Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Асаны йоги

Глава 2. Асаны для баланса

Урдхва Мукха Врксасана (Перевернутое дерево)
Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
Удгата Асана (Поза баланса)
Врксасана (Поза дерева)
Гарудасана (Поза орла)
Натараджасана (Поза танцующего Шивы)
Уткатасана (Поза стула)
Утхита Хаста (Поза вытянутой руки)
Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)
Стхира Пада (Поза устойчивой стопы)

2.1 Урдхва Мукха Врксасана (Перевернутое дерево)

Описание асаны

Урдхва Мукха Врксасана представляет собой перевернутое положение тела, где вес полностью переносится на руки, а ноги поднимаются вверх, образуя прямую линию. Эта асана является продвинутой версией стойки на руках и требует значительной подготовки.

В этом положении тело образует прямую вертикальную линию, где ладони прочно упираются в пол, руки полностью выпрямлены, плечи активно работают, создавая стабильную основу. Корпус и ноги вытянуты вверх, формируя единую прямую линию.

Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен на точку между кистями рук, что помогает сохранять баланс и концентрацию во время выполнения асаны.

Цель асаны

Развитие силы верхних конечностей и плечевого пояса
Улучшение чувства баланса и координации
Укрепление мышц кора и спины
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Стимуляция работы вестибулярного аппарата

Реквизит

Наименование	Назначение
Йога-мат	Обеспечение устойчивого положения рук
Стена	Дополнительная опора для начинающих
Блоки для йоги	Помощь в правильном расположении рук

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Встаньте на расстоянии примерно 15-20 см от стены, поставьте руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены.
Установка рук
Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, локти заблокированы, плечи активно отжимают от ушей.
Подъем ног
Сделайте маховое движение одной ногой вверх, затем второй, используя момент для подъема тела.
Выравнивание тела
Вытяните все тело в одну линию, активно работайте мышцами кора.
Удержание позы
Сохраняйте положение, контролируя дыхание и концентрацию.
Выход из асаны
Медленно и контролируемо опустите ноги на пол, сохраняя правильное положение спины.

Ключевые моменты для практикующих

Никогда не практикуйте эту асану без предварительной подготовки
Важно развивать силу рук и плеч постепенно
Дыхание должно оставаться ровным и спокойным
Начинайте практику у стены
Не задерживайтесь в позе дольше, чем позволяет ваш уровень подготовки

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Как долго нужно готовиться к асане?	От 3 до 6 месяцев регулярной практики	Начинать с укрепляющих упражнений
Какие подготовительные асаны нужны?	Собака мордой вниз, планка, дельфин	Практиковать ежедневно
Как преодолеть страх?	Постепенная практика у стены	Работать с опытным инструктором

Примеры выполнения

При правильном выполнении:

Тело образует прямую линию от кистей до стоп
Плечи активно отжимаются от ушей
Корпус стабилен, нет раскачивания
Дыхание ровное и спокойное

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Характеристики	Следующий шаг
Начальный	Удержание у стены 5-10 секунд	Увеличение времени удержания
Средний	Удержание без опоры 30 секунд	Работа над отходом от стены
Продвинутый	Свободное удержание 1+ минуту	Вариации с балансом

Противопоказания

Высокое кровяное давление
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Заболевания сердца
Травмы запястий или плеч
Глаукома или другие заболевания глаз

Возможные модификации

Модификация	Описание	Для кого подходит
У стены с поддержкой	Выполнение с опорой ног о стену	Начинающие
С согнутыми ногами	Удержание баланса с согнутыми коленями	Средний уровень
С разведением ног	Удержание ног в положении шпагата	Продвинутый уровень

2.2 Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Описание асаны

Ардха Чандрасана представляет собой позу баланса, где тело формирует элегантную фигуру полумесяца. В этой асане практикующий балансирует на одной ноге и одной руке, в то время как другая нога и рука вытягиваются параллельно полу, создавая прекрасную форму полумесяца.

В полной форме асаны тело образует букву «Т», где опорная нога служит вертикальной линией, а туловище и поднятая нога формируют горизонтальную линию. Верхняя рука тянется к потолку, создавая энергетическое вытяжение через все тело, а нижняя рука может либо касаться пола, либо опираться на блок для йоги.

Особое внимание уделяется положению таза, который должен быть раскрыт в сторону, и выравниванию обоих плеч в одной плоскости. Эта асана требует значительной концентрации и развивает не только физический баланс, но и ментальную устойчивость.

Цель асаны

Развитие способности удерживать равновесие на одной ноге
Укрепление мышц ног, особенно опорной ноги
Растяжка внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий
Улучшение координации движений и пространственного осознания
Развитие концентрации и фокусировки внимания
Укрепление мышц кора и улучшение осанки
Открытие тазобедренных суставов
Стимуляция работы органов брюшной полости

Реквизит

Наименование	Назначение	Особенности использования
Йога-мат	Обеспечение устойчивого положения	Нескользящая поверхность
Блок для йоги	Поддержка нижней руки	Регулируемая высота положения
Стена	Дополнительная опора для баланса	Используется начинающими
Ремень для йоги	Помощь в растяжке	Опционально для модификаций

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Начните из Триконасаны (поза треугольника). Согните правую ногу, перенося вес тела на правую стопу.
Установка опорной ноги
Правая нога должна быть сильной и устойчивой, колено направлено вперед, пальцы ноги активно прижимаются к полу.
Положение рук
Правая рука опирается на пол или блок на расстоянии около 30 см от правой стопы. Левая рука вытягивается вверх к потолку.
Подъем левой ноги
Постепенно поднимайте левую ногу параллельно полу, одновременно поворачивая корпус влево и раскрывая таз.
Выравнивание тела
Выстройте тело в одну линию от кончиков пальцев левой ноги до пальцев левой руки. Бедра и плечи должны находиться в одной плоскости.
Направление взгляда
Сначала смотрите вниз для удержания баланса, затем постепенно переводите взгляд на левую руку.
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, концентрируясь на дыхании и балансе.
Выход из асаны
Медленно опустите левую ногу вниз, возвращаясь в позу треугольника, затем выпрямитесь.

