Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения транзактного анализа

• Глава 1. Автономия и выбор
• Глава 2. Анализ жизненного сценария
• Глава 3. Безусловное принятие себя
• Глава 4. Внутренний Взрослый
• Глава 5. Внутренний Ребёнок
• Глава 6. Внутренний Родитель
• Глава 7. Восстановление границ
• Глава 8. Выход из драм
• Глава 9. Детские решения
• Глава 10. Драматический треугольник
• Глава 11. Жизненные позиции
• Глава 12. Запреты и предписания
• Глава 13. Знаки признания
• Глава 14. Игры в отношениях
• Глава 15. Контакт с чувствами
• Глава 16. Личностные адаптации
• Глава 17. Межличностные транзакции
• Глава 18. Негативное самопрограммирование
• Глава 19. Основные поглаживания
• Глава 20. Параллельные транзакции
• Глава 21. Пассивное поведение
• Глава 22. Перекрёстные транзакции
• Глава 23. Позитивное родительство
• Глава 24. Психологические игры
• Глава 25. Ресурсные состояния
• Глава 26. Скрытые транзакции
• Глава 27. Структура времени
• Глава 28. Типы сценариев
• Глава 29. Эмоциональный рэкет
• Глава 30. Энергия состояний

---

Глава 18. Негативное самопрограммирование

Оглавление

1. Внутренний саботаж
2. Голос критика
3. Деструктивные мысли
4. Замена программ
5. Источники негатива
6. Новый сценарий
7. Отмена программ
8. Сила перемен
9. Трансформация убеждений
10. Ясное мышление

---

18.1 Упражнение «Внутренний саботаж»

Описание упражнения

Упражнение «Внутренний саботаж» направлено на выявление и осознание автоматических паттернов самосаботажа, которые препятствуют достижению целей и личностному росту. Этот метод позволяет участникам идентифицировать внутренние блоки и ограничивающие убеждения, которые действуют на подсознательном уровне.

В процессе выполнения упражнения участники учатся распознавать моменты, когда включается механизм самосаботажа, и исследуют его корни в родительских предписаниях и ранних решениях. Это помогает осознать, как негативные программы влияют на поведение и принятие решений.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет увидеть конкретные проявления самосаботажа в повседневной жизни и создать стратегии противодействия деструктивным паттернам.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция транзактного анализа о существовании внутренних диалогов между различными эго-состояниями. Негативные программы часто формируются в результате интроекции критических родительских посланий и закрепляются через решения Адаптивного Ребенка.

Согласно теории транзактного анализа, самосаботаж является одним из проявлений психологических игр, которые человек ведет с собой для подтверждения ранних жизненных решений и поддержания негативного сценария.

Цель упражнения

• Осознание паттернов самосаботирующего поведения
• Выявление связи между родительскими предписаниями и внутренним саботажем
• Развитие навыков противодействия деструктивным программам
• Формирование новых конструктивных стратегий поведения

Реквизит

• Рабочая тетрадь или листы для записей
• Ручки, карандаши
• Таблица для фиксации проявлений самосаботажа

Этапы выполнения

1. Идентификация ситуаций самосаботажа

Участники вспоминают и записывают 5-7 ситуаций, когда они помешали себе достичь желаемого результата. Важно описать как внешние действия, так и внутренний диалог в этот момент.

2. Анализ паттернов

Заполняется таблица анализа ситуаций самосаботажа:

Ситуация	Действия самосаботажа	Внутренний диалог	Выгода
Подготовка к важному экзамену	Откладывание подготовки до последнего момента	«Всё равно не сдам»	Подтверждение своей «неспособности»
Начало нового проекта	Чрезмерная подготовка без реальных действий	«Я ещё не готов»	Избегание риска неудачи
Знакомство с новыми людьми	Отказ от посещения мероприятий	«Я им не понравлюсь»	Защита от возможного отвержения

3. Исследование корней самосаботажа

Участники исследуют, какие родительские послания и ранние решения стоят за паттернами самосаботажа. Записывают основные «запреты» и «предписания».

4. Создание новых стратегий

Разрабатываются альтернативные способы поведения в ситуациях, где обычно включается самосаботаж.

Время на этапы

• Идентификация ситуаций: 20 минут
• Анализ паттернов: 30 минут
• Исследование корней: 25 минут
• Создание новых стратегий: 25 минут

Размер группы

Оптимально 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно быть предельно честным в описании ситуаций самосаботажа
• Необходимо фиксировать первые мысли, которые приходят в голову
• Следует обращать внимание на телесные ощущения в момент самосаботажа
• Важно выявить вторичные выгоды от саботирующего поведения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие паттерны самосаботажа повторяются чаще всего?
• В каких сферах жизни самосаботаж проявляется наиболее ярко?
• Какие эмоции сопровождают момент самосаботажа?
• Как изменилось восприятие своего поведения после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Мария, 34 года, обнаружила, что регулярно саботирует свои попытки начать собственный бизнес. Анализ показал, что за этим стоит родительское послание «Не высовывайся» и страх успеха. После выявления этого паттерна она смогла создать план постепенных действий, уменьшающих тревогу.

Александр, 28 лет, выявил паттерн самосаботажа в романтических отношениях — он находил недостатки в партнерах прежде, чем отношения могли стать серьезными. Работа с упражнением помогла осознать страх близости и начать работу над его преодолением.

