Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения для мужского тренинга

• Глава 1. Близкие отношения
• Глава 2. Бытовые навыки
• Глава 3. Деловые переговоры
• Глава 4. Денежное мышление
• Глава 5. Женщины и семья
• Глава 6. Забота о здоровье
• Глава 7. Защита интересов
• Глава 8. Карьерный рост
• Глава 9. Личные границы
• Глава 10. Мужская дружба
• Глава 11. Природа и сила
• Глава 12. Навыки общения
• Глава 13. Отношения с отцом
• Глава 14. Отцовские навыки
• Глава 15. Планирование времени
• Глава 16. Поиск призвания
• Глава 17. Правила жизни
• Глава 18. Работа и бизнес
• Глава 19. Работа с агрессией
• Глава 20. Работа с ленью
• Глава 21. Работа со страхом
• Глава 22. Развитие воли
• Глава 23. Решение конфликтов
• Глава 24. Саморазвитие
• Глава 25. Личностный рост и взаимопонимание
• Глава 26. Семейный быт
• Глава 27. Спорт и тело
• Глава 28. Стрессоустойчивость
• Глава 29. Уверенность в себе
• Глава 30. Финансовая свобода

---

Глава 15. Планирование времени

Оглавление

1. Важные приоритеты
2. Дневной ритм
3. Контроль дел
4. Матрица времени
5. Планирование дня
6. Сила фокуса
7. Список задач
8. Точность действий
9. Цели дня
10. Энергия утра

---

15.1 Упражнение «Важные приоритеты»

Описание упражнения

Упражнение «Важные приоритеты» представляет собой структурированный метод анализа и распределения жизненных приоритетов, помогающий участникам выявить действительно значимые сферы жизни и научиться грамотно распределять время между ними. В основе методики лежит принцип осознанного планирования, когда человек учится различать срочные и важные дела.

В ходе выполнения упражнения участники работают с специально разработанной матрицей приоритетов, где каждому делу присваивается определенный вес и категория важности. Это помогает визуализировать текущее распределение времени и энергии, а также увидеть области, требующие корректировки.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно не только помогает расставить приоритеты, но и учит участников мыслить стратегически, планируя свою жизнь не только на ближайшую перспективу, но и на более длительный период.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции временного менеджмента Стивена Кови, который выделил четыре квадранта распределения дел по степени их важности и срочности. Согласно этой теории, успешные люди концентрируются на делах важных, но не срочных, что позволяет им действовать проактивно, а не реактивно.

Также в основу упражнения заложены принципы когнитивной психологии, согласно которым человек способен эффективно управлять своим временем только при четком осознании своих истинных приоритетов и ценностей. Это помогает преодолеть так называемую «тиранию срочного» — ситуацию, когда срочные, но не важные дела отнимают время от по-настоящему значимых задач.

Цель упражнения

• Развитие навыков стратегического планирования времени
• Формирование умения различать важное и срочное
• Повышение осознанности в распределении временных ресурсов
• Улучшение навыков принятия решений относительно планирования времени
• Снижение стресса от неправильного распределения времени

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Бланки матрицы приоритетов	По количеству участников	Для записи и анализа дел
Цветные маркеры	4 цвета для каждого участника	Для маркировки разных категорий дел
Таймер	1 шт	Для контроля времени выполнения этапов

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают бланки матрицы приоритетов и маркеры. Ведущий объясняет принципы распределения дел по квадрантам матрицы и критерии оценки важности задач.

2. Составление списка дел

Каждый участник составляет список всех своих текущих дел и задач, включая как рабочие, так и личные обязательства. Важно записать максимально полный перечень.

3. Распределение по категориям

Все записанные дела распределяются по четырем категориям с использованием цветной маркировки: — Важные и срочные (красный) — Важные и несрочные (зеленый) — Неважные и срочные (желтый) — Неважные и несрочные (синий)

4. Анализ распределения

Участники анализируют полученную картину, отмечая, в каком квадранте оказалось больше всего дел и почему.

5. Планирование изменений

Составляется план по перераспределению времени и внимания между квадрантами с акцентом на важные, но несрочные дела.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	15 минут
Составление списка дел	20 минут
Распределение по категориям	25 минут
Анализ распределения	20 минут
Планирование изменений	20 минут

Образец бланка матрицы приоритетов

	Срочно	Не срочно
Важно	I квадрант	II квадрант
Не важно	III квадрант	IV квадрант

Размер группы

Оптимальное количество участников: 6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честным при оценке важности дел
• Учитывать долгосрочные последствия при определении важности
• Различать срочность и важность
• Не пытаться вместить все дела в важные категории
• Регулярно пересматривать свою матрицу приоритетов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие сложности возникли при распределении дел по категориям?
• Что удивило в получившейся картине распределения времени?
• Какие изменения кажутся наиболее сложными для реализации?
• Как часто стоит пересматривать свои приоритеты?
• Какие инструменты могут помочь в реализации намеченных изменений?

