Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта
Упражнения клинической психологии
Шаблоны клинической психологии
Глава 38. Синдром дефицита внимания
Оглавление
- Дневник внимания
- Карта отвлечений
- Матрица задач
- Микро-цели
- Мониторинг импульсов
- Организационная система
- План режима
- Профиль внимания
- Стратегии концентрации
- Шкала активности
38.1 Шаблон «Дневник внимания»
Дневник внимания — это инструмент самонаблюдения, помогающий клиентам с синдромом дефицита внимания отслеживать периоды концентрации и отвлечения в течение дня. Подобно компасу в море разрозненных мыслей, он направляет внимание на распознавание закономерностей в повседневной жизни.
Этот шаблон работает как личный детектив, выявляющий скрытые триггеры рассеянности и условия, способствующие максимальной концентрации. Заполняя дневник, клиент создает карту своего внимания, где отмечены как опасные зоны отвлечений, так и островки продуктивности.
Регулярное ведение дневника помогает развить метакогнитивные навыки — способность осознавать и анализировать собственные мыслительные процессы. Это первый шаг к осознанному управлению вниманием и построению эффективных стратегий компенсации дефицита.
Цель шаблона:
Дневник внимания решает задачу объективной фиксации периодов концентрации и рассеянности в повседневной жизни клиента. Он систематизирует наблюдения за собственным вниманием, помогая выявить закономерности, триггеры отвлечений и оптимальные условия для работы. Ожидаемый результат — повышение осознанности в отношении своего внимания, выявление конкретных паттернов и факторов, влияющих на концентрацию, а также определение эффективных стратегий для улучшения фокусировки в различных ситуациях.
Шаблон:
| ДНЕВНИК ВНИМАНИЯ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата: _____________ | |||
| Время | Задача/Активность | Уровень концентрации (1-10) | Наблюдения (отвлечения, триггеры, условия) |
| 7:00-8:00 | |||
| 8:00-9:00 | |||
| 9:00-10:00 | |||
| 10:00-11:00 | |||
| 11:00-12:00 | |||
| 12:00-13:00 | |||
| 13:00-14:00 | |||
| 14:00-15:00 | |||
| 15:00-16:00 | |||
| 16:00-17:00 | |||
| 17:00-18:00 | |||
| 18:00-19:00 | |||
| 19:00-20:00 | |||
| 20:00-21:00 | |||
| АНАЛИЗ ДНЯ | |||
| Пик концентрации (время, активность): | |||
| Наибольшие сложности с вниманием: | |||
| Обнаруженные триггеры отвлечений: | |||
| Благоприятные условия для концентрации: | |||
| Выводы и план на завтра: | |||
Интерпретация информации:
При анализе дневника внимания обратите внимание на следующие аспекты:
- Временные закономерности — в какое время дня наблюдаются пики и спады концентрации
- Связь уровня внимания с типом выполняемых задач — какие активности способствуют концентрации, а какие затрудняют ее
- Повторяющиеся триггеры отвлечений — звуки, визуальные стимулы, мысли, физиологические факторы
- Влияние окружающей среды — шум, освещение, температура, присутствие других людей
- Эффективность ранее применявшихся стратегий концентрации
Выявленные закономерности помогут создать персонализированный план поддержки внимания, включающий оптимизацию распорядка дня, модификацию рабочей среды и разработку индивидуальных стратегий концентрации.
38.2 Шаблон «Карта отвлечений»
Карта отвлечений — это визуальный инструмент для выявления и осознания факторов, нарушающих концентрацию внимания. Она помогает клиенту с СДВГ буквально увидеть невидимые силы, ежедневно разрывающие его внимание на части, подобно тому, как карта ветров позволяет морякам понять направление и силу воздушных потоков.
Этот шаблон превращает абстрактную проблему рассеянности в конкретную, наглядную картину. Заполняя карту, клиент начинает замечать, что отвлечения имеют свою географию и климат — они случаются в определенных местах, в определенное время, и запускаются конкретными триггерами.
Работа с картой отвлечений меняет восприятие проблемы — от беспомощного «я постоянно отвлекаюсь» к конструктивному «вот конкретные ситуации и факторы, которые мешают моей концентрации, и я могу научиться ими управлять».
Цель шаблона:
Карта отвлечений решает задачу детального анализа и категоризации отвлекающих факторов, препятствующих концентрации внимания. Она систематизирует триггеры рассеянности по различным категориям (внешние, внутренние, технологические, социальные и др.), помогая клиенту осознать и визуализировать свой уникальный профиль уязвимости к отвлечениям. Ожидаемый результат — трансформация размытого ощущения «я всё время отвлекаюсь» в четкое понимание конкретных факторов, создающих помехи для внимания, что является необходимым условием для разработки целенаправленных стратегий управления этими факторами.
