Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения транзактного анализа

• Глава 1. Автономия и выбор
• Глава 2. Анализ жизненного сценария
• Глава 3. Безусловное принятие себя
• Глава 4. Внутренний Взрослый
• Глава 5. Внутренний Ребёнок
• Глава 6. Внутренний Родитель
• Глава 7. Восстановление границ
• Глава 8. Выход из драм
• Глава 9. Детские решения
• Глава 10. Драматический треугольник
• Глава 11. Жизненные позиции
• Глава 12. Запреты и предписания
• Глава 13. Знаки признания
• Глава 14. Игры в отношениях
• Глава 15. Контакт с чувствами
• Глава 16. Личностные адаптации
• Глава 17. Межличностные транзакции
• Глава 18. Негативное самопрограммирование
• Глава 19. Основные поглаживания
• Глава 20. Параллельные транзакции
• Глава 21. Пассивное поведение
• Глава 22. Перекрёстные транзакции
• Глава 23. Позитивное родительство
• Глава 24. Психологические игры
• Глава 25. Ресурсные состояния
• Глава 26. Скрытые транзакции
• Глава 27. Структура времени
• Глава 28. Типы сценариев
• Глава 29. Эмоциональный рэкет
• Глава 30. Энергия состояний

---

Глава 3. Безусловное принятие себя

Оглавление

1. Внутренний критик
2. Голос поддержки
3. Зеркало самопринятия
4. Карта достоинств
5. Личные ценности
6. Мои достижения
7. Самопознание
8. Сильные стороны
9. Уникальность личности
10. Я настоящий

---

3.1 Упражнение «Внутренний критик»

Описание упражнения

Упражнение «Внутренний критик» направлено на осознание и трансформацию негативного внутреннего диалога, который многие люди ведут с собой. Этот диалог часто берет начало из критических установок, полученных в детстве, и продолжает влиять на самооценку и поведение во взрослом возрасте.

В процессе выполнения упражнения участники учатся распознавать голос внутреннего критика, понимать его природу и трансформировать негативные послания в конструктивную обратную связь. Это помогает развить более здоровые отношения с собой и укрепить самопринятие.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет перевести неосознаваемые критические установки в осознанную форму, что делает возможной их последующую проработку и изменение.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция транзактного анализа о формировании Родительского эго-состояния, особенно его критической части. Согласно теории, внутренний критик формируется как интроецированная часть значимых взрослых из детства и может продолжать оказывать влияние на человека долгие годы после того, как реальное взаимодействие с этими людьми прекратилось.

Также упражнение опирается на идеи когнитивно-поведенческой терапии о роли автоматических мыслей и убеждений в формировании эмоциональных реакций и поведения человека. Распознавание и изменение этих мыслей является ключом к психологическим изменениям.

Цель упражнения

Упражнение направлено на решение следующих задач:

• Осознание паттернов внутренней критики
• Развитие навыков самонаблюдения
• Формирование более конструктивного внутреннего диалога
• Укрепление самопринятия и повышение самооценки
• Трансформация негативных установок в отношении себя

Реквизит

• Дневник самонаблюдения
• Ручка или карандаш
• Таблица для записи критических мыслей

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Подготовьте дневник самонаблюдения и таблицу для записи критических мыслей. Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать в течение 30-40 минут.

2. Наблюдение за внутренним критиком
В течение дня отслеживайте все моменты, когда появляется самокритика. Записывайте дословно критические мысли, ситуации, в которых они возникают, и свои эмоциональные реакции на них.

3. Анализ критических посланий
Проанализируйте записанные критические мысли по следующим параметрам: чей голос вы слышите, какие эмоции вызывает критика, насколько обоснованной она является.

4. Трансформация критики
Переформулируйте каждое критическое послание в конструктивную обратную связь, сохраняя возможную рациональную часть, но убирая эмоциональное обесценивание.

5. Создание нового внутреннего диалога
Составьте список поддерживающих утверждений, которыми можно заменить критические послания. Практикуйте их использование в повседневной жизни.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	5-10 минут
Наблюдение за внутренним критиком	В течение дня
Анализ критических посланий	20-30 минут
Трансформация критики	15-20 минут
Создание нового внутреннего диалога	15-20 минут

Образец бланка для записи

Ситуация	Критическая мысль	Эмоции	Конструктивная формулировка
Опоздание на встречу	Я безответственный человек	Стыд, вина	Мне стоит лучше планировать время
Ошибка в отчете	Я ни на что не способен	Злость, разочарование	Я могу учиться на своих ошибках
Неудачное выступление	Я полный неудачник	Тревога, страх	Мне нужно больше практики

Размер группы

Упражнение может выполняться как индивидуально, так и в группе до 15 человек.

Ключевые моменты для участников

• Будьте честны с собой при записи критических мыслей
• Не пытайтесь сразу подавить или отрицать внутреннего критика
• Относитесь к процессу наблюдения с исследовательским интересом
• Помните, что цель — не избавиться от критики полностью, а сделать её конструктивной
• Регулярно практикуйте новые поддерживающие формулировки

Обсуждение

Актуальные вопросы для обсуждения:

• Как изменились ваши эмоции после переформулирования критики?
• Чей голос вы чаще всего слышите в роли внутреннего критика?
• Какие темы чаще всего затрагивает ваш внутренний критик?
• Что помогает вам противостоять чрезмерной самокритике?
• Как изменилось ваше отношение к себе в процессе выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Пример 1: Мария, 34 года

Исходная критика	Трансформированное послание
Я никогда ничего не успеваю	Я учусь управлять своим временем
У меня ничего не получается	Я в процессе обучения и развития
Я выгляжу нелепо	Я принимаю себя такой, какая есть

