Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 21. Упражнения на развитие выносливости

Бег с препятствиями
Берпи комплекс
Восхождение на степ
Выпады по кругу
Длительная планка
Прыжки на скакалке
Приседания табата
Скручивания табата
Статические удержания
Табата комплекс

21.1 Упражнение «Бег с препятствиями»

Описание упражнения

Бег с препятствиями представляет собой комплексное кардио упражнение, сочетающее в себе элементы классического бега с преодолением различных препятствий на пути. Это эффективный способ развития не только выносливости, но и координации движений.

В процессе выполнения упражнения задействуются все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела. Препятствия могут варьироваться по сложности и характеру, от простых конусов до более сложных барьеров.

Особенность данного упражнения заключается в его многофункциональности — помимо физической нагрузки, оно развивает внимательность, реакцию и способность быстро принимать решения при преодолении препятствий.

Цель упражнения

Развитие общей выносливости организма
Улучшение координации движений
Развитие скоростных качеств
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Повышение концентрации внимания

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Конусы	8-12 штук	Разметка трассы и создание препятствий
Барьеры	4-6 штук	Создание препятствий для перепрыгивания
Секундомер	1 штука	Контроль времени выполнения

Примерный размер группы

От 4 до 12 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

Разметка трассы с установкой препятствий. Расстояние между препятствиями должно быть 3-5 метров. Общая длина трассы 30-50 метров. Проведение разминки для подготовки мышц к нагрузке.

2. Основной этап

Участники преодолевают трассу с препятствиями в заданном темпе. При прохождении необходимо соблюдать технику безопасности и следить за правильностью выполнения движений.

3. Заключительный этап

Выполнение заминки, растяжка основных групп мышц. Обсуждение результатов и ощущений.

Ключевые моменты для участников

Сохранять равномерное дыхание на протяжении всей дистанции
Следить за техникой преодоления препятствий
Поддерживать постоянный темп бега
Контролировать положение тела при преодолении препятствий

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие препятствия вызвали наибольшие трудности?
Как менялось самочувствие по мере прохождения дистанции?
Какие стратегии использовали для поддержания темпа?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество кругов	Темп преодоления
Начальный	2-3 круга	Медленный, с паузами
Средний	4-5 кругов	Средний, без пауз
Продвинутый	6-8 кругов	Быстрый, без пауз

Интерпретация результатов

Оценка эффективности тренировки производится по следующим критериям:

Время прохождения дистанции
Качество преодоления препятствий
Стабильность темпа на всей дистанции

Противопоказания

Травмы опорно-двигательного аппарата
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Острые заболевания
Высокое артериальное давление

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность
Командная эстафета	Прохождение трассы в команде	Средняя
С утяжелением	Использование легких гантелей	Высокая
На время	Соревновательный формат	Высокая

21.2 Упражнение «Берпи комплекс»

Описание упражнения

Берпи комплекс представляет собой интенсивное многосуставное упражнение, объединяющее в себе элементы силовой тренировки и кардионагрузки. Это функциональное движение задействует практически все группы мышц и является одним из самых эффективных упражнений для развития выносливости.

В классическом варианте берпи включает в себя несколько последовательных движений: приседание, упор лёжа, отжимание, возвращение в положение упора лёжа, прыжок в присед и выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Такая комбинация движений обеспечивает интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость.

Уникальность берпи заключается в его способности быстро повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать высокий уровень метаболической нагрузки, что делает его идеальным упражнением для развития общей выносливости и сжигания калорий.

Цель упражнения

Развитие общей и силовой выносливости организма
Улучшение координации движений и ловкости
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Увеличение расхода калорий и ускорение метаболизма
Развитие взрывной силы и скоростных качеств
Улучшение функциональной подготовки всего тела

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Секундомер	1 штука	Контроль времени и интервалов
Гимнастический мат	1 штука	Амортизация при выполнении
Таймер интервальный	1 штука	Отслеживание подходов

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

Тщательная разминка всех суставов и мышечных групп продолжительностью 10-15 минут. Особое внимание уделяется разогреву запястий, коленных и голеностопных суставов. Выполнение динамической растяжки и нескольких упражнений на мобильность.

2. Техническая подготовка

Разучивание отдельных элементов берпи в медленном темпе. Отработка правильной последовательности движений без прыжковой части. Проверка правильности техники выполнения каждого элемента.

3. Основная часть

Выполнение берпи комплекса в полной координации. Начало с небольшого количества повторений (3-5) с постепенным увеличением до целевого количества. Контроль техники и дыхания на протяжении всего комплекса.

4. Заключительный этап

Постепенное снижение интенсивности. Выполнение растяжки всех задействованных мышечных групп. Особое внимание уделяется растяжке квадрицепсов, мышц спины и плечевого пояса.