Шаблон:
| КАРТА ОТВЛЕЧЕНИЙ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата: _____________ | |||
| ВНЕШНИЕ ОТВЛЕЧЕНИЯ | |||
| Категория | Конкретные примеры | Частота (1-5) | Сила воздействия (1-5) |
| Звуковые | |||
| Визуальные | |||
| Физические (тактильные) | |||
| Социальные (люди) | |||
| ВНУТРЕННИЕ ОТВЛЕЧЕНИЯ | |||
| Категория | Конкретные примеры | Частота (1-5) | Сила воздействия (1-5) |
| Мысли о прошлом | |||
| Мысли о будущем | |||
| Физиологические ощущения | |||
| Эмоциональные переживания | |||
| ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЕ ОТВЛЕЧЕНИЯ | |||
| Устройство/Приложение | Конкретные примеры | Частота (1-5) | Сила воздействия (1-5) |
| Смартфон | |||
| Компьютер/ноутбук | |||
| Телевизор | |||
| Другие устройства | |||
| ТОП-5 САМЫХ МОЩНЫХ ОТВЛЕЧЕНИЙ | |||
| Отвлечение | Категория | Возможные стратегии управления | Приоритет (1-5) |
| 1. | |||
| 2. | |||
| 3. | |||
| 4. | |||
| 5. | |||
Интерпретация информации:
Анализируя заполненную карту отвлечений, следует обратить внимание на следующие аспекты:
- Преобладающие типы отвлечений (внешние/внутренние/технологические) — это поможет понять, на чем в первую очередь сосредоточить усилия
- Соотношение частоты и силы воздействия — некоторые редкие отвлечения могут иметь разрушительное воздействие на концентрацию
- Кластеры взаимосвязанных отвлечений — нередко одни отвлечения запускают цепную реакцию других
- Наличие «сверхсильных» отвлечений, требующих особых стратегий управления
- Потенциал для модификации среды и создания защищенного пространства для концентрации
На основе выявленного профиля отвлечений разрабатывается индивидуальная стратегия «защиты внимания», включающая как превентивные меры (устранение источников отвлечений), так и активные техники возвращения внимания к задаче после отвлечения.
38.3 Шаблон «Матрица задач»
Матрица задач — это инструмент структурирования деятельности, адаптированный специально для людей с СДВГ. Она помогает упорядочить хаотичный поток задач, разбивая их на четкие категории по срочности и значимости, подобно тому, как сортировщик писем распределяет корреспонденцию по ячейкам.
Этот шаблон превращает аморфный список дел, вызывающий тревогу и прокрастинацию, в визуально понятную карту действий. Для мозга с дефицитом внимания особенно важна яркая, наглядная структура, помогающая быстро переключаться между приоритетами без потери общей картины.
Работа с матрицей задач не только улучшает организацию времени, но и снижает когнитивную нагрузку. Вместо постоянного перебора вариантов «что делать дальше?» клиент получает четкую систему координат для принятия решений, экономя ментальную энергию для продуктивной работы.
Цель шаблона:
Матрица задач решает проблему хаотичности и импульсивности в планировании деятельности, характерную для людей с СДВГ. Она систематизирует рабочие и личные задачи по критериям срочности и важности, помогая визуализировать приоритеты и принимать более взвешенные решения о распределении времени и внимания. Ожидаемый результат — снижение прокрастинации и чувства перегруженности, более последовательное выполнение значимых задач, уменьшение количества забытых обязательств и повышение чувства контроля над собственной жизнью.
Шаблон:
| МАТРИЦА ЗАДАЧ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Период: _____________ | |||
| СРОЧНОСТЬ | |||
| СРОЧНО | НЕ СРОЧНО | СТРАТЕГИЯ ДЕЙСТВИЙ | |
| В А Ж Н О С Т Ь | КВАДРАНТ 1: КРИТИЧЕСКИЕ ЗАДАЧИ | КВАДРАНТ 2: КЛЮЧЕВЫЕ ЗАДАЧИ | КВАДРАНТ 1: • Сделать НЕМЕДЛЕННО • Выделить отдельное время • Минимизировать отвлечения |
| 1. 2. 3. | 1. 2. 3. | КВАДРАНТ 2: • Запланировать конкретное время • Защитить от прокрастинации • Установить напоминания | |
| КВАДРАНТ 3: ОТВЛЕКАЮЩИЕ ЗАДАЧИ | КВАДРАНТ 4: ПУСТЫЕ ЗАДАЧИ | КВАДРАНТ 3: • Делегировать если возможно • Установить временные рамки • Группировать похожие задачи | |
| 1. 2. 3. | 1. 2. 3. | КВАДРАНТ 4: • Минимизировать или исключить • Отложить на свободное время • Оценить реальную необходимость | |
| ВАЖНО | Задачи, которые приближают к долгосрочным целям, имеют серьезные последствия, связаны с ценностями и приоритетами | ||
| НЕ ВАЖНО | Задачи, не связанные с ключевыми целями и ценностями, имеющие минимальные последствия, отнимающие время без отдачи | ||
| СРОЧНО | Задачи с близким дедлайном, требующие немедленного внимания, связанные с острой необходимостью | ||
| НЕ СРОЧНО | Задачи без жесткого дедлайна, дающие свободу выбора времени, позволяющие планировать и подготавливаться | ||
Интерпретация информации:
При работе с матрицей задач обратите внимание на следующие аспекты:
- Распределение задач по квадрантам — дисбаланс может указывать на проблемы в планировании и расстановке приоритетов
- Перегруженность критическими задачами (квадрант 1) часто сигнализирует о хроническом откладывании важных дел до превращения их в срочные
- Недостаток задач в квадранте 2 (важные, но не срочные) может указывать на трудности с долгосрочным планированием и стратегическим мышлением
- Избыток задач в квадрантах 3 и 4 (неважные) говорит о проблемах с расстановкой приоритетов и склонности к прокрастинации
- Обратите внимание на эмоциональную реакцию клиента на разные типы задач — это поможет выявить скрытые блоки и сопротивления
Работа с матрицей помогает не только организовать текущую деятельность, но и развивает метакогнитивные навыки — способность осознанно оценивать значимость дел и принимать обоснованные решения о распределении ограниченных ресурсов внимания и времени.
