улучшает концентрацию. Регулярная практика развивает силу, выносливость и способствует детоксикации организма.

Возможные модификации

Модификация	Техника выполнения	Для кого подходит
С поддержкой стены	Опора ногами о стену	Начинающие
С болстером	Опора живота на болстер	При освоении баланса
С помощью партнера	Поддержка за ноги	Средний уровень
На блоках	Повышенная опора для рук	При проблемах с запястьями

39.7 Пинча Хаста (Поза пера)

Описание асаны

Пинча Хаста, известная также как поза пера, представляет собой элегантную и утонченную балансирующую позу на руках. В этой асане тело принимает форму легкого, воздушного пера, балансируя на предплечьях с вытянутыми вверх ногами. Уникальность позы заключается в особом сочетании силы и легкости, где мощная база предплечий поддерживает невесомое парение тела.

В полном варианте асаны практикующий создает устойчивую опору через предплечья, формируя треугольную базу между локтями и сцепленными пальцами рук. Тело вытягивается вверх подобно стройному перу, сохраняя прямую линию от локтей до кончиков пальцев ног. Важной особенностью является сохранение ощущения невесомости и легкости при наличии сильной внутренней активности.

Практика Пинча Хасты развивает не только физические качества, но и помогает обрести внутреннее равновесие, сочетая силу и грацию. Поза требует особого внимания к дыханию и концентрации, что делает её прекрасным инструментом для развития осознанности в практике.

Цель асаны

Развитие баланса и координации в перевернутом положении
Укрепление мышц плечевого пояса и предплечий
Улучшение осанки и выравнивания тела
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Стимуляция работы вестибулярного аппарата
Улучшение циркуляции крови в верхней части тела
Развитие пространственного восприятия

Реквизит

Наименование	Назначение	Требования
Йога-мат	Основная поверхность	Нескользящий, плотный
Страховочные маты	Безопасность практики	Мягкие, широкие
Стена	Опора при обучении	Ровная, устойчивая
Ремни для йоги	Фиксация рук	Прочные, широкие

Этапы выполнения

Подготовительное положение
Встаньте на колени, расположите предплечья на мате параллельно друг другу на ширине плеч. Сцепите пальцы рук в замок, формируя треугольную базу.
Формирование основы
Прижмите предплечья к мату по всей длине. Активно вдавливайте локти в поверхность, создавая стабильную опору.
Активация корпуса
Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы кора. Создайте длину в позвоночнике от копчика до макушки.
Подготовка к подъему
Сделайте несколько маленьких прыжков, привыкая к весу тела на предплечьях. Почувствуйте баланс и распределение веса.
Первый подъем
Оттолкнитесь ногами от пола, перенося вес на предплечья. Удерживайте ноги согнутыми в начальной фазе.
Выравнивание
Постепенно выпрямляйте ноги вверх, сохраняя активность корпуса. Тянитесь пятками к потолку.
Финальная позиция
Удерживайте тело в одной прямой линии. Направьте взгляд между руками, сохраняя шею в нейтральном положении.
Дыхание в позе
Установите спокойный ритм дыхания. Дышите глубоко и равномерно, удерживая стабильность позы.

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Комментарии
Подготовка	15-20 минут	Разминка обязательна
Основное удержание	30-120 секунд	Зависит от уровня
Отдых между подходами	1-2 минуты	В позе ребенка
Количество повторений	3-5 раз	По самочувствию

Дыхание в асане

В Пинча Хасте дыхание должно быть спокойным и равномерным, несмотря на перевернутое положение. Вдохи способствуют созданию длины в позвоночнике, выдохи помогают укрепить мышечные замки и сохранить стабильность. Важно поддерживать плавный поток дыхания без задержек.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Широкая постановка локтей	Нестабильность основания	Держать локти на ширине плеч
Прогиб в пояснице	Перенапряжение спины	Активировать мышцы кора
Напряжение в шее	Дискомфорт и зажимы	Сохранять нейтральное положение головы