Ключевые моменты для практикующих

Опорная нога должна быть абсолютно прямой и сильной
Активно прижимайте пальцы стопы к полу для лучшей устойчивости
Держите оба тазобедренных сустава раскрытыми в одной плоскости
Вытягивайте все тело от пальцев поднятой ноги до кончиков пальцев поднятой руки
Следите за равномерным распределением веса
Дышите спокойно и равномерно
Сохраняйте концентрацию на одной точке для лучшего баланса

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Дополнительные рекомендации
Почему сложно удерживать баланс?	Требуется развитие проприоцепции	Начните практику у стены
Как правильно раскрыть таз?	Представьте, что таз зажат между двумя стеклами	Практикуйте подготовительные упражнения
Какая высота блока оптимальна?	Зависит от гибкости практикующего	Начните с высокого положения
Как долго практиковать?	Начните с 20-30 секунд	Постепенно увеличивайте время

Примеры выполнения

При правильном выполнении:

Тело образует четкую Т-образную форму
Опорная нога прямая и сильная
Таз и плечи находятся в одной плоскости
Поднятая нога параллельна полу
Обе руки образуют одну линию
Голова в нейтральном положении
Дыхание спокойное и равномерное

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Признаки	Рекомендации по развитию
Начальный	Удержание у стены с блоком	Укреплять опорную ногу
Средний	Баланс без опоры 30 секунд	Работать над выравниванием
Продвинутый	Свободное удержание с вариациями	Усложнять динамическими элементами

Противопоказания

Травмы коленей или голеностопных суставов
Проблемы с балансом из-за внутреннего уха
Головокружения
Высокое кровяное давление (практиковать с осторожностью)
Травмы спины или шеи
Мигрени в острой фазе

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
У стены	Верхняя нога опирается о стену	Больше стабильности для начинающих
С согнутой ногой	Верхняя нога согнута в колене	Легче удерживать баланс
С захватом ноги	Захват верхней ноги рукой	Углубление растяжки
С поворотом головы	Взгляд направлен в пол	Проще удерживать равновесие

2.3 Удгата Асана (Поза баланса)

Описание асаны

Удгата Асана является комплексной позой баланса, которая требует одновременной работы над равновесием, силой и концентрацией. В этой асане тело принимает положение, напоминающее букву «L», где одна нога служит опорой, а вторая поднимается параллельно полу, в то время как руки находятся в различных положениях для поддержания баланса.

Ключевой особенностью этой асаны является активная работа всего тела: опорная нога создает стабильное основание, мышцы кора обеспечивают устойчивость корпуса, а поднятая нога требует постоянного осознанного контроля. Положение рук может варьироваться от простого удержания их перед грудью до более сложных вариаций с вытягиванием в разных направлениях.

Название «Удгата» переводится как «поднятый» или «возвышенный», что отражает основную суть асаны — подъем и удержание частей тела против силы гравитации при сохранении полного контроля и осознанности каждого движения.

Цель асаны

Развитие исключительного чувства равновесия и координации
Укрепление мышц ног, особенно опорной ноги
Усиление концентрации и ментальной устойчивости
Улучшение осанки и положения позвоночника
Развитие пространственного осознания тела
Укрепление мышц кора и улучшение стабильности корпуса
Развитие гибкости тазобедренных суставов
Стимуляция проприоцептивной системы

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Йога-мат	Обеспечение нескользящей поверхности	Толщина не менее 4 мм
Стена	Поддержка для начинающих	Ровная поверхность
Ремень для йоги	Помощь в удержании поднятой ноги	Прочный, нерастягивающийся
Блоки для йоги	Дополнительная опора при необходимости	Легкие, устойчивые

Поэтапное выполнение

Начальное положение
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
Подготовка к балансу
Перенесите вес на правую ногу. Убедитесь, что опорная нога прочно стоит на земле, пальцы ноги активно прижаты к полу.
Активация корпуса
Вовлеките мышцы живота, слегка подтяните пупок к позвоночнику. Удлините позвоночник, сохраняя естественные изгибы.
Подъем ноги
Медленно поднимите левую ногу параллельно полу. Сохраняйте ногу прямой, носок оттянут. Бедра остаются параллельными полу.
Положение рук
Начните с рук в намасте перед грудью для лучшего баланса. По мере освоения асаны можно экспериментировать с различными положениями рук.
Фиксация взгляда
Выберите неподвижную точку перед собой на уровне глаз и сфокусируйте на ней взгляд (дришти).
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, сохраняя равномерное дыхание.
Выход из асаны
Медленно опустите поднятую ногу, сохраняя контроль над движением. Вернитесь в начальное положение.

