Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения транзактного анализа

• Глава 1. Автономия и выбор
• Глава 2. Анализ жизненного сценария
• Глава 3. Безусловное принятие себя
• Глава 4. Внутренний Взрослый
• Глава 5. Внутренний Ребёнок
• Глава 6. Внутренний Родитель
• Глава 7. Восстановление границ
• Глава 8. Выход из драм
• Глава 9. Детские решения
• Глава 10. Драматический треугольник
• Глава 11. Жизненные позиции
• Глава 12. Запреты и предписания
• Глава 13. Знаки признания
• Глава 14. Игры в отношениях
• Глава 15. Контакт с чувствами
• Глава 16. Личностные адаптации
• Глава 17. Межличностные транзакции
• Глава 18. Негативное самопрограммирование
• Глава 19. Основные поглаживания
• Глава 20. Параллельные транзакции
• Глава 21. Пассивное поведение
• Глава 22. Перекрёстные транзакции
• Глава 23. Позитивное родительство
• Глава 24. Психологические игры
• Глава 25. Ресурсные состояния
• Глава 26. Скрытые транзакции
• Глава 27. Структура времени
• Глава 28. Типы сценариев
• Глава 29. Эмоциональный рэкет
• Глава 30. Энергия состояний

---

Глава 21. Пассивное поведение

Оглавление

1. Анализ бездействия
2. Выход активности
3. Защитная пассивность
4. Источники страха
5. Маска безделья
6. Преодоление инерции
7. Сила действия
8. Страх активности
9. Точка движения
10. Энергия действия

---

21.1 Упражнение «Анализ бездействия»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ бездействия» представляет собой структурированную практику самоанализа, направленную на выявление и осознание причин пассивного поведения. В процессе выполнения участники исследуют свои типичные паттерны бездействия и их влияние на различные сферы жизни.

В основе упражнения лежит методика письменной рефлексии, где участники последовательно анализируют ситуации, в которых они проявляют пассивность, и исследуют глубинные причины такого поведения. Особое внимание уделяется эмоциональным и когнитивным аспектам, сопровождающим состояние бездействия.

Процесс анализа включает работу с конкретными жизненными примерами, что позволяет участникам увидеть реальные проявления пассивного поведения в их повседневной жизни и понять их влияние на достижение целей и построение отношений.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции пассивного поведения в транзактном анализе, где бездействие рассматривается как одна из форм психологической защиты. Согласно теории, пассивное поведение часто является результатом ранних решений и убеждений, сформированных в детстве под влиянием родительских посланий и жизненного опыта.

В транзактном анализе выделяются четыре основные формы пассивного поведения: бездействие, сверхадаптация, возбуждение и беспомощность. Данное упражнение фокусируется на исследовании первой формы – бездействия – и ее влиянии на жизнь человека.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и решение проблем:

• Осознание паттернов пассивного поведения и их влияния на жизнь
• Развитие способности к самоанализу и рефлексии
• Формирование более активной жизненной позиции
• Преодоление внутренних барьеров, препятствующих действию
• Усиление способности к принятию решений и ответственности за свою жизнь

Реквизит

• Бланки для анализа пассивного поведения
• Ручки или карандаши
• Таймер

Процесс выполнения

Этап 1. Подготовка

Участники получают бланки для анализа и располагаются в комфортной обстановке, где их ничто не будет отвлекать. Ведущий объясняет принципы заполнения бланка и важность честного самоанализа.

Этап 2. Идентификация ситуаций

Участники вспоминают и записывают 3-5 недавних ситуаций, где они проявили пассивность вместо активных действий. Для каждой ситуации указывается контекст, время и место.

Этап 3. Анализ причин

Для каждой ситуации участники анализируют и записывают:

• Какие мысли возникали в момент бездействия
• Какие чувства испытывали
• Какие внутренние убеждения могли повлиять на пассивность

Этап 4. Исследование последствий

Участники анализируют краткосрочные и долгосрочные последствия своего бездействия в каждой ситуации.

Этап 5. Поиск альтернатив

Формулировка альтернативных способов поведения в каждой ситуации и анализ возможных позитивных последствий активных действий.

Этап	Время выполнения	Основной фокус
Подготовка	5-7 минут	Организация пространства и настрой
Идентификация ситуаций	15-20 минут	Выявление паттернов пассивности
Анализ причин	20-25 минут	Исследование глубинных мотивов
Исследование последствий	15-20 минут	Оценка влияния на жизнь
Поиск альтернатив	15-20 минут	Разработка новых стратегий

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными с собой при анализе ситуаций
• Фокусироваться на конкретных примерах, а не общих тенденциях
• Избегать самокритики и осуждения
• Сохранять исследовательскую позицию
• Записывать все инсайты и наблюдения

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие общие паттерны вы заметили в ситуациях своего бездействия?
• Какие убеждения чаще всего препятствуют активным действиям?
• Как влияет пассивное поведение на достижение ваших целей?
• Какие эмоции сопровождают состояние бездействия?
• Какие альтернативные способы поведения кажутся наиболее реалистичными?

