Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 21. Перфекционизм

Анализ стандартов
Баланс требований
Границы контроля
Дневник успехов
Медитация принятия
Принятие ошибок
Работа самооценки
Реальные цели
Снижение планки
Честность собой

21.1 Упражнение «Анализ стандартов»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ стандартов» направлено на исследование и переоценку внутренних критериев качества и успешности, которые человек применяет к себе и своей деятельности. Это структурированная практика, помогающая участникам осознать источники своих перфекционистских установок и их влияние на повседневную жизнь.

В ходе выполнения упражнения участники исследуют свои стандарты в различных сферах жизни: работе, отношениях, внешнем виде, достижениях. Особое внимание уделяется выявлению нереалистичных ожиданий и их связи с зависимым поведением как способом справиться с тревогой несоответствия завышенным стандартам.

Работа включает письменную рефлексию, анализ конкретных ситуаций из опыта участников и групповое обсуждение, что позволяет получить разностороннее понимание природы своего перфекционизма и найти пути к более здоровым стандартам.

Цель упражнения

Осознание и критическое переосмысление собственных перфекционистских установок
Развитие навыков различения здоровых и избыточных стандартов качества
Снижение тревожности, связанной с страхом несоответствия идеалу
Формирование более реалистичных критериев оценки себя и своих действий

Реквизит

Рабочие тетради или листы для записей
Ручки
Бланки для анализа стандартов (образец ниже)
Флипчарт или доска для групповой работы

Образец бланка анализа стандартов

Сфера жизни	Мои стандарты	Источник стандарта	Реалистичность (1-10)	Цена поддержания
Работа	Выполнять всё идеально	Родительские установки	3	Постоянное напряжение
Внешний вид	Всегда выглядеть безупречно	Социальные сети	4	Тревога, самокритика
Отношения	Быть идеальным партнером	Романтические фильмы	2	Эмоциональное истощение

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Индивидуальная работа с бланком анализа стандартов

Участники получают бланки и в течение 20-25 минут заполняют их, анализируя свои стандарты в разных сферах жизни. Важно отмечать не только сами стандарты, но и их происхождение, степень реалистичности и цену поддержания.

2. Работа в парах

Участники объединяются в пары и обмениваются своими наблюдениями. Задача — помочь друг другу увидеть неочевидные аспекты своих стандартов и их влияние на жизнь. Время работы — 15-20 минут.

3. Групповое обсуждение

Группа собирается вместе для обсуждения общих паттернов и инсайтов. Ведущий фиксирует на флипчарте основные виды перфекционистских установок и их последствия. Продолжительность — 30-40 минут.

4. Работа с корректировкой стандартов

Участники выбирают один-два наиболее проблемных стандарта и разрабатывают план их корректировки, делая акцент на поиске золотой середины между качеством и реалистичностью. Время — 20-25 минут.

Ключевые моменты для участников

Важно быть максимально честным при анализе своих стандартов
Нет необходимости оправдывать или защищать свои перфекционистские установки
Следует обращать внимание на эмоциональные реакции при обсуждении стандартов
Важно фиксировать конкретные примеры проявления стандартов в повседневной жизни

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие стандарты оказались наиболее трудными для пересмотра?
Как связаны ваши перфекционистские установки с зависимым поведением?
Что помогает вам принимать несовершенство в себе и других?
Какие способы самоподдержки вы можете использовать при снижении планки требований?

Примеры выполнения

Участница Анна выявила, что её стандарт «всегда быть продуктивной» происходит из детского опыта, когда похвалу можно было получить только за достижения. Осознание этого помогло ей начать работу над принятием периодов меньшей активности без чувства вины и самообвинения.

Интерпретация результатов

Большое количество стандартов с низкой реалистичностью (1-4 балла) указывает на выраженный перфекционизм
Преобладание внешних источников стандартов говорит о необходимости работы над развитием внутренних критериев оценки
Высокая эмоциональная цена поддержания стандартов является индикатором их деструктивности

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать на этапе стабильной ремиссии, когда участники готовы к глубокой рефлексии. Противопоказано в острой фазе зависимости или при наличии тяжелой депрессии.

Возможные модификации упражнений

Добавление работы с телесными проявлениями перфекционизма через техники осознанности
Включение элементов арт-терапии для визуализации «идеального» и «достаточно хорошего» результата
Расширение анализа за счет исследования межпоколенческой передачи перфекционистских установок
Дополнение упражнения практикой постепенного снижения стандартов с отслеживанием изменений в самочувствии

21.2 Упражнение «Баланс требований»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс требований» представляет собой комплексную практику, направленную на поиск оптимального соотношения между стремлением к совершенству и принятием несовершенства. Участники учатся находить середину между чрезмерно высокими и заниженными требованиями к себе, что особенно важно в контексте работы с зависимостями, где перфекционизм часто становится триггером срыва.

В основе упражнения лежит метафора весов, где на одной чаше находятся текущие требования к себе, а на другой — реальные возможности и ресурсы. Участники исследуют, как дисбаланс между этими аспектами приводит к формированию и поддержанию зависимого поведения, и учатся находить более адаптивные способы регуляции своих требований.

Практика включает элементы когнитивно-поведенческой терапии, техники осознанности и работу с метафорами, что позволяет участникам не только интеллектуально, но и эмоционально прочувствовать важность баланса в требованиях к себе.

