Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Фитнес упражнения

• Глава 1. Разминка и базовая подготовка тела
• Глава 2. Правильное дыхание и техника выполнения упражнений
• Глава 3. Упражнения для осанки и выравнивания тела
• Глава 4. Базовая растяжка всего тела
• Глава 5. Укрепление мышц кора (пресса и поясницы)
• Глава 6. Начальные упражнения для верхней части тела
• Глава 7. Базовые упражнения для нижней части тела
• Глава 8. Упражнения для развития баланса и координации
• Глава 9. Кардио-упражнения для начинающих
• Глава 10. Упражнения с собственным весом для всего тела
• Глава 11. Продвинутая растяжка и мобильность суставов
• Глава 12. Силовые упражнения для груди и плеч
• Глава 13. Укрепление мышц спины и улучшение осанки
• Глава 14. Проработка бицепсов и трицепсов
• Глава 15. Комплексные упражнения для ног
• Глава 16. Упражнения для ягодичных мышц
• Глава 17. Интенсивные кардио-комплексы
• Глава 18. Плиометрические упражнения
• Глава 19. Функциональные тренировки
• Глава 20. Круговые тренировки для всего тела
• Глава 21. Упражнения на развитие выносливости
• Глава 22. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Глава 23. Комбинированные силовые упражнения
• Глава 24. Упражнения для развития взрывной силы
• Глава 25. Балансировка и стабилизация продвинутого уровня
• Глава 26. Изометрические упражнения
• Глава 27. Упражнения для улучшения гибкости
• Глава 28. Восстановительные упражнения
• Глава 29. Техники расслабления и снятия напряжения
• Глава 30. Постнагрузочная растяжка

---

Глава 20. Круговые тренировки для всего тела

Оглавление

1. Бег с захлестом
2. Боковые прыжки
3. Выпады со сменой ног
4. Горизонтальные прыжки
5. Джампинг джек с выпадами
6. Отжимания с поворотом
7. Планка с протяжкой
8. Приседания с выпрыгиванием
9. Скручивания с мячом
10. Челночный бег с касанием

---

20.1 Упражнение «Бег с захлестом»

Бег с захлестом голени — это динамическое упражнение, которое сочетает в себе элементы кардио нагрузки и проработки задней поверхности бедра. При выполнении данного упражнения происходит чередование быстрых движений ног с акцентом на сгибание в коленном суставе, что позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе.

Это упражнение отлично подходит для включения в разминку перед основной тренировкой, так как помогает разогреть мышцы ног и увеличить эластичность связок. Кроме того, регулярное выполнение бега с захлестом способствует улучшению координации движений и развитию взрывной силы мышц ног.

В контексте круговой тренировки бег с захлестом служит отличным кардио элементом, который позволяет поддерживать высокий пульс и сжигать калории, одновременно укрепляя мышцы задней поверхности бедра и голени.

Цель упражнения

• Развитие силы и выносливости мышц задней поверхности бедра
• Улучшение координации движений
• Повышение эластичности связок коленного сустава
• Увеличение частоты движений ног
• Разогрев мышц перед основной тренировкой

Реквизит

• Ровная нескользкая поверхность
• Удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией

Примерный размер группы

Минимальное количество участников	Оптимальное количество участников	Максимальное количество участников
1 человек	8-12 человек	20 человек

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях как при беге, спина прямая
2. Начало движения
   Начните бег на месте, постепенно увеличивая темп и амплитуду движений
3. Основная фаза
   При беге максимально сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пятками до ягодиц. Сохраняйте вертикальное положение корпуса
4. Работа рук
   Руки должны работать как при обычном беге — согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, движутся в противофазе с ногами
5. Завершение
   Постепенно снижайте темп и амплитуду движений, переходя на обычный бег на месте

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	30 секунд	1 подход
Основная работа	45-60 секунд	2-3 подхода
Заминка	15-20 секунд	1 подход

Ключевые моменты для участников

• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед или назад
• Следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы
• Старайтесь максимально приближать пятки к ягодицам
• Работайте руками в такт движению ног

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения упражнения?
• Удается ли сохранять заданный темп на протяжении всего подхода?
• Как меняется ощущение в мышцах по мере увеличения темпа?

Примеры выполнения

При правильном выполнении упражнения движения должны быть плавными и ритмичными. Пятки достигают уровня ягодиц, но не ударяются об них. Корпус остается неподвижным, взгляд направлен вперед. Руки работают естественно, помогая поддерживать равновесие и ритм движений.

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Темп выполнения	Продолжительность подхода
Начальный	60-80 шагов в минуту	30 секунд
Средний	80-100 шагов в минуту	45 секунд
Продвинутый	100-120 шагов в минуту	60 секунд

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется выполнять:

• В начале тренировки как часть разминки
• В составе круговой тренировки для поддержания высокого пульса
• Как самостоятельное кардио упражнение

Противопоказания:

• Травмы коленных суставов
• Острые боли в спине
• Проблемы с равновесием
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
• Корректируйте темп выполнения в зависимости от уровня подготовки группы
• Обращайте внимание на признаки переутомления
• Следите за правильным дыханием участников
• Поддерживайте мотивацию группы, отмечая правильное выполнение

Возможные модификации упражнения

• Выполнение с продвижением вперед для увеличения нагрузки
• Добавление прыжковых элементов для повышения интенсивности
• Чередование высокого и низкого темпа для интервальной тренировки
• Выполнение с дополнительными движениями рук для усложнения координации
• Комбинирование с другими беговыми упражнениями

---

20.2 Упражнение «Боковые прыжки»

Боковые прыжки представляют собой интенсивное плиометрическое упражнение, которое задействует мышцы всего тела, с особым акцентом на мышцы ног и кора. Это динамичное движение улучшает боковую подвижность, координацию и взрывную силу, что особенно важно для спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта.

Упражнение эффективно тренирует вестибулярный аппарат и развивает проприоцепцию — способность тела ощущать своё положение в пространстве. Регулярное выполнение боковых прыжков помогает улучшить реакцию и скорость перемещения в боковой плоскости.

В контексте круговой тренировки боковые прыжки служат отличным кардио элементом, который также укрепляет связки голеностопного сустава и развивает стабильность коленей при боковых нагрузках.

