Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 19. Работа с критикой

19.1 Визуализация внутреннего критика

Описание упражнения

Это упражнение помогает участникам создать мысленный образ внутреннего критика, с которым они часто сталкиваются. Внутренний критик может восприниматься как голос или фигура, которая обесценивает, осуждает или мешает принимать себя. Процесс визуализации позволяет перенести эту абстрактную концепцию в конкретный образ, с которым легче взаимодействовать и работать.

Визуализация помогает осознать, как именно внутренний критик влияет на чувства и поведение. Это может быть пугающая или комическая фигура, чей внешний вид отражает ее суть. Упражнение также открывает доступ к внутреннему ресурсу самоосознания, помогая участникам отделить свою личность от этого образа.

Через взаимодействие с визуализированным критиком можно выявить ключевые послания, которые он несет. Это важный шаг к снижению его негативного влияния, так как осознание помогает трансформировать критикующий голос в более поддерживающий.

Цель упражнения

Создать визуальный образ внутреннего критика, чтобы осознать его влияние, начать процесс трансформации и снизить его негативное воздействие на личность.

Реквизит

1. Листы бумаги формата А4.
2. Цветные карандаши или фломастеры.
3. Удобные кресла или подушки для расслабления.
4. Таймер или часы.
5. Магнитофон с расслабляющей музыкой (по желанию).

Примерный размер группы

3-10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам суть упражнения. Уточните, что они будут создавать визуальный образ своего внутреннего критика, чтобы лучше понять его роль.	5 минут
Расслабление	Проведите короткую медитацию или расслабляющее дыхательное упражнение, чтобы участники настроились на процесс визуализации.	10 минут
Визуализация	Попросите участников закрыть глаза и представить, как выглядит их внутренний критик. Какой у него голос, лицо, одежда, выражение?	15 минут
Рисование	Участники рисуют представленный образ на бумаге, добавляя детали.	20 минут
Обсуждение	Каждый участник делится своим рисунком (по желанию) и рассказывает о том, что он осознал.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Постарайтесь быть честными с собой.
2. Позвольте своему подсознанию свободно создавать образы.
3. Не старайтесь сделать рисунок красивым или «правильным».
4. Заметьте эмоции, которые возникают во время визуализации.
5. Сосредоточьтесь на деталях: выражение лица, голос.
6. Помните, что вы контролируете процесс.
7. В конце поблагодарите себя за проделанную работу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какой у вашего внутреннего критика характер?	Жесткий, строгий, поддерживающий?
Какие эмоции вы испытывали во время визуализации?	Страх, гнев, смущение?
Какие ключевые послания он транслирует?	«Ты недостаточно хорош» или «Ты можешь лучше»?
Легко ли вам было представить его? Почему?	Да/нет, с чем это связано.
На что он больше всего похож?	Родитель, учитель, абстрактный монстр?
Что вы чувствовали после создания образа?	Облегчение, тревогу, осознание.
Что бы вы хотели изменить в этом образе?	Сделать его менее угрожающим, более доброжелательным.

Примеры выполнения

• Участник визуализировал строгого учителя с указкой, всегда критикующего его действия. В процессе рисования добавил учителю смешной костюм клоуна, чтобы снизить его влияние.
• Другой участник представил внутреннего критика в виде черного ворона, каркающего над головой. После упражнения решил, что может нарисовать ворону веселую шляпу, чтобы сделать его менее пугающим.

Интерпретация результатов

1. Образ может отражать детские страхи.
2. Характеристики критика показывают его основные послания.
3. Рисунок выявляет уровень эмоционального напряжения.
4. Элементы юмора в образе свидетельствуют о ресурсе для трансформации.
5. Неясный или расплывчатый образ указывает на сопротивление.
6. Эмоции участников важны для дальнейшего анализа.
7. Способность взаимодействовать с образом — показатель готовности к изменениям.

Когда применять, есть ли противопоказания

Используйте упражнение при высоком уровне самокритики у клиента. Избегайте в острых фазах депрессии или психоза.

Рекомендации для ведущего

1. Сохраняйте поддерживающий и неосуждающий тон.
2. Дайте участникам время привыкнуть к процессу.
3. Будьте готовы к сильным эмоциональным реакциям.
4. Направляйте участников к осознанию, не давите.
5. Напоминайте, что это процесс, а не окончательный результат.
6. Используйте музыку для расслабления, если уместно.
7. Закончите упражнение позитивным акцентом.

Возможные модификации упражнений

1. Добавить элемент диалога с образом.
2. Вместо рисования — создание фигуры из пластилина.
3. Использовать метафоры или ассоциативные карты.
4. Попросить описать критика словами, а не рисовать.
5. Проводить визуализацию в парах или мини-группах.
6. Включить этап трансформации: нарисовать критика после изменений.
7. Использовать записи для повторной работы дома.

---

19.2 Диалог с внутренним критиком

Описание упражнения

Диалог с внутренним критиком позволяет участникам осознанно взаимодействовать с этой внутренней частью, выявить её мотивы и снизить её влияние. Часто внутренний критик представляет собой голос, который, несмотря на кажущуюся враждебность, имеет защитные намерения. Диалог помогает лучше понять его послания и трансформировать их.

Упражнение помогает выйти из позиции «жертвы критики» в позицию исследователя. Участники учатся выстраивать внутренний диалог, в котором вместо осуждения присутствуют осознание и принятие. Это дает возможность снизить интенсивность самокритики.

Кроме того, работа в формате диалога позволяет отделить себя от внутреннего критика. Участники осознают, что критик — это лишь часть их внутреннего мира, а не вся их личность. Это уменьшает давление и создает пространство для работы над установками.

Цель упражнения

Научить участников выстраивать конструктивный диалог с внутренним критиком, выявлять его скрытые мотивы и снижать его негативное воздействие.

Реквизит

1. Бланки для записи диалога (см. пример ниже).
2. Ручки.
3. Таймер или часы.
4. Удобные места для работы (столы, кресла, подушки).

Образец бланка

Вопрос к критику	Ответ критика	Ответ участника на критику
Что ты хочешь сказать?	Ты всегда все делаешь не так.	Почему ты так считаешь?
Чего ты боишься?	Что я потеряю контроль.	А если бы ты доверял мне больше?
Как ты можешь мне помочь?	Указать на ошибки.	Хорошо, но делай это более спокойно.

