Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 26. Телесная осознанность

26.1 Осознавание дыхания через тело

Описание упражнения

Это упражнение помогает участникам сконцентрироваться на дыхании, используя тело как инструмент для погружения в осознанность. Оно развивает способность замечать, как воздух входит в тело, какие ощущения возникают в груди, животе, плечах. Участники учатся замечать малейшие изменения, происходящие при вдохе и выдохе, что помогает успокоить ум и снять напряжение.

Осознавание дыхания через тело – это не просто наблюдение за вдохами и выдохами, а глубокое исследование связи между дыханием и телесными ощущениями. Оно позволяет ощутить, как тело и дыхание становятся единым целым, создавая якорь для возвращения в настоящий момент.

Упражнение отлично подходит для начала группы, поскольку оно мягко вводит участников в пространство телесной осознанности, помогая настроиться на работу, а также способствует снижению уровня тревоги и напряжения.

Цель упражнения

Сформировать у участников навык осознанного дыхания через наблюдение телесных ощущений, чтобы снизить напряжение, увеличить чувство присутствия и создать основу для телесной осознанности.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Небольшие подушки (по желанию, для удобства).
3. Таймер.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение: сидя на стуле с прямой спиной или на коврике. Ведущий объясняет цель упражнения и просит сосредоточиться на ощущениях в теле.	3 мин
Введение	Попросите участников мягко закрыть глаза или сфокусироваться на одной точке перед собой. Пусть они начнут замечать, как воздух входит и выходит из тела.	2 мин
Наблюдение за дыханием	Укажите участникам, чтобы они сосредоточились на определенной части тела (грудь, живот, нос) и почувствовали, как дыхание наполняет и покидает эту зону.	5 мин
Углубление осознанности	Предложите переместить внимание на все тело, представляя, как дыхание мягко охватывает каждую часть. Участники замечают изменения в телесных ощущениях.	5 мин
Завершение	Попросите участников мягко вернуться в окружающее пространство, открыть глаза и поделиться впечатлениями.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Не стараться контролировать дыхание, лишь наблюдать.
2. Замечать ощущения в конкретных частях тела.
3. Оставаться в удобной позе, чтобы дыхание шло свободно.
4. Избегать ожиданий или суждений об опыте.
5. Обращать внимание на любые изменения в теле.
6. Ощущать дыхание как ресурс для расслабления.
7. Если внимание уходит, мягко возвращаться к дыханию.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Как вы ощущали дыхание в теле?	Замечали ли разницу между вдохом и выдохом?
Какие эмоции возникали во время упражнения?	Было ли легко или сложно сосредотачиваться?
Где вы чувствовали дыхание наиболее ярко?	Это были привычные зоны или что-то новое?
Изменилось ли ваше общее состояние?	Стало ли легче или спокойнее?
Возникали ли мысли или воспоминания?	Как они влияли на ощущения в теле?
С чем вы ассоциировали дыхание?	Были ли образы или метафоры?
Хотелось ли что-то изменить в процессе?	Что именно?

Примеры выполнения

1. Участник отмечает, что ощущал дыхание преимущественно в животе, и замечал, как при выдохе тело становится тяжелее.
2. Другой участник заметил, что дыхание вначале было сбивчивым, но затем стало плавным и мягким.

Интерпретация результатов

1. Уровень концентрации участников на процессе.
2. Способность наблюдать без оценки.
3. Способность замечать изменения в телесных ощущениях.
4. Возникающие эмоции и ассоциации.
5. Уровень расслабления к концу упражнения.
6. Возможность удерживать внимание на дыхании.
7. Общее настроение группы после завершения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять в начале сессии для погружения в работу. Противопоказания: гипервентиляция, приступы паники, интенсивные телесные зажимы, требующие индивидуального подхода.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте безопасное и комфортное пространство.
2. Говорите мягким, спокойным голосом.
3. Напоминайте участникам о ненавязчивом наблюдении.
4. Уважайте индивидуальный темп каждого участника.
5. Поддерживайте атмосферу безоценочного принятия.
6. При необходимости помогайте участникам вернуться к дыханию.
7. Завершайте упражнение плавно, без резких переходов.

Возможные модификации упражнения

1. Включение движения: наблюдение за дыханием во время ходьбы.
2. Упражнение на открытом воздухе.
3. Использование музыки для фонового сопровождения.
4. Осознанное дыхание с партнером (взаимное наблюдение).
5. Добавление визуализаций, связанных с дыханием.
6. Упражнение с направлением дыхания в определенные зоны напряжения.
7. Применение упражнения в сочетании с элементами медитации.

---

26.2 Психофизическое расслабление через осознанность

Описание упражнения

Это упражнение направлено на глубокое расслабление через осознание физического состояния тела и отпускание напряжения. Участники концентрируются на определенных частях тела, изучая ощущения, которые там возникают, и намеренно расслабляют их. Это помогает снизить уровень стресса и улучшить связь с собственным телом.

Психофизическое расслабление – это процесс, который активизирует парасимпатическую нервную систему, позволяя участникам восстановить внутреннее равновесие. Ведущий помогает погружаться в процесс, используя простые и понятные инструкции.

Методика подходит как для индивидуальной, так и для групповой работы, особенно если целью является снятие общего напряжения перед основной частью сессии.

Цель упражнения

Помочь участникам осознать и расслабить телесное напряжение, улучшая их общее состояние и повышая способность к саморегуляции.

Реквизит

1. Коврики или стулья для участников.
2. Таймер.
3. Фоновая расслабляющая музыка (по желанию).