Цель упражнения

Развитие навыков дифференциации между здоровыми и чрезмерными требованиями к себе
Формирование способности гибко адаптировать уровень требований в зависимости от ситуации и состояния
Осознание связи между дисбалансом требований и зависимым поведением
Обучение техникам саморегуляции при столкновении с перфекционистскими импульсами

Реквизит

Рабочие листы «Весы требований» (образец ниже)
Карточки для записи требований разных цветов
Маркеры или ручки
Весы (реальные или нарисованные) для демонстрации
Флипчарт для групповой работы

Образец рабочего листа «Весы требований»

Сфера жизни	Текущие требования	Реальные возможности	Оптимальный баланс
Работа/учеба	Выполнять все задачи на 100%	Ограниченное время и энергия	Качественное выполнение приоритетных задач
Отношения	Всегда быть внимательным и доступным	Необходимость личного пространства	Регулярное качественное общение
Здоровье	Идеальное следование режиму	Непредвиденные обстоятельства	Гибкий подход к здоровому образу жизни

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап — введение в метафору весов

Ведущий представляет концепцию баланса требований через метафору весов, демонстрируя, как перекос в любую сторону может привести к проблемам. Участники делятся своим пониманием баланса и дисбаланса. Время: 15-20 минут.

2. Индивидуальная инвентаризация требований

Каждый участник получает набор карточек разных цветов и записывает на них свои требования в различных сферах жизни. Зеленые карточки — для текущих требований, желтые — для реальных возможностей. Время: 25-30 минут.

3. Анализ дисбаланса

Участники раскладывают свои карточки на нарисованных весах, визуально определяя области наибольшего дисбаланса. Происходит индивидуальная работа по заполнению рабочего листа «Весы требований». Время: 30 минут.

4. Работа в малых группах

Участники объединяются в тройки и обсуждают выявленные дисбалансы, делятся опытом нахождения баланса. Каждый участник получает обратную связь и предложения по гармонизации требований. Время: 45 минут.

5. Составление плана балансировки

Индивидуальная работа по созданию конкретного плана корректировки требований с учетом полученной обратной связи. Время: 20-25 минут.

Ключевые моменты для участников

Важно помнить, что цель — не полный отказ от требований, а поиск баланса
Обращать внимание на телесные сигналы при работе с требованиями
Фиксировать конкретные ситуации успешного нахождения баланса
Отслеживать связь между дисбалансом требований и тягой к зависимому поведению

Обсуждение, актуальные вопросы

Как вы определяете, что требование становится чрезмерным?
Какие признаки указывают на то, что вы теряете баланс в требованиях?
Что помогает вам удерживать баланс в сложных ситуациях?
Как меняется ваше состояние при достижении баланса в требованиях?

Примеры выполнения

Участник Михаил обнаружил, что его требование «никогда не опаздывать» создает постоянное напряжение и часто провоцирует тягу к употреблению. Работая с весами требований, он смог сформулировать более реалистичное требование: «Стремиться к пунктуальности, допуская возможность задержек в пределах 10-15 минут в непредвиденных ситуациях». Это помогло снизить тревожность и уменьшить риск срыва.

Интерпретация результатов

Преобладание завышенных требований над реальными возможностями указывает на риск эмоционального выгорания
Сложности в формулировании реалистичных требований могут говорить о глубоко укоренившемся перфекционизме
Способность находить компромиссные варианты требований свидетельствует о развитии адаптивности

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе стабильной ремиссии и при работе с профилактикой срывов. Следует соблюдать осторожность при наличии острого тревожного состояния или в период активной фазы зависимости.

Возможные модификации упражнений

Включение техник визуализации для работы с образом баланса
Добавление элементов психодрамы для проигрывания ситуаций балансировки требований
Использование дневника баланса для отслеживания динамики изменений между сессиями
Включение работы с ресурсными состояниями для поддержки процесса балансировки

21.3 Упражнение «Границы контроля»

Описание упражнения

Упражнение «Границы контроля» представляет собой структурированную практику, направленную на осознание и принятие пределов собственного влияния на различные аспекты жизни. Это особенно важно для людей с зависимостью, у которых перфекционизм часто проявляется через попытки контролировать неконтролируемое, что приводит к усилению тревоги и компульсивного поведения.

Работа строится на основе модели концентрических кругов контроля, где участники учатся различать зоны полного, частичного и нулевого контроля в своей жизни. Особое внимание уделяется развитию навыков принятия ситуаций, находящихся вне зоны личного влияния, что является ключевым фактором в преодолении перфекционистских тенденций.

В процессе выполнения упражнения участники не только определяют границы своего контроля, но и исследуют эмоциональные реакции на ситуации, где контроль невозможен или ограничен. Это помогает выявить связь между стремлением к тотальному контролю и развитием зависимого поведения.

Цель упражнения

Развитие способности различать ситуации, поддающиеся и не поддающиеся контролю
Формирование навыков принятия неопределенности и ограничений собственного влияния
Снижение тревожности, связанной с потребностью в тотальном контроле
Освоение стратегий конструктивного реагирования на неподконтрольные ситуации

Реквизит

Большие листы бумаги для рисования кругов контроля
Маркеры разных цветов
Карточки для записи ситуаций
Рабочие листы «Матрица контроля» (образец ниже)
Стикеры трех цветов для маркировки зон контроля

Образец рабочего листа «Матрица контроля»

Зона контроля	Примеры ситуаций	Типичные реакции	Адаптивные стратегии
Полный контроль	Мой распорядок дня	Чрезмерное планирование	Гибкое следование плану
Частичный контроль	Результаты работы	Тревога о неидеальности	Фокус на своем вкладе
Вне контроля	Мнение других людей	Попытки угодить всем	Принятие различий

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Введение в концепцию границ контроля

Ведущий представляет модель трех зон контроля и объясняет их влияние на эмоциональное состояние и поведение. Проводится групповое обсуждение примеров из каждой зоны. Время: 20 минут.

2. Индивидуальная работа с кругами контроля

Каждый участник рисует три концентрических круга и распределяет различные жизненные ситуации по зонам контроля. Используются стикеры разных цветов для удобства последующей корректировки. Время: 30 минут.

3. Исследование эмоциональных реакций

Участники анализируют свои типичные эмоциональные и поведенческие реакции на ситуации в разных зонах контроля, заполняя соответствующие разделы матрицы. Особое внимание уделяется связи реакций с зависимым поведением. Время: 25 минут.

