Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения схема-терапии

• Глава 1. Исцеление покинутости
• Глава 2. Преодоление недоверия
• Глава 3. Эмоциональная близость
• Глава 4. Социальная интеграция
• Глава 5. Принятие себя
• Глава 6. Развитие состоятельности
• Глава 7. Безопасность и контроль
• Глава 8. Укрепление идентичности
• Глава 9. Путь к независимости
• Глава 10. Позитивное мышление
• Глава 11. Эмоциональная свобода
• Глава 12. Здоровые стандарты
• Глава 13. Прощение и принятие
• Глава 14. Личные границы
• Глава 15. Здоровый эгоизм
• Глава 16. Внутренняя ценность
• Глава 17. Разумные привилегии
• Глава 18. Развитие самоконтроля
• Глава 19. Работа с режимами
• Глава 20. Внутренний родитель
• Глава 21. Здоровый взрослый
• Глава 22. Детские части
• Глава 23. Ресурсные состояния
• Глава 24. Телесные практики
• Глава 25. Образы и метафоры
• Глава 26. Семейные сценарии
• Глава 27. Терапевтические отношения
• Глава 28. Копинг-стратегии
• Глава 29. Межличностные паттерны
• Глава 30. Интеграция частей

---

Глава 21. Здоровый взрослый

Оглавление

1. Внутренний наставник
2. Голос мудрости
3. Компас решений
4. Мудрый советник
5. Опора зрелости
6. Путь мудрости
7. Сила разума
8. Точка равновесия
9. Центр мудрости
10. Якорь взрослости

---

21.1 Упражнение «Внутренний наставник»

Описание упражнения

В каждом из нас живет мудрый внутренний наставник – часть нашей личности, которая способна принимать взвешенные решения и давать зрелые советы. Это упражнение помогает установить контакт с этой частью себя, усилить ее голос и научиться опираться на внутреннюю мудрость в повседневной жизни.

Подобно тому, как маяк направляет корабли в бушующем море, внутренний наставник может освещать путь в моменты неопределенности и эмоциональной турбулентности. Это упражнение построено на визуализации и диалоге с этой мудрой частью личности.

Практика помогает развить способность к саморефлексии и укрепить режим здорового взрослого, что является одной из ключевых целей схема-терапии.

Теоретическая основа

В схема-терапии режим здорового взрослого рассматривается как важнейший ресурс для исцеления и личностного роста. Это та часть личности, которая способна объективно оценивать ситуацию, принимать взвешенные решения и заботиться о потребностях как «внутреннего ребенка», так и других частей личности.

Концепция внутреннего наставника опирается на идею о том, что мудрость не приходит извне, а уже существует внутри каждого человека, нужно лишь научиться получать к ней доступ.

Аспект внутреннего наставника	Функция	Проявление
Мудрость	Принятие взвешенных решений	Способность видеть ситуацию в широком контексте
Сострадание	Поддержка и принятие	Умение проявлять доброту к себе
Объективность	Беспристрастная оценка	Способность отделять факты от эмоций

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и качеств:

• Укрепление контакта с внутренней мудростью
• Развитие способности к самостоятельному принятию решений
• Усиление режима здорового взрослого
• Формирование навыка самоподдержки
• Развитие эмоциональной саморегуляции

Реквизит

• Удобное кресло или стул
• Тихое помещение
• Блокнот и ручка для записи инсайтов

Этапы выполнения

1. Подготовка

Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Примите удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте телу расслабиться, а мыслям успокоиться.

2. Визуализация наставника

Представьте место, где вы могли бы встретиться со своим внутренним наставником. Это может быть уютная комната, красивый сад или горная вершина. Позвольте образу наставника проявиться естественным образом.

3. Установление контакта

Мысленно поприветствуйте своего наставника. Обратите внимание на его внешний вид, выражение лица, энергетику. Почувствуйте мудрость и доброту, исходящие от этого образа.

4. Диалог

Задайте наставнику вопрос, который вас волнует. Это может быть конкретная проблема или общий вопрос о жизненном пути. Слушайте ответы, которые приходят изнутри.

5. Получение совета

Внимательно слушайте советы и рекомендации. Они могут приходить в форме слов, образов или просто внутреннего знания.

6. Завершение

Поблагодарите наставника, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в обычное состояние сознания.

7. Рефлексия

Запишите полученные инсайты и советы в блокнот.

Время на каждый этап

• Подготовка: 5 минут
• Визуализация наставника: 5-7 минут
• Установление контакта: 3-5 минут
• Диалог: 10-15 минут
• Получение совета: 5-7 минут
• Завершение: 3 минуты
• Рефлексия: 5-10 минут

Размер группы

Упражнение может выполняться как индивидуально, так и в группе до 12 человек.

Ключевые моменты для участников

• Не пытайтесь контролировать образ наставника – позвольте ему проявиться естественным образом
• Доверяйте интуитивным ответам, которые приходят во время диалога
• Относитесь к процессу с открытостью и любопытством
• Записывайте получаемые инсайты сразу после завершения упражнения
• Практикуйте регулярно для укрепления связи с внутренним наставником

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как выглядел ваш внутренний наставник? Какие чувства вы испытывали при встрече с ним?
• Какие советы или инсайты вы получили?
• Насколько легко было установить контакт с внутренним наставником?
• Что удивило вас во время выполнения упражнения?
• Как вы можете применить полученные советы в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Мария представила своего внутреннего наставника в образе мудрой женщины средних лет, сидящей в уютном саду. В диалоге с ней она получила важное понимание о своем профессиональном пути и необходимости больше доверять своей интуиции.

Александр увидел наставника в образе старого учителя в горах. Через этот образ он смог получить ясность относительно сложного решения в личных отношениях и понял, что избегал ответственности за свой выбор.

Интерпретация результатов

Аспект опыта	Значение	Рекомендации
Четкость образа наставника	Уровень связи с внутренней мудростью	Регулярная практика визуализации
Эмоциональный отклик	Готовность принимать внутреннее руководство	Работа над доверием к себе
Качество полученных советов	Глубина доступа к внутренней мудрости	Развитие навыков рефлексии

Когда применять

• При необходимости принять важное решение
• В ситуациях эмоционального напряжения
• При поиске своего пути или призвания
• Для развития самопонимания и интуиции
• В моменты неуверенности или сомнений

Противопоказания: Упражнение не рекомендуется выполнять в состоянии острого стресса или при наличии психотических симптомов.