Ключевые моменты для участников

Сохранять правильное положение спины на всех этапах выполнения
Координировать дыхание с движениями: вдох при подъеме, выдох при опускании
Контролировать плавность переходов между элементами
Следить за положением коленей при приседаниях и прыжках
Держать корпус стабильным в положении планки
Приземляться мягко после прыжков

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие части комплекса вызывают наибольшее утомление?
Как меняется техника выполнения по мере нарастания усталости?
Какие стратегии восстановления дыхания наиболее эффективны?
Как правильно распределять силы при выполнении нескольких подходов?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество повторений	Интервалы отдыха	Количество подходов
Начинающий	5-8 повторений	90 секунд	3 подхода
Средний	10-15 повторений	60 секунд	4 подхода
Продвинутый	20+ повторений	45 секунд	5 подходов

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время выполнения 10 берпи	Более 3 минут	2-3 минуты	Менее 2 минут
Качество техники после 20 повторений	Значительное ухудшение	Небольшое ухудшение	Стабильная техника
Восстановление пульса	Более 3 минут	2-3 минуты	Менее 2 минут

Противопоказания

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Травмы спины и суставов
Высокое артериальное давление
Грыжи различной локализации
Период восстановления после операций
Острые воспалительные процессы

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Уровень сложности
Берпи без отжимания	Исключение фазы отжимания для начинающих	Легкий
Берпи с гантелями	Добавление веса для усложнения	Продвинутый
Берпи с боксом	Прыжки на платформу в конце движения	Средний
Берпи с поворотом	Добавление поворота на 180° в прыжке	Высокий

21.3 Упражнение «Восхождение на степ»

Описание упражнения

Восхождение на степ является эффективным кардио-упражнением, которое имитирует подъём по лестнице или в гору. Это низкоударное упражнение позволяет развивать выносливость, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. В процессе выполнения основная работа приходится на мышцы нижней части тела, особенно quadriceps, hamstrings и ягодичные мышцы.

При регулярном выполнении упражнения улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается мышечная выносливость и укрепляются мышцы-стабилизаторы. Важным преимуществом является возможность точной регулировки интенсивности путем изменения высоты степ-платформы и скорости выполнения.

Упражнение может выполняться как самостоятельная тренировка или как часть круговой тренировки. Оно отлично подходит для развития координации движений и баланса, особенно при добавлении различных вариаций с движениями рук или поворотами.

Цель упражнения

Развитие кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц ног и ягодиц
Улучшение координации и баланса
Повышение выносливости нижней части тела
Развитие силы мышц-стабилизаторов
Увеличение расхода калорий
Улучшение проприоцепции

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Степ-платформа	Высота 15-30 см	1 на участника	Основной инвентарь
Коврик для фитнеса	Нескользящий	1 на участника	Защита платформы
Интервальный таймер	С звуковым сигналом	1 на группу	Контроль времени
Пульсометр	С дисплеем	По желанию	Контроль нагрузки

Примерный размер группы

От 6 до 20 человек (в зависимости от количества доступных степ-платформ)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (10-15 минут)

Разминка включает в себя базовые движения для разогрева мышц ног, динамическую растяжку и суставную гимнастику. Особое внимание уделяется голеностопным и коленным суставам. Проверка устойчивости и безопасности установки степ-платформ.

2. Обучение базовой технике (5-10 минут)

Демонстрация и отработка правильной техники базового шага: постановка всей стопы на платформу, вертикальное положение корпуса, работа рук. Акцент на правильное распределение веса и контроль баланса.

3. Основная часть (20-40 минут)

Выполнение различных комбинаций восхождений на степ с постепенным увеличением темпа и сложности. Чередование интервалов высокой и низкой интенсивности для развития выносливости.

4. Заключительный этап (10 минут)

Постепенное снижение темпа, выполнение базовых шагов в медленном темпе. Растяжка мышц ног и спины. Восстановление дыхания.

Ключевые моменты для участников

Сохранять естественный прямой взгляд перед собой
Ставить стопу полностью на платформу
Держать спину прямо, избегать наклонов вперед
Контролировать колени при спуске и подъеме
Координировать движения рук и ног
Дышать ритмично и равномерно
Следить за правильной постановкой стоп при спуске

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяется нагрузка при разной высоте платформы?
Какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
Какие ощущения в теле сигнализируют о правильной технике?
Как модифицировать упражнение при разном уровне подготовки?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Продолжительность	Темп (шагов/мин)	Высота платформы
Начальный	15-20 минут	100-120	15 см
Средний	30-35 минут	120-130	20 см
Продвинутый	40-45 минут	130-140	25-30 см

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Промежуточный	Продвинутый
Время непрерывной работы	5-10 минут	15-20 минут	30+ минут
Восстановление пульса	3-4 минуты	2-3 минуты	1-2 минуты
Координация движений	Базовые шаги	Простые комбинации	Сложные связки

