Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 22. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Альпинист скоростной
Берпи максимальный
Велосипед скоростной
Выпрыгивания максимальные
Джампинг джек усложненный
Планка динамическая
Прыжки максимальные
Скалолаз скоростной
Спринт на месте
Челночный бег максимальный

22.1 Упражнение «Альпинист скоростной»

Описание упражнения

Альпинист скоростной представляет собой интенсивное кардио упражнение, имитирующее движения альпиниста при скоростном подъеме на гору. Это комплексное упражнение задействует множество мышечных групп и значительно повышает частоту сердечных сокращений.

В исходном положении участник принимает позицию планки на прямых руках, после чего начинает поочередно подтягивать колени к груди с максимальной скоростью, сохраняя правильную технику выполнения и контроль над движениями.

Особенность данного упражнения заключается в его высокой интенсивности и необходимости поддерживать стабильное положение корпуса при быстром темпе выполнения. Это делает его эффективным элементом HIIT-тренировок.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие скоростной выносливости
Укрепление мышц кора
Улучшение координации движений
Повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы
Ускорение метаболизма и сжигание калорий

Реквизит

Нескользящий коврик для фитнеса
Секундомер или таймер

Уровень подготовки	Время выполнения	Количество подходов
Начальный	20 секунд	3-4 подхода
Средний	30 секунд	4-5 подходов
Продвинутый	45 секунд	5-6 подходов

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительная позиция

Примите положение планки на прямых руках: ладони под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят, корпус стабилен.

2. Основная фаза

Начните поочередно подтягивать колени к груди с максимальной скоростью, словно бежите в положении планки. Каждое колено должно достигать уровня груди.

3. Контроль техники

Следите за сохранением прямой линии тела, не допускайте прогибов в пояснице или подъема таза. Движения должны быть быстрыми, но контролируемыми.

4. Завершающая фаза

По окончании интервала вернитесь в исходное положение планки или опуститесь в положение лежа для отдыха.

Время на каждый этап

Подготовительная позиция: 5-10 секунд
Основная фаза: 20-45 секунд активной работы
Отдых между подходами: 30-60 секунд

Ключевые моменты для участников

Держите корпус стабильным на протяжении всего упражнения
Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
Старайтесь поддерживать максимально возможный темп без потери техники
Следите за положением плеч — они не должны уходить вперед или назад
При необходимости делайте короткие паузы, сохраняя позицию планки

Обсуждение, актуальные вопросы

Какой темп выполнения является оптимальным для достижения максимального эффекта?
Как правильно распределять нагрузку в течение интервала?
Какие ощущения в мышцах являются нормальными, а какие сигнализируют о неправильной технике?

Примеры выполнения

Упражнение может выполняться в нескольких вариациях:

Классическое выполнение с максимальной скоростью
С чередованием темпа (15 секунд быстро, 5 секунд медленно)
С дополнительной фиксацией колена у груди на долю секунды

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Темп движений (за 10 сек)	12-15 повторений	16-20 повторений	Более 20 повторений
Стабильность корпуса	Умеренные колебания	Минимальные колебания	Полная стабильность

Когда применять, противопоказания

Применять упражнение рекомендуется:

В составе HIIT-тренировок
Как самостоятельное кардио упражнение
В качестве разминки перед силовой тренировкой

Противопоказания:

Травмы плечевого пояса или запястий
Проблемы с поясничным отделом позвоночника
Высокое артериальное давление в острой фазе
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Сложность
С опорой на возвышение	Руки на скамье или степ-платформе	Легче
С дополнительным касанием	Касание противоположным локтем колена	Сложнее
С резкой сменой ног	Прыжковая смена положения ног	Значительно сложнее

22.2 Упражнение «Берпи максимальный»

Описание упражнения

Берпи максимальный представляет собой комплексное упражнение, сочетающее в себе элементы силовой тренировки и кардионагрузки. Это многосуставное движение включает в себя приседание, планку, отжимание и выпрыгивание, выполняемые в быстрой последовательности с максимальной интенсивностью.

Упражнение требует координации всего тела и обеспечивает исключительно высокий уровень расхода энергии. При выполнении задействуются практически все основные группы мышц, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития общей физической подготовки.

Особенность максимального берпи заключается в добавлении взрывного выпрыгивания и хлопка над головой в верхней точке, что существенно повышает интенсивность упражнения и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие взрывной силы и мощности
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Укрепление всех основных групп мышц
Улучшение координации движений и ловкости
Максимальное ускорение метаболизма
Развитие скоростно-силовых качеств
Улучшение функциональной подготовки

Реквизит

Нескользящий фитнес-коврик
Секундомер или интервальный таймер
Просторное пространство для выполнения прыжков

Уровень сложности	Рекомендуемое время работы	Количество повторений	Интервал отдыха
Начальный	30 секунд	6-8 повторений	60 секунд
Средний	45 секунд	10-12 повторений	45 секунд
Продвинутый	60 секунд	15+ повторений	30 секунд

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства для выполнения прыжков.

2. Приседание с упором руками

Выполните глубокое приседание, одновременно ставя ладони на пол перед собой. Руки должны быть примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

3. Переход в планку

Резким движением выпрыгните ногами назад, принимая положение планки на прямых руках. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

4. Отжимание

Выполните одно отжимание, опуская грудь к полу. Локти должны быть прижаты к телу, корпус остается прямым.