Примеры выполнения

Пример заполненного бланка анализа:

Ситуация	Мысли	Чувства	Альтернатива
Откладывание важного звонка	«Еще успею», «Не готов»	Тревога, неуверенность	Сделать звонок сразу
Несданный проект	«Слишком сложно начать»	Страх неудачи	Разбить на малые шаги
Отложенный разговор	«Не время», «Потом»	Дискомфорт	Назначить конкретное время

Интерпретация результатов

При анализе результатов следует обращать внимание на:

• Повторяющиеся паттерны мыслей и чувств
• Типичные ситуации, провоцирующие пассивность
• Основные области жизни, где проявляется бездействие
• Характер внутренних убеждений, поддерживающих пассивность

Когда применять

Упражнение рекомендуется использовать:

• При работе с прокрастинацией
• В ситуациях застоя или «паралича действия»
• При необходимости повышения осознанности в принятии решений
• В процессе работы над личной эффективностью

Противопоказания:

• Острое стрессовое состояние
• Глубокая депрессия
• Состояние эмоционального истощения

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную, принимающую атмосферу
• Поддерживать исследовательский интерес участников
• Помогать участникам избегать самокритики
• Фокусировать внимание на конструктивных выводах
• Поощрять поиск реалистичных альтернатив

Возможные модификации упражнения

• Добавление этапа визуализации активного поведения
• Включение работы в парах для взаимной поддержки
• Создание плана конкретных действий на будущее
• Использование метафорических карт для анализа ситуаций
• Ведение дневника активности в течение определенного периода

---

21.2 Упражнение «Выход активности»

Описание упражнения

Упражнение «Выход активности» представляет собой практический метод перехода от пассивного состояния к активному через последовательное выполнение микродействий. Оно помогает участникам преодолеть инертность и начать действовать, используя принцип постепенного наращивания активности.

В ходе упражнения участники учатся распознавать моменты, когда они «застревают» в пассивном состоянии, и применять специальные техники для запуска активного поведения. Особенность метода заключается в использовании телесных якорей и микродвижений как триггеров для более масштабных действий.

Практика включает элементы телесно-ориентированной терапии и поведенческого подхода, что делает её особенно эффективной для людей, склонных к чрезмерному анализу и откладыванию действий.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции «маленьких шагов» в поведенческой психологии и идее о том, что любое действие, даже самое незначительное, может служить катализатором для более масштабных изменений. В транзактном анализе это соотносится с усилением Взрослого эго-состояния и ослаблением дисфункциональных паттернов Ребёнка.

Метод также опирается на нейропсихологические исследования, показывающие, что физическое движение способствует активации префронтальной коры головного мозга, ответственной за планирование и принятие решений. Это создает позитивный цикл обратной связи между действием и мотивацией.

Цель упражнения

• Развитие навыка быстрого переключения из пассивного состояния в активное
• Формирование новых нейронных связей, поддерживающих активное поведение
• Преодоление паттерна откладывания действий
• Создание личной системы триггеров активности
• Усиление способности к самомотивации через действие

Реквизит

• Карточки для записи действий
• Секундомер или таймер
• Дневник наблюдений
• Свободное пространство для движения

Процесс выполнения

Этап 1. Диагностика текущего состояния

Участники оценивают свой текущий уровень активности по шкале от 1 до 10 и отмечают телесные ощущения, сопровождающие пассивное состояние.

Этап 2. Активация через микродвижения

Выполнение серии мелких физических действий: изменение позы, потягивания, простые движения руками и ногами.

Этап 3. Расширение пространства действия

Постепенное увеличение амплитуды движений и переход к более сложным действиям в пространстве.

Этап 4. Закрепление через конкретные задачи

Выполнение заранее подготовленных простых заданий с постепенным усложнением.

Тип движения	Длительность	Ожидаемый эффект
Потягивания	30 секунд	Пробуждение тела
Ходьба на месте	1 минута	Активация энергии
Круговые движения	2 минуты	Разогрев мышц
Свободный танец	3 минуты	Эмоциональный подъём

Размер группы

Оптимально: 6-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Начинать с самых простых и доступных действий
• Фокусироваться на процессе, а не на результате
• Отмечать даже минимальные изменения в состоянии
• Вести дневник наблюдений за изменениями
• Практиковать упражнение регулярно

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие телесные ощущения сопровождают переход к активности?
• Какие движения оказались наиболее эффективными?
• Как изменилось эмоциональное состояние после выполнения упражнения?
• Какие препятствия возникали при выполнении действий?
• Как можно использовать полученный опыт в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Исходное состояние	Действие	Результат
Апатия	Медленная ходьба	Лёгкое оживление
Прокрастинация	Активные движения	Готовность действовать
Усталость	Потягивания	Прилив энергии

Интерпретация результатов

• Скорость перехода к активному состоянию
• Устойчивость достигнутых изменений
• Способность поддерживать активность
• Качество выполняемых действий

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

• При утренней инертности
• В моменты эмоционального спада
• При необходимости быстро включиться в работу
• Для преодоления прокрастинации

Противопоказания:

• Острые физические травмы
• Серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата
• Высокое артериальное давление в острой фазе

Рекомендации для ведущего

• Демонстрировать движения лично
• Поддерживать безопасный темп выполнения
• Учитывать физические ограничения участников
• Создавать атмосферу игры и эксперимента
• Фиксировать и отмечать даже небольшие успехи

Возможные модификации упражнения

• Добавление музыкального сопровождения
• Включение элементов парной работы
• Использование предметов (мячи, ленты)
• Создание индивидуальных последовательностей движений
• Комбинирование с дыхательными техниками

---

21.3 Упражнение «Защитная пассивность»

Описание упражнения

Упражнение «Защитная пассивность» направлено на исследование механизмов психологической защиты, которые проявляются через пассивное поведение. Участники учатся распознавать ситуации, когда пассивность используется как способ избегания дискомфорта или потенциальных рисков.

