Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения по работе с зависимостями

• Глава 1. Адреналиновая зависимость от риска
• Глава 2. Алкоголизм
• Глава 3. Гаджет-зависимость
• Глава 4. Зависимость от диет
• Глава 5. Зависимость от компьютерных игр
• Глава 6. Зависимость от кофеина
• Глава 7. Зависимость от новостей
• Глава 8. Зависимость от отношений
• Глава 9. Зависимость от пластической хирургии
• Глава 10. Зависимость от просмотра сериалов
• Глава 11. Зависимость от социальных сетей
• Глава 12. Зависимость от телевизора
• Глава 13. Интернет-зависимость
• Глава 14. Инфомания
• Глава 15. Клептомания
• Глава 16. Курение
• Глава 17. Лекарственная зависимость
• Глава 18. Лудомания
• Глава 19. Любовная зависимость
• Глава 20. Наркомания
• Глава 21. Перфекционизм
• Глава 22. Пищевая зависимость
• Глава 23. Религиозный фанатизм
• Глава 24. Сахарная зависимость
• Глава 25. Сексуальная зависимость
• Глава 26. Созависимость
• Глава 27. Тату-зависимость
• Глава 28. Трудоголизм
• Глава 29. Фитнес-зависимость
• Глава 30. Шопоголизм

---

Глава 28. Трудоголизм

Оглавление

1. Анализ времени
2. Баланс жизни
3. График работы
4. Здоровый отдых
5. Контроль нагрузки
6. Личное время
7. План отдыха
8. Приоритеты жизни
9. Рабочие границы
10. Эффективный труд

---

28.1 Упражнение «Анализ времени»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ времени» направлено на осознание реального распределения временных ресурсов между различными сферами жизни. Оно помогает участникам увидеть дисбаланс между работой и другими важными аспектами жизни, такими как отдых, общение с близкими, хобби и саморазвитие.

В процессе выполнения упражнения участники проводят детальный анализ своего типичного дня и недели, фиксируя все виды деятельности и время, затраченное на них. Это позволяет визуализировать реальную картину использования времени и выявить области, требующие коррекции.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно не только показывает фактическое распределение времени, но и помогает осознать эмоциональную удовлетворенность от различных видов деятельности, что особенно важно для людей с трудоголической зависимостью.

Цель упражнения

• Осознание реального распределения времени между работой и другими сферами жизни
• Выявление признаков трудоголической зависимости через анализ временных затрат
• Развитие навыков планирования и контроля времени
• Формирование более здорового баланса между работой и личной жизнью

Реквизит

• Бланки для заполнения временного дневника
• Ручки или карандаши
• Калькулятор

Образец бланка временного дневника

Время	Деятельность	Тип активности	Эмоциональное состояние	Продуктивность (1-10)
6:00-7:00	Проверка рабочей почты	Работа	Тревожность	6
7:00-8:00	Завтрак с семьей	Личное время	Спокойствие	8
8:00-9:00	Совещание	Работа	Напряжение	7

Размер группы

От 1 до 15 человек

Поэтапное выполнение

Этап 1. Подготовка дневника

Участники получают бланки временного дневника и подробные инструкции по их заполнению. Важно объяснить все колонки и критерии оценки.

Этап 2. Ведение дневника

В течение недели участники фиксируют все свои действия с интервалом в 1 час, отмечая тип деятельности, эмоциональное состояние и оценку продуктивности.

Этап 3. Анализ данных

После сбора данных участники подсчитывают общее время, потраченное на разные виды деятельности, и анализируют свои эмоциональные состояния в связи с разными активностями.

Этап 4. Составление выводов

На основе полученных данных участники формулируют выводы о своем распределении времени и составляют план по оптимизации временных затрат.

Время на этапы

• Подготовка дневника: 30 минут
• Ведение дневника: 7 дней
• Анализ данных: 1-2 часа
• Составление выводов: 1 час

Ключевые моменты для участников

• Важность честного и регулярного заполнения дневника
• Необходимость фиксации не только времени, но и эмоционального состояния
• Внимание к спонтанным рабочим активностям в нерабочее время
• Отслеживание качества отдыха и восстановления

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие закономерности вы заметили в распределении своего времени?
• Какие эмоции преобладают во время работы и во время отдыха?
• Сколько времени вы уделяете непосредственно работе и сколько другим сферам жизни?
• Какие виды деятельности приносят наибольшее удовлетворение?
• Где в вашем расписании можно найти время для более качественного отдыха?

Примеры выполнения

Участник А обнаружил, что проводит в среднем 12 часов в день за работой, включая проверку почты в выходные. При этом на общение с семьей уходит менее 2 часов в день, а полноценный отдых отсутствует. Эмоциональное состояние во время работы характеризуется высоким напряжением и тревожностью.

Интерпретация результатов

Показатель	Норма	Признак трудоголизма
Рабочее время в день	8-9 часов	Более 10 часов
Работа в выходные	Отсутствует	Регулярная
Время на отдых	2-3 часа в день	Менее 1 часа

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется применять на начальных этапах работы с трудоголической зависимостью для осознания проблемы и сбора объективных данных. Противопоказано при остром тревожном состоянии и обсессивно-компульсивном расстройстве, так как может усилить тревогу и навязчивый контроль.

Рекомендации для ведущего

• Подробно объяснить систему заполнения дневника
• Поддерживать участников в процессе ведения записей
• Помогать в анализе данных без осуждения
• Фокусироваться на поиске решений, а не на критике
• Учитывать индивидуальные особенности работы каждого участника

Возможные модификации упражнения

• Ведение дневника в электронном формате
• Добавление колонки для отметки степени необходимости каждого действия
• Использование цветового кодирования для разных типов активности
• Включение графика энергетического состояния в течение дня
• Добавление раздела для фиксации отложенных личных дел

---

28.2 Упражнение «Баланс жизни»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс жизни» представляет собой глубокий анализ различных сфер жизни человека с целью выявления дисбаланса, вызванного трудоголической зависимостью. Участники оценивают восемь ключевых жизненных областей: карьера, здоровье, отношения, личностный рост, досуг, духовность, финансы и социальная жизнь.

В ходе упражнения происходит не только количественная оценка каждой сферы, но и качественный анализ удовлетворенности, что позволяет увидеть реальную картину жизненного баланса. Особое внимание уделяется выявлению сфер, которые страдают из-за чрезмерной концентрации на работе.