5. Возврат в присед

Мощным движением подтяните ноги к рукам, возвращаясь в положение глубокого приседа.

6. Выпрыгивание с хлопком

Выполните максимально высокое выпрыгивание вверх с одновременным хлопком над головой. В верхней точке прыжка тело должно быть полностью выпрямлено.

7. Приземление

Мягко приземлитесь на полусогнутые ноги, амортизируя приземление всей стопой. Сразу же переходите к следующему повторению.

Время на каждый этап

Приседание с упором: 1 секунда
Переход в планку: 0.5 секунды
Отжимание: 1-2 секунды
Возврат в присед: 0.5 секунды
Выпрыгивание и приземление: 1-2 секунды
Общее время одного повторения: 4-6 секунд

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте контроль над движениями даже при максимальной скорости выполнения
Следите за правильным дыханием: вдох на отжимании, выдох на выпрыгивании
Держите корпус стабильным в положении планки
Приземляйтесь мягко, на всю стопу, избегая ударной нагрузки на суставы
Выполняйте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя тело
Сохраняйте ритмичность движений на протяжении всего интервала

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно распределять силы при выполнении нескольких подходов?
Какие мышцы должны работать наиболее активно в каждой фазе движения?
Как модифицировать упражнение при появлении усталости?
Каковы признаки правильной техники выполнения?
Как определить оптимальную интенсивность выполнения?

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классический вариант с максимальной скоростью и высотой прыжка
С акцентом на глубину приседа и технику отжимания
С дополнительным поворотом на 180 градусов в прыжке
С чередованием высоких и низких прыжков для управления интенсивностью

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Базовый уровень	Хороший уровень	Отличный уровень
Количество повторений за 30 сек	6-8	9-12	13+
Высота прыжка (см)	20-30	30-40	40+
Техника выполнения	Основные элементы	Полная амплитуда	Идеальная форма

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется включать упражнение:

В начале или середине высокоинтенсивной тренировки
В составе круговой тренировки
Как самостоятельное кардио упражнение
В комплексе упражнений для сжигания жира

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Высокое артериальное давление
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Избыточный вес (рекомендуются модифицированные версии)

Возможные модификации упражнения

Вариант модификации	Описание	Уровень сложности	Особенности выполнения
Базовый берпи	Без отжимания и хлопка	Начальный	Фокус на технике приседа и планки
С поворотом в прыжке	Добавление поворота на 180°	Продвинутый	Требует хорошей координации
С гантелями	Использование легких гантелей	Экспертный	Повышенная нагрузка на мышцы

22.3 Упражнение «Велосипед скоростной»

Описание упражнения

Велосипед скоростной – это динамичное упражнение, выполняемое лежа на спине, имитирующее интенсивное кручение педалей велосипеда. Оно представляет собой сочетание скоростных движений ног с одновременным подъемом и поворотом верхней части тела, что обеспечивает интенсивную работу мышц кора, особенно прямых и косых мышц живота.

В отличие от классического варианта велосипеда, скоростной вариант выполняется с максимально возможной частотой движений при сохранении правильной техники. Это существенно повышает интенсивность тренировки и увеличивает метаболический эффект упражнения.

Характерной особенностью является необходимость поддержания баланса между скоростью выполнения и контролем над движениями, что делает упражнение эффективным инструментом для развития координации и мышечного контроля.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Интенсивную проработку всех мышц пресса, особенно косых мышц живота
Развитие скоростной выносливости мышц кора
Улучшение координации движений верхней и нижней части тела
Повышение частоты сердечных сокращений и ускорение метаболизма
Развитие гибкости тазобедренных суставов
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Улучшение межмышечной координации

Реквизит

Гимнастический коврик (достаточно толстый для комфорта поясницы)
Таймер или секундомер
Опционально: фитнес-мат для дополнительной амортизации

Параметр тренировки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Продолжительность подхода	20 секунд	30 секунд	45 секунд
Количество подходов	2-3	3-4	4-5
Темп выполнения	Средний	Быстрый	Максимальный
Отдых между подходами	45 секунд	30 секунд	20 секунд

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, слегка поддерживая её. Локти разведены в стороны.

2. Подъем корпуса

Оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы пресса. Голова остается на одной линии с позвоночником, не тяните её руками.

3. Основное движение

Начните выполнять велосипедные движения ногами с максимально возможной скоростью. Одновременно с выпрямлением одной ноги выполняйте скручивание корпуса, стараясь коснуться локтем противоположного колена.

4. Смена сторон

Быстро меняйте положение ног, одновременно выполняя скручивания в противоположную сторону. Движения должны быть плавными и контролируемыми, несмотря на высокую скорость.

5. Завершение

По окончании заданного времени медленно опустите ноги и корпус на пол, контролируя движение.