Цель упражнения

• Развитие взрывной силы мышц ног при боковых движениях
• Улучшение координации и баланса
• Укрепление связочного аппарата голеностопных и коленных суставов
• Повышение скорости боковых перемещений
• Развитие мощности четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц
• Тренировка вестибулярного аппарата

Реквизит

• Ровная нескользкая поверхность
• Маркеры или линии для обозначения дистанции прыжка (может быть лента, конусы или нарисованные линии)
• Спортивная обувь с хорошей боковой поддержкой стопы
• Опционально: резиновая лента для усложнения упражнения

Примерный размер группы

Тип тренировки	Рекомендуемое количество	Максимальное количество
Персональная тренировка	1-2 человека	3 человека
Групповая тренировка	6-8 человек	15 человек
Круговая тренировка	4-6 человек на станцию	10 человек на станцию

Поэтапное выполнение

1. Подготовительная позиция
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях и находятся перед грудью или свободно опущены вдоль тела
2. Начальное движение
   Слегка присядьте, перенося вес тела на правую ногу. Активируйте мышцы кора для стабилизации корпуса
3. Фаза отталкивания
   Оттолкнитесь правой ногой и выполните прыжок влево. Используйте руки для балансировки и придания дополнительной мощности прыжку
4. Фаза приземления
   Приземлитесь на левую ногу, амортизируя прыжок сгибанием колена. Правая нога присоединяется сразу после приземления
5. Стабилизация
   Зафиксируйте положение на долю секунды, убедитесь в стабильности позиции
6. Обратное движение
   Повторите прыжок в противоположную сторону, отталкиваясь левой ногой
7. Ритм и темп
   Установите комфортный ритм прыжков, поддерживая постоянную скорость и амплитуду движений

Время на каждый этап

Фаза тренировки	Длительность	Интенсивность
Разминка и пробные прыжки	2-3 минуты	Низкая
Основной сет	30-45 секунд	Высокая
Отдых между сетами	20-30 секунд	Пассивный отдых
Заключительная фаза	1-2 минуты	Средняя, снижающаяся

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте естественное положение спины, не наклоняйтесь вперед
• Приземляйтесь мягко, на полную стопу
• Колени должны быть направлены в одну сторону со стопами
• Контролируйте ширину прыжка — она должна быть комфортной и безопасной
• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед
• Используйте руки для баланса и координации движений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как меняется ощущение стабильности при увеличении скорости прыжков?
• Какая нога чувствует большую нагрузку при выполнении упражнения?
• Какие мышцы включаются в работу наиболее активно?
• Как влияет ширина прыжка на интенсивность нагрузки?
• Какие сложности возникают при выполнении упражнения?

Примеры выполнения

Уровень сложности	Описание техники	Особенности выполнения
Начальный	Небольшая амплитуда, медленный темп	Фокус на стабильность приземления
Средний	Средняя амплитуда, умеренный темп	Добавление работы рук
Продвинутый	Максимальная амплитуда, высокий темп	Минимальное время контакта с полом

Интерпретация результатов

• Начинающий уровень: 20-30 прыжков в минуту с амплитудой 30-40 см
• Средний уровень: 30-40 прыжков в минуту с амплитудой 40-50 см
• Продвинутый уровень: 40-50 прыжков в минуту с амплитудой более 50 см

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для выполнения упражнения:

• В основной части тренировки после полноценной разминки
• В составе круговой тренировки как кардио станция
• В качестве разминочного упражнения для игровых видов спорта

Противопоказания:

• Острые травмы коленных и голеностопных суставов
• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Варикозное расширение вен
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после травм нижних конечностей

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с демонстрации правильной техники на разной скорости
• Контролируйте правильность приземления каждого участника
• Корректируйте ширину прыжков в зависимости от физической подготовки
• Следите за признаками усталости и своевременно корректируйте нагрузку
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Проверьте качество покрытия перед началом выполнения

Возможные модификации упражнения

• Добавление препятствий для перепрыгивания (конусы, небольшие барьеры)
• Выполнение прыжков с использованием резиновых эспандеров
• Комбинирование с другими прыжковыми элементами
• Изменение высоты прыжка для варьирования нагрузки
• Добавление поворотов корпуса в фазе полета
• Выполнение серии прыжков только на одной ноге
• Чередование одиночных и двойных прыжков

---

20.3 Упражнение «Выпады со сменой ног»

Выпады со сменой ног — это динамичное многосуставное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы нижней части тела. Оно объединяет в себе элементы силовой и кардио тренировки, что делает его особенно ценным в контексте круговых тренировок. При выполнении этого упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Упражнение требует хорошей координации и баланса, так как включает в себя элемент прыжка при смене ног. Это делает его отличным инструментом для развития проприоцепции и улучшения общей атлетичности. Динамическая природа движения также способствует укреплению связок коленного и тазобедренного суставов.

В отличие от статических выпадов, данное упражнение имеет более высокую метаболическую нагрузку и эффективнее развивает взрывную силу ног. Регулярное выполнение выпадов со сменой ног помогает улучшить симметрию развития мышц ног и повысить стабильность коленных суставов.

Цель упражнения

• Развитие силы и выносливости мышц ног
• Улучшение баланса и координации движений
• Повышение стабильности коленных и тазобедренных суставов
• Развитие взрывной силы нижней части тела
• Увеличение функциональной подвижности тазобедренных суставов
• Коррекция мышечных асимметрий между правой и левой ногой
• Повышение общей выносливости организма

Реквизит

• Нескользкая поверхность с хорошей амортизацией
• Спортивная обувь с надежной фиксацией голеностопа
• Опционально: мягкий коврик для снижения нагрузки на колени
• Опционально: гантели или утяжелители для усложнения упражнения

Примерный размер группы

Формат занятия	Оптимальное количество	Пространство на человека
Индивидуальная тренировка	1-2 человека	2х2 метра
Малая группа	4-6 человек	2х2 метра
Большая группа	8-12 человек	2х2 метра

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела или согнуты в локтях перед грудью
2. Подготовка к выпаду
   Сделайте глубокий шаг правой ногой вперед, приняв положение выпада. Левая нога остается сзади на носке
3. Основная позиция выпада
   Опустите таз вниз, сгибая обе ноги. Правое колено должно образовать угол 90 градусов, левое колено почти касается пола
4. Прыжковая фаза
   Мощно оттолкнитесь обеими ногами и выпрыгните вверх, одновременно меняя положение ног в воздухе
5. Фаза приземления
   Приземлитесь мягко, оказавшись в положении выпада уже с левой ногой впереди
6. Стабилизация
   Зафиксируйте новое положение выпада, контролируя баланс и положение корпуса
7. Продолжение движения
   Повторите прыжок, возвращаясь в исходное положение с правой ногой впереди