Противопоказания

Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Серьезные проблемы с координацией и балансом
Высокое артериальное давление в острой фазе
Острые воспалительные процессы в суставах
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Выраженное варикозное расширение вен

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Целевая группа	Сложность
Степ с поворотами	Добавление поворотов на 90° или 180°	Продвинутые	Высокая
Латеральный степ	Подъем сбоку от платформы	Средний уровень	Средняя
Степ с гантелями	Использование легких гантелей	Продвинутые	Высокая
Темповый степ	Чередование быстрого и медленного темпа	Все уровни	Варьируется

21.4 Упражнение «Выпады по кругу»

Описание упражнения

Выпады по кругу представляют собой динамическое упражнение, сочетающее элементы силовой тренировки с развитием координации и баланса. В отличие от классических выпадов вперед, данное упражнение выполняется с перемещением в разных направлениях по круговой траектории, что значительно повышает его эффективность для развития выносливости.

Упражнение задействует практически все крупные мышечные группы нижней части тела: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса. При правильном выполнении также активно работают мышцы кора и спины, обеспечивая стабильность позвоночника.

Круговые выпады не только развивают силовую выносливость, но и улучшают подвижность тазобедренных суставов, развивают координацию движений и пространственное ориентирование. Этот вид выпадов особенно эффективен для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими быстрой смены направления движения.

Цель упражнения

Развитие силовой выносливости мышц ног и ягодиц
Улучшение координации движений и баланса
Увеличение подвижности тазобедренных суставов
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Развитие проприоцепции и пространственного ориентирования
Повышение функциональной выносливости
Улучшение межмышечной координации

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Фитнес-маркеры	Яркие, плоские	8-12 штук	Разметка круга
Коврик для фитнеса	Нескользящий	1 на человека	Амортизация
Интервальный таймер	С звуковым сигналом	1 штука	Контроль времени
Гантели (опционально)	1-3 кг	2 штуки	Дополнительная нагрузка

Примерный размер группы

От 4 до 12 человек (с учетом необходимого пространства для выполнения)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15 минут)

Тщательная разминка всех суставов, особенно тазобедренных, коленных и голеностопных. Выполнение динамической растяжки мышц ног. Разметка пространства для выполнения упражнения. Демонстрация техники выполнения.

2. Обучение базовой технике (10 минут)

Освоение правильной техники выпадов в разных направлениях. Начало с медленного темпа, постепенное увеличение скорости. Отработка правильного положения корпуса и постановки стоп.

3. Основная часть (20-30 минут)

Выполнение выпадов по кругу с заданной интенсивностью. Чередование направлений движения. Контроль техники и глубины выпадов. Включение различных вариаций упражнения.

4. Заключительный этап (10 минут)

Постепенное снижение интенсивности. Выполнение статической растяжки мышц ног. Расслабляющие упражнения для спины и тазобедренных суставов.

Ключевые моменты для участников

Сохранять прямое положение спины на протяжении всего упражнения
Контролировать положение колена: оно не должно выходить за линию носка
Следить за равномерным распределением веса
Держать взгляд направленным вперед
Координировать дыхание с движениями
Сохранять стабильное положение таза
Выполнять движения плавно, без рывков

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие направления выпадов наиболее сложны для выполнения?
Как меняется нагрузка при изменении скорости выполнения?
Какие мышцы испытывают наибольшее напряжение?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
Какие ощущения указывают на правильность техники?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество повторений	Время выполнения	Интервалы отдыха
Начальный	6-8 выпадов в каждую сторону	15-20 минут	60 секунд
Средний	10-12 выпадов в каждую сторону	25-30 минут	45 секунд
Продвинутый	15+ выпадов в каждую сторону	35-40 минут	30 секунд

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Стабильность движений	Неуверенные движения	Стабильное выполнение	Полный контроль
Глубина выпадов	Неполная амплитуда	Средняя глубина	Максимальная глубина
Скорость выполнения	Медленная	Умеренная	Высокая

Противопоказания

Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Воспаление суставов нижних конечностей
Серьезные проблемы с вестибулярным аппаратом
Острые боли в пояснице
Тяжелые формы варикозного расширения вен
Период реабилитации после травм ног

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Уровень сложности	Особенности выполнения
С утяжелением	Использование гантелей или штанги	Продвинутый	Особое внимание балансу
Прыжковые выпады	Смена ног в прыжке	Высокий	Повышенная кардионагрузка
С поворотами	Добавление поворота корпуса	Средний	Улучшает координацию
С пульсациями	Добавление пружинящих движений	Средний	Увеличивает нагрузку

21.5 Упражнение «Длительная планка»

Описание упражнения

Длительная планка является статическим упражнением, направленным на развитие выносливости мышц кора, плечевого пояса и всего тела. В отличие от обычной планки, акцент делается на длительном удержании позиции с сохранением правильной техники выполнения на протяжении всего времени.