Время на каждый этап

Принятие исходного положения: 3-5 секунд
Активная фаза (велосипедные движения): 20-45 секунд
Восстановление исходного положения: 2-3 секунды
Отдых между подходами: 20-45 секунд

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте постоянный контакт поясницы с полом
Не делайте резких движений головой, держите её в нейтральном положении
Сохраняйте стабильное положение верхней части тела при скручиваниях
Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
Концентрируйтесь на работе мышц пресса, а не на скорости движений
Следите за полной амплитудой движения при выпрямлении ног
Старайтесь удерживать локти разведенными в стороны

Обсуждение, актуальные вопросы

Как найти баланс между скоростью и качеством выполнения?
Какие ощущения в мышцах живота являются правильными?
Как избежать чрезмерной нагрузки на шею?
Какой темп считается оптимальным для максимальной эффективности?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классический скоростной вариант с максимальной частотой движений
С акцентом на скручивание и задержкой в крайней точке
С чередованием быстрых и медленных фаз
С увеличенной амплитудой выпрямления ног

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Частота движений (за 10 сек)	15-20	21-25	26+
Качество скручиваний	Частичное касание	Стабильное касание	Полное касание с контролем
Выносливость	20 сек без пауз	30 сек без пауз	45+ сек без пауз

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В комплексе упражнений на пресс
Как часть HIIT-тренировки
В составе круговой тренировки
Для разнообразия кардио нагрузки

Противопоказания:

Острые боли в пояснице
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Грыжа межпозвоночного диска
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевая группа	Особенности
Облегченный вариант	Без подъема корпуса	Начинающие	Фокус на движении ног
С фиксацией	С задержкой в крайних точках	Средний уровень	Усиление работы косых мышц
С утяжелением	С утяжелителями на ногах	Продвинутый уровень	Повышенная нагрузка
Интервальный	Чередование темпа	Все уровни	Управление интенсивностью

22.4 Упражнение «Выпрыгивания максимальные»

Описание упражнения

Выпрыгивания максимальные представляют собой плиометрическое упражнение высокой интенсивности, в котором сочетаются глубокий присед и мощное вертикальное выпрыгивание. Это динамическое движение направлено на развитие взрывной силы ног и улучшение прыжковой способности.

Особенность максимальных выпрыгиваний заключается в необходимости достижения максимально возможной высоты в каждом прыжке при сохранении правильной техники приземления и последующего перехода в присед. Упражнение требует значительных энергозатрат и быстро повышает частоту сердечных сокращений.

В отличие от обычных прыжков, здесь акцент делается на максимальную мощность каждого отдельного выпрыгивания, что делает это упражнение особенно эффективным для развития взрывной силы и скоростно-силовых качеств.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие максимальной взрывной силы ног
Улучшение прыжковой выносливости
Повышение мощности нижней части тела
Укрепление мышц-стабилизаторов коленных и голеностопных суставов
Развитие координации и баланса
Улучшение реактивной способности мышц
Повышение общей физической выносливости
Ускорение метаболизма и сжигание калорий

Реквизит

Нескользящая поверхность или специальное покрытие для прыжков
Секундомер или интервальный таймер
Удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией
Опционально: измерительная лента или устройство для измерения высоты прыжка

Уровень подготовки	Серии	Повторения	Отдых между сериями
Начальный	2-3	6-8	90 секунд
Средний	3-4	10-12	60 секунд
Продвинутый	4-5	15+	45 секунд

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Убедитесь, что пространство вокруг и над вами свободно для выполнения прыжков.

2. Фаза приседа

Выполните глубокий присед, отводя таз назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Спина прямая, грудь поднята. Колени не выходят за линию носков.

3. Подготовка к прыжку

В нижней точке приседа слегка наклоните корпус вперед, руки отведите назад для замаха. Вес тела равномерно распределен по всей стопе.

4. Выпрыгивание

Мощным взрывным движением выпрыгните вертикально вверх, используя силу ног и активное махового движения руками. Стремитесь достичь максимальной высоты в каждом прыжке.

5. Фаза полета

В верхней точке прыжка тело полностью выпрямлено, носки оттянуты. Руки могут быть подняты вверх для увеличения высоты прыжка.

6. Приземление

Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, постепенно опускаясь на всю стопу. Колени слегка согнуты для амортизации.

7. Переход в следующее повторение

Сразу после приземления опуститесь в глубокий присед для подготовки к следующему прыжку. Сохраняйте непрерывность движения.

Время на каждый этап

Присед: 1-2 секунды
Подготовка к прыжку: 0.5 секунды
Выпрыгивание и фаза полета: 1 секунда
Приземление и амортизация: 0.5 секунды
Общее время одного повторения: 3-4 секунды

Ключевые моменты для участников

Стремитесь к максимальной высоте в каждом прыжке
Сохраняйте правильное положение спины на протяжении всего упражнения
Контролируйте приземление, избегая резких ударных нагрузок
Следите за положением коленей при приседе и приземлении
Используйте активную работу рук для увеличения высоты прыжка
Дышите ритмично: вдох на приседе, выдох на выпрыгивании
Поддерживайте стабильное положение корпуса в воздухе

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную глубину приседа для максимальной высоты прыжка?
Какие ощущения в мышцах ног являются нормальными?
Как правильно распределять усилия при выполнении нескольких серий?
Какие признаки указывают на необходимость прекращения упражнения?
Как увеличить высоту прыжка без потери техники?

