Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 18. Психофизические упражнения

18.1 Активизация энергии тела

Описание упражнения

Это упражнение помогает пробудить тело, дать ему почувствовать свою силу и энергию через ритмичные движения. Оно направлено на мягкое разогревание мышц и повышение уровня бодрости. Участники последовательно выполняют серию динамических движений, позволяющих ощутить собственное тело как источник энергии и устойчивости.

Методика базируется на принципах телесной осознанности. В процессе выполнения человек постепенно переходит от поверхностного внимания к глубокому ощущению своей физической сущности. Это упражнение способствует развитию контакта с телом, помогает уменьшить напряжение и стимулирует естественный поток энергии.

Упражнение можно использовать как подготовительное перед основной терапевтической сессией. Оно подходит для индивидуальной и групповой работы, помогает настроиться на активный процесс, снимает остаточное мышечное напряжение и создает ощущение включенности.

Цель упражнения

Цель — активизация физической энергии, снижение телесного напряжения и настройка на продуктивную работу через осознанное движение.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Коврики или мягкие покрытия.
3. Легкая музыка с ритмичным, но не навязчивым темпом.
4. Таймер или часы.

Примерный размер группы

3–12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения и предложите участникам встать, найти удобное положение.	2
Легкое встряхивание	Участники начинают мягко встряхивать кисти, затем руки, ноги, постепенно подключая все тело.	5
Ритмичные движения	Выполнение простых ритмичных шагов или наклонов под музыку, усиливая амплитуду движений.	5
Заминка	Плавный переход к спокойным движениям, медленное восстановление дыхания.	3

Ключевые моменты для участников

1. Ощущайте контакт стоп с полом.
2. Следите за дыханием, старайтесь дышать глубже.
3. Двигайтесь в своем темпе, избегайте резких рывков.
4. Сосредоточьтесь на приятных ощущениях в теле.
5. Обращайте внимание на зоны напряжения и их расслабление.
6. Помните: цель не в идеальности движений, а в ощущении потока энергии.
7. Если возникает дискомфорт, уменьшите интенсивность.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие ощущения возникли во время выполнения упражнения?	Развитие осознанности к своему телу.
Были ли участки тела, где ощущалась энергия сильнее?	Исследование телесных ресурсов.
Какие эмоции появились после упражнения?	Выявление связи между телом и эмоциональной сферой.
Было ли сложно сохранять ритм движений?	Обсуждение телесного контроля и координации.
Что помогало расслабиться во время заминки?	Анализ подходов к снижению напряжения.
Какие образы или ассоциации возникали во время движений?	Исследование символической связи движений и эмоций.
Хотели ли вы продолжать или увеличить интенсивность?	Понимание уровня энергии участников.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что легкое встряхивание рук напомнило ему морские волны. Это ассоциация помогла расслабиться.
• Другой человек почувствовал, что во время ритмичных движений плечи «сбрасывают» напряжение.

Интерпретация результатов

1. Уровень расслабленности после упражнения.
2. Повышение осознания собственного тела.
3. Активизация эмоционального состояния.
4. Появление новых телесных ассоциаций.
5. Изменение уровня энергии до и после упражнения.
6. Выявление зон повышенного напряжения.
7. Обратная связь участников о восприятии групповой динамики.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение подходит для начала или середины сессии, особенно если группа демонстрирует вялость или повышенную напряженность. Противопоказано при травмах суставов, обострении хронических заболеваний или выраженной усталости.

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте безопасное пространство для движений.
2. Следите за тем, чтобы движения выполнялись без усилий и боли.
3. Помогайте участникам оставаться в настоящем моменте.
4. Уточняйте у группы, комфортен ли выбранный ритм музыки.
5. Напоминайте участникам о важности дыхания.
6. Не форсируйте интенсивность движений.
7. Поощряйте личные ассоциации и интерпретации.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнение под разный музыкальный ритм.
2. Добавление элементарных танцевальных шагов.
3. Использование визуализации (например, представить, что энергия поднимается снизу вверх).
4. Проведение упражнения на свежем воздухе.
5. Включение парных взаимодействий для создания динамики.
6. Сокращение или увеличение времени выполнения.
7. Использование звуковых проявлений, таких как хлопки или легкие выкрики.

---

18.2 Глубокое расслабление через движение

Описание упражнения

Это упражнение направлено на глубокое расслабление тела через мягкие, плавные движения. Оно помогает снять накопившееся мышечное напряжение, улучшить осознанность движений и восстановить баланс между телом и эмоциями. Участники выполняют серию медленных движений, обращая внимание на свои ощущения и связь с дыханием.

Основная идея упражнения — не заставлять тело расслабляться, а позволить ему это сделать естественно, через последовательные, неспешные движения. Такой подход способствует восстановлению внутренних ритмов и снижению уровня стресса.

Упражнение особенно эффективно для людей, которые испытывают хроническую усталость или сложности с засыпанием. Оно создает атмосферу доверия к телу и учит его «отпускать» напряжение без усилий.

Цель упражнения

Цель — глубокое расслабление мышц и психоэмоциональное восстановление через осознанные плавные движения.

Реквизит

1. Просторное помещение с приглушенным освещением.
2. Удобная одежда, не стесняющая движений.
3. Спокойная, ненавязчивая музыка.
4. Коврики для лежачих упражнений (при необходимости).
5. Таймер или часы.