Интерпретация результатов

Частота самосаботажа	Интерпретация	Рекомендации
Редко (1-2 раза в месяц)	Умеренный уровень самосаботажа	Профилактическая работа
Часто (еженедельно)	Выраженный паттерн самосаботажа	Регулярная работа с техниками
Постоянно (ежедневно)	Глубокий паттерн самосаботажа	Индивидуальная терапия

Когда применять

• При повторяющихся неудачах в достижении целей
• В ситуациях застоя и отсутствия прогресса
• При наличии четкого понимания цели, но неспособности к действиям
• В моменты важных жизненных изменений

Противопоказания

• Острое кризисное состояние
• Тяжелая депрессия
• Недостаточная мотивация к самоисследованию

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную атмосферу для самораскрытия участников
• Помогать участникам различать реальные ограничения и самосаботаж
• Обращать внимание на невербальные проявления при обсуждении ситуаций
• Поддерживать участников в поиске конструктивных альтернатив

Возможные модификации упражнения

• Работа в парах с взаимным исследованием паттернов самосаботажа
• Ведение дневника самосаботажа в течение недели
• Создание визуальных метафор паттернов самосаботажа
• Ролевое проигрывание ситуаций с новыми стратегиями поведения

---

18.2 Упражнение «Голос критика»

Описание упражнения

Упражнение «Голос критика» позволяет участникам идентифицировать и исследовать внутренний критический диалог, который часто является источником негативного самопрограммирования. Это упражнение помогает осознать характер, тон и содержание внутренней критики, а также её влияние на самооценку и поведение.

В ходе выполнения упражнения участники учатся различать конструктивную и деструктивную критику, выявляют источники критических посланий и работают над трансформацией негативного внутреннего диалога в более поддерживающий.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет «материализовать» внутреннего критика, сделать его более осязаемым и доступным для диалога и изменений.

Теоретическая основа

В транзактном анализе внутренний критик рассматривается как часть эго-состояния Родитель, которая сформировалась на основе интроецированных критических посланий значимых взрослых. Эти послания часто связаны с драйверами «Будь совершенным», «Старайся» и «Радуй других».

Работа с внутренним критиком основывается на концепции диалога между эго-состояниями и возможности реконструкции негативных родительских интроектов через активизацию ресурсного Взрослого эго-состояния.

Цель упражнения

• Осознание и идентификация паттернов внутренней критики
• Развитие навыков различения конструктивной и деструктивной критики
• Формирование более поддерживающего внутреннего диалога
• Усиление позиции Взрослого эго-состояния

Реквизит

• Листы бумаги формата А4
• Цветные маркеры или карандаши
• Карточки для записи критических посланий
• Диктофон (опционально)

Этапы выполнения

1. Идентификация критических посланий

В течение дня участники записывают все критические мысли о себе, обращая внимание на ситуации, которые их запускают.

2. Анализ характеристик внутреннего критика

Заполняется таблица для анализа особенностей внутреннего критика:

Характеристика	Проявление	Влияние	Источник
Тон голоса	Жёсткий, осуждающий	Страх, напряжение	Отец в детстве
Любимые фразы	«Ты никогда не сможешь»	Неуверенность	Учитель в школе
Время активности	Перед важными событиями	Прокрастинация	Собственные страхи

3. Диалог с критиком

Участники проводят письменный диалог с внутренним критиком, используя технику двух стульев или письменную форму.

4. Трансформация критических посланий

Создание альтернативных, поддерживающих формулировок для каждого критического послания.

Время на этапы

• Идентификация посланий: 30 минут
• Анализ характеристик: 25 минут
• Диалог с критиком: 35 минут
• Трансформация посланий: 30 минут

Размер группы

6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно фиксировать критические мысли сразу, как они возникают
• Обращать внимание на телесные ощущения при активации критика
• Отмечать интонацию и эмоциональную окраску критических посланий
• Исследовать связь критики с реальными фактами

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось восприятие внутреннего критика после выполнения упражнения?
• Какие паттерны критики оказались наиболее частыми?
• В каких ситуациях критик активизируется сильнее всего?
• Какие способы трансформации критики оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Елена, 29 лет, обнаружила, что её внутренний критик особенно активен в профессиональной сфере. Записывая критические послания, она заметила их сходство с фразами бывшего начальника. Это осознание помогло ей начать процесс отделения реальной оценки своей работы от интроецированной критики.

Дмитрий, 35 лет, выявил, что его внутренний критик использует те же фразы, что и его мать в детстве. Через диалог с критиком он смог трансформировать жёсткие требования в более реалистичные ожидания от себя.

Интерпретация результатов

Тип критики	Характеристики	Способы работы
Перфекционистская	Завышенные стандарты	Работа с реалистичными критериями
Обесценивающая	Отрицание достижений	Ведение дневника успехов
Катастрофизирующая	Преувеличение негатива	Техники проверки реальности

Когда применять

• При сниженной самооценке
• В ситуациях повышенного стресса
• При подготовке к важным событиям
• В периоды принятия значимых решений

Противопоказания

• Острое тревожное состояние
• Глубокая депрессия
• Посттравматическое состояние

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу принятия и безопасности
• Помогать участникам различать разные типы критики
• Поддерживать в поиске ресурсных состояний
• Отслеживать эмоциональное состояние участников

Возможные модификации упражнения

• Групповой диалог с типичными критическими посланиями
• Создание визуального образа внутреннего критика
• Аудиозапись критических мыслей с последующим анализом
• Работа с критиком через метафорические карты

---

18.3 Упражнение «Деструктивные мысли»

Описание упражнения

Упражнение «Деструктивные мысли» направлено на выявление и анализ автоматических негативных мыслей, которые формируют деструктивные поведенческие паттерны. Оно помогает участникам осознать связь между мыслями, эмоциями и поведением, а также найти способы прерывания цепочки негативного мышления.