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классические максимальные выпрыгивания с акцентом на высоту
С задержкой в приседе для увеличения взрывной мощности
С дополнительными движениями рук для улучшения координации
С поворотами в воздухе для развития пространственной ориентации

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Хороший уровень	Отличный уровень
Высота прыжка (см)	30-40	41-50	51+
Стабильность техники	7-8 прыжков	12-15 прыжков	20+ прыжков
Мощность (Вт/кг)	20-25	26-30	31+

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале или середине высокоинтенсивной тренировки
Как часть плиометрической программы
В составе круговой тренировки
Для развития прыжковых способностей
В качестве разминочного упражнения перед спортивными играми

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Избыточный вес
Гипертония
Варикозное расширение вен
Период реабилитации после травм нижних конечностей

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Цель изменения	Сложность
С утяжелителями	Использование легких манжетов	Увеличение нагрузки	Высокая
На одной ноге	Выпрыгивания с одной ноги	Развитие баланса	Очень высокая
С хлопками	Хлопки над головой в прыжке	Координация	Средняя
С паузой	Задержка в приседе	Взрывная сила	Средняя

22.5 Упражнение «Джампинг джек усложненный»

Описание упражнения

Усложненный джампинг джек представляет собой модифицированную версию классического упражнения, дополненную элементами высокой интенсивности и сложной координации. Это комплексное кардио упражнение сочетает в себе прыжковые элементы с дополнительными движениями верхней части тела, что значительно повышает энергозатраты и сложность выполнения.

В отличие от стандартного варианта, усложненный джампинг джек включает более амплитудные движения руками, высокие прыжки, повороты и другие элементы, требующие повышенной координации и выносливости. Это делает упражнение эффективным инструментом для развития как кардиореспираторной выносливости, так и двигательных навыков.

Особое внимание уделяется синхронизации движений верхних и нижних конечностей, что способствует улучшению межмышечной координации и развитию общей ловкости.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Повышение уровня кардиореспираторной выносливости
Развитие координации движений всего тела
Улучшение скорости реакции и ловкости
Укрепление мышц ног, плечевого пояса и кора
Развитие баланса и проприоцепции
Увеличение расхода калорий и ускорение метаболизма
Совершенствование пространственной ориентации
Развитие ритмичности движений

Реквизит

Нескользящее покрытие или спортивный мат
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Секундомер или интервальный таймер
Опционально: зеркало для контроля техники

Параметр нагрузки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Длительность подхода	20 секунд	30 секунд	45-60 секунд
Количество подходов	3-4	4-5	5-6
Отдых между подходами	40 секунд	30 секунд	20 секунд
Интенсивность прыжков	Низкая	Средняя	Высокая

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Слегка согните колени, распределите вес равномерно по всей стопе.

2. Базовый прыжок

Выполните прыжок, разводя ноги в стороны шире плеч. Одновременно поднимите руки через стороны вверх выше головы.

3. Усложненный элемент

В верхней точке прыжка добавьте один из усложняющих элементов: хлопок над головой, скручивание корпуса, двойной хлопок или поворот.

4. Возвращение

Прыжком верните ноги в исходное положение, одновременно опуская руки вниз. Добавьте дополнительное движение руками или корпусом согласно выбранной вариации.

5. Ритм и последовательность

Поддерживайте постоянный ритм движений, чередуя разные варианты усложнений через заданное количество повторений.

Время на каждый этап

Подготовка к прыжку: 0.5 секунды
Фаза прыжка с разведением: 0.5 секунды
Выполнение усложняющего элемента: 0.5 секунды
Фаза возврата: 0.5 секунды
Общее время одного цикла: 2 секунды

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте постоянный ритм движений
Следите за правильной осанкой на протяжении всего упражнения
Выполняйте прыжки мягко, амортизируя приземление
Контролируйте дыхание, не задерживайте его
Сохраняйте координацию движений рук и ног
Следите за положением коленей при приземлении
Держите корпус стабильным при выполнении усложнений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно подобрать интенсивность выполнения?
Какие усложнения наиболее эффективны для разных целей?
Как избежать потери координации при утомлении?
Какие признаки указывают на необходимость снижения темпа?
Как правильно сочетать различные варианты усложнений?

Примеры выполнения

Основные варианты выполнения:

С двойными хлопками над головой
С поворотами на 180 градусов
С высокими прыжками и касанием коленей
С чередованием простых и сложных элементов
С добавлением балансировочных элементов

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений за 30 сек	20-25	26-35	36+
Качество координации	Базовые элементы	Сложные комбинации	Максимальная сложность
Стабильность выполнения	30 секунд	45 секунд	60+ секунд

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В разминке перед основной тренировкой
Как часть кардио интервалов
В составе круговой тренировки
Для развития координации движений
В качестве активного отдыха между силовыми упражнениями

Противопоказания:

Травмы суставов нижних конечностей
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнения

Вариация	Описание	Основной акцент	Уровень сложности
С поворотами	Добавление поворотов в прыжке	Координация	Высокий
С двойными хлопками	Два хлопка в прыжке	Скорость реакции	Средний
С высоким подъемом коленей	Касание коленями груди	Взрывная сила	Высокий
С изменением ритма	Чередование темпа выполнения	Выносливость	Средний

22.6 Упражнение «Планка динамическая»

Описание упражнения

Динамическая планка представляет собой усложненную версию классического упражнения, в которой статическое удержание позиции сочетается с различными динамическими движениями. Это комплексное упражнение значительно повышает нагрузку на все мышцы кора, плечевого пояса и конечностей за счет постоянного изменения положения тела при сохранении базовой позиции планки.

В отличие от статической планки, динамический вариант требует не только выносливости мышц, но и координации, баланса и способности поддерживать стабильность корпуса при выполнении дополнительных движений. Это делает упражнение более эффективным для развития функциональной силы и контроля над телом.