Интерпретация результатов

При анализе результатов обратите внимание на следующие аспекты:

• Частота появления критических мыслей
• Основные темы критики
• Степень жесткости формулировок
• Связь с реальными событиями
• Эффективность трансформации критики

Когда применять

Упражнение рекомендуется использовать:

• При работе с низкой самооценкой
• В ситуациях повышенного стресса
• При подготовке к важным событиям
• В периоды жизненных перемен
• При работе с перфекционизмом

Противопоказания:

• Острое депрессивное состояние
• Тяжелые психические расстройства
• Состояние острого стресса или кризиса

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную и поддерживающую атмосферу
• Помогайте участникам различать конструктивную и деструктивную критику
• Обращайте внимание на эмоциональное состояние участников
• Поддерживайте участников в поиске индивидуального стиля самоподдержки
• Следите за соблюдением временных рамок на каждом этапе

Возможные модификации

• Работа в парах с обменом опытом трансформации критики
• Ведение аудиодневника вместо письменного
• Использование арт-терапевтических техник для визуализации внутреннего критика
• Ролевая игра с проработкой диалога между критической и поддерживающей частями личности
• Групповое обсуждение стратегий работы с внутренним критиком

---

3.2 Упражнение «Голос поддержки»

Описание упражнения

Упражнение «Голос поддержки» представляет собой практику развития внутреннего диалога, основанного на заботе, одобрении и внутренней поддержке. Оно направлено на формирование более теплого и принимающего отношения к себе в различных жизненных ситуациях.

В ходе выполнения упражнения участники учатся идентифицировать ситуации, когда им особенно необходима поддержка, и развивают навык внутреннего диалога, построенного на принципах самосострадания и эмпатии к себе.

Отличительная особенность данного упражнения заключается в его фокусе на развитии практических навыков самоподдержки, которые можно использовать в повседневной жизни для укрепления психологической устойчивости.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции позитивного Родительского эго-состояния в транзактном анализе. Эта часть личности отвечает за заботу, поддержку и позитивное руководство. Развитие этого аспекта помогает формировать более здоровые отношения с собой и противостоять деструктивной самокритике.

Методика также включает элементы теории самосострадания Кристин Нефф, которая показывает, что способность проявлять к себе доброту и понимание в сложных ситуациях является важным фактором психологического благополучия и устойчивости к стрессу.

Цель упражнения

• Развитие способности к самоподдержке в сложных ситуациях
• Формирование навыка конструктивного внутреннего диалога
• Укрепление эмоциональной устойчивости
• Преодоление паттернов негативного самоотношения
• Развитие эмпатии к себе и способности к самосостраданию

Реквизит

• Дневник самоподдержки
• Набор карточек для записи поддерживающих утверждений
• Письменные принадлежности
• Список ситуаций для практики

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Создайте комфортную атмосферу для работы. Подготовьте дневник и карточки. Выделите время, когда вас не будут беспокоить.

2. Выявление ситуаций
Составьте список ситуаций, в которых вам особенно необходима поддержка. Опишите свои типичные реакции и потребности в этих ситуациях.

3. Формулирование поддерживающих утверждений
Для каждой ситуации разработайте несколько поддерживающих фраз, которые резонируют с вами и вызывают чувство принятия и поддержки.

4. Практика внутреннего диалога
Начните применять поддерживающие утверждения в реальных ситуациях, отмечая свои эмоциональные реакции и эффективность разных формулировок.

5. Анализ и корректировка
Регулярно анализируйте опыт применения поддерживающих утверждений и при необходимости корректируйте их.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	10-15 минут
Выявление ситуаций	20-25 минут
Формулирование утверждений	25-30 минут
Практика диалога	15-20 минут

Бланк дневника самоподдержки

Дата	Ситуация	Поддерживающая фраза	Результат
12.03	Сложная задача	Я справлюсь шаг за шагом	Снижение тревоги
15.03	Ошибка в работе	Я учусь на опыте	Конструктивный настрой
18.03	Конфликт	Я способен сохранять равновесие	Более спокойная реакция

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Используйте искренние, резонирующие лично с вами формулировки
• Обращайте внимание на тон внутреннего голоса
• Практикуйте регулярно, особенно в сложных ситуациях
• Отмечайте даже небольшие позитивные изменения
• Будьте последовательны в практике самоподдержки

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие поддерживающие фразы оказались наиболее эффективными?
• В каких ситуациях было особенно сложно поддержать себя?
• Как изменилось ваше эмоциональное состояние в процессе практики?
• Какие препятствия возникали при выполнении упражнения?
• Как практика самоподдержки повлияла на вашу повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Тип ситуации	Поддерживающее утверждение	Эффект
Неудача	Это опыт для роста	Мотивация к продолжению
Стресс	Я справлялся и раньше	Уверенность в себе
Неопределенность	У меня есть все ресурсы	Спокойствие

Интерпретация результатов

При анализе обратите внимание на:

• Частоту использования поддерживающих утверждений
• Изменения в эмоциональном состоянии
• Эффективность разных формулировок
• Развитие навыка самоподдержки
• Устойчивость позитивных изменений

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В периоды повышенного стресса
• При подготовке к важным событиям
• В ситуациях неопределенности
• При работе над новыми задачами
• В моменты эмоционального напряжения

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безопасности и принятия
• Помогайте участникам находить индивидуальный стиль самоподдержки
• Демонстрируйте примеры поддерживающих утверждений
• Поощряйте регулярную практику
• Обсуждайте трудности и способы их преодоления

Возможные модификации

• Создание аудиозаписей с поддерживающими утверждениями
• Ведение дневника успехов
• Работа в парах с обменом поддерживающими посланиями
• Использование визуализации для усиления эффекта
• Создание коллажа ресурсных состояний

---

3.3 Упражнение «Зеркало самопринятия»

Описание упражнения

Упражнение «Зеркало самопринятия» представляет собой структурированную практику работы с самовосприятием через использование зеркала как инструмента самопознания и развития безусловного принятия себя. Это мощная техника, позволяющая участникам исследовать свой образ и развивать более глубокое понимание и принятие себя.

