Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения транзактного анализа

• Глава 1. Автономия и выбор
• Глава 2. Анализ жизненного сценария
• Глава 3. Безусловное принятие себя
• Глава 4. Внутренний Взрослый
• Глава 5. Внутренний Ребёнок
• Глава 6. Внутренний Родитель
• Глава 7. Восстановление границ
• Глава 8. Выход из драм
• Глава 9. Детские решения
• Глава 10. Драматический треугольник
• Глава 11. Жизненные позиции
• Глава 12. Запреты и предписания
• Глава 13. Знаки признания
• Глава 14. Игры в отношениях
• Глава 15. Контакт с чувствами
• Глава 16. Личностные адаптации
• Глава 17. Межличностные транзакции
• Глава 18. Негативное самопрограммирование
• Глава 19. Основные поглаживания
• Глава 20. Параллельные транзакции
• Глава 21. Пассивное поведение
• Глава 22. Перекрёстные транзакции
• Глава 23. Позитивное родительство
• Глава 24. Психологические игры
• Глава 25. Ресурсные состояния
• Глава 26. Скрытые транзакции
• Глава 27. Структура времени
• Глава 28. Типы сценариев
• Глава 29. Эмоциональный рэкет
• Глава 30. Энергия состояний

---

Глава 27. Структура времени

Оглавление

1. Баланс времени
2. Виды активности
3. Колесо времени
4. Матрица дня
5. Организация времени
6. План действий
7. Поток времени
8. Ритм жизни
9. Сила момента
10. Энергия дня

---

27.1 Упражнение «Баланс времени»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс времени» представляет собой глубокий анализ распределения временных ресурсов человека между различными сферами жизни. Оно позволяет участникам визуализировать и осознать, как они фактически расходуют свое время, сопоставляя это с желаемым распределением.

В процессе выполнения участники создают две диаграммы: первая отражает текущее распределение времени, вторая — идеальное, к которому они стремятся. Это наглядно демонстрирует разрыв между реальностью и желаемым состоянием, помогая определить направления для изменений.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно не только показывает количественные показатели, но и помогает осознать качественную составляющую времяпрепровождения, включая эмоциональную удовлетворенность от различных видов деятельности.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции временного баланса в психологии, согласно которой гармоничная жизнь человека предполагает оптимальное распределение времени между различными сферами жизни: работой, отдыхом, саморазвитием, общением с близкими и т.д. Нарушение этого баланса может приводить к стрессу, эмоциональному выгоранию и снижению общей удовлетворенности жизнью.

В основе методики лежит принцип осознанности и теория временной перспективы Ф. Зимбардо, которая подчеркивает важность сбалансированного отношения к прошлому, настоящему и будущему для психологического благополучия личности.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и решение проблем:

• Осознание реального распределения временных ресурсов
• Выявление дисбаланса между различными сферами жизни
• Определение приоритетных направлений для изменений
• Развитие навыков планирования и организации времени
• Повышение осознанности в использовании временных ресурсов

Реквизит

• Круговые диаграммы-шаблоны (2 шт. на человека)
• Цветные карандаши или маркеры
• Линейка
• Бланки для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают два круговых шаблона и материалы для работы. Ведущий объясняет принцип разделения круга на сектора, соответствующие различным сферам жизни.

2. Анализ текущей ситуации

На первом шаблоне участники отмечают реальное распределение времени между различными сферами жизни, где весь круг представляет 100% времени.

3. Создание идеальной модели

На втором шаблоне участники отражают желаемое распределение времени между теми же сферами жизни.

4. Сравнительный анализ

Участники сопоставляют две диаграммы, выявляя основные расхождения между реальным и желаемым распределением времени.

5. Планирование изменений

На основе выявленных расхождений участники составляют план конкретных действий для достижения желаемого баланса.

Сфера жизни	Текущее время (%)	Желаемое время (%)	Разница
Работа/Учеба	50	40	-10
Семья	20	30	+10
Хобби	10	15	+5
Саморазвитие	5	10	+5
Отдых	15	5	-10

Время на выполнение

• Подготовительный этап: 10 минут
• Анализ текущей ситуации: 20 минут
• Создание идеальной модели: 20 минут
• Сравнительный анализ: 15 минут
• Планирование изменений: 25 минут
• Общая продолжительность: 90 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными при оценке текущего распределения времени
• Учитывать не только количество времени, но и его качество
• Помнить, что нет «правильного» распределения — у каждого оно индивидуально
• Фокусироваться на реалистичных изменениях
• Учитывать сезонность и цикличность в планировании времени

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие открытия вы сделали при анализе своего времени?
• Что вас удивило больше всего при сравнении реального и желаемого распределения?
• Какие препятствия мешают достижению желаемого баланса?
• Какие изменения кажутся наиболее реалистичными?
• Как можно поддерживать достигнутый баланс?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник обнаружил, что тратит 60% времени на работу, хотя желаемый показатель — 40%. При этом на семью уходит всего 15% времени вместо желаемых 30%. В плане изменений он наметил делегирование части рабочих задач, установление четких границ рабочего времени и создание традиции семейных выходных.

Пример 2: Участница выявила, что тратит 25% времени на социальные сети и развлечения, хотя хотела бы сократить это время до 10% в пользу саморазвития и спорта. Она составила план постепенного сокращения времени в соцсетях и записалась на спортивные занятия в определенные часы.