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте постоянное осознание центра тяжести
Не блокируйте колено опорной ноги
Держите таз параллельно полу
Сохраняйте естественное дыхание
Избегайте наклона корпуса в сторону
Поддерживайте активность мышц кора
Следите за положением плеч относительно ушей

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Практические советы
Как улучшить баланс?	Развивать проприоцепцию и силу кора	Начните с кратковременных удержаний
Почему трясется опорная нога?	Недостаточная сила мышц	Укрепляйте ноги в подготовительных позах
Как сохранять равновесие?	Использовать дришти и контроль дыхания	Практикуйте с опорой о стену
Какова правильная высота ноги?	Параллельно полу или комфортно	Повышайте высоту постепенно

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Устойчивое положение опорной ноги без раскачивания
Поднятая нога параллельна полу, носок оттянут
Таз в нейтральном положении, без наклона
Позвоночник вытянут, плечи расслаблены
Дыхание спокойное и равномерное
Взгляд сфокусирован на одной точке
Сохранение баланса без видимого напряжения

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Следующие цели
Начальный	Удержание позы 10-15 секунд	Увеличение времени удержания
Средний	Стабильное удержание 30-45 секунд	Работа с положениями рук
Продвинутый	Свободное удержание более минуты	Освоение сложных вариаций

Противопоказания

Острые проблемы с коленными суставами
Нарушения вестибулярного аппарата
Недавние травмы ног или спины
Высокое кровяное давление в острой фазе
Проблемы с равновесием любого происхождения
Головокружения и мигрени
Период восстановления после операций на ногах

Возможные модификации

Вариация	Описание	Уровень сложности
С опорой о стену	Спина прислонена к стене	Начальный
С согнутым коленом	Поднятая нога согнута	Начальный-средний
С различными положениями рук	Руки в разных плоскостях	Средний-продвинутый
С наклоном корпуса	Наклон к поднятой ноге	Продвинутый

2.4 Врксасана (Поза дерева)

Описание асаны

Врксасана является одной из самых известных и красивых поз баланса в йоге. В этой асане тело принимает форму дерева, где одна нога служит стволом, а руки, поднятые вверх, представляют собой ветви. Стопа неопорной ноги прижимается к внутренней поверхности бедра или голени опорной ноги, создавая устойчивое и грациозное положение.

В полной форме асаны позвоночник вытягивается вверх, создавая ощущение роста, подобно тому, как дерево тянется к солнцу. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта, что способствует глубокому и свободному дыханию. Поза воплощает в себе баланс между устойчивостью и подвижностью, силой и грацией.

Эта асана символизирует связь между землей и небом, где через прочное укоренение опорной ноги энергия поднимается вверх, распространяясь через все тело подобно соку, питающему дерево от корней до кроны. Практика Врксасаны помогает развить не только физическое равновесие, но и внутреннюю устойчивость.

Цель асаны

Развитие устойчивого равновесия и координации движений
Укрепление мышц ног, особенно стоп и голеностопных суставов
Улучшение осанки и выравнивания позвоночника
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Раскрытие тазобедренных суставов
Укрепление мышц кора и улучшение стабильности корпуса
Развитие осознанности и присутствия в моменте
Улучшение проприоцепции и пространственного осознания

Реквизит

Наименование	Назначение	Особенности использования
Йога-мат	Основная поверхность для практики	Нескользящий, достаточной толщины
Стена	Опора для начинающих	На расстоянии вытянутой руки
Блок для йоги	Дополнительная поддержка	Для модификаций начального уровня
Зеркало	Контроль выравнивания	Для проверки правильности позы

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно по обеим стопам.
Перенос веса
Перенесите вес на левую ногу. Прочно укорените всю стопу в землю, особенно активируйте три точки опоры: подушечку большого пальца, мизинца и пятку.
Поднятие правой ноги
Согните правую ногу в колене и медленно поднимите стопу. Разверните колено в сторону, открывая тазобедренный сустав.
Размещение стопы
Приложите правую стопу к внутренней поверхности левой ноги. Для начинающих — к голени (избегая колена), для более опытных — к внутренней поверхности бедра.
Выравнивание таза
Убедитесь, что таз остается в нейтральном положении, избегайте наклона в сторону.
Положение рук
Начните с рук в намасте перед грудью. По мере освоения поднимите руки вверх над головой, ладони могут быть соединены или разведены в стороны.
Направление взгляда
Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед собой для лучшего баланса.
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут, сохраняя спокойное и равномерное дыхание.
Выход из асаны
Медленно опустите руки к сердцу, затем мягко опустите правую ногу вниз. Повторите на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Корни и крона: представляйте себя растущим деревом
Активно прижимайте стопу к ноге, а ногу к стопе
Держите позвоночник вытянутым и прямым
Следите за равномерным распределением веса на опорной ноге
Дышите спокойно и равномерно
Сохраняйте мягкое выражение лица
Избегайте наклона таза в сторону

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Где располагать стопу?	Выше или ниже колена	Никогда не ставьте на колено
Почему теряется баланс?	Множество факторов влияет	Начните с опоры о стену
Как долго удерживать?	От 30 секунд до 5 минут	Увеличивайте время постепенно
Куда направлять взгляд?	На неподвижную точку впереди	Это помогает сохранять баланс

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Вертикальное выравнивание всего тела
Устойчивое положение без раскачивания
Расправленные плечи и открытая грудная клетка
Ровное, спокойное дыхание
Вытянутый позвоночник без прогибов
Активная работа мышц ног
Сконцентрированный, спокойный взгляд

Интерпретация результатов

Уровень практики	Характеристики	Дальнейшее развитие
Начальный	Удержание с опорой о стену	Переход к практике без опоры
Средний	Стабильное удержание 1 минуту	Работа с положением рук
Продвинутый	Свободное удержание с вариациями	Усложнение через динамические переходы

Противопоказания

Острые проблемы с коленными суставами
Травмы голеностопа
Сильное головокружение
Повышенное кровяное давление (практиковать с осторожностью)
Проблемы с равновесием вестибулярного характера
Острые боли в пояснице
Травмы тазобедренных суставов в острой фазе