Ключевые моменты для практикующих

Никогда не пропускайте разминку плечевого пояса
Следите за равномерным распределением веса
Держите локти строго на ширине плеч
Сохраняйте активность мышц кора
Не задерживайте дыхание в позе
Поддерживайте естественное положение шеи
Следите за выравниванием тела
Сохраняйте ощущение легкости

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Причина	Решение
Страх перевернутого положения	Психологический барьер	Постепенная адаптация у стены
Нестабильность баланса	Слабый корпус	Укрепляющие упражнения
Усталость в предплечьях	Недостаточная подготовка	Постепенное увеличение нагрузки
Дискомфорт в шее	Неправильное положение головы	Корректировка взгляда

Примеры выполнения

Уровень практики	Вариация	Особенности
Начальный	У стены с поддержкой	Освоение базы
Средний	В центре с согнутыми ногами	Работа с балансом
Продвинутый	Полная поза с вариациями	Совершенствование
Мастер	Динамические переходы	Сложные элементы

Противопоказания

Травмы плечевого пояса и шеи
Проблемы с позвоночником
Высокое кровяное давление
Глазные заболевания
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Головные боли и мигрени
Беременность
Менструация
Острые воспалительные процессы

Интеграция в практику

Пинча Хаста требует тщательной подготовки всего тела. Рекомендуется практиковать после разминки плечевого пояса и подготовительных балансов. Хорошо сочетается с другими перевернутыми позами и стойками на руках.

Терапевтические эффекты

Асана укрепляет верхнюю часть тела, улучшает кровообращение мозга, развивает вестибулярный аппарат. Регулярная практика способствует преодолению страха перевернутых положений, укрепляет иммунитет и повышает жизненный тонус.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Применение
С опорой о стену	Выполнение спиной к стене	Для начинающих
С поддержкой партнера	Страховка за бедра	При освоении
С согнутыми ногами	Колени согнуты	Облегченный вариант
С разведенными ногами	Ноги в стороны	Для баланса

39.8 Титтибха Карма (Поза светлячка)

Описание асаны

Титтибха Карма — это сложная балансирующая асана, имитирующая парящего светлячка. В этой позе тело принимает необычную форму, где руки служат опорой, а ноги проходят под руками и скрещиваются за спиной, создавая впечатление сияющего в ночи светлячка. Эта асана требует исключительной гибкости, силы и координации.

В полном варианте асаны практикующий балансирует на руках, пропуская ноги под мышками и скрещивая их за спиной, создавая уникальную форму, напоминающую мерцающего светлячка. Особенность позы заключается в необходимости сочетать силу рук с гибкостью всего тела, особенно в области бедер и спины.

Практика Титтибха Кармы не только развивает физические качества, но и требует высокого уровня концентрации и контроля над телом. Поза помогает развить осознанность движений и способность тонко чувствовать баланс тела в пространстве.

Цель асаны

Развитие исключительной силы в руках и плечевом поясе
Улучшение гибкости в тазобедренных суставах
Укрепление мышц кора и спины
Развитие координации и баланса
Стимуляция пищеварительной системы
Улучшение концентрации и ментальной устойчивости
Развитие осознанности в движении

Реквизит

Наименование	Применение	Характеристики
Йога-мат	Основная поверхность	Нескользящий, толстый
Страховочные маты	Безопасность практики	Мягкие, широкие
Блоки для йоги	Поддержка при обучении	Прочные, устойчивые
Ремни для йоги	Помощь в растяжках	Регулируемые, прочные

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте в наклон вперед, расположите руки на полу на ширине плеч. Согните колени, готовясь к проходу ног под руками.
Установка опоры
Прочно прижмите ладони к полу, пальцы широко расставлены. Создайте активное давление через все точки опоры рук.
Проход ног
Начните проводить правую ногу под правой рукой, затем левую ногу под левой рукой. Сохраняйте сильные руки и активный корпус.
Формирование баланса
Постепенно перенесите вес тела на руки. Начните поднимать ноги от пола, сохраняя их согнутыми.
Скрещивание ног
Скрестите ноги за спиной, создавая устойчивое положение. Сохраняйте активность в руках и корпусе.
Выравнивание позы
Найдите баланс между верхней и нижней частями тела. Распределите вес равномерно на обе руки.
Финальная позиция
Удерживайте позу, сохраняя стабильное дыхание. Направьте взгляд вперед или слегка вниз.
Выход из позы
Медленно расскрестите ноги и верните их на пол. Вернитесь в исходное положение.