Интерпретация результатов

Показатель	Интерпретация	Рекомендации
Большой разрыв между реальным и желаемым	Высокий уровень неудовлетворенности	Постепенные изменения
Минимальные различия	Хороший баланс	Поддержание существующего распределения
Несоответствие в рабочей сфере	Возможное выгорание	Оптимизация рабочих процессов

Когда применять

Упражнение особенно эффективно в следующих случаях:

• При ощущении нехватки времени
• В ситуации эмоционального выгорания
• При необходимости реорганизации жизненного уклада
• В периоды важных жизненных изменений
• При работе над личной эффективностью

Противопоказания

Следует с осторожностью применять упражнение в случаях:

• Острого стрессового состояния
• Сильной тревожности по поводу управления временем
• Перфекционистских тенденций

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную, поддерживающую атмосферу
• Подчеркивать индивидуальность оптимального баланса для каждого участника
• Помогать участникам формулировать реалистичные планы изменений
• Обращать внимание на эмоциональные реакции участников
• Поддерживать в группе конструктивное обсуждение

Возможные модификации упражнения

• Добавление анализа энергозатрат для каждой сферы жизни
• Создание третьей диаграммы с промежуточными целями
• Включение анализа сезонных изменений в распределении времени
• Дополнение упражнения ведением дневника времени
• Создание коллажа или визуальной карты желаемого распределения времени

---

27.2 Упражнение «Виды активности»

Описание упражнения

Упражнение «Виды активности» представляет собой структурированный анализ различных типов деятельности человека в течение определенного периода времени. Участники исследуют свою повседневную активность, классифицируя её по различным категориям и оценивая эффективность каждого вида деятельности.

В ходе выполнения упражнения создается подробная карта активностей, где каждый вид деятельности оценивается по нескольким параметрам: энергозатратность, продуктивность, удовольствие и необходимость. Это позволяет увидеть полную картину распределения жизненной энергии.

Особенность методики заключается в том, что она помогает выявить не только явные, но и скрытые виды активности, которые могут незаметно поглощать значительное количество времени и энергии.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции энергетического менеджмента и теории деятельности в психологии. Согласно этим теориям, каждый вид активности требует определенных энергетических затрат и имеет свой коэффициент полезного действия для личности. Понимание этих закономерностей позволяет более эффективно распределять жизненные ресурсы.

Методика также опирается на принципы когнитивно-поведенческой психологии, согласно которым осознанный анализ своей деятельности может привести к более адаптивным поведенческим паттернам и повышению общей эффективности.

Цель упражнения

• Выявление и классификация всех видов повседневной активности
• Оценка эффективности различных видов деятельности
• Определение энергозатратных и энергосберегающих активностей
• Оптимизация распределения времени между различными видами деятельности
• Повышение осознанности в выборе видов активности

Реквизит

• Бланки для записи видов активности
• Таблицы для оценки параметров деятельности
• Цветные маркеры или карандаши
• Калькулятор для подсчета показателей

Этапы выполнения

1. Инвентаризация активностей

Участники составляют полный список всех видов деятельности, которыми они занимаются в течение типичной недели.

2. Классификация активностей

Все виды деятельности распределяются по категориям: рабочие, бытовые, социальные, развивающие и восстанавливающие.

3. Оценка параметров

Каждый вид активности оценивается по 10-балльной шкале по четырем параметрам: энергозатратность, продуктивность, удовольствие и необходимость.

4. Анализ результатов

Составление сводной таблицы и выявление наиболее и наименее эффективных видов деятельности.

5. Планирование изменений

Разработка стратегии оптимизации различных видов активности.

Категория активности	Энергозатратность	Продуктивность	Удовольствие
Рабочие задачи	Высокая	Средняя	Низкая
Социальные контакты	Средняя	Низкая	Высокая
Саморазвитие	Высокая	Высокая	Средняя
Отдых и релаксация	Низкая	Низкая	Высокая

Время на выполнение

• Инвентаризация активностей: 20 минут
• Классификация активностей: 15 минут
• Оценка параметров: 30 минут
• Анализ результатов: 20 минут
• Планирование изменений: 25 минут
• Общая продолжительность: 110 минут

Размер группы

Рекомендуемый размер группы: 6-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными в оценке своей активности
• Учитывать все виды деятельности, даже кажущиеся незначительными
• Обращать внимание на соотношение затрат и результатов
• Искать возможности для оптимизации каждого вида активности
• Учитывать индивидуальные особенности энергетического цикла

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие виды активности оказались наиболее энергозатратными?
• Какие активности приносят наибольшее удовольствие?
• Как можно оптимизировать необходимые, но неприятные виды деятельности?
• Какие активности можно совместить или делегировать?
• Как повысить эффективность важных видов деятельности?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник обнаружил, что проверка электронной почты занимает много времени и энергии, но имеет низкую продуктивность. Решение: выделить специальное время для работы с почтой дважды в день и использовать автоматические фильтры.

Пример 2: Участница выявила, что время, проведенное в спортзале, имеет высокие показатели по всем параметрам. Решение: увеличить количество тренировок и совместить их с прослушиванием образовательных подкастов.

Интерпретация результатов

Соотношение параметров	Значение	Рекомендация
Высокие затраты/Низкая продуктивность	Неэффективная активность	Оптимизация или исключение
Низкие затраты/Высокая продуктивность	Оптимальная активность	Увеличение частоты
Высокое удовольствие/Низкая необходимость	Восстанавливающая активность	Сбалансированное включение

Когда применять

• При ощущении постоянной усталости
• В период планирования важных изменений
• При необходимости повышения продуктивности
• В ситуации эмоционального выгорания
• При поиске баланса между различными сферами жизни

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам выявлять скрытые виды активности
• Поддерживать в поиске индивидуальных решений
• Обращать внимание на признаки сопротивления анализу
• Способствовать реалистичному планированию изменений
• Подчеркивать важность постепенных изменений

Возможные модификации упражнения

• Добавление анализа временных затрат на каждый вид активности
• Включение оценки социального взаимодействия в каждом виде деятельности
• Расширение списка параметров оценки активности
• Создание визуальной карты активностей
• Ведение дневника энергетических затрат

---

27.3 Упражнение «Колесо времени»

Описание упражнения

Упражнение «Колесо времени» представляет собой визуальную методику самодиагностики, основанную на принципе циклического планирования и оценки временных затрат. Участники создают круговую диаграмму, разделенную на сегменты, соответствующие различным временным циклам: суточным, недельным, месячным и годовым.