Возможные модификации

Модификация	Описание	Особенности применения
У стены	Практика с опорой спиной о стену	Для начинающих и работы над выравниванием
С опущенной пяткой	Стопа прижата к лодыжке	При ограниченной подвижности тазобедренных суставов
С руками в намасте	Руки сложены перед грудью	Для лучшего удержания баланса
С закрытыми глазами	Практика с закрытыми глазами	Для развития глубокого чувства баланса

2.5 Гарудасана (Поза орла)

Описание асаны

Гарудасана — сложная поза баланса, названная в честь мифической птицы Гаруды, царя всех пернатых. В этой асане руки и ноги переплетаются, создавая сложное положение, напоминающее крылья орла. Поза требует значительной концентрации, баланса и гибкости, особенно в области плеч и тазобедренных суставов.

В полной форме асаны тело компактно скручивается вокруг своей оси: одна нога обвивается вокруг другой, руки переплетаются перед лицом, а корпус слегка наклоняется вперед. Это создает мощное воздействие на все суставы и мышцы тела, особенно на плечевой пояс, бедра и колени.

Особенность этой позы заключается в том, что она сочетает в себе элементы баланса, скручивания и связывания, что делает её уникальной среди других асан. Практика Гарудасаны помогает развить не только физическую силу и гибкость, но и ментальную устойчивость.

Цель асаны

Развитие исключительного чувства равновесия
Улучшение гибкости в плечевых и тазобедренных суставах
Укрепление мышц ног и рук
Развитие концентрации и фокусировки внимания
Улучшение осанки и координации движений
Стимуляция кровообращения в конечностях
Укрепление голеностопных суставов
Развитие проприоцепции и пространственного осознания

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики использования
Йога-мат	Основная поверхность практики	Нескользящий, хорошего качества
Стена	Поддержка для начинающих	На расстоянии вытянутой руки
Ремень для йоги	Помощь в скручивании рук	Для модификаций позы
Блоки для йоги	Поддержка при потере баланса	Располагать по бокам от практикующего

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Встаньте прямо, стопы параллельны на ширине бедер. Убедитесь в устойчивости положения.
Перенос веса
Перенесите вес на левую ногу. Прочно укорените всю стопу, особенно активируйте пятку и подушечки пальцев.
Работа с ногами
Поднимите правую ногу и обверните её вокруг левой, стараясь зацепить носок за заднюю поверхность левой икры.
Положение рук
Вытяните руки перед собой параллельно полу. Согните их в локтях и переплетите правую руку над левой, соединяя ладони или прижимая тыльные стороны кистей друг к другу.
Сгибание в коленях
Медленно согните опорную ногу, опускаясь вниз, как будто садитесь на невидимый стул.
Наклон корпуса
Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя длину в позвоночнике.
Фиксация взгляда
Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед собой для лучшего баланса.
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, поддерживая ровное дыхание.
Выход из асаны
Медленно расплетите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте активность в мышцах корпуса
Держите плечи опущенными и расслабленными
Распределяйте вес равномерно по всей опорной стопе
Удерживайте позвоночник вытянутым даже в наклоне
Дышите глубоко и равномерно
Сохраняйте спокойное выражение лица
Следите за балансом центра тяжести

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Дополнительные рекомендации
Как улучшить баланс?	Практиковать с дришти	Начинать с опорой о стену
Почему сложно скрутить руки?	Требуется гибкость плеч	Использовать подготовительные упражнения
Как глубоко сгибать колени?	До комфортного положения	Постепенно увеличивать глубину
Что делать, если теряется баланс?	Усилить концентрацию на дришти	Практиковать рядом со стеной

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Стабильное положение без раскачивания
Глубокое и ровное дыхание
Плотное обвивание ног друг вокруг друга
Переплетенные руки на уровне лица
Вытянутый позвоночник даже в наклоне
Расслабленные плечи и лицо
Устойчивый фокус взгляда

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Признаки	Следующие шаги
Начальный	Удержание с опорой 15-20 секунд	Работа над балансом без опоры
Средний	Стабильное удержание 30-45 секунд	Углубление скручивания
Продвинутый	Свободное удержание более минуты	Освоение вариаций

Противопоказания

Травмы коленных суставов
Проблемы с плечевыми суставами
Нарушения равновесия
Травмы голеностопа
Проблемы с поясницей в острой фазе
Высокое кровяное давление
Головокружения и мигрени

Возможные модификации

Вариация	Описание	Уровень практики
Без скручивания рук	Руки в намасте перед грудью	Начальный
Частичное обвивание ног	Носок касается голени без полного обвития	Начальный-средний
С более глубоким приседом	Увеличение глубины сгибания колен	Средний-продвинутый
С закрытыми глазами	Выполнение позы с закрытыми глазами	Продвинутый

2.6 Натараджасана (Поза танцующего Шивы)

Описание асаны

Натараджасана, или поза танцующего Шивы, является одной из самых грациозных и выразительных поз баланса в йоге. Эта асана названа в честь Шивы Натараджи — повелителя космического танца. В полной форме асана напоминает фигуру танцора, где тело образует красивый изгиб от поднятой стопы через прогнутую спину до вытянутых рук.

В этой асане практикующий балансирует на одной ноге, в то время как другая нога поднимается назад и вверх, а рука со стороны поднятой ноги удерживает стопу. Грудная клетка раскрывается, создавая величественный прогиб в спине, а свободная рука может быть направлена вперёд или вверх, усиливая эффект танцевального движения.