Уникальность данного упражнения заключается в его комплексном подходе, позволяющем увидеть взаимосвязь между разными областями жизни и понять, как улучшение одной сферы может позитивно влиять на другие.

Цель упражнения

• Осознание текущего баланса между различными сферами жизни
• Выявление областей, требующих большего внимания и развития
• Создание плана гармонизации жизненных сфер
• Развитие навыков целостного подхода к планированию жизни
• Преодоление фиксации на работе как единственном источнике удовлетворения

Реквизит

• Бланки «Колесо жизненного баланса»
• Цветные карандаши или маркеры
• Рабочие тетради для записи рефлексии
• Калькулятор для подсчета баллов

Образец бланка оценки жизненного баланса

Сфера жизни	Текущая оценка (1-10)	Желаемая оценка (1-10)	Препятствия	Ресурсы для улучшения
Карьера	9	8	Перегрузка	Делегирование
Здоровье	4	8	Нехватка времени	Планирование дня
Отношения	3	9	Усталость	Выходные с семьей

Размер группы

От 1 до 12 человек (оптимально 6-8 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Знакомство с концепцией жизненного баланса

Ведущий объясняет понятие жизненного баланса, важность гармоничного развития всех сфер жизни и представляет восемь ключевых областей для анализа. Участники получают бланки и инструкции по их заполнению.

Этап 2. Оценка текущей ситуации

Участники оценивают каждую сферу жизни по 10-балльной шкале, где 1 — полная неудовлетворенность, 10 — максимальная удовлетворенность. Важно отмечать не только количественные показатели, но и записывать качественные характеристики каждой оценки.

Этап 3. Анализ взаимосвязей

Участники исследуют, как разные сферы жизни влияют друг на друга, особенно фокусируясь на том, как чрезмерная концентрация на работе отражается на других областях. Создается карта взаимосвязей.

Этап 4. Определение желаемого состояния

Для каждой сферы участники определяют желаемый уровень развития и конкретные показатели, по которым можно будет оценить прогресс. Формулируются четкие, измеримые цели.

Этап 5. Разработка плана действий

Создается детальный план развития каждой сферы с учетом имеющихся ресурсов и ограничений. Особое внимание уделяется реалистичности целей и пошаговому планированию.

Время на этапы

• Знакомство с концепцией: 30 минут
• Оценка текущей ситуации: 45 минут
• Анализ взаимосвязей: 40 минут
• Определение желаемого состояния: 45 минут
• Разработка плана действий: 60 минут

Ключевые моменты для участников

• Важность честной самооценки без самокритики
• Необходимость учета всех сфер жизни, даже тех, которые кажутся неважными
• Понимание взаимосвязи между разными областями жизни
• Реалистичность в постановке целей
• Внимание к ресурсам и ограничениям

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие сферы жизни наиболее пострадали из-за чрезмерной концентрации на работе?
• Как недостаток развития в одних сферах влияет на эффективность в других?
• Какие компенсаторные механизмы вы используете?
• Что мешает уделять больше внимания отстающим сферам?
• Какие сферы жизни дают вам энергию, а какие ее забирают?

Примеры выполнения

Участница М. обнаружила, что при высокой оценке карьеры (9 баллов) сферы здоровья и отношений получили очень низкие оценки (3-4 балла). В процессе анализа она осознала, что использует работу как способ избегания сложностей в личных отношениях. План действий включил конкретные шаги по выделению времени на спорт и еженедельные семейные мероприятия.

Интерпретация результатов

Разница в баллах между сферами	Интерпретация	Рекомендуемые действия
0-2 балла	Нормальный баланс	Поддержание текущего состояния
3-5 баллов	Умеренный дисбаланс	Корректирующие действия
Более 5 баллов	Критический дисбаланс	Срочные изменения

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе осознания проблемы трудоголизма и формирования мотивации к изменениям. Не рекомендуется применять в состоянии острого стресса или профессионального выгорания, когда способность к самоанализу снижена. Требует предварительной работы с сопротивлением и готовностью к изменениям.

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную, поддерживающую атмосферу
• Помогать участникам быть реалистичными в оценках
• Направлять фокус на поиск ресурсов, а не на критику текущей ситуации
• Поддерживать в формулировании конкретных, достижимых целей
• Учитывать индивидуальный темп работы каждого участника

Возможные модификации упражнения

• Добавление временной перспективы (оценка сфер жизни в прошлом, настоящем и будущем)
• Использование метафорических карт для более глубокого исследования каждой сферы
• Включение элементов визуализации желаемого будущего
• Работа в парах для получения обратной связи и поддержки
• Создание коллажей или рисунков для каждой сферы жизни

---

28.3 Упражнение «График работы»

Описание упражнения

Упражнение «График работы» представляет собой структурированный метод анализа и реорганизации рабочего времени для людей с трудоголической зависимостью. Оно помогает участникам создать здоровый баланс между профессиональной деятельностью и личной жизнью через установление четких временных границ и правил работы.

Особенность упражнения заключается в том, что оно учитывает не только формальное рабочее время, но и скрытые формы трудовой активности: проверку рабочей почты дома, размышления о работе в свободное время, неформальные обсуждения рабочих вопросов с коллегами во внерабочее время.

В процессе выполнения упражнения участники учатся различать срочные и важные задачи, устанавливать приоритеты и создавать реалистичный график работы, учитывающий необходимость отдыха и восстановления.

Цель упражнения

• Формирование навыков здорового планирования рабочего времени
• Выявление и корректировка деструктивных паттернов трудового поведения
• Обучение методам установления здоровых границ в работе
• Развитие способности к делегированию и распределению нагрузки
• Создание системы эффективного восстановления после работы

Реквизит

• Шаблоны для планирования рабочего времени
• Дневник трудовой активности
• Цветные маркеры для кодирования различных видов деятельности
• Таймер или секундомер

Образец графика рабочего времени

Время	Тип задачи	Приоритет	Энергозатратность	Делегирование
9:00-10:30	Стратегическое планирование	Высокий	Высокая	Нет
10:45-11:30	Проверка почты	Средний	Средняя	Возможно
11:30-12:00	Перерыв	Высокий	Низкая	—

Размер группы

От 1 до 10 человек (оптимально 5-7 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Аудит текущего графика

Участники проводят детальный анализ своего типичного рабочего дня, фиксируя все виды активности, включая «невидимую» работу (проверка почты в телефоне, рабочие разговоры в мессенджерах и т.д.). Важно отмечать не только сами действия, но и сопутствующие эмоции, уровень энергии и эффективность.