38.4 Шаблон «Микро-цели»
Шаблон «Микро-цели» — это инструмент дробления крупных задач на минимальные, доступные для выполнения шаги. Для человека с СДВГ масштабные проекты часто кажутся неподъемными горами, вызывающими парализующую тревогу и прокрастинацию. Этот шаблон превращает гору в серию небольших, преодолимых холмиков.
Микро-цели действуют как система пошаговой навигации, которая не требует удерживать в рабочей памяти весь маршрут целиком. Каждый микро-шаг достаточно мал, чтобы не перегружать систему внимания, и достаточно конкретен, чтобы исключить двусмысленность и откладывание. Это как перейти от устрашающего «напиши диссертацию» к выполнимому «набери один абзац введения».
Особая ценность микро-целей — в создании регулярного опыта успеха и завершенности. Мозг, получающий частые порции дофамина от маленьких побед, формирует позитивную ассоциацию с рабочим процессом, постепенно заменяя прокрастинацию на продуктивную инерцию действия.
Цель шаблона:
Шаблон «Микро-цели» решает задачу преодоления прокрастинации и чувства перегруженности при работе с крупными проектами. Он систематизирует процесс декомпозиции объемных задач на минимально возможные действия, каждое из которых требует не более 5-15 минут фокусированного внимания. Ожидаемый результат — снижение когнитивного и эмоционального барьера для начала работы, создание серии быстрых успехов, способствующих формированию позитивного рабочего настроя, и постепенное продвижение к завершению проектов, которые иначе могли бы остаться незавершенными.
Шаблон:
| СИСТЕМА МИКРО-ЦЕЛЕЙ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата: _____________ | |||
| ОСНОВНОЙ ПРОЕКТ: ______________________________ | |||
| Крупный этап | Микро-цель (1 действие) | Время (мин) | Статус ✓/— |
| Этап 1: | 1.1. | ||
| 1.2. | |||
| 1.3. | |||
| 1.4. | |||
| Этап 2: | 2.1. | ||
| 2.2. | |||
| 2.3. | |||
| 2.4. | |||
| Этап 3: | 3.1. | ||
| 3.2. | |||
| 3.3. | |||
| 3.4. | |||
| ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ МИКРО-ЦЕЛЕЙ | |||
| 1. Каждая микро-цель должна быть выполнима за 5-15 минут | |||
| 2. Формулировка должна содержать конкретное действие (не «подумать о…», а «составить список…») | |||
| 3. Каждая микро-цель должна иметь ясный критерий завершения | |||
| 4. Для начала работы выберите самую простую и привлекательную микро-цель | |||
| 5. Отмечайте выполнение сразу же, чтобы получить дофаминовое подкрепление | |||
| СЕГОДНЯШНИЙ ПЛАН МИКРО-ЦЕЛЕЙ | |||
| № | Микро-цель | Время (мин) | Статус ✓/— |
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
Интерпретация информации:
При анализе работы с микро-целями обратите внимание на следующие аспекты:
- Точность оценки времени — насколько реалистично клиент оценивает продолжительность выполнения микро-задач
- Уровень детализации — оптимальная степень дробления задач (слишком мелкие шаги могут быть неэффективными, слишком крупные — вызывать прокрастинацию)
- Последовательность выполнения — следует ли клиент намеченному плану или импульсивно перескакивает между задачами
- Эмоциональная реакция на выполнение — какие микро-цели вызывают наибольшее сопротивление, а какие выполняются с энтузиазмом
- Прогресс в развитии навыка декомпозиции — становится ли процесс дробления задач более естественным и интуитивным со временем
Работа с микро-целями не только облегчает выполнение конкретных проектов, но и тренирует исполнительные функции — планирование, самоорганизацию и способность доводить дела до завершения. Со временем эта стратегия может стать естественным способом мышления, значительно повышающим эффективность при СДВГ.
38.5 Шаблон «Мониторинг импульсов»
Мониторинг импульсов — это инструмент для развития осознанности и самоконтроля, особенно важных при СДВГ. Он действует как своеобразный «радар импульсивности», улавливающий внутренние побуждения до того, как они превратятся в проблемные действия. Этот шаблон помогает создать паузу между импульсом и реакцией — тот спасительный промежуток, в котором рождается свобода выбора.
Работая с шаблоном, клиент учится распознавать свои импульсы как волны, проходящие через сознание. Подобно серферу, который внимательно наблюдает за приближающейся волной перед тем как решить — оседлать ее или пропустить, человек с СДВГ учится замечать импульсы, не отождествляясь с ними автоматически, и делать осознанный выбор.
Постепенно мониторинг превращается из формальной процедуры в естественную привычку, своего рода «мышцу осознанности», которая укрепляется с каждым днем практики. Клиент начинает различать оттенки импульсивности — от банального желания проверить телефон до более сложных эмоциональных побуждений, требующих особых стратегий управления.