Примерный размер группы

5–12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение – лежа на спине или сидя на стуле. Ведущий объясняет цель упражнения.	3 мин
Введение	Ведущий предлагает участникам мягко закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях в теле. Начать с общего сканирования тела, отмечая напряжение.	3 мин
Поочередное расслабление	Попросите участников направить внимание на ноги, отмечая напряжение и расслабляя их. Постепенно переходите к другим частям тела: живот, грудь, плечи, руки, шея, лицо.	10 мин
Углубление расслабления	Ведущий предлагает участникам почувствовать, как их тело становится тяжелее с каждым выдохом, позволяя напряжению «стекать» в землю.	5 мин
Завершение	Попросите участников мягко вернуться к реальности, сделать глубокий вдох, открыть глаза и поделиться ощущениями.	4 мин

Ключевые моменты для участников

1. Наблюдать за напряжением, не пытаясь его сразу изменить.
2. Расслаблять тело постепенно, следуя инструкциям.
3. Использовать дыхание как инструмент расслабления.
4. Замечать приятные изменения в теле.
5. Не оценивать себя или свои ощущения.
6. Если появляется напряжение, возвращаться к более спокойным зонам.
7. Завершать упражнение плавно, без резких движений.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Какие части тела оказалось легче расслабить?	Были ли зоны, где напряжение оставалось?
Какие эмоции возникали в процессе?	Чувствовали ли вы изменение состояния?
Как дыхание помогало в расслаблении?	Замечали ли вы связь между дыханием и телом?
Было ли ощущение тяжести или легкости?	Как это ощущение повлияло на общее состояние?
Чувствовали ли вы поток тепла или энергии?	Где именно это происходило?
Были ли зоны, где расслабление давалось сложнее?	Какие мысли или чувства с этим связаны?
Хотелось ли задержаться на каком-то этапе?	Что этому способствовало?

Примеры выполнения

1. Один из участников почувствовал, что его плечи, которые обычно напряжены, стали тяжелыми и расслабленными.
2. Другой участник отметил, что напряжение в области живота уменьшилось, а дыхание стало глубже.

Интерпретация результатов

1. Уровень расслабления в разных частях тела.
2. Способность замечать напряжение без сопротивления.
3. Связь между дыханием и состоянием тела.
4. Возникновение эмоционального отклика (чувство покоя, умиротворения).
5. Общее состояние участников после завершения.
6. Способность оставаться в процессе без отвлечений.
7. Способность удерживать внимание на телесных ощущениях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять перед интенсивной работой или в конце сессии для восстановления. Противопоказания: сильная боль или травмы в определенных частях тела, которые могут вызывать дискомфорт.

Рекомендации для ведущего

1. Используйте спокойный и уверенный тон голоса.
2. Не торопите участников, дайте им время на расслабление.
3. Уважайте темп и особенности каждого участника.
4. Следите за групповой динамикой, чтобы избежать тревоги.
5. Если участник испытывает сложности, предложите облегченные варианты.
6. Не используйте это упражнение в условиях сильного внешнего шума.
7. Завершайте упражнение плавно, уделяя время на обсуждение.

Возможные модификации упражнения

1. Упражнение в положении стоя.
2. Добавление визуализаций расслабляющего потока.
3. Использование теплых одеял для большего комфорта.
4. Работа с партнером: один человек помогает расслабляться через слова.
5. Разделение на более короткие этапы.
6. Добавление легкой растяжки перед началом.
7. Упражнение с акцентом на определенных зонах тела.

---

26.3 Телесное восприятие эмоций

Описание упражнения

Это упражнение позволяет участникам осознать, как эмоции проявляются в теле. Оно направлено на изучение телесных реакций и сигналов, связанных с эмоциональными состояниями. Например, чувство страха может проявляться напряжением в животе, а радость – легкостью в груди. Участники учатся замечать, где и как проживаются эмоции, и понимать свои внутренние сигналы.

Телесное восприятие эмоций помогает установить более глубокую связь с собой, развивая эмоциональную осознанность. Это упражнение подходит для работы с подавленными эмоциями или для понимания сложных эмоциональных состояний.

Такая практика полезна не только для снятия напряжения, но и для формирования навыков работы с эмоциями, что важно как в терапевтической практике, так и в повседневной жизни.

Цель упражнения

Развить способность осознавать и понимать, как эмоции проявляются в теле, чтобы укрепить навыки эмоциональной саморегуляции.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Бланки для записи ощущений (пример приведен ниже).
3. Ручки или карандаши.
4. Таймер.

Пример бланка

Эмоция	Место в теле	Ощущения (тепло, напряжение, вибрация и т.д.)	Интенсивность (0-10)
Грусть	Грудь	Тяжесть	7
Радость	Живот	Легкость, тепло	5

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Введение	Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает участникам вспомнить одну из недавно пережитых эмоций.	3 мин
Внимание к телу	Участники закрывают глаза, фокусируясь на своем теле, и замечают любые ощущения, связанные с эмоцией.	5 мин
Анализ эмоции	Ведущий помогает участникам выявить, где именно в теле ощущается эта эмоция (грудь, живот, голова и т.д.).	5 мин
Заполнение бланка	Участники записывают свои наблюдения в бланки, отмечая эмоцию, место в теле, характер ощущений и их интенсивность.	7 мин
Обсуждение	Участники делятся своими впечатлениями и сравнивают свои телесные реакции с реакциями других.	5 мин
Завершение	Ведущий предлагает участникам поблагодарить себя за выполненную работу и настроиться на комфортное состояние.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Замечать, где именно ощущается эмоция в теле.
2. Не оценивать или интерпретировать ощущения – только наблюдать.
3. Фокусироваться на одной эмоции за раз.
4. Записывать наблюдения сразу после упражнения.
5. Осознавать, что телесные реакции у каждого уникальны.
6. Обратить внимание на связь эмоции и дыхания.
7. Принять свои ощущения, даже если они вызывают дискомфорт.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Какие эмоции легче всего было почувствовать?	Были ли эмоции, которые сложно осознать?
Как тело реагировало на разные эмоции?	Замечали ли вы изменения в дыхании?
Были ли неожиданные телесные ощущения?	Какие именно и где?
Случалось ли, что ощущения были размыты?	Как вы с этим справлялись?
Связаны ли телесные ощущения с конкретными событиями?	Какие это были события?
Как ощущения в теле изменились после упражнения?	Какие эмоции они вызывали?
Что помогало вам удерживать внимание на теле?	Были ли моменты, когда внимание уходило?

