Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения спортивной психологии

• Глава 1. Автоматизация навыков
• Глава 2. Анализ соперника
• Глава 3. Боевая готовность
• Глава 4. Воображение чемпиона
• Глава 5. Восстановление после травм
• Глава 6. Выход из кризиса
• Глава 7. Гибкость мышления
• Глава 8. Групповая динамика
• Глава 9. Дух соревнования
• Глава 10. Игровое мышление
• Глава 11. Идеальное выступление
• Глава 12. Контроль предстартовый
• Глава 13. Концентрация внимания
• Глава 14. Ментальная прочность
• Глава 15. Мотивация победителя
• Глава 16. Настрой на игру
• Глава 17. Преодоление неудач
• Глава 18. Принятие решений
• Глава 19. Психология рекордов
• Глава 20. Работа с болью
• Глава 21. Работа с давлением
• Глава 22. Ритуалы успеха
• Глава 23. Самообладание спортсмена
• Глава 24. Соревновательная тревога
• Глава 25. Спортивная агрессия
• Глава 26. Спортивная медитация
• Глава 27. Тактическое мышление
• Глава 28. Уверенность атлета
• Глава 29. Фокус чемпиона
• Глава 30. Энергия соревнований

---

Глава 3. Боевая готовность

Оглавление

1. Быстрая мобилизация
2. Внутренний диалог
3. Дыхание силы
4. Контроль пульса
5. Мышечный тонус
6. Подготовка снаряжения
7. Разминка разума
8. Сканирование тела
9. Стартовая готовность
10. Энергетический баланс

---

3.1 Упражнение «Быстрая мобилизация»

Описание упражнения

Представьте себе древнего воина, который в считанные секунды должен был собраться с силами перед внезапной схваткой. Это упражнение построено на тех же принципах мгновенной активации всех ресурсов организма, которые использовались тысячелетиями.

Современный спортсмен, как и древний воин, должен уметь мгновенно переходить от состояния покоя к пиковой готовности. Этот навык особенно важен в видах спорта, где требуется взрывная реакция: спринт, единоборства, игровые виды спорта.

Быстрая мобилизация – это комплексная техника, сочетающая дыхательные упражнения, мышечную активацию и ментальную фокусировку. Она позволяет достичь оптимального состояния боевой готовности за минимальное время.

Теоретическая основа

В основе техники лежит понимание работы симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию «бей или беги». При правильной стимуляции организм способен мобилизовать все ресурсы за 20-30 секунд.

Физиологически процесс включает выброс адреналина, ускорение сердечного ритма, перераспределение кровотока к мышцам и повышение концентрации глюкозы в крови.

Фаза мобилизации	Физиологический процесс	Ощущения
Начальная	Активация симпатической системы	Лёгкое напряжение
Промежуточная	Выброс адреналина	Прилив энергии
Финальная	Полная мобилизация	Максимальная готовность

Цель упражнения

Развитие способности быстро переходить в состояние максимальной готовности. Упражнение помогает решить проблему медленного «разогрева» и формирует навык мгновенной мобилизации всех ресурсов организма. В результате регулярной практики спортсмен обретает способность входить в оптимальное состояние за 20-30 секунд.

Реквизит

• Секундомер
• Дневник самонаблюдений

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Примите удобное положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

2. Активация дыхания

Выполните три резких вдоха через нос с короткими паузами. На каждом вдохе слегка приподнимайтесь на носках. Выдохи – короткие и мощные через рот.

3. Мышечная активация

Быстро напрягите основные группы мышц в следующей последовательности: ноги, пресс, грудь, руки. Удерживайте напряжение 2-3 секунды и резко отпустите.

4. Ментальный триггер

Представьте яркую вспышку света и мысленно произнесите своё кодовое слово или фразу (например, «Готов!» или «Старт!»).

5. Проверка готовности

Откройте глаза и выполните тестовое движение (например, подпрыгните или сделайте резкий выпад).

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 5 секунд
• Активация дыхания: 5-7 секунд
• Мышечная активация: 5-7 секунд
• Ментальный триггер: 2-3 секунды
• Проверка готовности: 3-5 секунд

Образец дневника самонаблюдений

Дата	Время выполнения	Скорость мобилизации	Качество состояния
12.01.2025	9:00	28 секунд	8/10
13.01.2025	10:15	25 секунд	9/10

Размер группы

Упражнение можно выполнять как индивидуально, так и в группе до 20 человек.

Ключевые моменты для участников

• Соблюдайте последовательность этапов, не пропускайте ни один из них
• Контролируйте время выполнения каждого этапа
• Следите за качеством дыхания – оно должно быть глубоким, но не чрезмерным
• Выбирайте личный ментальный триггер, который работает именно для вас

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникают на каждом этапе?
• Как быстро удаётся достичь состояния готовности?
• Какие элементы техники даются сложнее всего?
• Как долго удаётся удерживать состояние мобилизации?

Примеры выполнения

Мастер спорта по дзюдо использует данную технику перед каждой схваткой. Его личный рекорд мобилизации – 18 секунд. Ключевым элементом для него является резкий выдох с коротким боевым кличем в конце техники.

Интерпретация результатов

Время мобилизации	Уровень освоения	Рекомендации
Более 40 секунд	Начальный	Требуется регулярная практика
30-40 секунд	Средний	Отработка отдельных элементов
Менее 30 секунд	Продвинутый	Поддержание навыка

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Перед стартом соревнований
• В перерывах между подходами или раундами
• При неожиданных изменениях в графике выступлений
• После длительных пауз в активности

Противопоказания

Следует соблюдать осторожность при:

• Гипертонии
• Нарушениях сердечного ритма
• Повышенной тревожности

Рекомендации для ведущего

• Демонстрируйте технику лично, показывая все нюансы выполнения
• Следите за дыханием участников – оно не должно быть чрезмерным
• Проводите замеры времени мобилизации у каждого участника
• Помогайте в подборе индивидуальных ментальных триггеров
• Обращайте внимание на признаки перенапряжения

Возможные модификации упражнения

• Добавление звуковых сигналов для обозначения этапов
• Выполнение в парах с соревновательным элементом
• Усложнение через добавление отвлекающих факторов
• Комбинирование с визуализацией конкретной соревновательной ситуации
• Интеграция в предстартовую разминку

---

3.2 Упражнение «Внутренний диалог»

Описание упражнения

Внутренний диалог – это та незримая нить, которая связывает сознание спортсмена с его телом в моменты наивысшего напряжения. Подобно опытному штурману, который ведёт корабль через бушующий шторм, правильно выстроенный внутренний диалог помогает спортсмену преодолевать самые сложные препятствия.