Примеры выполнения

Категория	Пример дела	Обоснование категории
Важное и срочное	Подготовка квартального отчета	Критично для работы, есть дедлайн
Важное и несрочное	Изучение нового языка	Важно для развития, нет жестких сроков
Неважное и срочное	Ответ на не критичные письма	Требует быстрой реакции, но не влияет на результат

Интерпретация результатов

• Преобладание дел в квадранте «важно и срочно» указывает на реактивный стиль управления временем
• Большое количество дел в квадранте «неважно и несрочно» говорит о недостаточной самодисциплине
• Оптимальным считается состояние, когда большая часть времени уделяется важным, но несрочным делам

Когда применять

• При ощущении перегруженности делами
• В начале нового проекта или периода
• При необходимости пересмотреть свои приоритеты
• В ситуации постоянного цейтнота

Противопоказания

• Состояние острого стресса
• Сильная эмоциональная нестабильность
• Неготовность к изменениям

Рекомендации для ведущего

• Подготовить наглядные примеры для каждой категории дел
• Уделять особое внимание разъяснению разницы между срочным и важным
• Помогать участникам быть объективными в оценке своих дел
• Поддерживать атмосферу конструктивного анализа
• Следить за соблюдением временных рамок каждого этапа

Возможные модификации упражнения

• Добавление пятой категории «делегируемые дела»
• Использование цифровых инструментов вместо бумажных бланков
• Работа в парах для взаимной проверки и обсуждения
• Добавление этапа планирования конкретных действий по изменению распределения времени
• Включение элемента визуализации желаемого распределения времени

---

15.2 Упражнение «Дневной ритм»

Описание упражнения

Упражнение «Дневной ритм» направлено на изучение и оптимизацию естественных биоритмов человека для максимально эффективного планирования дня. Оно помогает участникам определить свои периоды наибольшей активности и спадов энергии, чтобы грамотно распределять рабочую нагрузку.

В процессе выполнения упражнения участники ведут специальный дневник наблюдений за своим состоянием в течение нескольких дней, отмечая уровень энергии, концентрации и работоспособности в разное время суток.

Особенность методики заключается в том, что она учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не навязывая универсальных схем распределения активности в течение дня.

Теоретическая основа

Упражнение основано на хронобиологии — науке, изучающей циклические биологические процессы в живых организмах. Согласно исследованиям, каждый человек имеет свой уникальный циркадный ритм, определяющий периоды максимальной активности и отдыха.

Также учитываются принципы энергетического менеджмента, согласно которым эффективность работы зависит не столько от количества затраченного времени, сколько от правильного распределения энергетических ресурсов организма.

Цель упражнения

• Определение индивидуального ритма работоспособности
• Выявление оптимальных периодов для различных видов деятельности
• Повышение продуктивности за счет согласования действий с естественными биоритмами
• Снижение утомляемости и профилактика выгорания
• Улучшение качества отдыха и восстановления

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Бланки дневника энергии	7 штук на участника	Для ежедневных записей
Цветные карандаши	3 цвета на участника	Для построения графика энергии
Сводная таблица активности	1 штука на участника	Для анализа данных

Этапы выполнения

1. Подготовка к наблюдению

Участники получают дневники наблюдений и инструкции по их заполнению. Объясняются критерии оценки энергии и работоспособности.

2. Ведение дневника

В течение недели каждые 2-3 часа участники отмечают свой уровень энергии по 10-балльной шкале и записывают основные действия.

3. Построение графика энергии

На основе собранных данных создается визуальное представление колебаний энергии в течение дня.

4. Анализ активностей

Сопоставление уровня энергии с выполняемыми задачами и их результативностью.

5. Создание оптимального расписания

Разработка персонального графика дня с учетом выявленных закономерностей.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Периодичность
Подготовка к наблюдению	30 минут	Однократно
Ведение дневника	5 минут	Каждые 2-3 часа
Построение графика	40 минут	В конце недели
Анализ активностей	1 час	В конце недели

Образец дневника энергии

Время	Уровень энергии (1-10)	Активность	Примечания
6:00	7	Пробуждение	Легко встал
9:00	9	Работа над проектом	Высокая продуктивность
14:00	4	Совещание	Сложно сконцентрироваться

Размер группы

Оптимальное количество участников: 8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Вести записи регулярно, не пропуская периоды наблюдения
• Быть честным в оценке своего состояния
• Отмечать факторы, влияющие на уровень энергии
• Фиксировать не только рабочие, но и бытовые активности
• Записывать дополнительные наблюдения в примечаниях

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие закономерности в своих биоритмах вы обнаружили?
• Какие активности наиболее энергозатратны?
• Что помогает восстановить энергию?
• Как внешние факторы влияют на ваш ритм?
• Какие изменения в расписании кажутся наиболее необходимыми?

Примеры выполнения

Время дня	Оптимальные активности	Нежелательные активности
Утро (6:00-10:00)	Сложные аналитические задачи	Рутинная работа
День (12:00-15:00)	Коммуникация, встречи	Стратегическое планирование
Вечер (17:00-20:00)	Творческие задачи	Важные решения

Интерпретация результатов

• Стабильно высокая энергия в определенные часы указывает на оптимальное время для сложных задач
• Периоды спада подходят для рутинной работы или отдыха
• Резкие колебания энергии могут сигнализировать о неправильном режиме дня

Когда применять

• При планировании нового режима дня
• После изменения условий работы
• При ощущении постоянной усталости
• Для повышения личной эффективности

Противопоказания

• Период острых заболеваний
• Сменный график работы
• Нестабильный режим дня

Рекомендации для ведущего

• Подробно объяснить систему оценки энергии
• Обеспечить участников удобными бланками для записей
• Поддерживать мотивацию на протяжении недели наблюдений
• Помогать в анализе полученных данных
• Учитывать индивидуальные особенности участников

Возможные модификации упражнения

• Использование мобильных приложений для записи наблюдений
• Добавление параметров настроения и концентрации
• Сокращение периода наблюдения до 3-4 дней
• Включение анализа качества сна
• Добавление отслеживания питания и физической активности

---

15.3 Упражнение «Контроль дел»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль дел» представляет собой практический инструмент для развития навыков эффективного управления задачами и проектами. Оно помогает участникам создать надежную систему отслеживания и контроля выполнения различных обязательств и дел.