При выполнении длительной планки активно работают не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, плеч, груди и ног. Это делает упражнение эффективным инструментом для развития общей выносливости и укрепления мышечного корсета.

Особенность длительной планки заключается в необходимости поддерживать постоянное напряжение всех мышц тела при сохранении правильного положения позвоночника. Это требует не только физической выносливости, но и высокой концентрации внимания.

Цель упражнения

Развитие статической выносливости мышц кора
Укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника
Улучшение постуральной устойчивости
Развитие силовой выносливости плечевого пояса
Формирование правильной осанки
Укрепление глубоких мышц живота
Развитие способности к длительной концентрации

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Коврик для фитнеса	Толщина не менее 1 см	1 на человека	Защита локтей и комфорт
Таймер	С функцией обратного отсчета	1 на группу	Контроль времени
Зеркало	В полный рост	1-2 штуки	Контроль техники
Упоры для локтей (опционально)	Нескользящие	2 на человека	Снижение нагрузки на локти

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек (с учетом возможности тренера контролировать технику каждого участника)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (10-15 минут)

Тщательная разминка всего тела с акцентом на мышцы кора и плечевого пояса. Разогрев суставов, особенно плечевых и локтевых. Выполнение динамических упражнений для мышц спины.

2. Обучение правильной технике (5-10 минут)

Демонстрация и отработка правильного положения тела в планке. Проверка и корректировка положения каждого участника. Объяснение ключевых точек контроля.

3. Основная часть (30-45 минут)

Выполнение серий длительных удержаний планки с постепенным увеличением времени. Между подходами — активный отдых и легкая растяжка.

4. Заключительный этап (10 минут)

Растяжка мышц, задействованных в упражнении. Особое внимание уделяется растяжке мышц спины, плеч и передней поверхности тела.

Ключевые моменты для участников

Сохранять прямую линию от головы до пяток
Не прогибать поясницу
Держать локти строго под плечевыми суставами
Не поднимать и не опускать таз
Контролировать дыхание на протяжении всего упражнения
Следить за напряжением мышц живота
Избегать сутулости в плечах

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышцы испытывают наибольшее напряжение?
Как правильно дышать во время удержания планки?
Как определить оптимальное время удержания?
Какие ощущения свидетельствуют о правильном выполнении?
Как распознать признаки чрезмерной нагрузки?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Время удержания	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	30-45 секунд	3-4 подхода	90 секунд
Средний	1-2 минуты	4-5 подходов	60 секунд
Продвинутый	3-5 минут	5-6 подходов	45 секунд

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Стабильность позиции	Частые корректировки	Редкие корректировки	Стабильное удержание
Контроль дыхания	Сбивчивое	Относительно ровное	Полный контроль
Качество техники	Базовое понимание	Хорошая техника	Отличная техника
Время удержания	До 1 минуты	1-3 минуты	Более 3 минут

Противопоказания

Травмы плечевых и локтевых суставов
Острые боли в спине
Грыжи различной локализации
Высокое артериальное давление
Проблемы с запястьями
Период восстановления после операций на брюшной полости

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Особенности
Планка на прямых руках	Удержание на ладонях	Средняя	Больше нагрузка на плечи
Планка с поднятием конечностей	Поочередное поднимание рук/ног	Высокая	Развивает баланс
Боковая планка	Удержание на одном локте	Высокая	Акцент на боковые мышцы
Планка с опорой на фитбол	Ноги или локти на мяче	Продвинутая	Нестабильная опора

21.6 Упражнение «Прыжки на скакалке»

Описание упражнения

Прыжки на скакалке представляют собой высокоэффективное кардио упражнение, которое развивает выносливость, координацию и ловкость. Это классическое упражнение используется как в общей физической подготовке, так и в профессиональном спорте для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

В процессе выполнения прыжков на скакалке задействуются мышцы всего тела, особенно икроножные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса и мышцы плечевого пояса. Регулярные тренировки способствуют улучшению координации движений и развитию чувства ритма.

Особую ценность представляет возможность варьировать интенсивность и сложность упражнения, что позволяет использовать его как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Многообразие техник прыжков делает тренировку разнообразной и увлекательной.

Цель упражнения

Развитие общей выносливости организма
Улучшение координации движений
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Развитие скоростных качеств
Улучшение чувства ритма
Повышение плотности костной ткани
Развитие взрывной силы ног

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Скакалка	Регулируемая длина	1 на человека	Основной инвентарь
Спортивная обувь	С амортизацией	1 пара на человека	Защита суставов
Таймер интервальный	С звуковым сигналом	1 на группу	Контроль времени
Маты гимнастические	Толщина 1-2 см	По количеству участников	Снижение ударной нагрузки

Примерный размер группы

От 6 до 20 человек (с учетом пространства для безопасного выполнения)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15 минут)

Разминка всех суставов, особенно голеностопных, коленных и тазобедренных. Подбор и настройка скакалки под рост участника. Проверка пространства для безопасного выполнения прыжков.