Время на каждый этап

Этап тренировки	Продолжительность	Темп выполнения
Разминка и пробные повторения	3-5 минут	Медленный
Основной сет	30-45 секунд	Средний/высокий
Отдых между сетами	30-60 секунд	Полный отдых

Ключевые моменты для участников

• Держите корпус прямо на протяжении всего упражнения
• Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
• Контролируйте глубину выпада — бедро передней ноги должно быть параллельно полу
• Приземляйтесь мягко, распределяя вес равномерно между обеими ногами
• Поддерживайте ритмичное дыхание: выдох на прыжке, вдох на приземлении
• Сохраняйте естественное положение головы, смотрите прямо перед собой

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы вы чувствуете наиболее активно во время выполнения?
• Есть ли разница в ощущениях между правой и левой ногой?
• Как меняется сложность упражнения при увеличении темпа?
• Какие аспекты техники вызывают наибольшие трудности?
• Как влияет глубина выпада на интенсивность нагрузки?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Характеристики выполнения	Рекомендации
Начальный	Без прыжка, шаговая смена ног	Фокус на стабильность и баланс
Средний	Небольшой прыжок при смене ног	Контроль техники приземления
Продвинутый	Высокий прыжок с быстрой сменой	Максимальная мощность движений

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений за 30 секунд	10-12	15-20	25+
Высота прыжка (см)	5-10	10-20	20-30
Глубина выпада (угол в колене)	100-110°	90-100°	90° и менее

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• В основной части силовой тренировки ног
• Как элемент круговой тренировки
• В качестве разминочного упражнения перед спортивными играми
• Для развития координации и баланса

Противопоказания:

• Острые травмы коленных суставов
• Нестабильность голеностопных суставов
• Проблемы с позвоночником в острой фазе
• Серьезные нарушения равновесия
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций на нижних конечностях

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с детальной демонстрации техники выполнения
• Уделяйте особое внимание правильности приземления
• Корректируйте положение коленей участников
• Следите за признаками утомления
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Контролируйте дыхание участников
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками

Возможные модификации упражнения

• Выполнение с дополнительным весом (гантели, штанга)
• Добавление поворота корпуса в конечной точке выпада
• Увеличение амплитуды прыжка
• Выполнение на нестабильной поверхности
• Комбинирование с другими прыжковыми элементами
• Добавление движений руками для усложнения координации
• Изменение направления выпадов (по диагонали, в сторону)

---

20.4 Упражнение «Горизонтальные прыжки»

Горизонтальные прыжки представляют собой мощное плиометрическое упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног и координации всего тела. Это упражнение имитирует естественные движения, которые человек может выполнять в повседневной жизни или спорте, что делает его особенно функциональным.

В процессе выполнения горизонтальных прыжков активно задействуются все основные мышечные группы нижних конечностей, включая четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Кроме того, для поддержания баланса и координации активно работают мышцы кора.

Это упражнение эффективно развивает не только мышечную силу, но и нейромышечную координацию, что особенно важно для улучшения атлетических показателей в различных видах спорта. Регулярное выполнение горизонтальных прыжков способствует улучшению прыгучести, скорости и общей взрывной силы.

Цель упражнения

• Развитие взрывной силы мышц ног и таза
• Улучшение координации движений всего тела
• Повышение мощности отталкивания
• Развитие способности к быстрому переключению между эксцентрической и концентрической фазами движения
• Укрепление связочного аппарата нижних конечностей
• Улучшение проприоцепции и контроля тела в пространстве
• Развитие стабильности коленных и голеностопных суставов

Реквизит

• Нескользкая поверхность с хорошей амортизацией
• Маркеры для обозначения дистанции (конусы, линии или метки)
• Измерительная лента для отслеживания прогресса
• Спортивная обувь с хорошей амортизацией
• Опционально: резиновые ленты для дополнительной нагрузки

Примерный размер группы

Тип тренировки	Оптимальное количество	Необходимое пространство
Индивидуальная	1-3 человека	10-15 метров длины
Групповая	6-8 человек	15-20 метров длины
Станция в круговой	4-5 человек	8-10 метров длины

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Убедитесь, что перед вами достаточно свободного пространства
2. Подготовка к прыжку
   Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, отведите руки назад. Корпус слегка наклонен вперед
3. Фаза отталкивания
   Резко взмахните руками вперед-вверх и мощно оттолкнитесь обеими ногами, направляя тело вперед и немного вверх
4. Фаза полета
   В полете держите ноги вместе, руки помогают сохранять равновесие. Подготовьтесь к приземлению
5. Приземление
   Приземляйтесь на обе ноги одновременно, слегка согнутые в коленях. Стопы полностью контактируют с поверхностью
6. Амортизация
   После приземления слегка присядьте для амортизации удара, контролируя положение коленей
7. Стабилизация
   Зафиксируйте устойчивое положение перед следующим прыжком или завершением упражнения

Время на каждый этап

Компонент тренировки	Продолжительность	Количество повторений
Разминка и подготовка	5-7 минут	8-10 пробных прыжков
Основная серия	30-40 секунд	6-8 прыжков
Отдых между сериями	45-60 секунд	Полное восстановление
Заминка	3-5 минут	Легкие растяжки

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте контроль над движением на всех фазах прыжка
• Используйте руки для увеличения дальности прыжка и поддержания баланса
• Приземляйтесь мягко, распределяя вес равномерно на обе ноги
• Следите за положением коленей при приземлении — они не должны заваливаться внутрь
• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед
• Дышите ритмично: вдох на подготовке, выдох на отталкивании

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменяется техника прыжка при попытке увеличить дистанцию?
• Какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку?
• Как влияет работа рук на эффективность прыжка?
• Какие ощущения возникают при приземлении?
• Как меняется сложность выполнения с нарастанием усталости?