Рекомендации для ведущего

• Создайте спокойную, доверительную атмосферу
• Говорите мягким, размеренным голосом
• Давайте достаточно времени для каждого этапа
• Поддерживайте участников в их индивидуальном опыте
• Помогайте группе делиться опытом без оценок и критики

Возможные модификации упражнения

• Можно использовать музыкальное сопровождение для усиления эффекта
• Участники могут нарисовать своего внутреннего наставника после визуализации
• Можно вести письменный диалог с наставником в формате журнала
• Возможно выполнение упражнения в парах, где один участник помогает другому погрузиться в визуализацию
• Можно создать постоянную группу практики для регулярных встреч с внутренним наставником

---

21.2 Упражнение «Голос мудрости»

Описание упражнения

Это медитативное упражнение направлено на развитие способности слышать и различать внутренний голос мудрости среди множества других внутренних голосов. Подобно настройке радиоприёмника на нужную волну, мы учимся находить и усиливать частоту здорового взрослого режима.

В повседневной жизни наше сознание часто напоминает шумный рынок, где множество голосов конкурируют за внимание – голос критика, голос тревоги, голос спешки. Среди этой какофонии существует особый голос – спокойный, взвешенный, мудрый. Это голос нашего здорового взрослого.

Упражнение помогает развить особую чувствительность к этому голосу, научиться отличать его от других внутренних голосов и укрепить его присутствие в повседневной жизни.

Теоретическая основа

В схема-терапии здоровый взрослый режим характеризуется способностью к объективной оценке ситуации, эмоциональной регуляции и принятию взвешенных решений. Голос мудрости – это проявление этого режима во внутреннем диалоге человека.

Развитие способности слышать этот голос основывается на принципах осознанности и метакогнитивных навыков – умения наблюдать за собственными мыслительными процессами и различать их качественные характеристики.

Характеристика голоса	Здоровый взрослый	Дисфункциональные режимы
Тон	Спокойный, уравновешенный	Критичный, тревожный
Содержание	Конструктивное, реалистичное	Осуждающее, катастрофизирующее
Влияние	Поддерживающее, укрепляющее	Дестабилизирующее, ослабляющее
Временная перспектива	Учитывает прошлое и будущее	Фиксация на одном времени

Цель упражнения

• Развитие способности различать разные внутренние голоса
• Усиление присутствия голоса здорового взрослого
• Улучшение навыков эмоциональной саморегуляции
• Формирование более адаптивного внутреннего диалога
• Укрепление метакогнитивных навыков

Реквизит

• Дневник для записей
• Спокойное, тихое помещение
• Таймер или часы

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Отключите телефон и другие источники отвлечения. Примите удобное положение сидя.

2. Центрирование

Сделайте несколько глубоких вдохов. Направьте внимание внутрь себя. Почувствуйте своё тело, отметьте текущее состояние.

3. Наблюдение за внутренними голосами

Начните замечать разные мысли и внутренние комментарии. Просто наблюдайте за ними, не пытаясь их изменить.

4. Идентификация голоса мудрости

Обратите внимание на спокойный, взвешенный голос среди других. Отметьте его особенности – тон, содержание, влияние на ваше состояние.

5. Диалог с голосом мудрости

Задайте вопрос и слушайте ответ. Отмечайте качество получаемых ответов.

6. Запись опыта

Запишите основные наблюдения и инсайты в дневник.

Время на каждый этап

• Подготовка пространства: 2-3 минуты
• Центрирование: 5 минут
• Наблюдение за внутренними голосами: 10 минут
• Идентификация голоса мудрости: 7-10 минут
• Диалог с голосом мудрости: 10-15 минут
• Запись опыта: 5-7 минут

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или группы до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Не торопитесь, дайте себе время настроиться на внутренний опыт
• Относитесь ко всем внутренним голосам с принятием и любопытством
• Обращайте внимание на телесные ощущения при различении голосов
• Записывайте свои наблюдения сразу после практики
• Регулярность практики важнее длительности отдельных сессий

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие внутренние голоса вы смогли различить?
• По каким признакам вы определяли голос мудрости?
• Какие препятствия возникали при выполнении упражнения?
• Что помогало лучше слышать голос мудрости?
• Как изменялось ваше состояние в процессе практики?

Примеры выполнения

Елена обнаружила, что голос мудрости в её случае проявляется как мягкое, но уверенное присутствие, которое становится особенно заметным после нескольких минут медитации. Она описала его как «голос, который всегда знает, что правильно, но никогда не давит».

Дмитрий заметил, что его голос мудрости часто сопровождается ощущением тепла в груди и появляется, когда он даёт себе достаточно времени для размышления, не торопясь с решениями.

Интерпретация результатов

Наблюдение	Значение	Направление работы
Трудности в различении голосов	Недостаточная осознанность	Развитие навыков внимательности
Быстрое нахождение голоса мудрости	Хороший доступ к здоровому взрослому	Укрепление и расширение практики
Сильные эмоциональные реакции	Активация дисфункциональных режимов	Работа с эмоциональной регуляцией

Когда применять

• При необходимости принять важное решение
• В ситуациях эмоционального напряжения
• Для профилактики стресса
• При работе с внутренним критиком
• Для развития самопонимания

Противопоказания: Не рекомендуется выполнять при острых психотических состояниях или сильном эмоциональном возбуждении.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную, принимающую атмосферу
• Говорите спокойным, размеренным голосом
• Давайте участникам достаточно времени для внутренней работы
• Поддерживайте индивидуальный темп каждого участника
• Помогайте участникам нормализовать трудности в практике

Возможные модификации упражнения

• Использование музыкального сопровождения для создания подходящей атмосферы
• Включение элементов арт-терапии (рисование различных внутренних голосов)
• Работа в парах с обменом опытом
• Ведение аудиодневника вместо письменных заметок
• Интеграция техник осознанного дыхания для углубления практики

---

21.3 Упражнение «Компас решений»

Описание упражнения

Упражнение «Компас решений» представляет собой структурированный метод принятия решений, основанный на активации режима здорового взрослого. Подобно тому, как компас помогает путешественнику определить верное направление, это упражнение помогает ориентироваться в сложных жизненных ситуациях.

В основе упражнения лежит метафора компаса, где каждое направление представляет различный аспект анализа ситуации: север – факты и реальность, юг – эмоции и интуиция, восток – возможности и перспективы, запад – риски и ограничения.

Этот инструмент позволяет систематически исследовать ситуацию с разных сторон, опираясь на мудрость здорового взрослого режима и избегая импульсивных решений или чрезмерного влияния дисфункциональных схем.

Теоретическая основа

В схема-терапии здоровый взрослый режим характеризуется способностью интегрировать различные аспекты опыта: рациональный анализ, эмоциональное восприятие, интуитивное понимание и практические соображения. Компас решений помогает структурировать этот процесс интеграции.