2. Техническая подготовка (10 минут)

Обучение базовой технике вращения скакалки и прыжков. Отработка координации движений рук и ног. Практика правильного приземления.

3. Основная часть (20-30 минут)

Выполнение различных вариаций прыжков с постепенным увеличением сложности и интенсивности. Чередование интервалов высокой и низкой интенсивности.

4. Заключительный этап (10 минут)

Постепенное снижение интенсивности. Растяжка мышц ног и спины. Восстановление дыхания.

Ключевые моменты для участников

Сохранять правильную осанку во время прыжков
Приземляться мягко на подушечки стоп
Держать локти близко к телу
Вращать скакалку кистями, а не всей рукой
Поддерживать ритмичное дыхание
Прыгать на высоту не более 1-2 см
Контролировать положение головы

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно подобрать длину скакалки?
Какие ошибки наиболее часто встречаются при прыжках?
Как эффективно восстанавливаться между подходами?
Какие вариации прыжков наиболее эффективны для развития выносливости?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Продолжительность подхода	Интенсивность	Количество подходов
Начальный	30-60 секунд	60-80 прыжков/мин	3-4 подхода
Средний	2-3 минуты	100-120 прыжков/мин	4-5 подходов
Продвинутый	5+ минут	130+ прыжков/мин	6-8 подходов

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника выполнения	Базовые прыжки	Разные варианты	Сложные комбинации
Время без ошибок	До 1 минуты	2-3 минуты	5+ минут
Восстановление	3-4 минуты	2-3 минуты	1-2 минуты

Противопоказания

Проблемы с коленными и голеностопными суставами
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Варикозное расширение вен
Остеопороз
Избыточный вес
Период восстановления после травм ног
Нарушения координации движений

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Фокус тренировки
Двойные прыжки	Два оборота скакалки за прыжок	Высокая	Взрывная сила
Прыжки на одной ноге	Чередование ног	Средняя	Баланс и координация
Прыжки крест-накрест	Скрещивание рук	Средняя	Координация
Бег со скакалкой	Беговые движения	Продвинутая	Выносливость

21.7 Упражнение «Приседания табата»

Описание упражнения

Приседания табата представляют собой интенсивную интервальную тренировку, основанную на протоколе Табата: 20 секунд максимально интенсивной работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха. Этот формат тренировки был разработан японским ученым доктором Изуми Табата и показал высокую эффективность для развития как аэробной, так и анаэробной выносливости.

В основе упражнения лежат классические приседания, выполняемые в максимально возможном темпе с сохранением правильной техники. Такой подход обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы ног, ягодиц и кора, одновременно создавая значительный кардиостимулирующий эффект.

Особенность данного формата заключается в его способности быстро повышать общую и силовую выносливость, ускорять метаболизм и улучшать функциональные показатели организма за относительно короткое время тренировки.

Цель упражнения

Развитие анаэробной выносливости
Повышение аэробной работоспособности
Укрепление мышц ног и ягодиц
Улучшение метаболических процессов
Развитие силовой выносливости
Повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы
Увеличение скорости восстановления

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Таймер табата	С настройкой интервалов	1 на группу	Контроль интервалов
Коврик для фитнеса	Нескользящий	1 на человека	Комфорт выполнения
Пульсометр	С функцией измерения ЧСС	По желанию	Контроль нагрузки
Зеркало	В полный рост	1-2 штуки	Контроль техники

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек (для эффективного контроля техники выполнения)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15 минут)

Тщательная разминка с акцентом на мышцы ног и тазобедренные суставы. Включает кардио разогрев, динамическую растяжку и разминочные приседания с постепенным увеличением темпа.

2. Техническая подготовка (10 минут)

Отработка правильной техники приседаний в спокойном темпе. Корректировка типичных ошибок. Пробное выполнение в высоком темпе с контролем техники.

3. Основная часть (4-8 минут активной работы)

Выполнение 8 раундов табаты: 20 секунд максимально интенсивных приседаний, 10 секунд отдыха. Контроль техники и интенсивности выполнения.

4. Заключительный этап (10 минут)

Постепенное снижение нагрузки. Растяжка мышц ног и спины. Восстановление дыхания.