Примеры выполнения

Уровень мастерства	Дистанция прыжка	Особенности техники
Начинающий	0.8-1.2 метра	Фокус на стабильное приземление
Средний	1.2-1.8 метра	Активное использование рук
Продвинутый	1.8-2.5 метра	Максимальная взрывная сила

Интерпретация результатов

Параметр	Нормальный результат	Хороший результат	Отличный результат
Мужчины (дистанция)	1.5-1.8 м	1.8-2.2 м	>2.2 м
Женщины (дистанция)	1.2-1.5 м	1.5-1.8 м	>1.8 м
Стабильность серии	±20 см	±15 см	±10 см

Когда применять, противопоказания

Оптимальные условия для выполнения:

• В основной части тренировки после полноценной разминки
• В составе плиометрической тренировки
• Как элемент функционального тренинга
• При подготовке к видам спорта, требующим прыжковых навыков

Противопоказания:

• Острые травмы суставов нижних конечностей
• Проблемы с позвоночником
• Избыточный вес
• Нестабильность коленных и голеностопных суставов
• Период восстановления после травм
• Высокое артериальное давление

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед началом прыжковых упражнений
• Внимательно следите за техникой приземления каждого участника
• Регулируйте нагрузку в зависимости от уровня подготовки группы
• Обеспечьте безопасное расстояние между участниками
• Контролируйте качество поверхности для прыжков
• Следите за признаками утомления у участников
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки

Возможные модификации упражнения

• Прыжки с места без предварительного подскока
• Серия последовательных прыжков без остановки
• Прыжки через препятствия разной высоты
• Прыжки с поворотом на 180 градусов
• Прыжки с дополнительным весом (жилет, гантели)
• Прыжки на наклонной поверхности
• Комбинация с другими плиометрическими упражнениями
• Прыжки с различным положением рук

---

20.5 Упражнение «Джампинг джек с выпадами»

Джампинг джек с выпадами представляет собой комплексное кардио-силовое упражнение, сочетающее классические прыжки «jumping jack» с элементами выпадов. Это интенсивное упражнение обеспечивает одновременную проработку верхней и нижней части тела, значительно повышает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движений. Упражнение особенно эффективно для развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

В процессе выполнения данного упражнения задействуются практически все крупные группы мышц: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Такая комплексная работа способствует повышению общего расхода энергии и ускорению метаболизма.

Благодаря сочетанию прыжковых элементов с выпадами, упражнение также эффективно развивает проприоцепцию, баланс и координацию. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить общую физическую подготовку и атлетические показатели.

Цель упражнения

• Развитие общей выносливости и координации движений
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Улучшение мышечной силы и выносливости нижних конечностей
• Развитие взрывной силы и скоростных качеств
• Повышение гибкости тазобедренных суставов
• Улучшение баланса и стабильности тела
• Ускорение метаболизма и сжигание калорий
• Развитие координации между верхней и нижней частями тела

Реквизит

• Просторное пространство с нескользким покрытием
• Спортивная обувь с хорошей амортизацией
• Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
• Опционально: фитнес-мат для мягкой поверхности
• Опционально: таймер для контроля интервалов

Примерный размер группы

Формат занятия	Оптимальное количество	Пространство на участника
Персональная тренировка	1-2 человека	2×2 метра
Малая группа	5-8 человек	2×2 метра
Большая группа	10-15 человек	2×2 метра

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперед
2. Начальный прыжок
   Выполните классический прыжок джампинг джек — одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой
3. Возвращение в центр
   Прыжком верните ноги вместе, одновременно опуская руки вдоль тела
4. Переход в выпад
   Сразу после приземления выполните выпад правой ногой вперед, сгибая оба колена до угла 90 градусов
5. Возврат из выпада
   Оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение
6. Повторный джампинг джек
   Выполните еще один прыжок с разведением ног и поднятием рук
7. Выпад с другой ноги
   После следующего джампинг джека выполните выпад левой ногой
8. Продолжение цикла
   Продолжайте чередовать джампинг джеки с выпадами, меняя ноги

Время на каждый этап

Этап тренировки	Продолжительность	Интенсивность
Разминка	3-5 минут	Низкая
Основной сет	30-45 секунд	Высокая
Отдых между сетами	30-45 секунд	Пассивный отдых
Количество сетов	3-5 сетов	По уровню подготовки

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте ровное и контролируемое дыхание на протяжении всего упражнения
• Держите корпус прямо во время выполнения как джампинг джеков, так и выпадов
• При выпадах следите, чтобы колено не выходило за линию носка
• Приземляйтесь мягко, на полную стопу
• Координируйте движения рук и ног
• Поддерживайте постоянный темп выполнения
• Следите за положением коленей при приземлении

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы ощущаются наиболее активно во время выполнения упражнения?
• Как меняется сложность упражнения при увеличении темпа?
• Какая фаза упражнения вызывает наибольшие трудности?
• Как влияет глубина выпадов на интенсивность нагрузки?
• Какие ощущения возникают при чередовании прыжков и выпадов?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Особенности техники	Рекомендуемый темп
Начальный	Акцент на правильность выполнения	10-12 циклов/минуту
Средний	Увеличение амплитуды движений	15-18 циклов/минуту
Продвинутый	Максимальная скорость и мощность	20+ циклов/минуту

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений за 30 секунд	8-12	15-20
Техника выполнения	Стабильная	Идеальная
Глубина выпадов	Умеренная	Максимальная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• В разминочной части тренировки после предварительного разогрева
• Как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки
• В составе круговой тренировки
• Для развития общей выносливости и координации

Противопоказания:

• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Высокое кровяное давление
• Острые боли в спине
• Головокружения и проблемы с равновесием
• Период восстановления после травм нижних конечностей

Рекомендации для ведущего

• Проведите подробный инструктаж по технике выполнения
• Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость
• Контролируйте правильность выполнения каждого элемента
• Следите за признаками переутомления участников
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Регулярно напоминайте о правильном дыхании

Возможные модификации упражнения

• Выполнение без прыжков в выпадах для начинающих
• Добавление прыжка при смене ног в выпаде
• Изменение глубины выпадов
• Добавление поворотов в прыжке
• Использование утяжелителей для рук
• Выполнение выпадов в разных направлениях
• Комбинирование с другими прыжковыми элементами
• Изменение скорости выполнения отдельных элементов

---

20.6 Упражнение «Отжимания с поворотом»

Отжимания с поворотом представляют собой продвинутую вариацию классических отжиманий, которая добавляет ротационный компонент в традиционное упражнение. Это многоплоскостное движение не только укрепляет грудные мышцы, трицепсы и плечи, но и значительно усиливает работу мышц кора, особенно косых мышц живота, за счет необходимости стабилизации тела во время поворота.