Цель шаблона:
Шаблон «Мониторинг импульсов» решает задачу развития осознанности и самоконтроля, помогая клиентам с СДВГ идентифицировать, анализировать и управлять импульсивными побуждениями. Он систематизирует процесс отслеживания внутренних сигналов, предшествующих импульсивным действиям, и формирует базу для разработки индивидуальных стратегий сдерживания. Ожидаемый результат — снижение частоты и интенсивности проблемных импульсивных реакций, развитие способности создавать паузу между стимулом и ответом, а также повышение общего уровня самоконтроля в повседневной жизни.
Шаблон:
| МОНИТОРИНГ ИМПУЛЬСОВ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Неделя: _____________ | |||
| Дата/Время | Импульс/Побуждение | Триггеры и контекст | Реакция и последствия |
| АНАЛИЗ ИМПУЛЬСОВ | |||
| Категория импульса | Частота | Стратегии управления | |
| Отвлечения в работе/учебе (переключения между задачами, проверка телефона и т.д.) | |||
| Потребительские импульсы (спонтанные покупки, переедание и т.д.) | |||
| Рискованное поведение (опасное вождение, азартные игры и т.д.) | |||
| Эмоциональные реакции (вспышки гнева, раздражения и т.д.) | |||
| Прокрастинация (откладывание важных дел) | |||
| ГРАДАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ИМПУЛЬСОВ | |||
| Уровень | Описание | Стратегия сдерживания | |
| 1 (слабый) | Легкое побуждение, которое можно игнорировать без усилий | ||
| 2 (умеренный) | Заметный импульс, требующий осознанного решения | ||
| 3 (сильный) | Интенсивное желание, требующее активных стратегий сдерживания | ||
| 4 (очень сильный) | Почти непреодолимый импульс, высокий риск действия | ||
| 5 (экстремальный) | Чрезвычайно интенсивный, «автоматический» импульс | ||
Интерпретация информации:
При работе с шаблоном мониторинга импульсов обратите внимание на следующие аспекты:
- Паттерны импульсивности — какие категории импульсов преобладают и в каких контекстах они возникают чаще всего
- Циркадные ритмы импульсивности — есть ли связь между временем суток и интенсивностью импульсов
- Триггеры импульсов — внешние (ситуации, люди, места) и внутренние (эмоциональные состояния, уровень энергии, голод и т.д.)
- Эффективность различных стратегий сдерживания для разных типов импульсов
- Прогресс в развитии осознанности — сокращается ли время между возникновением импульса и его осознанием
Работа с мониторингом импульсов направлена не столько на полное устранение импульсивности (что нереалистично при СДВГ), сколько на развитие способности делать паузу и осознанный выбор. Со временем клиент учится дифференцировать «полезные» импульсы, которые можно конструктивно использовать, от «вредных», требующих сдерживания.
38.6 Шаблон «Организационная система»
Организационная система — это комплексный инструмент для создания внешней структуры, компенсирующей сложности с самоорганизацией при СДВГ. Подобно внешнему скелету, такая система обеспечивает поддержку в ситуациях, когда внутренние механизмы планирования и организации работают нестабильно. Это как установить строительные леса вокруг здания, чтобы обеспечить безопасный и эффективный рабочий процесс.
В отличие от стандартных планировщиков, эта система учитывает специфические особенности СДВГ — трудности с оценкой времени, склонность к прокрастинации, проблемы с рабочей памятью и переключением внимания. Она включает не только инструменты планирования, но и стратегии управления пространством, вещами и информацией.
Хорошая организационная система действует как надежный партнер, который помнит то, что может быть забыто, напоминает о важном в нужный момент и создает предсказуемость в хаотичном потоке задач и обязанностей. Она снижает когнитивную нагрузку, освобождая ментальные ресурсы для творчества, продуктивности и радости жизни.
Цель шаблона:
Шаблон «Организационная система» решает задачу создания комплексной внешней структуры для компенсации дефицита исполнительных функций при СДВГ. Он систематизирует ключевые области жизни, требующие организации (время, пространство, информация, вещи, задачи), и помогает спроектировать индивидуально адаптированные стратегии управления этими областями. Ожидаемый результат — снижение хаотичности повседневной жизни, уменьшение когнитивной перегрузки, создание надежной системы напоминаний и организационных рутин, а также повышение общей эффективности и снижение стресса от забытых обязательств и дедлайнов.