4. Работа в парах по обмену опытом

Участники объединяются в пары и делятся опытом успешного принятия ситуаций вне зоны контроля, обсуждают стратегии, помогающие справляться с неопределенностью. Время: 30 минут.

5. Разработка индивидуальных стратегий

Каждый участник составляет список конкретных действий и установок, помогающих принимать ограничения контроля в разных ситуациях. Время: 20 минут.

Ключевые моменты для участников

Важно помнить, что стремление к тотальному контролю — это иллюзия, усиливающая тревогу
Обращать внимание на телесные сигналы, возникающие при столкновении с неподконтрольными ситуациями
Фиксировать моменты успешного отпускания контроля и связанные с этим позитивные изменения
Практиковать принятие неопределенности в безопасных ситуациях

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ситуации вызывают наибольшее желание установить контроль?
Как связано стремление к контролю с зависимым поведением?
Какие способы самоподдержки помогают в ситуациях неопределенности?
Как меняется качество жизни при ослаблении потребности в тотальном контроле?

Примеры выполнения

Участница Елена осознала, что её попытки контролировать мнение коллег приводят к постоянному напряжению и желанию «расслабиться» с помощью алкоголя. Работая с кругами контроля, она смогла переместить «мнение других» в зону, находящуюся вне её контроля, и начала развивать навыки принятия различных реакций окружающих. Это привело к значительному снижению тревожности и ослаблению тяги к алкоголю.

Интерпретация результатов

Большое количество ситуаций, отмеченных как «полностью контролируемые», может указывать на выраженный перфекционизм
Сложности в определении границ контроля часто связаны с глубинными страхами и неуверенностью
Способность гибко перемещать ситуации между зонами контроля свидетельствует о развитии адаптивности

Когда применять, противопоказания

Упражнение наиболее эффективно на этапе стабильной ремиссии, когда есть базовый уровень эмоциональной стабильности. Следует проявлять осторожность при работе с участниками в состоянии острого кризиса или с выраженными тревожными расстройствами.

Возможные модификации упражнений

Включение техник релаксации для работы с тревогой при отпускании контроля
Добавление элементов арт-терапии для визуализации процесса принятия неопределенности
Использование ролевых игр для проработки типичных ситуаций потери контроля
Ведение дневника наблюдений за реакциями на различные степени контроля в повседневной жизни

21.4 Упражнение «Дневник успехов»

Описание упражнения

Упражнение «Дневник успехов» представляет собой систематическую практику по выявлению, фиксации и празднованию даже небольших достижений в процессе выздоровления. Это мощный инструмент для работы с перфекционизмом, который часто заставляет людей с зависимостью обесценивать свои успехи и фокусироваться исключительно на неудачах или недостатках.

В основе практики лежит принцип «малых побед» — регулярная фиксация и признание любых позитивных изменений, независимо от их масштаба. Участники учатся замечать и ценить свой прогресс, что помогает формировать более здоровое отношение к достижениям и ошибкам.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает перестроить систему оценки своих действий с перфекционистской «все или ничего» на более гибкую и реалистичную. Это критически важно для поддержания длительной ремиссии и профилактики срывов.

Цель упражнения

Развитие навыка замечать и ценить малые достижения в процессе выздоровления
Формирование более сбалансированной самооценки через регулярную фиксацию успехов
Создание позитивного опыта самоподдержки и самопоощрения
Противодействие перфекционистским установкам через признание ценности постепенного прогресса

Реквизит

Специально оформленный дневник успехов (образец структуры ниже)
Цветные маркеры или ручки
Стикеры для дополнительных заметок
Карточки с подсказками для фиксации успехов
Таблица категорий достижений

Образец структуры дневника успехов

Дата	Достижение	Категория	Чувства и мысли	Значимость (1-10)
12.03	Сказал «нет» на предложение выпить	Границы	Гордость, уверенность	8
13.03	Сделал зарядку, хотя не хотелось	Самозабота	Удовлетворение	5
14.03	Поделился чувствами на группе	Открытость	Облегчение, принятие	7

Размер группы

5-15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап — создание дневника

Участники оформляют свои дневники успехов, знакомятся со структурой записей, обсуждают различные категории достижений. Важно создать привлекательный и удобный формат, который будет мотивировать к регулярным записям. Время: 30-40 минут.

2. Обучение выявлению успехов

Групповая работа по развитию навыка замечать достижения. Участники учатся различать разные типы успехов: поведенческие, эмоциональные, когнитивные. Проводится практика по переформулированию «само собой разумеющихся» действий в достижения. Время: 45 минут.

3. Практика ведения записей

Участники начинают вести дневник, получая поддержку и обратную связь от группы. Особое внимание уделяется работе с внутренним критиком, который может обесценивать «маленькие» успехи. Время: 30 минут.

4. Обмен опытом в малых группах

Участники делятся на группы по 3-4 человека и обмениваются своими записями, помогая друг другу замечать неочевидные достижения и преодолевать перфекционистские установки. Время: 40 минут.

5. Разработка системы самопоощрения

Каждый участник создает свою систему празднования успехов, соответствующую разным уровням достижений. Важно, чтобы способы поощрения были здоровыми и поддерживающими выздоровление. Время: 25 минут.

Ключевые моменты для участников

Регулярность ведения записей важнее их объема или «качества»
Любое движение вперед, даже самое маленькое, достойно внимания и признания
Важно отмечать не только результат, но и приложенные усилия
Необходимо развивать навык различать голос внутреннего критика и реалистичную оценку

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие успехи сложнее всего замечать и признавать?
Как меняется самооценка при регулярной фиксации достижений?
Какие способы самопоощрения оказались наиболее эффективными?
Как работа с дневником влияет на тягу к зависимому поведению?

