Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Жизненные сценарии Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы Коучинг

Упражнения для студентов

Глава 29. Эмоции на парах

Выражение чувств
Дыхательные упражнения
Когнитивная переоценка
Конструктивная реакция
Нейтральное состояние
Позитивный настрой
Регуляция эмоций
Техника заземления
Эмоциональная грамотность
Якорь спокойствия

29.1 Упражнение «Выражение чувств»

Описание упражнения

Упражнение «Выражение чувств» представляет собой практику осознанного распознавания и вербализации эмоциональных состояний, возникающих в учебном процессе. Подобно опытному дегустатору, отличающему тонкие оттенки вкуса, студенты учатся различать нюансы своих эмоций и выражать их конструктивным способом.

Во время выполнения упражнения участники погружаются в исследование своего эмоционального мира, который часто остается «за кадром» во время интенсивных учебных нагрузок. Студенты работают с палитрой эмоций, возникающих на занятиях — от тревоги перед выступлением до радости успешно сданного экзамена, от разочарования при неудаче до вдохновения от новых знаний.

Практика строится на принципе «здесь и сейчас», позволяя участникам фиксировать эмоциональные реакции в реальном времени и находить для них адекватные формы выражения. Это своеобразный мост между внутренним миром и внешними проявлениями, позволяющий интегрировать эмоциональный опыт в целостное восприятие учебного процесса.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции эмоционального интеллекта, разработанной Питером Саловеем и Джоном Мейером, согласно которой способность распознавать и выражать эмоции является фундаментальным навыком для успешной адаптации к социальной среде. В образовательном контексте эмоциональная компетентность связана с академической успеваемостью, уровнем стресса и общей удовлетворенностью процессом обучения.

Также практика опирается на исследования нейробиолога Антонио Дамасио, показавшего, что подавление эмоций негативно влияет на когнитивные функции, включая память, внимание и принятие решений — все критически важные процессы для успешного обучения. Свободное, но контролируемое выражение эмоций, напротив, способствует интеграции эмоционального и рационального компонентов мышления.

Компонент эмоционального интеллекта	Проявление в учебном процессе	Развиваемый навык	Результат
Распознавание эмоций	Осознание своего состояния на лекции	Эмоциональная осознанность	Повышение концентрации внимания
Понимание причин эмоций	Анализ триггеров тревоги перед экзаменом	Когнитивная оценка эмоций	Снижение учебного стресса
Управление эмоциями	Регуляция волнения при выступлении	Эмоциональная саморегуляция	Улучшение навыков презентации
Выражение эмоций	Конструктивная коммуникация в группе	Эмоциональная экспрессия	Улучшение групповой динамики

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков эмоциональной саморегуляции в учебном контексте, что позволяет студентам лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям, возникающим во время занятий. Практика помогает решить проблему «эмоционального оцепенения» или, напротив, чрезмерной эмоциональной реактивности, которые могут препятствовать эффективному усвоению материала и конструктивному взаимодействию в группе.

Основные развиваемые навыки включают: распознавание собственных эмоциональных состояний, понимание их влияния на учебный процесс, способность выражать эмоции социально приемлемым способом, эмпатическое восприятие эмоций других участников образовательного процесса. Ожидаемым результатом является повышение эмоциональной устойчивости, снижение учебного стресса и улучшение коммуникации между студентами и преподавателями.

Реквизит

Карточки с названиями эмоций (не менее 30 различных эмоциональных состояний)
Бланки для ведения «эмоционального дневника»
Цветные маркеры или карандаши
Флипчарт или доска для групповых обсуждений
Таймер или секундомер

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Эмоциональный скрининг

В начале упражнения проведите «эмоциональную перекличку». Каждый участник по кругу называет одну-две эмоции, которые он испытывает в данный момент, используя «Я-высказывания» (например, «Я чувствую интерес и небольшое волнение»). Важно поощрять точность и конкретность формулировок, избегая общих определений типа «нормально» или «хорошо». Для облегчения задачи можно предложить карточки с названиями эмоций или визуальную шкалу эмоциональных состояний.

Этап 2: Исследование эмоциональных триггеров

Участники индивидуально заполняют таблицу, в которой фиксируют типичные учебные ситуации и эмоциональные реакции на них. Например: «Когда меня вызывают к доске, я чувствую…» или «Когда я получаю высокую оценку, я испытываю…». После заполнения проводится обсуждение в малых группах (3-4 человека), где участники делятся своими наблюдениями и ищут общие закономерности или уникальные реакции.

Этап 3: Техники выражения эмоций

Группа знакомится с различными способами конструктивного выражения эмоций в учебном контексте. Для каждой базовой эмоции (радость, грусть, страх, гнев, удивление, отвращение, интерес) разрабатывается набор вербальных и невербальных средств выражения, уместных в образовательной среде. Важно обсудить различие между подавлением эмоций, их неконтролируемым выражением и осознанной эмоциональной экспрессией.

Этап 4: Ролевое моделирование

Участники разбиваются на пары или тройки и разыгрывают типичные учебные ситуации с высокой эмоциональной нагрузкой: ответ на сложный вопрос преподавателя, получение неожиданно низкой оценки, конфликт с однокурсником, успешное выступление на семинаре и т.д. После каждой сцены группа обсуждает, насколько адекватно были выражены эмоции и какие альтернативные способы реагирования можно предложить.

Этап 5: Разработка личной стратегии

Каждый участник составляет индивидуальный план развития навыков выражения эмоций, включающий: а) ситуации, в которых наиболее сложно адекватно выражать эмоции; б) конкретные техники, которые могут помочь в этих ситуациях; в) индикаторы успешности применения техник. План оформляется в виде таблицы или схемы, которую участник сможет использовать в реальном учебном процессе.

Время на каждый этап

Этап 1: Эмоциональный скрининг — 10-15 минут
Этап 2: Исследование эмоциональных триггеров — 20-25 минут
Этап 3: Техники выражения эмоций — 30-35 минут
Этап 4: Ролевое моделирование — 40-45 минут
Этап 5: Разработка личной стратегии — 15-20 минут

Образцы бланков

Бланк «Эмоциональный дневник студента»

Дата и время	Учебная ситуация	Эмоция	Интенсивность (1-10)
12.09, 9:15	Подготовка к ответу на семинаре	Тревога	7
12.09, 9:30	Во время ответа на вопрос преподавателя	Волнение	8
12.09, 9:45	После получения положительной обратной связи	Радость	6
12.09, 10:20	Групповое обсуждение проекта	Интерес	9

Карточка «Личная стратегия выражения эмоций»

Сложная эмоция	Типичная ситуация	Конструктивный способ выражения	Фраза-шаблон
Разочарование	Низкая оценка за презентацию	Запрос обратной связи	«Мне жаль, что результат не соответствует ожиданиям»
Раздражение	Шум в аудитории	Я-высказывание	«Мне трудно сосредоточиться при таком уровне шума»
Энтузиазм	Интересная тема дискуссии	Активное участие	«Эта концепция вызывает у меня живой интерес»

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для данного упражнения — 12-16 человек. Такая численность позволяет обеспечить достаточное разнообразие эмоциональных реакций и опыта, при этом создавая безопасную среду для самораскрытия каждого участника. При работе с группой более 20 человек рекомендуется разделение на подгруппы на некоторых этапах упражнения.

Ключевые моменты для участников

Избегайте оценочных суждений в отношении собственных эмоций — нет «правильных» или «неправильных» эмоциональных реакций, есть более или менее конструктивные способы их выражения.
Практикуйте осознанность — прежде чем выразить эмоцию, сделайте небольшую паузу для ее распознавания и принятия решения о подходящем способе выражения.
Используйте «Я-высказывания» вместо обвинений других — говорите о своих чувствах, а не о поведении других людей, которое могло их вызвать.
Развивайте эмоциональный словарь — чем точнее вы можете назвать свою эмоцию, тем легче найти адекватный способ ее выражения.
Помните о культурных и контекстуальных различиях — в академической среде существуют свои нормы эмоциональной экспрессии, которые могут отличаться от других контекстов.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как культурные особенности влияют на то, какие эмоции «разрешено» выражать в учебной среде?
Существуют ли различия в способах выражения эмоций между студентами разных специальностей (например, технических и гуманитарных)?
Как современные цифровые средства коммуникации влияют на выражение эмоций в образовательном процессе?
Какую роль эмоциональный интеллект играет в академической успеваемости?
Должны ли преподаватели создавать пространство для выражения эмоций студентами или сосредотачиваться исключительно на когнитивных аспектах обучения?

Примеры выполнения

Студентка Мария отметила, что испытывает сильную тревогу перед публичными выступлениями на семинарах. В эмоциональном дневнике она зафиксировала, что уровень тревоги достигает 9 из 10 за час до выступления, затем немного снижается во время самого выступления (до 7-8). После упражнения она разработала стратегию, включающую: а) технику глубокого дыхания перед выступлением; б) вербализацию своего состояния в начале выступления («Я немного волнуюсь, поэтому буду благодарна за вашу поддержку»); в) фокусирование на содержании, а не на оценке со стороны. Применение этой стратегии позволило снизить уровень тревоги до 5-6 баллов при последующих выступлениях.

Студент Александр испытывал раздражение при работе в группах, особенно когда кто-то из участников не выполнял свою часть работы. Это часто приводило к конфликтам. В ходе упражнения он научился выражать свое недовольство конструктивно, используя формулировку «Когда [ситуация], я чувствую [эмоция], потому что [причина]». Например: «Когда мы договариваемся о сроках и они не соблюдаются, я чувствую разочарование, потому что это влияет на качество работы всей группы». Такой подход позволил перевести эмоциональные реакции в конструктивный диалог о процессе сотрудничества.

Интерпретация результатов

Эффективность упражнения можно оценить по нескольким параметрам:

Расширение эмоционального словаря — если студент начинает использовать более дифференцированные и точные определения своих эмоциональных состояний;
Повышение осознанности — если участник может отследить связь между ситуациями, эмоциональными реакциями и их поведенческими проявлениями;
Улучшение коммуникации — если наблюдается снижение числа конфликтов, основанных на неадекватном выражении эмоций;
Снижение эмоционального стресса — если субъективная оценка интенсивности негативных эмоций в типичных учебных ситуациях снижается;
Повышение вовлеченности — если студент чаще выражает позитивные эмоции (интерес, энтузиазм, удовлетворение) в связи с учебным процессом.

Когда применять, есть ли противопоказания

Оптимально проводить упражнение в начале учебного года или семестра, чтобы студенты могли использовать полученные навыки на протяжении всего курса обучения.
Упражнение особенно полезно для адаптации первокурсников к новой образовательной среде и при подготовке к стрессовым ситуациям (экзамены, защиты проектов).
Следует воздержаться от проведения упражнения в периоды повышенной академической нагрузки, когда уровень стресса уже высок.
В группах с выраженными межличностными конфликтами необходимо адаптировать упражнение, уделяя больше внимания индивидуальной работе.
Упражнение не рекомендуется для студентов в остром кризисном состоянии — в таких случаях предпочтительнее индивидуальная психологическая консультация.

Возможные модификации упражнений

Дистанционный формат: упражнение адаптируется для онлайн-обучения с использованием цифровых досок (например, Miro или Jamboard) для совместной работы и виртуальных комнат для малых групп.
Междисциплинарное применение: упражнение интегрируется в конкретные дисциплины с фокусом на эмоциональных аспектах изучения специфического предмета (например, эмоциональные реакции при изучении сложных математических концепций).
Лонгитюдный подход: студенты ведут эмоциональный дневник на протяжении всего семестра, отслеживая динамику эмоциональных состояний и эффективность применяемых стратегий регуляции.
Художественное выражение: включение невербальных форм выражения эмоций через рисунок, движение, музыку — особенно полезно для студентов, которым сложно вербализовать свои эмоциональные состояния.
Межгрупповой обмен: после выполнения упражнения в нескольких студенческих группах организуется общая сессия для обмена опытом и выявления различий в эмоциональных паттернах между разными специальностями или курсами.

29.2 Упражнение «Дыхательные упражнения»

Описание упражнения

Дыхательные упражнения для студентов представляют собой комплекс техник осознанного контроля дыхания, специально адаптированных для образовательной среды. Это своеобразный «аварийный выход» из состояния стресса, который можно использовать прямо на занятиях, перед экзаменами или в любой другой академически напряженной ситуации. Каждый вдох и выдох становится мостиком между напряженным умом и спокойным телом.

В отличие от многих других техник саморегуляции, дыхательные практики не требуют специального оборудования или условий, их можно выполнять незаметно для окружающих, сидя за партой или готовясь к ответу. Они действуют как невидимый щит, защищающий от захлестывающих волн тревоги и позволяющий сохранять концентрацию внимания и ясность мышления в критические моменты учебного процесса.

Комплекс включает несколько видов дыхания: успокаивающее дыхание с удлиненным выдохом, энергизирующее дыхание для борьбы с сонливостью, сбалансированное дыхание для улучшения концентрации. Студенты учатся подбирать технику в зависимости от ситуации и своего текущего состояния, что делает эту практику высокоэффективным и гибким инструментом эмоциональной саморегуляции.

Теоретическая основа

Нейрофизиологические исследования демонстрируют тесную связь между паттернами дыхания и активностью вегетативной нервной системы. Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатический отдел ВНС, отвечающий за состояние «отдыха и восстановления», что приводит к снижению уровня кортизола (гормона стресса) и улучшению когнитивных функций. Эта связь объясняет, почему контроль дыхания может быстро и эффективно воздействовать на эмоциональное состояние и мыслительные процессы.

С точки зрения когнитивной психологии, концентрация на дыхании является формой осознанной практики (mindfulness), которая переключает внимание с тревожных мыслей о будущем или прошлом на текущий момент. Это особенно важно в учебной среде, где студенты часто переживают о предстоящих оценках или прошлых неудачах, что снижает их способность эффективно усваивать материал. Дыхательные упражнения создают «якорь внимания», позволяющий вернуться к настоящему моменту и включиться в учебный процесс.

Тип дыхания	Физиологический эффект	Психологический эффект	Применение в учебной ситуации
Диафрагмальное дыхание	Активация парасимпатической системы	Снижение тревожности	Перед экзаменом, выступлением
Ритмичное дыхание 4-7-8	Снижение частоты сердечных сокращений	Улучшение концентрации	Во время длительных лекций
Альтернативное носовое дыхание	Балансировка полушарий мозга	Улучшение креативности	При подготовке творческих проектов
Энергизирующее дыхание	Повышение уровня кислорода в крови	Преодоление утомления	При снижении концентрации внимания

Цель упражнения

Основная цель дыхательных упражнений — обеспечить студентов доступным и эффективным инструментом для оперативной саморегуляции эмоциональных состояний в академической среде. Эта практика решает проблему негативного влияния стресса и тревоги на когнитивные функции, которые критически важны для успешного обучения: память, внимание, логическое мышление, креативность.

Ключевые навыки, развиваемые через дыхательные упражнения, включают: управление уровнем физиологического возбуждения, переключение между состояниями активации и расслабления, осознанное присутствие в текущем моменте, самонаблюдение и распознавание ранних признаков стресса. Ожидаемыми результатами являются повышение эмоциональной устойчивости в стрессовых ситуациях, улучшение академической производительности, более глубокое усвоение материала и снижение психосоматических проявлений учебного стресса (головные боли, мышечное напряжение, нарушения сна).

Реквизит

Секундомер или таймер с бесшумным режимом (можно использовать приложение на смартфоне)
Удобный стул с прямой спинкой
Раздаточные материалы с описанием дыхательных техник
Опционально: подушки для сидения на полу (для более глубокой практики)
Опционально: метроном или приложение с визуальным таймером дыхания

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Подготовка и базовое осознанное дыхание

Примите удобное положение, сидя на стуле с прямой спинкой, ноги на полу, руки свободно лежат на коленях. Закройте глаза или мягко сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой. Сделайте три естественных вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием без попыток его изменить. Обратите внимание, как воздух проходит через ноздри, как расширяется грудная клетка, как движется живот. Это базовое упражнение создает основу для всех последующих техник, развивая навык осознанного присутствия.

Этап 2: Диафрагмальное дыхание для снижения тревоги

Положите одну руку на грудь, другую — на живот чуть ниже рёбер. Медленно вдохните через нос, позволяя животу подняться и выпячиваться (рука на животе должна подниматься, а рука на груди должна оставаться почти неподвижной). Задержите дыхание на 1-2 секунды. Сделайте медленный выдох через слегка сжатые губы, позволяя животу опуститься. Повторите цикл 5-10 раз. Для усиления эффекта можно удлинить выдох так, чтобы он был в 1,5-2 раза дольше вдоха (например, вдох на счет 4, выдох на счет 6-8).

Этап 3: Техника 4-7-8 для концентрации внимания

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, особенно эффективна для быстрого восстановления концентрации. Вдохните через нос беззвучно, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Выдохните полностью через рот со звуком «шууууш», считая до 8. Это один цикл. Повторите цикл четыре раза. Техника активирует парасимпатическую нервную систему и может использоваться прямо во время лекции для возвращения «блуждающего» внимания или перед началом важного задания для улучшения концентрации.

Этап 4: Альтернативное носовое дыхание для балансировки полушарий

Поднесите правую руку к носу, большой палец располагается у правой ноздри, безымянный палец — у левой. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю. В верхней точке вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте её, откройте левую и выдохните через левую. Это один цикл. Продолжайте в течение 3-5 минут. Эта техника особенно полезна при подготовке к заданиям, требующим интеграции логического и творческого мышления.

Этап 5: Энергизирующее дыхание для борьбы с утомлением

Сядьте с прямой спиной. Сделайте быстрый и энергичный вдох через нос, затем такой же быстрый и полный выдох через нос. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности, но короче обычного. Темп — примерно 2-3 цикла в секунду. Выполните 10-15 таких дыханий, затем вернитесь к нормальному дыханию и наблюдайте за ощущениями в теле. Эта техника противопоказана людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Её лучше выполнять во время перерывов между занятиями, когда ощущается упадок сил или сонливость.

Время на каждый этап

Этап 1: Подготовка и базовое осознанное дыхание — 2-3 минуты
Этап 2: Диафрагмальное дыхание для снижения тревоги — 3-5 минут
Этап 3: Техника 4-7-8 для концентрации внимания — 2-3 минуты
Этап 4: Альтернативное носовое дыхание для балансировки полушарий — 3-5 минут
Этап 5: Энергизирующее дыхание для борьбы с утомлением — 1-2 минуты

Образцы бланков

Дневник отслеживания практики дыхательных упражнений

Дата	Время	Ситуация	Тип дыхания	Эффект (1-10)
15.09	9:40	Перед ответом на семинаре	Диафрагмальное	8
15.09	11:20	В середине лекции, потеря концентрации	4-7-8	7
16.09	14:15	Подготовка к творческому заданию	Альтернативное носовое	9
16.09	16:30	Утомление в библиотеке	Энергизирующее	6

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для обучения дыхательным техникам составляет 8-12 человек. Такая численность позволяет ведущему уделить достаточно внимания каждому участнику, корректируя их технику при необходимости. При работе с большими группами (15-25 человек) рекомендуется привлечение помощника для наблюдения за правильностью выполнения упражнений или разделение группы на несколько подгрупп для практики после демонстрации техник.