Это упражнение построено на принципах когнитивной психологии и нейролингвистического программирования, позволяющих трансформировать хаотичный внутренний монолог в структурированный, поддерживающий диалог с собой.

В основе техники лежит способность человека осознанно управлять своим внутренним голосом, превращая его из случайного комментатора в надёжного союзника на пути к достижению цели.

Теоретическая основа

Исследования показывают, что качество внутреннего диалога напрямую влияет на спортивные результаты. Позитивный, структурированный саморазговор способствует улучшению концентрации, повышению уверенности и более эффективному управлению стрессом.

Наш мозг не различает реальный и воображаемый диалог – оба вида коммуникации вызывают схожие нейрофизиологические реакции, что позволяет использовать внутреннюю речь для программирования желаемых состояний.

Тип внутреннего диалога	Влияние на состояние	Эффект на результат
Мотивирующий	Повышение энергии	Улучшение результата
Инструктирующий	Фокусировка внимания	Точность выполнения
Успокаивающий	Снижение тревоги	Стабильность действий

Цель упражнения

Развитие навыка осознанного управления внутренним диалогом для повышения эффективности тренировочной и соревновательной деятельности. Упражнение помогает решить проблему неконтролируемого потока мыслей и негативного саморазговора, формирует способность использовать внутреннюю речь как инструмент самоуправления.

Реквизит

• Дневник самонаблюдений
• Диктофон (опционально)
• Карточки с ключевыми фразами

Этапы выполнения

1. Аудит текущего диалога

Запишите все мысли, возникающие во время тренировки или соревнования. Не оценивайте их, просто фиксируйте поток сознания.

2. Анализ и категоризация

Разделите записанные мысли на конструктивные и деструктивные. Определите основные паттерны вашего внутреннего диалога.

3. Создание новых скриптов

Разработайте альтернативные варианты внутренней речи для каждой выявленной проблемной ситуации.

4. Практика нового диалога

Начните с простых ситуаций, постепенно переходя к более сложным соревновательным условиям.

5. Интеграция и закрепление

Регулярно практикуйте новые паттерны внутреннего диалога до их автоматизации.

Время на каждый этап

• Аудит текущего диалога: 3-5 дней
• Анализ и категоризация: 1-2 дня
• Создание новых скриптов: 2-3 дня
• Практика нового диалога: 2-3 недели
• Интеграция и закрепление: 1-2 месяца

Образец дневника самонаблюдений

Ситуация	Старый диалог	Новый диалог	Результат
Перед стартом	«Я не готов»	«Я полностью подготовлен»	Уверенный старт
Ошибка	«Всё пропало»	«Анализирую и корректирую»	Быстрое восстановление
Усталость	«Больше не могу»	«Каждый шаг приближает к цели»	Второе дыхание

Размер группы

Оптимально: 5-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Будьте честны при записи своего внутреннего диалога
• Не пытайтесь сразу изменить все паттерны – работайте постепенно
• Регулярно практикуйте новые формулировки
• Отслеживайте влияние изменений на ваше состояние и результаты

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие паттерны внутреннего диалога оказались наиболее неожиданными?
• Как изменилось ваше состояние после внедрения новых формулировок?
• Какие ситуации вызывают наибольшие сложности с контролем внутреннего диалога?
• Как быстро удаётся переключаться на конструктивный диалог в стрессовых ситуациях?

Примеры выполнения

Спортсменка-гимнастка использовала технику для преодоления страха перед сложным элементом. Она заменила фразу «Я могу упасть» на «Я контролирую каждое движение» и после трёх недель практики успешно включила элемент в соревновательную программу.

Интерпретация результатов

Признак	Успешное освоение	Требует доработки
Скорость переключения	Менее 5 секунд	Более 30 секунд
Устойчивость	Сохраняется под давлением	Теряется при стрессе
Естественность	Звучит органично	Кажется искусственным

Когда применять

Техника эффективна в следующих ситуациях:

• Предстартовая подготовка
• Работа над сложными элементами
• Восстановление после неудач
• Преодоление страхов и сомнений

Противопоказания

• Острые психологические кризисы
• Состояния глубокой депрессии
• Серьёзные психические расстройства

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для обсуждения внутреннего диалога
• Помогайте участникам находить индивидуальные формулировки
• Отслеживайте признаки сопротивления изменениям
• Поддерживайте постепенное внедрение новых паттернов
• Регулярно проводите групповые обсуждения прогресса

Возможные модификации упражнения

• Использование аудиозаписей для анализа внутреннего диалога
• Работа в парах с обменом опытом
• Создание личной библиотеки проверенных формулировок
• Интеграция с техниками визуализации
• Добавление элементов ролевой игры для практики новых паттернов

---

3.3 Упражнение «Дыхание силы»

Описание упражнения

Дыхание силы – это древняя практика, адаптированная для современного спорта. Подобно тому, как кузнечные мехи раздувают огонь в горне, правильное дыхание разжигает внутренний огонь спортсмена, наполняя каждую клетку тела энергией и силой.

В основу техники легли элементы восточных боевых искусств, где дыхание рассматривается как мост между телом и сознанием, позволяющий управлять внутренней энергией и преобразовывать её в физическую силу.

Это особая система дыхательных упражнений, сочетающая в себе глубокое диафрагмальное дыхание с элементами форсированного выдоха, что позволяет быстро активизировать энергетические резервы организма.