Методика основана на создании многоуровневой системы контрольных точек, которая позволяет удерживать в поле зрения все текущие задачи, от мелких повседневных дел до крупных долгосрочных проектов.

Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно учит не просто составлять списки дел, а создавать работающую систему контроля, которая предотвращает забывание важных задач и помогает своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах проектного менеджмента и теории управления задачами Дэвида Аллена, создателя методики GTD (Getting Things Done). Особое внимание уделяется концепции «внешней системы памяти» — инструмента, позволяющего разгрузить мозг от необходимости постоянно помнить о множестве задач.

В основе также лежит психологическая концепция когнитивной нагрузки, согласно которой мозг работает эффективнее, когда освобожден от необходимости удерживать в памяти большое количество информации о текущих делах и обязательствах.

Цель упражнения

• Создание надежной системы контроля выполнения задач
• Развитие навыков систематизации и организации дел
• Снижение стресса от множества несистематизированных задач
• Повышение уверенности в том, что важные дела не будут забыты
• Формирование привычки регулярного review своих задач и проектов

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Контрольные листы	По 3 на участника	Для создания системы контроля
Цветные стикеры	3 блока на участника	Для маркировки разных типов задач
Планировщик проектов	1 на участника	Для отслеживания долгосрочных задач

Этапы выполнения

1. Сбор задач

Участники записывают все свои текущие задачи, проекты и обязательства, не пытаясь их сразу систематизировать.

2. Категоризация

Все записанные задачи распределяются по категориям: проекты, регулярные задачи, разовые дела, идеи и планы.

3. Создание системы контроля

Разработка персональной системы отслеживания задач с использованием контрольных листов и планировщика.

4. Определение контрольных точек

Установка временных рамок и критериев выполнения для каждой задачи.

5. Настройка системы напоминаний

Создание системы регулярных проверок и напоминаний о задачах.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Частота проверки
Сбор задач	45 минут	Еженедельно
Категоризация	30 минут	Еженедельно
Создание системы	60 минут	Единоразово
Определение точек	40 минут	Еженедельно

Образец контрольного листа

Задача	Категория	Дедлайн	Статус
Подготовка презентации	Проект	15.01.2025	В процессе
Оплата счетов	Регулярная	Ежемесячно	Ожидает
Покупка оборудования	Разовая	20.01.2025	Запланирована

Размер группы

Оптимальное количество участников: 5-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Регулярно обновлять списки задач
• Использовать четкие формулировки для задач
• Устанавливать реалистичные сроки
• Отмечать прогресс выполнения
• Проводить еженедельный обзор системы

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие сложности возникают при отслеживании задач?
• Как часто нужно проверять систему контроля?
• Какие задачи труднее всего контролировать?
• Как реагировать на срывы сроков?
• Какие инструменты наиболее эффективны для контроля?

Примеры выполнения

Тип задачи	Способ контроля	Периодичность проверки
Срочные дела	Ежедневный чек-лист	Каждое утро
Долгосрочные проекты	Диаграмма Ганта	Еженедельно
Регулярные задачи	Календарь привычек	Ежедневно

Интерпретация результатов

• Эффективная система позволяет выполнять 80% задач в срок
• Частые срывы сроков указывают на необходимость корректировки системы
• Регулярный пересмотр и обновление системы повышает её эффективность

Когда применять

• При работе над несколькими проектами одновременно
• В периоды высокой загруженности
• При необходимости структурировать рабочий процесс
• Для повышения личной продуктивности

Противопоказания

• Перфекционизм в создании системы контроля
• Чрезмерная детализация задач
• Склонность к прокрастинации

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам найти оптимальный уровень детализации
• Поощрять регулярность в использовании системы
• Учить адаптировать систему под изменяющиеся условия
• Показывать примеры успешных систем контроля
• Помогать в выборе подходящих инструментов контроля

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых инструментов планирования
• Добавление системы приоритетов
• Включение элементов геймификации
• Групповое отслеживание проектов
• Интеграция с методикой Pomodoro

---

15.4 Упражнение «Матрица времени»

Описание упражнения

Упражнение «Матрица времени» представляет собой глубокий анализ распределения временных ресурсов с использованием специально разработанной матрицы, учитывающей как объективные, так и субъективные факторы использования времени. Участники учатся выявлять и анализировать свои временные затраты, определять «поглотители времени» и находить скрытые резервы.

В ходе упражнения создается подробная карта временных затрат, где каждый временной отрезок оценивается с точки зрения его продуктивности и соответствия жизненным целям участника.

Особенность данной методики заключается в том, что она не только показывает текущую картину использования времени, но и помогает выявить причины непродуктивных временных затрат, связанных с психологическими установками и привычками.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит концепция временного менеджмента Питера Друкера, дополненная современными исследованиями в области нейропсихологии и поведенческой экономики. Особое внимание уделяется феномену «ментальных ловушек» — психологических паттернов, приводящих к непродуктивному использованию времени.

Методика также опирается на принципы когнитивно-поведенческой терапии, позволяющие выявить и скорректировать неэффективные модели поведения, связанные с управлением временем.