Ключевые моменты для участников

Регулярность важнее продолжительности — лучше практиковать дыхательные упражнения по 2-3 минуты несколько раз в день, чем один раз длительно.
Подбирайте технику под конкретную ситуацию — для снятия тревоги перед выступлением подойдёт одна техника, для борьбы со сонливостью на лекции — другая.
Не стремитесь к немедленным результатам — эффективность дыхательных практик нарастает со временем, по мере формирования навыка.
Обращайте внимание на ощущения в теле до и после практики — это развивает осознанность и помогает лучше понимать влияние дыхания на ваше состояние.
Адаптируйте техники к своим особенностям — если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, модифицируйте его или выберите другое.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как можно интегрировать дыхательные практики в повседневный учебный процесс без создания дискомфорта или привлечения нежелательного внимания?
Как различается эффективность дыхательных техник в зависимости от типа академической деятельности (лекции, семинары, экзамены, самостоятельная работа)?
Существует ли связь между регулярной практикой дыхательных упражнений и академической успеваемостью?
Как культурные и индивидуальные различия влияют на восприятие и принятие дыхательных практик?
Могут ли дыхательные техники помочь в управлении не только тревогой, но и другими эмоциональными состояниями, влияющими на учебный процесс (скука, раздражение, разочарование)?

Примеры выполнения

Студентка Елена испытывала сильную тревогу перед публичными выступлениями, что отражалось на качестве её презентаций. Она начала практиковать диафрагмальное дыхание за 10 минут до выступлений, а также технику 4-7-8 непосредственно перед выходом к аудитории. После месяца регулярной практики она отметила существенное снижение физических симптомов тревоги (дрожь в руках, учащенное сердцебиение), что позволило ей более уверенно представлять свои работы.

Группа студентов магистратуры интегрировала короткие сессии дыхательных упражнений в процесс подготовки к государственным экзаменам. Они начинали и заканчивали каждую сессию изучения материала 3-минутной практикой осознанного дыхания, а также использовали технику альтернативного носового дыхания при переключении между различными предметами. По словам участников, это помогло не только снизить общий уровень тревоги, но и улучшить концентрацию и запоминание материала.

Интерпретация результатов

Эффективность применения дыхательных техник может оцениваться по нескольким параметрам:

Субъективное снижение уровня тревоги или стресса (можно измерять по 10-балльной шкале до и после практики);
Улучшение объективных показателей, связанных с вегетативной регуляцией (снижение частоты сердечных сокращений, нормализация дыхания);
Повышение способности к концентрации внимания (можно оценить через выполнение когнитивных тестов до и после практики);
Улучшение общего самочувствия и энергетического состояния (снижение утомляемости, повышение работоспособности);
Долгосрочные эффекты в виде повышения эмоциональной устойчивости и снижения частоты психосоматических реакций на учебный стресс.

Когда применять, есть ли противопоказания

Дыхательные упражнения особенно эффективны в моменты повышенного эмоционального напряжения: перед экзаменами, выступлениями, сложными групповыми взаимодействиями.
Регулярная практика рекомендуется в периоды интенсивной учебной нагрузки для профилактики накопления стресса и эмоционального выгорания.
Энергизирующие дыхательные техники не рекомендуется выполнять людям с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и во время беременности.
При наличии респираторных заболеваний (астма, хронический бронхит) необходима консультация с врачом и индивидуальная адаптация техник.
В состоянии крайнего эмоционального возбуждения или панической атаки следует начинать с очень простых техник (например, просто удлинение выдоха) и постепенно переходить к более сложным.

Возможные модификации упражнений

Интеграция с визуализацией: дополнение дыхательных техник простыми образами (например, представление, что вдыхаешь спокойствие и выдыхаешь напряжение) для усиления эффекта.
Адаптация для групповой синхронизации: выполнение дыхательных упражнений всей группой в едином ритме под руководство ведущего, что создает ощущение поддержки и единства.
Сочетание с двигательными элементами: добавление простых движений рук или корпуса, синхронизированных с дыханием, для студентов с преобладающим кинестетическим восприятием.
Использование технологических помощников: применение специализированных приложений или устройств обратной связи для визуализации паттернов дыхания и отслеживания прогресса.
Контекстуальная адаптация: разработка специфических дыхательных последовательностей для различных учебных ситуаций (например, «дыхание перед экзаменом», «дыхание для концентрации», «дыхание для креативности»).

29.3 Упражнение «Когнитивная переоценка»

Описание упражнения

Упражнение «Когнитивная переоценка» представляет собой практику трансформации негативных интерпретаций учебных ситуаций в более конструктивные и реалистичные. Подобно тому, как фотограф меняет фокус и ракурс для получения лучшего снимка, студенты учатся «перефокусировать» свое восприятие стрессовых академических событий, находя в них новые смыслы и возможности.

В основе упражнения лежит распознавание автоматических негативных мыслей, возникающих в типичных учебных ситуациях — будь то получение критики от преподавателя, неожиданно низкая оценка или сложное групповое взаимодействие. Участники анализируют, как эти мысли влияют на их эмоциональное состояние и академическую продуктивность, а затем осваивают техники преобразования этих мыслей в более адаптивные.

Практика не сводится к простому «позитивному мышлению», а представляет собой глубокий анализ ситуации с разных перспектив, выявление когнитивных искажений и формирование сбалансированного взгляда. Это своеобразная «перенастройка» мыслительных паттернов, формирующая психологическую гибкость и устойчивость в учебном процессе.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанной Аароном Беком и расширенной другими исследователями. Согласно этому подходу, эмоции и поведение человека в значительной степени определяются тем, как он интерпретирует события, а не самими событиями. В академическом контексте это означает, что стресс и тревога часто возникают не из-за объективных трудностей (сложность материала, высокие требования), а из-за катастрофизации, персонализации и других когнитивных искажений.

Исследования в области образовательной психологии подтверждают, что студенты, обученные техникам когнитивной переоценки, демонстрируют более высокую академическую устойчивость, меньший уровень тревоги и большую вовлеченность в учебный процесс. Особенно значимым является работа Гросса и Томпсона, показывающая, что когнитивная переоценка является более здоровой стратегией регуляции эмоций по сравнению с подавлением или избеганием, часто используемыми студентами в стрессовых ситуациях.

Когнитивное искажение	Пример в учебном контексте	Негативное последствие	Стратегия переоценки
Катастрофизация	«Если я провалю этот тест, вся моя карьера разрушена»	Парализующая тревога	Анализ реальных последствий и альтернатив
Персонализация	«Преподаватель критикует мой проект, потому что я ему не нравлюсь»	Обида, демотивация	Разделение личной оценки и оценки работы
Дихотомическое мышление	«Либо я получу отлично, либо я полный неудачник»	Перфекционизм, страх неудачи	Поиск промежуточных градаций и ценности процесса
Сверхобобщение	«Я не смог решить эту задачу, значит я никогда не освою этот предмет»	Беспомощность, отказ от усилий	Фокусировка на конкретном случае и прогрессе

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие навыка когнитивной гибкости, позволяющего студентам адаптивно интерпретировать академические вызовы и стрессоры. Это решает проблему эмоциональных «блоков» в обучении, когда негативные мысли и чувства препятствуют полноценному вовлечению в учебный процесс, снижают мотивацию и ограничивают когнитивные ресурсы, необходимые для усвоения материала.

Ключевые навыки, развиваемые в ходе упражнения, включают: распознавание автоматических негативных мыслей, идентификацию когнитивных искажений, генерирование альтернативных интерпретаций, оценку доказательств «за» и «против» определенной мысли, формирование сбалансированных выводов. Ожидаемыми результатами являются снижение учебной тревожности, повышение эмоциональной устойчивости к академическим неудачам, улучшение способности к конструктивному принятию обратной связи и более гибкий подход к решению учебных задач.

Реквизит

Рабочие листы для записи ситуаций, мыслей, эмоций и альтернативных интерпретаций
Карточки с описанием распространенных когнитивных искажений
Примеры типичных стрессовых ситуаций в учебном процессе для анализа
Флипчарт или доска для групповой работы
Ручки, маркеры, стикеры для фиксации идей

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Идентификация стрессовых ситуаций и автоматических мыслей

Участники индивидуально вспоминают и записывают 2-3 недавние ситуации в учебном процессе, которые вызвали у них интенсивные негативные эмоции (тревогу, разочарование, гнев, стыд и т.д.). Для каждой ситуации они детально фиксируют: что произошло, какие мысли возникли в тот момент, какие эмоции они испытали и какова была интенсивность этих эмоций по шкале от 1 до 10. Важно стремиться к максимальной конкретности в описании мыслей, избегая обобщений. Например, вместо «я подумал, что все плохо» записать «я подумал, что не смогу сдать этот экзамен и придется брать академический отпуск».

Этап 2: Распознавание когнитивных искажений

Участники знакомятся с основными типами когнитивных искажений, характерных для учебного процесса. Для каждой ранее описанной ситуации они определяют, какие искажения присутствовали в их автоматических мыслях: катастрофизация, персонализация, дихотомическое мышление («все или ничего»), сверхобобщение, чтение мыслей, эмоциональное рассуждение и т.д. Ведущий поощряет группу делиться примерами и вместе анализировать, как эти искажения влияют на эмоциональное состояние и учебную мотивацию.

Этап 3: Поиск доказательств и альтернативных интерпретаций

Для одной выбранной ситуации участники заполняют таблицу с четырьмя колонками: «Автоматическая мысль», «Доказательства в поддержку этой мысли», «Доказательства против этой мысли», «Альтернативная, более сбалансированная интерпретация». Важно научить студентов искать объективные факты, а не домыслы или предположения. Например, если автоматическая мысль «Я никогда не смогу освоить этот предмет», доказательством против может быть «Я успешно освоил другие сложные предметы раньше» или «75% студентов успешно сдают этот экзамен».

Этап 4: Практика сбалансированных мыслей

Участники формулируют новые, более адаптивные мысли для каждой ситуации и записывают, как изменилось бы их эмоциональное состояние и поведение с этими новыми мыслями. Затем они оценивают, насколько убедительными кажутся им эти новые интерпретации (по шкале от 0 до 100%). Если уровень убедительности низкий, группа коллективно работает над усилением альтернативной интерпретации, ища дополнительные доказательства или уточняя формулировки. На этом этапе полезно использовать ролевые игры, где один участник озвучивает автоматическую мысль, а другой предлагает сбалансированную альтернативу.

Этап 5: Разработка личной программы когнитивной переоценки

Каждый участник разрабатывает индивидуальный план применения техники когнитивной переоценки в повседневной учебной жизни. План включает: а) типичные ситуации-триггеры негативных автоматических мыслей; б) характерные для личности когнитивные искажения; в) заготовленные альтернативные интерпретации; г) конкретные шаги по внедрению техники в реальных учебных ситуациях. Для повышения эффективности рекомендуется использовать напоминания (например, стикеры с ключевыми вопросами для переоценки) и вести дневник практики.

Время на каждый этап

Этап 1: Идентификация стрессовых ситуаций и автоматических мыслей — 15-20 минут
Этап 2: Распознавание когнитивных искажений — 20-25 минут
Этап 3: Поиск доказательств и альтернативных интерпретаций — 30-35 минут
Этап 4: Практика сбалансированных мыслей — 25-30 минут
Этап 5: Разработка личной программы когнитивной переоценки — 15-20 минут

Образцы бланков

Бланк анализа автоматических мыслей

Ситуация	Автоматическая мысль	Эмоция и её интенсивность (1-10)	Когнитивное искажение
Получил оценку «удовлетворительно» за контрольную работу	«Я совершенно не понимаю этот предмет, мне не место в университете»	Разочарование (8), тревога (7)	Сверхобобщение, дихотомическое мышление
Преподаватель задал мне дополнительные вопросы на семинаре	«Он специально пытается меня подловить и выставить глупым перед группой»	Обида (6), гнев (5), стыд (8)	Чтение мыслей, персонализация
Не смог сразу ответить на вопрос однокурсника о материале лекции	«Я безнадежен, даже простейшие вещи не могу объяснить»	Стыд (9), разочарование (7)	Катастрофизация, отбрасывание позитивного

Бланк когнитивной переоценки

Автоматическая мысль	Доказательства «за»	Доказательства «против»	Сбалансированная мысль
«Я провалю итоговый экзамен и буду отчислен»	Я не выполнил два последних домашних задания	Я успешно сдал промежуточные тесты. Я никогда не проваливал экзамены раньше.	«Экзамен будет сложным, но при должной подготовке у меня есть все шансы его сдать»
«Мой доклад был полным провалом»	Я запнулся в нескольких местах. Некоторые слайды были перегружены информацией.	Преподаватель отметил хорошую структуру. Я получил содержательные вопросы от группы.	«Мой доклад имел как сильные, так и слабые стороны, я могу учесть эту обратную связь»

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Когнитивная переоценка» — 8-12 человек. Такое количество участников обеспечивает достаточное разнообразие примеров и перспектив для обсуждения, при этом создавая безопасное пространство для самораскрытия. При работе с большими группами (15-20 человек) рекомендуется разделение на подгруппы для этапов 3 и 4, с последующим обменом ключевыми инсайтами в общем круге.

Ключевые моменты для участников

Автоматические мысли не являются фактами, хотя часто воспринимаются нами как абсолютная истина — учитесь отделять мысли от реальности.
Цель когнитивной переоценки не в том, чтобы заменить негативные мысли на нереалистично позитивные, а в том, чтобы выработать сбалансированный, объективный взгляд на ситуацию.
Регулярная практика критически важна — навык распознавания и переоценки автоматических мыслей формируется со временем, подобно мышце, которую нужно тренировать.
Начинайте с менее эмоционально заряженных ситуаций — сначала практикуйтесь на примерах с интенсивностью эмоций 4-6 из 10, постепенно переходя к более сложным случаям.
Будьте терпеливы к себе — изменение глубоко укоренившихся мыслительных паттернов требует времени, особенно если они формировались годами.

Обсуждение, актуальные вопросы

Каким образом культурные особенности и воспитание влияют на типичные когнитивные искажения у студентов?
Как современная образовательная среда (конкуренция, высокие стандарты, социальные сети) способствует формированию неадаптивных мыслительных паттернов?
Существуют ли особенности в когнитивных искажениях у студентов разных специальностей (технических, гуманитарных, естественнонаучных)?
Как найти баланс между здоровой самокритикой, необходимой для академического роста, и чрезмерно негативным самооцениванием?
Какова роль преподавателей в формировании адаптивных или неадаптивных когнитивных паттернов у студентов?

Примеры выполнения

Студент Игорь регулярно испытывал сильную тревогу перед выступлениями на семинарах, сопровождаемую мыслью «Я обязательно запутаюсь и выставлю себя дураком, все будут смеяться». После упражнения он научился распознавать в этой мысли катастрофизацию и чтение мыслей. Анализируя доказательства, он отметил, что за два года обучения ни разу не наблюдал, чтобы однокурсники смеялись над кем-то из-за ошибки в выступлении. Его альтернативная интерпретация: «Я могу волноваться и даже допустить ошибку, но это нормальная часть обучения. Большинство людей сосредоточены на своих выступлениях, а не на критической оценке моего».

Группа студентов четвертого курса применила когнитивную переоценку к общей для многих мысли «Я не найду хорошую работу после окончания университета». Они выявили в этой мысли сразу несколько искажений: предсказание будущего, дихотомическое мышление (либо «хорошая» работа, либо никакой) и отбрасывание позитивного. Совместно они сформулировали более сбалансированную мысль: «Поиск работы может быть непростым процессом, но у меня есть ценные знания и навыки. Мне может потребоваться время и несколько попыток, чтобы найти подходящую позицию, и это нормально». Участники отметили, что новая интерпретация снизила тревогу и позволила более конструктивно подойти к планированию карьеры.

Интерпретация результатов

Эффективность когнитивной переоценки можно оценивать по нескольким показателям:

Снижение интенсивности негативных эмоций при столкновении с типичными академическими стрессорами (можно измерять по субъективной шкале до и после применения техники);
Улучшение способности идентифицировать когнитивные искажения в своем мышлении (увеличение числа и точности распознаваемых искажений);
Рост гибкости мышления, измеряемый через способность генерировать множественные интерпретации одной и той же ситуации;
Повышение академической устойчивости — более конструктивная реакция на неудачи и критику, меньшая вероятность избегающего поведения;
Общее снижение учебной тревожности и улучшение эмоционального благополучия, которое может отражаться в повышении удовлетворенности обучением.

Когда применять, есть ли противопоказания

Техника особенно полезна в периоды повышенного академического стресса: во время сессий, при подготовке важных проектов, при адаптации к новой образовательной среде.
Когнитивная переоценка эффективна для работы с перфекционизмом, страхом неудачи, негативными убеждениями о своих академических способностях — проблемами, распространенными в студенческой среде.
Следует быть осторожными при применении техники в случаях клинической депрессии или тяжелых тревожных расстройств — в таких ситуациях необходимо профессиональное психологическое сопровождение.
Не рекомендуется использовать упражнение как единственный метод работы с глубоко укоренившимися негативными убеждениями — в таких случаях его лучше сочетать с другими подходами.
Важно учитывать культурные особенности участников — в некоторых культурах определенные формы мышления (например, самокритика) могут быть нормативными и требуют особого подхода.

Возможные модификации упражнений

Интеграция с ролевыми играми: участники разыгрывают типичные стрессовые академические ситуации, практикуя когнитивную переоценку «в реальном времени».
Дебаты «внутренний критик vs. рациональный наблюдатель»: студенты работают в парах, поочередно представляя роль негативного внутреннего голоса и сбалансированного, рационального мышления.
Коллективный анализ академических кейсов: группа анализирует сложные учебные ситуации из жизни известных ученых, исследователей или выдающихся студентов, выявляя возможные когнитивные искажения и альтернативные интерпретации.
Интеграция с визуализацией: дополнение вербальной переоценки созданием визуальных образов или метафор, представляющих новую интерпретацию ситуации.
Лонгитюдный подход: ведение «дневника переоценки» на протяжении семестра с еженедельным анализом прогресса в группе и корректировкой стратегий.

29.4 Упражнение «Конструктивная реакция»

Описание упражнения

Упражнение «Конструктивная реакция» направлено на развитие навыков адаптивного эмоционального и поведенческого реагирования в сложных учебных ситуациях. Подобно тому, как опытный мореплаватель умеет настраивать паруса в зависимости от ветра, студенты осваивают искусство управления своими реакциями даже в неблагоприятных обстоятельствах, трансформируя потенциально деструктивные импульсы в конструктивные действия.

В фокусе упражнения находятся типичные эмоционально насыщенные ситуации образовательного процесса: получение критики или низкой оценки, конфликты с однокурсниками или преподавателями, неожиданные изменения учебных требований, публичные выступления и групповая работа. Участники анализируют свои автоматические реакции на эти стимулы и разрабатывают более эффективные альтернативы, основанные на принципах эмоциональной регуляции и ассертивной коммуникации.