Метод опирается на концепцию ментализации – способности понимать психические состояния себя и других, а также их влияние на поведение. Это особенно важно при принятии решений, затрагивающих межличностные отношения.

Направление компаса	Аспект анализа	Ключевые вопросы
Север	Фактический анализ	Что мы точно знаем?
Юг	Эмоциональное восприятие	Что мы чувствуем?
Восток	Потенциальные возможности	Какие есть перспективы?
Запад	Ограничения и риски	Что может помешать?

Цель упражнения

• Развитие навыков системного анализа ситуаций
• Улучшение способности принимать взвешенные решения
• Интеграция рационального и эмоционального аспектов при принятии решений
• Укрепление режима здорового взрослого
• Развитие способности учитывать различные перспективы

Реквизит

• Бланк с изображением компаса решений
• Ручка или карандаш
• Таймер

Этапы выполнения

1. Формулировка вопроса или проблемы

Чётко сформулируйте вопрос или проблему, требующую решения. Запишите её в центре компаса.

2. Исследование северного направления

Соберите и проанализируйте все известные факты, относящиеся к ситуации. Записывайте только проверенную информацию.

3. Исследование южного направления

Изучите свои эмоции и интуитивные ощущения относительно ситуации. Отметьте все значимые чувства.

4. Исследование восточного направления

Рассмотрите возможности и потенциальные преимущества каждого варианта решения.

5. Исследование западного направления

Проанализируйте возможные риски, ограничения и препятствия.

6. Интеграция информации

Соедините все полученные данные и сформулируйте предварительное решение.

7. Проверка решения

Оцените принятое решение с точки зрения всех четырёх направлений компаса.

Время на каждый этап

• Формулировка проблемы: 5 минут
• Исследование каждого направления: по 10 минут
• Интеграция информации: 15 минут
• Проверка решения: 10 минут

Размер группы

Эффективно как для индивидуальной работы, так и для малых групп до 6 человек.

Ключевые моменты для участников

• Уделяйте равное внимание всем направлениям компаса
• Записывайте все наблюдения и мысли
• Старайтесь быть максимально честными с собой
• Не торопитесь с выводами
• Доверяйте процессу исследования

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какое направление компаса оказалось наиболее информативным?
• Что было самым сложным в процессе анализа?
• Как изменилось ваше видение ситуации после выполнения упражнения?
• Какие инсайты вы получили?
• Насколько уверенно вы себя чувствуете в принятом решении?

Примеры выполнения

Сергей использовал компас решений для анализа предложения о смене работы. Северное направление помогло ему собрать конкретные факты о новой позиции, южное – осознать свои истинные чувства относительно перемен, восточное – увидеть потенциал для профессионального роста, а западное – оценить риски переходного периода.

Анна применила метод для решения вопроса о переезде в другой город. Анализ по всем направлениям компаса помог ей понять, что, несмотря на привлекательные возможности, текущий момент не оптимален для таких серьёзных изменений.

Интерпретация результатов

Признак	Интерпретация	Рекомендации
Противоречия между направлениями	Наличие внутреннего конфликта	Дополнительное исследование противоречий
Трудности с определенным направлением	Возможная слепая зона	Фокусированная работа с этим аспектом
Сильный перевес одного направления	Возможная фиксация	Расширение перспективы видения

Когда применять

• При принятии важных жизненных решений
• В ситуациях неопределённости
• При наличии нескольких альтернатив
• Для разрешения сложных дилемм
• При необходимости системного анализа ситуации

Противопоказания: Не рекомендуется использовать в ситуациях, требующих немедленного реагирования, или при сильном эмоциональном возбуждении.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам сохранять баланс между разными направлениями компаса
• Поощряйте глубокое исследование каждого направления
• Обращайте внимание на проявления дисфункциональных схем
• Поддерживайте процесс интеграции информации
• Помогайте участникам оставаться в режиме здорового взрослого

Возможные модификации упражнения

• Добавление промежуточных направлений для более детального анализа
• Использование цветового кодирования для разных аспектов анализа
• Применение метода в групповом формате для принятия коллективных решений
• Создание цифровой версии компаса с возможностью сохранения истории решений
• Интеграция с другими техниками принятия решений

---

21.4 Упражнение «Мудрый советник»

Описание упражнения

Упражнение «Мудрый советник» представляет собой технику диалога с воображаемым мудрецом, который олицетворяет квинтэссенцию здорового взрослого режима. Подобно древнему оракулу, этот образ служит проводником к внутренней мудрости и зрелым способам реагирования.

В отличие от обычного внутреннего диалога, общение с мудрым советником происходит на более глубоком уровне, где активируются ресурсные состояния и доступ к интуитивному знанию. Это своего рода мост между повседневным сознанием и глубинной мудростью психики.

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает выйти за рамки привычных паттернов мышления и увидеть ситуацию с более зрелой, мудрой позиции.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция схема-терапии о том, что здоровый взрослый режим способен интегрировать различные аспекты опыта и находить оптимальные решения. Образ мудрого советника служит якорем для доступа к этому режиму.

Техника также опирается на юнгианское понимание архетипа мудреца как внутреннего ресурса психики, способного направлять и поддерживать процесс индивидуации личности.

Качество советника	Функция	Проявление в диалоге
Безусловное принятие	Создание безопасного пространства	Отсутствие осуждения
Мудрая перспектива	Расширение видения ситуации	Глубокие инсайты
Интегративное мышление	Объединение разных аспектов опыта	Целостные решения
Эмоциональная зрелость	Моделирование здоровых реакций	Спокойная уверенность

Цель упражнения

• Развитие доступа к внутренней мудрости и интуиции
• Укрепление режима здорового взрослого
• Формирование навыков принятия взвешенных решений
• Развитие способности к саморефлексии
• Интеграция различных аспектов опыта

Реквизит

• Удобное кресло или стул
• Журнал для записей
• Спокойное, уединённое место
• Опционально: медитативная музыка

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства и состояния

Создайте комфортную атмосферу, отключите телефон, устройтесь удобно. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Визуализация места встречи

Представьте особое место, где вы могли бы встретиться с мудрым советником. Это может быть храм, горная вершина, древняя библиотека или любое другое значимое для вас пространство.

3. Встреча с советником

Позвольте образу советника проявиться естественным образом. Отметьте его внешний вид, энергетику, присутствие.

4. Формулировка запроса

Четко сформулируйте вопрос или проблему, с которой вы хотите работать.

5. Диалог

Вступите в открытый диалог с советником. Задавайте вопросы и внимательно слушайте ответы.

6. Получение мудрости

Будьте открыты к получению советов, инсайтов или символических посланий.

7. Завершение и интеграция

Поблагодарите советника, завершите визуализацию и запишите полученные инсайты.