Примеры выполнения

1. Участник ощущал грусть как сжатие в груди, тяжесть, которую описал как «камень».
2. Другой участник заметил, что гнев проявляется в его руках как напряжение и покалывание.

Интерпретация результатов

1. Локализация эмоций в теле.
2. Характер и интенсивность телесных ощущений.
3. Возникающие мысли или образы, связанные с эмоцией.
4. Способность удерживать внимание на эмоциях.
5. Эмоциональная реакция на телесные сигналы.
6. Уровень самопринятия при работе с дискомфортными ощущениями.
7. Осознание связи между эмоциями и внешними событиями.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять в начале работы с эмоциями или в ситуациях, требующих эмоциональной разгрузки. Противопоказания: сильное подавление эмоций, вызванное травматическим опытом, где требуется дополнительная поддержка.

Рекомендации для ведущего

1. Помогайте участникам фокусироваться на теле, а не на интерпретациях.
2. Создайте безопасную атмосферу для самовыражения.
3. Напоминайте о том, что любые ощущения – это нормально.
4. Будьте готовы к тому, что некоторые участники могут испытывать трудности.
5. Используйте мягкий голос и ненавязчивые вопросы.
6. Поддерживайте участников в процессе обсуждения.
7. Завершайте упражнение позитивной обратной связью.

Возможные модификации упражнения

1. Работа с позитивными эмоциями (радость, вдохновение).
2. Введение визуализаций, усиливающих эмоциональное восприятие.
3. Использование дыхательных техник для работы с телесными ощущениями.
4. Индивидуальное выполнение для тех, кто не готов делиться в группе.
5. Добавление рисунка: участники изображают ощущения в теле.
6. Фокус на одной части тела (например, только на руках).
7. Проведение упражнения в паре для взаимного обсуждения.

---

26.4 Упражнение на внимание к частям тела

Описание упражнения

Это упражнение развивает способность осознанно замечать и чувствовать различные части тела. Участники уделяют внимание каждой области своего тела, начиная с головы и заканчивая ступнями. Этот процесс помогает улучшить связь с собственным телом, снизить уровень стресса и осознать сигналы, которые тело отправляет в текущий момент.

Фокусировка на частях тела позволяет выявить зоны напряжения или расслабления, улучшить внутреннюю чувствительность. Это не только укрепляет навыки осознанности, но и помогает восстанавливать баланс между умом и телом.

Данный метод полезен как в групповой, так и в индивидуальной работе, особенно при подготовке к дальнейшим телесно-ориентированным упражнениям или терапии.

Цель упражнения

Научить участников направлять внимание на определенные части тела, чтобы развить осознанность и улучшить контакт с телесными ощущениями.

Реквизит

1. Коврики или стулья для участников.
2. Таймер.
3. Удобная одежда, не стесняющая движений.

Примерный размер группы

5–20 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение: сидя или лежа. Ведущий объясняет цель упражнения.	3 мин
Введение	Попросите участников сосредоточиться на дыхании и ощутить, как воздух входит и выходит из тела.	3 мин
Фокусировка на голове	Участники концентрируются на ощущениях в области головы, включая лицо, глаза, челюсть. Замечают напряжение или расслабление.	5 мин
Работа с верхней частью тела	Перенос внимания на шею, плечи, грудь. Участники исследуют, как эти зоны чувствуют себя в данный момент.	5 мин
Работа с руками	Перенос внимания на плечи, локти, кисти. Замечают тяжесть, тепло, холод или другие ощущения.	5 мин
Работа с нижней частью тела	Фокусировка на бедрах, коленях, голенях и стопах. Исследование ощущений в этих зонах.	5 мин
Завершение	Общая фокусировка на всем теле, ощущение себя целиком. Возвращение в пространство, обсуждение.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Уважать свои ощущения, какими бы они ни были.
2. Замечать любые изменения в процессе.
3. Не стараться «исправить» или «улучшить» ощущения.
4. Переносить внимание мягко, без напряжения.
5. Замечать связь между зонами тела и эмоциями.
6. Уделять больше времени зонам напряжения.
7. Быть терпеливыми, если ощущения приходят не сразу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Какая часть тела ощущалась наиболее ярко?	Были ли неожиданные или новые ощущения?
Какие эмоции возникали при фокусировке?	Были ли они приятными или дискомфортными?
Как ощущалось напряжение или расслабление?	Замечали ли вы разницу между зонами тела?
Как менялись ощущения по ходу упражнения?	Какие изменения были самыми заметными?
С чем вы ассоциировали ощущения в теле?	Были ли мысли или воспоминания?
Как изменилось ваше общее состояние?	Чувствовали ли вы больше расслабления?
Хотелось ли вам задержаться на определенной зоне?	Что именно вас привлекло?

Примеры выполнения

1. Участник отметил, что в области плеч чувствовалась тяжесть, но к концу упражнения она ослабла.
2. Другой участник заметил, что в области рук было ощущение тепла и легкого покалывания, связанного с расслаблением.

Интерпретация результатов

1. Зоны тела, которые участникам сложнее всего осознать.
2. Выявление напряжения или расслабления в различных частях тела.
3. Способность удерживать внимание на телесных ощущениях.
4. Влияние упражнения на эмоциональное состояние.
5. Способность замечать связь между телом и мыслями.
6. Общее настроение после завершения упражнения.
7. Индивидуальные различия в восприятии тела.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять в начале сессий для настройки на тело или после интенсивной работы для расслабления. Противопоказания: острые боли в теле, состояние сильной тревоги.