В ходе практики происходит глубинное исследование личных защитных стратегий, их истоков и влияния на текущую жизнь. Особое внимание уделяется выявлению связи между прошлым опытом и текущими паттернами защитного поведения.

Работа включает элементы психодрамы и ролевого моделирования, что позволяет участникам не только осознать, но и телесно прочувствовать свои защитные механизмы.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции психологических защит в транзактном анализе, где пассивность рассматривается как адаптивный механизм, сформированный в ответ на ранние травматические переживания. Защитная пассивность часто связана с ранними решениями и запретами, полученными от родительских фигур.

Метод также опирается на современные исследования нейропластичности, показывающие, что осознанная работа с защитными механизмами может приводить к формированию новых, более адаптивных нейронных связей и поведенческих паттернов.

Цель упражнения

• Осознание собственных защитных механизмов
• Развитие способности различать реальную и мнимую опасность
• Формирование более гибких способов реагирования на стресс
• Укрепление Взрослого эго-состояния
• Расширение поведенческого репертуара в стрессовых ситуациях

Реквизит

• Рабочие листы для анализа защитных механизмов
• Карточки с описанием типичных ситуаций
• Флипчарт или доска для групповой работы
• Маркеры разных цветов

Процесс выполнения

Этап 1. Диагностика защитных паттернов

Участники заполняют специальную форму, отмечая ситуации, где они чаще всего используют пассивность как защиту.

Этап 2. Исследование истоков

Работа с ранними воспоминаниями и ситуациями, где защитная пассивность впервые проявилась как успешная стратегия.

Этап 3. Ролевое моделирование

Проигрывание типичных ситуаций с фокусом на телесных ощущениях и эмоциональных реакциях.

Этап 4. Разработка альтернатив

Создание и практика новых способов реагирования в защитных ситуациях.

Защитный паттерн	Проявление	Альтернативная реакция
Избегание конфликтов	Молчание	Конструктивный диалог
Страх ошибки	Откладывание	Пошаговое действие
Перфекционизм	Бездействие	Принятие несовершенства
Страх оценки	Самоизоляция	Открытое взаимодействие

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохранять безоценочную позицию по отношению к своим защитам
• Отслеживать телесные сигналы включения защит
• Фиксировать автоматические реакции
• Практиковать новые способы реагирования в безопасной обстановке
• Вести дневник наблюдений за своими защитными паттернами

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие ситуации чаще всего запускают защитную пассивность?
• Как изменилось восприятие своих защитных механизмов?
• Какие альтернативные способы реагирования кажутся наиболее доступными?
• Что помогает и что мешает пробовать новые формы поведения?
• Как меняется уровень тревоги при использовании новых стратегий?

Примеры выполнения

Ситуация	Защитная реакция	Новый способ
Критика на работе	Уход в молчание	Запрос обратной связи
Сложное решение	Откладывание	Анализ вариантов
Новые знакомства	Избегание контакта	Постепенное сближение

Интерпретация результатов

При анализе результатов важно обращать внимание на:

• Скорость распознавания защитных реакций
• Гибкость в выборе новых стратегий
• Устойчивость изменений во времени
• Способность сохранять осознанность в стрессовых ситуациях

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

• В процессе личной терапии
• При работе с повторяющимися паттернами поведения
• В ситуациях профессионального развития
• При необходимости улучшить коммуникативные навыки

Противопоказания:

• Острое травматическое состояние
• Тяжёлая депрессия
• Недавние психотические эпизоды

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для исследования защит
• Помогать участникам удерживать баланс между поддержкой и вызовом
• Отслеживать групповую динамику
• Быть готовым к проявлению сильных эмоций
• Иметь план работы с сопротивлением

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов арт-терапии
• Использование метафорических карт
• Добавление телесно-ориентированных практик
• Работа с генограммой для исследования семейных паттернов
• Интеграция техник осознанности

---

21.4 Упражнение «Источники страха»

Описание упражнения

Упражнение «Источники страха» представляет собой глубинную исследовательскую практику, направленную на выявление и осознание базовых страхов, лежащих в основе пассивного поведения. Участники работают с картой своих страхов, исследуя их происхождение, влияние на текущую жизнь и способы трансформации.

Методика включает элементы когнитивно-поведенческой терапии и транзактного анализа, позволяя участникам не только понять природу своих страхов, но и найти конструктивные способы работы с ними. Особое внимание уделяется различению реальных и иррациональных страхов.

Работа строится по принципу постепенного погружения, где каждый следующий шаг становится доступным только после освоения предыдущего, что обеспечивает психологическую безопасность участников.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции драйверного поведения в транзактном анализе, где страх рассматривается как один из основных механизмов формирования пассивности. Согласно теории, многие формы пассивного поведения являются защитной реакцией на ранние травматические переживания и страхи.

Метод также интегрирует современные нейробиологические исследования о природе страха и механизмах его преодоления, опираясь на понимание роли миндалевидного тела и префронтальной коры в формировании и регуляции страха.

