Шаблон «Анализ катастрофизации» – это инструмент для работы с когнитивным искажением, при котором человек представляет наихудший сценарий развития событий и воспринимает его как наиболее вероятный. Катастрофизация часто проявляется в виде цепочки «а что, если» мыслей, которые приводят к преувеличенно драматическим прогнозам.

Подобно тому, как альпинист преодолевает крутой склон по заранее продуманному маршруту с опорными точками, этот шаблон помогает человеку поэтапно проанализировать свои катастрофические прогнозы, оценить их реалистичность и разработать конструктивный план действий даже при наихудшем сценарии. Это снижает тревогу и восстанавливает чувство контроля.

Регулярное применение данного шаблона позволяет не только справляться с текущими проявлениями катастрофизации, но и развивать навык более реалистичной оценки рисков в целом, что особенно важно для людей с тревожными расстройствами и склонностью к избеганию пугающих ситуаций.

Цель шаблона

Шаблон направлен на выявление и анализ катастрофических мыслей, оценку их реалистичности и разработку стратегии совладания с потенциальными проблемами. Он систематизирует процесс деконструкции тревожных сценариев и помогает заменить паническое мышление практическим планированием. Ожидаемый результат – снижение тревоги, развитие более реалистичного взгляда на ситуации и формирование проактивного подхода к решению проблем.

Шаблон для использования

Анализ катастрофизации
Дата:
Изначальная ситуация, вызывающая беспокойство:
Выявление цепочки катастрофизации
Первоначальное беспокойство («что, если…»):
Следующий шаг катастрофизации («и тогда…»):
Дальнейшее развитие («а это приведет к…»):
Конечный катастрофический сценарий:
Эмоции, связанные с этим сценарием (0-100%):
Анализ реалистичности
Вероятность первого шага катастрофизации (0-100%):
Вероятность второго шага, если первый произойдет (0-100%):
Вероятность третьего шага, если второй произойдет (0-100%):
Итоговая вероятность всей цепочки (перемножить все вероятности):
Факторы, которые я не учел и которые могут предотвратить катастрофу:
План действий
Что я могу сделать для предотвращения нежелательного развития событий:
Как я могу уменьшить негативные последствия, если проблема все же возникнет:
Мои ресурсы и сильные стороны, которые помогут мне справиться:
К кому я могу обратиться за помощью:
Реалистичная перспектива
Более реалистичный взгляд на ситуацию:
Наиболее вероятный исход:
Новый уровень эмоционального дискомфорта (0-100%):
Что я извлек из этого анализа:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько длинной является цепочка катастрофизации? Чем длиннее цепочка, тем ниже реальная вероятность развития всего сценария.
Способен ли клиент увидеть разницу между первоначальной вероятностью и итоговой вероятностью всей цепочки? Это важный инсайт для понимания механизма катастрофизации.
Представляет ли план действий конкретные, выполнимые шаги? Абстрактные планы не уменьшают тревогу так эффективно, как конкретные.
Насколько изменился уровень эмоционального дискомфорта после анализа? Это показатель эффективности работы с шаблоном.
Какие выводы делает клиент из анализа? Оптимально, если они касаются не только конкретной ситуации, но и общего принципа работы с катастрофизацией.

33.2 Шаблон «Выявление дихотомии»

Описание шаблона

Шаблон «Выявление дихотомии» – это инструмент для работы с когнитивным искажением, известным как «черно-белое мышление» или «мышление по принципу всё или ничего». Это искажение проявляется в тенденции воспринимать ситуации, людей или качества в крайних категориях, игнорируя промежуточные состояния и оттенки.

Как художник, работающий только черной и белой краской, упускает богатство цветовой палитры, так и человек с дихотомическим мышлением лишает себя видения многообразия жизненных явлений. Этот шаблон помогает выявить полярные категории, в которых клиент мыслит, и постепенно расширить его восприятие, добавляя промежуточные градации и нюансы.

Регулярное использование данного шаблона развивает более гибкое, диалектическое мышление, способность видеть множественные аспекты ситуаций и принимать неоднозначность, что особенно важно для людей с перфекционизмом, пограничным расстройством личности или склонностью к крайним оценкам своих и чужих действий.

Цель шаблона

Шаблон направлен на выявление и трансформацию дихотомического мышления в более нюансированное и гибкое. Он систематизирует процесс распознавания черно-белых категорий и помогает создать континуум восприятия с промежуточными градациями. Ожидаемый результат – снижение перфекционизма, развитие более терпимого отношения к себе и другим, снижение разочарований от «несовершенства» и более реалистичные ожидания от жизни.