Рекомендации для ведущего

1. Говорите спокойным и уверенным голосом.
2. Напоминайте о важности ненавязчивого наблюдения.
3. Уважайте личные границы участников.
4. Следите за динамикой группы, чтобы никто не чувствовал дискомфорта.
5. Давайте участникам достаточно времени на исследование каждой зоны.
6. Создавайте атмосферу поддержки и безопасности.
7. Завершайте упражнение мягко, с позитивной обратной связью.

Возможные модификации упражнения

1. Фокусировка только на одной зоне тела.
2. Упражнение с использованием визуализаций, например, света или тепла.
3. Выполнение в положении стоя для большей активности.
4. Добавление дыхательных техник.
5. Упражнение в парах с обменом ощущениями.
6. Использование приятной музыки для сопровождения.
7. Включение легкой растяжки перед началом.

---

26.5 Упражнение на ощущение потока

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам ощутить поток движений и энергий в теле, создавая ощущение текучести и легкости. Цель – сосредоточиться на плавных движениях, направляя внимание на их начало, развитие и завершение. Это упражнение позволяет сбросить накопленное напряжение, улучшить связь с телом и пережить состояние свободы через движение.

Фокус на потоке движений помогает участникам осознавать, как тело естественно и гармонично взаимодействует с пространством. Это упражнение подходит для снятия эмоционального напряжения, улучшения концентрации и повышения общей осознанности.

Методика универсальна: ее можно адаптировать для индивидуальной или групповой работы, в зависимости от задач.

Цель упражнения

Научить участников чувствовать плавные движения своего тела и осознавать текучесть внутренней энергии, чтобы снизить напряжение и улучшить эмоциональное состояние.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Удобная одежда, не сковывающая движений.
3. Фоновая музыка без резких ритмов (по желанию).

Примерный размер группы

10–20 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение стоя, с прямой спиной и расслабленными руками. Ведущий объясняет цель упражнения.	3 мин
Введение	Попросите участников сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело реагирует на каждый вдох и выдох.	2 мин
Начало движения	Участники начинают плавно двигать руками, представляя, что они текут, как вода. Ведущий предлагает наблюдать за ощущениями.	5 мин
Развитие потока	Участники добавляют движения корпуса, шеи и ног. Ведущий предлагает перемещаться по комнате, сохраняя плавность.	7 мин
Углубление	Попросите участников соединить движения с дыханием, позволяя телу двигаться свободно, без контроля разума.	5 мин
Завершение	Участники замедляют движения, сосредотачиваются на теле и возвращаются к состоянию покоя. Обсуждение ощущений.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Сосредотачиваться на ощущении плавности.
2. Не оценивать свои движения – позволить телу двигаться естественно.
3. Соединять движения с дыханием.
4. Обращать внимание на возникающие эмоции.
5. Замечать, как меняются ощущения в разных частях тела.
6. Уважать свои границы, избегая перенапряжения.
7. Наслаждаться свободой движений.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Какие ощущения возникали в процессе?	Были ли они новыми для вас?
Как вы переживали движение – легко или сложно?	Что помогало сохранять плавность?
Какие эмоции возникали?	Как они отражались в движениях?
Как изменилось ваше общее состояние?	Чувствовали ли вы больше расслабления?
Какие части тела ощущались наиболее активно?	Что вас удивило в ваших ощущениях?
Замечали ли вы связь между движением и дыханием?	Что помогало поддерживать эту связь?
Что вам больше всего понравилось в упражнении?	Хотели бы вы повторить его?

Примеры выполнения

1. Один из участников отметил, что ощущал свои руки как «текущие потоки воды», что принесло чувство легкости.
2. Другой участник заметил, что движение корпуса помогло ему снять напряжение в области спины и шеи.

Интерпретация результатов

1. Способность участников соединяться с естественным движением тела.
2. Уровень расслабления и свободы движений.
3. Влияние движения на эмоциональное состояние.
4. Готовность участников экспериментировать с движением.
5. Способность сохранять плавность и текучесть.
6. Возникновение неожиданных эмоций или телесных ощущений.
7. Умение отпустить контроль и довериться телу.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять в середине сессии для снятия напряжения или как вводное упражнение для телесной работы. Противопоказания: сильные боли или травмы, ограничивающие движения, повышенная тревожность.

Рекомендации для ведущего

1. Демонстрируйте простые, плавные движения.
2. Используйте вдохновляющие образы (например, вода, ветер).
3. Поддерживайте комфортный темп для всей группы.
4. Напоминайте, что упражнение не требует точности – важно чувствовать тело.
5. Поддерживайте участников, если они чувствуют неловкость.
6. Предлагайте варианты для тех, кто ограничен в движении.
7. Завершайте упражнение мягкими словами и позитивной обратной связью.

Возможные модификации упражнения

1. Добавление визуализации, например, поток света или энергии.
2. Упражнение с закрытыми глазами для углубления ощущений.
3. Выполнение в паре, с синхронизацией движений.
4. Использование предметов (ленты, ткани) для усиления текучести.
5. Выполнение в положении сидя для участников с ограничениями.
6. Сочетание с музыкой для создания ритма.
7. Перенос внимания на определенные зоны тела, создавая локальные потоки.

---

26.6 Упражнение с осознанием веса

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие осознанности через исследование ощущения веса тела. Участники учатся замечать, как их тело взаимодействует с поверхностью, поддерживающей его, и как вес распределяется между различными частями тела. Это помогает снять напряжение, улучшить контакт с телом и осознать его силу и устойчивость.

Работа с ощущением веса способствует развитию чувства безопасности, так как она помогает участникам почувствовать, как их тело надежно удерживается опорой. Этот опыт часто вызывает успокоение и чувство заземленности.

Упражнение идеально подходит для работы с группами, где важно укрепить связь с телом и создать ощущение устойчивости перед более глубокими психотерапевтическими практиками.

Цель упражнения

Помочь участникам осознать ощущение веса своего тела, чтобы улучшить контакт с телом, снизить напряжение и развить чувство устойчивости и безопасности.