Примерный размер группы

5–10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, попросите участников встать или лечь в удобное положение.	2
Мягкие круговые движения	Участники выполняют медленные круговые движения плечами, головой, запястьями, щиколотками.	5
Потягивания	Плавные потягивания всего тела — как при пробуждении, с вниманием к возникающим ощущениям.	5
Волнообразные движения	Медленные движения позвоночником, словно волна проходит через тело (в положении сидя/стоя).	5
Завершающее расслабление	Участники ложатся или сидят, фокусируясь на дыхании и возникающих приятных ощущениях.	3

Ключевые моменты для участников

1. Не форсируйте движения, позвольте телу двигаться свободно.
2. Следите за своим дыханием, старайтесь сделать его глубоким и ровным.
3. Ощущайте каждую часть тела, задействованную в движении.
4. Обратите внимание на те области тела, которые расслабляются легче.
5. Заметьте, как плавность движений влияет на общее состояние.
6. Позвольте себе замедлиться настолько, насколько комфортно.
7. Уважайте свои границы: если возникают дискомфортные ощущения, остановитесь.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какое ощущение возникло в теле после выполнения упражнения?	Исследование изменений в телесных ощущениях.
Какие движения показались наиболее комфортными?	Определение зон расслабления и напряжения.
Какие эмоции сопровождали процесс выполнения?	Выявление эмоционального фона.
Как ощущались дыхание и его ритм во время упражнения?	Осознание связи между дыханием и движением.
Были ли моменты, когда вам хотелось остановиться? Почему?	Анализ внутренних ограничений.
Какие ассоциации или образы появились во время выполнения?	Исследование символической связи движений и эмоций.
Что хотелось бы добавить или изменить в этом упражнении?	Получение обратной связи для улучшения процесса.

Примеры выполнения

• Один из участников описал, что круговые движения плечами помогли ему ощутить, как напряжение буквально «сходит».
• Другой отметил, что волнообразные движения позвоночника напомнили ему состояние воды, создавая ощущение текучести и легкости.

Интерпретация результатов

1. Уровень расслабленности после завершения упражнения.
2. Улучшение телесной осознанности.
3. Изменение эмоционального состояния участников.
4. Выявление телесных зон, требующих дополнительного внимания.
5. Динамика дыхания до и после выполнения.
6. Возникновение ассоциаций или образов.
7. Обратная связь участников о влиянии упражнения на их самочувствие.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение идеально подходит для завершения терапевтической сессии, перед сном или в моменты повышенного стресса. Противопоказания: острые боли в спине, обострение хронических заболеваний, головокружения.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники понимают, что не нужно торопиться.
2. Создайте спокойную, уютную атмосферу.
3. Обеспечьте плавный переход между этапами.
4. Напоминайте о важности дыхания.
5. Поддерживайте участников в случае дискомфорта.
6. Регулируйте интенсивность упражнений по состоянию группы.
7. Завершите упражнение короткой рефлексией.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнение в положении сидя или лежа.
2. Использование визуализаций (например, представить, что тело наполняется светом).
3. Упрощение движений для людей с ограниченной подвижностью.
4. Увеличение времени на завершающее расслабление.
5. Замена музыки на звуки природы.
6. Выполнение упражнения в паре с партнером.
7. Использование подручных средств (мячиков, валиков) для дополнительного расслабления.

---

18.3 Медленный растягивающийся момент

Описание упражнения

Это упражнение направлено на растяжение основных групп мышц с одновременным вниманием к возникающим ощущениям. Медленный темп выполнения помогает участникам настроиться на собственное тело, обнаружить участки напряжения и мягко их проработать. Упражнение создает ощущение пространства внутри тела и способствует улучшению гибкости.

Медленное растяжение фокусирует внимание на деталях: как раскрываются мышцы, как удлиняется позвоночник. Оно помогает развивать осознанность движений и учит слушать сигналы тела. Упражнение работает не только с физическим состоянием, но и с психоэмоциональной сферой, помогая снижать уровень стресса.

Упражнение хорошо подходит как для индивидуальной, так и для групповой работы. Оно полезно для участников, которые хотят почувствовать свои границы и научиться регулировать собственное напряжение.

Цель упражнения

Цель — растяжение мышц, снижение напряжения и развитие телесной осознанности через медленные, осознанные движения.

Реквизит

1. Коврики или мягкие покрытия.
2. Просторное помещение.
3. Таймер или часы.
4. Спокойная музыка или звуки природы.

Примерный размер группы

4–8 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, предложите участникам принять удобное положение (сидя или стоя).	2
Растяжение рук	Медленное поднятие рук вверх с ощущением, как будто вытягиваете себя к небу.	3
Растяжение спины	Плавное наклонение вперед, представляя, что позвоночник удлиняется и расслабляется.	3
Растяжение боковых мышц	Повороты тела влево и вправо с вытягиванием противоположной руки.	3
Наклоны к ногам	Плавное вытягивание вперед в положении сидя, ощущая растяжение задней поверхности ног.	3
Завершающее расслабление	Лечь на спину или остаться сидя, позволяя телу полностью расслабиться после растяжения.	3

Ключевые моменты для участников

1. Дышите глубоко и синхронизируйте дыхание с движением.
2. Избегайте резких рывков или чрезмерного натяжения.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах и суставах.
4. Не сравнивайте себя с другими, слушайте свое тело.
5. Обратите внимание на те области, которые расслабляются легче.
6. Почувствуйте связь между растяжением и вашим эмоциональным состоянием.
7. Если возникает дискомфорт, остановитесь и адаптируйте движение.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие мышцы больше всего ощущались во время растяжения?	Выявление зон напряжения и гибкости.
Как изменилось общее состояние после выполнения?	Осознание влияния растяжения на тело и эмоции.
Какие движения давались легче, а какие сложнее?	Анализ границ возможностей тела.
Что помогало сосредоточиться на движении?	Исследование факторов, повышающих осознанность.
Какие эмоции сопровождали процесс растяжения?	Углубление понимания телесно-эмоциональной связи.
Были ли моменты, когда хотелось остановиться? Почему?	Осознание личных границ и препятствий.
Какие образы или ощущения возникли в процессе?	Исследование символического опыта участников.