Шаблон для использования

Выявление и трансформация дихотомии
Дата:
Ситуация, в которой проявилось черно-белое мышление:
Идентификация дихотомии
Полярная категория 1 (негативный полюс):
Полярная категория 2 (позитивный полюс):
Моя оценка ситуации/человека/себя в терминах этих категорий:
Эмоции, связанные с этой оценкой (0-100%):
Признаки дихотомического мышления
Слова-маркеры, которые я использую (всегда, никогда, полностью, совершенно и т.д.):
Исключаю ли я промежуточные варианты? Почему?
Какие эмоциональные потребности удовлетворяет это черно-белое мышление?
Создание континуума
Точка 0% (крайне негативный полюс):
Точка 25%:
Точка 50% (середина спектра):
Точка 75%:
Точка 100% (крайне позитивный полюс):
Моя более реалистичная оценка ситуации по этой шкале (0-100%):
Практическое применение
Как изменился мой взгляд на ситуацию с учетом этого континуума?
Как изменились мои эмоции (0-100%)?
Другие области жизни, где я могу применить этот более нюансированный подход:
Фраза-напоминание для себя, чтобы избегать дихотомии в будущем:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько легко или сложно клиенту было создать промежуточные точки континуума? Сложности могут указывать на глубоко укоренившуюся привычку к дихотомическому мышлению.
Какие эмоциональные потребности обслуживает дихотомическое мышление? Часто это стремление к определенности, контролю или защита самооценки.
Насколько изменилась эмоциональная реакция после создания континуума? Значительное снижение эмоционального дискомфорта указывает на эффективность метода.
Способен ли клиент увидеть другие области жизни, где присутствует дихотомия? Это говорит о развитии метакогнитивных навыков.
Насколько реалистична и применима фраза-напоминание? Она должна быть конкретной и созвучной мировоззрению клиента.

33.3 Шаблон «Избирательное внимание»

Описание шаблона

Шаблон «Избирательное внимание» – это инструмент для работы с когнитивным искажением, при котором человек фокусируется преимущественно на определённом типе информации (обычно негативной) и игнорирует другие аспекты ситуации. Это похоже на просмотр фильма через узкую щель, позволяющую видеть лишь отдельные фрагменты сюжета.

Как фотограф учится замечать разные планы и ракурсы, выходя за рамки привычного взгляда, так и этот шаблон помогает человеку расширить фокус внимания, заметить игнорируемые аспекты и создать более сбалансированную картину реальности. Это особенно важно при депрессии, тревожных расстройствах и низкой самооценке, когда негативный фильтр восприятия искажает реальность.

Регулярное применение данного шаблона не только помогает в конкретных ситуациях, но и тренирует навык более объективного, многостороннего восприятия в целом, что служит мощной профилактикой эмоциональных проблем и способствует более адаптивному мышлению в долгосрочной перспективе.

Цель шаблона

Шаблон направлен на выявление и коррекцию избирательного внимания через систематическое расширение фокуса восприятия. Он помогает осознать привычный перцептивный фильтр, выявить игнорируемые аспекты ситуации и создать более полную, сбалансированную картину. Ожидаемый результат – более объективное восприятие реальности, снижение негативных эмоций и более адаптивные поведенческие реакции на основе более полной информации.

Шаблон для использования

Анализ и коррекция избирательного внимания
Дата:
Ситуация:
Выявление избирательного фокуса
На каких аспектах ситуации я сфокусировался автоматически:
Эмоции, возникшие в связи с этим фокусом (0-100%):
Мои мысли об этих аспектах ситуации:
Мои действия или побуждения к действию в результате этого фокуса:
Расширение внимания
Позитивные аспекты ситуации, которые я пропустил:
Нейтральные аспекты ситуации, которые я пропустил:
Контекст, который я не учел:
Долгосрочная перспектива, которую я не рассмотрел:
Анализ паттерна избирательного внимания
Типичный фокус моего внимания в подобных ситуациях:
Что я регулярно пропускаю или игнорирую:
Как этот паттерн сформировался (опыт, убеждения):
Какую функцию выполняет этот паттерн в моей жизни:
Создание сбалансированной картины
Более полное описание ситуации с учетом всех аспектов:
Как изменились мои эмоции с этим расширенным взглядом (0-100%):
Как я мог бы действовать с учетом полной картины:
Напоминание себе для будущих ситуаций:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько осознанно клиент выявляет свой привычный фокус внимания? Это показатель развития метакогнитивных навыков.
Существует ли устойчивый паттерн в том, что обычно привлекает внимание клиента и что игнорируется? Это может указывать на глубинные убеждения.
Насколько сложно клиенту было найти пропущенные аспекты? Значительные затруднения могут указывать на сильную эмоциональную фиксацию.
Изменилось ли эмоциональное состояние после создания более полной картины? Отсутствие изменений может говорить о необходимости более глубокой работы с убеждениями.
Насколько конкретно и применимо напоминание для будущих ситуаций? Оно должно быть легко вспоминаемым в момент эмоционального напряжения.