Ключевые моменты для участников

Сохранять правильную технику даже при высокой интенсивности
Контролировать глубину приседаний
Следить за положением коленей
Держать спину прямой
Дышать ритмично и глубоко
Поддерживать стабильное положение стоп
Максимально использовать интервалы отдыха

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную интенсивность выполнения?
Как сохранять технику при нарастающей усталости?
Какие стратегии восстановления наиболее эффективны?
Как правильно дышать во время выполнения?
Каковы признаки правильной техники выполнения?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество приседаний за 20 сек	Глубина приседаний	Количество раундов
Начальный	10-12 повторений	До угла 90°	4 раунда
Средний	15-18 повторений	Ниже параллели	6 раундов
Продвинутый	20+ повторений	Полная амплитуда	8 раундов

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Стабильность темпа	Значительное снижение	Небольшое снижение	Стабильный темп
Качество техники	Нарушается после 3-го раунда	Сохраняется до 6-го раунда	Стабильная техника
Восстановление ЧСС	Более 3 минут	2-3 минуты	Менее 2 минут

Противопоказания

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Варикозное расширение вен
Период восстановления после операций
Острые воспалительные процессы

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Особенности
Приседания с прыжком	Добавление прыжка в конце движения	Высокая	Повышенная кардионагрузка
Приседания с гантелями	Использование легких гантелей	Средняя	Увеличение силовой нагрузки
Плио-приседания	Взрывное движение вверх	Высокая	Развитие мощности
Приседания на одной ноге	Поочередная работа ног	Продвинутая	Улучшение баланса

21.8 Упражнение «Скручивания табата»

Описание упражнения

Скручивания табата представляют собой интенсивную интервальную тренировку мышц брюшного пресса, выполняемую по протоколу Табата: 20 секунд максимально интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Этот вид тренировки эффективно развивает как силовую выносливость мышц кора, так и общую выносливость организма.

В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота, а также на мышцы-стабилизаторы корпуса. Высокая интенсивность работы в сочетании с короткими периодами отдыха создает значительный метаболический стресс, что способствует ускорению обмена веществ.

Уникальность данного упражнения заключается в его способности одновременно развивать силовую выносливость мышц пресса и улучшать кардиореспираторные показатели за счет интервального характера нагрузки.

Цель упражнения

Развитие силовой выносливости мышц брюшного пресса
Укрепление мышц кора
Улучшение метаболических процессов
Развитие функциональной выносливости
Улучшение межмышечной координации
Формирование правильной осанки
Повышение способности к длительной концентрации

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Гимнастический мат	Толщина 1-2 см	1 на человека	Защита позвоночника
Таймер табата	С настройкой интервалов	1 на группу	Контроль времени
Фитнес-коврик	Нескользящий	1 на человека	Комфорт выполнения
Полотенце	Малого размера	1 на человека	Гигиена

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек (для эффективного контроля техники)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15 минут)

Разминка включает общее разогревание организма, динамическую растяжку мышц корпуса и легкие упражнения для мышц пресса. Особое внимание уделяется подготовке поясничного отдела позвоночника.

2. Техническая подготовка (10 минут)

Изучение и отработка правильной техники скручиваний в медленном темпе. Акцент на контроль движения и правильное дыхание. Пробное выполнение в высоком темпе.

3. Основная часть (4-8 минут активной работы)

Выполнение 8 раундов табаты: 20 секунд интенсивных скручиваний, 10 секунд отдыха. Важно сохранять качество движений на протяжении всей тренировки.

4. Заключительный этап (10 минут)

Постепенное снижение нагрузки, растяжка мышц пресса и спины, восстановление нормального дыхания.

Ключевые моменты для участников

Поддерживать поясницу прижатой к полу
Выполнять движение за счет мышц пресса, а не рывками
Контролировать дыхание: выдох на усилии
Держать затылок на одной линии с позвоночником
Не тянуть себя руками за голову
Сохранять плавность движений даже при высокой скорости
Использовать полные интервалы отдыха

Обсуждение, актуальные вопросы

Как избежать перенапряжения шеи во время выполнения?
Какие ощущения в мышцах говорят о правильном выполнении?
Как поддерживать интенсивность на протяжении всех раундов?
Какие стратегии восстановления наиболее эффективны?
Как правильно дышать при высокой интенсивности?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество за 20 сек	Амплитуда движения	Количество раундов
Начальный	8-10 повторений	Неполная	4 раунда
Средний	12-15 повторений	Полная	6 раундов
Продвинутый	16+ повторений	Полная с задержкой	8 раундов

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника выполнения	Нестабильная	Стабильная	Идеальная
Контроль движений	Частично теряется	Сохраняется	Полный контроль
Скорость восстановления	3+ минуты	2-3 минуты	1-2 минуты

Противопоказания

Острые боли в спине
Грыжи позвоночника
Травмы шейного отдела
Повышенное внутричерепное давление
Послеоперационный период брюшной полости
Беременность
Хронические заболевания позвоночника

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Целевые мышцы
Боковые скручивания	Акцент на косые мышцы живота	Средняя	Косые мышцы пресса
Скручивания с подъёмом ног	Одновременный подъём корпуса и ног	Высокая	Весь пресс
Велосипедные скручивания	Чередование сторон с движением ног	Продвинутая	Пресс + координация
Скручивания с отягощением	Использование легкого веса	Высокая	Силовая выносливость

21.9 Упражнение «Статические удержания»

Описание упражнения

Статические удержания представляют собой комплекс изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются без изменения их длины и без движения в суставах. Этот вид тренировки эффективно развивает силовую выносливость, улучшает мышечный контроль и способствует укреплению глубоких мышц-стабилизаторов.