Примерный размер группы

4-12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам, что они будут вступать в диалог с внутренним критиком. Напомните, что важно сохранять открытость и не осуждать себя.	5 минут
Подготовка	Участники мысленно вызывают образ критика из предыдущего упражнения или представляют его заново.	5 минут
Формулировка вопросов	Каждый пишет список вопросов для своего критика, например: «Почему ты так строг со мной?» или «Что ты пытаешься защитить?»	10 минут
Диалог	Участники записывают ответы внутреннего критика и свои реакции на них.	20 минут
Обсуждение	Добровольцы делятся опытом работы, если готовы. Проводится общее обсуждение.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Постарайтесь говорить с критиком спокойно, без агрессии.
2. Не игнорируйте даже самые нелепые ответы.
3. Заметьте, что критик часто транслирует ваши старые страхи.
4. Обращайте внимание на эмоции, возникающие в процессе.
5. Позвольте себе сомневаться в словах критика.
6. Задавайте уточняющие вопросы.
7. Завершите диалог позитивной мыслью о себе.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Что вы узнали о своем критике?	Его страхи, цели, намерения.
Легко ли было вступить в диалог? Почему?	Ответы зависят от индивидуального опыта.
Какие эмоции вызвал этот процесс?	Гнев, облегчение, удивление.
Какие ключевые фразы критика были для вас важными?	Конкретные примеры фраз.
Как изменилось ваше отношение к критику?	Более спокойное, нейтральное.
Хотелось ли вам завершить диалог раньше? Почему?	Страх или дискомфорт.
Что бы вы сказали своему критику в следующий раз?	Сформулировать новые ответы.

Примеры выполнения

• Участник вступил в диалог с критиком, который говорил: «Ты недостаточно хорош». В ответ участник нашел аргументы, что его усилия заслуживают уважения.
• Другой участник услышал, что критик боится провалов, и договорился с ним быть менее строгим.

Интерпретация результатов

1. Ответы критика отражают его скрытые страхи.
2. Агрессивный тон критика указывает на высокий уровень стресса.
3. Конструктивные ответы участника свидетельствуют о прогрессе.
4. Сложности в диалоге могут сигнализировать о внутреннем сопротивлении.
5. Способность участника к юмору показывает ресурсность.
6. Изменение образа критика после диалога — хороший признак.
7. Эмоциональный фон процесса важен для дальнейшей работы.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для клиентов с высоким уровнем самокритики. Избегайте в случаях острых психотических состояний или при сильных проявлениях депрессии.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники чувствуют себя безопасно.
2. Помогайте формулировать нейтральные вопросы.
3. Следите за тем, чтобы участники не «застревали» в негативных эмоциях.
4. Направляйте дискуссию в позитивное русло.
5. Предлагайте остановить упражнение, если оно вызывает сильное напряжение.
6. Напоминайте, что критик — это часть их, а не весь они.
7. Поддерживайте участников, даже если они критикуют себя.

Возможные модификации упражнений

1. Использовать ролевую игру: один участник играет роль критика, другой — себя.
2. Проводить диалог в виде рисунков.
3. Заменить письменный диалог на устный монолог.
4. Включить третью сторону: «мудрого советника», который вмешивается в диалог.
5. Использовать карточки с готовыми вопросами.
6. Работать с критиком в парах.
7. Заменить критика на более нейтральный внутренний голос для начала работы.

---

19.3 Изменение негативных установок

Описание упражнения

Это упражнение направлено на выявление и трансформацию негативных установок, которые транслируются внутренним критиком. Часто эти установки глубоко укоренились и незаметно управляют поведением и самооценкой. Примером может быть установка «Я всегда должен быть идеальным», которая создает хроническое напряжение и страх ошибок.

Работа с установками включает их осознание, анализ реальности и создание альтернативных убеждений. Процесс напоминает реставрацию старинной картины: вы не уничтожаете старое, а дополняете его новым смыслом. Упражнение позволяет перенастроить внутренний диалог и снизить воздействие самокритики.

Освобождение от негативных установок дает участникам возможность чувствовать себя свободнее и увереннее. Это упражнение помогает увидеть внутренние барьеры и заменить их конструктивными мыслями, которые поддерживают личный рост.

Цель упражнения

Выявить негативные установки внутреннего критика, проанализировать их влияние и заменить их конструктивными альтернативами.

Реквизит

1. Бланки для работы с установками (см. образец ниже).
2. Ручки или карандаши.
3. Таймер.
4. Карточки с примерами установок (по желанию).

Образец бланка для работы с установками

Негативная установка	Как она влияет на меня?	Насколько она реальна (1-10)?	Альтернативная установка
Я никогда не справлюсь.	Снижает уверенность, вызывает страх.	3	Я могу учиться и постепенно справляться.
Все должны меня одобрять.	Создает напряжение и зависимость от чужого мнения.	5	Мое мнение о себе важнее, чем мнение других.

Примерный размер группы

4-10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам суть упражнения. Расскажите, что они будут работать с установками, мешающими чувствовать себя уверенно.	5 минут
Выявление установок	Участники записывают 2-3 негативные установки, которые часто возникают в их мыслях.	10 минут
Анализ влияния	Каждый участник заполняет бланк, оценивая влияние установок и их реальность.	15 минут
Формирование альтернатив	Участники предлагают позитивные и конструктивные установки вместо негативных.	10 минут
Обсуждение	Групповое обсуждение: участники делятся своими новыми установками и впечатлениями.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Постарайтесь честно выявить установки, которые вас ограничивают.
2. Не бойтесь признавать, что какие-то из них кажутся абсурдными.
3. Анализируйте влияние каждой установки на свое поведение.
4. Оценивайте их реальность объективно, избегая категоричности.
5. Придумывайте альтернативы, которые вам действительно подходят.
6. Не спешите, работайте с комфортным темпом.
7. Сравните свои результаты с группой, если чувствуете себя уверенно.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какие установки вы выявили?	Примеры из бланков участников.
Как они влияли на вашу жизнь?	Повышали тревожность, снижали уверенность.
Насколько они реальны?	Аргументы за и против.
Легко ли было придумать альтернативы? Почему?	Трудности и открытия в процессе.
Как вы себя чувствовали, работая с установками?	Облегчение, сомнения, инсайты.
Какая из альтернативных установок вам больше всего помогает?	Конкретные примеры.
Как вы планируете использовать новые установки в жизни?	Идеи и примеры применения.