Теоретическая основа

Физиологически техника основана на максимально эффективной оксигенации тканей и активации парасимпатической нервной системы. При правильном выполнении происходит стимуляция блуждающего нерва, что способствует быстрому переключению между состояниями активации и восстановления.

Исследования показывают, что регулярная практика такого дыхания увеличивает жизненную ёмкость лёгких и улучшает способность организма утилизировать кислород во время интенсивных нагрузок.

Фаза дыхания	Физиологический эффект	Спортивное применение
Глубокий вдох	Насыщение крови кислородом	Подготовка к нагрузке
Задержка	Активация анаэробных процессов	Развитие выносливости
Форсированный выдох	Стимуляция нервной системы	Взрывная сила
Пауза после выдоха	Восстановление баланса	Контроль состояния

Цель упражнения

Развитие способности управлять своим энергетическим состоянием через дыхание. Техника помогает решить проблемы с предстартовым волнением, недостатком взрывной силы и быстрой утомляемостью. В результате регулярной практики спортсмен обретает надёжный инструмент самоконтроля и активации внутренних ресурсов.

Реквизит

• Секундомер
• Дневник наблюдений
• Пульсометр (опционально)

Этапы выполнения

1. Подготовительная фаза

Примите устойчивое положение стоя или сидя. Выпрямите спину, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, другую на живот.

2. Базовое дыхание

Начните с глубокого диафрагмального дыхания. Вдох через нос (4 секунды), выдох через рот (6 секунд). Повторите 5-7 раз.

3. Силовое дыхание

Перейдите к более интенсивному паттерну: мощный вдох (2 секунды), задержка (2 секунды), форсированный выдох со звуком (1 секунда).

4. Интеграция с движением

Добавьте простые движения, синхронизированные с дыханием: при вдохе поднимите руки, при выдохе опустите с силой.

5. Боевое применение

Используйте технику в специфических спортивных движениях, характерных для вашего вида спорта.

Время на каждый этап

• Подготовительная фаза: 2-3 минуты
• Базовое дыхание: 5-7 минут
• Силовое дыхание: 3-5 минут
• Интеграция с движением: 5-7 минут
• Боевое применение: 10-15 минут

Образец дневника наблюдений

Дата	Тип дыхания	Длительность	Эффект
15.01.2025	Базовое	7 минут	Спокойствие
16.01.2025	Силовое	5 минут	Прилив энергии
17.01.2025	Боевое	12 минут	Мощный выброс

Размер группы

Оптимально: 8-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Следите за качеством каждого вдоха и выдоха
• Не форсируйте процесс, постепенно увеличивайте интенсивность
• Прислушивайтесь к ощущениям в теле
• Соблюдайте точность в тайминге фаз дыхания

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие изменения в состоянии вы замечаете после разных типов дыхания?
• Как быстро удаётся достичь нужного эффекта?
• В каких ситуациях техника работает наиболее эффективно?
• Какие сложности возникают при интеграции дыхания в движение?

Примеры выполнения

Тяжелоатлет использует технику силового дыхания перед подходом к штанге. Три цикла дыхания помогают ему мобилизовать все ресурсы организма. На последнем выдохе он делает подход, что позволяет значительно увеличить результативность.

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Продвинутый уровень
Контроль дыхания	Неравномерное	Стабильное
Интеграция	Сбивается при движении	Естественное сочетание
Эффективность	Слабый отклик	Быстрая активация

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Перед максимальными силовыми упражнениями
• В момент необходимости быстрой мобилизации
• Для восстановления между подходами
• При работе над новыми сложными элементами

Противопоказания

• Острые респираторные заболевания
• Повышенное артериальное давление
• Недавние травмы грудной клетки
• Вегетососудистая дистония в острой фазе

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с демонстрации базовых элементов
• Контролируйте правильность выполнения каждой фазы
• Следите за состоянием участников
• Корректируйте технику индивидуально
• Поощряйте ведение дневника наблюдений

Возможные модификации упражнения

• Добавление звуковых паттернов на выдохе
• Интеграция с различными положениями тела
• Комбинирование с техниками визуализации
• Использование в парной работе
• Адаптация под конкретные соревновательные ситуации

---

3.4 Упражнение «Контроль пульса»

Описание упражнения

Контроль пульса – это точная настройка внутреннего метронома спортсмена. Подобно тому, как дирижёр управляет темпом оркестра, спортсмен учится управлять ритмом своего сердца, достигая оптимального состояния для конкретного вида деятельности.

Эта техника основана на принципах биологической обратной связи, позволяя спортсмену осознанно влиять на работу сердечно-сосудистой системы через сочетание дыхательных техник и ментальных установок.

В процессе тренировки спортсмен осваивает навыки тонкой регуляции частоты сердечных сокращений, что особенно важно в видах спорта, требующих точного контроля физиологического состояния.

Теоретическая основа

Сердечный ритм находится под контролем вегетативной нервной системы, но может быть частично модулирован через произвольное внимание и дыхание. Исследования показывают, что регулярная практика осознанного контроля пульса повышает вариабельность сердечного ритма – важный показатель адаптационных возможностей организма.

Ключевым механизмом является респираторная синусовая аритмия – физиологическое явление изменения частоты сердечных сокращений в зависимости от фаз дыхания.

Зона пульса	Характеристика состояния	Применение
50-60% от максимума	Восстановление	Релаксация
60-70% от максимума	Рабочая готовность	Техническая работа
70-80% от максимума	Оптимальная активность	Соревнования
80-90% от максимума	Пиковая мобилизация	Кульминационные моменты

Цель упражнения

Развитие способности сознательно управлять частотой сердечных сокращений для достижения оптимального состояния в различных соревновательных ситуациях. Техника помогает решить проблемы с предстартовым волнением, повышенной тревожностью и потерей концентрации из-за физиологического перевозбуждения.

Реквизит

• Пульсометр или спортивные часы с функцией измерения пульса
• Дневник самонаблюдений
• Секундомер

Этапы выполнения

1. Калибровка

Измерьте свой пульс в покое и рассчитайте целевые зоны пульса. Определите свой текущий уровень контроля.