В процессе работы с колесом времени участники не только анализируют существующие временные паттерны, но и выявляют циклические закономерности в своей продуктивности, энергетических подъемах и спадах. Это помогает лучше понять свои природные ритмы и адаптировать под них планирование деятельности.

Уникальность данной методики заключается в её способности наглядно демонстрировать взаимосвязь различных временных циклов и их влияние на эффективность деятельности человека. Это позволяет создавать более естественные и гармоничные схемы организации времени.

Теоретическая основа

Методика основывается на хронобиологическом подходе и теории циркадных ритмов, согласно которым человеческий организм подчиняется определенным биологическим циклам. Понимание и учет этих циклов позволяет более эффективно планировать деятельность и распределять нагрузку.

Также упражнение опирается на концепцию временной перспективы и циклического планирования в психологии тайм-менеджмента. Это позволяет учитывать как природные, так и социальные ритмы при организации деятельности.

Цель упражнения

• Выявление индивидуальных временных паттернов и ритмов
• Определение оптимальных периодов для различных видов деятельности
• Синхронизация личных биоритмов с рабочими и социальными циклами
• Создание более естественной системы планирования
• Повышение общей эффективности за счет учета природных ритмов

Реквизит

• Круговые шаблоны для создания колеса времени
• Цветные маркеры или карандаши
• Транспортир и линейка
• Бланки для записи наблюдений
• Таблицы для отслеживания циклов

Этапы выполнения

1. Создание суточного колеса

Участники размечают 24-часовой круг и отмечают на нем периоды различной активности и продуктивности.

2. Анализ недельных циклов

Создание семидневного колеса с отображением типичных паттернов активности в течение недели.

3. Построение месячного цикла

Разметка 30-дневного колеса с учетом регулярных событий и природных циклов.

4. Формирование годового колеса

Создание годового цикла с учетом сезонных изменений и долгосрочных целей.

5. Интеграция циклов

Наложение и анализ взаимосвязей между различными временными циклами.

Временной цикл	Период продуктивности	Период спада	Оптимальная деятельность
Суточный	9:00-12:00	15:00-16:00	Сложные задачи
Недельный	Вторник-Четверг	Понедельник	Проектная работа
Месячный	1-2 неделя	4 неделя	Планирование
Годовой	Весна-Осень	Зима	Развитие

Время на выполнение

• Создание суточного колеса: 20 минут
• Анализ недельных циклов: 25 минут
• Построение месячного цикла: 30 минут
• Формирование годового колеса: 35 минут
• Интеграция циклов: 20 минут
• Общая продолжительность: 130 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Внимательно отслеживать периоды естественных подъемов и спадов энергии
• Учитывать влияние внешних факторов на личные ритмы
• Фиксировать исключения из общих паттернов
• Искать взаимосвязи между различными циклами
• Отмечать периоды наибольшей эффективности

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как ваши природные ритмы соотносятся с рабочим графиком?
• Какие периоды дня наиболее продуктивны для разных видов деятельности?
• Как сезонные изменения влияют на вашу активность?
• Какие закономерности вы заметили в своих циклах?
• Как можно использовать выявленные паттерны для повышения эффективности?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник обнаружил, что его пик продуктивности приходится на утренние часы (9:00-11:00), поэтому перенес все важные встречи и сложные задачи на это время. Рутинные задачи были перемещены на послеобеденное время, когда наблюдается естественный спад энергии.

Пример 2: Участница выявила, что её творческая активность повышается во второй половине дня, особенно по средам и четвергам. Она адаптировала свой график, планируя креативные задачи на эти периоды, что значительно улучшило результаты работы.

Интерпретация результатов

Паттерн	Значение	Применение
Стабильные пики энергии	Природный ритм	Планирование сложных задач
Регулярные спады	Потребность в отдыхе	Включение перерывов
Сезонные изменения	Влияние природных циклов	Долгосрочное планирование

Когда применять

• При необходимости оптимизации рабочего графика
• В периоды повышенной нагрузки
• При планировании важных проектов
• Для профилактики выгорания
• При смене режима работы или образа жизни

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам выявлять неочевидные паттерны
• Поощрять детальное наблюдение за своими ритмами
• Обращать внимание на индивидуальные особенности циклов
• Поддерживать в поиске практических применений выявленных закономерностей
• Способствовать интеграции различных временных циклов

Возможные модификации упражнения

• Добавление эмоционального компонента в анализ циклов
• Включение анализа социальных ритмов
• Расширение временных масштабов (многолетние циклы)
• Создание цифровой версии колеса времени
• Интеграция с системой целеполагания

---

27.4 Упражнение «Матрица дня»

Описание упражнения

Упражнение «Матрица дня» представляет собой структурированный метод анализа и планирования ежедневной деятельности с использованием матричного подхода. Участники создают визуальную карту дня, разделяя все активности по степени важности и срочности, что помогает принимать более осознанные решения о распределении времени.

В основе упражнения лежит принцип квадрантного планирования, где каждая задача или активность оценивается по двум основным параметрам и размещается в соответствующий квадрант матрицы. Это позволяет наглядно увидеть, на что действительно тратится время в течение дня.

Особенность данной методики заключается в том, что она не только помогает структурировать текущие задачи, но и способствует формированию более эффективных привычек планирования и принятия решений о приоритетах.

Теоретическая основа

Методика основана на принципе матрицы Эйзенхауэра, дополненном современными исследованиями в области когнитивной психологии и нейронауки. Учитываются особенности работы мозга при принятии решений и распределении внимания между различными типами задач.

Упражнение также опирается на теорию временной перспективы и концепцию осознанного планирования, что позволяет участникам не только организовать текущие дела, но и развивать стратегическое мышление в отношении управления временем.

Цель упражнения

• Развитие навыков приоритизации задач и активностей
• Формирование более эффективных привычек планирования
• Снижение уровня стресса от множества задач
• Улучшение навыков принятия решений
• Повышение продуктивности и удовлетворенности от проделанной работы

Реквизит

• Бланки с матрицей дня
• Цветные стикеры или карточки
• Маркеры разных цветов
• Таймер
• Дневник наблюдений

Этапы выполнения

1. Подготовка матрицы

Создание четырехквадрантной матрицы на листе бумаги или специальном бланке.