Цель упражнения

• Выявление глубинных источников страха, блокирующих активность
• Развитие навыков различения реальных и воображаемых угроз
• Формирование новых нейронных связей для более адаптивного реагирования
• Создание персональной стратегии работы со страхами
• Усиление способности действовать несмотря на страх

Реквизит

• Рабочие тетради для картирования страхов
• Цветные карандаши или маркеры
• Карточки для записи утверждений
• Шкала субъективных единиц дискомфорта

Процесс выполнения

Этап 1. Инвентаризация страхов

Составление подробного списка всех страхов, связанных с активным действием в различных сферах жизни.

Этап 2. Картирование происхождения

Исследование истории возникновения каждого значимого страха, его связи с прошлым опытом.

Этап 3. Оценка реалистичности

Анализ каждого страха с точки зрения его обоснованности и актуальности в настоящем времени.

Этап 4. Разработка стратегий

Создание индивидуального плана работы с каждым значимым страхом.

Категория страха	Проявление	Стратегия работы
Социальный страх	Избегание общения	Постепенная экспозиция
Страх неудачи	Прокрастинация	Декомпозиция задач
Страх успеха	Саботаж	Переоценка убеждений
Страх изменений	Ригидность	Микроэксперименты

Размер группы

Оптимально: 6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохранять исследовательскую позицию по отношению к страхам
• Отслеживать телесные сигналы страха
• Различать первичные и вторичные страхи
• Фиксировать успешный опыт преодоления страхов
• Практиковать технику маленьких шагов

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как распознать момент активации страха?
• Какие стратегии совладания оказались наиболее эффективными?
• Как изменилось восприятие страхов в процессе работы?
• Какие ресурсы помогают справляться со страхом?
• Как поддерживать мотивацию к преодолению страхов?

Примеры выполнения

Страх	Иррациональное убеждение	Новая перспектива
Публичные выступления	Все заметят мой страх	Волнение естественно
Принятие решений	Ошибка непоправима	Ошибки — часть роста
Новые начинания	Я должен всё знать заранее	Учусь в процессе

Интерпретация результатов

• Изменение интенсивности страха по шкале СЕД
• Расширение зоны комфорта
• Повышение толерантности к неопределённости
• Развитие навыков саморегуляции

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

• При работе с прокрастинацией
• В ситуациях принятия важных решений
• При подготовке к значимым событиям
• В периоды жизненных изменений

Противопоказания:

• Острое тревожное расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство в острой фазе
• Тяжёлые депрессивные состояния

Рекомендации для ведущего

• Обеспечивать постепенность в работе со страхами
• Поддерживать безопасную атмосферу
• Быть готовым к проявлению сильных эмоций
• Иметь план работы с острыми состояниями
• Регулярно проверять уровень дискомфорта участников

Возможные модификации упражнения

• Включение техник визуализации
• Использование элементов арт-терапии
• Добавление телесно-ориентированных практик
• Работа с метафорическими картами
• Интеграция дыхательных техник

---

21.5 Упражнение «Маска безделья»

Описание упражнения

Упражнение «Маска безделья» направлено на исследование и трансформацию поведенческих паттернов, связанных с демонстративной пассивностью и избеганием ответственности. В ходе работы участники изучают свои социальные маски, которые используются для оправдания бездействия и ухода от активной жизненной позиции.

Практика включает элементы психодрамы и ролевого моделирования, позволяя участникам исследовать различные аспекты своих масок и экспериментировать с новыми формами поведения. Особое внимание уделяется осознанию выгод и потерь от использования маски безделья.

В процессе работы участники не только распознают свои типичные маски, но и учатся создавать более аутентичные способы самопрезентации и взаимодействия с окружающим миром.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции психологических масок в транзактном анализе, где маска рассматривается как защитный механизм, сформированный для адаптации к социальным требованиям и ожиданиям. Особое внимание уделяется связи между масками и жизненными сценариями.

Методика также интегрирует элементы гештальт-терапии, где работа с масками является одним из способов исследования границы контакта и механизмов прерывания контакта с собой и окружающим миром.

Цель упражнения

• Осознание собственных масок пассивности и их функций
• Развитие навыков аутентичного самовыражения
• Исследование выгод и ограничений от использования масок
• Формирование новых способов социального взаимодействия
• Усиление способности к принятию ответственности

Реквизит

• Бумажные маски для работы
• Материалы для декорирования масок
• Зеркала
• Рабочие листы для анализа

Процесс выполнения

Этап 1. Создание маски

Участники создают физическое воплощение своей маски безделья, отражая в ней характерные черты своего пассивного поведения.

Этап 2. Исследование маски

Работа с маской через движение, диалог и взаимодействие с другими участниками.

Этап 3. Трансформация

Постепенное изменение маски и создание нового образа активного поведения.

Этап 4. Интеграция

Освоение новых форм поведения и их закрепление в повседневной жизни.