Натараджасана требует значительной гибкости в спине, плечах и бедрах, а также хорошего чувства равновесия. Это не просто физическое упражнение, а медитативная практика, символизирующая единство движения и покоя, силы и грации.

Цель асаны

Развитие исключительного баланса и координации
Улучшение гибкости спины и раскрытие грудной клетки
Укрепление мышц ног, особенно опорной ноги
Растяжка передней поверхности бедер и живота
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Улучшение осанки и выравнивания позвоночника
Стимуляция органов брюшной полости
Развитие уверенности и внутренней силы

Реквизит

Наименование	Назначение	Особенности использования
Йога-мат	Основная поверхность практики	Нескользящий, достаточной длины
Ремень для йоги	Помощь в захвате стопы	Регулируемая длина для разного уровня гибкости
Стена	Поддержка при балансе	На расстоянии вытянутой руки
Блоки для йоги	Дополнительная опора	Для модификаций и поддержки

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Встаньте прямо, стопы параллельны на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно.
Перенос веса
Перенесите вес на левую ногу. Убедитесь, что опорная нога сильная и устойчивая.
Подъём правой ноги
Согните правую ногу в колене, направляя стопу к ягодицам. Сохраняйте бедра параллельными.
Захват стопы
Поднимите правую руку назад и возьмитесь за внешнюю сторону правой стопы. При необходимости используйте ремень.
Раскрытие грудной клетки
Начните раскрывать грудную клетку вверх и вперед, создавая прогиб в верхней части спины.
Положение левой руки
Вытяните левую руку вперед параллельно полу или поднимите вверх.
Выравнивание
Удерживайте таз ровным, избегая перекоса. Вытягивайте позвоночник вверх и вперед.
Углубление позы
Постепенно поднимайте правую ногу выше, углубляя прогиб в спине. Сохраняйте устойчивость опорной ноги.
Направление взгляда
Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке перед собой или слегка вверх.
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 20 до 60 секунд, поддерживая равномерное дыхание.
Выход из асаны
Медленно опустите ногу и руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте активность и устойчивость опорной ноги
Удерживайте таз параллельным полу
Не сжимайте поясницу при прогибе
Распределяйте прогиб равномерно по всему позвоночнику
Дышите глубоко и равномерно
Сохраняйте шею в естественном положении
Контролируйте баланс через опорную стопу

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Как улучшить баланс?	Укреплять опорную ногу	Практиковать подготовительные позы
Сложно достать стопу	Использовать ремень	Работать над гибкостью бедер
Боль в пояснице	Распределять прогиб равномерно	Начинать с меньшей амплитуды
Перекос в тазу	Контролировать выравнивание	Практиковать у стены

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Устойчивое положение опорной ноги
Равномерный прогиб в спине
Открытая грудная клетка
Ровное положение таза
Вытянутый позвоночник
Свободное дыхание
Грациозное положение рук

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Дальнейшее развитие
Начальный	Удержание с ремнем 15-20 секунд	Работа над гибкостью и балансом
Средний	Удержание без ремня 30 секунд	Углубление прогиба
Продвинутый	Полная поза более минуты	Работа с вариациями

Противопоказания

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с поясницей
Головные боли и мигрени
Нарушения равновесия
Травмы плечевых суставов
Высокое кровяное давление
Проблемы с шейным отделом позвоночника

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
С ремнем	Использование ремня для захвата стопы	Доступность при ограниченной гибкости
У стены	Практика с опорой о стену	Лучший контроль баланса
Половинная поза	Меньшая амплитуда прогиба	Безопасное освоение базы
С поддержкой партнера	Выполнение с поддержкой	Развитие уверенности

2.7 Уткатасана (Поза стула)

Описание асаны

Уткатасана, известная также как поза мощного приседа или поза стула, представляет собой динамичную позу баланса, которая внешне напоминает положение сидя на невидимом стуле. В этой асане всё тело активно работает, создавая мощный энергетический заряд и развивая силу, выносливость и концентрацию.

В полной форме асаны тело принимает положение глубокого приседа, где бедра параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к земле, спина прямая, грудная клетка приподнята, а руки могут быть подняты вверх, создавая дополнительную нагрузку на всё тело.

Особенность Уткатасаны заключается в том, что она требует одновременной работы практически всех крупных мышечных групп, что делает её отличным инструментом для развития силы и выносливости. При этом поза также развивает баланс и концентрацию, так как требует постоянного контроля над положением тела.

Цель асаны

Укрепление мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц
Развитие силы и выносливости всего тела
Улучшение баланса и координации
Стимуляция работы сердечно-сосудистой системы
Укрепление мышц спины и кора
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Улучшение осанки и положения позвоночника
Активизация обмена веществ

Реквизит

Наименование	Назначение	Особенности использования
Йога-мат	Обеспечение устойчивого положения	Нескользящая поверхность
Стена	Поддержка для начинающих	Опора для спины при обучении
Блоки для йоги	Поддержка баланса	Располагаются по бокам от стоп
Стул	Ориентир для глубины приседа	Используется на начальном этапе

Поэтапное выполнение

Начальное положение
Встаньте прямо, стопы параллельны на ширине тазобедренных суставов или чуть шире. Руки вдоль тела.
Подготовка стоп
Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп. Особенно прочно укорените пятки.
Сгибание коленей
Начните медленно сгибать колени, как будто собираетесь сесть на стул. Следите, чтобы колени двигались в одном направлении с пальцами ног.
Положение таза
Опускайте таз назад и вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Представьте, что садитесь на невидимый стул.
Работа корпуса
Удерживайте спину прямой, слегка наклоняя корпус вперед. Вытягивайте позвоночник вверх, раскрывайте грудную клетку.
Положение рук
Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладони обращены друг к другу. Плечи опущены от ушей.
Финальное выравнивание
Проверьте, что бедра параллельны полу, а голени перпендикулярны. Вес распределен равномерно по всей стопе.
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут, сохраняя ровное дыхание.
Выход из асаны
Медленно выпрямите ноги, опуская руки вниз. Вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты для практикующих