2. Осознание

Научитесь чувствовать свой пульс без приборов. Тренируйте внимание к сердечному ритму в разных состояниях.

3. Базовый контроль

Освойте технику снижения пульса через глубокое дыхание и расслабление. Научитесь поддерживать стабильный ритм.

4. Активный контроль

Практикуйте повышение и понижение пульса по желанию. Отработайте быстрые переходы между состояниями.

5. Интеграция в тренировку

Применяйте навык во время спортивной деятельности, поддерживая оптимальный пульс для конкретных задач.

Время на каждый этап

• Калибровка: 20-30 минут
• Осознание: 15-20 минут
• Базовый контроль: 20-25 минут
• Активный контроль: 25-30 минут
• Интеграция: 30-40 минут

Образец дневника самонаблюдений

Дата	Исходный пульс	Целевой пульс	Достигнутый пульс
18.01.2025	85 уд/мин	65 уд/мин	68 уд/мин
19.01.2025	82 уд/мин	60 уд/мин	63 уд/мин
20.01.2025	78 уд/мин	58 уд/мин	59 уд/мин

Размер группы

Оптимально: 6-10 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Регулярно практикуйте измерение пульса без приборов
• Ведите подробный дневник наблюдений
• Начинайте с простых задач по контролю
• Будьте терпеливы – навык развивается постепенно

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как быстро вы научились чувствовать свой пульс?
• Какие методы контроля оказались наиболее эффективными?
• В каких ситуациях сложнее всего поддерживать нужный пульс?
• Как изменилось ваше восприятие физических нагрузок?

Примеры выполнения

Стрелок из лука использует технику контроля пульса для повышения точности выстрелов. Перед каждым выстрелом он снижает пульс до 60 ударов в минуту, что позволяет минимизировать колебания тела и улучшить результативность.

Интерпретация результатов

Уровень контроля	Характеристики	Рекомендации
Начальный	Отклонение ±10 уд/мин	Больше практики осознания
Средний	Отклонение ±5 уд/мин	Усложнение условий
Продвинутый	Отклонение ±2 уд/мин	Интеграция в соревнования

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Предстартовая подготовка
• Восстановление между подходами
• Работа над точностными элементами
• Управление предстартовым состоянием

Противопоказания

• Нарушения сердечного ритма
• Гипертоническая болезнь
• Период обострения хронических заболеваний
• Острые инфекционные заболевания

Рекомендации для ведущего

• Проводите индивидуальную калибровку для каждого участника
• Следите за правильностью измерения пульса
• Учитывайте индивидуальные особенности сердечно-сосудистой системы
• Постепенно усложняйте задания
• Регулярно проверяйте дневники наблюдений

Возможные модификации упражнения

• Использование музыкального сопровождения разного темпа
• Работа в парах с взаимным контролем
• Добавление стрессовых факторов для усложнения
• Комбинирование с другими техниками саморегуляции
• Адаптация под специфические требования вида спорта

---

3.5 Упражнение «Мышечный тонус»

Описание упражнения

Мышечный тонус – это искусство владения собственным телом на уровне тончайших ощущений. Подобно настройщику рояля, который добивается идеального звучания каждой струны, спортсмен учится настраивать каждую мышцу своего тела для достижения оптимального состояния.

Техника основана на методах прогрессивной мышечной релаксации, обогащенных современными знаниями о нейромышечной регуляции и психофизиологии спортивной деятельности.

В процессе выполнения упражнения спортсмен развивает способность точно определять и регулировать степень напряжения различных мышечных групп, что критически важно для эффективного выполнения спортивных действий.

Теоретическая основа

Мышечный тонус напрямую связан с психическим состоянием человека. Излишнее напряжение мышц приводит к повышенному расходу энергии и снижению координации, в то время как недостаточный тонус может стать причиной травм и ошибок в технике.

Исследования показывают, что способность контролировать мышечный тонус положительно влияет на скорость реакции, точность движений и общую эффективность спортивной деятельности.

Уровень тонуса	Психическое состояние	Спортивная эффективность
Гипертонус	Перевозбуждение	Снижение точности
Оптимальный тонус	Боевая готовность	Максимальная эффективность
Гипотонус	Апатия	Замедленные реакции
Дифференцированный	Целевая мобилизация	Специальная работоспособность

Цель упражнения

Развитие способности осознанно управлять мышечным тонусом для достижения оптимального состояния в различных спортивных ситуациях. Техника помогает решить проблемы излишнего напряжения, координационных нарушений и энергетических потерь, связанных с нерациональным распределением мышечного тонуса.

Реквизит

• Коврик для упражнений
• Удобная спортивная одежда
• Дневник наблюдений
• Миотонометр (опционально)

Этапы выполнения

1. Диагностика

Проведите самодиагностику текущего состояния основных мышечных групп. Отметьте зоны излишнего напряжения и расслабления.

2. Глобальная релаксация

Выполните последовательное расслабление всех мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица.

3. Дифференцированное напряжение

Научитесь создавать и удерживать разные уровни напряжения (25%, 50%, 75%, 100%) в отдельных мышечных группах.

4. Быстрые переключения

Практикуйте быстрые переходы между напряжением и расслаблением, развивая скорость мышечного контроля.

5. Специализированная настройка

Отработайте оптимальные состояния мышечного тонуса для конкретных спортивных действий.

Время на каждый этап

• Диагностика: 5-7 минут
• Глобальная релаксация: 10-12 минут
• Дифференцированное напряжение: 15-20 минут
• Быстрые переключения: 8-10 минут
• Специализированная настройка: 12-15 минут

Образец дневника наблюдений

Мышечная группа	Исходный тонус	Целевой тонус	Результат
Плечевой пояс	Гипертонус	50%	Достигнут
Бедра	Гипотонус	75%	Частично
Кисти рук	Оптимальный	100%	Достигнут

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте внимательность к телесным ощущениям
• Не форсируйте процесс расслабления
• Отмечайте даже минимальные изменения в состоянии мышц
• Практикуйте в различных положениях тела

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышечные группы сложнее всего контролировать?
• Как изменилось ощущение тела после регулярной практики?
• В каких ситуациях навык наиболее полезен?
• Как связаны эмоциональное состояние и мышечный тонус?