Шаблон:
| КОМПЛЕКСНАЯ ОРГАНИЗАЦИОННАЯ СИСТЕМА | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ | |||
| 1. СИСТЕМА УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ | |||
| Инструмент | Назначение | Способ использования | Регулярность |
| Календарь | |||
| Список задач | |||
| Таймер/Будильник | |||
| Система напоминаний | |||
| 2. СИСТЕМА УПРАВЛЕНИЯ ПРОСТРАНСТВОМ | |||
| Зона | Принцип организации | Необходимые контейнеры/маркировка | График поддержания |
| Рабочее место | |||
| Входящие документы | |||
| Личные вещи | |||
| Места частого использования | |||
| 3. СИСТЕМА УПРАВЛЕНИЯ ИНФОРМАЦИЕЙ | |||
| Тип информации | Способ хранения | Система поиска | Регулярность обновления |
| Документы | |||
| Электронные файлы | |||
| Пароли/Доступы | |||
| Контакты | |||
| 4. СИСТЕМА ОРГАНИЗАЦИОННЫХ РУТИН | |||
| Рутина | Состав действий | Триггер запуска | Примечания |
| Утренняя | |||
| Вечерняя | |||
| Начало рабочего дня | |||
| Конец рабочего дня | |||
| 5. МОИ ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ЯКОРЯ | |||
| Якорь | Описание | Как и когда использовать | |
| Якорные места | Фиксированные места для ключевых предметов (ключи, кошелек, телефон) | ||
| Якорные действия | Обязательные действия, служащие триггерами для других активностей | ||
| Якорные люди | Лица, которые могут помочь с напоминаниями и организацией | ||
| Якорные технологии | Устройства и приложения, обеспечивающие структуру | ||
Интерпретация информации:
При работе с шаблоном организационной системы обратите внимание на следующие аспекты:
- Индивидуальные предпочтения в организации — аналоговые vs цифровые системы, визуальные vs текстовые, детализированные vs общие
- Зоны наибольшей дезорганизации — где система особенно хрупка и требует дополнительных стратегий поддержки
- Психологические барьеры к организации — сопротивление структурам, перфекционизм, страх ограничения творчества и т.д.
- Блокирующие убеждения — «я никогда не смогу быть организованным», «все системы в итоге проваливаются» и т.д.
- Баланс между структурой и гибкостью — чрезмерно жесткие системы часто отвергаются при СДВГ, а слишком гибкие не обеспечивают нужной поддержки
Оптимальная организационная система должна соответствовать индивидуальному стилю клиента, быть достаточно простой для ежедневного использования и достаточно надежной для компенсации дефицита исполнительных функций. Важно помнить, что цель — не идеальная организация, а функциональная система, снижающая стресс и повышающая эффективность.
38.7 Шаблон «План режима»
План режима — это инструмент для создания оптимальной структуры дня с учетом особенностей нейрофизиологии при СДВГ. Подобно дирижеру оркестра, этот шаблон помогает гармонизировать естественные ритмы мозга с требованиями внешнего мира. Он превращает хаотичный поток времени в упорядоченную последовательность периодов активности и отдыха.
В отличие от обычного расписания, план режима учитывает колебания внимания, энергии и когнитивных функций в течение дня. Он не просто перечисляет задачи, но стратегически размещает их в те интервалы, когда вероятность успешного выполнения максимальна. Это как сажать разные растения в почву, которая им подходит, — некоторые задачи процветают в утренние часы, другие — после полудня.
Хороший план режима становится надежным якорем, снижающим тревожность и импульсивность. Он создает предсказуемость там, где без него царил бы хаос, и позволяет максимально использовать периоды высокой концентрации, одновременно защищая от истощения и перегрузки.
Цель шаблона:
Шаблон «План режима» решает задачу создания оптимальной структуры дня, учитывающей индивидуальные колебания внимания, энергии и когнитивных функций при СДВГ. Он систематизирует процесс планирования ключевых активностей (работа, отдых, физическая активность, приемы пищи, прием медикаментов) в соответствии с естественными биоритмами и особенностями нейрохимии. Ожидаемый результат — снижение хаотичности и импульсивности, более эффективное использование периодов высокой продуктивности, создание защитных барьеров от перегрузки и выгорания, а также общее повышение качества жизни благодаря предсказуемой структуре дня.
Шаблон:
| ПЛАН РЕЖИМА | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата создания: _____________ | |||
| Время | Активность | Энергия/Концентрация | Стратегии поддержки |
| 5:00-6:00 | |||
| 6:00-7:00 | |||
| 7:00-8:00 | |||
| 8:00-9:00 | |||
| 9:00-10:00 | |||
| 10:00-11:00 | |||
| 11:00-12:00 | |||
| 12:00-13:00 | |||
| 13:00-14:00 | |||
| 14:00-15:00 | |||
| 15:00-16:00 | |||
| 16:00-17:00 | |||
| 17:00-18:00 | |||
| 18:00-19:00 | |||
| 19:00-20:00 | |||
| 20:00-21:00 | |||
| 21:00-22:00 | |||
| 22:00-23:00 | |||
| КАТЕГОРИИ АКТИВНОСТЕЙ | |||
| Категория | Оптимальное время | ||
| Высокая когнитивная нагрузка (творчество, сложные задачи) | |||
| Рутинные задачи (низкая когнитивная нагрузка) | |||
| Физическая активность | |||
| Медитация/Осознанность | |||
| Приём медикаментов (если применимо) | |||
| Приёмы пищи | |||
| Социальное взаимодействие | |||
| РИТУАЛЫ И ПЕРЕХОДЫ | |||
| Тип перехода | Ритуал/Последовательность действий | ||
| Утренний запуск | |||
| Начало рабочего дня | |||
| Перерывы между задачами | |||
| Завершение рабочего дня | |||
| Вечернее завершение | |||
Интерпретация информации:
При работе с планом режима обратите внимание на следующие аспекты:
- Индивидуальный профиль продуктивности — есть ли ярко выраженные «пики» и «спады» энергии и внимания в течение дня
- Влияние медикаментов (если применяются) на циклы внимания и активности
- Соотношение планируемого и реального режима — где возникают наибольшие расхождения и почему
- Наличие «мертвых зон» — периодов, когда продуктивная деятельность практически невозможна
- Эмоциональная реакция на структуру — вызывает ли режим сопротивление или ощущение поддержки
Эффективный план режима должен не просто упорядочивать день, но и создавать ощущение психологической безопасности. Регулярный анализ и корректировка плана помогают постепенно выстроить стиль жизни, который учитывает особенности СДВГ и максимизирует сильные стороны личности.