Реквизит

1. Коврики или удобные поверхности для лежания.
2. Пледы (по желанию, для создания комфорта).
3. Таймер.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение лежа на спине. Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает закрыть глаза.	3 мин
Введение	Попросите участников сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело соприкасается с поверхностью.	3 мин
Осознание опоры	Укажите участникам, чтобы они обратили внимание на те части тела, которые сильнее всего ощущают контакт с полом.	5 мин
Исследование веса тела	Предложите участникам заметить, как вес распределяется между головой, плечами, спиной, тазом, ногами.	7 мин
Углубление	Попросите участников представить, что они все больше «отпускают» тело на поверхность, ощущая ее поддержку.	5 мин
Завершение	Участники плавно возвращаются в реальность, делятся ощущениями и эмоциями.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Замечать, где тело ощущается тяжелее, а где легче.
2. Не пытаться изменить ощущения, а просто наблюдать за ними.
3. Отмечать связь между дыханием и ощущением веса.
4. Чувствовать поддержку поверхности под телом.
5. Замечать любые изменения в теле во время упражнения.
6. Разрешить себе полностью «отпустить» напряжение.
7. Сохранять комфортную и расслабленную позу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Где вы чувствовали вес тела наиболее сильно?	Были ли зоны, где вес ощущался минимально?
Какие эмоции возникли во время упражнения?	Помогали ли они расслабиться?
Как изменилось ощущение веса в процессе?	Стало ли легче отпустить тело?
Чувствовали ли вы устойчивость и поддержку?	Где именно это ощущалось наиболее ярко?
Замечали ли вы связь между весом и дыханием?	Как она проявлялась?
Были ли зоны тела, которые чувствовались «отключенными»?	Какие эмоции это вызывало?
Что больше всего помогало расслабиться?	Было ли что-то, что мешало погружению?

Примеры выполнения

1. Один из участников заметил, что таз ощущался особенно тяжелым, а ноги – легкими, что дало чувство устойчивости.
2. Другой участник почувствовал, как напряжение в плечах уменьшилось, когда он «позволил» своему телу стать тяжелее.

Интерпретация результатов

1. Уровень осознания веса тела.
2. Способность замечать различия в ощущениях веса в разных частях тела.
3. Изменения в телесных ощущениях после упражнения.
4. Эмоциональная реакция на работу с весом.
5. Способность участников расслабляться и доверять поверхности.
6. Связь между телесными ощущениями и общим состоянием.
7. Индивидуальные особенности распределения веса.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять для заземления, снятия напряжения или перед интенсивной психотерапевтической работой. Противопоказания: выраженные боли или физический дискомфорт при лежании.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что помещение комфортное и участники могут удобно лежать.
2. Напоминайте участникам, что нет «правильных» или «неправильных» ощущений.
3. Используйте спокойный голос для инструкций.
4. Если кто-то испытывает дискомфорт, предложите ему сесть.
5. Поддерживайте внимание группы, если кто-то отвлекается.
6. Завершайте упражнение мягкими словами, дающими участникам время вернуться в комфортное состояние.
7. Позвольте участникам делиться своими впечатлениями, но только по желанию.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнение в положении сидя.
2. Использование дополнительных предметов (например, утяжеленных одеял).
3. Включение визуализации (например, ощущение веса как теплого песка).
4. Проведение на природе, чтобы усилить чувство связи с землей.
5. Добавление движения – участники перекатываются, ощущая вес в динамике.
6. Упражнение в парах с описанием ощущений друг другу.
7. Комбинация с дыхательными техниками для усиления эффекта расслабления.

---

26.7 Упражнение с телесным напряжением

Описание упражнения

Это упражнение помогает участникам осознать и отпустить телесное напряжение через его намеренное создание и последующее расслабление. Участники учатся замечать разницу между состояниями напряжения и расслабления, что способствует лучшему осознанию своего тела и снижению уровня стресса.

Работа с напряжением позволяет «выпустить пар» безопасным и контролируемым способом. Оно помогает участникам идентифицировать те зоны тела, где накапливается напряжение, и целенаправленно освобождать их. Упражнение подходит для подготовки к более глубоким телесным или эмоциональным практикам.

Цель упражнения

Развить способность осознавать телесное напряжение и расслабление, чтобы улучшить связь с телом и снизить уровень стресса.

Реквизит

1. Удобное пространство для выполнения (коврики, стулья).
2. Таймер.
3. Спокойная атмосфера без резких раздражителей.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение: сидя или лежа. Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает сосредоточиться на теле.	3 мин
Осознание текущего состояния	Попросите участников закрыть глаза и заметить текущее состояние своего тела, обращая внимание на любые зоны напряжения.	3 мин
Создание напряжения	Попросите участников поочередно напрячь разные части тела: кулаки, плечи, ноги, живот. Удерживайте напряжение 5-10 секунд.	7 мин
Расслабление	После напряжения предложите участникам медленно отпустить зажимы, ощущая разницу между напряжением и расслаблением.	7 мин
Полное расслабление	Попросите участников сосредоточиться на ощущении расслабленного тела, почувствовать, как оно соприкасается с поверхностью.	5 мин
Завершение	Участники открывают глаза, делятся своими ощущениями и эмоциями.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Осознавать разницу между напряжением и расслаблением.
2. Замечать, где напряжение ощущается сильнее всего.
3. Дышать глубоко и равномерно во время выполнения.
4. Напрягать мышцы с максимальной силой, но без боли.
5. Уделять внимание расслаблению после каждого этапа.
6. Позволить телу почувствовать полное расслабление.
7. Быть внимательными к своим ощущениям и не спешить.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Какие части тела было легче напрягать?	А какие вызывали трудности?
Как вы ощущали разницу между напряжением и расслаблением?	Что показалось наиболее ярким?
Какие эмоции возникали в процессе?	Были ли они неожиданными?
Что помогало вам максимально расслабиться?	Какие техники вы использовали?
Замечали ли вы изменения в дыхании?	Как оно влияло на выполнение упражнения?
Как изменилось общее состояние после завершения?	Почувствовали ли вы легкость?
Какие области тела вы хотели бы проработать больше?	Почему?