33.4 Шаблон «Контраргументы фильтрам»

Описание шаблона

Шаблон «Контраргументы фильтрам» – это инструмент для работы с когнитивным искажением «ментальной фильтрации», при котором человек пропускает опыт через фильтр негативных интерпретаций, игнорируя или обесценивая позитивные аспекты. Этот шаблон помогает целенаправленно выявлять и опровергать такие фильтры, создавая более объективное восприятие.

Как адвокат защиты собирает доказательства невиновности своего клиента, опровергая необоснованные обвинения, так и этот шаблон помогает человеку противостоять «обвинениям» со стороны собственного негативного мышления. Для каждого негативного фильтра собираются конкретные факты и аргументы, демонстрирующие его необоснованность.

Регулярное использование данного шаблона не только помогает справиться с конкретными искажениями, но и развивает навык критического мышления и привычку проверять негативные интерпретации, что особенно ценно при депрессии, низкой самооценке и хронической неудовлетворенности жизнью.

Цель шаблона

Шаблон направлен на активное опровержение негативных ментальных фильтров через сбор и анализ фактических контраргументов. Он систематизирует процесс выявления искажений восприятия и создания более сбалансированной картины реальности. Ожидаемый результат – снижение влияния негативных фильтров, развитие привычки к проверке автоматических интерпретаций и формирование более объективного, адаптивного мышления.

Шаблон для использования

Контраргументы ментальным фильтрам
Дата:
Ситуация:
Выявление ментальных фильтров
Негативный фильтр №1:
Эмоции, связанные с этим фильтром (0-100%):
Негативный фильтр №2:
Эмоции, связанные с этим фильтром (0-100%):
Контраргументы к фильтру №1
Фактические доказательства против этого фильтра:
Альтернативные интерпретации ситуации:
Что сказал бы объективный наблюдатель:
Как изменилась бы моя реакция, если бы я не применял этот фильтр:
Контраргументы к фильтру №2
Фактические доказательства против этого фильтра:
Альтернативные интерпретации ситуации:
Что сказал бы объективный наблюдатель:
Как изменилась бы моя реакция, если бы я не применял этот фильтр:
Анализ источников фильтров
Когда и как сформировался этот способ мышления:
Какую функцию выполняют эти фильтры в моей жизни:
В каких ещё ситуациях я применяю подобные фильтры:
Результаты работы с фильтрами
Более сбалансированный взгляд на ситуацию:
Новый уровень эмоций после работы с фильтрами (0-100%):
Как я могу напоминать себе об этих контраргументах в похожих ситуациях:
Что я узнал о своем мышлении благодаря этому анализу:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько конкретны выявленные фильтры? Чем конкретнее формулировка, тем эффективнее будет работа с ними.
Основаны ли контраргументы на фактах или это скорее желаемые интерпретации? Эффективные контраргументы должны быть фактическими и убедительными.
Понимает ли клиент источники и функции своих фильтров? Это важно для устойчивых изменений в мышлении.
Насколько изменился эмоциональный отклик после работы? Это показатель эффективности техники.
Реалистичен ли план напоминания о контраргументах? Без регулярного применения эффект может быть временным.

33.5 Шаблон «Маркеры искажений»

Описание шаблона

Шаблон «Маркеры искажений» – это практический инструмент для выявления и маркировки языковых паттернов, которые часто сигнализируют о наличии когнитивных искажений. Определенные слова и фразы могут быть надежными индикаторами искаженного мышления, и научившись их распознавать, человек приобретает мощное средство самомониторинга.