Держите колени направленными вперед в одну линию с пальцами ног
Не позволяйте коленям выходить за линию пальцев ног
Сохраняйте вес равномерно распределенным по всей стопе
Удерживайте спину прямой, избегая прогиба в пояснице
Дышите глубоко и равномерно
Держите плечи опущенными при поднятых руках
Сохраняйте активность в мышцах живота

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Насколько глубоко приседать?	До параллели бедер с полом	Начинать с меньшей глубины
Почему устают квадрицепсы?	Интенсивная работа мышц	Постепенно увеличивать время
Как избежать боли в коленях?	Правильное выравнивание	Следить за положением коленей
Куда направлять колени?	В направлении пальцев ног	Использовать блок между бедер

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Колени и пальцы ног направлены в одну сторону
Бедра параллельны полу
Спина прямая, грудная клетка открыта
Руки вытянуты вверх без напряжения в плечах
Вес равномерно распределен по стопам
Дыхание глубокое и ровное
Лицо расслаблено несмотря на физическое усилие

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Следующие шаги
Начальный	Удержание 30 секунд	Увеличение времени
Средний	Удержание 1-2 минуты	Углубление приседа
Продвинутый	Длительное удержание с вариациями	Динамические переходы

Противопоказания

Травмы коленных суставов
Проблемы с голеностопными суставами
Острые боли в пояснице
Высокое кровяное давление
Проблемы с тазобедренными суставами
Травмы плечевого пояса (для варианта с поднятыми руками)
Головокружения при наклонах

Возможные модификации

Модификация	Описание	Для кого подходит
У стены	Выполнение с опорой спиной о стену	Начинающие практики
С меньшей глубиной	Присед не до параллели с полом	При ограниченной силе ног
С руками перед собой	Руки вытянуты параллельно полу	При проблемах с плечами
С опорой на стул	Использование стула для контроля глубины	Для освоения правильной техники

2.8 Утхита Хаста (Поза вытянутой руки)

Описание асаны

Утхита Хаста — это сложная поза баланса, которая требует координации, силы и концентрации. В этой асане тело образует Т-образную форму, где одна нога служит опорой, в то время как другая нога и руки вытягиваются в противоположные стороны параллельно полу, создавая длинные энергетические линии через всё тело.

В полной форме асаны практикующий балансирует на одной ноге, создавая прочное основание через активную работу стопы и всей опорной ноги. Вторая нога вытягивается в сторону параллельно полу, а руки раскрываются в стороны, формируя прямую линию от пальцев одной руки до пальцев другой.

Особенность этой позы заключается в необходимости поддерживать баланс при максимально раскрытом положении тела, что требует сильной работы мышц кора и отличного чувства центра тяжести. Асана развивает не только физические качества, но и способность к концентрации и пространственному осознанию.

Цель асаны

Развитие исключительного чувства баланса
Укрепление мышц всего тела, особенно кора
Улучшение координации движений
Развитие пространственного осознания
Укрепление мышц ног и стабилизаторов тазобедренных суставов
Улучшение осанки и выравнивания позвоночника
Развитие концентрации и ментальной устойчивости
Раскрытие тазобедренных суставов

Реквизит

Наименование	Назначение	Особенности использования
Йога-мат	Основная поверхность практики	Нескользящий материал
Стена	Опора для равновесия	На расстоянии вытянутой ноги
Ремень для йоги	Поддержка поднятой ноги	Для начального уровня
Блоки для йоги	Ориентиры для выравнивания	Располагаются по бокам

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Встаньте прямо, стопы параллельны на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно.
Активация опорной ноги
Перенесите вес на правую ногу. Активно прижимайте всю стопу к полу, особенно внешний край.
Подъём левой ноги
Начните медленно отводить левую ногу в сторону, сохраняя её прямой. Держите таз ровным.
Положение рук
Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Создайте одну линию через обе руки.
Выравнивание корпуса
Удерживайте корпус прямым, избегая наклона в сторону. Вытягивайте позвоночник вверх.
Финальное положение ноги
Поднимите левую ногу до параллели с полом или до комфортной высоты. Удерживайте ногу прямой.
Направление взгляда
Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке перед собой для лучшего баланса.
Удержание позы
Оставайтесь в позе от 20 до 60 секунд, сохраняя равномерное дыхание.
Выход из асаны
Медленно опустите ногу и руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Активно прижимайте опорную ногу к полу
Сохраняйте таз параллельным полу
Удерживайте поднятую ногу прямой
Держите плечи опущенными от ушей
Сохраняйте длину в позвоночнике
Дышите равномерно и глубоко
Поддерживайте активность мышц кора

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Как удержать равновесие?	Фокус на опорной ноге	Начинать с опорой о стену
Сложно поднять ногу высоко	Работать постепенно	Использовать ремень для поддержки
Перекашивается таз	Недостаточная активация кора	Укреплять мышцы живота
Устают руки	Обычное явление для начинающих	Постепенно увеличивать время удержания

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Устойчивое положение на опорной ноге
Поднятая нога параллельна полу
Прямая линия через руки
Ровное положение таза
Вытянутый позвоночник
Стабильное дыхание
Сконцентрированный взгляд