Примеры выполнения

1. Один из участников заметил, что напряжение в руках уходит быстрее, чем в ногах, и чувствовал тепло после расслабления.
2. Другой участник отметил, что живот расслаблялся медленнее, но это помогло ему глубже дышать.

Интерпретация результатов

1. Способность участников замечать телесное напряжение.
2. Уровень осознанности разницы между состояниями.
3. Способность расслаблять отдельные зоны тела.
4. Эмоциональный отклик на упражнение.
5. Изменения общего состояния до и после упражнения.
6. Индивидуальные особенности распределения напряжения.
7. Готовность к дальнейшей телесной работе.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять для снижения стресса, улучшения осознания тела или подготовки к интенсивной психотерапевтической работе. Противопоказания: травмы или острые боли в определенных частях тела.

Рекомендации для ведущего

1. Используйте спокойный и уверенный голос.
2. Напоминайте о необходимости дышать ровно и глубоко.
3. Следите за тем, чтобы никто из участников не перенапрягался.
4. Давайте четкие инструкции для каждой зоны тела.
5. Уделяйте больше времени расслаблению после напряжения.
6. Поддерживайте комфортную атмосферу для всех участников.
7. Завершайте упражнение обсуждением и положительной обратной связью.

Возможные модификации упражнения

1. Добавление визуализаций, например, напряжение как сжатый комок.
2. Использование дыхательных техник для усиления расслабления.
3. Упражнение в парах, где один участник описывает ощущения другому.
4. Выполнение упражнения в положении стоя.
5. Добавление мягкой музыки для создания атмосферы.
6. Фокусировка на определенных зонах тела, где накоплено больше напряжения.
7. Включение движений, например, встряхивания для сброса напряжения.

---

26.8 Шаги к телесному восприятию

Описание упражнения

Упражнение направлено на постепенное развитие осознания тела и укрепление связи с внутренними ощущениями. Через поэтапное внимание к телесным сигналам участники учат себя отслеживать различные ощущения и замечать, как их тело откликается на внешние и внутренние изменения. Это помогает развить навыки осознанности, что особенно важно при работе с эмоциями и стрессом.

Процесс осознания тела состоит из нескольких шагов: от общей фокусировки на теле до внимания к каждому участку. Это упражнение подходит для начинающих, которым нужно научиться взаимодействовать с телесными ощущениями, а также для тех, кто хочет углубить эту связь.

Цель упражнения

Развить способность осознавать и быть в контакте с собственным телом, улучшить навыки телесной осознанности и научиться управлять телесными реакциями на эмоции и стресс.

Реквизит

1. Просторное помещение, где участники могут удобно расположиться.
2. Таймер.
3. Удобная одежда.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение, сидя или лежа. Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает сосредоточиться на теле.	3 мин
Осознание тела	Попросите участников закрыть глаза и почувствовать, как тело соприкасается с поверхностью, на которой они находятся. Заметьте тяжесть и контакт с землей.	4 мин
Фокусировка на дыхании	Попросите участников обратить внимание на дыхание: как оно входит и выходит из тела, замечая любое напряжение или расслабление в процессе.	5 мин
Фокусировка на частях тела	Перейдите к вниманию к отдельным частям тела: ноги, живот, грудь, плечи, руки. Попросите участников замечать, как они ощущаются в каждом из этих участков.	7 мин
Углубление осознания	Попросите участников представить, как с каждым выдохом они «отпускают» напряжение и наполняют тело ощущением легкости.	5 мин
Завершение	Участники возвращаются в реальность, открывают глаза и делятся своими ощущениями.	4 мин

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточиться на ощущениях, а не на мыслях.
2. Замечать любые изменения в теле по ходу упражнения.
3. Следить за тем, чтобы тело было в комфортном положении.
4. Использовать дыхание как инструмент для расслабления.
5. Применять осознанность к каждой части тела, без спешки.
6. Принять любые ощущения, независимо от того, приятные они или нет.
7. Оставаться внимательными и спокойными, даже если ощущения не совпадают с ожиданиями.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Где вы чувствовали наиболее сильное напряжение?	В каких зонах тела?
Какие изменения в теле вы заметили по ходу упражнения?	Что изменилось с течением времени?
Какие эмоции возникали в процессе?	Было ли легче расслабиться в конце упражнения?
Как ощущения в теле связаны с вашим дыханием?	Замечали ли вы, как дыхание влияет на состояние?
Что вам помогало сосредоточиться на теле?	Были ли трудности в фокусировке?
Как изменилось ваше общее состояние после упражнения?	Было ли чувство легкости или заземленности?
Что бы вы хотели изменить в упражнении?	Есть ли что-то, что вам не подошло?

Примеры выполнения

1. Один из участников почувствовал, что его ноги стали гораздо легче, как только он сосредоточился на дыхании.
2. Другой участник отметил, что в области плеч возникло ощущение тепла и легкости, когда он начал «отпускать» напряжение.

Интерпретация результатов

1. Способность удерживать внимание на теле.
2. Замечание изменений в теле по ходу упражнения.
3. Осознание зон напряжения и расслабления.
4. Эмоциональные реакции на телесные ощущения.
5. Готовность отпускать напряжение и доверяться телесным ощущениям.
6. Способность сосредоточиться на дыхании и теле одновременно.
7. Общее состояние участников после упражнения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять для тренировки осознанности и подготовки к более глубоким телесным упражнениям. Противопоказания: болезненные ощущения в теле, травмы или физические ограничения, которые могут препятствовать комфортному выполнению упражнения.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте спокойную и комфортную атмосферу.
2. Напоминайте участникам, что каждое ощущение – это нормальный опыт.
3. Обеспечьте достаточное время для каждого этапа упражнения.
4. Напоминайте о важности дыхания и расслабления.
5. Поддерживайте внимание группы, чтобы избежать отвлечений.
6. Давайте участникам достаточно времени для «осознания» тела.
7. Завершайте упражнение плавно и мягко, давая участникам возможность вернуться в реальность.