Как орнитолог учится распознавать птиц по их характерным признакам даже издалека, так и этот шаблон помогает клиенту научиться замечать «оперение» своих мыслей – специфические слова и обороты, которые выдают когнитивные искажения. Это создает своеобразную систему раннего оповещения о потенциальных проблемах в мышлении.

Регулярное использование данного шаблона не только помогает выявлять текущие искажения, но и развивает лингвистическую осознанность, делая человека более внимательным к своей внутренней речи в целом. Это особенно полезно для людей, которым сложно распознавать когнитивные искажения на уровне их содержания.

Цель шаблона

Шаблон направлен на развитие навыка распознавания когнитивных искажений по их лингвистическим маркерам. Он систематизирует процесс выявления типичных языковых паттернов, сигнализирующих о наличии искажений, и помогает создать персонализированный «словарь» для самомониторинга. Ожидаемый результат – более быстрое и точное обнаружение искажений, повышение осознанности речи и мышления, а также развитие способности корректировать когнитивные искажения на ранних стадиях их возникновения.

Шаблон для использования

Маркеры когнитивных искажений
Дата:
Тип когнитивного искажения	Типичные словесные маркеры	Мои личные маркеры
Катастрофизация	«Что, если…», «ужасно», «невыносимо», «кошмар», «конец света»
Черно-белое мышление	«всегда», «никогда», «совершенно», «абсолютно», «полностью»
Чтение мыслей	«он/она думает, что…», «я знаю, что они считают…», «все видят, что я…»
Эмоциональное обоснование	«я чувствую, поэтому это правда», «если я боюсь, значит опасно»
Навешивание ярлыков	«я неудачник», «он бесполезный», «она безнадежна»
Обесценивание позитивного	«это не считается», «просто повезло», «любой бы справился»
Персонализация	«из-за меня», «моя вина», «я виноват в том, что…»
Долженствование	«должен», «обязан», «необходимо», «нельзя»
Анализ собственной речи
Недавняя ситуация, вызвавшая сильные эмоции:
Мои мысли в этой ситуации (дословно):
Маркеры искажений, которые я обнаружил:
Типы искажений, на которые указывают эти маркеры:
Создание системы раннего оповещения
Мои наиболее частые маркеры искажений:
В каких ситуациях они обычно появляются:
Как я могу напомнить себе обращать на них внимание:
Альтернативные формулировки, которые я могу использовать:
Результаты
Что я заметил о своей речи благодаря этому анализу:
Как меняются мои эмоции, когда я замечаю маркеры искажений:
План практики осознанности речи на ближайшую неделю:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько персонализированы личные маркеры клиента? Индивидуализация важна, так как у каждого человека есть свои характерные речевые паттерны.
Какие типы искажений преобладают в речи клиента? Это может указывать на области, требующие приоритетного внимания в терапии.
Насколько точно клиент может воспроизвести свой внутренний диалог? Способность к точному «цитированию» мыслей говорит о развитой метакогнитивной осознанности.
Реалистичен ли план практики осознанности речи? Он должен включать конкретные, измеримые действия.
Какие эмоциональные реакции возникают при обнаружении маркеров? Важно, чтобы клиент не испытывал чрезмерной самокритики, а воспринимал это как полезное наблюдение.

33.6 Шаблон «Наблюдатель искажений»

Описание шаблона

Шаблон «Наблюдатель искажений» – это инструмент для развития метакогнитивной позиции «внутреннего наблюдателя», который способен отстраненно и объективно отслеживать когнитивные искажения в режиме реального времени. Этот шаблон помогает культивировать внутреннюю инстанцию, которая не вовлекается в искаженное мышление, а наблюдает его со стороны.

Как ученый наблюдает за интересным явлением, не отождествляясь с ним и сохраняя объективность, так и внутренний наблюдатель следит за потоком мыслей, замечая искажения без осуждения и немедленно погружаясь в них. Это создает психологическое пространство между человеком и его мыслями, необходимое для их эффективной коррекции.

Регулярная практика с данным шаблоном позволяет развить привычку к метакогнитивному мониторингу – важному навыку, который помогает справляться не только с текущими искажениями, но и предотвращать их автоматическое влияние в будущем. Это особенно полезно для людей, которые слишком отождествляются со своими мыслями и воспринимают их как неоспоримую реальность.

Цель шаблона

Шаблон направлен на развитие метакогнитивной осознанности и навыка отстраненного наблюдения за когнитивными искажениями. Он систематизирует процесс формирования позиции «внутреннего наблюдателя» и помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями. Ожидаемый результат – снижение автоматизма когнитивных искажений, более эффективный самомониторинг мышления и развитие психологической гибкости.