Этап 2. Выявление проблемных зон

На основе собранных данных определяются критические точки перегрузки, моменты нерационального использования времени, паттерны избегания отдыха. Составляется список «красных флагов» трудоголического поведения.

Этап 3. Создание нового графика

Разрабатывается новый график работы с учетом принципов здорового баланса. Обязательно включаются перерывы, время на обед, физическую активность и социальное взаимодействие. График создается с учетом индивидуальных биоритмов и пиков продуктивности.

Этап 4. Внедрение системы контроля

Разрабатываются методы отслеживания соблюдения нового графика, включая систему напоминаний о перерывах, чек-листы для оценки выполнения правил здорового режима работы.

Время на этапы

• Аудит текущего графика: 3-5 рабочих дней
• Выявление проблемных зон: 2 часа
• Создание нового графика: 1,5 часа
• Внедрение системы контроля: 1 час
• Период адаптации и корректировки: 2-3 недели

Ключевые моменты для участников

• Важность установления четких границ начала и окончания рабочего дня
• Необходимость планирования перерывов и строгого их соблюдения
• Выделение времени на неформальное общение и отдых
• Учет индивидуальных особенностей работоспособности
• Создание ритуалов перехода от работы к отдыху

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие задачи действительно требуют внерабочего времени?
• Как справляться с чувством вины за неработу?
• Какие способы отдыха наиболее эффективны?
• Как реагировать на рабочие запросы в нерабочее время?
• Каким образом организовать передачу дел перед уходом?

Примеры выполнения

Участник К., руководитель отдела, обнаружил, что проводит в среднем 3 часа после работы, отвечая на «срочные» письма. В новом графике он установил правило проверки почты три раза в день в фиксированное время, делегировал часть переписки помощнику и внедрил автоответчик для писем, приходящих после 18:00.

Интерпретация результатов

Показатель	Оптимальное значение	Тревожный сигнал
Длительность рабочего дня	8-9 часов	Более 10 часов
Количество перерывов	5-6 по 10-15 минут	Менее 3 перерывов
Время на обед	45-60 минут	Менее 30 минут

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется применять после осознания проблемы трудоголизма и формирования базовой мотивации к изменениям. Не рекомендуется использовать в период сильного стресса или при наличии жестких внешних дедлайнов. Требует предварительной работы с тревогой о потере контроля и страхом делегирования.

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам в выявлении скрытых форм трудовой активности
• Работать с сопротивлением изменениям и страхом потери эффективности
• Поддерживать в создании реалистичных графиков
• Обучать техникам самомониторинга и саморегуляции
• Помогать в разработке стратегий совладания с рабочим стрессом

Возможные модификации упражнения

• Использование электронных трекеров времени и активности
• Создание группового графика для отделов или команд
• Включение элементов тайм-менеджмента и техник продуктивности
• Добавление системы «светофора» для оценки срочности задач
• Разработка персональных ритуалов начала и завершения рабочего дня

---

28.4 Упражнение «Здоровый отдых»

Описание упражнения

Упражнение «Здоровый отдых» направлено на формирование навыков качественного восстановления и преодоление характерного для трудоголиков убеждения, что отдых — это потеря времени. В ходе упражнения участники исследуют различные виды отдыха, учатся распознавать признаки усталости и создают персональную систему восстановления энергии.

Особенность данного упражнения заключается в его комплексном подходе к отдыху, включающем физический, эмоциональный, интеллектуальный и социальный аспекты восстановления. Участники учатся различать пассивный и активный отдых, определять наиболее эффективные для себя способы восстановления.

Важным компонентом является работа с чувством вины за отдых, характерным для трудоголиков, и формирование нового отношения к отдыху как к необходимой составляющей эффективной работы.

Цель упражнения

• Формирование здоровых навыков отдыха и восстановления
• Преодоление негативных установок в отношении отдыха
• Развитие способности распознавать признаки утомления
• Создание индивидуальной системы качественного отдыха
• Обучение методам быстрого восстановления в течение рабочего дня

Реквизит

• Дневник отдыха и восстановления
• Карточки с различными видами отдыха
• Шкала оценки энергетического состояния
• Таймер для отслеживания периодов отдыха
• Релаксационная музыка (по желанию)

Образец дневника отдыха

Вид отдыха	Длительность	Энергия до	Энергия после	Эмоции
Прогулка в парке	40 минут	3/10	8/10	Спокойствие
Медитация	15 минут	4/10	7/10	Умиротворение
Чтение книги	30 минут	5/10	8/10	Интерес

Размер группы

От 1 до 15 человек (оптимально 8-10 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Диагностика текущего состояния

Участники оценивают свой текущий уровень усталости, анализируют привычные способы отдыха и их эффективность. Важно отметить признаки хронической усталости и неэффективные стратегии восстановления.

Этап 2. Исследование видов отдыха

Знакомство с различными видами отдыха: физический, эмоциональный, интеллектуальный, социальный, творческий. Участники пробуют новые для себя способы восстановления и оценивают их эффективность.

Этап 3. Работа с сопротивлением

Выявление и проработка внутренних барьеров, мешающих полноценному отдыху. Анализ убеждений о продуктивности и успехе. Работа с чувством вины за отдых.

Этап 4. Создание системы отдыха

Разработка персональной системы отдыха, включающей ежедневные мини-перерывы, еженедельный отдых и более длительные периоды восстановления. Планирование конкретных активностей.

Этап 5. Практическая часть

Освоение техник быстрого восстановления: дыхательные упражнения, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, энергизирующие упражнения.

Время на этапы

• Диагностика: 45 минут
• Исследование видов отдыха: 1,5 часа
• Работа с сопротивлением: 1 час
• Создание системы: 1 час
• Практическая часть: 2 часа

Ключевые моменты для участников

• Отдых — это не роскошь, а необходимость для эффективной работы
• Важность регулярности и превентивного подхода к отдыху
• Индивидуальный подбор способов восстановления
• Необходимость чередования разных видов отдыха
• Внимание к сигналам тела о потребности в отдыхе

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие признаки указывают на необходимость отдыха?
• Что мешает вам отдыхать регулярно и качественно?
• Как справляться с чувством вины во время отдыха?
• Какие виды отдыха наиболее эффективны для вас?
• Как создать поддерживающую среду для качественного отдыха?