В процессе выполнения упражнения происходит постоянное изменение центра тяжести, что требует дополнительной стабилизации со стороны мышц-стабилизаторов плечевого пояса и кора. Это делает упражнение особенно эффективным для развития функциональной силы и координации движений верхней части тела.

Включение ротационного компонента также способствует улучшению подвижности плечевого пояса и развитию межмышечной координации. Регулярное выполнение отжиманий с поворотом помогает улучшить силовые показатели в других упражнениях и повышает общую атлетическую подготовленность.

Цель упражнения

• Развитие силы мышц верхней части тела в разных плоскостях движения
• Укрепление мышц кора и улучшение ротационной стабильности
• Повышение координации движений и баланса
• Развитие силовой выносливости плечевого пояса
• Улучшение межмышечной координации
• Развитие проприоцепции и контроля тела в пространстве
• Укрепление суставов плечевого пояса
• Повышение функциональной силы верхней части тела

Реквизит

• Нескользкая поверхность или фитнес-мат
• Спортивная одежда, не ограничивающая движения
• Опционально: фитнес-перчатки для лучшего сцепления с поверхностью
• Опционально: мягкий коврик для защиты запястий

Примерный размер группы

Тип занятия	Рекомендуемое количество	Пространство на человека
Индивидуальная тренировка	1-2 человека	2×2 метра
Малая группа	4-6 человек	2×2 метра
Большая группа	8-12 человек	2×2 метра

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Примите положение классической планки на прямых руках. Руки расположены чуть шире плеч, ладони полностью прижаты к полу
2. Подготовка к отжиманию
   Активируйте мышцы кора, выровняйте положение тела так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пят
3. Опускание
   Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться вдоль тела под углом примерно 45 градусов
4. Нижняя точка
   Достигните нижней точки, когда грудь окажется примерно в 10-15 см от пола. Задержитесь на секунду
5. Подъём с поворотом
   Выпрямляя руки, начните поворот тела в одну сторону, одновременно поднимая одну руку вверх
6. Фиксация в повороте
   В верхней точке поворота тело должно образовать букву «T», с опорой на одну руку и разворотом грудной клетки в сторону
7. Возврат в исходное положение
   Плавно вернитесь в положение планки. При следующем повторении выполните поворот в противоположную сторону

Время на каждый этап

Фаза движения	Продолжительность	Темп
Опускание	2 секунды	Контролируемый
Пауза внизу	1 секунда	Статическое удержание
Подъём с поворотом	2-3 секунды	Плавный
Фиксация в повороте	1-2 секунды	Статическое удержание

Ключевые моменты для участников

• Поддерживайте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
• Не допускайте прогиба в пояснице
• Контролируйте движение во время поворота
• Следите за равномерным распределением веса на опорной руке
• Дышите ритмично: вдох на опускании, выдох на подъёме
• Держите голову в нейтральном положении
• Полностью выпрямляйте локоть опорной руки в верхней точке поворота

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы ощущаются наиболее активно во время выполнения поворота?
• Как меняется нагрузка при изменении скорости выполнения?
• В какой фазе упражнения чувствуется наибольшее напряжение?
• Есть ли разница в ощущениях при повороте в разные стороны?
• Как влияет ширина постановки рук на сложность упражнения?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Характеристики выполнения	Количество повторений
Начальный	С колен, медленный темп	6-8 на сторону
Средний	Полная амплитуда, умеренный темп	10-12 на сторону
Продвинутый	Взрывной темп, полная амплитуда	15+ на сторону

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество за подход	4-6	8-12	15+
Качество поворота	Нестабильное	Стабильное	Идеальное
Время фиксации	Минимальное	1-2 секунды	2+ секунды

Когда применять, противопоказания

Оптимальные условия применения:

• В основной части тренировки верхнего плечевого пояса
• Как элемент круговой тренировки
• В составе комплекса на развитие силовой выносливости
• Для улучшения ротационной стабильности

Противопоказания:

• Травмы плечевых суставов и локтей
• Проблемы с запястьями
• Острые боли в спине
• Нестабильность плечевого пояса
• Травмы мышц груди или спины
• Период восстановления после операций на верхней части тела

Рекомендации для ведущего

• Проведите детальный инструктаж по технике выполнения
• Начинайте обучение с модифицированной версии упражнения
• Контролируйте правильность выполнения каждой фазы движения
• Следите за признаками утомления участников
• Корректируйте положение тела и траекторию движения
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Предлагайте альтернативные варианты для разных уровней подготовки

Возможные модификации упражнения

• Выполнение с опорой на колени для начинающих
• Добавление хлопка в верхней точке поворота
• Изменение темпа выполнения
• Добавление паузы в нижней точке
• Выполнение на нестабильной поверхности
• Комбинирование с другими видами отжиманий
• Добавление утяжелителей на запястья
• Увеличение времени фиксации в повороте

---

20.7 Упражнение «Планка с протяжкой»

Планка с протяжкой представляет собой усложненную версию классической планки, которая добавляет динамический элемент к статическому удержанию позиции. Это многофункциональное упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и развивает координацию, баланс и силу верхней части тела. При выполнении протяжки происходит постоянное смещение центра тяжести, что требует дополнительной стабилизации со стороны всех мышц корпуса.

В процессе выполнения упражнения задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, косые и прямые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса. Движение протяжки добавляет ротационный компонент, что делает упражнение особенно эффективным для развития функциональной силы и межмышечной координации.

Это упражнение является отличным инструментом для развития проприоцепции и контроля тела в пространстве. Регулярное выполнение планки с протяжкой способствует улучшению осанки и снижению риска травм спины в повседневной жизни.