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Следующий этап
Начальный	Удержание с опорой 15-20 секунд	Переход к практике без опоры
Средний	Стабильное удержание 30 секунд	Увеличение высоты подъёма ноги
Продвинутый	Свободное удержание более минуты	Работа с динамическими вариациями

Противопоказания

Проблемы с тазобедренными суставами
Травмы коленных суставов
Нарушения равновесия
Проблемы с плечевыми суставами
Головокружения
Повышенное давление
Травмы позвоночника в острой фазе

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
С опорой о стену	Практика рядом со стеной	Лучший контроль баланса
С ремнём	Поддержка поднятой ноги ремнём	Помощь при ограниченной гибкости
С согнутой ногой	Поднятая нога слегка согнута	Облегчённый вариант для начинающих
С опущенными руками	Руки вдоль тела или на бёдрах	Лучший контроль баланса

2.9 Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Описание асаны

Уттхита Паршваконасана представляет собой глубокий боковой наклон с опорой на ногу, где тело формирует вытянутый треугольник. Эта асана сочетает в себе элементы баланса, растяжки и укрепления, требуя точного выравнивания и контроля над всем телом. В переводе с санскрита «уттхита» означает «вытянутый», «паршва» — «бок» или «сторона», а «кона» — «угол».

В полной форме асаны одна нога расположена широко в сторону и согнута в колене под прямым углом, в то время как другая нога остается прямой. Корпус наклоняется в сторону согнутой ноги, создавая длинную линию от пятки задней ноги через позвоночник до кончиков пальцев вытянутой вверх руки.

Особенность этой асаны заключается в создании сильного бокового вытяжения всего тела, что способствует раскрытию межреберных мышц, улучшению подвижности позвоночника и укреплению ног. Поза требует значительной концентрации для поддержания правильного выравнивания всех частей тела.

Цель асаны

Развитие силы и гибкости в ногах и тазобедренных суставах
Улучшение боковой гибкости позвоночника
Укрепление мышц кора и боковых мышц туловища
Развитие чувства баланса и координации
Стимуляция органов брюшной полости
Улучшение осанки и выравнивания тела
Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов
Развитие концентрации и пространственного осознания

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Йога-мат	Основная поверхность практики	Нескользящий, достаточной длины
Блок для йоги	Поддержка нижней руки	Разной высоты для модификаций
Стена	Опора для выравнивания	Ровная поверхность
Болстер	Поддержка под руку	Мягкая опора для модификаций

Поэтапное выполнение

Начальное положение
Встаньте в позу широкой стойки (расстояние между стопами около 1-1.2 метра). Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, левую стопу слегка вовнутрь.
Выравнивание ног
Согните правое колено до прямого угла, следя за тем, чтобы колено находилось точно над пяткой. Левая нога остается прямой и сильной.
Наклон корпуса
Наклоните корпус вправо, располагая правое бедро параллельно полу. Правая рука опускается к полу или блоку с внешней стороны правой стопы.
Положение рук
Вытяните левую руку вверх, создавая прямую линию от правой руки через корпус до левой руки. Разверните грудную клетку вверх.
Выравнивание таза
Держите таз в одной плоскости, не позволяя ему заваливаться назад. Представьте, что таз зажат между двумя стеклянными стенками.
Активация ног
Прочно укореняйте обе стопы, создавая стабильное основание. Активно отталкивайтесь внешним краем задней стопы от пола.
Фиксация взгляда
Направьте взгляд на верхнюю руку или вперед, в зависимости от комфорта шеи.
Удержание позы
Оставайтесь в позе 30-60 секунд, поддерживая глубокое и ровное дыхание.
Выход из асаны
Оттолкнитесь от передней ноги, выпрямите колено и поднимите корпус. Повторите в другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Следите за выравниванием колена над лодыжкой
Держите заднюю ногу прямой и активной
Сохраняйте длину в обеих сторонах корпуса
Раскрывайте грудную клетку вверх
Удерживайте таз в нейтральном положении
Дышите глубоко и равномерно
Сохраняйте активность в мышцах кора

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Как избежать боли в колене?	Правильное выравнивание колена	Следить за положением над стопой
Сложно удерживать баланс	Укреплять мышцы ног	Практиковать у стены
Тяжело достать до пола	Использовать блок	Постепенно снижать высоту опоры
Напряжение в шее	Корректировать положение головы	Смотреть вперед или в пол

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Передняя нога согнута точно под прямым углом
Задняя нога прямая и сильная
Таз расположен ровно
Грудная клетка развернута вверх
Руки образуют прямую линию
Позвоночник вытянут без компрессии
Дыхание свободное и глубокое

Интерпретация результатов

Уровень практики	Характеристики	Следующие шаги
Начальный	Использование высокого блока	Постепенное углубление наклона
Средний	Стабильное удержание с низким блоком	Работа над раскрытием грудной клетки
Продвинутый	Полная поза без опоры	Освоение динамических вариаций

Противопоказания

Травмы коленных суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Боли в пояснице
Травмы шейного отдела позвоночника
Головокружения
Грыжи межпозвоночных дисков
Высокое кровяное давление

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
С опорой на блок	Использование блока под нижнюю руку	Облегчение входа в позу
У стены	Практика с опорой задней ногой о стену	Лучшее выравнивание таза
С меньшим разворотом	Передняя стопа развернута на 45 градусов	Меньшая нагрузка на колено
С опорой предплечья	Нижняя рука опирается на предплечье	Более глубокое раскрытие

2.10 Стхира Пада (Поза устойчивой стопы)

Описание асаны

Стхира Пада — это статичная поза баланса, где основной акцент делается на создании прочной основы через стопы и развитии устойчивости всего тела. «Стхира» означает «устойчивый», «неподвижный», а «пада» — «стопа». Эта асана является фундаментальной для развития баланса и может служить основой для более сложных поз равновесия.