В процессе выполнения участники учатся смотреть на себя глазами принимающего, доброжелательного наблюдателя, отмечая как внешние, так и внутренние качества, которые отражаются в их облике и выражении лица.

Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно соединяет работу с физическим образом и внутренним миром человека, создавая мост между внешним и внутренним принятием себя.

Теоретическая основа

Упражнение основано на принципах гештальт-терапии и транзактного анализа, где зеркало используется как метафора отражения различных частей личности. В транзактном анализе это связано с работой над интеграцией различных эго-состояний и развитием здорового Взрослого, способного к объективному самовосприятию.

Также техника опирается на исследования в области нейропсихологии, показывающие, что регулярная практика позитивного самоотражения может влиять на нейронные связи, отвечающие за самовосприятие и самооценку.

Цель упражнения

• Развитие навыка безоценочного самонаблюдения
• Улучшение самопринятия и отношения к своей внешности
• Формирование более целостного образа себя
• Преодоление негативных установок в отношении своей внешности
• Развитие способности к самосостраданию

Реквизит

• Большое зеркало (достаточное, чтобы видеть себя полностью)
• Дневник для записей
• Спокойное, хорошо освещенное помещение
• Таймер или часы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Найдите удобное место с хорошим освещением и большим зеркалом. Убедитесь, что вас никто не потревожит в течение 20-30 минут.

2. Установление контакта
Встаньте или сядьте перед зеркалом в удобной позе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь и настраиваясь на контакт с собой.

3. Наблюдение без оценки
Начните рассматривать себя в зеркале, просто отмечая то, что видите, без оценок и суждений. Описывайте свои наблюдения нейтральным языком.

4. Диалог с отражением
Начните мягкий, поддерживающий диалог с собой, отмечая свои достоинства и уникальные черты. Говорите с собой как с близким другом.

5. Фиксация опыта
Запишите свои наблюдения, чувства и открытия в дневник.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	5 минут
Установление контакта	3-5 минут
Наблюдение без оценки	7-10 минут
Диалог с отражением	10-15 минут

Образец записи в дневнике

Категория наблюдения	Описание	Чувства и мысли
Выражение лица	Спокойное, внимательное	Интерес, принятие
Поза	Открытая, расслабленная	Комфорт, безопасность
Общее впечатление	Гармоничное, живое	Благодарность, тепло

Размер группы

Оптимально выполнять индивидуально или в малых группах до 6-8 человек, где каждый участник имеет доступ к отдельному зеркалу.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте мягкий, принимающий взгляд
• Отмечайте моменты самокритики без осуждения
• Используйте описательный, а не оценочный язык
• Обращайте внимание на телесные ощущения
• Практикуйте регулярно для достижения устойчивого эффекта

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие чувства возникали при выполнении упражнения?
• Что было самым сложным в процессе самонаблюдения?
• Какие открытия вы сделали о себе?
• Как менялось ваше восприятие себя в процессе упражнения?
• Что помогало сохранять принимающую позицию?

Примеры выполнения

Этап работы	Наблюдение	Трансформация
Начало практики	Избегание взгляда	Устойчивый контакт глаз
Середина практики	Замечание деталей	Целостное восприятие
Завершение	Мягкий взгляд	Чувство принятия

Интерпретация результатов

При анализе опыта обратите внимание на:

• Изменение эмоционального состояния до и после практики
• Характер внутреннего диалога
• Способность удерживать принимающий взгляд
• Появление новых инсайтов о себе
• Динамику изменений при регулярной практике

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе с образом тела
• В периоды сниженной самооценки
• При подготовке к важным публичным выступлениям
• В процессе личностной терапии
• Для развития навыков самопринятия

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную, комфортную атмосферу
• Учитывайте индивидуальную готовность к упражнению
• Поддерживайте участников в моменты сложных переживаний
• Помогайте формулировать принимающие утверждения
• Обеспечьте возможность приватного выполнения упражнения

Возможные модификации

• Работа с фотографиями разных периодов жизни
• Использование техники «письма к себе» после работы с зеркалом
• Включение элементов арт-терапии (рисование автопортрета)
• Практика парной работы с обменом поддерживающей обратной связью
• Ведение видеодневника для отслеживания изменений

---

3.4 Упражнение «Карта достоинств»

Описание упражнения

Упражнение «Карта достоинств» представляет собой структурированный метод исследования и визуализации личных качеств, талантов и достижений человека. Это творческая практика, которая помогает участникам создать целостное представление о своих сильных сторонах и позитивных характеристиках.

В процессе создания карты достоинств участники учатся замечать и ценить свои положительные качества, что способствует формированию более сбалансированного самовосприятия и укреплению самооценки.

Особенность данного упражнения заключается в его интегративном подходе, объединяющем элементы когнитивной работы с творческим самовыражением и визуализацией.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на принципах позитивной психологии и теории сильных сторон личности. В транзактном анализе это соотносится с развитием позитивного Родительского эго-состояния и укреплением ресурсного Взрослого, способного к объективной оценке своих качеств.

Методика также опирается на исследования в области нейропластичности, показывающие, что фокусировка на позитивных аспектах личности способствует формированию новых нейронных связей, поддерживающих позитивную самооценку.