Тип маски	Функция	Альтернатива
Беспомощность	Получение поддержки	Прямой запрос помощи
Занятость	Избегание обязательств	Честное обсуждение границ
Некомпетентность	Защита от ответственности	Признание своих возможностей
Рассеянность	Уход от требований	Осознанное планирование

Размер группы

Оптимально: 8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть честными в исследовании своих масок
• Отслеживать моменты автоматического надевания маски
• Замечать телесные сигналы при использовании маски
• Практиковать новые формы поведения постепенно
• Фиксировать успешный опыт аутентичного поведения

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие ситуации провоцируют использование маски безделья?
• Какие эмоции скрываются за маской?
• Как меняется отношение окружающих при снятии маски?
• Какие страхи активируются при попытке действовать без маски?
• Какие ресурсы помогают оставаться аутентичным?

Примеры выполнения

Ситуация	Маска	Новое поведение
Сложный проект	Перегруженность	Открытое обсуждение сроков
Семейные обязанности	Забывчивость	Составление плана действий
Новые возможности	Неготовность	Пошаговое освоение

Интерпретация результатов

• Степень осознанности в использовании масок
• Способность к аутентичному самовыражению
• Гибкость в выборе поведенческих стратегий
• Качество социальных взаимодействий

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

• При работе с прокрастинацией
• В ситуациях профессионального развития
• При трудностях в принятии решений
• В процессе личностного роста

Противопоказания:

• Острые кризисные состояния
• Выраженные депрессивные расстройства
• Нестабильная самооценка

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу принятия и безопасности
• Поддерживать исследовательский интерес
• Помогать участникам в момент сопротивления
• Фиксировать позитивные изменения
• Способствовать групповой поддержке

Возможные модификации упражнения

• Использование фотографий и видеозаписей
• Включение элементов театральных техник
• Работа с зеркалами и отражениями
• Создание коллажей масок
• Ведение дневника масок

---

21.6 Упражнение «Преодоление инерции»

Описание упражнения

Упражнение «Преодоление инерции» представляет собой комплексную практику, направленную на разрушение паттернов инертного поведения и формирование новых привычек активного действия. В основе упражнения лежит принцип постепенного наращивания активности через систему микрошагов.

Особенность данной практики заключается в использовании техник «якорения» успешного опыта и создании цепочек позитивного подкрепления. Участники учатся распознавать моменты погружения в инерцию и применять специальные стратегии для быстрого выхода из этого состояния.

Упражнение включает работу с телом, эмоциями и мышлением, что обеспечивает комплексный подход к преодолению инертности и формированию более активной жизненной позиции.

Теоретическая основа

Методика базируется на принципах поведенческой психологии и нейропсихологии, где инерция рассматривается как устойчивый паттерн нейронных связей, требующий систематической работы для его изменения. Транзактный анализ дополняет этот подход пониманием роли ранних решений и запретов в формировании инертного поведения.

В основе работы лежит концепция нейропластичности мозга и возможности формирования новых поведенческих паттернов через последовательное закрепление успешного опыта и создание новых нейронных связей.

Цель упражнения

• Разрушение устойчивых паттернов инертного поведения
• Формирование навыков быстрой активизации
• Развитие способности поддерживать стабильный уровень активности
• Создание индивидуальной системы триггеров активности
• Укрепление уверенности в собственной способности действовать

Реквизит

• Дневник активности
• Таймер
• Карточки с заданиями
• Материалы для визуализации прогресса

Процесс выполнения

Этап 1. Диагностика инерции

Участники составляют карту своих типичных состояний инерции и их триггеров.

Этап 2. Создание системы микродействий

Разработка персональной системы маленьких шагов для каждой проблемной области.

Этап 3. Практика активации

Выполнение серии упражнений по быстрому переходу от инерции к действию.

Этап 4. Закрепление результатов

Создание устойчивых связей между триггерами и активными действиями.

Состояние	Триггер активности	Микродействие
Утренняя вялость	Будильник-напоминание	Простая разминка
Рабочий ступор	Таймер-пятиминутка	Быстрая задача
Вечерняя усталость	Музыкальный сигнал	Прогулка
Эмоциональный спад	Визуальная подсказка	Дыхательное упражнение

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Фокусироваться на процессе, а не на результате
• Начинать с самых маленьких, легко выполнимых действий
• Регулярно отмечать и праздновать успехи
• Вести дневник наблюдений за своей активностью
• Создавать поддерживающее окружение

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие триггеры оказались наиболее эффективными?
• Как изменилось восприятие собственной активности?
• Какие препятствия возникали при выполнении микродействий?
• Что помогало поддерживать регулярность практики?
• Как менялось состояние после выполнения активных действий?

Примеры выполнения

Проблема	Микрошаг	Результат
Откладывание проекта	Открыть файл	Начало работы
Избегание спорта	Надеть кроссовки	Выход на пробежку
Страх звонков	Набрать номер	Состоявшийся разговор

Интерпретация результатов

• Скорость перехода от инерции к действию
• Устойчивость новых паттернов активности
• Эффективность персональных триггеров
• Качество выполняемых действий

Когда применять

Упражнение эффективно:

• При хронической прокрастинации
• В периоды снижения мотивации
• При необходимости формирования новых привычек
• В ситуациях профессионального застоя

Противопоказания:

• Состояние физического истощения
• Острое тревожное расстройство
• Период восстановления после болезни

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать индивидуальный темп участников
• Помогать в разработке реалистичных микрошагов
• Создавать атмосферу поддержки и принятия
• Регулярно проводить проверку прогресса
• Адаптировать упражнения под особенности группы

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов геймификации
• Добавление групповых челленджей
• Использование цифровых трекеров активности
• Создание системы парной поддержки
• Интеграция техник визуализации

---

21.7 Упражнение «Сила действия»

Описание упражнения

Упражнение «Сила действия» представляет собой интегративную практику, направленную на развитие и укрепление внутренних ресурсов для поддержания активного поведения. В основе упражнения лежит работа с внутренними источниками энергии и мотивации, а также создание устойчивых паттернов действия.