Примеры выполнения

• Участник отметил, что наклоны к ногам вызвали приятное ощущение «разгибания» позвоночника, что помогло ему почувствовать легкость.
• Другой участник сказал, что растяжение боковых мышц напомнило ему о чувстве свободы, как будто тело стало легче.

Интерпретация результатов

1. Степень расслабления после упражнения.
2. Улучшение подвижности или гибкости в определенных зонах.
3. Выявление зон повышенного напряжения.
4. Изменение дыхательного ритма до и после выполнения.
5. Участие в обсуждении ощущений и ассоциаций.
6. Появление новых осознаний о собственных телесных границах.
7. Оценка общей удовлетворенности от выполнения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Это упражнение хорошо подходит для начала сессии, когда нужно помочь участникам расслабиться и сосредоточиться, или в конце для завершения работы. Противопоказано при острых болях в суставах, обострении травм, сильной усталости.

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте комфортное пространство и поддерживающую атмосферу.
2. Следите, чтобы участники не перенапрягались.
3. Напоминайте, что важна не амплитуда движений, а осознанность.
4. Поощряйте участников делиться ощущениями после выполнения.
5. Давайте обратную связь по технике выполнения.
6. Вовремя корректируйте движения, если кто-то испытывает трудности.
7. Завершайте упражнение короткой рефлексией.

Возможные модификации упражнений

1. Использование дополнительных опор (например, стены).
2. Упрощение движений для участников с ограниченной гибкостью.
3. Выполнение упражнения в паре для усиления эффекта.
4. Добавление визуализаций, например, воображение, как мышцы «разглаживаются».
5. Проведение упражнения под звуки природы.
6. Сокращение или увеличение времени выполнения.
7. Добавление элементов медитации в завершающем этапе.

---

18.4 Мышечное расслабление через внимание

Описание упражнения

Это упражнение помогает снизить мышечное напряжение, фокусируясь на определенных участках тела и постепенно расслабляя их через осознанное внимание. Участники проходят поэтапный процесс «сканирования» тела, замечая напряженные зоны и позволяя им расслабляться. Практика строится на постепенном переключении внимания от одной группы мышц к другой, что усиливает связь между сознанием и телом.

Методика эффективна для работы с хроническим напряжением и стрессом. Участники могут заметить, как определенные эмоции или мысли связаны с физическими зажимами, и научиться отпускать их через осознание. Упражнение подходит как для индивидуальной работы, так и для групповой сессии.

Использование этой практики помогает сформировать навык расслабления, который можно применять в повседневной жизни. Это особенно важно для клиентов, испытывающих трудности с саморегуляцией или стрессоустойчивостью.

Цель упражнения

Цель — снижение мышечного напряжения через осознанное внимание, развитие навыка телесной осознанности и умения расслабляться.

Реквизит

1. Коврики или стулья с высокой спинкой.
2. Таймер или часы.
3. Спокойная музыка или звуковое сопровождение (например, звуки природы).

Примерный размер группы

6–12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, предложите участникам найти удобное положение — сидя или лежа.	2
Настройка дыхания	Медленное и глубокое дыхание, настройка на внутреннее внимание.	3
Сканирование тела: ноги	Участники сосредотачиваются на ощущениях в стопах, голенях и бедрах, расслабляя мышцы.	3
Сканирование тела: торс	Переключение внимания на спину, грудную клетку, живот. Осознание и расслабление.	3
Сканирование тела: руки	Плавное внимание к плечам, предплечьям, кистям.	3
Сканирование тела: голова	Завершающий этап — внимание к шее, лицу, голове. Отпускание остаточного напряжения.	3
Финальная релаксация	Полное расслабление тела с фокусировкой на приятных ощущениях и дыхании.	3

Ключевые моменты для участников

1. Найдите удобное положение, которое позволяет телу полностью расслабиться.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, стараясь дышать глубже.
3. Переключайте внимание плавно, без усилий.
4. Если возникают напряженные зоны, дайте им «разрешение» расслабиться.
5. Не пытайтесь ускорять процесс, важно сохранять плавный ритм.
6. Замечайте, как меняются ощущения по мере расслабления.
7. Если появляются отвлекающие мысли, мягко возвращайтесь к телу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие участки тела было легче расслабить?	Исследование зон естественного расслабления.
Какие участки тела были наиболее напряжены?	Определение зон, требующих дополнительного внимания.
Как изменилось общее состояние после выполнения упражнения?	Осознание влияния расслабления на эмоциональное состояние.
Что помогало сосредотачиваться на телесных ощущениях?	Анализ факторов, поддерживающих концентрацию.
Какие эмоции возникли в процессе упражнения?	Исследование эмоциональных реакций.
Были ли трудности с расслаблением определенных мышц?	Понимание индивидуальных особенностей участников.
Как вы можете использовать эту практику в повседневной жизни?	Обсуждение прикладного значения упражнения.

Примеры выполнения

• Один участник описал, как расслабление плеч и шеи помогло ему почувствовать облегчение в дыхании.
• Другой отметил, что концентрация на ногах создала ощущение «заземленности» и уверенности.

Интерпретация результатов

1. Уровень расслабленности до и после упражнения.
2. Улучшение телесной осознанности.
3. Появление ассоциаций или воспоминаний, связанных с телом.
4. Изменение ритма дыхания.
5. Зоны, где расслабление было затруднено.
6. Эмоциональные реакции участников.
7. Возможность применения упражнения в будущем.