Особенность данного упражнения заключается в необходимости сохранять правильное положение тела при выполнении различных движений конечностями, что создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и повышает энергозатраты организма.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие функциональной силы мышц кора
Улучшение стабильности и контроля положения тела
Укрепление мышц плечевого пояса и рук
Развитие координации и баланса
Повышение выносливости мышц-стабилизаторов
Улучшение межмышечной координации
Развитие проприоцепции
Увеличение расхода энергии и ускорение метаболизма

Реквизит

Нескользящий фитнес-мат или коврик для йоги
Секундомер или интервальный таймер
Опционально: слайдеры для усложнения движений
Опционально: небольшие утяжелители для продвинутого уровня

Уровень сложности	Время выполнения	Количество движений	Отдых между сетами
Начальный	30 секунд	6-8	60 секунд
Средний	45 секунд	10-12	45 секунд
Продвинутый	60 секунд	15+	30 секунд

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Примите положение классической планки на предплечьях: локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу, тело образует прямую линию от головы до пят.

2. Стабилизация корпуса

Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер для создания жесткой конструкции. Следите за нейтральным положением позвоночника.

3. Динамические движения

Начните выполнять выбранные динамические элементы, сохраняя стабильность корпуса. Движения должны быть контролируемыми и точными.

4. Контроль положения

На протяжении всего выполнения следите за сохранением прямой линии тела, не допускайте прогибов в пояснице или подъема таза.

5. Смена движений

Плавно переходите от одного движения к другому, сохраняя контроль и стабильность положения тела.

Время на каждый этап

Принятие исходного положения: 5-10 секунд
Стабилизация: 3-5 секунд
Выполнение каждого динамического движения: 2-3 секунды
Переход между движениями: 1-2 секунды
Общее время одного комплекса: 30-60 секунд

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую линию от головы до пят
Не задерживайте дыхание при выполнении движений
Контролируйте положение поясницы
Держите локти строго под плечевыми суставами
Выполняйте движения плавно и контролируемо
Следите за положением головы (взгляд направлен в пол)
Равномерно распределяйте вес между точками опоры

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную скорость выполнения движений?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как правильно дышать при выполнении упражнения?
Какие признаки указывают на потерю правильной техники?
Как подобрать подходящий уровень сложности движений?

Примеры выполнения

Базовые динамические движения в планке:

Поочередное поднятие рук вперед
Поочередное отведение ног в сторону
Переступания ногами в стороны
Подтягивание коленей к груди
Касание противоположного плеча рукой

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время удержания	30 сек	45 сек	60+ сек
Сложность движений	Базовые	Усложненные	Комбинированные
Стабильность корпуса	Небольшие колебания	Минимальные колебания	Полная стабильность

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки на корпус
Как часть комплекса упражнений HIIT
Для развития стабильности корпуса
В качестве подготовительного упражнения для более сложных элементов

Противопоказания:

Травмы плечевого пояса и локтевых суставов
Проблемы с поясничным отделом позвоночника
Грыжа межпозвоночных дисков в острой фазе
Высокое артериальное давление
Травмы запястий

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевой эффект	Уровень сложности
На прямых руках	Выполнение в позиции отжиманий	Усиление нагрузки на руки	Средний
Со слайдерами	Использование скользящих дисков	Улучшение контроля	Высокий
С утяжелителями	Добавление манжетов на конечности	Увеличение нагрузки	Продвинутый
На нестабильной опоре	Использование баланс-подушек	Развитие баланса	Экспертный

22.7 Упражнение «Прыжки максимальные»

Описание упражнения

Максимальные прыжки представляют собой высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног и прыгучести. В отличие от обычных прыжков, здесь каждое движение выполняется с максимально возможной мощностью и высотой, что обеспечивает экстремальную нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Упражнение требует не только силы, но и отличной координации движений, так как каждый прыжок должен быть технически правильным для достижения максимальной высоты и безопасного приземления. Это делает его эффективным инструментом для развития взрывной силы и координационных способностей.

Особенностью данного упражнения является необходимость сохранять максимальную интенсивность каждого прыжка при сохранении правильной техники выполнения, что создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и развивает анаэробную выносливость.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие максимальной взрывной силы мышц ног
Улучшение прыгучести и координации
Развитие анаэробной выносливости
Укрепление мышц-стабилизаторов коленных и голеностопных суставов
Повышение мощности мышечного сокращения
Улучшение межмышечной координации
Развитие скоростно-силовых качеств
Увеличение расхода калорий и ускорение метаболизма

Реквизит

Амортизирующее покрытие или специальный мат для прыжков
Качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией
Секундомер или интервальный таймер
Опционально: измерительная лента для оценки высоты прыжка
Опционально: маркеры для обозначения целевой высоты

Параметр тренировки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество прыжков в подходе	5-8	8-12	12-15
Количество подходов	3-4	4-5	5-6
Отдых между подходами	90 секунд	60 секунд	45 секунд
Интенсивность выполнения	80% от максимума	90% от максимума	100% от максимума

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед, грудь расправлена.

2. Подготовка к прыжку

Выполните полуприсед, отводя таз назад и вниз. Руки отведите назад для замаха. Спина прямая, вес распределен равномерно по всей стопе.

3. Фаза отталкивания

Мощным взрывным движением оттолкнитесь вверх, используя энергию замаха рук. Полностью выпрямите ноги в момент отталкивания.

4. Фаза полета

В высшей точке прыжка тело полностью выпрямлено, носки оттянуты. Руки подняты вверх для увеличения высоты прыжка.

5. Приземление

Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы с последующим опусканием на всю стопу. Колени слегка согнуты для амортизации.