Примеры выполнения

Гимнаст использует технику для подготовки к выполнению сложных элементов на кольцах. Перед упражнением он создаёт оптимальный тонус в мышцах плечевого пояса (70%) и рук (85%), сохраняя остальные группы мышц в состоянии готовности (40%).

Интерпретация результатов

Критерий	Удовлетворительно	Хорошо
Точность регуляции	±20% от цели	±5% от цели
Скорость изменения	5-7 секунд	2-3 секунды
Устойчивость	30 секунд	2-3 минуты

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Подготовка к выполнению технически сложных элементов
• Восстановление между подходами
• Коррекция предстартового состояния
• Профилактика травматизма

Противопоказания

• Острые травмы мышц и связок
• Воспалительные процессы в мышцах
• Повышенная температура тела
• Сильная физическая усталость

Рекомендации для ведущего

• Проводите предварительную диагностику мышечного тонуса
• Учитывайте индивидуальные особенности участников
• Следите за правильностью выполнения упражнений
• Давайте чёткие инструкции по степени напряжения
• Контролируйте дыхание участников

Возможные модификации упражнения

• Работа с изометрическими напряжениями
• Использование образных представлений
• Добавление элементов идеомоторной тренировки
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Включение в соревновательную разминку

---

3.6 Упражнение «Подготовка снаряжения»

Описание упражнения

Подготовка снаряжения – это не просто механическое действие, а важный ритуал настройки на победу. Подобно тому, как самурай с особым вниманием готовил свой меч перед боем, современный спортсмен должен уметь превращать процесс подготовки снаряжения в мощный психологический инструмент.

Это комплексная техника, объединяющая физические действия по подготовке экипировки с ментальной настройкой на предстоящее выступление. Каждое движение в процессе подготовки становится частью целостного ритуала вхождения в оптимальное состояние.

В основе техники лежит принцип «внешнее формирует внутреннее» – упорядоченные, осознанные действия с экипировкой помогают структурировать мысли и эмоции, создавая идеальные условия для максимальной мобилизации.

Теоретическая основа

Психологическая подготовка через структурированные действия основана на принципах поведенческой психологии и нейропластичности. Регулярное выполнение определённой последовательности действий создаёт устойчивые нейронные связи, автоматически запускающие нужное психологическое состояние.

Исследования показывают, что предсоревновательные ритуалы значительно снижают уровень тревожности и повышают уверенность спортсмена, особенно если они выполняются осознанно и с полным вовлечением.

Элемент подготовки	Психологический эффект	Влияние на результат
Проверка комплектности	Чувство контроля	Уверенность
Очистка снаряжения	Ментальное очищение	Концентрация
Настройка экипировки	Погружение в процесс	Собранность
Финальная проверка	Готовность к действию	Мобилизация

Цель упражнения

Создание эффективного предсоревновательного ритуала через структурированную подготовку снаряжения. Техника помогает решить проблемы с предстартовым волнением, рассеянностью внимания и недостаточной мобилизацией. В результате регулярной практики спортсмен получает надёжный инструмент психологической подготовки к соревнованиям.

Реквизит

• Всё необходимое спортивное снаряжение
• Чек-лист проверки экипировки
• Средства для ухода за снаряжением
• Секундомер

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

Организуйте рабочее место, разложите всё необходимое в определённом порядке. Создайте спокойную, сосредоточенную атмосферу.

2. Инвентаризация

Проверьте наличие всех необходимых элементов снаряжения по чек-листу. Отметьте состояние каждого предмета.

3. Очистка и уход

Проведите необходимые процедуры по очистке и обслуживанию снаряжения, концентрируясь на каждом действии.

4. Настройка и регулировка

Выполните все необходимые настройки экипировки, проверяя каждый параметр.

5. Финальная проверка

Проведите контрольный осмотр всего снаряжения, мысленно проигрывая предстоящее выступление.

Время на каждый этап

• Подготовка пространства: 5-7 минут
• Инвентаризация: 8-10 минут
• Очистка и уход: 15-20 минут
• Настройка и регулировка: 20-25 минут
• Финальная проверка: 10-15 минут

Образец чек-листа

Элемент снаряжения	Состояние	Необходимые действия
Основное оборудование	Проверено	Настройка
Защитная экипировка	Требует внимания	Замена элементов
Запасные части	Комплект неполный	Дополнить

Размер группы

Оптимально: 5-8 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Соблюдайте установленную последовательность действий
• Концентрируйтесь на каждом этапе подготовки
• Относитесь к процессу как к важному ритуалу
• Отмечайте изменения в своём состоянии

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как меняется ваше состояние в процессе подготовки снаряжения?
• Какие этапы подготовки оказывают наибольшее влияние?
• Как сделать ритуал более эффективным?
• Какие элементы подготовки требуют особого внимания?

Примеры выполнения

Теннисист превратил процесс подготовки ракеток в личный ритуал настройки. Он последовательно проверяет натяжение струн, состояние обмотки и баланс каждой ракетки, синхронизируя эти действия с дыхательными упражнениями. Этот ритуал помогает ему достичь оптимального предстартового состояния.

Интерпретация результатов

Показатель	Позитивный результат	Требует внимания
Системность	Чёткая последовательность	Хаотичные действия
Вовлечённость	Полное погружение	Механическое выполнение
Эффективность	Улучшение состояния	Отсутствие изменений

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Непосредственно перед соревнованиями
• При повышенном предстартовом волнении
• В процессе подготовки к ответственным выступлениям
• При необходимости быстрой мобилизации

Противопоказания

• Острый дефицит времени
• Сильное эмоциональное возбуждение
• Состояние крайней усталости

Рекомендации для ведущего

• Помогите каждому участнику разработать персональный чек-лист
• Следите за качеством выполнения каждого этапа
• Поощряйте осознанное отношение к процессу
• Учитывайте специфику вида спорта
• Корректируйте последовательность действий при необходимости

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов визуализации
• Интеграция дыхательных техник
• Включение аффирмаций в процесс подготовки
• Использование музыкального сопровождения
• Создание командных ритуалов подготовки

---

3.7 Упражнение «Разминка разума»

Описание упражнения

Разминка разума – это интеллектуальная подготовка к спортивной деятельности. Подобно тому, как музыкант разыгрывается перед концертом, спортсмен должен разогреть не только тело, но и мозг перед важным выступлением.