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Особенности
Разминка	20-30 минут	Особое внимание рукам и бедрам
Удержание позы	10-30 секунд	Постепенное увеличение
Отдых между подходами	1-2 минуты	В удобной позе
Количество повторений	2-3 раза	По самочувствию

Дыхание в асане

В Титтибха Карме дыхание глубокое и осознанное. Вдохи создают ощущение легкости и пространства, выдохи помогают удерживать баланс и стабильность позы. Необходимо сохранять равномерный ритм дыхания, особенно при удержании равновесия.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Слабая опора на руки	Потеря устойчивости	Укреплять мышцы рук и плеч
Округление спины	Нарушение alignment	Удлинять позвоночник
Неравномерное распределение веса	Асимметрия нагрузки	Балансировать вес между руками

Ключевые моменты для практикующих

Тщательно разминайте запястья и плечевые суставы
Поддерживайте равномерное распределение веса на руки
Следите за дыханием на протяжении всей практики
Сохраняйте активность мышц кора
Не форсируйте проход ног под руками
Контролируйте положение шеи
Будьте внимательны к сигналам тела

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Причина	Решение
Недостаточная гибкость	Зажатость в бедрах	Регулярные растяжки
Слабые руки	Недостаточная подготовка	Укрепляющие упражнения
Потеря баланса	Нестабильный корпус	Работа над балансом
Дискомфорт в плечах	Неправильное распределение веса	Корректировка положения

Примеры выполнения

Уровень	Вариация	Фокус практики
Начальный	Подготовительные упражнения	Развитие гибкости
Средний	С опорой о стену	Освоение баланса
Продвинутый	Полная поза	Совершенствование техники
Мастер	Динамические переходы	Интеграция в связки

Противопоказания

Травмы запястий и плечевых суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Травмы спины и позвоночника
Высокое кровяное давление
Проблемы с шейным отделом
Беременность
Менструация
Недавние операции
Синдром карпального канала

Интеграция в практику

Титтибха Карма эффективно включается в последовательности для развития силы и баланса. Рекомендуется практиковать после тщательной разминки и подготовительных поз. Хорошо сочетается с другими балансами на руках.

Терапевтические эффекты

Поза укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и кора, развивает координацию и равновесие. Регулярная практика улучшает осанку, способствует развитию концентрации и уверенности в себе.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
С опорой на блоки	Руки на блоках	Облегчение прохода ног
У стены	С поддержкой стены	Стабильность позы
С помощью партнера	Поддержка инструктора	Безопасное освоение
С ремнями	Фиксация ног ремнем	Контроль положения

39.9 Чатуранга Хаста (Поза планки на руках)

Описание асаны

Чатуранга Хаста — это фундаментальная поза силового характера, представляющая собой модифицированный вариант отжимания, где тело удерживается параллельно полу на согнутых руках. Название происходит от санскритских слов «чатур» (четыре), «анга» (конечность) и «хаста» (рука), что отражает четыре точки опоры тела в позе. Эта асана является ключевым элементом в последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

В полном варианте асаны тело образует прямую линию от макушки до пяток, удерживаясь на полусогнутых руках. Особенность позы заключается в необходимости сохранять идеальное выравнивание тела при значительной нагрузке на верхнюю часть тела, особенно на плечевой пояс и трицепсы.

Практика Чатуранга Хасты не только развивает физическую силу, но и учит контролировать каждый мышечный сегмент тела, что делает её отличным инструментом для развития осознанности в движении и статических положениях.