Шаблон для использования

Развитие внутреннего наблюдателя искажений
Дата:
Создание образа наблюдателя
Как я представляю своего внутреннего наблюдателя:
Качества моего наблюдателя (внимательность, спокойствие, любопытство и т.д.):
Как «звучит» голос моего наблюдателя (тон, интонация, манера речи):
Метафора отношений между мной и моим наблюдателем:
Практика наблюдения искажений
Ситуация для практики:
Мысли, возникшие в этой ситуации:
Эмоции, возникшие в этой ситуации (0-100%):
Что замечает мой наблюдатель об этих мыслях (искажения, паттерны):
Комментарий наблюдателя об этих мыслях (без осуждения):
Как изменилось мое восприятие мыслей с позиции наблюдателя:
Усиление позиции наблюдателя
Что помогает мне входить в позицию наблюдателя:
Что мешает занимать позицию наблюдателя:
Фраза-якорь для активации позиции наблюдателя:
Телесные ощущения, помогающие удерживать эту позицию:
План регулярной практики
Ежедневные короткие практики наблюдения (когда, как долго):
Триггерные ситуации, где особенно важно активировать наблюдателя:
Как я буду отслеживать свой прогресс:
Что я буду делать, если забываю о позиции наблюдателя:
Результаты практики
Как изменились мои отношения с когнитивными искажениями:
Как изменился мой эмоциональный отклик на искаженные мысли:
Что я узнал о своем мышлении благодаря практике наблюдения:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько детализирован и конкретен образ наблюдателя? Чем яснее и живее образ, тем легче клиенту будет активировать эту позицию.
Нет ли критического или осуждающего тона в комментариях наблюдателя? Важно, чтобы наблюдатель был доброжелательным и любопытным, а не критикующим.
Насколько изменилось эмоциональное отношение к мыслям после принятия позиции наблюдателя? Эффективная метапозиция должна создавать эмоциональную дистанцию.
Включает ли план практики конкретные, выполнимые шаги? Без регулярной практики навык наблюдения не закрепится.
Учитывает ли клиент факторы, которые мешают занимать позицию наблюдателя? Это важно для преодоления препятствий в практике.

33.7 Шаблон «Отслеживание обобщений»

Описание шаблона

Шаблон «Отслеживание обобщений» – это инструмент для работы с когнитивным искажением сверхобобщения, при котором человек делает широкие выводы на основе единичных случаев, применяя единичный опыт ко всем похожим ситуациям. Это искажение часто выражается в таких формулировках как «я всегда», «никогда не получается», «все одинаковые».

Как картограф тщательно отмечает границы территорий, избегая необоснованных экстраполяций, так и этот шаблон помогает человеку уточнять границы своих обобщений, проверяя их фактическую обоснованность и создавая более точную «карту реальности». Это особенно ценно при депрессии и тревожных расстройствах, где сверхобобщение часто играет ключевую роль.

Регулярное использование данного шаблона не только помогает корректировать текущие искажения, но и развивает навык более точного, нюансированного мышления в целом, снижая тенденцию к поспешным обобщениям и формируя привычку проверять широкие утверждения на соответствие фактам.

Цель шаблона

Шаблон направлен на выявление и коррекцию необоснованных обобщений через сбор конкретных фактов и анализ исключений. Он систематизирует процесс проверки широких утверждений и помогает создать более точные, ограниченные формулировки. Ожидаемый результат – более реалистичное восприятие ситуаций, снижение склонности к поспешным выводам и развитие более нюансированного, контекстуально-зависимого мышления.