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендуется применять для завершения сессии, в моменты высокого стресса или при необходимости снизить телесное напряжение. Противопоказано при острых болях, сильной усталости или проблемах с дыхательной системой.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что помещение комфортное и спокойное.
2. Дайте четкие и спокойные инструкции.
3. Напоминайте участникам не торопиться.
4. Если кто-то испытывает трудности, предложите адаптации.
5. Поощряйте рефлексию после завершения упражнения.
6. Поддерживайте атмосферу доверия и принятия.
7. Завершите упражнение мягким переходом к обсуждению.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнение в более коротком формате для ограниченного времени.
2. Использование аудиозаписи с инструкцией.
3. Дополнение элементами визуализации (например, представить, как тепло распространяется по телу).
4. Проведение упражнения в положении стоя.
5. Добавление легких растягивающих движений.
6. Применение ароматерапии для усиления расслабления.
7. Включение парных взаимодействий для поддержания внимания.

---

18.5 Напряжение и расслабление тела

Описание упражнения

Это упражнение направлено на осознанное чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Такая техника помогает участникам лучше понимать свои телесные реакции, находить зоны хронического напряжения и учиться их отпускать. Постепенное напряжение и расслабление создают ощущение контраста, благодаря которому легче ощутить расслабление как естественное состояние.

Процесс выполняется в спокойном темпе, чтобы участники могли сосредоточиться на своих ощущениях. Упражнение помогает развить телесную осознанность и становится основой для практики саморегуляции. Оно также полезно для снятия стресса и улучшения общего самочувствия.

Упражнение подходит как для групповой, так и для индивидуальной работы. Оно эффективно как подготовка к глубокой релаксации или в качестве самостоятельной практики.

Цель упражнения

Цель — развитие осознания телесных реакций, снижение напряжения через контрастные ощущения напряжения и расслабления, повышение уровня саморегуляции.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Таймер или часы.
3. Спокойная музыка или звуковое сопровождение (по желанию).

Примерный размер группы

5–10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, создайте комфортную обстановку, предложите участникам лечь или сесть.	2
Настройка дыхания	Глубокое, равномерное дыхание для успокоения и подготовки к выполнению.	2
Напряжение мышц ног	Участники напрягают мышцы стоп и голеней, удерживают 5 секунд, затем полностью расслабляют.	3
Напряжение мышц рук	Сжатие кистей в кулаки, напряжение предплечий, затем расслабление.	3
Напряжение мышц спины	Легкий прогиб в пояснице, напряжение мышц спины, затем расслабление.	3
Напряжение мышц лица	Поджатие губ, закрытие глаз, напряжение лба, затем полное расслабление.	3
Завершающая релаксация	Полное расслабление всего тела, фокус на ощущениях легкости и тепла.	5

Ключевые моменты для участников

1. Выполняйте напряжение постепенно, без рывков.
2. Дышите свободно, не задерживайте дыхание при напряжении.
3. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления после напряжения.
4. Замечайте разницу между напряжением и расслаблением.
5. Если возникает дискомфорт, уменьшите интенсивность напряжения.
6. Отмечайте, какие зоны тела расслабляются легче.
7. В завершении сосредоточьтесь на приятных ощущениях в теле.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие участки тела легче поддавались расслаблению?	Выявление зон естественного расслабления.
Какие мышцы сложнее всего было напрягать или расслаблять?	Определение зон повышенного напряжения.
Какое общее состояние возникло после упражнения?	Осознание изменений в телесном и эмоциональном состоянии.
Были ли эмоции, связанные с определенными зонами тела?	Исследование телесно-эмоциональной связи.
Что помогало сосредотачиваться на процессе?	Поиск факторов, поддерживающих осознанность.
Какие образы или ощущения возникли в процессе выполнения?	Осмысление символического опыта.
Как вы можете использовать этот метод в повседневной жизни?	Обсуждение прикладного значения упражнения.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что расслабление после напряжения мышц ног помогло почувствовать легкость, как будто ноги стали «теплыми и мягкими».
• Другой участник описал, как напряжение мышц лица высвободило зажатую эмоцию, которую он даже не осознавал.

Интерпретация результатов

1. Разница в ощущениях до и после выполнения.
2. Выявление зон, где расслабление происходило сложнее.
3. Понимание связи между эмоциями и телесными зажимами.
4. Улучшение общей осознанности тела.
5. Появление ассоциаций, связанных с конкретными мышечными группами.
6. Возможность участника использовать технику в будущем.
7. Эффект упражнения на общее состояние группы.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение подходит для начала или завершения терапевтической сессии, а также для снятия стресса. Противопоказано при выраженных мышечных или суставных болях, острых травмах, гипертонии.

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте комфортное пространство для выполнения.
2. Следите за плавным темпом выполнения.
3. Напоминайте участникам дышать свободно.
4. Поддерживайте участников, если возникают трудности.
5. Завершите упражнение мягкой рефлексией.
6. Объясните важность синхронизации дыхания и движений.
7. Поддерживайте атмосферу доверия и принятия.

Возможные модификации упражнений

1. Упрощение для участников с ограниченной подвижностью.
2. Проведение упражнения в сидячем положении.
3. Добавление визуализации, например, «мышцы как веревки, которые расслабляются».
4. Упражнение под звуковое сопровождение (голос ведущего или аудиозапись).
5. Увеличение времени на завершающее расслабление.
6. Включение этапа работы с дыханием отдельно.
7. Выполнение в паре для обратной связи о выполнении движений.

---

18.6 Ощущение тела через движения

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам наладить контакт с собственным телом через серию осознанных движений. Оно направлено на развитие телесной осознанности и внимательности. Участники выполняют простые действия, такие как шаги, наклоны и растягивания, фокусируясь на своих ощущениях. Это создает условия для изучения собственного тела, понимания его сигналов и реакций.

Практика сочетает движения с глубоким дыханием, что помогает углубить расслабление и сосредоточиться на процессе. Участники учатся замечать, как их тело реагирует на изменения в ритме или интенсивности движений, и использовать эти знания для управления своим состоянием.