Цель асаны

Развитие силы в верхней части тела, особенно в руках и плечевом поясе
Укрепление мышц кора и формирование стабильного центра
Улучшение осанки и выравнивания тела
Развитие выносливости и силовой устойчивости
Подготовка к более сложным позам на руках
Улучшение координации и баланса
Развитие осознанного контроля над телом
Стимуляция обмена веществ и укрепление суставов

Реквизит

Наименование	Применение	Требования
Йога-мат	Основная поверхность	Нескользящий, плотный
Блоки для йоги	Модификация высоты	Устойчивые, прочные
Болстер	Поддержка корпуса	Плотный, широкий
Клиновидная подставка	Защита запястий	Нескользящая поверхность

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Примите положение планки на прямых руках. Руки точно под плечами, пальцы широко расставлены. Тело образует прямую линию от макушки до пяток.
Активация корпуса
Подтяните пупок к позвоночнику, активируйте мышцы живота. Удлините позвоночник, создавая пространство между позвонками.
Подготовка к опусканию
Перенесите вес немного вперед, так чтобы плечи оказались чуть впереди запястий. Сохраняйте активность в пальцах рук.
Контролируемое опускание
Медленно согните локти, направляя их строго назад вдоль тела. Опускайте корпус как единое целое, сохраняя прямую линию.
Финальная позиция
Опуститесь до положения, где плечи параллельны локтям. Удерживайте локти близко к телу, не разводя их в стороны.
Стабилизация
Удерживайте позу, сохраняя активное дыхание. Следите за равномерным распределением веса на обе руки.
Контроль положения
Проверьте выравнивание: плечи, локти, запястья на одной линии, тело параллельно полу.
Выход из позы
Плавно опуститесь на пол или перейдите в позу кобры (Бхуджангасана) или собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Рекомендации
Разминка	10-15 минут	Особое внимание запястьям
Удержание позы	5-30 секунд	По уровню подготовки
Количество повторений	3-10 раз	В зависимости от практики
Отдых между подходами	30-60 секунд	В позе ребенка

Дыхание в асане

В Чатуранга Хасте особое внимание уделяется контролю дыхания. Вдохи помогают создать пространство в грудной клетке, выдохи — активировать мышечные замки и поддерживать стабильность. Важно сохранять плавное и равномерное дыхание без задержек.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Провисание в пояснице	Перегрузка спины	Поддерживать прямую линию тела
Заваливание на плечи	Риск травмы суставов	Активно отжимать плечи от пола
Локти далеко от тела	Потеря силы	Прижимать локти к корпусу

Ключевые моменты для практикующих

Поддерживайте прямую линию тела от макушки до пяток
Держите локти близко к телу
Распределяйте вес равномерно на все пальцы рук
Сохраняйте активное дыхание
Не опускайте таз ниже линии тела
Следите за положением плеч
Удерживайте шею в нейтральном положении
Контролируйте напряжение в запястьях

Обсуждение и актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение
Прогиб в пояснице	Слабые мышцы кора	Укрепляющие упражнения
Широкие локти	Неправильная техника	Коррекция положения рук
Боль в запястьях	Чрезмерная нагрузка	Использование клина
Быстрая утомляемость	Недостаточная подготовка	Постепенное увеличение нагрузки

Примеры выполнения

Уровень	Вариация	Особенности
Начальный	С колен	Меньшая нагрузка
Средний	Полная поза	Стандартное выполнение
Продвинутый	С задержкой	Длительное удержание
Мастер	Динамическая практика	В потоке асан

Противопоказания

Травмы запястий и локтевых суставов
Проблемы с плечевыми суставами
Синдром запястного канала
Травмы позвоночника
Артрит верхних конечностей
Высокое кровяное давление
Беременность (поздние сроки)
Период восстановления после операций
Острые воспалительные процессы

Интеграция в практику

Чатуранга Хаста является базовым элементом многих связок и виньяс. Рекомендуется практиковать после разминки и перед более сложными позами на руках. Эффективно сочетается с позами для укрепления верхней части тела.