Время на каждый этап

• Подготовка: 5-7 минут
• Визуализация места: 5 минут
• Встреча с советником: 5-10 минут
• Формулировка запроса: 3-5 минут
• Диалог: 15-20 минут
• Получение мудрости: 10 минут
• Завершение и интеграция: 10 минут

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Доверяйте процессу и своему внутреннему опыту
• Не пытайтесь контролировать образ советника
• Будьте открыты к неожиданным формам мудрости
• Записывайте все значимые инсайты
• Практикуйте регулярно для углубления опыта

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как проявился образ вашего мудрого советника?
• Какие качества советника были для вас наиболее важными?
• Какие инсайты вы получили во время диалога?
• Что удивило вас в процессе практики?
• Как вы можете применить полученную мудрость в жизни?

Примеры выполнения

Марина во время практики увидела образ пожилой женщины, сидящей в саду. В диалоге с ней она получила глубокое понимание своего конфликта на работе и осознала, как её детские травмы влияют на текущие отношения с коллегами.

Андрей встретился с образом древнего философа в библиотеке. Советник помог ему увидеть, как его стремление к совершенству мешает начать собственный бизнес, и предложил конкретные шаги для преодоления этого барьера.

Интерпретация результатов

Элемент опыта	Значение	Практическое применение
Характер образа советника	Отражение доступных ресурсов	Развитие соответствующих качеств
Качество диалога	Уровень доступа к мудрости	Углубление практики
Полученные инсайты	Актуальные зоны роста	Интеграция в повседневность

Когда применять

• При принятии важных жизненных решений
• В ситуациях эмоционального напряжения
• Для получения нового взгляда на проблему
• При работе с внутренними конфликтами
• Для развития интуиции и самопонимания

Противопоказания: Не рекомендуется выполнять в состоянии острого стресса или при наличии психотических симптомов.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную и поддерживающую атмосферу
• Помогайте участникам оставаться в контакте с образом советника
• Поддерживайте индивидуальный темп каждого участника
• Помогайте интегрировать полученный опыт
• Нормализуйте различные формы проявления мудрого советника

Возможные модификации упражнения

• Использование методов арт-терапии для изображения советника
• Ведение дневника диалогов с мудрым советником
• Работа с разными советниками для разных сфер жизни
• Интеграция техники в групповую работу через ролевые игры
• Создание аудиозаписей для самостоятельной практики

---

21.5 Упражнение «Опора зрелости»

Описание упражнения

Упражнение «Опора зрелости» представляет собой комплексную технику укрепления режима здорового взрослого через создание и активацию внутренних точек опоры. Подобно тому, как здание нуждается в прочном фундаменте, наша психика требует надёжных внутренних опор для поддержания эмоциональной стабильности и зрелого функционирования.

В основе упражнения лежит идея о том, что зрелость – это не только состояние, но и навык, который можно развивать через регулярную практику осознанного обращения к своим внутренним ресурсам и опорам.

Практика помогает создать устойчивую внутреннюю структуру, которая поддерживает человека в моменты стресса и помогает сохранять контакт со здоровым взрослым режимом даже в сложных ситуациях.

Теоретическая основа

В схема-терапии здоровый взрослый режим рассматривается как ключевой ресурс для преодоления дисфункциональных паттернов. Концепция опоры зрелости основывается на идее о необходимости создания устойчивых внутренних структур для поддержания этого режима.

Упражнение интегрирует элементы когнитивно-поведенческой терапии, работы с телом и практик осознанности для создания комплексного подхода к укреплению здорового взрослого режима.

Тип опоры	Функция	Способ активации	Признаки эффективности
Когнитивная	Рациональный анализ	Логическое мышление	Ясность мышления
Эмоциональная	Стабилизация чувств	Осознанное проживание	Эмоциональный баланс
Телесная	Заземление	Физические ощущения	Устойчивость
Духовная	Смысловая опора	Связь с ценностями	Целостность

Цель упражнения

• Развитие устойчивой внутренней опоры для здорового взрослого режима
• Формирование навыков самостабилизации в стрессовых ситуациях
• Укрепление способности сохранять зрелую позицию при эмоциональном напряжении
• Интеграция различных аспектов опыта в целостную структуру личности
• Развитие способности быстрого доступа к ресурсным состояниям

Реквизит

• Удобное кресло или коврик для работы с телом
• Дневник для записей
• Карточки для записи опорных утверждений
• Таймер

Этапы выполнения

1. Диагностика текущего состояния

Проведите самодиагностику всех систем опоры: когнитивной, эмоциональной, телесной и духовной. Отметьте уровень устойчивости каждой.

2. Активация телесной опоры

Найдите устойчивое положение тела. Почувствуйте контакт с поверхностью. Отметьте ощущение центра тяжести и заземления.

3. Настройка эмоциональной опоры

Обратитесь к своим чувствам. Найдите внутреннее состояние эмоциональной устойчивости и спокойствия.

4. Укрепление когнитивной опоры

Активируйте режим ясного мышления. Сформулируйте опорные утверждения здорового взрослого.

5. Соединение с духовной опорой

Обратитесь к своим ценностям и смыслам. Почувствуйте связь с тем, что придаёт жизни глубину и значимость.

6. Интеграция всех опор

Объедините все виды опор в единое целостное состояние зрелости.

7. Практика удержания

Тренируйтесь удерживать это состояние в различных ситуациях.

Время на каждый этап

• Диагностика: 5-7 минут
• Активация телесной опоры: 10 минут
• Настройка эмоциональной опоры: 10 минут
• Укрепление когнитивной опоры: 10 минут
• Соединение с духовной опорой: 10 минут
• Интеграция: 15 минут
• Практика удержания: 10-15 минут

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы и групп до 10 человек.

Ключевые моменты для участников

• Обращайте внимание на качество контакта с каждой опорой
• Развивайте чувствительность к внутренним изменениям
• Практикуйте интеграцию опор в повседневной жизни
• Ведите дневник наблюдений за изменениями
• Будьте терпеливы в развитии навыка

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какая из опор даётся вам легче всего?
• С какими трудностями вы сталкиваетесь при удержании состояния зрелости?
• Как меняется ваше восприятие себя в процессе практики?
• Какие ситуации помогают укреплять опоры, а какие их ослабляют?
• Как вы можете интегрировать эту практику в повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Наталья обнаружила, что её самая сильная опора – телесная. Начиная с ощущения устойчивости в теле, она постепенно научилась выстраивать и другие виды опор. Особенно эффективным оказалось использование этой практики перед сложными переговорами на работе.