Практика выходит за рамки простого контроля эмоций, фокусируясь на их конструктивном выражении и преобразовании в продуктивное поведение. Это своего рода «эмоциональная алхимия», где раздражение может трансформироваться в конструктивную обратную связь, тревога — в продуманную подготовку, а разочарование — в переоценку целей и стратегий обучения.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на интеграции нескольких психологических подходов: теории эмоциональной регуляции Гросса, концепции эмоционального интеллекта Саловея и Мейера, и принципов ассертивного поведения. Согласно модели Гросса, существует несколько стратегий регуляции эмоций, но не все одинаково эффективны в долгосрочной перспективе. Подавление эмоций, например, может давать кратковременный эффект снижения напряжения, но приводит к накоплению стресса и снижению когнитивных ресурсов — что критически важно в учебном процессе.

Исследования в области образовательной психологии показывают, что студенты, способные конструктивно реагировать на учебные вызовы, демонстрируют не только лучшее эмоциональное благополучие, но и более высокие академические результаты. Это объясняется тем, что конструктивная реакция позволяет сохранять вовлеченность в процесс обучения даже в трудных ситуациях, использовать обратную связь для роста и развивать более глубокие отношения с преподавателями и однокурсниками.

Тип реакции	Пример в учебном контексте	Последствия	Конструктивная альтернатива
Избегание	Пропуск занятий после неудачного ответа	Пробелы в знаниях, усиление тревоги	Активное обращение за помощью
Агрессия	Конфликтный ответ на критику проекта	Напряжение в отношениях, упущенные возможности для улучшения	Запрос конкретной обратной связи
Рационализация	Объяснение неудачи внешними факторами	Отсутствие личной ответственности и роста	Рефлексивный анализ ситуации
Руминация	Зацикленность на прошлой ошибке	Снижение концентрации, эмоциональное истощение	Извлечение уроков и переключение

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие репертуара конструктивных реакций на эмоционально насыщенные учебные ситуации. Это решает проблему неэффективных стратегий совладания со стрессом, которые могут препятствовать академической успеваемости и эмоциональному благополучию студентов: избегание сложных задач, агрессивные реакции на критику, пассивность в групповой работе, потеря мотивации при неудачах.

Ключевые навыки, развиваемые через упражнение, включают: распознавание ранних сигналов эмоциональных реакций, выбор адаптивных стратегий регуляции в зависимости от ситуации, применение техник ассертивной коммуникации, конструктивное использование обратной связи, перенаправление эмоциональной энергии в продуктивное русло. Ожидаемыми результатами являются улучшение межличностных отношений в учебной среде, повышение эмоциональной устойчивости, более глубокое включение в образовательный процесс и формирование навыков, ценных для будущей профессиональной деятельности.

Реквизит

Карточки с описанием типичных учебных ситуаций для анализа и ролевых игр
Рабочие листы для записи автоматических реакций и конструктивных альтернатив
Плакаты с принципами конструктивного реагирования и техниками ассертивной коммуникации
Видеооборудование для записи и анализа ролевых игр (опционально)
Таймер для структурирования упражнений

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Инвентаризация автоматических реакций

Участники индивидуально заполняют таблицу, в которой фиксируют свои типичные эмоциональные, когнитивные и поведенческие реакции на распространенные учебные ситуации: получение низкой оценки, публичное выступление, работа в группе с пассивными участниками, критика со стороны преподавателя, непонимание сложного материала и т.д. Важно быть максимально честными и детальными, отмечая как внешние проявления реакций, так и внутренние процессы. После индивидуальной работы проводится обсуждение в малых группах (3-4 человека), где участники находят общие паттерны реагирования и их последствия для учебного процесса.

Этап 2: Анализ адаптивности реакций

Для каждой идентифицированной автоматической реакции участники проводят анализ её краткосрочных и долгосрочных последствий. Они оценивают реакцию по нескольким критериям: помогает ли она справиться с ситуацией, способствует ли обучению и развитию, поддерживает ли здоровые отношения с окружающими, сохраняет ли эмоциональное благополучие. Это помогает различить кажущиеся адаптивными, но проблематичные в долгосрочной перспективе стратегии (например, прокрастинация может временно снижать тревогу, но усугублять проблему в будущем) от истинно конструктивных реакций. Ведущий вводит понятие «рефлексивной паузы» — промежутка между стимулом и реакцией, позволяющего осознанно выбрать способ реагирования.

Этап 3: Разработка конструктивных альтернатив

Участники работают в парах над созданием банка конструктивных реакций для различных учебных ситуаций. Для каждой ситуации разрабатывается минимум три альтернативных способа реагирования, включающих эмоциональный, когнитивный и поведенческий компоненты. Например, при получении критики от преподавателя: эмоциональный компонент — «Я признаю чувство разочарования, но не позволяю ему перерасти в обиду»; когнитивный компонент — «Эта обратная связь указывает на конкретные области для улучшения, а не на мою некомпетентность в целом»; поведенческий компонент — «Я задам уточняющие вопросы, чтобы лучше понять, что именно нужно улучшить». Пары обмениваются идеями, создавая коллективный ресурс конструктивных реакций.

Этап 4: Практика через ролевые игры

Участники формируют группы по три человека, где поочередно играют роли: студента, сталкивающегося с трудной ситуацией; «триггера» (преподавателя, однокурсника и т.д.); и наблюдателя. Ролевые игры строятся на основе реальных ситуаций, выявленных на первом этапе. «Студент» практикует конструктивные реакции, разработанные на предыдущем этапе. После каждой сцены проводится анализ: насколько реакция была конструктивной, естественной, какие трудности возникли при её реализации. Наблюдатель дает обратную связь, обращая внимание не только на содержание, но и на невербальные аспекты (тон голоса, позу, мимику). После нескольких раундов участники меняются ролями.

Этап 5: Создание персонального плана развития

Каждый участник разрабатывает индивидуальный план внедрения конструктивных реакций в свою учебную жизнь. План включает: а) три наиболее важные для личности ситуации, требующие изменения реакций; б) конкретные техники, которые будут использоваться в этих ситуациях; в) способы отслеживания прогресса; г) потенциальные препятствия и стратегии их преодоления. Для поддержания долгосрочной практики рекомендуется использовать систему напоминаний (например, закладки с ключевыми фразами в учебниках) и ведение дневника реакций. Участники также выбирают «партнера по отчетности», с которым будут регулярно обсуждать свой прогресс.

Время на каждый этап

Этап 1: Инвентаризация автоматических реакций — 20-25 минут
Этап 2: Анализ адаптивности реакций — 15-20 минут
Этап 3: Разработка конструктивных альтернатив — 25-30 минут
Этап 4: Практика через ролевые игры — 30-40 минут
Этап 5: Создание персонального плана развития — 15-20 минут

Образцы бланков

Бланк инвентаризации реакций

Учебная ситуация	Эмоциональная реакция	Мысли/интерпретации	Поведение
Неожиданный вопрос преподавателя на лекции	Паника, страх	«Я точно опозорюсь», «Все подумают, что я не готовился»	Запинание, избегание зрительного контакта, попытка дать размытый ответ
Низкая оценка за проект, в который вложено много усилий	Разочарование, обида, гнев	«Преподаватель необъективен», «Мои усилия никто не ценит»	Прекращение активного участия на занятиях, минимальные усилия в последующих заданиях
Однокурсник не выполняет свою часть групповой работы	Раздражение, тревога	«Из-за него пострадает наша общая оценка», «Это несправедливо»	Пассивно-агрессивные комментарии, выполнение чужой работы с возмущением

Бланк разработки конструктивных реакций

Ситуация	Эмоциональный компонент	Когнитивный компонент	Поведенческий компонент
Неожиданный вопрос преподавателя	Признать волнение, но использовать его как стимул к мышлению	«Это возможность проверить свое понимание темы»	Взять паузу, структурировать мысли, дать честный ответ
Низкая оценка за проект	Принять разочарование, но направить энергию на улучшение	«Обратная связь помогает мне расти, независимо от оценки»	Запросить детальные комментарии, определить области для улучшения
Пассивность члена группы	Признать раздражение, но не действовать под его влиянием	«Я могу повлиять на ситуацию через конструктивный диалог»	Инициировать открытый разговор о распределении задач и ожиданиях

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для данного упражнения — 12-18 человек. Такое количество обеспечивает достаточное разнообразие ситуаций и реакций для обсуждения, при этом позволяя каждому участнику получить индивидуальную обратную связь. При работе с большими группами (20+ человек) рекомендуется разделение на подгруппы с отдельными фасилитаторами, особенно для этапов ролевых игр и обратной связи.

Ключевые моменты для участников

Между стимулом и реакцией существует пространство для выбора — тренируйте «рефлексивную паузу», которая позволяет осознанно выбрать способ реагирования вместо автоматической реакции.
Конструктивная реакция не означает отсутствие эмоций — это их осознание и продуктивное использование, а не подавление или бесконтрольное выражение.
Используйте формулу ассертивной коммуникации: «Когда [ситуация], я чувствую [эмоция], потому что [причина], и я хотел бы [предпочтительный результат]».
Помните, что формирование новых паттернов реагирования требует времени и регулярной практики — не ожидайте мгновенных изменений после одного упражнения.
Относитесь к сложным ситуациям как к возможностям для тренировки навыка конструктивного реагирования — каждая «трудная» ситуация это практика, которая делает вас сильнее.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как культурные и гендерные факторы влияют на допустимые и ожидаемые способы эмоционального реагирования в академической среде?
Какую роль играет моделирование конструктивных реакций преподавателями в формировании эмоциональной культуры студентов?
Как найти баланс между подлинным выражением эмоций и соблюдением профессиональных норм поведения в академическом контексте?
Существуют ли различия в типичных эмоциональных реакциях и стратегиях совладания между студентами разных специальностей или уровней обучения?
Как цифровая образовательная среда (онлайн-обучение, коммуникация через электронные средства) меняет характер эмоциональных реакций и способов их выражения?

Примеры выполнения

Студентка Анна регулярно испытывала сильную тревогу перед семинарами, что приводило к минимальному участию в обсуждениях даже при хорошей подготовке. Её автоматической реакцией было молчание, избегание зрительного контакта и фокусировка на возможных негативных оценках со стороны группы и преподавателя. После упражнения она разработала конструктивную альтернативу: эмоциональный компонент — «Я признаю тревогу как нормальную реакцию, но не позволяю ей определять мое поведение»; когнитивный компонент — «Мое участие ценно для группы независимо от совершенства ответа»; поведенческий компонент — «Я подготовлю один конкретный вопрос или комментарий для каждого семинара и обязательно его озвучу». Через месяц практики она отметила значительное снижение тревоги и более активное участие в групповых дискуссиях.

Группа старшекурсников работала над проблемой реакции на критику научного руководителя при подготовке дипломной работы. Вместо типичных реакций (обиды, защитной позиции, обесценивания обратной связи) они разработали и отработали следующую стратегию: активное слушание без перебивания; запись ключевых моментов критики; уточняющие вопросы для полного понимания; вербализация своего эмоционального состояния в конструктивной форме («Я немного расстроен, так как вложил много сил, но ценю вашу обратную связь и хочу использовать ее для улучшения работы»); совместное планирование конкретных шагов по доработке проекта. Участники отметили, что этот подход не только улучшил их отношения с научными руководителями, но и существенно повысил качество исследовательских работ.

Интерпретация результатов

Эффективность освоения навыка конструктивного реагирования можно оценивать по нескольким критериям:

Скорость «переключения» с автоматической реакции на конструктивную альтернативу (сокращение «рефлексивной паузы» при сохранении качества реакции);
Разнообразие доступных конструктивных реакций для различных ситуаций (расширение поведенческого репертуара);
Снижение интенсивности негативных эмоций, связанных с типичными учебными стрессорами;
Улучшение межличностных отношений в образовательной среде (с преподавателями, однокурсниками);
Повышение субъективного чувства контроля над своими реакциями и общая удовлетворенность учебным процессом.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение особенно полезно для студентов в периоды повышенного академического стресса: во время сессий, при выполнении сложных групповых проектов, на этапе адаптации к новому учебному коллективу.
Практика конструктивных реакций эффективна для подготовки к ситуациям с высокой эмоциональной нагрузкой: защиты курсовых и дипломных работ, публичные презентации, собеседования для стажировок.
Следует быть осторожными при работе с глубоко травматическими учебными опытами — в таких случаях предпочтительна предварительная индивидуальная психологическая работа.
Не рекомендуется фокусироваться исключительно на изменении реакций без анализа и потенциального преобразования самой провоцирующей среды, особенно в случаях систематического деструктивного поведения со стороны других участников образовательного процесса.
Важно учитывать культурный контекст и индивидуальные особенности участников при определении того, какие реакции являются конструктивными в конкретной ситуации.

Возможные модификации упражнений

Интеграция с цифровыми инструментами: использование мобильных приложений для отслеживания эмоциональных реакций в реальном времени и напоминания о техниках конструктивного реагирования.

Видеоанализ реакций: запись ролевых игр с последующим детальным анализом вербальных и невербальных компонентов реакций, что особенно полезно для осознания несоответствий между словами и языком тела.

Интеграция с техниками осознанности: включение коротких медитативных практик перед упражнением для повышения осознанности эмоциональных и телесных реакций.

Фокус на конкретной профессиональной области: адаптация упражнения для работы с ситуациями, типичными для определенных специальностей (например, медицинское образование, педагогика, юриспруденция).

Лонгитюдный формат: распределение практики конструктивных реакций на несколько сессий в течение семестра, с постепенным усложнением ситуаций и расширением репертуара реакций.

29.5 Упражнение «Нейтральное состояние»

Описание упражнения

Упражнение «Нейтральное состояние» представляет собой практику достижения и поддержания эмоционально сбалансированного состояния в контексте учебного процесса. Подобно тому, как опытный фотограф настраивает объектив на нейтральную позицию перед съемкой, студенты учатся находить внутреннюю точку равновесия, из которой они могут более осознанно и эффективно взаимодействовать с эмоционально насыщенными учебными ситуациями.

Нейтральное состояние не означает отсутствие эмоций или безразличие — это скорее состояние внутренней устойчивости и готовности, характеризующееся оптимальным уровнем физиологического возбуждения, ясностью восприятия и отсутствием чрезмерной эмоциональной реактивности. Эта практика особенно ценна в контексте образования, где студенты регулярно сталкиваются с ситуациями, вызывающими сильные эмоциональные реакции — от предэкзаменационной тревоги до разочарования при получении критики.

В ходе упражнения участники осваивают многоуровневый подход к достижению нейтрального состояния, работая с физиологическими, когнитивными и эмоциональными аспектами этого процесса. Они учатся быстро «перезагружать» свое внутреннее состояние в условиях академического стресса, создавая своеобразный «якорь стабильности» в потоке учебных вызовов и требований.

Теоретическая основа

Концепция нейтрального состояния опирается на несколько психологических и нейрофизиологических теорий. В частности, она соотносится с понятием «окна толерантности» из теории полисоциальных уровней Дэна Сигела, описывающей оптимальную зону физиологического возбуждения, в которой когнитивные функции работают наиболее эффективно. Выход за пределы этой зоны (как в состояние гипервозбуждения, так и гиповозбуждения) снижает способность к обучению, критическому мышлению и социальному взаимодействию — всё, что критически важно в образовательном процессе.

Исследования в области нейробиологии стресса показывают, что даже короткие периоды нахождения в нейтральном состоянии способствуют активации парасимпатической нервной системы, что улучшает когнитивные функции, необходимые для эффективного обучения: внимание, рабочую память, исполнительные функции. Кроме того, регулярная практика достижения нейтрального состояния способствует нейропластичности, усиливая связи между префронтальной корой и лимбической системой, что в долгосрочной перспективе повышает эмоциональную устойчивость.

Уровень	Характеристики нейтрального состояния	Индикаторы выхода из нейтральности	Техники возвращения
Физиологический	Ровное дыхание, расслабленные мышцы, стабильный сердечный ритм	Мышечное напряжение, учащенное дыхание, холодные конечности	Диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация
Эмоциональный	Спокойная бдительность, эмоциональная ясность	Тревога, раздражение, апатия, эмоциональная реактивность	Техника «наименования эмоций», эмоциональный чекин
Когнитивный	Ясное мышление, открытость к информации	Руминация, катастрофизация, тоннельное мышление	Когнитивное дистанцирование, рефрейминг
Поведенческий	Целенаправленные действия, гибкое реагирование	Импульсивность, избегание, автоматические реакции	Паузы перед реакцией, осознанный выбор действий

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие у студентов навыка быстрого достижения и поддержания нейтрального эмоционального состояния в условиях учебного процесса. Это решает проблему эмоциональной реактивности, которая может негативно влиять на когнитивные функции, необходимые для эффективного обучения: концентрацию внимания, запоминание информации, аналитическое мышление, креативность и принятие решений.

Ключевые навыки, развиваемые в ходе практики, включают: распознавание ранних признаков выхода из нейтрального состояния; применение многоуровневых техник регуляции (физиологических, когнитивных, эмоциональных); поддержание внутреннего баланса при внешних стрессорах; быстрое восстановление нейтральности после эмоционально интенсивных ситуаций. Ожидаемыми результатами являются улучшение способности к саморегуляции, повышение эмоциональной устойчивости, более эффективное использование когнитивных ресурсов, снижение уровня академического стресса и предотвращение эмоционального выгорания.

Реквизит

Рабочие листы для самонаблюдения и отслеживания состояний
Таймер или приложение для структурирования практики
Аудиозаписи с инструкциями для направленной медитации (опционально)
Карточки с техниками быстрого возвращения в нейтральное состояние
Комфортные стулья или коврики для выполнения упражнений

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Осознание и калибровка личного нейтрального состояния

Участники начинают с «эмоционального чекина» — краткого исследования своего текущего состояния на физиологическом, эмоциональном и когнитивном уровнях. Они оценивают по шкале от 1 до 10, насколько они сейчас находятся в нейтральном состоянии, и записывают характеристики своего текущего состояния. Затем, используя технику направленной медитации (5-7 минут), они практикуют переход в более нейтральное состояние. После этого снова проводится самооценка и фиксация изменений. Этот процесс помогает участникам лучше понять, как именно для них ощущается нейтральное состояние, и какие индивидуальные признаки указывают на выход из него.

Этап 2: Распознавание триггеров и ранних сигналов

Участники индивидуально составляют карту академических ситуаций, которые вызывают у них выход из нейтрального состояния, а также физиологических, эмоциональных и когнитивных признаков этого выхода. Особое внимание уделяется ранним, едва заметным сигналам, распознавание которых позволяет предотвратить полномасштабную эмоциональную реакцию. Например: легкое напряжение в челюсти перед публичным выступлением, учащение дыхания при получении задания с ограниченным временем, появление внутреннего диалога типа «я не справлюсь» при столкновении со сложным материалом. Участники обмениваются наблюдениями в парах, что помогает расширить осознанность относительно различных проявлений эмоциональной активации.