Упражнение универсально: оно подходит для работы с людьми, испытывающими напряжение, трудности в осознании своего тела или эмоциональное выгорание. Оно особенно полезно для восстановления энергии и внутреннего равновесия.

Цель упражнения

Цель — развитие телесной осознанности, снижение напряжения и восстановление внутреннего равновесия через осознанные движения.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Удобная одежда, не стесняющая движений.
3. Спокойная музыка или звуки природы.
4. Таймер или часы.

Примерный размер группы

4–12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, предложите участникам встать в удобное положение.	2
Настройка дыхания	Участники делают несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на своем теле.	3
Простые шаги	Медленные шаги на месте, внимание на контакт стоп с полом.	3
Наклоны и повороты	Плавные наклоны и повороты туловища, ощущение растяжения боковых мышц.	5
Круговые движения	Мягкие круговые движения плечами, руками, головой.	3
Завершающее расслабление	Участники остаются неподвижными, фокусируясь на ощущениях в теле и дыхании.	4

Ключевые моменты для участников

1. Двигайтесь плавно, в своем ритме.
2. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, избегая отвлечений.
3. Обращайте внимание на зоны, где движения даются легко или сложно.
4. Замечайте изменения в дыхании при выполнении движений.
5. Не пытайтесь выполнять движения идеально — важно ваше ощущение.
6. Отмечайте связь между движением и эмоциональным состоянием.
7. В завершении почувствуйте общую легкость и свободу в теле.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие движения ощущались наиболее комфортно?	Исследование зон естественного расслабления.
Какие движения вызвали трудности?	Выявление зон напряжения или ограничения.
Как изменилось общее состояние после выполнения упражнения?	Осознание эффекта движения на тело и эмоции.
Какие эмоции сопровождали процесс выполнения?	Исследование эмоциональных реакций на телесную активность.
Что помогало удерживать внимание на теле?	Анализ факторов, поддерживающих концентрацию.
Какие образы или ассоциации возникли во время выполнения?	Изучение символического опыта участников.
Какое состояние вы ощущаете сейчас?	Рефлексия о текущем уровне расслабления и энергии.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что медленные шаги на месте вызвали ощущение стабильности и «заземленности».
• Другой сказал, что круговые движения плечами помогли «снять груз» напряжения, ощущавшегося весь день.

Интерпретация результатов

1. Степень расслабления после упражнения.
2. Улучшение осознания тела и движений.
3. Выявление зон, требующих дополнительного внимания.
4. Изменение эмоционального состояния участников.
5. Оценка дыхания до и после выполнения.
6. Связь между движениями и образами, возникающими у участников.
7. Общая обратная связь о восприятии процесса.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение идеально для начала или завершения сессии, а также в качестве «перезагрузки» в течение дня. Противопоказания: выраженные боли в суставах, острые травмы, головокружения.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что пространство позволяет свободно двигаться.
2. Напоминайте участникам соблюдать комфортный темп.
3. Поддерживайте внимание участников на телесных ощущениях.
4. Следите за тем, чтобы никто не перенапрягался.
5. Давайте участникам время адаптироваться к каждому движению.
6. Завершайте упражнение мягким переходом к обсуждению.
7. Поощряйте участников делиться своими ощущениями и наблюдениями.

Возможные модификации упражнений

1. Проведение упражнения на свежем воздухе.
2. Добавление элементов танцевальных движений.
3. Использование визуализации (например, представление себя в потоке воды).
4. Выполнение в положении сидя для участников с ограниченной подвижностью.
5. Увеличение времени на завершающую релаксацию.
6. Применение упражнения в паре, с поддержкой или взаимодействием.
7. Использование дополнительных аксессуаров, например, мячиков или лент.

---

18.7 Плавные движения для снятия стресса

Описание упражнения

Это упражнение направлено на снижение стресса через серию плавных, ритмичных движений, которые помогают стабилизировать дыхание, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Практика сочетает в себе элементы легкого растяжения и свободных движений, которые выполняются в медленном темпе, позволяя участникам почувствовать свободу и гармонию в теле.

Упражнение эффективно для улучшения эмоционального состояния, помогает восстановить внутренний баланс и сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас». Участники учатся отпускать напряжение через осознанное движение, что делает эту технику универсальной для работы с тревожностью и накопленным стрессом.

Методика идеально подходит для групповой работы, создавая атмосферу доверия и спокойствия, но может быть использована и в индивидуальной практике.

Цель упражнения

Цель — снижение уровня стресса, расслабление и восстановление эмоционального равновесия через мягкие, ритмичные движения.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Удобная одежда, не ограничивающая движений.
3. Спокойная, ритмичная музыка (желательно инструментальная).
4. Таймер или часы.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, создайте комфортную обстановку, предложите участникам расслабиться.	2
Настройка дыхания	Глубокие вдохи и выдохи, настройка на спокойный ритм.	3
Медленные наклоны	Наклоны туловища вперед и назад, внимание на плавность и синхронность с дыханием.	3
Круговые движения	Ритмичные круговые движения плечами, руками или бедрами, выполняемые мягко и неспешно.	5
Волнообразные движения	Движения тела, напоминающие волну, начиная с головы и заканчивая ногами, с концентрацией на потоке.	5
Завершающее расслабление	Участники остаются неподвижными, наблюдая за приятными ощущениями в теле и ритмом дыхания.	5