Примеры выполнения

• Участник с установкой «Я всегда все порчу» осознал, что это связано с детским опытом. Он предложил альтернативу: «Я учусь на своих ошибках и расту».
• Другой участник заменил установку «Все должны быть довольны мной» на «Мое мнение имеет значение».

Интерпретация результатов

1. Выявленные установки часто связаны с детскими травмами.
2. Высокая субъективная реальность установки указывает на необходимость дальнейшей работы.
3. Альтернативные установки показывают готовность к изменениям.
4. Сложности с формулировкой альтернатив свидетельствуют о внутреннем сопротивлении.
5. Эмоциональная реакция на упражнение указывает на глубину проблемы.
6. Принятие новых установок — ключевой шаг в трансформации.
7. Способность обсуждать установки в группе показывает уровень доверия и прогресса.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для работы с клиентами, испытывающими сильное чувство вины, стыда или неуверенности. Не рекомендуется применять в острых фазах депрессии.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники понимают процесс.
2. Помогайте формулировать установки, если возникают сложности.
3. Напоминайте, что установки можно менять постепенно.
4. Поддерживайте позитивную атмосферу.
5. Избегайте давления, если участники сопротивляются.
6. Подчеркните, что альтернативы — это не абсолютная истина, а новые варианты.
7. Завершите упражнение на позитивной ноте.

Возможные модификации упражнения

1. Использовать карточки с готовыми примерами установок.
2. Работать с установками в парах.
3. Добавить этап визуализации новых установок.
4. Упростить анализ, предложив шкалу 1-5 вместо 1-10.
5. Использовать ассоциативные карты для выявления установок.
6. Включить групповую дискуссию перед заполнением бланков.
7. Предложить участникам вернуться к установкам через неделю и дополнить их.

---

19.4 Лишение силы внутреннего критика

Описание упражнения

Внутренний критик может быть особенно влиятельным из-за своей интенсивности и постоянного присутствия. Это упражнение направлено на снижение его эмоционального воздействия путем «лишения силы». Участники учатся сознательно уменьшать значимость критика, используя юмор, визуализацию или переосмысление.

Ключевая идея заключается в том, чтобы перестать воспринимать внутреннего критика как абсолютный авторитет. Участники представляют его в слабой, смешной или комической роли, что снижает его эмоциональную власть. Например, критик может стать карикатурной фигурой или персонажем мультфильма.

Упражнение помогает осознать, что сила критика — это иллюзия, поддерживаемая внутренними убеждениями. Лишая его этой силы, участники могут снизить его негативное влияние на самооценку и повседневное поведение.

Цель упражнения

Снизить эмоциональное влияние внутреннего критика через юмор, визуализацию и сознательное переосмысление его роли.

Реквизит

1. Листы бумаги для записей.
2. Цветные карандаши, фломастеры.
3. Примеры смешных изображений (по желанию).
4. Таймер или часы.

Примерный размер группы

5-12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам, что критик кажется сильным только потому, что мы даем ему эту власть. Задача — лишить его силы через игру и юмор.	5 минут
Подготовка	Участники записывают основные фразы, которые они слышат от критика, например: «Ты ничего не стоишь», «Ты всегда ошибаешься».	10 минут
Визуализация	Попросите участников представить критика в смешной, абсурдной роли. Например, в виде мультяшного персонажа или карикатуры.	15 минут
Рисование или описание	Участники изображают или описывают трансформированный образ критика, добавляя детали, которые делают его комичным или слабым.	20 минут
Обсуждение	Каждый делится своими результатами (по желанию) и рассказывает, как изменилось восприятие критика.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Помните, что это ваша интерпретация критика, а не его реальность.
2. Используйте юмор, чтобы сделать образ менее угрожающим.
3. Заметьте, как меняются ваши эмоции, когда вы представляете критика смешным.
4. Добавьте детали, которые усиливают комичность.
5. Не бойтесь экспериментировать с образами.
6. Признайте, что у вас есть власть над этим процессом.
7. Поблагодарите себя за смелость.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какой новый образ вы создали для своего критика?	Смешной персонаж, мультфильм, клоун.
Какие эмоции вызвала эта трансформация?	Облегчение, смех, удивление.
Стало ли легче взаимодействовать с критиком?	Да/нет, с чем это связано.
Что вас удивило в процессе?	Эффект изменения восприятия.
Легко ли было придумать смешной образ? Почему?	Да/нет, в зависимости от настроя.
Какие фразы критика теперь кажутся менее значимыми?	Конкретные примеры.
Как вы можете использовать этот новый образ в будущем?	Напоминание о своей силе.

Примеры выполнения

• Один участник представил своего критика в виде карикатурного ворчуна в огромных ботинках и крошечной шляпе, что сразу вызвало смех.
• Другой участник нарисовал критика в виде маленького мышонка с огромным рупором, подчеркнув его абсурдность.

Интерпретация результатов

1. Смешной образ критика помогает снизить его эмоциональное воздействие.
2. Добавление деталей усиливает чувство контроля.
3. Легкость трансформации указывает на готовность к изменениям.
4. Сложности с визуализацией могут свидетельствовать о глубоком укоренении негативных установок.
5. Эмоциональная реакция участников отражает уровень их осознания.
6. Использование юмора способствует созданию ресурса.
7. Положительная обратная связь внутри группы усиливает эффект.

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендуется для клиентов с выраженным чувством самокритики и высоким уровнем тревоги. Не подходит для людей с нарушениями восприятия или в остром состоянии психоза.

Рекомендации для ведущего

1. Поддерживайте легкую, безопасную атмосферу.
2. Напоминайте, что это упражнение — игра, а не серьезный анализ.
3. Помогайте участникам, если они застревают на этапе визуализации.
4. Поощряйте юмор и творчество.
5. Будьте готовы к сильным эмоциональным реакциям.
6. Завершайте упражнение позитивным акцентом.
7. Подчеркивайте, что критик не имеет реальной власти.