Цель упражнения

• Формирование осознанного отношения к распределению времени
• Выявление непродуктивных временных затрат
• Развитие навыков стратегического планирования времени
• Повышение личной эффективности
• Достижение баланса между различными сферами жизни

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Матрица времени (бланк)	3 шт на участника	Для анализа временных затрат
Цветные маркеры	4 цвета на участника	Для маркировки категорий времени
Секундомер/таймер	1 на группу	Для тренировки чувства времени

Этапы выполнения

1. Хронометраж дня

Участники в течение дня фиксируют все свои действия с указанием затраченного времени.

2. Заполнение матрицы

Распределение зафиксированных действий по квадрантам матрицы в соответствии с их характеристиками.

3. Анализ паттернов

Выявление закономерностей в использовании времени и определение проблемных зон.

4. Разработка стратегий

Создание плана по оптимизации временных затрат и устранению выявленных проблем.

5. Практическая отработка

Применение новых стратегий управления временем с последующим анализом результатов.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Периодичность
Хронометраж дня	24 часа	Типичный день
Заполнение матрицы	60 минут	После хронометража
Анализ паттернов	45 минут	После заполнения
Разработка стратегий	90 минут	После анализа

Образец матрицы времени

Характеристика времени	Продуктивное	Непродуктивное
Запланированное	Важные встречи	Лишние совещания
Спонтанное	Творческие озарения	Прокрастинация
Рутинное	Полезные привычки	Пустые ритуалы

Размер группы

Оптимальное количество участников: 6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Вести максимально подробный хронометраж
• Быть честным в оценке временных затрат
• Учитывать эмоциональное состояние при разных активностях
• Фиксировать незапланированные временные траты
• Отмечать периоды наивысшей продуктивности

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие открытия сделали о своих временных затратах?
• Что удивило в результатах анализа?
• Какие паттерны использования времени выявились?
• Что оказалось основным «поглотителем времени»?
• Какие стратегии оптимизации кажутся наиболее перспективными?

Примеры выполнения

Категория времени	Типичные действия	Потенциал оптимизации
Продуктивное время	Фокусированная работа	Увеличение длительности
Потерянное время	Социальные сети	Жесткое ограничение
Восстановительное время	Отдых и хобби	Качественное наполнение

Интерпретация результатов

• Более 60% продуктивного времени указывает на хорошую организацию
• Высокий процент непродуктивного времени требует срочной коррекции
• Баланс между разными типами деятельности говорит о здоровом подходе

Когда применять

• При ощущении нехватки времени
• В период повышенной загруженности
• При планировании важных проектов
• Для оптимизации рабочих процессов

Противопоказания

• Период острого стресса
• Состояние эмоционального выгорания
• Нестабильный график работы

Рекомендации для ведущего

• Обеспечить конфиденциальность результатов анализа
• Помогать в интерпретации полученных данных
• Поддерживать мотивацию к изменениям
• Предлагать индивидуальные стратегии оптимизации
• Учитывать личные особенности участников

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых трекеров времени
• Добавление энергетического анализа
• Включение элементов визуализации данных
• Работа с долгосрочными целями
• Интеграция с методами повышения продуктивности

---

15.5 Упражнение «Планирование дня»

Описание упражнения

Упражнение «Планирование дня» представляет собой комплексный подход к организации ежедневной деятельности, основанный на принципах проактивного планирования и эффективного распределения ресурсов. Участники осваивают техники структурированного планирования, учитывающие как рабочие задачи, так и личные потребности.

В процессе выполнения упражнения создается персонализированная система планирования, которая учитывает индивидуальные особенности работоспособности, приоритеты и жизненные цели участника. Особое внимание уделяется созданию баланса между различными сферами жизни.

Методика включает элементы гибкого планирования, позволяющие адаптироваться к непредвиденным обстоятельствам без потери эффективности и сохранения фокуса на приоритетных задачах.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на исследованиях в области нейробиологии и психологии продуктивности, учитывающих естественные циклы активности мозга и принципы эффективного восстановления. Используются элементы методики «время-блокинг» и теории ограничений Голдратта.

В основе также лежит концепция «идеального дня» Тони Шварца, предполагающая чередование периодов интенсивной работы с полноценным восстановлением для достижения устойчивой высокой продуктивности.

Цель упражнения

• Формирование навыков эффективного планирования дня
• Развитие способности к приоритизации задач
• Создание сбалансированного распорядка дня
• Повышение продуктивности без выгорания
• Улучшение качества жизни через грамотное планирование

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Шаблон дневного плана	7 шт на участника	Для ежедневного планирования
Карточки приоритетов	1 набор на участника	Для определения важности задач
Чек-листы контроля	2 шт на участника	Для отслеживания выполнения

Этапы выполнения

1. Вечерний анализ

Подведение итогов текущего дня и предварительное планирование следующего.

2. Утреннее уточнение

Корректировка плана с учетом актуальной ситуации и энергетического состояния.

3. Распределение задач

Расстановка задач по временным блокам с учетом их приоритетности и сложности.

4. Создание буферов

Выделение времени на непредвиденные ситуации и перерывы.

5. Контроль выполнения

Регулярная проверка соответствия реального выполнения запланированному.