Примеры выполнения

Участник Сергей изначально испытывал трудности с заполнением дневника, считая свои действия «недостаточно значимыми». После нескольких недель практики он начал замечать, как маленькие ежедневные победы (вовремя поужинал, позвонил спонсору, сделал паузу перед сложным решением) складываются в устойчивый прогресс. Это помогло ему снизить самокритику и укрепить трезвость.

Интерпретация результатов

Увеличение количества замечаемых успехов указывает на развитие более гибкого мышления
Разнообразие категорий достижений свидетельствует о расширении фокуса внимания
Способность отмечать эмоциональные достижения говорит о росте эмоционального интеллекта

Когда применять, противопоказания

Дневник успехов можно начинать вести на любом этапе выздоровления. Особенно полезен в периоды кризиса или снижения мотивации. Противопоказаний нет, но следует учитывать, что при тяжелой депрессии может потребоваться дополнительная поддержка в выявлении достижений.

Возможные модификации упражнений

Создание цифровой версии дневника с возможностью добавления фото и аудиозаписей
Включение элементов арт-терапии для визуализации прогресса
Добавление раздела «Уроки и инсайты» для более глубокой рефлексии
Организация регулярных групповых встреч для обмена успехами и взаимной поддержки

21.5 Упражнение «Медитация принятия»

Описание упражнения

Упражнение «Медитация принятия» представляет собой специально разработанную медитативную практику, направленную на развитие способности принимать себя, свои чувства и жизненные обстоятельства без осуждения и перфекционистских установок. Это особенно важно для людей с зависимостью, у которых перфекционизм часто проявляется через постоянное недовольство собой и стремление к недостижимому идеалу.

В основе практики лежит концепция «радикального принятия» — способности быть в контакте с текущим моментом и своим опытом, не пытаясь их изменить или улучшить. Участники учатся находиться в состоянии осознанного присутствия, наблюдая за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями без попыток их контролировать или оценивать.

Медитация включает элементы майндфулнес, работу с дыханием и специальные техники для развития самосострадания. Это помогает участникам выстраивать более здоровые отношения с собой и снижать влияние перфекционистских установок на процесс выздоровления.

Цель упражнения

Развитие способности к безоценочному принятию своего опыта
Снижение уровня самокритики и перфекционистских требований к себе
Формирование навыков самосострадания и эмоциональной саморегуляции
Укрепление способности быть в контакте с дискомфортными чувствами без ухода в зависимое поведение

Реквизит

Удобные стулья или коврики для медитации
Аудиозапись медитации (если используется)
Таймер
Дневник для записи опыта медитации
Бланки для отслеживания практики (образец ниже)

Образец бланка отслеживания медитации

Дата	Длительность	Преобладающие мысли	Телесные ощущения	Уровень принятия (1-10)
15.03	20 минут	Самокритика, планирование	Напряжение в плечах	6
16.03	15 минут	Беспокойство о будущем	Тяжесть в груди	4
17.03	25 минут	Спокойное наблюдение	Расслабленность	8

Размер группы

6-15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап — создание безопасного пространства

Ведущий организует пространство, проводит краткое объяснение принципов медитации принятия и отвечает на вопросы участников. Важно создать атмосферу безопасности и поддержки. Время: 15-20 минут.

2. Настройка и заземление

Участники принимают удобное положение, выполняют упражнения на заземление и подключение к телесным ощущениям. Ведущий проводит короткую практику осознанного дыхания. Время: 10 минут.

3. Основная медитация

Пошаговое проведение медитации принятия, включающей работу с дыханием, телом, эмоциями и мыслями. Особое внимание уделяется моментам сопротивления и самокритики. Время: 20-30 минут.

4. Интеграция опыта

Участники заполняют бланки отслеживания, отмечая свой опыт, затем происходит групповое обсуждение в безопасной атмосфере. Время: 30 минут.

5. Разработка домашней практики

Составление индивидуального плана регулярной практики с учетом возможностей и ограничений каждого участника. Время: 15 минут.

Ключевые моменты для участников

Нет «правильного» или «неправильного» способа медитировать — важен сам процесс наблюдения
Сопротивление и трудности являются нормальной частью практики
Важно развивать мягкое, неосуждающее отношение к своему опыту
Регулярность практики важнее её продолжительности

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие моменты в медитации вызывают наибольшее сопротивление?
Как меняется отношение к себе в процессе регулярной практики?
Какие техники самоподдержки помогают в трудные моменты медитации?
Как практика принятия влияет на тягу к зависимому поведению?

Примеры выполнения

Участница Мария обнаружила, что во время медитации постоянно возникают мысли о «неправильном» выполнении практики. Работая с принятием, она научилась замечать эти перфекционистские установки и относиться к ним с мягким любопытством. Через несколько недель регулярной практики она отметила снижение общего уровня самокритики и более спокойное отношение к своим ошибкам в процессе выздоровления.

Интерпретация результатов

Повышение показателей принятия в бланках отслеживания указывает на развитие навыка самопринятия
Увеличение длительности практики говорит о растущей способности быть с дискомфортными состояниями
Разнообразие отмечаемых мыслей и ощущений свидетельствует о расширении осознанности

Когда применять, противопоказания

Медитацию принятия можно начинать практиковать на любом этапе выздоровления, но лучше после базовой стабилизации состояния. Следует быть осторожным при наличии травматического опыта или острых психических состояний. В таких случаях рекомендуется начинать с коротких сессий под руководством опытного ведущего.

Возможные модификации упражнений

Включение элементов телесно-ориентированной терапии для усиления контакта с телом
Добавление практик любящей доброты для развития самосострадания
Использование метафор и образов для углубления практики принятия
Комбинирование индивидуальной и парной медитации для обогащения опыта

21.6 Упражнение «Принятие ошибок»

Описание упражнения

Упражнение «Принятие ошибок» представляет собой структурированную практику, направленную на трансформацию отношения к ошибкам и неудачам. Для людей с зависимостью, страдающих от перфекционизма, ошибки часто становятся триггером для срыва, поэтому развитие здорового отношения к неудачам является критически важным навыком в процессе выздоровления.