Возможные модификации упражнения

1. Добавление визуализаций для усиления ощущения тела.
2. Фокусировка на одной части тела (например, на руках или ногах).
3. Использование музыки для усиления состояния осознанности.
4. Упражнение в парах с взаимным описанием ощущений.
5. Включение легких движений для более глубокого осознания тела.
6. Варьирование темпа дыхания для усиления эффекта расслабления.
7. Проведение упражнения на природе для усиления контакта с землей.

---

26.9 Пространство для телесной осознанности

Описание упражнения

Это упражнение направлено на развитие осознания пространства вокруг тела и взаимодействия с ним. Участники учат себя не только чувствовать свое тело, но и осознавать, как оно «вписывается» в окружающее пространство. Через внимание к тому, как тело занимает место, упражнение помогает развить чувство присутствия и заземленности.

Процесс начинается с осознания личных границ, продолжая внимание на том, как тело взаимодействует с внешним миром. Это упражнение помогает развить ощущение защищенности и целостности, а также снизить уровень тревоги и стресса.

Практика подходит для любой работы, где важна осознанность и способность сосредоточиться на собственных ощущениях.

Цель упражнения

Развить способность осознавать не только тело, но и его связь с окружающим пространством, что помогает укрепить чувство безопасности и внутренней гармонии.

Реквизит

1. Просторное помещение, где участники могут свободно двигаться.
2. Таймер.
3. Удобная одежда, не ограничивающая движений.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение стоя или сидя. Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает сосредоточиться на пространстве вокруг.	3 мин
Осознание тела	Попросите участников сосредоточиться на своем теле и заметить, как оно ощущается в пространстве: как оно поддерживается поверхностью, насколько оно «заполняет» пространство.	4 мин
Осознание границ	Попросите участников почувствовать свои границы, сосредоточив внимание на контуре тела. Задание — осознать, где заканчивается тело и начинается пространство вокруг.	5 мин
Взаимодействие с пространством	Участники начинают мягко двигаться, разворачиваясь и распрямляясь, замечая, как тело двигается в пространстве. Это помогает ощущать себя в нем более уверенно.	7 мин
Расширение осознания	Попросите участников представить, что их тело «расширяется», и они становятся частью окружающего пространства. Почувствуйте свою связь с ним.	5 мин
Завершение	Участники возвращаются в исходное положение, сосредотачиваются на своем дыхании и делятся ощущениями.	4 мин

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточение на собственных ощущениях в пространстве.
2. Осознание личных границ и их взаимосвязи с окружающим миром.
3. Внимание на том, как тело ощущает поддержку пространства.
4. Не спешить в процессе — позволить себе почувствовать каждое движение.
5. Принять свои ощущения, даже если они кажутся странными или необычными.
6. Замечать, как дыхание влияет на ощущение присутствия.
7. Использовать движение для углубления связи с пространством.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Как вы ощущали свое тело в пространстве?	Было ли ощущение границ, поддерживающих вас?
Как изменилось ваше восприятие пространства?	Ощущали ли вы себя более уверенно в нем?
Что происходило с вашими ощущениями при движении?	Как изменился ваш контакт с пространством?
Как дыхание влияет на восприятие пространства?	Чувствовали ли вы себя более заземленным?
Какие эмоции возникали в процессе упражнения?	Были ли они неожиданными или привычными?
Как вы воспринимали свои границы?	Замечали ли вы изменения в теле?
Хотели ли вы попробовать больше двигаться в пространстве?	Что мешало или помогало в этом?

Примеры выполнения

1. Один из участников почувствовал, что его тело стало «раскрываться» в пространстве, как если бы он расширялся и становился частью окружающей среды.
2. Другой участник отметил, что движение позволяло ему почувствовать себя более уверенно и спокойно в этом пространстве.

Интерпретация результатов

1. Способность участников осознавать пространство вокруг тела.
2. Уровень комфорта при осознании собственных границ.
3. Изменения в восприятии движения через пространство.
4. Эмоциональные реакции, возникающие на фоне изменений в восприятии.
5. Осознание связи между движением и дыханием.
6. Способность доверять пространству и позволять себе двигаться в нем свободно.
7. Общее состояние участников после завершения упражнения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять в начале работы с группой или в моменты, когда важно восстановить чувство безопасности и стабильности. Противопоказания: участники с выраженной тревожностью или фобиями, связанными с пространством.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте безопасную и поддерживающую атмосферу.
2. Напоминайте участникам, что каждый опыт уникален.
3. Поддерживайте внимание участников, направляя их к осознанию простора вокруг.
4. Используйте мягкие визуализации для усиления эффекта.
5. Уважайте границы каждого участника, не заставляя их двигаться быстрее, чем им комфортно.
6. Давайте время для осознания изменений в теле и пространстве.
7. Завершайте упражнение мягко, предлагая участникам поделиться впечатлениями.

Возможные модификации упражнения

1. Упражнение на открытом воздухе для усиления контакта с пространством.
2. Использование визуальных метафор (например, тело как часть потока).
3. Добавление элементов танца или импровизации в движение.
4. Упражнение с использованием мягкой музыки, подчеркивающей пространственное восприятие.
5. Фокусировка только на определенной части тела и ее взаимодействии с пространством.
6. Проведение в парах или небольших группах для усиления обмена ощущениями.
7. Добавление работы с партнерами для исследовательского взаимодействия.

---

26.10 Равновесие через телесное восприятие

Описание упражнения

Это упражнение направлено на развитие способности чувствовать и удерживать баланс, как физический, так и эмоциональный, через осознание телесных ощущений. Оно помогает участникам лучше понять, как их тело взаимодействует с землей, а также развивает чувство устойчивости и гармонии, которое затем переносится на другие области жизни.