В полной форме асаны практикующий балансирует на одной ноге, при этом особое внимание уделяется правильному распределению веса по всей поверхности стопы и активной работе мышц ноги от стопы до бедра. Вторая нога принимает различные положения в зависимости от варианта выполнения, но основной фокус остается на качестве опоры.

Уникальность этой асаны заключается в том, что она учит тонкой работе с балансом через осознанное взаимодействие с опорной поверхностью, развивая не только физическую устойчивость, но и ментальную стабильность.

Цель асаны

Развитие устойчивости и баланса через работу стоп
Укрепление мышц ног, особенно стоп и голеностопов
Улучшение проприоцепции и координации
Развитие концентрации и осознанности
Укрепление мышц-стабилизаторов таза
Улучшение осанки и выравнивания тела
Развитие чувствительности к опоре
Подготовка к более сложным балансам

Реквизит

Наименование	Назначение	Особенности использования
Йога-мат	Основная поверхность практики	Тонкий, обеспечивающий чувство опоры
Стена	Дополнительная опора	Для начального освоения
Массажный мяч	Подготовка стоп	Для разминки перед практикой
Деревянные бруски	Развитие чувствительности стоп	Для продвинутой практики

Поэтапное выполнение

Подготовительная позиция
Встаньте прямо, стопы параллельны на ширине тазобедренных суставов. Прочувствуйте три точки опоры каждой стопы.
Активация стоп
Поочередно поднимайте и опускайте пятки и носки, распределяя вес по всей поверхности стоп.
Перенос веса
Медленно перенесите вес на правую ногу, сохраняя равномерное распределение давления по всей стопе.
Подъём левой ноги
Плавно поднимите левую стопу от пола, сохраняя устойчивость и баланс на правой ноге.
Активация опорной ноги
Прочно укореняйте правую стопу, активируя мышцы голени, бедра и ягодицы.
Положение корпуса
Удерживайте корпус прямо, позвоночник вытянут, плечи расслаблены.
Фиксация взгляда
Выберите неподвижную точку перед собой и сфокусируйте на ней взгляд.
Удержание позы
Оставайтесь в положении от 30 секунд до нескольких минут, концентрируясь на ощущениях в опорной стопе.
Выход из асаны
Медленно опустите поднятую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

Распределяйте вес равномерно по всей стопе
Активно работайте пальцами стопы
Держите колено опорной ноги слегка подвижным
Сохраняйте вертикальное положение таза
Поддерживайте естественное дыхание
Концентрируйтесь на ощущениях в стопе
Сохраняйте спокойное выражение лица

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Ответ	Рекомендации
Как улучшить устойчивость?	Развивать чувствительность стоп	Практиковать на разных поверхностях
Дрожит опорная нога	Нормальная реакция мышц	Укреплять мышцы ног постепенно
Теряется равновесие	Недостаточная концентрация	Использовать дришти и дыхание
Устают стопы	Требуется укрепление	Делать предварительный массаж

Примеры выполнения

При правильном выполнении наблюдаются следующие признаки:

Стабильная опорная нога без раскачивания
Активная работа пальцев стопы
Ровное положение таза
Вытянутый позвоночник
Расслабленные плечи
Спокойное дыхание
Устойчивый фокус взгляда

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Показатели	Дальнейшее развитие
Начальный	Удержание 15-20 секунд	Увеличение времени фиксации
Средний	Стабильное удержание до минуты	Работа с разными положениями
Продвинутый	Длительное удержание с вариациями	Усложнение через динамику

Противопоказания

Травмы стоп и голеностопных суставов
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Острые боли в коленях
Нарушения равновесия
Головокружения
Повышенное давление
Варикозное расширение вен в острой фазе

Возможные модификации

Модификация	Описание	Для кого подходит
С опорой о стену	Практика рядом со стеной	Начинающие практики
На разных поверхностях	Использование различных текстур	Для развития чувствительности
С закрытыми глазами	Практика без зрительного контроля	Продвинутый уровень
С движением рук	Добавление движений верхних конечностей	Для усложнения практики

Итоговая таблица асан для баланса

Асана	Фокусировка	Время выполнения
Урдхва Мукха Врксасана	Баланс на руках, сила верхней части тела	30-60 секунд
Ардха Чандрасана	Боковой баланс, раскрытие тазобедренных суставов	30-60 секунд
Удгата Асана	Баланс на одной ноге, координация	20-45 секунд
Врксасана	Стабильность, концентрация	1-5 минут
Гарудасана	Баланс, скручивание, координация	30-60 секунд
Натараджасана	Баланс, гибкость спины	20-60 секунд
Уткатасана	Сила ног, устойчивость	30-120 секунд
Утхита Хаста	Боковой баланс, координация	20-60 секунд
Уттхита Паршваконасана	Баланс, растяжка боковых мышц	30-60 секунд
Стхира Пада	Устойчивость, работа стоп	30-180 секунд

Асаны йоги

Глава 2. Асаны для баланса

Оглавление

2.1 Урдхва Мукха Врксасана (Перевернутое дерево)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

2.2 Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

2.3 Удгата Асана (Поза баланса)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

2.4 Врксасана (Поза дерева)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

2.5 Гарудасана (Поза орла)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

2.6 Натараджасана (Поза танцующего Шивы)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

2.7 Уткатасана (Поза стула)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Поэтапное выполнение