В основе упражнения лежит концепция «ошибки как учителя» — подход, при котором каждая ошибка рассматривается как возможность для обучения и роста, а не как подтверждение собственной неполноценности. Участники учатся анализировать свои ошибки с позиции любопытства и принятия, что помогает снизить токсичный перфекционизм.

Практика включает работу с конкретными ситуациями из жизни участников, анализ эмоциональных реакций на ошибки и развитие новых, более адаптивных способов реагирования на неудачи. Особое внимание уделяется связи между страхом ошибок и зависимым поведением.

Цель упражнения

Трансформация отношения к ошибкам с осуждающего на принимающее и обучающее
Развитие навыков самоподдержки в ситуациях неудач
Снижение страха ошибок как триггера зависимого поведения
Формирование более реалистичного взгляда на процесс обучения и развития

Реквизит

Рабочие тетради для ведения дневника ошибок
Бланки анализа ошибок (образец ниже)
Карточки с аффирмациями для самоподдержки
Маркеры разных цветов
Флипчарт для групповой работы

Образец бланка анализа ошибок

Параметр анализа	Старая реакция	Новый подход	Полученный урок
Эмоциональная реакция	Стыд, самообвинение	Принятие, любопытство	Чувства временны
Мысли о себе	Я безнадёжен	Я учусь и расту	Ценность самоподдержки
Поведение	Избегание, изоляция	Обращение за поддержкой	Важность связи с другими

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап — работа с концепцией ошибки

Групповое обсуждение того, как участники определяют ошибку, какие убеждения связаны с ошибками, как это влияет на их выздоровление. Ведущий помогает расширить понимание роли ошибок в процессе роста. Время: 30 минут.

2. Инвентаризация ошибок

Участники составляют список своих «значимых ошибок» за последнее время, отмечая свои типичные реакции на них и последствия этих реакций. Особое внимание уделяется связи реакций на ошибки с тягой к употреблению. Время: 25 минут.

3. Анализ паттернов

Работа с бланком анализа ошибок, выявление типичных паттернов реагирования и их последствий. Участники учатся различать конструктивную и деструктивную критику в свой адрес. Время: 35 минут.

4. Практика нового отношения

Участники выбирают одну «свежую» ошибку и практикуют новый подход к ней, используя принципы принятия и обучения. Работа происходит в парах, где партнёры помогают друг другу найти конструктивные аспекты в ситуации. Время: 40 минут.

5. Создание плана самоподдержки

Разработка индивидуальных стратегий реагирования на будущие ошибки, включая конкретные фразы самоподдержки и действия по самопомощи. Время: 20 минут.

Ключевые моменты для участников

Ошибки — естественная и неизбежная часть процесса выздоровления
Реакция на ошибку часто важнее самой ошибки
Самоосуждение после ошибки увеличивает риск срыва
Каждая ошибка содержит возможность для обучения и роста

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ошибки вызывают наиболее сильную эмоциональную реакцию и почему?
Как меняется ваше восприятие себя, когда вы допускаете ошибку?
Какие способы самоподдержки оказываются наиболее эффективными?
Как связаны перфекционизм и страх ошибок с вашим зависимым поведением?

Примеры выполнения

Участник Дмитрий работал над ситуацией, когда пропустил важную встречу группы поддержки. Вместо привычного самобичевания и ухода в изоляцию, он применил новый подход: признал ошибку, связался с группой, извинился и взял на себя обязательство установить дополнительные напоминания. Это помогло ему сохранить связь с группой и использовать ситуацию для улучшения своей системы планирования.

Интерпретация результатов

Уменьшение времени восстановления после ошибки указывает на развитие навыков принятия
Способность находить конструктивные уроки в ошибках говорит о формировании более зрелого отношения к неудачам
Снижение интенсивности самообвинения свидетельствует об ослаблении перфекционистских установок

Когда применять, противопоказания

Упражнение можно применять на любом этапе выздоровления, но особенно полезно в периоды стабильной ремиссии, когда есть ресурс для глубокой работы с установками. Следует проявлять осторожность при работе с участниками в остром кризисном состоянии или с выраженной депрессией.

Возможные модификации упражнений

Включение элементов психодрамы для проработки типичных реакций на ошибки
Добавление техник визуализации для работы с образом «идеального себя»
Использование метафорических карт для исследования отношения к ошибкам
Создание группового «банка мудрости» — коллекции уроков, извлеченных из ошибок

21.7 Упражнение «Работа самооценки»

Описание упражнения

Упражнение «Работа самооценки» представляет собой комплексную практику, направленную на исследование и трансформацию механизмов формирования самооценки у людей с зависимостью. Особое внимание уделяется выявлению и коррекции перфекционистских критериев оценки себя, которые часто становятся причиной эмоционального дискомфорта и провоцируют зависимое поведение.

В основе упражнения лежит концепция «условной и безусловной ценности» — участники учатся различать самоценность как базовое человеческое качество и оценку конкретных действий или достижений. Это помогает снизить зависимость самооценки от внешних факторов и создать более стабильное чувство собственного достоинства.

Практика включает работу с глубинными убеждениями о собственной ценности, анализ источников критериев самооценки и развитие навыков самоподдержки. Особый акцент делается на связи между нестабильной самооценкой и паттернами зависимого поведения.