Практика включает элементы энергетической психологии, работу с телом и техники визуализации. Особое внимание уделяется развитию способности чувствовать и управлять своим энергетическим потенциалом для поддержания стабильной активности.

В процессе работы участники учатся идентифицировать и активировать свои ресурсные состояния, создавать и поддерживать оптимальный уровень энергии для выполнения различных задач.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции энергетического баланса в транзактном анализе, где способность к действию рассматривается как результат правильного распределения психической энергии между различными эго-состояниями. Важную роль играет понимание механизмов формирования и поддержания энергетических блоков.

Методика также интегрирует современные исследования в области нейробиологии мотивации, показывающие связь между уровнем дофамина, серотонина и способностью поддерживать целенаправленную активность.

Цель упражнения

• Развитие способности управлять своим энергетическим потенциалом
• Формирование устойчивых паттернов активного поведения
• Усиление внутренней мотивации к действию
• Создание персональной системы энергетической подзарядки
• Преодоление энергетических блоков и застоев

Реквизит

• Рабочие листы для отслеживания энергии
• Карточки с ресурсными состояниями
• Материалы для визуализации
• Музыкальное сопровождение

Процесс выполнения

Этап 1. Энергетическая диагностика

Участники оценивают свой текущий энергетический уровень и определяют области энергетических затрат.

Этап 2. Активация ресурсов

Выполнение специальных упражнений для повышения энергетического потенциала.

Этап 3. Создание энергетических якорей

Разработка индивидуальных триггеров для быстрой активации ресурсных состояний.

Этап 4. Практика устойчивого действия

Освоение техник поддержания стабильного уровня активности.

Ресурсное состояние	Способ активации	Применение
Энергетический подъём	Дыхательная техника	Начало дня
Устойчивая концентрация	Телесное заземление	Сложные задачи
Творческий поток	Визуализация	Проекты
Боевая готовность	Активное движение	Важные встречи

Размер группы

Оптимально: 8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Регулярно отслеживать свой энергетический уровень
• Создавать баланс между активностью и восстановлением
• Использовать различные источники энергии
• Развивать чувствительность к телесным сигналам
• Практиковать техники энергетической регуляции

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как изменился ваш энергетический уровень после упражнений?
• Какие способы активации оказались наиболее эффективными?
• Что помогает поддерживать стабильную активность?
• Как распознать приближающийся энергетический спад?
• Какие ситуации требуют особого энергетического менеджмента?

Примеры выполнения

Ситуация	Техника	Эффект
Утренняя вялость	Энергетическая гимнастика	Бодрость
Дневной спад	Короткая медитация	Восстановление
Эмоциональное истощение	Ресурсная визуализация	Прилив сил

Интерпретация результатов

• Изменение энергетического потенциала
• Способность управлять энергией
• Устойчивость ресурсных состояний
• Эффективность энергетического восстановления

Когда применять

Упражнение эффективно:

• При подготовке к важным событиям
• В периоды повышенных нагрузок
• Для профилактики эмоционального выгорания
• При необходимости мобилизации ресурсов

Противопоказания:

• Острые психические состояния
• Серьёзные соматические заболевания
• Период реабилитации после болезни

Рекомендации для ведущего

• Учитывать индивидуальный энергетический профиль участников
• Обеспечивать безопасную атмосферу для практики
• Следить за признаками перевозбуждения
• Поддерживать баланс активности и отдыха
• Помогать в разработке индивидуальных стратегий

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов энергетической психологии
• Включение техник работы с телом
• Использование музыкальной стимуляции
• Интеграция дыхательных практик
• Работа с метафорическими картами

---

21.8 Упражнение «Страх активности»

Описание упражнения

Упражнение «Страх активности» представляет собой структурированную практику, направленную на выявление и проработку глубинных страхов, связанных с проявлением активности. Участники исследуют свои опасения относительно действий и изменений, учатся распознавать иррациональные страхи и трансформировать их в конструктивную энергию.

Методика включает элементы когнитивно-поведенческой терапии и работу с образами. Особое внимание уделяется созданию безопасного пространства для исследования страхов и постепенному формированию новых поведенческих паттернов.

Работа строится по принципу постепенной экспозиции к пугающим ситуациям с одновременным развитием навыков совладания со страхом и тревогой.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции психологических барьеров в транзактном анализе, где страх активности рассматривается как результат ранних решений и запретов. Важную роль играет понимание механизмов формирования тревожных реакций и способов их преодоления.

Методика также опирается на современные исследования нейробиологии страха, показывающие возможности перепрограммирования тревожных реакций через осознанную работу с мыслями и телесными ощущениями.

Цель упражнения

• Осознание индивидуальных паттернов страха перед активностью
• Развитие навыков управления тревогой
• Формирование более адаптивных способов реагирования на вызовы
• Усиление внутренней безопасности при проявлении активности
• Создание новых нейронных связей, поддерживающих активное поведение

Реквизит

• Рабочие листы для анализа страхов
• Карточки с утверждениями для переформулирования
• Материалы для визуализации страхов
• Дневник наблюдений

Процесс выполнения

Этап 1. Картография страхов

Участники создают детальную карту своих страхов, связанных с активностью и действиями.