38.8 Шаблон «Профиль внимания»
Профиль внимания — это детальная карта индивидуальных особенностей концентрации при СДВГ. Подобно тому, как метеорологи составляют прогноз погоды, анализируя множество факторов, этот шаблон помогает прогнозировать состояние внимания в различных ситуациях, учитывая комплекс внутренних и внешних переменных.
Этот инструмент позволяет выявить уникальный «почерк» внимания каждого человека с СДВГ — одни лучше концентрируются в шумной обстановке, другие — в абсолютной тишине; кто-то показывает максимальную продуктивность в условиях дедлайна, а кто-то парализуется от временного давления. Профиль внимания делает видимыми эти закономерности, превращая интуитивное понимание в чёткую, документированную систему.
На основе профиля выстраивается персонализированная стратегия управления вниманием — не универсальный подход, а точно настроенный набор техник, соответствующих индивидуальным сильным сторонам и уязвимостям. Это превращает привычное «я не могу сконцентрироваться» в конструктивное «вот в каких условиях я концентрируюсь лучше всего».
Цель шаблона:
Шаблон «Профиль внимания» решает задачу глубокого анализа и документирования индивидуальных особенностей внимания при СДВГ. Он систематизирует разнообразные факторы, влияющие на концентрацию (физические условия, эмоциональное состояние, тип задачи, временной контекст и т.д.), и помогает определить оптимальные условия для различных видов когнитивной деятельности. Ожидаемый результат — развитие метакогнитивного осознания собственных особенностей внимания, возможность предсказывать и предупреждать сложности с концентрацией в различных контекстах, а также создание персонализированных стратегий поддержки внимания, соответствующих индивидуальному нейрокогнитивному профилю.
Шаблон:
| ПРОФИЛЬ ВНИМАНИЯ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата: _____________ | |||
| 1. ФИЗИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ ВНИМАНИЯ | |||
| Фактор | Оптимальный уровень | Негативное влияние | Стратегии адаптации |
| Шум/Звуки | |||
| Освещение | |||
| Температура | |||
| Движение/Активность | |||
| Комфорт тела | |||
| 2. ВРЕМЕННЫЕ ФАКТОРЫ ВНИМАНИЯ | |||
| Фактор | Оптимальный уровень | Негативное влияние | Стратегии адаптации |
| Время суток | |||
| Продолжительность задачи | |||
| Интервалы отдыха | |||
| Дедлайны/Временное давление | |||
| 3. КОГНИТИВНЫЕ ФАКТОРЫ ВНИМАНИЯ | |||
| Фактор | Способствует вниманию | Препятствует вниманию | Стратегии адаптации |
| Тип задачи | |||
| Сложность | |||
| Новизна/Интерес | |||
| Мультизадачность | |||
| Структура/Ясность | |||
| 4. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ ВНИМАНИЯ | |||
| Фактор | Способствует вниманию | Препятствует вниманию | Стратегии регуляции |
| Тревога/Стресс | |||
| Мотивация/Интерес | |||
| Эмоциональное состояние | |||
| Социальный контекст | |||
| 5. ОПТИМАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ЗАДАЧ | |||
| Тип задачи | Лучшие условия | Необходимые приспособления | Примечания |
| Творческая работа | |||
| Аналитическая работа | |||
| Рутинные задачи | |||
| Чтение/Обучение | |||
| Социальное взаимодействие | |||
Интерпретация информации:
При анализе профиля внимания обратите внимание на следующие аспекты:
- Индивидуальный паттерн стимуляции — требуется ли для оптимальной концентрации повышенный или пониженный уровень внешней стимуляции
- Ключевые триггеры рассеянности — факторы, оказывающие наиболее разрушительное воздействие на концентрацию
- Биологические ритмы внимания — естественные циклы подъемов и спадов концентрации в течение дня
- Эмоциональная регуляция и внимание — как различные эмоциональные состояния влияют на способность фокусироваться
- Адаптационные стратегии — насколько эффективно клиент адаптируется к различным условиям и каких навыков недостает
Понимание индивидуального профиля внимания позволяет разработать персонализированную «экосистему концентрации» — комплекс условий, инструментов и стратегий, позволяющих максимизировать когнитивные возможности при СДВГ. Кроме того, оно способствует развитию сочувствия к самому себе, заменяя самокритику («я просто ленивый») на понимание реальных нейрокогнитивных особенностей.
38.9 Шаблон «Стратегии концентрации»
Шаблон «Стратегии концентрации» — это набор инструментов для поддержания и восстановления фокуса внимания при СДВГ. Подобно тому, как профессиональный спортсмен имеет арсенал приемов для различных игровых ситуаций, этот шаблон помогает человеку с СДВГ подготовить разнообразные стратегии для различных сценариев, где требуется концентрация.
Этот инструмент работает как персональная «аптечка внимания» — в ней содержатся техники быстрого возвращения фокуса после отвлечения, методы поддержания концентрации в сложных условиях и стратегии профилактики истощения внимания. Вместо отчаянной борьбы с рассеянностью, шаблон предлагает структурированный, позитивный подход к управлению своими когнитивными ресурсами.