6. Восстановление

После приземления вернитесь в исходное положение. Сделайте короткую паузу для подготовки к следующему прыжку.

Время на каждый этап

Подготовка к прыжку: 1-2 секунды
Отталкивание: 0.2-0.3 секунды
Фаза полета: 0.5-0.7 секунды
Приземление и амортизация: 0.5 секунды
Пауза между прыжками: 2-3 секунды

Ключевые моменты для участников

Каждый прыжок выполняйте с максимальной мощностью
Следите за правильной техникой приземления
Используйте активную работу рук для увеличения высоты
Сохраняйте вертикальное положение корпуса
Приземляйтесь мягко, избегая резких ударных нагрузок
Контролируйте дыхание: вдох на подготовке, выдох на прыжке
Делайте достаточные паузы между прыжками

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную глубину приседа перед прыжком?
Какое влияние оказывает работа рук на высоту прыжка?
Как правильно распределять силы между прыжками?
Какие ощущения в мышцах ног являются нормальными?
Как избежать преждевременной усталости?

Примеры выполнения

Варианты выполнения максимальных прыжков:

Классические вертикальные прыжки с максимальной высотой
Прыжки с касанием заданной отметки
Прыжки с задержкой в приседе
Прыжки с дополнительными движениями в воздухе
Серийные прыжки с минимальными паузами

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Хороший уровень	Отличный уровень
Высота прыжка (см)	35-45	46-55	56+
Стабильность техники	5-6 прыжков	8-10 прыжков	12+ прыжков
Мощность (Вт/кг)	25-30	31-35	36+

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после полноценной разминки
В составе плиометрических комплексов
Для развития прыжковых способностей
В тренировках на взрывную силу
Как часть круговой тренировки

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Избыточный вес
Гипертония
Варикозное расширение вен
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнения

Вариант модификации	Описание	Направленность	Сложность
С утяжелителями	Использование манжетов на ноги	Сила	Высокая
С поворотами	Добавление поворота в прыжке	Координация	Средняя
С хлопками	Хлопки в высшей точке	Ритм	Низкая
На платформу	Прыжки на возвышение	Мощность	Высокая

22.8 Упражнение «Скалолаз скоростной»

Описание упражнения

Скалолаз скоростной – это высокоинтенсивное упражнение, имитирующее движения альпиниста при быстром подъеме по вертикальной поверхности. В отличие от классического варианта, акцент делается на максимальной скорости выполнения при сохранении правильной техники движений. Это создает интенсивную кардионагрузку и задействует большое количество мышечных групп одновременно.

Особенность данного упражнения заключается в необходимости поддержания высокого темпа движений при сохранении стабильного положения корпуса в планке. Это требует не только выносливости, но и отличной координации движений и силы мышц кора.

Упражнение эффективно сочетает элементы кардио и силовой нагрузки, что делает его идеальным компонентом HIIT-тренировок. При правильном выполнении оно обеспечивает комплексную проработку всего тела.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие скоростной выносливости
Укрепление мышц кора и стабилизаторов
Улучшение координации движений
Повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы
Развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса
Улучшение баланса и контроля тела
Увеличение скорости метаболических процессов
Развитие взрывной силы ног

Реквизит

Нескользящий фитнес-мат
Секундомер или интервальный таймер
Удобная спортивная обувь
Опционально: фитнес-трекер для контроля пульса

Уровень подготовки	Длительность интервала	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	20 секунд	3-4	45 секунд
Средний	30 секунд	4-5	30 секунд
Продвинутый	45 секунд	5-6	20 секунд
Эксперт	60 секунд	6-8	15 секунд

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Примите положение планки на прямых руках: ладони под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед, тело образует прямую линию от головы до пят.

2. Стабилизация корпуса

Активируйте мышцы кора, создавая жесткую конструкцию. Следите за нейтральным положением позвоночника, не допускайте прогиба в пояснице.

3. Начало движения

Начните поочередно подтягивать колени к груди с максимально возможной скоростью, имитируя бег в положении планки. Движения должны быть резкими, но контролируемыми.

4. Поддержание темпа

Сохраняйте высокую частоту смены ног, не теряя правильного положения тела. Старайтесь достигать максимальной скорости без потери техники.

5. Завершение

По окончании интервала плавно замедлите движения и вернитесь в исходное положение планки или опуститесь на колени для отдыха.

Время на каждый этап

Принятие исходного положения: 3-5 секунд
Стабилизация: 2-3 секунды
Активная фаза: 20-60 секунд (в зависимости от уровня)
Замедление: 2-3 секунды
Отдых между подходами: 15-45 секунд

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте стабильное положение корпуса
Не допускайте раскачивания таза
Держите плечи строго над кистями
Сохраняйте естественное дыхание
Следите за высотой подъема коленей
Не позволяйте локтям сгибаться
Контролируйте скорость без потери техники
Держите голову в нейтральном положении

Обсуждение, актуальные вопросы

Как найти оптимальный баланс между скоростью и техникой?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как правильно дышать при высокой интенсивности?
Какие признаки указывают на необходимость снижения темпа?
Как избежать преждевременной усталости плечевого пояса?