Возможные модификации упражнения

1. Использовать ролевую игру: один участник изображает критика в смешной манере.
2. Вместо рисования — создание фигурки из пластилина.
3. Использовать ассоциативные карты для выбора образа.
4. Попросить участников придумать историю про критика в новом образе.
5. Добавить этап трансформации образа в доброжелательный.
6. Включить в процесс коллективное обсуждение или мозговой штурм.
7. Завершить упражнение групповой медитацией на расслабление и принятие.

---

19.5 Принятие внутреннего критика как части себя

Описание упражнения

Внутренний критик, несмотря на его деструктивные проявления, является частью личности, сформированной опытом и убеждениями. Принятие его как части себя позволяет снизить внутренний конфликт, осознать его роль и начать трансформацию. Это упражнение помогает участникам научиться не бороться с критиком, а интегрировать его в общую структуру личности.

Работа с критиком через принятие создает внутреннюю гармонию. Вместо того чтобы воспринимать его как врага, участники начинают видеть его как неудачную попытку защиты или контроля. Это изменение восприятия уменьшает напряжение и облегчает внутренний диалог.

Упражнение построено на идее, что только приняв и поняв критикующую часть, можно трансформировать её из жесткого судьи в союзника. Этот процесс требует честности, внимания и готовности услышать свою внутреннюю боль.

Цель упражнения

Научить участников принимать внутреннего критика как часть своей личности, осознавать его функции и снижать напряжение через интеграцию.

Реквизит

1. Листы бумаги.
2. Ручки или карандаши.
3. Медитационная музыка (по желанию).
4. Таймер.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Расскажите участникам, что цель упражнения — не бороться с внутренним критиком, а понять его природу и принять как часть себя.	5 минут
Расслабление	Проведите короткое дыхательное упражнение или медитацию для создания атмосферы доверия.	10 минут
Визуализация	Попросите участников представить, что критик находится перед ними. Они могут видеть его, слышать его голос. Задайте вопрос: «Чего ты хочешь для меня?»	15 минут
Диалог	Участники записывают ответы критика и свои реакции на них. Вопросы могут быть такими: «Почему ты ведешь себя так?» или «Что я могу сделать, чтобы мы работали вместе?»	20 минут
Рефлексия	Каждый пишет, как он видит критика сейчас: как друга, наставника или просто часть себя.	10 минут
Обсуждение	Групповое обсуждение впечатлений.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Подходите к критику с любопытством, а не с осуждением.
2. Заметьте, какие эмоции возникают в процессе.
3. Постарайтесь услышать, чего критик хочет достичь.
4. Помните, что он — часть вас, которая нуждается в заботе.
5. Сосредоточьтесь на поиске общего языка.
6. Будьте терпеливы, если критик поначалу сопротивляется.
7. Уважайте свои чувства, даже если они болезненны.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Что вы узнали о своем критике?	Его мотивы, страхи, цели.
Легко ли было увидеть его положительную сторону?	Да/нет, с чем это связано.
Как вы чувствуете себя после упражнения?	Умиротворение, облегчение, сопротивление.
Какими словами вы бы описали своего критика?	Строгий родитель, учитель, защитник.
Что вас больше всего удивило?	Осознание мотивации критика.
Какие выводы вы сделали о себе?	Связь с личной историей или травмами.
Как вы можете использовать эту часть себя в будущем?	Поддержка, осознанность, внутренний диалог.

Примеры выполнения

• Один участник осознал, что критик пытается защитить его от стыда, и начал воспринимать его как строгого, но заботливого наставника.
• Другой участник понял, что критик сформировался из слов его родителя, и выразил благодарность за уроки, которые помогли выжить в детстве.

Интерпретация результатов

1. Принятие критика снижает внутреннюю напряженность.
2. Осознание его мотивов помогает участникам отделить себя от старых установок.
3. Положительное восприятие критика говорит о готовности к изменениям.
4. Сопротивление или сложность в принятии требуют более глубокой работы.
5. Эмоциональная реакция важна для дальнейшего анализа.
6. Интеграция критика как части личности открывает доступ к внутреннему ресурсу.
7. Способность обсуждать опыт в группе показывает рост доверия.

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендуется при хронической самокритике и тревожности. Не рекомендуется при острых психотических состояниях или высокой эмоциональной лабильности.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте безопасную, поддерживающую атмосферу.
2. Напоминайте, что критик — это часть личности, а не враг.
3. Помогайте участникам задавать вопросы критикам.
4. Уважайте темп каждого участника.
5. Будьте готовы к эмоциональным всплескам.
6. Поддерживайте участников, особенно если процесс вызывает трудности.
7. Завершите упражнение позитивным напутствием.

Возможные модификации упражнения

1. Использовать ролевую игру, где один из участников играет роль критика.
2. Включить этап рисования критика после принятия.
3. Добавить метафору: представить критикующего как сад, который нужно культивировать.
4. Использовать записи голосов для диалога с критиком.
5. Включить телесные техники, например, обнять себя в конце.
6. Проводить упражнение в парах или мини-группах.
7. Предложить участникам продолжить диалог дома через письма.

---

19.6 Преобразование самокритики в позитив

Описание упражнения

Самокритика часто воспринимается как разрушительная сила, но она может стать конструктивной, если направить её в позитивное русло. Это упражнение помогает участникам трансформировать критикующие послания в поддерживающие, чтобы использовать их для личностного роста. Вместо того чтобы осуждать себя, участники учатся находить ценные советы и видеть возможности для улучшения.

Процесс преобразования включает осознание содержания самокритики, её перефразирование в форме поддержки и создание новой, более доброжелательной внутренней речи. Это напоминает процесс работы с мрамором: из грубого камня постепенно создаётся скульптура. Упражнение помогает заменить обвинения на конструктивные замечания, которые вдохновляют, а не подавляют.

Через это упражнение участники укрепляют уверенность в себе, формируют внутренний голос, способный поддерживать в трудных ситуациях, и развивают способность видеть в критике точки роста.

Цель упражнения

Трансформировать самокритичные послания в конструктивные и поддерживающие, развить доброжелательное отношение к себе.

Реквизит

1. Листы бумаги или дневники.
2. Ручки или карандаши.
3. Таблицы для преобразования (см. пример ниже).
4. Таймер.