Цель упражнения

Осознание и трансформация дисфункциональных критериев самооценки
Развитие способности к безусловному принятию собственной ценности
Формирование более устойчивой и реалистичной самооценки
Снижение зависимости самоценности от внешних достижений и оценок

Реквизит

Рабочие тетради для выполнения упражнений
Бланки для анализа самооценки (образец ниже)
Карточки с аффирмациями самоценности
Маркеры и цветные карандаши
Флипчарт для групповой работы

Образец бланка анализа самооценки

Область жизни	Текущие критерии	Источник критериев	Альтернативный взгляд
Внешность	Идеальная фигура	Социальные сети	Здоровье и принятие
Карьера	Постоянный рост	Родительские установки	Баланс и развитие
Отношения	Всегда быть нужным	Детские травмы	Взаимное уважение

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники исследуют свои текущие критерии самооценки, заполняя специальные бланки. Важно выявить как осознаваемые, так и неявные критерии оценки себя. Время: 30 минут.

2. Анализ источников

Работа по выявлению происхождения критериев самооценки: семейные установки, социальные стандарты, травматический опыт. Участники исследуют, как эти источники влияют на их отношение к себе. Время: 45 минут.

3. Исследование связи с зависимостью

Участники анализируют, как колебания самооценки связаны с тягой к употреблению и срывами. Выявляются конкретные триггерные ситуации и паттерны реагирования. Время: 40 минут.

4. Работа с альтернативами

Разработка новых, более здоровых критериев самооценки. Практика принятия себя вне зависимости от достижений или неудач. Время: 35 минут.

5. Создание практик самоподдержки

Формирование конкретных техник и ритуалов для поддержания здоровой самооценки в сложных ситуациях. Время: 30 минут.

Ключевые моменты для участников

Самоценность не зависит от достижений или ошибок
Перфекционистские стандарты часто маскируют глубинную неуверенность
Важно различать оценку действий и оценку личности в целом
Здоровая самооценка может колебаться, но имеет устойчивое основание

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяется ваша самооценка в течение дня и от чего это зависит?
Какие ситуации наиболее сильно влияют на вашу самооценку?
Как связаны перепады самооценки с желанием употребить?
Какие способы поддержки самоценности работают для вас лучше всего?

Примеры выполнения

Участница Наталья обнаружила, что её самооценка сильно зависит от похвалы окружающих. Работая с упражнением, она смогла осознать связь этого паттерна с детским опытом условного принятия и начала развивать внутренние источники самоподдержки. Это помогло ей стабилизировать самооценку и снизить риски срыва в ситуациях критики.

Интерпретация результатов

Способность выявлять перфекционистские критерии указывает на рост осознанности
Формирование более гибких стандартов самооценки говорит о прогрессе в работе
Уменьшение зависимости самооценки от внешних факторов свидетельствует об успешности практики

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать на этапе стабильной ремиссии, когда есть базовый уровень эмоциональной устойчивости. Следует проявлять осторожность при работе с участниками, имеющими тяжелые травмы или находящимися в острой фазе кризиса.

Возможные модификации упражнений

Включение техник арт-терапии для работы с образом себя
Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
Использование ролевых игр для проработки сложных ситуаций
Ведение дневника самооценки с отслеживанием триггеров и ресурсов

21.8 Упражнение «Реальные цели»

Описание упражнения

Упражнение «Реальные цели» представляет собой структурированную практику по формированию навыков постановки достижимых целей в процессе выздоровления. Для людей с зависимостью, страдающих от перфекционизма, характерна тенденция ставить нереалистично высокие цели, что часто приводит к разочарованию и может провоцировать срывы.

В основе практики лежит метод «умных целей» (SMART), адаптированный специально для работы с зависимостями и перфекционизмом. Особое внимание уделяется выявлению и корректировке перфекционистских искажений в процессе целеполагания, а также развитию навыков гибкого планирования с учетом реальных возможностей и ограничений.

Упражнение включает работу с конкретными жизненными задачами участников, анализ предыдущего опыта целеполагания и создание новой, более реалистичной системы постановки и достижения целей в процессе выздоровления.

Цель упражнения

Развитие навыков реалистичного целеполагания в процессе выздоровления
Преодоление перфекционистских установок при постановке целей
Формирование гибкого подхода к планированию и достижению результатов
Снижение риска срывов, связанных с недостижимыми целями

Реквизит

Рабочие тетради для планирования
Бланки анализа целей (образец ниже)
Карточки с примерами реалистичных и нереалистичных целей
Цветные маркеры для визуализации
Флипчарт для групповой работы

Образец бланка анализа целей

Критерий	Исходная цель	Корректировка	Реалистичная версия
Конкретность	Стать лучшим человеком	Уточнение параметров	Выполнять 2 добрых дела в неделю
Измеримость	Много работать над собой	Определение критериев	30 минут медитации ежедневно
Достижимость	Никогда не злиться	Учёт реальности	Практика управления гневом

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего подхода к целеполаганию

Участники исследуют свой типичный стиль постановки целей, выявляя перфекционистские паттерны и их влияние на процесс выздоровления. Проводится анализ предыдущего опыта достижения и недостижения целей. Время: 30 минут.

2. Обучение принципам реалистичного целеполагания

Ведущий представляет основные принципы постановки достижимых целей, адаптированных для работы с зависимостью. Группа разбирает конкретные примеры трансформации перфекционистских целей в реалистичные. Время: 45 минут.

3. Практика корректировки целей

Участники работают с собственными актуальными целями, применяя полученные знания для их анализа и корректировки. Используется метод пошаговой проверки целей на реалистичность. Время: 40 минут.

4. Работа с сопротивлением

Исследование и проработка внутреннего сопротивления, возникающего при снижении планки требований к целям. Особое внимание уделяется страхам и убеждениям, связанным с «недостаточно высокими» целями. Время: 35 минут.

5. Создание плана действий

Разработка конкретных шагов по достижению скорректированных целей, включая определение промежуточных результатов и способов самоподдержки. Время: 30 минут.

Ключевые моменты для участников

Реалистичность цели не означает её незначительность
Важно учитывать текущий этап выздоровления при постановке целей
Гибкость в корректировке целей — признак здорового подхода
Маленькие, достижимые цели создают фундамент для больших изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как ваш перфекционизм влияет на постановку целей в выздоровлении?
Какие страхи возникают при снижении планки требований?
Как вы определяете, реалистична ли цель?
Какие способы самоподдержки помогают двигаться к целям?