Цель упражнения

• Укрепление мышц кора и улучшение их стабилизационной функции
• Развитие ротационной стабильности корпуса
• Улучшение межмышечной координации
• Развитие силовой выносливости мышц верхней части тела
• Улучшение баланса и проприоцепции
• Укрепление мышц-стабилизаторов лопаток
• Развитие контроля над движениями в разных плоскостях
• Повышение функциональной силы мышц кора

Реквизит

• Нескользкая поверхность или фитнес-мат
• Спортивная одежда, не ограничивающая движения
• Опционально: небольшой утяжелитель или гантель (0.5-2 кг)
• Опционально: фитнес-перчатки для лучшего сцепления с поверхностью
• Опционально: таймер для контроля времени удержания позиций

Примерный размер группы

Формат тренировки	Оптимальное количество	Пространство на участника
Индивидуальная тренировка	1-2 человека	2×2 метра
Малая группа	5-8 человек	2×2 метра
Большая группа	10-15 человек	2×2 метра

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Примите позицию классической планки на предплечьях. Локти расположены строго под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу
2. Активация кора
   Напрягите мышцы живота и ягодиц, создавая прямую линию от головы до пят. Взгляд направлен в пол
3. Подготовка к протяжке
   Перенесите вес тела немного больше на одно предплечье, сохраняя стабильность корпуса
4. Выполнение протяжки
   Медленно проведите свободной рукой вдоль тела, начиная от бедра и продолжая до уровня плеча
5. Возврат руки
   Плавно верните руку в исходное положение, контролируя движение
6. Смена стороны
   Перенесите вес на противоположное предплечье и повторите протяжку другой рукой
7. Завершение
   Вернитесь в исходное положение планки на обоих предплечьях

Время на каждый этап

Фаза упражнения	Продолжительность	Особенности выполнения
Фиксация исходного положения	10-15 секунд	Стабильное удержание
Протяжка одной рукой	3-4 секунды	Плавное движение
Пауза в крайней точке	1-2 секунды	Контроль баланса
Общая продолжительность сета	30-45 секунд	Чередование сторон

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
• Не допускайте прогиба в пояснице или подъема таза
• Контролируйте дыхание — оно должно быть ровным и глубоким
• Выполняйте протяжку плавно, без рывков
• Следите за положением плеч — они должны оставаться параллельными полу
• Держите голову в нейтральном положении
• Не задерживайте дыхание во время выполнения протяжки

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы наиболее активно работают во время протяжки?
• Как изменяется нагрузка при изменении скорости движения?
• Есть ли разница в ощущениях при протяжке разными руками?
• Какие основные сложности возникают при выполнении упражнения?
• Как влияет усталость на качество выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Варианты выполнения	Длительность подхода
Начальный	С колен, медленный темп	20-30 секунд
Средний	Полная планка, средний темп	30-45 секунд
Продвинутый	С утяжелением, высокий темп	45-60 секунд

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время удержания	30 секунд	45 секунд	60+ секунд
Количество протяжек	4-6 на сторону	8-10 на сторону	12+ на сторону
Стабильность позиции	Небольшие колебания	Стабильная	Идеально стабильная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• В основной части тренировки на мышцы кора
• Как элемент круговой тренировки
• В составе комплекса на развитие стабильности
• Для укрепления мышц спины и профилактики болей

Противопоказания:

• Острые боли в спине или шее
• Травмы плечевых суставов
• Проблемы с запястьями или локтями
• Грыжи позвоночника в острой фазе
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций на корпусе

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с детальной демонстрации правильной техники
• Контролируйте положение тела каждого участника
• Следите за признаками усталости и потери формы
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Регулярно напоминайте о правильном дыхании
• Корректируйте типичные ошибки в реальном времени
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками

Возможные модификации упражнения

• Выполнение с опорой на колени для начинающих
• Добавление утяжелителя для протяжки
• Изменение скорости выполнения протяжки
• Выполнение на нестабильной поверхности
• Добавление касания противоположного плеча
• Комбинирование с другими вариантами планки
• Увеличение амплитуды движения руки
• Добавление паузы в различных точках движения

---

20.8 Упражнение «Приседания с выпрыгиванием»

Приседания с выпрыгиванием представляют собой высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет силовой и кардио компоненты тренировки. Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и значительно улучшает взрывную силу, координацию и общую атлетическую подготовку. В процессе выполнения задействуются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы кора.

В отличие от обычных приседаний, добавление прыжкового элемента существенно повышает метаболическую нагрузку и способствует развитию мощности мышц ног. Эксцентрическая фаза движения (приземление и торможение) также важна для развития стабильности суставов и улучшения координации.

Регулярное выполнение приседаний с выпрыгиванием способствует увеличению вертикального прыжка, улучшению скоростно-силовых показателей и повышению общей выносливости организма. Это делает упражнение особенно ценным для спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта.

Цель упражнения

• Развитие взрывной силы мышц ног
• Улучшение вертикального прыжка
• Повышение общей и специальной выносливости
• Укрепление связочного аппарата коленных и голеностопных суставов
• Развитие координации и баланса
• Улучшение мощности отталкивания
• Увеличение скорости метаболических процессов
• Развитие способности к быстрому переключению между типами мышечной работы

Реквизит

• Нескользкая поверхность с хорошей амортизацией
• Спортивная обувь с качественной поддержкой голеностопа
• Опционально: мягкий мат для снижения ударной нагрузки
• Опционально: утяжелительный жилет для усложнения упражнения
• Опционально: таймер для контроля интервалов работы

Примерный размер группы

Формат занятия	Рекомендуемое количество	Пространство на человека
Индивидуальная тренировка	1-3 человека	2×2 метра
Малая группа	4-8 человек	2×2 метра
Большая группа	10-15 человек	2×2 метра

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль тела
2. Начало приседа
   Начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Спина прямая, взгляд направлен вперед
3. Нижняя точка приседа
   Опуститесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Колени находятся над носками, не выходя за их линию
4. Подготовка к прыжку
   В нижней точке слегка напрягите мышцы ног и кора, готовясь к взрывному движению вверх
5. Прыжок
   Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и делая максимально высокий прыжок. Руки помогают движению, двигаясь вверх
6. Фаза полета
   В высшей точке прыжка тело полностью выпрямлено, носки оттянуты
7. Приземление
   Приземляйтесь мягко на носки с последующим опусканием на всю стопу, сразу переходя в следующий присед
8. Амортизация
   Погасите инерцию приземления, плавно опускаясь в присед для следующего повторения