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Оптимальное время
Вечерний анализ	15 минут	19:00-20:00
Утреннее уточнение	10 минут	8:00-9:00
Распределение задач	20 минут	После уточнения
Контроль выполнения	5 минут	Каждые 2-3 часа

Образец плана дня

Время	Активность	Приоритет
6:00-7:00	Утренний ритуал	Высокий
9:00-11:00	Фокусированная работа	Высокий
13:00-14:00	Обед и отдых	Средний

Размер группы

Оптимальное количество участников: 8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Планировать день с учетом своих биоритмов
• Оставлять буферное время между задачами
• Включать время на отдых и восстановление
• Учитывать возможные препятствия
• Регулярно анализировать эффективность планирования

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как справляться с незапланированными событиями?
• Какой способ планирования наиболее эффективен?
• Как находить баланс между гибкостью и структурой?
• Что делать при срыве плана?
• Как учитывать индивидуальные особенности при планировании?

Примеры выполнения

Тип планирования	Преимущества	Особенности применения
Почасовое	Четкая структура	Для стабильного графика
Блочное	Гибкость	Для творческой работы
Приоритетное	Фокус на важном	Для многозадачности

Интерпретация результатов

• Выполнение более 80% запланированного считается отличным результатом
• Регулярные отклонения от плана требуют анализа и корректировки
• Важно оценивать не только количество, но и качество выполнения

Когда применять

• При высокой загруженности
• В периоды важных проектов
• При необходимости повысить продуктивность
• Для улучшения баланса работы и личной жизни

Противопоказания

• Состояние сильного стресса
• Период адаптации к новым условиям
• Ситуации, требующие максимальной гибкости

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам найти свой стиль планирования
• Учить гибко реагировать на изменения
• Поощрять реалистичное планирование
• Обучать методам анализа эффективности
• Поддерживать в периоды адаптации к новой системе

Возможные модификации упражнения

• Использование электронных планировщиков
• Добавление элементов визуализации
• Интеграция с системой целеполагания
• Включение техник тайм-трекинга
• Адаптация под командное планирование

---

15.6 Упражнение «Сила фокуса»

Описание упражнения

Упражнение «Сила фокуса» направлено на развитие способности к глубокой концентрации и продуктивной работе без отвлечений. Оно помогает участникам научиться входить в состояние потока и поддерживать его длительное время, что критически важно для эффективной работы в современном мире с его множеством отвлекающих факторов.

В основе упражнения лежит техника последовательного увеличения периодов концентрированной работы с параллельным отслеживанием факторов, влияющих на качество фокусировки. Участники учатся создавать оптимальные условия для глубокой работы.

Методика включает элементы осознанности и метакогнитивного анализа, позволяющие участникам лучше понимать свои паттерны внимания и факторы, влияющие на способность к концентрации.

Теоретическая основа

Упражнение основано на исследованиях в области когнитивной психологии и нейробиологии внимания. Используются принципы «глубокой работы» (Deep Work) Кэла Ньюпорта и концепция состояния потока Михая Чиксентмихайи.

Важную роль играет понимание механизмов работы внимания, включая роль префронтальной коры в контроле внимания и влияние различных внешних и внутренних факторов на способность к концентрации.

Цель упражнения

• Развитие навыков глубокой концентрации
• Увеличение периодов продуктивной работы
• Снижение влияния отвлекающих факторов
• Улучшение качества выполняемой работы
• Повышение осознанности в работе с вниманием

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Таймер	1 на участника	Для отсчета интервалов работы
Дневник концентрации	1 на участника	Для записи наблюдений
Карточки отвлечений	10 на участника	Для анализа помех

Этапы выполнения

1. Подготовка рабочего пространства

Создание оптимальных условий для концентрации, устранение очевидных источников отвлечения.

2. Установка таймера

Определение длительности периода концентрации с учетом текущего уровня навыка.

3. Глубокая работа

Полное погружение в выбранную задачу без переключения на другие активности.

4. Анализ отвлечений

Фиксация и категоризация факторов, нарушающих концентрацию.

5. Рефлексия и корректировка

Анализ опыта и планирование улучшений для следующей сессии.

Время на каждый этап

Этап	Начальная длительность	Целевая длительность
Подготовка	10 минут	5 минут
Глубокая работа	25 минут	90 минут
Анализ	10 минут	15 минут
Отдых	5 минут	15 минут

Образец дневника концентрации

Параметр	Утренняя сессия	Дневная сессия
Длительность фокуса	45 минут	30 минут
Количество отвлечений	3	5
Качество концентрации	Высокое	Среднее

Размер группы

Оптимальное количество участников: 5-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Начинать с коротких периодов концентрации
• Фиксировать все отвлекающие факторы
• Регулярно анализировать свой прогресс
• Создавать оптимальные условия для работы
• Практиковаться ежедневно

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие факторы наиболее часто нарушают концентрацию?
• Как создать оптимальные условия для глубокой работы?
• Какие стратегии помогают быстрее входить в состояние потока?
• Как справляться с внутренними отвлечениями?
• Какие признаки указывают на качественную концентрацию?

Примеры выполнения

Тип работы	Оптимальная длительность	Особые условия
Аналитическая	45-60 минут	Полная тишина
Творческая	30-40 минут	Фоновая музыка
Рутинная	20-30 минут	Обычная обстановка

Интерпретация результатов

• Увеличение времени непрерывной концентрации указывает на прогресс
• Снижение количества отвлечений говорит об улучшении самоконтроля
• Стабильность результатов важнее единичных достижений

Когда применять

• При работе над сложными задачами
• В периоды высокой загруженности
• Для повышения качества работы
• При подготовке к важным проектам

Противопоказания

• Сильное физическое или умственное истощение
• Острые стрессовые состояния
• Серьезные проблемы со сном

Рекомендации для ведущего

• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Помогать в анализе причин отвлечений
• Поощрять постепенное увеличение нагрузки
• Обучать техникам быстрого восстановления
• Поддерживать регулярность практики

Возможные модификации упражнения

• Использование медитативных техник
• Включение элементов визуализации
• Работа в парах для взаимной поддержки
• Добавление физической активности
• Интеграция с техниками управления стрессом

---

15.7 Упражнение «Список задач»

Описание упражнения

Упражнение «Список задач» представляет собой структурированный подход к организации и управлению множественными задачами через создание эффективной системы их учета и приоритизации. Участники осваивают методику создания «умных» списков, которые помогают не только не забывать о задачах, но и выполнять их максимально эффективно.