Михаил, работая с упражнением, понял, что его духовная опора нуждается в укреплении. Он начал регулярно уделять время размышлениям о ценностях и смыслах, что значительно усилило его способность оставаться в режиме здорового взрослого.

Интерпретация результатов

Показатель	Оценка	Направление развития
Устойчивость опор	Длительность удержания	Регулярная практика
Интеграция опор	Целостность состояния	Работа со связями
Доступность в стрессе	Скорость активации	Тренировка в сложных ситуациях

Когда применять

• При подготовке к сложным ситуациям
• В моменты эмоционального напряжения
• Для профилактики срывов в дисфункциональные режимы
• При необходимости принятия важных решений
• Для ежедневного укрепления здорового взрослого режима

Противопоказания: Упражнение не рекомендуется выполнять при остром психотическом состоянии или тяжёлой диссоциации.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить их индивидуальный путь к опорам
• Учитывайте индивидуальные особенности и темп каждого участника
• Поддерживайте процесс интеграции различных опор
• Нормализуйте трудности в освоении практики
• Помогайте участникам находить практическое применение навыка

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов телесно-ориентированной терапии для усиления телесной опоры
• Использование медитативных практик для развития духовной опоры
• Добавление творческих элементов для работы с эмоциональной опорой
• Интеграция техник когнитивной терапии для укрепления ментальной опоры
• Разработка индивидуальных ритуалов активации опор

---

21.6 Упражнение «Путь мудрости»

Описание упражнения

Упражнение «Путь мудрости» представляет собой метафорическое путешествие по дороге развития здорового взрослого режима. Подобно древним путешественникам, участники проходят через различные этапы самопознания, каждый из которых несёт свой урок и способствует укреплению зрелой части личности.

Практика построена как серия последовательных шагов, где каждый новый этап опирается на опыт предыдущего, создавая целостный путь развития. Это похоже на восхождение на гору, где каждый шаг приближает к вершине большей осознанности и мудрости.

Особенность этого упражнения в том, что оно объединяет элементы визуализации, рефлексии и практического применения полученных инсайтов в повседневной жизни. Это создаёт мост между теоретическим пониманием и реальным опытом.

Теоретическая основа

В схема-терапии развитие здорового взрослого режима рассматривается как постепенный процесс интеграции различных аспектов опыта. «Путь мудрости» основывается на идее о том, что зрелость достигается через последовательное освоение определённых качеств и навыков.

Упражнение также опирается на концепцию поэтапного развития осознанности и метакогнитивных способностей, что является ключевым аспектом здорового взрослого функционирования.

Этап пути	Качество	Задача развития	Признак освоения
Начало	Осознанность	Развитие самонаблюдения	Ясное восприятие
Середина	Интеграция	Объединение опыта	Целостность
Вершина	Мудрость	Зрелое функционирование	Адаптивность
Возвращение	Применение	Практическое использование	Эффективность

Цель упражнения

• Развитие целостного понимания процесса личностного роста
• Укрепление навыков самонаблюдения и рефлексии
• Формирование устойчивой связи с режимом здорового взрослого
• Интеграция полученного опыта в повседневную жизнь
• Развитие способности к осознанному выбору и принятию решений

Реквизит

• Дневник путешествия (блокнот для записей)
• Карта пути (схема этапов развития)
• Маркеры или цветные карандаши
• Удобное место для работы

Этапы выполнения

1. Подготовка к путешествию

Создайте спокойную атмосферу, настройтесь на внутреннюю работу. Подготовьте все необходимые материалы.

2. Определение точки старта

Проведите самодиагностику текущего состояния. Отметьте свои сильные стороны и области для развития.

3. Планирование маршрута

Определите последовательность шагов развития. Наметьте ключевые точки пути.

4. Прохождение этапов

Последовательно проходите каждый этап пути, интегрируя полученный опыт.

5. Преодоление препятствий

Работайте с возникающими трудностями как с возможностями для роста.

6. Закрепление достижений

Фиксируйте и осмысливайте полученный опыт, интегрируйте его в повседневность.

7. Рефлексия пути

Подведите итоги путешествия, отметьте ключевые инсайты и изменения.

Время на каждый этап

• Подготовка: 10 минут
• Определение точки старта: 15 минут
• Планирование маршрута: 20 минут
• Прохождение этапов: 30-40 минут
• Преодоление препятствий: 20 минут
• Закрепление достижений: 15 минут
• Рефлексия: 20 минут

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или групп до 12 человек.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте открытость к новому опыту
• Фиксируйте все значимые наблюдения и инсайты
• Уделяйте внимание как процессу, так и результату
• Интегрируйте полученный опыт в повседневную жизнь
• Будьте терпеливы к себе на пути развития

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие этапы пути оказались наиболее значимыми?
• С какими препятствиями вы столкнулись?
• Какие качества помогали вам двигаться вперёд?
• Как изменилось ваше понимание здорового взрослого режима?
• Какие практические изменения вы замечаете в своей жизни?

Примеры выполнения

Екатерина, проходя путь мудрости, обнаружила, что её главным препятствием была привычка к перфекционизму. Работа с этапом «Принятие несовершенства» помогла ей развить более гибкий подход к себе и своим достижениям.

Павел, фокусируясь на этапе «Интеграция опыта», смог соединить свои профессиональные навыки с личностным развитием, что привело к более целостному подходу в работе и отношениях.

Интерпретация результатов

Область наблюдения	Позитивные индикаторы	Зоны развития
Самоосознание	Глубина рефлексии	Регулярность практики
Интеграция опыта	Целостность восприятия	Применение в жизни
Поведенческие изменения	Адаптивные реакции	Устойчивость навыков

Когда применять

• В периоды личностного роста и развития
• При работе над долгосрочными целями
• В процессе психотерапии
• Для развития самопонимания
• При поиске жизненного направления

Противопоказания: Не рекомендуется при острых кризисных состояниях или тяжёлой депрессии.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безопасности и поддержки
• Помогайте участникам находить индивидуальный темп продвижения
• Поддерживайте баланс между глубиной и комфортом работы
• Фасилитируйте процесс интеграции опыта
• Помогайте участникам находить практическое применение инсайтов

Возможные модификации упражнения

• Использование метафорических карт для визуализации пути
• Создание групповой карты развития
• Интеграция элементов арт-терапии
• Добавление медитативных практик
• Разработка индивидуальных ритуалов перехода между этапами

---

21.7 Упражнение «Сила разума»

Описание упражнения

Упражнение «Сила разума» направлено на развитие способности к рациональному анализу и принятию взвешенных решений в режиме здорового взрослого. Подобно тому, как мышца укрепляется в процессе тренировок, способность к ясному мышлению развивается через регулярную практику.