Шаблон для использования

Отслеживание и коррекция обобщений
Дата:
Ситуация:
Выявление обобщения
Мысль, содержащая обобщение:
Слова-маркеры обобщения (всегда, никогда, все, никто, каждый раз и т.д.):
Эмоции, связанные с этим обобщением (0-100%):
Анализ фактической базы
Конкретные случаи, на которых основано обобщение:
Количество таких случаев:
Исключения из обобщения (когда было иначе):
Факторы, которые я не учел в своем обобщении:
Сужение обобщения
Более точная формулировка с учетом конкретных обстоятельств:
Более точная формулировка с учетом частоты:
Более точная формулировка с учетом исключений:
Окончательная, более сбалансированная формулировка:
Результаты корректировки
Как изменились мои эмоции после уточнения обобщения (0-100%):
Как может измениться моё поведение с более точной формулировкой:
Какой урок я могу извлечь для будущих ситуаций:
Памятка для себя, чтобы замечать обобщения в будущем:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько легко клиент выявляет исключения из своих обобщений? Затруднения могут указывать на сильную когнитивную ригидность.
Каково соотношение случаев, подтверждающих обобщение, и исключений? Это помогает оценить степень необоснованности обобщения.
Насколько конкретна окончательная формулировка? Она должна содержать четкие указания на условия, обстоятельства или частоту.
Как изменилось эмоциональное состояние после коррекции обобщения? Значительное улучшение подтверждает важность этого искажения для эмоциональных проблем клиента.
Насколько реалистична памятка для будущего? Она должна быть конкретной и легко применимой в эмоционально напряженных ситуациях.

33.8 Шаблон «Персонализация событий»

Описание шаблона

Шаблон «Персонализация событий» – это инструмент для работы с когнитивным искажением персонализации, при котором человек принимает чрезмерную ответственность за внешние события или реакции других людей, игнорируя множество других влияющих факторов. Это приводит к необоснованным самообвинениям и чувству вины.

Как рассудительный судья отделяет реальную вину от необоснованных обвинений, так и этот шаблон помогает человеку отличить ситуации, где он действительно несет ответственность, от тех, где его влияние было минимальным или отсутствовало. Это создает более справедливую и реалистичную оценку собственной роли в происходящем.

Регулярное применение данного шаблона не только помогает справиться с конкретными случаями персонализации, но и развивает более объективный взгляд на причинно-следственные связи в целом, снижая склонность к самообвинению и помогая лучше понимать комплексную природу большинства жизненных ситуаций.

Цель шаблона

Шаблон направлен на выявление и коррекцию тенденции к персонализации через детальный анализ множественных причин событий. Он систематизирует процесс оценки реального уровня личной ответственности и помогает создать более сбалансированное восприятие ситуации. Ожидаемый результат – снижение необоснованного чувства вины, более объективная оценка своей роли в событиях и развитие способности видеть множественные причины происходящего.

Шаблон для использования

Анализ и коррекция персонализации
Дата:
Событие или ситуация:
Выявление персонализации
Моя мысль о личной ответственности за это событие:
Насколько я верю, что это событие произошло из-за меня (0-100%):
Эмоции, связанные с этой мыслью (вина, стыд и т.д.) и их интенсивность (0-100%):
Анализ множественных причин
Мои действия или бездействие, которые могли повлиять на ситуацию:
Действия других людей, которые повлияли на ситуацию:
Обстоятельства и факторы среды, которые повлияли на ситуацию:
Случайные или непредсказуемые факторы, которые повлияли на ситуацию:
Оценка реальной ответственности
Распределение влияния в процентах: (мои действия, действия других, обстоятельства, случайные факторы)
Факторы, которые были полностью вне моего контроля:
Факторы, на которые я мог повлиять частично:
Что я реально мог сделать иначе (с учетом знаний и ресурсов на тот момент):
Создание сбалансированного взгляда
Более реалистичная оценка моей роли в ситуации:
За что я действительно несу ответственность в этой ситуации:
За что я НЕ несу ответственность в этой ситуации:
Как изменились мои эмоции с этим новым пониманием (0-100%):
Извлечение уроков
Что я могу сделать по-другому в будущих подобных ситуациях:
Признаки, которые помогут мне распознать персонализацию в будущем:
Фраза-напоминание для себя, когда я начинаю персонализировать события:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько детально клиент анализирует множественные причины события? Поверхностный анализ может указывать на сильную тенденцию к персонализации.
Соответствует ли распределение процентов влияния реальности? Часто клиенты продолжают преувеличивать свою роль даже после анализа.
Насколько реалистична оценка того, что клиент «мог сделать иначе»? Важно учитывать знания и ресурсы, доступные на момент события, а не при ретроспективном анализе.
Изменилось ли эмоциональное состояние после анализа? Если чувство вины остается интенсивным, возможно, работа с персонализацией требует дополнительных техник.
Сформулированы ли конкретные, практические уроки на будущее? Это показатель продуктивного отношения к опыту вместо бесплодного самообвинения.