Методика фокусируется на развитии навыков категоризации задач, определении их приоритетности и создании системы регулярного пересмотра и обновления списков. Особое внимание уделяется правильной формулировке задач и определению конкретных шагов по их выполнению.

В ходе упражнения участники учатся создавать различные типы списков в зависимости от характера задач и временной перспективы их выполнения, а также осваивают техники управления большими объемами информации.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах когнитивной психологии и теории управления задачами. Используются элементы методики GTD (Getting Things Done) Дэвида Аллена и концепции «умных» целей SMART. Также учитываются исследования в области рабочей памяти и когнитивной нагрузки.

В основе лежит понимание психологических механизмов прокрастинации и принципов эффективной организации информации. Учитываются современные исследования в области продуктивности и управления временем.

Цель упражнения

• Развитие навыков систематизации задач
• Освоение техник приоритизации
• Повышение эффективности выполнения задач
• Снижение когнитивной нагрузки
• Формирование привычки регулярного планирования

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Шаблоны списков	5 видов на участника	Для разных типов задач
Маркеры приоритетности	3 цвета на участника	Для обозначения важности
Карточки категорий	1 набор на участника	Для классификации задач

Этапы выполнения

1. Сбор задач

Фиксация всех существующих задач без попытки их организации.

2. Категоризация

Распределение задач по категориям и временным горизонтам.

3. Приоритизация

Определение важности и срочности каждой задачи.

4. Детализация

Разбивка сложных задач на конкретные шаги.

5. Организация системы проверок

Создание расписания регулярного пересмотра списков.

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Периодичность
Сбор задач	30 минут	Еженедельно
Категоризация	20 минут	Еженедельно
Приоритизация	15 минут	Ежедневно
Пересмотр	10 минут	Ежедневно

Образец организации списка задач

Категория	Приоритет	Срок
Проекты	Высокий	Определенный
Регулярные дела	Средний	Повторяющийся
Идеи	Низкий	Неопределенный

Размер группы

Оптимальное количество участников: 6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Регулярно обновлять списки задач
• Использовать четкие формулировки
• Устанавливать реалистичные сроки
• Проверять выполнимость задач
• Отслеживать прогресс выполнения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как эффективно организовать множество задач?
• Какие критерии использовать для приоритизации?
• Как часто нужно пересматривать списки?
• Что делать с невыполненными задачами?
• Как определить оптимальный объем списка?

Примеры выполнения

Тип списка	Применение	Особенности
Проектный	Сложные задачи	Иерархическая структура
Ежедневный	Текущие дела	Ограниченный объем
Мастер-список	Все задачи	Полный охват

Интерпретация результатов

• Высокий процент выполнения указывает на эффективную организацию
• Частые переносы задач говорят о проблемах с планированием
• Регулярное пополнение списка показывает активную работу с системой

Когда применять

• При большом количестве задач
• В начале новых проектов
• При необходимости структурировать деятельность
• Для повышения личной эффективности

Противопоказания

• Чрезмерный перфекционизм
• Тенденция к излишней детализации
• Склонность к промедлению

Рекомендации для ведущего

• Помогать в определении оптимального формата списков
• Обучать принципам эффективной организации
• Поддерживать регулярность ведения списков
• Помогать в анализе эффективности системы
• Учитывать индивидуальные особенности участников

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых инструментов
• Добавление системы отслеживания времени
• Включение элементов визуализации
• Интеграция с календарным планированием
• Адаптация под командную работу

---

15.8 Упражнение «Точность действий»

Описание упражнения

Упражнение «Точность действий» направлено на развитие навыков эффективного выполнения задач с минимальными временными затратами и максимальной точностью. Участники учатся оптимизировать свои действия, устранять лишние движения и операции, находить наиболее эффективные способы достижения результата.

В процессе выполнения упражнения особое внимание уделяется анализу привычных действий и поиску возможностей для их оптимизации. Участники осваивают техники микропланирования и прецизионного выполнения задач.

Методика включает элементы хронометража, анализа движений и действий, что позволяет выявить и устранить неэффективные паттерны поведения.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах научной организации труда и эргономики. Используются элементы теории бережливого производства (Lean) и методики микрооптимизации процессов. Учитываются исследования в области моторного обучения и формирования автоматизмов.

Важную роль играет понимание принципов экономии движений и оптимизации рабочего пространства, а также психологических аспектов формирования эффективных привычек.

Цель упражнения

• Повышение точности выполнения задач
• Оптимизация рабочих процессов
• Развитие навыков микропланирования
• Устранение неэффективных действий
• Формирование оптимальных рабочих привычек

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Секундомер	1 на участника	Для измерения времени
Карты процессов	5 на участника	Для анализа действий
Чек-листы оптимизации	1 набор на участника	Для контроля улучшений

Этапы выполнения

1. Анализ текущих действий

Детальное изучение и запись всех шагов выполнения типовых задач.