В основе упражнения лежит работа с различными когнитивными инструментами, которые помогают структурировать мышление и развивать метакогнитивные навыки. Это своеобразная «тренажёрка для ума», где каждый подход укрепляет определённый аспект рационального мышления.

Практика особенно полезна в ситуациях, когда эмоции могут затруднять принятие решений, помогая сохранять ясность мысли и способность к объективному анализу.

Теоретическая основа

В схема-терапии здоровый взрослый режим характеризуется способностью к рациональному анализу и интеграции различных аспектов опыта. Развитие этих навыков происходит через осознанную практику и укрепление когнитивных функций.

Упражнение интегрирует элементы когнитивно-поведенческой терапии и метакогнитивного подхода, создавая комплексный инструмент для развития рационального мышления.

Аспект мышления	Функция	Метод развития	Критерий успеха
Анализ	Разложение на части	Структурированный разбор	Системность
Синтез	Объединение элементов	Поиск связей	Целостность
Оценка	Критическое мышление	Проверка гипотез	Объективность
Планирование	Стратегическое мышление	Построение сценариев	Эффективность

Цель упражнения

• Развитие навыков рационального мышления и анализа
• Укрепление способности к объективной оценке ситуации
• Формирование устойчивости к эмоциональным искажениям
• Улучшение навыков принятия решений
• Развитие метакогнитивных способностей

Реквизит

• Рабочая тетрадь для записей
• Бланки для анализа ситуаций
• Ручка или карандаш
• Таймер

Этапы выполнения

1. Подготовка к анализу

Выберите ситуацию для анализа. Запишите её максимально объективно, избегая эмоциональных оценок.

2. Структурный анализ

Разложите ситуацию на составляющие элементы. Определите ключевые факторы и их взаимосвязи.

3. Проверка фактов

Отделите факты от предположений. Проверьте достоверность имеющейся информации.

4. Анализ альтернатив

Сформулируйте возможные варианты решения. Оцените каждый вариант по заданным критериям.

5. Оценка последствий

Проанализируйте возможные последствия каждого варианта решения.

6. Принятие решения

Выберите оптимальное решение на основе проведённого анализа.

7. Планирование реализации

Составьте план действий для реализации принятого решения.

Время на каждый этап

• Подготовка к анализу: 10 минут
• Структурный анализ: 15 минут
• Проверка фактов: 10 минут
• Анализ альтернатив: 20 минут
• Оценка последствий: 15 минут
• Принятие решения: 10 минут
• Планирование реализации: 15 минут

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы и групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте объективность в анализе
• Отделяйте факты от интерпретаций
• Рассматривайте все возможные варианты
• Учитывайте долгосрочные последствия
• Проверяйте логику своих рассуждений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько легко удавалось сохранять объективность?
• Какие когнитивные искажения вы заметили у себя?
• Как изменилось ваше видение ситуации после анализа?
• Какие инструменты анализа оказались наиболее полезными?
• Как вы планируете применять полученные навыки?

Примеры выполнения

Игорь использовал упражнение для анализа карьерного решения. Структурированный подход помог ему увидеть, что его нежелание менять работу основывалось больше на страхе неизвестности, чем на объективной оценке ситуации.

Марина применила технику для решения конфликта в семье. Анализ показал, что корень проблемы лежал в различии ценностей, а не в конкретных поступках, что помогло найти более эффективное решение.

Интерпретация результатов

Параметр анализа	Показатели успеха	Области развития
Глубина анализа	Детальность рассмотрения	Системность мышления
Объективность	Отсутствие искажений	Эмоциональная регуляция
Практичность решений	Реализуемость планов	Стратегическое мышление

Когда применять

• При принятии важных решений
• В ситуациях эмоционального напряжения
• При анализе сложных проблем
• Для развития критического мышления
• В процессе планирования изменений

Противопоказания: Не рекомендуется использовать при сильном стрессе или в ситуациях, требующих немедленного реагирования.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам сохранять фокус на фактах
• Обращайте внимание на признаки когнитивных искажений
• Поддерживайте системность в анализе
• Стимулируйте поиск альтернативных решений
• Помогайте в проверке логики рассуждений

Возможные модификации упражнения

• Использование матриц принятия решений
• Включение элементов групповой дискуссии
• Применение техник визуализации для анализа
• Добавление ролевых позиций в анализе
• Интеграция с другими когнитивными инструментами

---

21.8 Упражнение «Точка равновесия»

Описание упражнения

Упражнение «Точка равновесия» направлено на развитие способности находить и удерживать внутренний баланс в различных жизненных ситуациях. Подобно канатоходцу, который находит точку равновесия с помощью шеста, участники учатся балансировать между различными аспектами опыта, опираясь на режим здорового взрослого.

В основе практики лежит идея о том, что здоровый взрослый режим — это своеобразный центр тяжести личности, точка опоры, из которой возможно гармоничное взаимодействие со всеми аспектами опыта: эмоциями, мыслями, потребностями и действиями.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно помогает развить не только психологическое, но и телесное ощущение равновесия, создавая прочную связь между физическим и эмоциональным балансом.

Теоретическая основа

В схема-терапии здоровый взрослый режим рассматривается как интегрирующая сила, способная уравновешивать различные части личности. Упражнение основывается на принципах психофизической интеграции и теории эмоциональной регуляции.

Практика включает элементы соматической психологии, признающей неразрывную связь между телесными ощущениями и психологическими состояниями.

Аспект равновесия	Функция	Индикаторы баланса	Признаки дисбаланса
Физический	Телесная стабильность	Устойчивая поза	Напряжение, дискомфорт
Эмоциональный	Чувственная регуляция	Спокойствие	Реактивность
Ментальный	Ясность мышления	Чёткость мыслей	Спутанность
Поведенческий	Адаптивные действия	Гибкость реакций	Импульсивность

Цель упражнения

• Развитие способности находить и удерживать внутреннее равновесие
• Укрепление связи между телесным и эмоциональным опытом
• Формирование навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях
• Интеграция различных аспектов опыта в целостное состояние
• Развитие устойчивости здорового взрослого режима

Реквизит

• Удобное пространство для движения
• Коврик для упражнений
• Дневник для записей
• Таймер

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить. Обеспечьте достаточно пространства для движения.

2. Физическое центрирование

Встаньте устойчиво, найдите свой центр тяжести. Почувствуйте контакт с опорой.

3. Исследование баланса

Начните мягко перемещать вес тела, наблюдая за точкой равновесия.

4. Эмоциональное выравнивание

Обратите внимание на свои эмоции, найдите состояние эмоционального баланса.

5. Ментальная фокусировка

Сосредоточьтесь на ясности мышления, наблюдайте за потоком мыслей.