Примеры выполнения

Участник Алексей изначально поставил себе цель «полностью изменить свою жизнь за месяц». В процессе работы он смог трансформировать эту глобальную цель в серию конкретных, достижимых задач: «ежедневно делать утреннюю зарядку по 15 минут», «посещать две группы поддержки в неделю», «вести дневник эмоций». Это помогло ему начать замечать реальный прогресс и снизить риск разочарования.

Интерпретация результатов

Способность дробить глобальные цели на конкретные задачи указывает на развитие реалистичного мышления
Принятие более скромных целей без чувства неполноценности говорит о снижении перфекционизма
Гибкость в корректировке целей свидетельствует о формировании здорового подхода к планированию

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на любом этапе выздоровления, но особенно полезно в начале пути и при планировании значительных жизненных изменений. Следует быть осторожным при работе с участниками в состоянии острого кризиса или глубокой депрессии.

Возможные модификации упражнений

Включение визуализации процесса достижения целей
Добавление элементов планирования с временной шкалой
Использование метафорических карт для работы с образом цели
Создание группы поддержки для отслеживания прогресса в достижении целей

21.9 Упражнение «Снижение планки»

Описание упражнения

Упражнение «Снижение планки» представляет собой практику постепенного и осознанного снижения перфекционистских требований к себе в процессе выздоровления от зависимости. Это упражнение особенно важно для тех, кто испытывает постоянное напряжение из-за стремления соответствовать недостижимым стандартам, что часто приводит к срывам как способу справиться с чувством несоответствия.

В основе практики лежит принцип «градуированного воздействия» — последовательного снижения требований в безопасных условиях с постепенным расширением областей применения. Участники учатся определять области жизни, где перфекционизм наиболее токсичен, и практиковать более гибкие стандарты.

Особенность упражнения заключается в том, что оно помогает участникам не только интеллектуально осознать необходимость снижения требований, но и получить реальный опыт того, как более мягкое отношение к себе может улучшить качество жизни и поддержать выздоровление.

Цель упражнения

Развитие навыков гибкого отношения к личным стандартам и требованиям
Снижение эмоционального напряжения, связанного с перфекционизмом
Формирование более здорового баланса между стремлением к развитию и самопринятием
Профилактика срывов, вызванных чрезмерным психологическим давлением на себя

Реквизит

Рабочие листы «Шкала требований» (образец ниже)
Карточки для записи ситуаций
Дневник наблюдений за изменениями
Маркеры разных цветов
Флипчарт для групповой работы

Образец шкалы требований

Сфера жизни	Текущий уровень (1-10)	Реальная необходимость	Комфортный уровень
Уборка дома	9	6	7
Рабочие задачи	10	7	8
Внешний вид	8	5	6

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Диагностика областей перфекционизма

Участники определяют сферы жизни, где их требования к себе особенно высоки, и оценивают уровень этих требований по шкале от 1 до 10. Важно выявить как явные, так и скрытые области перфекционизма. Время: 30 минут.

2. Анализ реальной необходимости

Для каждой выявленной области участники исследуют, какой уровень требований действительно необходим для эффективного функционирования. Проводится работа по различению реальных требований среды и внутренних перфекционистских установок. Время: 45 минут.

3. Планирование постепенного снижения

Участники выбирают одну-две «безопасные» области для начала практики снижения требований. Разрабатывается пошаговый план с конкретными действиями и способами самоподдержки. Время: 40 минут.

4. Практика в группе

Моделирование ситуаций с намеренным снижением планки требований. Участники практикуют новое поведение в безопасной обстановке, получая поддержку группы. Время: 50 минут.

5. Работа с сопротивлением

Исследование и проработка страхов и тревог, возникающих при снижении требований. Развитие стратегий совладания с дискомфортом. Время: 35 минут.

Ключевые моменты для участников

Снижение требований — это не отказ от развития, а поиск здорового баланса
Важно начинать с наименее тревожных областей жизни
Дискомфорт при снижении планки — нормальная часть процесса
Результаты снижения требований оцениваются по улучшению качества жизни

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции вызывает сама идея снижения требований?
В каких областях снижение планки вызывает наибольший страх?
Как меняется ваше состояние при экспериментах с более низкими стандартами?
Какие выгоды вы замечаете от снижения требований?

Примеры выполнения

Участница Ирина начала практику с снижения требований к уборке квартиры. Вместо ежедневной тщательной уборки она позволила себе делать базовую уборку раз в три дня. Несмотря на первоначальный дискомфорт, она обнаружила, что освободившееся время и энергию может направить на поддержку своего выздоровления, а уровень тревожности значительно снизился.

Интерпретация результатов

Готовность экспериментировать с разными уровнями требований указывает на развитие гибкости
Способность выдерживать дискомфорт при снижении планки говорит о росте психологической устойчивости
Улучшение эмоционального состояния свидетельствует об эффективности практики

Когда применять, противопоказания

Упражнение можно применять на любом этапе выздоровления, но особенно полезно после достижения начальной стабильности. Важно учитывать индивидуальный темп и не форсировать процесс снижения требований. При наличии выраженной тревоги или обсессивно-компульсивных симптомов необходима дополнительная поддержка специалиста.

Возможные модификации упражнений

Включение техник релаксации для работы с тревогой при снижении требований
Добавление элементов арт-терапии для визуализации разных уровней требований
Использование ролевых игр для проработки сложных ситуаций
Создание «дневника экспериментов» для фиксации опыта и результатов

21.10 Упражнение «Честность собой»

Описание упражнения

Упражнение «Честность собой» представляет собой глубинную практику, направленную на развитие способности быть искренним с самим собой относительно своих реальных чувств, потребностей и возможностей. Это особенно важно для людей с зависимостью и перфекционизмом, которые часто создают искаженный образ себя, основанный на желаемом идеале, а не на реальности.