Метод основан на систематическом отслеживании деструктивных мыслей и их влияния на различные аспекты жизни. Участники учатся распознавать триггеры, запускающие негативное мышление, и развивают навыки управления своими мыслительными процессами.

Важной особенностью упражнения является его направленность на практическое применение техник когнитивной реструктуризации в повседневных ситуациях.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на интеграции принципов транзактного анализа и когнитивно-поведенческой терапии. Согласно теории ТА, деструктивные мысли часто являются проявлением негативных предписаний и ранних решений, принятых в детстве под влиянием родительских фигур.

Когнитивный подход дополняет это понимание концепцией автоматических мыслей и когнитивных искажений, которые поддерживают дезадаптивные паттерны мышления и поведения.

Цель упражнения

• Развитие навыков распознавания деструктивных мыслей
• Понимание связи между мыслями, эмоциями и поведением
• Освоение техник когнитивной реструктуризации
• Формирование более адаптивных способов мышления

Реквизит

• Рабочие бланки для записи мыслей
• Дневник самонаблюдения
• Карточки с примерами когнитивных искажений
• Ручки, карандаши разных цветов

Этапы выполнения

1. Мониторинг мыслей

Участники в течение определенного времени отслеживают и записывают свои деструктивные мысли, отмечая ситуации, в которых они возникают.

2. Анализ влияния деструктивных мыслей

Заполнение таблицы анализа:

Ситуация	Деструктивная мысль	Эмоции	Поведение
Публичное выступление	«Я обязательно всё испорчу»	Тревога, страх	Избегание выступлений
Знакомство с новыми людьми	«Я неинтересный собеседник»	Стыд, неловкость	Социальная изоляция
Сложная рабочая задача	«У меня никогда не получится»	Беспомощность	Прокрастинация

3. Идентификация когнитивных искажений

Определение типичных паттернов искаженного мышления в записанных мыслях.

4. Реструктуризация мыслей

Создание альтернативных, более реалистичных и адаптивных мыслей.

Время на этапы

• Мониторинг мыслей: 25 минут
• Анализ влияния: 30 минут
• Идентификация искажений: 20 минут
• Реструктуризация: 35 минут

Размер группы

8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Записывать мысли сразу после их появления
• Отмечать интенсивность эмоций по шкале от 0 до 10
• Обращать внимание на физические ощущения
• Искать доказательства за и против каждой мысли

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие типы деструктивных мыслей встречаются чаще всего?
• Как изменяется эмоциональное состояние после реструктуризации мыслей?
• Какие стратегии работы с мыслями оказались наиболее эффективными?
• В каких ситуациях сложнее всего применять техники реструктуризации?

Примеры выполнения

Анна, 31 год, выявила, что её деструктивные мысли чаще всего связаны с катастрофизацией в профессиональной сфере. Работая с техникой реструктуризации, она научилась заменять мысль «Если я сделаю ошибку, это будет катастрофа» на более реалистичную «Ошибки — это часть процесса обучения, я могу их исправить».

Сергей, 27 лет, обнаружил паттерн сверхобобщения в социальных ситуациях. После одной неудачной встречи появлялась мысль «Я никогда не смогу построить отношения». Через упражнение он научился замечать этот паттерн и формировать более сбалансированные оценки ситуации.

Интерпретация результатов

Частота мыслей	Степень влияния	Рекомендации
Несколько раз в неделю	Умеренное влияние	Самостоятельная работа
Ежедневно	Сильное влияние	Групповая терапия
Постоянно	Критическое влияние	Индивидуальная терапия

Когда применять

• При навязчивых негативных мыслях
• В ситуациях повышенного стресса
• При подготовке к важным событиям
• В периоды жизненных изменений

Противопоказания

• Острое психотическое состояние
• Тяжёлая депрессия
• Биполярное расстройство в острой фазе

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать атмосферу принятия и безоценочности
• Помогать участникам в выявлении паттернов мышления
• Обучать техникам проверки реальности
• Следить за эмоциональным состоянием участников

Возможные модификации упражнения

• Ведение аудиодневника деструктивных мыслей
• Работа в парах с обменом опытом реструктуризации
• Создание визуальных метафор для деструктивных мыслей
• Использование ролевых игр для проработки сложных ситуаций

---

18.4 Упражнение «Замена программ»

Описание упражнения

Упражнение «Замена программ» представляет собой структурированный метод трансформации негативных психологических программ в позитивные и адаптивные. Оно позволяет участникам исследовать глубинные установки, которые управляют их поведением, и создавать новые, более эффективные модели реагирования.

В ходе работы участники учатся выявлять автоматические паттерны мышления и поведения, анализировать их происхождение и создавать альтернативные способы реагирования на различные жизненные ситуации.

Особенность данного упражнения заключается в его направленности на практическое применение новых программ в реальных жизненных ситуациях с последующим анализом результатов.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции «решений» в транзактном анализе, согласно которой ранние жизненные решения формируют базовые психологические программы. Эти программы могут быть пересмотрены и изменены через осознанную работу Взрослого эго-состояния.

Метод также опирается на принципы нейропластичности, подтверждающие возможность формирования новых нейронных связей через повторение новых паттернов мышления и поведения.