Время на каждый этап

Фаза движения	Продолжительность	Характер выполнения
Опускание в присед	2-3 секунды	Контролируемое
Фаза прыжка	Взрывное движение	Максимально мощное
Приземление и амортизация	1-2 секунды	Плавное, контролируемое
Общая продолжительность сета	30-45 секунд	8-12 повторений

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего упражнения
• Контролируйте положение коленей — они не должны заворачиваться внутрь
• Приземляйтесь мягко, на носки с перекатом на всю стопу
• Используйте руки для баланса и увеличения высоты прыжка
• Дышите ритмично: вдох на приседе, выдох на прыжке
• Сохраняйте контроль над движением на всех фазах
• Следите за глубиной приседа — бедра должны быть параллельны полу

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменяется техника выполнения при нарастании усталости?
• Какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку?
• Как влияет глубина приседа на эффективность прыжка?
• Какие ощущения возникают при приземлении?
• Как меняется высота прыжка в процессе выполнения подхода?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Характеристики выполнения	Рекомендации
Начальный	Неглубокий присед, низкий прыжок	Фокус на технику приземления
Средний	Полная амплитуда, средняя высота	Увеличение мощности прыжка
Продвинутый	Максимальная амплитуда и высота	Добавление вариаций

Интерпретация результатов

Параметр	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений за 30 сек	8-10	12-15	15-20
Высота прыжка (см)	15-20	25-35	40+
Стабильность техники	Переменная	Хорошая	Отличная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• В основной части тренировки после полноценной разминки
• Как элемент круговой тренировки
• В составе плиометрического комплекса
• Для развития прыгучести в спортивных тренировках

Противопоказания:

• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Проблемы с позвоночником
• Избыточный вес
• Высокое артериальное давление
• Варикозное расширение вен
• Период восстановления после травм нижних конечностей

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед началом упражнения
• Контролируйте технику приземления каждого участника
• Следите за признаками утомления
• Корректируйте глубину приседа и высоту прыжка
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Регулярно напоминайте о правильном дыхании

Возможные модификации упражнения

• Выполнение без полного приседа для начинающих
• Добавление поворота в прыжке
• Использование утяжелителей
• Комбинирование с другими прыжковыми упражнениями
• Выполнение на мягкой поверхности для снижения ударной нагрузки
• Добавление хлопка над головой в высшей точке прыжка
• Чередование высоких и низких прыжков
• Выполнение серии прыжков без пауз между повторениями

---

20.9 Упражнение «Скручивания с мячом»

Скручивания с мячом представляют собой эффективное упражнение для проработки мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота. Использование мяча добавляет элемент нестабильности и делает упражнение более функциональным. При выполнении скручиваний задействуются не только поверхностные мышцы пресса, но и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.

В отличие от классических скручиваний, данная вариация обеспечивает более комплексную работу мышц кора за счет необходимости удерживать и контролировать положение мяча во время движения. Это способствует улучшению межмышечной координации и развитию проприоцепции.

Регулярное выполнение скручиваний с мячом помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и повысить стабильность позвоночника в ротационных движениях. Упражнение также эффективно для развития контроля над движениями корпуса и улучшения баланса.

Цель упражнения

• Укрепление прямых и косых мышц живота
• Развитие ротационной стабильности корпуса
• Улучшение межмышечной координации
• Развитие контроля над движениями в разных плоскостях
• Укрепление глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника
• Повышение функциональной силы мышц кора
• Улучшение баланса и проприоцепции
• Развитие силовой выносливости мышц брюшного пресса

Реквизит

• Фитнес-мяч (медбол) весом 2-6 кг
• Гимнастический мат или мягкая поверхность
• Удобная спортивная одежда
• Опционально: дополнительный мат для защиты поясницы
• Опционально: таймер для контроля времени выполнения

Примерный размер группы

Тип тренировки	Оптимальное количество	Необходимое оборудование
Персональная	1-2 человека	1 мяч на человека
Малая группа	4-6 человек	1 мяч на человека
Большая группа	8-12 человек	1 мяч на человека

Поэтапное выполнение

1. Исходное положение
   Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Возьмите мяч обеими руками и держите его над грудью
2. Подготовка к движению
   Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Слегка приподнимите голову и плечи от пола
3. Начало скручивания
   Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно поворачивая его вправо. Мяч следует за движением корпуса
4. Пиковая точка скручивания
   В крайней точке поворота задержитесь на 1-2 секунды, удерживая мяч перед собой
5. Возврат в центр
   Медленно вернитесь в центральное положение, сохраняя подъем корпуса
6. Скручивание в другую сторону
   Выполните поворот влево с теми же параметрами движения
7. Опускание
   После завершения скручивания плавно опустите верхнюю часть тела на мат
8. Восстановление
   Сделайте короткую паузу перед следующим повторением, сохраняя контроль над мячом

Время на каждый этап

Фаза упражнения	Продолжительность	Темп выполнения
Подъем и скручивание	2-3 секунды	Умеренный
Фиксация в крайней точке	1-2 секунды	Статическое удержание
Возврат в исходное положение	2-3 секунды	Медленный, контролируемый
Общая продолжительность сета	45-60 секунд	12-15 повторений

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах пресса
• Держите поясницу прижатой к полу
• Контролируйте движение мяча на протяжении всего упражнения
• Не задерживайте дыхание во время выполнения
• Следите за положением шеи — подбородок слегка прижат к груди
• Выполняйте движения плавно, без рывков
• Концентрируйтесь на работе мышц живота

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы наиболее активно работают при скручивании?
• Как меняется сложность упражнения при изменении веса мяча?
• В какой фазе движения чувствуется наибольшее напряжение?
• Как влияет скорость выполнения на эффективность упражнения?
• Какие ощущения возникают в области косых мышц живота?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Вес мяча	Особенности техники
Начальный	2-3 кг	Неполная амплитуда, акцент на контроль
Средний	4-5 кг	Полная амплитуда, средний темп
Продвинутый	6+ кг	Максимальная амплитуда, высокий темп

Интерпретация результатов

Критерий	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений за сет	8-10	12-15	15-20
Качество движения	Стабильное	Хорошее	Отличное
Контроль мяча	Базовый	Уверенный	Полный

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• В основной части тренировки мышц кора
• Как часть круговой тренировки
• В составе комплекса упражнений на пресс
• Для развития ротационной стабильности

Противопоказания:

• Острые боли в спине
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Травмы шейного отдела позвоночника
• Повышенное внутричерепное давление
• Период восстановления после операций на брюшной полости
• Беременность