Цель упражнения

• Развитие навыка распознавания собственных достоинств
• Формирование целостного позитивного самовосприятия
• Укрепление самооценки на основе осознания реальных качеств
• Создание ресурсного инструмента для самоподдержки
• Развитие способности ценить свои уникальные черты

Реквизит

• Большой лист бумаги (А3 или больше)
• Цветные карандаши, маркеры, фломастеры
• Журналы для коллажа (по желанию)
• Клей, ножницы
• Цветные стикеры

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Подготовьте все необходимые материалы. Создайте комфортную атмосферу для творческой работы. Настройтесь на исследование своих положительных качеств.

2. Сбор информации
Составьте список своих достоинств, включая личностные качества, навыки, таланты, достижения и положительные черты характера.

3. Категоризация
Распределите выявленные достоинства по категориям (например: профессиональные навыки, личные качества, социальные умения).

4. Визуализация
Создайте визуальное представление своих достоинств на большом листе, используя различные цвета, формы и символы.

5. Дополнение и уточнение
Добавьте к каждому достоинству конкретные примеры его проявления в жизни.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	10 минут
Сбор информации	20-25 минут
Категоризация	15-20 минут
Визуализация	30-40 минут

Примерная структура карты достоинств

Категория	Достоинства	Примеры проявления
Личные качества	Эмпатия	Умение поддержать друзей
Профессиональные навыки	Организованность	Успешное управление проектами
Творческие способности	Креативность	Создание оригинальных решений

Размер группы

Упражнение эффективно как в индивидуальном формате, так и в группах до 12-15 человек.

Ключевые моменты для участников

• Будьте честны и конкретны в описании своих достоинств
• Используйте разные источники информации о себе
• Включайте как врожденные, так и приобретенные качества
• Отмечайте даже небольшие достижения и способности
• Регулярно обновляйте и дополняйте карту

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие достоинства было легче всего выявить и признать?
• Какие открытия о себе вы сделали в процессе создания карты?
• Как менялось ваше самовосприятие по мере заполнения карты?
• Какие категории достоинств оказались наиболее наполненными?
• Как вы можете использовать карту достоинств в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Участник	Основные категории	Особенности оформления
Анна, 28 лет	Творчество, общение, знания	Древовидная структура
Михаил, 35 лет	Лидерство, технические навыки	Мандала достоинств
Елена, 42 года	Эмпатия, организация, мудрость	Радиальная схема

Интерпретация результатов

При анализе карты достоинств обращайте внимание на:

• Баланс между разными категориями достоинств
• Степень конкретности описаний
• Эмоциональную окраску формулировок
• Наличие подтверждающих примеров
• Области потенциального развития

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При работе с заниженной самооценкой
• В периоды профессионального самоопределения
• При подготовке к важным жизненным изменениям
• В процессе личностного роста
• Для преодоления неуверенности в себе

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить конкретные примеры их достоинств
• Поощряйте творческий подход к оформлению карты
• Обеспечивайте эмоциональную поддержку в процессе работы
• Направляйте фокус внимания на реальные достижения и качества
• Способствуйте созданию атмосферы принятия и безопасности

Возможные модификации

• Создание цифровой версии карты достоинств
• Добавление отзывов и подтверждений от значимых людей
• Использование метафорических карт для выявления достоинств
• Создание временной линии развития достоинств
• Включение элементов сторителлинга в описание достоинств

---

3.5 Упражнение «Личные ценности»

Описание упражнения

Упражнение «Личные ценности» представляет собой глубинную практику исследования и осознания собственной системы ценностей. Это методика помогает участникам определить, что действительно важно для них в жизни, и как их ценности влияют на принятие решений и построение жизненного пути.

В ходе выполнения упражнения участники исследуют различные сферы жизни и определяют ключевые ценности, которые движут их выборами и поступками. Особое внимание уделяется соотношению декларируемых и реальных ценностей.

Уникальность данного упражнения заключается в его способности помочь участникам установить связь между абстрактными ценностями и конкретными жизненными решениями и действиями.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепциях транзактного анализа о ценностях как части сценарного аппарата личности и их влиянии на жизненные решения. Также оно включает элементы экзистенциальной психологии, рассматривающей ценности как основу для создания осмысленной жизни.

В основе методики лежат исследования в области психологии принятия решений, показывающие, что осознание собственных ценностей повышает качество жизненных выборов и удовлетворенность жизнью.

Цель упражнения

• Осознание собственной системы ценностей
• Выявление соответствия между ценностями и реальным поведением
• Развитие навыков принятия решений на основе ценностей
• Укрепление аутентичности и целостности личности
• Прояснение жизненных приоритетов

Реквизит

• Список базовых ценностей (карточки)
• Рабочая тетрадь или дневник
• Письменные принадлежности
• Матрица для ранжирования ценностей

Этапы выполнения

1. Исследование ценностей
Ознакомьтесь со списком базовых ценностей и отметьте те, которые резонируют с вами. Добавьте свои собственные ценности, которых нет в списке.

2. Ранжирование
Расположите выбранные ценности в порядке их значимости для вас. Используйте метод попарного сравнения для более точного ранжирования.

3. Анализ проявлений
Для каждой из топ-10 ценностей опишите конкретные способы их проявления в вашей жизни и решениях.

4. Проверка согласованности
Проанализируйте, насколько ваши ежедневные решения и действия соответствуют заявленным ценностям.