33.9 Шаблон «Поиск искажений»

Описание шаблона

Шаблон «Поиск искажений» – это комплексный инструмент для систематического выявления различных типов когнитивных искажений в мышлении. В отличие от шаблонов, фокусирующихся на конкретном искажении, этот шаблон представляет собой своеобразный «когнитивный сканер», выявляющий широкий спектр искажений в одной ситуации.

Как опытный детектив методично исследует место преступления, замечая мельчайшие улики, так и этот шаблон помогает человеку последовательно проверять свои мысли на наличие различных типов искажений, не пропуская ни одного «подозреваемого». Это создает комплексную картину мыслительных паттернов и позволяет увидеть, какие типы искажений наиболее характерны для данного человека.

Регулярное применение данного шаблона не только корректирует текущие искажения, но и развивает метакогнитивную осознанность – способность отслеживать и анализировать собственные мыслительные процессы, что является фундаментальным навыком для долгосрочного психологического благополучия.

Цель шаблона

Шаблон направлен на комплексную диагностику и коррекцию различных типов когнитивных искажений в одной ситуации. Он систематизирует процесс самоанализа мышления и помогает выявить преобладающие типы искажений. Ожидаемый результат – более глубокое понимание собственных мыслительных паттернов, коррекция множественных искажений и развитие более здорового, реалистичного мышления в целом.

Шаблон для использования

Поиск когнитивных искажений
Дата:
Ситуация:
Эмоции и их интенсивность (0-100%):
Автоматические мысли в этой ситуации:
Тип когнитивного искажения	Признаки этого искажения в моих мыслях	Более реалистичная альтернатива
Катастрофизация (преувеличение негативных последствий)
Черно-белое мышление (восприятие ситуации в крайних категориях)
Негативный фильтр (фокус только на негативных аспектах)
Обесценивание позитивного (игнорирование позитивных аспектов)
Чтение мыслей (уверенность в знании мыслей других)
Предсказание будущего (уверенность в негативном исходе)
Персонализация (принятие чрезмерной ответственности)
Долженствование (жесткие требования к себе/другим/миру)
Навешивание ярлыков (присвоение негативных характеристик)
Сверхобобщение (широкие выводы из единичных случаев)
Анализ результатов
Наиболее выраженные искажения в этой ситуации:
Как эти искажения взаимодействуют и усиливают друг друга:
Сбалансированный взгляд на ситуацию с учетом всех коррекций:
Новый уровень эмоций после корректировки искажений (0-100%):
Какие искажения чаще всего проявляются в моем мышлении:
План для работы с преобладающими искажениями:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Какие типы искажений клиент выявляет наиболее легко, а какие упускает? Это может указывать на степень осознанности различных аспектов мышления.
Есть ли повторяющиеся паттерны искажений? Выявление устойчивых тенденций помогает направить терапевтическую работу.
Насколько реалистичны предложенные альтернативы? Они должны быть не просто позитивными, но и обоснованными.
Способен ли клиент увидеть взаимосвязь между различными искажениями? Это показатель развития системного мышления.
Насколько конкретен и реалистичен план работы с преобладающими искажениями? Без практических шагов осознание может не привести к изменениям.

33.10 Шаблон «Рефрейминг предсказаний»

Описание шаблона

Шаблон «Рефрейминг предсказаний» – это инструмент для работы с когнитивным искажением «предсказание будущего», при котором человек делает негативные прогнозы без достаточных оснований, воспринимая их как непреложные факты. Этот шаблон помогает переосмыслить такие прогнозы, проверить их обоснованность и рассмотреть альтернативные сценарии.

Как метеоролог не просто делает прогноз погоды, но учитывает вероятности различных сценариев и степень неопределенности, так и этот шаблон учит человека более научному подходу к прогнозированию событий – с учетом разных возможностей, оценкой вероятностей и признанием границ своего знания. Это создает более реалистичный и гибкий взгляд на будущее.

Регулярное применение данного шаблона помогает не только справиться с конкретными негативными предсказаниями, но и развивает общую толерантность к неопределенности – важный компонент психологической устойчивости и адаптивного мышления в изменчивом мире.

Цель шаблона

Шаблон направлен на выявление и переосмысление необоснованных негативных предсказаний через анализ их вероятности и разработку альтернативных сценариев. Он систематизирует процесс оценки будущих возможностей и помогает принять неопределенность как естественную часть жизни. Ожидаемый результат – снижение тревоги о будущем, более реалистичная оценка вероятностей различных исходов и повышение способности конструктивно планировать действия в условиях неопределенности.