Примеры выполнения

Участница Н., руководитель проектов, обнаружила, что ее привычный «отдых» с телефоном и социальными сетями не приносит восстановления. После эксперимента с разными видами отдыха она включила в свой график 20-минутные прогулки, занятия йогой и вечер настольных игр с друзьями раз в неделю. Через месяц отметила повышение работоспособности и улучшение настроения.

Интерпретация результатов

Уровень восстановления	Характеристики	Рекомендации
Высокий (8-10)	Полное обновление энергии	Продолжать практику
Средний (5-7)	Частичное восстановление	Увеличить время отдыха
Низкий (1-4)	Минимальный эффект	Сменить вид отдыха

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на любом этапе работы с трудоголизмом, особенно полезно при первых признаках выгорания. Противопоказано при тяжелой депрессии и острых тревожных состояниях — в этих случаях сначала необходима работа с основным расстройством.

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для экспериментов с отдыхом
• Учитывать индивидуальные особенности и ограничения участников
• Помогать в преодолении сопротивления отдыху
• Поддерживать в поиске подходящих форм восстановления
• Моделировать здоровое отношение к отдыху

Возможные модификации упражнения

• Включение техник осознанности и медитации
• Добавление элементов арт-терапии
• Использование групповых форм отдыха
• Создание банка идей для микро-пауз
• Разработка индивидуальных ритуалов восстановления

---

28.5 Упражнение «Контроль нагрузки»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль нагрузки» представляет собой комплексный метод мониторинга и регуляции рабочей нагрузки для людей с трудоголической зависимостью. Основной фокус упражнения направлен на развитие способности адекватно оценивать свои ресурсы, распознавать признаки перегрузки и своевременно принимать меры по нормализации рабочего процесса.

Важной особенностью упражнения является его направленность на выявление и изменение автоматических паттернов поведения, связанных с принятием избыточной нагрузки. Участники учатся различать реальные профессиональные требования и самостоятельно созданное давление, а также осваивают техники регулирования рабочей нагрузки.

В ходе упражнения особое внимание уделяется развитию навыков ассертивного отказа от дополнительных задач и делегирования, что особенно важно для трудоголиков, склонных брать на себя чрезмерные обязательства.

Цель упражнения

• Развитие навыков мониторинга и оценки рабочей нагрузки
• Формирование способности распознавать ранние признаки перегрузки
• Обучение техникам регуляции рабочего напряжения
• Освоение методов делегирования и отказа от избыточных задач
• Создание персональной системы профилактики перегрузок

Реквизит

• Дневник контроля нагрузки
• Шкалы оценки уровня стресса
• Чек-листы признаков перегрузки
• Карточки для записи задач
• Матрица приоритетов

Образец мониторинга нагрузки

Показатель	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Количество задач	12	8	15	10
Уровень стресса (1-10)	7	5	9	6
Перерывы (мин)	30	45	15	40

Размер группы

От 1 до 12 человек (оптимально 6-8 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Диагностика текущего состояния

Участники проводят комплексную оценку своей рабочей нагрузки, включая количество задач, степень ответственности, временные затраты и уровень стресса. Важно фиксировать как объективные показатели, так и субъективное восприятие нагрузки.

Этап 2. Анализ паттернов перегрузки

Исследование типичных ситуаций, приводящих к перегрузке: автоматическое согласие на новые задачи, неспособность делегировать, перфекционизм. Составление личного профиля факторов риска.

Этап 3. Разработка системы мониторинга

Создание персональной системы отслеживания нагрузки, включающей количественные и качественные показатели. Определение индивидуальных критических точек и сигналов перегрузки.

Этап 4. Освоение техник регуляции

Изучение и практическое освоение методов регулирования нагрузки: техники отказа, делегирование, расстановка приоритетов, тайм-менеджмент. Отработка навыков в ролевых играх.

Этап 5. Создание плана профилактики

Разработка индивидуального плана предупреждения перегрузок, включающего регулярный мониторинг, систему поддержки и конкретные действия при появлении признаков чрезмерной нагрузки.

Время на этапы

• Диагностика: 1 час
• Анализ паттернов: 1,5 часа
• Разработка системы мониторинга: 1 час
• Освоение техник: 2 часа
• Создание плана: 1 час

Ключевые моменты для участников

• Важность регулярного мониторинга уровня нагрузки
• Необходимость учета как физических, так и эмоциональных ресурсов
• Значимость своевременного реагирования на признаки перегрузки
• Роль делегирования в профилактике истощения
• Ценность поддержания устойчивого рабочего ритма

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как распознать реальную необходимость от привычки брать лишнюю работу?
• Какие внутренние убеждения заставляют вас соглашаться на дополнительную нагрузку?
• Что мешает делегировать задачи?
• Как справляться со страхом не оправдать ожидания?
• Какие стратегии помогают вам снижать рабочее напряжение?

Примеры выполнения

Участник Д., менеджер среднего звена, в ходе мониторинга обнаружил, что принимает дополнительные проекты из страха показаться недостаточно компетентным. После освоения техник регуляции нагрузки научился оценивать реальные временные затраты и аргументированно отказывать в ситуациях потенциальной перегрузки. За месяц уровень стресса снизился с 8 до 5 баллов по 10-балльной шкале.

Интерпретация результатов

Показатель перегрузки	Пороговое значение	Рекомендуемые действия
Количество задач в день	Более 10	Делегирование, отказ
Уровень стресса	Выше 7/10	Снижение нагрузки
Пропуск перерывов	Более 2 раз в день	Пересмотр графика

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активной работы с трудоголической зависимостью, особенно когда есть готовность к изменениям. Не рекомендуется применять при остром кризисе или в ситуации реальных критических дедлайнов. Требует базового уровня самоосознания и способности к самонаблюдению.