5. Планирование изменений
Составьте план действий по приведению жизни в большее соответствие с вашими ценностями.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Исследование ценностей	20-25 минут
Ранжирование	15-20 минут
Анализ проявлений	30-35 минут
Проверка согласованности	20-25 минут

Матрица анализа ценностей

Ценность	Проявления в жизни	Степень реализации
Свобода	Самостоятельность в решениях	Высокая
Творчество	Хобби, проекты	Средняя
Развитие	Обучение, саморост	Высокая

Размер группы

Рекомендуемый размер группы: от 6 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Будьте максимально честны с собой при выборе ценностей
• Различайте собственные ценности и социально одобряемые
• Ищите конкретные примеры проявления ценностей
• Обращайте внимание на противоречия между ценностями
• Регулярно пересматривайте свою систему ценностей

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие открытия о своих ценностях вы сделали?
• Насколько ваша жизнь соответствует вашим ценностям?
• Какие ценности конфликтуют между собой?
• Как изменились ваши ценности с течением времени?
• Что помогает и что мешает жить в соответствии с ценностями?

Примеры выполнения

Участник	Ключевые ценности	План реализации
Сергей, 30 лет	Свобода, развитие	Создание бизнеса
Мария, 25 лет	Творчество, общение	Организация мастерской
Андрей, 40 лет	Семья, стабильность	Смена работы

Интерпретация результатов

При анализе обратите внимание на:

• Согласованность выбранных ценностей
• Баланс между различными сферами жизни
• Степень осознанности выборов
• Реалистичность планов по реализации ценностей
• Наличие ресурсов для воплощения ценностей

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В периоды жизненных выборов
• При смене профессиональной деятельности
• В процессе личностного развития
• При работе с внутренними конфликтами
• В ситуациях принятия важных решений

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безоценочного принятия
• Помогайте участникам различать личные и навязанные ценности
• Поддерживайте процесс глубокой рефлексии
• Обращайте внимание на эмоциональные реакции
• Способствуйте поиску практических способов реализации ценностей

Возможные модификации

• Создание визуальной карты ценностей
• Работа с метафорическими картами
• Написание писем-обращений к своим ценностям
• Групповой обмен стратегиями реализации ценностей
• Ведение дневника соответствия ценностям

---

3.6 Упражнение «Мои достижения»

Описание упражнения

Упражнение «Мои достижения» представляет собой структурированную практику по выявлению, анализу и осознанию личных достижений разного масштаба. Оно помогает участникам увидеть свой путь развития через призму конкретных результатов и успехов.

В ходе выполнения участники учатся замечать и ценить не только крупные, но и небольшие достижения, формируя более полную картину своих способностей и возможностей. Особое внимание уделяется развитию навыка признания собственных заслуг.

Уникальность этого упражнения заключается в его способности помочь участникам создать объективную базу для позитивной самооценки, основанную на реальных фактах и достижениях.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на принципах позитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии, которые подчеркивают важность осознания и признания собственных успехов для формирования здоровой самооценки. В транзактном анализе это соотносится с развитием позитивного Родительского эго-состояния.

Методика также опирается на исследования в области мотивации достижений, показывающие, что осознание прошлых успехов повышает уверенность в собственных силах и мотивацию к дальнейшему развитию.

Цель упражнения

• Развитие навыка признания и оценки собственных достижений
• Укрепление позитивной самооценки на основе реальных фактов
• Формирование более объективного взгляда на свой путь развития
• Повышение мотивации к дальнейшему росту
• Создание ресурсной базы для преодоления трудностей

Реквизит

• Рабочая тетрадь или блокнот
• Ручки разных цветов
• Календарь или временная шкала
• Таблица для структурирования достижений

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Создайте спокойную обстановку для работы. Подготовьте все необходимые материалы. Настройтесь на исследование своего жизненного пути.

2. Хронологический обзор
Разделите лист на временные периоды (например, по годам или этапам жизни) и начните вспоминать свои достижения в каждом периоде.

3. Категоризация достижений
Распределите достижения по категориям (личные, профессиональные, образовательные, творческие и т.д.).

4. Анализ и оценка
Проанализируйте каждое достижение с точки зрения приложенных усилий, преодоленных препятствий и полученных результатов.

5. Формирование выводов
Обобщите информацию и сформулируйте выводы о своих сильных сторонах и потенциале.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	10-15 минут
Хронологический обзор	30-40 минут
Категоризация	20-25 минут
Анализ и оценка	25-30 минут

Структура анализа достижений

Период	Достижение	Преодоленные трудности	Полученный опыт
2020-2021	Завершение проекта	Нехватка ресурсов	Навыки планирования
2021-2022	Освоение навыка	Временные ограничения	Самодисциплина
2022-2023	Карьерный рост	Высокая конкуренция	Лидерские качества

Размер группы

Оптимально для работы в группах от 8 до 15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Включайте достижения разного масштаба
• Обращайте внимание на процесс, а не только на результат
• Отмечайте личностный рост в каждом достижении
• Фиксируйте полученные уроки и навыки
• Будьте конкретны в описании достижений

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие достижения вызывают наибольшую гордость?
• Какие качества помогли вам достичь успеха?
• Какие уроки вы извлекли из своих достижений?
• Как изменилось ваше отношение к себе после анализа достижений?
• Какие новые цели появились после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Категория	Достижение	Значимость
Образование	Второе высшее	Расширение возможностей
Карьера	Повышение	Признание компетенций
Личное развитие	Марафон	Преодоление себя

Интерпретация результатов

При анализе обратите внимание на:

• Разнообразие сфер достижений
• Динамику роста сложности достижений
• Паттерны преодоления трудностей
• Личностные качества, проявленные в достижениях
• Системность в достижении целей

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При снижении уверенности в себе
• В периоды профессионального выгорания
• При постановке новых целей
• В ситуациях принятия важных решений
• При работе с самооценкой

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам видеть ценность в малых достижениях
• Поддерживайте атмосферу признания и уважения
• Направляйте фокус на личностный рост
• Способствуйте глубокому анализу опыта
• Помогайте формулировать конструктивные выводы

Возможные модификации

• Создание визуальной карты достижений
• Ведение дневника достижений
• Групповой обмен историями успеха
• Создание презентации своих достижений
• Письмо благодарности себе за достижения

---

3.7 Упражнение «Самопознание»

Описание упражнения

Упражнение «Самопознание» представляет собой комплексную методику глубинного исследования собственной личности через различные аспекты самовосприятия и самоанализа. Оно помогает участникам выстроить более осознанные отношения с собой и лучше понять свои потребности, мотивы и паттерны поведения.