Упражнение включает различные позиции удержания: планки (фронтальные и боковые), удержания в приседе (стена), позиции моста, удержания в упоре на руках и другие статические положения. Каждая позиция требует максимальной концентрации и контроля над телом.

Особенность данного метода тренировки заключается в его способности развивать не только физическую выносливость, но и ментальную устойчивость, так как длительное удержание статических положений требует значительных волевых усилий.

Цель упражнения

Развитие статической силовой выносливости
Укрепление мышц-стабилизаторов
Улучшение мышечного контроля
Развитие проприоцепции
Улучшение постуральной устойчивости
Развитие ментальной выносливости
Укрепление суставно-связочного аппарата

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Гимнастический мат	Толщина 2-3 см	1 на человека	Основная поверхность
Таймер	С большим дисплеем	1 на группу	Контроль времени
Опорные блоки	Устойчивые	2 на человека	Модификации упражнений
Зеркало	В полный рост	2-3 штуки	Контроль положения

Примерный размер группы

От 4 до 12 человек (для обеспечения качественного контроля техники)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15-20 минут)

Тщательная разминка всех суставов и мышечных групп. Особое внимание уделяется разогреву мышц кора, плечевого пояса и ног. Выполнение динамических упражнений для улучшения мобильности.

2. Техническая подготовка (10 минут)

Обучение правильным позициям для каждого статического удержания. Проверка и корректировка положений. Короткие пробные удержания для освоения техники.

3. Основная часть (30-40 минут)

Выполнение серии статических удержаний разных типов с постепенным увеличением времени. Чередование различных позиций для комплексной проработки всего тела.

4. Заключительный этап (10-15 минут)

Плавное снижение нагрузки. Растяжка всех задействованных мышечных групп. Расслабляющие упражнения для снятия напряжения.

Ключевые моменты для участников

Поддерживать правильное положение тела на протяжении всего времени
Контролировать дыхание: оно должно быть ровным и глубоким
Следить за напряжением целевых мышц
Сохранять неподвижность в заданной позиции
Контролировать положение суставов
Концентрироваться на качестве удержания
Следить за признаками чрезмерного напряжения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальное время удержания?
Какие ощущения свидетельствуют о правильном выполнении?
Как правильно дышать во время статических удержаний?
Какие стратегии помогают поддерживать концентрацию?
Как распознать признаки перенапряжения?

Примеры выполнения

Тип удержания	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Планка на предплечьях	30-45 секунд	1-2 минуты	3+ минуты
Боковая планка	20-30 секунд	45-60 секунд	90+ секунд
Стульчик у стены	30 секунд	1 минута	2+ минуты
Мост на лопатках	20-30 секунд	45-60 секунд	90+ секунд

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Стабильность позиции	Частые колебания	Минимальные колебания	Полная стабильность
Контроль дыхания	Прерывистое	Относительно ровное	Полный контроль
Мышечная выносливость	До появления дрожи	Стабильное удержание	Длительное удержание

Противопоказания

Острые травмы опорно-двигательного аппарата
Проблемы с позвоночником
Высокое артериальное давление
Грыжи различной локализации
Период восстановления после операций
Острые воспалительные процессы
Серьезные проблемы с суставами

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Особенности
Динамическая планка	Чередование статики и малых движений	Высокая	Повышенная нагрузка на кор
Удержания на нестабильной опоре	Использование балансировочных подушек	Продвинутая	Развитие проприоцепции
Комбинированные удержания	Сочетание разных позиций	Средняя	Комплексная нагрузка
Удержания с дополнительным весом	Использование утяжелителей	Высокая	Увеличение силовой нагрузки

21.10 Упражнение «Табата комплекс»

Описание упражнения

«Табата комплекс» представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, состоящую из нескольких базовых упражнений, выполняемых по протоколу Табата. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, после чего следует 10 секунд отдыха. Полный цикл состоит из 8 раундов работы и отдыха для каждого упражнения.

Комплекс обеспечивает комплексную проработку всего тела и создает значительный метаболический эффект, что способствует развитию как аэробной, так и анаэробной выносливости. Интенсивность нагрузки позволяет достигать максимальных результатов за минимальное время.

Отличительной особенностью данного комплекса является его универсальность и масштабируемость — упражнения можно модифицировать под любой уровень подготовки, сохраняя при этом базовый принцип интервальной работы.