Образец таблицы для преобразования самокритики

Исходное критичное послание	Альтернативное конструктивное послание
Ты опять все испортил.	Да, я сделал ошибку, но это шанс научиться.
Ты слишком медлительный.	Мне важно работать в комфортном темпе.

Примерный размер группы

6-10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Расскажите участникам, что задача упражнения — найти конструктивное содержание в самокритике и переформулировать его.	5 минут
Запись критичных посланий	Участники записывают 5-7 посланий, которые часто звучат в их мыслях.	10 минут
Анализ содержания	Каждый участник осмысляет, что полезного может скрываться за этими посланиями. Например, желание улучшить свои навыки.	10 минут
Переформулирование	Участники переписывают каждое послание в форме поддержки и вдохновения.	20 минут
Обсуждение	Добровольцы делятся результатами и новыми формулировками.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Осознайте, что за каждой критикой может стоять желание помочь вам.
2. Старайтесь видеть за критикой намерение, а не обвинение.
3. Переформулируйте послания так, чтобы они вдохновляли вас.
4. Сфокусируйтесь на возможностях роста, а не на ошибках.
5. Не бойтесь признавать свои слабости — это путь к силе.
6. Помните, что переформулированные послания — это ваш новый внутренний голос.
7. Попробуйте произнести новые послания вслух для усиления эффекта.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какие критичные послания вам удалось трансформировать?	Примеры новых формулировок.
Легко ли было найти конструктивное содержание?	Да/нет, что помогло или мешало.
Какие эмоции вызвал этот процесс?	Удивление, облегчение, сомнения.
Какие новые установки вам больше всего понравились?	Конкретные примеры.
Что было самым сложным в упражнении?	Признание своих ошибок или поиск конструктивного смысла.
Как вы планируете использовать новые формулировки в жизни?	Повседневная практика, записи в дневнике.
Как изменилось ваше отношение к самокритике?	Она стала менее угрожающей, более конструктивной.

Примеры выполнения

• Один участник переписал фразу «Ты безнадежен» на «У всех бывают трудности, главное — продолжать пытаться».
• Другой участник заменил «Ты никогда не справляешься вовремя» на «Я могу пересмотреть свой график, чтобы чувствовать себя увереннее».

Интерпретация результатов

1. Конструктивные послания указывают на готовность к позитивным изменениям.
2. Сложности с переформулировкой могут свидетельствовать о глубоком внутреннем сопротивлении.
3. Участники, использующие эмоционально нейтральные формулировки, могут находиться на начальном этапе принятия.
4. Эмоции в процессе показывают степень важности критичных посланий.
5. Переформулированные послания помогают установить новые внутренние установки.
6. Готовность участников делиться опытом указывает на укрепление уверенности.
7. Регулярная практика новых формулировок способствует долгосрочным изменениям.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для людей, испытывающих хроническую самокритику. Не рекомендуется в острых фазах депрессии или при сильной эмоциональной лабильности.

Рекомендации для ведущего

1. Направляйте участников к поиску конструктивных смыслов.
2. Помогайте с переформулировкой, если возникают трудности.
3. Создавайте поддерживающую атмосферу.
4. Напоминайте, что критика — это не истина, а только одна из интерпретаций.
5. Подчеркивайте важность регулярной практики новых формулировок.
6. Уважайте темп участников, избегайте давления.
7. Завершайте упражнение на позитивной ноте.

Возможные модификации упражнения

1. Использовать карточки с готовыми примерами конструктивных фраз.
2. Добавить этап визуализации: представить себя, говорящего новые послания.
3. Проводить упражнение в парах для обмена идеями.
4. Использовать ролевую игру: один участник читает критику, другой переформулирует.
5. Включить медитацию перед упражнением для лучшего фокуса.
6. Создать плакаты с новыми посланиями для группового обсуждения.
7. Попросить участников записать новые установки в дневник и пересматривать их каждый день.

---

19.7 Работа с негативными мыслями

Описание упражнения

Негативные мысли часто формируются под влиянием внутреннего критика и становятся автоматическими, определяя наше поведение и эмоциональное состояние. Это упражнение помогает участникам осознавать эти мысли, анализировать их реальность и заменять конструктивными альтернативами.

Упражнение включает три этапа: осознание негативной мысли, ее анализ и замену. Участники учатся задавать критические вопросы своим мыслям, например: «Это правда?» или «Есть ли доказательства обратного?». Этот процесс напоминает детективное расследование, где каждый участник ищет истину за маской своих убеждений.

Работа с негативными мыслями позволяет снизить их влияние на самооценку и эмоциональное состояние. Это ключевой навык, который можно применять в повседневной жизни для повышения осознанности и укрепления внутренней устойчивости.

Цель упражнения

Научить участников осознавать негативные мысли, подвергать их критическому анализу и заменять конструктивными альтернативами.

Реквизит

1. Листы бумаги или дневники.
2. Ручки или карандаши.
3. Таблицы для работы с мыслями (см. пример ниже).
4. Таймер.

Образец таблицы для работы с мыслями

Негативная мысль	Доказательства «за»	Доказательства «против»	Альтернативная мысль
Я ничего не добьюсь.	У меня был провал на проекте.	Я успешно завершил другие задачи.	Я могу справляться, если приложу усилия.

Примерный размер группы

6-10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам, что негативные мысли часто необъективны и основаны на искажениях. Упражнение поможет их распознавать и заменять.	5 минут
Выявление мыслей	Участники записывают 3-5 негативных мыслей, которые часто у них возникают.	10 минут
Анализ	Каждый заполняет таблицу, приводя доказательства «за» и «против» каждой мысли.	20 минут
Переформулирование	Участники придумывают альтернативные конструктивные мысли для каждой из негативных.	15 минут
Обсуждение	Добровольцы делятся своими альтернативными мыслями и впечатлениями.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Замечайте, какие мысли возникают чаще всего.
2. Задавайте себе вопрос: «Это правда?».
3. Ищите доказательства как в пользу, так и против мысли.
4. Формулируйте альтернативные мысли, которые основаны на фактах.
5. Не бойтесь признаваться в искажениях мышления.
6. Постарайтесь быть честными и объективными с собой.
7. Попробуйте использовать новые мысли в повседневной жизни.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какие мысли вы выявили как самые негативные?	Примеры конкретных мыслей.
Легко ли было найти доказательства «против»?	Да/нет, что помогло или мешало.
Что вы почувствовали, когда увидели свои искажения?	Удивление, облегчение, дискомфорт.
Какие альтернативные мысли вам больше всего понравились?	Конкретные примеры.
Как изменилось ваше отношение к этим мыслям?	Они стали менее значимыми, менее пугающими.
Что было самым сложным в процессе?	Признать, что негативная мысль необъективна.
Как вы планируете использовать этот метод дальше?	Применение в стрессовых ситуациях, регулярная практика.