2. Инвентаризация задач

Составление полного списка всех задач и активностей текущего дня.

3. Распределение по квадрантам

Анализ и размещение каждой задачи в соответствующий квадрант матрицы.

4. Оценка распределения

Анализ получившейся картины и выявление возможных дисбалансов.

5. Планирование действий

Составление конкретного плана работы с учетом выявленных приоритетов.

Тип задач	Срочные	Несрочные	Рекомендации
Важные	Кризисы	Развитие	Выполнять немедленно
Неважные	Прерывания	Отвлечения	Минимизировать
Делегируемые	Срочные поручения	Рутинные задачи	Передать другим
Развивающие	Обучение	Планирование	Регулярно включать

Время на выполнение

• Подготовка матрицы: 10 минут
• Инвентаризация задач: 20 минут
• Распределение по квадрантам: 30 минут
• Оценка распределения: 15 минут
• Планирование действий: 25 минут
• Общая продолжительность: 100 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 5-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Быть честными в оценке важности и срочности задач
• Учитывать долгосрочные последствия решений
• Регулярно пересматривать и обновлять матрицу
• Не забывать о задачах саморазвития
• Следить за балансом между разными типами задач

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие задачи оказались в каком квадранте и почему?
• Как часто происходит смещение приоритетов?
• Какие задачи можно делегировать или автоматизировать?
• Как изменилось восприятие важности задач после их распределения?
• Какие стратегии помогут уменьшить количество срочных задач?

Примеры выполнения

Пример 1: Менеджер обнаружил, что большинство его «срочных» задач возникает из-за отсутствия предварительного планирования. Он начал выделять время на стратегическое планирование в начале каждой недели, что привело к значительному снижению количества срочных задач.

Пример 2: Фрилансер заметила, что тратит много времени на несрочные и неважные задачи в социальных сетях. Она установила конкретные временные рамки для этих активностей и начала использовать освободившееся время для развития профессиональных навыков.

Интерпретация результатов

Распределение задач	Значение	Рекомендации
Преобладание срочных задач	Реактивный подход	Усилить планирование
Много неважных задач	Потеря фокуса	Пересмотреть приоритеты
Баланс во всех квадрантах	Оптимальное состояние	Поддерживать систему

Когда применять

• В периоды высокой загруженности
• При необходимости реорганизации рабочего процесса
• В начале новых проектов
• При чувстве перегруженности задачами
• Для профилактики профессионального выгорания

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам объективно оценивать задачи
• Поощрять стратегическое мышление
• Обращать внимание на индивидуальные особенности в оценке приоритетов
• Способствовать выработке долгосрочных стратегий
• Поддерживать в процессе изменения привычных паттернов

Возможные модификации упражнения

• Добавление цветового кодирования для разных типов задач
• Включение энергетической оценки задач
• Создание цифровой версии матрицы
• Интеграция с системой трекинга времени
• Расширение матрицы дополнительными параметрами

---

27.5 Упражнение «Организация времени»

Описание упражнения

Упражнение «Организация времени» представляет собой комплексную методику, направленную на создание персональной системы управления временем. В отличие от стандартных подходов к тайм-менеджменту, данное упражнение фокусируется на создании индивидуализированной структуры, учитывающей психологические особенности человека.

Особенность методики заключается в том, что она объединяет анализ текущих паттернов организации времени с проектированием новой, более эффективной системы. При этом учитываются как рациональные аспекты планирования, так и эмоциональное отношение к различным временным периодам.

Уникальность подхода состоит в интеграции различных техник организации времени с учетом индивидуального психологического профиля участника, его ценностей и жизненных целей.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на современных исследованиях в области когнитивной психологии и нейробиологии, которые показывают, что эффективная организация времени должна учитывать индивидуальные особенности работы мозга, циркадные ритмы и психологические предпочтения человека.

В основе методики также лежат принципы позитивной психологии и теории самодетерминации, подчеркивающие важность внутренней мотивации и соответствия системы организации времени личным ценностям человека.

Цель упражнения

• Создание персонализированной системы организации времени
• Развитие навыков стратегического планирования
• Повышение осознанности в использовании временных ресурсов
• Улучшение баланса между различными сферами жизни
• Формирование устойчивых привычек эффективного планирования

Реквизит

• Рабочая тетрадь для упражнения
• Шаблоны планировщиков различных форматов
• Карточки с техниками организации времени
• Цветные маркеры и стикеры
• Таблицы для отслеживания результатов

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Анализ текущих паттернов организации времени и выявление проблемных зон.

2. Проектирование системы

Создание персональной структуры организации времени с учетом индивидуальных особенностей.

3. Выбор инструментов

Подбор конкретных техник и инструментов для реализации спроектированной системы.

4. Тестирование

Пробное применение разработанной системы в течение тестового периода.

5. Корректировка

Анализ результатов тестирования и внесение необходимых изменений.

Компонент системы	Инструменты	Периодичность	Критерии оценки
Стратегическое планирование	Карта целей	Ежемесячно	Достижение целей
Тактическое планирование	Недельный планировщик	Еженедельно	Выполнение задач
Оперативное планирование	Ежедневник	Ежедневно	Продуктивность
Контроль результатов	Чек-листы	Ежедневно	Эффективность

Время на выполнение

• Диагностический этап: 45 минут
• Проектирование системы: 60 минут
• Выбор инструментов: 30 минут
• Тестирование: 1 неделя
• Корректировка: 45 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-10 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Фокус на создании устойчивой, а не идеальной системы
• Важность регулярной корректировки и адаптации
• Учет индивидуального стиля работы и жизни
• Баланс между структурой и гибкостью
• Постепенное внедрение изменений

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие элементы системы оказались наиболее эффективными?
• С какими трудностями столкнулись при внедрении?
• Как изменилось качество жизни после внедрения системы?
• Какие привычки оказалось сложнее всего изменить?
• Как поддерживать мотивацию к использованию системы?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница создала систему, основанную на 90-минутных рабочих блоках с четкими перерывами. Это позволило ей значительно повысить концентрацию и продуктивность, особенно при работе над сложными проектами.