6. Интеграция опыта

Объедините телесные ощущения, эмоции и мысли в целостное состояние.

7. Практика удержания

Тренируйтесь удерживать состояние равновесия при различных воздействиях.

Время на каждый этап

• Подготовка пространства: 5 минут
• Физическое центрирование: 10 минут
• Исследование баланса: 15 минут
• Эмоциональное выравнивание: 10 минут
• Ментальная фокусировка: 10 минут
• Интеграция опыта: 15 минут
• Практика удержания: 15 минут

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или групп до 10 человек.

Ключевые моменты для участников

• Внимательно следите за телесными ощущениями
• Отмечайте моменты потери и восстановления равновесия
• Развивайте чувствительность к внутренним состояниям
• Практикуйте возвращение к точке равновесия
• Интегрируйте опыт в повседневную жизнь

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете свою точку равновесия?
• Какие факторы помогают удерживать баланс?
• Что вызывает потерю равновесия?
• Как меняется ваше состояние в процессе практики?
• Какие стратегии возвращения к балансу работают лучше всего?

Примеры выполнения

Анна обнаружила, что её точка равновесия тесно связана с дыханием. Когда она теряла баланс в стрессовых ситуациях, возвращение к осознанному дыханию помогало восстановить устойчивость.

Дмитрий заметил, что физическое центрирование помогает ему лучше справляться с эмоциональными вызовами на работе. Он начал практиковать короткие упражнения на баланс в течение рабочего дня.

Интерпретация результатов

Показатель	Значение	Направление развития
Скорость нахождения баланса	Эффективность саморегуляции	Практика центрирования
Устойчивость состояния	Стабильность здорового взрослого	Укрепление навыков
Гибкость восстановления	Адаптивность реагирования	Расширение репертуара

Когда применять

• В ситуациях стресса и напряжения
• При необходимости быстрого восстановления
• Для профилактики эмоционального выгорания
• В моменты принятия важных решений
• Для ежедневной практики саморегуляции

Противопоказания: Следует быть осторожными при проблемах с вестибулярным аппаратом или физических ограничениях.

Рекомендации для ведущего

• Учитывайте индивидуальные особенности участников
• Обеспечивайте безопасность при выполнении физических упражнений
• Помогайте в развитии осознанности
• Поддерживайте процесс интеграции опыта
• Адаптируйте темп работы под группу

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов йоги или цигун
• Использование музыкального сопровождения
• Работа с парным балансом
• Интеграция техник визуализации
• Добавление креативных элементов движения

---

21.9 Упражнение «Центр мудрости»

Описание упражнения

Упражнение «Центр мудрости» представляет собой глубинную практику соединения с внутренним источником зрелости и мудрости. Подобно тому, как в древних традициях существовали места силы, в психике человека есть особое пространство – центр мудрости, где происходит интеграция опыта и рождаются зрелые решения.

Практика основана на идее о том, что каждый человек имеет доступ к внутренней мудрости, которая часто заглушается повседневным шумом мыслей и эмоций. Это упражнение помогает установить прямой контакт с этим центром.

В отличие от других техник работы с внутренней мудростью, это упражнение фокусируется на создании устойчивого канала связи с центром мудрости через регулярную практику и интеграцию получаемых инсайтов в повседневную жизнь.

Теоретическая основа

В схема-терапии здоровый взрослый режим рассматривается как проявление внутренней мудрости личности. Концепция центра мудрости объединяет современные психотерапевтические подходы с древними практиками самопознания.

Упражнение опирается на нейробиологические исследования, показывающие связь между состоянием внутренней тишины и активацией префронтальной коры мозга, отвечающей за высшие когнитивные функции.

Аспект центра мудрости	Проявление	Способ активации	Результат
Ясность восприятия	Чёткое видение ситуации	Внутренняя тишина	Объективность
Интуитивное знание	Глубинное понимание	Доверие внутреннему голосу	Мудрые решения
Эмоциональная зрелость	Устойчивость	Принятие чувств	Баланс
Целостное видение	Системный взгляд	Расширение перспективы	Интеграция

Цель упражнения

• Установление устойчивой связи с внутренним центром мудрости
• Развитие способности получать доступ к глубинному знанию
• Укрепление здорового взрослого режима через контакт с внутренней мудростью
• Интеграция интуитивного и рационального способов познания
• Формирование навыка принятия решений из состояния внутренней мудрости

Реквизит

• Удобное кресло или подушка для медитации
• Дневник для записи инсайтов
• Тихое, уединённое пространство
• Опционально: свеча или другой фокусирующий внимание предмет

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства и настрой

Создайте тихую, спокойную атмосферу. Отключите все источники отвлечения. Примите удобное положение.

2. Центрирование

Направьте внимание внутрь. Найдите место внутренней тишины и покоя.

3. Углубление контакта

Мягко погружайтесь в состояние внутренней тишины, следуя за ощущением мудрости.

4. Активация центра

Представьте или почувствуйте свой центр мудрости. Отметьте его качества и характеристики.

5. Диалог с мудростью

Задайте вопрос или представьте ситуацию, требующую решения.

6. Получение ответа

Будьте открыты к получению ответа в любой форме: образы, ощущения, знание.

7. Интеграция опыта

Запишите полученные инсайты и понимания.

Время на каждый этап

• Подготовка: 5-7 минут
• Центрирование: 10 минут
• Углубление контакта: 15 минут
• Активация центра: 10 минут
• Диалог с мудростью: 15-20 минут
• Получение ответа: 10-15 минут
• Интеграция: 10 минут

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте открытость и доверие к процессу
• Не торопите получение ответов
• Практикуйте безоценочное восприятие
• Записывайте все значимые инсайты
• Регулярно возвращайтесь к практике

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы ощущаете свой центр мудрости?
• Какие формы принимают ответы и инсайты?
• Что помогает углублять контакт с внутренней мудростью?
• Какие препятствия возникают в процессе практики?
• Как изменяется качество решений при обращении к центру мудрости?

Примеры выполнения

Ольга, практикуя упражнение, обнаружила, что её центр мудрости проявляется как тёплое свечение в области сердца. Обращение к этому центру помогло ей принять важное решение о смене профессии, которое она откладывала несколько лет.

Виктор описал свой опыт как нахождение внутренней тишины, из которой естественным образом возникали ясные решения. Регулярная практика помогла ему улучшить отношения с близкими через более глубокое понимание их потребностей.