Рекомендации для ведущего

• Помогать в выявлении индивидуальных триггеров перегрузки
• Поддерживать в освоении новых поведенческих стратегий
• Работать с сопротивлением изменениям
• Учитывать специфику профессиональной деятельности участников
• Способствовать формированию реалистичных ожиданий

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов биологической обратной связи
• Использование цифровых инструментов мониторинга
• Добавление техник управления стрессом
• Разработка системы взаимной поддержки участников
• Создание визуальных инструментов контроля нагрузки

---

28.6 Упражнение «Личное время»

Описание упражнения

Упражнение «Личное время» направлено на восстановление границ между профессиональной и личной жизнью у людей с трудоголической зависимостью. Оно помогает участникам осознать ценность личного времени и научиться его защищать от рабочих вторжений. Упражнение включает в себя работу с убеждениями о важности личного пространства и практические навыки его организации.

Особенность упражнения в том, что оно фокусируется на создании и поддержании «священного» личного времени — периодов, полностью свободных от работы и посвященных личным интересам, отношениям и саморазвитию. Участники учатся не только выделять такое время, но и психологически присутствовать в нём.

В ходе упражнения большое внимание уделяется преодолению чувства вины за «непродуктивное» времяпрепровождение и формированию нового отношения к личному времени как к источнику ресурсов и основе психологического благополучия.

Цель упражнения

• Восстановление баланса между работой и личной жизнью
• Формирование навыков защиты личного времени
• Развитие способности к полноценному присутствию в личном времени
• Преодоление автоматического стремления заполнять свободное время работой
• Создание устойчивых ритуалов поддержания личного пространства

Реквизит

• Дневник личного времени
• Карточки для планирования активностей
• Список приятных занятий
• Таймер для отслеживания личного времени
• Бланки для постановки личных целей

Образец планирования личного времени

День недели	Время	Активность	С кем	Приоритет
Понедельник	19:00-20:30	Йога	Индивидуально	Высокий
Среда	18:00-21:00	Встреча с друзьями	Группа	Средний
Суббота	10:00-14:00	Хобби	Индивидуально	Высокий

Размер группы

От 1 до 10 человек (оптимально 5-7 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Аудит текущего использования личного времени

Участники проводят детальный анализ того, как они в настоящее время используют своё личное время, отмечая все случаи его «поглощения» работой. Важно фиксировать не только явные нарушения границ (например, ответы на рабочие звонки), но и скрытые формы (размышления о работе, планирование рабочих задач).

Этап 2. Исследование ценности личного времени

Работа с осознанием важности личного времени для психологического благополучия, отношений и саморазвития. Участники исследуют свои убеждения о «правильном» использовании времени и работают с чувством вины за отдых.

Этап 3. Планирование личного времени

Создание структурированного плана личного времени с конкретными активностями, учитывающими индивидуальные интересы и потребности. Важно включать как регулярные, так и спонтанные активности.

Этап 4. Установление границ

Разработка и внедрение правил защиты личного времени: отключение рабочих уведомлений, создание физических и психологических границ между работой и личной жизнью, освоение техник отказа от рабочих вторжений.

Этап 5. Практика присутствия

Освоение техник осознанного присутствия в личном времени, включая практики майндфулнес, техники заземления и методы переключения внимания с рабочих мыслей на текущий момент.

Время на этапы

• Аудит текущего использования: 3-5 дней
• Исследование ценности: 1,5 часа
• Планирование: 1 час
• Установление границ: 1 час
• Практика присутствия: 2 часа

Ключевые моменты для участников

• Личное время — не роскошь, а необходимость для полноценной жизни
• Важность регулярности в поддержании личного времени
• Необходимость явного обозначения границ для окружающих
• Значимость качества проведения личного времени
• Роль поддерживающего окружения в сохранении границ

Обсуждение, актуальные вопросы

• Что для вас означает качественное личное время?
• Какие убеждения мешают вам защищать своё личное время?
• Как справляться с давлением окружающих на ваши границы?
• Какие активности наполняют вас энергией?
• Как поддерживать баланс между спонтанностью и планированием в личном времени?

Примеры выполнения

Участница Е., бухгалтер, начала с выделения двух часов в неделю на занятия живописью. Сначала испытывала сильное чувство вины и постоянно проверяла рабочую почту. После двух месяцев практики научилась полностью погружаться в творческий процесс, отключив телефон. Это привело к улучшению сна и повышению удовлетворенности жизнью.

Интерпретация результатов

Критерий	Хороший результат	Требует внимания
Регулярность	80% запланированного времени	Менее 50%
Качество присутствия	Полное погружение	Частые отвлечения
Защита границ	Уверенный отказ	Частые уступки

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на любом этапе работы с трудоголизмом, особенно после формирования базового осознания проблемы. Не рекомендуется начинать в периоды высокой рабочей нагрузки или организационных изменений. Требует предварительной работы с тревогой и перфекционизмом.

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать участников в преодолении чувства вины
• Помогать в поиске индивидуально значимых активностей
• Работать с сопротивлением и страхами
• Моделировать здоровое отношение к личному времени
• Учитывать индивидуальный темп изменений

Возможные модификации упражнения

• Создание группы поддержки для участников
• Включение элементов арт-терапии
• Добавление практик телесного осознавания
• Использование дневника эмоций
• Разработка системы наград за соблюдение границ

---

28.7 Упражнение «План отдыха»

Описание упражнения

Упражнение «План отдыха» представляет собой структурированный подход к планированию и организации полноценного отдыха для людей с трудоголической зависимостью. Оно помогает участникам научиться стратегически подходить к планированию отдыха, рассматривая его как важный проект, требующий такого же внимания и организации, как рабочие задачи.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно учитывает склонность трудоголиков к структурированию и планированию, используя эту черту для создания эффективной системы отдыха. Участники учатся составлять краткосрочные и долгосрочные планы отдыха, учитывая различные аспекты восстановления: физический, эмоциональный, интеллектуальный и социальный.

Значительное внимание уделяется преодолению типичных барьеров, мешающих полноценному отдыху: страха потери контроля, чувства вины, неумения расслабляться и получать удовольствие от неработы.