Примеры выполнения

• Один участник записал мысль «Я не справлюсь с работой». Доказательства «за» включали неудачу на прошлой задаче, а «против» — успешное завершение других проектов. Альтернативная мысль: «Иногда я могу испытывать трудности, но у меня есть опыт справляться».
• Другой участник написал: «Никто меня не любит». После анализа выяснил, что это основано на редких случаях, и заменил на «У меня есть близкие, которые заботятся обо мне».

Интерпретация результатов

1. Выявленные мысли показывают ключевые внутренние убеждения.
2. Способность находить доказательства «против» указывает на готовность к изменениям.
3. Сложности с формулировкой альтернативных мыслей могут свидетельствовать о глубоком негативном восприятии себя.
4. Эмоциональная реакция участников показывает степень их осознания.
5. Новые мысли демонстрируют способность к гибкому мышлению.
6. Участники, делящиеся своими мыслями, показывают рост уверенности.
7. Регулярное использование метода укрепляет внутреннюю устойчивость.

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендуется при работе с клиентами, испытывающими негативное мышление или низкую самооценку. Не подходит в состоянии сильного эмоционального возбуждения или психоза.

Рекомендации для ведущего

1. Помогайте участникам формулировать мысли, если возникают трудности.
2. Создавайте доверительную атмосферу для работы.
3. Напоминайте, что каждая мысль — это лишь интерпретация, а не факт.
4. Поощряйте участников делиться опытом, но не настаивайте.
5. Завершайте упражнение на позитивной ноте, подчеркивая успехи.
6. Уважайте темп участников, избегайте давления.
7. Предлагайте регулярную практику для закрепления навыков.

Возможные модификации упражнения

1. Добавить этап групповой дискуссии: анализировать мысли друг друга.
2. Использовать карточки с примерами распространенных негативных мыслей.
3. Включить ролевую игру, где участники озвучивают свои мысли и слышат их со стороны.
4. Заменить письменный анализ устным обсуждением в парах.
5. Использовать визуализацию: представить негативную мысль как облако, которое растворяется.
6. Попросить участников проанализировать свои мысли дома и вернуться с результатами.
7. Применить технику в контексте конкретной проблемы (например, стресс на работе).

---

19.8 Ресурсное вмешательство в критику

Описание упражнения

Это упражнение направлено на использование внутренних и внешних ресурсов для ослабления влияния внутреннего критика. Часто критик становится сильным из-за отсутствия у человека поддержки, уверенности или доступа к внутренним ресурсам. Участники учатся активно включать ресурсы, чтобы сбалансировать внутренний диалог.

Ресурсы могут быть внешними (поддержка близких, позитивный опыт) или внутренними (уверенность, спокойствие, творчество). Упражнение помогает осознать, что критик — это не единственный голос в голове, и его можно уравновесить другими источниками силы.

Работа с ресурсами дает участникам ощущение контроля и возможности. Это напоминает добавление света в затемнённую комнату: постепенно открываются детали, которые ранее казались скрытыми или пугающими.

Цель упражнения

Использовать внутренние и внешние ресурсы для ослабления воздействия внутреннего критика и создания баланса в самооценке.

Реквизит

1. Листы бумаги или дневники.
2. Ручки или карандаши.
3. Примеры ресурсных образов или ситуаций (по желанию).
4. Таймер.

Образец таблицы для ресурсного вмешательства

Негативное послание критика	Возможный ресурс	Как его использовать
Ты всегда делаешь все неправильно.	Мой опыт успешных проектов.	Напомнить себе о том, что я могу справляться.
Никто тебя не поддержит.	Разговор с близким другом.	Позвонить, рассказать о своих чувствах.

Примерный размер группы

5-12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам, что критик становится слабее, если мы противопоставляем ему ресурсы. Расскажите о возможных ресурсах.	5 минут
Выявление посланий критика	Участники записывают 3-5 негативных посланий, которые они слышат от своего внутреннего критика.	10 минут
Поиск ресурсов	Участники подбирают для каждого послания ресурс, который может его уравновесить.	15 минут
План действий	Каждый записывает, как он может применить этот ресурс в реальной ситуации.	10 минут
Обсуждение	Добровольцы делятся своими ресурсами и планами.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Подумайте, что уже помогает вам справляться с трудностями.
2. Используйте реальные примеры успехов или поддержки.
3. Не бойтесь привлекать внешние ресурсы, например, близких людей.
4. Заметьте, как ваше состояние меняется, когда вы вспоминаете ресурс.
5. Помните, что ресурсы доступны в любое время.
6. Формулируйте конкретные действия, а не абстрактные идеи.
7. Завершите упражнение благодарностью себе за найденные ресурсы.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какие послания критика вы выбрали для работы?	Примеры конкретных фраз.
Легко ли было найти ресурсы?	Да/нет, что помогло или мешало.
Какие ресурсы оказались для вас наиболее сильными?	Поддержка друга, успешный опыт, внутренняя уверенность.
Как вы планируете использовать эти ресурсы?	Конкретные действия, например, записать список достижений.
Что изменилось в вашем восприятии критика после упражнения?	Критик стал менее угрожающим, более понятным.
Какие эмоции вы испытали, обращаясь к ресурсам?	Облегчение, радость, уверенность.
Какие новые инсайты о себе вы получили?	Понимание силы своих внутренних и внешних ресурсов.

Примеры выполнения

• Один участник записал: «Ты никогда не достигнешь успеха». Ресурсом он выбрал свой прошлый опыт, где он добился успеха несмотря на трудности. План: перечитать благодарственные письма от коллег.
• Другой участник отметил: «Ты никому не нужен». Ресурсом стала поддержка партнёра. План: обсудить свои чувства с ним.