Техника представляет собой комплекс упражнений для активации различных когнитивных функций: внимания, памяти, скорости реакции и пространственного мышления. Это своеобразная гимнастика для мозга, подготавливающая его к эффективной работе.

Особенность методики заключается в последовательном включении различных ментальных процессов, что обеспечивает комплексную подготовку нервной системы к предстоящей нагрузке.

Теоретическая основа

Научные исследования показывают, что когнитивная разминка перед физической активностью улучшает координацию, скорость реакции и качество принятия решений. Активация мозга через специальные упражнения повышает уровень нейротрансмиттеров, ответственных за концентрацию и обучение.

Методика основана на принципах нейропластичности и теории межполушарного взаимодействия, что позволяет оптимизировать работу всего мозга для конкретной спортивной задачи.

Тип упражнения	Активируемые функции	Спортивное применение
Визуальные задачи	Пространственное мышление	Точность движений
Числовые последовательности	Логическое мышление	Тактическое планирование
Координационные задания	Межполушарное взаимодействие	Сложная моторика
Скоростные реакции	Быстрота мышления	Игровые ситуации

Цель упражнения

Развитие способности быстро активировать когнитивные функции для оптимальной спортивной деятельности. Техника помогает решить проблемы замедленной реакции, нарушений концентрации и ментальной вялости перед соревнованиями.

Реквизит

• Карточки с заданиями различного типа
• Секундомер
• Дневник наблюдений
• Мелкие предметы для манипуляций

Этапы выполнения

1. Активация внимания

Выполните серию упражнений на концентрацию: поиск чисел по порядку, отслеживание движущихся объектов, выявление отличий.

2. Разогрев памяти

Работа с последовательностями: запоминание и воспроизведение серий чисел, слов, движений.

3. Развитие реакции

Упражнения на скорость ответа: реагирование на сигналы, выбор из альтернатив, быстрые решения.

4. Пространственное мышление

Работа с образами: мысленное вращение фигур, построение маршрутов, визуализация движений.

5. Интеграция навыков

Комплексные задания, объединяющие различные когнитивные функции.

Время на каждый этап

• Активация внимания: 5-7 минут
• Разогрев памяти: 6-8 минут
• Развитие реакции: 4-6 минут
• Пространственное мышление: 7-9 минут
• Интеграция навыков: 8-10 минут

Образец карточки заданий

Тип задания	Описание	Время выполнения
Внимание	Найти числа 1-20	30 секунд
Память	Запомнить 12 слов	45 секунд
Реакция	20 быстрых решений	40 секунд

Размер группы

Оптимально: 6-10 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Выполняйте задания в нарастающем темпе
• Следите за точностью выполнения
• Отмечайте изменения в состоянии
• Чередуйте типы заданий

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие типы заданий вызывают наибольшие трудности?
• Как меняется скорость мышления после разминки?
• Какие упражнения дают наибольший эффект?
• Как долго сохраняется состояние ментальной активности?

Примеры выполнения

Шахматист перед партией выполняет серию упражнений на тактическое мышление: решает 10 простых комбинаций за 5 минут, затем переходит к более сложным позициям. Это позволяет ему быстрее входить в оптимальное состояние для игры.

Интерпретация результатов

Показатель	Хороший результат	Требует улучшения
Скорость реакции	Менее 0.3 сек	Более 0.5 сек
Точность внимания	Более 90%	Менее 70%
Объём памяти	7-9 элементов	4-5 элементов

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Перед соревнованиями
• После длительного перерыва
• При снижении концентрации
• В качестве утренней активации

Противопоказания

• Сильное умственное утомление
• Острые головные боли
• Состояние после бессонной ночи

Рекомендации для ведущего

• Подбирайте задания соответствующей сложности
• Следите за признаками утомления
• Варьируйте темп и интенсивность
• Давайте чёткие инструкции
• Обеспечивайте быструю обратную связь

Возможные модификации упражнения

• Использование компьютерных тренажёров
• Добавление соревновательного элемента
• Включение специфических для вида спорта задач
• Комбинирование с физической разминкой
• Создание индивидуальных программ разминки

---

3.8 Упражнение «Сканирование тела»

Описание упражнения

Сканирование тела – это техника глубокого самоанализа физического состояния, позволяющая спортсмену создать детальную карту ощущений в своём теле. Подобно тому, как опытный механик прислушивается к работе двигателя, спортсмен учится различать тончайшие нюансы своего физического состояния.

Техника позволяет развить высокую чувствительность к сигналам тела, что критически важно для профилактики травм, оптимизации тренировочного процесса и достижения пиковой формы к соревнованиям.

В процессе сканирования спортсмен последовательно перемещает внимание по различным участкам тела, отмечая напряжение, дискомфорт, энергетический потенциал и другие параметры состояния.

Теоретическая основа

Научные исследования показывают, что регулярная практика телесного осознавания улучшает проприоцепцию, повышает качество движений и способствует более быстрому восстановлению. Техника основана на принципах соматической психологии и нейрофизиологии.

Развитие навыка телесного осознавания позволяет создать более точные нейронные карты тела в мозге, что улучшает координацию и контроль движений.

Зона внимания	Параметры оценки	Спортивное значение
Мышечная система	Тонус и напряжение	Готовность к нагрузке
Суставы	Подвижность и комфорт	Профилактика травм
Энергетическое состояние	Уровень заряженности	Ресурсное состояние
Дыхательная система	Глубина и ритм	Функциональность

Цель упражнения

Развитие навыка точной диагностики состояния организма через осознанное внимание к телесным ощущениям. Техника помогает решить проблемы с определением оптимальной нагрузки, профилактикой травматизма и поддержанием энергетического баланса.