Цель упражнения

• Формирование навыков стратегического планирования отдыха
• Развитие способности к организации разнообразного и полноценного восстановления
• Преодоление психологических барьеров к отдыху
• Создание системы регулярного и сбалансированного отдыха
• Обучение методам оценки качества отдыха и его корректировки

Реквизит

• Шаблоны планирования отдыха
• Календарь на год для долгосрочного планирования
• Чек-листы для оценки качества отдыха
• Карточки с различными видами отдыха
• Дневник планирования и рефлексии

Образец плана отдыха

Период	Вид отдыха	Длительность	Необходимые ресурсы	Ожидаемый эффект
Ежедневно	Медитация	20 минут	Приложение, тихое место	Снижение стресса
Еженедельно	Поход в бассейн	1.5 часа	Абонемент, экипировка	Физическая активность
Ежемесячно	Встреча с друзьями	4 часа	Организация встречи	Социализация

Размер группы

От 1 до 15 человек (оптимально 8-10 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Анализ текущего состояния отдыха

Участники проводят аудит своего текущего подхода к отдыху, оценивая его регулярность, разнообразие и качество. Анализируются препятствия и сложности в организации отдыха, выявляются проблемные зоны и неэффективные стратегии.

Этап 2. Формирование видения идеального отдыха

Создание персональной концепции полноценного отдыха, включающей все необходимые компоненты: физическое восстановление, эмоциональная разгрузка, интеллектуальное переключение, социальное взаимодействие. Определение индивидуальных предпочтений и потребностей.

Этап 3. Разработка системы планирования

Создание многоуровневой системы планирования отдыха: ежедневные микро-паузы, еженедельные активности, ежемесячные мероприятия и длительный отпуск. Учет сезонности, рабочих циклов и семейных обстоятельств.

Этап 4. Внедрение системы контроля

Разработка методов мониторинга качества отдыха, включая оценку физического и эмоционального состояния, уровня восстановления энергии. Создание системы корректировки планов на основе полученной обратной связи.

Этап 5. Преодоление препятствий

Работа с внутренними и внешними барьерами, мешающими полноценному отдыху. Освоение техник преодоления сопротивления, работа со страхами и чувством вины, развитие навыков коммуникации с окружающими о своих потребностях в отдыхе.

Время на этапы

• Анализ текущего состояния: 1 час
• Формирование видения: 1,5 часа
• Разработка системы: 2 часа
• Внедрение контроля: 1 час
• Преодоление препятствий: 2 часа

Ключевые моменты для участников

• Необходимость системного подхода к планированию отдыха
• Важность учета индивидуальных особенностей и предпочтений
• Значимость регулярной оценки эффективности отдыха
• Роль подготовительного этапа в качестве отдыха
• Необходимость гибкости в реализации планов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие виды отдыха наиболее эффективны для вас?
• Что мешает вам планировать и реализовывать отдых?
• Как справляться с непредвиденными рабочими ситуациями?
• Какие стратегии помогают преодолеть чувство вины за отдых?
• Как вовлекать близких в планирование совместного отдыха?

Примеры выполнения

Участник С., IT-специалист, создал систему планирования отдыха, включающую ежедневные 15-минутные прогулки, еженедельные занятия спортом и ежемесячные выезды на природу. Через три месяца отметил улучшение сна, снижение тревожности и повышение работоспособности. Научился отключать рабочие уведомления в выходные дни.

Интерпретация результатов

Компонент отдыха	Успешная реализация	Требует коррекции
Регулярность	90% запланированного	Менее 70%
Разнообразие	3+ вида активностей	1-2 вида
Восстановление	Полное обновление сил	Частичное

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активной работы с трудоголической зависимостью, когда есть базовое понимание важности отдыха. Не рекомендуется применять в периоды острого профессионального стресса или при наличии серьезных внешних ограничений. Требует определенного уровня личной автономии в планировании времени.

Рекомендации для ведущего

• Помогать в создании реалистичных планов
• Поддерживать в преодолении перфекционизма при планировании
• Работать с сопротивлением и страхами
• Учитывать индивидуальные особенности и ограничения
• Способствовать формированию гибкого подхода к планированию

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых инструментов планирования
• Создание групповых мероприятий по отдыху
• Включение элементов геймификации
• Разработка системы поощрений за соблюдение плана
• Добавление компонента обмена опытом между участниками

---

28.8 Упражнение «Приоритеты жизни»

Описание упражнения

Упражнение «Приоритеты жизни» является глубинной работой по переоценке жизненных ценностей и целей для людей с трудоголической зависимостью. Оно помогает участникам осознать существующую иерархию приоритетов и её влияние на качество жизни, а также сформировать более сбалансированную систему жизненных ценностей.

В ходе упражнения особое внимание уделяется выявлению истинных потребностей и желаний, часто скрытых за навязчивым стремлением к работе. Участники исследуют, какие важные аспекты жизни были принесены в жертву трудоголизму, и учатся выстраивать новую систему приоритетов.

Основной акцент делается на понимании долгосрочных последствий текущих приоритетов и создании более целостного видения успешной и наполненной жизни, где работа является важной, но не единственной составляющей.

Цель упражнения

• Осознание текущей системы жизненных приоритетов
• Выявление дисбаланса между декларируемыми и реальными ценностями
• Формирование более гармоничной системы жизненных приоритетов
• Развитие навыков принятия решений на основе истинных ценностей
• Создание плана реализации новой системы приоритетов

Реквизит

• Рабочие тетради для анализа ценностей
• Карточки с различными жизненными сферами
• Матрица приоритетов
• Шкалы оценки удовлетворенности
• Визуальные материалы для построения «колеса жизни»

Образец матрицы приоритетов

Сфера жизни	Важность (1-10)	Текущее внимание (1-10)	Разрыв	План действий
Здоровье	9	4	5	Регулярные тренировки
Семья	10	3	7	Семейные выходные
Работа	7	10	-3	Сокращение переработок

Размер группы

От 1 до 12 человек (оптимально 6-8 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Анализ текущих приоритетов

Участники проводят детальный анализ того, как они фактически распределяют свое время, энергию и ресурсы между различными сферами жизни. Используются количественные и качественные методы оценки, включая временной аудит и эмоциональную рефлексию.

Этап 2. Исследование последствий

Изучение краткосрочных и долгосрочных последствий текущей системы приоритетов. Анализируется влияние чрезмерной концентрации на работе на здоровье, отношения, личностное развитие и общее качество жизни.

Этап 3. Определение истинных ценностей

Глубинная работа по выявлению подлинных жизненных ценностей и приоритетов. Используются различные техники самоисследования: визуализация идеального дня, письмо себе из будущего, анализ жизненных решений.

Этап 4. Создание новой системы приоритетов

Формирование сбалансированной системы жизненных приоритетов, учитывающей все важные сферы жизни. Разработка конкретных критериев и показателей для каждой сферы.