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классический скоростной вариант с максимальной частотой
С чередованием высокого и низкого темпа
С добавлением касания локтя противоположным коленом
С высоким подъемом коленей к груди
С добавлением прыжковой смены ног

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Частота движений (за 10 сек)	15-20	21-25	26+
Стабильность корпуса	Заметные колебания	Минимальные колебания	Полная стабильность
Время выполнения без потери техники	20 секунд	30-40 секунд	45+ секунд

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале или середине высокоинтенсивной тренировки
Как часть круговой тренировки
В комплексе упражнений на выносливость
Для разогрева перед силовыми упражнениями
В составе интервальных тренировок

Противопоказания:

Травмы плечевых и локтевых суставов
Проблемы с запястьями
Грыжи межпозвоночных дисков
Острые боли в пояснице
Высокое артериальное давление
Период реабилитации после травм верхних конечностей

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевой эффект	Уровень сложности
На предплечьях	Выполнение в низкой планке	Снижение нагрузки на запястья	Легче
С прыжковой сменой	Смена ног прыжком	Увеличение интенсивности	Сложнее
С касанием локтей	Касание колена противоположного локтя	Улучшение координации	Средний
На нестабильной опоре	Использование баланс-платформы	Развитие стабильности	Экспертный

22.9 Упражнение «Спринт на месте»

Описание упражнения

Спринт на месте представляет собой интенсивное кардио упражнение, имитирующее спринтерский бег без продвижения вперед. Это высокоинтенсивное упражнение направлено на развитие скоростных качеств, взрывной силы ног и кардиореспираторной выносливости при минимальных требованиях к пространству.

Особенность данного упражнения заключается в необходимости поддержания максимально возможной частоты движений ног при сохранении правильной техники бега. В отличие от обычного бега, здесь акцент делается на высокое поднимание бедра и частоту работы ног.

Упражнение эффективно повышает частоту сердечных сокращений и активизирует метаболические процессы, что делает его идеальным компонентом HIIT-тренировок и программ для сжигания жира.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие максимальной скорости движений
Улучшение кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц ног и кора
Повышение координационных способностей
Развитие скоростной выносливости
Улучшение техники бега
Ускорение метаболизма
Развитие взрывной силы ног
Улучшение баланса и контроля тела

Реквизит

Нескользящее покрытие или спортивный мат
Качественная беговая обувь с хорошей амортизацией
Секундомер или интервальный таймер
Опционально: фитнес-трекер для контроля пульса
Опционально: зеркало для контроля техники

Параметр тренировки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Длительность интервала	15 секунд	20-30 секунд	30-45 секунд
Количество подходов	4-6	6-8	8-10
Отдых между подходами	45 секунд	30 секунд	20 секунд
Частота движений	Средняя	Высокая	Максимальная

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, взгляд направлен прямо перед собой.

2. Разогрев

Начните с легкого бега на месте, постепенно увеличивая темп. Это поможет подготовить мышцы к интенсивной работе.

3. Основная фаза

Перейдите на максимально быстрый темп, высоко поднимая колени. Бедро должно подниматься параллельно полу или выше. Работайте руками в противофазе с ногами.

4. Поддержание темпа

Удерживайте максимальную частоту движений на протяжении всего интервала. Следите за сохранением правильной техники даже при нарастающей усталости.

5. Завершение

По окончании интервала плавно снижайте темп, переходя на легкий бег, затем на ходьбу на месте.

Время на каждый этап

Подготовка и принятие стойки: 5 секунд
Разогрев: 10-15 секунд
Основная фаза спринта: 15-45 секунд
Замедление: 5-10 секунд
Отдых между подходами: 20-45 секунд

Ключевые моменты для участников

Держите корпус прямо, слегка наклонённым вперёд
Поднимайте колени высоко, до уровня пояса
Работайте руками активно, в противофазе с ногами
Приземляйтесь на переднюю часть стопы
Сохраняйте естественный ритм дыхания
Держите плечи расслабленными
Следите за положением головы
Старайтесь поддерживать постоянный высокий темп

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную частоту движений?
Какие ощущения в мышцах являются нормальными?
Как правильно распределять силы во время интервала?
Какое влияние оказывает работа рук на эффективность упражнения?
Как избежать преждевременной усталости?

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классический спринт на месте с максимальной частотой
С чередованием высокого и среднего темпа
С акцентом на высоту подъема коленей
С дополнительными движениями рук
С изменением ритма каждые 5 секунд

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Частота шагов (за 10 сек)	30-35	36-40	41+
Высота подъема колена	До бедра	До пояса	Выше пояса
Время максимального темпа	15 секунд	30 секунд	45+ секунд

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале высокоинтенсивной тренировки
Как часть разминки перед спринтерскими тренировками
В составе круговой тренировки
Для развития скоростных качеств
В качестве кардио-интенсива

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Высокое артериальное давление
Варикозное расширение вен
Острые боли в спине
Период реабилитации после травм ног

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевой эффект	Сложность
С ускорением	Постепенное увеличение темпа	Контроль техники	Начальная
С утяжелителями	Использование манжетов на ноги	Силовая выносливость	Высокая
С высоким подъемом	Максимальная высота колена	Взрывная сила	Средняя
С паузами	Чередование спринта и остановок	Интервальная работа	Средняя

22.10 Упражнение «Челночный бег максимальный»

Описание упражнения

Челночный бег максимальный представляет собой высокоинтенсивное упражнение, заключающееся в быстром перемещении между двумя или более точками на максимальной скорости с резкой сменой направления движения. Это комплексное упражнение сочетает в себе элементы спринтерского бега, резких торможений и ускорений, что делает его эффективным инструментом для развития скоростных качеств и координации.