Развитие стратегий концентрации — это тренировка нейрокогнитивной гибкости, способность подбирать подходящий инструмент в зависимости от текущей задачи и контекста. Со временем арсенал стратегий растет, превращая человека с СДВГ из «жертвы» своего внимания в опытного «дирижера», способного гибко направлять свои когнитивные ресурсы.
Цель шаблона:
Шаблон «Стратегии концентрации» решает задачу разработки и систематизации индивидуально эффективных методов поддержания, восстановления и усиления внимания при СДВГ. Он структурирует различные техники концентрации по категориям (физические, когнитивные, поведенческие, технологические) и ситуациям применения, создавая персональный «инструментарий внимания». Ожидаемый результат — повышение способности поддерживать фокус внимания в различных ситуациях, сокращение времени возвращения к задаче после отвлечения, снижение когнитивного истощения и более эффективное распределение ограниченных ресурсов внимания.
Шаблон:
| СТРАТЕГИИ КОНЦЕНТРАЦИИ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата: _____________ | |||
| 1. ФИЗИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ КОНЦЕНТРАЦИИ | |||
| Стратегия | Описание и способ применения | Ситуации применения | Эффективность (1-5) |
| Двигательная активность | |||
| Дыхательные техники | |||
| Сенсорная стимуляция | |||
| Управление энергией | |||
| 2. КОГНИТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ КОНЦЕНТРАЦИИ | |||
| Стратегия | Описание и способ применения | Ситуации применения | Эффективность (1-5) |
| Техники визуализации | |||
| Метод «Помидора» | |||
| Ментальное картирование | |||
| Внутренний диалог | |||
| 3. ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ КОНЦЕНТРАЦИИ | |||
| Стратегия | Описание и способ применения | Ситуации применения | Эффективность (1-5) |
| Подготовка рабочего места | |||
| Ритуалы начала/завершения | |||
| Техника «якорей» | |||
| Управление отвлечениями | |||
| 4. ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ КОНЦЕНТРАЦИИ | |||
| Инструмент/Приложение | Функционал и способ применения | Ситуации применения | Эффективность (1-5) |
| Таймеры и секундомеры | |||
| Блокираторы отвлечений | |||
| Приложения для фокусировки | |||
| Системы напоминаний | |||
| 5. СТРАТЕГИИ ЭКСТРЕННОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФОКУСА | |||
| Ситуация | Стратегия быстрого восстановления | Последовательность действий | Время восстановления |
| Серьезное отвлечение во время важной задачи | |||
| Ментальный туман/блок | |||
| Прокрастинация при начале работы | |||
| Гиперфокус на неважной задаче | |||
| Эмоциональное отвлечение | |||
Интерпретация информации:
При анализе стратегий концентрации обратите внимание на следующие аспекты:
- Индивидуальный профиль эффективных стратегий — какие категории техник работают лучше всего (физические, когнитивные, поведенческие, технологические)
- Гибкость применения — способность подбирать стратегии в зависимости от контекста и типа задачи
- Скорость восстановления фокуса — сколько времени требуется для возвращения к задаче после отвлечения
- Профилактика vs реактивные стратегии — баланс между предотвращением отвлечений и навыками быстрого возвращения к задаче
- Сопротивление стратегиям — какие блоки и сопротивления возникают при попытке применять различные техники
Эффективное управление вниманием при СДВГ — это не борьба с «дефицитом», а стратегическое использование своих когнитивных особенностей. По мере практики клиент учится не только поддерживать фокус дольше, но и быстрее возвращаться к задаче после неизбежных отвлечений, что в сумме может давать результаты, сравнимые с нейротипичным вниманием.
38.10 Шаблон «Шкала активности»
Шкала активности — это инструмент для мониторинга и регуляции уровня внутреннего возбуждения при СДВГ. Подобно термометру, показывающему температуру, эта шкала помогает измерить субъективное ощущение активности — от состояния полной заторможенности до крайнего возбуждения. Точное определение своего положения на этой шкале — первый шаг к осознанной саморегуляции.
Этот шаблон особенно ценен для людей с СДВГ, чья нервная система часто работает в режиме «все или ничего», резко переключаясь между крайностями активации. Шкала вводит промежуточные градации, помогая научиться распознавать тонкие изменения внутреннего состояния до того, как они достигнут критического уровня. Это как научиться различать оттенки серого в мире, который раньше казался только черно-белым.
Регулярный мониторинг по шкале активности развивает важнейший навык интероцепции — осознания внутренних сигналов тела. Постепенно человек с СДВГ учится не только замечать, но и влиять на свой уровень активации, подбирая подходящие стратегии для «разгона» в периоды заторможенности и «торможения» в моменты гиперактивности.
Цель шаблона:
Шаблон «Шкала активности» решает задачу мониторинга и регуляции внутреннего уровня возбуждения, который при СДВГ часто колеблется между крайностями гиперактивности и заторможенности. Он систематизирует процесс отслеживания субъективных ощущений энергии и активности, связывая их с конкретными поведенческими проявлениями и стратегиями саморегуляции. Ожидаемый результат — развитие интероцептивной осознанности (способности чувствовать внутренние состояния), улучшение навыков саморегуляции, уменьшение дезадаптивных колебаний активности и создание более сбалансированного, оптимального для функционирования уровня энергии.