Ключевые моменты для участников

1. Двигайтесь в удобном для себя ритме.
2. Старайтесь синхронизировать движения с дыханием.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, избегая отвлечений.
4. Обращайте внимание на зоны, которые расслабляются легче.
5. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, выполните его мягче или пропустите.
6. Замечайте, как меняется ваше эмоциональное состояние в процессе.
7. Позвольте себе расслабиться и насладиться свободой движений.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие движения показались наиболее комфортными?	Определение предпочтительных форм расслабления.
Какие зоны тела удалось расслабить легче всего?	Выявление зон, естественно поддающихся расслаблению.
Как изменилось ваше общее состояние после упражнения?	Осознание изменений в эмоциональном и физическом состоянии.
Какие эмоции или образы возникли в процессе движений?	Исследование ассоциативного опыта участников.
Что помогло вам удерживать концентрацию на движениях?	Поиск факторов, поддерживающих внимание.
Какие трудности вы испытали во время упражнения?	Осознание препятствий в процессе расслабления.
Как вы можете использовать это упражнение в повседневной жизни?	Применение навыка в реальных ситуациях.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что круговые движения плечами помогли почувствовать расслабление в верхней части спины, которое он давно не ощущал.
• Другой описал, как волнообразные движения создали ощущение текучести и свободы, помогая отпустить эмоциональное напряжение.

Интерпретация результатов

1. Изменение уровня напряжения и расслабления.
2. Выявление зон тела, где легче всего достигалось расслабление.
3. Осознание связи между движениями и эмоциональным состоянием.
4. Появление ассоциаций или воспоминаний, связанных с процессом.
5. Улучшение общего самочувствия.
6. Обратная связь о восприятии музыкального сопровождения.
7. Возможность использования техники в стрессовых ситуациях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендуется применять в начале сессии для настройки группы или в моменты высокого стресса для восстановления спокойствия. Противопоказания: острые боли, проблемы с суставами или позвоночником, головокружения.

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте просторное и комфортное пространство для выполнения.
2. Настройте музыку, чтобы она была расслабляющей, но не слишком медленной.
3. Напоминайте участникам о важности дыхания и мягкости движений.
4. Следите за тем, чтобы никто не перенапрягался.
5. Поддерживайте участников, если у них возникают вопросы или трудности.
6. Проводите упражнение в спокойном, поддерживающем ритме.
7. Завершите упражнение мягкой рефлексией, предоставив участникам возможность поделиться ощущениями.

Возможные модификации упражнений

1. Проведение упражнения сидя для участников с ограниченной подвижностью.
2. Увеличение времени на завершающее расслабление.
3. Использование визуализаций, например, представление себя в потоке воды.
4. Добавление элементов танцевальных движений для большей свободы.
5. Проведение упражнения под звуки природы, например, шум леса или моря.
6. Включение взаимодействия с партнером, например, ритмичные синхронные движения.
7. Изменение темпа движений в зависимости от настроения группы.

---

18.8 Силовые упражнения для уверенности

Описание упражнения

Это упражнение помогает укрепить чувство уверенности через выполнение простых силовых движений. Основная идея заключается в том, чтобы задействовать мышечную силу, активизировать тело и через физическую активность усилить ощущение собственной устойчивости и контроля. Упражнение строится на коротких, но интенсивных сериях, направленных на проработку разных групп мышц.

Силовые движения, выполняемые с концентрацией на теле, усиливают чувство энергии и внутренней стабильности. Участники замечают, как их физическое состояние влияет на эмоциональное, и учатся использовать это знание для управления своими чувствами.

Упражнение подходит для начала или середины сессии, когда нужно повысить уровень энергии группы и создать атмосферу активности. Оно также может использоваться индивидуально для повышения уверенности в стрессовых ситуациях.

Цель упражнения

Цель — развитие уверенности и внутренней устойчивости через активацию мышечной силы и повышение телесной энергии.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Удобная одежда и обувь.
3. Коврики для упражнений (по желанию).
4. Таймер или часы.
5. Спокойная, но ритмичная музыка.

Примерный размер группы

3–10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, настройте участников на активный процесс.	2
Разминка	Легкие движения для разогрева: шаги на месте, вращение плечами и руками.	3
Силовые движения ног	Приседания с концентрацией на устойчивости и равновесии.	3
Силовые движения рук	Отжимания или упрощенные варианты (например, от стены), сосредоточенность на силе рук и плеч.	3
Упражнение на корпус	Планка или короткие подъемы корпуса для активации мышц пресса.	3
Завершающее расслабление	Медленные наклоны и потягивания для расслабления мышц и восстановления дыхания.	3

Ключевые моменты для участников

1. Двигайтесь в своем темпе, не стремясь к идеальной технике.
2. Сосредоточьтесь на ощущении силы в теле.
3. Обратите внимание, как напрягаются и расслабляются мышцы.
4. Дышите глубоко и ритмично, синхронизируя дыхание с движениями.
5. Почувствуйте опору под ногами, устойчивость и стабильность.
6. Отмечайте, как физическая активность влияет на ваше настроение.
7. Если ощущаете усталость, делайте небольшие перерывы.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие упражнения давались легче всего?	Осознание сильных сторон тела.
Какие ощущения возникли после выполнения силовых движений?	Исследование связи между физической активностью и эмоциями.
Как изменилось общее состояние после завершения упражнения?	Осознание роста энергии и уверенности.
Были ли эмоции, связанные с выполнением движений?	Выявление телесно-эмоциональных реакций.
Какие упражнения хотелось повторить или усложнить?	Анализ мотивации и желания развивать свои способности.
Что помогло вам чувствовать себя уверенно во время выполнения?	Исследование факторов, усиливающих уверенность.
Как вы можете использовать это упражнение в жизни?	Поиск практического применения техники.

Примеры выполнения

• Один участник отметил, что приседания помогли ему почувствовать себя более «заземленным» и уверенным.
• Другой рассказал, что удержание планки вызвало сильное ощущение контроля над собственным телом.