Реквизит

• Удобный коврик для упражнений
• Спокойное помещение
• Дневник самонаблюдений
• Схема тела для отметок

Этапы выполнения

1. Подготовка

Примите удобное положение лёжа. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Общее сканирование

Проведите быстрый обзор всего тела, отмечая наиболее яркие ощущения.

3. Детальное исследование

Последовательно перемещайте внимание по всем частям тела, задерживаясь на каждой зоне.

4. Анализ состояния

Оцените общее состояние, отметьте проблемные зоны и ресурсные участки.

5. Интеграция

Объедините все наблюдения в целостную картину состояния организма.

Время на каждый этап

• Подготовка: 3-5 минут
• Общее сканирование: 5-7 минут
• Детальное исследование: 15-20 минут
• Анализ состояния: 5-7 минут
• Интеграция: 3-5 минут

Образец карты наблюдений

Зона тела	Ощущения	Уровень готовности
Ноги	Лёгкая усталость	80%
Спина	Напряжение справа	70%
Плечи	Оптимальный тонус	95%

Размер группы

Оптимально: 5-8 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте спокойное, ровное дыхание
• Не торопитесь с выводами
• Отмечайте все ощущения без оценки
• Будьте внимательны к мелким деталям

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие зоны тела наиболее сложны для осознавания?
• Как меняются ощущения в процессе сканирования?
• Какие неожиданные открытия были сделаны?
• Как использовать полученную информацию в тренировках?

Примеры выполнения

Пловец перед важным стартом проводит сканирование тела, уделяя особое внимание плечевому поясу и мышцам спины. Обнаружив небольшое напряжение в правой лопатке, он корректирует разминку, что позволяет выйти на старт в оптимальном состоянии.

Интерпретация результатов

Характеристика	Нормальное состояние	Требует внимания
Симметричность	Равномерные ощущения	Явная асимметрия
Тонус	Оптимальный	Гипер/гипотонус
Энергетика	Равномерное распределение	Блоки и застои

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Перед тренировкой для оценки готовности
• После нагрузок для анализа состояния
• При появлении дискомфортных ощущений
• В процессе восстановления после травм

Противопоказания

• Острые воспалительные процессы
• Сильные болевые ощущения
• Состояния высокого эмоционального возбуждения

Рекомендации для ведущего

• Создавайте спокойную атмосферу
• Давайте чёткие инструкции по последовательности сканирования
• Помогайте в интерпретации ощущений
• Учитывайте индивидуальные особенности восприятия
• Поощряйте регулярную практику

Возможные модификации упражнения

• Сканирование в движении
• Фокусировка на отдельных системах организма
• Использование визуализации
• Сочетание с дыхательными техниками
• Добавление элементов самомассажа

---

3.9 Упражнение «Стартовая готовность»

Описание упражнения

Стартовая готовность – это комплексная техника, объединяющая физические и ментальные компоненты предстартовой подготовки. Подобно пилоту, проводящему предполётную проверку, спортсмен последовательно проверяет и настраивает все системы своего организма перед стартом.

В основе техники лежит принцип системного подхода к предстартовой подготовке, где каждый элемент состояния – физический, эмоциональный и ментальный – проходит тщательную проверку и настройку.

Особенность методики заключается в создании индивидуального алгоритма подготовки, учитывающего специфику вида спорта и личные особенности спортсмена.

Теоретическая основа

Исследования в области спортивной психологии показывают, что структурированная предстартовая подготовка значительно повышает результативность выступления. Методика основана на принципах психофизиологической регуляции и теории оптимального функционального состояния.

Важным аспектом является синхронизация всех систем организма и создание устойчивого паттерна готовности, который можно воспроизводить в различных соревновательных условиях.

Компонент готовности	Критерии оценки	Методы регуляции
Физический	Мышечный тонус	Специальная разминка
Эмоциональный	Уровень возбуждения	Дыхательные техники
Ментальный	Концентрация внимания	Фокусировочные приёмы
Тактический	Ясность плана	Ментальный просмотр

Цель упражнения

Развитие способности быстро и эффективно достигать оптимального предстартового состояния. Техника помогает решить проблемы предстартовой апатии или лихорадки, нестабильности выступлений и потери концентрации перед стартом.

Реквизит

• Чек-лист готовности
• Секундомер
• Дневник самонаблюдений
• Карточки с ключевыми точками внимания

Этапы выполнения

1. Базовая настройка

Проверка общего состояния организма, определение исходного уровня готовности.

2. Физическая активация

Выполнение специального комплекса разминочных упражнений для достижения оптимального тонуса.

3. Эмоциональная регуляция

Настройка эмоционального состояния через дыхание и самовнушение.

4. Ментальная фокусировка

Концентрация на ключевых элементах предстоящего выступления.

5. Финальная интеграция

Объединение всех компонентов в единое состояние готовности.

Время на каждый этап

• Базовая настройка: 3-5 минут
• Физическая активация: 8-10 минут
• Эмоциональная регуляция: 5-7 минут
• Ментальная фокусировка: 4-6 минут
• Финальная интеграция: 2-3 минуты

Образец чек-листа готовности

Параметр	Оптимальный уровень	Текущий уровень
Физическая готовность	8-9 из 10	7/10
Эмоциональный настрой	7-8 из 10	8/10
Ментальная ясность	9-10 из 10	9/10

Размер группы

Оптимально: 4-8 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Следуйте установленной последовательности действий
• Отслеживайте изменения состояния на каждом этапе
• Фиксируйте эффективные приёмы настройки
• Адаптируйте технику под свои особенности

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие компоненты готовности требуют наибольшего внимания?
• Как быстро удаётся достичь оптимального состояния?
• Какие факторы могут помешать настройке?
• Как поддерживать состояние готовности при задержках старта?

Примеры выполнения

Спринтер использует 20-минутный протокол подготовки, включающий динамическую разминку, дыхательные упражнения и ментальный прогон дистанции. Особое внимание уделяет настройке стартовой реакции, выполняя серию имитаций старта с нарастающей интенсивностью.