Шаблон:
| ШКАЛА АКТИВНОСТИ | |||
|---|---|---|---|
| ФИО: ______________________________ Дата: _____________ | |||
| Уровень | Субъективные ощущения | Поведенческие проявления | Стратегии регуляции |
| 5 ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ ГИПЕРАКТИВНОСТЬ | Крайнее перевозбуждение, внутренний хаос, «мозг на максимальных оборотах» | Неспособность сидеть на месте, быстрая речь, хаотичные действия, импульсивные решения | |
| 4 ВЫСОКАЯ АКТИВНОСТЬ | Сильное возбуждение, мысли «скачут», внутреннее беспокойство, высокий поток энергии | Трудности с усидчивостью, постоянное движение, перескакивание между задачами | |
| 3 ОПТИМАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ | Энергичность, ясность мышления, внутренний баланс, приятное возбуждение | Продуктивная деятельность, сбалансированные движения, адекватная реакция на стимулы | |
| 2 НИЗКАЯ АКТИВНОСТЬ | Вялость, апатия, трудности с мотивацией, «тяжелые» мысли | Замедленные движения, откладывание дел, трудности с началом активности | |
| 1 КРАЙНЯЯ ЗАТОРМОЖЕННОСТЬ | Полное истощение, «туман в голове», физическая тяжесть, неспособность думать | Лежачее положение, отказ от активности, минимальное общение, отрешенность | |
| ДНЕВНИК МОНИТОРИНГА АКТИВНОСТИ | |||
| Дата/Время | Уровень активности (1-5) | Ситуация/Триггеры | Примененные стратегии и их эффективность |
| ЛИЧНАЯ БИБЛИОТЕКА СТРАТЕГИЙ РЕГУЛЯЦИИ | |||
| Стратегии повышения активности (при уровне 1-2) | Стратегии снижения активности (при уровне 4-5) | ||
| 1. | 1. | ||
| 2. | 2. | ||
| 3. | 3. | ||
| 4. | 4. | ||
| 5. | 5. | ||
| МУЛЬТИСЕНСОРНЫЕ СТРАТЕГИИ САМОРЕГУЛЯЦИИ | |||
| Сенсорный канал | Стимулы для активации | Стимулы для успокоения | Персональные предпочтения |
| Визуальный | |||
| Аудиальный | |||
| Тактильный | |||
| Проприоцептивный | |||
| Вестибулярный | |||
Интерпретация информации:
При работе со шкалой активности обратите внимание на следующие аспекты:
- Паттерны колебаний активности — частота, амплитуда и скорость переходов между различными уровнями
- Триггеры изменения активности — внешние факторы (шум, социальное взаимодействие, физическая нагрузка) и внутренние (мысли, эмоции, физиологические состояния)
- Осознанность изменений — насколько быстро клиент замечает сдвиги в уровне активности
- Эффективность применяемых стратегий регуляции — какие подходы работают лучше всего для разных уровней
- Индивидуальный «оптимальный диапазон» — личная зона комфортной активности, в которой наблюдается максимальная продуктивность
Работа со шкалой активности помогает перейти от восприятия СДВГ как неконтролируемого состояния к пониманию его как динамической системы, на которую можно влиять. Развитие навыков саморегуляции позволяет поддерживать оптимальный уровень активации, избегая как заторможенности, так и чрезмерного возбуждения, что значительно повышает качество жизни и функциональность в повседневной деятельности.
Итоговая таблица по шаблонам
| Шаблон | Назначение | Примечание |
|---|---|---|
| Дневник внимания | Отслеживание уровня концентрации в течение дня, выявление закономерностей и триггеров отвлечений | Рекомендуется вести ежедневно в течение 2-3 недель для выявления устойчивых паттернов |
| Карта отвлечений | Систематизация и категоризация факторов, нарушающих концентрацию | Хорошо сочетается с дневником внимания, помогая структурировать наблюдения |
| Матрица задач | Структурирование задач по срочности и важности для оптимального распределения ресурсов внимания | Рекомендуется пересматривать и обновлять еженедельно |
| Микро-цели | Дробление крупных задач на минимальные действия для преодоления прокрастинации | Особенно эффективно для сложных проектов, вызывающих тревогу и откладывание |
| Мониторинг импульсов | Отслеживание и анализ импульсивных побуждений для развития самоконтроля | Требует высокого уровня самонаблюдения, может сочетаться с техниками осознанности |
| Организационная система | Создание комплексной внешней структуры для компенсации дефицита исполнительных функций | Индивидуально адаптируется под особенности личности, требует регулярной поддержки |
| План режима | Оптимизация структуры дня с учетом индивидуальных ритмов внимания и энергии | Помогает создать предсказуемость и снизить тревожность, связанную с неопределенностью |
| Профиль внимания | Выявление индивидуальных особенностей внимания и факторов, влияющих на концентрацию | Формирует основу для разработки персонализированных стратегий поддержки внимания |
| Стратегии концентрации | Систематизация техник поддержания и восстановления фокуса внимания | Важно регулярно пополнять и обновлять «библиотеку стратегий» на основе нового опыта |
| Шкала активности | Мониторинг и регуляция внутреннего уровня возбуждения | Развивает интероцепцию и навыки саморегуляции, снижает дезадаптивные колебания активности |