Интерпретация результатов

1. Изменение ощущения уверенности до и после выполнения.
2. Выявление сильных и слабых зон в физическом теле.
3. Осознание связи между физическим напряжением и эмоциональным состоянием.
4. Улучшение общего самочувствия и настроения.
5. Рост осознания своих возможностей и границ.
6. Появление желания продолжать подобные упражнения.
7. Обратная связь от участников о восприятии процесса.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение подходит для активации группы в начале или середине сессии, а также для работы с темами уверенности и самоконтроля. Противопоказано при острых травмах, выраженных болях в суставах, гипертонии.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники готовы к физической активности.
2. Следите за техникой выполнения, избегая травмоопасных движений.
3. Поддерживайте участников, если у них возникают трудности.
4. Напоминайте о важности дыхания и ритма.
5. Предлагайте адаптации для разных уровней физической подготовки.
6. Завершайте упражнение расслаблением и рефлексией.
7. Создавайте атмосферу поддержки и позитивного настроя.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнение только легких вариантов движений для участников с ограниченными возможностями.
2. Увеличение или уменьшение времени на каждое движение.
3. Добавление утяжелителей (например, легких гантелей).
4. Проведение упражнения без музыки для большего сосредоточения.
5. Использование визуализации, например, представление, что вы «укореняетесь» через стопы.
6. Выполнение в паре, поддерживая друг друга.
7. Проведение упражнения на свежем воздухе для усиления ощущения энергии.

---

18.9 Телесные движения для внутреннего равновесия

Описание упражнения

Это упражнение направлено на восстановление внутреннего равновесия через телесные движения, которые помогают снизить уровень тревожности, улучшить координацию и укрепить чувство стабильности. Основное внимание уделяется медленным, ритмичным действиям, которые повторяются с акцентом на баланс и плавность.

Участники исследуют, как их тело реагирует на небольшие изменения в положении, как сохраняется равновесие и что помогает вернуть устойчивость. Это упражнение не только развивает физические навыки, но и учит справляться с эмоциональными колебаниями, находя точку спокойствия внутри себя.

Практика подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, так как движения можно адаптировать под индивидуальные потребности. Упражнение полезно для индивидуальной работы и групповых сессий, особенно в ситуациях, где важно снизить напряжение и вернуть чувство контроля.

Цель упражнения

Цель — развитие телесной осознанности, восстановление чувства равновесия и снижение тревожности через осознанные движения.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Мягкий коврик (по желанию).
3. Таймер или часы.
4. Спокойная музыка без резкого ритма.

Примерный размер группы

4–10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения и настройте участников на работу с балансом и движением.	2
Настройка дыхания	Глубокие вдохи и выдохи, фокусировка на ощущении стабильности тела.	3
Перенос веса	Участники медленно переносят вес с одной ноги на другую, ощущая контакт стоп с полом.	3
Круговые движения тела	Мягкие круговые движения тазом или всем телом, поддерживающие баланс.	3
Баланс на одной ноге	Медленное поднимание одной ноги, удержание равновесия с помощью рук, направленных в стороны.	3
Завершающее расслабление	Участники остаются стоять или садятся, наблюдая за своим дыханием и чувством стабильности.	4

Ключевые моменты для участников

1. Двигайтесь плавно и медленно, избегайте рывков.
2. Сосредоточьтесь на ощущении контакта стоп с полом.
3. Следите за дыханием, синхронизируя его с движениями.
4. Обратите внимание, как тело реагирует на балансировку.
5. Если равновесие теряется, спокойно вернитесь в начальную точку.
6. Почувствуйте, где в теле возникает ощущение стабильности.
7. Заметьте изменения в своем эмоциональном состоянии после выполнения.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие движения давались легче всего?	Исследование зон телесной устойчивости.
Какие ощущения возникли при попытке удержать баланс?	Понимание реакции тела на равновесие.
Что помогало сохранять стабильность?	Анализ факторов, усиливающих уверенность и контроль.
Какие эмоции вы испытали во время упражнения?	Исследование телесно-эмоциональной связи.
Были ли трудности с концентрацией внимания?	Осознание отвлекающих факторов.
Как изменилось ваше общее состояние после выполнения?	Осознание влияния движений на тело и эмоции.
Что хотелось бы добавить в это упражнение?	Получение обратной связи для адаптации методики.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что перенос веса с ноги на ногу помог почувствовать заземление и уверенность.
• Другой рассказал, что балансировка на одной ноге сначала вызывала напряжение, но затем стала восприниматься как игра.

Интерпретация результатов

1. Изменение уровня стабильности и равновесия до и после упражнения.
2. Улучшение координации движений.
3. Выявление зон тела, которые легче сохраняют баланс.
4. Появление новых телесных ассоциаций.
5. Осознание связи между движением и эмоциональным состоянием.
6. Обратная связь участников о процессе выполнения.
7. Уровень расслабления после завершения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Подходит для начала сессии или для работы в ситуациях, где важно восстановить контроль и снизить напряжение. Противопоказано при выраженных проблемах с равновесием, сильной усталости или острых травмах.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что помещение безопасно для выполнения движений.
2. Напоминайте участникам сохранять комфортный темп.
3. Поддерживайте участников, если они испытывают трудности с балансом.
4. Напоминайте о важности дыхания и плавности.
5. Давайте обратную связь по технике выполнения.
6. Завершайте упражнение мягкой рефлексией.
7. Поощряйте участников делиться своими ощущениями и открытиями.

Возможные модификации упражнений

1. Добавление опоры (стул или стена) для участников с ограниченными возможностями.
2. Проведение упражнения на коврике для усиления устойчивости.
3. Использование визуализаций, например, представление себя деревом с сильными корнями.
4. Увеличение времени на каждый этап для углубленной проработки.
5. Выполнение движений с закрытыми глазами для усиления концентрации.
6. Проведение упражнения в паре для дополнительной поддержки.
7. Использование звуков природы для создания атмосферы равновесия.