Этап 3: Освоение многоуровневых техник возвращения к нейтральности

На этом этапе группа осваивает комплекс техник быстрого возвращения в нейтральное состояние, работающих на разных уровнях: — Физиологический уровень: техника «5-4-3-2-1» (пять глубоких вдохов-выдохов, четыре растяжки основных групп мышц, три точки контакта с опорой, два круговых движения плечами, одно расслабление лицевых мышц). — Эмоциональный уровень: практика «наименования эмоций» (четкое обозначение возникающих эмоций без оценки и подавления) и техника «эмоционального контейнирования» (мысленное помещение интенсивной эмоции в воображаемый контейнер для временного отложенного рассмотрения). — Когнитивный уровень: практика «мысли как облака» (наблюдение за мыслями без отождествления с ними) и техника «объективного репортера» (описание ситуации фактологически, без интерпретаций). Участники практикуют каждую технику сначала в спокойном состоянии, затем при воспоминании о умеренно стрессовой учебной ситуации.

Этап 4: Интеграция в учебный контекст

Участники разрабатывают индивидуальные сценарии применения техник нейтрального состояния в конкретных учебных ситуациях: перед экзаменом, во время сложной групповой дискуссии, при получении критической обратной связи, в момент столкновения с непонятным материалом и т.д. Для каждой ситуации определяется оптимальный набор техник и конкретная последовательность действий. Особое внимание уделяется возможности применения техник незаметно для окружающих, например, во время занятий. Участники в малых группах моделируют эти ситуации, практикуя быстрый переход в нейтральное состояние в условиях, приближенных к реальным.

Этап 5: Разработка программы регулярной практики

Каждый участник создает индивидуальный план интеграции практики нейтрального состояния в свою повседневную учебную жизнь. План включает: ежедневные короткие «чекины» для отслеживания своего состояния; профилактические сессии перед ситуациями, которые обычно вызывают сильные эмоции; техники быстрого восстановления нейтральности в течение учебного дня; стратегии для поддержания практики в периоды повышенной нагрузки. Участники также определяют систему напоминаний и отслеживания прогресса (например, приложение с таймером, заметки в ежедневнике, визуальные якоря в учебных материалах).

Время на каждый этап

Этап 1: Осознание и калибровка личного нейтрального состояния — 15-20 минут
Этап 2: Распознавание триггеров и ранних сигналов — 20-25 минут
Этап 3: Освоение многоуровневых техник возвращения к нейтральности — 30-35 минут
Этап 4: Интеграция в учебный контекст — 25-30 минут
Этап 5: Разработка программы регулярной практики — 15-20 минут

Образцы бланков

Бланк отслеживания состояния

Дата и время	Ситуация	Нейтральность (1-10)	Физиологические признаки	Эмоции
15.09, 9:30	Перед выступлением на семинаре	4	Напряжение в плечах, учащенное дыхание	Тревога, неуверенность
15.09, 9:45	После применения техник (диафрагмальное дыхание, наименование эмоций)	7	Более ровное дыхание, снижение напряжения	Умеренное волнение, интерес
15.09, 13:20	Получение неожиданного дополнительного задания	3	Сжатые кулаки, стиснутые зубы	Раздражение, чувство перегрузки
15.09, 13:30	После применения техник (5-4-3-2-1, объективный репортер)	6	Расслабленные руки, нормализация дыхания	Озабоченность, спокойная сосредоточенность

Карта личных триггеров и техник

Академическая ситуация	Ранние сигналы выхода из нейтральности	Эффективные техники возвращения	Профилактические меры
Публичное выступление	Напряжение в горле, ускорение мыслей	Диафрагмальное дыхание, «мысли как облака»	5-минутная медитация перед выступлением
Групповая работа с доминирующими участниками	Стиснутые зубы, мысли «меня не слушают»	«5-4-3-2-1», наименование эмоций	Подготовка конкретных точек для высказывания
Получение низкой оценки	Тяжесть в груди, самокритичные мысли	Эмоциональное контейнирование, объективный репортер	Предварительная настройка на разные варианты результата

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Нейтральное состояние» — 10-15 человек. Такая численность обеспечивает достаточное пространство для индивидуальной практики и рефлексии, при этом создавая возможности для обмена опытом и групповой поддержки. При работе с группами более 20 человек рекомендуется разделение на подгруппы для упражнений и обсуждений, с периодическим объединением для общего обмена наблюдениями.

Ключевые моменты для участников

Нейтральное состояние — это не отсутствие эмоций, а внутренняя устойчивость и способность выбирать реакцию вместо автоматического реагирования.
Регулярная практика — ключевой фактор эффективности: даже 2-3 минуты осознанного возвращения в нейтральное состояние несколько раз в день значительно повышают эмоциональную устойчивость.
Каждый человек имеет индивидуальные паттерны выхода из нейтральности — научитесь распознавать свои персональные «сигнальные огни».
Многоуровневый подход (работа с телом, эмоциями, мыслями) значительно эффективнее, чем фокусировка только на одном аспекте.
Цель практики — не подавление эмоций, а создание пространства для более осознанного и эффективного взаимодействия с учебными ситуациями.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как культурные различия влияют на представления о нейтральном эмоциональном состоянии и допустимых способах его достижения?
Каким образом современная образовательная среда (цифровизация, информационная перегрузка, высокая конкуренция) влияет на способность студентов поддерживать нейтральное состояние?
Как найти баланс между стремлением к эмоциональной нейтральности и аутентичным переживанием эмоций, которые могут иметь мотивационную ценность в обучении?
Какова роль преподавателей в создании условий, способствующих поддержанию нейтрального состояния у студентов?
Как практика нейтрального состояния соотносится с другими подходами к эмоциональной регуляции в образовательном контексте (осознанность, позитивная психология, управление стрессом)?

Примеры выполнения

Студентка Марина обнаружила, что перед экзаменами регулярно испытывает состояние, близкое к панике, сопровождающееся физическими симптомами (учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание) и катастрофизирующими мыслями («я всё забуду», «я провалюсь»). После освоения техник нейтрального состояния она разработала персональный протокол подготовки: за 30 минут до экзамена она находит тихое место и выполняет 5-минутную практику диафрагмального дыхания, затем применяет технику «мысли как облака» для дистанцирования от тревожных мыслей, и завершает коротким самонаблюдением с использованием техники «объективного репортера». При появлении тревоги во время самого экзамена она использует незаметную версию техники «5-4-3-2-1», фокусируясь на физических ощущениях и контакте с окружением. По её отзыву, эта практика позволила не только снизить предэкзаменационную тревогу, но и улучшить способность вспоминать материал во время ответа.

Группа магистрантов интегрировала практику нейтрального состояния в процесс подготовки дипломных работ. Они создали систему взаимной поддержки, включающую регулярные групповые «чекины» эмоционального состояния (через мессенджер), обмен эффективными техниками для конкретных ситуаций (например, встреча с научным руководителем, работа с критическими отзывами) и короткие совместные сессии восстановления нейтральности (10-15 минут) перед рабочими встречами. Участники отметили, что такой подход не только снизил эмоциональное напряжение, связанное с завершением учебы, но и улучшил качество коммуникации в группе и с преподавателями, а также повысил продуктивность работы над исследованиями.

Интерпретация результатов

Эффективность освоения навыка достижения и поддержания нейтрального состояния можно оценивать по нескольким показателям:

Увеличение времени, проводимого в состоянии эмоциональной сбалансированности, что может отслеживаться через дневник самонаблюдения;
Сокращение времени, необходимого для возвращения в нейтральное состояние после эмоционально интенсивной ситуации;
Улучшение показателей физиологической регуляции (нормализация дыхания, снижение мышечного напряжения, стабилизация сердечного ритма);
Повышение способности распознавать ранние признаки выхода из нейтральности и предотвращать эскалацию эмоциональных реакций;
Субъективное улучшение когнитивных функций (концентрация, память, ясность мышления) в ситуациях, ранее вызывавших эмоциональную дисрегуляцию.

Когда применять, есть ли противопоказания

Практика нейтрального состояния особенно полезна в периоды повышенного академического стресса: во время сессий, при подготовке важных проектов, перед публичными выступлениями.
Техники могут эффективно применяться непосредственно в учебных ситуациях, вызывающих эмоциональную дисрегуляцию: сложные групповые взаимодействия, получение критической обратной связи, столкновение с непонятным материалом.
Следует быть осторожными при использовании техник глубокого дыхания лицами с определенными физиологическими состояниями (гипервентиляция, астма) — в таких случаях необходима консультация с медицинским специалистом.
Не рекомендуется использовать практику как способ полного подавления или игнорирования эмоций — важно находить время для полного проживания и интеграции эмоционального опыта вне учебных ситуаций.
При наличии травматического опыта, связанного с академической средой, или клинических уровней тревоги, практика нейтрального состояния должна быть частью комплексного подхода, включающего профессиональную психологическую поддержку.

Возможные модификации упражнений

Интеграция с технологиями: использование приложений биологической обратной связи (измерение вариабельности сердечного ритма, кожно-гальванической реакции) для объективной оценки нейтрального состояния.
Фокус на специфических учебных контекстах: адаптация практики для конкретных образовательных ситуаций — проверка знаний, лабораторные работы, дистанционное обучение, стажировки.
Работа с пиковыми состояниями: расширение практики для управления не только негативными, но и позитивными интенсивными эмоциональными состояниями, которые также могут нарушать когнитивную эффективность (например, чрезмерное воодушевление или эйфория).
Групповая синхронизация: практика достижения коллективного нейтрального состояния перед началом групповой работы, что способствует более эффективному взаимодействию и снижению эмоционального заражения.
Интеграция с движением: добавление элементов осознанного движения (тай-чи, йога, простые растяжки) для студентов с преобладающим кинестетическим восприятием и для более глубокой интеграции телесного опыта.

29.6 Упражнение «Позитивный настрой»

Описание упражнения

Упражнение «Позитивный настрой» представляет собой комплекс практик для формирования и поддержания конструктивного эмоционального фона в учебной деятельности. Подобно тому, как садовник создаёт благоприятную почву для роста растений, студенты учатся культивировать внутреннюю среду, способствующую эффективному обучению и психологическому благополучию. Это не просто «позитивное мышление», а системный подход к управлению эмоциональным ландшафтом образовательного процесса.

В ходе упражнения участники исследуют, как эмоциональный настрой влияет на когнитивные процессы: внимание, память, креативность, аналитическое мышление. Они практикуют техники активации ресурсных эмоциональных состояний (интереса, любопытства, вдохновения) и трансформации негативных состояний в более конструктивные. Особое внимание уделяется созданию «эмоциональных якорей» — стимулов, которые могут быстро вызывать позитивный настрой в различных учебных ситуациях.

Практика выходит за рамки индивидуальной работы и включает элементы коллективного формирования позитивного настроя в учебной группе. Студенты осваивают навыки взаимной эмоциональной поддержки и создания атмосферы, способствующей общему вовлечению в образовательный процесс. Это своего рода «эмоциональная экология» учебной среды, где каждый участник осознаёт свою роль в формировании общего эмоционального климата.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции «расширять и строить» Барбары Фредриксон, согласно которой позитивные эмоции расширяют репертуар мышления и действий человека, способствуя накоплению психологических, интеллектуальных и социальных ресурсов. В контексте образования это особенно важно, так как эмоции, связанные с любопытством, интересом и вдохновением, расширяют когнитивные возможности, необходимые для глубокого обучения: аналитическое мышление, творческое решение проблем, критическое мышление.

Нейробиологические исследования показывают, что позитивные эмоциональные состояния связаны с выработкой нейромедиаторов (дофамин, серотонин), которые не только создают субъективное ощущение благополучия, но и оптимизируют работу префронтальной коры, отвечающей за высшие когнитивные функции. Кроме того, согласно теории когнитивных ресурсов, негативные эмоциональные состояния (особенно тревога и стресс) «съедают» значительную часть рабочей памяти, в то время как позитивный настрой высвобождает эти ресурсы для учебных задач.

Элемент позитивного настроя	Влияние на когнитивные процессы	Влияние на учебное поведение	Техники культивирования
Интерес / Любопытство	Улучшение внимания и восприятия деталей	Активное исследование материала, задавание вопросов	Техника «Пять почему», поиск личных связей с материалом
Вдохновение / Энтузиазм	Активизация творческого мышления	Инициативность, выход за рамки требований	Визуализация результатов, контакт с вдохновляющими примерами
Умеренная радость	Гибкость мышления, когнитивная беглость	Продуктивное взаимодействие в группе	Микропрактики благодарности, юмор в обучении
Спокойная уверенность	Оптимизация рабочей памяти и внимания	Устойчивость при столкновении с трудностями	Вспоминание прошлых успехов, позитивные аффирмации

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие навыков сознательного формирования и поддержания позитивного эмоционального настроя в образовательном процессе. Это решает проблему эмоциональной отстранённости или негативизма в обучении, которые значительно снижают когнитивную эффективность, мотивацию и общую удовлетворённость от учебной деятельности. Особый фокус делается на культивировании активных позитивных состояний (интерес, вдохновение, вовлечённость), а не просто отсутствия негативных эмоций.

Ключевые навыки, развиваемые в ходе упражнения, включают: идентификацию и активацию эмоциональных ресурсов в учебном контексте; трансформацию «учебного негативизма» в конструктивный настрой; создание индивидуальных и групповых практик для поддержания позитивного эмоционального фона; использование позитивных эмоций для улучшения когнитивных функций; формирование эмоциональной устойчивости при академических неудачах. Ожидаемыми результатами являются повышение учебной мотивации, улучшение академической производительности, более глубокое усвоение материала, укрепление групповой сплочённости и снижение эмоционального выгорания среди студентов.

Реквизит

Карточки с описанием различных эмоциональных состояний в учебном контексте
Рабочие листы для фиксации личных триггеров позитивного настроя
Бланки «Карта эмоционального ландшафта обучения»
Небольшие предметы для создания личных «эмоциональных якорей» (брелоки, камни, открытки)
Маркеры, стикеры, флипчарт для групповой работы

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Эмоциональный аудит учебной деятельности

Участники проводят инвентаризацию своего эмоционального опыта в различных учебных ситуациях. На рабочем листе они размечают «эмоциональную карту учёбы», отмечая, какие эмоции они типично испытывают в разных контекстах: лекции, семинары, самостоятельная работа, групповые проекты, экзамены, взаимодействие с преподавателями и т.д. Для каждой ситуации они определяют доминирующие эмоции и их интенсивность по шкале от 1 до 10. Особое внимание уделяется выявлению «эмоциональных ям» (ситуаций с устойчивым негативным настроем) и «эмоциональных пиков» (ситуаций, вызывающих наиболее позитивные состояния). В малых группах (3-4 человека) участники обсуждают общие паттерны и индивидуальные различия в эмоциональном ландшафте обучения.

Этап 2: Исследование позитивных образовательных эмоций

Группа изучает спектр позитивных эмоциональных состояний, специфичных для образовательного контекста: академический интерес, интеллектуальное любопытство, эврика (озарение), чувство компетентности, образовательное вдохновение и т.д. Для каждого состояния обсуждается его качественное своеобразие, субъективные переживания и влияние на учебную деятельность. Участники вспоминают и записывают конкретные моменты из своего образовательного опыта, когда они испытывали эти эмоции наиболее интенсивно, анализируя, какие факторы (внешние и внутренние) способствовали их возникновению. Это помогает создать персональную «библиотеку позитивных учебных эмоций» и понять индивидуальные триггеры их активации.

Этап 3: Практика техник позитивного настроя

Участники осваивают набор конкретных техник для формирования и поддержания позитивного настроя в учебной деятельности: — Техника «Поиск интереса»: практика выявления хотя бы одного интересного или полезного аспекта в любом, даже самом скучном на первый взгляд, учебном материале. — «Метод связей»: соединение нового материала с уже существующими интересами, хобби, личными целями или предыдущим позитивным опытом. — Практика «Образовательная благодарность»: регулярная фиксация трёх вещей в учебном процессе, за которые можно испытывать благодарность, не matter how small. — Техника «Кинестетического якоря»: связывание определённого физического жеста или позы с состоянием учебного вдохновения, с последующей активацией этого состояния через воспроизведение якоря. — «Метод игрофикации»: трансформация рутинных учебных задач в более увлекательную форму через добавление элементов игры, соревнования или креативного вызова. Каждая техника отрабатывается на конкретных примерах из актуального учебного процесса участников.

Этап 4: Трансформация негативных учебных эмоций

На этом этапе группа работает с типичными негативными эмоциональными состояниями в образовательном процессе: академической скукой, фрустрацией от сложного материала, разочарованием от неудач, перегрузкой информацией, страхом оценки. Для каждого негативного состояния разрабатывается стратегия трансформации в более конструктивный настрой. Например, академическая скука может быть трансформирована в любопытство через постановку собственных вопросов к материалу; фрустрация от сложности — в интеллектуальный вызов через изменение фрейма «проблема» на «головоломка». Участники практикуют эти трансформации на примерах реальных ситуаций из своего учебного опыта, используя техники когнитивного рефрейминга, направленного внимания и активации ресурсных состояний.

Этап 5: Разработка программы позитивного настроя

Каждый участник создаёт индивидуальную программу культивирования позитивного настроя в своей учебной жизни. Программа включает: а) регулярные микропрактики для профилактики негативных состояний (например, трёхминутная техника «Поиск интереса» перед каждой лекцией); б) стратегии быстрого восстановления позитивного настроя в сложных учебных ситуациях; в) долгосрочные практики для укрепления общего эмоционального фона обучения; г) идеи для создания поддерживающей эмоциональной среды в учебной группе. Участники также обмениваются идеями и создают «банк ресурсов позитивного настроя», к которому группа может обращаться в течение учебного процесса.

Время на каждый этап

Этап 1: Эмоциональный аудит учебной деятельности — 20-25 минут
Этап 2: Исследование позитивных образовательных эмоций — 15-20 минут
Этап 3: Практика техник позитивного настроя — 25-30 минут
Этап 4: Трансформация негативных учебных эмоций — 20-25 минут
Этап 5: Разработка программы позитивного настроя — 15-20 минут

Образцы бланков

Карта эмоционального ландшафта обучения

Учебная ситуация	Типичные эмоции	Интенсивность (1-10)	Влияние на учебный процесс
Лекции по профильным предметам	Интерес, любопытство, иногда скука	Интерес: 7, Скука: 4	Хорошее усвоение, активное конспектирование
Подготовка к экзаменам	Тревога, временами паника, редко интерес	Тревога: 8, Интерес: 3	Снижение эффективности, фрагментарное запоминание
Групповые проекты	Энтузиазм, временами раздражение	Энтузиазм: 6, Раздражение: 5	Высокая вовлеченность, но эмоциональные перепады
Самостоятельное изучение литературы	Интерес, порой скука, иногда вдохновение	Интерес: 6, Скука: 5, Вдохновение: 8	Неравномерное погружение, зависит от темы

Бланк трансформации учебных эмоций

Негативное состояние	Учебная ситуация-триггер	Техника трансформации	Целевое позитивное состояние
Скука	Лекция по непрофильному предмету	«Поиск интереса», «Метод связей»	Умеренное любопытство
Фрустрация	Работа со сложной математической задачей	Рефрейминг «головоломка», дробление на этапы	Интеллектуальный вызов
Тревога	Подготовка к публичной презентации	Кинестетический якорь, визуализация успеха	Спокойная сосредоточенность

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Позитивный настрой» — 12-16 человек. Такое количество обеспечивает достаточное разнообразие эмоциональных опытов и подходов к формированию позитивного настроя, при этом создавая возможность для глубокого обсуждения и персонализированной обратной связи. При работе с большими группами (более 20 человек) рекомендуется разделение на подгруппы для этапов 1, 2 и 4, с последующим объединением для общего обмена идеями и стратегиями.