В процессе выполнения участники последовательно исследуют разные грани своей личности, включая мысли, чувства, реакции и поведенческие паттерны. Особое внимание уделяется выявлению неосознаваемых аспектов личности.

Специфика данного упражнения заключается в его многоуровневом подходе к самоисследованию, что позволяет получить объемную картину собственной личности.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепциях транзактного анализа о структуре личности и взаимодействии эго-состояний. Оно также включает элементы психоаналитического подхода к исследованию личности и техники гештальт-терапии для работы с осознанностью.

Методика опирается на современные исследования в области самопознания и развития эмоционального интеллекта, показывающие важность глубокого понимания себя для психологического благополучия.

Цель упражнения

• Развитие навыков самонаблюдения и самоанализа
• Углубление понимания собственной личности
• Выявление неосознаваемых паттернов поведения
• Повышение уровня самосознания
• Формирование более целостного представления о себе

Реквизит

• Дневник самопознания
• Набор вопросов для самоанализа
• Карточки с темами для исследования
• Письменные принадлежности

Этапы выполнения

1. Подготовка к самоисследованию
Создайте комфортную обстановку для работы. Настройтесь на искреннее исследование себя. Подготовьте все необходимые материалы.

2. Исследование мыслей и убеждений
Проанализируйте свои типичные мысли, убеждения и установки в различных жизненных ситуациях.

3. Анализ эмоциональных реакций
Исследуйте свои эмоциональные реакции, их триггеры и паттерны проявления.

4. Изучение поведенческих паттернов
Проанализируйте свои типичные способы реагирования и поведения в разных ситуациях.

5. Интеграция полученных знаний
Соберите все наблюдения воедино и сформулируйте выводы о себе.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовка	15 минут
Исследование мыслей	30 минут
Анализ эмоций	25 минут
Изучение поведения	25 минут

Структура дневника самопознания

Область исследования	Вопросы для анализа	Наблюдения
Мысли	Какие мысли повторяются?	Фиксация паттернов
Эмоции	Что вызывает сильные чувства?	Анализ реакций
Поведение	Как я обычно действую?	Описание привычек

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8-10 человек.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте открытость к новым открытиям о себе
• Избегайте оценочных суждений при самонаблюдении
• Фиксируйте все значимые наблюдения
• Будьте честны с собой
• Уделяйте внимание деталям самовосприятия

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие открытия о себе были наиболее неожиданными?
• Какие паттерны в своем поведении вы заметили?
• Что нового вы узнали о своих реакциях?
• Какие области требуют дальнейшего исследования?
• Как вы можете использовать полученные знания?

Примеры выполнения

Участник	Ключевое открытие	Область развития
Алексей, 28 лет	Паттерн избегания	Уверенность
Ирина, 35 лет	Страх оценки	Самопринятие
Дмитрий, 42 года	Перфекционизм	Гибкость

Интерпретация результатов

При анализе результатов обратите внимание на:

• Повторяющиеся паттерны в разных сферах
• Связи между мыслями, эмоциями и поведением
• Области наибольшего сопротивления
• Ресурсные состояния и опыт
• Потенциальные направления развития

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В периоды жизненных перемен
• При работе над личностным ростом
• В процессе психотерапии
• При принятии важных решений
• Для профилактики эмоционального выгорания

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасное пространство для самораскрытия
• Поддерживайте процесс исследования без оценок
• Помогайте участникам находить связи в наблюдениях
• Обеспечивайте конфиденциальность процесса
• Направляйте внимание на конструктивные выводы

Возможные модификации

• Использование медитативных техник
• Включение элементов арт-терапии
• Работа с метафорическими картами
• Ведение аудио-дневника
• Создание карты самопознания

---

3.8 Упражнение «Сильные стороны»

Описание упражнения

Упражнение «Сильные стороны» представляет собой практику выявления и развития личностных преимуществ и способностей. Оно направлено на формирование более глубокого понимания своих сильных качеств и их эффективное применение в различных жизненных ситуациях.

В ходе выполнения упражнения участники исследуют свои сильные стороны через анализ успешного опыта, обратную связь от окружающих и самонаблюдение. Особое внимание уделяется поиску практических способов применения выявленных сильных сторон.

Отличительной особенностью данного упражнения является его практическая направленность и фокус на развитии уже имеющихся преимуществ, а не на исправлении недостатков.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах позитивной психологии и теории сильных сторон Мартина Селигмана. В контексте транзактного анализа это связано с развитием ресурсного Взрослого эго-состояния и укреплением позитивного Родительского эго-состояния.

Методика также опирается на исследования в области развития потенциала личности, показывающие, что фокус на сильных сторонах более эффективен для личностного роста, чем концентрация на недостатках.

Цель упражнения

• Выявление и осознание личных сильных сторон
• Развитие навыков эффективного использования своих преимуществ
• Повышение уверенности в себе через опору на сильные стороны
• Формирование более позитивного самовосприятия
• Создание стратегий развития на основе сильных сторон

Реквизит

• Рабочая тетрадь
• Список сильных сторон (опорная таблица)
• Карточки для записи примеров
• Письменные принадлежности

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Ознакомьтесь со списком возможных сильных сторон. Создайте комфортную обстановку для работы и самоанализа.