Интерпретация результатов

Качество опыта	Значение	Развитие
Глубина контакта	Уровень доступа к мудрости	Регулярная практика
Чёткость ответов	Качество связи	Очищение восприятия
Интеграция инсайтов	Практическое применение	Воплощение в жизни

Когда применять

• При принятии важных жизненных решений
• В моменты неопределённости
• Для развития интуиции
• При необходимости глубокого понимания ситуации
• Для укрепления связи со здоровым взрослым режимом

Противопоказания: Не рекомендуется при острых психотических состояниях или тяжёлой диссоциации.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасное пространство для практики
• Поддерживайте индивидуальный темп каждого участника
• Помогайте в интеграции полученного опыта
• Нормализуйте различные формы проявления мудрости
• Поощряйте регулярность практики

Возможные модификации упражнения

• Использование направленной визуализации
• Включение элементов арт-терапии
• Работа с символическими образами
• Интеграция телесных практик
• Ведение дневника мудрости

---

21.10 Упражнение «Якорь взрослости»

Описание упражнения

Упражнение «Якорь взрослости» представляет собой технику создания надёжной психологической опоры для поддержания режима здорового взрослого. Подобно тому, как якорь удерживает корабль в бушующем море, эта практика помогает сохранять устойчивость в моменты эмоциональных бурь.

В основе упражнения лежит создание прочной ассоциативной связи между определённым стимулом (якорем) и состоянием здорового взрослого. Этот якорь может быть физическим жестом, образом или ощущением, которое легко вызвать в любой момент.

Уникальность этой техники в том, что она позволяет быстро восстанавливать доступ к ресурсному состоянию даже в сложных ситуациях, когда другие методы могут быть менее доступны.

Теоретическая основа

Техника якорения в схема-терапии основывается на принципах нейролингвистического программирования и современных исследованиях нейропластичности. Создание устойчивых нейронных связей между стимулом и состоянием позволяет быстро активировать режим здорового взрослого.

Упражнение также опирается на концепцию эмоциональной регуляции и теорию научения, демонстрируя, как можно сформировать новые адаптивные паттерны реагирования.

Тип якоря	Способ активации	Преимущества	Ограничения
Кинестетический	Физический жест	Быстрый доступ	Заметность для других
Визуальный	Ментальный образ	Незаметность	Требует концентрации
Аудиальный	Внутренняя фраза	Простота использования	Может требовать уединения
Комплексный	Сочетание стимулов	Надёжность	Сложность установки

Цель упражнения

• Создание надёжного способа быстрого доступа к режиму здорового взрослого
• Развитие навыков эмоциональной саморегуляции
• Формирование устойчивой связи с ресурсным состоянием
• Укрепление способности сохранять зрелую позицию в стрессовых ситуациях
• Развитие навыков быстрого восстановления психологического равновесия

Реквизит

• Удобное кресло или стул
• Дневник для записей
• Таймер
• Опционально: личные предметы для создания якорей

Этапы выполнения

1. Подготовка

Найдите спокойное место и время для практики. Создайте комфортную обстановку для глубокой работы.

2. Выбор якоря

Определите, какой тип якоря будет наиболее эффективным именно для вас: жест, образ, звук или их комбинация.

3. Активация ресурсного состояния

Вспомните и воссоздайте состояние здорового взрослого, используя все модальности восприятия.

4. Установка якоря

В пике переживания ресурсного состояния установите связь с выбранным якорем.

5. Тестирование

Проверьте эффективность якоря, активируя его и отслеживая возникающее состояние.

6. Укрепление

Повторите процесс несколько раз для усиления связи между якорем и состоянием.

7. Интеграция

Практикуйте использование якоря в различных ситуациях, начиная с простых и переходя к более сложным.

Время на каждый этап

• Подготовка: 5-7 минут
• Выбор якоря: 10 минут
• Активация состояния: 15-20 минут
• Установка якоря: 10 минут
• Тестирование: 10-15 минут
• Укрепление: 15-20 минут
• Интеграция: 15 минут

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы и групп до 12 человек.

Ключевые моменты для участников

• Выбирайте уникальный и легко доступный якорь
• Создавайте якорь в состоянии максимального ресурса
• Регулярно практикуйте активацию якоря
• Отслеживайте эффективность и при необходимости корректируйте
• Используйте якорь превентивно, не дожидаясь критических ситуаций

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какой тип якоря оказался наиболее эффективным?
• В каких ситуациях использование якоря особенно помогает?
• Какие трудности возникают при установке и использовании якоря?
• Как меняется эффективность якоря с практикой?
• Какие дополнительные способы укрепления якоря вы нашли?

Примеры выполнения

Елена выбрала в качестве якоря особое прикосновение к запястью. Практикуя этот жест в моменты спокойствия и мудрости, она создала надёжный способ быстрого восстановления равновесия во время рабочих стрессов.

Алексей использовал комбинированный якорь: глубокий вдох вместе с образом горной вершины. Это помогло ему сохранять спокойствие и ясность мышления во время сложных переговоров.

Интерпретация результатов

Критерий	Показатели успеха	Направления улучшения
Скорость активации	Быстрый доступ к состоянию	Регулярная практика
Устойчивость эффекта	Длительность состояния	Укрепление связи
Универсальность применения	Работа в разных ситуациях	Расширение контекстов

Когда применять

• В стрессовых ситуациях
• При необходимости быстрого восстановления равновесия
• Перед сложными разговорами или встречами
• В моменты эмоционального напряжения
• Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания: Особых противопоказаний нет, но следует быть внимательными при выборе якоря, чтобы он не вызывал дискомфорта или нежелательных ассоциаций.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить индивидуальные якоря
• Проверяйте экологичность выбранных якорей
• Поддерживайте процесс тестирования и корректировки
• Учитывайте индивидуальные особенности восприятия
• Способствуйте регулярной практике

Возможные модификации упражнения

• Создание системы множественных якорей для разных ситуаций
• Интеграция с техниками визуализации
• Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
• Использование предметов-талисманов как якорей
• Разработка ритуалов активации якоря

---

Итоговая таблица упражнений главы 21

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
21.1 Внутренний наставник	Развитие контакта с внутренней мудростью	45-60 минут
21.2 Голос мудрости	Различение внутренних голосов	40-50 минут
21.3 Компас решений	Структурированное принятие решений	60-75 минут
21.4 Мудрый советник	Доступ к внутренней мудрости	50-65 минут
21.5 Опора зрелости	Укрепление внутренних опор	70-85 минут
21.6 Путь мудрости	Развитие целостного понимания	90-120 минут
21.7 Сила разума	Развитие рационального мышления	80-95 минут
21.8 Точка равновесия	Баланс внутренних состояний	75-90 минут
21.9 Центр мудрости	Глубинная интеграция опыта	70-85 минут
21.10 Якорь взрослости	Быстрый доступ к ресурсному состоянию	80-95 минут

---