Интерпретация результатов

Уровень готовности	Признаки	Коррекция
Оптимальный	Полная мобилизация	Поддержание
Недостаточный	Вялость, апатия	Активация
Перевозбуждение	Суетливость	Успокоение

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Непосредственно перед стартом
• При разминке на соревнованиях
• В тренировочном процессе
• При моделировании соревновательных ситуаций

Противопоказания

• Острые травмы и заболевания
• Выраженное переутомление
• Состояние после болезни

Рекомендации для ведущего

• Помогайте в создании индивидуальных протоколов подготовки
• Учитывайте специфику вида спорта
• Отслеживайте эффективность различных компонентов
• Корректируйте программу по результатам применения
• Обучайте приёмам быстрой самодиагностики

Возможные модификации упражнения

• Добавление специальных двигательных паттернов
• Использование музыкального сопровождения
• Включение элементов визуализации
• Работа с якорными состояниями
• Интеграция командных ритуалов

---

3.10 Упражнение «Энергетический баланс»

Описание упражнения

Энергетический баланс – это искусство управления внутренними ресурсами организма. Подобно опытному финансисту, который умело распределяет средства, спортсмен учится рационально использовать свою энергию, создавая оптимальный баланс между расходом и восстановлением.

В основе техники лежит восточная концепция энергетических центров, адаптированная под современные научные представления о психофизиологии спортивной деятельности.

Методика позволяет спортсмену научиться точно определять свой энергетический потенциал, эффективно распределять силы и быстро восстанавливаться после нагрузок.

Теоретическая основа

Современные исследования в области психофизиологии подтверждают, что осознанное управление энергетическим состоянием влияет на работоспособность, скорость восстановления и общую эффективность спортивной деятельности.

Научный подход к энергетическому балансу включает понимание работы вегетативной нервной системы, гормональной регуляции и биоэнергетических процессов в организме.

Энергетический центр	Физиологический коррелят	Спортивное значение
Базовый	Симпатическая активация	Мощность
Эмоциональный	Гормональный фон	Мотивация
Ментальный	Кортикальная активность	Концентрация
Интегративный	Системная регуляция	Координация

Цель упражнения

Развитие способности эффективно управлять энергетическим состоянием для достижения оптимальной работоспособности. Техника помогает решить проблемы преждевременного утомления, энергетических спадов и неравномерного распределения сил в процессе тренировок и соревнований.

Реквизит

• Дневник энергетического состояния
• Схема энергетических центров
• Пульсометр (опционально)
• Коврик для выполнения упражнений

Этапы выполнения

1. Энергетическая диагностика

Проведите оценку текущего энергетического состояния по всем центрам. Отметьте области избытка и недостатка энергии.

2. Балансировка центров

Выполните специальные упражнения для гармонизации энергетического состояния каждого центра.

3. Энергетическая циркуляция

Активируйте потоки энергии между центрами, создавая единую систему энергообмена.

4. Накопление ресурса

Сконцентрируйте внимание на наполнении энергией ключевых зон, необходимых для конкретной спортивной деятельности.

5. Энергетическая стабилизация

Зафиксируйте оптимальное распределение энергии и создайте якорь этого состояния.

Время на каждый этап

• Энергетическая диагностика: 5-7 минут
• Балансировка центров: 10-12 минут
• Энергетическая циркуляция: 8-10 минут
• Накопление ресурса: 7-9 минут
• Энергетическая стабилизация: 5-7 минут

Образец дневника энергетического состояния

Центр	Утро	День	Вечер
Базовый	7/10	9/10	6/10
Эмоциональный	8/10	7/10	5/10
Ментальный	6/10	8/10	4/10

Размер группы

Оптимально: 6-10 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Развивайте чувствительность к энергетическим состояниям
• Регулярно ведите дневник наблюдений
• Учитывайте циркадные ритмы
• Соблюдайте последовательность практики

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как определить свой оптимальный энергетический баланс?
• Какие факторы влияют на энергетическое состояние?
• Как быстро восстановить энергию после истощения?
• Каковы признаки энергетического дисбаланса?

Примеры выполнения

Марафонец использует технику для распределения энергии на длинной дистанции. Перед стартом он проводит полную энергетическую диагностику, определяя уровень каждого центра. Во время забега периодически проводит быструю проверку состояния, что позволяет оптимально распределить силы.

Интерпретация результатов

Состояние	Характеристики	Рекомендации
Оптимальное	Равномерное распределение	Поддержание баланса
Дисбаланс	Неравномерное распределение	Коррекция потоков
Истощение	Общий низкий уровень	Глубокое восстановление

Когда применять

Техника особенно эффективна в следующих ситуациях:

• Перед важными соревнованиями
• В периоды интенсивных тренировок
• При признаках переутомления
• Для профилактики энергетического истощения

Противопоказания

• Острые инфекционные заболевания
• Серьёзные нарушения сердечного ритма
• Состояния глубокого истощения

Рекомендации для ведущего

• Учите распознавать тонкие энергетические состояния
• Помогайте в интерпретации ощущений
• Контролируйте правильность выполнения техник
• Следите за признаками перенапряжения
• Адаптируйте практику под индивидуальные особенности

Возможные модификации упражнения

• Интеграция с дыхательными практиками
• Добавление элементов цигун
• Использование звуковых вибраций
• Работа с цветовыми визуализациями
• Включение элементов медитации

---

Итоговая таблица упражнений главы 3

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Быстрая мобилизация	Активация ресурсов	20-30 минут
Внутренний диалог	Самопрограммирование	30-40 минут
Дыхание силы	Энергетический контроль	25-35 минут
Контроль пульса	Физиологическая регуляция	35-45 минут
Мышечный тонус	Телесная осознанность	30-40 минут
Подготовка снаряжения	Ритуализация	40-50 минут
Разминка разума	Когнитивная активация	30-40 минут
Сканирование тела	Самодиагностика	30-45 минут
Стартовая готовность	Комплексная подготовка	25-35 минут
Энергетический баланс	Ресурсное состояние	35-45 минут

---