Этап 2. Анализ происхождения

Исследование истоков страхов и ситуаций их первого появления.

Этап 3. Градуированная экспозиция

Постепенное приближение к пугающим ситуациям с параллельной работой над совладанием.

Этап 4. Формирование новых паттернов

Создание и закрепление новых способов реагирования на вызывающие страх ситуации.

Тип страха	Проявление	Стратегия работы
Страх неудачи	Паралич действия	Пошаговое планирование
Страх оценки	Избегание	Постепенная экспозиция
Страх успеха	Саботаж	Работа с убеждениями
Страх изменений	Ригидность	Микроэксперименты

Размер группы

Оптимально: 6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохранять наблюдательную позицию по отношению к страхам
• Отслеживать телесные сигналы страха
• Практиковать техники саморегуляции
• Двигаться в комфортном темпе
• Вести дневник успехов

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как меняется восприятие страха в процессе работы?
• Какие стратегии совладания оказались наиболее эффективными?
• Что помогает сохранять мотивацию к преодолению страхов?
• Как изменилось отношение к активности?
• Какие ресурсы помогают справляться со страхом?

Примеры выполнения

Ситуация	Страх	Новый подход
Публичное выступление	Осуждение	Подготовка и практика
Новый проект	Некомпетентность	Обучение в процессе
Принятие решений	Ошибка выбора	Анализ опыта

Интерпретация результатов

• Степень осознанности в работе со страхами
• Изменение интенсивности страха
• Развитие навыков совладания
• Расширение зоны комфорта

Когда применять

Упражнение эффективно:

• При работе с прокрастинацией
• В ситуациях важных жизненных изменений
• При подготовке к сложным задачам
• В процессе личностного роста

Противопоказания:

• Острое тревожное расстройство
• Недавние травматические события
• Тяжёлая депрессия

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и принятия
• Уважать индивидуальный темп работы
• Быть готовым к проявлению сильных эмоций
• Поддерживать постепенное продвижение
• Помогать в разработке индивидуальных стратегий

Возможные модификации упражнения

• Включение техник визуализации
• Использование арт-терапевтических методов
• Добавление элементов психодрамы
• Работа с метафорическими картами
• Интеграция телесно-ориентированных практик

---

21.9 Упражнение «Точка движения»

Описание упражнения

Упражнение «Точка движения» направлено на выявление и активацию внутренних триггеров, запускающих активное поведение. Основная идея заключается в нахождении индивидуальных точек перехода от пассивного состояния к действию и создании системы их осознанного использования.

В ходе практики участники учатся определять момент, когда возможно эффективное начало действия, и развивают навыки быстрого включения в активность. Особое внимание уделяется работе с внутренними сигналами и созданию позитивных якорей для запуска действия.

Методика включает элементы нейролингвистического программирования и поведенческой психологии, что позволяет создавать устойчивые связи между стимулом и желаемой реакцией.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции «точек решения» в транзактном анализе, где момент перехода к действию рассматривается как результат осознанного выбора Взрослого эго-состояния. Важную роль играет понимание механизмов формирования новых поведенческих паттернов.

Методика также интегрирует современные исследования в области нейропсихологии принятия решений, показывающие роль префронтальной коры в инициации действий и важность создания четких триггеров для запуска активного поведения.

Цель упражнения

• Развитие способности определять оптимальные моменты для начала действия
• Формирование системы внутренних и внешних триггеров активности
• Усиление навыков быстрого включения в деятельность
• Преодоление барьеров начала действия
• Создание устойчивых паттернов активного поведения

Реквизит

• Карточки для записи триггеров
• Дневник наблюдений
• Таймер
• Материалы для визуализации

Процесс выполнения

Этап 1. Анализ точек старта

Участники исследуют свои успешные моменты начала действий и выявляют характерные признаки этих моментов.

Этап 2. Создание триггеров

Разработка системы персональных сигналов для запуска активности.

Этап 3. Тренировка быстрого старта

Практика быстрого включения в действие по сигналу.

Этап 4. Закрепление навыка

Систематическое применение разработанных триггеров в различных ситуациях.

Тип триггера	Действие	Время активации
Визуальный сигнал	Немедленный старт	3 секунды
Звуковой маркер	Включение в работу	5 секунд
Телесный якорь	Физическая активность	2 секунды
Ментальный образ	Фокусировка внимания	4 секунды

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Отслеживать свои естественные моменты активации
• Создавать четкие и однозначные триггеры
• Практиковать мгновенную реакцию на сигналы
• Вести дневник успешных стартов
• Развивать чувствительность к внутренним сигналам

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие триггеры оказались наиболее эффективными?
• Что помогает сохранять быстроту реакции на сигналы?
• Как меняется восприятие начала действия?
• Какие препятствия возникают при запуске активности?
• Как поддерживать устойчивость созданных триггеров?