Особенность данного упражнения заключается в необходимости выполнять резкие развороты и ускорения с максимальной интенсивностью, что создаёт высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и развивает взрывную силу ног. В отличие от обычного челночного бега, здесь акцент делается на достижение максимальной скорости на каждом отрезке.

Упражнение требует отличной координации, баланса и способности быстро менять направление движения, что делает его особенно эффективным для развития ловкости и скоростной выносливости.

Цель упражнения

Упражнение направлено на:

Развитие максимальной скорости и ускорения
Улучшение координации движений и ловкости
Развитие способности к быстрой смене направления
Повышение анаэробной выносливости
Укрепление мышц ног и кора
Развитие взрывной силы
Улучшение реакции и скорости принятия решений
Развитие баланса и проприоцепции
Повышение общей атлетичности

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность длиной минимум 10 метров
Маркеры или конусы для обозначения точек разворота
Секундомер или электронный таймер
Качественная спортивная обувь с хорошим сцеплением
Опционально: фишки для разметки промежуточных точек

Уровень подготовки	Дистанция (в одну сторону)	Количество точек	Количество повторений
Начальный	5 метров	2 точки	3-4
Средний	10 метров	3 точки	4-5
Продвинутый	15 метров	4 точки	5-6
Эксперт	20 метров	5 точек	6-8

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка

Разметьте дистанцию конусами или маркерами. Встаньте у стартовой линии в положение высокого старта. Распределите вес тела на переднюю часть стопы.

2. Старт

По сигналу начните движение с максимальным ускорением к первой точке. Корпус наклонен вперед, руки работают активно.

3. Разворот

Достигнув маркера, выполните быстрый разворот, сохраняя низкий центр тяжести. Оттолкнитесь внешней ногой для начала движения в обратном направлении.

4. Ускорение

После каждого разворота максимально быстро набирайте скорость. Используйте короткие, мощные шаги для ускорения.

5. Финиш

Завершите последний отрезок с максимальной скоростью, пересекая финишную линию на полной скорости.

Время на каждый этап

Подготовка к старту: 5 секунд
Стартовое ускорение: 1-2 секунды
Пробегание отрезка: 2-4 секунды
Разворот: 0.5-1 секунда
Отдых между подходами: 60-90 секунд

Ключевые моменты для участников

Держите центр тяжести низко при разворотах
Используйте короткие, мощные шаги при ускорении
Работайте руками активно для поддержания баланса
Контролируйте дыхание на протяжении всего упражнения
Сохраняйте максимальную концентрацию
Следите за техникой разворота
Поддерживайте правильную осанку

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно распределять силы между отрезками?
Какая техника разворота наиболее эффективна?
Как избежать потери скорости на разворотах?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как правильно дышать во время выполнения?

Примеры выполнения

Основные варианты упражнения:

Классический челночный бег между двумя точками
С дополнительными точками разворота
С изменением траектории движения
С касанием линий руками
С различными способами разворота

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Хороший уровень	Отличный уровень
Время на 10м (3 точки)	12-14 сек	10-11 сек	менее 10 сек
Техника разворота	Базовая	Стабильная	Оптимальная
Стабильность скорости	Значительные колебания	Небольшие колебания	Стабильная скорость

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после полноценной разминки
Как часть спортивной подготовки
Для развития скоростных качеств
В составе интервальных тренировок
Для улучшения координации движений

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Период реабилитации после травм
Острые боли в спине или суставах

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Целевой эффект	Уровень сложности
С препятствиями	Добавление барьеров	Координация	Высокий
Зигзагом	Бег по диагональной траектории	Маневренность	Средний
С заданиями	Выполнение действий на точках	Координация	Средний
С отягощением	Использование легкого веса	Силовая выносливость	Высокий

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Альпинист скоростной	Кардио, мышцы кора, координация	20-45 секунд
Берпи максимальный	Все тело, взрывная сила, выносливость	30-60 секунд
Велосипед скоростной	Пресс, координация, выносливость	20-45 секунд
Выпрыгивания максимальные	Взрывная сила ног, вертикальный прыжок	30-45 секунд
Джампинг джек усложненный	Координация, кардио, ловкость	20-60 секунд
Планка динамическая	Мышцы кора, баланс, стабилизация	30-60 секунд
Прыжки максимальные	Взрывная сила ног, координация	20-45 секунд
Скалолаз скоростной	Кардио, координация, мышцы кора	20-45 секунд
Спринт на месте	Скоростная выносливость, координация	15-45 секунд
Челночный бег максимальный	Скорость, ловкость, координация	30-60 секунд

Фитнес упражнения

Глава 22. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Оглавление

22.1 Упражнение «Альпинист скоростной»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительная позиция

2. Основная фаза

3. Контроль техники

4. Завершающая фаза

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

22.2 Упражнение «Берпи максимальный»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Приседание с упором руками

3. Переход в планку

4. Отжимание

5. Возврат в присед

6. Выпрыгивание с хлопком

7. Приземление

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

22.3 Упражнение «Велосипед скоростной»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Подъем корпуса

3. Основное движение

4. Смена сторон

5. Завершение

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

22.4 Упражнение «Выпрыгивания максимальные»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Фаза приседа

3. Подготовка к прыжку

4. Выпрыгивание

5. Фаза полета

6. Приземление

7. Переход в следующее повторение

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

22.5 Упражнение «Джампинг джек усложненный»

Описание упражнения