Ключевые моменты для участников

Позитивный настрой в обучении не равен постоянной радости или отрицанию трудностей — это скорее конструктивное эмоциональное состояние, включающее интерес, умеренный вызов и вовлечённость.
Эмоции — это не просто «фон» учебного процесса, а его неотъемлемая часть, которая может значительно влиять на когнитивные функции и эффективность обучения.
Формирование позитивного настроя требует осознанных усилий и регулярной практики — это навык, который развивается со временем, а не просто результат внешних обстоятельств.
Каждый человек имеет уникальные эмоциональные триггеры и ресурсы — важно исследовать свой индивидуальный эмоциональный ландшафт в контексте обучения.
Групповой эмоциональный климат формируется вкладом каждого участника — ваш позитивный настрой влияет не только на вашу учебную эффективность, но и на общую атмосферу в образовательной среде.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как культурные и индивидуальные различия влияют на восприятие и выражение позитивных эмоций в образовательном контексте?
Какова роль преподавателей в формировании эмоционального климата обучения, и как студенты могут влиять на этот процесс?
Существует ли баланс между культивированием позитивного настроя и признанием объективных трудностей и проблем в учебном процессе?
Как цифровизация образования влияет на эмоциональный ландшафт обучения, и какие новые стратегии позитивного настроя могут быть эффективны в онлайн-формате?
Могут ли определённые формы «учебного негативизма» (например, конструктивная критика или временная фрустрация) играть позитивную роль в образовательном процессе?

Примеры выполнения

Студент Антон столкнулся с устойчивым негативным настроем в отношении курса статистики, который воспринимал как скучный и не связанный с его специализацией в психологии. В рамках упражнения он применил технику «Метод связей», целенаправленно исследуя, как статистические методы используются в психологических исследованиях, которые его интересуют. Он также использовал технику «игрофикации», превратив выполнение домашних заданий в «расследование данных» с поиском интересных паттернов и аномалий. После нескольких недель практики он отметил значительное изменение своего эмоционального отношения к предмету: от скуки и лёгкого раздражения к умеренному интересу и даже моментам интеллектуального удовлетворения при успешном решении сложных задач. Это отразилось и на академических результатах — его оценки по курсу улучшились с «удовлетворительно» до «хорошо».

Группа магистрантов, работающая над совместным исследовательским проектом, столкнулась с коллективным снижением мотивации и нарастанием фрустрации на середине процесса. Применив техники из упражнения «Позитивный настрой», они разработали несколько стратегий: регулярные короткие сессии «образовательной благодарности» в начале рабочих встреч, где каждый участник отмечал что-то позитивное в продвижении проекта; чередование аналитических задач с более креативными для поддержания баланса между разными типами когнитивной активности; создание «стены прогресса», где визуально отображались все, даже небольшие, достижения команды. Эти практики помогли трансформировать эмоциональный климат работы, восстановить мотивацию и завершить проект с результатами, превосходящими первоначальные ожидания.

Интерпретация результатов

Эффективность освоения навыков позитивного настроя можно оценивать по нескольким показателям:

Изменение в эмоциональном ландшафте обучения (увеличение частоты и интенсивности позитивных образовательных эмоций, сокращение продолжительности негативных состояний);
Улучшение способности идентифицировать и активировать конкретные позитивные эмоции в соответствии с учебными задачами (например, любопытство для исследования нового материала, вдохновение для креативных заданий);
Развитие навыков трансформации негативных учебных эмоций в более конструктивные состояния;
Повышение эмоциональной устойчивости при столкновении с академическими трудностями и неудачами;
Субъективное улучшение учебной мотивации, вовлечённости и удовлетворённости образовательным процессом.

Когда применять, есть ли противопоказания

Практика позитивного настроя особенно полезна в периоды академической демотивации, при работе с непривлекательными на первый взгляд предметами и при подготовке к длительным и энергозатратным учебным задачам.
Техники эффективны для профилактики эмоционального выгорания в интенсивных образовательных программах и для поддержания долгосрочной мотивации на протяжении всего периода обучения.
Следует избегать использования техник позитивного настроя как способа игнорирования или подавления обоснованных негативных эмоций, вызванных реальными проблемами в учебном процессе (например, дискриминацией, несправедливым отношением, нарушением прав студентов).
Важно помнить, что некоторые формы эмоционального дистресса в образовательном контексте могут требовать профессиональной психологической помощи, а не только техник саморегуляции.
При наличии симптомов клинической депрессии или тревожных расстройств, практики позитивного настроя должны быть частью комплексного подхода, разработанного совместно с психологом или психотерапевтом.

Возможные модификации упражнений

Фокус на конкретных дисциплинах: адаптация упражнения для работы с позитивным настроем в отношении определённых предметов или областей знания, которые часто вызывают негативные эмоциональные реакции у студентов (например, математика, иностранные языки).
Интеграция с физической активностью: добавление элементов движения и телесных практик для усиления позитивного эмоционального настроя, особенно эффективно для предотвращения усталости во время длительных учебных сессий.
Творческий подход: включение художественных, музыкальных или литературных элементов в практику позитивного настроя (например, создание коллажей «Моё вдохновляющее образование», составление плейлистов для разных учебных задач).
Долгосрочный формат: растягивание практики на весь семестр с еженедельными короткими сессиями и отслеживанием изменений в эмоциональном ландшафте обучения с течением времени.
Цифровая адаптация: создание онлайн-версии упражнения с использованием цифровых инструментов для визуализации эмоциональных состояний, отслеживания прогресса и обмена стратегиями позитивного настроя в виртуальной среде.

29.7 Упражнение «Регуляция эмоций»

Описание упражнения

Упражнение «Регуляция эмоций» представляет собой комплексную практику развития навыков управления эмоциональными состояниями в контексте учебной деятельности. Подобно тому, как дирижер управляет оркестром, студенты учатся настраивать, направлять и модулировать свои эмоциональные реакции, превращая их из потенциальных помех в ресурс для эффективного обучения. Это не попытка подавить или игнорировать эмоции, а умение работать с ними осознанно и продуктивно.

В ходе упражнения участники изучают и практикуют различные стратегии эмоциональной регуляции, адаптированные к специфическим вызовам образовательной среды. Они работают со всем спектром учебных эмоций – от экзаменационной тревоги до фрустрации при столкновении со сложным материалом, от скуки на монотонных занятиях до переполняющего энтузиазма, который может рассеивать фокус внимания. Особый акцент делается на развитии гибкого репертуара стратегий, позволяющего подбирать оптимальный подход для каждой конкретной ситуации.

Практика выходит за рамки индивидуальной работы и включает элементы межличностной регуляции эмоций, которая критически важна в современном образовании с его акцентом на групповую работу и коллаборацию. Студенты осваивают не только управление собственными эмоциями, но и способы конструктивного влияния на эмоциональный климат учебной группы, развивая эмоциональный интеллект как ключевую компетенцию 21 века.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на процессуальной модели эмоциональной регуляции Джеймса Гросса, которая выделяет несколько основных стратегий управления эмоциями: выбор ситуации, модификация ситуации, распределение внимания, когнитивные изменения и модуляция эмоциональной реакции. Исследования показывают, что эффективность этих стратегий зависит от контекста, и в образовательной среде особую ценность имеют когнитивные стратегии (переоценка, переформулирование) и стратегии управления вниманием, так как они не только уменьшают негативный эффект эмоций, но и сохраняют когнитивные ресурсы для учебных задач.

Нейробиологические исследования демонстрируют, что регулярная практика эмоциональной регуляции способствует усилению связей между префронтальной корой (отвечающей за исполнительные функции) и лимбической системой (центром эмоциональных реакций). Это нейропластическое изменение повышает способность к саморегуляции не только в момент практики, но и в долгосрочной перспективе. Особенно важно это для студентов, чья префронтальная кора все еще находится в процессе развития, делая их более уязвимыми к эмоциональным воздействиям.

Стратегия регуляции	Описание	Применение в учебном контексте	Преимущества и ограничения
Когнитивная переоценка	Изменение интерпретации ситуации для модификации эмоционального отклика	Переосмысление неудачи как возможности обучения	Сохраняет когнитивные ресурсы, но требует навыка и времени
Управление вниманием	Направленное фокусирование или отвлечение внимания	Концентрация на интересных аспектах «скучной» темы	Быстрый эффект, но может привести к избеганию
Экспозиция	Постепенное воздействие стимула при контроле реакции	Систематическая работа с тревогой публичных выступлений	Устойчивый результат, но вызывает дискомфорт
Физиологическая регуляция	Управление телесными аспектами эмоциональной реакции	Дыхательные техники перед экзаменом	Доступна в любой ситуации, но имеет ограниченный эффект

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие гибкого и эффективного репертуара стратегий эмоциональной регуляции, адаптированных к учебному контексту. Это решает проблему эмоциональной дисрегуляции, которая может значительно снижать академическую эффективность: чрезмерная тревога блокирует когнитивные ресурсы, необходимые для сложных задач; апатия и скука препятствуют вовлечению в учебный процесс; неконтролируемые вспышки раздражения или фрустрации нарушают учебную коммуникацию и групповую работу.

Ключевые навыки, развиваемые в ходе упражнения, включают: раннее распознавание эмоциональных реакций; осознанный выбор оптимальной стратегии регуляции в зависимости от ситуации и цели; эффективное применение различных техник управления эмоциями; метаэмоциональную осведомленность (понимание собственных паттернов эмоционального реагирования); и навыки межличностной регуляции эмоций в групповом контексте. Ожидаемыми результатами являются повышение эмоциональной устойчивости в стрессовых учебных ситуациях, более эффективное использование когнитивных ресурсов, улучшение академической производительности и общее повышение удовлетворенности от учебного процесса.

Реквизит

Рабочие листы для анализа эмоциональных ситуаций и стратегий регуляции
Карточки с описанием различных стратегий эмоциональной регуляции
Бланки «Дневник эмоциональной регуляции»
Флипчарт и маркеры для визуализации групповых обсуждений
Секундомер или таймер для структурирования практики

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Эмоциональный мониторинг и осознанность

Участники начинают с практики осознанного наблюдения за своими эмоциональными реакциями в учебных ситуациях. Используя технику «СТОП» (Стоп-момент, Телесное ощущение, Определение эмоции, Потребность за ней), они учатся быстро идентифицировать возникающие эмоции на ранних стадиях, до того как те достигнут высокой интенсивности. В рабочих листах участники фиксируют типичные эмоциональные реакции в различных учебных контекстах, отмечая их телесные проявления, мысли, которые их сопровождают, и влияние на поведение. Особое внимание уделяется «эмоциональным триггерам» — специфическим ситуациям, которые регулярно вызывают интенсивные или проблемные эмоциональные реакции. В парах участники обсуждают свои наблюдения, что помогает расширить осознанность и заметить паттерны, которые могли остаться невидимыми при индивидуальной рефлексии.

Этап 2: Изучение стратегий регуляции и их контекстуальной эффективности

На этом этапе группа изучает различные стратегии эмоциональной регуляции, адаптированные для образовательного контекста. Для каждой стратегии обсуждаются ее механизмы, ситуации, в которых она наиболее эффективна, и возможные краткосрочные и долгосрочные последствия ее применения. Участники знакомятся с такими стратегиями, как: — Когнитивные стратегии: переоценка (изменение интерпретации ситуации), дистанцирование (создание психологической дистанции), принятие (признание эмоции без попыток изменить ее). — Стратегии управления вниманием: сосредоточение на задаче, позитивное отвлечение, переключение между аналитическим и эмоциональным фокусом. — Поведенческие стратегии: экспрессивное подавление (контроль внешних проявлений), активация поведения (действия, противоположные эмоциональной тенденции), социальное разделение эмоций. — Физиологические стратегии: дыхательные техники, прогрессивная мышечная релаксация, сенсорное заземление. Через анализ кейсов и ролевые игры участники исследуют, как различные контексты (экзамен, групповая работа, индивидуальное обучение) влияют на эффективность разных стратегий.

Этап 3: Практика когнитивных техник регуляции

Участники углубленно осваивают когнитивные техники эмоциональной регуляции, которые особенно эффективны в учебном контексте. Они практикуют: — Технику «множественных перспектив»: рассмотрение ситуации с разных точек зрения (своей, преподавателя, однокурсников, стороннего наблюдателя). — Практику «временной перспективы»: оценка значимости ситуации в более широком временном контексте («Насколько это будет важно через неделю? Через год? Через пять лет?»). — Метод «полезный урок»: поиск возможностей для обучения и роста даже в негативных ситуациях. — Технику «объективного репортера»: описание ситуации в нейтральных, фактических терминах, отделяя события от их интерпретации. Для каждой техники участники выбирают реальную эмоционально заряженную учебную ситуацию из своего опыта и применяют данный подход, записывая исходные мысли и эмоции, процесс применения техники и изменения, которые она вызвала.

Этап 4: Стратегии регуляции для ключевых учебных ситуаций

Группа работает с набором типичных эмоционально насыщенных ситуаций в образовательном процессе, для каждой разрабатывая оптимальный план регуляции. Эти ситуации включают: экзаменационную тревогу, фрустрацию при работе со сложным материалом, конфликты в групповых проектах, получение критической обратной связи, публичные выступления, мотивационные спады. Для каждой ситуации участники создают пошаговый протокол регуляции, включающий превентивные стратегии (применяемые до возникновения интенсивной эмоции), стратегии активной регуляции (во время эмоционального пика) и восстановительные стратегии (после эмоционально интенсивного опыта). Протоколы обсуждаются в малых группах и корректируются с учетом обратной связи.

Этап 5: Создание персональной программы эмоциональной регуляции

Каждый участник разрабатывает индивидуальную программу развития навыков эмоциональной регуляции, адаптированную к его специфическим учебным вызовам и индивидуальным особенностям. Программа включает: а) карту личных эмоциональных триггеров в учебном процессе; б) подборку наиболее эффективных стратегий регуляции для различных ситуаций и эмоций; в) план регулярной практики (включая мини-упражнения, интегрированные в повседневный учебный процесс); г) систему отслеживания прогресса; д) стратегии для особо сложных или интенсивных эмоциональных ситуаций. Участники также создают «аварийный набор регуляции» — компактный набор техник быстрого воздействия, которые можно применять непосредственно в момент эмоционального вызова.

Время на каждый этап

Этап 1: Эмоциональный мониторинг и осознанность — 20-25 минут
Этап 2: Изучение стратегий регуляции и их контекстуальной эффективности — 25-30 минут
Этап 3: Практика когнитивных техник регуляции — 30-35 минут
Этап 4: Стратегии регуляции для ключевых учебных ситуаций — 20-25 минут
Этап 5: Создание персональной программы эмоциональной регуляции — 15-20 минут

Образцы бланков

Дневник эмоциональной регуляции

Дата/Время	Учебная ситуация	Эмоция и интенсивность (1-10)	Стратегия регуляции	Результат
12.09, 10:30	Получение низкого балла за контрольную	Разочарование (8), Тревога (6)	Когнитивная переоценка («обратная связь для улучшения»)	Снижение разочарования до 4, конструктивный разговор с преподавателем
14.09, 13:45	Групповая дискуссия, меня перебивают	Раздражение (7), Неуверенность (5)	Дыхательная техника + ассертивное высказывание	Смог спокойно вернуться к своей мысли, улучшил коммуникацию
15.09, 9:20	Подготовка к сложному экзамену	Тревога (9), Чувство перегрузки (8)	Структурирование задачи + временная перспектива	Снижение тревоги до 5, более методичный подход к подготовке
17.09, 14:10	Монотонная лекция, потеря концентрации	Скука (7), Сонливость (6)	Активное вовлечение (запись вопросов, связь с интересными темами)	Повышение интереса до 5, улучшение запоминания материала

Протокол регуляции для ключевых учебных ситуаций

Учебная ситуация	Превентивные стратегии	Стратегии активной регуляции	Восстановительные стратегии
Экзаменационная тревога	Адекватная подготовка, практика в условиях, приближенных к экзамену	Дыхательные техники, позитивные самоинструкции, фокус на задаче	Рефлексия опыта, извлечение уроков независимо от результата
Фрустрация при работе со сложным материалом	Разбиение на понятные части, учёт энергетических циклов	Переключение на более доступный аспект, краткий перерыв с движением	Признание прогресса, пересмотр стратегии обучения при необходимости
Конфликт в групповом проекте	Четкое распределение ролей, регулярная коммуникация	Техника СТОП, Я-высказывания, активное слушание	Совместная рефлексия, укрепление командной работы

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Регуляция эмоций» — 12-16 человек. Такое количество участников обеспечивает достаточное разнообразие опыта и перспектив для обогащения групповых обсуждений, при этом создавая пространство для индивидуализированной практики и обратной связи. При работе с группами более 20 человек рекомендуется разделение на подгруппы для этапов практики и обсуждения, с периодическим объединением для общего обмена идеями и результатами.

Ключевые моменты для участников

Эмоциональная регуляция — это навык, который развивается с практикой, а не врожденная черта; даже люди с высокой эмоциональной реактивностью могут научиться эффективно управлять своими эмоциональными состояниями.
Не существует универсально «хороших» или «плохих» стратегий регуляции — их эффективность зависит от конкретной ситуации, цели и индивидуальных особенностей; важно развивать гибкий репертуар подходов.
Цель регуляции не в том, чтобы избавиться от эмоций, а в том, чтобы они не препятствовали, а способствовали достижению учебных и личных целей; иногда умеренные негативные эмоции могут быть функциональными.
Раннее распознавание эмоциональных реакций значительно упрощает их регуляцию — учитесь замечать «первые сигналы» эмоций, до того как они достигнут высокой интенсивности.
Регуляция требует энергии и ресурсов — учитывайте это при планировании учебной нагрузки и заботьтесь о восстановлении своих регуляторных способностей через отдых, физическую активность и социальную поддержку.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как культурные нормы и ожидания влияют на стратегии эмоциональной регуляции, которые считаются приемлемыми в образовательной среде?
Какова роль преподавателей и образовательных институтов в создании среды, поддерживающей здоровую эмоциональную регуляцию?
Как найти баланс между аутентичным выражением эмоций и их регуляцией в контексте профессионального и личностного развития?
Какие стратегии эмоциональной регуляции наиболее эффективны в условиях дистанционного обучения и цифровой образовательной среды?
Как межличностная регуляция эмоций (со-регуляция) может поддерживать индивидуальные навыки управления эмоциями в учебных группах?

Примеры выполнения

Студентка Елена обнаружила, что регулярно испытывает интенсивную тревогу перед выступлениями на семинарах, что приводило к «блокировке» мышления и неспособности ясно выразить свои мысли, несмотря на тщательную подготовку. В рамках упражнения она разработала многоуровневую стратегию регуляции: превентивно – визуализация успешного выступления и подготовка краткого плана-опоры; перед самим выступлением – дыхательная техника «4-7-8» и позитивные самоинструкции; во время выступления – фокусировка на содержании, а не на оценке себя, и техника «заземления» при нарастании тревоги. После месяца регулярной практики она отметила снижение интенсивности предварительной тревоги и значительное улучшение качества выступлений. Особенно эффективной оказалась стратегия когнитивной переоценки, позволившая переосмыслить семинары не как ситуации оценивания, а как возможности для обмена идеями и получения обратной связи.