Терапевтические эффекты

Асана укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и кора, развивает выносливость и силу. Регулярная практика улучшает осанку, способствует формированию правильных двигательных паттернов и укрепляет все тело.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Применение
На коленях	Опора на колени вместо пальцев ног	Облегченный вариант
С блоками	Руки на блоках	При проблемах с запястьями
С болстером	Поддержка под грудью	Для начинающих
Динамическая	Медленные опускания и подъемы	Развитие силы

39.10 Стхира Карма (Поза устойчивых рук)

Описание асаны

Стхира Карма — это глубокая и мощная асана на руках, название которой переводится как «поза устойчивых рук». В этой позе практикующий создает прочную основу через руки, формируя стабильное и уравновешенное положение тела. Асана требует не только физической силы, но и глубокого понимания принципов баланса и устойчивости.

В полном варианте асаны тело находится в вертикальном положении, опираясь только на руки, которые создают надежную и устойчивую базу. Особое внимание уделяется созданию энергетических замков (бандх) и равномерному распределению веса через все точки опоры рук.

Практика Стхира Кармы развивает не только физическую устойчивость, но и ментальную стабильность, что делает её особенно ценной для развития концентрации и внутреннего равновесия. Асана символизирует способность оставаться устойчивым и сильным в любых обстоятельствах.

Цель асаны

Развитие глубокой силы и устойчивости в руках и плечевом поясе
Укрепление энергетических замков (бандх)
Улучшение баланса и координации
Развитие ментальной устойчивости
Усиление концентрации и фокуса
Укрепление мышц кора и спины
Совершенствование пространственного восприятия
Развитие осознанного контроля над телом

Реквизит

Наименование	Применение	Особенности
Йога-мат	Основная поверхность	Максимально нескользящий
Блоки для йоги	Поддержка рук	Прочные, устойчивые
Страховочные маты	Обеспечение безопасности	Мягкие, широкие
Стена	Дополнительная опора	Ровная поверхность

Этапы выполнения

Подготовительная позиция
Встаньте на колени, расположите руки на ширине плеч. Пальцы широко расставлены, создавая устойчивую базу.
Формирование основы
Прижмите ладони к полу, активно работая через все точки опоры. Создайте мощное давление через основания пальцев.
Активация бандх
Подтяните тазовое дно (мула бандха), втяните живот (уддияна бандха). Создайте энергетический замок в центре тела.
Перенос веса
Постепенно перенесите вес тела на руки. Активируйте мышцы плечевого пояса, создавая стабильность.
Подъем в позу
Медленно поднимите ноги от пола, сохраняя контроль и равновесие. Выстраивайте тело вертикально.
Выравнивание
Найдите центральную ось тела. Вытягивайтесь вверх через ноги, сохраняя устойчивость в руках.
Финальная позиция
Удерживайте вертикальное положение, сохраняя активность всех мышечных замков и стабильность в руках.
Дыхание в позе
Установите равномерное, спокойное дыхание. Сохраняйте концентрацию на устойчивости.

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Комментарии
Разминка	15-20 минут	Тщательная подготовка рук
Удержание позы	30-120 секунд	По уровню подготовки
Отдых между подходами	2-3 минуты	В восстановительных позах
Количество повторений	3-5 раз	С полным восстановлением

Дыхание в асане

В Стхира Карме дыхание становится ключом к устойчивости позы. Вдохи способствуют созданию внутреннего пространства и легкости, выдохи помогают укрепить мышечные замки и сохранить стабильность. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным на протяжении всей практики.

Типичные ошибки и их исправление

Ошибка	Последствия	Исправление
Потеря центрирования	Нарушение баланса	Фокусировать внимание на центре тяжести
Напряжение в запястьях	Дискомфорт в суставах	Равномерно распределять вес
Зажатость в плечах	Блокировка энергии	Создавать пространство в плечевом поясе

Ключевые моменты для практикующих

Уделяйте особое внимание подготовке запястий и плеч
Поддерживайте активное давление через все точки опоры рук
Сохраняйте энергетические замки на протяжении всей практики
Следите за равномерным распределением веса
Контролируйте дыхание в позе
Удерживайте концентрацию на устойчивости
Сохраняйте спокойствие и внутреннее равновесие
Будьте внимательны к сигналам тела