Примеры выполнения

Ситуация	Триггер	Результат
Утренний старт	Будильник-мелодия	Мгновенный подъём
Начало работы	Особый жест	Включение в задачу
Спортивная тренировка	Переодевание	Готовность к нагрузке

Интерпретация результатов

• Скорость реакции на триггеры
• Устойчивость связи сигнал-действие
• Эффективность различных типов триггеров
• Способность создавать новые точки старта

Когда применять

Упражнение эффективно:

• При формировании новых привычек
• В ситуациях, требующих быстрого включения
• При работе с прокрастинацией
• В процессе изменения поведенческих паттернов

Противопоказания:

• Повышенная тревожность
• Состояние истощения
• Период восстановления после стресса

Рекомендации для ведущего

• Помогать в подборе индивидуальных триггеров
• Контролировать темп освоения техники
• Поддерживать мотивацию участников
• Отслеживать эффективность триггеров
• Корректировать систему сигналов при необходимости

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых напоминаний
• Создание системы парного запуска
• Интеграция элементов геймификации
• Добавление соревновательного элемента
• Работа с метафорическими картами

---

21.10 Упражнение «Энергия действия»

Описание упражнения

Упражнение «Энергия действия» представляет собой интегративную практику, направленную на развитие и поддержание устойчивого потока активности. Основной фокус делается на работе с внутренними источниками энергии и создании системы её эффективного распределения в течение дня.

В ходе практики участники учатся распознавать, активировать и поддерживать оптимальный уровень энергии для различных видов деятельности. Особое внимание уделяется балансу между расходованием и восстановлением энергетических ресурсов.

Методика включает элементы энергетической психологии, работу с телом и дыханием, а также техники управления вниманием и концентрацией.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции энергетического баланса в транзактном анализе, где способность к устойчивому действию рассматривается как результат правильного распределения психической энергии между различными эго-состояниями и видами активности.

Также учитываются современные исследования в области психофизиологии, показывающие связь между уровнем энергии, работой нервной системы и способностью поддерживать продуктивную деятельность.

Цель упражнения

• Развитие навыков управления личной энергией
• Формирование устойчивых паттернов активного поведения
• Создание индивидуальной системы энергетического менеджмента
• Повышение эффективности действий через оптимизацию энергозатрат
• Усиление способности к длительному поддержанию активности

Реквизит

• Дневник энергетического баланса
• Таймер для отслеживания циклов активности
• Карточки с энергетическими практиками
• Материалы для визуализации энергетических состояний

Процесс выполнения

Этап 1. Энергетическая диагностика

Участники оценивают свой текущий энергетический профиль и паттерны расходования энергии.

Этап 2. Создание энергетической карты

Разработка индивидуальной системы управления энергией в течение дня.

Этап 3. Практика энергетического менеджмента

Освоение техник активации и регуляции энергии.

Этап 4. Интеграция навыков

Внедрение освоенных практик в повседневную жизнь.

Время дня	Энергетическое состояние	Оптимальная активность
Утро	Пробуждение энергии	Планирование дня
День	Пик активности	Сложные задачи
Вечер	Мягкое завершение	Рефлексия
Ночь	Восстановление	Отдых

Размер группы

Оптимально: 8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Регулярно отслеживать свой энергетический уровень
• Учитывать естественные циклы активности
• Практиковать техники энергетического восстановления
• Создавать баланс между активностью и отдыхом
• Вести дневник энергетических состояний

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как изменилось восприятие личной энергии?
• Какие способы управления энергией оказались наиболее эффективными?
• Что помогает поддерживать стабильный уровень активности?
• Как распознавать приближение энергетического спада?
• Какие ситуации требуют особого энергетического менеджмента?

Примеры выполнения

Состояние	Техника	Результат
Упадок сил	Энергетическое дыхание	Восстановление
Перевозбуждение	Заземление	Балансировка
Застой	Активное движение	Мобилизация

Интерпретация результатов

• Улучшение энергетического баланса
• Повышение эффективности действий
• Развитие навыков саморегуляции
• Стабилизация уровня активности

Когда применять

Упражнение эффективно:

• При работе над долгосрочными проектами
• В периоды повышенной нагрузки
• При необходимости поддержания стабильной активности
• В процессе формирования новых привычек

Противопоказания:

• Острые соматические заболевания
• Период восстановления после болезни
• Состояние сильного истощения

Рекомендации для ведущего

• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Следить за признаками перенапряжения
• Поддерживать баланс активности и отдыха
• Помогать в разработке персональных стратегий
• Обеспечивать безопасную атмосферу для практики

Возможные модификации упражнения

• Включение медитативных практик
• Добавление элементов цигун
• Использование музыкального сопровождения
• Работа с цветом и визуализацией
• Интеграция дыхательных техник

---

Итоговая таблица упражнений главы 21

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
21.1 Анализ бездействия	Исследование паттернов пассивности	70-90 минут
21.2 Выход активности	Переход от пассивности к действию	45-60 минут
21.3 Защитная пассивность	Работа с защитными механизмами	90-120 минут
21.4 Источники страха	Преодоление страхов	60-90 минут
21.5 Маска безделья	Исследование социальных масок	75-90 минут
21.6 Преодоление инерции	Работа с инертностью	60-75 минут
21.7 Сила действия	Активация внутренних ресурсов	80-100 минут
21.8 Страх активности	Проработка глубинных страхов	90-120 минут
21.9 Точка движения	Создание триггеров активности	45-60 минут
21.10 Энергия действия	Управление энергетическим балансом	60-90 минут

---