Задача заключается в том, чтобы научиться чувствовать, как ваше тело стабилизируется, и осознать, какие изменения происходят в центре тяжести и позе. Это упражнение развивает осознанность через физические ощущения, а также способствует уменьшению стресса и улучшению концентрации.

Это упражнение также может помочь в преодолении чувства внутренней неуверенности или тревоги, так как оно усиливает ощущение «земля под ногами» и помогает вернуться в настоящий момент.

Цель упражнения

Развить способность чувствовать равновесие в теле и осознавать его связь с эмоциональным состоянием, улучшить концентрацию и саморегуляцию.

Реквизит

1. Просторное помещение для свободных движений.
2. Таймер.
3. Удобная одежда, не ограничивающая движений.
4. Подушка или коврик для удобства.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Участники занимают удобное положение стоя, слегка разведя ноги на ширину плеч. Ведущий объясняет цель упражнения.	3 мин
Осознание центра тяжести	Попросите участников обратить внимание на ощущения в области таза и ног, почувствовать, как вес тела распределяется по стопам.	4 мин
Введение в баланс	Попросите участников перенести вес тела с одной ноги на другую, ощущая, как тело адаптируется к изменению положения.	5 мин
Удержание равновесия	Предложите участникам стоять на одной ноге, сосредоточившись на ощущениях в теле, дыхании и поддержке земли.	5 мин
Динамическое равновесие	Участники начинают медленно двигаться, изменяя положение тела и следя за тем, как их равновесие реагирует на изменения.	7 мин
Завершение	Попросите участников вернуться в исходное положение, сделав несколько глубоких вдохов и ощущая свои границы в пространстве.	4 мин

Ключевые моменты для участников

1. Осознанность своего центра тяжести и того, как он меняется.
2. Спокойное внимание на дыхании во время удержания равновесия.
3. Принятие чувства нестабильности как нормальной части процесса.
4. Наблюдение за движениями тела и ощущением устойчивости.
5. Постепенное улучшение координации и баланса.
6. Обращение внимания на то, как эмоциональные состояния могут влиять на физическое равновесие.
7. Не стремиться к совершенству, а принимать и радоваться каждому прогрессу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий для обсуждения
Какие ощущения были наиболее яркими в процессе?	Были ли моменты, когда равновесие терялось?
Как дышать в момент удержания равновесия?	Чувствовали ли вы, как дыхание влияет на баланс?
Какие части тела были наиболее активными?	Где вы ощущали напряжение, а где расслабление?
Как изменился ваш внутренний баланс в ходе упражнения?	Как ощущения в теле связаны с эмоциональным состоянием?
Что вам помогло удерживать равновесие?	Были ли мысли или образы, которые помогли?
Какие физические ощущения были неожиданными?	Что вы замечали в теле в момент изменений?
Как улучшить ощущения равновесия?	Что помогает укрепить устойчивость в теле?

Примеры выполнения

1. Один участник почувствовал, что ему сложнее удерживать равновесие, когда он отвлекался на внешние шумы, но возвращение внимания к дыханию помогло ему стабилизироваться.
2. Другой участник заметил, что ощущение устойчивости усиливается, если он сосредотачивается на ногах и ощущает, как они поддерживают его.

Интерпретация результатов

1. Способность участников осознавать центр тяжести и его движения.
2. Уровень устойчивости и способность удерживать равновесие.
3. Влияние дыхания на физическое состояние.
4. Эмоциональные отклики участников на нестабильность.
5. Способность адаптироваться к изменениям в позе.
6. Уровень комфорта при удержании равновесия в различных положениях.
7. Влияние внутреннего состояния на физическую устойчивость.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применять для тренировки осознанности, концентрации и работы с внутренним балансом. Противопоказания: боли в ногах или позвоночнике, состояние физической слабости, проблемы с вестибулярным аппаратом.

Рекомендации для ведущего

1. Следите за тем, чтобы участники не перенапрягались, особенно при удержании равновесия.
2. Напоминайте о важности дыхания и осознанности при выполнении упражнения.
3. Поддерживайте участников в момент нестабильности, помогая вернуться в равновесие.
4. Обеспечьте комфортное пространство для движения и упражнений.
5. Дайте участникам возможность работать в своем темпе.
6. Позвольте каждому участнику выражать свои ощущения и делиться ими.
7. Завершайте упражнение плавно, давая участникам время вернуться в обычное состояние.

Возможные модификации упражнения

1. Упражнение с использованием мягкой музыки для усиления концентрации.
2. Фокусировка на одной ноге с добавлением движения руками для усиления баланса.
3. Применение упражнения в паре для обмена опытом и поддержания.
4. Использование визуализаций для усиления осознания центра тяжести.
5. Проведение упражнения с изменяющимися движениями, чтобы усложнить задачу.
6. Включение дыхательных техник, направленных на поддержание устойчивости.
7. Работа в группе с совместным удержанием равновесия, что укрепляет чувство единства.

---

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
26.1 Осознавание дыхания через тело	Осознание дыхания через телесные ощущения	20 мин
26.2 Психофизическое расслабление через осознанность	Расслабление тела через осознание ощущений	25 мин
26.3 Телесное восприятие эмоций	Осознание, как эмоции проявляются в теле	30 мин
26.4 Упражнение на внимание к частям тела	Осознание различных частей тела через внимание	25 мин
26.5 Упражнение на ощущение потока	Осознание движения и энергии в теле	25 мин
26.6 Упражнение с осознанием веса	Осознание распределения веса тела	25 мин
26.7 Упражнение с телесным напряжением	Напряжение и расслабление различных частей тела	25 мин
26.8 Шаги к телесному восприятию	Пошаговое развитие осознания тела и его ощущений	30 мин
26.9 Пространство для телесной осознанности	Осознание тела в пространстве	25 мин
26.10 Равновесие через телесное восприятие	Осознание и удержание баланса	30 мин

---