Группа студентов инженерного направления работала над регуляцией фрустрации при изучении особенно сложных технических предметов. Они выявили общий паттерн: столкнувшись с непониманием, многие быстро переходили к выводу «я недостаточно способен для этой специальности», что вызывало демотивацию и избегающее поведение. Используя техники из упражнения, они разработали групповой протокол работы со сложным материалом, включающий: признание фрустрации как нормальной части процесса обучения; совместное переформулирование фрустрации как сигнала о необходимости изменить подход к изучению; дробление сложных концепций на управляемые части; взаимное объяснение материала с разных перспектив; и регулярные «чекины» эмоционального состояния во время групповых занятий. Этот подход не только улучшил эмоциональную атмосферу обучения, но и привел к более глубокому пониманию материала и повышению успеваемости.

Интерпретация результатов

Эффективность освоения навыков эмоциональной регуляции можно оценивать по нескольким параметрам:

Расширение репертуара доступных стратегий регуляции и повышение гибкости в их применении в зависимости от контекста;
Улучшение способности распознавать эмоциональные реакции на ранних стадиях, до достижения ими высокой интенсивности;
Снижение интерференции эмоций с когнитивными процессами, необходимыми для эффективного обучения (внимание, память, аналитическое мышление);
Уменьшение времени, необходимого для возвращения к продуктивному состоянию после эмоционально интенсивного опыта;
Субъективное улучшение способности управлять эмоциональными реакциями в учебных ситуациях, что может отслеживаться через дневник эмоциональной регуляции.

Когда применять, есть ли противопоказания

Практика эмоциональной регуляции особенно полезна в периоды повышенной академической нагрузки, при подготовке к ответственным мероприятиям (экзамены, защиты проектов), а также для управления хроническими учебными стрессорами.
Стратегии регуляции могут быть особенно ценны при освоении сложных предметов, которые часто вызывают фрустрацию, и в ситуациях, требующих интенсивной межличностной коммуникации (групповые проекты, презентации).
Следует с осторожностью применять стратегии подавления эмоций в долгосрочной перспективе, так как это может привести к накоплению эмоционального напряжения и истощению когнитивных ресурсов.
Важно различать нормативные эмоциональные реакции, требующие здоровой регуляции, и клинические эмоциональные состояния (депрессия, тяжелые тревожные расстройства), которые могут требовать профессиональной психологической или психиатрической помощи.
При наличии травматического опыта, связанного с учебной средой, техники эмоциональной регуляции должны быть частью комплексного подхода, разработанного совместно с психологом.

Возможные модификации упражнений

Фокус на специфических академических эмоциях: углубленная работа с одной категорией учебных эмоций, например, с тревогой производительности или с фрустрацией при работе со сложным материалом.
Интеграция с биологической обратной связью: использование приложений или устройств, отслеживающих физиологические параметры (частота сердечных сокращений, кожно-гальваническая реакция), для повышения осознанности и оценки эффективности стратегий регуляции.
Лонгитюдный формат: растягивание практики на весь семестр с регулярными короткими сессиями и ведением дневника эмоциональной регуляции для отслеживания прогресса.
Межличностный фокус: расширение упражнения для работы с эмоциональной ко-регуляцией в учебных группах, развитие навыков эмоциональной поддержки и конструктивного влияния на групповой эмоциональный климат.
Интеграция с техниками осознанности: включение элементов майндфулнесс-медитации как основы для развития более тонкой эмоциональной осознанности и естественной регуляции через принятие и наблюдение за эмоциями без отождествления с ними.

29.8 Упражнение «Техника заземления»

Описание упражнения

Упражнение «Техника заземления» представляет собой набор практик, направленных на быстрое восстановление контакта с настоящим моментом и своим телом в ситуациях эмоционального перенапряжения, характерных для учебного процесса. Как молния, уходящая в землю через громоотвод, избыточная эмоциональная энергия через эти техники находит безопасный выход, возвращая студента в состояние уравновешенности и присутствия в «здесь и сейчас».

В образовательном контексте заземление становится особенно ценным инструментом, когда эмоциональная интенсивность мешает когнитивным процессам – будь то парализующая тревога перед экзаменом, захлестывающая фрустрация при работе со сложным материалом или диссоциация из-за перегрузки информацией. Техники заземления работают как «аварийная кнопка», быстро переключая внимание с внутреннего эмоционального шторма на конкретные, осязаемые аспекты окружающей реальности и телесные ощущения.

Упражнение включает набор стратегий, работающих через различные сенсорные каналы – зрение, слух, осязание, движение и дыхание. Студенты осваивают как быстрые техники «экстренного заземления», которые можно незаметно применить прямо на занятии или экзамене, так и более глубокие практики для регулярного использования, укрепляющие общую эмоциональную устойчивость и присутствие в учебном процессе.

Теоретическая основа

Техники заземления имеют прочную нейробиологическую основу, связанную с функционированием нервной системы в условиях стресса. При эмоциональном перенапряжении активируется симпатическая нервная система (реакция «бей или беги»), вызывая каскад физиологических реакций, которые могут препятствовать оптимальному когнитивному функционированию. Сознательное переключение внимания на сенсорные стимулы и телесные ощущения активирует парасимпатическую нервную систему, запуская «тормозящий» эффект и возвращая организм в состояние баланса.

С точки зрения когнитивной психологии, техники заземления работают через механизм перенаправления внимания, прерывая циклы руминации (навязчивого возвращения к негативным мыслям) и катастрофизации, часто сопровождающие академический стресс. Исследования показывают, что практики осознанного присутствия, на которых основано заземление, улучшают когнитивную гибкость, рабочую память и способность к саморегуляции – ключевые компоненты эффективного обучения. Кроме того, регулярное использование техник заземления способствует развитию интероцептивной осознанности (восприятия внутренних ощущений тела), что создает основу для более тонкой эмоциональной саморегуляции в долгосрочной перспективе.

Сенсорный канал	Механизм воздействия	Примеры техник заземления	Применение в учебных ситуациях
Зрительный	Переключение с внутреннего фокуса на внешние стимулы	Техника «5-4-3-2-1», поиск цветов, фокусировка на деталях	Преодоление тревоги во время экзамена
Тактильный	Активация соматосенсорной коры	Контакт с текстурами, удержание предметов, самомассаж	Возвращение концентрации на длинных лекциях
Проприоцептивный	Усиление осознания положения тела в пространстве	Осознанное напряжение/расслабление мышц, заземляющие позы	Подготовка к публичному выступлению
Дыхательный	Активация парасимпатической системы	Диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату	Снижение стресса перед сложным заданием

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие у студентов навыка быстрого возвращения к состоянию психологического присутствия и оптимального когнитивного функционирования в ситуациях эмоционального перенапряжения, связанных с учебным процессом. Это решает проблему эмоциональной дерегуляции, которая может критически снижать академическую эффективность через «захват» когнитивных ресурсов избыточными эмоциональными реакциями или через диссоциацию и «отключение» от учебного процесса.

Ключевые навыки, развиваемые через упражнение, включают: быстрое распознавание состояний, требующих заземления; выбор подходящей техники в зависимости от ситуации и доступных ресурсов; эффективное переключение внимания с внутренних процессов на внешние стимулы и телесные ощущения; восстановление оптимального когнитивного функционирования после эмоциональной интенсивности. Ожидаемыми результатами являются повышение эмоциональной устойчивости в стрессовых учебных ситуациях, улучшение способности сохранять фокус внимания при эмоциональных колебаниях, снижение частоты и интенсивности состояний перевозбуждения или диссоциации, а также общее улучшение самоощущения и присутствия в образовательном процессе.

Реквизит

Подборка предметов с различными текстурами для тактильного заземления (гладкие камни, текстурированные ткани, эластичные предметы)
Ароматические масла или саше для ольфакторного (обонятельного) заземления
Карточки с инструкциями основных техник заземления для раздачи участникам
Комфортные стулья, позволяющие участникам сидеть с прямой спиной
Секундомер или таймер для структурирования практик

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Знакомство с концепцией заземления и самодиагностика

Участники получают теоретическое введение в концепцию заземления и его значение в образовательном контексте. Затем они проводят самодиагностику, идентифицируя личные признаки потери заземления в учебных ситуациях: физические (учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, мышечное напряжение), когнитивные (трудности концентрации, «туннельное мышление», руминация), эмоциональные (чувство перегрузки, отчуждения, «онемения») и поведенческие (суетливость, избегание, «застывание»). В рабочих листах участники фиксируют типичные для них паттерны разземления в различных учебных ситуациях: экзамены, публичные выступления, групповые дискуссии, работа со сложным материалом. Это создает основу для понимания, когда и какие техники заземления применять.

Этап 2: Освоение техник быстрого заземления через различные сенсорные каналы

Участники практикуют набор техник «экстренного заземления», которые можно применять непосредственно в учебных ситуациях: — Зрительное заземление: техника «5-4-3-2-1» (найти и назвать про себя 5 предметов, которые вы видите, 4 предмета, которые можно потрогать, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые вы ощущаете, и 1 вкус); поиск объектов определенного цвета в помещении; фокусировка на деталях одного предмета. — Тактильное заземление: перебирание небольшого предмета в кармане (скрепка, гладкий камень, брелок); осознанное ощущение контакта ступней с полом; легкое нажатие на ногти или массирование точек на ладони. — Проприоцептивное заземление: техника «невидимая опора» — незаметное для окружающих напряжение крупных мышц (например, бедер или пресса) с последующим расслаблением; осознанное принятие «позы уверенности» с прямой спиной и расправленными плечами. — Дыхательное заземление: техника «дыхание по квадрату» (вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета); дыхание с акцентом на выдохе (вдох на 4, выдох на 6-8). Каждая техника практикуется последовательно под руководством ведущего, с последующей рефлексией ощущений и эффективности для каждого участника.

Этап 3: Интеграция техник в учебные ситуации

Участники разрабатывают персонализированные стратегии применения техник заземления в различных учебных контекстах, учитывая специфику ситуаций и собственные предпочтения. Группа моделирует типичные учебные ситуации повышенного стресса (например, неожиданный вопрос преподавателя, получение низкой оценки, публичное выступление), и участники практикуют быстрое заземление в этих симулированных условиях. Особое внимание уделяется дискретности применения техник — возможности заземлиться незаметно для окружающих, не прерывая учебный процесс. Участники также обсуждают, как адаптировать техники для различных образовательных форматов (очное обучение, онлайн-занятия, самостоятельная работа).

Этап 4: Практика глубокого заземления для регулярного применения

Группа осваивает более развернутые практики заземления, предназначенные для регулярного применения вне интенсивных учебных ситуаций — перед началом учебного дня, в перерывах между занятиями, или как часть подготовки к важным академическим событиям. Эти практики включают: — Телесное сканирование: последовательное направление внимания на различные части тела с отслеживанием ощущений без их оценки. — Техника «заземляющая поза»: принятие устойчивой, сбалансированной позы стоя или сидя с осознанным ощущением контакта тела с опорой и прослеживанием линии гравитации через центр тела. — Мультисенсорное заземление: последовательное задействование всех чувств для полноценного присутствия в текущем моменте. — «Якорное дыхание»: практика глубокого диафрагмального дыхания с визуализацией корней, соединяющих тело с землей на выдохе. Участники выполняют каждую практику под руководством ведущего с последующим обсуждением опыта и вариантов интеграции в повседневную учебную рутину.

Этап 5: Создание персонального «набора заземления» и плана практики

Каждый участник разрабатывает индивидуальный «набор заземления», включающий: а) подборку наиболее эффективных лично для него техник быстрого заземления для различных учебных ситуаций; б) план регулярной практики более глубоких заземляющих упражнений; в) физические «якоря заземления» (предметы, которые можно носить с собой для тактильного заземления); г) стратегии профилактического заземления перед потенциально стрессовыми ситуациями. Участники также создают короткие памятки для себя, содержащие ключевые шаги основных техник, которые можно быстро просмотреть при необходимости. В заключение, группа обсуждает способы поддержания регулярной практики и интеграции заземления в повседневную учебную жизнь.

Время на каждый этап

Этап 1: Знакомство с концепцией заземления и самодиагностика — 15-20 минут
Этап 2: Освоение техник быстрого заземления через различные сенсорные каналы — 25-30 минут
Этап 3: Интеграция техник в учебные ситуации — 20-25 минут
Этап 4: Практика глубокого заземления для регулярного применения — 25-30 минут
Этап 5: Создание персонального «набора заземления» и плана практики — 15-20 минут

Образцы бланков

Бланк самодиагностики признаков потери заземления

Уровень	Мои личные признаки потери заземления	Учебные ситуации-триггеры	Подходящие техники заземления
Физический	Учащенное дыхание, холодные руки, напряжение в плечах	Экзамены, неожиданные вопросы преподавателя	Дыхание по квадрату, сжимание эластичного мячика
Когнитивный	«Пустота» в голове, повторяющиеся тревожные мысли	Подготовка к сложному заданию, публичное выступление	Техника 5-4-3-2-1, переключение на конкретные детали
Эмоциональный	Чувство подавленности, раздражительность	Получение критики, конфликты в группе	Самосострадание, фокус на нейтральных ощущениях
Поведенческий	Суетливость, стремление «сбежать» с занятия	Длительные монотонные лекции, групповые проекты	Незаметное напряжение/расслабление мышц, опора на стул/пол

Персональный набор техник заземления для учебных ситуаций

Учебная ситуация	Быстрые техники заземления	Профилактическое заземление	Физические якоря
Перед экзаменом/важным тестом	Дыхание по квадрату (4-4-4-4), фокус на ощущении стоп	Телесное сканирование за 10 минут до начала	Гладкий камень в кармане, ароматический брелок
Во время публичного выступления	Техника «Невидимая опора», ощущение контакта с полом	Заземляющая поза перед выходом к аудитории	Прочное ощущение опоры, контакт с трибуной
При интенсивной групповой работе	Техника «5-4-3-2-1», кратковременная смена положения	Мультисенсорное заземление в начале встречи	Бутылка прохладной воды, тактильный брелок

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Техника заземления» — 8-12 человек. Такая численность позволяет создать достаточно безопасное пространство для искреннего обсуждения эмоциональных переживаний, при этом обеспечивая разнообразие опыта и перспектив. При работе с большими группами (более 15 человек) рекомендуется разделение на подгруппы для практики и обсуждения техник, с периодическим объединением для общего обмена наблюдениями и выводами.

Ключевые моменты для участников

Заземление — это навык, который совершенствуется с практикой; начинайте тренировать его в спокойном состоянии, чтобы эффективно применять в моменты стресса.
Подберите несколько разных техник заземления для разных контекстов — то, что работает в одной ситуации, может быть неудобно или неэффективно в другой.
Эффективность техник заземления часто зависит от раннего применения — старайтесь распознавать первые признаки потери заземления и реагировать на них до развития интенсивных состояний.
Интегрируйте краткие практики заземления в свою повседневную учебную рутину, не дожидаясь кризисных ситуаций — это создаст основу для более стабильного эмоционального состояния.
Относитесь к заземлению не как к попытке избавиться от эмоций, а как к способу создать устойчивую «платформу», с которой вы можете более эффективно взаимодействовать с эмоциональным опытом.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как культурные различия влияют на восприятие техник заземления и их эффективность для разных студентов?
Какую роль может играть физическое пространство учебной среды в поддержании или затруднении заземления?
Как адаптировать техники заземления для дистанционного обучения и цифровых образовательных платформ?
Каким образом преподаватели могут способствовать практике заземления у студентов, не нарушая ход учебного процесса?
Как соотносятся индивидуальные практики заземления с групповой динамикой в образовательном процессе?

Примеры выполнения

Студент Максим испытывал сильную тревогу перед экзаменами, проявлявшуюся в учащенном сердцебиении, поверхностном дыхании и «туннельном мышлении», когда он не мог вспомнить даже хорошо изученный материал. В рамках упражнения он разработал трехступенчатую стратегию заземления: за 15 минут до экзамена практика «якорного дыхания» с визуализацией корней; непосредственно перед входом в аудиторию 30-секундная техника «заземляющей позы»; во время экзамена при нарастании тревоги — дыхание по квадрату и тактильное заземление через контакт с гладким камнем, который он носил в кармане как «якорь». После регулярной практики этой стратегии в течение семестра Максим отметил значительное снижение экзаменационной тревоги и улучшение способности демонстрировать свои знания на тестах.

Группа студентов филологического факультета интегрировала практику заземления в процесс подготовки и проведения публичных выступлений, которые были обязательной частью их образовательной программы. Они разработали коллективный протокол, включающий три этапа: перед выступлением — групповая практика «круг присутствия», где студенты вместе выполняли технику заземления через последовательное осознание каждого из пяти чувств; во время выступления — техника «невидимая опора» с акцентом на устойчивую позу и контакт с опорой; после выступления — практика «телесного сканирования» для освобождения от остаточного напряжения. Участники отметили, что регулярное применение этого протокола не только снизило тревогу публичных выступлений, но и улучшило качество презентаций и способность гибко реагировать на вопросы аудитории.

Интерпретация результатов

Эффективность освоения техник заземления можно оценивать по нескольким параметрам:

Улучшение способности быстро возвращаться в состояние психологического присутствия после эмоциональных всплесков, что может отслеживаться через субъективные оценки и наблюдения;
Снижение частоты и интенсивности состояний «выхода из заземления» (перевозбуждения или диссоциации) в типичных стрессовых учебных ситуациях;
Улучшение когнитивных функций (концентрация, память, ясность мышления) в эмоционально заряженных образовательных контекстах;
Повышение осознанности относительно телесных ощущений и ранних признаков эмоционального перенапряжения;
Субъективное чувство большей устойчивости и присутствия в образовательном процессе, отражающееся в повышении удовлетворенности от обучения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Техники заземления особенно полезны в ситуациях повышенной эмоциональной интенсивности: перед экзаменами, во время публичных выступлений, при работе с эмоционально сложным учебным материалом, в конфликтных ситуациях групповой работы.
Практика заземления также ценна для профилактики накопления учебного стресса и эмоционального выгорания, особенно в периоды интенсивной академической нагрузки.
Для некоторых студентов с определенными психологическими состояниями (например, с травматическим опытом) фокусировка на телесных ощущениях может первоначально усиливать дистресс — в таких случаях рекомендуется начинать с более «внешних» техник заземления (фокус на объектах окружения) и постепенно переходить к телесно-ориентированным практикам.
При использовании техник глубокого заземления (например, интенсивных дыхательных практик) следует учитывать возможные физиологические ограничения у некоторых студентов и адаптировать упражнения соответствующим образом.
В случаях клинических уровней тревоги, панических атак или диссоциативных состояний, техники заземления должны применяться как часть комплексного подхода, включающего профессиональную психологическую поддержку.