Цель упражнения

Развитие общей и специальной выносливости
Улучшение кардиореспираторных показателей
Повышение метаболической эффективности
Развитие силовой выносливости
Улучшение координации движений
Развитие скоростно-силовых качеств
Повышение функциональных возможностей организма

Реквизит

Наименование	Характеристики	Количество	Назначение
Таймер табата	С громким сигналом	1 на группу	Контроль интервалов
Гимнастический мат	Нескользящий	1 на человека	Основная поверхность
Гантели легкие	2-5 кг	2 на человека	Дополнительная нагрузка
Скакалка	Регулируемая	1 на человека	Кардио упражнения

Примерный размер группы

От 5 до 12 человек (для обеспечения безопасности и контроля техники)

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15-20 минут)

Тщательная разминка всего тела: суставная гимнастика, кардио разогрев, динамическая растяжка. Объяснение техники всех упражнений комплекса. Настройка оборудования и проверка пространства.

2. Техническая подготовка (10-15 минут)

Демонстрация и отработка техники каждого упражнения в спокойном темпе. Проверка правильности выполнения. Обсуждение возможных модификаций для разных уровней подготовки.

3. Основная часть (20-25 минут)

Выполнение комплекса Табата, включающего 4-5 базовых упражнений. Каждое упражнение выполняется по протоколу 20/10 в течение 4 минут. Между блоками упражнений — пауза 1 минута.

4. Заключительный этап (10-15 минут)

Постепенное снижение интенсивности. Глубокая растяжка всех задействованных мышечных групп. Восстановление дыхания и нормализация пульса.

Ключевые моменты для участников

Поддерживать максимальную интенсивность в рабочих интервалах
Полноценно использовать интервалы отдыха
Сохранять правильную технику даже при усталости
Контролировать дыхание на протяжении всей тренировки
Следить за признаками перенапряжения
Поддерживать правильную гидратацию
Выбирать подходящие модификации упражнений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно подобрать интенсивность для каждого упражнения?
Какие стратегии восстановления наиболее эффективны между блоками?
Как адаптировать комплекс под свой уровень подготовки?
Какие признаки указывают на необходимость снизить нагрузку?
Как часто можно выполнять комплекс для достижения оптимальных результатов?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество упражнений	Интенсивность	Время восстановления
Начальный	3 упражнения	70-80% от максимума	90 секунд
Средний	4 упражнения	80-90% от максимума	60 секунд
Продвинутый	5+ упражнений	90-100% от максимума	45 секунд

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Сохранение интенсивности	Падает после 3-го раунда	Стабильна до 6-го раунда	Стабильна весь комплекс
Техника выполнения	Значительно ухудшается	Незначительные отклонения	Стабильная техника
Восстановление ЧСС	Более 3 минут	2-3 минуты	Менее 2 минут

Противопоказания

Сердечно-сосудистые заболевания
Высокое артериальное давление
Острые травмы и воспаления
Серьезные проблемы с суставами
Период восстановления после операций
Хронические заболевания в стадии обострения
Общее недомогание и повышенная температура

Возможные модификации упражнений

Упражнение	Базовый вариант	Усложненный вариант	Облегченный вариант
Берпи	Классическое исполнение	С отжиманием и прыжком	Без прыжка
Приседания	Обычные приседания	Прыжковые приседания	Неполная амплитуда
Планка	Классическая планка	С подъемом конечностей	На коленях
Скручивания	Обычные скручивания	Велосипед	Частичные подъемы

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Бег с препятствиями	Общая выносливость, координация	30-45 минут
Берпи комплекс	Общая и силовая выносливость	20-30 минут
Восхождение на степ	Кардио выносливость, сила ног	30-40 минут
Выпады по кругу	Силовая выносливость ног, баланс	25-35 минут
Длительная планка	Статическая выносливость, кор	15-25 минут
Прыжки на скакалке	Кардио выносливость, координация	20-30 минут
Приседания табата	Силовая выносливость ног	15-20 минут
Скручивания табата	Силовая выносливость пресса	15-20 минут
Статические удержания	Статическая выносливость всего тела	30-40 минут
Табата комплекс	Общая и интервальная выносливость	25-35 минут

Фитнес упражнения

Глава 21. Упражнения на развитие выносливости

Оглавление

21.1 Упражнение «Бег с препятствиями»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

2. Основной этап

3. Заключительный этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.2 Упражнение «Берпи комплекс»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

2. Техническая подготовка

3. Основная часть

4. Заключительный этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.3 Упражнение «Восхождение на степ»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (10-15 минут)

2. Обучение базовой технике (5-10 минут)

3. Основная часть (20-40 минут)

4. Заключительный этап (10 минут)

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.4 Упражнение «Выпады по кругу»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (15 минут)

2. Обучение базовой технике (10 минут)

3. Основная часть (20-30 минут)

4. Заключительный этап (10 минут)

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.5 Упражнение «Длительная планка»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап (10-15 минут)

2. Обучение правильной технике (5-10 минут)

3. Основная часть (30-45 минут)

4. Заключительный этап (10 минут)