В основе практики лежит принцип «радикальной честности» — способности признавать и принимать все аспекты своего опыта без искажений и отрицания. Участники учатся различать реальные чувства и мысли от тех, которые они «должны» испытывать согласно своим перфекционистским стандартам.

Особое внимание уделяется выявлению областей самообмана, связанных с зависимым поведением и перфекционистскими установками. Практика помогает участникам увидеть, как избегание честности с собой может поддерживать цикл зависимости.

Цель упражнения

Развитие навыка искреннего самонаблюдения без осуждения и искажений
Преодоление паттернов самообмана, связанных с перфекционизмом
Формирование более реалистичного восприятия себя и своих возможностей
Укрепление способности признавать и принимать свои ограничения

Реквизит

Дневники для самонаблюдения
Бланки «Карта честности» (образец ниже)
Карточки с провокативными вопросами для самоисследования
Маркеры разных цветов
Флипчарт для групповой работы

Образец карты честности

Область жизни	Желаемый образ	Реальность	Страх признания
Выздоровление	Полный контроль	Периодические срывы	Стыд, разочарование
Отношения	Идеальный партнер	Страх близости	Отвержение
Работа	Безупречность	Усталость, ошибки	Увольнение

Размер группы

6-8 человек

Этапы выполнения

1. Создание безопасного пространства

Установление атмосферы принятия и конфиденциальности в группе. Обсуждение важности честности в процессе выздоровления и страхов, связанных с самораскрытием. Время: 30 минут.

2. Исследование областей самообмана

Участники заполняют «Карту честности», выявляя расхождения между желаемым образом и реальностью в различных сферах жизни. Особое внимание уделяется областям, связанным с зависимостью. Время: 45 минут.

3. Работа со страхами

Исследование страхов и сопротивлений, возникающих при мысли о полной честности с собой. Проработка защитных механизмов и способов их преодоления. Время: 40 минут.

4. Практика честных диалогов

Участники практикуют честное самовыражение в парах, начиная с менее угрожающих тем и постепенно переходя к более сложным. Время: 50 минут.

5. Разработка стратегий поддержки

Создание индивидуальных планов по развитию и поддержанию честности с собой, включая конкретные практики и способы самопомощи. Время: 35 минут.

Ключевые моменты для участников

Честность с собой — это навык, который можно развивать постепенно
Страх перед правдой о себе — нормальная реакция
Самообман часто служит защитой от болезненных чувств
Честность не означает самокритику или самоосуждение

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие области жизни наиболее сложны для честного признания?
Как самообман связан с поддержанием зависимости?
Что помогает находить силы для честного взгляда на себя?
Какие изменения происходят при увеличении честности с собой?

Примеры выполнения

Участник Павел в процессе работы осознал, что создавал образ «полностью контролирующего ситуацию» человека, скрывая от себя реальные трудности в поддержании трезвости. Признание своей уязвимости позволило ему начать просить о помощи и более эффективно работать с триггерами срыва.

Интерпретация результатов

Увеличение способности признавать «неудобные» истины о себе указывает на прогресс
Снижение потребности в фасаде «идеального себя» говорит о росте самопринятия
Улучшение способности различать реальность и самообман свидетельствует об успехе практики

Когда применять, противопоказания

Упражнение наиболее эффективно на этапе стабильной ремиссии, когда есть базовые навыки эмоциональной регуляции. Следует проявлять осторожность при работе с людьми в остром кризисе или с травматическим опытом, требующим предварительной проработки.

Возможные модификации упражнений

Включение техник письменной рефлексии для углубления самоисследования
Добавление элементов психодрамы для работы с внутренними частями личности
Использование метафорических карт для исследования теневых аспектов
Создание «дневника честности» для регулярной практики самонаблюдения

Итоговая таблица упражнений главы 21

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ стандартов	Исследование источников перфекционизма	2-2.5 часа
Баланс требований	Поиск оптимального уровня требований	2.5-3 часа
Границы контроля	Принятие ограничений влияния	2-2.5 часа
Дневник успехов	Развитие навыка признания достижений	2-3 часа
Медитация принятия	Развитие безоценочного восприятия	1.5-2 часа
Принятие ошибок	Трансформация отношения к неудачам	2.5-3 часа
Работа самооценки	Формирование здоровой самооценки	2-2.5 часа
Реальные цели	Постановка достижимых целей	2-2.5 часа
Снижение планки	Практика снижения требований	2.5-3 часа
Честность собой	Развитие навыков самопознания	2-2.5 часа

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 21. Перфекционизм

Оглавление

21.1 Упражнение «Анализ стандартов»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка анализа стандартов

Размер группы

Этапы выполнения

1. Индивидуальная работа с бланком анализа стандартов

2. Работа в парах

3. Групповое обсуждение

4. Работа с корректировкой стандартов

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.2 Упражнение «Баланс требований»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец рабочего листа «Весы требований»

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап — введение в метафору весов

2. Индивидуальная инвентаризация требований

3. Анализ дисбаланса

4. Работа в малых группах

5. Составление плана балансировки

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.3 Упражнение «Границы контроля»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец рабочего листа «Матрица контроля»

Размер группы

Этапы выполнения

1. Введение в концепцию границ контроля

2. Индивидуальная работа с кругами контроля

3. Исследование эмоциональных реакций

4. Работа в парах по обмену опытом

5. Разработка индивидуальных стратегий

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.4 Упражнение «Дневник успехов»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец структуры дневника успехов

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап — создание дневника

2. Обучение выявлению успехов

3. Практика ведения записей

4. Обмен опытом в малых группах

5. Разработка системы самопоощрения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

21.5 Упражнение «Медитация принятия»

Описание упражнения