Интерпретация результатов

1. Способность находить ресурсы указывает на гибкость мышления.
2. Легкость поиска ресурсов показывает уровень уверенности.
3. Трудности с использованием ресурсов могут свидетельствовать о внутреннем сопротивлении.
4. Эмоциональная реакция участников отражает их уровень осознанности.
5. План действий показывает готовность применять ресурсы.
6. Поделённые инсайты укрепляют групповую динамику.
7. Регулярное обращение к ресурсам укрепляет устойчивость к внутренней критике.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для клиентов с повышенной тревожностью, низкой самооценкой. Не рекомендуется в ситуациях острого стресса или эмоциональной нестабильности.

Рекомендации для ведущего

1. Объясняйте участникам значение ресурсов, приводя примеры.
2. Помогайте находить ресурс, если участники сталкиваются с трудностями.
3. Поддерживайте позитивную атмосферу.
4. Напоминайте, что ресурсы можно использовать даже в сложных ситуациях.
5. Уважайте темп участников, не форсируйте процесс.
6. Завершайте упражнение на оптимистичной ноте.
7. Поощряйте использование ресурсов за пределами группы.

Возможные модификации упражнения

1. Попросить участников создать визуальный образ ресурса (рисунок, символ).
2. Работать с ресурсами в парах или мини-группах.
3. Использовать медитацию перед упражнением для активизации внутренних ресурсов.
4. Включить ассоциативные карты для поиска ресурсов.
5. Добавить этап составления аффирмаций, основанных на найденных ресурсах.
6. Придумать ролевую игру: один участник играет роль критика, другой использует ресурсы.
7. Продолжить работу с ресурсами дома, записывая их в дневник.

---

19.9 Упражнение на самопринятие

Описание упражнения

Самокритика часто усиливается, когда человек чувствует себя недостойным любви или принятия. Это упражнение помогает участникам развить навык самопринятия, признавая свои недостатки и сильные стороны как части единого целого. Оно учит принимать себя без осуждения, как целостную личность.

В основе упражнения лежит идея, что принятие себя — это первый шаг к внутренним изменениям. Участники учатся говорить себе поддерживающие фразы, работать с негативными убеждениями и осознавать свою ценность. Это не про идеализацию, а про честное и доброжелательное отношение к себе.

Практика самопринятия укрепляет внутреннюю устойчивость, снижает интенсивность внутреннего критика и помогает сформировать здоровое отношение к себе. Она напоминает процесс заботы о растении: внимание и забота способствуют его росту.

Цель упражнения

Развить навык самопринятия, научиться относиться к себе с добротой и уважением, признавая свои достоинства и ограничения.

Реквизит

1. Листы бумаги или дневники.
2. Ручки.
3. Спокойная музыка для фона (по желанию).
4. Таймер.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Объясните участникам, что принятие себя — это не значит одобрять всё, а значит признавать себя целостной личностью.	5 минут
Расслабление	Проведите короткую медитацию или дыхательное упражнение для создания атмосферы безопасности.	10 минут
Работа с мыслями	Участники записывают три аспекта себя, которые им трудно принять, и три аспекта, которые они считают своими сильными сторонами.	10 минут
Поддерживающие фразы	Каждый участник формулирует три доброжелательные фразы, которые он мог бы сказать себе по поводу своих трудных аспектов.	10 минут
Визуализация	Участники закрывают глаза и представляют, как эти фразы проникают в их внутренний мир, создавая чувство тепла и принятия.	10 минут
Обсуждение	Групповое обсуждение впечатлений и открытий.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Постарайтесь быть честными с собой.
2. Не осуждайте себя за трудные аспекты — это часть процесса.
3. Помните, что ваши сильные стороны — это тоже вы.
4. Формулируйте доброжелательные фразы, будто говорите их другу.
5. Визуализируйте, как вы принимаете себя целиком, с достоинствами и недостатками.
6. Не спешите, дайте себе время ощутить процесс.
7. Благодарите себя за усилия и смелость.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
Какие аспекты было сложнее всего принять?	Примеры трудных аспектов, например, стеснительность, импульсивность.
Что вы почувствовали, записывая свои сильные стороны?	Удовольствие, гордость, сомнение.
Легко ли было формулировать поддерживающие фразы? Почему?	Да/нет, в зависимости от уровня самокритики.
Какое чувство вызвала визуализация?	Тепло, спокойствие, легкое сопротивление.
Какие новые инсайты о себе вы получили?	Например, что недостатки могут быть источником силы.
Как вы планируете использовать это упражнение в будущем?	Ежедневная практика, повторение фраз перед зеркалом.
Как вы чувствуете себя сейчас, после упражнения?	Уверенность, расслабленность, лёгкость.

Примеры выполнения

• Один участник отметил трудность принятия своей тревожности. Поддерживающая фраза: «Я принимаю свою тревожность как часть себя, это просто сигнал, что мне нужно больше заботы о себе».
• Другой участник признал свою силу в умении поддерживать других. Поддерживающая фраза: «Моё умение заботиться о других делает меня ценным другом и человеком».

Интерпретация результатов

1. Осознание трудных аспектов свидетельствует о честности участников.
2. Лёгкость в записи сильных сторон указывает на хорошее отношение к себе.
3. Трудности в формулировке поддерживающих фраз могут указывать на высокий уровень самокритики.
4. Эмоции в процессе показывают глубину вовлечённости.
5. Участники, поделившиеся своими фразами, демонстрируют открытость.
6. Визуализация усиливает эффект принятия.
7. Регулярная практика помогает укрепить навык самопринятия.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для работы с клиентами, испытывающими самокритику и низкую самооценку. Не рекомендуется в острой фазе депрессии или при сильной эмоциональной нестабильности.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте безопасную, поддерживающую атмосферу.
2. Напоминайте, что принятие — это не одобрение, а признание.
3. Поддерживайте участников, если они сталкиваются с трудностями.
4. Уважайте темп каждого участника.
5. Завершайте упражнение позитивным акцентом.
6. Поощряйте регулярную практику дома.
7. Подчеркните, что самопринятие — это процесс, а не мгновенный результат.

Возможные модификации упражнения

1. Добавить элемент работы перед зеркалом: произносить поддерживающие фразы вслух.
2. Использовать ассоциативные карты для поиска сильных сторон.
3. Проводить визуализацию в парах, где один участник говорит другому поддерживающие слова.
4. Включить арт-терапию: нарисовать образ себя, которого принимаешь.
5. Добавить этап работы с метафорами: сравнить себя с природным элементом.
6. Предложить участникам вести дневник самопринятия.
7. Включить телесные практики: обнять себя или положить руку на сердце в знак поддержки.