Цель упражнения

• Идентификация устаревших негативных программ
• Создание новых адаптивных программ реагирования
• Развитие навыков осознанного выбора поведенческих стратегий
• Укрепление позиции Взрослого эго-состояния

Реквизит

• Рабочие листы для анализа программ
• Карточки для записи новых программ
• Дневник наблюдений
• Маркеры разных цветов

Этапы выполнения

1. Диагностика текущих программ

Участники выявляют и записывают свои типичные реакции в различных ситуациях, анализируя их эффективность.

2. Анализ программ

Заполнение таблицы анализа программ:

Ситуация	Старая программа	Эффективность	Новая программа
Получение критики	Защита и отрицание	Низкая	Анализ и конструктивный диалог
Сложная задача	Откладывание	Неэффективна	Разбивка на подзадачи
Конфликтная ситуация	Избегание	Средняя	Открытое обсуждение

3. Создание новых программ

Разработка альтернативных способов реагирования и их тестирование в реальных ситуациях.

4. Практика и закрепление

Регулярное применение новых программ с отслеживанием результатов.

Время на этапы

• Диагностика программ: 30 минут
• Анализ программ: 25 минут
• Создание новых программ: 35 минут
• Практика и обсуждение: 30 минут

Размер группы

6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно выявлять программы в момент их активации
• Отслеживать эффективность новых программ
• Регулярно практиковать новые реакции
• Фиксировать успешные случаи применения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие программы оказалось легче всего изменить?
• Что помогало в момент замены старой программы на новую?
• Какие препятствия возникали при внедрении новых программ?
• Как изменилось качество жизни после замены программ?

Примеры выполнения

Ирина, 33 года, выявила программу избегания конфликтов, которая приводила к накоплению напряжения в отношениях. Новая программа конструктивного диалога помогла ей улучшить коммуникацию с коллегами и близкими.

Павел, 29 лет, заменил программу перфекционизма на более гибкий подход к выполнению задач. Это позволило ему повысить продуктивность и снизить уровень стресса.

Интерпретация результатов

Успешность замены	Признаки	Дальнейшие действия
Высокая	Стабильное применение новой программы	Расширение сфер применения
Средняя	Чередование старой и новой программ	Дополнительная практика
Низкая	Частый возврат к старой программе	Анализ препятствий

Когда применять

• При желании изменить привычные реакции
• В период личностного роста
• При подготовке к важным жизненным изменениям
• В процессе работы над отношениями

Противопоказания

• Острое стрессовое состояние
• Период жизненного кризиса
• Недостаточная мотивация к изменениям

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать постепенность изменений
• Помогать в анализе эффективности новых программ
• Поощрять обмен опытом между участниками
• Обеспечивать безопасное пространство для экспериментов

Возможные модификации упражнения

• Ведение видеодневника изменений
• Работа с метафорическими картами для поиска новых программ
• Создание группы поддержки для участников
• Использование ролевых игр для тренировки новых программ

---

18.5 Упражнение «Источники негатива»

Описание упражнения

Упражнение «Источники негатива» направлено на исследование и понимание происхождения негативных установок, убеждений и поведенческих паттернов. Оно помогает участникам проследить историю формирования деструктивных программ и выявить ключевые моменты, повлиявшие на их развитие.

В процессе работы участники создают своеобразную «карту источников», которая позволяет увидеть взаимосвязи между прошлым опытом и текущими проблемами. Это помогает лучше понять природу своих реакций и найти точки для изменений.

Особенность данного упражнения заключается в его глубинном подходе к анализу негативных паттернов, что позволяет работать с корнем проблемы, а не только с её проявлениями.

Теоретическая основа

Упражнение основано на концепции сценарного программирования в транзактном анализе, согласно которой негативные установки формируются под влиянием ранних решений и родительских предписаний. Также учитываются положения теории привязанности о влиянии ранних отношений на формирование базовых убеждений.

В работе используется системный подход, рассматривающий источники негатива как взаимосвязанную сеть факторов, включающую семейную систему, социальное окружение и культурный контекст.

Цель упражнения

• Выявление источников негативных установок и убеждений
• Понимание механизмов формирования деструктивных паттернов
• Осознание связи между прошлым опытом и текущими реакциями
• Определение ключевых точек для терапевтического вмешательства

Реквизит

• Большие листы бумаги для создания карт
• Цветные маркеры или карандаши
• Стикеры разных цветов
• Рабочие бланки для анализа

Этапы выполнения

1. Картирование источников

Создание визуальной карты источников негативных установок с указанием их взаимосвязей.

2. Анализ влияния источников

Заполнение таблицы анализа:

Источник	Послание	Влияние	Актуальность
Родительские установки	«Ты должен быть лучшим»	Перфекционизм	Сильная
Школьный опыт	«Ошибки недопустимы»	Страх неудачи	Средняя
Социальные стереотипы	«Успех измеряется деньгами»	Самооценка	Умеренная

3. Исследование раннего опыта

Анализ ключевых событий и отношений, повлиявших на формирование негативных установок.

4. Оценка актуальности

Определение степени влияния каждого источника на текущую жизнь.

Время на этапы

• Картирование источников: 35 минут
• Анализ влияния: 30 минут
• Исследование опыта: 25 минут
• Оценка актуальности: 20 минут

Размер группы

5-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно сохранять объективность при анализе источников
• Отмечать эмоциональные реакции при работе с воспоминаниями
• Различать реальные и воображаемые источники негатива
• Учитывать культурный и исторический контекст

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие источники оказались наиболее неожиданными?
• Как изменилось восприятие своих реакций после анализа их источников?
• Какие источники поддаются корректировке?
• Как можно использовать полученные знания для изменений?