Этап 5. Планирование изменений

Создание пошагового плана реализации новой системы приоритетов, включая конкретные действия, сроки и способы преодоления препятствий.

Время на этапы

• Анализ текущих приоритетов: 1,5 часа
• Исследование последствий: 1 час
• Определение истинных ценностей: 2 часа
• Создание новой системы: 1,5 часа
• Планирование изменений: 1 час

Ключевые моменты для участников

• Важность честного анализа текущей ситуации
• Необходимость учета долгосрочных последствий
• Значимость баланса между различными жизненными сферами
• Роль регулярной переоценки приоритетов
• Ценность постепенных, но устойчивых изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Что для вас означает успешная жизнь?
• Какие ценности вы унаследовали от семьи и общества?
• Как изменились ваши приоритеты с течением времени?
• Что мешает вам жить в соответствии с истинными ценностями?
• Какие решения вы принимаете автоматически, не задумываясь о приоритетах?

Примеры выполнения

Участник Р., топ-менеджер, в ходе упражнения осознал, что его стремление к карьерному росту было связано с детскими установками о необходимости доказывать свою ценность через достижения. После переоценки приоритетов сократил рабочее время на 20%, начал регулярно проводить время с семьей и вернулся к давно заброшенному хобби — фотографии.

Интерпретация результатов

Показатель	Позитивные изменения	Зона риска
Разрыв приоритетов	Менее 3 баллов	Более 5 баллов
Баланс сфер	Равномерное распределение	Сильный перекос
Удовлетворенность	Рост в нескольких сферах	Снижение показателей

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе глубокой работы с трудоголической зависимостью, когда есть готовность к существенным личностным изменениям. Не рекомендуется применять в состоянии острого стресса или при наличии непроработанных травматических переживаний. Требует психологической стабильности и базового уровня самоосознания.

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для глубинной работы
• Помогать в преодолении защитных механизмов
• Поддерживать в процессе переоценки ценностей
• Работать с сопротивлением изменениям
• Учитывать индивидуальный темп осознания

Возможные модификации упражнения

• Использование метафорических карт
• Добавление элементов арт-терапии
• Включение техник психодрамы
• Работа с генограммой ценностей
• Создание визуальной карты приоритетов

---

28.9 Упражнение «Рабочие границы»

Описание упражнения

Упражнение «Рабочие границы» направлено на формирование и укрепление здоровых профессиональных границ у людей с трудоголической зависимостью. Оно помогает участникам научиться различать, устанавливать и отстаивать разумные пределы в рабочих отношениях, рабочем времени и объеме принимаемых обязательств.

Особенность данного упражнения заключается в его практической направленности: участники не только осознают важность границ, но и отрабатывают конкретные навыки их установления в различных рабочих ситуациях. Большое внимание уделяется работе с внутренними барьерами, мешающими установлению здоровых границ.

В процессе выполнения упражнения участники учатся распознавать ситуации нарушения границ, осваивают техники ассертивной коммуникации и разрабатывают персональную стратегию поддержания профессиональных границ.

Цель упражнения

• Осознание существующих паттернов нарушения рабочих границ
• Формирование навыков установления здоровых профессиональных границ
• Развитие способности к ассертивной коммуникации в рабочей среде
• Преодоление страха отказа и чувства вины
• Создание системы поддержания профессиональных границ

Реквизит

• Рабочие тетради для анализа границ
• Карточки с проблемными ситуациями
• Бланки для отработки ассертивных ответов
• Чек-листы для мониторинга границ
• Сценарии ролевых игр

Образец анализа нарушений границ

Ситуация	Тип нарушения	Реакция	Последствия
Звонки после работы	Временные границы	Немедленный ответ	Нарушение отдыха
Дополнительные задачи	Рабочая нагрузка	Автоматическое согласие	Переработка
Личные просьбы коллег	Эмоциональные границы	Неспособность отказать	Эмоциональное истощение

Размер группы

От 1 до 12 человек (оптимально 6-8 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Диагностика существующих границ

Участники анализируют свои текущие профессиональные границы, выявляют паттерны их нарушения и исследуют свои типичные реакции на вторжения в личное пространство. Особое внимание уделяется выявлению автоматических паттернов поведения.

Этап 2. Исследование убеждений

Работа с глубинными убеждениями, мешающими установлению здоровых границ: страх отвержения, потребность в одобрении, перфекционизм. Анализируются источники этих убеждений и их влияние на профессиональное поведение.

Этап 3. Обучение техникам установления границ

Освоение конкретных техник и формулировок для установления и поддержания границ: способы говорить «нет», методы коммуникации своих потребностей, техники переговоров о рабочей нагрузке.

Этап 4. Практическая отработка

Участники тренируют новые навыки в безопасной среде через ролевые игры и моделирование типичных рабочих ситуаций. Отрабатываются различные сценарии нарушения границ и способы реагирования на них.

Этап 5. Создание системы поддержки границ

Разработка персональной стратегии поддержания профессиональных границ, включая превентивные меры, способы мониторинга и план действий при их нарушении.

Время на этапы

• Диагностика: 1 час
• Исследование убеждений: 1,5 часа
• Обучение техникам: 2 часа
• Практическая отработка: 2 часа
• Создание системы: 1 час

Ключевые моменты для участников

• Границы — это проявление самоуважения, а не эгоизма
• Важность последовательности в поддержании границ
• Необходимость предварительного планирования реакций
• Значимость профилактики нарушений границ
• Роль поддерживающего окружения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации вызывают наибольший дискомфорт при установлении границ?
• Как справляться с чувством вины при отказе?
• Какие стратегии помогают сохранять границы под давлением?
• Как реагировать на манипуляции со стороны коллег?
• Как совмещать установление границ с сохранением хороших отношений?

Примеры выполнения

Участница Т., менеджер проектов, после выполнения упражнения установила правило не отвечать на рабочие сообщения после 19:00 и в выходные. Сначала испытывала сильную тревогу, но постепенно научилась справляться с ней. Через два месяца отметила улучшение качества отдыха и повышение продуктивности в рабочее время.

Интерпретация результатов

Аспект границ	Здоровые проявления	Признаки нарушения
Временные	Четкое начало/конец дня	Размытый график
Эмоциональные	Способность отказывать	Постоянные уступки
Рабочие	Адекватная нагрузка	Постоянные переработки

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активной работы с трудоголической зависимостью, когда есть базовое понимание проблемы и мотивация к изменениям. Не рекомендуется применять в ситуации острого профессионального кризиса или при наличии серьезных конфликтов на работе. Требует определенного уровня психологической готовности к изменениям.