---

19.10 Упражнение с прощением себя

Описание упражнения

Прощение себя — это важный этап работы с внутренним критиком. Часто люди удерживают обиды на самих себя за ошибки, прошлые поступки или неудачи. Это упражнение помогает участникам осознать свои переживания, отпустить чувство вины и научиться относиться к себе с сочувствием.

Процесс включает осознание того, за что человек не может себя простить, формулировку поддержки и прощения, а также создание образа внутреннего примирения. Это похоже на разблокировку затруднённой реки: убирая преграды, вы позволяете эмоциям течь свободно и исцеляюще.

Практика прощения себя снижает интенсивность самокритики, улучшает эмоциональное состояние и позволяет участникам двигаться дальше, не застревая в прошлом.

Цель упражнения

Научить участников отпускать чувство вины, формулировать прощение и строить доброжелательное отношение к себе.

Реквизит

1. Листы бумаги.
2. Ручки.
3. Таймер.
4. Спокойная музыка для фона (по желанию).

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Введение	Расскажите участникам о важности прощения себя. Объясните, что это не оправдание поступков, а признание своей человечности.	5 минут
Выявление обид на себя	Участники записывают три ситуации, за которые им трудно простить себя.	10 минут
Формулировка прощения	Каждый записывает слова прощения себе за каждую из ситуаций, например: «Я прощаю себя за эту ошибку, потому что я учусь и расту».	15 минут
Визуализация	Попросите участников закрыть глаза и представить, как они обнимают себя или отпускают тяжёлый груз.	10 минут
Рефлексия	Участники записывают, что они чувствовали в процессе.	10 минут
Обсуждение	Групповое обсуждение, участники делятся своими открытиями.	15 минут

Ключевые моменты для участников

1. Будьте честными, признавая свои обиды на себя.
2. Помните, что ошибки — это часть вашего опыта.
3. Формулируйте прощение так, чтобы оно звучало искренне.
4. Визуализируйте процесс освобождения от чувства вины.
5. Заметьте, как ваше состояние меняется в процессе.
6. Дайте себе право чувствовать любые эмоции, которые возникают.
7. Благодарите себя за смелость работать над этим.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Примерный ответ или направление для обсуждения
За что вам было сложнее всего себя простить?	Примеры ситуаций, например, неудачи в отношениях, ошибки на работе.
Как вы чувствовали себя, формулируя слова прощения?	Облегчение, смущение, сопротивление.
Что изменилось в вашем отношении к этим ситуациям?	Они стали менее значимыми, менее болезненными.
Легко ли было представить визуализацию? Почему?	Да/нет, в зависимости от уровня напряжения.
Какие эмоции вызвало упражнение?	Умиротворение, грусть, радость.
Что нового вы узнали о себе?	Например, что чувство вины может быть не оправданным.
Как вы планируете использовать этот опыт в будущем?	Регулярная практика прощения, работа с новыми ситуациями.

Примеры выполнения

• Один участник записал: «Я не могу простить себя за ошибку на работе». Прощение: «Я прощаю себя, потому что я сделал всё, что мог, в тех условиях».
• Другой участник отметил: «Я виню себя за испорченные отношения». Прощение: «Я принимаю, что не мог поступить иначе тогда, и благодарен за опыт».

Интерпретация результатов

1. Признание ситуаций, за которые трудно простить себя, говорит о честности и готовности работать.
2. Сложности в формулировке прощения могут указывать на глубокие внутренние конфликты.
3. Эмоциональная реакция участников показывает степень вовлечённости.
4. Визуализация облегчает процесс прощения и создает позитивный эмоциональный фон.
5. Групповое обсуждение помогает участникам осознать, что они не одиноки в своих переживаниях.
6. Записанные слова прощения могут стать основой для дальнейшей работы.
7. Регулярная практика укрепляет способность отпускать вину.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для клиентов, испытывающих хроническое чувство вины и самокритику. Не рекомендуется в острых состояниях депрессии или травматического переживания.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте безопасную, поддерживающую атмосферу.
2. Напоминайте, что прощение себя — это процесс, требующий времени.
3. Помогайте участникам формулировать доброжелательные слова прощения.
4. Уважайте темп каждого участника.
5. Завершайте упражнение позитивным напутствием.
6. Подчеркните, что прощение себя — это акт заботы, а не слабости.
7. Поощряйте участников продолжать практику дома.

Возможные модификации упражнения

1. Добавить элемент работы с письмом: написать письмо себе с прощением.
2. Включить медитацию для подготовки к упражнению.
3. Работать в парах, где один участник зачитывает слова прощения другому.
4. Использовать ассоциативные карты для выявления ситуаций.
5. Добавить арт-терапию: нарисовать символ прощения.
6. Попросить участников составить «манифест прощения», который можно перечитывать.
7. Продолжить работу с этой темой дома, записывая мысли в дневник.

---

Итоговая таблица по упражнениям главы 19: Работа с внутренним критиком

№	Название упражнения	Фокусировка	Время на выполнение
19.1	Визуализация внутреннего критика	Создание мысленного образа критика, осознание его влияния.	~1 час
19.2	Диалог с внутренним критиком	Установление конструктивного диалога с критиком.	~1 час
19.3	Изменение негативных установок	Выявление и трансформация негативных установок.	~1 час
19.4	Лишение силы внутреннего критика	Ослабление эмоционального влияния критика через юмор.	~1 час
19.5	Принятие внутреннего критика как части себя	Признание и интеграция критика в структуру личности.	~1 час
19.6	Преобразование самокритики в позитив	Переформулирование самокритики в конструктивные послания.	~1 час
19.7	Работа с негативными мыслями	Осознание, анализ и замена негативных мыслей.	~1 час
19.8	Ресурсное вмешательство в критику	Использование внутренних и внешних ресурсов для ослабления критика.	~1 час
19.9	Упражнение на самопринятие	Формирование доброжелательного отношения к себе.	~1 час
19.10	Упражнение с прощением себя	Освобождение от чувства вины, формирование поддержки.	~1 час

---