Рекомендации для ведущего

• Проведите детальный инструктаж по технике выполнения
• Контролируйте правильность движений каждого участника
• Следите за признаками усталости
• Корректируйте вес мяча в зависимости от уровня подготовки
• Напоминайте о необходимости контроля дыхания
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки

Возможные модификации упражнения

• Выполнение без отрыва лопаток от пола для начинающих
• Изменение веса мяча
• Добавление задержки в крайних точках скручивания
• Выполнение с поднятыми ногами
• Комбинирование с другими упражнениями на пресс
• Изменение темпа выполнения
• Добавление двойных скручиваний в одну сторону
• Выполнение с различными исходными положениями ног

---

20.10 Упражнение «Челночный бег с касанием»

Челночный бег с касанием представляет собой динамичное кардио-координационное упражнение, которое сочетает в себе элементы классического челночного бега с дополнительными двигательными задачами. Это упражнение эффективно развивает скорость, ловкость, координацию движений и способность к быстрому изменению направления движения. Добавление элемента касания делает упражнение более функциональным и увеличивает его интенсивность.

В процессе выполнения упражнения активно задействуются мышцы ног, кора и верхнего плечевого пояса. Частая смена направления движения и необходимость выполнять точные касания развивают проприоцепцию и улучшают пространственную ориентацию. Упражнение также тренирует вестибулярный аппарат и развивает скоростную выносливость.

Регулярное выполнение челночного бега с касанием способствует улучшению реакции, развитию взрывной силы и повышению общей координации движений. Это делает упражнение особенно полезным для спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, где требуется быстрое перемещение и точность движений.

Цель упражнения

• Развитие скоростных качеств и маневренности
• Улучшение координации движений
• Развитие способности к быстрому изменению направления движения
• Повышение скоростной выносливости
• Улучшение пространственной ориентации
• Развитие взрывной силы ног
• Тренировка вестибулярного аппарата
• Улучшение реакции и точности движений

Реквизит

• Ровная нескользкая поверхность
• Маркеры или конусы для обозначения дистанции (минимум 4 штуки)
• Спортивная обувь с хорошим сцеплением
• Секундомер для контроля времени
• Опционально: разметочная лента для обозначения линий

Примерный размер группы

Формат занятия	Оптимальное количество	Минимальное пространство
Индивидуальная тренировка	1-2 человека	15×3 метра
Малая группа	4-6 человек	15×10 метров
Большая группа	8-12 человек	20×15 метров

Поэтапное выполнение

1. Подготовка площадки
   Расставьте конусы или маркеры по прямой линии на расстоянии 5 метров друг от друга. Общая дистанция — 15 метров
2. Исходное положение
   Встаньте у первого конуса в положении высокого старта, корпус слегка наклонен вперед
3. Старт
   Начните быстрое движение к первому маркеру (5 метров)
4. Первое касание
   Достигнув маркера, коснитесь его рукой, выполняя глубокий выпад
5. Смена направления
   Быстро развернитесь и двигайтесь к следующему маркеру
6. Последовательные касания
   Продолжайте движение, касаясь каждого маркера и меняя направление
7. Финальный спринт
   Завершите упражнение спринтом к исходной точке
8. Торможение
   Выполните контролируемое торможение с сохранением равновесия

Время на каждый этап

Элемент упражнения	Продолжительность	Интенсивность
Разминка	5-7 минут	Средняя
Один проход (15 метров)	20-30 секунд	Высокая
Отдых между подходами	45-60 секунд	Низкая
Полная серия (3-4 прохода)	3-4 минуты	Переменная

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте низкий центр тяжести при смене направления
• Выполняйте четкое касание каждого маркера
• Контролируйте скорость и технику движения
• Используйте короткие, быстрые шаги при смене направления
• Держите взгляд направленным вперед
• Работайте руками для поддержания баланса и скорости
• Дышите ритмично, не задерживайте дыхание

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменяется техника движения при нарастании усталости?
• Какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку?
• Как влияет расстояние между маркерами на сложность упражнения?
• В какой момент чувствуется наибольшее напряжение?
• Как меняется скорость выполнения в процессе тренировки?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Техника выполнения	Время прохождения
Начальный	Акцент на точность касаний	35-40 секунд
Средний	Баланс скорости и точности	25-30 секунд
Продвинутый	Максимальная скорость	20-25 секунд

Интерпретация результатов

Параметр	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время на дистанции	>35 секунд	25-35 секунд	<25 секунд
Точность касаний	80%	90%	100%
Стабильность техники	Переменная	Стабильная	Отличная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемые случаи применения:

• В основной части тренировки после разминки
• Как элемент скоростно-координационной подготовки
• В составе круговой тренировки
• Для развития специальной выносливости

Противопоказания:

• Острые травмы нижних конечностей
• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Нарушения координации движений
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период восстановления после травм
• Острые боли в спине или суставах

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед упражнением
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Следите за правильностью касаний маркеров
• Корректируйте скорость в зависимости от уровня подготовки
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Следите за признаками переутомления
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки

Возможные модификации упражнения

• Изменение расстояния между маркерами
• Добавление дополнительных элементов (прыжки, приседания)
• Выполнение в парах или эстафетой
• Изменение способа касания маркеров
• Добавление препятствий на дистанции
• Изменение схемы передвижения
• Комбинирование с другими координационными упражнениями
• Выполнение с дополнительным инвентарем

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Бег с захлестом	Кардио, мышцы задней поверхности бедра	45-60 секунд
Боковые прыжки	Координация, взрывная сила ног	30-45 секунд
Выпады со сменой ног	Сила ног, баланс, координация	30-45 секунд
Горизонтальные прыжки	Взрывная сила ног, координация	30-40 секунд
Джампинг джек с выпадами	Кардио, координация, общая выносливость	30-45 секунд
Отжимания с поворотом	Сила верхней части тела, стабильность корпуса	45-60 секунд
Планка с протяжкой	Стабильность корпуса, сила мышц кора	30-45 секунд
Приседания с выпрыгиванием	Взрывная сила ног, кардио	30-45 секунд
Скручивания с мячом	Мышцы пресса, ротационная стабильность	45-60 секунд
Челночный бег с касанием	Скорость, координация, ловкость	20-30 секунд

---