Пример 2: Участник разработал гибкую систему планирования с учетом своего творческого характера работы. Вместо жесткого расписания он использовал тематическое планирование дней, что улучшило его креативность и снизило стресс.

Интерпретация результатов

Показатель	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Структурированность	Хаотичность	Базовый порядок	Четкая система
Гибкость	Ригидность	Адаптивность	Креативность
Эффективность	Низкая продуктивность	Стабильность	Высокие результаты

Когда применять

• При смене работы или образа жизни
• В периоды повышенной нагрузки
• При необходимости повышения продуктивности
• Для профилактики выгорания
• При работе над долгосрочными проектами

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать индивидуальный подход у каждого участника
• Помогать в выявлении скрытых паттернов организации времени
• Способствовать реалистичной оценке возможностей
• Обращать внимание на признаки сопротивления изменениям
• Поощрять постепенное внедрение новых практик

Возможные модификации упражнения

• Включение цифровых инструментов планирования
• Добавление элементов геймификации
• Расширение временных горизонтов планирования
• Интеграция с техниками целеполагания
• Создание групповой системы организации времени

---

27.6 Упражнение «План действий»

Описание упражнения

Упражнение «План действий» представляет собой структурированную методику создания детального плана достижения целей с учетом временных ограничений и доступных ресурсов. Особенность данного подхода заключается в том, что он объединяет стратегическое видение с тактическим планированием, помогая участникам преобразовывать долгосрочные цели в конкретные ежедневные действия.

В процессе выполнения упражнения участники учатся не только составлять планы, но и оценивать реалистичность их выполнения, учитывать возможные препятствия и разрабатывать альтернативные стратегии достижения целей.

Методика основана на принципе декомпозиции больших задач на малые, измеримые шаги, что делает процесс достижения целей более управляемым и психологически комфортным.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории целеполагания Локка и Лэтэма, которая подчеркивает важность конкретных, измеримых целей для повышения мотивации и эффективности деятельности. Также учитываются принципы проактивного планирования и теория временной перспективы.

Методологическую основу составляют исследования в области когнитивной психологии, показывающие, что детальное планирование снижает тревожность и повышает вероятность достижения целей за счет создания четких ментальных репрезентаций будущих действий.

Цель упражнения

• Развитие навыков стратегического и тактического планирования
• Формирование умения декомпозировать сложные задачи
• Повышение мотивации к достижению целей
• Развитие навыков управления временем
• Улучшение способности прогнозировать и учитывать возможные препятствия

Реквизит

• Рабочие тетради для планирования
• Шаблоны планов действий
• Карточки для записи целей и задач
• Цветные маркеры
• Таймлайны для визуализации планов

Этапы выполнения

1. Определение целей

Формулировка конкретных, измеримых целей с указанием временных рамок.

2. Декомпозиция

Разбивка целей на подзадачи и конкретные действия.

3. Оценка ресурсов

Анализ необходимых ресурсов и возможных ограничений.

4. Составление графика

Создание временной последовательности действий.

5. Разработка системы контроля

Определение критериев и способов отслеживания прогресса.

Уровень планирования	Горизонт	Детализация	Периодичность проверки
Стратегический	1-3 года	Основные вехи	Квартально
Тактический	3-12 месяцев	Этапы	Ежемесячно
Оперативный	1-4 недели	Конкретные действия	Еженедельно
Ежедневный	24 часа	Текущие задачи	Ежедневно

Время на выполнение

• Определение целей: 30 минут
• Декомпозиция: 45 минут
• Оценка ресурсов: 20 минут
• Составление графика: 35 минут
• Разработка системы контроля: 20 минут
• Общая продолжительность: 150 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 5-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Важность конкретизации целей и действий
• Необходимость учета реальных временных затрат
• Значимость регулярного пересмотра и корректировки планов
• Баланс между амбициозностью и реалистичностью
• Важность создания системы поддержки достижения целей

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие цели оказалось сложнее всего конкретизировать?
• Какие препятствия видятся наиболее вероятными?
• Как можно повысить реалистичность планов?
• Какие ресурсы потребуются для реализации планов?
• Как поддерживать мотивацию в процессе реализации плана?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник, планирующий запуск собственного бизнеса, разработал детальный план на год с разбивкой на квартальные, месячные и недельные задачи. Особое внимание было уделено подготовительному этапу и созданию системы мониторинга ключевых показателей.

Пример 2: Участница, работающая над повышением квалификации, создала гибкий план обучения с учетом рабочей нагрузки и семейных обязательств. План включал альтернативные варианты действий и резервное время на непредвиденные обстоятельства.

Интерпретация результатов

Характеристика плана	Признаки	Рекомендации
Детализация	Степень проработки шагов	Уточнение действий
Реалистичность	Учет ограничений	Корректировка сроков
Гибкость	Наличие альтернатив	Добавление вариантов

Когда применять

• При постановке новых значимых целей
• В начале крупных проектов
• При необходимости структурировать деятельность
• Для повышения эффективности текущих процессов
• При подготовке к важным изменениям

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам в конкретизации целей
• Поощрять реалистичный подход к планированию
• Обращать внимание на необходимость учета рисков
• Способствовать созданию системы поддержки
• Подчеркивать важность регулярного пересмотра планов

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов визуального планирования
• Включение техник управления рисками
• Интеграция с методами проектного управления
• Создание системы группового планирования
• Разработка цифровой версии планировщика

---

27.7 Упражнение «Поток времени»

Описание упражнения

Упражнение «Поток времени» представляет собой интегративную методику, направленную на исследование субъективного восприятия времени и развитие навыков погружения в состояние потока. В основе упражнения лежит концепция о том, что эффективное использование времени тесно связано с умением входить в особое психологическое состояние высокой продуктивности.