2. Хронометраж операций

Измерение времени выполнения каждого действия и общей продолжительности процесса.

3. Выявление потерь

Определение неэффективных действий и временных потерь.

4. Оптимизация процесса

Разработка и внедрение улучшений в последовательность действий.

5. Закрепление навыков

Практика выполнения оптимизированных действий до формирования автоматизма.

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Повторения
Анализ действий	30 минут	1 раз
Хронометраж	20 минут	3 раза
Оптимизация	45 минут	1 раз
Тренировка	15 минут	5-7 раз

Образец карты процесса

Действие	Время (сек)	Оптимизация
Поиск документа	30	Создать систему хранения
Заполнение формы	120	Использовать шаблоны
Проверка данных	60	Автоматизировать проверку

Размер группы

Оптимальное количество участников: 4-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Фиксировать все этапы процесса
• Измерять время точно
• Искать возможности для оптимизации
• Тренировать новые способы действий
• Регулярно проверять эффективность

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие действия занимают больше всего времени?
• Где возникают основные потери времени?
• Какие улучшения дают наибольший эффект?
• Как поддерживать достигнутые улучшения?
• Как преодолевать сопротивление изменениям?

Примеры выполнения

Процесс	До оптимизации	После оптимизации
Обработка почты	45 минут	15 минут
Подготовка отчета	120 минут	60 минут
Поиск информации	30 минут	10 минут

Интерпретация результатов

• Сокращение времени выполнения на 30% считается хорошим результатом
• Важно оценивать не только скорость, но и качество выполнения
• Стабильность результатов важнее разовых достижений

Когда применять

• При оптимизации регулярных процессов
• В период внедрения новых процедур
• При необходимости повысить производительность
• Для стандартизации рабочих процессов

Противопоказания

• Творческие и нестандартные задачи
• Ситуации высокой неопределенности
• Процессы, требующие гибкого подхода

Рекомендации для ведущего

• Помогать в выборе процессов для оптимизации
• Обучать методам точного измерения времени
• Поддерживать в период адаптации к изменениям
• Следить за сохранением качества работы
• Учитывать индивидуальный темп освоения

Возможные модификации упражнения

• Использование видеозаписи для анализа действий
• Добавление элементов геймификации
• Работа в парах для взаимного контроля
• Создание банка лучших практик
• Интеграция с системой КПЭ

---

15.9 Упражнение «Цели дня»

Описание упражнения

Упражнение «Цели дня» направлено на развитие навыков эффективного целеполагания в краткосрочной перспективе. Оно помогает участникам научиться правильно ставить и достигать ежедневные цели, согласовывая их с долгосрочными планами и поддерживая баланс между различными сферами жизни.

В процессе выполнения упражнения участники осваивают технику постановки «умных» целей на день, учатся расставлять приоритеты и отслеживать прогресс в достижении намеченного. Особое внимание уделяется связи между ежедневными целями и глобальными жизненными задачами.

Методика включает элементы визуализации, планирования и самоанализа, что позволяет участникам лучше понимать свои истинные приоритеты и эффективнее распределять время и энергию.

Теоретическая основа

Упражнение основано на современных исследованиях в области целеполагания и мотивации. Используются принципы SMART-целей и теории проактивного поведения. Учитываются психологические аспекты формирования намерений и преодоления препятствий на пути к цели.

В методике также применяются элементы позитивной психологии и техники самомотивации, помогающие участникам поддерживать высокий уровень вовлеченности в процесс достижения целей.

Цель упражнения

• Развитие навыков краткосрочного целеполагания
• Повышение эффективности ежедневной деятельности
• Улучшение самоорганизации и дисциплины
• Формирование проактивного подхода к планированию
• Усиление связи между ежедневными действиями и долгосрочными целями

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник целей	1 на участника	Для записи и отслеживания целей
Карточки приоритетов	2 набора на участника	Для определения важности целей
Трекер достижений	1 на участника	Для мониторинга прогресса

Этапы выполнения

1. Вечерний анализ

Подведение итогов текущего дня и предварительное планирование следующего.

2. Постановка целей

Формулирование конкретных, измеримых целей на следующий день.

3. Приоритизация

Определение наиболее важных целей и их последовательности.

4. Планирование действий

Разработка конкретных шагов для достижения каждой цели.

5. Контроль выполнения

Отслеживание прогресса и корректировка планов при необходимости.

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Оптимальное время
Вечерний анализ	15 минут	20:00-21:00
Постановка целей	20 минут	21:00-21:20
Планирование	15 минут	21:20-21:35
Контроль	10 минут	Каждые 3 часа

Образец дневника целей

Цель	Приоритет	Статус
Завершить отчет	A	Выполнено
Тренировка	B	В процессе
Планирование встречи	C	Отложено

Размер группы

Оптимальное количество участников: 6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Ставить реалистичные цели
• Учитывать доступные ресурсы
• Соблюдать баланс между разными сферами жизни
• Регулярно отслеживать прогресс
• Быть гибкими в корректировке планов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как определить оптимальное количество целей на день?
• Какие критерии использовать для приоритизации?
• Как справляться с непредвиденными обстоятельствами?
• Что делать с недостигнутыми целями?
• Как поддерживать мотивацию в течение дня?