Примеры выполнения

Марина, 35 лет, при анализе источников негатива обнаружила, что её перфекционизм связан не только с родительскими требованиями, но и с компенсацией чувства неуверенности, возникшего в школьные годы. Это понимание помогло ей начать работу над более реалистичными стандартами для себя.

Андрей, 42 года, выявил, что источником его страха принятия решений является не только строгое воспитание, но и травматичный опыт ранних профессиональных неудач. Осознание этой связи позволило ему более осознанно подходить к принятию решений.

Интерпретация результатов

Тип источника	Характеристики	Стратегии работы
Семейный	Глубоко укоренённые установки	Длительная проработка
Социальный	Внешние стандарты	Переоценка ценностей
Личный опыт	Травматические события	Терапевтическая поддержка

Когда применять

• При работе с глубинными убеждениями
• В процессе личностной терапии
• При повторяющихся деструктивных паттернах
• В периоды жизненных кризисов

Противопоказания

• Острые психотравмирующие состояния
• Недавние травматические события
• Отсутствие психологической готовности к глубинной работе

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасное пространство для глубинной работы
• Быть готовым к сильным эмоциональным реакциям
• Помогать в структурировании материала
• Поддерживать баланс между глубиной и безопасностью

Возможные модификации упражнения

• Создание генограммы источников негатива
• Работа с фотографиями и семейными реликвиями
• Использование техник психодрамы
• Интеграция с арт-терапевтическими методами

---

18.6 Упражнение «Новый сценарий»

Описание упражнения

Упражнение «Новый сценарий» представляет собой структурированный метод пересмотра и переписывания жизненного сценария. Оно позволяет участникам осознанно создавать новые паттерны поведения и мышления, заменяя ограничивающие сценарные решения на более адаптивные и поддерживающие.

В процессе работы участники анализируют свой текущий жизненный сценарий, выявляют его ключевые элементы и создают альтернативные варианты развития своей жизненной истории. Особое внимание уделяется практическим шагам по воплощению нового сценария в жизнь.

Важной особенностью упражнения является его ориентация на будущее и акцент на активном участии человека в формировании своей жизни. Это помогает перейти от пассивного следования старому сценарию к осознанному творчеству своей судьбы.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на сценарной теории Э. Берна и концепции пересмотра решений в транзактном анализе. Согласно этой теории, ранние сценарные решения могут быть пересмотрены и изменены через осознанную работу в позиции Взрослого эго-состояния.

Также используются элементы нарративной терапии, подчеркивающие важность создания новых, альтернативных историй жизни и развития авторской позиции по отношению к своей биографии.

Цель упражнения

• Осознание и анализ текущего жизненного сценария
• Создание нового, более адаптивного сценария
• Развитие навыков сценарного планирования
• Укрепление авторской позиции в собственной жизни

Реквизит

• Рабочие тетради для создания сценария
• Карточки с ключевыми вопросами
• Цветные маркеры или карандаши
• Тематические изображения или метафорические карты

Этапы выполнения

1. Анализ текущего сценария

Участники исследуют свой текущий жизненный сценарий, выявляя его основные элементы и паттерны.

2. Сравнительный анализ сценариев

Заполнение таблицы анализа:

Аспект жизни	Старый сценарий	Новый сценарий	Необходимые изменения
Отношения	Избегание близости	Открытость к близости	Работа со страхами
Карьера	Пассивное ожидание	Активные действия	Развитие инициативы
Саморазвитие	Самоограничение	Постоянный рост	Новые навыки

3. Создание нового сценария

Разработка детального плана желаемых изменений и конкретных шагов по их реализации.

4. Тестирование нового сценария

Проверка реалистичности и экологичности запланированных изменений.

Время на этапы

• Анализ текущего сценария: 30 минут
• Сравнительный анализ: 25 минут
• Создание нового сценария: 40 минут
• Тестирование: 25 минут

Размер группы

7-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно быть реалистичным при создании нового сценария
• Учитывать имеющиеся ресурсы и ограничения
• Планировать постепенные, а не резкие изменения
• Регулярно оценивать прогресс в реализации нового сценария

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие элементы старого сценария наиболее сложно изменить?
• Какие ресурсы необходимы для реализации нового сценария?
• Как справляться с сопротивлением изменениям?
• Какие промежуточные результаты уже заметны?

Примеры выполнения

Екатерина, 38 лет, работая над новым сценарием, осознала, что её старый паттерн «жертвы обстоятельств» можно заменить на роль «активного создателя своей жизни». Она составила план конкретных действий, включающий развитие новых профессиональных навыков и расширение социальных контактов.

Виктор, 45 лет, переписывая свой сценарий, выявил, что основной ограничивающий паттерн связан со страхом успеха. Новый сценарий включал постепенное расширение зоны комфорта и празднование маленьких достижений.

Интерпретация результатов

Тип изменений	Признаки	Рекомендации
Глубинные	Изменение базовых убеждений	Долгосрочная поддержка
Поведенческие	Новые способы действий	Регулярная практика
Социальные	Изменение отношений	Групповая работа

Когда применять

• При осознании ограничивающих паттернов
• В периоды жизненных переходов
• При желании существенных изменений в жизни
• После завершения терапевтической работы

Противопоказания

• Острый кризисный период
• Нестабильное эмоциональное состояние
• Отсутствие базовой поддержки в жизни

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать реалистичность планирования
• Помогать в оценке ресурсов
• Отслеживать экологичность изменений
• Способствовать интеграции нового опыта

Возможные модификации упражнения

• Использование техник визуализации будущего
• Создание коллажей нового сценария
• Ролевое проигрывание ключевых моментов
• Ведение дневника реализации нового сценария

---

18.7 Упражнение «Отмена программ»

Описание упражнения

Упражнение «Отмена программ» представляет собой системный подход к выявлению и деактивации негативных психологических программ. Оно помогает участникам осознанно отказаться от устаревших или вредных паттернов мышления и поведения, создавая пространство для более здоровых реакций.

В процессе работы участники учатся распознавать момент активации негативной программы и применять специальные техники для её остановки и отмены. Особое внимание уделяется созданию «паузы» между стимулом и реакцией.

Уникальность данного упражнения заключается в сочетании когнитивных и поведенческих техник с элементами осознанности, что позволяет работать одновременно на нескольких уровнях психики.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции драйверов и контрпредписаний в транзактном анализе, а также использует элементы когнитивно-поведенческой терапии в части работы с автоматическими мыслями и реакциями.

Методологически работа опирается на принцип нейропластичности мозга и возможность создания новых нейронных связей через осознанное прерывание старых паттернов реагирования.

Цель упражнения

• Развитие навыков распознавания негативных программ
• Освоение техник остановки автоматических реакций
• Формирование новых нейронных связей
• Усиление осознанности в повседневной жизни

Реквизит

• Рабочие листы для отслеживания программ
• Карточки-напоминания с техниками остановки
• Дневник наблюдений
• Таймер или секундомер

Этапы выполнения

1. Идентификация программ для отмены

Участники составляют список негативных программ, которые хотят деактивировать.

2. Анализ триггеров и реакций

Заполнение таблицы анализа программ:

Программа	Триггер	Реакция	Техника отмены
Самообесценивание	Сравнение с другими	Внутренний диалог	Стоп-сигнал
Прокрастинация	Сложная задача	Откладывание	Якорение
Тревожные мысли	Неопределенность	Катастрофизация	Переключение внимания

3. Практика техник отмены

Освоение и отработка различных способов прерывания негативных программ.

4. Закрепление новых паттернов

Регулярная практика и мониторинг результатов.

Время на этапы

• Идентификация программ: 25 минут
• Анализ триггеров: 30 минут
• Практика техник: 35 минут
• Закрепление: 30 минут

Размер группы

8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно развивать осознанность в повседневной жизни
• Регулярно практиковать техники отмены
• Отмечать даже небольшие успехи
• Быть терпеливым в процессе изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие техники отмены оказались наиболее эффективными?
• С какими трудностями сталкиваются участники?
• Как изменились реакции на привычные триггеры?
• Какие новые паттерны начали формироваться?

Примеры выполнения

Наталья, 32 года, используя технику «стоп-сигнала», смогла значительно снизить частоту проявления программы самообесценивания. Она научилась останавливать негативный внутренний диалог на начальной стадии и переключать внимание на конструктивные мысли.

Максим, 29 лет, работая с программой прокрастинации, разработал систему мини-якорей, помогающих ему быстро входить в рабочее состояние. Это позволило значительно повысить продуктивность и снизить уровень стресса.

Интерпретация результатов

Уровень успешности	Признаки	Рекомендации
Высокий	Быстрое прерывание программ	Усложнение практик
Средний	Частичное прерывание	Регулярная практика
Начальный	Осознание без прерывания	Упрощение техник

Когда применять

• При навязчивых мыслях и реакциях
• В ситуациях сильного стресса
• При работе с вредными привычками
• В процессе личностных изменений

Противопоказания

• Состояние острого стресса
• Тяжелые психические расстройства
• Период интенсивной психотерапии

Рекомендации для ведущего

• Помогать в подборе индивидуальных техник
• Отслеживать эффективность применяемых методов
• Поддерживать мотивацию участников
• Обеспечивать безопасное пространство для практики

Возможные модификации упражнения

• Использование телесных практик
• Работа с визуальными якорями
• Создание групп поддержки
• Ведение дневника успехов

---

18.8 Упражнение «Сила перемен»

Описание упражнения

Упражнение «Сила перемен» направлено на развитие внутренних ресурсов и укрепление способности к позитивным изменениям. Оно помогает участникам открыть и активизировать свои скрытые возможности, преодолеть внутреннее сопротивление и развить уверенность в способности к трансформации.

В процессе работы участники исследуют свои успешные опыты изменений в прошлом, выявляют ключевые факторы успеха и учатся сознательно создавать условия для позитивных перемен в настоящем.

Особенность данного упражнения заключается в его комплексном подходе к активизации внутренних ресурсов, сочетающем работу с эмоциональной, когнитивной и поведенческой сферами.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на концепции ресурсных состояний в транзактном анализе и теории самоэффективности. Особое внимание уделяется роли позитивного подкрепления и успешного опыта в формировании уверенности в собственных силах.

Методологически работа опирается на принципы позитивной психологии и теорию резильентности, подчеркивающие важность развития внутренней устойчивости и способности к восстановлению.

Цель упражнения

• Развитие уверенности в собственных силах
• Активизация внутренних ресурсов для изменений
• Преодоление страха перемен
• Формирование позитивного отношения к изменениям

Реквизит

• Рабочие листы для анализа ресурсов
• Карточки с аффирмациями
• Дневник достижений
• Символические предметы-якоря

Этапы выполнения

1. Исследование источников силы

Участники анализируют свои успешные опыты изменений и выявляют ключевые ресурсы.

2. Анализ факторов успеха

Заполнение таблицы анализа:

Успешное изменение	Ключевые факторы	Внутренние ресурсы	Поддержка
Освоение новой профессии	Целеустремленность	Любознательность	Наставник
Преодоление страха	Постепенность	Смелость	Группа поддержки
Изменение привычек	Систематичность	Самодисциплина	Близкие люди

3. Активизация ресурсов

Практика техник доступа к ресурсным состояниям.

4. Создание плана действий

Разработка стратегии использования внутренней силы для достижения целей.

Время на этапы

• Исследование источников: 30 минут
• Анализ факторов: 25 минут
• Активизация ресурсов: 35 минут
• Создание плана: 30 минут

Размер группы

6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно опираться на реальный позитивный опыт
• Развивать осознанность в использовании ресурсов
• Создавать поддерживающее окружение
• Регулярно практиковать доступ к ресурсным состояниям

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ресурсы оказались наиболее доступными?
• Как изменилось восприятие собственных возможностей?
• Какие способы активизации ресурсов работают лучше всего?
• Как поддерживать мотивацию к изменениям?

Примеры выполнения

Олег, 34 года, обнаружил, что его главным ресурсом является способность к структурированному планированию. Опираясь на этот ресурс, он разработал пошаговый план изменений в профессиональной сфере и успешно его реализовал.

Анна, 28 лет, выявила, что её сила заключается в умении находить поддержку у других людей. Она создала сеть поддержки для реализации своих целей, что значительно облегчило процесс изменений.

Интерпретация результатов

Уровень готовности	Характеристики	Рекомендации
Высокий	Активное использование ресурсов	Усложнение задач
Средний	Периодический доступ к ресурсам	Регулярная практика
Начальный	Осознание ресурсов	Базовые упражнения

Когда применять

• В начале процесса изменений
• При снижении мотивации
• В моменты сомнений
• При подготовке к важным шагам

Противопоказания

• Состояние эмоционального истощения
• Период острого кризиса
• Недостаток базовой стабильности

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и поддержки
• Помогать в выявлении скрытых ресурсов
• Поддерживать веру в возможность изменений
• Отмечать даже небольшие успехи участников

Возможные модификации упражнения

• Использование метафорических карт
• Создание коллажа ресурсов
• Работа с телесными якорями
• Ведение дневника силы

---

18.9 Упражнение «Трансформация убеждений»

Описание упражнения

Упражнение «Трансформация убеждений» представляет собой систематический подход к выявлению и изменению глубинных ограничивающих убеждений. Оно помогает участникам осознать влияние базовых убеждений на их жизнь и предоставляет инструменты для их позитивной трансформации.

В ходе работы участники исследуют происхождение своих убеждений, анализируют их влияние на различные сферы жизни и учатся формировать новые, поддерживающие убеждения, которые лучше служат их целям и ценностям.

Особенность данного упражнения заключается в его многоуровневом подходе, который включает работу с когнитивными, эмоциональными и поведенческими аспектами убеждений.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции базовых убеждений в транзактном анализе и когнитивной терапии. Используется понимание того, что убеждения формируются на основе ранних решений и могут быть пересмотрены через осознанную работу.

Методология включает элементы рационально-эмотивной терапии и нейролингвистического программирования в части работы с глубинными убеждениями и их трансформацией.

Цель упражнения

• Выявление ограничивающих убеждений
• Понимание механизмов формирования убеждений
• Освоение техник трансформации убеждений
• Формирование поддерживающей системы убеждений

Реквизит

• Рабочие листы для анализа убеждений
• Карточки для записи убеждений
• Дневник трансформации
• Цветные маркеры

Этапы выполнения

1. Идентификация убеждений

Участники выявляют свои ключевые ограничивающие убеждения в разных сферах жизни.

2. Анализ убеждений

Заполнение таблицы анализа:

Убеждение	Источник	Влияние	Новая формулировка
«Я не достоин успеха»	Критика в детстве	Самосаботаж	«Я заслуживаю успеха»
«Мир опасен»	Травматичный опыт	Избегание нового	«Мир полон возможностей»
«Нельзя доверять людям»	Предательство	Изоляция	«Есть люди, достойные доверия»

3. Процесс трансформации

Работа с техниками изменения убеждений и создание новых нейронных связей.

4. Интеграция нового опыта

Закрепление новых убеждений через практические действия.

Время на этапы

• Идентификация убеждений: 30 минут
• Анализ: 25 минут
• Трансформация: 40 минут
• Интеграция: 25 минут

Размер группы

8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно быть честным с собой при выявлении убеждений
• Не спешить с трансформацией, давать себе время
• Регулярно практиковать новые убеждения
• Отслеживать изменения в поведении и реакциях

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие убеждения оказались наиболее глубокими?
• Как изменилось восприятие ситуаций после трансформации убеждений?
• Какие способы трансформации оказались наиболее эффективными?
• С какими трудностями столкнулись при интеграции новых убеждений?

Примеры выполнения

Светлана, 37 лет, работая с убеждением «я не заслуживаю хороших отношений», прослеживала его корни до детских воспоминаний. Через процесс трансформации она смогла создать новое убеждение «я достойна любящих и поддерживающих отношений», что привело к значительным изменениям в её личной жизни.

Артем, 42 года, трансформировал убеждение «для успеха нужно работать на износ» в более сбалансированное «успех приходит через эффективную работу и заботу о себе». Это помогло ему улучшить как профессиональные результаты, так и качество жизни.

Интерпретация результатов

Степень изменений	Признаки	Дальнейшие шаги
Глубокая	Автоматические новые реакции	Расширение сфер применения
Средняя	Осознанное применение	Укрепление практики
Начальная	Понимание без изменений	Дополнительная проработка

Когда применять

• При работе с глубинными ограничениями
• В процессе личностного роста
• При подготовке к важным изменениям
• В терапевтическом процессе

Противопоказания

• Острое кризисное состояние
• Глубокая депрессия
• Отсутствие базовой безопасности

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасное пространство для исследования
• Помогать в выявлении глубинных убеждений
• Поддерживать постепенность изменений
• Обеспечивать эмоциональную поддержку

Возможные модификации упражнения

• Использование арт-терапевтических техник
• Работа с телесными проявлениями убеждений
• Применение техник визуализации
• Создание ритуалов трансформации

---

18.10 Упражнение «Ясное мышление»

Описание упражнения

Упражнение «Ясное мышление» направлено на развитие способности к четкому, рациональному мышлению и преодолению когнитивных искажений. Оно помогает участникам научиться различать факты и интерпретации, выявлять логические ошибки и принимать более взвешенные решения.

В процессе работы участники осваивают техники критического мышления, учатся анализировать свои мыслительные процессы и развивают навыки ментальной гигиены. Особое внимание уделяется распознаванию и корректировке автоматических мыслительных паттернов.

Уникальность данного упражнения заключается в сочетании когнитивных техник с практическими инструментами самонаблюдения и рефлексии.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах когнитивной терапии и транзактного анализа в части работы с Взрослым эго-состоянием. Используются элементы теории метакогнитивного мышления и практики осознанности.

Методологически работа опирается на современные исследования в области нейропсихологии и когнитивной науки, подчеркивающие важность развития исполнительных функций мозга.

Цель упражнения

• Развитие навыков критического мышления
• Преодоление когнитивных искажений
• Формирование более рациональных паттернов мышления
• Усиление способности к объективному анализу

Реквизит

• Рабочие листы для анализа мышления
• Карточки с описанием когнитивных искажений
• Дневник наблюдений
• Схемы логического анализа

Этапы выполнения

1. Диагностика мышления

Участники анализируют свои типичные паттерны мышления и выявляют когнитивные искажения.

2. Анализ мыслительных процессов

Заполнение таблицы анализа:

Ситуация	Автоматическая мысль	Искажение	Рациональный анализ
Ошибка в проекте	«Я полный неудачник»	Сверхобобщение	Анализ конкретной ситуации
Отказ в просьбе	«Все меня отвергают»	Катастрофизация	Оценка реальных фактов
Сложная задача	«Я никогда не справлюсь»	Дихотомическое мышление	Поиск промежуточных решений

3. Тренировка ясного мышления

Практика техник рационального анализа и принятия решений.

4. Интеграция навыков

Применение техник ясного мышления в повседневных ситуациях.

Время на этапы

• Диагностика мышления: 25 минут
• Анализ процессов: 30 минут
• Тренировка: 35 минут
• Интеграция: 30 минут

Размер группы

6-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно развивать навык самонаблюдения
• Регулярно практиковать техники анализа
• Фиксировать свои инсайты и открытия
• Применять навыки в реальных ситуациях

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие когнитивные искажения обнаружились?
• Как изменился процесс принятия решений?
• Какие техники анализа оказались наиболее полезными?
• С какими трудностями столкнулись при практике?

Примеры выполнения

Игорь, 39 лет, обнаружил у себя склонность к катастрофизации в рабочих ситуациях. Применяя техники рационального анализа, он научился различать реальные проблемы и преувеличенные страхи, что значительно снизило уровень рабочего стресса.

Марина, 31 год, выявила паттерн дихотомического мышления в отношениях. Работа с техниками ясного мышления помогла ей развить более нюансированный подход к оценке ситуаций и улучшить качество коммуникации.

Интерпретация результатов

Уровень развития	Характеристики	Рекомендации
Продвинутый	Автоматическое применение	Усложнение задач
Средний	Осознанное применение	Регулярная практика
Начальный	Базовое понимание	Основные техники

Когда применять

• При принятии важных решений
• В стрессовых ситуациях
• При анализе сложных проблем
• В процессе обучения новому

Противопоказания

• Состояние сильного эмоционального возбуждения
• Острый стресс
• Физическое и ментальное истощение

Рекомендации для ведущего

• Поощрять критическое мышление
• Помогать в выявлении логических ошибок
• Поддерживать практику самоанализа
• Создавать атмосферу исследования

Возможные модификации упражнения

• Групповой анализ кейсов
• Ведение дневника рационального мышления
• Практика парного анализа ситуаций
• Создание банка успешных решений

---

Итоговая таблица упражнений главы 18

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
18.1 Внутренний саботаж	Выявление и преодоление паттернов самосаботажа	100 минут
18.2 Голос критика	Работа с внутренним критиком	120 минут
18.3 Деструктивные мысли	Анализ и трансформация негативного мышления	110 минут
18.4 Замена программ	Изменение негативных психологических программ	120 минут
18.5 Источники негатива	Исследование корней негативных установок	110 минут
18.6 Новый сценарий	Создание позитивного жизненного сценария	120 минут
18.7 Отмена программ	Техники прерывания негативных программ	120 минут
18.8 Сила перемен	Развитие внутренних ресурсов	120 минут
18.9 Трансформация убеждений	Изменение ограничивающих убеждений	120 минут
18.10 Ясное мышление	Развитие критического мышления	120 минут

---