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную среду для практики новых навыков
• Помогать в проработке сопротивления и страхов
• Поддерживать в процессе освоения новых моделей поведения
• Учитывать индивидуальные особенности и ограничения
• Способствовать формированию реалистичных ожиданий

Возможные модификации упражнения

• Использование видеозаписи для анализа невербальной коммуникации
• Добавление техник управления эмоциями
• Включение элементов конфликтологии
• Разработка скриптов для сложных разговоров
• Создание группы поддержки для участников

---

28.10 Упражнение «Эффективный труд»

Описание упражнения

Упражнение «Эффективный труд» направлено на трансформацию подхода к работе у людей с трудоголической зависимостью. Оно помогает перейти от количественных показателей (длительность работы) к качественным (эффективность и результативность). Участники учатся достигать лучших результатов за меньшее время, что способствует снижению трудоголической зависимости.

Особенность упражнения заключается в его фокусе на оптимизации рабочих процессов и повышении осознанности в профессиональной деятельности. Участники исследуют свои рабочие привычки, выявляют непродуктивные паттерны и осваивают техники эффективной работы.

Значительное внимание уделяется изменению представлений о связи между временем, затраченным на работу, и её качеством. Участники учатся находить оптимальный баланс между вложенными усилиями и полученным результатом.

Цель упражнения

• Повышение эффективности рабочего процесса
• Преодоление убеждения «чем больше работаешь, тем лучше результат»
• Развитие навыков стратегического планирования работы
• Освоение техник продуктивной работы
• Формирование здорового отношения к рабочему процессу

Реквизит

• Дневник продуктивности
• Таймер для отслеживания рабочих циклов
• Матрица приоритизации задач
• Чек-листы для оценки эффективности
• Шаблоны планирования

Образец анализа эффективности

Задача	Обычное время	Оптимальное время	Потери времени	Способы оптимизации
Проверка почты	2 часа	45 минут	1ч 15м	Установить фиксированное время
Подготовка отчета	4 часа	2 часа	2 часа	Использовать шаблоны
Совещания	3 часа	1.5 часа	1.5 часа	Четкая повестка

Размер группы

От 1 до 15 человек (оптимально 8-10 человек)

Поэтапное выполнение

Этап 1. Анализ текущей эффективности

Участники проводят детальный анализ своего рабочего процесса: фиксируют время выполнения задач, отмечают периоды высокой и низкой продуктивности, выявляют факторы, влияющие на эффективность работы. Используются специальные трекеры и дневники наблюдений.

Этап 2. Выявление потерь времени

Исследование и категоризация непродуктивных действий и привычек в работе. Анализируются отвлекающие факторы, неэффективные рутины, излишняя перфекционистская обработка задач. Создается персональная карта потерь времени.

Этап 3. Освоение техник эффективной работы

Изучение и практическое применение методов повышения продуктивности: техника Помодоро, метод GTD, принцип Парето, матрица Эйзенхауэра. Особое внимание уделяется выбору инструментов, подходящих индивидуальному стилю работы.

Этап 4. Оптимизация рабочих процессов

Разработка и внедрение оптимизированных рабочих процессов: создание шаблонов, автоматизация рутинных задач, улучшение системы организации информации. Фокус на создании устойчивых эффективных рабочих привычек.

Этап 5. Мониторинг и корректировка

Создание системы отслеживания эффективности новых методов работы, анализ результатов, внесение необходимых корректировок. Разработка критериев оценки успешности изменений.

Время на этапы

• Анализ эффективности: 1 неделя
• Выявление потерь: 2 часа
• Освоение техник: 3 часа
• Оптимизация процессов: 2 часа
• Мониторинг: 2 недели

Ключевые моменты для участников

• Эффективность важнее длительности работы
• Необходимость регулярных пауз для поддержания продуктивности
• Важность стратегического планирования задач
• Роль качественного отдыха в повышении эффективности
• Значимость мониторинга и анализа результатов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие факторы влияют на вашу продуктивность?
• Как определить оптимальное время для выполнения задачи?
• Какие методы повышения эффективности работают лучше всего?
• Как справляться с перфекционизмом при оптимизации работы?
• Какие признаки указывают на снижение эффективности?

Примеры выполнения

Участник М., финансовый аналитик, обнаружил, что тратит много времени на проверку и перепроверку отчетов из-за перфекционизма. После внедрения техники Помодоро и создания четких критериев качества смог сократить время на подготовку отчетов на 40% без потери качества. Дополнительно освободившееся время использовал для обучения новым навыкам.

Интерпретация результатов

Показатель	Положительная динамика	Требует внимания
Время на задачи	Сокращение на 20-30%	Увеличение времени
Качество работы	Стабильное или улучшение	Снижение качества
Энергетический уровень	Повышение	Истощение

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе работы с трудоголической зависимостью, когда есть осознание проблемы и готовность к изменениям. Не рекомендуется применять в период высокой организационной нестабильности или при наличии острого профессионального стресса. Требует базового уровня самоорганизации.

Рекомендации для ведущего

• Помогать в выборе подходящих инструментов повышения эффективности
• Поддерживать в преодолении перфекционизма
• Способствовать формированию реалистичных ожиданий
• Учитывать специфику профессиональной деятельности
• Работать с сопротивлением изменениям

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов тайм-менеджмента
• Добавление техник управления энергией
• Использование цифровых инструментов отслеживания продуктивности
• Разработка системы микроцелей
• Создание группы взаимной поддержки

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ времени	Осознание распределения времени	7-10 дней
Баланс жизни	Гармонизация жизненных сфер	4-5 часов
График работы	Структурирование рабочего времени	3-4 недели
Здоровый отдых	Восстановление и рекреация	6-7 часов
Контроль нагрузки	Регуляция рабочего напряжения	6-7 часов
Личное время	Защита личного пространства	5-6 часов
План отдыха	Планирование восстановления	7-8 часов
Приоритеты жизни	Переоценка ценностей	7 часов
Рабочие границы	Установление профессиональных границ	7-8 часов
Эффективный труд	Оптимизация рабочих процессов	3-4 недели

---