Примеры выполнения

Сфера жизни	Пример цели	Критерии выполнения
Работа	Подготовить презентацию	10 слайдов готовы
Здоровье	Пробежка	30 минут, 5 км
Развитие	Изучение языка	1 урок завершен

Интерпретация результатов

• Достижение 70-80% поставленных целей считается хорошим результатом
• Важно анализировать причины недостижения целей
• Регулярность важнее идеального выполнения

Когда применять

• В периоды высокой загруженности
• При необходимости повысить продуктивность
• Для улучшения самоорганизации
• При работе над важными проектами

Противопоказания

• Состояние сильного стресса
• Период эмоционального выгорания
• Ситуации высокой неопределенности

Рекомендации для ведущего

• Помогать в формулировке реалистичных целей
• Обучать техникам приоритизации
• Поддерживать мотивацию участников
• Помогать в анализе результатов
• Учитывать индивидуальные особенности

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых планировщиков
• Добавление системы вознаграждений
• Работа в парах для взаимной поддержки
• Включение визуализации целей
• Интеграция с техниками самомотивации

---

15.10 Упражнение «Энергия утра»

Описание упражнения

Упражнение «Энергия утра» направлено на формирование эффективного утреннего ритуала, который помогает начинать день с максимальной энергией и продуктивностью. Участники осваивают техники организации утреннего времени для создания позитивного настроя и высокой работоспособности на весь день.

Методика основана на создании персонализированной последовательности утренних действий, учитывающей индивидуальные биоритмы, предпочтения и цели участника. Особое внимание уделяется формированию устойчивых привычек и ритуалов.

В ходе выполнения упражнения участники экспериментируют с различными утренними практиками, отслеживают их влияние на самочувствие и продуктивность, постепенно формируя оптимальный для себя утренний распорядок.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на исследованиях в области хронобиологии и психологии привычек. Учитываются современные данные о циркадных ритмах и их влиянии на работоспособность. Используются принципы нейропластичности для формирования новых поведенческих паттернов.

Важную роль играет понимание механизмов формирования привычек и психологических аспектов самомотивации. Учитываются исследования о влиянии утренних ритуалов на продуктивность и эмоциональное состояние в течение дня.

Цель упражнения

• Формирование эффективного утреннего ритуала
• Повышение энергии и работоспособности
• Развитие самодисциплины
• Улучшение качества жизни
• Создание позитивного настроя на день

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник утреннего ритуала	1 на участника	Для записи и анализа практик
Трекер энергии	1 на участника	Для отслеживания состояния
Карточки утренних практик	1 набор на участника	Для выбора активностей

Этапы выполнения

1. Анализ текущего состояния

Оценка текущего утреннего распорядка и уровня энергии.

2. Выбор практик

Определение подходящих утренних активностей.

3. Создание ритуала

Составление последовательности утренних действий.

4. Тестирование

Пробное применение нового ритуала.

5. Корректировка и закрепление

Анализ результатов и внесение изменений.

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Период внедрения
Анализ состояния	30 минут	Однократно
Выбор практик	45 минут	Однократно
Тестирование	60-90 минут	Ежедневно 21 день
Корректировка	20 минут	Еженедельно

Образец утреннего ритуала

Время	Активность	Длительность
6:00	Пробуждение и медитация	15 минут
6:15	Физическая активность	20 минут
6:45	Планирование дня	10 минут

Размер группы

Оптимальное количество участников: 5-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Начинать с малого и постепенно усложнять
• Учитывать свои биоритмы
• Создавать комфортную обстановку
• Отслеживать результаты
• Быть последовательным в практике

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как преодолеть сопротивление раннему подъему?
• Какие практики наиболее эффективны?
• Как адаптировать ритуал под разные дни недели?
• Что делать при срыве режима?
• Как поддерживать мотивацию?

Примеры выполнения

Тип практики	Примеры действий	Ожидаемый эффект
Физическая	Зарядка, йога	Прилив энергии
Ментальная	Медитация, чтение	Ясность ума
Организационная	Планирование, подготовка	Структурированность

Интерпретация результатов

• Повышение энергии в течение дня указывает на эффективность ритуала
• Улучшение настроения говорит о правильном подборе практик
• Рост продуктивности подтверждает пользу утренних ритуалов

Когда применять

• При желании повысить продуктивность
• В период перемен и новых начинаний
• Для улучшения качества жизни
• При необходимости структурировать день

Противопоказания

• Серьезные проблемы со сном
• Период восстановления после болезни
• Сменный график работы

Рекомендации для ведущего

• Помогать в подборе индивидуальных практик
• Поддерживать постепенное внедрение изменений
• Учитывать особенности режима каждого участника
• Помогать в преодолении трудностей
• Отслеживать прогресс участников

Возможные модификации упражнения

• Включение групповых утренних активностей
• Добавление элементов геймификации
• Использование приложений для трекинга
• Создание группы поддержки
• Интеграция с вечерними ритуалами

---

Итоговая таблица упражнений главы 15

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
15.1 Важные приоритеты	Определение и структурирование приоритетов	100 минут
15.2 Дневной ритм	Оптимизация распределения энергии	7 дней
15.3 Контроль дел	Система отслеживания задач	145 минут
15.4 Матрица времени	Анализ использования времени	215 минут
15.5 Планирование дня	Структурирование ежедневных активностей	100 минут
15.6 Сила фокуса	Развитие концентрации	90 минут
15.7 Список задач	Организация и приоритизация задач	75 минут
15.8 Точность действий	Оптимизация рабочих процессов	110 минут
15.9 Цели дня	Постановка и достижение краткосрочных целей	60 минут
15.10 Энергия утра	Формирование утреннего ритуала	21 день

---