Методика позволяет участникам исследовать свой опыт переживания состояния потока и выявить условия, способствующие его возникновению. Особое внимание уделяется изучению индивидуальных триггеров и барьеров, влияющих на способность погружаться в деятельность.

В ходе выполнения упражнения участники учатся распознавать и создавать оптимальные условия для достижения состояния потока, что способствует повышению эффективности деятельности и удовлетворенности от процесса работы.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории потока Михая Чиксентмихайи, которая описывает оптимальное состояние внутренней мотивации, когда человек полностью включён в то, что он делает. Также учитываются современные исследования в области нейропсихологии о механизмах концентрации внимания и продуктивных состояний сознания.

Методика интегрирует элементы когнитивной психологии и теории самодетерминации, что позволяет рассматривать состояние потока как важный фактор личностной эффективности и психологического благополучия.

Цель упражнения

• Развитие навыков достижения состояния потока
• Улучшение способности к глубокой концентрации
• Повышение эффективности использования времени
• Усиление внутренней мотивации к деятельности
• Развитие навыков саморегуляции

Реквизит

• Дневники наблюдений за состоянием потока
• Секундомер или таймер
• Карточки для записи наблюдений
• Бланки для фиксации результатов
• Таблицы для анализа опыта

Этапы выполнения

1. Диагностика текущего опыта

Анализ ситуаций, в которых участники переживали состояние потока.

2. Выявление условий

Определение факторов, способствующих и препятствующих достижению состояния потока.

3. Создание оптимальной среды

Проектирование условий для достижения состояния потока.

4. Практика погружения

Выполнение упражнений по вхождению в состояние потока.

5. Анализ результатов

Оценка эффективности и корректировка подхода.

Компонент потока	Характеристики	Способы развития	Индикаторы
Концентрация	Полное внимание	Медитация	Погруженность
Баланс сложности	Оптимальный вызов	Градация задач	Увлеченность
Обратная связь	Ясность прогресса	Мониторинг	Понимание
Временное искажение	Измененное восприятие	Практика	Поглощенность

Время на выполнение

• Диагностика текущего опыта: 30 минут
• Выявление условий: 40 минут
• Создание оптимальной среды: 35 минут
• Практика погружения: 45 минут
• Анализ результатов: 30 минут
• Общая продолжительность: 180 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-8 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Внимательное отношение к своему состоянию
• Важность создания подходящих условий
• Регулярность практики
• Постепенное увеличение длительности погружения
• Учет индивидуальных особенностей

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие виды деятельности чаще всего вызывают состояние потока?
• Какие условия наиболее важны для достижения потока?
• Как преодолевать препятствия для вхождения в поток?
• Как поддерживать состояние потока длительное время?
• Каковы признаки успешного достижения состояния потока?

Примеры выполнения

Пример 1: Программист обнаружил, что состояние потока лучше всего достигается в ранние утренние часы при полном отсутствии внешних раздражителей. Он создал специальное рабочее пространство и установил режим «не беспокоить» на всех устройствах во время работы.

Пример 2: Художница выявила, что для достижения состояния потока ей необходима определенная музыка и предварительная медитация. Она разработала личный ритуал подготовки к творческому процессу, включающий эти элементы.

Интерпретация результатов

Показатель	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Частота потока	Редко	Периодически	Регулярно
Глубина погружения	Поверхностная	Умеренная	Глубокая
Устойчивость	Неустойчивая	Стабильная	Продолжительная

Когда применять

• При работе над сложными проектами
• В периоды интенсивной деятельности
• При необходимости повышения продуктивности
• Для развития творческих способностей
• При обучении новым навыкам

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для практики
• Помогать участникам в выявлении индивидуальных триггеров потока
• Поддерживать в преодолении препятствий
• Содействовать обмену опытом между участниками
• Способствовать развитию навыков саморефлексии

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов медитативных практик
• Добавление техник тайм-трекинга
• Интеграция с методами визуализации
• Разработка групповых практик достижения потока
• Создание цифрового дневника состояний потока

---

27.8 Упражнение «Ритм жизни»

Описание упражнения

Упражнение «Ритм жизни» представляет собой комплексную методику исследования и гармонизации индивидуальных биологических, социальных и психологических ритмов человека. В основе упражнения лежит концепция о том, что каждый человек имеет свой уникальный жизненный ритм, понимание и следование которому значительно повышает качество жизни и эффективность деятельности.

Методика позволяет участникам исследовать свои естественные циклы активности и отдыха, выявить периоды наибольшей продуктивности и определить оптимальный режим жизнедеятельности. Особое внимание уделяется синхронизации различных жизненных ритмов.

В процессе работы участники не только анализируют существующие паттерны, но и учатся настраивать свой жизненный ритм в соответствии с внутренними биологическими часами и внешними требованиями.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на хронобиологии и хронопсихологии, изучающих биологические ритмы человека и их влияние на психические процессы. Учитываются исследования циркадных ритмов и их роль в регуляции физиологических и психических функций.

Методологической основой также служат работы в области экологической психологии, рассматривающие взаимодействие человека с временными циклами окружающей среды и социальными ритмами.

Цель упражнения

• Выявление индивидуальных биоритмов участников
• Гармонизация личных и социальных ритмов
• Оптимизация режима труда и отдыха
• Повышение энергетического потенциала
• Развитие навыков саморегуляции

Реквизит

• Дневники наблюдения за ритмами
• Графики для отслеживания циклов
• Таблицы для анализа активности
• Хронокарты
• Цветные маркеры

Этапы выполнения

1. Диагностика ритмов

Ведение дневника наблюдений за естественными циклами активности.

2. Анализ паттернов

Выявление закономерностей в чередовании периодов активности и отдыха.

3. Картирование ритмов

Создание визуальной карты индивидуальных биоритмов.

4. Синхронизация циклов

Разработка стратегий гармонизации различных жизненных ритмов.