2. Исследование успешного опыта
Вспомните и проанализируйте ситуации, где вы чувствовали себя наиболее успешным и компетентным.

3. Сбор обратной связи
Соберите информацию о том, какие сильные стороны замечают в вас другие люди.

4. Анализ и систематизация
Проанализируйте собранную информацию и выделите ключевые сильные стороны.

5. Создание плана развития
Разработайте план применения и развития выявленных сильных сторон.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовка	10-15 минут
Исследование опыта	25-30 минут
Сбор обратной связи	20-25 минут
Анализ информации	25-30 минут

Матрица анализа сильных сторон

Сильная сторона	Проявления	Сфера применения
Креативность	Генерация идей	Проектная работа
Эмпатия	Понимание других	Коммуникация
Аналитичность	Системный подход	Решение задач

Размер группы

Оптимально для работы в группах от 6 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Фокусируйтесь на реальных примерах проявления сильных сторон
• Рассматривайте как врожденные, так и приобретенные качества
• Ищите новые способы применения сильных сторон
• Отмечайте синергию между разными сильными сторонами
• Будьте конкретны в описании проявлений

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Какие сильные стороны было легче всего выявить?
• Какие новые области применения вы обнаружили?
• Как изменилось ваше самовосприятие?
• Какие возможности открываются благодаря сильным сторонам?
• Как можно развивать выявленные качества?

Примеры выполнения

Область	Сильная сторона	План развития
Коммуникация	Активное слушание	Практика в группах
Мышление	Стратегическое видение	Планирование проектов
Деятельность	Организованность	Управление командой

Интерпретация результатов

При анализе результатов обратите внимание на:

• Сочетание разных сильных сторон
• Частоту их проявления в разных контекстах
• Потенциал развития каждой сильной стороны
• Влияние на общую эффективность
• Возможности для синергии качеств

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При планировании карьерного развития
• В ситуациях принятия важных решений
• При работе над новыми проектами
• В процессе личностного роста
• При смене деятельности или роли

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам видеть неочевидные сильные стороны
• Поддерживайте атмосферу позитивного исследования
• Направляйте фокус на конкретные примеры
• Способствуйте поиску новых применений
• Поощряйте обмен опытом между участниками

Возможные модификации

• Создание карты сильных сторон
• Проведение интервью о сильных сторонах
• Ведение дневника успехов
• Работа в парах по обмену наблюдениями
• Создание портфолио достижений

---

3.9 Упражнение «Уникальность личности»

Описание упражнения

Упражнение «Уникальность личности» представляет собой структурированную практику исследования и осознания своей индивидуальности. Оно помогает участникам выявить и принять свои уникальные черты, особенности характера и жизненного опыта, которые делают их неповторимыми.

В процессе выполнения участники исследуют различные аспекты своей личности, включая характер, таланты, жизненный путь и особенности мировосприятия. Особое внимание уделяется принятию своих отличительных черт как ресурса для развития.

Уникальность данного упражнения заключается в его комплексном подходе к исследованию индивидуальности и акценте на ценности личностных различий.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на гуманистическом подходе в психологии и концепции индивидуации К.Г. Юнга. В контексте транзактного анализа это связано с развитием автономной личности и укреплением здорового Взрослого эго-состояния.

Методика также опирается на современные исследования в области позитивной психологии, подчеркивающие важность признания и развития индивидуальных особенностей для психологического благополучия.

Цель упражнения

• Осознание и принятие своей уникальности
• Развитие позитивного отношения к индивидуальным особенностям
• Формирование целостного образа себя
• Укрепление самопринятия и уверенности в себе
• Развитие способности ценить свою неповторимость

Реквизит

• Рабочая тетрадь для записей
• Карточки с вопросами для самоисследования
• Цветные маркеры или карандаши
• Шаблоны для создания личностного профиля

Этапы выполнения

1. Исследование личностных особенностей
Составьте список своих уникальных черт, включая особенности характера, способности, интересы и жизненный опыт.

2. Анализ жизненного пути
Исследуйте ключевые события и опыт, которые повлияли на формирование вашей уникальности.

3. Выявление личностного стиля
Определите свой индивидуальный стиль мышления, общения, принятия решений и действий.

4. Интеграция открытий
Объедините полученные знания в целостный образ своей уникальной личности.

5. Практическое применение
Разработайте способы использования своей уникальности как ресурса.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Исследование особенностей	25-30 минут
Анализ жизненного пути	20-25 минут
Выявление стиля	20-25 минут
Интеграция	15-20 минут

Матрица исследования уникальности

Область	Уникальные черты	Проявления
Мышление	Нестандартный подход	Креативные решения
Общение	Эмпатичность	Глубокое понимание
Деятельность	Целеустремленность	Достижение результатов

Размер группы

Оптимально для работы в группах от 8 до 12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Принимайте все аспекты своей уникальности
• Исследуйте как позитивные, так и сложные стороны
• Ищите ценность в своих отличиях
• Рассматривайте уникальность как ресурс
• Будьте честны в самоисследовании

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Что нового вы узнали о своей уникальности?
• Какие особенности вызывают наибольшую гордость?
• Как ваша уникальность помогает в жизни?
• Какие аспекты требуют большего принятия?
• Как можно использовать свою уникальность для развития?