Возможные модификации упражнений

Интеграция с движением: добавление элементов осознанного движения и микро-упражнений, которые можно выполнять незаметно в учебной среде для усиления телесного аспекта заземления.
Фокус на конкретных учебных ситуациях: разработка специализированных протоколов заземления для специфических академических контекстов, таких как лабораторные работы, художественные выступления, спортивные мероприятия, клиническая практика.
Групповое заземление: создание практик совместного заземления для учебных групп, которые могут быть быстро выполнены в начале занятий или перед групповыми проектами для создания более сфокусированной и уравновешенной коллективной атмосферы.
Цифровая адаптация: разработка версий техник заземления, специально адаптированных для онлайн-обучения, с учетом особенностей цифровой среды и «экранной усталости».
Креативное заземление: включение элементов творческого самовыражения (краткие письменные практики, рисование, движение) как дополнительных каналов для заземления, особенно подходящих для студентов творческих специальностей.

29.9 Упражнение «Эмоциональная грамотность»

Описание упражнения

Упражнение «Эмоциональная грамотность» представляет собой комплексную практику развития способности точно распознавать, дифференцировать, понимать и выражать эмоции в контексте образовательного процесса. Подобно тому, как лингвистическая грамотность позволяет нам тонко различать оттенки значений слов, эмоциональная грамотность дает возможность воспринимать богатую палитру эмоциональных состояний и использовать эту информацию для более эффективного обучения и взаимодействия.

В ходе упражнения студенты расширяют свой «эмоциональный словарь», выходя за пределы базовых категорий «хорошо/плохо» или «нравится/не нравится» к более нюансированному пониманию эмоциональных состояний. Они исследуют, как различные эмоции влияют на когнитивные процессы, мотивацию и социальное взаимодействие в учебной среде. Особое внимание уделяется распознаванию и пониманию академических эмоций – специфических эмоциональных состояний, возникающих в образовательном контексте, таких как интеллектуальное любопытство, эпистемическое удивление, академическая гордость или интеллектуальная фрустрация.

Практика не ограничивается индивидуальным развитием – участники также учатся распознавать эмоциональные состояния других людей в образовательном процессе (преподавателей, однокурсников), что создает основу для более эффективной коммуникации и эмпатического взаимодействия. Это своего рода «эмоциональная оптика», позволяющая более четко видеть и понимать аффективную сторону обучения, которая часто остается невидимой, но существенно влияет на его качество и результаты.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции эмоционального интеллекта, разработанной Питером Саловеем и Джоном Мейером, и дополненной исследованиями в области аффективной науки и образовательной психологии. Согласно современным исследованиям, эмоции играют ключевую роль в процессах обучения – они влияют на внимание, память, принятие решений, мотивацию и социальное взаимодействие. При этом студенты часто обладают ограниченным «эмоциональным словарем» и низкой осведомленностью о своих эмоциональных состояниях, что затрудняет эффективное управление эмоциональным аспектом обучения.

Исследования Рейнхарда Пекруна о «академических эмоциях» показывают, что образовательный процесс вызывает специфический набор эмоциональных реакций, которые могут быть классифицированы по валентности (позитивные/негативные), уровню активации (активирующие/деактивирующие) и фокусу (на процесс, результат или прогноз). Понимание этих измерений позволяет более тонко дифференцировать эмоциональные состояния в учебном контексте и их различное влияние на процесс обучения. Так, активирующие позитивные эмоции (интерес, воодушевление) обычно способствуют вовлечению и креативности, в то время как деактивирующие негативные эмоции (скука, безнадежность) снижают мотивацию и когнитивные ресурсы.

Компонент эмоциональной грамотности	Описание	Значение для обучения	Признаки развитости
Распознавание эмоций	Способность идентифицировать эмоциональные состояния у себя и других	Позволяет своевременно регулировать дезадаптивные эмоции	Точное и быстрое определение эмоций в различных контекстах
Дифференциация эмоций	Умение различать нюансы между сходными эмоциональными состояниями	Способствует более точному пониманию своих реакций на учебные ситуации	Богатый эмоциональный словарь, тонкое различение оттенков эмоций
Понимание причин эмоций	Осознание связей между ситуациями, мыслями и эмоциональными реакциями	Помогает изменять дезадаптивные паттерны реагирования	Способность объяснить причинно-следственные связи эмоциональных реакций
Выражение эмоций	Умение адекватно и конструктивно выражать эмоциональные состояния	Улучшает коммуникацию в образовательной среде	Ясное, уместное и социально приемлемое выражение эмоций

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие у студентов комплексного навыка эмоциональной грамотности, включающего распознавание, понимание, дифференциацию и выражение эмоций в контексте образовательного процесса. Это решает проблему эмоциональной неосознанности, которая может приводить к неадаптивным реакциям на учебные стрессоры, снижению учебной мотивации, трудностям в групповой работе и коммуникации с преподавателями, а также неспособности использовать эмоции как источник информации и энергии для обучения.

Ключевые навыки, развиваемые в ходе упражнения, включают: расширение эмоционального словаря; повышение точности в идентификации эмоций у себя и других; понимание влияния различных эмоциональных состояний на когнитивные процессы и учебную деятельность; осознание индивидуальных эмоциональных паттернов в образовательном контексте; и развитие способности конструктивно выражать эмоции в академической среде. Ожидаемыми результатами являются повышение эмоциональной осознанности, улучшение саморегуляции, более эффективное использование эмоций как ресурса для обучения, улучшение учебной коммуникации и повышение общего эмоционального благополучия студентов.

Реквизит

Карточки с названиями различных эмоций (не менее 50-60 различных эмоциональных состояний)
Бланки «Карта эмоциональных состояний в образовательном процессе»
Рабочие листы для анализа эмоциональных ситуаций
Флипчарт, маркеры для визуализации групповых обсуждений
Опционально: изображения лиц, выражающих различные эмоции для тренировки распознавания

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Расширение эмоционального словаря и осознанности

Участники начинают с инвентаризации своего «эмоционального словаря» – списка эмоций, которые они могут легко распознать и назвать. Затем группа знакомится с расширенным спектром эмоциональных состояний, особенно тех, которые характерны для образовательного контекста. Используя карточки с названиями эмоций, участники сортируют их по различным параметрам: валентность (позитивные/негативные), уровень активации (активирующие/деактивирующие), сложность (базовые/комплексные), фокус (на процесс обучения, результат, межличностные отношения). Особое внимание уделяется нюансам между близкими эмоциональными состояниями (например, различия между разочарованием, фрустрацией, отчаянием). Далее участники отмечают, какие эмоции они чаще всего испытывают в учебном процессе, а какие редко распознают у себя, создавая персональную «эмоциональную карту» образовательного опыта.

Этап 2: Анализ академических эмоций и их влияния на обучение

На этом этапе группа исследует специфические «академические эмоции» – эмоциональные состояния, возникающие в контексте учебной деятельности. Участники анализируют, как различные эмоции влияют на когнитивные процессы, мотивацию и поведение в образовательной среде. Например, как интерес способствует концентрации внимания и исследовательскому поведению, как гордость укрепляет академическую идентичность, или как скука может приводить к поверхностным стратегиям обучения. Для каждой ключевой эмоции участники обсуждают: — Её типичные триггеры в образовательном контексте — Её субъективные переживания (физические ощущения, мысли, импульсы) — Её влияние на когнитивные процессы и учебное поведение — Её потенциальную адаптивную функцию — Стратегии эффективного взаимодействия с ней Участники заполняют рабочие листы «Профиль академических эмоций», отмечая свои типичные эмоциональные реакции в различных учебных ситуациях.

Этап 3: Развитие навыка распознавания эмоций у себя и других

Участники практикуют навык точного распознавания эмоциональных состояний через серию упражнений: — «Эмоциональный термометр»: техника быстрой самодиагностики текущего эмоционального состояния с акцентом на телесные сигналы, мысли и поведенческие импульсы. — «Эмоциональная память»: вспоминание и детальное описание ситуации из учебного опыта, когда участник испытывал определенную эмоцию, с фокусом на её многомерности (физический, когнитивный, поведенческий компоненты). — «Распознавание эмоций других»: работа в парах с анализом случаев из образовательного контекста, когда было важно точно понять эмоциональное состояние преподавателя или однокурсников. — «Невербальные сигналы»: упражнение на распознавание эмоций по мимике, позе, голосу, используя специальные изображения или короткие видеофрагменты учебных ситуаций. После каждого упражнения проводится обсуждение инсайтов и трудностей, с которыми столкнулись участники.

Этап 4: Практика выражения эмоций в академическом контексте

Участники осваивают навыки конструктивного выражения эмоций, адаптированные к образовательной среде. Группа исследует, какие способы выражения эмоций считаются приемлемыми и эффективными в разных академических контекстах (лекция, семинар, групповой проект, общение с преподавателем, экзамен). Участники практикуют: — Технику «Я-высказываний» для выражения эмоций без обвинений («Когда происходит X, я чувствую Y, потому что Z») — Методы невербального выражения эмоциональных состояний, уместные в образовательной среде — Способы конструктивного выражения сложных эмоций (разочарование, фрустрация, несогласие) — Стратегии запроса эмоциональной поддержки в учебном контексте Через ролевые игры, моделирующие типичные эмоционально заряженные учебные ситуации, участники тренируют навык баланса между аутентичным выражением эмоций и соблюдением норм академической коммуникации.

Этап 5: Создание персональной стратегии развития эмоциональной грамотности

Каждый участник разрабатывает индивидуальный план дальнейшего развития эмоциональной грамотности, включающий: — Идентификацию личных «зон роста» (какие аспекты эмоциональной грамотности требуют дополнительного развития) — Конкретные практики для регулярного применения (например, ведение эмоционального дневника, регулярные «эмоциональные чекины», упражнения на распознавание) — Стратегии для работы со сложными эмоциональными паттернами в образовательном контексте — Способы интеграции развития эмоциональной грамотности в повседневную учебную деятельность — Методы отслеживания прогресса В малых группах участники обмениваются своими планами, получают обратную связь и предложения от других участников, и корректируют свои стратегии с учетом этого обсуждения.

Время на каждый этап

Этап 1: Расширение эмоционального словаря и осознанности — 20-25 минут
Этап 2: Анализ академических эмоций и их влияния на обучение — 25-30 минут
Этап 3: Развитие навыка распознавания эмоций у себя и других — 30-35 минут
Этап 4: Практика выражения эмоций в академическом контексте — 25-30 минут
Этап 5: Создание персональной стратегии развития эмоциональной грамотности — 15-20 минут

Образцы бланков

Карта эмоциональных состояний в образовательном процессе

Учебная ситуация	Типичные эмоции	Телесные проявления	Влияние на учебный процесс
Подготовка к экзамену	Тревога, надежда, интерес, напряжение	Учащенное сердцебиение, напряжение в плечах	Повышенная концентрация, но затруднение запоминания
Получение обратной связи	Любопытство, волнение, уязвимость	Сжимание рук, задержка дыхания	Фокус на негативных аспектах, защитная позиция
Групповая дискуссия	Интерес, неуверенность, воодушевление	Жестикуляция, изменение позы	Вовлеченность, но избегание спорных позиций
Работа со сложным материалом	Фрустрация, любопытство, удовлетворение	Нахмуривание, глубокие вздохи	Колебания между углублением и избеганием

Профиль академических эмоций

Эмоция	Частота (1-10)	Ситуации-триггеры	Стратегии взаимодействия
Интерес	8	Новые темы, связь с практикой, харизматичные преподаватели	Задавать вопросы, искать дополнительный материал
Фрустрация	6	Непонятный материал, нечеткие инструкции	Дробление на части, консультация с однокурсниками
Гордость	4	Решение сложных задач, положительная оценка	Рефлексия процесса, закрепление стратегий
Скука	5	Повторение известного, монотонная подача	Поиск связей с интересными темами, активное слушание

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Эмоциональная грамотность» — 10-15 человек. Такое количество участников обеспечивает достаточное разнообразие эмоциональных опытов и перспектив для обогащения обсуждений, при этом создавая условия для индивидуализированной практики и персональной обратной связи. При работе с большими группами (более 20 человек) рекомендуется разделение на подгруппы для этапов практики и обсуждения, с последующим объединением для общего обмена ключевыми наблюдениями и выводами.

Ключевые моменты для участников

Эмоции — это не помехи для обучения, а его неотъемлемая часть; они могут быть ценным источником информации и энергии, если научиться их распознавать и понимать.
Эмоциональная грамотность — это навык, который развивается с практикой; даже если вы сейчас не очень хорошо различаете свои эмоциональные состояния, регулярные упражнения могут значительно улучшить эту способность.
Различные эмоции влияют на когнитивные процессы по-разному; осознание этих особенностей помогает более эффективно использовать разные эмоциональные состояния в учебном процессе.
Развитие точного эмоционального словаря — это не просто лингвистическое упражнение; более тонкая дифференциация эмоций ведет к лучшему пониманию себя и более эффективным стратегиям саморегуляции.
Культурные и индивидуальные различия влияют на то, как мы переживаем и выражаем эмоции; важно уважать эти различия и находить свой аутентичный способ эмоциональной коммуникации в академической среде.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как современная образовательная среда (цифровизация, конкурентность, интенсивность) влияет на эмоциональный ландшафт обучения?
Какую роль играют культурные и гендерные нормы в восприятии и выражении эмоций в академическом контексте?
Как преподаватели могут способствовать развитию эмоциональной грамотности студентов, не отвлекаясь от предметного содержания?
Какова связь между эмоциональной грамотностью и академической успеваемостью, и насколько эта связь может быть обусловлена другими факторами?
Какие специфические эмоциональные вызовы характерны для разных дисциплин и специальностей (например, эмоциональные особенности обучения в сфере искусства, медицины, точных наук)?

Примеры выполнения

Студентка Анна, изучающая психологию, заметила, что часто испытывает фрустрацию при работе со статистикой, но обычно описывала это состояние просто как «стресс» или «напряжение». В ходе упражнения, исследуя более тонкие различия между эмоциональными состояниями, она смогла идентифицировать, что её состояние точнее можно описать как «интеллектуальное замешательство» с элементами «беспомощности» и «отчаяния». Это более точное распознавание помогло ей понять, что её реакция связана не с неспособностью понять материал в принципе, а с временным ощущением потери ориентиров в новой информации. Основываясь на этом понимании, Анна разработала стратегию работы с этим состоянием: признавать его как нормальную часть процесса обучения, делать короткие перерывы при его возникновении, и разбивать сложный материал на более мелкие, управляемые части. Через месяц она отметила не только снижение интенсивности негативных эмоций при работе со статистикой, но и улучшение понимания и запоминания материала.

Группа студентов технической специальности заметила, что их эмоциональный словарь в академическом контексте ограничен преимущественно негативными состояниями (стресс, беспокойство, разочарование), в то время как позитивные эмоции описывались обобщенно как «интерес» или «удовлетворение». Работая над расширением эмоционального словаря, они составили «Атлас позитивных академических эмоций», включающий такие состояния как «эврика» (момент озарения при решении сложной проблемы), «потоковое состояние» (полное поглощение задачей), «интеллектуальное воодушевление» (возбуждение от новых идей), «эпистемическое любопытство» (глубокое стремление понять, как работают вещи) и «компетентностная радость» (удовольствие от мастерского применения навыка). Практика идентификации и культивирования этих состояний привела к более позитивному восприятию учебного процесса, усилению мотивации и даже улучшению групповой динамики при совместной работе над проектами.

Интерпретация результатов

Эффективность развития эмоциональной грамотности можно оценивать по нескольким параметрам:

Расширение эмоционального словаря — количество и разнообразие эмоциональных состояний, которые участник может точно идентифицировать и описать;
Повышение точности в распознавании эмоций — способность различать нюансы между близкими эмоциональными состояниями и определять смешанные эмоции;
Улучшение понимания связи между эмоциями и когнитивными процессами — осознание того, как различные эмоциональные состояния влияют на внимание, память, мышление;
Развитие навыка конструктивного выражения эмоций — способность ясно и уместно коммуницировать свои эмоциональные состояния в академическом контексте;
Повышение эмоциональной гибкости — умение адаптировать эмоциональные реакции к требованиям ситуации и использовать эмоции как ресурс для обучения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Развитие эмоциональной грамотности особенно полезно в начале нового учебного периода, при адаптации к новой образовательной среде, а также при подготовке к эмоционально насыщенным академическим событиям (защиты проектов, экзамены).
Практика эффективна как для индивидуальной работы, так и для развития эмоциональной культуры учебных групп, особенно в контексте долгосрочных групповых проектов или интенсивных образовательных программ.
Следует учитывать культурные различия в выражении и восприятии эмоций, не навязывая универсальные стандарты эмоциональной экспрессии, особенно в мультикультурных академических средах.
Для некоторых участников фокус на эмоциональных состояниях может изначально вызывать дискомфорт, особенно если в их опыте эмоции воспринимались как нечто, что нужно контролировать или скрывать; важен постепенный подход и создание безопасной атмосферы.
В случаях, когда студенты испытывают клинически значимые эмоциональные трудности (депрессия, тревожные расстройства), упражнение должно быть частью комплексного подхода, включающего профессиональную психологическую поддержку.

Возможные модификации упражнений

Дисциплинарный фокус: адаптация упражнения для работы с эмоциональными аспектами конкретных академических дисциплин или профессиональных контекстов (например, эмоциональная грамотность для будущих медиков, педагогов, инженеров).
Креативный подход: включение художественных методов (рисование, написание стихов, движение) для исследования и выражения эмоциональных состояний, особенно полезно для участников, которым трудно вербализировать эмоции.
Технологическая интеграция: использование цифровых инструментов (приложения для трекинга эмоций, онлайн-платформы для визуализации эмоциональных состояний) для поддержки развития эмоциональной грамотности в современной образовательной среде.
Лонгитюдный формат: трансформация упражнения в семестровый проект по исследованию собственного эмоционального ландшафта в образовательном процессе с регулярными сессиями обмена наблюдениями и прогрессом.
Коллективный фокус: акцент на развитии «групповой эмоциональной грамотности» — способности учебной группы осознавать, понимать и конструктивно работать с коллективными эмоциональными процессами, улучшая эмоциональный климат обучения.

29.10 Упражнение «Якорь спокойствия»

Описание упражнения

Упражнение «Якорь спокойствия» представляет собой практику создания и активации психологического ресурса, который позволяет быстро возвращаться в состояние эмоциональной устойчивости в стрессовых учебных ситуациях. Подобно тому, как якорь удерживает корабль в бушующем море, эта техника создает стабильную точку опоры в эмоциональных штормах образовательного процесса, позволяя студентам сохранять равновесие и присутствие даже в самых турбулентных ситуациях.

В основе упражнения лежит нейро-ассоциативный механизм, позволяющий связать определенное физическое действие (жест, прикосновение, позу) с целостным психоэмоциональным состоянием спокойствия, ясности и сосредоточенности. Через систематическую практику этот «якорь» становится надежным инструментом саморегуляции, который можно активировать в считанные секунды в любых обстоятельствах – от напряженной подготовки к экзамену до момента выступления перед аудиторией или получения неожиданной обратной связи.