5. Адаптация режима

Внедрение изменений в повседневную жизнь.

Тип ритма	Период активности	Период спада	Рекомендации
Физический	Утро	Поздний вечер	Физическая активность
Интеллектуальный	Первая половина дня	После обеда	Сложные задачи
Эмоциональный	Вторая половина дня	Раннее утро	Коммуникация
Творческий	Вечер	Утро	Креативные задачи

Время на выполнение

• Диагностика ритмов: 7 дней наблюдений
• Анализ паттернов: 60 минут
• Картирование ритмов: 45 минут
• Синхронизация циклов: 40 минут
• Адаптация режима: 30 минут
• Общая продолжительность: 8 дней + 175 минут работы

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Внимательное отношение к сигналам организма
• Регулярность наблюдений
• Учет внешних факторов влияния
• Постепенность внедрения изменений
• Гибкость в адаптации режима

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как внешние требования влияют на естественные ритмы?
• Какие ритмы наиболее устойчивы?
• Как сезонные изменения влияют на жизненный ритм?
• Каковы основные препятствия для соблюдения естественных ритмов?
• Как поддерживать баланс между разными типами активности?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник обнаружил, что его пик интеллектуальной активности приходится на раннее утро (6:00-9:00). Он перестроил свой рабочий график, перенеся все важные встречи и сложные задачи на это время, что значительно повысило его продуктивность.

Пример 2: Участница выявила четкую связь между качеством сна и эмоциональным состоянием. Она разработала вечерний ритуал, включающий отказ от экранов за два часа до сна, что улучшило качество отдыха и общее самочувствие.

Интерпретация результатов

Параметр	Оптимальный	Субоптимальный	Требует коррекции
Регулярность	Стабильный ритм	Небольшие колебания	Хаотичность
Синхронизация	Полная	Частичная	Отсутствует
Адаптивность	Гибкая	Умеренная	Ригидная

Когда применять

• При смене режима работы или образа жизни
• В периоды повышенной нагрузки
• При нарушениях сна и отдыха
• Для профилактики переутомления
• При необходимости повышения эффективности

Рекомендации для ведущего

• Подчеркивать индивидуальность ритмов каждого участника
• Помогать в выявлении неочевидных закономерностей
• Поддерживать в процессе изменений
• Обращать внимание на признаки сопротивления
• Способствовать осознанному подходу к наблюдениям

Возможные модификации упражнения

• Включение анализа сезонных ритмов
• Добавление мониторинга энергетических циклов
• Расширение периода наблюдений
• Интеграция с техниками медитации
• Создание цифрового трекера ритмов

---

27.9 Упражнение «Сила момента»

Описание упражнения

Упражнение «Сила момента» представляет собой практику осознанного проживания настоящего момента и эффективного использования текущего времени. Методика направлена на развитие способности максимально концентрироваться на текущей задаче и принимать решения, основываясь на глубоком понимании текущей ситуации.

Участники учатся распознавать и использовать «ключевые моменты» — периоды времени, когда принятые решения и совершенные действия имеют особенно важное значение для достижения целей. Особое внимание уделяется развитию навыка быстрого переключения между стратегическим видением и фокусом на текущем моменте.

Методика помогает преодолеть типичные проблемы, связанные с «застреванием» в прошлом или чрезмерным беспокойством о будущем, обучая эффективному использованию настоящего момента для достижения желаемых результатов.

Теоретическая основа

Упражнение основано на принципах майндфулнес и концепции «потока» в психологии, объединенных с теорией принятия решений. Учитываются современные исследования в области нейропсихологии о механизмах внимания и осознанности.

В методике также используются элементы гештальт-терапии и когнитивно-поведенческого подхода, что позволяет работать как с осознанностью текущего момента, так и с поведенческими паттернами использования времени.

Цель упражнения

• Развитие навыков осознанного присутствия в текущем моменте
• Улучшение способности принимать своевременные решения
• Повышение эффективности использования времени
• Развитие навыков концентрации внимания
• Формирование более глубокого понимания ценности момента

Реквизит

• Таймер или секундомер
• Дневник наблюдений
• Карточки для записи инсайтов
• Бланки для отслеживания состояний
• Карточки с заданиями для практики

Этапы выполнения

1. Диагностика осознанности

Оценка текущего уровня присутствия в моменте и паттернов ухода в прошлое/будущее.

2. Практика присутствия

Выполнение упражнений на развитие осознанности и концентрации.

3. Выявление ключевых моментов

Определение ситуаций, требующих особого внимания и концентрации.

4. Тренировка переключения

Развитие навыка быстрого перехода между различными временными перспективами.

5. Интеграция практики

Применение навыков в повседневной жизни и рабочих ситуациях.

Тип момента	Характеристики	Требуемые навыки	Практики
Стратегический	Принятие важных решений	Анализ	Медитация
Оперативный	Быстрая реакция	Гибкость	Майндфулнес
Творческий	Генерация идей	Интуиция	Визуализация
Рефлексивный	Осмысление опыта	Рефлексия	Журналинг

Время на выполнение

• Диагностика осознанности: 30 минут
• Практика присутствия: 45 минут
• Выявление ключевых моментов: 35 минут
• Тренировка переключения: 40 минут
• Интеграция практики: 30 минут
• Общая продолжительность: 180 минут

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-10 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Важность регулярной практики осознанности
• Необходимость баланса между разными временными перспективами
• Значимость своевременного распознавания ключевых моментов
• Роль внимательности в принятии решений
• Ценность каждого момента для достижения целей

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как распознать действительно важный момент?
• Какие признаки указывают на потерю присутствия в моменте?
• Как сохранять осознанность в стрессовых ситуациях?
• Каким образом баланс между прошлым, настоящим и будущим влияет на эффективность?
• Как использовать силу момента для достижения целей?

Примеры выполнения

Пример 1: Руководитель проекта научился распознавать ключевые моменты в переговорах, когда необходимо особенно внимательно слушать собеседника. Это привело к значительному улучшению коммуникации в команде и более эффективному принятию решений.