Шаблон для использования

Рефрейминг негативных предсказаний
Дата:
Ситуация или контекст:
Выявление предсказания
Негативное предсказание о будущем:
Насколько я верю в это предсказание (0-100%):
Эмоции, связанные с этим предсказанием и их интенсивность (0-100%):
Анализ обоснованности предсказания
Факты, которые поддерживают это предсказание:
Факты, которые противоречат этому предсказанию:
Похожие ситуации в прошлом и их исходы:
Реалистичная оценка вероятности этого прогноза (0-100%):
Разработка альтернативных сценариев
Альтернативный сценарий №1 (позитивный исход):
Вероятность этого сценария (0-100%):
Альтернативный сценарий №2 (нейтральный исход):
Вероятность этого сценария (0-100%):
Наиболее вероятный реалистичный сценарий:
Планирование и адаптация
Что я могу сделать, чтобы повысить вероятность благоприятного исхода:
Как я могу подготовиться к негативному сценарию, если он все же произойдет:
Какие ресурсы и сильные стороны помогут мне адаптироваться к любому исходу:
Что я могу контролировать в этой ситуации, а что нет:
Результаты рефрейминга
Новое отношение к будущим событиям:
Как изменились мои эмоции после анализа (0-100%):
Что я узнал о своей склонности к негативным предсказаниям:
Как я могу напомнить себе об этом анализе в будущих ситуациях неопределенности:

Интерпретация информации

При анализе заполненного шаблона обратите внимание на следующие аспекты:

Насколько существенно различаются первоначальная и реалистичная оценки вероятности негативного прогноза? Большая разница указывает на значительное искажение.
Способен ли клиент генерировать реалистичные альтернативные сценарии? Сложности с этим могут указывать на ригидность мышления или сильную тревогу.
Сбалансированы ли действия по повышению вероятности благоприятного исхода и подготовке к негативному? Здоровый подход включает оба аспекта.
Насколько клиент осознает границы своего контроля? Это ключевой фактор психологической адаптации.
Как изменилось эмоциональное состояние после рефрейминга? Значительное снижение тревоги указывает на эффективность техники для данного клиента.

Сводная таблица шаблонов для работы с когнитивными искажениями

Шаблон	Назначение	Примечание
Анализ катастрофизации	Работа с преувеличением негативных последствий событий	Особенно эффективен при тревожных расстройствах и избегающем поведении
Выявление дихотомии	Преодоление черно-белого, полярного мышления	Полезен при перфекционизме и склонности к крайним оценкам
Избирательное внимание	Коррекция фокуса внимания на определенных аспектах ситуации	Эффективен при депрессии и негативном восприятии себя
Контраргументы фильтрам	Опровержение негативных ментальных фильтров	Помогает активно противостоять систематическим искажениям восприятия
Маркеры искажений	Выявление лингвистических индикаторов когнитивных искажений	Развивает языковую осознанность и навыки самомониторинга
Наблюдатель искажений	Развитие метакогнитивной позиции отстраненного наблюдения	Способствует психологической дистанции между человеком и его мыслями
Отслеживание обобщений	Коррекция необоснованных широких выводов из отдельных случаев	Развивает более точное, нюансированное мышление
Персонализация событий	Работа с тенденцией принимать чрезмерную ответственность	Снижает необоснованное чувство вины и самообвинение
Поиск искажений	Комплексная диагностика различных типов искажений	Обеспечивает системный подход к выявлению паттернов искаженного мышления
Рефрейминг предсказаний	Переосмысление негативных прогнозов будущего	Развивает толерантность к неопределенности и более реалистичный взгляд на будущее

Упражнения КПТ

Шаблоны КПТ

Глава 33. Когнитивные искажения

Оглавление

33.1 Шаблон «Анализ катастрофизации»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.2 Шаблон «Выявление дихотомии»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.3 Шаблон «Избирательное внимание»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.4 Шаблон «Контраргументы фильтрам»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.5 Шаблон «Маркеры искажений»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.6 Шаблон «Наблюдатель искажений»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.7 Шаблон «Отслеживание обобщений»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.8 Шаблон «Персонализация событий»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.9 Шаблон «Поиск искажений»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

33.10 Шаблон «Рефрейминг предсказаний»

Описание шаблона

Цель шаблона

Шаблон для использования

Интерпретация информации

Сводная таблица шаблонов для работы с когнитивными искажениями

Похожие статьи