Особую ценность этой технике придает ее универсальность и практичность: однажды установленный, «якорь спокойствия» может использоваться в различных учебных контекстах, не требует специальных условий или оборудования и действует незаметно для окружающих. Это своего рода «тайное оружие» эмоциональной устойчивости, которое студент всегда носит с собой и может применить в любой момент академического стресса.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах нейролингвистического программирования (НЛП) и классического обусловливания, объединенных с современными нейрофизиологическими исследованиями эмоциональной регуляции. В его основе лежит концепция «якорения» – процесса установления связи между внешним стимулом и внутренним состоянием через повторяющийся опыт их одновременного переживания. Эта связь формируется на нейронном уровне, создавая устойчивые нейронные цепи, которые впоследствии активируются при предъявлении связанного с ними стимула.

С точки зрения нейробиологии, практика якорения задействует механизмы соматической маркировки, описанные Антонио Дамасио, согласно которым эмоциональные состояния закрепляются в теле через паттерны нейронной активности и телесные ощущения. Исследования в области аффективной нейронауки показывают, что регулярная активация состояний спокойствия через такие техники как якорение может со временем изменять базовую эмоциональную реактивность, усиливая связи между префронтальной корой (отвечающей за осознанную регуляцию) и лимбической системой (центром эмоциональных реакций), что особенно важно для развивающегося мозга студентов.

Компонент якорения	Нейропсихологический механизм	Эффект в учебной ситуации	Примеры применения
Кинестетический якорь	Активация соматосенсорных цепей, связанных с состоянием спокойствия	Быстрое снижение физиологических проявлений стресса	Прикосновение пальцев перед началом экзамена
Визуальный якорь	Стимуляция зрительных нейронных путей, ассоциированных с ресурсным состоянием	Переключение фокуса внимания от стрессора к состоянию спокойствия	Взгляд на определенный предмет при публичном выступлении
Аудиальный якорь	Активация слуховых ассоциативных цепей, связанных с релаксацией	Создание внутреннего «звукового фона» устойчивости	Мысленное повторение фразы при получении сложного задания
Составной якорь	Синхронная активация нескольких сенсорных систем, усиление эффекта	Более глубокое и стабильное восстановление ресурсного состояния	Комбинация жеста, образа и слова в момент сильного стресса

Цель упражнения

Основная цель упражнения — развитие у студентов навыка быстрого восстановления эмоциональной устойчивости и оптимального психологического состояния в стрессовых учебных ситуациях через создание и применение персонализированного «якоря спокойствия». Это решает проблему эмоциональной дестабилизации в критических моментах образовательного процесса, когда высокий уровень стресса может значительно снижать когнитивную эффективность, блокировать доступ к усвоенным знаниям и навыкам, нарушать коммуникацию и принятие решений.

Ключевые навыки, развиваемые в ходе упражнения, включают: способность осознанно входить в ресурсное состояние спокойствия и ясности; умение создавать и укреплять нейро-ассоциативные связи между физическим якорем и желаемым психоэмоциональным состоянием; навык своевременной активации якоря в стрессовых ситуациях; и, что особенно важно, развитие общей эмоциональной резилентности — способности быстро восстанавливаться после эмоциональных нагрузок. Ожидаемыми результатами являются снижение учебной тревожности, улучшение способности демонстрировать свои знания в ситуациях оценивания, повышение эффективности коммуникации в академическом контексте и общее усиление чувства контроля над своим эмоциональным состоянием в образовательной среде.

Реквизит

Удобные стулья для участников, расположенные с достаточным пространством между ними
Опциональные элементы для создания спокойной атмосферы (приглушенное освещение, тихая фоновая музыка)
Рабочие листы для записи персональных параметров якоря и ситуаций его применения
Таймер или секундомер для структурирования этапов упражнения
Небольшие карточки для создания персональных напоминаний о технике якорения

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Подготовка и настройка на работу с «якорем спокойствия»

Ведущий начинает с краткого теоретического введения в концепцию якорения, объясняя, как работает этот механизм и почему он эффективен в ситуациях учебного стресса. Участники принимают комфортное положение, расслабляются и настраиваются на предстоящую работу. Важный момент этого этапа — определение каждым участником своего индивидуального «якоря»: конкретного физического действия, которое будет связано с состоянием спокойствия. Это может быть соединение большого и указательного пальцев, легкое прикосновение к запястью, сжатие кулака, особый способ скрещивания пальцев или другой незаметный жест. Якорь должен быть: а) уникальным (не используемым в повседневной жизни); б) легко воспроизводимым в различных ситуациях; в) незаметным для окружающих. Участники тестируют различные варианты якорей и выбирают наиболее комфортный для себя.

Этап 2: Создание и фиксация ресурсного состояния

На этом этапе группа работает над созданием глубокого ресурсного состояния спокойствия, ясности и сосредоточенности. Ведущий проводит участников через направленную визуализацию, помогающую войти в это состояние. Участники вспоминают ситуацию из своего опыта, когда они чувствовали себя полностью спокойными, уверенными и сосредоточенными (например, момент успешного выполнения задания, состояние «потока» при занятии любимым делом, или просто ощущение глубокого спокойствия на природе). Они детально восстанавливают это воспоминание, используя все сенсорные каналы: что они видели, слышали, чувствовали телесно и эмоционально в тот момент. Когда состояние достигает пика (ведущий ориентируется на невербальные признаки: изменение дыхания, расслабление мышц лица, цвет кожи), участники активируют свой выбранный якорь, удерживая его 5-10 секунд при максимальной интенсивности переживания. Затем они «выходят» из состояния и делают короткий перерыв, чтобы «обнулить» свое состояние перед следующим погружением.

Этап 3: Усиление и тестирование якоря

Для закрепления ассоциативной связи между якорем и ресурсным состоянием процесс повторяется несколько раз (обычно 3-5 повторений дают хороший результат). При каждом повторении участники могут использовать то же самое воспоминание или новые ресурсные переживания, но важно каждый раз достигать максимально глубокого погружения в состояние спокойствия перед активацией якоря. После нескольких циклов создания и фиксации, наступает этап тестирования: участники возвращаются в нейтральное состояние, а затем активируют свой якорь без предварительной подготовки и отслеживают возникающие изменения. Они оценивают эффективность якоря по шкале от 1 до 10 и, если результат ниже 7, проводят дополнительные циклы усиления. Важно объяснить участникам, что сила якоря обычно растет с практикой, поэтому даже умеренный начальный эффект является хорошим знаком.

Этап 4: Интеграция якоря в учебные ситуации

Участники составляют список типичных стрессовых учебных ситуаций, в которых они могли бы эффективно использовать свой якорь спокойствия: подготовка к экзамену, момент получения экзаменационных заданий, публичное выступление, групповая дискуссия, получение обратной связи, работа со сложным материалом и т.д. Для каждой ситуации они разрабатывают конкретный план применения якоря: в какой момент его активировать, как комбинировать с другими техниками регуляции, как усилить эффект при необходимости. Участники также обсуждают, как адаптировать использование якоря к различным образовательным контекстам (очное обучение, онлайн-формат, самостоятельная работа). В парах они проводят ролевые игры, моделирующие эти ситуации, практикуя активацию якоря в условиях, приближенных к реальным.

Этап 5: Разработка программы регулярной практики и поддержания якоря

Каждый участник создает персональный план для укрепления и поддержания своего якоря спокойствия. План включает: а) регулярную практику активации якоря в спокойном состоянии (рекомендуется 1-2 минуты ежедневно в течение первых двух недель); б) постепенное тестирование якоря в ситуациях с нарастающим уровнем стресса; в) комбинирование якоря с другими техниками эмоциональной регуляции для усиления эффекта; г) периодическое «обновление» якоря через глубокое погружение в ресурсное состояние. Участники также определяют систему напоминаний, которая поможет им помнить о применении якоря в стрессовых ситуациях (например, визуальные подсказки в учебных материалах или цифровые напоминания перед важными событиями).

Время на каждый этап

Этап 1: Подготовка и настройка на работу с «якорем спокойствия» — 10-15 минут
Этап 2: Создание и фиксация ресурсного состояния — 20-25 минут
Этап 3: Усиление и тестирование якоря — 15-20 минут
Этап 4: Интеграция якоря в учебные ситуации — 20-25 минут
Этап 5: Разработка программы регулярной практики и поддержания якоря — 15-20 минут

Образцы бланков

Профиль личного якоря спокойствия

Параметр	Описание моего якоря
Тип якоря	Кинестетический (соединение большого и среднего пальцев правой руки)
Ресурсное воспоминание	Момент после успешной сдачи сложного проекта, ощущение уверенности и спокойствия
Физические ощущения при активации	Тепло в груди, расслабление плеч, глубокое спокойное дыхание
Эмоциональное состояние	Уверенность, ясность мышления, внутреннее спокойствие

План применения якоря в учебных ситуациях

Учебная ситуация	Когда активировать якорь	Дополнительные техники	Ожидаемый результат
Экзамен	Перед входом в аудиторию, получив задание, при блокировке мышления	Глубокий вдох, фокус на ощущение опоры	Снижение тревоги, доступ к знаниям
Публичное выступление	Перед выходом к аудитории, в начале выступления	Зрительный контакт с дружелюбными лицами	Уверенность, ясность изложения
Сложная групповая дискуссия	Перед высказыванием спорной позиции, при ощущении напряжения	Техника «внутренний наблюдатель»	Спокойное отстаивание своей точки зрения
Получение критической обратной связи	При первых признаках защитной реакции	Техника «активное слушание»	Конструктивное восприятие критики

Примерный размер группы

Оптимальный размер группы для упражнения «Якорь спокойствия» — 8-12 человек. Такое количество участников обеспечивает достаточную индивидуальную поддержку со стороны ведущего при создании и тестировании якорей, при этом создавая пространство для обмена опытом и групповой динамики. При работе с большими группами (более 15 человек) рекомендуется привлечение ко-ведущего или разделение на подгруппы, особенно на этапах создания ресурсного состояния и тестирования якорей, где важен индивидуальный подход.

Ключевые моменты для участников

Якорь спокойствия — это навык, который развивается с практикой; первоначальный эффект обычно усиливается при регулярном применении и «обновлении» якоря.
Для эффективного якорения критически важно достигать действительно глубокого ресурсного состояния перед активацией якоря — качество важнее количества повторений.
Применяйте якорь при первых признаках эмоционального напряжения, не дожидаясь, пока стресс достигнет пика — это значительно повышает эффективность техники.
Индивидуальные особенности влияют на то, какой тип якоря будет работать лучше всего — экспериментируйте и находите оптимальный вариант для себя.
Якорь спокойствия не заменяет другие стратегии эмоциональной регуляции, а дополняет их — создавайте свою интегративную систему управления эмоциями в учебном процессе.

Обсуждение, актуальные вопросы

Как индивидуальные различия в эмоциональной реактивности влияют на эффективность техники якорения, и как можно адаптировать практику с учетом этих различий?
Каковы этические аспекты применения техник якорения в образовательном контексте, и где проходит граница между здоровой саморегуляцией и попыткой «отключить» важные эмоциональные сигналы?
Как якорение соотносится с другими подходами к эмоциональной регуляции в образовательном контексте (когнитивные стратегии, осознанность, экспозиция)?
Может ли групповое якорение (например, общий ритуал перед экзаменом) быть эффективным, и как его можно интегрировать в образовательный процесс?
Какие нейробиологические изменения происходят при регулярной практике якорения, и как они соотносятся с развитием общей эмоциональной устойчивости студентов?

Примеры выполнения

Студент Михаил, изучающий юриспруденцию, испытывал сильную тревогу во время устных выступлений на семинарах, что проявлялось в учащенном сердцебиении, поверхностном дыхании и «блокировке» мышления. В рамках упражнения он создал кинестетический якорь — легкое нажатие большим пальцем на ногтевую фалангу среднего пальца правой руки. В качестве ресурсного состояния он использовал воспоминание о своем успешном выступлении на школьных дебатах, где чувствовал уверенность, ясность мышления и энергию. После нескольких циклов якорения и двух недель регулярной практики Михаил начал применять технику перед выступлениями на семинарах. Он отметил значительное снижение физических симптомов тревоги и улучшение способности формулировать свои мысли. Особенно эффективным оказалось использование якоря в комбинации с техникой «паузы» перед началом ответа, что позволило ему найти свой оптимальный ритм в публичных выступлениях.

Группа студентов медицинского колледжа адаптировала технику якорения для работы с эмоциональным напряжением во время их первой клинической практики. Они создали индивидуальные якоря и практиковали их активацию перед стрессовыми ситуациями (первый контакт с пациентами, наблюдение за сложными медицинскими процедурами). Интересным наблюдением стало то, что эффективность якорей значительно повышалась, когда студенты дополняли физическое действие краткой ментальной фразой, связанной с их профессиональной идентичностью («Я здесь, чтобы помогать» или «Я учусь быть врачом»). Этот комбинированный подход помогал не только снизить тревогу, но и восстановить чувство осмысленности и целенаправленности в эмоционально напряженных ситуациях. По итогам практики участники отметили, что якорь спокойствия стал для них важным ресурсом профессиональной устойчивости, который они планируют использовать и развивать на протяжении всего обучения.

Интерпретация результатов

Эффективность освоения техники «Якорь спокойствия» можно оценивать по нескольким параметрам:

Субъективная сила эффекта при активации якоря — интенсивность и полнота воспроизведения ресурсного состояния (может оцениваться по шкале от 1 до 10);
Скорость наступления эффекта — насколько быстро после активации якоря участник ощущает изменение своего состояния;
Устойчивость эффекта — продолжительность сохранения ресурсного состояния после активации якоря;
Контекстуальная эффективность — способность якоря работать в реальных стрессовых учебных ситуациях, а не только в контролируемых условиях;
Долгосрочная динамика — развитие силы и стабильности якоря с течением времени и практики.

Когда применять, есть ли противопоказания

Техника якорения особенно полезна в ситуациях предсказуемого академического стресса, когда есть возможность подготовиться: перед экзаменами, публичными выступлениями, важными встречами с преподавателями.
Якорь спокойствия может эффективно применяться для регуляции эмоций в момент получения неожиданных результатов (оценок, отзывов) для предотвращения импульсивных реакций и сохранения конструктивного отношения.
Следует с осторожностью использовать технику в случаях, когда эмоциональные реакции являются сигналом о более глубоких проблемах, требующих внимания (например, систематические трудности с освоением материала или конфликты в учебной группе).
Важно помнить, что якорь спокойствия не является заменой необходимой подготовки к учебным заданиям — это инструмент оптимизации эмоционального состояния для более эффективного использования имеющихся знаний и навыков.
При наличии клинических уровней тревоги или других психологических состояний, техника якорения должна быть частью комплексного подхода, включающего профессиональную психологическую поддержку.

Возможные модификации упражнений

Мультисенсорное якорение: расширение практики через создание нескольких синхронизированных якорей в разных сенсорных модальностях (кинестетический жест + визуальный образ + ключевое слово), что может усилить эффект, особенно для людей с разными доминирующими каналами восприятия.
Цепочки ресурсных состояний: последовательное якорение нескольких взаимосвязанных состояний (например, спокойствие → сосредоточенность → уверенность) для создания более комплексного эмоционального ресурса, адаптированного к различным фазам учебного процесса.
Групповое якорение: разработка коллективных якорей для учебных групп, работающих над совместными проектами или готовящихся к одинаковым испытаниям, что может усиливать групповую сплоченность и создавать поддерживающую эмоциональную среду.
Интеграция с визуализацией будущего: комбинирование техники якорения с направленной визуализацией успешного прохождения предстоящей учебной ситуации, создавая не только эмоциональный ресурс, но и когнитивный «сценарий» эффективного поведения.
Цифровая поддержка: использование технологических решений (приложения, умные часы) для напоминания об активации якоря в критические моменты или для отслеживания эффективности практики через измерение физиологических параметров (вариабельность сердечного ритма, кожно-гальваническая реакция).

Итоговая таблица упражнений главы 29 «Эмоции на парах»

№	Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
29.1	Выражение чувств	Развитие навыков осознанного распознавания и конструктивного выражения эмоций в учебном процессе	110-140 минут
29.2	Дыхательные упражнения	Освоение техник контроля дыхания для оперативной саморегуляции эмоциональных состояний в академической среде	11-18 минут
29.3	Когнитивная переоценка	Трансформация негативных интерпретаций учебных ситуаций в более конструктивные и реалистичные	105-130 минут
29.4	Конструктивная реакция	Развитие навыков адаптивного эмоционального и поведенческого реагирования в сложных учебных ситуациях	105-135 минут
29.5	Нейтральное состояние	Достижение и поддержание эмоционально сбалансированного состояния в контексте учебного процесса	105-130 минут
29.6	Позитивный настрой	Формирование и поддержание конструктивного эмоционального фона в учебной деятельности	95-120 минут
29.7	Регуляция эмоций	Развитие гибкого и эффективного репертуара стратегий эмоциональной регуляции в учебном контексте	110-135 минут
29.8	Техника заземления	Восстановление контакта с настоящим моментом и своим телом в ситуациях эмоционального перенапряжения	100-125 минут
29.9	Эмоциональная грамотность	Развитие способности точно распознавать, дифференцировать, понимать и выражать эмоции в образовательном процессе	115-140 минут
29.10	Якорь спокойствия	Создание и активация психологического ресурса для быстрого восстановления эмоциональной устойчивости в стрессовых учебных ситуациях	80-105 минут

Методические заметки

Представленные в главе упражнения образуют комплексную систему работы с эмоциональными аспектами образовательного процесса. Они могут использоваться как последовательно для всестороннего развития эмоциональной компетентности студентов, так и выборочно, в зависимости от конкретных потребностей группы или индивидуальных запросов.

При планировании работы с этими упражнениями рекомендуется учитывать следующие фактор

Упражнения для студентов

Глава 29. Эмоции на парах

Оглавление

29.1 Упражнение «Выражение чувств»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Эмоциональный скрининг

Этап 2: Исследование эмоциональных триггеров

Этап 3: Техники выражения эмоций

Этап 4: Ролевое моделирование

Этап 5: Разработка личной стратегии

Время на каждый этап

Образцы бланков

Бланк «Эмоциональный дневник студента»

Карточка «Личная стратегия выражения эмоций»

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

29.2 Упражнение «Дыхательные упражнения»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Подготовка и базовое осознанное дыхание

Этап 2: Диафрагмальное дыхание для снижения тревоги

Этап 3: Техника 4-7-8 для концентрации внимания

Этап 4: Альтернативное носовое дыхание для балансировки полушарий

Этап 5: Энергизирующее дыхание для борьбы с утомлением

Время на каждый этап

Образцы бланков

Дневник отслеживания практики дыхательных упражнений

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

29.3 Упражнение «Когнитивная переоценка»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Идентификация стрессовых ситуаций и автоматических мыслей

Этап 2: Распознавание когнитивных искажений

Этап 3: Поиск доказательств и альтернативных интерпретаций

Этап 4: Практика сбалансированных мыслей

Этап 5: Разработка личной программы когнитивной переоценки

Время на каждый этап

Образцы бланков

Бланк анализа автоматических мыслей

Бланк когнитивной переоценки

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

29.4 Упражнение «Конструктивная реакция»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Инвентаризация автоматических реакций

Этап 2: Анализ адаптивности реакций

Этап 3: Разработка конструктивных альтернатив