Пример 2: Специалист по продажам развил навык полного присутствия в моменте при общении с клиентами, что позволило ему лучше понимать их потребности и увеличить эффективность продаж на 40%.

Интерпретация результатов

Уровень навыка	Начальный	Развивающийся	Мастерский
Осознанность	Редкая	Периодическая	Постоянная
Концентрация	Слабая	Средняя	Сильная
Эффективность	Низкая	Растущая	Высокая

Когда применять

• В ситуациях принятия важных решений
• При необходимости повышения эффективности
• В моменты сильного стресса
• При работе над сложными проектами
• В процессе обучения и развития

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и принятия
• Помогать участникам в развитии осознанности
• Поддерживать в преодолении трудностей
• Обращать внимание на индивидуальные особенности
• Способствовать интеграции навыков в повседневную жизнь

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов медитативных практик
• Включение техник телесной осознанности
• Расширение практики на групповую динамику
• Интеграция с техниками принятия решений
• Разработка персональных стратегий присутствия

---

27.10 Упражнение «Энергия дня»

Описание упражнения

Упражнение «Энергия дня» представляет собой комплексную методику анализа и оптимизации распределения энергии в течение дня. Основной фокус направлен на понимание индивидуальных энергетических циклов и их связи с эффективностью различных видов деятельности.

В ходе выполнения упражнения участники создают подробную карту своих энергетических подъемов и спадов, учатся распознавать факторы, влияющие на уровень энергии, и разрабатывают стратегии оптимального использования энергетического потенциала.

Особенность методики заключается в интеграции физических, эмоциональных и интеллектуальных аспектов энергии, что позволяет создать целостную систему управления личными энергетическими ресурсами.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на исследованиях в области хронобиологии и психофизиологии, изучающих естественные циклы активности организма и их влияние на работоспособность. Учитываются современные представления о связи энергетического состояния с эффективностью деятельности.

Методологически упражнение опирается на концепции энергетического менеджмента и теории восстановления ресурсов, что позволяет формировать устойчивые практики управления личной энергией.

Цель упражнения

• Развитие навыков управления личной энергией
• Оптимизация распределения энергии в течение дня
• Повышение общей эффективности деятельности
• Профилактика эмоционального выгорания
• Улучшение качества жизни через баланс активности и отдыха

Реквизит

• Дневники энергетического мониторинга
• Графики для отслеживания энергетических циклов
• Шкалы оценки энергии
• Карточки для записи наблюдений
• Таблицы для анализа данных

Этапы выполнения

1. Мониторинг энергии

Регулярная фиксация уровня энергии в течение дня.

2. Анализ паттернов

Выявление закономерностей в изменении энергетического состояния.

3. Определение факторов влияния

Идентификация факторов, влияющих на уровень энергии.

4. Разработка стратегий

Создание персональных стратегий управления энергией.

5. Внедрение изменений

Применение разработанных стратегий на практике.

Энергетическое состояние	Характеристики	Оптимальные активности	Восстановление
Пик энергии	Максимальная активность	Сложные задачи	Не требуется
Стабильный уровень	Устойчивая работоспособность	Рутинные задачи	Минимальное
Умеренный спад	Снижение активности	Легкие задачи	Короткий отдых
Энергетический минимум	Истощение	Отдых	Полное восстановление

Время на выполнение

• Мониторинг энергии: 5-7 дней
• Анализ паттернов: 45 минут
• Определение факторов: 30 минут
• Разработка стратегий: 40 минут
• Внедрение изменений: 25 минут
• Общая продолжительность: неделя + 140 минут работы

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-15 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Важность регулярного мониторинга энергии
• Необходимость учета индивидуальных особенностей
• Значимость баланса активности и отдыха
• Роль профилактики истощения
• Ценность своевременного восстановления

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие факторы наиболее сильно влияют на вашу энергию?
• Как распознать приближающееся истощение?
• Какие стратегии восстановления наиболее эффективны?
• Как поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня?
• Какие виды деятельности помогают восполнять энергию?

Примеры выполнения

Пример 1: Менеджер обнаружил, что его энергетический пик приходится на утренние часы. Он перестроил свой график, перенеся все важные встречи и сложные задачи на первую половину дня, а рутинную работу на послеобеденное время, что значительно повысило его продуктивность.

Пример 2: Фрилансер выявила четкую связь между физической активностью и уровнем энергии. Она внедрила короткие прогулки между рабочими сессиями, что помогло поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Интерпретация результатов

Показатель	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Энергетический баланс	Частое истощение	Стабильность	Оптимальный цикл
Восстановление	Медленное	Нормальное	Быстрое
Устойчивость	Нестабильная	Умеренная	Высокая

Когда применять

• При признаках хронической усталости
• В периоды высокой нагрузки
• При смене режима работы
• Для профилактики выгорания
• При необходимости повышения эффективности

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам в выявлении энергетических паттернов
• Поддерживать в разработке индивидуальных стратегий
• Обращать внимание на признаки перенапряжения
• Способствовать формированию здоровых привычек
• Поощрять регулярную практику самонаблюдения

Возможные модификации упражнения

• Включение техник энергетической саморегуляции
• Добавление практик осознанного отдыха
• Расширение системы мониторинга энергии
• Интеграция с методами тайм-менеджмента
• Создание групповых практик восстановления

---

Итоговая таблица упражнений главы «Структура времени»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Баланс времени	Анализ распределения временных ресурсов	90 минут
Виды активности	Классификация и оценка деятельности	110 минут
Колесо времени	Циклическое планирование	130 минут
Матрица дня	Приоритизация задач	100 минут
Организация времени	Создание системы управления временем	180 минут
План действий	Стратегическое и тактическое планирование	150 минут
Поток времени	Достижение состояния продуктивности	180 минут
Ритм жизни	Синхронизация биоритмов	8 дней + 175 минут
Сила момента	Развитие осознанности	180 минут
Энергия дня	Управление энергетическими ресурсами	7 дней + 140 минут

---