---

18.10 Упражнение на дыхание и растяжку

Описание упражнения

Это упражнение объединяет осознанное дыхание и мягкую растяжку, помогая участникам расслабиться, улучшить кровообращение и снизить уровень стресса. Сочетание глубокого дыхания с растягивающими движениями усиливает эффект расслабления и способствует улучшению гибкости тела. Упражнение выполняется в медленном темпе, что позволяет сосредоточиться на своих ощущениях.

Практика помогает участникам ощутить, как дыхание влияет на тело, и развивает умение использовать осознанное дыхание в повседневной жизни для регулирования эмоционального состояния. Упражнение подходит для начала или завершения сессии, а также для восстановления после напряженного дня.

Оно универсально и может использоваться как в групповой, так и в индивидуальной работе, адаптируясь под уровень физической подготовки участников.

Цель упражнения

Цель — снижение напряжения, улучшение гибкости и развитие осознания связи между дыханием и движением.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Коврики или мягкие покрытия.
3. Таймер или часы.
4. Спокойная, расслабляющая музыка.

Примерный размер группы

4–12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание	Время, мин
Введение	Объясните цель упражнения, предложите участникам принять удобное положение.	2
Настройка дыхания	Участники делают глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, сосредотачиваясь на дыхании.	3
Растяжение рук	Медленное поднятие рук вверх на вдохе и опускание на выдохе, с акцентом на вытягивание позвоночника.	3
Растяжение спины	Плавные наклоны вперед и назад, ощущение удлинения и расслабления мышц спины.	4
Боковое растяжение	Медленные наклоны туловища в стороны, с вытягиванием противоположной руки.	4
Завершающее расслабление	Участники ложатся на коврик или остаются сидеть, сосредотачиваясь на дыхании и приятных ощущениях.	4

Ключевые моменты для участников

1. Двигайтесь плавно и синхронно с дыханием.
2. Сосредоточьтесь на ощущениях в растягиваемых участках тела.
3. Не выполняйте движения с усилием — ориентируйтесь на комфорт.
4. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось глубоким и ритмичным.
5. Замечайте, как тело постепенно расслабляется.
6. Обратите внимание, как меняется ваше эмоциональное состояние.
7. Если возникают дискомфортные ощущения, уменьшите амплитуду движений.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения
Какие ощущения возникли в теле во время упражнения?	Исследование изменений в телесных ощущениях.
Какое движение показалось наиболее комфортным?	Определение предпочтительных форм расслабления.
Какие зоны тела расслабились легче всего?	Осознание естественных точек гибкости и расслабления.
Как изменилось ваше дыхание после упражнения?	Осознание влияния движений на ритм дыхания.
Какие эмоции сопровождали процесс выполнения?	Исследование телесно-эмоциональной связи.
Были ли трудности с концентрацией на дыхании?	Анализ факторов, отвлекающих от осознанного процесса.
Как вы можете использовать это упражнение в повседневной жизни?	Применение навыков дыхания и растяжки в реальных ситуациях.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что растяжение рук вверх дало ощущение свободы и легкости.
• Другой рассказал, что наклоны в стороны помогли избавиться от напряжения в области плеч и поясницы.

Интерпретация результатов

1. Уровень расслабления после завершения упражнения.
2. Улучшение осознанности дыхания и движений.
3. Выявление зон тела, которые требуют дополнительного внимания.
4. Осознание связи между дыханием и физическим состоянием.
5. Эмоциональные изменения, связанные с процессом выполнения.
6. Обратная связь о комфорте упражнений.
7. Возможность использования техники в повседневной жизни.

Когда применять, есть ли противопоказания

Рекомендуется для начала или завершения сессии, в моменты повышенного стресса или после длительного сидения. Противопоказано при острой боли, травмах спины, сильной усталости или головокружении.

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте комфортное пространство и приглушенное освещение.
2. Напоминайте участникам не торопиться и двигаться в своем ритме.
3. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось спокойным и глубоким.
4. Поддерживайте участников, если возникают трудности или вопросы.
5. Завершайте упражнение мягкой рефлексией.
6. Предлагайте адаптации для разного уровня подготовки.
7. Создавайте поддерживающую и расслабляющую атмосферу.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнение движений сидя для участников с ограниченной подвижностью.
2. Использование подручных средств, таких как ремни или полотенца, для усиления растяжки.
3. Добавление визуализаций, например, представление, как тело наполняется светом на вдохе.
4. Проведение упражнения под звуки природы.
5. Увеличение времени на завершающее расслабление.
6. Выполнение упражнения в паре для взаимодействия и поддержки.
7. Использование ароматерапии для усиления эффекта расслабления.

---

Итоговая таблица по упражнениям главы 18: Психофизические упражнения

№	Название упражнения	Фокусировка	Время на выполнение (мин)
18.1	Активизация энергии тела	Разогрев тела, пробуждение энергии	15
18.2	Глубокое расслабление через движение	Снятие напряжения через плавные движения	18
18.3	Медленный растягивающийся момент	Растяжение мышц, осознанность движений	20
18.4	Мышечное расслабление через внимание	Чередование напряжения и расслабления	20
18.5	Напряжение и расслабление тела	Контрастное расслабление через напряжение	19
18.6	Ощущение тела через движения	Развитие телесной осознанности	20
18.7	Плавные движения для снятия стресса	Снижение стресса через осознанные движения	22
18.8	Силовые упражнения для уверенности	Укрепление уверенности через активность	17
18.9	Телесные движения для внутреннего равновесия	Восстановление равновесия, снижение тревоги	20
18.10	Упражнение на дыхание и растяжку	Осознанное дыхание, расслабление и гибкость	19

---