Примеры выполнения

Участник	Уникальные черты	Способы применения
Марина, 32 года	Интуитивное мышление	Креативные проекты
Павел, 28 лет	Системный подход	Аналитическая работа
Анна, 45 лет	Эмоциональный интеллект	Коучинг и менторство

Интерпретация результатов

При анализе обратите внимание на:

• Сочетание различных уникальных черт
• Степень принятия своих особенностей
• Способы использования уникальности
• Области потенциального развития
• Влияние уникальности на жизненный путь

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• При поиске своего пути
• В периоды самоопределения
• При выборе профессии или деятельности
• В процессе личностного роста
• При работе с самопринятием

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу принятия различий
• Помогайте участникам видеть ценность в их особенностях
• Поддерживайте процесс самораскрытия
• Фокусируйте внимание на ресурсных аспектах
• Способствуйте позитивному переосмыслению опыта

Возможные модификации

• Создание коллажа уникальности
• Написание автобиографического рассказа
• Работа с метафорическими картами
• Групповое исследование уникальности
• Создание презентации о себе

---

3.10 Упражнение «Я настоящий»

Описание упражнения

Упражнение «Я настоящий» представляет собой глубинную практику исследования и проявления своей подлинной сущности. Оно направлено на преодоление социальных масок и установок, мешающих быть собой, и развитие способности к аутентичному самовыражению.

В процессе выполнения участники исследуют разницу между своим истинным «Я» и различными социальными ролями, которые они принимают. Особое внимание уделяется осознанию моментов подлинного самопроявления и факторов, препятствующих этому.

Уникальность данного упражнения заключается в его направленности на интеграцию различных аспектов личности и развитие способности быть собой в разных жизненных контекстах.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепциях транзактного анализа о подлинном «Я» и социальных ролях, а также на идеях гештальт-терапии о важности аутентичного самовыражения. Оно включает элементы экзистенциальной психологии, подчеркивающей значимость подлинного существования.

Методика опирается на исследования в области психологии идентичности, показывающие связь между способностью быть собой и психологическим благополучием личности.

Цель упражнения

• Развитие способности к аутентичному самовыражению
• Осознание и преодоление ограничивающих социальных масок
• Укрепление связи с собственной идентичностью
• Повышение уровня самопринятия
• Развитие навыков подлинного самопроявления

Реквизит

• Дневник самонаблюдения
• Карточки для записи инсайтов
• Письменные принадлежности
• Зеркало (опционально)

Этапы выполнения

1. Исследование социальных ролей
Составьте список различных ролей, которые вы играете в жизни, и проанализируйте, насколько вы чувствуете себя подлинным в каждой из них.

2. Поиск подлинного «Я»
Исследуйте моменты, когда вы чувствуете себя наиболее естественно и аутентично. Отметьте характерные признаки этих состояний.

3. Анализ препятствий
Выявите факторы, мешающие проявлять свое истинное «Я», включая страхи, убеждения и социальные ожидания.

4. Практика аутентичности
Разработайте и начните применять способы более подлинного самовыражения в различных ситуациях.

5. Интеграция опыта
Обобщите полученный опыт и создайте план дальнейшего развития аутентичности.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Исследование ролей	25-30 минут
Поиск подлинного «Я»	30-35 минут
Анализ препятствий	20-25 минут
Практика аутентичности	25-30 минут

Матрица анализа аутентичности

Контекст	Степень подлинности	Препятствия
Семья	Высокая	Ожидания родителей
Работа	Средняя	Профессиональные нормы
Друзья	Очень высокая	Минимальные

Размер группы

Оптимально для работы в малых группах 6-8 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Будьте честны с собой в процессе исследования
• Отмечайте телесные ощущения при проявлении подлинности
• Обращайте внимание на моменты внутреннего сопротивления
• Практикуйте постепенное раскрытие себя
• Ведите дневник наблюдений за проявлениями аутентичности

Обсуждение

Вопросы для рефлексии:

• Как вы определяете для себя «настоящесть»?
• В каких ситуациях вам легче всего быть собой?
• Какие маски вы обнаружили у себя?
• Что помогает вам оставаться собой?
• Какие изменения вы замечаете в процессе практики?

Примеры выполнения

Ситуация	Препятствие	Способ преодоления
Публичное выступление	Страх оценки	Фокус на содержании
Деловые переговоры	Роль «профессионала»	Баланс формы и сути
Личные отношения	Страх уязвимости	Постепенное раскрытие

Интерпретация результатов

При анализе обратите внимание на:

• Степень осознанности своих масок и ролей
• Паттерны ухода от подлинности
• Контексты наибольшей аутентичности
• Развитие способности к самовыражению
• Изменения в качестве отношений

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В периоды самоопределения
• При работе над отношениями
• В процессе личностного роста
• При преодолении социальной тревожности
• В ситуациях жизненного выбора

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасное пространство для самораскрытия
• Поддерживайте постепенность в процессе изменений
• Помогайте участникам различать маски и подлинность
• Обращайте внимание на сопротивление
• Поощряйте честное исследование себя

Возможные модификации

• Работа с фотографиями разных периодов жизни
• Использование техник психодрамы
• Ведение видеодневника
• Практика аутентичного диалога в парах
• Создание карты подлинного «Я»

---

Итоговая таблица упражнений главы 3

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Внутренний критик	Работа с самокритикой	80-100 минут
Голос поддержки	Развитие самоподдержки	65-85 минут
Зеркало самопринятия	Работа с самовосприятием	25-35 минут
Карта достоинств	Исследование личных качеств	75-95 минут
Личные ценности	Осознание ценностной системы	80-100 минут
Мои достижения	Анализ успешного опыта	85-110 минут
Самопознание	Исследование личности	95-120 минут
Сильные стороны	Выявление преимуществ	80-100 минут
Уникальность личности	Осознание индивидуальности	80-100 минут
Я настоящий	Развитие аутентичности	100-120 минут

---