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Причина	Решение
Потеря баланса	Слабые бандхи	Укрепление энергетических замков
Усталость в руках	Недостаточная подготовка	Постепенное наращивание силы
Нестабильность позы	Слабый корпус	Укрепление мышц кора
Дискомфорт в запястьях	Неправильное распределение веса	Корректировка опоры

Примеры выполнения

Уровень	Вариация	Фокус практики
Начальный	С опорой о стену	Развитие базовой устойчивости
Промежуточный	В центре с поддержкой	Работа над балансом
Продвинутый	Полная поза	Совершенствование техники
Мастер	С вариациями ног	Тонкая работа с балансом

Противопоказания

Травмы запястий и плечевых суставов
Проблемы с позвоночником
Высокое кровяное давление
Глазные заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания
Головные боли и мигрени
Беременность
Менструация
Недавние операции

Интеграция в практику

Стхира Карма требует основательной подготовки и постепенного освоения. Рекомендуется практиковать после серии разогревающих поз и подготовительных балансов. Хорошо сочетается с другими позами на руках и силовыми элементами.

Терапевтические эффекты

Поза развивает силу, выносливость и координацию всего тела, улучшает концентрацию и баланс. Регулярная практика способствует укреплению мышц рук и плечевого пояса, развивает устойчивость и уверенность в себе.

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
У стены	Выполнение с опорой о стену	Безопасное освоение
На блоках	Использование опорных блоков	Защита запястий
С поддержкой	Помощь инструктора	Развитие уверенности
С бандхами	Акцент на энергетических замках	Углубление практики

Итоговая таблица асан главы 39 «Позы на руках»

Асана	Основной фокус	Рекомендуемое время выполнения
39.1 Адхо Хаста	Развитие базовой силы в руках и запястьях	30-60 секунд, 3-5 повторений
39.2 Бака Карма	Баланс и координация в позе журавля	5-30 секунд, 3-5 подходов
39.3 Васиштха Хаста	Сила плечевого пояса и концентрация	10-60 секунд, 2-4 повторения
39.4 Вришчика Карма	Гибкость спины и сила рук	5-30 секунд, 2-3 подхода
39.5 Купита Хаста	Сила и энергетическая работа рук	10-45 секунд, 3-5 повторений
39.6 Маюра Карма	Баланс и работа пищеварительной системы	5-30 секунд, 2-4 подхода
39.7 Пинча Хаста	Баланс на предплечьях, выравнивание	30-120 секунд, 3-5 подходов
39.8 Титтибха Карма	Гибкость и баланс в сложной позе	10-30 секунд, 2-3 повторения
39.9 Чатуранга Хаста	Укрепление всего тела, выносливость	5-30 секунд, 3-10 повторений
39.10 Стхира Карма	Устойчивость и энергетические замки	30-120 секунд, 3-5 повторений

Асаны йоги

Глава 39. Позы на руках

Оглавление

39.1 Адхо Хаста (Поза с опущенными руками)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

Время выполнения

Дыхание в асане

Типичные ошибки и их исправление

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Интеграция в практику

Терапевтические эффекты

Возможные модификации

39.2 Бака Карма (Поза журавля на руках)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

Время выполнения

Дыхание в асане

Типичные ошибки и их исправление

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Интеграция в практику

Терапевтические эффекты

Возможные модификации

39.3 Васиштха Хаста (Поза мудреца Васиштхи)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

Время выполнения

Дыхание в асане

Типичные ошибки и их исправление

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Интеграция в практику

Терапевтические эффекты

Возможные модификации

39.4 Вришчика Карма (Поза скорпиона)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

Время выполнения

Дыхание в асане

Типичные ошибки и их исправление

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Интеграция в практику

Терапевтические эффекты

Возможные модификации

39.5 Купита Хаста (Поза гневных рук)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

Время выполнения

Дыхание в асане

Типичные ошибки и их исправление

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя