Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж (скоро) Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия (скоро) Супервизия Тренинг Коучинг Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация (скоро) Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы SMM (скоро)

Упражнения схема-терапии

Глава 17. Разумные привилегии

17.1 Упражнение «Баланс желаний»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс желаний» представляет собой глубокое исследование внутреннего мира человека через метафору весов, где на одной чаше располагаются наши желания и стремления, а на другой – имеющиеся ресурсы и возможности. Подобно искусному ювелиру, который тщательно взвешивает драгоценные камни, участники учатся находить точную меру своих привилегий.

В процессе выполнения упражнения участники визуализируют свои желания как яркие, сияющие камни разных размеров и оттенков, каждый из которых символизирует определённое стремление или потребность. Эта метафора помогает увидеть, какие желания занимают больше «веса» в нашей жизни, а какие остаются лёгкими и воздушными.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно помогает участникам не только осознать свои желания, но и научиться соотносить их с реальными возможностями, подобно тому, как опытный капитан корабля учитывает и силу ветра, и состояние моря, прежде чем принять решение о направлении движения.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция схема-терапии о важности баланса между удовлетворением базовых эмоциональных потребностей и реалистичной оценкой своих возможностей. Подобно тому, как экосистема находится в постоянном поиске равновесия, наша психика стремится к гармоничному состоянию между «хочу» и «могу».

Теория разумных привилегий в схема-терапии подчеркивает необходимость осознанного подхода к своим желаниям и потребностям, избегая как чрезмерного самоограничения, так и необоснованных претензий.

Компонент баланса	Проявление в норме	Дисфункциональное проявление
Желания	Осознанные, соразмерные стремления	Неограниченные претензии
Возможности	Реалистичная оценка ресурсов	Игнорирование ограничений
Действия	Взвешенные решения	Импульсивное поведение

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка осознанного отношения к своим желаниям и привилегиям. Оно помогает участникам научиться различать здоровые потребности и чрезмерные притязания, развивает способность к самоанализу и принятию взвешенных решений. Ожидаемый результат – формирование более зрелого и сбалансированного подхода к реализации своих желаний.

Реквизит

Большие листы бумаги (А3 или флипчарт)
Цветные маркеры или фломастеры
Стикеры разных цветов
Весы для метафорической работы (можно нарисованные)

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Участники располагаются в комфортной обстановке, получают необходимые материалы и краткое введение в концепцию разумных привилегий.

2. Исследование желаний
На стикерах одного цвета участники записывают все свои актуальные желания, каждое на отдельном листке. Важно быть максимально честным с собой и записывать даже те желания, которые кажутся несбыточными или неуместными.

3. Анализ возможностей
На стикерах другого цвета записываются имеющиеся ресурсы, возможности и ограничения, связанные с реализацией желаний.

4. Балансировка
Участники размещают стикеры на нарисованных весах, распределяя их по значимости и реалистичности.

5. Рефлексия
Анализ получившейся картины, поиск путей достижения баланса.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 10 минут
Исследование желаний: 20 минут
Анализ возможностей: 20 минут
Балансировка: 15 минут
Рефлексия: 25 минут

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Важно быть максимально честным с собой при записи желаний
Не существует «правильных» или «неправильных» желаний
Фокус на поиске баланса, а не на отказе от желаний
Внимание к телесным ощущениям во время упражнения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие чувства возникали при работе с желаниями?
Что было сложнее: определить желания или оценить возможности?
Какие инсайты появились в процессе балансировки?
Как изменилось отношение к своим желаниям после упражнения?

Примеры выполнения

Мария, 34 года, в процессе выполнения упражнения обнаружила, что многие её желания связаны с профессиональным ростом, но текущие ресурсы больше направлены на поддержание стабильности в семье. Это осознание помогло ей начать поиск более гибкого подхода к планированию карьеры с учётом семейных обязательств.

Интерпретация результатов

Преобладание желаний над возможностями может указывать на склонность к завышенным ожиданиям
Значительный перевес в сторону ограничений может говорить о заниженной самооценке
Равномерное распределение указывает на хорошую способность к саморегуляции

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно в ситуациях, когда человек испытывает трудности с определением границ своих желаний или часто сталкивается с внутренними конфликтами между «хочу» и «могу». Противопоказано при остром кризисном состоянии или сильном эмоциональном истощении.

Возможные модификации упражнения

Использование реальных весов с символическими предметами
Работа в парах для взаимной поддержки и обратной связи
Создание коллажей вместо работы со стикерами
Добавление временной шкалы для разделения желаний на краткосрочные и долгосрочные

17.2 Упражнение «Весы потребностей»

Описание упражнения

Упражнение «Весы потребностей» представляет собой глубинную практику исследования и гармонизации базовых эмоциональных потребностей человека. Подобно тому, как опытный ювелир тщательно взвешивает драгоценные камни на весах высокой точности, участники учатся определять «вес» и значимость различных потребностей в своей жизни.

В ходе упражнения участники работают с метафорой весов, где каждая чаша символизирует различные аспекты потребностей: с одной стороны — потребности в автономии и самореализации, с другой — потребности в близости и принятии. Как музыкант настраивает свой инструмент, добиваясь чистого звучания каждой струны, так и участники настраивают баланс своих потребностей.

Особенность упражнения заключается в его динамическом характере: подобно тому, как океанские волны находятся в постоянном движении, но при этом сохраняют общий ритм, так и баланс потребностей — это не статичное состояние, а живой, дышащий процесс.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о базовых эмоциональных потребностях и их здоровом удовлетворении. Как экосистема озера поддерживает баланс между различными формами жизни, так и психическое здоровье человека зависит от гармоничного удовлетворения различных потребностей.

В основе лежит понимание того, что здоровое функционирование личности предполагает способность гибко балансировать между различными потребностями, не впадая в крайности гиперкомпенсации или деактивации.

Тип потребности	Здоровое проявление	Дефицит	Избыток
Автономия	Здоровая независимость	Зависимость	Изоляция
Принадлежность	Близкие отношения	Одиночество	Слияние
Самовыражение	Творческая реализация	Подавленность	Эксгибиционизм
Границы	Четкое самоопределение	Размытость границ	Ригидность

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка осознанного отношения к своим потребностям и их сбалансированного удовлетворения. Оно помогает участникам научиться различать здоровые потребности и их искаженные формы, развивает способность к саморегуляции и принятию взвешенных решений в области удовлетворения потребностей. Ожидаемый результат – формирование более гибкого и адаптивного подхода к удовлетворению базовых эмоциональных потребностей.

Реквизит

Карточки разных цветов для записи потребностей
Нарисованные весы на большом листе бумаги
Цветные маркеры
Клейкие стикеры
Рабочие листы для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Знакомство с концепцией базовых потребностей
Ведущий представляет основные виды потребностей и их значение в жизни человека

2. Индивидуальная инвентаризация потребностей
Участники записывают на карточках свои актуальные потребности в разных сферах жизни

3. Оценка интенсивности потребностей
Каждой потребности присваивается условный «вес» от 1 до 10

4. Распределение на весах
Карточки размещаются на нарисованных весах в соответствии с их «весом»

5. Анализ баланса
Исследование получившейся картины, поиск областей дисбаланса

6. Планирование изменений
Разработка стратегий для достижения более здорового баланса

Время на каждый этап

Знакомство с концепцией: 15 минут
Индивидуальная инвентаризация: 20 минут
Оценка интенсивности: 15 минут
Распределение на весах: 15 минут
Анализ баланса: 20 минут
Планирование изменений: 25 минут

Примерный размер группы

От 8 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Важность честного признания всех своих потребностей
Отсутствие «правильных» и «неправильных» потребностей
Внимание к телесным сигналам при работе с потребностями
Признание динамической природы баланса потребностей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие потребности оказались наиболее «весомыми»?
Какие области дисбаланса были обнаружены?
Что помогает и что мешает удовлетворению разных потребностей?
Какие стратегии кажутся наиболее эффективными для достижения баланса?

Примеры выполнения

Александр, 42 года, обнаружил значительный перевес потребностей в профессиональной самореализации над потребностями в близости и отдыхе. Это осознание помогло ему начать постепенную реорганизацию рабочего графика и уделять больше времени семье и восстановлению.

Интерпретация результатов

Сильный перевес в сторону одного типа потребностей может указывать на компенсаторные стратегии
Отрицание или обесценивание определенных потребностей может говорить о наличии дезадаптивных схем
Равномерное распределение разных типов потребностей обычно свидетельствует о психологической гибкости

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно в периоды жизненных переходов, при работе с проблемами самоопределения и в ситуациях хронического стресса. Не рекомендуется использовать при остром кризисном состоянии или тяжелой депрессии.

Возможные модификации упражнения

Использование метафорических карт для исследования потребностей
Добавление телесно-ориентированных практик
Работа с временной перспективой (прошлое-настоящее-будущее)
Включение элементов арт-терапии в процесс исследования баланса

17.3 Упражнение «Карта возможностей»

Описание упражнения

Упражнение «Карта возможностей» представляет собой творческий процесс картографирования личных ресурсов и привилегий. Подобно древним мореплавателям, которые создавали детальные карты неизведанных территорий, участники составляют карту своего жизненного пространства, отмечая на ней как уже освоенные территории возможностей, так и потенциальные области роста.

В процессе создания карты участники, словно искусные картографы, обозначают различные «земли» своих возможностей: от плодородных равнин повседневных ресурсов до горных вершин амбициозных целей. При этом особое внимание уделяется «климату» каждой зоны — тем условиям и обстоятельствам, которые влияют на реализацию возможностей.

Как опытный штурман учитывает течения и ветра при прокладке курса, так и участники учатся распознавать благоприятные потоки обстоятельств и возможные препятствия на пути к реализации своих привилегий.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на концепции схема-терапии о важности реалистичной оценки своих возможностей и привилегий. Как экологическая система существует в определенных природных условиях, так и каждый человек имеет свой уникальный набор возможностей и ограничений, определяющих его жизненное пространство.

Теоретическая база включает понимание того, что осознание своих реальных возможностей является ключевым фактором в формировании здоровых жизненных стратегий и адаптивных схем поведения.

Зона возможностей	Характеристика	Потенциал развития	Риски
Актуальная	Доступные ресурсы	Оптимизация использования	Недооценка потенциала
Потенциальная	Скрытые возможности	Раскрытие способностей	Нереалистичные ожидания
Желаемая	Целевые достижения	Постановка целей	Перфекционизм

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков реалистичной оценки своих возможностей и привилегий, формирование более четкого представления о доступных ресурсах и потенциальных областях роста. Оно помогает участникам научиться различать реальные возможности и иллюзорные представления, развивает способность к стратегическому планированию и принятию взвешенных решений в отношении использования своих привилегий.

Реквизит

Большие листы бумаги (А2 или больше)
Цветные маркеры, карандаши, фломастеры
Стикеры разных цветов и размеров
Журналы для коллажа (опционально)
Ножницы и клей (при работе с коллажем)

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства
Создание комфортной атмосферы для творческой работы, распределение материалов

2. Разметка территорий
Определение основных зон возможностей и их обозначение на карте

3. Исследование ресурсов
Детальное описание имеющихся возможностей и привилегий в каждой зоне

4. Обозначение связей
Проведение взаимосвязей между различными областями возможностей

5. Определение маршрутов
Планирование путей реализации возможностей и развития привилегий

6. Расстановка приоритетов
Выделение ключевых направлений для первоочередного развития

Время на каждый этап

Подготовка пространства: 10 минут
Разметка территорий: 20 минут
Исследование ресурсов: 30 минут
Обозначение связей: 20 минут
Определение маршрутов: 25 минут
Расстановка приоритетов: 15 минут

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Важность реалистичной оценки своих возможностей
Необходимость учета внешних и внутренних ресурсов
Понимание взаимосвязи различных областей жизни
Признание динамического характера возможностей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие зоны возможностей оказались наиболее развитыми?
Где обнаружились неожиданные ресурсы?
Какие связи между различными областями стали очевидны?
Какие направления развития кажутся наиболее перспективными?

Примеры выполнения

Елена, 29 лет, создавая свою карту возможностей, обнаружила неожиданную связь между своими творческими увлечениями и профессиональными навыками. Это открытие привело к идее интеграции арт-практик в её работу бизнес-тренера, что расширило спектр её профессиональных возможностей.

Интерпретация результатов

Преобладание определённых зон может указывать на области наибольшего потенциала
Пустые или слабо заполненные участки карты могут свидетельствовать о непроработанных областях
Характер связей между зонами отражает степень интеграции различных аспектов жизни

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно эффективно в периоды планирования изменений, при работе с профессиональным развитием и в ситуациях поиска новых возможностей. Не рекомендуется использовать при высоком уровне тревоги или в состоянии острого стресса.

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой версии карты с использованием онлайн-инструментов
Добавление временной перспективы (краткосрочные и долгосрочные возможности)
Включение элементов сторителлинга при презентации карт
Работа с метафорическими картами для обогащения образного содержания

17.4 Упражнение «Круг влияния»

Описание упражнения

Упражнение «Круг влияния» представляет собой практику исследования границ личного воздействия на различные аспекты жизни. Подобно камню, брошенному в воду и создающему круги на её поверхности, наши действия и решения создают волны влияния, распространяющиеся в различных сферах жизни.

В ходе упражнения участники, словно художники, рисуют концентрические круги своего влияния, начиная от центра – зоны непосредственного контроля, и постепенно расширяясь к периферии – областям частичного влияния и зонам, находящимся за пределами нашего воздействия.

Как опытный садовник знает границы своего сада и понимает, какие растения требуют его непосредственной заботы, а какие растут самостоятельно, так и участники учатся различать области, где их влияние может быть наиболее эффективным.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о важности понимания границ личной ответственности и влияния. Как экосистема имеет свои естественные границы, так и каждый человек обладает определённой сферой влияния, внутри которой его действия могут быть наиболее эффективными.

В основе лежит понимание того, что здоровое функционирование личности предполагает способность различать области возможного контроля и зоны, требующие принятия и адаптации.

Зона влияния	Характеристики	Степень контроля	Стратегии действия
Прямого контроля	Личные действия и решения	Максимальная	Активное управление
Косвенного влияния	Отношения и взаимодействия	Частичная	Переговоры и влияние
Вне контроля	Внешние обстоятельства	Минимальная	Адаптация и принятие
Потенциального развития	Новые возможности	Развивающаяся	Постепенное освоение

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка различения зон влияния и ответственности, формирование более реалистичного представления о границах собственных возможностей. Оно помогает участникам научиться эффективно распределять свои ресурсы, концентрируясь на тех областях, где их влияние может быть наиболее продуктивным.

Реквизит

Большие листы бумаги круглой формы
Цветные маркеры и карандаши
Линейки или циркули для черчения кругов
Стикеры разных цветов
Рабочие листы для записей

Этапы выполнения

1. Создание базовой структуры
Участники рисуют три концентрических круга на бумаге, символизирующих разные зоны влияния

2. Инвентаризация сфер жизни
Составление списка всех значимых областей жизни и деятельности

3. Распределение по зонам
Размещение каждой области в соответствующем круге влияния

4. Анализ взаимосвязей
Исследование связей между различными областями и их влиянием друг на друга

5. Определение стратегий
Разработка подходов для каждой зоны влияния

6. Планирование действий
Создание конкретного плана действий для каждой зоны

Время на каждый этап

Создание базовой структуры: 10 минут
Инвентаризация сфер жизни: 20 минут
Распределение по зонам: 25 минут
Анализ взаимосвязей: 20 минут
Определение стратегий: 25 минут
Планирование действий: 20 минут

Примерный размер группы

От 8 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Важность честного признания границ своего влияния
Необходимость различения того, что поддается и не поддается контролю
Понимание динамического характера зон влияния
Осознание ответственности за свои действия в зоне прямого контроля

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие открытия были сделаны при распределении сфер по зонам влияния?
Где обнаружились неожиданные возможности влияния?
Какие области требуют принятия отсутствия контроля?
Как можно расширить зону своего влияния экологичным способом?

Примеры выполнения

Дмитрий, 38 лет, работая над своим кругом влияния, осознал, что тратит много энергии на попытки контролировать рабочие процессы, находящиеся вне его компетенции. Это привело к пересмотру его управленческого подхода и более эффективному распределению усилий на задачи, где его влияние действительно важно.

Интерпретация результатов

Преобладание элементов в зоне прямого контроля может указывать на хорошую способность к самоуправлению
Большое количество элементов в зоне косвенного влияния говорит о развитых социальных навыках
Фокус на неконтролируемых факторах может свидетельствовать о тенденции к тревожности

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно в ситуациях принятия важных решений, при работе со стрессом и тревогой, а также в периоды значительных жизненных изменений. Не рекомендуется применять при остром кризисном состоянии или сильной дезориентации.

Возможные модификации упражнения

Добавление временной перспективы (прошлое-настоящее-будущее)
Использование метафорических карт для обогащения работы
Создание групповой карты влияния для работы с организациями
Включение элементов визуализации и медитации

17.5 Упражнение «Мера достаточности»

Описание упражнения

Упражнение «Мера достаточности» представляет собой практику исследования личных критериев удовлетворенности и достаточности в различных сферах жизни. Подобно тому, как опытный винодел точно знает момент, когда вино достигло совершенства, участники учатся определять свою личную меру «достаточно» в разных областях жизни.

В процессе выполнения упражнения участники, словно настройщики музыкальных инструментов, находят свою уникальную точку баланса между стремлением к большему и умением довольствоваться имеющимся. Как река находит свой естественный уровень, так и человек может обнаружить свою индивидуальную меру достаточности.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно помогает участникам найти золотую середину между чрезмерными притязаниями и заниженными ожиданиями, подобно тому как умелый повар находит идеальный баланс специй в блюде.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция схема-терапии о здоровых границах и реалистичных ожиданиях. Как экосистема имеет свои оптимальные параметры функционирования, так и психическое здоровье человека связано со способностью определять адекватную меру во всех аспектах жизни.

Теория опирается на понимание того, что способность находить личную меру достаточности является ключевым фактором психологического благополучия и противодействует формированию дезадаптивных схем.

Сфера жизни	Признаки недостаточности	Признаки избыточности	Критерии достаточности
Материальное благополучие	Постоянная нехватка	Избыточное накопление	Стабильный комфорт
Социальные контакты	Изоляция	Перегруженность общением	Качественные связи
Профессиональная реализация	Стагнация	Трудоголизм	Устойчивое развитие
Личное время	Хронический дефицит	Непродуктивное изобилие	Баланс активности и отдыха

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности определять здоровые границы достаточности в различных сферах жизни, формирование более реалистичных критериев удовлетворенности. Оно помогает участникам научиться различать здоровые амбиции и чрезмерные притязания, развивает навыки самодостаточности и принятия.

Реквизит

Рабочие листы с шкалами оценки
Цветные маркеры или карандаши
Карточки для записи критериев
Визуальные метафоры (изображения весов, термометра и т.д.)
Бланки для фиксации наблюдений

Этапы выполнения

1. Определение сфер исследования
Участники выбирают ключевые области жизни для анализа меры достаточности

2. Исследование текущего состояния
Оценка актуального уровня удовлетворенности в каждой сфере

3. Выявление критериев
Определение личных показателей достаточности для каждой области

4. Анализ дисбалансов
Исследование зон избытка и недостатка

5. Поиск оптимального уровня
Определение индивидуальной меры достаточности

6. Разработка стратегий
Планирование способов достижения и поддержания баланса

Время на каждый этап

Определение сфер: 15 минут
Исследование текущего состояния: 20 минут
Выявление критериев: 25 минут
Анализ дисбалансов: 20 минут
Поиск оптимального уровня: 25 минут
Разработка стратегий: 15 минут

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Важность индивидуального подхода к определению достаточности
Необходимость учета контекста и обстоятельств
Признание динамической природы меры достаточности
Внимание к телесным и эмоциональным сигналам

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить свою личную меру достаточности?
Какие внутренние сигналы указывают на достижение этой меры?
Как различать здоровые амбиции и избыточные притязания?
Какие факторы влияют на изменение меры достаточности?

Примеры выполнения

Анна, 32 года, работая над определением меры достаточности в профессиональной сфере, осознала, что её стремление к постоянному повышению квалификации стало избыточным и мешает другим аспектам жизни. Это привело к более сбалансированному подходу к профессиональному развитию и улучшению качества жизни в целом.

Интерпретация результатов

Существенные расхождения между желаемым и достаточным могут указывать на перфекционистские тенденции
Сложности в определении меры достаточности могут говорить о неразвитости навыков самоопределения
Гибкость в определении критериев свидетельствует о психологической зрелости

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно при работе с перфекционизмом, проблемами самооценки и в ситуациях принятия важных жизненных решений. Не рекомендуется применять при остром кризисном состоянии или выраженной депрессии.

Возможные модификации упражнения

Использование визуальных шкал и графиков
Включение элементов медитативных практик
Работа с метафорическими картами
Добавление техник телесно-ориентированной терапии

17.6 Упражнение «Острова радости»

Описание упражнения

Упражнение «Острова радости» представляет собой творческую практику картографирования источников положительных эмоций и удовольствия в жизни человека. Подобно древним мореплавателям, открывающим новые земли, участники исследуют архипелаг своих радостей, где каждый остров представляет собой особую область удовольствия и благополучия.

В ходе упражнения участники, словно искусные картографы, наносят на карту не только уже известные им источники радости, но и открывают новые территории возможного счастья. Как опытный навигатор прокладывает маршруты между островами, учитывая течения и ветра, так и участники учатся выстраивать связи между различными источниками радости в своей жизни.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно помогает осознать многообразие доступных удовольствий и привилегий, подобно тому как богатый архипелаг включает острова разных размеров и характеров – от крошечных атоллов повседневных радостей до величественных островов глубокого удовлетворения.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о важности здорового удовлетворения эмоциональных потребностей и развития позитивных схем. Как экосистема нуждается в разнообразии для устойчивого существования, так и психологическое благополучие человека требует множественных источников радости и удовлетворения.

В основе лежит понимание того, что способность осознанно получать удовольствие и радость является важным компонентом психического здоровья и противодействует формированию дезадаптивных схем избегания и сверхконтроля.

Тип источника радости	Характеристика	Доступность	Глубина воздействия
Повседневные радости	Простые удовольствия	Постоянная	Кратковременная
Социальные радости	Взаимодействие с другими	Регулярная	Средняя
Достижения	Результаты усилий	Периодическая	Длительная
Творческое самовыражение	Созидательная деятельность	Произвольная	Глубокая

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности осознанно замечать и создавать источники радости и удовольствия в жизни, формирование более богатого и разнообразного опыта позитивных переживаний. Оно помогает участникам научиться культивировать и поддерживать различные формы радости, развивает навыки эмоциональной регуляции и жизнестойкости.

Реквизит

Большие листы бумаги для создания карт
Цветные маркеры, карандаши, фломастеры
Стикеры разных цветов и размеров
Журналы для коллажа (опционально)
Карточки с вопросами для исследования

Этапы выполнения

1. Подготовительная медитация
Короткая практика настройки на позитивные переживания

2. Исследование источников радости
Составление списка всех существующих источников удовольствия

3. Картографирование радостей
Создание визуальной карты островов радости

4. Прокладывание маршрутов
Определение способов доступа к разным источникам радости

5. Обогащение карты
Добавление новых потенциальных источников радости

6. Планирование путешествий
Разработка стратегий регулярного получения удовольствия

Время на каждый этап

Подготовительная медитация: 10 минут
Исследование источников: 25 минут
Картографирование: 30 минут
Прокладывание маршрутов: 20 минут
Обогащение карты: 15 минут
Планирование: 20 минут

Примерный размер группы

От 8 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной практики получения удовольствия
Необходимость разнообразия источников радости
Внимание к телесным ощущениям при переживании радости
Признание ценности простых удовольствий

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие источники радости оказались наиболее значимыми?
Что препятствует регулярному получению удовольствия?
Как можно увеличить доступность разных источников радости?
Какие новые источники радости хотелось бы освоить?

Примеры выполнения

Сергей, 45 лет, создавая карту островов радости, обнаружил, что большинство его источников удовольствия связаны с работой, в то время как сфера хобби и творчества остается неосвоенной. Это открытие привело к решению возобновить занятия музыкой, что значительно обогатило его эмоциональную жизнь.

Интерпретация результатов

Разнообразие источников радости указывает на психологическую гибкость
Преобладание определенного типа удовольствий может говорить о зонах комфорта
Трудности в определении источников радости могут указывать на эмоциональную блокаду

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно при работе с депрессивными состояниями, эмоциональным выгоранием и в ситуациях жизненного кризиса. Следует с осторожностью применять при острых травматических состояниях или тяжелой депрессии.

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой версии карты
Добавление элементов арт-терапии
Включение телесно-ориентированных практик
Использование музыкального сопровождения

17.7 Упражнение «Путь равновесия»

Описание упражнения

Упражнение «Путь равновесия» представляет собой метафорическое путешествие по дороге жизненного баланса. Подобно канатоходцу, который с каждым шагом находит точку равновесия, участники учатся балансировать между различными аспектами жизни, потребностями и стремлениями.

В ходе упражнения участники, словно опытные путешественники, прокладывают свой маршрут через различные «ландшафты» жизни, учитывая как благоприятные возможности, так и потенциальные препятствия. Как горная река находит свой путь между скал, так и участники ищут оптимальный баланс между различными жизненными приоритетами.

Особенность упражнения заключается в его динамическом характере – участники не просто определяют точку равновесия, но и учатся поддерживать баланс в движении, подобно тому как велосипедист сохраняет равновесие только в процессе движения.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о важности интеграции различных модусов личности и достижении здорового баланса между ними. Как экосистема поддерживает динамическое равновесие между всеми своими компонентами, так и психическое здоровье человека требует гармоничного взаимодействия различных аспектов личности.

В основе лежит понимание того, что путь к психологическому благополучию – это не статичное состояние, а постоянный процесс балансировки и адаптации к меняющимся условиям жизни.

Аспект равновесия	Признаки дисбаланса	Инструменты балансировки	Индикаторы гармонии
Эмоциональный	Эмоциональные качели	Техники саморегуляции	Эмоциональная стабильность
Социальный	Конфликты или изоляция	Навыки коммуникации	Гармоничные отношения
Личностный	Внутренние противоречия	Самопознание	Целостность личности
Деятельностный	Перегрузка или застой	Тайм-менеджмент	Продуктивная активность

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков поддержания динамического равновесия в жизни, формирование более гибкого и адаптивного подхода к жизненным изменениям. Оно помогает участникам научиться находить и поддерживать баланс между различными потребностями, целями и обязательствами.

Реквизит

Большие листы бумаги для создания карты пути
Цветные маркеры и карандаши
Карточки для записи этапов пути
Символические предметы для обозначения вех
Рабочие листы для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Подготовительная визуализация
Участники представляют свой путь равновесия как реальную дорогу

2. Определение ключевых точек
Выявление основных областей, требующих баланса

3. Картирование маршрута
Создание визуального представления пути равновесия

4. Исследование препятствий
Анализ факторов, нарушающих равновесие

5. Поиск ресурсов
Определение инструментов поддержания баланса

6. Практика балансировки
Освоение техник поддержания равновесия

Время на каждый этап

Подготовительная визуализация: 15 минут
Определение ключевых точек: 20 минут
Картирование маршрута: 30 минут
Исследование препятствий: 20 минут
Поиск ресурсов: 25 минут
Практика балансировки: 30 минут

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Важность признания динамической природы равновесия
Необходимость регулярной практики балансировки
Внимание к телесным сигналам дисбаланса
Развитие гибкости в адаптации к изменениям

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие области жизни требуют наибольших усилий для поддержания баланса?
Что помогает сохранять равновесие в сложных ситуациях?
Как распознать приближающийся дисбаланс?
Какие стратегии восстановления равновесия наиболее эффективны?

Примеры выполнения

Марина, 37 лет, исследуя свой путь равновесия, обнаружила, что стремление к профессиональному совершенству часто нарушает баланс в других сферах жизни. Это осознание привело к разработке более гибкого подхода к планированию времени и внедрению регулярных практик самовосстановления.

Интерпретация результатов

Способность видеть множественные пути к равновесию указывает на психологическую гибкость
Тенденция к поиску «идеального» баланса может говорить о перфекционистских установках
Готовность к постоянной корректировке пути свидетельствует о развитой адаптивности

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно в периоды жизненных перемен, при работе с выгоранием и в ситуациях принятия важных решений. Не рекомендуется применять при остром кризисном состоянии или сильной дезориентации.

Возможные модификации упражнения

Включение элементов телесно-ориентированной терапии
Использование метафорических карт
Добавление медитативных практик
Создание групповой композиции путей равновесия

17.8 Упражнение «Сад удовольствий»

Описание упражнения

Упражнение «Сад удовольствий» представляет собой метафорическую практику культивирования здоровых источников радости и удовольствия в жизни. Подобно умелому садовнику, который с любовью ухаживает за своими растениями, участники учатся взращивать и поддерживать различные формы позитивного опыта.

В ходе упражнения участники, словно ландшафтные дизайнеры, создают свой уникальный сад удовольствий, где каждый элемент символизирует определённый источник радости и благополучия. Как в настоящем саду соседствуют растения разных видов и сезонов цветения, так и в личном саду удовольствий сочетаются различные формы позитивного опыта.

Особенность данного упражнения заключается в его созидательном характере – участники не только открывают для себя новые источники удовольствия, но и учатся их культивировать, подобно тому как садовник знает, какие условия необходимы для роста каждого растения.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на концепции схема-терапии о важности развития здоровых способов получения удовольствия и удовлетворения эмоциональных потребностей. Как сад нуждается в регулярном уходе и внимании, так и способность получать удовольствие требует осознанного культивирования и поддержки.

В основе лежит понимание того, что здоровое функционирование личности предполагает баланс между различными источниками удовольствия и способность создавать условия для их регулярного переживания.

Вид удовольствия	Символическое растение	Необходимые условия	Результат «цветения»
Чувственные радости	Ароматические травы	Внимательность к ощущениям	Телесное удовольствие
Творческое самовыражение	Экзотические цветы	Свобода эксперимента	Вдохновение и радость
Социальные контакты	Вьющиеся растения	Открытость общению	Эмоциональная связь
Достижения	Плодовые деревья	Терпение и забота	Чувство удовлетворения

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности осознанно создавать и поддерживать различные источники удовольствия в жизни, формирование более богатого и разнообразного опыта позитивных переживаний. Оно помогает участникам научиться культивировать здоровые формы получения удовольствия и противодействовать дезадаптивным схемам избегания и подавления.

Реквизит

Большие листы бумаги для создания плана сада
Цветные карандаши, маркеры, фломастеры
Карточки с описанием различных видов удовольствий
Материалы для коллажа (журналы, ножницы, клей)
Символические предметы для медитации

Этапы выполнения

1. Подготовительная визуализация
Участники представляют себя в роли садовников своего благополучия

2. Инвентаризация удовольствий
Составление списка всех источников радости и удовольствия

3. Планирование сада
Создание символической карты личного сада удовольствий

4. Определение условий
Анализ необходимых условий для «выращивания» каждого удовольствия

5. Разработка системы ухода
Планирование способов поддержки и развития источников удовольствия

6. Пробное «выращивание»
Практическое освоение техник культивирования удовольствия

Время на каждый этап

Подготовительная визуализация: 15 минут
Инвентаризация удовольствий: 20 минут
Планирование сада: 30 минут
Определение условий: 25 минут
Разработка системы ухода: 20 минут
Пробное «выращивание»: 30 минут

Примерный размер группы

От 8 до 15 человек

Ключевые моменты для участников

Важность регулярного внимания к источникам удовольствия
Необходимость терпения в культивировании новых радостей
Признание ценности разнообразия удовольствий
Внимание к естественным ритмам и сезонности

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие «растения» в вашем саду требуют особого ухода?
Что помогает поддерживать регулярность практики удовольствия?
Какие новые источники радости хотелось бы «вырастить»?
Как справляться с «вредителями» и «сорняками» в саду удовольствий?

Примеры выполнения

Алексей, 41 год, создавая свой сад удовольствий, осознал, что давно забросил «грядку» физической активности, которая раньше приносила ему много радости. Это привело к возобновлению регулярных занятий спортом и значительному улучшению эмоционального состояния.

Интерпретация результатов

Разнообразие «растений» в саду указывает на богатство эмоциональной жизни
Преобладание определенного типа удовольствий может говорить о зонах комфорта
Сложности в «выращивании» некоторых видов удовольствия могут указывать на блокированные потребности

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно при работе с эмоциональным выгоранием, депрессивными состояниями и в ситуациях жизненного кризиса. Следует осторожно применять при острых травматических состояниях или тяжелой депрессии.

Возможные модификации упражнения

Создание реального мини-сада как метафоры
Использование ароматерапии в процессе работы
Добавление элементов телесной терапии
Ведение дневника садовника удовольствий

17.9 Упражнение «Точка баланса»

Описание упражнения

Упражнение «Точка баланса» представляет собой практику нахождения оптимального равновесия между различными аспектами жизни. Подобно тому как гироскоп находит свою точку стабильности даже в движении, участники учатся определять и поддерживать состояние внутреннего баланса в динамично меняющихся условиях.

В ходе упражнения участники, словно настройщики тонких приборов, калибруют своё восприятие различных жизненных сфер, находя ту точку, где напряжение и расслабление, активность и покой создают оптимальное равновесие. Как опытный жонглёр чувствует идеальный момент для каждого движения, так и участники развивают чувствительность к состоянию баланса.

Особенность данного упражнения заключается в его интегративном характере – оно помогает найти не просто компромисс между противоположностями, а точку оптимального функционирования всей системы в целом, подобно тому как экосистема находит своё естественное равновесие.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о важности интеграции различных аспектов личности и нахождении здорового баланса между модусами. Как физическая система стремится к состоянию минимальной энергии, так и психика естественным образом тяготеет к точке оптимального функционирования.

В основе лежит понимание того, что психологическое благополучие не является статичным состоянием, а представляет собой динамическое равновесие, требующее постоянной тонкой настройки.

Область баланса	Показатели равновесия	Признаки дисбаланса	Методы коррекции
Эмоциональная сфера	Гибкость реагирования	Эмоциональные крайности	Техники регуляции
Когнитивная сфера	Ясность мышления	Навязчивые мысли	Ментальные практики
Телесная сфера	Энергетический баланс	Напряжение/вялость	Телесные техники
Социальная сфера	Комфортное взаимодействие	Конфликты/изоляция	Коммуникативные навыки

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка тонкой настройки внутреннего состояния и нахождения оптимального баланса между различными аспектами жизни. Оно помогает участникам научиться распознавать состояние равновесия, понимать факторы, влияющие на него, и развивать способность к саморегуляции.

Реквизит

Рабочие листы с шкалами оценки
Цветные маркеры для визуализации
Карточки с описанием различных состояний
Предметы для балансирования (опционально)
Дневники самонаблюдения

Этапы выполнения

1. Диагностика текущего состояния
Оценка баланса в различных сферах жизни

2. Определение критериев
Выявление индивидуальных показателей равновесия

3. Калибровка восприятия
Развитие чувствительности к состоянию баланса

4. Практика настройки
Освоение техник достижения равновесия

5. Интеграция
Соединение различных аспектов в единое целое

6. Закрепление результата
Разработка стратегий поддержания баланса

Время на каждый этап

Диагностика: 20 минут
Определение критериев: 25 минут
Калибровка восприятия: 30 минут
Практика настройки: 35 минут
Интеграция: 20 минут
Закрепление результата: 15 минут

Примерный размер группы

От 6 до 10 человек

Ключевые моменты для участников

Важность развития чувствительности к внутреннему состоянию
Необходимость регулярной практики настройки
Признание индивидуальности точки баланса
Внимание к динамическому характеру равновесия

Обсуждение, актуальные вопросы

Как вы определяете свою точку баланса?
Какие факторы наиболее сильно влияют на ваше равновесие?
Что помогает быстрее восстановить баланс при его нарушении?
Как изменяется ваша точка баланса в разных ситуациях?

Примеры выполнения

Наталья, 35 лет, в процессе работы с точкой баланса обнаружила, что её состояние равновесия сильно зависит от качества сна и утренней рутины. Это привело к созданию более структурированного утреннего ритуала, что значительно улучшило способность поддерживать баланс в течение дня.

Интерпретация результатов

Способность быстро находить баланс указывает на развитые навыки саморегуляции
Трудности в определении точки равновесия могут говорить о недостаточной чувствительности к себе
Частые колебания могут указывать на необходимость развития стабилизирующих навыков

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно в периоды стресса, при работе с эмоциональной нестабильностью и в ситуациях адаптации к изменениям. Не рекомендуется применять при острых кризисных состояниях или тяжелых психических расстройствах.

Возможные модификации упражнения

Включение элементов телесно-ориентированной терапии
Использование метафорических карт
Добавление техник осознанности
Работа с визуализацией точки баланса

17.10 Упражнение «Шкала разумности»

Описание упражнения

Упражнение «Шкала разумности» представляет собой практику калибровки внутреннего компаса для оценки разумности желаний и действий. Подобно тому как барометр измеряет атмосферное давление, эта шкала помогает измерить степень адекватности наших притязаний и выборов.

В процессе выполнения упражнения участники, словно настройщики точных приборов, учатся определять оптимальный уровень своих запросов и ожиданий. Как опытный инженер использует различные измерительные инструменты, так и участники осваивают разные способы оценки разумности своих решений.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности – оно помогает создать персональную систему координат для оценки различных аспектов жизни, подобно тому как картограф создает систему меридианов и параллелей для ориентации на местности.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции схема-терапии о важности развития здорового взрослого модуса и способности к реалистичной оценке ситуации. Как физический прибор нуждается в калибровке для точных измерений, так и психика нуждается в настройке внутренних критериев оценки.

В основе лежит понимание того, что способность к разумной оценке ситуации является ключевым фактором психологического здоровья и адаптивного функционирования личности.

Параметр оценки	Признаки разумности	Признаки неразумности	Методы коррекции
Желания	Реалистичность целей	Чрезмерные притязания	Анализ возможностей
Действия	Адекватность ситуации	Импульсивность	Планирование шагов
Ожидания	Гибкость установок	Ригидность требований	Работа с убеждениями
Отношения	Взаимное уважение	Манипуляции	Развитие эмпатии

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка оценки разумности своих желаний, действий и ожиданий, формирование более реалистичного подхода к жизненным ситуациям. Оно помогает участникам научиться различать здоровые стремления и чрезмерные притязания, развивает способность к взвешенному принятию решений.

Реквизит

Рабочие листы со шкалами оценки
Карточки с описанием различных ситуаций
Маркеры разных цветов
Визуальные аналоговые шкалы
Дневники самонаблюдения

Этапы выполнения

1. Создание шкалы
Разработка персональной системы оценки разумности

2. Калибровка критериев
Определение параметров для различных уровней шкалы

3. Тестирование на примерах
Применение шкалы к конкретным ситуациям

4. Анализ результатов
Исследование паттернов оценки

5. Коррекция шкалы
Уточнение критериев на основе полученного опыта

6. Интеграция в жизнь
Разработка способов применения шкалы в повседневности

Время на каждый этап

Создание шкалы: 25 минут
Калибровка критериев: 30 минут
Тестирование на примерах: 35 минут
Анализ результатов: 20 минут
Коррекция шкалы: 15 минут
Интеграция в жизнь: 25 минут

Примерный размер группы

От 8 до 12 человек

Ключевые моменты для участников

Важность индивидуального подхода к определению разумности
Необходимость учета контекста при оценке
Развитие гибкости в применении критериев
Внимание к обратной связи от реальности

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить границы разумного в различных ситуациях?
Какие факторы влияют на оценку разумности?
Как балансировать между желаемым и возможным?
Как развивать чувствительность к степени разумности решений?

Примеры выполнения

Игорь, 39 лет, применяя шкалу разумности к своим карьерным планам, осознал, что его ожидания повышения зарплаты в три раза за полгода были неоправданно завышены. Это привело к разработке более реалистичного плана профессионального развития с поэтапным ростом компетенций и дохода.

Интерпретация результатов

Способность гибко применять шкалу указывает на развитую способность к оценке
Тенденция к крайним оценкам может говорить о дихотомическом мышлении
Сложности в определении критериев могут указывать на неразвитость навыков самоанализа

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно при работе с принятием решений, планированием целей и в ситуациях выбора. Не рекомендуется применять при остром кризисном состоянии или выраженной тревожности.

Возможные модификации упражнения

Использование визуальных метафор для шкалы
Добавление элементов ролевой игры
Включение техник mindfulness
Создание групповой шкалы разумности

Итоговая таблица упражнений главы 17 «Разумные привилегии»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
17.1 Баланс желаний	Осознание и гармонизация желаний	90 минут
17.2 Весы потребностей	Баланс базовых потребностей	110 минут
17.3 Карта возможностей	Исследование ресурсов и потенциала	120 минут
17.4 Круг влияния	Определение границ контроля	120 минут
17.5 Мера достаточности	Определение личных критериев удовлетворенности	120 минут
17.6 Острова радости	Культивирование источников удовольствия	120 минут
17.7 Путь равновесия	Поиск динамического баланса	140 минут
17.8 Сад удовольствий	Развитие способности к наслаждению	140 минут
17.9 Точка баланса	Калибровка внутреннего состояния	145 минут
17.10 Шкала разумности	Оценка адекватности решений	150 минут

Упражнения схема-терапии

Глава 17. Разумные привилегии

Оглавление

17.1 Упражнение «Баланс желаний»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

17.2 Упражнение «Весы потребностей»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

17.3 Упражнение «Карта возможностей»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

17.4 Упражнение «Круг влияния»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

17.5 Упражнение «Мера достаточности»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на каждый этап

Примерный размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

17.6 Упражнение «Острова радости»

Описание упражнения